Как делать подтягивания правильно | Блог НСБИ
Опубликовано by НСБИ
3 756
Еще одно видео с ютюб-канала Calisthenicmovement. В этот раз о том, как правильно подтягиваться. Подтягивания — это одно из лучших упражнений, задействующее множество мышц и прорабатывающее их функциональность.
Всегда помните, что главное — это качество каждого повторения, а не их общее количество. Делать упражнение правильно гораздо сложней, зато его эффективность возрастает в разы.
Перевод под видео.
Чтобы получить максимальную пользу от подтягиваний, обратите внимание на 4 важных момента.
1. Ошибки
Подтягиваясь, нужно выполнять движение в полной амплитуде, полностью выпрямлять руки и следить за тем, чтобы работало всё тело, а не только нижняя или верхняя часть.
Подтягивания всегда должны выполняться за счет силы мышц, а не по инерции или рывками. Избегайте раскачивания и рывок телом в любых формах.
Важно контролировать движение от начала и до конца: не бросайте себя вниз, иначе травмируете связки плеч.
Частая ошибка: когда основное усилие выполняет только одна рука.
2. Ширина хвата
С шириной хвата можно поэкспериментировать, но помните, что при слишком широком положении рук локти сильно уходят в стороны, что непривычно для плеч и может их травмировать.
Самый узкий хват позволит максимально загрузить широчайшие мышцы спины. Но лучше выбрать такой хват, при котором ваши руки будут максимально выпрямляться и сгибаться — так вы эффективно проработаете мышцы спины. Хват на ширине плеч в этом случае оптимален.
Также можно использовать обратный хват (ладонями к себе) и нейтральный хват (ладони параллельно), но тогда нагрузка сместится на руки и спина будет задействована в меньшей степени.
3. Движение лопаток
Подтягивание — это не только сгибание рук. В первую очередь необходимо опустить лопатки, чтобы в спине появилось напряжение и собранность. Только после этого сгибаются руки, при этом нужно продолжать сводить лопатки. Если в верхней позиции плечи округлены, а лопатки разведены в стороны, это может привести к травме.
4. Положение корпуса
Для правильного подтягивания есть две базовые позиции: корпус прямо и прогнутая спина.
Преимущества прямого корпуса: чтобы корпус выпрямился, приходится подкручивать таз и опускать копчик вниз. Это включает в работу нижние мышцы спины и пресс.
Недостатки прямого корпуса: активная работа пресса мешает полностью сосредоточиться на спинных мышцах, а ведь главная цель подтягивание — это всё-таки именно они.
Преимущества выгнутой спины
Недостатки выгнутой спины: многим не нравится нагрузка, которая идет на позвоночник в поясничном отделе при сильном прогибе.
Но активно работающие мышцы спины снимают большую часть этой нагрузки, так что, если вы не подтягиваетесь с утяжелениями, вашей спине ничего не угрожает.
Ноги при подтягиваниях можно скрестить — это позволит сосредоточиться на основном движении.
Если вы хотите дополнительно нагрузить ноги, пресс и нижнюю часть спины, вытягивайте ноги и постоянно сводите их вместе. Это может быть как плюсом, так и минусом — всё зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Но на развитие мышц спины это мало повлияет.
This entry was posted in Физподготовка. Bookmark the permalink.Подтягивания на турнике, на перекладине — как выполнять, как правильно подтягиваться, какие мышцы задействованы – 21 января 2022
Евгения Гаева
Поделиться
Комментарии
У вас получится!
Как научиться подтягиваться? Вполне вероятно, что этот вопрос волновал вас еще в школе, где подтягивания на турнике были обязательным пунктом программы на уроках физкультуры.
Если вы до сих пор мечтаете научиться уверенно поднимать к перекладине свое тело, то попробуйте освоить этот элемент вместе со Sport24.
Чем полезны подтягивания?
Классическое упражнение способно принести серьезную пользу вашему организму:
- укрепить мышцы спины;
- улучшить общую спортивную подготовку;
- задействовать максимум мышц верхней части тела.
Подводящие упражнения к подтягиванию на турнике
Чтобы быстрее добиться своей цели и освоить правильное выполнение подтягиваний, начинать следует с подводящих упражнений. Они подготовят ваш организм и помогут освоить нужную технику.
