Похудеть на 10 кг за месяц диета меню: Диета для похудения на 10 кг: эффективные меню, отзывы

0

Содержание

Веганская диета. Принципы, нюансы, рацион

Веганская диета — способ питания, при котором из рациона исключаются все продукты животного происхождения. Эффективность заключается в низкокалорийности продуктов, сокращении жиров и сахара. Особенности питания веганов, меню веганской диеты — в нашем материале! 

Unsplash

 

Сам корень «вег» обозначает отказ от мяса, но вегетарианство и веганство – разные вещи. Веганами называют себя люди, которые отказываются от любых продуктов животного происхождения (мясо, молочные продукты, мед) и выступают в защиту животных. Проще говоря, веганство — более строгая форма вегетарианства.

Отметим, что немало людей изымают максимальную пользу для своего организма благодаря именно веганской диете, которая обычно длится 1-3 недели. На сегодня ее широко используют не только для похудения, но и для очищения организма в целом.

В чем суть веганской диеты?

Постоянным спутником становятся продукты растительного происхождения, поскольку они являются главными источниками нужных организму элементов. Отправляясь в супермаркет, запасайся

  • бобовыми,
  • овощами,
  • крупами,
  • семенами,
  • растительными маслами,
  • фруктами.

Под запретом окажутся не только мясо и рыба, но и молочные продукты, любые яйца, икра рыб и так далее.

Овощи должны составлять наибольшую часть веганского рациона, поэтому на них обращаем особое внимание. Лучше всего закупать растения местного производства, поскольку импортные могут содержать химические добавки и препараты для создания товарного вида. Необязательно бежать за свежими овощами и фруктами, поскольку замороженные часто имеют такое же количество витаминов и антиоксидантов. При условии, если они заморожены сразу после сбора урожая.

Если твоя цель — похудение, то такой рацион можно соблюдать от одной недели до месяца. Обязательно следи за своим самочувствием и результатами. Этот вид диеты особо эффективен только в первые две недели. Если строго придерживаться составленного меню, можно сбросить 3-5 кг за неделю.

Веганская диета с кратковременным режимом питания отлично подходит для быстрого похудения. Однако с точки зрения медицины, в качестве постоянной системы питания веганство является слишком ограниченным по набору необходимых питательных веществ и компонентов. В этом плане полезнее для организма вегетарианство. 

 

Плюсы веганской диеты

Есть множество исследований, доказывающих вред или пользу употребления мяса и молочных продуктов. В этом вопросе каждый должен советоваться с врачом,  прислушиваясь к собственному организму. Пока ты не получила советов от доктора, будь уверенна в одном: обильное количество мяса повышает уровень вредного холестерина. А это, в свою очередь, развивает болезни сердечно-сосудистой системы.

Лактоза, содержащаяся во всех молочных продуктах, может плохо переноситься организмом, при этом человек не ищет причину именно в ней. Иногда, одна чашечка латте влечет за собой вздутие кишечника, дискомфорт или мелкие высыпания. Но вряд ли кто-то будет искать проблему во вкусном тонизирующем напитке, где 80% — молоко.

Углеводы – это твоя энергия, они обеспечивают уровень продуктивности на весь день. К тому же, способны быстро насытить организм и регулируют чувство голода. Одним из самых полезных видов углеводов является клетчатка. Она нормализует уровень сахара, холестерина и благотворно влияет на пищеварение. Благодаря большому количеству фруктов, овощей и орехов, организм будет насыщаться огромным количеством витаминов, за что кожа и волосы скажут «спасибо». Ты дольше сохранишь молодость и постоянно будешь выглядеть свежо.

К плюсам веганской диеты для похудения относят и следующие результаты:

  • организм эффективно очищается от шлаков, токсинов и других вредных веществ;
  • оздоровление в целом — при периодическом переходе на веганство (около 1- 2-х недель в год) снижается риск инсультов и проблем ЖКТ;
  • устраняется тяжесть в желудке, появляется легкость в теле;
  • улучшение состояния кожи, устранение пигментации, воспалений и угревой сыпи.

Unsplash

 

Что важно помнить, если ты веган

Грамотно составленный рацион питания!

Перед тем, как начинать вести такой образ жизни, проконсультируйся со специалистом, чтобы учесть особенности организма и подобрать правильную диету. То есть, ты должна получать достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Осознание того, что далеко не все продукты могут попадать в твою корзину, может подтолкнуть тебя возместить их различным фаст-фудом и снеками. И если всем ясно, что картошка-фри – опасный продукт для  фигуры, то с батончиками, орешками и прочим дело обстоит иначе.

