Похудения с чего начать: С чего начать похудение – первые шаги

С чего начать похудение – первые шаги

Интернет полнится советами, как быстро и эффективно сбросить вес. Увы, после них многие опять набирают вес, а другие долго восстанавливают здоровье. С чего начать похудение правильно, чтобы не навредить себе и надолго сохранить результат?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

С чего начать похудение – первые шаги.

Читала много советов, какой должен быть мой идеальный вес, сколько калорий есть, какие продукты не есть. С чего всё-таки начать похудение?

Для начала определите цель: для чего вам худеть? Напишите 5−10 тезисов и сохраните их как мотиватор. Возвращайтесь к ним мысленно, когда вам потребуется поддержка на пути к снижению веса.

Затем стоит адекватно определить свой идеальный вес. Например, при помощи биоимпедансометрии (услуга есть во многих медицинских клиниках). Можно ориентироваться на формулы или индекс массы тела, но они не отражают реальную картину состояния тела и не подходят для спортивного сложения. Идеальный вес — прежде всего пропорциональное соотношение между жировой и активной клеточной массой.

Вам пригодится такое понятие, как основной обмен – количество энергии, необходимое нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (физического, умственного, эмоционального). Высчитывается он по одной из формул. Например, для мужчин основной обмен = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5. И для женщин = (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

Для расчета необходимого количества калорий полученная цифра умножается на коэффициент физической активности (от 1,2 до 1,9). Но не стоит акцентировать внимание только на коридоре калорийности, важнее употреблять правильные продукты, в необходимом количестве и в нужное время, согласно принятой во всем мире «Пирамиде питания». 

Можно ли самому построить режим питания для похудения?

Я не советую серьезно ограничивать углеводы или существенно увеличивать количество белка, равно как изнурять себя физическими нагрузками.

Правильное питание строится на 3 принципах.

• Сбалансированность: все питательные вещества должны поступать с пищей ежедневно и в нужной пропорции. Кстати, расчет питания делается для вашего существующего на данный момент веса, а не желаемого.
• Разнообразие: обязательно избегайте монотонности в питании. Разнообразьте в первую очередь тот спектр продуктов, который у полных людей традиционно не в почете: овощи, зелень, зерновые каши. Чем разнообразнее продукты — тем больше шансов, что все необходимые витамины и минералы поступят в организм.
• Умеренность: все, даже самые полезные на первый взгляд продукты, должны соответствовать энергетическим потребностям, согласно исходному весу и ежедневной активности.

Очень важно соблюдать интервалы между приемами пищи в 3−5 часов. Это позволит организму плавно справиться с полученными энергетическими ресурсами и привести в норму уровень сахара крови после предыдущей еды.

Следующий значимый пункт — питьевой режим. Отдавайте предпочтение чистой воде, травяному чаю. Норма воды высчитывается так: 30 мл на 1 кг веса, и все это должно быть выпито равномерно в течение дня. Начинайте свое утро с питья воды.

Простые упражнения для похудения весьма важны. На начальном этапе не нужно серьезных физических нагрузок, просто устраните малоподвижность: больше ходите пешком, чаше вставайте.

Когда мы даже просто встаем, то наши вены работают, повышается ресурсы миокарда, улучшается сердечный выброс и сила сокращений. Улучшается кровоснабжение всех органов, нормализуется артериальное давление. Движение активирует связи между нейронами, развивает коллатеральный кровоток, что способствует профилактике инфарктов и инсультов.

Важный фактор самоконтроля — ведение пищевого дневника. Его анализ поможет быстро выявить ошибки в интервалах между едой, наглядно увидеть сбалансированность рациона и устранить лишние калории, например в ситуации «тут съел кусочек, там съел кусочек» — и вот уже плюс 300 ккал к суточной норме.

Почему врачи против того, чтобы начать похудение с голодания, ведь на нем люди быстро худеют на много килограммов?

