Подтягивания с рывками: Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий – Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

0

Содержание

Статья о пользе и вреде киппингов, подтягиваний рывками. Берегите связки и суставы! | Extrastrong

Почему я не советую подтягиваться рывками?
 

Анатомия, мышцы вращатели плеча

Для наглядности представим серию рисунков, взятых из классного приложения под названием «Essential Anatomy 2» (ее вы можете приобрести в магазине приложений за 30$)
На первом рисунке показаны три из четырех мышц-вращателей плеча. Перечислим их сверху вниз: надостная мышца (расположена выше гребня лопатки), подостная мышца (расположена ниже гребня лопатки), малая круглая мышца (идет от лопатки к плечу, отвечает за супинацию плеча).

 
На следующем рисунке изображена четвертая мышца-вращатель плеча – подлопаточная мышца (учтите, что она расположена перед лопаткой, в то время как остальные – за ней).

 

Строение плечевого сустава, анатомия

Далее более детально рассмотрено строение плечевого сустава или как его еще называют гленоплечевого.

 

Скелет, плечевой сустав

Здесь убраны все мышцы, обнажая сухожилия, суставную сумку и связки.

 

Плечевой сустав, сухожилия, суставная сумка, связки

На следующем рисунке суставная капсула выделена зеленым цветом. Нет, она не зеленая на самом деле. Она представляет собой очень свободную оболочку вокруг головки плечевой кости, которая соединяет плечевую кость и лопатку.

Плечевой сустав, анатомия. Суставная капсула выделена зеленым цветом.

 

На последнем рисунке убрано все, кроме плечевой кости, лопатки и места крепления сустава, которое выделено зеленым цветом.

Скелет, анатомия. Плечевой сустав, место крепления сустава подсвечено зеленым цветом.

Итак, перейдем к объяснению. У вас имеется несколько приспособлений, которые образуют плечо (связки, суставная сумка, кости и т.д.) Вращают плечо именно мышцы, а не какая-то там идея или нечто нематериальное. Плечевая кость сопрягается с лопаткой посредством четырех мышц. И эти мышцы можно натренировать. Мышцы, которые отвечают за вращение плеча можно хорошо укрепить посредством правильных тренировок. Жим штанги вверх – один из таких способов. Другой способ – это подтягивания. А также всевозможные изолирующие упражнения.

И, наконец, суставная губа. Она представляет собой маленькую оправу (в виде кольца) из хрящей, которая увеличивает захватывающую суставную поверхность, образуя небольшую ямку. Гленоидная ямка находится под суставной губой и образует маленькую круглую часть внутри нее. Гладкая поверхность головки плечевой кости сочленяется (соединяется) с лопаткой посредством гленоидной ямки. Достаточно очевидно, что ямка не слишком глубокая. Она даже не обхватывает головку плечевой кости. Таким образом, суставная губа есть то небольшое дополнение, которое помогает костям соединяться, также в соединении участвуют и связки, и сухожилия, и четыре ранее упомянутых мышцы-вращателя плеча, и даже некоторые из больших мышц, которые отвечают за движения руки (например, дельтовидная мышца плеча).

 

Так как же можно повредить эту маленькую суставную губу? Многие кроссфиттеры сталкивались с этим, и в Интернете есть несколько статей, посвященных этому. Небрежная техника выполнения упражнений, большое количество самих упражнений (а также большое количество подходов в одном упражнении) могут привести к травмам: растяжению мышц, связок и опухоли. Посмотрите на плечо. Оно состоит из трех костей. И в нем множество различных частей, которые переплетены друг с другом.

Из своего опыта могу сказать, что рывковые подтягивания наиболее травмоопасны для суставной губы. Я отнюдь не профессионал и не учитель физкультуры, а тренер любитель, изучающий силу, которая обеспечивает длительный прогресс, я один из тех, кто покровительствует в своем зале. Я травмировал различные части своего тела путем большого количества тяжелых и подчас опрометчивых тренировок, но я знаю, что моя суставная губа находится в хорошем состоянии. Я лично знаком с небольшим количеством людей среди кроссфиттеров, у которых, как и у меня, все в порядке в плане плечевых суставов.
Часто бывает, что люди избегают подтягиваний, но когда приходит время, то они висят на турнике. В этом и проблема. Перемотайте немного наверх к рисункам. Их мышцы, которые участвуют в подтягиваниях, плохо натренированы и не могут удержать вес тела самостоятельно, без помощи ног. Теперь опять вернемся к тому, когда такой горе-спортсмен подтянулся и его подбородок пересек перекладину.

 

Все самое страшное случается в фазе опускания. Плохо осведомленный в этой области индивид, смотря на то, как это делают другие, как это делают профессиональные кроссфиттеры, индивид, который к тому же плохо подготовлен для выполнения подтягиваний из положения свободного виса будет использовать для

подтягиваний полный вес своего тела, плюс нисходящий момент и плюс момент, который появляется во время свинга (раскачки), такой своеобразный стартовый рывок перед тем, как тело пойдет вверх к перекладине. И что потом. Моменту, согласно законам физики, нужно куда-то деваться. Спортсменам приходится замедлять тело в фазе опускания, затем идет полная остановка тела (свободный вис), затем идет ускорение для движения тела вверх к перекладине. Звучит устрашающе, особенно если мышцы не подготовлены к таким движениям должным образом. В итоге мы имеем натянутые связки, сухожилия и суставную впадину, которая пытается все это удержать. Не правда ли звучит как преддверие катастрофы? Если выполнить такие движения единожды, то проблем не будет, т.к. человеческое тело невероятно устойчиво к таким продольным нагрузкам (растяжениям). Но если проделывать такие движения 100 раз, причем регулярно, вдобавок к этому накладывается общая усталость организма, т.к. ваши плечи уже забиты от нагрузки и произойдет что-то не очень хорошее…

 

Напоследок, хочу сказать, несмотря на все вышеперечисленные аргументы, рывковые подтягивания, киппинги не так плохи и вполне допустимы, особенно если вы хорошо натренированы и постоянно подтягиваетесь, и ваше тело и суставы хорошо скоординированы для выполнения данного упражнения. Просто нужно понять, что подтягивания с рывком должны выполняться под жестким контролем. Не стоит давать нечеловеческие нагрузки, чтобы плечи начинали болеть. Иногда и я выполняю такие подтягивания. Если у вас не хватает сил, чтобы выполнить пять классических подтягиваний с полным висом в конечной фазе, то вам не стоит выполнять это упражнение, вместо этого лучше делать подтягивания с весом на поясе, акцентировано выполнять негативную фазу упражнения (движение тела вниз от перекладины) и т.д. И даже когда вы станете хорошо натренированным спортсменом, рывковые подтягивания никогда не должны заменять подтягиваний без рывка до полного провисания тела. Никогда.