Опасные сахар и крахмал в составе нередко прячутся под словами «нектар агавы», «кукурузный подсластитель», «кристаллическая фруктоза» и много других, поэтому внимательно изучай упаковки. Даже самый совестный приверженец любой диеты рано или поздно дает небольшую слабину, соблазнившись чем-то сладеньким или алкоголем. Действительно, от небольшой порции, по всем твоим стараниям трещина не пойдет.

Веганы, выбирайте продукты без содержания животных жиров, например, желатина, рафинированного сахара, пищевых добавок.

Важно понимать, что недостаток белка грозит нарушением всех функций организма, а в первую очередь страдают защитная и обменная! Это главный минус веганской диеты. 

Следовательно, дефицит протеина на первых порах приводит к нарушению метаболизма и снижению иммунитета. Женщинам для поддержания веса требуется примерно 120 граммов белка в день. Не верь «специалистам», которые говорят о животной пище как главном источнике протеина. Организм требует не сам белок, а определенное количество аминокислот — 22. С одного продукта их получить невозможно, а при правильном сочетании продуктов, обеспечишь себя хорошей порцией белка.

Продукты с высоким содержанием белка:

  • белая/красная фасоль,
  • чечевица,
  • нут,
  • горошек,
  • соя.

Если это твой первый опыт веганства, постепенно отказывайся от продуктов, поскольку резкое сокращение их количества в рационе, спровоцирует обострение хронических болезней, резкие перемены настроения и сбои в организме. Первое время недостающее количество элементов заменяй пищевыми добавками (например, B12).

Unsplash

Пример рациона для веганской диеты

Если кто-то все еще считает, что веганская диета представляет собой поедание безвкусных овощей или изнурение себя голодом, предлагаем опровергнуть такие заблуждения. В доказательство, даем пример режима питания.

1-й день

Завтрак: блины из цельнозерновой муки (рисовая, кукурузная) на соевом молоке; травяной чай

Перекус: фрукты

Обед: плов без мяса с овощами

Перекус: яблоко

Ужин: вареники из чечевицы и грибов, чай

2-й день

Завтрак: пуддинг из семян чиа на растительном молоке с фруктовым пюре, чай

Перекус: семечки тыквы

Обед: печеный картофель со специями, овощи на гриле (или тоже печеные)

Перекус: фрукты

Ужин: тофу

3-й день

Завтрак: овсяная каша на воде с фруктами, отвар шиповника

Перекус: хлебец с арахисовой пастой

Обед: шницель из капусты, томатный сок

Перекус: соевое молоко, фрукты

Ужин: свекольный салат по-мароккански

 

4-й день

Завтрак: мюсли с сухофруктами и орехами, сок

Перекус: соевый йогурт с фруктами

Обед: нутовый хумус с овощами

Перекус: фруктовый салат

Ужин: салат из капусты и кукурузы

5-й день

Завтрак: гречневая каша (можно с соевым молоком), мятный чай

Перекус: орехи, томатный сок

Обед: бобы, тушенные в горшке

Перекус: яблочный мусс

Ужин: бананово-зерновой хлеб, овощи, чай

6-й день

Завтрак: геркулес, запеченный с яблоком

Перекус:  смузи из овощей, тофу

Обед: грибной или тыквенный крем-суп

Перекус: ягоды, фрукты

Ужин: баклажан и пюре из сельдерея, чай из мелиссы

7-й день

Завтрак: тыква, запеченная с пшеничной кашей и фруктами

Перекус: овощной коктейль, орехи

Обед: салат из чечевицы, помидорами и горошком, чай

Перекус: семечки, морковный сок

Ужин: рулетики из болгарского перца из сыром тофу и кунжутом

 

Веганами становятся по двум главным причинам: этической и физиологической. Если ни одна из них тебя не привлекает, то красивое тело и свежий вид всегда лучший аргумент, чтобы попробовать. Результат не заставит себя ждать и уже в первые недели ты почувствуешь легкость, а вкусные блюда в рационе обеспечат хорошее настроение на каждый день.

Веганская диета хоть и эффективна при похудении, но по той или иной причине подойдет не всем. Чтобы иметь красивое тело, достаточно иметь про запас альтернативные диеты и знать хитрости, которые помогут оставаться стройной всегда. Что из этого выбираешь ты?


Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Похудеть на 10 фунтов за 1 месяц: быстрое и эффективное меню из 15 простых шагов

Достижение ваших целей по снижению веса может быть сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Однако, делая шаг за шагом и внося несколько незначительных изменений в свой рацион и образ жизни, вы можете сделать потерю веса гораздо более управляемой!

Внеся несколько небольших изменений в свой распорядок дня, вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов всего за один месяц, быстро и легко достигнув своих целей по снижению веса.

Вот 15 простых и экспресс-шагов, чтобы сбросить 10 фунтов всего за один месяц.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 15 простых шагов

1. Сократите потребление рафинированных углеводов

Сократите потребление углеводов — это еще один простой способ улучшить качество своего рациона и продолжить процесс похудения.

Особенно полезно сократить потребление рафинированных углеводов, которые во время переработки лишены питательных веществ и клетчатки.

Рафинированные углеводы не только богаты калориями и содержат мало питательных веществ, они также быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных зерен связана с более высокой массой тела, чем диета с высоким содержанием питательных цельных зерен.

Большое исследование с участием 2830 человек также показало, что у людей, которые ели больше рафинированных зерен, в среднем было больше жира на животе, чем у тех, кто ел больше цельных зерен.

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и расфасованные продукты с высокой степенью переработки, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме  Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.

2. Делайте больше кардио

Аэробные упражнения, также известные как кардио, — это тип физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие.

Добавление кардиотренировок к вашим тренировкам — один из самых эффективных способов быстро сбросить вес.

На самом деле, исследование с участием более 140 взрослых с ожирением показало, что сочетание 45 минут кардио три раза в неделю с потерей веса снизило массу тела на 10% за шестимесячный период.

Другое 10-месячное исследование показало, что сжигание 400 или 600 калорий пять раз в неделю при выполнении сердечно-сосудистых упражнений приводит к средней потере веса на 4 фунта и 5,5 фунтов соответственно.

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю.

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько видов кардиотренировок, которые могут ускорить потерю веса.

Резюме   Кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий и быстрее похудеть.

3. Выбирайте напитки получше

Наряду с изменением основных блюд, выбор более полезных напитков — еще один простой способ эффективно ускорить потерю веса.

Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто богаты сахаром и дополнительными калориями, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода может помочь вам почувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы снизить потребление калорий и улучшить потерю веса.

Исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой.

Другое небольшое исследование с участием 14 человек показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды ускоряет обмен веществ на 30% через 30-40 минут, незначительно увеличивая количество сжигаемых калорий в течение короткого периода времени.

Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных сладких напитков и постарайтесь выпивать от 34 до 68 жидких унций (от 1 до 2 литров) воды в течение дня.

Резюме   Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.

4. Начните считать калории

Чтобы похудеть, вы должны использовать больше калорий, чем потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий может привлечь вас к ответственности и повысить осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований с участием более 16 000 человек, диеты для похудения, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 3,5 фунта больше в год, чем те, которые не включали.

Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому комбинируйте ее с другими изменениями диеты и образа жизни.

Запись своего рациона с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.

Резюме  Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса
в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.

5. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по телу в непереваренном виде, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедлять опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости.

Несколько исследований показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение веса.

Согласно одному исследованию, увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов без внесения других изменений в рацион привело к снижению потребления калорий на 10% и потере веса на 5 фунтов за четыре месяца.

Другое исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой пищевой клетчатки был связан со снижением массы тела на 0,25 фунта за 20-месячный период.

Старайтесь получать от 25 до 38 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса.

Резюме   Увеличение потребления клетчатки
связано с уменьшением потребления калорий и снижением массы тела.

6. Ешьте медленнее

Снижение скорости и сосредоточение внимания на удовольствии от еды, прислушиваясь к своему телу, является эффективной стратегией сокращения потребления и улучшения чувства сытости.

Например, исследование с участием 30 женщин показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое питание.

Другое исследование показало, что прием пищи медленно повышает уровень определенных гормонов в организме, отвечающих за чувство сытости.

Маленькие кусочки, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

Резюме   Медленный прием пищи может уменьшить потребление пищи и улучшить чувство сытости, способствуя снижению веса.

7. Высыпайтесь каждую ночь

Установление регулярного графика сна и его соблюдение может быть еще одним важным фактором успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов за месяц.

Согласно небольшому исследованию, лишение девяти мужчин сна в течение одной ночи привело к значительному увеличению чувства голода и повышению уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит.

С другой стороны, исследование с участием 245 женщин показало, что улучшение качества сна и сокращение продолжительности сна не менее чем на семь часов каждую ночь увеличивает вероятность успешной потери веса на 33%.