1. Вис на перекладине
Повисните на перекладине и не спрыгивайте с нее максимально продолжительное время. Оптимальный вариант — 2-3 минуты. Это подводящее упражнение укрепит ваши запястья и поможет связкам привыкнуть к массе тела. Важно: даже при обычном висе плечи должны опущены вниз, спина оставаться прямой, а шею нельзя вжимать в плечи.
2. Вовлечение плеч в висе
Повисните на турнике, руки должны находиться на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Удерживайте указанное положение в течении 10-20 секунд, попробуйте сделать 5-10 повторений. Так вы увеличите силу хвата и освоите верное стартовое положение.
3. Удержание в верхней точке
Возьмитесь за турник, подпрыгните и выйдите в верхнюю точку — подбородок должен находиться над турником. Удерживайте такое положение 40-60 секунд, выполните максимальное количество повторений.
4. Австралийские подтягивания
Для выполнения этого упражнения потребуется низкая перекладина — она должна располагаться примерно на уровне вашего пояса. Возьмитесь за турник, пройдите ногами под ним так, чтобы вам пришлось удерживать равновесие при помощи рук. Подтянитесь к перекладине, коснитесь ее грудью, вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 20 повторений, не прогибаясь и не выпячивая таз вниз.
5. Подтягивания с резиновыми лентами
Один конец ленты закрепите на перекладине, а другой зафиксируйте на ноге. Подтянитесь. Выполните 5 подходов с максимально возможным количеством повторений.
shutterstock.comКакой хват лучше использовать для подтягиваний на турнике?
Если вы освоили все подводящие упражнения и регулярно выполняли их на протяжении продолжительного времени, настало время перейти к самим подтягиваниям. В этот момент у вас точно возникнет вопрос относительно хвата — какой из них правильнее и полезнее для вашего тела? Начинать рекомендуется с прямого хвата, а в дальнейшем использовать тот, который больше отвечает вашим тренировочным потребностям.
Прямой хват — ладони направлены от вас, основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.
Обратный хват — ладони повернуты к вам, большая часть нагрузки идет на бицепсы, которые и помогают тянуться к турнику.
Смешанный хват — одна рука использует прямой хват, а другая обратный.
Следует не забывать о смене рук, чтобы равномерно прорабатывать мышцы.
Нейтральный хват — ладони рук расположены параллельно друг другу, то есть направлены друг на друга (для этого нужна специальная перекладина). Нагрузка акцентируется на нижнюю область широчайших мышц.
Также хваты разделяют по расстоянию между кистями рук:
Узкий хват — кисти рук расположены очень близко друг к другу, на расстоянии примерно равном ширине ладони.
Широкий хват — кисти расположены на расстоянии приблизительно равном полуторной длине плеч. Большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.
Классический хват — кисти рук расположены на ширине плеч, именно этот хват лучше всего подходит новичкам.
shutterstock.comКак правильно подтягиваться на турнике?
Ну а теперь настало время для самих подтягиваний. Выполняйте эти рекомендации, в такой последовательности:
- Повисните на турнике.
- Изначально плечи должны закрывать уши, затем опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс, выведите таз немного назад — это исходное положение.
- Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника.
- Вернитесь в исходное положение.
- После окончания подхода отдохните 1–2 минуты.
- Начните занятия с 5 подходов с максимальным количеством повторений.
- Тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.
Чего нельзя делать при подтягиваниях на турнике?
При выполнении подтягиваний очень важно четкое соблюдение техники упражнения. Это позволит извлечь максимальную пользу для организма и сохранить здоровье.
- нельзя сгибать ноги до прямого угла — это растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы;
- не расслабляйте спину, находясь в верхней точке: лопатки должны быть собраны, грудь выведена вперед;
- не раскачивайтесь и не делайте рывки — движения должны быть плавными, как при подъеме тела, так и при спуске;
- не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход: голова и шея не меняют положения до конца упражнения;
- не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряженное положение.
🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!
Как использовать мышцы спины (НЕ бицепсы) во время упражнений для спины
Вот вопрос. Когда вы выполняете упражнения для спины, такие как тяга штанги, гантелей или тяга в тренажере, или подтягивания, подтягивания и тяги широчайших, используете ли вы на самом деле мышцы спины?
