Подтянуть мышцы: Как подтянуть тело, не выходя из дома: 6 упражнений с wow-эффектом!

Как подтянуть тело, не выходя из дома: 6 упражнений с wow-эффектом!

Хочешь иметь подтянутое тело, но не можешь найти время на походы в тренажерный зал и занятия с фитнес-инструктором?

Редакция сайта

Теги:

Красота

Фитнес

Женская фигура

Идеальная фигура

Советы специалистов

Мы нашли выход: комплекс функциональных упражнений с фитболом, которые можно выполнять, не выходя из дома. Гарантируем: 2-3  раз в неделю достаточно, чтобы вернуть мышцам тонус и привести себя в форму!

Александра Чупракова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети X-Fit

Упражнение №1: Приседание с широко расставленными ногами

Цель: укрепить мышцы ног и ягодиц.

Исходное положение: стоя на полу, стопы чуть шире плеч, пятки направлены в центр, носки врозь. Руки над головой держат фитбол.

Медленно приседай, вытягивая руки параллельно полу, возвращайся в исходную позицию. Это упражнение прорабатывает одновременно ягодицы, пресс, мышцы ног, спины и плеч. Обрати внимание на положение бедер в приседе – колени должны быть согнуты на 90’. При этом колени не должны выступать за мыски. Повтори упражнение 20 раз.

Упражнение №2: Отжимания на мяче

Цель: укрепить грудные мышцы, мышцы рук и брюшного пресса.

Исходное положение: положи колени на фитбол, ладони поставь на пол. «Прошагай» на руках до тех пор, пока мяч не окажется под ступнями.

Из положения планки – ладони строго под плечевыми суставами, мышцы живота напряжены – подтяни бедра к животу, округлив поясницу, и вернись в исходное положение.

Затем согни руки в локтях и потянись грудной клеткой к полу. Повтори эту цепочку упражнений 15 раз.

Упражнение №3: Ягодичный мост

Цель: укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодиц.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику. Подними согнутые в коленях ноги и поставь на них мяч.

Опираясь на стопы, подними таз. Следи за стабилизацией тела и своей координацией движений – выполняй упражнение медленно за счет напряжения в ягодицах и ногах. 15-20 таких повторений в день будет достаточно, чтобы придать «пятой точке» красивую форму. 

Упражнение №4: Боковая планка на мяче с поднятием ноги

Цель: укрепление мышц кора, косых мышц живота и бедер.

Исходное положение: фитбол под правым боком, левая рука за головой, ноги прямые.

Подними левую ногу вверх и опусти ее за правую ногу, рисуя в воздухе полукруг. Повтори это динамичное движение 15 раз, после чего поменяй сторону. Для усложнения упражнения оторви корпус от мяча, удерживая баланс и выполняя махи ногой из положения боковой планки.

Упражнение №5: Боковая складка

Цель: укрепить мышцы брюшного пресса, внутреннюю поверхность бедра.

Ляг на левый бок и зажми фитбол между стоп. Правую руку согни в локтевом суставе и убери за голову. На выдохе одновременно подними ноги и корпус. Старайся локтем правой руки коснуться мяча. Для сохранения баланса опирайся на левое предплечье.

Упражнение №6: Скручивание с фитболом

Цель: укрепить мышцы брюшного пресса, мышцы рук.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, фитбол в руках за головой.

Постепенно, позвонок за позвонком оторви лопатки от пола и подними прямые ноги. Затем согни ноги в коленях под углом 90 градусов и выполни скручивание, опуская мяч на голени. Вернись в исходное положение – медленно опустись на коврик и заведи руки за голову. Повторяй упражнение до характерного жжения в мышцах – около 25 раз. 

Тренировка для дома. Как подтянуть мышцы в домашних условиях

Хотите похудеть и подтянуть мышцы? Это не так сложно, как кажется. Расскажем, как сделать это в домашних условиях – без тренажерного зала и специального оборудования.

Все, что вам нужно – это правильно подобранная диета, а также четкий план тренировок дома, который поможет построить тело вашей мечты.

Главное, помните: НИКАКИХ тренировок на голодный желудок!

Лучше всего, чтобы прием пищи был за 1-2 часа до тренировки, 500 мл воды выпивать также за 1-1,5 часа. Во время тренировки тоже важно пить воду – небольшими глотками по мере необходимости.
Вы не должны чувствовать жажду. Можно для тренировок готовить себе различные детокс-коктейли, и тогда занятия будут еще приятнее.