 

Теперь вы имеете некое представление о

киппингах и том, как выполняем их мы — профессиональные кроссфиттеры. Берегите свое тело. Мы не рекомендуем выполнять рывковые подтягивания тем, кто только начинает заниматься кроссфиттом. Если ты не достаточно силен для выполнения классических подтягиваний, то не заставляй нас смотреть на то, как ты делаешь киппинги. Если хочешь научиться правильно делать подтягивания с рывком, можем научить тебя. Это не так просто, как может показаться с первого взгляда. Больше нечего добавить к сказанному, ни достоинств, ни недостатков. Удачных тренировок!

 

Мэт Грэбтри, владелец 21 Кроссфитт, филиала Кроссфитта в Дареме.

 

Перевод: Андрей Воскобойников

разбираемся в вопросеМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Советы по технике подтягивания

  1. Использование всего диапазона движения. При этом в процесс включается больше мышечных волокон, упражнение становится выполнять тяжелее. Повисните на турнике на двух выпрямленных руках. Это начальное и конечное положение. Для уменьшения нагрузки на суставы, выполняйте упражнение медленно и плавно.
  2. Напрягите все мышцы. Если вы напряжете мышцы всего тела, то подключите в процесс большие и малые стабилизирующие мышцы. В результате будет легче управлять своим весом. Расправьте грудь, напрягите пресс и ягодицы. Движение должно начинаться с подъема плеч, а затем двигайте локти вниз, чтобы подтянуться. Максимальное напряжение в верхней точке. Когда подбородок поднялся выше турника, максимально напрягите все участвующие мышцы. В результате задействуется огромное количество мышечных волокон, увеличивается сила и улучшается техника выполнения упражнения.
  3. Задержитесь на секунду на верху. Для этого, напрягите (сдавите) мышцы и медленно опускайтесь вниз.
  4. Меняйте хват. Варьируйте между широким, узким и обратным хватами, чтобы разнообразить нагрузку, и включать в процесс максимальное количество мышечных групп.
  5. Разделите на фазы. Не используйте инерцию, а прорабатывайте три фазы подтягивания. Подтяните грудную клетку к турнику и остановитесь на три секунды. Затем опуститесь до половины и снова остановитесь. Опуститесь полностью и начинайте следующее повторение.
  6. Развивайте силу хвата. Много подтягиваться можно только при условии сильных кистей рук. Привыкайте висеть на турнике, а иногда даже с подвешенным грузом, до изнеможения (мышечного отказа). После этого удерживание веса собственного тела покажется вам пустяковой задачей.

Пару слов о главном

Проблемы с подтягиванием знакомы многим мужчинам еще со школьной скамьи. Для большинства это упражнение было настоящей проблемой при сдаче нормативов по физкультуре. На самом деле задача подтянуться 10 раз не была бы такой сложной при правильном разъяснении нюансов процесса. Если на занятиях физкультуры вы так и не смогли сдать злополучный норматив, самое время подтянуть хвосты. Будем учиться правильно подтягиваться, но уже не для физрука, а для укрепления мышц плечевого пояса, спины и груди.А вы знаете, какие мышцы тела работают при разных видах подтягиваний

А вы знаете, какие мышцы тела работают при разных видах подтягиваний

Турник — снаряд, состоящий из двух вертикальных столбов и горизонтальной перекладины. Простая конструкция при правильном подходе помогает проработать мышцы различных групп, сделать красивые рельефные руки и плечи. Тренироваться на перекладине можно не только в спортзале, но и в любом дворе, где есть такие снаряды.

Что дает подтягивание на турнике каждый день: польза и вред

А вы знаете, какие мышцы тела работают при разных видах подтягиваний
Польза подтягиваний

В организме человека мышцы бывают крупными, средними и мелкими, когда человек делает подтягивания каждый день, то они успевают восстановиться и готовы к нагрузке. В противном случае расслабляться они не успевают. Однако участие в подтягиваниях принимают не только мышцы рук. Также это крупные мышцы спины. Им требуется для восстановления 4-5 дней, средним 3-4 дня, ну а самим рукам нужно хотя бы 1-2 дня.

Соответственно, вред в этом и проявляется. Если слишком много подтягиваться, то можно перенапрячь мышцы и это неизбежно приведет к негативным последствиям. Что касается пользы, то, конечно, мышцы подтягиваются и становятся здоровее.

Виды и техники подтягивания на турнике

Существует большое количество тонкостей и нюансов выполнения этого упражнения, которые позволяют добиться максимальной его эффективности. Эти же нюансы могут как увеличить, так и снизить нагрузку на тренируемые мышцы.

По типу хвата

Всего есть два типа возможных хватов, которые отличаются друг от друга положением ладоней на турнике.

  1. Обратный. Направлен на проработку бицепсов, трицепсов и широчайших мышц. Считается более простой вариацией классического подтягивания. Его выполнение требует охватывания перекладины ладонями по направлению к себе. Расстояние между ладонями при этом составляет 60–70 см. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину обратным хватом и, глубоко вдохнув, подтяните себя в верхнее положение. Задержитесь в верхней точке на полторы-две секунды и плавно разогните руки в локтях до максимума.

    Видео: техника выполнения подтягивания обратным хватом

  2. Прямой. Отличается от предыдущего постановкой кистей в положение «от себя». Подключает к работе трапеции, бицепсы, мышцы круглые и плечевые. Ширина между ладонями на турнике составляет 80–85 см. На вдохе подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Зафиксируйте корпус и ноги в напряжённом состоянии, плавно сгибайте локти, пока ваша грудь не дотронется до перекладины. Задержитесь и, постепенно выдыхая, опуститесь в нижнюю точку.

    Видео: техника выполнения подтягивания прямым хватом

В зависимости от постановки рук

Разместить ладони на турнике можно либо близко друг ко другу, либо далеко. Также существует нормальный тип постановки.