Я имею в виду, вы на самом деле чувствуете, как мышцы вашей спины выполняют работу при каждом повторении каждого подхода каждого упражнения для спины, которое вы делаете?
Если так, хорошо для вас.
А если нет, то вы один из многих людей с очень распространенной проблемой: Вы используете слишком много бицепсов и слишком мало спины во время упражнений на спину.
Как это происходит?
Сначала может показаться немного странным думать, что упражнение для одной группы мышц выполняется другой группой мышц в целом, но когда вы понимаете механику большинства упражнений для спины, вы понимаете, почему это чрезвычайно возможно (и распространено) .
Упражнения для спины — это тяговых упражнений, что означает, что они включают вес, который тянется к вам либо в горизонтальной (например, тяги), либо в вертикальной (например, подтягивания и тяги широчайших) плоскости движения.
Особенность тяговых упражнений заключается в том, что бицепсы всегда будут в какой-то степени задействованы вторично . И это означает, что практически невозможно выполнять какие-либо упражнения на «тягу» спины, такие как тяга или подтягивание, без использования бицепсов.
На самом деле это хорошо для ваших бицепсов, так как очень большой процент мышц и силы, которые они набирают, приходятся на выполнение базовых упражнений, таких как тяга и подтягивания. (Подробности здесь: Как накачать большие руки)
Большая проблема, однако, заключается в том, что ваши бицепсы берут на себя настолько большую часть, что в конечном итоге выполняют большую часть, если не ВСЮ работу. Потому что, когда это происходит, это означает, что ваша спина в какой-то степени не тренируется, возможно, даже полностью.
Чем это вызвано?
Есть несколько разных причин, по которым ваши бицепсы работают больше, чем мышцы спины во время упражнений на спину.
Однако, по моему опыту, причина обычно попадает в одну из следующих категорий:
- Вес, который вы используете, слишком велик для вас.
- Вы просто не умеете правильно “тянуть” спиной вместо рук.
- Комбинация обоих.
Теперь давайте посмотрим на решения этих причин.
Вес слишком тяжел для вас
Зайдите в любой типичный тренажерный зал в мире, и вы ВСЕГДА увидите людей, выполняющих различные силовые упражнения с весом, который явно слишком тяжел для них.
Хотя я регулярно вижу это у людей всех полов, возрастов и телосложений, обычно это больше похоже на дурацких мужиков. Вы знаете, поднимите больше, чем вы можете поднять, чтобы произвести впечатление на своих друзей, девушку на скамейке или тренажере рядом с вами, или просто тешить свое эго.
Какой бы ни была причина, это глупо по множеству причин.
Вот один из них: это мешает вам использовать целевую группу мышц.
Показательный пример… упражнения для спины.
Если вы пытаетесь выполнить какую-либо тягу или подтягивание/тягу верхнего блока с большим весом, чем вы можете на самом деле выдержать, то я могу гарантировать, что вы используете какие-то странные резкие движения, которые напрягают ваши бицепсы ( и Бог знает что еще) сделать большую часть работы.
И если вы не думаете, что используете странные резкие движения, чтобы доставить вес туда, куда нужно, то держу пари, вес на самом деле просто не идет туда, куда нужно.
Имею в виду, что ваш диапазон движений отстой из-за того, что вес слишком велик для вас. Вы не идете полностью вверх, полностью вниз или немного того и другого.
В большинстве упражнений для спины вы должны опускать вес (или себя в случае подтягиваний и подтягиваний) до полного выпрямления локтей. Это означает, что во время такого упражнения, как подтягивания, вы должны встать в мертвое положение в нижнем положении.
И во время любой тяги руки должны быть полностью вытянуты прямо перед собой.
На пути вверх вы должны тянуть груз до упора. В случае с тягами — до тех пор, пока вес не коснется груди или живота и/или ваши локти не окажутся за туловищем. В случае подтягиваний/подтягиваний ваш подбородок должен находиться над перекладиной, а перекладина должна касаться (или находиться в пределах одного-двух дюймов от касания) верхней части вашей груди.
