ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА НА ВЫСОКОЙ Перекладине
22 августа 2018
Норма гто по подтягиванию из вертикального “виса”сдается следующим образом:
-
Сдающий допрыгивает до турника и хватается за него верхним хватом, руки не шире плеч;
-
Руки и ноги прямые, ступни прижаты друг к другу;
-
Из этого положения тестируемый подтягивается так, чтобы подбородок в верхней точке упражнения был над турником;
-
После этого спортсмен выпрямляет руки и задерживается в таком положении в висе на 1 сек. Потом подтягивается снова.
Сдающий норматив должен выполнить максимальное число подтягиваний, учитываются только те подтягивания, которые выполнены без ошибок.
Распространённые ошибки, при которых результаты сдачи нормы гто не засчитывают:
В верхней точке подтягивания подбородок ниже турника;
-
Участник подтягивается рывком, с раскачиванием корпуса, ног;
-
Руки на перекладине стоят слишком широко;
-
Нет фиксации нижнего положения на 1 сек;
-
В висе положении руки не прямые;
-
Спортсмен раскрывает ладонь при подтягивании так, что это заметно судье;
-
При подтягивании колени согнуты;
-
Руки сгибается в локтях поочерёдно, а не сразу обе.
25 Октября, 2018 Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс ГТО…
Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс ГТО
Читать полностью
23 Августа, 2018 Челночный бег 3х10 м
Соревнование по челночному бегу может быть проведено на беговых дорожках
Читать полностью
23 Августа, 2018 Стрельба
Соревнования по стрельбе в рамках ГТО могут выполняться из двух видов оружи…
Читать полностью
23 Августа, 2018 Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба, также известная как ходьба с палками
Читать полностью
23 Августа, 2018 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с опорой на…
10 и 11 ступень комплекса ГТО предусматривает сдачу норматива по сгибанию и…
Читать полностью
23 Августа, 2018 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
Суть соревнования заключается в правильном сгибании и разгибание рук соглас.
Читать полностью
23 Августа, 2018 Рывок гири
Классическое упражнение гиревого спорта – рывок гири – заключается в правил…
Читать полностью
23 Августа, 2018 Подъем туловища из положения лежа на спине
Для выполнения упражнения по подъему туловища из положения лежа на спине вс…
Читать полностью
23 Августа, 2018 ПРЫЖОК В ДЛИНУ С Разбега
При оценке результатов принимают крайнюю часть следа от ноги или руки, ближ…
Читать полностью
23 Августа, 2018 ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА ТОЛЧКОМ ДВУМЯ НОГАМИ
Каждый испытуемый имеет 3 попытки сдать норму гто по прыжкам в длину.
Читать полностью
23 Августа, 2018 СМЕШАННОЕ ПЕРЕДВИЖЕНИЕ 65-70 Лет
Норма гто “смешанное передвижении” для возраста 65-70 лет
Читать полностью
23 Августа, 2018 ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ Перекладине
Норма гто по подтягиванию на низкой перекладине выполняется на специальной .
..
Читать полностью
23 Августа, 2018 Плавание
Норма гто по плаванию сдаётся в бассейне или естественном водоеме с оборудо…
Читать полностью
23 Августа, 2018 НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ Н…
Данный норматив гто, как и любой другой, имеет свои правила выполнения: спо…
Читать полностью
23 Августа, 2018 Метание ТЕННИСНОГО МЯЧА
Норму гто по метанию мяча выполняют с дистанции 6 метров в кольцо-обруч
Читать полностью
25 Октября, 2018 Метание СПОРТИВНОГО Снаряда весом 500, 700 гр
Норма гто сдаётся на спортивных площадках, стадионах. Участники метаю…
Читать полностью
23 Августа, 2018 БЕГ НА ЛЫЖАХ 1, 2,3, 5 км
Данная норма гто сдаётся на определённой дистанции в свободном стиле.
