Подтягивание что качает: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Содержание

Какие мышцы работают при подтягивании?

Каждого начинающего спортсмена интересует, какие мышцы работают при подтягивании. Для выполнения этого упражнения необходим турник или брусья. Они задействуют не только мускулатуру рук, спины и грудной клетки, но еще и пресса. Стоит немного поменять технику, и упор ложится на конкретную группу.

Вариаций данного упражнения множество. Оно выполняется узким и широким, прямым и обратным хватом. Более сложная техника – подтягивания за голову. Опытные спортсмены умеют поднимать свое тело одной рукой и показывать на турнике всевозможные трюки.

Традиционные подтягивания

Речь пойдет о привычном всем способе выполнения упражнения, нормативы по которому сдают на школьных уроках физкультуры. Ладони кладутся на перекладину сверху, расстояние между ними равно ширине плеч. Вам следует повиснуть на турнике, слегка выгнув спину и скрестив ноги. Затем надо сдвинуть лопатки и руками поднять собственное тело до момента, пока грудь не коснется перекладины, а подбородок не окажется над ней.

Следует задержаться на секунду в данном положении и медленно вернуться в исходную позицию. За один подход следует выполнять не больше восьми подтягиваний. Начните с трех циклов и доведите их до пяти.

Теперь рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании. В этом случае мы говорим об упражнении со стандартным хватом.

Работают следующие группы:

Спинные (широчайшие и трапециевидные). Первые отвечают за оборот рук в плечевых суставах во внутреннюю сторону и к центру тела. Еще они контролируют перемещение рук и помогают растягивать поясничный отдел и позвоночник. Трапециевидные мускулы регулируют движение лопаток и поддерживают руки на турнике.

Сгибатели предплечий ‒ позволяют ухватиться за турник.
Трицепсы ‒ отвечают за выпрямление рук.
Плечевые мышцы ‒ выводят руки вперед, в стороны и назад.
Бицепсы – выполняют роль вращателей предплечий и сгибателей рук в локтях.

Если хотите задействовать мышцы пресса, подтягивайтесь на турнике или брусьях «уголком», подняв ноги перпендикулярно корпусу (прямые или согнутые в коленях).

Разнообразие вариантов

Сейчас мы расскажем, какие мышцы работают при подтягивании разными способами.

Подъем тела вверх обратным средним хватом рук

Если кисти находятся на ширине плеч, то упражнение не такое сложное, как вышеописанное.

Техника подтягиваний обратным хватом похожая, только ладони кладутся не сверху, а снизу перекладины. При этом вся сила распределяется между бицепсами и широчайшими мышцами спины.

Неполный подъем тела обратным средним хватом

В данном варианте необходимо не полностью поднимать тело до перекладины, а доводить его до середины амплитуды.

Если делать неполные подтягивания обратным хватом правильно, то качается двуглавая мышца плеча.

Подъем тела широким хватом

Эта разновидность нагрузки считается наиболее результативной, но достаточно тяжелой. Кисти располагаются на максимальном расстоянии, большие пальцы над перекладиной. При выполнении подтягиваний с широким хватом по возможности не задействуйте бицепсы. Когда дотронетесь грудью снаряда, опускайтесь вниз. Взгляд необходимо устремить вверх.

В ходе нагрузки с широким хватом работает верхняя часть широчайших мышц спины, парные круглые и трапециевидные мышцы.

Подъем тела прямым узким хватом

Эта физическая нагрузка на турнике предполагает настолько близкое размещение рук, что большие пальцы касаются друг друга. Надо выгнуть спину и начать поднимать корпус. Дотронувшись грудной клеткой до перекладины, возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивание на турнике узким хватом стимулирует сокращение нижней зоны широчайших мускулов спины, зубчатых и плечевых мышц.

Подъем тела узким обратным хватом

Способ выполнения тот же, что и в описанном выше варианте, только ладони кладутся на перекладину снизу. Лопатки соприкасаются, а плечи отводятся назад.

При подъеме вверх обратным хватом позвоночник сильно выгибается, и грудная клетка дотрагивается до турника.

Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.

Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.