Я также хочу добавить, что лучший тест для проверки того, что вы используете правильный вес, — это ваша способность удерживать это конечное положение в течение секунды.
Это означает, что когда вы достигаете точки в конце каждого повторения, когда вы поднимаете вес (или себя) в это верхнее положение, останавливайтесь там на секунду и сводите лопатки вместе.
Если вы не можете удерживать конечное положение в течение этой 1 секунды сжатия, то, скорее всего, вы используете вес, который слишком тяжел для вас.
И, как будто это даже нужно сказать, если что-то из вышеперечисленного описывает что-то, что вы делаете (или не делаете) во время упражнений на спину, простое решение — просто уменьшить вес, который вы используете, на сколько угодно вам нужно, чтобы вы могли использовать идеальную технику и полный диапазон движения в каждом повторении.
Вы просто не знаете, как использовать мышцы спины
С другой стороны, вес, который вы используете, может быть для вас вполне приемлемым. Вместо этого проблема может заключаться в том, что вы просто не знаете, как заставить работать мышцы спины вместо бицепсов.
Это очень распространено, и в основном это связано с тем, что ваша спина находится «сзади» вас, и вы не можете на самом деле увидеть, как она работает, или даже представить, как она работает, как вы можете, скажем, с грудью или бицепсами.
И, как многие из нас в какой-то момент осознали, немного сложно создать связь мозг-мышца с мышцей, которую вы на самом деле не видите.
Если, конечно, вы не знаете подсказок и сигналов формы, которые значительно облегчают активацию мышц спины. И они…
- Не пытайтесь перетянуть вес на себя.
Когда вы берете любой тип грифа или рукоятки, чтобы выполнить любую форму тяги или подтягивания вниз, наш естественный инстинкт состоит в том, чтобы попытаться втянуть этот стержень/рукоятку в свое тело (или, в случае тяги- подъемы, наше тело до перекладины). К сожалению, эта мысль о том, чтобы попытаться подтянуть вес к себе, является первым шагом к активизации бицепсов и устранению спины. Нам нужно избавиться от этой мысли. Как? Вот так… - Не тяните руками.
Я знаю, это звучит безумно. Вы держитесь руками за какую-то перекладину или ручку, и я говорю вам, чтобы вы не использовали руки для каких-либо подтягиваний во время упражнения. Поверьте мне, это будет иметь смысл через секунду. Видите ли, поскольку мы буквально видим свои руки перед собой, держащими штангу, мы, естественно, хотим использовать их, чтобы тянуть вес. Когда мы это делаем, мы используем бицепс, а не спину. Нам нужно убрать руки из уравнения. Как? Вот так… - Думайте о своих кистях и предплечьях как о крюках, соединяющих локти с весом.
Вам нужно представить, что ваши руки ничего не делают, кроме как держат перекладину или ручку. Вы хотите избежать использования их для тяги веса, а вместо этого использовать их только как «крюки», которые соединяют ваши локти с этим весом. Почему? Потому что… - Тянуть надо локтями!
Вот это ключевой совет, к которому приводит все остальное. Упражнения для спины касаются локтей. Вместо того, чтобы пытаться тянуть вес к себе и вместо того, чтобы тянуть вес руками, просто возьмитесь за перекладину, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад за тело. В общем, представьте, что позади вас стоит кто-то, кого вы хотите ударить локтями. Ваша цель состоит в том, чтобы попытаться поразить их. И поскольку ваши руки «зацеплены» за какой-то вес, этот вес в конечном итоге будет притягиваться к вам исключительно в результате того, что ваши локти отходят назад. Это как эвакуатор, тянущий машину. Вес — это автомобиль, ваши руки — это крюки, ваши предплечья — это цепи, а ваши локти — это тягач. двигайте локтями вниз по бокам, а не позади себя, как при тягах. В любом случае, все дело в том, чтобы взять вес руками, а затем потянуть его локтями, чтобы подтолкнуть этот вес к себе. И когда вы достигнете конечной точки, на секунду сожмите лопатки вместе. - Верхний или нейтральный хват может быть более идеальным, чем нижний хват.