Читать полностью
23 Августа, 2018 БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
Норматив гто по бегу на короткие дистанции сдаётся либо на стадионе, либо н…
Читать полностью
23 Августа, 2018 БЕГ НА 1; 1,5; 2; 2,5, 3КМ
Норматив гто показывает степень выносливости участников. Местом проведения …
Читать полностью
23 Августа, 2018 История “ГТО”
ГТО в России выступало нормативной основой по физическому воспитанию детей,…
Читать полностью
Подтягивания на турнике: техника, правила, сложность
Подтягивание на турнике — сложное упражнение для новичка, но очень полезное. Использовать турник выгодно, потому что с его помощью можно понять и увидеть уровень своей подготовки к сложным спортивным заданиям.
Преимущества занятий
Какая польза человеку от подтягивания на турнике? Спортсмены и их тренеры уже давно заметили, что приносит положительный результат и укрепляет мышцы тела только подтягивание на перекладине.
Это проявляется в следующих параметрах:
- мышцы после программы тренировок становятся более сильными;
- выносливость мышц значительно повышается;
- проводится коррекция фигуры человека;
- рельеф тела меняется в лучшую сторону;
- можно сбросить лишние килограммы;
- производится укрепление связок и суставов;
- благоприятное воздействие на позвоночник.
Все вышеперечисленные задачи достижимы и являются абсолютно реальными. Однако для их реализации необходимо соблюдать правила в процессе тренировок. Особенное влияние турник оказывает на позвоночник. Если занятия проводятся по специальной программе под присмотром тренера или опытного спортсмена, то можно состояние позвоночника удерживать на хорошем уровне.
Обязательное требование для получения хорошего результата — соблюдение регулярности занятий. Именно этот параметр позволит приобрести красивый торс. Кроме того, задействуют и другие группы мышц, после чего плечи и руки будут выглядеть более рельефно.
Задействуют мышцы пояса, спины, грудные мышцы и т. д.
Информация для новичков
Подтягивания на турнике требуют определенной подготовки, поэтому новички не могут так просто начинать занятия. Сначала им необходимо понять, в какой технике следует работать, каковы возможности собственного тела и потенциал к развитию.
На первых этапах кажется, что упражнения, в которых нужно задействовать массу своего тела, не такие сложные. Такое мнение является ошибочным. Существуют специальные схемы и альтернативные техники, которые нужно строго соблюдать.
Для начинающих разработана специальная программа негативных повторений. Ее нужно использовать тем людям, которые впервые подойдут к турнику. В начале процесса используют стул, на него нужно встать. Зафиксировать тело на перекладине, при этом руки должны быть согнутыми. Подбородок разместить над турником.
Если вышеуказанные требования выполнены, человек может начинать плавный спуск, но руки должны находиться в вытянутом положении.
После этого нужно вернуться в начальное положение, опираясь ногами на стул. Для начинающих не рекомендуется перенапрягать спину, поэтому достаточно реализовать всего 3 подхода. В каждом подходе должно быть максимум 5 раз.
Существуют случаи, когда новички не могут подтянуться ни одного раза или подтягивания не получаются в полном объеме. Для поднятия туловища можно воспользоваться чьей-либо помощью. Помощник должен стоять сзади и поддерживать спину.
Для начинающих весьма полезны различные упражнения, направленные на укрепление разных групп мышц. Подтягивание на перекладине существенно упрощается, если заниматься параллельно другими спортивными снарядами. Например, это могут быть гантели, специальные тренажеры и т. д. Однако занятия на них должны контролироваться тренером, так как необходимо определить правильную нагрузку, ритм, темп и прочие параметры. На первых этапах можно использовать частичные подтягивания, которые предполагают выполнение упражнений не на полную мощность.
Занятие должно проходить в спокойной обстановке. Движения проделывают медленно и аккуратно. Основы подтягивания нужно постигать в безопасном месте, чтобы при спрыгивании с турника не повредить конечности.
Перед началом занятия на высокой перекладине проводят разминку, которая позволяет разогреть мышцы туловища, рук и других частей тела. При этом разминка обычно проходит в течение 20 минут.
Трудности тренировки
На первых этапах часто возникают проблемы с подтягиваниями. Одна из распространенных проблем — лишний вес, с которым необходимо бороться. Эту массу сбрасывают во время упражнений, но с таким весом человеку крайне тяжело заниматься, особенно в первые недели. Избыточные килограммы слишком сильно нагружают даже натренированные мышцы, но легче выполнять задание не становится. При полном отсутствии спортивного опыта специалисты не рекомендуют сбрасывать лишнюю массу с помощью подтягивания. Лучше использовать другие упражнения.