Широкая. Подходит для проработки широчайших мышц спины. Это сложное упражнение, которое чревато срывами с перекладины

Руки размещайте на ширине 100–110 см, подтягивайте себя к турнику плавно, так же плавно опускайтесь, не делая перерывов между повторениями.

Важно! Заболевания межпозвоночных дисков успешно лечатся висением и раскачиванием на перекладине. Выполнять подтягивания, а также пользоваться дополнительными утяжелителями при этом заболевании не рекомендуется.

Видео: техника выполнения подтягивания широким хватом

Узкая

Отвечает за прокачку бицепсов и плечевых мышц. Сведённые лопатки дают возможность нагрузить трапеции и дельты. Ладони на перекладине разместите близко — так, чтобы они соприкасались рёбрами. Вдыхайте и поднимайте себя в верхнюю точку касания предплечий к грудным мышцам.
Видео: техника выполнения подтягивания узким хватом

Нормальная. Способствует проработке трапеций, брюшного пресса и грудных мышц. Ладони разместите на расстоянии 70–75 см друг от друга. Поднимайтесь в верхнюю точку рывком на вдохе, задерживайтесь, когда грудь дотронется до перекладины между ладонями, и опускайтесь обратно, в нижнюю позицию, полностью разгибая локти.

По точке касания перекладины

Подтягиваться вы можете, заводя голову под перекладину или обычным способом — вынося себя вверх перед турником.

  1. За голову. Касание при этом способе производится шеей, основная нагрузка приходится на дельты и трицепсы. Будьте осторожны, не поднимайтесь в этом подтягивании рывками, чтобы не ушибить шейные позвонки.

    Видео: техника выполнения подтягивания за голову

  2. Обычное. Касание к перекладине необходимо провести либо подбородком, либо грудными мышцами. Этот способ считается менее травматичным, помогает проработать широчайшие мышцы спины и мышцы плеч.

Знаете ли вы? Наибольшее количество раз за произвольное количество подходов в течение суток подтянулся американский атлет Эндрю Шэйпиро. Рекорд был установлен в 2017 году и составил 7306 повторений.

По чистоте подтягиваний

Это упражнение можно делать чисто, с раскачиванием и неполным разгибанием.

  1. Чистые. Засчитываются, если подъёмы и спуски вы делаете полные, плавные, правильно чередуете дыхание.
  2. С раскачкой. Выполняется рывковым движением в верхнюю точку, задержкой и последующим опусканием в полный разгиб.
  3. С неполным разгибом. От чистого способа отличается тем, что локти в момент опускания разгибаются не до конца и образовывают тупой угол относительно перекладины.

Видео: техника выполнения по чистоте подтягиваний

Подготовительные упражнения

Подготовиться к полноценной тренировке на перекладине можно с помощью специальных тренажеров, на которых выполняется тяга верхнего блока широким хватом. Если нет возможности задействовать тренажер, позовите на помощь друга. Он должен держать вас за талию, ваша задача при этом – подтягиваться во всю амплитуду. Пусть друг контролирует процесс, дает советы и исправляет видимые ошибки. Это всего лишь имитация настоящих подтягиваний, но она позволяет получить необходимые для успеха на снаряде навыки. Такие упражнения тренируют руки выдерживать вес тела, помогают выполнять нужные движения, укрепляют мышцы.

Частичные подтягивания

Подтягивание по полной амплитуде – задача не из легких. Тем, кто не может выполнять упражнение без рывков, можно посоветовать тянуться как можно выше и стараться максимально долго удерживаться в пиковой точке. Постоянно повторяйте свои действия, с каждым разом выполнять их будет все легче. На каждом занятии нужно подниматься как можно выше, задерживаться как можно дольше. Успех приходит к тем, кто не сдается, это правило работает и в освоении подтягиваний.

Негативная фаза

Чтобы освоить упражнение, можно начать с работы в негативной фазе. Это означает опускание в положение выпрямленных рук. Чтобы провести такой маневр, нужно встать на расположенную под турником подставку, подняться наверх, после чего убрать ноги и без рывков опуститься вниз.

Это позволит укрепить мышцы, повысить выносливость. Чтобы добиться большего результата, в верхнем положении нужно задержаться на несколько секунд.

Австралийское подтягивание

Облегченный вариант подготовки к полноценному подтягиванию, подходит для женщин. Во время выполнения упражнения тело находится под углом примерно 50 градусов к горизонтальной поверхности, турник располагается на уровне груди. Руки нужно выпрямить, грудь подтянуть к снаряду.

Также можно подтягиваться на невысокой перекладине таким образом, чтобы подбородок находился над турником. Еще один вариант — работать на тренажере Смита, который есть в любом тренажерном зале.

Брусья

Беремся за брусья, ноги помещаем на перекладину, после чего подтягиваемся к турнику так, чтобы коснуться его грудной клеткой.

Фиксируем тело в таком положении, возвращаемся в исходную позицию. Важный момент — спина должна быть прямой.

Подтягивания с использованием жгута

Это нехитрое приспособление к турнику способно облегчить задачу освоения подтягиваний.

Их нужно закрепить к турнику, в образованную в нижней части петлю поместить колени. Резиновый жгут возьмет на себя часть нагрузки и поможет научиться подтягиваться.

Какие группы мышц работают при подтягивании

В зависимости от того, какой тип и с каким хватом практикуется, работают разные группы мышц. В целом активизируются следующие группы мышц при подтягивании:

  • спинные;
  • грудные;
  • плечевые;
  • мышцы рук.

Однако мало знать о группах мышц, задействованных в упражнении. Если техника выполнения неправильная, то тренировка не только не принесет пользу, а станет опасной:

  • По наблюдениям, новички при выполнении упражнения откидывают назад голову, задирают подбородок, тянутся им к перекладине, дергая ногами, как будто пытаются вскарабкаться по невидимой лестнице. Еще многие спортсмены-любители инстинктивно подбрасывают тело на вдохе, сводя при этом плечи. Так категорически нельзя делать, иначе можно повредить шейные позвонки и заработать межпозвонковую грыжу.
  • Необходимо следить за дыханием. Перед подъемом вверх – сделать глубокий вдох, задержать дыхание и подниматься, выдохнув воздух вверху. Это облегчит работу широчайшим, и они сами вытолкнут ваше тело вверх. Кроме того, задержка дыхания поможет сохранить в целости мелкие мышцы спины от растяжения

Прямым хватом

Традиционным способом подтягиваются даже на уроках физкультуры в школах, не задумываясь, какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом. Только через время при регулярных тренировках становятся заметными рельефы на теле. Прямой хват на турнике – это фиксация рук на перекладине ладонями от себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы на спине, сгибателях предплечий, бицепсах, трицепсах и плечевых мышцах.