Сложный вариант

Подтягивания за голову ‒ очень непростое задание. Оно не подходит для начинающих. Им на первых этапах стоит заниматься более легкими упражнениями.

Такой вид нагрузки выполняется прямым хватом ‒ узким и широким. Обычные подъемы корпуса за голову требуют дальней постановки кистей, практически в два раза шире плеч. Они хорошо тренируют парные круглые и трапециевидные мышцы, среднюю зону широчайших мускулов. Голову нужно завести за перекладину так, чтоб коснуться металла затылком. Это упражнение на турнике требует строгой направленности локтей по сторонам.

У профессионалов возникают неоднозначные мнения по поводу подтягиваний за голову средним и узким хватом. Из плюсов следует отметить, что оно развивает руки и трапецию. Но упражнение практически не задействует спину. Еще один минус: слабый или неопытный человек может легко нанести себе травму. Поэтому подтягиваться за голову можно только тренированным индивидам.

Не ставьте руки слишком широко, чтоб не растянуть плечевые суставы. Обратным хватом подъем корпуса за голову не выполняется. Людям с травмой шеи и плечевого пояса не стоит выполнять данный вариант.

Брусья – альтернатива турнику

Отжимания на брусьях очень эффективны для создания красивого рельефа. Они развивают практически все мускулы верхней части тела. Активно работают нижние грудные мышцы, трицепсы и дельты. Регулярное выполнение упражнения позволяет развить хорошую гибкость всего плечевого пояса. Угол наклона предопределяет акцент на конкретную группу.

Чтобы накачать на брусьях грудные мышцы, необходимо опускаться максимально низко, а корпус наклонять вперед и постоянно держать его в таком положении. Также важно во время опускания на брусьях развести локти по сторонам.

Если хотите на брусьях сформировать красивый трицепс, размещайте тело вертикально. Руки должны быть расположены близко к туловищу, а ноги прямые. По принципу действия данное упражнение очень похоже на жим лежа и жим на наклонной скамье. Но чтобы мышцы работали так же, вам необходимо выполнять задания на брусьях с отягощением. Оно крепится на талии.

Новичкам важно освоить правильную технику выполнения задания, поскольку они могут легко нанести себе травму. Чтобы обезопаситься, делайте упражнение на брусьях с постановкой рук немного шире плеч. Большое расстояние приведет к травме плеч, а маленькое – сместит упор на трицепс.

Подтягивания параллельным хватом: техника, польза, вред

Разбираемся, какие мышцы развиваются при выполнении подтягиваний таким образом.

Теги:

Тренировки

Силовая тренировка

Freepik

Многие спортсмены любят подтягивания за их разнообразие: например, существует несколько видов хватов, которые помогут сделать классическое упражнение нестандартным.

Содержание статьи

Разбираемся, в чем плюсы параллельного хвата, а в чем минусы.

Чем полезен параллельный хват в подтягиваниях?

Такая техника включает в работу большое количество мышц, особенно спины;
Отлично развивает силу и увеличивает объем мускулов;
Делает спину шире;
Улучшает показатели в базовых упражнениях.

В чем минусы такой техники?

Главным недостатком такого варианта подтягиваний можно считается использование специального турника. Конечно, ему можно придумать альтернативу, но придется долго привыкать к менее удобному выполнению.

Какие мышцы работают в подтягиваниях параллельным хватом?

Любые подтягивания задействуют большое количество мышц. Конкретно при параллельной постановке рук в работу включаются:

широчайшие мышцы;
ромбовидные мышцы;
трапециевидные мышцы;
большие и малые круглые мышцы;
задние пучки дельтовидных мышц;
бицепсы;
предплечья.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Причем усиливать нагрузку на определенные мускулы можно, меняя положение тела относительно турника. То есть можно тянуться не к подбородку, а к груди и смещать акцент с рук на спину.

Как выполнять подтягивания параллельным хватом?

Несмотря на то, что техника выполнения таких подтягиваний довольна проста, о некоторых нюансах все же стоит знать.

Повисните на турнике, взявшись за него параллельным хватом;
Выдыхая начните медленно притягивать грудь к перекладине;
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд;
Плавно опуститесь, возвращаясь в исходное положение;
Сделайте нужное количество повторений.