Забудьте о цели быстро сбросить вес! Посчитайте сами: 10 кг жира — это 90000 ккал, то есть, чтобы сбросить 10 кг жира в течение месяца, человеку нужно недоедать 3000 ккал в день. Это даже при полном голодании невозможно. Физиологическая способность организма сжигать жир — это 100−150 грамм в сутки.

Давайте вместе посчитаем. На основной обмен у среднестатистического человека уходит 1200−1800 ккал. А мы, например, на сильно ограничительной диете, предоставляем организму 600 ккал в день. Для того, чтобы элементарно поддерживать жизнь, организм вынужден «доставать» разницу примерно в 1000 ккал из собственных резервов: из гликогена (запаса углеводов в мышцах и печени) и собственного белка. После того, как вы «слезете» с голодания или ограничительной диеты, уже изменится состав тканей. За 10 дней из 10 кг потери веса всего 1,5 кг будет приходиться на жир, это 15% от потерянного веса! Все остальное, т. е. 85%— гликоген, мышечная масса, вода и содержимое кишечника.

Вес-то снизился, но такое изменение состава тела привело к замедлению метаболизма, ведь он зависит от количества мышечной массы, на нее он расходует примерно 60% потребляемой энергии. А раз ее меньше, то и энергии тратится меньше, и вес увеличивается еще больше, чем был (эффект йо-йо).

Что касается именно голодовок, то нужно понимать, что в результате голодания возникает интоксикация продуктами распада. Заниматься этим можно только в условиях специализированных заведений с использованием процедур (клизмы, массаж и т. д.) под наблюдением врача.

Достижение идеальных цифр на весах не значит, что стало низким содержание жира в теле. Нужно четко понимать: в избавлении от именно жировой массы спешка не поможет.

Многие люди ставят для себя запрет «не есть после 18 часов» и действительно худеют. Как врачи относятся к такому режиму?

Эта фишка работает по очень простой причине: вы просто ограничиваете свою суточную калорийность. Ведь большинство людей, придя с работы, расслабляются с помощью еды. Никаких чудес здесь нет, вот только организм адаптируется к такому дефициту калорий, и обратного пути уже не будет, иначе вес вернется. Кстати, если вы ложитесь спать поздно, то, поев последний раз до 18 часов, заработаете застой желчи в организме. Оттуда же, кстати, идея, что «до 12 часов можно есть все что угодно». Вот только если до 12 съесть половину суточной нормы калорий, никакого похудения не произойдет.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Анна Сергеевна Коробкина

С чего начать похудение: советы и лайфхаки

Одно маленькое изменение может привести к большим результатам! Главное — начать худеть решительно и первый маленький шажок в сторону фигуры мечты сделать уже сейчас.

Вера Ермакова

Невозможно похудеть быстро, но залог успеха – в небольших и самое главное регулярных усилиях. Посмотрите, какие простые действия вы можете сделать уже сегодня – и заметить первые результаты буквально через неделю.

Начните с малого

В большинстве случаев, принимая решение начать худеть, мы планируем грандиозные изменения: много спорта, только здоровое питание, никакого алкоголя… Если вам удается сдержать данные себе обещания, честь и хвала вам и вашей силе воли, но чаще всего инерция побеждает благие намерения. Поэтому диетологи советуют начинать с малого – а точнее всего с одного изменения в день. Скажем, начать готовить каждый день завтрак, богатый белком. Или после работы устраивать небольшую прогулку. Или высыпаться – словом, добавить всего одну полезную привычку. А потом – еще одну. И еще.

Пейте воду

Как начать утро для похудения? Стакан воды сразу после пробуждения и чашка кофе в завершение завтрака – простые, но очень эффективные действия, которые помогут ускорить ваш метаболизм. Приготовьте стакан воды с вечера, чтобы первым делом выпить его утром, после пробуждения – это поможет восстановить потерянную за ночь влагу (во сне мы теряем примерно пол-литра воды) и запустит обмен веществ.