Обратные подтягивания

Упражнения, в которых используется обратный хват на турнике, выполняются проще. Новички легче осваивают упражнения такого типа, поскольку у них плечи и спина еще недостаточно развиты, а руки (бицепсы) сильнее. Поэтому рекомендуется обратный хват, в котором в основном работают бицепсы. Постепенно в этом упражнении можно накачать широкие спинные мышцы. Для правильного выполнения упражнения необходимо повернуть ладони к себе и ухватиться за перекладину, плечи слегка отводятся назад.

А вы знаете, какие мышцы тела работают при разных видах подтягиваний

А вы знаете, какие мышцы тела работают при разных видах подтягиваний

Параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом или, по-другому, нейтральным, когда одна ладонь повернута к себе, другая – от себя, призваны развивать нижние отделы широчайших мышц. Для этого в процессе выполнения амплитуда движений должна быть короткая, а прикосновение к перекладине должно происходить грудью. Если при узком хвате делать максимальную амплитуду и касаться перекладины подбородком, то работают не широчайшие, а бицепсы. Параллельный хват используют как завершающее упражнение после проработки широчайших.

Подтягивание на турнике

Это одно из базовых упражнений для прокачки верхнего плечевого пояса. Оно имеет как положительные, так и отрицательные стороны регулярного использования.
А вы знаете, какие мышцы тела работают при разных видах подтягиваний

А вы знаете, какие мышцы тела работают при разных видах подтягиваний

В чём польза

Подтягивания должны войти в ежедневную программу ваших тренировок и выполняться с разной интенсивностью для гармоничной проработки мышечного корсета:

  1. Подтягивания способствуют формированию правильной осанки, прорабатывают мышцы спины, плеч, рук и шеи.
  2. Предотвращают деформации позвоночника, такие как лордоз, кифоз.
  3. Стимулируют кровообращение в тканях организма, что помогает значительно улучшить их кислородное снабжение.
  4. Обеспечивают не только наращивание мышечной массы, но и укрепление её волокон.
  5. Балансируют позвоночник, становятся действенной профилактикой межпозвоночных грыж, избавляют от головных болей.

Важно! При кифозе и лордозе, выполняя это упражнение, рекомендуется использовать только обратный хват. Первые несколько недель рекомендуется ограничиваться десятком повторений за одну тренировку, разбивая их на два подхода.

Возможный вред

Подтягивания могут навредить, если выполнять их в неправильной технике или при наличии определённых заболеваний:

  1. Не рекомендуется подтягиваться на перекладине при наличии сколиоза.
  2. Интенсивные занятия могут навредить людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и желчнокаменной болезнью.
  3. Ограничить подтягивания следует в первые полтора-два месяца после любого оперативного вмешательства.
  4. Людям с излишним весом эти упражнения могут навредить, так как подвергнут позвоночник гипернагрузке.

А вы знаете, какие мышцы тела работают при разных видах подтягиваний

А вы знаете, какие мышцы тела работают при разных видах подтягиваний

Что дают подтягивания

Можно сказать, что любой из вышеперечисленных видов подтягиваний является базовым движением именно для мышц спины. Основная мышечная группа, работающая во всех тягах (а подтягивания — это все-таки тяга) — это широчайшие мышцы.

Следом идут трапециевидные мышцы и большая круглая мышцы спины. Однако исключить нагрузку на руки, а именно — на бицепсы и предплечья, никак нельзя, да и стоит ли?

Конечно, если ваша цель — это именно накачка мышц спины, то из представленного выше списка я бы предложил оставить только подтягивания параллельным хватом и широким. Притом, широким я бы ставил в самое начало тренировки, а следующим упражнением делал подтягивания хватом параллельным.

Однако если ваша цель — это общая силовая выносливость, функциональность и желание подтягиваться много, то ваш выбор должен пасть именно на классические подтягивания.

Полезные рекомендации для женщин

Проблемой большинства женщин при выполнении подтягивания, является их неумение поднимать собственный вес за счет мышечной ткани. Обычно это происходит из-за слабых рук. Для того, чтобы научиться работать с перекладиной необходимо провести комплекс мероприятий, позволяющих подготовиться к этому упражнению.

Подтягивание на турнике активно нагружает средние и широчайшие мышцы спины. Поэтому программа подготовки должна включать упражнения на эту мышечную группу. Перед ее началом нужно сбросить лишний вес, если он имеется. Первый месяц (при необходимости время подготовки можно продлить).

А вы знаете, какие мышцы тела работают при разных видах подтягиваний

А вы знаете, какие мышцы тела работают при разных видах подтягиванийПодтягивания на турнике способствует улучшению осанки и возможность иметь крепкую спину.

Рекомендована следующая схема занятий:

  1. Тяга Т-образной штанги — 10 повторений, не более 3 подходов.
  2. Тяга на верхнем блоке (к груди) – 10-12 повторений, 3 подхода.
  3. Тяга гантели левой и правой рукой (поочередно) в наклоне – 15 повторений, 3 подхода.

После окончания курса подготовки, можно попробовать подтягивание на позволяемой амплитуде. Не обязательно полностью поднимать корпус к перекладине, делать на столько, на сколько позволяет организм. За 1 подход делается максимальное количество подтягиваний на малой амплитуде.

Данное упражнение должно быть приоритетным в комплексе (на спину) и делаться в числе первых. По мере улучшения неполных подтягиваний нужно делать хотя бы 1 на полную амплитуду, и со временем увеличивать их количество. Не стоит полностью подтягиваться чаще, чем 1 раз в неделю.

С улучшением результата, ширина хвата должна постепенно увеличиваться. Работу на этом этапе следует повторяться до тех пор, пока не получится 8 полных повторений (возможно на малой амплитуде) и 3 подхода к ним. После достижения этого результата, нужно начать работать над увеличением количества полных подтягиваний.