Физическая слабость является помехой при подтягивании на турнике.
Если у человека нормальные весовые показатели, его мышцы не будут поддаваться контролю, так как не являются достаточно развитыми. В таком случае подтягивание на высокой перекладине будет даваться трудно, поэтому нужно использовать дополнительный комплекс упражнений с другими спортивными снарядами. Он позволит выработать выносливость и силу в руках.
Иногда слабыми оказываются вспомогательные группы мышц пояса, спины и т. д. Поэтому при обращении к дополнительным тренировкам, нужно задействовать не только бицепсы, но и грудные мышцы.
Отрицательные результаты получают, если основы подтягивания досконально не изучены. Важно, чтобы все технические приемы были хорошо отработаны. Технические приемы необходимо все время развивать, иначе могут возникнуть проблемы со связками, суставами и т. д.
Технические нормы
Подтягивания на низкой и высокой перекладине дают возможность задействовать различные группы мышц. Больше всего упор приходится на мышцы туловища. Кроме него, рельеф приобретают руки, грудные мышцы, пресс и т.
д. Но для того чтобы достичь такого прекрасного результата, необходимо выполнять разнообразные гимнастические упражнения на турнике.
Чтобы поставленная задача была реализована на высоком уровне, нужно соблюдать технические правила. Наилучший результат будет достигнут только в том случае, если выполнять строгие подтягивания. Часто люди используют раскачивание или инерционные возможности туловища. Однако они не позволяют «выжать» из себя максимум сил и энергии.
Дышать при подтягивании необходимо правильно, чтобы сердечный ритм сохранялся в пределах нормы. Вдох должен чередоваться с выдохом, при этом нельзя допускать возникновения одышки. Сами подъемы лучше всего реализовывать плавно и легко. Рывки делать нельзя, так как они не позволяют мышцам правильно сокращаться.
Чтобы тело получило желаемый рельеф, нужно обратить внимание на верхнюю точку подъема, там нужно зафиксировать подбородок. Если упражнения проводятся на высокой перекладине, то нужно следить за техникой опускания тела.
Следует учитывать, что время подъема и спуска должно быть примерно одинаковым. Учитывая данные особенности подтягивания, можно получить хороший результат. Кроме того, вдох необходимо делать только при подъеме, а выдох — во время спуска.
Хват во время тренировки должен быть максимально крепким. Так удастся избежать травм и прочих неприятных моментов. Вертикальные подтягивания выполняют с четкой вертикальной линией тела. Различные гимнастические приемы и техники подразумевают соблюдение особых правил.
В процессе тренировок используют узкий хват, при этом сужение должно контролироваться. При реализации поставленной задачи нижним отделом грудной клетки дотрагиваются до перекладины. На начальных этапах это может даваться достаточно трудно. Чтобы задача выполнялась легче, при выполнении упражнения следует смотреть на собственные кисти.
При широком хвате нельзя допускать, чтобы спина прогибалась. Противопоказаны рывки, так как они могут привести к травмам. Распространен и обратный хват, так как рельеф тела становится хорошо выраженным.
Специальные упражнения
Чтобы накачать спину и плечи, необходимо включать в работу бицепсы, поэтому комплекс дополняют гимнастической техникой. Их выполнение должно проходить только при тренере, хотя бы на первых этапах. Дыхание при подтягивании данного типа должно быть правильным, вдох и выдох чередуют. В последнее время распространены различные программы на увеличение роста человека. Если все выполнять по рекомендациям, то указанный параметр может увеличиться на 5 см.
Подтягивания нужно реализовывать с задействованием свободного виса. Плечи, туловище и все остальные части тела периодически нужно полностью расслаблять. Собственная масса действует на тело, за счет чего оно растягивается. При этом можно выполнять частичные подтягивания. С гимнастической стороны можно задействовать движения ногами. Ими выполняют сгибания и колебания из стороны в сторону.
Дополнить занятие можно поворотами туловища. На низкой перекладине реализовать предлагаемую программу не получится, поэтому нужно воспользоваться именно высоким турником.