Последний совет, который я хочу упомянуть, касается хвата, используемого во время упражнений на спину. Нижний хват (когда ваши ладони обращены либо к потолку, либо к вам) направляет бицепсы на более сильную линию тяги, чем прямой хват (ладони обращены к полу или от вас) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Это означает, что нижний хват потенциально увеличивает нагрузку на бицепс в некоторой степени по сравнению с другими хватами. Не поймите меня неправильно… бицепсы все равно точно будут задействованы и хватом сверху, и нейтральным хватом. Просто обычно до чуть выше степени с хваткой снизу. Итак, когда вы работаете над совершенствованием совета «тянуть локтями», о котором я упоминал ранее, вам может быть лучше придерживаться прямого (или нейтрального) хвата при выполнении упражнений на спину.
К сожалению, эта мысль о том, чтобы попытаться подтянуть вес к себе, является первым шагом к активизации бицепсов и устранению спины. Нам нужно избавиться от этой мысли. Как? Вот так…
Почему? Потому что…
Дополнительные советы см. в разделе Мои 2 лучших совета по увеличению спины.
Конец
Итак, если у вас есть проблемы с использованием мышц спины во время упражнений для спины, я могу суммировать решение в одном простом предложении:
Используйте вес, достаточно легкий, чтобы вы могли использовать правильную форму и полный диапазон движений (но все же достаточно тяжелый, чтобы вызывать трудности), а затем тяните этот вес локтями, а не руками.
Если вы сможете это сделать, ваша проблема будет решена.
Как активизировать широчайшие во время подтягиваний (5 советов)
Наряду с тягой в наклоне подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления широчайших.
Несмотря на то, что это базовое комплексное упражнение для верхней части тела, многие лифтеры с трудом задействуют широчайшие во время движения. Они обнаруживают, что их второстепенные мышцы берут верх, и в результате они не видят желаемого прироста широчайших мышц.
Итак, как можно активировать широчайшие во время подтягиваний?
- Используйте широкую, переполненную сцепление
- Отвратите плечи
- .
Ниже я разберу каждый из этих советов, а также дам вам несколько отличных вариантов подтягиваний, чтобы максимально задействовать широчайшие.
Однако сначала я расскажу об основных причинах, по которым вам может быть трудно активировать широчайшие при подтягиваниях.
3 причины, по которым вы не чувствуете широчайшие мышцы во время подтягиваний
Основные причины, по которым вы не чувствуете широчайшие мышцы во время серии подтягиваний: Вы используете неправильный хват
Если ваши широчайшие мышцы слабее, чем окружающие их мышцы, их возьмут на себя более сильные мышцы. Проще говоря, вы будете нацеливаться на окружающие мышцы и оставлять широчайшие мышцы свободными на протяжении всего сета.
Каждое подтягивание, которое вы выполняете, в какой-то степени активирует ваши широчайшие. Без широчайших вы не смогли бы выполнить ни одного «тянущего» движения, независимо от того, насколько сильны ваши бицепсы.
Однако, когда ваши широчайшие мышцы слабы, эта активация будет незначительной. Когда ваши второстепенные мышцы (которые должны помогать вашим широчайшим) сильнее, они подавляют широчайшие и доминируют в упражнении. К этим вторичным мышцам относятся трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.
2. Вы используете неправильный хватВаш хват имеет огромное значение для активации широчайших. Использование слишком узкого хвата или хвата, при котором ваши ладони обращены не в ту сторону, может привести к тому, что широчайшие не будут задействованы во время подтягивания.
Использование хвата, ширина которого меньше ширины плеч, может привести к чрезмерной активности бицепсов и передних дельтовидных мышц, в результате чего широчайшие не будут задействованы. Точно так же использование нижнего хвата смещает цель упражнения на бицепсы.
3. У вас плохая форма Плохая техника подтягиваний — прямой путь к катастрофе.
Это не только вызывает активацию неправильных мышц и расцепление широчайших мышц, но и подвергает вас риску получения травмы.
Подтягивания могут показаться простыми, но в них легко ошибиться. Распространенные ошибки при выполнении подтягиваний:
- Выгибание поясницы
- Пожимание плечами или округление плеч
- Использование неправильного хвата
- Качание нижней части тела
Статья по теме: 9 упражнений на широчайшие мышцы с гантелями (с иллюстрациями)
5 советов, как активировать широчайшие мышцы в подтягиваниях
подтягивания:
- Используйте широкий хват сверху
- Втяните плечи
- Слегка прогнитесь в спине
- Установите сильную связь между мышцами и сознанием0014
- Используйте полную амплитуду движений
Лучший хват для активизации широчайших мышц во время подтягиваний – это широкий хват сверху.
