Подтягивания подходы: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц, которая реально работает

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

Регулярность
Соблюдение грамотной техники
Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.

Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.

Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

Грудные
Широчайшие спинные
Предплечий
Бицепсы
Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

техника выполнения разных видов подтягиваний, ошибки при подтягиваниях, какие мышцы работают, когда подтягиваешься

Разбираем идеальную технику, ошибки и вовлекаемые мышцы.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

unsplash. com

Подтягивания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое развивает почти все группы мышц и улучшает осанку. К тому же оно кажется довольно простым по технике, хотя некоторые все же совершают ошибки при выполнении.

Содержание статьи

Рассказываем, как подтягиваться правильно и эффективно.

Какие мышцы работают во время выполнения?

Большое преимущество подтягиваний в том, что для них почти не требуется инвентарь. Все, что нужно спортсменам, — турник и желание тренироваться. При этом они позволяют проработать почти все мышцы спины и плечевого пояса, а именно:

широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые, мышцы спины;
большие и малые грудные мышцы;
передние зубчатые мышцы;
бицепс;
трицепс;
плечевую и заднюю дельтовидные мышцы рук;
предплечья;
пресс.

Как подготовиться к подтягиваниям?

Чтобы без труда выполнять подтягивания нужно укрепить мышцы, участвующие в упражнении, и улучшить координацию.

Для начала нагрузите плечи:

Возьмитесь за турник прямым хватом, расставив руки на ширине плеч;
Повисните на турнике, сведите лопатки, опустите плечи;
Напрягите пресс.

Провисите в таком положении 10 секунд и выполните 5 таких подходов.

Удерживание в верхней точке

Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
Подпрыгните так, чтобы плечи оказались над турником;
Задержитесь в такой позиции на несколько секунд.

Выполните 5 подходов по 60 секунд.

Негативные подтягивания

Сделайте обычное подтягивание с прыжком;
Задержитесь в верхней точке;
Медленно опуститесь вниз.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Австралийские подтягивания

Для этого упражнения понадобится низкая перекладина, на которой можно выпрямить руки до конца.

Ухватитесь за перекладину;
Выпрямите ноги так, чтобы тело образовало одну прямую линию;
Подтянитесь, касаясь грудью перекладины;
Вернитесь в исходное положение;
Не забывайте при этом напрягать пресс.

Сделайте 5 подходов по 10 раз.

Подтягивания с резинкой

Зафиксируйте эспандер на турнике;
В образовавшуюся петлю всуньте обе ноги;
Начните подтягиваться.

Выполните 5 подходов, любое количество раз.

Как происходит процесс подтягивания?

Чтобы научиться подтягиваться правильно, нужно понимать принцип самого упражнения. Это позволит сделать его наиболее эффективным и снизить нагрузку на суставы.

Правильный хват

Новичкам лучше браться за турник обратным хватом, так как подтягиваться таким образом проще. Дело в том, что нагрузка полностью ложится на мышцы спины и бицепс. Если же такой вариант кажется вам простым и неэффективным, то переходите на прямой хват.

Исходная позиция

Повисните на турнике;
Опуститесь плечи;
Сведите лопатки, а таз подтяните вперед;
Напрягите тело и начните сгибать руки в локтях, подтягиваясь к перекладине.

Как подниматься?

Примите исходное положение;
Согните локти так, чтобы тело подтянулось к перекладине, а подбородок оказался выше самого поручня;
Следите за тем, чтобы лопатки были сведены, а грудь выдвинута вперед;
Старайтесь выполнять подъем плавно, без рывков и раскачиваний и строго в вертикальном положении.

Как опускаться?

Также без резких движений, плавно разогните локти и опуститесь в исходное положение;
Старайтесь до конца выпрямлять руки.

Можно выполнять «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, однако мышцы в таком случае не получат максимальной нагрузки.

Как отдыхать?

После того, как вы сделаете один подход, отдохните минуту или две. Не стоит отдыхать меньше, так как можно перегрузить организм и быстро почувствовать усталость. Если же отвести на отдых больше времени, то мышцы могут остыть.

Сколько раз можно подтягиваться новичкам?

Попробуйте начать с пяти подтягиваний. Если сложно за один раз сделать такое количество повторений, сделайте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное — соблюдать технику. Вообще в подходах можно сделать от пяти до 10 раз. Кругов же может быть не больше пяти.

Если на последних подходах вы чувствуете усталость и боль, лучше сделать меньшее количество повторений и закончить тренировку. Не нужно заниматься, преодолевая дискомфорт.

Как быстро научиться подтягиваться?

Увеличить количество подтягиваний поможет «лесенка». Так, если вы можете подтянуться 10 раз, то сделайте 70 процентов от своего максимума, то есть 7 раз: от 1 до 7, а затем в обратную сторону от 7 до 1 в «лесенку».

Что подразумевает под собой «лесенка»?