Печеные перцы с творогом и песто Лапша из цукини с креветками Салат Агапимено Гевма Иракли Фалафель с соусом

Рецепты блюд перед тренировкой

Перед тренировкой важно получить порцию белков, воспользуйтесь нашими рецептами блюд с продуктами, содержащими белок. Белки – это питание для мышц, поэтому обязательно употребляйте белковую пищу в те периоды, когда в вашей жизни есть спорт.

Печеные перцы с творогом и песто Лапша из цукини с креветками Салат Агапимено Гевма Иракли Фалафель с соусом

Подробнее о правильном питании во время похудения можно прочитать также в этой статье.

Аэробные тренировки — лучший способ для похудения

Аэробные упражнения, которые также известны как сердечно-сосудистые упражнения или упражнения по сжиганию жира, — это ритмичные движения более чем одной группы мышц в организме.

Причина, по которой аэробные упражнения сжигают жир – это способность использовать жир вместо углеводов в качестве топлива, чтобы поддержать вас в движении во время тренировки.

Причина, по которой аэробные упражнения сжигают жир – это способность использовать жир вместо углеводов в качестве топлива, чтобы поддержать вас в движении во время тренировки.

Преимущества аэробных тренировок

Одно можно сказать наверняка: всего за несколько месяцев быстрых аэробных тренировок дома, вы увидите, что ваш жир уходит с хорошей скоростью. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя энергично.

Кроме того, соблюдая план тренировок дома, вы получите много бонусов:

Защита от сердечно-сосудистых заболеваний Исследования показали широкий спектр преимуществ аэробных тренировок, связанных с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, аэробные тренировки дома также повышают выносливость.

Избавляемся от депрессии Другое известное преимущество аэробных упражнений состоит в сокращении проблем, связанных с психическим здоровьем, таких как беспокойство, депрессия и стресс. Аэробные тренировки обеспечивают вам необходимую энергию и выносливость и тем самым повышают ваше настроение. Более того, исследование показало, что домашние тренировки три-пять дней в неделю в течение 30 минут после двенадцати недель уменьшали показатели депрессии на 47%.

Меньшая усталость Аэробные тренировки, как правило, используют жир для топлива, и, следовательно, уменьшают производство молочной кислоты, что позволяет человеку продолжать тренировку без сильной усталости. Фактически, вашему организму необходимо избыточное количество кислорода для сжигания жира.

И лучший способ увеличить потребление кислорода и сжигать жир одновременно – это регулярно выполнять дома аэробные тренировки.

Организация тренировок дома

Вам не обязательно нужно членство в тренажерном зале или личный тренер для занятий. Существует множество простых аэробных тренировок, которые вы можете делать в домашних условиях, да еще и под любимую музыку. Звучит круто, не так ли?

Что нужно?
Кроссовки, скакалка, коврик для йоги, ваш любимый плейлист и план простых, но эффективных тренировок дома для похудения.

Занятия аэробикой для снижения веса дома

• 1 Звездочка

  Как выполнять: Одновременно поднимайте руки вверх, когда прыгаете ногами в разные стороны. 30 секунд прыжков и 10 секунд отдых.

  Делать нужно в течение 5 минут. Это небольшое разминочное упражнение, прежде чем вы начнете заниматься настоящей аэробной подготовкой.

• 2 Прыжки

  Как выполнять: Ноги на ширине плеч. Начните делать приседание и в самой нижней точке вытолкните тело вверх, совершив прыжок. По мере того, как вы приземляетесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить повтор. Сделайте четыре подхода из 10-15 повторений и не более 30-60 секунд отдыха между каждым подходом. Также помните, что важно поддерживать постоянный ритм во время упражнения.

• 3 Скакалка

  Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Быстро перепрыгивайте обеими ногами (не поочередно) в течение 3 минут с каждым днем увеличивая продолжительность на 30 секунд.

• 4 Скалолаз

  Как выполнять: Встаньте в позицию планки. Оторвите от пола и подтяните правую ногу к груди. Теперь возвращаем правую ногу назад и быстро сгибаем и подтягиваем к груди левую ногу. Повторите в течение 1 минуты, делая перерыв на 10 сек. И так 5 подходов.

• 5 Высокие колени

  Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч и попеременно в быстром темпе поднимайте их к животу. 6 подходов по 30 секунд.