А кофе – один из лучших напитков для похудения, и если вы хотите держать вес под контролем, выпивайте в день по три-четыре чашечки.

Ешьте орехи

Орехи называют «калорийной бомбой», и в этом есть доля истины – но правда и то, что они помогают худеть. Во-первых, в орехах много здоровых жиров, которые необходимы для полноценного рациона и здорового обмена веществ. А, во-вторых, они отлично насыщают и потому могут быть одним из лучших вариантов перекуса.

…И яблоки

Эти румяные фрукты просто необходимы всем, кто хочет похудеть быстро. Пектин, особый вид клетчатки, которым богаты яблоки и груши, помогает заполнить желудок и подавляет чувство голода. И если вы будете заканчивать свой обед яблоком, вы на более долгий срок сохраните чувство сытости.

Ешьте достаточно

Худшее, что вы можете сделать, пытаясь похудеть – это голодать. В условиях дефицита калорий замедляется метаболизм, а любые калории переводятся в жир, а не в энергию. Поэтому очень важно получать необходимое количество калорий – просто пусть они поступают с правильными, здоровыми продуктами.

Высыпайтесь

Нежвыспавшийся человек не в состоянии начать худеть. Тело добирает калориями недостаток сна. Так что спите много, спите крепко – и спите правильно. Пусть в вашей спальне будет прохладно и свежо, пусть шторы будут плотными, а все гаджеты – убраны за порог. Чем крепче ваш сон, тем проще вам выбирать правильные продукты и тем быстрее ваш метаболизм.

Замените тарелки

На самом деле нам нужно меньше еды, чем нам кажется: так как сигнал о сытости доходит до мозга с некоторым запозданием, мы обычно съедаем больше, чем надо. Выход? Ешьте из тарелок меньшего размера. Исследование, проведенное специалистами из Университета Корнелла, подтвердило, что переход на меньшие тарелки помогает съедать на 7% меньше – и не чувствовать голода.

Антисоветы: что НЕ нужно делать, чтобы начать худеть

• Планировать начало похудения. Начну худеть завтра. Или в понедельник. Или 10-го числа. Или когда запишусь на фитнес. Или после праздников (каких бы то ни было). Так не работает. Понедельники, 10е числа и праздники случаются круглый год. За одними следуют другие. Нет особенно удачного времени начала похудения. Точнее есть одно: сейчас. Это не та вещь, которую стоит откладывать. Съесть овощи с рыбой вместо торта можно уже сейчас. Все блоки только в вашей голове. И в понедельник они не рассосутся чудесным образом. 
• Убирать из рациона полностью один из микроэлементов. Гормональная, нервная, репродуктивная, сердечно-сосудистая, иммунная — в общем, все системы организма слаженно работают благодаря химическим процессам, в которых участвую белки, жиры и углеводы. Если резко убрать из рациона один из микроэлементов, организм отреагирует непредсказуемо, так как это серьезное вмешательство в его биохимические процессы. И совсем не факт, что вы начнете худеть, а вот потерять часть волос или, например, «посадить» печень, сбить гормональный фон — вполне вероятно. 
• Садиться на жесткую ограничительную диету и сразу начинать питаться листом салата с кефиром. 99% — будет срыв, и к запланированному сроку вес, временно снизившись в начале, может вырасти и превысить стартовый. 
• Есть мало и редко. Мы уже написали, что голодание замедляет метаболизм. И современные системы похудания построены на 5-разовом питании. То есть чтобы похудеть, нужно МНОГО есть, главное понять, что, и какими порциями.
• Сравнивать себя с другими в инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации). Фигуры, как у модели, вы можете добиться с помощью фотошопа. Картинки имеют мало отношения к жизни, но могут помочь заработать невроз и, как следствие, его заедание. Вы начали худеть, то, к чему вы придете, ваша личная история, которая никак не связана с тем, что показывают вам ленты соцсетей. Сосредоточьтесь на своих личных победах и празднуйте каждый сброшенный килограмм, не переставая любить себя любыми.