Если вы решили тренироваться «лесенкой», нужно работать по следующему принципу:

Делаете одно подтягивание, после отдыхаете 30 секунд;
В следующий подход делаете два подтягивания и опять отдыхаете;
После — три и снова устраиваете отдых.

Если же такой вариант вам не устраивает, то сделайте три-четыре подхода по семь раз с полным отдыхом минуту-две.

Лучшие варианты подтягиваний для любого уровня подготовки

Если и есть одно упражнение для верхней части тела, которое каждый силовик должен включить в свою тренировочную программу, то это подтягивания. Думайте о подтягиваниях как о приседаниях для верхней части тела — возможно, никакое другое упражнение для верхней части тела не дает вам столько отдачи от затраченных средств для наращивания общей силы и стабильности.

Credit: BLACKDAY / Shutterstock

Подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, в то же время развивая функциональную силу и мощный хват. Кроме того, они удобны; все, что вам нужно для их выполнения, это ваше собственное тело и что-то, на чем можно висеть.

Независимо от того, хотите ли вы подготовиться к своему первому подтягиванию или изучить более продвинутые варианты, чтобы усилить свои тренировки, эта статья поможет вам. Вы также узнаете все о преимуществах этого упражнения и о том, как запрограммировать подтягивания.

Лучшие варианты подтягиваний

Подтягивания для начинающих

Тяга с согнутыми коленями в перевернутом положении
Тяга прямых ног в перевернутом положении
Мертвая подвеска
Подтягивания с прыжком
Эксцентриковое подтягивание

Промежуточные подтягивания

Подтягивания с бинтом
Подтягивания
Изометрические подтягивания
Подтягивания киппингом
Подтягивания от груди к перекладине

Продвинутые подтягивания

Подтягивания L-Sit
Подъемник для пишущей машинки
французы
Тяга Archer
Подтягивание на одной руке

Варианты подтягиваний для начинающих

Возможно, вы сможете подтянуться. Или, возможно, вы еще не сделали свое первое подтягивание. В любом случае даже экспертам будет полезно вернуться к основам. Эти пять вариантов подтягиваний для начинающих научат вас хорошей форме, а также помогут развить силу, необходимую для выполнения любой версии упражнения.

Перевернутая тяга с согнутыми коленями

Зачем это делать: Перевернутые тяги могут быть полезны для новичков, которые готовятся к подтягиваниям, но они также полезны для лифтеров любого уровня. Если вы хотите увеличить силу верхней части тела и нарастить мышцы спины, вам не нужно искать дальше перевернутых тяг.

https://www.youtube.com/watch?v=M3Tp_iDrKocВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: перевернутая тяга с согнутым коленом (https://www.youtube.com/watch?v=M3Tp_iDrKoc)

Когда ваши колени согнуты, прямая поддержка ваших ступней и ног может помочь уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела, но этот вариант может быть более сложным для вашего корпуса. Вам придется приложить дополнительные усилия, чтобы сохранить жесткий ствол.

Совет тренера: Чем более горизонтально вы будете выполнять это упражнение, тем сложнее оно будет. Воспользуйтесь регулируемой позой, чтобы увеличить сложность.

Наборы и повторения: четыре подхода по 10-15 повторений.

Тяга с прямыми ногами в перевернутом положении

Зачем это делать: Выпрямляя ноги и выполняя стандартную тягу в перевернутом положении, вы вносите баланс в уравнение, тем самым задействуя больше стабилизаторов в верхней части тела. В зависимости от точного угла наклона пятки могут быть единственной точкой контакта с землей. Чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее это будет.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по форме, проработанные мышцы и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Совет тренера: После того, как вы освоите базовое движение вниз, может быть полезно поиграть с хватом. Обратный хват, широкий хват и перевернутая тяга узким хватом помогают развивать силу по-разному.

Наборы и повторения: четыре подхода от восьми до 15 повторений.

Мертвый вис

Зачем это делать: Название «мертвый вис» может создать впечатление, что вы ничего не делаете, но есть причина, по которой Rogue Fitness считает это испытанием. При мёртвом висе вы просто висите на перекладине — на самом деле тянуть не требуется. Но вы будете наращивать свою позиционную силу и значительно улучшать выносливость и силу хвата. Оба они являются ключевыми для развития мощных подтягиваний, не говоря уже об их переносе в становую тягу.

https://www.youtube.com/watch?v=3CEmHJXbNpcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как полностью зависнуть (https://www.youtube.com/watch?v=3CEmHJXbNpc)

Совет тренера: Хотя вы не хотите подтягиваться вверх во время этих висов, вы хотите, чтобы ваше тело было задействовано. Так что держите плечи подальше от ушей во время висения.

Подходы и повторения: три подхода за секунду или две до отказа.