Стремитесь спать не менее 7–8 часов в сутки, установив регулярный график сна и сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать свой цикл сна и достичь целей по снижению веса.

Резюме   Несмотря на то, что недосыпание может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.

8. Ешьте завтрак, богатый белком

Просыпаясь здоровым завтраком с высоким содержанием белка, вы сможете начать день и не отставать от своих целей по снижению веса.

Увеличение потребления белка может помочь вам сбросить вес, обуздав аппетит и снизив потребление калорий.

Небольшое 12-недельное исследование в 19показали, что увеличение потребления белка до 30 % калорий снижает ежедневное потребление на 441 калорию и снижает массу тела на 5 фунтов .

Другое исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что завтрак с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода.

Кроме того, несколько исследований связывают высокое потребление белка со снижением массы тела и жира в области живота с течением времени.

Овсяные хлопья, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот лишь некоторые основные продукты, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового, богатого белком завтрака.

Резюме   Увеличенное потребление белка по утрам связано с более сильным чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе. Белковая утренняя диета помогает сжигать жир.

9. Практикуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание включает цикл между периодами приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится от 16 до 24 часов.

Он может уменьшить количество потребляемой пищи за счет ограничения времени приема пищи, что потенциально может улучшить потерю веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как и ограничение калорий.

Кроме того, исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что кратковременное голодание значительно увеличивает количество сжигаемых калорий в состоянии покоя.

Он также может повышать уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела.

Существует множество способов практиковать интервальное голодание. Многие обычно предполагают выбор 8-10-часового окна для ограничения приема пищи каждый день.

Найдите метод, который подходит вам и вашему расписанию.

Резюме   Интервальное голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, что способствует снижению веса.

10. Попробуйте тренировку с отягощениями

Тренировка с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя работу с определенной силой для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Наряду с другими преимуществами для здоровья, связанными с тренировками с отягощениями, они могут ускорить метаболизм, что еще больше облегчит потерю веса.

Исследование с участием 95 человек показало, что тренировки с отягощениями сохраняют массу и безжировой метаболизм после снижения веса, помогая максимизировать сжигание калорий в течение дня.

Точно так же другое исследование с участием 60 человек показало, что девять месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество ежедневно сжигаемых калорий в состоянии покоя в среднем на 5%.

Использование тренажерного зала или выполнение упражнений с собственным весом дома — это два простых и эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить потерю веса.

Резюме   Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранять безжировую массу и ускорять метаболизм, что способствует снижению веса.

11. Откажитесь от соусов и приправ

Добавление начинки к вашим любимым блюдам может быстро превратить здоровое блюдо в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (15 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий, а соус ранч содержит 73 калории на одну порцию столовой ложки.

Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут вызвать быстрое накопление калорий.

Используя общие методы подсчета калорий, вы можете оценить, что отказ даже от одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, что вы потеряете до 4 фунтов в течение года.

В сочетании с другими методами может помочь ускорить потерю веса.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.

В противном случае попробуйте заменить соусы и приправы низкокалорийными вариантами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме   Многие приправы и соусы содержат много калорий. Удаление их или замена их низкокалорийными альтернативами может помочь с потерей веса.

12. Запаситесь овощами

Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат достаточное количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки для минимального количества калорий.

Одно исследование показало, что увеличение ежедневного потребления овощей на 100 грамм приводит к потере веса на 0,5 фунта в течение шести месяцев.

Другой подробный обзор 16 исследований, в которых приняли участие более 500 000 человек, показал, что те, кто ел больше всего овощей, на 17% реже имели избыточный вес или ожирение.

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано с более низким потреблением калорий и меньшей массой тела.

Чтобы легко увеличить норму овощей, добавьте одну или две дополнительные порции к гарнирам, салатам, сэндвичам и закускам.

Резюме   Употребление овощей связано с увеличением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.

13. Больше двигайтесь в течение дня

Даже если у вас мало времени и вы не можете выполнить полную тренировку, добавление небольшого количества активности может снизить массу тела.

Термогенез физической активности (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня при выполнении регулярных действий, не связанных с физическими упражнениями, таких как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание.

Подсчитано, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может значительно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности.

Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может увеличить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковка дальше на стоянке, использование лестницы вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва и растяжка каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.

Резюме   Термогенез вне физической активности (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Если вы будете больше двигаться в течение дня, это поможет вам сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.