Кстати: 5 трюков, с помощью которых ваш холодильник поможет похудеть

А вы пьете стакан воды до завтрака?

Как похудеть, если вы не знаете, с чего начать, по словам диетолога

Повсюду кликбейт с эффектными заголовками, говорящими «Сбрось 10 фунтов быстро» или «Влезай обратно в свои узкие джинсы». Но что, если вы чувствуете, что вам нужно похудеть, и вы просто не знаете, с чего начать? Вы пробовали кето, сок сельдерея, детоксикацию, низкоуглеводную, обезжиренную, что угодно. На самом деле, вы можете неплохо сбросить вес, но проблема в том, что вы не можете его удержать. Если это похоже на вас, продолжайте читать. «Мышление похоже на 90% работы». Это то, что моя клиентка Сара сказала мне о 50 фунтах, которые она потеряла в прошлом году и сохранила в течение последних шести месяцев. Я делюсь советами непосредственно от нее о том, как начать — и придерживаться

Zucchini Chickpea Burger

Credit: jamie Vespa

1.

Играйте в долгую

Если вы хотите не только сбросить 50 фунтов но также держите его подальше, устанавливайте реалистичные ожидания.Безопасное, устойчивое количество веса, которое нужно терять, составляет от 1/2 фунта до 2 фунтов в неделю.На самом деле, однако, это может выглядеть больше как 2-3 фунта в неделю в начале , затем, возможно, на 1/2 фунта меньше на следующей неделе, затем, возможно, на 1 фунт на следующей неделе, затем поддерживая в течение нескольких недель, прежде чем снова сбросить фунт.Ваш график потери веса будет больше похож на лестницу или волнистую линию, чем на идеальную , линейный тренд. Если он прыгает повсюду, но в целом имеет тенденцию к снижению, вы делаете i т верно. В году 52 недели, поэтому будьте готовы посвятить хотя бы один год изменению своих привычек. Даже в долгосрочной перспективе старайтесь перенимать только те привычки, которых, по вашему мнению, вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

2. Доверьте помощь профессионалу

Сейчас не время пробовать очередной детокс или строгий план питания, который продвигает влиятельный человек в Instagram. Это замаскированные диеты — они работают в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной. Долгосрочная потеря веса заключается в небольших изменениях привычек, за которыми вы можете следить с течением времени. Те, кому удается похудеть, обычно работают с медицинскими работниками, обычно с врачом, дипломированным диетологом и терапевтом. Да, терапевт. «Раньше я сидела на жесткой диете и сбросила 100 фунтов, и я была физически стройнее, но ничуть не здоровее психически, поэтому терпение, настойчивость и способность падать и вставать снова и снова — это ключ к успеху», — говорит Сара. «Кроме того, если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, например переедание, обратитесь за помощью к консультанту, который специализируется на этом».

Это путешествие тяжело в одиночку. И тяжело с близкими друзьями и семьей. Медицинские работники предоставляют две важные вещи: научно обоснованные рекомендации по снижению веса и отчетность от кого-то, кто не является близким другом. Еженедельные или даже ежедневные проверки являются ключевыми, чтобы помочь вам не сбиться с пути. «Я думаю, что самым важным для меня было получить ответственность, которая лучше всего соответствует моей личности, всегда позволять 20% (что является ключом к поддержанию потери веса), совершенствовать искусство двигаться вперед, всегда уменьшать масштаб и фокусироваться на долгой игре. », — сообщает Сара. Многие страховые планы покрывают визиты к зарегистрированным диетологам и терапевтам, поэтому уточните у себя, могут ли ваши визиты покрываться.