Подтягивания с прыжком

Зачем это делать: Этот вариант подтягивания не является разгибом — вы не используете дополнительный английский язык тела, чтобы поднять себя наверх. Вместо этого вы более намеренно прыгаете и использовать этот импульс, чтобы добраться туда, куда вы хотите. Мертвый вис дает вам позиционную силу и комфорт в нижней точке подтягивания. Подтягивания с прыжком помогут развить то же самое в верхней позиции движения.

https://www.youtube.com/watch?v=fKe5S1dd0fwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Уголок тренеров 16.1: Подтягивания с прыжками (https://www.youtube.com/watch?v= fKe5S1dd0fw)

Совет тренера: Попробуйте зависнуть на пару секунд в верхней точке прыжка и удержаться над перекладиной. Контролируйте спуск как можно лучше, прежде чем позволить ногам коснуться земли, чтобы начать новый прыжок.

Наборы и повторения: три подхода по восемь.

Эксцентрическое подтягивание

Зачем это делать: Если вы еще не можете выполнить полное подтягивание, вам нужно начать это упражнение с подтягивания в прыжке, чтобы перепрыгнуть через перекладину. Затем вы сделаете акцент на продолжительном спуске. Это создаст огромную эксцентрическую силу, которая значительно улучшит вашу силу хвата и мышцы спины — независимо от того, сможете ли вы сделать полное подтягивание.

https://www.youtube.com/watch?v=hvhQXzJ4vhMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Эксцентрические подтягивания (https://www.youtube.com/watch?v=hvhQXzJ4vhM)

Совет тренера: Найдите свою золотую середину скорости спуска. Кажется почти невозможным продлить спуск до двух полных секунд? Сделайте это своей целью. Семь секунд — сложная, но выполнимая задача? Сделайте это своей отметкой.

Подходы и повторения: четыре подхода по два повторения до отказа.

Промежуточные варианты подтягиваний

Если вы какое-то время занимались перекладиной и считаете корректирующие варианты подтягиваний слишком легкими, не беспокойтесь. Стажеры с большим опытом в тренажерном зале все еще могут многое выиграть, разнообразив свои упражнения некоторыми вариациями подтягиваний среднего уровня.

Подтягивания с лентой

Зачем это делать: Если вам нужна отработка техники или помощь в достижении верхней позиции, подтягивания с лентой — отличный вариант. Поскольку вы можете сделать больше повторений при поддержке эспандера, это отличный способ поработать над гипертрофией спины. Поддержка ленты также позволяет выполнять больше повторений в подходе, со временем увеличивая мышечную выносливость.

https://www.youtube.com/watch?v=ZHllQTJf7eAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: подтягивания с помощью эспандера (https://www.youtube.com/watch?v=ZHllQTJf7eA)

Совет тренера: Убедитесь, что вы используете подходящие эспандеры для подтягиваний. Когда вы скользите ногой или ступнями в нужное положение, обязательно полностью и устойчиво остановитесь в положении виса, прежде чем начинать тягу.

Подходы и повторения: четыре подхода по два повторения до отказа.

Подтягивания

Зачем это делать: Хотите улучшить координацию спины, кора и всего тела, а также проработать бицепсы? Введите подтягивания. Их супинированный хват делает их более доступными для некоторых спортсменов, чем подтягивания, и они отлично подходят для стимуляции роста и силы бицепсов, не полагаясь исключительно на сгибания рук.

https://www.youtube.com/watch?v=brhRXlOhsAMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнять подтягивания | Учебное пособие по упражнениям с собственным весом (https://www.youtube.com/watch?v=brhRXlOhsAM)

Совет тренера: Если у вас есть опыт подтягиваний, вам не составит труда относительно быстро выполнять повторения. Попробуйте замедлить темп, уделяя особое внимание контролируемому спуску в каждом повторении.

Подходы и повторения: три подхода по два повторения до отказа.

Изометрические подтягивания

Зачем это делать: Выполнение изометрических подтягиваний доступно для атлетов среднего уровня и , а не для слабонервных. Выполните подтягивание в прыжке или обычное подтягивание и — в верхней позиции подтягивания — держите все в напряжении и сохраняйте свое положение. Это упражнение требует от вас найти свои слабые места и задержаться в них как можно дольше.

https://www.youtube.com/watch?v=lTblcfblSlgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: подтягивание с изометрическим удержанием (https://www.youtube.com/watch?v=lTblcfblSlg)

Совет тренера: Вы можете выполнять изометрические подтягивания из любого положения — например, когда ваши бицепсы находятся под углом 90 градусов или четверть длины движения — где бы ни были ваши мертвые точки.

Подходы и повторения: три подхода за секунду или две до отказа.

Подтягивания киппингом

Зачем это делать: Думайте о подтягиваниях киппингом как о кузене кроссфита о подтягиваниях с прыжком. В то время как подтягивания с прыжком предназначены для обеспечения вспомогательного импульса, чтобы поднять вас на вершину, киппинг — это гимнастический навык, ориентированный на результат. Взяв контролируемое, ориентированное на мышцы движение и добавив к нему ритмический баллистический элемент, вы сможете очень быстро выполнить множество повторений.

https://www.youtube.com/watch?v=pRUSv8LqOs8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по подтягиванию киппингом | Кроссфит Инвиктус | Гимнастика (https://www.youtube.com/watch?v=pRUSv8LqOs8)

Совет тренера: Убедитесь, что вы хорошо разогрелись — и отлично выполняете строгие подтягивания с большим количеством повторений — прежде чем добавлять киппинг-подтягивания. до вашего репертуара.