Для тех женщин, кто может подтянуться несколько раз, но хочет увеличить эту цифру, рекомендуется:

  1. Комплекс упражнений на мышцы спины делать первым (в том числе подтягивание).
  2. Использовать дополнительный груз (блин) и выполнять с ним не менее 5 подходов.
  3. При максимальном отягощении (от 10 кг) использовать рывковые движения для поднятия корпуса.

Для закрепления результата, тренировки в таком режиме нужно продолжать не менее 1,5 месяцев, после чего отменить отягощение и дать организму отдохнуть около недели.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Подход

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

1

5

6

7

7

8

8

2

4

5

6

6

7

7

3

3

4

5

5

6

6

4

2

3

4

4

5

5

5

1

2

3

3

4

5

6

1

1

2

3

4

5

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Подход

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

1

5

6

6

7

7

8

2

5

6

6

7

7

8

3

5

6

6

7

7

8

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

А вы знаете, какие мышцы тела работают при разных видах подтягиваний

А вы знаете, какие мышцы тела работают при разных видах подтягиваний

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Неделя

Подход

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

1

6

7

8

8

10

10

11

12

12

13

14

14

15

16

16

17

18

18

19

2020

20

21

22

22

23

24

24

25

26

26

2

5

5

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

14

15

15

15

3

5

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

4

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

5

3

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

Всего

23

25

28

30

33

34

36

38

40

42

44

46

48

50

52

54

56

58

60

62

64

66

68

70

72

74

76

78

80

82

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Подход

1

2

3

4

5

Понедельник

5

4

5

4

3

Среда

6

5

5

6

4

Пятница

5

6

6

5

5

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Ответы@Mail.Ru: подтягивание с рывками!вопрос внутри

Рывок придает телу начальный импульс, за счет которого часть пути (при подтягивании) тело проходит не только подтягиваемое мышцами, а еще и по инерции, а мышцами потом надо только дотянуть. Т. е. рывок уменьшает нагрузку на мышцы и дает возможность увеличить кол-во подтягиваний. Таким образом, практической пользы никакой, а только "показуха". Там, где идет подсчет подтягиваний (экзамены, зачеты по физподготовке и т. п. ) как правило, такую технику не приемлют и подтягивание с рывком могут не засчитать.

Эта техника не имеет преимуществ будет польза только тогда когда человек потягивается без всяких рывков, нормально только с помощью сила руки. И вообще рывок это не техника а просто неправильное выполнения упражнения.

Подтягивание да ещё и с рывками - это комплексное упражнение на весь плечевой пояс и верхние конечности. Подтягиваться научитесь много и ловко, а вот мышечные объёмы не попрут - вы недостаточно напряжёте целевые мышечные группы, а только отработаете координацию.

Нужно для развития скорости удара

С двумя двухпудовыми гирями только так и подтягиваются. И это не предел. Почему объём расти не будет? Будет. Вы когда со штангой на бицепс читингуете, эти подходы себе засчитываете? А тут почему-то нет. Вполне полезное упр. И выполняется исключительно в динамике (быстро) - скоростные кач-ва развивает. Так больше раз получается. Да, раз по 50-60 с правильной техникой "волной". Без веса в основном трен. выносливость и сердеч. м-ца. Можно использовать в комплексе упр. для сгонки лишнего веса. А первонач. импульс м. быть очень слабым и движ. едва заметным - всё равно разы заметно вырастают.

Воркаут подтягивания (все варианты упражнения) — SportWiki энциклопедия

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

За пределами спортзала принято много времени проводить, сгорбившись, за компьютером, с мобильными средствами связи в руках либо за рулем автомобиля, в результате чего мы имеем искривление позвоночника и впалую грудь. Равновесие — ключевой элемент тренировки и здоровья. Когда мы постоянно подаем корпус вперед, подтягивания становятся для нас важны, как никогда ранее. Подтягивания помогают восстановить и поддерживать этот баланс движений верхней части тела.

Данные упражнения разбиты на две категории: горизонтальная тяга и вертикальная тяга. Хотя мы работаем в двух разных плоскостях, во всех представленных упражнениях на тягу используются бицепсы, когда вы сгибаете руки в локтях, и мышцы верхней части спины (широчайших мышц спины, трапеций, ромбовидных мышц), когда вы оттягиваете локти назад либо в стороны. Вертикальной тягой считаются любые подтягивания, при которых в исходном положении вы висите на конструкции, которая расположена у вас над головой.

Последовательные упражнения на горизонтальную тягу[править | править код]

Упражнения на горизонтальную тягу часто рассматривают как подводящие последовательные упражнения перед переходом к вертикальной тяге. Однако они также по праву являются отдельными самостоятельными упражнениями. Поскольку вы двигаетесь в разных плоскостях, траектория вашего движения заставляет ваши мышцы работать под разными углами. Представленные ниже австралийские подтягивания есть в программе любого тренирующегося, даже если он способен, сейчас или впоследствии, выполнять вертикальные подтягивания, вися на турнике.

Австралийские подтягивания с уклоном вниз[править | править код]

Основная статья: Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — это прекрасная техника, позволяющая начинающим перейти к полным подтягиваниям в воркауте, но она может быть полезна людям с любым уровнем подготовки. Помните, что австралийские подтягивания немного отличаются от обычных, так что полезно иметь их в своем арсенале и периодически выполнять, поскольку это совершенно особенное упражнение.

Начинающим следует сперва делать его с перекладиной на уровне пояса, но по мере продвижения вперед нужно использовать все более низкие перекладины, чтобы уменьшить рычаг. В конце концов придется ставить ноги на вторую перекладину, чтобы тело находилось под более тупым углом к земле — это усложнит задачу. Можно также поэкспериментировать с плиометрическими вариациями австралийских подтягиваний и взрывными движениями, меняя хват с прямого на обратный в промежутках между повторениями либо изменяя ширину хвата. Всегда есть способ усложнить базовое упражнение.

Когда вы начнете тренироваться на улице, вы будете тренировать не только мышцы. Вы укрепите связки, сухожилия, кости и хрящи. И не забывайте про еще один важный орган вашего тела... кожу!

Ваши руки укрепятся, если будут часто соприкасаться с перекладиной, и со временем зачерствеют и станут грубыми. Это хорошо. Если вас беспокоит внешний вид ваших рук, просто напоминайте себе о том, насколько лучше выглядит ваше тело.