3. Примите философию 80/20

Так что же такое 20%? Думайте об этом как обо всех продуктах, которые вы ограничиваете, когда сидите на диете, но в конечном итоге переедаете. Устойчивая потеря веса заключается в том, чтобы отказаться от менталитета «все или ничего», отказаться от идеи, что один прием пищи может решить ваши усилия или сломать их, и принять баланс. Стремитесь следовать рекомендациям MyPlate примерно 80% времени в течение недели. Это означает, что вы должны стараться есть по крайней мере два раза в день, в большинстве дней, в соответствии с этой тарелкой: половина овощей и фруктов, одна четверть цельнозерновых продуктов и одна четверть белка с небольшим количеством полезных жиров. Тогда не беспокойтесь об остальном. Это «гибкая структура». Никакой вины не допускается.

4. Понимание теории заданных значений

Тело любит баланс. Температура тела остается в узком диапазоне 98,6 градусов по Фаренгейту. рН крови составляет около 7,4. У вашего тела есть диапазон веса, в котором ему нравится оставаться: это называется вашей контрольной точкой. К сожалению, этому диапазону легче двигаться вверх, чем вниз. Это связано с различными причинами, которые ученые до сих пор пытаются выяснить, например, с тем фактом, что потеря веса снижает скорость метаболизма (количество калорий, сожженных в состоянии покоя) и увеличивает уровень грелина, гормона, сигнализирующего о голоде. Тем не менее, снижение заданной точки не является невозможным (здесь подробнее о том, что происходит с вашим метаболизмом, когда вы теряете вес).

В конце концов, есть множество историй успеха, например, люди из Национального реестра контроля веса, которые сбросили 30 фунтов или более и удерживали этот результат в течение по крайней мере одного года. Так как ты это делаешь? По данным Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс (BIDMC) в Гарварде, экспресс-диета не является решением проблемы. Вместо этого стремитесь сбросить от 5 до 10% массы тела за один раз. «Это количество веса, которое вы можете сбросить до того, как ваше тело начнет сопротивляться», — сообщает BIDMC на своем веб-сайте. Затем, и это самое сложное, поработайте над поддержанием этой потери в течение шести месяцев, прежде чем пытаться потерять еще от 5 до 10%. Это время, когда люди часто бросают полотенце или выбирают экспресс-диету, которую делает их друг. Но если вы сможете придерживаться курса и переждать техническое обслуживание в течение шести месяцев, «вы можете повторить цикл и снова сбросить заданную точку, потеряв еще 10%. Путем небольших, постепенных изменений в ваших ежедневных привычках вы чтобы оставаться в этом новом, более низком весе до конца жизни. Этот рецепт жизненно важен для того, чтобы перехитрить естественные тенденции организма набирать вес», — говорится на веб-сайте BIDMC.

Возможно, вам также придется пересмотреть свою первоначальную цель по снижению веса. Если вы достигли точки, когда вы чувствуете себя прекрасно, здоровы и у вас есть привычки, которые вы можете поддерживать в течение нескольких месяцев, но число на шкале выше, чем вам хотелось бы, возможно, пришло время принять новое число.

5. Следите за своим питанием (по крайней мере, для начала)

Исследования показывают, что те, кто следит за своим питанием, наиболее успешны в снижении веса и сохранении его. Отслеживание не предназначено для вечной работы, но оно может быть полезным инструментом до тех пор, пока не закрепятся новые привычки. Привычка — это автоматизированное поведение. Чем больше привычек вы создаете, тем меньше решений вам приходится принимать и тем больше места в мозгу остается для размышлений о других вещах. Вам, конечно, не нужно делать это постоянно, но это может дать вам лучшее представление о том, как выглядит порция овсянки в вашей миске или сколько случайных горстей чипсов вы жуете, пытаясь понять, что приготовить. на ужин. Вы можете отслеживать питание в письменном дневнике, фотографируя, используя приложение для подсчета калорий или их комбинацию. Если вы никогда не отслеживали калории, это может быть хорошим местом для начала, чтобы вы могли ознакомиться с размерами порций и макроэлементами (жирами, белками и углеводами). Но подсчет калорий может стать навязчивой и иметь неприятные последствия, оставляя вас без связи с вашими сигналами голода и сытости. Вы можете с большей вероятностью обратиться к приложению, а не слушать свое тело. Работайте с зарегистрированным диетологом, который может помочь вам определить лучший подход к отслеживанию для вас, а также может проверить ваше питание, чтобы вы были подотчетны.