Подходы и повторения: четыре подхода по четыре повторения до отказа.

Подтягивания от груди к перекладине

Зачем это делать: Вместо того, чтобы довольствоваться тем, что вы просто перекидываете подбородок через перекладину, эти щенки подталкивают вашу грудь к перекладине. Вы разовьете отличный контроль средней линии и будете выполнять еще более сильные мышечные сокращения для этого. Это означает большее задействование мышц и рост мышц, что является впечатляющим достижением, учитывая, насколько хороши стандартные подтягивания.

https://www.youtube.com/watch?v=LXcgBDekf-EВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Советы по подтягиваниям от груди к перекладине (гимнастический киппинг) (https://www.youtube. .com/watch?v=LXcgBDekf-E)

Совет тренера: Если вы не намеренно выполняете подтягивания разгибом, подтягивания грудь к перекладине должны быть строгими, чтобы максимизировать контроль.

Подходы и повторения: три подхода по два повторения до отказа.

Продвинутые варианты подтягиваний

Вам не нужно мириться с бесконечными повторениями или невероятно тяжелыми весами, чтобы постепенно перегружать свои подтягивания. Когда вы будете готовы повысить уровень своего программирования, помните об этих продвинутых вариантах подтягиваний.

Подтягивания в положении L-сидя

Зачем это делать: Если вы хотите по-настоящему накачать мышцы кора, подтягивания в положении L-сиденье — то, что вам нужно. По сути, это движение состоит из подъема ног и удержания L-приседания с одновременным подтягиванием. Комбинированное движение верхней части тела и изометрическое удержание кора научат ваше тело оставаться жестким перед лицом всех видов давления.

https://www.youtube.com/watch?v=wEahB-TjjaYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по подтягиваниям L-Sit | Полное руководство с прогрессами (https://www.youtube.com/watch?v=wEahB-TjjaY)

Совет тренера: Чтобы довести до этого уровня, попробуйте выполнять идеальные L-образные приседания в мертвых висах. Постепенно включайте подтягивания, чтобы завершить упражнение.

Подходы и повторения: четыре подхода по два повторения до отказа.

Подтягивания на пишущей машинке

Зачем это делать: Их называют «пишущими машинками», потому что именно так вы выглядите, когда их делаете. Этот вариант сочетает в себе интенсивное задействование мышц при подтягиваниях от груди к перекладине, одновременно тренируя вас наращивать одностороннюю силу и устойчивость при подтягиваниях. Используя широкий хват, подтяните грудь к перекладине, а затем перенесите вес с одной руки на другую, вытягивая противоположную руку.

https://www.youtube.com/watch?v=PSjeeKy6I2gВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Type Writer Pull Up w/ Progressions [HD] | Brendan Meyers (https://www.youtube.com/watch?v=PSjeeKy6I2g)

Совет тренера: Определите свою схему повторений с недоминирующей стороной, чтобы вы могли поддерживать одинаковое количество повторений с обеих сторон, избегая развития мышечный и силовой дисбаланс.

Подходы и повторения: три подхода по два повторения до отказа на каждую сторону.

Французы

Зачем это делать: Популярные среди скалолазов, французы просто убийцы. Поднимите подбородок над перекладиной и задержитесь на пять секунд. Затем сделайте еще одно подтягивание, на этот раз опускаясь только на четверть пути вниз. Задержитесь на пять секунд, затем повторите, каждый раз останавливаясь и удерживая немного ниже, чем в предыдущий раз. Один цикл каждой выбранной вами изометрии — это одно повторение. Эти паузы помогут нарастить основные мышцы, выносливость и силу, а также побороть любые слабые места, которые у вас есть.

https://www.youtube.com/watch?v=rLhltiGJ6uwВидео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: Упражнения iSWOLation: How To’s — Frenchie Pullup (https://www.youtube.com/watch?v= rLhltiGJ6uw)

Совет тренера: Расставьте приоритеты для своих личных «камней преткновения», чтобы сделать эти шаги наиболее эффективными для вас.

Наборы и повторения: три подхода по одному повторению.

Подтягивания лучника

Зачем это делать: Их называют «лучниками» по вполне ожидаемой причине — движения напоминают стрельбу из лука и стрел. Из мертвого виса подтянитесь в одну сторону, вытянув другую руку прямо. Это упражнение является непосредственным предшественником подтягивания на одной руке и поможет вашему телу привыкнуть к строгости односторонних подтягиваний верхней части тела.

https://www.youtube.com/watch?v=JsvUcDBUAYwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ARCHER PULL UP | ДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО! (https://www.youtube.com/watch?v=JsvUcDBUAYw)

Совет тренера: Чтобы усложнить задачу, добавьте пишущую машинку перед опусканием.

Подходы и повторения: три подхода по два повторения до отказа на каждую сторону.

Подтягивания на одной руке

Зачем это делать?0144 испытание сверхчеловеческой силы. Когда вы добавите это движение в свой репертуар, ваша односторонняя стабильность верхней части тела значительно возрастет. Это не говоря уже о силе корпуса, необходимой для поддержания правильного положения на протяжении всего движения, и чем больше вы практикуетесь, тем сильнее она будет становиться.

https://www.youtube.com/watch?v=mTJHClMQPM8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по подтягиваниям на одной руке (ЛУЧШИЕ ПРОГРЕССЫ) (https://www.youtube.com/ смотреть?v=mTJHClMQPM8)

Совет тренера: Вы можете использовать эластичную ленту, если вам это нужно на самых последних этапах изучения этого движения (и позже, если вы хотите увеличить объем).

Подходы и повторения: три подхода по два повторения до отказа на каждую сторону.

Польза от подтягиваний

Подтягивания — это настоящее мощное упражнение. Немногие силовые упражнения требуют так мало — всего лишь устойчивая перекладина, на которой можно висеть, — но при этом дают так много. Хотя это, безусловно, впечатляет, поставить несколько блинов на гриф и тяжело скамьи, но возможность полностью поднять собственный вес из мертвого виса — это настоящее испытание силы всего тела.

Для подтягивания нужна хорошая подвижность над головой и устойчивость; твердая сила захвата; стабильное ядро; координация всего тела; и очень сильная спина, плечи, предплечья и бицепсы. Описанные выше варианты подтягиваний для начинающих помогут вам в этом, если вы все еще развиваете все это.

https://www.youtube.com/watch?v=1EYprlIjt48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: профессиональная гимнастка против журналистов | Испытание на максимальное подтягивание (https://www.youtube.com/watch?v=1EYprlIjt48)

И это самое классное в подтягиваниях — да, у этого упражнения довольно высокий порог вхождения. Но как только вы сможете сделать один, затем два и так далее, преимущества продолжают увеличиваться. Чем больше вы будете выполнять подтягиваний, тем сильнее станет все ваше тело.

Введите промежуточные и продвинутые подтягивания, описанные выше. Чем более последовательны вы будете в своей практике, тем более разнообразным может стать ваше обучение подтягиваниям. Таким образом, вы можете отточить определенные области силы, которые хотите развить, и при этом выглядеть очень круто.

Как запрограммировать подтягивания

То, как вы запрограммируете подтягивания, зависит от вашего уровня опыта. Если вы только учитесь этому упражнению, вы можете выполнять такие движения, как мертвые висы, перевернутые тяги и подтягивания с лентой, два или три раза в неделю. Вы должны попытаться увеличить объем, потому что эти движения, хотя и отлично подходят для наращивания силы, не так требовательны, как полные подтягивания.

Когда вы сможете интегрировать подтягивания, вы все равно сможете довольно часто включать их в свою программу. Если вы можете выполнять только два или три подхода за подход, два или три подхода, это здорово, но это также позволяет вам выполнять их чаще.

https://www.youtube.com/watch?v=e5d2aDHZZRsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Профессиональная гимнастка Хайме Да Сильва учит 4 движения подтягивания (https://www.youtube.com/ watch?v=e5d2aDHZZRs)

Воспользуйтесь этим и интегрируйте эти движения в дни верхней части тела. Если вы поднимаете большой вес, вы, вероятно, захотите выполнять подтягивания после основных подъемов. Если вы поднимаете вес легче, вы можете сначала выполнить подтягивания (поскольку они довольно требовательны).

Когда вы станете более продвинутыми и сможете делать несколько подходов из восьми или более подтягиваний, вам нужно стать более разборчивым в программировании. Вы же не хотите, чтобы ваши подтягивания мешали восстановлению после большого подъема или наоборот.

https://www.youtube.com/watch?v=B8DVjeN9o6kВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: правда о подтягиваниях с отягощением (https://www.youtube.com/watch?v=B8DVjeN9o6k)

Слушай свое тело. Если три подхода по восемь упражнений истощают вас или кажутся вам очень сложными, уменьшите количество повторений до одного или двух раз в неделю. Но если подтягивания лучника — ваш любимый способ динамической разминки, вам больше мощности.

Каким бы продвинутым ты ни был, твоему телу всегда нужно восстановление. Так что вы, вероятно, хотите избежать слишком частого исполнения причудливых вариаций. Придерживайтесь трех, или четырех раз в неделю, чтобы сохранить здоровье плеч и общее восстановление мышц.

Дополнительные советы по обучению подтягиваниям

Готовы запрыгнуть на перекладину и потренироваться? Эти статьи дадут вам еще больше способов улучшить вашу игру в подтягивания.