Последовательные упражнения на вертикальную тягу[править | править код]

Вертикальная тяга — это наиболее универсальное упражнение в воркауте. Все виды воркаут подтягиваний так или иначе пропитаны истинным минималистическим духом калистеники и задействуют все тело, не говоря уже о сердце, душе и духе. Всякий раз, когда вы руками тянете свое тело вверх, повиснув на снаряде, находящимся у вас над головой, вы выполняете подтягивания — основу продвинутых упражнений на турнике и одно из величайших упражнений в истории спорта. Мы здесь для того, чтобы подтягиваться!

Вис на перекладине[править | править код]

Основная статья: Вис на турнике

Самым базовым движением в работе на перекладине является вис на двух руках. Крепко схватитесь за перекладину над головой прямым хватом, оттянув лопатки вниз и назад. Задействуйте мышцы брюшного пресса и попробуйте подать таз вперед, как вы это делаете, выполняя планку или упражнение «полое тело». Так же, как планка — это отличное исходное положение для того, чтобы научиться выполнять отжимания, данное упражнение — отличное исходное положение для новичков, которые пытаются подтянуться в первый раз.

Вис на согнутых руках[править | править код]

Работайте с партнером, используйте ступеньку или просто подпрыгивайте, чтобы принять нужное положение. Затем удерживайте подбородок над перекладиной определенное время. Если сможете продержаться в таком положении хотя бы несколько секунд, вы на правильном пути.

Если вы новичок в мире отжиманий, начните с обратного хвата. По мере того как вы будете становиться сильнее, можете переходить к прямому хвату, что большинству покажется сложным.

При висе на согнутых руках в верхней фазе вы удерживаете свое тело так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Как только вы привыкнете выполнять вис на прямых руках, считайте, что сделали следующий шаг на пути к полноценным подтягиваниям.

Негативные подтягивания[править | править код]

Фаза опускания при подтягиваниях, также известная как негативные подтягивания, — это отличный способ начать готовить себя к выполнению полноценных подтягиваний. Исходное положение — вис на согнутых руках; из данного положения медленно опускайтесь, пока полностью не выпрямите руки.

Поначалу может быть трудно выполнять контролируемые негативные подтягивания, но со временем вы научитесь растягивать одно повторение на десять и более секунд, опускаясь равномерно. Как только у вас это получится, полноценные подтягивания станут лишь вопросом времени.

Подтягивания прямым и обратным хватом[править | править код]

Возьмитесь за турник так, чтобы ладони смотрели от тела. Напрягите мышцы корпуса, оттягивая лопатки вниз и назад, сгибая руки и подтягивая грудь к перекладине. Опуститесь вниз, контролируя движение; не забывайте напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы не допустить вращения корпуса. Ноги нужно держать прямо и прижатыми друг к другу на протяжении всего упражнения, но новичкам позволяется скрещивать лодыжки, чтобы достичь большего напряжения мышц. Хотя, очевидно, вам придется отклониться немного назад, чтобы не удариться головой о перекладину, корпус не должен отклоняться сильно вперед или назад.

Как и при висе на согнутых руках, большинству людей будет проще начинать выполнять это упражнение обратным хватом. При задействовании разных мышц подобная асимметрия оправданна. Обратный хват позволяет вам больше использовать силу рук, в то время как прямой хват заставляет мышцы верхней части спины работать в большей степени (хотя и то и другое упражнение тренируют обе группы мышц). Начинайте с подтягиваний обратным хватом, затем переходите на обычные подтягивания, как только сможете выполнить несколько повторений подряд. Со временем и практикой дисбаланс между подтягиваниями обратным и прямым хватом начнет выравниваться.

Также заметьте, что это нормально, если обратный хват будет уже прямого. При подтягиваниях обратным хватом постановка рук должна быть уже плеч; при стандартном прямом хвате руки расположены немного шире плеч.

Расширяйте хват[править | править код]

Стандартный хват для подтягивания — чуть шире плеч. Любая другая ширина усложняет упражнение. В целом более широкий хват дает упор на широчайшие и другие мышцы спины, в то время как с более узким хватом немного интенсивнее прорабатываются предплечья и бицепсы. Разница незначительная, однако каждый тип подтягиваний в разной степени тренирует разные мышцы верхней части тела. Здорово заниматься, научившись выполнять подтягивания различными хватами и, наконец, выровнять асимметрию хвата.

Подтягивания широким хватом[править | править код]

По мере того как ваш хват будет становиться все шире, угол сгиба рук в локтях будет меньше, что перенесет нагрузку на широчайшие и другие мышцы спины. В связи с этим многие люди находят подтягивания широким хватом более сложным упражнением, чем его стандартную вариацию.

Подтягивания узким хватом[править | править код]
Основная статья: Подтягивания узким хватом

Так же, как и при отжиманиях, вам следует попробовать разные постановки рук, как только вы научитесь уверенно выполнять классические отжимания прямым и обратным хватами. Вы заметите, что сужение хвата даст больше нагрузки на руки, особенно на бицепсы и предплечья.

Подтягивания смешанным хватом[править | править код]

При воркаут подтягиваниях смешанным хватом одной рукой вы держитесь за турник прямым хватом, а другой — обратным. Данная вариация может интересным образом усложнить упражнение, в котором нет места неустойчивости, поскольку вам придется незыблемо удерживать корпус и смотреть вперед. Также это может послужить полезным инструментом новичкам, которым трудно перейти от обратного хвата к прямому.

Подтягивания нейтральным хватом[править | править код]

Некоторым покажется легче выполнять подтягивания хватом, когда руки расположены на параллельных перекладинах и направлены друг к другу, так как это не дает такой нагрузки на плечевые и локтевые суставы, как прямой или обратный хват. Вам потребуется два турника, расположенных параллельно, чтобы выполнить данную вариацию, известную как подтягивания нейтральным хватом. Даже если вы без проблем выполняете стандартные подтягивания, попробуйте выполнить воркаут подтягивания нейтральным хватом, чтобы отработать ваши мышцы немного под другим углом.