14. Выполняйте упражнения HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это тип упражнений, в которых чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Добавление HIIT к вашей рутине может стать невероятно эффективным инструментом для потери 10 фунтов за месяц.

Фактически, исследование девяти мужчин сравнило эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями и показало, что 30-минутный сеанс ВИИТ сжигает на 24-30% больше калорий, чем другие виды деятельности.

Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего по 20 минут три раза в неделю, потеряли 2 фунта жира и 18% жира на животе за 12 недель без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни. жизнь .

Для начала попробуйте отключить кардио и выполнять одну или две высокоинтенсивные тренировки в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими видами активности в рамках HIIT-тренировок, например с прыжками, приседаниями, отжиманиями и бёрпи.

Резюме   ВИИТ может сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, ускоряя потерю веса и сжигание жира.

15. Держите продукты и консервы подальше от глаз

Это своего рода самообман, ограничение легкого доступа к нездоровой пище. Это может быть очень полезно, особенно если ваш холодильник или прилавок забит газировкой, сладкими закусками и печеньем. «Спрятав» их и поставив вместо них воду или корзину с фруктами и разнообразием, вы сведете к минимуму потребление калорий и укротите голод с помощью здоровых альтернатив.

Резюме   Психологическая сторона очень важна при похудении для достижения ваших целей.

Меню и эффективная диета, чтобы похудеть на 10 фунтов за месяц

Если вы все еще пытаетесь найти способ похудеть и накачать пляжное тело для летнего путешествия, пора перестать гадать и начать заниматься спортом. Теперь, чтобы похудеть, вам даже не нужно ходить в спортзал, потому что мы показали вам эти упражнения, которые вы можете делать дома, чтобы похудеть всего за месяц, которые не требуют никакого оборудования.

Но в дополнение к этим  упражнениям  , вам также нужна  здоровая и эффективная диета  , которая поможет вам вовремя сбросить лишние килограммы. Поэтому мы поговорили с двумя опытными диетологами, которые разработали этот план диеты , которому нужно следовать в течение месяца.

Когда дело доходит до похудения, вы часто переключаетесь на различные диеты и упражнения, чтобы избавиться от монотонности. Но последовательность важна при попытке похудеть с помощью быстрых и эффективных рецептов.

С помощью плана диеты, изложенного ниже, вы можете сбросить до 10 фунтов примерно за месяц, если будете строго следовать ему и выполнять не менее 30 минут упражнений каждый день. Мы предоставили альтернативные рецепты для каждого приема пищи, чтобы вам было легче соблюдать здоровую и питательную диету.

Примечание  : Пищевая ценность, указанная ниже, может незначительно отличаться в зависимости от источника пищи.

Раннее утреннее меню: детокс-напитки 

– Лимонный детокс-напиток: принимайте стакан теплой воды с половинкой свежевыжатого лимонного сока (и чайной ложкой меда по желанию), чтобы очистить печень и способствовать снижению веса.

Пищевая ценность: Углеводы: 3,2 г, Белки: 0,5 г, Жиры: 0,2 г, Калорийность: 17

– Имбирный детокс-напиток: выпейте стакан теплой воды с чайной ложкой имбирной пасты (и 2 столовыми ложками пасты из свежей мяты). при необходимости) каждое утро натощак для снижения веса.

Пищевая ценность: Углеводы: 0,3 г, Белки: 0,0 г, Жиры: 0,0 г, Калории: 1

– Огуречный детокс-напиток: Огурец — очень освежающий овощ для лета. Вы можете выпить детокс-напиток из огурца, смешав воду с очищенным огурцом, горстью листьев мяты и 1/2 дюйма имбиря. При желании можно добавить 1/2 чайной ложки черной соли для вкуса.

Пищевая ценность: Углеводы: 0,0 г, Белки: 0,1 г, Жиры: 0,0 г, Калории: 0

– Яблочный уксус: Яблочный уксус обладает массой преимуществ для похудения и является быстрым способом детоксикации организма. Употребляйте этот напиток утром со столовой ложкой яблочного уксуса на стакан теплой воды.

Пищевая ценность: Углеводы: 2,7 г, Белки: 0,1 г, Жиры: 0,1 г, Калорийность: 11

Польза очищенной от токсинов воды: помогает выводить токсины из организма, сбалансировать уровень рН организма, укреплять иммунную систему и обмен веществ и улучшить пищеварение.

Меню завтрака и диета

Овес богат сложными углеводами и белком по сравнению с другими злаками. Его преимущества включают снижение уровня сахара и холестерина в крови.

