Подтянуть мышцы: Как подтянуть тело, не выходя из дома: 6 упражнений с wow-эффектом!

Содержание

Как подтянуть тело, не выходя из дома: 6 упражнений с wow-эффектом!

Хочешь иметь подтянутое тело, но не можешь найти время на походы в тренажерный зал и занятия с фитнес-инструктором?

Редакция сайта

Теги:

Красота

Фитнес

Женская фигура

Идеальная фигура

Советы специалистов

Мы нашли выход: комплекс функциональных упражнений с фитболом, которые можно выполнять, не выходя из дома. Гарантируем: 2-3 раз в неделю достаточно, чтобы вернуть мышцам тонус и привести себя в форму!

Александра Чупракова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети X-Fit

Упражнение №1: Приседание с широко расставленными ногами

Цель: укрепить мышцы ног и ягодиц.

Исходное положение: стоя на полу, стопы чуть шире плеч, пятки направлены в центр, носки врозь. Руки над головой держат фитбол.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Медленно приседай, вытягивая руки параллельно полу, возвращайся в исходную позицию. Это упражнение прорабатывает одновременно ягодицы, пресс, мышцы ног, спины и плеч. Обрати внимание на положение бедер в приседе – колени должны быть согнуты на 90’. При этом колени не должны выступать за мыски. Повтори упражнение 20 раз.

Упражнение №2: Отжимания на мяче

Цель: укрепить грудные мышцы, мышцы рук и брюшного пресса.

Исходное положение: положи колени на фитбол, ладони поставь на пол. «Прошагай» на руках до тех пор, пока мяч не окажется под ступнями.

Из положения планки – ладони строго под плечевыми суставами, мышцы живота напряжены – подтяни бедра к животу, округлив поясницу, и вернись в исходное положение.

Затем согни руки в локтях и потянись грудной клеткой к полу. Повтори эту цепочку упражнений 15 раз.

Упражнение №3: Ягодичный мост

Цель: укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодиц.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику. Подними согнутые в коленях ноги и поставь на них мяч.

Опираясь на стопы, подними таз. Следи за стабилизацией тела и своей координацией движений – выполняй упражнение медленно за счет напряжения в ягодицах и ногах. 15-20 таких повторений в день будет достаточно, чтобы придать «пятой точке» красивую форму.

Упражнение №4: Боковая планка на мяче с поднятием ноги

Цель: укрепление мышц кора, косых мышц живота и бедер.

Исходное положение: фитбол под правым боком, левая рука за головой, ноги прямые.

Подними левую ногу вверх и опусти ее за правую ногу, рисуя в воздухе полукруг. Повтори это динамичное движение 15 раз, после чего поменяй сторону. Для усложнения упражнения оторви корпус от мяча, удерживая баланс и выполняя махи ногой из положения боковой планки.

Упражнение №5: Боковая складка

Цель: укрепить мышцы брюшного пресса, внутреннюю поверхность бедра.

Ляг на левый бок и зажми фитбол между стоп. Правую руку согни в локтевом суставе и убери за голову. На выдохе одновременно подними ноги и корпус. Старайся локтем правой руки коснуться мяча. Для сохранения баланса опирайся на левое предплечье.

Упражнение №6: Скручивание с фитболом

Цель: укрепить мышцы брюшного пресса, мышцы рук.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, фитбол в руках за головой.

Постепенно, позвонок за позвонком оторви лопатки от пола и подними прямые ноги. Затем согни ноги в коленях под углом 90 градусов и выполни скручивание, опуская мяч на голени. Вернись в исходное положение – медленно опустись на коврик и заведи руки за голову. Повторяй упражнение до характерного жжения в мышцах – около 25 раз.

как быстро можно подтянуть фигуру и накачать мышцы

06.05.2022

Давайте посмотрим фактам в лицо: за 2-3 месяца кардинально изменить фигуру без вреда здоровью не получится. Придя в спортивный зал в конце зимы, вы сможете к июню улучшить общий тонус и сделать тело более упругим — за отсутствие жестких ограничений организм скажет вам «спасибо».

Развенчиваем мифы о подтянутом телосложении

Не всем удается добиться округлых ягодиц и дело не в отсутствии терпения, а в особенностях мышц и природных данных. Форма ягодиц может быть разной — круг, треугольник и т.п.— без понимания строения мускул сложно сформировать комплекс упражнений, а значит, не получить быстрого результата.

В мифы склонны верить и мужчины: одними силовыми жимами заветных кубиков не увидеть. Добавляйте правильное питание и уменьшайте жировую прослойку.

Усиленная физическая активность после длительного перерыва вызывает стремительную потерю веса, но показатели быстро перестают падать. Пугаться не стоит: в первую очередь уходит вода из мышц, после чего вес стабилизируется и теряется медленнее. Еще возникает отечность из-за притока крови к мускулам — по мере адаптации к нагрузкам всё приходит в норму.

Какие тренировки выбирать?

Короткая интенсивная тренировка будет эффективнее, если задействовано как можно больше групп мышц. Хотя привести себя в форму можно даже в домашних условиях, лучше руководствоваться подсказками квалифицированных наставников.

Комплексный тренинг подтягивает тело и делает дряблую кожу более эластичной:

приседания с гантелями;
боковые выпады;
отжимания;
прыжки;
ягодичный мостик;
планка;
пилатес и др.

Всегда начинайте с легких упражнений, подготавливая мускулы и настраивая кардиосистему. Вы надорвете связки, если в попытках вернуть былые формы, начнете поднимать штангу.

Силовые тренировки

Регулярные занятия поддерживают метаболизм, способствуют похудению и замедляют потерю мышечной массы. Силовые упражнения направлены не только на увеличение мощности и силы, но и улучшают осанку, координацию и состояние суставов.

Кардио

Ходьба, езда на велосипеде, бег на свежем воздухе сжигают калории, улучшают работу сердца и легких, а еще растет сопротивляемость стрессам — от кардиоупражнений сплошная польза. Начинайте постепенно: сначала ходьба неторопливым шагом, затем быстрая с постепенным переходом в бег. Меняйте продолжительность и интенсивность движений.

Краткие рекомендации, как эффективно готовиться к лету:

не забывайте про 10-минутную разминку, а завершайте занятие растяжкой и упражнениями на дыхание;

интенсивность и продолжительность физических нагрузок наращивайте постепенно;
забудьте про ежедневные занятия на износ — несколько раз в неделю будет достаточно;
давайте время организму на восстановление;
высыпайтесь;
пейте достаточно воды;
сбалансируйте питание и минимизируйте потребление сахара;
меняйте тип активности/вид спорта каждые два месяца — организм быстро адаптируется к новым нагрузкам.

Мы советуем придерживаться золотой середины: не начинать и не забрасывать тренировки резко, чтобы не получить негативных последствий. Запишитесь на ближайшую консультацию с тренером, который сформирует оптимальный режим нагрузок и питания — совместными усилиями мы сделаем вас стройнее и здоровее.

Занятия проходят по адресу: Москва, улица Улофа Пальме, дом 5.

Доехать можно до станций метро: Минская, Парк Победы, Университет и Спортивная.

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

Причины, диагноз, лечение и более

мышечная жесткость: причины, диагноз, лечение и больше

состояния здоровья
- . Показаны
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигр
  - Плезеть склероз (MS)
  - .
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство0008
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - .
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Элизабет Пратт — обновлено 14 февраля 2023 г.

Скованность и боль в мышцах могут быть типичной частью упражнений. Это может означать, что мышцы работают хорошо и становятся сильнее. Но это также может быть вызвано другими состояниями, требующими лечения.

Скованность мышц может ощущаться как боль или дискомфорт в мышцах. Это также может напоминать ощущение «напряжения» мышц.

Читайте дальше, чтобы узнать, что вызывает ригидность мышц и как ее облегчить или вылечить.

Существует множество потенциальных причин ригидности мышц. Некоторые из них, такие как боль от упражнений и спортивные травмы, могут быть обычным явлением.

Упражнения

Одной из наиболее распространенных причин ригидности мышц являются физические упражнения.

Упражнения являются важным элементом здорового образа жизни. Это позволяет костям и мышцам становиться сильнее и помогает с работой сердца и легких.

Но упражнения могут иногда вызывать боль в мышцах.

Это особенно часто встречается, когда вы пробуете новые формы упражнений. Когда это происходит, вы можете использовать новую мышцу, к которой вы не привыкли. Это может вызвать небольшие разрывы мышечных волокон или даже растяжение мышц.

Это может произойти во время тренировки или в последующие часы и может ощущаться как скованность, напряжение или боль в мышцах.

Когда это происходит, мышцы восстанавливаются, а также становятся сильнее.

В некоторых случаях боль в мышцах не начинается в течение 12–24 часов после тренировки. Это известно как болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS). При DOMS боль может усиливаться через 24–72 часа после тренировки.

Травмы

Повреждения мягких тканей чаще всего встречаются в мышцах, сухожилиях и связках. Это может произойти во время занятий спортом, физических упражнений или повседневной деятельности.

Две формы травм мягких тканей включают:

острые травмы, которые могут быть вызваны поворотом, падением или внезапным ударом по телу. Растяжения и деформации являются примерами острых травм.
травмы от перенапряжения, которые могут произойти, когда действие повторяется так регулярно, что мышцам не хватает времени для восстановления между повторениями. Тендинит и бурсит являются примерами травм от чрезмерной нагрузки.

Тяжесть травм может быть разной, как и сопровождающие их симптомы. В дополнение к ощущению стеснения или скованности, другие возможные симптомы включают:

судороги
боли
спазмы
боль
опухоль
слабость

Хотя ригидность мышц может возникать из-за физических упражнений или травм, она также может быть результатом других факторов, таких как основное заболевание или побочный эффект некоторых лекарств.

Волчанка

Волчанка — это аутоиммунное заболевание, которое может поражать практически любой орган в организме. Болезнь может вызывать периоды обострений, когда симптомы ухудшаются, и периоды ремиссии, когда симптомы могут улучшаться.

Симптомы волчанки у разных людей могут различаться. Наряду с ригидностью мышц другие возможные симптомы волчанки включают: