Подтягивания с уголком: Подтягивания уголком

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и погружения в сад, в парк или в дорогу – тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде – даже используя его в своем …

8. Полотенце

В конце тренировки добавьте несколько полотенцесушителей .Подъемы полотенец предназначены для усиления вашей силы захвата . Повесьте полотенце на перекладину для подтягиваний и возьмитесь за него, чтобы выполнить подтягивание или подтягивание. Нестабильность полотенца прорабатывает ваш корпус, в то время как необходимость держаться за мягкое полотенце, в отличие от устойчивой перекладины, прорабатывает все мышцы и сухожилия в ваших руках и запястье.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания с различными положениями захвата ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .Посмотрите их прямо сейчас!

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

5 советов по повышению силы захвата на перекладине для подтягиваний

Подтягивания для профессионалов – 10 дополнительных вариантов подтягиваний

Освоение подтягиваний | Арнольд Шварценеггер

Джеймс Серби

Снова наступило то время года.Время года, которое я прожил в подростковом возрасте – Президентский тест физической подготовки.

Если вы хоть немного похожи на меня в детстве, аля чрезмерно конкурентоспособны и очень энергичны, вы, вероятно, помните этот тест. Это был единственный случай за год, когда вы сделали ставку на звание самого спортивного ребенка в классе. Тесты включали такие вещи, как миля (которую я ненавидел), тест «сидя и вытягивайся» (мой величайший враг), отжимания, приседания и, конечно же… подтягивания.

Я не совсем уверен, как все обернулось, когда мне было 7 лет, но я хорошо помню свои усилия в 8 лет.Остальные тесты мне удалось пройти блестяще, и единственным препятствием на моем пути было подтягивание.

Я стоял там, оценивая планку в начале урока физкультуры (лучшее время недели), с нетерпением ожидая своей очереди. Меня зовут, и я запрыгиваю на перекладину – все, что мне нужно было сделать, это 5 паршивых подтягиваний и получить одну из тех классных футболок, означающих мое превосходство.

Когда я выполнил третье повторение, я понял, что попал в беду: моих мышц хватило только на одно повторение.Конечно же, я заканчиваю четвертое повторение и цепляюсь за планку изо всех сил, пытаясь заставить себя сделать пятый повтор. Я, наверное, начал метаться и пинаться, как будто кто-то подо мной зажег огонь, но безрезультатно. Пятого повторения просто не могло быть (вероятно, мне не помогло то, что я почувствовал необходимость сделать несколько разогревающих сетов, чтобы показать, насколько я крут).

Я упал с перекладины в полном опустошении и рванул прочь – так началась моя одержимость подтягиваниями.

Что такое подтягивание (научный материал)?

Хотя этот раздел будет немного более научным по тональности, он важен, если вы надеетесь когда-нибудь овладеть подтягиванием.Вы должны знать, что он делает, что его используют, и где это почувствовать, если хочешь добиться успеха.

Есть три разных типа подтягиваний в зависимости от положения рук. Во-первых, это традиционное подтягивание: руки в пронаированном положении смотрят в сторону. от тебя:

Во-вторых, поднимите подбородок, положив руки супинированными ладонями к себе:

Третий – подтягивание нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга:

Каждая из этих ручек дает немного разные стимулы, но мы поговорим об этом подробнее в разделе «Куда идти».

Хорошо выполненное подтягивание предназначено для работы со следующим:

• Разгибание плеча
  
• Втягивание и вдавливание лопатки
  
• Сгибание локтя
  
• Стабилизация пояснично-тазового положения
  

И это достигается за счет использования больших орудийных мышц, таких как широчайшие, ромбовидные мышцы, бицепсы, средние и нижние трапы, косые мышцы живота и прямые мышцы живота, и это лишь некоторые из них.

Когда вы делаете подтягивание, вы должны чувствовать это в следующих местах:

• Мышцы между, вокруг и под лопатками
  
• Бицепс
  
• Ядро (хотя это бессмысленный термин, это самый простой способ обозначить пресс).
  

И не должно ощущаться ни в одном из этих мест:

• Верхние фиксаторы
• Передняя часть плеча
• Шея

Имея все это в виду, я надеюсь, вы понимаете, почему подтягивания – такое классное движение. Он учит вас, прежде всего, действительно использовать свое ядро. в слова Ширли Сарманн:

«Наиболее важным аспектом работы мышц живота является получение контроля, который необходим для (1) надлежащей стабилизации позвоночника (2) поддерживать оптимальное выравнивание и соотношение движений между тазом и позвоночником, и (3) предотвращать чрезмерное напряжение и компенсирующие движения таз при движениях конечностей.”

Во-вторых, он развивает огромную силу, мощность и размер верхней части тела, поскольку позволяет перемещать большой груз в большом диапазоне движений и тратить достаточное количество времени под напряжением.

Звучит как выигрышная комбинация, если вы спросите меня.

Техника

Я думаю, что во многих случаях легче начать с того, как чего-то не делать. Это восходит к идее «вы должны знать, как сделать что-то не так, прежде чем вы действительно могу оценить, как это сделать правильно.”

Общие недостатки

В частности, есть 4 основных недостатка, на которых я хотел бы остановиться.

1. Въезжаем в добавочный номер:

Расширение необходимо время от времени для развития власти, но сейчас не один из таких случаев. Вы должны уметь подтягиваться и сохранять «нейтральное» положение. пупочно-тазовое положение.

Это особенно сложно сделать с подтягиванием из-за того, насколько большую роль играют широчайшие. Лат, если вы этого еще не знали, имеет дистальные прикрепления. на остистых отростках T7-T12, грудопоясничной фасции, гребне подвздошной кости и последних 3-4 ребрах.Таким образом, он находится в идеальном положении, чтобы кого-то расширить. Чтобы противодействовать этому натяжению или скованности, вам необходимо задействовать, помимо прочего, косые, прямые и поперечные мышцы живота. Другими словами, вы нужно использовать пресс.

Хотя это может показаться несущественным, положение пояснично-тазовой области имеет далеко идущие последствия. Если это не так, это повысит ваши шансы совершить другие ошибки, указанные ниже.

2. Дотянуться подбородком:

Это касается практически всего: держите двойной подбородок.Нет ни единого движения, при котором ваша голова, подбородок и т. Д. Должны двигаться вперед и вверх.

3. Переднее скольжение плечевой кости и передний наклон лопатки:

Когда дело доходит до того, чтобы ваши плечи были сильными и здоровыми, главное – сохранить положение головки плечевой кости в гнезде. Когда вы тянете за локти мимо вашего тела или плечи вперед, вы не достигнете этой цели. Вы просто крутите переднюю часть плеча и успеваете Избегайте использования мышц, для которых предназначено упражнение.

4. Размахивание

Я чувствую, что это говорит само за себя. Просто перестань.

Как это сделать правильно Когда дело доходит до подтягивания монстра, все начинается с подготовки. Вот как это сделать:

Теперь, когда вы настроены, вам нужно сосредоточиться на следующем:

Сохраняя сильное пояснично-тазовое положение, начните движение, подтягивая лопатки к их противоположным ягодицам.Как только скапсы поставлены, подумайте о том, чтобы подтянуть локти ПРЯМО к бедрам и подтянуть подбородок к перекладине. Как только вы достигнете вершины (подбородок, плечи спина и «нейтральное» положение поясницы) переверните все, что вы делали, и опуститесь на дно.

Если вы пропустили что-то из того, что мы прошли так далеко, вот короткое видео, связывающее все это воедино:

С чего начать

Поздравляю.Вы на пути к тому, чтобы стать мастером-джедаем. Единственное, что осталось сделать, это фактически выполнить движение и начать набирать силу ( введите слово выбора ).

Если вы один из тех, кто подпрыгивает на перекладине и остается неподвижным, несмотря на все ваши усилия, не волнуйтесь. Ты не одинок. Присоединяйся к миллионы людей, которые не хотят ничего, кроме возможности выполнить подтягивание с одним весом тела без какой-либо помощи.

Хотя было бы здорово, если бы вы могли просто привести себя к победе, это не так.Вы должны начать с нуля и наращивать силу необходимо для выполнения движения. Вот несколько способов сделать это

1. Изометрические зацепки

Хорошо известно, что изометрические упражнения увеличивают абсолютную силу и работают в рамках региональной специфики – это просто означает, что они тренируют угол, под которым вы удерживайте плюс немного (до 15 градусов в обоих направлениях).

Часто это хорошее место для людей, которые не могут выполнять весь диапазон движений, но могут выполнять удержания в разных точках по всему диапазону.Когда они становятся сильными при одном суставном угле они часто получают возможность переходить на другие углы, и таким образом достигается прогресс.

Я бы рекомендовал начинать сверху и постепенно спускаться вниз, делая пять 6-секундных задержек, разделенных 10-секундным отдыхом в одном подходе, а затем выполнять где-то от 5-10 комплектов.

2. Чудаки

Цитируя Веркошанкского и Сиффа: «Известно, что эксцентрические упражнения имеют тенденцию к большему и быстрому увеличению мышечной силы и гипертрофии. чем концентрические упражнения.”

Для тех, кто изо всех сил пытается выполнить полное подтягивание, это звучит как хороший вариант. Встаньте на перекладину и опускайтесь как можно медленнее. Вы наберете силу и мышечную массу, что в конечном итоге поможет вам делать настоящие дела.

3. Подтягивания с помощью резинки

Вариант 1 (предпочтительно): Ремешок на J-образных крючках:

Вариант 2: лента на штанге:

Независимо от того, сколько вы играете с первыми двумя вариантами, это приносит прибыль.В конечном итоге вы должны быть в состоянии выполнять движение целиком, чтобы вы должны так практиковать. Это просто называется специфичностью. Ваша нервная система должна научиться правильно координировать действия всех разные мышцы, и единственный способ добиться этого – практика.

Начните с того, что вам нужно, и постепенно начинайте постепенно уменьшаться по мере того, как вы продвигаетесь от недели к неделе. В конце концов группа исчезнет и вы будете делать настоящие подтягивания.

Куда пойти

Если вы дошли до этого раздела, то, полагаю, вы можете подтягиваться. Запрыгнуть на перекладину и выполнить 8-10 нормальных повторений – не проблема для ты. Однако это не значит, что пора пренебрегать подтягиванием, но нужно проявить творческий подход. Вам просто нужно поэкспериментировать и найти способы бросить вызов движению сверх его нормальных требований.

1. Добавьте вес

Надеюсь, это очевидно. Самый простой способ усложнить задачу – прибавить к ней вес.Подвесьте вес на пояс, держите его между ног, я на самом деле все равно … просто прибавь в весе и работай.

2. Играйте в темпе:

Не упускайте из виду чудесный мир темповых тренировок. Как я уже упоминал ранее, изометрические и эксцентрические тренировки несут в себе определенные преимущества. Так почему бы не смешать концентрический, изометрический и эксцентрический стили тренировок, чтобы действительно повысить ставки. Например, вместо того, чтобы просто подтянуться и позволить обратно вниз, вы можете подтянуться как можно быстрее, задержаться наверху в течение 3 секунд, а затем опуститься на счет 5.Комбинации честно безграничны, так что поиграйте и используйте темп в своих интересах.

Пока мы говорим об этой теме, вот классная задача, если вы чувствуете себя амбициозно:

Сделайте подтягивание. Удерживайте изометрическую фигуру вверху 3 секунды. Сделайте 2 подтягивания. Удерживайте изометрию в верхней части второго повторения в течение 3 секунд. Сделайте 3 подтягивания. Держать изометрия в начале третьего повторения в течение 3 секунд… и так далее, и тому подобное. Продолжайте этот цикл и посмотрите, сколько повторений вы можете сделать, прежде чем бросить.

3. Измените положение ног.

Самым очевидным примером здесь является устрашающее L-подтягивание: вы держите ноги перед собой под углом 90 градусов (делая L), а затем выполняете подтягивания без потеря удержания (как дела абс):

Вы всегда можете поиграть, подняв одну ногу на несколько повторений, а затем переключившись на другую. Опять же, ваше воображение – единственное, что вас сдерживает.

4. Положение рук

Вспомните три разных стиля подтягиваний: подтягивание (ладони смотрят от вас), подбородок (ладони обращены к вам) и нейтральный хват (ладони обращенных друг к другу).Хотя это может показаться не таким уж большим делом, изменение вашей позиции меняет требования к движению. Например, вы получаете больше задействование бицепсов и больших грудных мышц во время подтягивания и большее задействование нижней трапеции во время подтягивания.

В любом случае положение руки – это простой способ изменить движение.

Надеюсь, это даст вам хорошее представление о том, как бросить вызов самому себе, двигаясь вперед. Вы можете изменить любую из четырех переменных, упомянутых выше, или даже получить вообразите и начните менять несколько предметов, выполняя что-то вроде темпа L подтягивания с 25 фунтами, свисающими с вас.

Заключительные мысли

Подтягивания – это бомба. Нет никакого способа обойти это. Я люблю их как тренера и как спортсмена (по крайней мере, мне нравится до сих пор считать себя одним из них), потому что они обеспечить такой исключительный стимул. Однако я люблю их только в том случае, если вы делаете их правильно. Простое движение на перекладине не считается что-нибудь. Если вы действительно хотите ощутить все преимущества, вы должны подойти к этому с четким вниманием к деталям.

Когда дело доходит до программирования подтягиваний, у вас есть несколько вариантов.Очевидно, вы можете выбрать более популярный вариант – 3-4 подхода по 8-12 повторений, но, пожалуйста, не ограничивайтесь этим. Лично я фанат наращивания подходов и снижения количества повторений, чтобы вы могли выполнять то же общее количество повторений, но делать это с большим весом. Например, вместо 3 подходов по 8 повторений я бы предпочел сделать 6 подходов по 3. Я обнаружил, что это приводит к лучше набирает силу и размер. Однако выберите то, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Надеюсь, вам понравилась статья, вы узнали кое-что и готовы к потрясающим подтягиваниям.Обязательно размещайте любые вопросы или комментарии, которые у вас есть ниже.

ОБ АВТОРЕ

Джеймс Серби – сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный специалист по точному питанию, уровень 1, тренер по спортивной атлетике в США и сертифицированный специалист по кроссфиту уровня 1. Он работал со спортсменами от средней школы до профессионального уровня, пауэрлифтерами, атлетами-олимпийцами и спортсменами кроссфита.

Он владелец Rebel Performance и в настоящее время работает стажером по силовой и физической подготовке в Indianapolis Fitness and Sports Training.
П.С. Он также хотел бы, чтобы вы пообщались с ним в Facebook и Twitter.

Facebook: https://www.facebook.com/rebelperf

Twitter: https://twitter.com/JamesCerbie

Лучшая перекладина для перекладины с несколькими хватами

Подтягивания – отличный способ нарастить мышечную массу и силу верхней части тела, и одна из лучших вещей в них – это диапазон возможных вариаций. Один из наиболее распространенных способов изменить рутину подтягиваний – использовать разные хватки.

Рукоятки для подтягивания с несколькими рукоятками могут оснащаться широким спектром различных вариантов рукояток, включая сферы, более толстые или более тонкие перекладины, а также различные углы рукоятки. Это необходимо для скалолазов, но также и для всех, кто хочет улучшить силу захвата, а также сохранить здоровье плеч, добавляя разнообразия своим тренировкам по подтягиванию.

Краткий список лучших многофункциональных ручек для подтягиваний для домашнего использования, в которые стоит инвестировать

Руль XMark Commercial Multi-Grip Bar стал победителем в этом обзоре и представляет собой лучшее соотношение цены и качества.

Второе место занял Archon Fitness Multi-Grip Bar . Разработанный для киппинга, он является отличным выбором, чтобы добавить больше свободы и разнообразия домашним тренировкам и тренировкам художественной гимнастики.

Однако, если у вас есть силовая рама Rogue и вы хотите сэкономить место, штанга для подтягивания Rogue Monster Crown будет моим третьим лучшим выбором с ее шаровидными захватами и порошковым покрытием качества Rogue.

48-дюймовая перекладина XMark Multi-Grip Pull Up Bar с двумя ручками 23 обеспечивает большую устойчивость.75-дюймовые вертикальные опоры, каждая из которых использует четыре болта для установки на шпильки. Это самые длительные опоры из всех рассмотренных нами продуктов. Этот продукт также полностью сварен вместе, что позволяет избежать использования лишних болтов и повысить общую безопасность.
Эта планка XMark имеет рифленые рукоятки по всему изделию для большей уверенности в руке, и она поставляется с нейтральными, прямыми и угловыми вариантами захвата различной ширины. Концы перекладины также наклонены вниз, что делает подтягивания широким хватом более комфортными и удобными для суставов.Внешний стержень также расположен в 23 дюймах от стены, что дает вам достаточно свободного пространства для выполнения повторений с обеих сторон перекладины.

ПРОФИ

• Ширина штанги 48 дюймов
• Варианты для широкого, узкого, нейтрального и углового захвата
• Четыре болта на каждой вертикальной опоре 23,75 дюйма для устойчивости
• Материал с накаткой для лучшего захвата

>> УЗНАТЬ ЦЕНЫ НА AMAZON <<

Настенная перекладина для подтягивания Archon изготовлена ​​из сверхпрочной стали и имеет вес 500 фунтов, что вполне прилично.Монтажные кронштейны в собранном виде имеют ширину 45 дюймов и сварены вместе, что позволяет избежать использования лишних болтов. Они идут с двумя перекладинами; одна одинарная и одна многофункциональная ручка для подтягивания, поэтому, если вы захотите поменять стили позже, это вариант. Рукоятка с несколькими захватами обеспечивает идеальный захват благодаря своей средней рифленой поверхности, а 6 различных положений ручки позволяют использовать несколько вариантов подтягивания.

В варианте с несколькими захватами внешняя планка располагается на расстоянии 34 дюймов от стены, что дает вам достаточно свободного пространства для выполнения повторений с любой стороны.Дополнительное расстояние от стены и песчано-черная поверхность одиночной перекладины – оптимальная комбинация для выполнения подтягиваний с наклоном. Концы перекладины наклонены вниз, что делает подтягивания широким хватом более комфортными и удобными для суставов.

ПРОФИ

• Большой зазор от стены
• Варианты для широких, узких, нейтральных и угловых захватов
• Три болта на каждой вертикальной опоре
• Материал с накаткой среднего размера для лучшего захвата

Минусы

Грузоподъемность отстает по сравнению с другими штангами

>> УЗНАТЬ ЦЕНЫ НА AMAZON <<

Настенная перекладина для фитнеса Gronk Fitness может похвастаться колоссальной грузоподъемностью 800 фунтов, обеспечивая достаточную поддержку для большинства упражнений.Его две вертикальные 17,5-дюймовые вертикальные опоры, каждая из которых крепится с помощью трех болтов, и их расстояние составляет 48 дюймов для установки на любом стандартном расстоянии между шпильками.

Гриф для подтягиваний Gronk Fitness имеет сверхширокие ручки, расположенные под углом вниз, а также различные нейтральные и угловые ручки. Вся штанга покрыта порошковой краской, чтобы обеспечить надежный захват, но при этом руки не будут разрывать. Одна жалоба, которую отметили некоторые потребители, заключалась в том, что некоторые монтажные отверстия были просверлены неправильно. Это проблема не для всех продуктов, но для некоторых может потребоваться повторное сверление.

ПРОФИ

• Предел веса 800 фунтов
• Покрытие порошковой краской для дополнительного захвата
• Захваты доступны для широкого, нейтрального, углового и узкого подтягивания

Минусы

• Возможно, потребуется просверлить предварительно просверленные отверстия
• Зазор до стены может быть больше

>> УЗНАТЬ ЦЕНЫ НА AMAZON <<

Руль Rogue Monster Crown Pull Up может похвастаться широчайшим набором вариантов захвата, включая широкие, нейтральные, угловые, а также трех- и четырехдюймовые сферические захваты.В нем также используются стержни толщиной 1,25 и 2 дюйма, чтобы вы могли усложнить захват. Он обеспечивает большую устойчивость благодаря монтажной пластине толщиной 0,375 дюйма, позволяя выполнять любые упражнения.

Хотя это самый полный универсальный продукт в нашем списке, он стоит немного дороже и предназначен для установки на силовую стойку. Такой способ монтажа является ограничивающим фактором для многих пользователей. Возможно переделать этот продукт в вариант для настенного монтажа, но это потребует дополнительной работы и опыта в таких областях, как сварка.

ПРОФИ

• Включает перекладины разной толщины и сферы для повышения прочности захвата
• Варианты захвата для подтягиваний широким, нейтральным и угловым хватом
• Прочная сталь обеспечивает достаточную устойчивость для любых упражнений

Минусы

• Должен быть установлен на силовой стойке или преобразован для настенного монтажа

>> ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ НА РОГОВУФИКАЦИЮ <<

Этот продукт Valor Fitness имеет ширину 48 дюймов и может похвастаться пределом веса в 400 фунтов.Все перекладины и рукоятки имеют порошковое покрытие для улучшения сцепления, а установка позволяет выполнять подтягивания, подтягивания, а также упражнения с нейтральным и угловым хватом различной ширины. Концы перекладины также согнуты вниз, чтобы обеспечить более легкий захват и более естественную механику тяги при подтягиваниях широким хватом. сделать широкие ручки более удобными и удобными для суставов.

Поскольку в этом продукте используются две отдельные опорные балки, которые необходимо скрепить вместе болтами, общая устойчивость этого продукта несколько снижается.Нижняя изогнутая опорная балка также крепится к стене с помощью одного болта, и некоторые потребители отметили, что эти балки погнуты, что затрудняет установку. Кроме того, монтажное оборудование, поставляемое с этим продуктом, невысокого качества и должно быть заменено для повышения безопасности.

ПРОФИ

• Имеются варианты рукояток для подтягиваний на близком, широком, нейтральном и под углом 45 градусов
• Захваты с порошковым покрытием

Минусы

• Нижние монтажные планки могут быть изогнуты и должны быть прикреплены болтами к верхней опоре
• Скорее всего, потребуется новое монтажное оборудование

>> УЗНАТЬ ЦЕНЫ НА AMAZON <<

Изменение хвата может существенно повлиять на преимущества, которые вы видите во время тренировок с подтягиваниями.Есть много разных типов захватов, с которыми вы можете работать, изменяя ширину ваших рук, независимо от того, пронационированы они или супинированы, используя угловые перекладины и многое другое.

Простое переключение рук с пронированного на супинированный хват может повлиять на то, какие мышцы задействованы. Пронированный хват ладонями от себя используется в «классическом» подтягивании. Это положение руки меняет способ, которым ваши руки и мышцы спины поддерживают ваш вес, заставляя плечевую мышцу и более слабую плечевую мышцу плеча нести большую часть нагрузки, оставляя более сильную двуглавую мышцу плеча относительно неиспользованной.Этот захват также увеличивает активацию мышц нижних трапециевидных мышц, ромбовидных мышц и задних дельтовидных мышц.

С другой стороны, если повернуть руки к себе супинированным хватом, который известен как подбородок вверх, усиливается задействование двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы, что позволяет вашим рукам оказывать дополнительную помощь во время подтягивания. Это движение также увеличивает активацию передней цепи, особенно грудной мышцы груди.

Многие перекладины для подтягиваний с несколькими хватами также включают в себя перекладины с нейтральным хватом или изогнутые перекладины.Подтягивания нейтральным хватом, выполняемые ладонями друг к другу, представляют собой гибрид двух хватов, упомянутых выше. Это делает больший акцент на плечевой мышце в плече и позволяет задействовать как грудные, так и мышцы спины.

Угловые захваты, как правило, расположены под углом 45 градусов, что позволяет использовать частично супинированный захват. Это немного увеличивает задействование бицепсов и грудных мышц по сравнению с нейтральным хватом, а также позволяет расположить ваше плечо в более удобном для суставов положении.Благодаря разнообразию вариантов захвата, которые предлагают эти перекладины для подтягиваний, вы сможете точно настроить, на какие группы мышц нацелены упражнения, в зависимости от желаемых результатов.

Многозахватные перекладины для подтягивания не только содержат перекладины под разными углами, но также могут иметь перекладины разной толщины или другие типы ручек, в том числе сферы. Как правило, более толстые стержни, которые обычно имеют диаметр от двух до трех дюймов, сложнее удерживать.Это заставляет ваши предплечья работать больше во время тренировок, увеличивая силу захвата.

В некоторых изделиях могут использоваться сферические ручки. Эти сферы часто бывают трех или четырех дюймов в диаметре и создают дополнительную нагрузку для мышц предплечья и силы захвата. Эти варианты захвата могут быть особенно полезны для людей, которым требуется хорошая сила захвата в различных положениях, например, для скалолазов или для тех, кто участвует в полосах препятствий, таких как Tough Mudder.

Для получения дополнительной информации о том, как разные хватки влияют на набор мышц и силу захвата, посмотрите это видео.Несмотря на то, что он связывает эти хватки с борьбой, влияние на силу захвата верно для всех.

В целом подтягивания уже довольно полезны для суставов по сравнению с упражнениями, вызывающими сжатие суставов или позвоночника, такими как приседания. Это потому, что подтягивания требуют от вас подтягивания тела вверх, что приводит к небольшой нагрузке на сами суставы. Однако то, как вы располагаете руки, может повлиять на здоровье суставов, особенно на плечи.Захваты руками в нейтральном или частично супинированном положении создают наименьшую нагрузку на ваши плечи.

Подтягивания полезны во многих отношениях, поэтому они должны быть обязательными в плане тренировок, но выполнение одного и того же упражнения изо дня в день может показаться скучным и излишним. Планка для подтягиваний с несколькими захватами может помочь избавиться от этих проблем, предоставив вам множество новых вариаций, которые можно добавить к вашей тренировке, а также может сделать ваши тренировки более увлекательными.В дополнение к дополнительным вариантам захвата вы также можете подумать о добавлении дополнительного веса к повторениям или держаться за полотенца, обернутые вокруг перекладины, чтобы проверить силу захвата.

Решая, какая перекладина для подтягиваний с несколькими рукоятками лучше всего подходит для вас, следует помнить о нескольких моментах.

Когда дело доходит до натяжных брусьев на стене или потолке, очень важно то, как они крепятся.Прежде всего, критически важно использовать шпильки в процессе монтажа. Нет ничего хуже, чем впервые запрыгнуть на новую подтягивающую установку только для того, чтобы она оторвалась от стены и рухнула на вас. Многие изделия имеют ширину 48 дюймов, что облегчает установку с шагом шпильки 12, 16 или 24 дюйма.

Даже если вы устанавливаете изделие прямо на шпильки, дополнительное усиление – это всегда неплохо. Может оказаться полезным размещение дополнительных деревянных брусков вдоль стоек для повышения устойчивости.Кроме того, несмотря на то, что большинство подтяжек поставляются с крепежными болтами, они не всегда самого лучшего качества. Многие жалобы пользователей связаны именно с этим. Сами рамы перекладины часто очень хорошо сконструированы и обеспечивают большую устойчивость.

По этой причине не следует воспринимать каждый отрицательный отзыв как точное представление о самом продукте. Покупка более прочного крепежного оборудования может быть выгодна даже для подтягивателей самого высокого ранга. Более толстые или длинные болты обеспечивают повышенную стабильность и могут быть выгодным вложением, поскольку могут продлить срок службы вашего продукта.Кроме того, просверливание дополнительных отверстий и установка большего количества болтов могут еще больше повысить устойчивость тяги.

Грифы для подтягиваний с несколькими захватами могут различаться по конструкции, поэтому важно замечать небольшие различия. Одно из этих различий касается расстояния между руками. Дополнительные ручки, которые включают в себя эти подтягивающие перекладины, могут ограничить возможности расстановки рук. Если вы предпочитаете использовать определенный интервал между захватами, вы можете дважды проверить, допускает ли выбранный вами продукт.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, касается ручек под углом 45 градусов. Если вы предпочитаете использовать эти планки, расположение других планок может привести к тому, что для вашей головы останется меньше места. Многие варианты перекладины используют две перекладины, идущие параллельно друг другу, что заставляет вас держать верхнюю часть тела подальше от захватов. Но другие продукты, такие как Rogue Monster Crown Pull Up Bar и большинство обычных настенных турник не имеют этой дополнительной перекладины и дают вашему телу и голове больше места.

Как видите, выбрать лучшую перекладину для подтягивания с несколькими хватами не так уж и сложно, поскольку у всех разные потребности. Хотя XMark Commercial Multi-Grip Wall Mounted Chin-Up Pull-Up Bar несколько выделяется своим превосходным качеством и удобством использования. В то время как все перекладины с несколькими рукоятками в этом обзоре полностью удовлетворяют стандартам домашних тренировок, перекладина X-Mark имеет лучшее соотношение цены и качества.

Этот продукт содержит различных вариантов рукояток, каждая из которых имеет рифленую накатку, обеспечивающую дополнительный захват , даже если ваши руки потеют во время тренировки.Эти варианты захвата позволяют вам воздействовать на определенные мышцы во время тренировок и менять распорядок дня.

Опорные рычаги полностью сварены вместе, а длина почти 24 дюйма – самая длинная из всех протестированных нами продуктов. повышенной устойчивости и четыре крепежных болта с каждой стороны делают этот продукт одновременно прочным и безопасным. Коммерческая настенная перекладина для подтягиваний XMark с несколькими ручками – отличный универсальный продукт, а его стабильность и вариации захвата делают его победителем в этом обзоре перекладины с несколькими ручками.

Как освоить подтягивание – одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали вам, что подтягивания – одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-либо пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (о чем вы узнаете ниже).Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной рамы – единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов.Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», – говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию – это гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность.”

Сколько я должен уметь делать?

Potential Royal Marine Course (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», – говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами.”

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягивания – это тянуть широчайшим хватом широким хватом, как в подходах с большим весом, так и в подходах с большим числом повторений», – говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания – когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз – также очень хорошие тренировочные упражнения».

Как сделать идеальное подтягивание

1. Подпрыгните и возьмитесь за гриф, руки на ширине плеч, ладони смотрят от вас. Повесьте руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
2. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
3. Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
4. Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея разбить 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, есть множество способов доработать даже до вашего первого полного подтягивания.Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут. Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете положить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивание широты вниз

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний. Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку от слишком долгого сидения, но также заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма.Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательные подтягивания

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Активизируйте ягодицы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии.Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте весь диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее. Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте упражнения с полным диапазоном медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягите с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом.Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти вниз, чтобы подтянуться.

Сжатие сверху

Когда ваш подбородок окажется выше рук, сжатие ваших работающих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и увеличения производительности. Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Смешайте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», – говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Удалите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», – говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите».

Крепко держитесь

«Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Хват сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять труднее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота.Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Захват снизу

Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад. Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями – ваше самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, проверьте свои способности с этими испытаниями.

Russian Special Forces Challenge

Этот тест является результатом вступительного экзамена, который сдают новобранцы в российский спецназ. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это не звучит достаточно сложно, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг – в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача – повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивание спины с изгибом спины

«Подтягивания – это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания с изогнутой спиной, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», – говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road.«Подтягивания со сводом назад сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние трапы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний – держать штангу руками чуть шире плеч.Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений – простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную нагрузку на всю спину.

Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем вводить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», – говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».

Цели:

• Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
• Средний До 5 повторений в темпе 3110
• Продвинутый 10+ повторений в темпе
Виктор Генов PB 18

Больше вариаций подтягиваний

Мы собрали 11 вариаций плюс классические подтягивания – от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенца – чтобы помочь прогрессу в подтягивании.Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале – добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю – хорошее практическое правило.

Все об австралийских подтягиваниях: Аль Кавадло

Тяга с собственным весом или австралийское подтягивание помещает вас «под» штангу в горизонтальное положение, чтобы воздействовать на мышцы под другим углом, чем при традиционном подтягивании.

Подвешиваясь ниже перекладины, расположенной чуть выше уровня талии, так, чтобы пятки касались земли, вы свернетесь под углом, почти как при отжимании вверх ногами.

В этом положении напрягите все тело, подтягивая грудь к перекладине, и будьте осторожны, чтобы не согнуть бедра и не пожать плечами. Сделайте короткую паузу, когда ваша грудь находится в дюйме или двух от перекладины, затем опустите вниз, контролируя ее.

Поскольку это другая плоскость движения, это упражнение прорабатывает мышцы под другим углом, чем стандартные подтягивания или подтягивания, делая дополнительный упор на мышцы средней части спины, а также бицепсы, пресс и верхнюю часть тела. -назад.

Использование австралийца для начинающих
Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, это отличный способ подготовиться к первому повторению. Как только вы сможете без усилий сделать 3 подхода по 10 австралийцев, скоро вы сможете подтянуться.

Совет тренера:
Чем выше планка, тем лучше рычаг, поэтому, если выполнение австралийца на грифе на уровне талии для вас слишком сложно, то вместо этого начните со штанги, которая ближе к высоте груди.

Использование австралийца в суперсете
Австралийские подтягивания – отличное упражнение для использования в суперсете с отжиманиями, поскольку они задействуют противоположные группы мышц. Вы получите отличную помпу, а также сможете поддерживать частоту сердечных сокращений. Благодаря тому, что вы позволяете одним мышцам отдыхать, пока задействуете другие, вы можете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, не сжигая мышцы слишком быстро.

Австралийские подтягивания также можно использовать в суперсете после стандартного, если вы пытаетесь увеличить количество повторений в подтягиваниях.

Плиометрические австралийские подтягивания
По мере того, как вы продвигаетесь в этом упражнении, вы можете превратить австралийские подтягивания в плиометрические движения, переключаясь с широкого на узкий хват при чередовании повторений. Вы также можете взрывным образом переключаться назад и вперед с хватов сверху и снизу, чтобы еще больше усложнить это упражнение.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше об австралийских подтягиваниях:

WIDE GRIP PULL UPS – НАСКОЛЬКО ШИРОКОГО СЛЕДУЕТ идти?

Уважаемый доктор.Bell, с подтягиваниями широким хватом, насколько широко я должен идти? Можете ли вы пойти слишком широко?

Ответ зависит от того, с какой нагрузкой могут справиться ваши плечевые капсулы. Для многих плечевых капсул выход за пределы «Y» увеличивает нагрузку на плечевые капсулы до такой степени, что высокие повторяющиеся нагрузки могут вызвать повреждение.

Это приводит к моему вопросу: «Есть ли причина выходить за рамки позиции« Y »?» Ответ будет НЕТ!

Учтите, что риск травмы резко возрастает за пределами «Y», и убедитесь, что вы понимаете, что классическое положение «Y» – это когда руки расположены под углом в 30-45 градусов от вертикали, и не было никаких доказательств того, что эффективность увеличивается за пределами «Ы»… зачем вы это сделали?

Таким образом, краткий ответ на ваш вопрос – руки, расположенные под углом 30-45 градусов и зависящие от комфорта.

Я предполагаю, что вы задали этот вопрос в поисках «лучших упражнений для спины». Это другой вопрос и гораздо более сложный ответ.

С 1990-х годов специалисты по физическим упражнениям используют электромиографию (ЭМГ) для измерения уровня возбуждения (электрических сигналов) группы мышц.

Одно примечательное открытие, относящееся именно к вашему вопросу, заключалось в том, что активация мышц в подтягивании увеличивалась на 11%, когда вы отклонялись назад на 45 градусов от вертикали.Это означает, что вместо того, чтобы держать свое тело в прямом висе под перекладиной, вы отклоняетесь назад под углом 45 градусов или сгибаетесь в форме буквы «С» и подтягиваете грудь к перекладине. Эта же техника усилила активацию в упражнении «Lat Pull Down»: когда вы отклоняете свое тело назад на 45 градусов и опускаете штангу к груди.

Ожидая вашего следующего вопроса: «Какие упражнения для широчайшей мышцы спины самые лучшие?»

В каждом исследовании ЭМГ, которое я вижу, есть несколько разные ответы на этот вопрос.Одно весьма уважаемое исследование: Always, 1997, сообщило следующее:

Упражнение EMG Max Motor Unit Activation

Тяга штанги в наклоне: 93%

Гантель на одной руке: 91%

Тяга к Т-образной штанге: 89%

Тяга широчайшего вниз вперед: 86%

Тяга на шкиве сидя: 83%

Подтягивания: 79%

Данные Бекх-Беренса и Буски; 2000 пробовали разные техники и обнаружили повышенную активацию:

Упражнение EMG Max Motor Unit Activation

Отведение широты вниз к груди – узкий захват снизу, спина под углом 45 градусов = 101%

Тяга широты вниз к захвату сверху на ширине плеч, вертикальное положение = 99%

Тяга гантелей, наклон, хват снизу, руки близко к туловищу, ладонь вперед = 98%

В биомеханике есть правило, согласно которому нельзя изолировать отдельные мышечные волокна от одной группы мышц.Итак, согласно этому правилу, вы не можете изолировать верхний или нижний пресс; или: верхняя, средняя или нижняя часть груди. Хотя я соглашусь, вы не можете «изолировать», я не соглашусь с тем, что вы не можете создавать дополнительную нагрузку на часть мышцы.

Например, я уверен, что есть более чем один опытный бодибилдер, который читал: вы не можете изолировать верхнюю, среднюю и нижнюю части груди и просто немного запутались. Вы были сбиты с толку по той простой причине, что любой, кто занимается бодибилдингом больше года, знает, что жимы от груди на наклонной скамье развивают верхнюю часть груди; Жимы плоской грудью развивают среднюю грудь; и жим от груди с наклоном развивают нижнюю часть груди! Никому из нас не нужна докторская степень по физическим упражнениям, чтобы показать нам доказательства того, что глаза неправильные, потому что наши тела доказали нам, что это действительно работает и что биомеханическое правило не является точным.

Поэтому я настоятельно рекомендую вам продолжить свои собственные пожизненные эксперименты со своим телом, попробовать различные упражнения и выяснить, какое упражнение, техника и программа лучше всего подходят для вас и для ваших клиентов по личным тренировкам.

Я настоятельно рекомендую Сертификационный курс специалиста по силовой тренировке IFPA для всех, кто хочет научиться безопасному и эффективному способу стать мастером упражнений по силовой тренировке. Этот курс не только поможет вам, но и будет очень и очень ценным для всех ваших клиентов по персональному обучению.Лучшие личные тренеры посвящают себя тому, чтобы учиться всю жизнь.

Train Safe – Поезд Smart

С уважением,

Д-р Джим Белл, генеральный директор IFPA

Как правильно выполнять подтягивания: полное руководство

Вот как правильно выполнять подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями вниз (хват на ширине плеч)
2. Повесьтесь на перекладине с прямыми руками и оторвите ноги от пола
3. Подтяните себя, опуская локти к полу
4. Поднимитесь до упора, пока подбородок не пройдет мимо перекладины
5. Опускайтесь, пока руки не выпрямятся

Подтягивание – это сложное упражнение для верхней части тела.Спина и руки подтягивают тело вверх, а пресс предотвращает выгибание нижней части спины. Вы можете подчеркнуть руки, взявшись за перекладину ладонями вверх. Это чинапы, и они эффективны для наращивания рук.

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх, это проще. Если вы тоже не умеете подтягиваться, делайте отрицательные. Перепрыгивайте через перекладину и медленно опускайтесь. Вы также можете использовать полосу сопротивления или корректировщик, чтобы помочь вам на пути вверх.Но не используйте машины.

Подтягивания по умолчанию не входят в состав StrongLifts 5 × 5. Они не нужны вам для получения результатов. Некоторые люди хотят подчеркнуть свои руки и иметь время для дополнительной работы. Если да, добавьте подтягивания в конце тренировки Б. Но сосредоточьтесь на увеличении приседаний. Это наиболее важно для получения результатов.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике выполнения подтягиваний. Он также охватывает такие вариации, как Chinups.

Введение

Как выполнять подтягивания

Повесьтесь на перекладине Power Rack, чтобы делать подтягивания. Если на нем нет перекладины для подтягивания, поднимите стойки силовой стойки или стойки для приседаний как можно выше. Затем поместите штангу в вертикальные стойки и свисайте с нее, чтобы делать подтягивания.Если у вас нет Power Rack, возьмите штангу для подтягивания дверного проема. Когда у вас появится планка, на которой можно висеть, выполните следующие пять простых шагов, чтобы выполнять подтягивания в правильной форме.

1. Захватите штангу. Возьмитесь на ширине плеч. Полный хват ладонями вниз.
2. Повес. Поднимите ноги от пола, согнув колени. Держитесь на прямых руках.
3. Тянуть. Подтянитесь, опуская локти к полу. Держите локти близко друг к другу.
4. Пасс Штанга. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Не делайте половинных повторений.
5. Повторить. Полностью опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Дышать. Снова подтянуться.

Если у вас нет сил сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, встав на скамейку или английские булавки Power Rack. Медленно опуститесь, а затем снова подпрыгните для следующего повторения. Вы также можете закрепить на ноге эластичную ленту, которая поможет вам встать.Или вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, придерживая вас за ноги. Но не используйте тренажеры для подтягивания с ассистентом. Лучший способ стать сильнее в подтягиваниях – это подтягивания.

Подтягивающая форма 101

Ваше телосложение определяет ширину захвата для подтягиваний. Чем шире ваши плечи, тем шире должна быть хватка. Но он никогда не может быть шире или уже, чем на ширине плеч. И каждое повторение должно начинаться с того, что ваши локти заблокированы внизу, и заканчиваться подбородком над перекладиной вверху.Не делайте половину повторений, вы получите половину результата. Используйте полный диапазон движений. Следуйте этим рекомендациям, чтобы правильно выполнять подтягивания…

• Захват. Полный захват. Поверните ладони в сторону. Держите штангу высоко, близко к пальцам.
• Ширина захвата. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Не хватайся слишком широко.
• Колено. Держите их под углом 45 °, как при жиме над головой. Не разжигайте локти.
• Сундук. Поднимите грудь.Ведите его по пути наверх. Постарайтесь дотронуться до перекладины грудью.
• Плечи. Убери их. Не катите их вперед. Не сжимайте лопатки.
• Зав. Сохраняйте нейтралитет. Ждать с нетерпением. Не смотри на бар. Не тянись к нему головой.
• Нижняя часть спины. Оставайся нейтральным. Прямая линия плеч до колен. Не прогибайте поясницу слишком сильно.
• Ножки. Согните ноги в коленях, чтобы ступни не касались пола.Скрестите ноги и сожмите ягодицы.
• Внизу. Повесьте на прямых руках, зафиксировав локти. Пожмите плечами в сторону потолка
• Путь вверх. Подтянитесь, опуская локти вниз и опускаясь на пол. Ведите грудью.
• Верх. Поднимите подбородок над перекладиной. Держите голову нейтрально. Не тяните его вперед к перекладине.
• Путь вниз. Опуститесь полностью, пока ваши руки не станут прямыми внизу.
• Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите дыхание вверху, выдох / вдох внизу

Мышцы проработаны

Подтягивания – это в основном упражнение для верхней части спины и рук, такое как тяга со штангой.Но они иначе тренируют вашу спину. Подтягивания – это вертикальные движения, подобные жиму над головой. Тяга штанги – это горизонтальное движение, подобное жиму лежа. Подтягивания тренируют меньше мышц, чем тяги со штангой, потому что ваши ноги и бедра только висят. Таким образом, подтягивания меньше всего тела и больше сосредоточены на верхней части тела. Вот мышцы. Подтягивания работают…

• Верх спинки. Ваш latissimus dorsi aka lats тянет ваши плечи вниз, чтобы подтянуться вверх. Ваши широчайшие – это самые широкие мышцы спины, которые создают образ «v-образной формы».Подтягивания также прорабатывают трапеции, задние плечи и различные мелкие мышцы верхней части спины.
• Оружие. Ваш бицепс сгибает локти, чтобы подтянуться. Ваш бицепс больше всего работает, когда вы делаете подтягивания ладонями вверх. Мышцы предплечий также работают, чтобы сгибать вас в локтях и удерживать вас на перекладине. Ваш трицепс подтягивает локти к туловищу.
• Абс . Мышцы пресса не позволяют нижней части спины выгибаться, пока вы подтягиваетесь. Они поддерживают прямую линию от плеч до колен.Это прорабатывает «шесть кубиков» мышц живота, прямую мышцу живота . Ешьте правильно, и они будут видны.

Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы. Но разный хват меняет мышцы, которые выполняют большую часть работы. Подтягивания ладонями вверх больше прорабатывают бицепсы.Подтягивания ладонями вниз больше прорабатывают спину. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что вы можете использовать больше рук. Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания – возможно, вы сможете его сделать. Если вы хотите увеличить руки, делайте подтягивания вместо подтягиваний.

Подтягивания превосходит сгибание бицепсов для наращивания рук. Подтягивания заставляют вас поднимать больше веса. Они заставляют вас поднимать собственный вес. Парень весом 75 кг вроде меня может легко набраться сил, чтобы сделать одно подтягивание. Я могу выполнять подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг на повторения.Итого 95 кг. Попробуйте сгибать бицепс 95 кг или даже 75 кг. Больше веса всегда лучше для набора мышц. Если вы хотите больше рук, делайте подтягивания вместо сгибаний.

Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

Техника подтягивания

Рукоятка

Full Grip. Положите большие пальцы на перекладину. Сильно сожмите гриф, чтобы он не двигался, а вы не поскользнулись. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем сильнее сокращаются мышцы рук и плеч.Чем сильнее они сокращаются, тем больше у вас силы и тем легче становятся подтягивания. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» подтягивания. Но вы будете сильнее с полным хватом, потому что вы сможете сжать гриф сильнее. Полный хват.

Захват штанги низкий. Держите штангу высоко в руках, сомкните пальцы. Штанга должна лежать поверх основных мозолей. Это тот же хват, которым вы должны пользоваться в становой тяге. Если вы поднесете планку к пальцам, она будет меньше захватывать кожу.Это убережет ваши руки от боли и уменьшит количество мозолей, которые вы получите от подтягиваний. Не беритесь за перекладину в середине ладони. Держите его выше, между ладонью и пальцами.

Двойной оверхенд. Держите гриф ладонями вверх для подтягиваний. Это пронированный хват, нацеленный на верхнюю часть спины и широчайшие. Вы также можете взять гриф ладонями вниз и выполнять подтягивания. Этот супинированный хват прорабатывает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, но больше задействует бицепсы. Если вы хотите подчеркнуть руки или не можете сделать ни одного подтягивания, делайте подтягивания.С ними проще. В противном случае придерживайтесь подтягиваний.

Ширина захвата

Узкая ручка. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, когда делаете подтягивания или подтягивания. Когда подбородок проходит через перекладину вверху, руки должны находиться чуть выше плеч. Это означает, что ширина вашего хвата для подтягиваний должна быть примерно такой же, как и при жиме над головой. Точная ширина захвата зависит от ширины ваших плеч. Но ваши руки должны быть почти вертикальными, когда вы висите на перекладине.

Нет широкого захвата. Широкий захват сокращает диапазон движений. Это облегчает подтягивания, потому что вы подтягиваетесь на более короткое расстояние. Но из-за этого вы также можете раскачивать локти и повредить плечи. Кроме того, вы хотите проработать мышцы в полном диапазоне движений, а не в половине. Это укрепит ваши широчайшие и увеличит размер спины. Широкий захват не нужен и непродуктивен. Узкие и тяжелые.

Колено

Lock At The Bottom. Начинайте каждое повторение со сжатых локтей. Повторение никогда не засчитывается, если ваши руки начали сгибаться внизу. Руки должны быть прямыми, прежде чем подтягиваться. Держитесь за перекладину, зафиксировав локти. Полностью опускайтесь между повторениями. Это будет сложнее, потому что диапазон движений больше. Но для локтевых суставов это неплохо, если вы не слишком сильно разгибаетесь. Осторожно сомкните локти.

Колено 45 °. Подтяните себя, опустив локти в пол.Держите локти ближе к туловищу. Ваши локти не должны расширяться и заканчиваться перпендикулярно туловищу вверху. Они должны касаться вашей грудной клетки / широчайших и указывать примерно на 45 ° внутрь. Чтобы это сработало, вы должны взять штангу узким, чуть выше плеч. Если вы сделаете это правильно, верхнее положение подтягивания будет похоже на нижнее положение вашего жима над головой.

Сундук

Ведите грудь. Подтянитесь, ведя грудью. Постарайтесь коснуться перекладины грудью (ключицей).Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до перекладины грудью. Пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений считается. Цель состоит в том, чтобы ваши плечи не перекатывались вперед. Вы хотите удержать их, чтобы не травмировать их. Хитрость заключается в том, чтобы вести за собой грудь на пути вверх по подтягиванию.

Плечи

Держите плечи назад. Не позволяйте плечам перекатываться вперед во время подтягиваний или подтягиваний. Выкатывание плеч вперед может вызвать боль в плече. Отведите плечи назад.Для этого не нужно сжимать лопатки вместе. Вместо этого подтянитесь, ведя грудью. Это удержит ваши плечи назад. Не делайте подтягивания с плохой техникой только для того, чтобы получить больше повторений. Делайте это правильно, чтобы не пораниться.

Голова

Смотреть вперед. Не смотрите на потолок или барную стойку. Не отворачивайся и не наклоняй голову. Вместо этого смотрите вперед. Держите голову на одной линии с туловищем. Таким образом, вы не будете сдавливать межпозвоночные диски в шее.У вас меньше шансов получить боль в шее при выполнении подтягиваний. Посмотрите на стену перед собой. Если есть зеркало, посмотрите в него. У вас должна быть прямая линия от головы до бедер, когда вы делаете подтягивания или подтягивания.

Нижняя часть спины

Природная арка. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Он не должен быть плоским, но и не изогнутым. Вместо этого вам следует выполнять подтягивания с естественным изгибом поясницы, как когда вы стоите. Не позволяйте ему чрезмерно расширяться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски и можете получить боль в спине.Сохраняйте нейтралитет, держа грудную клетку опущенной. Сожмите пресс и выпрямите ноги по пути вверх. Сохраняйте прямую линию от плеч до колен.

Ноги

Согнутые колени против прямых ног. Подтягивания с прямыми ногами лучше, потому что вы можете легче удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении. Но немногие тренажерные залы имеют высокие перекладины для подтягивания. Большинство силовых стоек расположены слишком низко, чтобы делать подтягивания с прямыми ногами, не касаясь ступней пола. Вот почему я делаю подтягивания с согнутыми коленями. Однако я позволяю своим голеням опускаться по пути вверх, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.Попытайся.

низ

Прямые руки . Перед тем, как подтянуться для первого повторения, повесьте руку на прямые руки и заблокируйте локти. Пусть мышцы спины и широчайшие растянуты. Пусть ваши плечи потянутся к потолку. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь вверх, опуская локти вниз. Затем полностью опуститесь, пока ваши руки снова не сцепятся. Пусть все растягивается. Ни в одном повторении не начинайте с согнутых локтей.Это обман.

Путь вверх

Локти вниз. Подтяните себя, опустив локти до пола. Локти держите под углом 45 °, не позволяйте им раскачиваться. Держите туловище ближе к перекладине. Чем короче расстояние между руками и плечами, тем легче подтянуться. Ведите грудью по пути вверх. Постарайтесь коснуться перекладины грудью. Ничего страшного, если вы не можете, пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений считается.

Верх

Подбородок над перекладиной. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Лоб против перекладины не в счет. Нос против перекладины тоже не в счет. Оба сокращают диапазон движений. Это как приседания наполовину. Вы получаете половину результата, потому что ваши руки не полностью сокращаются вверху. Поднимите подбородок над перекладиной, не вытягивая голову вперед. Если вы не можете этого сделать, воспользуйтесь лентой сопротивления, чтобы помочь вам.

Путь вниз

Заблокируйте локти. Полностью опускайтесь, пока ваши локти не сомкнуты. Когда вы висите между повторениями, руки должны быть прямыми. Никогда не начинайте следующее повторение с согнутых локтей. Повторение не засчитывается, если ваши локти не заблокированы, потому что это сокращает диапазон движений. Это как приседания наполовину. Пройдите полностью вниз. Пока вы не будете чрезмерно разгибать локти, а будете аккуратно смыкаться, ваши локти будут в безопасности.

Дыхание

Дышите снизу. Держитесь за перекладину, держа прямые руки, не отрывая ступней от пола.Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем полностью опуститесь, пока руки не станут прямыми. Выдохните внизу и позвольте всему растянуться. Найдите секунду, чтобы собраться, затем глубоко вздохните и снова подтянитесь. Повторяйте, пока ваш сет не закончится.

Распространенные проблемы

Мошенничество

Читинг с подтягиваниями сокращает диапазон движений за счет выполнения половинных повторений. Каждое повторение должно начинаться с прямых рук внизу.И каждое повторение должно заканчиваться подбородком над перекладиной вверху. Это прорабатывает мышцы спины и рук в полном диапазоне движений. Он наращивает наибольшее количество силы и мышц. Полу-подтягивания легче, как и полуприседания. Но именно поэтому они менее эффективны.

Первый способ сделать полуповторные подтягивания – это начинать каждое повторение с согнутых локтей. Это сокращает диапазон движений. Это заставляет мышцы спины работать меньше. И это формирует опасные привычки для становой тяги, когда каждое повторение должно начинаться с заблокированных локтей, чтобы избежать травм бицепса.Полностью опускайтесь, пока ваши локти не сомкнутся. Позвольте спине растянуться. Пожми плечами. Затем поднимитесь с мертвой точки.

Второй способ сделать половину повторений в подтягиваниях – это не поднимать подбородок над перекладиной. Лоб или нос против перекладины не в счет. Оба сокращают диапазон движения вверху. Они забирают работу мышц рук. Ваш бицепс не сокращается полностью. Так не станет больше. В идеале прижмите верхнюю часть груди (ключицу) к перекладине.Как минимум, подбородок должен быть над перекладиной. Это правильная форма подтягивания.

Другой способ обмануть подтягивания – использовать бедра. Вы можете создать импульс, покачивая бедрами и ногами по пути вверх. Эти подтягивания с подъемом позволят вам сделать больше повторений. Но они не сделают вас сильнее при выполнении подтягиваний с мертвой хваткой. Хуже того, отгибание ног может разрушить слабые плечи. Не раскачивайте бедра и не жульничайте, чтобы получить больше повторений. Используйте правильную форму. Если вам не хватает сил, чтобы выполнять подтягивания в правильной форме, следуйте приведенным ниже советам.

Не могу сделать одно подтягивание

Подтягивания трудны, потому что они заставляют вас поднимать вес тела с первого дня. Упражнения со штангой, такие как приседания, легче масштабировать. Если вы не можете приседать с весом, равным весу вашего тела, вы просто снимаете пластины со штанги. В худшем случае вы начинаете с пустой панели. Но единственный способ снизить сопротивление в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания, – это похудеть. Это непрактично. Так что вам нужны другие способы сделать подтягивания проще.

Сначала попробуйте подтягивания, если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они используют больше рук. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и попытайтесь подтянуться. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного, переходите к следующему абзацу. Если вы можете это сделать, придерживайтесь чинапов. Сделайте три подхода на максимальное количество повторений в правильной форме. Старайтесь делать на одно повторение больше на каждой тренировке. Когда вы можете сделать пять подтягиваний, вы можете сделать одно подтягивание.

Если вы не можете сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, встав на скамейку.Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Снова подпрыгните для следующего повторения. Все сильнее на пути вниз (негатив), так что вы можете это сделать. Сделайте три подхода с максимально возможным количеством повторений, соблюдая правильную технику. Но не переусердствуйте, иначе у вас заболят руки. Когда вы можете сделать 10 негативов в хорошей форме, вы можете сделать одно подтягивание.

Вы также можете использовать помощь, чтобы подтянуться. Самый простой способ – попросить кого-нибудь подержать вас за ноги, пока вы делаете подтягивания. Я сделал это, когда пришел в спортзал в 1999 году и не смог сделать ни одного подтягивания.Мой партнер по тренировкам держал меня за ноги, пока я подтягивался. В конце концов я смог подтянуться без его помощи. Уловка состоит в том, чтобы делать большую часть работы самостоятельно. Не подтягивайся, упираясь ногами в его руки. Используйте мышцы спины и рук.

Если вам некому помочь, воспользуйтесь лентой сопротивления. Оберните его вокруг одной ноги и перекладины. Ремешок растягивается, когда вы свисаете с рук. Это поможет выбраться из самого нижнего положения. В отличие от тренажера подтягивания с ассистентом, повязка не помогает вам на вершине.Помогает только внизу. Ваши руки должны делать большую часть работы, чтобы подбородок прошел через перекладину. И вы должны балансировать, в отличие от машины.

. Ленты для сопротивления, которые вам нужны для подтягиваний, имеют длину 1 м / 41 ″ и толщину 4,5 мм. Их ширина варьируется, но чем они шире, тем больше вам будет оказана помощь. Людям среднего роста, вроде меня (мой вес 75 кг), требуется меньше помощи. Обычно нас устраивает полоса среднего сопротивления. Более крупным парням нужна дополнительная помощь. Если вы весите +100 кг / 220 фунтов, вам понадобится большая лента сопротивления (или средняя + маленькая).Вот несколько полос сопротивления, которые я рекомендую…

Самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях – это выполнять ежедневные подтягивания. Получите дома планку для подтягивания дверного проема. У меня есть один рядом со столом, где я работаю. Делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Используйте правильную форму и избегайте неудач. Через несколько недель вы сможете делать несколько подтягиваний подряд. Павел Цацулин называет это «Смазка канавки». Частые и специфические упражнения – самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях.

Слишком тяжело для подтягиваний

Чем вы тяжелее, тем больший вес вы должны подтягивать и тем тяжелее будут подтягивания.Поэтому гимнастки почти всегда маленькие. Меньший обычно означает меньшую массу тела. Это дает вам преимущество при выполнении упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, когда ваш вес действует как сопротивление. Но это не значит, что вы никогда не сможете сделать одно подтягивание, если вы большой. Конечно, будет сложнее. Но ты станешь сильнее, если будешь работать.

Вот видео, на котором силач Джесси Марунде выполняет 21 подтягивание с массой тела 140 кг / 310 фунтов. Его форма не самая лучшая. Его подбородок не задевает перекладину.Он использует широкий хват, что еще больше сокращает диапазон движений. И он качает бедрами по пути вверх. Но я все равно делюсь этим, потому что большие парни часто используют свой вес как оправдание. Это видео доказывает, что подтягивания можно выполнять, даже если у вас большой вес.