6. Переосмыслить масштаб

Никто не любит масштаб. Но нравится вам это или нет, исследования показывают, что люди, которые следят за своим весом, наиболее успешно худеют и удерживают его. Вот предостережение: вес не должен быть метрикой , а только , которую вы отслеживаете. И нужно понимать, что измеряет шкала. Весы не измеряют жир. Это измерение всего в вашем теле, в основном жидкости, а также костей, органов, жира и мышц. Думайте о своем весе в диапазоне от 3 до 4 фунтов. Шкала то поднимается, то опускается по разным причинам: какаешь, так и падает. Вы едите соленую еду на вынос, она растет. Силовые тренировки могут его увеличить. Вы не теряете и не набираете жир за одну ночь. Поэтому подумайте о смещении диапазона вниз вместо того, чтобы сосредоточиться на одном единственном числе. (Вот 7 вещей, которые могут сдвинуть весы, но на самом деле не заставят вас набрать вес.)

Некоторым людям ежедневные взвешивания приносят больше вреда, чем пользы, поэтому взвешивание раз в неделю может быть хорошей частотой. Однако, когда вы научитесь видеть число на весах таким, какое оно есть (а не измерением жира), будет полезнее взвешиваться ежедневно. Сара так переживала из-за того, что весы будут показывать каждый понедельник, что решила взвешиваться каждый день и сочла это более полезным. «Лично ежедневное взвешивание помогло, потому что оно нормализовало колебания для меня и помогло мне понять, когда я усредняю ​​в неправильном направлении. Есть отличные приложения, которые отображают среднюю тенденцию вашего веса, что помогает, но я думаю, действительно помогли», — сказала она. (Если вы ненавидите весы или считаете их более вредными, чем полезными, не волнуйтесь. Вам не нужно их использовать, вот почему.)

7. Отслеживайте другие показатели

У меня есть несколько клиентов, которые месяцами не видели, как меняются весы, но они потеряли несколько сантиметров и чувствуют себя потрясающе. В дополнение к еженедельным взвешиваниям раз в месяц измеряйте окружность талии и делайте фотографии прогресса. Пять фунтов жира и пять фунтов мышц весят одинаково, но мышцы занимают меньше места (и это означает, что вы становитесь сильнее!), поэтому эти показатели помогут вам увидеть изменения в составе тела и будут мотивировать вас продолжать.

Обратите внимание не только на то, как вы выглядите, но и на то, как вы себя чувствуете. Можете ли вы идти дальше, бегать быстрее или отжиматься? Если вы знаете, какими они были, когда вы начали, улучшились ли ваши показатели уровня холестерина или сахара в крови? Подумайте о включении некоторых целей в отношении того, что может ваше тело, а не того, как вы выглядите.

8. Двигайтесь

Диета имеет большее значение, чем упражнения для похудения, но упражнения имеют решающее значение для поддержания веса (плюс, у упражнений есть много других преимуществ). Если вы будете вести сидячий образ жизни, а затем начнете двигаться, вы начнете сжигать калории, что создаст дефицит калорий. «Поиск упражнений, которые вы любите, помогает поддерживать потерю веса», — сообщает Сара. Не знаете с чего начать? Начните ходить. Ставьте небольшие достижимые цели, например, уделяйте им 15 минут в день и работайте до 30 минут. Если в настоящее время вы проходите 2000 шагов в день, не пытайтесь пройти 10 000. Начните с 4000 в день и добавляйте больше каждые пару недель.