• 2 Прыжки

  Как выполнять: Ноги на ширине плеч. Начните делать приседание и в самой нижней точке вытолкните тело вверх, совершив прыжок. По мере того, как вы приземляетесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить повтор. Сделайте четыре подхода из 10-15 повторений и не более 30-60 секунд отдыха между каждым подходом. Также помните, что важно поддерживать постоянный ритм во время упражнения.

• 6 Вертикальные ножницы

  Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги, примерно на 90 градусов относительно тела. Попеременно опускайте ноги, не касаясь пола. Делайте в течение 2 минут по 5 подходов.

• 7 Пресс

  Как выполнять: Начните с сидячего положения, руки согнуты под прямым и углом, а ноги вытянуты перед вами. Теперь, используя косые мышцы живота, коснитесь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите его с другой руки. Делайте упражнение в течение 5 минут

Не забывайте, что только сочетание правильного питания и регулярных тренировок принесет вам ожидаемый результат.
Старайтесь, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна, но если вас мучает голод, то вечером можно выпить стакан кефира (1% жирности).

Дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Посмотреть ближайшие магазины

Посмотреть ближайшие магазины

Напряженность мышц: почему мышцы напрягаются?

Виктория Браутигам
на 19 мая 2011 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Виктория Браутигам
на 19 мая 2011 г.

Чувствуете напряжение мышц после тренировки? Напряженные мышцы не только раздражают и причиняют боль, но и могут ограничивать движения. Хуже всего то, что они могут затруднить выполнение вашей программы упражнений. Знание того, как управлять и предотвращать напряжение мышц, поможет вам продолжать тренироваться. Мышцы могут напрягаться по ряду причин. Мышечная напряженность может возникать в трех случаях: в периоды длительного бездействия, во время упражнений и после них.

Итак, что вызывает напряжение мышц? В периоды длительного бездействия, например, долгие дни и недели работы за столом, работа за столом, некоторые мышцы могут напрягаться в результате их ограниченного движения. Когда вы сидите за столом, ваши бедра согнуты или согнуты. Это переводит мышцы передней части бедра (сгибатели бедра) в укороченное положение, а мышцы задней части бедра (ягодичные мышцы) — в удлиненное положение. Кроме того, когда вы сидите за столом, наклоняясь вперед, чтобы работать за компьютером, ваши грудные мышцы (грудные) будут в укороченном положении, а мышцы верхней части спины (ромбовидные) будут в удлиненном положении. Со временем это может привести к мышечному дисбалансу: укороченные мышцы становятся «напряженными», а удлиненные — слабыми. Если вы оглянетесь вокруг, то заметите, что у многих людей плохая осанка с округлыми вперед плечами и недоразвитыми ягодичными мышцами. Ключ к предотвращению этой напряженности из-за уменьшения диапазона движений состоит из трех частей. Важно сохранять правильную осанку, даже сидя. Также следует специально укреплять те мелкие мышцы, которые удлинились и ослабли. Наконец, вы должны обязательно растянуть напряженные мышцы, особенно сгибатели груди и бедра.

Другой случай, когда мышцы напрягаются, возникает во время физических упражнений, например, при мышечной судороге. Судороги — это неприятные, часто болезненные ощущения, вызванные различными факторами, включая мышечную усталость, низкий уровень натрия или калия. Мышечные спазмы также могут возникать, даже когда вы не тренируетесь. Когда мышцы сокращаются, мышечные волокна укорачиваются, увеличивая напряжение в мышцах. Когда сокращение завершено, мышечные волокна удлиняются и уменьшают напряжение. Однако во время мышечных судорог мышечные волокна остаются укороченными и не могут удлиняться из-за усталости или неправильного увлажнения и питания. Насильственное растяжение мышц, когда они находятся в такой напряженной, сжатой форме, может привести к разрыву мышечных волокон и травмам. Позвольте мышечному спазму расслабиться и восстановиться, прежде чем пытаться растянуть судорогу. Чтобы предотвратить это в будущем, убедитесь, что вы правильно пьете, правильно питаетесь и не слишком утомляетесь во время тренировок. Если вы занимаетесь физическими упражнениями продолжительностью более 60 минут, употребление напитков, восполняющих электролиты, может помочь предотвратить мышечные спазмы.