Поэтому первый шаг к тому, чтобы стать сильнее в подтягивании, – это перестать использовать свой вес как оправдание. Следующий шаг – перестать избегать подтягиваний. Не ждите, пока похудеете. Не выполняйте тягу на широчайших тягах или тренажер для подтягивания с вспомогательной поддержкой.Делайте подтягивания. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях – это подтягивания. Если вы не можете сделать что-то одно, сделайте отрицательные упражнения или используйте тяжелую ленту сопротивления. И получите дома планку для подтягиваний в дверном проеме, чтобы вы могли делать ежедневные подтягивания.

Варианты подтягивания

Подтягивания

Подтягивания – подтягивания супинированным хватом. Вы держите гриф ладонями вверх, а не вниз. Затем вы подтягиваетесь. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они больше используют ваши бицепсы.Они задействуют больше мышц. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте вместо этого подтягивания. Если вы хотите, чтобы руки были крупнее, делайте подтягивания. Обратите внимание, что подтягивания прорабатывают и мышцы верхней части спины. Он просто задействует больше бицепсов.

Техника подтягиваний такая же, как и подтягиваний. Руки должны быть на ширине плеч. Более широкий хват сокращает диапазон движений. Это также больше вращает ваши руки. Это нагружает ваши запястья, локти и плечи. Это может вызвать боль. Хватай штангу узким. Когда подбородок проходит через перекладину вверху, руки должны находиться чуть выше плеч.Если подтягивания неудобны из-за негибкости, придерживайтесь подтягиваний.

Подтягивания / подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением – это подтягивания с дополнительным весом. Вы носите пояс с пластинами, висящими на цепочке до талии. Затем вы подтягиваетесь. Дополнительный вес делает подтягивания сложными, если вы можете сделать больше 10 повторений в хорошей форме. Подтягивания с большим количеством повторений развивают выносливость, а не силу и мускулы. Вы не добьетесь больших ног, выполняя воздушные приседания на 50 повторений.Вы прибавляете в весе. То же самое для подтягиваний: вы переключаетесь на подтягивания с отягощением.

Самый простой способ увеличить вес для подтягиваний – это использовать пояс для отжиманий. Это пояс с цепочкой. Ремень обхватывает талию. Цепочка входит в отверстия ваших тарелок. Цепочка висит между ног до пояса на талии.

Качественные ремни для отжиманий легко справляются с нагрузкой 80 кг / 150 фунтов и более. Я не рекомендую надевать цепь на пояс, который вы используете для приседаний и становой тяги, это повредит его.Вместо этого возьмите пояс для погружений. Предложений:

Также не рекомендую держать гантели между ног. Это работает только с легкими весами. Тяжелый вес будет выпадать из ваших ног. Даже если вы можете удерживать его, это сработает только в том случае, если ваша планка для подтягивания высока, так что ваши ноги не касаются пола. Нельзя держать гантель между ног с согнутыми коленями. И вы не сможете выпрямить ноги, если будете выполнять подтягивания в маломощной стойке, такой как моя. Вот почему я использую пояс для отжиманий.

Переключитесь на подтягивания с отягощением, как только сможете сделать 10 повторений в хорошей форме.Начинайте с легкого и увеличивайте вес на каждой тренировке. Подтягивания задействуют мелкие мышцы, как в жиме лежа и над головой. Добавление 1 кг / 2 фунта на каждую тренировку работает дольше, чем 2,5 кг / 5 фунтов. Мне нравится делать два подхода по пять подтягиваний с отягощением в конце тренировки. Затем я люблю выполнять один подход подтягиваний без веса, выполняя как можно больше повторений.

Обратите внимание, что приложение StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android позволяет добавлять подтягивания в StrongLifts 5 × 5. Приложение сообщит вам, сколько повторений нужно сделать на каждой тренировке.Он будет отслеживать, что вы делаете, и сообщать вам, когда переходить на подтягивания с отягощением, когда увидит, что вы готовы к этому. Вы можете бесплатно скачать приложение на iPhone и Android. Затем обновитесь до StrongLifts Pro, чтобы добавить подтягивания или подтягивания к StrongLifts 5 × 5.

Тренажер для подтягивания с ассистентом

Тренажер для подтягиваний с ассистентом – это тренажер, который помогает вам выполнять подтягивания. Вы устанавливаете, хватаясь за ручки, как если бы вы держали гриф на подтягиваниях. Вы опираетесь коленями на наколенники. Затем вы подтягиваетесь, пока тренажер поднимает наколенники.Машина помогает вам подниматься наверх, используя противовес. Чем выше вес, который вы установите, тем больше вы будете подтягиваться.

Тренажер для подтягиваний с ассистентом не эффективен для повышения силы в подтягиваниях. Похоже, это отличная идея, выглядит так же, но это не так. Основная проблема в том, что вы отдыхаете на платформе. Вам не нужно балансировать. В результате меньше мышц работает – пресс и поясница ничего не делают. Мышцы, которые работают, например, ваша спина и руки, не работают так сильно, потому что вы отдыхаете на платформе.У вас не получится полностью растянуться.

Не удивляйтесь, если у вас будет нулевой прогресс в подтягиваниях, несмотря на прогресс в тренажёре Assisted Pullup. Если вы это сделаете, это займет больше времени, чем если бы вы делали подтягивания с первого дня. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях – это подтягивания. Играя на скрипке, ты не научишься лучше играть на гитаре. Вы играете на гитаре. Неважно, оба ли они струнные. Это не одно и то же. Специфика имеет значение.

Держитесь подальше от тренажера для подтягиваний с ассистентом.Если вы можете сделать хотя бы одно подтягивание, смажьте канавку. Получите дома перекладину для подтягивания в дверном проеме и делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Если вы не можете сделать ни одного повторения, сделайте отрицательные упражнения или используйте ленту сопротивления. Полоса сопротивления поможет вам только внизу, а не вверху. И это заставит вас сбалансировать себя. Это сделает вас сильнее в подтягиваниях быстрее, чем на тренажерах.

Тяга к груди

Тяга к груди – это упражнение на тренажере, похожее на подтягивание. Вы беретесь за перекладину, как при подтягивании.Вы сидите на скамейке, заложив бедра под опоры. Затем вы подтягиваете трос к верхней части груди, сгибая руки. Подтягивания на широчайшие мышцы проще, чем на подтягивания, потому что вы можете набрать меньший вес, чем ваш. Подтягивания заставляют вас поднимать вес тела, который поначалу часто бывает слишком тяжелым.

Но тяги на широте – это не то же самое, что подтягивания. Ваше тело не двигается. Только руки и вес. Вам не нужно балансировать, вы сидите на скамейке. Ваш пресс и мышцы нижней части спины не должны работать так усердно, чтобы держать торс в нейтральном положении.Тяга на широчайших тягах прорабатывает руки и мышцы спины. Но в целом они прорабатывают меньше мышц, чем подтягивания, с меньшим весом и без необходимости балансировать.

широты неэффективны для быстрого повышения силы в подтягиваниях. Они выглядят одинаково, но на самом деле это не так. Широчайшие тяги укрепят мышцы спины и рук. Но они не учат вас балансировать, сохраняя при этом нейтральное положение туловища. Подтягивание 75 кг на тренажере не гарантирует, что вы сможете подтянуться с весом тех же 75 кг.Вы должны делать подтягивания, чтобы лучше выполнять подтягивания. Это самый быстрый способ.

широте также легко обмануть. Многие люди откидываются назад, когда тянут трос вниз. Это сделает ваш торс более горизонтальным. Он изменяет тягу с вертикальной тяги на горизонтальную тягу, похожую на тягу со штангой. Вы можете потянуть больше, если откинетесь назад. Но это создаст фальшивую силу, которая не распространяется на подтягивания. Ваш торс должен оставаться почти вертикальным, когда вы выполняете тягу на широчайших.

Если вы не можете сделать одиночное подтягивание, попробуйте подтягивания, сделайте отрицательные упражнения или используйте эластичную ленту. Не используйте тренажер Lat Pulldown. Если все равно сделаете, используйте кабельную версию. Не используйте рычажные механизмы, которые уравновешивают сопротивление за вас и контролируют, где вы его тянете. Сделайте это самостоятельно на тренажере, на котором штанга висит на тросе. И убедитесь, что вы не жульничает и не отклоняетесь назад в конце каждого повторения.