Подтягивания и подтягивания — почему важна разница
Почему тяжелоатлетам следует больше подтягиваться
Как выполнить идеальное подтягивание с весом

Рекомендуемое изображение: TORWAISTUDIO / Shutterstock

Как освоить подтягивания — одно из самых сложных движений с собственным весом

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)
Возможно, вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-нибудь пытались выполнить сет в спортзале или просто подтянуться вверх и перелезть через стену в реальном мире, вы знаете, какие требования предъявляются к мышцам спины, плеч и рук.
Умение выполнять строгие подтягивания — это великая цель, и наше подробное руководство по движениям поможет вам достичь именно этого. У нас также есть советы по формам, которые помогут вам усовершенствовать свою технику, а также варианты и задачи, которые вы можете попробовать, когда освоите ее. Но сначала несколько часто задаваемых вопросов, ответы.
Для чего нужны подтягивания?
«Это высшая проверка мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих упражнений с собственным весом, которое тренирует спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл . «Многие люди больше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что общее усилие при подтягиваниях является гораздо лучшим показателем сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, способной работать в реальном мире».
Сколько подтягиваний я должен уметь делать?
Курс Potential Royal Marine Course (PMRC) требует, чтобы вы сделали три полных подтягивания, чтобы остаться на курсе, а 16 дают максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен быть в состоянии сделать около шести идеальных подтягиваний в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этого момента, вы должны усложнить их, зажав гантель между лодыжками или надев пояс с прикрепленными блинами».
Польза от подтягиваний
Помимо чувства достижения, которое приходит с овладением силовым подвигом, с которым большинство людей с трудом справляются, в чем польза подъема себя выше перекладины? Чтобы выяснить это, мы поговорили с Фионой Скотт, руководителем отдела физической подготовки в Performance Herts в Университете Хартфордшира.
«Подтягивания — это комплексное упражнение, то есть оно задействует более одной группы мышц, — говорит Скотт. «Это позитивная новость для всех, кто хочет стать сильнее в глобальном масштабе. Это хороший способ потренироваться, если у вас мало времени».
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
«Подтягивания заставляют ваши плечевые суставы двигаться, — говорит Скотт, — задействуйте широчайшие [или широчайшие мышцы спины, большие мышцы спины], и если вы выполняете вариант с подтягиваниями, вы действительно нагружаете бицепсы как хорошо. Они также повысят вашу хватку и силу предплечий».
Задействовав мышцы спины и рук, это упражнение поможет развить переносимую силу, которая улучшит ваши результаты в тяге штанги в наклоне — основном элементе силовой тренировки.
Но от подтягиваний больше пользы, чем просто наращивание мышечной массы. «Они могут творить чудеса с вашими плечами, — говорит Скотт. «Вы держите собственный вес тела, а также выполняете хороший диапазон движений. Плечо может иметь много проблем, связанных с ним, потому что оно имеет такой свободный диапазон движений — чем больше движений в суставе, тем больше проблем может повлиять на него.
«В начальной части подтягиваний вы должны сделать что-то, называемое scap-setting. Это приводит лопатку, или лопатку, в удобное положение для выполнения остальной части движения».
Скотт предупреждает, что многие люди упускают это преимущество, потому что они не начинают и не заканчивают упражнение в мертвом висе, поэтому пропустите нижнюю часть движения.
«Когда вы в полном висе, вы тренируете мышцы вокруг лопатки (которые часто слабее из-за нашей сгорбленной позы в повседневной жизни), такие как нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Вы также укрепляете вращательные мышцы плеча, с которыми многие люди знакомы из-за травм».
О нашем эксперте
О нашем эксперте
Фиона Скотт — тренер по силовой и физической подготовке с 15-летним опытом работы в индустрии спорта и фитнеса. Она работала с женскими футбольными командами Англии и «Арсенала», а также с олимпийскими и паралимпийскими спортсменами. Скотт является руководителем отдела физической подготовки и академических связей в Performance Herts в Университете Хартфордшира.
Она имеет степень бакалавра наук в области спорта и физических упражнений Бирмингемского университета и степень магистра силовых и физических упражнений Миддлсекского университета. Скотт также является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке (CSCS), аккредитованным тренером Британской ассоциации по силовой и физической подготовке (ASCC) и специалистом по корректирующим упражнениям (CES).
Как подтягиваться
(Изображение предоставлено Getty Images)
Вы, вероятно, думаете, что знаете, как подтягиваться, но совершенствование техники облегчает выполнение подтягиваний и помогает добиться большего. Вот экспертное руководство Скотта.
Сначала возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладони смотрят вперед, руки расставлены чуть шире плеч. В зависимости от высоты перекладины вам может понадобиться подпрыгнуть, чтобы схватиться за перекладину, или, если вы новичок в подтягиваниях, коробка или ступенька могут помочь вам занять позицию.
«Начните с мертвого виса, взявшись за перекладину на полностью вытянутых руках», — говорит Скотт. «Тогда пришло время для установки скапа: потяните лопатки назад друг к другу и вниз».
Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы ноги и туловище оставались стабильными, затем начните движение. «Используйте широчайшие, чтобы подтянуться вверх — представьте, что вы пытаетесь засунуть локти в карманы джинсов», — говорит Скотт. «Ваша конечная точка будет зависеть от подвижности вашего плеча, но обычно вы должны стремиться поднять подбородок как минимум над перекладиной».
Подтягивания для начинающих
(Изображение предоставлено Getty Images)
«Люди редко просто подходят к перекладине и сразу же подтягиваются», — говорит Скотт. «И, в отличие от других упражнений, таких как приседания на спине, где вы можете начать с веса собственного тела, прежде чем переходить к штанге, это сложное движение с самого начала».
К счастью, есть методы, которые помогут новичкам развить силу, необходимую для подтягивания, и развить их быстрее, чем они могут ожидать.
«Большинству людей потребуется использовать параметры регрессии, — говорит Скотт. Первое, что нужно сделать, это научиться держаться за перекладину. Доведите до того, что сможете висеть в мертвой точке в течение 30 секунд — это показывает, что вы можете управлять собственным весом.
«Следующим этапом является практика установки скэпа. Здесь, в этом положении, вы подтягиваетесь на пару дюймов, просто используя плечи (ваши руки должны оставаться прямыми). Для этого движения я использую реплику: представьте, что сжимаете сацуму между лопатками, а затем расслабьтесь. Если вам трудно сделать это с собственным весом, вы также можете выполнять это упражнение на тренажере для тяги верхних мышц».
После того, как вы почувствуете себя комфортно, используйте подтягивания с лентой и эксцентрические подтягивания (описанные ниже в разделах, посвященных вариантам), чтобы укрепить спину и бицепсы.
Наш план тренировок по подтягиваниям для начинающих объединяет все это в четырехнедельный график. Все, что вам нужно, — это турник, и наш путеводитель по лучшим турникам поможет вам его найти.
Вспомогательные подъемники для подтягиваний
Попробуйте эти поддерживающие движения на тренажере, чтобы улучшить свои навыки подтягивания.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Это упражнение на тренажере наиболее точно воспроизводит мышечные движения, необходимые для подтягивания. Чем шире ваши руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, что усложняет каждое повторение.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Это творит чудеса с вашей способностью подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку после слишком долгого сидения, но и помогая вам научиться правильно сводить лопатки, что является ключом к идеальная форма подтягивания. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки спины или плеч.
Советы по технике подтягиваний
Комбинируйте хват
«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым хватом, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить слабые места для увеличения общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining (открывается в новая вкладка)).
Разбейте их на части
«Уберите импульс, чтобы нацелиться на все три этапа подъема», — говорит Ватсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опуститесь на полпути, сделайте паузу, затем опуститесь на дно и повторите».
Держись крепче
«Если твоя хватка ослабевает, ты уходишь. Привыкайте висеть на перекладине с дополнительным весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет легко».
Различные хваты для подтягиваний
(Изображение предоставлено неизвестным)
Хват сверху
Подтягивания хватом сверху сложнее всего, потому что при этом большая нагрузка приходится на широчайшие. Чем шире ваш хват, тем меньшую помощь вашим широчайшим мышцам получают другие мышцы, что усложняет повторение.
Нижний хват
Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и делает больший упор на бицепсы, что делает его больше похожим на движение рук, чем движение спины. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
Нейтральный хват
Нейтральный хват или хват ладонями — это наиболее сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже в качестве последнего хвата для дроп-сета.
Подтягивания
Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, проверьте свои силы в этих испытаниях.
Вызов российского спецназа
Этот тест связан с вступительным экзаменом, который сдают новобранцы российского спецназа. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это звучит недостаточно сложно, к вашему телу прикрепят 10-килограммовый груз — в виде гири, пластины или утяжеленного жилета.
Испытание на мертвый вис
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только вес вашего тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеляющего жилета или пояса для прыжков. Ваша задача — провисеть в нижней части подъемника 1-2 минуты (в зависимости от уровня физической подготовки). Это не так просто, как кажется, и, чтобы усложнить задачу, сведите лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набраться сил в подтягиваниях.
Комбинация из 10 отжиманий и подтягиваний
Пять подтягиваний, затем десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки для проверки силы и выносливости. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи, и, несмотря на то, что на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к сокрушительному финалу.
Варианты подтягиваний
Мы собрали 13 вариантов — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания с хватом за полотенце — чтобы помочь вам улучшить вашу игру в подтягивания. Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, увеличивайте вес. Добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.