Пищевая ценность: Углеводы: 36,2 г, Белки: 7,2 г, Жиры: 7,1 г, Калорийность: 235

Альтернатива: молочные мюсли, овощная овсянка, овсяная чила с чатни с мятой и кориандром

Яичный омлет: яйца являются очень хорошими источниками белка. Более половины яичного белка содержится в яичных белках, наряду с комплексом витаминов группы В, витамином D, медью, цинком и селеном.

Пищевая ценность (1 целое яйцо): Углеводы: 2,5 г Белки: 6,0 г Жиры: 2,1 г Калории: 104 : Обогащен антиоксидантами, способствует детоксикации и ускоряет обмен веществ.

Альтернатива: чай с лимоном, зеленый кофе и травяной чай.

Пищевая ценность (1 чашка): Углеводы: 0,0 г, Белки: 0,0 г, Жиры: 0,0 г, Калории: 2

Миндально-яблочный смузи: Яблоко может помочь предотвратить рак легких, груди, толстой кишки и плечевого сустава. Яблоки и молоко содержат кальций, белок, магний, клетчатку и витамины.

Пищевая ценность (1 стакан): Углеводы: 22,0 г Белки: 3,6 г Жиры: 4,8 г Калории: 145 вы теряете вес и контролируете свой голод. Шоколад содержит мощные антиоксиданты, которые помогают снизить аппетит до 30%.

Пищевая ценность (1 чашка): Углеводы: 61,8 г, Белки: 9,6 г, Жиры: 11,1 г, Калории: 385

Фрукты: богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Дает чувство сытости, что помогает избежать переедания.

Пищевая ценность (1 чашка арбуза): Углеводы: 5,0 г Белки: 0,3 г Жиры: 0,3 г Калории: 24

Обеденное меню и диета калорий, а также клетчатки, белка, витаминов и минералов.

Пищевая ценность (1 миска): Углеводы: 13,1 г, Белки: 3,4 г, Жиры: 7,6 г, Калорийность: 133

Альтернатива: суп Мунг дал, овощной овес (в супе) омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы, которые помогают сохранить ваше сердце здоровым.

Пищевая ценность (1 шт.): Углеводы: 2,1 г Белки: 6,9 г Жиры: 7,5 г Калории: 103 растворимых питательных веществ и не требует добавления жира.

Пищевая ценность (1 приготовленная чашка): Углеводы: 26,6 г Белки: 2,5 г Жиры: 0,3 г Калории: 115 , нарезанный помидор и свеженарезанный салат, чтобы сделать это здоровое блюдо.

Пищевая ценность: Углеводы: 28,8 г, Белки: 11,9 г, Жиры: 8,0 г, Калории: 231

Коричневый рис: Это более здоровая пища, богатая клетчаткой и с низкой энергетической плотностью.

Пищевая ценность (1 чашка): Углеводы: 21,7 г Белки: 2,2 г Жиры: 2,2 г Калории: 104 кислоты. Он помогает снизить уровень холестерина и контролирует уровень сахара.

Пищевая ценность (1 чашка): Углеводы: 20,8 г Белки: 8,5 г Жиры: 2,2 г Калории: 137

Меню вечерних закусок и диета повышает скорость метаболизма.

Пищевая ценность (1 чашка): Углеводы: 4,0 г Белки: 0,4 г Жиры: 0,0 г Калории: 17

Альтернатива: зеленый чай, лимонная вода и кокосовая вода.

Пшеничные сухари: Пшеничные сухари — более здоровая альтернатива печенью, поскольку они низкокалорийны.

Пищевая ценность (1 сухарик): Углеводы: 4,3 г, Белки: 1,0 г, Жиры: 0,8 г, Калорийность: 23

Альтернатива: овсяные крекер, жареная чана и жареная махана.

Яйцо, сваренное вкрутую: Яйца — очень хороший источник белка. Более половины яичного белка содержится в яичных белках, наряду с комплексом витаминов группы В, витамином D, медью, цинком и селеном.

Пищевая ценность (1 целое яйцо): Углеводы: 0,6 г Белки: 6,3 г Жиры: 5,3 г Калории: 78

Орехи: Орехи богаты полезными для сердца ненасыщенными жирами, омега-3 жирными кислотами, белками, витамины и минералы. Когда вы перекусываете цельными орехами, вы едите медленнее, потому что вам приходится их дольше пережевывать.