Ваши руки должны быть шире, чем ширина плеч, а ладони должны быть обращены от вас.
Чем шире ваш хват, тем ниже активация бицепсов и выше активация широчайших мышц. Использование прямого хвата еще больше снижает активность ваших бицепсов, позволяя вашим широчайшим мышцам работать во время упражнения.
Поэкспериментируйте с шириной хвата и найдите удобное для вас расстояние. Золотая середина у всех разная, но ваш хват всегда должен быть шире плеч в любом варианте подтягиваний.
Просто знайте, чем шире ваш хват, тем труднее будет движение. Поэтому, если вы привыкли подтягиваться с определенным весом (удерживая вес между ног или используя пояс), вам, возможно, придется уменьшить вес, чтобы привыкнуть к новому хвату.
2. Втяните плечиВтягивая и опуская плечи, широчайшие мышцы полностью задействованы. Представьте, что вы держите теннисный мяч между лопатками, чтобы свести их вместе.
Целенаправленное отведение плеч назад и вниз перед началом серии подтягиваний гарантирует, что ваши широчайшие останутся полностью задействованными на протяжении всего упражнения.
Это также может снизить риск возникновения боли или дискомфорта во время движения, что является распространенной жалобой при подтягиваниях.
Если вы обнаружите, что верхняя часть спины округляется вперед или ваши плечи начинают подниматься к ушам, вы теряете положение отведенных плеч, которое позволит вам больше активировать широчайшие. Либо уменьшите нагрузку, либо количество повторений, чтобы сохранить положение плеча втянутым на протяжении всего подхода.
3. Слегка прогибайте спинуНижняя часть спины должна иметь небольшой прогиб во время подтягиваний. Это естественно произойдет, когда вы втянете и опустите лопатки.
Старайтесь не держать спину полностью ровной во время подтягиваний, так как это затрудняет достижение идеальной формы. Позвольте нижней части спины иметь естественный изгиб, чтобы ваша грудь могла раскрыться, и вы могли максимально задействовать широчайшие.
Вы можете немного запутаться с этим пунктом, потому что я упоминал ранее, что у вас не должно быть прогиба спины, так как это может уменьшить активацию широчайших.
Но выгибание спины — это проблема, только если это чрезмерный прогиб. Чтобы правильно выполнять подтягивания, вы должны поддерживать естественный изгиб нижней части спины, не преувеличивая его.
Установление связи между мозгом и мышцами перед выполнением рабочего подхода подтягиваний может полностью изменить вашу активацию широчайших мышц.
Вы можете улучшить связь мозг-мышцы, визуализируя свои широчайшие во время выполнения упражнения. Подумайте о мышцах, которые работают.
Если вам трудно установить связь с широчайшими, попробуйте активировать их перед подтягиванием. Похлопайте их, чтобы разбудить, или сделайте несколько подтягиваний с лентами или легких тяг, чтобы задействовать мышцы, прежде чем переходить к подтягиваниям.
Если у вас есть партнер по тренировке, попросите его слегка коснуться ваших широчайших мышц или щелкнуть ими во время выполнения движения — это отличный сигнал, чтобы продолжать поддерживать связь мозг-мышцы с широчайшими мышцами.
Это прием, который используют многие ведущие тренеры по силовой и физической подготовке, когда хотят, чтобы их спортсмены сосредоточились на определенной мышце.
Сосредоточение внимания на полном диапазоне движений мышц необходимо для выполнения каждого упражнения в тренажерном зале, но особенно для подтягиваний. Это включает в себя поднятие головы над перекладиной и легкое касание грудиной перекладины в верхней части движения.
Полный диапазон движений позволяет достичь полного разгибания и приведения плеча, которые являются ключевыми функциями широчайших мышц. Таким образом, максимальное движение вокруг плечевого сустава увеличит активацию широчайших мышц.