Как добавлять подтягивания в тренировку?

Старайтесь выполнять подтягивания параллельным хватом первыми в тренировке на спину.
Если простые подтягивания параллельным хватом кажутся вам неэффективными, попробуйте сделать их с весом.
Выполните три-четыре подхода по 8-12 повторений: такая нагрузка будет оптимальной.
Такое упражнение по принципу напоминает работу в рычажном тренажере. Поэтому, если вы включаете в тренировку параллельные подтягивания, можете пренебречь рычажной тягой.

Прежде чем начать подтягивания, изучите самые распространенные ошибки при выполнении этого упражнения, а также читайте про то, как выполнять подтягивания без турника.

подтягивания встряхивания｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

mamtapoon0

Mamta Poon

Никогда не понимал, что подтягивания могут заставить вас трясти ногами 🦵 😌 #foryoupage #fyp #fitness # gymrat

103 лайков, видео в TikTok от Мамты Пун (@mamtapoon0): «Никогда не понимал, что подтягивания могут заставить вас трясти ногами 🦵 😌 #foryoupage #fyp #fitness #gymrat». Смотрите, как я трясу ногами 🦵 в конце Youtube Secret – 𓆩♡𓆪.

2553 просмотра|

Youtube Secret – 𓆩♡𓆪

lexiixme

Alexis Mertalla

Честно говоря, я не подтягивался больше одного раза с 2019 года, так что очень горжусь собой. Постепенно становлюсь сильнее, и я очень этому рада!
#WomenGymMotivation #gymtok #Fitness #gymgirl #viraltiktoks #workinprogress #WomenW hoLift #fittok #GymTiktok #StrongGirl #pullups #backworkoutforwomen #backworkout

158 лайков, видео TikTok от Alexis Mertalla (@lexiixme): «Я действительно не сделал больше 1 подтягиваюсь с 2019 года, так что очень горжусь собой Медленно становлюсь сильнее, и я очень этому рада! оригинальный звук – Алексис Мерталла.

2141 просмотр|

оригинальный звук – Алексис Мерталла losivepullups

#гимнастика #fypシ #foryou # в тренде @calisthenicstv

12,6 тыс. лайков, 84 комментария. Видео TikTok от CalisthenicsTV (@calisthenicstv): «Ответьте @dinasour148, даже @slidismode знает о подтягиваниях с дробовиком #explosivepullups #calisthenics #fypシ #foryou #trending @calisthenicstv». Это называется подтяжка дробовика, это случается с каждым разом, когда вы делаете это на Le Calin – 斌杨Remix.

532,1 тыс. просмотров|

Le Calin – 斌杨Remix

stephmrodri

Stephanie

Embrace the Shake #pullups #pullup #fittok #gymtok

953 лайков, 27 комментариев. Видео TikTok от Стефани (@stephmrodri): «Примите шейк #подтягивания #подтягивания #фитток #гимток». 🚨Напоминание🚨подтягиваться на заднем дне оригинальный звук – Дана Линн Бейли.

58,8 тыс. просмотров|

оригинальный звук – Дана Линн Бейли

carla.leclercq

carla

не обращайте внимания на тряску 😳 #подтягивания #тренд #фитнес #фитток #gymtok @AYBL #aybl

2.7K Likes, 31 Комментарии. Видео в TikTok от carla (@carla.leclercq): “не обращайте внимания на тряску 😳 #подтягивания #тренд #фитнес #фитток #гимток @АЙБЛ #айбл”. это тенденция, но вариант подтягивания TWINNEM – Coi.

30,6 тыс. просмотров|

ТВИННЕМ – Coi

gabby.kukura

Gabby

Тренажерный зал Narp 😩 #foryou #uofc

471 лайк, TikTok видео от Gabby (@gabby. kuk ura): “Narp gym 😩 #foryou #uofc”. Lil pre pull up встряхнуть ТАК МНОГО ПРЕКРАСНЫХ ЛЮДЕЙ ИСПОЛЬЗУЕТ ЭТОТ ЗВУК – OLIVIAINCHAINS !!!.