1. Подтягивания с лентой
Как это делать Оберните резиновую ленту вокруг перекладины и поместите одну ногу в петлю. Чем больше сопротивление браслета, тем большую помощь он окажет.
Почему? «Это способ снизить нагрузку на мышцы при подтягивании, — говорит Скотт. «Эта лента поможет вам больше в нижней части движения и меньше в верхней. Это хорошо работает для большинства людей, потому что они наиболее слабы в первой фазе упражнения, когда тянутся из мертвого виса, и наиболее сильны в верхней точке».
2. Негативные/эксцентрические подтягивания
Как это делать «Ваше исходное положение должно быть в верхней точке подтягивания с подбородком над перекладиной», — говорит Скотт. «Чтобы добраться туда, вы можете вскочить или использовать коробку, чтобы протянуть вам руку помощи. Затем медленно опуститесь до мертвого виса, занимая от пяти до десяти секунд».
Почему? «Мы сильнее в эксцентрической части движения. Поэтому, если мы не можем подтягиваться, мы можем научиться контролировать свое тело в этом диапазоне движений и наращивать силу, пока в конечном итоге не сможем выполнить подтягивание».
3. Подтягивания киппингом
Как это делать Точно так же, как и классическое движение, за исключением того, что вы махаете ногами, чтобы создать импульс для подтягивания к вершине движения.
Почему? Выполнение этого упражнения укрепит все основные мышцы спины.
4. Подтягивания узким хватом
Как выполнять Возьмите руки узким хватом так, чтобы ладони оказались перед лицом.
Почему? Этот вариант увеличивает нагрузку на бицепсы, уменьшая нагрузку на мышцы спины и немного облегчая движение.
5. Классическое подтягивание
Как делать Возьмите перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Пусть ваше тело свисает прямо вниз с полностью вытянутыми руками. Подтяните и напрягите широчайшие, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь в исходное положение, не раскачиваясь.
Почему? Потому что это классическое упражнение старой школы, которое задействует верхнюю часть тела так же, как и некоторые другие упражнения.
6. Подтягивания Тарзана
Как это сделать Возьмитесь за середину грифа обеими руками, почти соприкасаясь. Подтянитесь и, достигнув вершины, поверните свое тело, чтобы подняться вверх и вправо, прежде чем опуститься, а затем повторить влево.
Почему? Это требует большей координации во время движения «вверх», чтобы поднять ваше тело в каждую сторону, в то время как сильное ядро развивается, чтобы предотвратить раскачивание нижней части тела.
7. Подтягивания из стороны в сторону
Как это делать Возьмитесь за середину перекладины, почти соприкасаясь обеими руками, как при подтягивании Тарзана, но поднимитесь выше, чтобы ваша голова могла свободно касаться перекладины каждым плечом, чтобы касаться ее в чередующихся повторениях. Добейтесь успеха в этом сложном движении, сначала сосредоточившись на том, чтобы подтягиваться как можно выше, в идеале так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите голову в одну сторону от грифа, чтобы подняться еще выше, и чередуйте стороны с каждым повторением.
Почему? В этом варианте требуется более резкое «тяговое усилие», чтобы достать вас, а затем удержать, двигаясь, чтобы преодолеть перекладину. Это также означает, что вам нужен больший контроль и стабильность корпуса, чтобы управлять своим весом, когда он движется быстро.
8. Подтягивание с попеременным скручиванием коленей
Как это делать В верхней точке движения подтяните колени к груди перед поворотом влево, затем вправо, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. .
Почему? Во время скручиваний задействуется весь ваш кор, задействуются мышцы пресса и косых мышц живота, в то же время заставляя мышцы удерживать вас в вертикальном положении во время скручиваний.
9. Подтягивание с поднятием ног
Как это делать Когда вы достигнете верхней точки движения, поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу, прежде чем опускать.
Почему? Это упражнение также задействует пресс и замедляет каждое повторение, заставляя мышцы спины работать усерднее.
10. Подтягивания при ходьбе
Как это делать Стандартным хватом на ширине плеч двигайте ногами вперед и назад, как при ходьбе, поднимаясь и опускаясь. Чтобы «подняться» очень медленно, вам нужно работать над своей силой. Начните с прямых подтягиваний с поднятием колен, затем быстрой ходьбой, постепенно замедляясь.
Почему? Это сложный вариант, и чем медленнее вы поднимаетесь и опускаетесь, тем он сложнее. Это также требует, чтобы ваше ядро работало усерднее, чтобы поддерживать стабильное движение ног.
11. Подтягивания с отягощением
Как выполнять Перед выполнением движения закрепите блин на ремне или поместите гантель между ног.
Почему? Если вы можете делать обычные подтягивания без особых проблем, дополнительный вес заставит ваши мышцы расти больше и сильнее.
12. Вокруг света
Как это сделать Подтянитесь к вершине. Подойдя к перекладине, поднимитесь вверх и влево, затем переместитесь вправо и выполните полукруг, прежде чем опуститься.
Почему? Это сложное движение требует огромной силы, чтобы удерживать ваше тело твердо, когда вы двигаетесь вбок и вниз под контролем.
13. Подтягивания с хватом за полотенце
Как это делать Намотайте два полотенца на перекладину и возьмитесь за каждое полотенце на ширине плеч. Схватившись за полотенца, подтяните себя к перекладине, прежде чем медленно опуститься.
Почему? Использование полотенец требует большой силы хвата и развивает силу мышц предплечий, а также нагружает всю верхнюю часть спины и бицепсы.
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.