Он позволит не только накачать тело, но и провести коррекцию осанки.
Все программы позволяют накачать спину, плечи, руки и прочие части тела. Их можно сочетать с упражнениями на гимнастической скамейке. Однако не нужно усердствовать, чтобы не нанести вред сердечно-сосудистой системе. Дыхание не должно сбиваться, вдох и выдох нужно выполнять согласно общим правилам.
Занятия с турником в особых комплексах, особенно для новичков, не должны быть переполнены слишком сложными техниками. Кроме того, не следует выполнять большое количество подходов. На первой неделе занятий лучше всего отдать предпочтение нескольким классическим упражнениям или сделать их на гимнастической скамейке. При их реализации не нужно спешить, Медленный темп позволяет задействовать различные группы мышц, что помогает эффективно накачать спину и другие части тела.
Подтягивания в кроссфите пользуются большой популярностью. Они отличаются комплексами упражнений. При их реализации обязательным остается систематический подход.
Это условие довольно важное, так как оно позволяет сделать тело человека выносливым и сильным, что уже обеспечивает успех в поставленной задаче.
Противопоказания
Большое количество людей хочет накачать спину, руки и другие части тела. Но тренировки довольно изнурительны и требуют много физических сил. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с перечнем противопоказаний. Турник — это один из спортивных снарядов, который получил достаточно большое количество запретов.
Распространенной причиной отказа от перекладины является сколиоз. Если обладатель данного заболевания приступит к тренировкам, он не достигнет желаемого результата, так как у него начнутся проблемы со здоровьем. Поэтому перед тренировкой нужно получить консультацию врача.
Обращать внимание необходимо и на прочие заболевания, которые связаны с позвоночником. Это касается грыжи, которая поражает межпозвоночные диски, а также протрузии. Разработанные комплексы негативным образом скажутся на состоянии позвоночника, так как силовые нагрузки слишком высокие.
Остеохондроз — это еще одно заболевание, которое требует осторожности. Часто люди болеют данным недугом и не знают точный диагноз, поэтому при малейших проявлениях симптомов болезни нужно задуматься о продолжении тренировки. Особенно если упражнения выполняют параллельно с задействованием гимнастической скамейки и прочих спортивных атрибутов.
При остеохондрозе опасность занятий с подтягиванием обусловлена различными изменениями в организме:
- усиливается процесс кровообращения;
- нарушается сердечный ритм;
- позвоночник и его структурные составляющие приходят в движение.
Из-за высокой нагрузки на спину могут возникать отрицательные воздействия на позвонки. Они приводят к дегенеративным изменениям.
Особо внимательными должны быть люди, которые страдают остеохондрозом, поражающим шейный отдел. Если усиленно подтягиваться, то могут возникнуть различные осложнения. Они связаны с усилением болевых ощущений, головокружением и прочими негативными симптоматическими проявлениями.
Противопоказаны занятия и при болезнях суставов, связок и т. д.
Различные виды подтягиваний выполнять достаточно сложно, особенно если у человека нет специальной подготовки. Чтобы добиться поставленной цели и сделать свое тело красивым, необходимо приложить много усилий. На начальных этапах предстоит столкнуться со многими трудностями, однако сдаваться не стоит. Каждый день нужно систематически выполнять упражнения, чтобы мышцы постепенно привыкали, после чего нагрузки нужно увеличивать.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Прогрессии подтягиваний: Правила – Силовое лазание
Стив Бектел
Иногда самые простые движения труднее всего освоить.
Когда мы смотрим на ценность конкретных упражнений с отягощениями, трудно оспорить тот факт, что очень немногие движения могут создать или разрушить тренировочный план. Работая только с приседаниями, становой тягой, разновидностью отжиманий и подтягиваниями, вы можете разработать фитнес-план на всю жизнь, который будет поддерживать ваше скалолазание долгие годы… но вы должны делать это правильно. Вот тут-то и вступают в игру прогрессии подтягиваний. Стремясь получить то, что мы считаем «большей» от тренировки, мы иногда обманываем движения, чтобы увеличить количество повторений. а спортивная казнь действительно может пойти в унитаз. К сожалению, выполнение множества дрянных повторений напрямую влияет на вашу производительность. Напортачить в спортзале… напортачить на скале.
Чтобы освоить подтягивания, каждый спортсмен должен убедиться, что его выполнение идеально, прежде чем добавлять какую-либо дополнительную нагрузку. Вы можете подумать, что уже хорошо подтягиваетесь. Быстрой проверкой будет видеосъемка себя, чтобы убедиться, что ваша нижняя исходная позиция правильная и что вы действительно поднимаете голову над перекладиной.
Плохое положение плеча (слева) и задействованное плечо (справа), руки «отведены от ушей».
Принятые правила правильного подтягивания следующие:
- Начните с прямых локтей и плеч (представьте, что уши раскалены докрасна, а вы пытаетесь не обжечь плечи…) Да, плечи нужны быть занятым”. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, прямые локти безопасны в нижней точке подтягивания.
- Тяга во всем диапазоне движений с контролем и напряженным корпусом.
- В конце коснитесь грифа шеей или ключицами.
- Ноги следует держать прямо или немного вперед.
- Пресс напрягся так, будто тебя сейчас ударят.
Чтобы понять, как сделать идеальное подтягивание, начните с базовых вариантов. Если вы не очень слабы, держитесь подальше от подтягиваний на тренажерах и антигравитационных приспособлений для подтягиваний, которые вы видите в Planet Fitness. Они похожи по схеме движения, но не подходят для настоящих подтягиваний.
Еще одна популярная регрессия — использование эластичных лент. Мой друг Роб Шол сказал мне, что группы не работали около пяти лет назад… мне потребовалось около четырех лет, чтобы их слушать. Лучше начать с вариаций без посторонней помощи, так как они учат вас правильному положению, но ограничивают диапазон движения.
Наконец-то я составил список прогрессий в подтягиваниях, чтобы наши спортсмены от неспособности подтягиваться к тому, чтобы делать их очень хорошо. Большая часть этой прогрессии основана на списке, который я получил от Джоша Хиллиса. Специфические для скалолазания вариации выходят за рамки потребностей многих спортсменов, но для этой аудитории они являются необходимым прогрессом.
Вариации с поддержкой:
Подтягивания – Это хорошее место для начала, но его эффективность ограничена. Работайте ладонями вперед и получайте полный диапазон от заблокированных локтей до рук на уровне плеч. Не увлекайтесь этим.
Band Assist – Этот вариант имеет ограниченное применение, поскольку он помогает вам меньше всего, когда вам это нужно больше всего.
Любой спортсмен, которому требуется более одной толстой и одной тонкой ленты (всего 1 ½ дюйма), должен вместо этого выполнять тягу с партнером.
Помощь партнеру — С партнером, стоящим сзади и удерживающим нижнюю часть ребер, выполните движение полной амплитуды.
Вариации без помощи:
3-секундный вис, верхнее положение, обратный хват – Подойдите к перекладине на ящике или стуле, затем медленно поднимите ноги и задержитесь на одну секунду. Перейдите к трем, затем к пяти секундам, прежде чем переходить к негативам.
3 секунды Негативный, обратный хват – Из верхнего исходного положения медленно и равномерно опуститесь на весь диапазон движения.
¼ Подбородок – Из исходного положения сверху и обратным хватом опуститесь на ¼ пути вниз и подтяните себя обратно вверх.
½ подбородка – Из исходного верхнего положения обратным хватом опуститесь на 1/2 пути вниз (локоть на 90 град.
), и подтяните себя обратно.
¾ Подбородок – Из исходного положения сверху и обратным хватом опуститесь на 3/4 пути вниз и подтяните себя обратно вверх.
Подбородок – Полный диапазон движений. Начиная с нижнего положения и используя обратный хват, подтяните подбородок, пока шея не коснется перекладины, затем опуститесь вниз под контролем, пока локти не зафиксируются.
Подтягивания – С хватом руками вперед, потяните на полную амплитуду движения, локти прямые к шее, касаясь грифа.
Тактическое подтягивание – Устанавливается так же, как и при обычном подтягивании, но большие пальцы находятся на той же стороне перекладины, что и остальные. Подтянитесь в верхнее положение (гриф к перекладине), сделайте паузу в 1 секунду, затем опуститесь в нижнее положение. Сделайте паузу в 1 секунду, затем повторите.
Подтягивания с отягощением — Используйте плотно прилегающий ремень (не погружной — лучше всего использовать поясной ремень) и будьте абсолютным приверженцем ВД.
Прогрессии свыше 5 повторений не требуются.
Подтягивания одной рукой на полотенце – Используйте полотенце для рук (спортивную тряпку). Положите одну руку на перекладину, другой держитесь за полотенце, свернутое над перекладиной. Следуйте тем же правилам диапазона движения, что и при обычном подтягивании. Начните с «сильной рукой» на перекладине определенное количество раз, отдохните коротко (10-15 секунд), затем повторите с «более сильной рукой».
Чтобы действительно увеличить силу тяги, вам нужно сосредоточиться на двух вещах: идеальной форме и большом объеме. Работайте над тем, чтобы избежать отказа, а лучше остановитесь примерно на половине повторений, на которые, по вашему мнению, вы способны. Таким образом, вы можете получить в два раза больше новых повторений за тренировку или в день. И тактика «Смазать канавку», и «Лестницы» будут эффективны. Grease the Groove будет состоять из нескольких подходов по 2-4 повторения в течение дня или тренировки, разделенных десятью или более минутами.
Лестницы эффективно справляются с усталостью, сохраняя очень мало повторений в большинстве подходов. Если вы можете сделать пять повторений определенного варианта подтягивания, вы можете эффективно тренировать лестницы из 1, 2, 3 повторений несколько раз за сессию. Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 5 повторений (15 повторений), вы можете делать 3 подхода по 1, 2, 3 по 18 повторений, наблюдая более высокий уровень силы при каждом подтягивании. освоить, но без фундаментальной силы, которую они обеспечивают, он далеко не уйдет.
Как совершенствовать подтягивания, их преимущества и многое другое
Подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором вы беретесь за перекладину и поднимаете свое тело до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Это сложное упражнение — настолько сложное, что морской пехотинец США может получить проходной балл на ежегодном тесте физической подготовки, вообще не делая подтягиваний.
Если вы хотите получить высший балл в фитнес-тесте морской пехоты США или просто хотите выполнить одно из самых сложных упражнений, вот руководство, которое поможет вам в этом.
Подтягивания с пронацией
Это упражнение иногда более конкретно называют подтягиванием с пронацией в связи с положением рук при хвате.
Было ли это полезно?
Если ваши первые попытки выполнить подтягивания вызывают затруднения, это не обязательно потому, что у вас недостаточно силы верхней части тела. Это просто физика.
Подтягивания требуют, чтобы вы поднимали всю массу тела прямо вверх, используя только мышцы верхней части тела. Вы противодействуете гравитации на протяжении всего процесса.
Выполнение подтягивания требует интенсивной работы почти всех мышц верхней части тела.
- Руки. Сложная группа узкоспециализированных мышц рук позволяет вам ухватиться за перекладину.
- Запястья и предплечья. Сгибатели, идущие от предплечий через запястья, направляют ваш подъем.
- Брюшной отдел. Если вы делаете подтягивания правильно, мышцы живота стабилизируют корпус и не дают раскачиваться.
- Спина и плечи. Мышцы спины — причина, по которой многие люди занимаются подтягиваниями. Широчайшие мышцы спины, этот V-образный мышечный блок в верхней части спины, натягивают кости плеча, когда вы поднимаетесь вверх. Широчайшим помогает подостная мышца, а также большие и малые круглые мышцы, которые вовлекают в движение лопатки.
- Грудь и руки. Большая грудная мышца и часть трицепса тянут кость руки к телу.
Поскольку при каждом подтягивании вы увеличиваете массу всего тела, совершенствование и повторение этого базового упражнения укрепит силу и выносливость, как немногие другие упражнения.
Подтягивания или подтягивания?
Если вы делаете подтягивания, ваши ладони обращены к вам. Подтягивания также называют супинированными подтягиваниями. Они больше полагаются на силу бицепсов и могут быть проще для некоторых людей.