Затем добавьте силовые тренировки с отягощением или собственным весом. Начните с одного дня в неделю и работайте до 2-4 раз в неделю. Силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают калории, даже если вы весь день сидите за столом. Это пилюля для похудения, которую никто не хочет принимать. Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, тоже хороши, но имейте в виду, что более интенсивные тренировки вызывают чувство голода в конце дня, что может привести к перееданию. Хорошим балансом является ежедневная ходьба, силовые тренировки от 2 до 4 раз в неделю и кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) от 1 до 3 раз в неделю. Но лучшее упражнение — это то, которое вы будете делать постоянно.

9. Сосредоточьтесь на клетчатке

Для снижения веса необходим дефицит калорий, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что нужно ограничить, сосредоточьтесь на том, что добавить. Организм расщепляет белки, углеводы и жиры из пищи и усваивает питательные вещества. Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему телу, лишние будут откладываться в виде жира. Однако организм не усваивает и не хранит клетчатку. Клетчатка проходит через желудок и кишечник практически не всасываясь, набухает, а затем вы ее выбрасываете. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах, фасоли и бобовых.

Делая половину своей тарелки овощами и фруктами в большинстве приемов пищи, вы автоматически меняете калорийность своей еды. Например, 1 чашка макарон или риса — это 200 калорий, а 1 чашка овощей — около 30 калорий. Таким образом, вы можете не только есть больше овощей с меньшим количеством калорий, но и получать дополнительную пользу от клетчатки (а также витаминов и минералов), которая медленно перемещается по вашему организму, сохраняя чувство сытости дольше.

Клетчатка также расширяет и замедляет опорожнение желудка, что посылает в мозг сигналы о том, что вы сыты. Кишечные бактерии питаются клетчаткой и производят жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат и бутират, которые, как показывают исследования, могут помочь сжигать жир. Старайтесь потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день или от 8 до 10 граммов за один прием пищи. В одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки, в 1 чашке брокколи — 5 граммов клетчатки, а в 1/2 чашки черных бобов — около 7 граммов клетчатки. (Попробуйте есть больше этих продуктов с высоким содержанием клетчатки.)

10. Ешьте белок при каждом приеме пищи

Наряду с клетчаткой, ешьте белок при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака. Исследования показывают, что, когда люди едят завтрак с высоким содержанием белка, они испытывают меньше тяги к еде и меньше едят в конце дня. Белок подавляет гормон голода, грелин, и медленно переваривается, дольше сохраняя чувство сытости. Когда белок употребляется вместе с углеводами, он замедляет рост сахара в крови, что предотвращает эффект резкого скачка, из-за которого через час после еды вы испытываете тягу к углеводам. Включите белок, клетчатку и полезные жиры в каждый прием пищи.

Потребность в белке зависит от веса, но около 20 граммов на один прием пищи является хорошей отправной точкой. Порция греческого йогурта содержит 15 граммов белка, и вы можете сочетать его с ягодами для получения клетчатки. Три унции курицы размером с колоду карт содержат 23 грамма белка. Фасоль — это вегетарианский вариант, богатый белком. (Вот как рассчитать, сколько белка вам нужно в день.)

Итог

Если вы чувствуете себя подавленным тем, сколько веса вам нужно сбросить, начните с малого. Не пытайтесь взяться за все сразу. Чтобы сбросить вес и удержать его, вам нужно принять долгосрочное мышление и сосредоточиться на небольших изменениях привычек. Получите профессиональную помощь, чтобы у вас была ответственность и вы могли сосредоточиться на привычках, которые больше всего двигают иглу. Отслеживайте другие показатели вместе со шкалой. Наконец, большую часть дня двигайте своим телом, сосредоточьтесь на приготовлении половины своей тарелки овощей во время еды, избавьтесь от менталитета «все или ничего» и отпразднуйте свой успех на этом пути!