Пищевая ценность (полстакана): углеводы: 8,8 г, белки: 6,1 г, жиры: 15,9 г, калории: 201

Апельсиновый сок: избегайте соков и старайтесь употреблять цельные фрукты, так как они содержат больше клетчатки и витаминов. и минералы.

Пищевая ценность (один стакан): Углеводы: 27,2 г Белки: 1,8 г Жиры: 0,6 г Калории: 120 болгарский перец, помидоры, салат, кукуруза, шпинат в качестве здоровой низкокалорийной вечерней закуски и начинки вместо жареной пищи. .

Пищевая ценность: Углеводы: 32,4 г, Белки: 7,2 г, Жиры: 9,2 г, Калорийность: 241

Альтернатива: обертка чапати из амаранта, обертка чапати раги, вареная капуста и дал

Меню ужина и диета

Овощная обертка из цельнозерновой муки: эта еда богата клетчаткой, витаминами и минералами. Хорошей альтернативой этому может стать обертывание чапати из амаранта с овощами, салат из киноа или салат из кускуса.

Пищевая ценность: Углеводы: 17 г, Белки: 7 г, Жиры: 2 г, Калорийность: 143

Куриный суп с лапшой: Содержит белок, омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы, которые помогают поддерживать здоровье сердца.

Пищевая ценность (1 миска): Углеводы: 41,6 г, Белки: 17,6 г, Жиры: 90,3 грамма, Калорийность: 322

Альтернатива: Прозрачный куриный суп, прозрачный овощной суп, овес (стиль куриного супа)

Роти (Чапати): содержит сложные углеводы и белок по сравнению с другими злаками. Его преимущества включают снижение уровня сахара и холестерина в крови.

Пищевая ценность (1 роти): Углеводы: 17,4 г, Белки: 3,0 г, Жиры: 0,4 г, Калорийность: 85

Альтернатива: Коричневый рис, чапати из амаранта и салат из киноа0003

Пищевая ценность (1 миска): Углеводы: 0,2 г, Белки: 35,7 г, Жиры: 0,9 г, Калорийность: 151

Альтернатива: Жареный цыпленок, жареный цыпленок, жареное рыбное филе.

соевое карри

Пищевая ценность (1 чашка): Углеводы: 20,8 г, Белки: 37,8 г, Жиры: 6,6 г, Калории: 168

Альтернатива: Жареный тофу с овощами, тофу бхурджи и салат из яичных белков.

Заключение

Хотя похудение на 10 фунтов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести несколько простых изменений в свой рацион и образ жизни.

Делайте шаг за шагом и вносите несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы сжигать жир и терять вес безопасно и устойчиво, а также поддерживать его в течение длительного времени.

Приложив немного терпения и усердной работы, вы сможете достичь своих целей по снижению веса (сжечь жир, похудеть, плоский живот…) и в процессе улучшить общее состояние здоровья.

Источники

1. Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 14 простых шагов: https://www.healthline.com/nutrition/lose-10-pounds-in-a-month

2. Советы по диете для похудения, чтобы сбросить 10 кг за месяц: https://www.gqindia.com/content/diet-tips-weight-loss-10-kg-one-month

3. Управление весом: состояние науки и возможностей для военных программ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

4. Добавки для похудения: благо или проклятие?: https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC5545612/

5. 12 советов, которые помогут вам похудеть: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips- чтобы-помочь-тебе-похудеть/

6. Как быстро похудеть естественным образом: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345

7. 10 способов похудеть без диеты: https://www.webmd.com/diet/features/ 10 способов похудеть без диет

30-дневный план индийской вегетарианской диеты для похудения

Привет, девочки!
Надеюсь, у вас все хорошо!

В начале 2016 года я приняла новогоднее решение похудеть и влезть в свою одежду до беременности за 2 месяца. Я начал с большим энтузиазмом и следовал очень строгому плану диеты. Можно сказать, я чуть не голодал целый месяц! Я также присоединился к некоторым занятиям йогой для получения дополнительных преимуществ. К 31 января я похудел на 2,7 кг и, чтобы отпраздновать этот успех, решил побаловать себя нездоровой и калорийной пищей. Вот оно! Я просто не мог контролировать и начал с моей обычной еды. В течение 15 дней я набрал весь вес и вернулся к своей первоначальной форме!