Подтягивания перекрестным хватом[править | править код]

Как уже понятно из названия, подтягивания перекрестным хватом предполагают крестообразный хват в форме буквы X. Это можно сделать как на одной прямой, так и на двух параллельных перекладинах. Каждая вариация по-своему сложна, хотя вращения рук свойственны любой из них. Вам придется подниматься медленно, чтобы не допустить вращения корпуса. Здесь вам следует поберечь плечи, поскольку, чтобы правильно выполнить подтягивания перекрестным хватом, требуется определенная гибкость. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильными должны быть предплечья и хват, чтобы сделать данное упражнение.

Хотя этот вид воркаут подтягиваний выглядит круто, и вам может показаться, что его следует попробовать, мне они никогда не казались необходимостью.

Армейские подтягивания[править | править код]

Армейские подтягивания выполняются так же, как и подтягивания нейтральным хватом, только теперь руки расположены на одной перекладине узким хватом. В результате ваш корпус будет находиться на той же плоскости, что и перекладина. Это означает, что когда вы будете подниматься, вам придется сместиться в одну из сторон, что создает интересный рабочий момент. Обязательно с каждым новым повторением заводите голову за разные стороны перекладины.

Также полезно практиковать смену положения рук при каждом новом подходе, с разными вариациями: со смешанным хватом, по-армейски. Например, если ваша правая рука на первом подходе находится ближе к лицу, на втором подходе поставьте ближе левую руку. Поэтому, если вы используете данное упражнение в своей программе, старайтесь выполнять четное количество подходов.

Как развить зверский хват[править | править код]

В случае с воркаут подтягиваниями и любыми упражнениями, выполняемыми на турнике, несомненно, имеет значение, на какой поверхности вы занимаетесь. Более широкие перекладины лучше развивают силу хвата. В диком мире уличного спорта подойдет любая поверхность, так что готовьтесь тренировать не только мышцы, но также кожу, кости и соединительные ткани. Вы обнаружите, что многие предметы сами по себе уникальны, если проявить творческий подход!

Подтягивания «металлиста»[править | править код]

Исходное положение для подтягиваний «металлиста» — когда ваш подбородок находится под перекладиной. Из данного положения ваша цель — как можно дальше оттянуть корпус от перекладины, вытянув ноги вперед для создания противовеса. Как и скручивания на бицепс со своим весом, подтягивания «металлиста» — это тоже прекрасное упражнение на мышцы корпуса.

Подтягивания за голову[править | править код]

Немного неоднозначная вариация воркаут подтягиваний — подтягивания за голову — требует значительной подвижности плеч и верхней части спины, а также большой силы верхней части тела. Выполняйте это упражнение с осторожностью, поскольку если вам не хватает силы или подвижности плеч, оно может создать большую нагрузку на плечи. И тем не менее это вполне достойная вариация для тех, кто может ее выполнить.

Подтягивания уголком[править | править код]

Удерживая ноги под углом 90 градусов к телу при выполнении подтягиваний, вы невероятно усложняете и без того трудное упражнение. Мышцам брюшного пресса, мышцам-сгибателям бедер и квадрицепсам придется напрягаться очень интенсивно, чтобы удерживаться в таком положении, пока вы будете тянуться вверх. Кроме того, постоянно будет меняться равновесие, из-за чего вам придется двигаться медленно, чтобы удерживать себя в таком положении.

Подтягивания «лучник»[править | править код]

Подтягивания «лучник» — это продвинутая вариация, при которой одна рука вытянута вдоль перекладины, а всю тягу выполняет другая рука. Начните упражнение в положении для отжиманий с очень широким хватом, но по мере того, как вы будете подтягиваться к перекладине подбородком, сгибайте только одну руку. Это означает, что ваш корпус будет смещаться, а противоположная рука будет оставаться на месте. Придется слегка подать в сторону ноги, чтобы создать противовес. Вам нужно будет перекатиться вытянутой рукой по перекладине в верхней фазе упражнения, в зависимости от подвижности ваших запястий.

Если вы не можете выполнить до конца подтягивания «лучник», слегка согните поддерживающую руку, чтобы немного упростить упражнение. Как только окажетесь в верхней фазе, можете полностью вытянуть руку и попробовать выполнить негативные подтягивания «лучник». Со временем вам вообще не придется сгибать поддерживающую руку.

Как и с другими вариациями воркаут подтягиваний, большинству людей будет проще вытягивать руку при обратном хвате.

Подтягивания «печатная машинка»[править | править код]

Достигнув верхней фазы подтягиваний «лучник», попробуйте выполнить подтягивания «печатная машинка». Это еще одно упражнение, название которого буквально описывает тип совершаемого движения. Вы переносите свой подбородок от руки к руке, при этом удерживая его выше перекладины, словно сдвигая каретку печатной машинки назад в начало строки. Этот вид подтягиваний требует сильных мышц плеч и корпуса. Они сложнее, чем могут показаться на первый взгляд!

Вис на одной руке[править | править код]

Вис на одной руке — это прекрасное упражнение для развития силы хвата и устойчивости плеч. Это также отличная исходная точка для тренировки подтягиваний на одной руке. Старайтесь напрягать широчайшие мышцы спины и плеч во время виса. Поначалу будет сложно провисеть так хотя бы несколько секунд. Наконец, вы сможете зависать на одной руке дольше. Если у вас есть поблизости рукоход, мы также рекомендуем раскручиваться на одной руке, чтобы отрабатывать устойчивость одного плеча.

Можете тренироваться, раскручиваясь на рукоходе, чтобы лучше тренировать руки

Вис на согнутой руке[править | править код]

Исходное положение — верхняя фаза подтягиваний, подбородок находится над перекладиной; напрягите все тело и аккуратно уберите одну руку. Начните выполнять упражнение обратным хватом, поскольку это поможет вам удерживать перекладину возле центра тела, делая рычаг более сильным. Хотя кажется, что вся работа по удержанию тела выполняется исключительно одной рукой, в данном упражнении важными элементами являются грудь, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Когда большинство людей впервые пытается выполнить вис на одной руке, они обычно падают сразу, как только убирают вторую руку. Не расстраивайтесь, если это произойдет с вами в первые несколько попыток. Чтобы помочь себе удерживать корпус вверху, не концентрируйтесь только на работе рук; старайтесь с усилием напрягать все тело, особенно мышцы брюшного пресса. Это может помочь вам держать ноги сгруппированными плотно к корпусу в начальной фазе упражнения. Наконец, выйдите в положение виса с выпрямленными ногами.