Лэйни Юнкин — диетолог по снижению веса, который помогает женщинам отказаться от диет, изменить свои привычки и вести здоровый образ жизни на долгие годы. Она пишет на различные темы, включая потерю веса, здоровье кишечника, беременность, грудное вскармливание и модные диеты. Когда она не пишет и не консультирует, вы можете найти ее в бегах, на бранче или с кофе в руке, пытающейся не отставать от своих двух маленьких мальчиков.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам безопасно похудеть. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, оставляют вас голодными или неудовлетворенными, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

Каждый человек имеет уникальные потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

• уменьшение аппетита и голода, сохраняя при этом чувство сытости
• постепенное снижение веса
• помогают улучшить ваше метаболическое здоровье одновременно

Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

Если вы предпочитаете диету, в которой основное внимание уделяется цельным зернам, а не рафинированным углеводам, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

Резюме

Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам похудеть, ваши блюда должны включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшая порция сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты

Чтобы узнать, как вы можете составлять свои блюда, ознакомьтесь с:

• этим планом питания с низким содержанием углеводов
• этим планом питания с низким содержанием калорий рецепты с углеводами и низкокалорийные продукты

Белки

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Обычно мужчине в среднем требуется около 56–91 г белка в день, а женщине — 46–75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам определить, сколько белка нужно есть, не переедая (9,10):

• 0,8 г/кг массы тела
• 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
• 1,4–2 г/кг массы тела для спортсменов

Рацион с достаточным содержанием белка также может помочь уменьшить тягу к перекусам, помогая чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

Healthy protein sources include:

• meat: beef, chicken, pork, and lamb
• fish and seafood: salmon, trout, sardines, and shrimp
• eggs
• plant-based proteins : фасоль, бобовые, лебеда, темпе и тофу

Овощи

Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, батат, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, добавляя эти овощи на свою тарелку.

Овощи, в том числе:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста
• белокочанная капуста
• мангольд
• салат
• огурец
• перец

бояться жиров 90.

Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

Старайтесь сочетать каждый прием пищи с источником белка, полезным источником жира, сложными углеводами и овощами.

Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательные для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.

Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.

Выберите то, что подходит именно вам.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.

Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.

Заметка о подсчете калорий

Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но может быть не лучшим выбором для всех.

Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Если вы испытываете затруднения, обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику, например, к диетологу.

Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Ограничьте употребление сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
3. Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить ваш метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
9. Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.

Краткий обзор

Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.

Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.

Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, например:

• Квиноа
• Овсянка
• цельнозерновая мука, хлеб, или паста
• коричневый рис
• Rye

Идеи завтрака

• 990 9009 с AVOCED AVINGES 9008
• 99.MYARSIRESHED AVINGES 9008
• 99.MYARISIRESHERSIRESHERIS 9008
• 99.MYRISIRESHED AVINGES 9008
• 999.MYRISIRESHERSIRESHERIS 9008
• 9. и пирог с фетой без корочки
• зеленый смузи со шпинатом, авокадо, ореховым молоком и творогом
• несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

Идеи для обеда

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
• салатный ролл с курицей-гриль, черной фасолью, красным перцем и сальсой
• салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле арахисовое масло

Идеи для ужина

• салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливками масла и пармезан
• жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
• лосось, запеченный с имбирем, кунжутным маслом и жареными цуккини

Идеи для закусок

• цветная капуста с хумусом и овощами, приготовленная по-домашнему, с орехами и орехами 90
• чипсы из капусты
• творог с корицей и семенами льна
• пряный жареный нут
• жареные тыквенные семечки
• пакетики из тунца
• эдамаме на пару
• клубника и бри

Вы можете похудеть быстрее в первую неделю диеты, а затем худеть медленнее, но более стабильно. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и привычки к физическим упражнениям, потеря веса может произойти быстрее.

Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные последствия пока неизвестны:

• Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете (30)
• триглицериды, как правило, снижаются (31)
• ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
• артериальное давление значительно улучшается (33)

замедление старения (34, 35, 36). В конечном счете, вы можете обнаружить, что более сбалансированная диета, включающая сложные углеводы, является более устойчивой.

Резюме

Вы можете достичь своих целей по снижению веса, внедрив в свою жизнь низкоуглеводную или низкокалорийную диету, но скорость потери веса зависит от человека.