Если вы не можете поднять голову выше перекладины, попробуйте проработать широчайшие, используя один из вариантов подтягиваний ниже.
Статья по теме: Самая эффективная разминка подтягиваниями (подтверждено наукой)
Варианты подтягиваний для широчайших Подробнее .
Они идеально подходят для тех из вас, кто борется за то, чтобы ваши широчайшие мышцы были задействованы при полных подтягиваниях без посторонней помощи. 1. Подтягивания с лентой Подтягивания с лентой — отличное упражнение для регресса к традиционным подтягиваниям с собственным весом. Лента сопротивления немного облегчает движение, поэтому вы можете сосредоточиться на сжатии широчайших мышц.
Используйте эспандер, чтобы подтянуться. Это увеличит ваш диапазон движений и поможет вам усовершенствовать технику подтягивания, прежде чем переходить к подтягиваниям без посторонней помощи. Чтобы максимизировать активацию широчайших мышц, попробуйте замедлить негативную фазу повторений.
- Наденьте петлю на перекладину, а противоположный конец через петлю, чтобы закрепить ее на перекладине.
- Используя хват сверху, возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч.
- Используя коробку или скамью, если необходимо, поместите ноги в эспандер так, чтобы вы свисали с перекладины.
- Медленно подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины, разводя локти в стороны, когда поднимаетесь.
- Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Выполнение тяги штанги в наклоне хватом сверху, расстояние между которыми больше ширины плеч, максимально активирует широчайшие.
Отведите локти и держите руки близко к бокам, когда подтягиваете штангу к туловищу. Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и добавить небольшую паузу в верхней части каждого повторения, чтобы еще больше активировать широчайшие.
Как выполнять тягу штанги в наклоне сверху- Нагрузите штангу до нужного веса и наклонитесь, чтобы ухватиться за гриф обеими руками. Используйте хват сверху на ширине плеч.
- Поднимите штангу к бедрам. Согнитесь в бедрах и согните колени так, чтобы туловище было наклонено вперед.
- Позвольте штанге висеть на бедрах, полностью вытянув руки. Начните движение, согнув руки в локтях и потянув их за тело, чтобы поднять штангу к туловищу.
- Напрягите широчайшие, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений и подходов.
youtube.com/embed/lueEJGjTuPQ?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen=””/> Тяга нижнего блока на блоке — отличная альтернатива подтягиваниям, когда вы изо всех сил пытаетесь задействовать широчайшие. Использование более широкого хвата снижает активацию бицепсов и смещает цель упражнения на широчайшие.
Сосредоточьтесь на замедлении движений, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами. Как и в случае с подтягиваниями, втяните и опустите лопатки, чтобы избежать чрезмерной активации трапеций. Крепко сожмите руки вокруг рукоятки троса, чтобы ваши широчайшие оставались активными на протяжении всего сета.
Практическое руководство. Тяга верхнего блока широким хватом- Выберите нужный вес и отрегулируйте наколенники и высоту сиденья в соответствии со своими потребностями.
- Сядьте так, чтобы наколенники лежали на бедрах, и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
- Напрягите широчайшие, чтобы потянуть штангу вниз и слегка коснуться верхней части груди. Не отклоняйтесь слишком далеко назад.
- Сделайте паузу на секунду и верните штангу в исходное положение. Вы должны почувствовать приятное растяжение в широчайших мышцах.
- Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Статья по теме: 10 лучших упражнений для прокачки спины и упражнений для набора мышечной массы и вы все еще изо всех сил пытаетесь почувствовать свои широчайшие, возможно, вам нужно сначала попробовать другие упражнения для спины.
Подтягивания — это сложное упражнение, для правильного выполнения которого требуется приличная сила и устойчивость. Если вы не можете делать их очень хорошо, сосредоточьтесь на других упражнениях, которые помогут укрепить вашу спину.
Вот еще несколько статей, которые помогут вам начать работу:
- 13 лучших альтернатив тяги Т-образного грифа
- 11 лучших альтернатив тяги Пендли
- 13 лучших альтернатив тяги широчайших
Как только вы наберете немного силы и мощи широчайшие, затем вы можете перейти к более простым вариантам подтягиваний, таким как подтягивания с лентой или медленные негативные подтягивания.