8408 просмотров|

ТАК МНОГИЕ ПРЕКРАСНЫЕ ЛЮДИ ИСПОЛЬЗУЮТ ЭТОТ ЗВУК – OLIVIAINCHAINS !!!

rowelliscool

Роуэлл и Моника 💕

Пытаемся вместе усовершенствовать невозможное подтягивание #impossiblepullupchallenge #pullup #gymcrushadvice

203 лайка, видео Роуэлла и Моники в TikTok 💕 (@rowelliscool): «Пытаемся вместе усовершенствовать невозможное подтягивание #impossiblepullupchallenge #подтягивания #gymcrushadvice”. Практика невозможного подтягивания с ней 🥰 | Меня начало трясти 😂 | Слишком легко для нее 😍 | …Наше невозможное подтягивание скучает по тебе, южная звезда – EX7STENCE™.

3420 просмотров|

Скучаю по Южной звезде – EX7STENCE™

paulacarmella

Паула Кармелла

Отвечаю на @dontbeadam00 День 5 подтягиваний — тряска была чертовски сильной, лол #pullup #pullups # pullupchallenge #gymgirly #musclemommy

174 Лайки, видео TikTok от Паулы Кармеллы (@paulacarmella): «Отвечая на @dontbeadam00, день 5 подтягиваний — тряска была чертовски сильной, лол #pullup #pullups #pullupchallenge #gymgirly #musclemommy». оригинальный звук – Паула Кармелла.

1154 просмотра|

original sound – Paula Carmella

yolondalynet

YOLOnDUH

Shaking and all #foryou #pullups #gymtok 90 005

56 лайков, видео в TikTok от YOLOnDUH (@yolondalynette): «Встряхивание и все такое #foryou #подтягивания #гимток”. черт возьми – Нала Роур.

1369 просмотров|

черт возьми – Нала Раур

трясущая машина подтягивается｜TikTok Search

TikTok

bryaner88

Bryan88

33 повторения #pullup #fakebodyy⚠️ #calisthenics 90 003 #foryou

27 лайков, видео в TikTok от Bryan88 (@bryaner88): “33 повторения #подтягивания # fakebodyy⚠️ #калистеника #foryou”. 33 повторения Шаткий аппарат 😣 Размыто – Лужа Грязи.

260 просмотров|

Blurry – Puddle Of Mudd

michaeleckert_fit

Michael Eckert

Shakers… Headbangers… все равно круто 🤷‍♂️

282 лайка, видео в TikTok от Майкла Эккерта (@michaeleckert_fit): «Шейкеры… Хедбэнгеры… все равно круто 🤷‍♂️». оригинальный звук – Майкл Эккерт.

7772 просмотра|

оригинальный звук – Michael Eckert

bri.belisle

Bri Belisle

Это шутка. Но я говорю вам всем, попробуйте. #CapCut

Видео TikTok от Бри Белисл (@bri.belisle): «Это шутка. Но я говорю вам всем, попробуйте. #CapCut». Большие мальчики – cshsznxo!.

515 просмотров|

Большие мальчики – cshsznxo!

lifeprousa

LifeproUSA

Улучшите кровообращение и плотность костей с помощью наших вибропластин. «Эта забавная машина для встряхивания — моя последняя покупка, чтобы помочь мне с моей липедемой… и, как вы можете видеть, мне ОЧЕНЬ весело с ней 🤣». #r epost: jacquelineadan44/IG #l ifeprofitness # l ifepro #

ibrationtherapy #

ibrationplatform

145 лайков, видео TikTok от LifeproUSA (@lifeprousa): «Улучшите кровообращение и плотность костей с помощью наших вибрационных пластин». ОЧЕНЬ весело с этим🤣.” #repost: jacquelineadan44/IG #lifeprofitness #lifepro #vibrationtherapy #vibrationplatform”. оригинальный звук – LifeproUSA.

14,7 тыс. просмотров|

оригинальный звук – LifeproUSA

sakurababy1982

sakurababy

тренировка дома

131 лайк, видео в TikTok от sakurababy (@sakurababy1982): “тренировка дома”.就怕рэпер说情话 – 音乐人前男友.

20,2 тыс. просмотров|

就怕rapper说情话 – 音乐人前男友