Было ли это полезно?
Даже если вы в отличной форме, вам нужно следить за своей формой, чтобы правильно выполнять движения и избегать травм.
Поделиться на Pinterest
- Начните с того, что расположитесь под центром турника. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями от себя. Ваши руки должны быть вытянуты прямо над головой.
- Обхватите пальцами перекладину, а большой палец под перекладиной так, чтобы он почти касался кончиков пальцев.
- Убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии чуть больше ширины плеч.
- Опустите плечи.
- Сведите лопатки друг к другу, как будто пытаетесь ими выжать лимон.
- Полностью оторвите ноги от пола, скрестив лодыжки. Это называется «мертвое зависание».
- Слегка приподнимите грудь и потяните. Опустите локти к телу, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Когда вы опускаетесь вниз, контролируйте высвобождение, чтобы предотвратить травму.
Специалисты по военной подготовке и инструкторы по физической подготовке сходятся во мнении, что лучший способ научиться подтягиваться — это практиковать само подтягивание, даже если сначала вы не можете его выполнить.
Есть также некоторые другие упражнения и техники, которые могут помочь вам достичь этого быстрее.
Отрицательные подтягивания
Отрицательные подтягивания — это нисходящая половина подтягивания. Для этого вы начинаете с подбородком над перекладиной.
С помощью ящика, табурета-стремянки или корректора расположите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над вами в мертвом висе.
Ваша цель здесь – контролировать движение на пути вниз, что укрепит силу и тренирует ваше тело и разум на пути движения. Как только вы научитесь делать негативы, делайте короткие паузы через определенные промежутки времени при опускании.
Подтягивания с помощью наблюдателя
Другой человек может надавить на вашу спину вверх, чтобы помочь вам подняться, когда ваши собственные силы ослабевают. Вам не нужна слишком большая помощь от вашего корректировщика — не позволяйте ему подталкивать вас вверх ногами или голенью.
Частичные подтягивания
Даже если поначалу вы не можете справиться с полным подтягиванием, важно отработать движения.
Каждый раз, когда вы практикуете путь подтягивания, вы репетируете нейронные импульсы, которые помогут вам выполнять движение, когда вы достаточно окрепнете. Используя правильную технику, сделайте половину подтягивания — или даже треть — и контролируйте опускание.
Подтягивания с прыжком
Прежде чем подтягиваться с прыжком, решите, как высоко вы хотите поднять штангу. Имейте в виду, короче проще.
Как только вы установите перекладину на безопасную высоту, встаньте под нее и прыгайте в подтягивания. Ваш восходящий импульс на самом деле поможет вам завершить движение. Как и в других методах, важно медленно спускаться.
Не размахивайте ногами
Заманчиво размахивать ногами, пытаясь использовать инерцию, чтобы подняться выше, чем вы могли бы без дополнительного движения. Если вашей целью является развитие силы верхней части тела, размахивание ногами для облегчения движения может на самом деле свести на нет вашу цель.
Некоторые спортсмены кроссфита практикуют так называемые подтягивания разгибом — вариант, в котором преднамеренно включаются контролируемые движения ног для работы различных групп мышц во время упражнения.
Исследования показывают, что подтягивания разгибом — менее интенсивная тренировка, чем традиционная, поэтому, опять же, если ваша цель — наращивание силы, держите ноги как можно ровнее.
Держите шею свободной
В своем стремлении поднять подбородок выше перекладины будьте осторожны, чтобы не перенапрягать мышцы шеи. Растяжения шеи — распространенная травма у людей, совершенствующих свою технику подтягиваний.
Если вы чувствуете болезненность после тренировки подтягиваниями, поговорите со своим врачом и сделайте небольшой перерыв в упражнении, вызвавшем напряжение.
Тренируйте бицепсы
Один из самых быстрых способов развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний, — нарастить мышечную массу бицепсов. Обязательно настраивайте себя как по весу, так и по повторениям.
Возьмите гири или гантели ладонями вверх. Удерживая локти по бокам, согните нижнюю руку от талии к плечам. Как и в случае с негативными подтягиваниями, вам важно контролировать движение, избегая резких движений, которые могут привести к травмам.