Подтягивания на одной руке с поддержкой[править | править код]

Вы можете выполнять подтягивания на одной руке, схватившись свободной рукой за рабочую руку. Это упражнение называется подтягиванием на одной руке с поддержкой. Вы держитесь за турник только рабочей рукой, а свободной рукой можете помогать себе тянуться вверх.

Со временем вы сможете постепенно хвататься свободной рукой все ниже и ниже, дойдя до локтя. Чем дальше вы уходите от запястья, тем больше нагрузки падает на рабочую руку. Наконец, вы и вовсе сможете подтягиваться без помощи свободной руки.

Негативные подтягивания на одной руке[править | править код]

Как только вы научитесь удерживаться в верхней фазе упражнения на согнутой руке на протяжении нескольких секунд, можете переходить к контролируемым негативным подтягиваниям на одной руке. Смысл в том, чтобы начать упражнение в верхней фазе виса на согнутой руке, затем аккуратно контролируемо опуститься в положение виса, стараясь при этом не раскачиваться и не делать рывков. Выполнение второй части подтягиваний на одной руке — это отличный способ подготовить связки и сухожилия к нагрузке при полноценных подтягиваниях, при этом одновременно готовить нервную систему к совершению непривычных движений.

Когда вы попытаетесь выполнить негативные подтягивания на одной руке в первый раз, скорее всего, вы камнем свалитесь вниз. Поначалу полезно не рассматривать это как подтягивания, а просто постараться удерживать корпус вверху и контролируемо опускаться под действием силы тяжести. Чем ближе вы будете к полному вису, тем труднее будет контролировать движение вниз. Приготовьтесь к тому, что на этом этапе вам придется серьезно попотеть. Вам придется преодолевать каждый новый сантиметр негативных подтягиваний, прежде чем вы сможете выполнить одно полноценное подтягивание на одной руке.

Подтягивания на одной руке[править | править код]

Основная статья: Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке — это император всех упражнений на турнике! Говорят, что только один человек из ста тысяч способен выполнить это упражнение, но любой физически здоровый человек, который готов потратить на это свои время и силы, может добиться выполнения одного подтягивания на одной руке.

Перед тем как вы начнете тренировать подтягивания на одной руке, обязательно хорошо отработайте все вариации подтягиваний на обеих руках. Старайтесь выполнять не менее 15 чистых подтягиваний прямым хватом без рывков за одно повторение. В идеале желательно приблизиться к 20 подтягиваниям. Это основа для подтягиваний на одной руке. Также очень полезно хорошо проработать подтягивания «лучник», вис на одной руке и негативные подтягивания на одной руке перед тем, как переходить на подтягивания на одной руке.

Из-за характера самого движения, которое предполагает крен на одну сторону, определенного вращения корпуса вряд ли удастся избежать. По мере того как вы будете подтягиваться вверх, ваше тело будет естественным образом закручиваться. Вначале вам следует использовать это преимущество и тренировать поворот к перекладине. Это заставит ваш хват сместиться от прямого к обратному в момент опускания корпуса. Наконец, вы сможете добиться полноценного подтягивания на одной руке с меньшим вращением корпуса, на протяжении всего упражнения удерживая рабочую руку в положении прямого хвата.

Поскольку подтягивания на одной руке — это очень интенсивное упражнение, вам нужно быть очень осторожными и не превышать допустимую нагрузку. Начальная фаза подтягиваний на одной руке не только является шоком для ваших мышц, она также сильно нагружает соединительные ткани и центральную нервную систему. В частности, данный тип тренировок может оказаться очень жестким для локтевых жать, но вы должны уважать свое тело, или вам и плечевых суставов. Тендинита можно избе- придется дорого заплатить за свое невежество.

Рывки приветствуются[править | править код]

В мире отжиманий рывки (использование импульса движения бедер для создания мощи) — тема, порождающая много споров. Несмотря на то что выполняя отжимания с рывками, вы не сможете развить силу так же быстро, как с помощью простых отжиманий, сами рывки могут оказаться для вас полезным навыком. Даже если вы уже профессионально выполняете классические подтягивания, добавив к ним рывки, вы можете делать плиометрические отжимания и подъем силой в упор.

Поскольку подтягивания с рывками требуют меньшей силы верхней части тела, чем классические подтягивания, можно рассматривать их как технику для начинающих.

В то время как подтягивания обычно выполняются строго вертикальным движением, при подтягивании с рывками тело человека выгибается в дугу, а не удерживается в прямом положении, что позволяет быстро поднимать его вверх.

Чтобы освоить рывки, повисните на перекладине и втяните плечи в манжеты. Вращайте ногами и создавайте импульс бедрами. Помните, как качались на качелях в детстве? Вращайте бедрами и выгибайте грудь вперед, чтобы создать импульс

Вскоре после того как вы прочувствуете это движение, вы сможете создавать вертикальный импульс, резко выпрямляя тело по S-образной траектории, двигаясь вверх. В тот момент, когда ваши ноги окажутся перед корпусом в заключительной фазе маха, подайте грудь вперед и слегка выгните спину в дугу, и это создаст больше возвратной силы, когда вы будете двигаться назад. Представьте, что произойдет с резиновой лентой, если вы ее растянете, а затем отпустите. При рывках вы пытаетесь использовать свое тело как резиновую ленту— так растяните ее хорошенько!

Плиометрические подтягивания[править | править код]

Как только вы начнете уверенно выполнять контролируемые подтягивания и научитесь делать рывки, можете совместить эти движения и перейти к плиометрическим подтягиваниям — любому типу взрывных подтягиваний, при которых следует отрывать руки от перекладины. Выполняя их, попробуйте поднимать подбородок над перекладиной как можно быстрее и резче. На самом деле не старайтесь перетащить подбородок над перекладиной — пытайтесь затянуть перекладину под грудь! Как только вы прочувствуете это движение, попробуйте на долю секунды расслабить руки. В конце концов вы сможете развить силы настолько, чтобы отрывать руки на время, достаточное для хлопка. Возможно, даже за спиной.

Есть множество других вариаций плиометрических подтягиваний. Вы можете менять хват с прямого на обратный, сужать или расширять его, пытаться коснуться руками пальцев ног— да все что угодно. Как только вы разовьете силу, мощь и будете готовы уверенно перейти к более сложным движениям, попробуйте импровизировать, выполняя головокружительные трюки в воркауте вольном стиле в практически любой группировке.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.