Суть, которую я пытаюсь здесь подчеркнуть, заключается в том, что мы в основном начинаем с очень жестких диет, с которыми трудно работать в долгосрочной перспективе. Вместо этого мы должны попытаться принять здоровый активный образ жизни и сделать его частью нашей жизни. Здоровое питание и активный образ жизни — две стороны одной медали. Одно без другого эффективно не работает. Я делюсь примером плана вегетарианской диеты, которого придерживаюсь уже 2 месяца. Я похудела на 3,9 кг за 2 месяца, следуя этой диете и ежедневно занимаясь часовой быстрой ходьбой. Я не слежу за каким-либо диетологом, это просто результат моего собственного исследования.

Я стараюсь поддерживать дефицит калорий, регулируя количество потребляемых калорий в соответствии с уровнем моей ежедневной активности. Лучший способ рассчитать количество калорий, которое вам требуется ежедневно, приведен ниже:

Вес вашего тела X 10 + 10 % калорий, сожженных при пищеварении + 20 % сидячего образа жизни

немного больше, я компенсирую это дополнительным раундом быстрой ходьбы.

Это не очень строгая диета, так как я спланировала ее таким образом, что могу следовать ей в течение более длительного периода времени, не уставая!

Понедельник, среда, пятница:


Раннее утро: 1 стакан теплой воды + 1 столовая ложка меда + 1 чайная ложка лимонного сока
Завтрак: 1 миска свеженарезанных фруктов на ваш выбор + 2 приготовленных на пару идли с 1 миской самбара + ½ стакана молока без добавления сахара
Полдник: 2 замоченных грецких ореха + 4 замоченных миндаля + 4 замоченных изюма
Обед: 1 миска салата из огурцов и помидоров без заправки + 1 миска дал на ваш выбор + 1,5 цельных пшеничные лепешки
Вечерние закуски: 1 миска ростков мунг дал с большим количеством сырых овощей + 1 стакан пахты
Ужин: 1 стакан фруктового коктейля (рецепт в конце) без добавления сахара

Вторник, четверг, суббота:


Раннее утро : ½ стакана мети-воды (рецепт в конце)
Завтрак: 1 сэндвич из черного хлеба с овощной начинкой + 1 стакан молока без добавления сахара
Полдник: 1 миска свежесрезанных фруктов ваш выбор
Обед: 2 роти из злаков + 1 чашка творога + 1 чашка карри из раджмы или нута
Полдник: 1 чашка зеленого чая + 2 печенья из злаков
Ужин: 1 чашка зеленого салата + 1 чашка коричневого риса + 1 чашка дал на ваш выбор

Воскресенье:


Раннее утро: ½ стакана воды с мети и фенхелем (рецепт в конце)
Завтрак: 2 мунг дал чила + чатни с зеленой мятой + 1 стакан пахты
Полдник Перекус: 1 чашка тертого панира с солью и перцем
Обед: 1 миска салата из огурцов и помидоров с лимонным соком и солью + 1 роти из цельнозерновой муки + 1 миска коричневого риса + 1 чашка овощного карри на ваш выбор
Полдник: 1 стакан теплой воды с лимонным соком и черной солью + ½ стакана свежесрезанных фруктов на ваш выбор
Ужин: 1 стакан отварного нута с луком и помидорами + 2 жареных папайи + 1 стакан молока без сахара

Рецепты для похудения:

Фруктовый смузи Рецепт: ½ стакана молока + ½ стакана творога + 1 ст. л. порошка жареных семян льна + ½ стакана фруктов по вашему выбору. Смешайте все это и взбейте в миксере с несколькими кубиками льда. Пейте охлажденным!

Вода мети: Замочите 1 столовую ложку семян мети в ½ стакана воды на ночь. Утром процедите семена и выпейте эту воду.

Вода мети и фенхеля: Возьмите ½ чайной ложки порошка мети и ½ чайной ложки порошка семян фенхеля. Добавьте его в 1 стакан воды и кипятите, пока вода не уменьшится наполовину. Дайте ему остыть перед употреблением.

Несколько идей здорового питания:


Завтрак: Идли на пару, поха, микс даал чила, раги доса, просо доса, овощные котлеты на таве, сэндвич из черного хлеба с начинкой из панира, далия

Обед и Ужин: Роти из цельнозерновой муки, мультизерновые роти, роти с рисовыми отрубями, джовар роти, пулао из коричневого риса, даал, раджма, карри из нута, фруктовые коктейли

Закуски: Ростки, фрукты, орехи, тертый панир, жареный папад

Напитки: Молоко с низким содержанием жира, пахта, вода с лимоном

Вы можете заменить продукты питания, указанные в образце плана диеты, любыми другими здоровыми вариантами, указанными выше, если вам надоест.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.