Мышцы также могут напрягаться после упражнений. Это ощущается как болезненность мышц. Отсроченная мышечная болезненность (или DOMS) может ощущаться как боль и скованность в мышцах в течение 24–72 часов после тренировки. DOMS является наиболее интенсивным после упражнений, которые сосредоточены на эксцентрических сокращениях, когда вес опускается или замедляется. Примеры эксцентрических упражнений включают нисходящую фазу сгибания рук на бицепс или бег под гору. Ощущаемая болезненность и стянутость являются результатом небольших разрывов в мышцах. Этого можно избежать, постепенно увеличивая интенсивность новой программы упражнений. В то время как болезненность обычно исчезает в течение 72 часов после начала заболевания, увеличение притока крови к воспаленной области с помощью упражнений средней интенсивности или массажа может помочь уменьшить болезненность. Растяжка не предотвращает болезненность; тем не менее, по-прежнему важно выполнять некоторые статические (удерживающие) растяжки после тренировки, чтобы сохранить или улучшить гибкость.

Правильные упражнения, растяжка и правильное питание могут помочь предотвратить и исправить так называемое мышечное напряжение. Правильная осанка, выбор упражнений и растяжка предотвратят скованность из-за уменьшения диапазона движений. Правильная интенсивность упражнений, а также гидратация и питание до, во время и после тренировки могут помочь предотвратить мышечные спазмы. Соответствующая последовательность упражнений и статическая растяжка после тренировки помогут предотвратить DOMS и сохранить диапазон движений соответственно.

Станьте сертифицированным персональным тренером ACE и помогите людям жить более здоровой и счастливой жизнью

Получите сертификат

Автор

Виктория Бротигам

Автор

Виктория Бротигам, бакалавр наук, личный тренер и аспирант кафедры физических упражнений и диетологии Университета штата Сан-Диего. Браутигам является персональным тренером, сертифицированным ACE, и имеет дополнительные сертификаты и полномочия от Национальной ассоциации силы и физической подготовки, США по легкой атлетике и Национальной академии спортивной медицины.

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Просмотрите курсы ACE по физическим упражнениям

Познакомьтесь с

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Причины, диагностика, лечение и многое другое

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое жесткость мышц?

Мышечная ригидность возникает, когда ваши мышцы напряжены, и вам становится труднее двигаться, чем обычно, особенно после отдыха. Вы также можете испытывать мышечные боли, судороги и дискомфорт.

Это отличается от мышечной ригидности и спастичности. При этих двух симптомах ваши мышцы остаются напряженными, даже когда вы не двигаетесь.

Ригидность мышц обычно проходит сама по себе. Вы можете найти облегчение при регулярных упражнениях и растяжке. В некоторых случаях ригидность мышц может быть признаком чего-то более серьезного, особенно если присутствуют другие симптомы.

Вам следует обратиться к врачу, если мышечная скованность не проходит или если у вас есть другие симптомы.

Немедленно обратитесь к врачу, если вы испытываете ригидность мышц вместе с любым из следующих симптомов:

• лихорадка, особенно с ригидностью шеи
• сильная мышечная слабость
• покраснение, боль и отек в области, которую вы испытываете ригидность мышц
• мышечная боль, начавшаяся после приема нового лекарства

Эти симптомы могут означать наличие основного заболевания.

Ригидность мышц обычно возникает после физической нагрузки, тяжелой физической работы или поднятия тяжестей. Вы также можете чувствовать скованность после периодов бездействия, например, когда вы встаете с постели утром или встаете со стула после долгого сидения.

Растяжения и растяжения являются наиболее распространенными причинами скованности мышц. Растяжения и перенапряжения в результате физической активности также могут вызывать:

• боль
• покраснение
• отек
• синяк
• ограничение подвижности

Другие распространенные состояния, которые могут вызвать ригидность мышц, включают:

80079 укус или укус насекомого
• хирургическое вмешательство

Некоторые симптомы можно лечить дома. Запишитесь на прием к врачу, если ваше растяжение связок или деформации вызывает сильную боль или если какие-либо дополнительные симптомы не проходят. Ригидность мышц с другими симптомами может означать основное заболевание.

В дополнение к растяжениям и растяжениям мышц существуют другие состояния, вызывающие ригидность мышц наряду с другими симптомами:

Столбняк — это бактериальная инфекция, обычно из почвы или грязи, с симптомами, которые включают:

• затрудненное глотание
• боль в животе или спазмы
• повышенное кровяное давление
• учащенное сердцебиение

Менингит — это инфекция оболочки головного и спинного мозга с симптомами, которые включают:

• stiff neck
• sudden high fever
• headache
• nausea and vomiting

HIV may produce additional symptoms that include:

• nausea
• fever
• sore throat
• rash

Infections such так как болезнь легионеров, полиомиелит и долинная лихорадка часто вызывают такие симптомы, как:

• лихорадка
• кашель
• головная боль
• боль в груди
• chills
• sore throat

Infectious mononucleosis (mono), which is common in teenagers, may also cause symptoms such as:

• tiredness
• swollen lymph nodes
• swollen tonsils

Systemic lupus erythematosus (SLE) , наиболее распространенная форма волчанки, и ревматическая полимиалгия также могут вызывать многие похожие симптомы.

Волчанка — это аутоиммунное заболевание, поражающее глаза и кожу. Ревматическая полимиалгия встречается в основном у пожилых людей и может также вызывать усталость, депрессию и потерю веса.

Этот список представляет собой краткое описание состояний, которые могут вызвать ригидность мышц. Обязательно сообщите своему врачу обо всех своих симптомах.

Когда вы обратитесь к врачу по поводу ригидности мышц, он спросит о вашей истории болезни и других симптомах, которые могут у вас возникнуть. Они также могут спросить, какой симптом появился первым. Это поможет определить основную причину.

Они также проведут медицинский осмотр, чтобы определить вашу боль или скованность. И ваш врач может назначить анализы крови или другие лабораторные анализы, включая рентген, компьютерную томографию или магнитно-резонансную томографию.

Как только врач установит причину скованности мышц, он сможет порекомендовать лечение.

Конкретное лечение зависит от причины. Ваш врач может порекомендовать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, чтобы уменьшить боль и дискомфорт.

Домашние процедуры

Вы можете лечить мышечную скованность дома с помощью отдыха, массажа и прикладывания тепла или холода.

Тепло может лучше снимать мышечное напряжение. Холод может лучше сработать при отеках и воспалениях. Варианты включают горячие и холодные компрессы, грелки и пластыри для термотерапии.

Прикладывайте тепло или холод к пораженному участку не более чем на 20 минут. Дайте области отдохнуть в течение 20 минут, прежде чем повторно применять любой вариант. Если вы не уверены, следует ли использовать тепло или холод, обратитесь к врачу за инструкциями.

Растяжка

Растяжка важна для поддержания гибкости мышц и предотвращения скованности. Чтобы уменьшить ригидность мышц, улучшить кровообращение и уменьшить воспаление, попробуйте следующее:

• найдите время для регулярных упражнений
• растяжка до и после тренировки
• принимать теплые ванны
• массировать воспаленные участки

Инструкции по растяжке определенных групп мышц включают: и поднимая ногу к спине. Вы можете удерживать стопу или лодыжку рукой в ​​течение 10–15 секунд, а затем поменять сторону.

Шея: Встаньте прямо или сядьте на стул или на пол. Постарайтесь максимально расслабить тело. Медленно перекатывайте шею с одной стороны вниз по груди на другую сторону. Повторить для нескольких тиражей.

Нижняя часть спины: Лягте на спину, согните левое колено и подтяните его к телу. Ваши плечи и спина должны оставаться на земле. Задержитесь на 10–20 секунд и поменяйте сторону.

Чтобы предотвратить ригидность мышц, попробуйте следующее:

• Соблюдайте правильную осанку.
• Убедитесь, что ваша мебель дома и на работе обеспечивает комфорт и поддержку.
• Делайте регулярные перерывы. Чтобы уменьшить скованность, вставайте, ходите и время от времени растягивайтесь, чтобы мышцы оставались расслабленными. Возможно, вам будет полезно установить будильник или уведомление на рабочем столе в качестве напоминания.
• Соблюдайте здоровую диету.

Есть несколько моментов, которые следует учитывать, когда речь идет о предотвращении ригидности мышц. Убедитесь, что вы остаетесь гидратированными и получаете достаточное количество правильных питательных веществ.

Вода

Наличие достаточного количества воды в организме способствует хорошей работе мышц. Многие эксперты рекомендуют ежедневно выпивать восемь стаканов воды или других полезных напитков.

Если вы активны и потеете, вам следует пить больше воды. Многочисленные исследования показали, что обезвоживание во время упражнений увеличивает вероятность повреждения мышц и вызывает усиление мышечной боли.

В приведенной выше статье делается вывод о том, что у обезвоженных спортсменов снижается мышечная сила и повышается восприятие усталости.

Кальций и магний

Кальций и магний важны для здоровья мышц.

По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг для молодых людей и 1200 мг для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет.