Подтягивания турник: Подтягивания на турнике какие мышцы работают

Подтягивания на турнике какие мышцы работают

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике – плюс рекомендации для эффективных тренировок

Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.

Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

• Предплечья
• Плечи
• Трицепс
• Бицепс
• Мышцы спины

Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.

Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:

• Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось
• Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка
• В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании
• Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой
• Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему
• Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох
• Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками

Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

• Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
• Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы
• Узкий : подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее
• Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина

 

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.

Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.

Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.

Как правильно подтягиваться на турнике

Желание иметь спортивную фигуру актуально всегда. Но некоторые люди мотивируют свой отказ от физических упражнений отсутствием средств на посещение секций, а также невозможностью приобрести подходящее спортивное оборудование. Но все это только отговорки. Существуют весьма эффективные физические упражнения, для выполнения которых нужно только желание и минимум оборудования. Одним из них является подтягивание на турнике.Почти возле каждого дома найдется уличный турник. Занятия на нем – простой и действенный способ не только поддерживать свое тело в норме, но и развивать физическую силу, а также наращивать мышцы. Все что необходимо – это знать, как правильно подтягиваться на турнике. Незнание техники снижает эффективность упражнений и может привести к травмам. Речь идет не о банальном падении, а о грыжах позвонков или растяжении мышц.

 Первое правило, для желающих узнать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля – правильное дыхание. Оно заключается в следующих пунктах:

 ✔ В начальном состоянии следует сделать вдох.
 ✔ На протяжении подъема делается выдох.
 ✔ Опускание вниз сопровождается вдохом.

Придерживаясь этих правил, вы не только обезопасите свои занятия, но и повысите их эффективность.

Во время подтягивания тело должно находиться в максимально вертикальном положении. Время подъема и время опускания должны быть приблизительно одинаковыми. Раскачивание тела и рывки – это нарушения техники, которые значительно снижают эффективность упражнений.

Чтобы добиться ощутимых результатов, а не просто разогнать кровь по сосудам, понадобиться программа тренировок на турнике. Пригодится она всем, ведь достижение определенных результатов – один из лучших стимуляторов.

Очень часто у начинающих спортсменов, особенно, если они занимаются без руководства, желание, как быстро научиться подтягиваться на турнике, встречает массу бесполезных и вредных советов со стороны наблюдающих. Относятся они к правильности хвата. Развеивая всяческие мифы в этом вопросе, хочется отметить, что почти все хваты являются правильными и они разделены на группы:

 ✔ По ширине положения рук на турнике: узкий, нормальный и широкий хват.

 ✔ По положению ладоней: прямой (ладони повернуты в сторону от лица), обратный (ладони повернуты к лицу), нейтральный (ладони охватывают трубу с двух сторон).

Во всех случаях, кроме нейтрального хвата, большой палец и остальные находятся в разных плоскостях (охватывают трубу с разных сторон). В случае нейтрального хвата все пальцы, включая большой, находятся в одной плоскости (сверху трубы турника).

Знание этих нюансов – еще не гарантия успеха, но оно поможет значительно эффективнее постичь, как научиться подтягиваться на турнике.

Всякий способ подтягивания имеет свое назначение и влияет на определенную группу мышц. Поэтому рекомендуется в программу тренировок включать все виды подтягивания, чтобы увеличение силы мускулов и их размера происходило равномерно.

Нормально освоив подтягивание на турнике, можно приступать и к другим упражнениям на этом снаряде. К таковым относятся подъем-переворот и «выход силой». Их можно выполнять самостоятельно. Все остальные упражнения требуют постановки техники и обучаться им желательно под руководством тренера.

Что же касается самих турников, то отдавать предпочтение следует полностью металлическим снарядам, которые отличаются высокой надежностью. Компания sport-parki.ru, осуществляющая производство спортивного оборудования, может предложить самые современные турники для индивидуальных занятий, равно как и другое подобное снаряжение.

(Эту страницу посещали 1 234 раз, 1 сегодня)

Подтягивания и турники – шведская стенка, каркасы для лазанья, гимнастика ma

Настройки конфиденциальности данных

Указанные здесь настройки сохраняются в «локальной памяти» вашего устройства. Настройки будут запомнены при следующем посещении нашего интернет-магазина. Вы можете изменить эти настройки в любое время (значок отпечатка пальца в левом нижнем углу).

Для получения дополнительной информации о сроке действия файлов cookie и необходимых основных файлах cookie см. Уведомление о конфиденциальности.

Выбрать/Отменить все

---

YouTube

Дополнительная информация

Чтобы просмотреть содержимое YouTube на этом веб-сайте, вам необходимо дать согласие на передачу данных и хранение сторонних файлов cookie Ютуб (гугл). Это позволяет нам улучшить ваш пользовательский опыт и сделать нашу сайт лучше и интереснее. Без вашего согласия никакие данные не будут переданы на YouTube. Однако вы также не сможете пользоваться услугами YouTube на этом веб-сайте.

Описание:

Встраивание видео

Процессинговая компания:

Google Inc.

Условия эксплуатации: Ссылка

---

Vimeo

Дополнительная информация

Для просмотра контента Vimeo на этом веб-сайте вам необходимо согласиться с передача данных и хранение сторонних файлов cookie Vimeo. Это позволяет нам улучшить опыт и сделать наш сайт лучше и интереснее. Без вашего согласия никакие данные не будут быть перенесены на Vimeo. Однако вы также не сможете пользоваться услугами Vimdeo на этом веб-сайте.

Описание:

Встраивание видео

Процессинговая компания:

Vimeo

Условия эксплуатации: Ссылка

---

Диспетчер тегов Google

Дополнительная информация

Google Tag Manager zeichnet Nutzerals auch Kaufverhalten der Seitenbesucher auf. Die Daten werden für Markt und Zielgruppenforschung verarbeitet.

Описание:

Analyze des Nutzerverhaltens auf der Seite

Процессинговая компания:

ООО “Гугл”

Условия эксплуатации: Ссылка

---

Выбрать/Отменить все

Настройки конфиденциальности данных

Хотите увидеть это содержимое? Активируйте желаемое содержимое только для одного сеанса или разрешите веб-сайту запомнить эти настройки.

После того, как вы дали свое согласие, сторонние данные могут быть загружены. Для этого на вашем устройстве могут храниться сторонние файлы cookie. Вы можете изменить эти настройки в любое время (значок отпечатка пальца в левом нижнем углу). Дополнительные сведения см. в Уведомлении о конфиденциальности.

Перекладина для подтягиваний своими руками. Как сделать самодельную перекладину менее чем за 5 шагов!

Вам нравится заниматься дома? Иногда это более легкий и удобный вариант, чем поход в спортзал. Но, к сожалению, оборудование для домашних тренировок не всегда дешево.

Вы думали о создании собственного оборудования для тренировок? Турник, сделанный своими руками, станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу. Вам просто нужен день и несколько основных материалов, чтобы построить турник. Кроме того, вы можете сэкономить много денег, соорудив свой собственный.

Если вы не знаете, с чего начать, не беспокойтесь. В этом посте мы расскажем все, что вам нужно знать о создании турника в домашних условиях. Мы рассмотрим несколько проектов самодельных турников для вдохновения, прежде чем погрузиться в пошаговые инструкции.

В конструкции большинства этих проектов используются оцинкованные трубы и фитинги Kee Klamp , что помогает снизить общую стоимость проекта.

Типы турников для подтягиваний

Прежде чем вы начнете свой собственный проект, давайте обсудим различные типы турников для подтягиваний. Основные конструкции перекладин, которые мы рассмотрим, включают потолочные, настенные, дверные, отдельно стоящие и напольные конструкции.

• Потолочный: Потолочный турник свисает с потолка. Они хорошо работают в гараже или другом открытом пространстве, где вы не против увидеть свое тренировочное оборудование. Вам нужно будет убедиться, что конструкция надежно прикреплена к потолочным стропилам или балкам, чтобы все работало правильно.
• Настенный: Настенные перекладины распространены и их проще установить, чем потолочные. Однако эти бары могут занимать больше места, чем другие проекты, поэтому вам необходимо учитывать это перед разработкой своего проекта.
• Дверная рама: Перекладина для дверной рамы относительно проста в изготовлении и занимает не так много места, как некоторые другие конструкции. При необходимости вы также можете разобрать конструкцию.
• Свободно стоящие: Свободно стоящие перекладины ни к чему не крепятся. Их можно перемещать в разные части вашего дома или двора, в зависимости от того, где вы хотите тренироваться.
• Напольные: Напольные перекладины хорошо подходят для использования на открытом воздухе. Если вы хотите создать тренировочную площадку на заднем дворе, подумайте о том, чтобы вмонтировать перекладину в землю и закрепить ее цементом для устойчивости.

Идеи турников для подтягиваний своими руками

Теперь, когда вы знакомы с различными типами турников, давайте рассмотрим несколько проектов для дополнительного вдохновения.

Чарльз создал этот отдельно стоящий турник во время подготовки к соревнованиям по установлению мирового рекорда в подтягиваниях. Эта перекладина изготовлена ​​из оцинкованной трубы и коленчатых фитингов под углом 90 градусов, тройников с одним раструбом от 30 до 60 градусов и тройников с тремя раструбами. Несмотря на то, что эта перекладина ни к чему не прикреплена, она была достаточно прочной, чтобы Чарльз выполнил 5546 подтягиваний в течение 6 месяцев.

Тренажерный зал для кроссфита в Сент-Огастине, Флорида, изготовил этот многоместный турник из оцинкованной трубы и фитингов Kee Klamp. Этот стержень крепится к стене с помощью фланцевых фитингов для дополнительной поддержки.

Владельцы тренажерного зала сказали: «Когда мы искали стойки для подтягиваний, мы нашли довольно много систем, но они были очень дорогими и не очень универсальными. Мы провели небольшое исследование, нашли Simplified Building и решили использовать систему Kee Klamp. Компания Simplified Building предложила отличную поддержку и технические консультации, система была установлена ​​менее чем за два дня и отлично работает!»

Брайан построил этот тренажер для реабилитационного кабинета в своем кабинете физиотерапии. Прежде чем заказывать материалы для этого проекта, компания Brain проконсультировалась с нашей командой дизайнеров.

Брайан сказал: «Я лично ценю индивидуальный проект. Никаких лишних кусочков, и все встало как надо». Чтобы создать аналогичную настенную станцию ​​для подтягиваний, вам понадобятся оцинкованная труба, фланцевые фитинги и тройники с одним гнездом.

Источник 9№ 0003

Эта перекладина для подтягивания на дверной раме идеально вписывается в пространство и не требует монтажа. Это отличный вариант для комнаты в общежитии или квартиры. Вам нужно будет измерить дверную раму, прежде чем проектировать турник, чтобы знать, с каким пространством вы работаете.

Наша команда дизайнеров может помочь вам определить, какая именно труба и фитинги Kee Klamp потребуются вам для создания аналогичного проекта дверной коробки.

Источник

Крис построил четырехпозиционный турник для подтягиваний на потолке для своего гаража. Разнообразие ручек позволяет Крису выполнять несколько разных упражнений. Используйте эту перекладину как источник вдохновения при создании собственной перекладины.

Вам не обязательно ограничиваться традиционным дизайном с одной горизонтальной перекладиной. Не стесняйтесь просматривать нашу подборку фитингов Kee Klamp , чтобы получить дополнительное вдохновение для уникальных элементов, которые вы можете добавить к своему собственному турнику.

Лучшие материалы для перекладины

Как видно из приведенных выше проектов, оцинкованная труба и фитинги Kee Klamp являются одними из лучших материалов для подтягивания своими руками. В некоторых случаях, включая перекладину на потолке, вам также могут понадобиться деревянные доски для дизайна.

В целом, оцинкованные трубы и фитинги Kee Kamp — отличный вариант, поскольку они доступны по цене и просты в использовании. Вы также можете разобрать и восстановить проекты, сделанные с этими материалами. Это особенно полезно, если вы планируете создать отдельно стоящую перекладину или перекладину на дверной раме.

Как сделать турник своими руками

Теперь, когда вы знаете больше о самодельных турниках, пора приступить к созданию собственного!

Шаг 1. Выберите тип перекладины, который вам нужен

Первый шаг — решить, какой стиль турника вы будете создавать. Вам нужен настенный или отдельно стоящий турник? Выбор остается за вами!

Шаг 2. Соберите материалы

После того, как вы определились со стилем, вы можете собирать материалы. Скорее всего, вам понадобятся оцинкованные трубы и фитинги Kee Klamp. Не стесняйтесь обращаться к нашей команде дизайнеров, если вы не уверены в том, какие материалы вам понадобятся.

Шаг 3. Создание турника для подтягиваний

Конечно, этот этап зависит от стиля турника, который вы выбрали. Вы захотите начать с создания основания, а затем прикрепить горизонтальную перекладину. Если вы монтируете конструкцию, это должно быть следующим шагом. Наконец, перед использованием протестируйте планку, чтобы убедиться, что она устойчива и надежна.