Подъем с гантелями на платформу: Как делать зашагивания на возвышение — лучшее движение для прокачки ягодиц дома

Как делать зашагивания на возвышение — лучшее движение для прокачки ягодиц дома

25 августа 2022 Спорт и фитнес

Суперфункциональное движение увеличит объём мышц и прокачает силу и чувство баланса.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем хороши зашагивания на возвышение

Это функциональное движение, которое постоянно встречается в обычной жизни, — например, когда вы идёте вверх по лестнице или поднимаетесь на табуретку, чтобы достать что‑то с верхней полки.

Зашагивания на возвышение

Несмотря на простоту, зашагивания эффективно прокачивают сразу нескольких мышечных групп, а в некоторых случаях даже имеют преимущество перед такими иконами силовой тренировки, как приседания и выпады.

Прокачивают ягодицы лучше многих других движений

Главная функция больших ягодичных мышц — разгибать тазобедренный сустав, поэтому для их прокачки используются упражнения, которые включают это действие. Например, ягодичный мостик, подъём бёдер с опорой на лавку, приседания и становая тяга.

В зашагиваниях ягодичным мышцам приходится не только разгибать таз, но и участвовать в стабилизации бёдер и коленей, удерживая их от чрезмерного приведения и вращения. За счёт этого мышцы получают больше нагрузки.

В обзоре 16 научных исследований с данными электромиографии (ЭМГ) обнаружили, что зашагивания обгоняют многие другие движения.

В то время как разгибание бёдер активирует большие ягодичные мышцы только на 75% от максимального добровольного сокращения (MVIC), становая тяга — на 61%, а присед с весом на спине — на 53%, разные варианты зашагиваний обеспечивают нагрузку в 125%.

Но здесь важно отметить, что, выполняя те же разгибания таза или приседания, при которых обе ноги прочно стоят на полу, можно взять большой вес и нагрузить ягодицы по полной.

В то же время даже опытным атлетам небезопасно зашагивать на возвышение со значительными весами, а новичкам не стоит даже думать об этом: слишком велик риск травмироваться.

Зашагивания — одно из лучших движений для прокачки ягодиц в условиях, когда работа с весами невозможна.

Нагружают много мышечных групп

В дополнение к большим ягодичным мышцам, зашагивания также хорошо нагружают средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра. Притом вы можете сместить нагрузку на какие‑либо группы мышц, изменив вариант исполнения.

Также в работу включаются мышцы корпуса, которые отвечают за чувство равновесия и удерживают ваше тело в прямом положении.

Корректируют дисбаланс в развитии мышц

Если мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой, в двусторонних движениях вроде приседаний сильная сторона будет отбирать нагрузку. Со временем при использовании больших весов это может обернуться травмой.

Зашагивания одинаково нагружают мышцы с левой и правой стороны, помогая избавиться от перекоса.

Развивают чувство баланса и снижают риск падений и травм

В отличие от тех же приседаний, которые выполняются на месте, зашагивания учат тело эффективно передвигаться вперёд и назад и при этом сохранять равновесие на одной ноге.

Из‑за функциональности движение рекомендуют выполнять пожилым людям, чтобы укрепить мышцы, меньше полагаться на поддержку рук и убрать привычку шаркать ногами при ходьбе.

Стабильность тазобедренных и коленных суставов, хорошее чувство равновесия и привычка к правильной технике в перспективе может снизить риск травм у людей в любом возрасте.

Позволяют заниматься без оборудования и специальной подготовки

В тренажёрном зале зашагивания делают на степ‑платформу, бокс или плинты для тяжёлой атлетики. Но, по сути, для упражнения можно использовать любое устойчивое возвышение — стул, ступеньку, лавочку в парке или высокий бордюр.

Если у вас нет гантелей, в качестве утяжеления можно использовать рюкзак, набитый тяжёлыми вещами, либо взять в руки бутылки с водой или песком.

Кроме того, упражнение можно легко масштабировать под любой уровень подготовки. Пожилые, плохо подготовленные и очень полные люди могут зашагивать на платформу высотой 10–20 см, тренированные атлеты — на 45–50‑сантиметровую коробку, держа при этом в руках гантели или со штангой на плечах.

Кому не стоит выполнять зашагивания на возвышение

Поскольку высоту платформы всегда можно отрегулировать под уровень занимающегося, зашагивания практически не имеют противопоказаний.

Однако если у вас серьёзные проблемы с чувством баланса, убедитесь, что вам будет за что схватиться, чтобы вовремя предотвратить падение. Или занимайтесь под присмотром другого человека, который поддержит вас при потере равновесия.

Как правильно выполнять зашагивания

Убедитесь, что опора устойчивая и твёрдая. Шаткие конструкции из степ‑платформ и стулья с мягкой обивкой или недостаточно большим сиденьем не подойдут.

Встаньте перед опорой, руки можете поставить на пояс или держать свободно по сторонам. Расправьте плечи и выпрямите спину, напрягите пресс.

Поставьте правую (рабочую) ногу на возвышение так, чтобы к поверхности прижималась вся стопа, а пятка находилась рядом с краем платформы.

Удерживая спину прямой, перенесите вес тела на рабочую ногу, а затем поднимитесь на платформу и разогните ногу в тазобедренном и коленном суставах. После этого вы можете поставить вторую ногу рядом на полную стопу, на носок или вообще оставить на весу.

Плавно и под контролем опустите на пол левую ногу, спускаясь с платформы. Допускается как подставлять рабочую ногу к опорной, так и оставлять её на платформе для следующего зашагивания.

Выполните полный подход с правой ноги, а затем повторите то же самое с левой.

Каких ошибок стоит избегать

Есть несколько распространённых ошибок, которые могут сделать ваши зашагивания не особенно эффективными и даже опасными.

Сутулая спина

Следите, чтобы во время подъёма корпус не наклонялся к колену: это портит форму и отбирает нагрузку у ног.

Отталкивание от пола опорной ногой

Такое движение отбирает нагрузку у рабочей ноги, а значит, делает упражнение менее эффективным. Убедитесь, что все усилия при подъёме прилагает только та нога, что стоит на возвышении.

Вторая просто поднимается вместе с телом и подставляется только в конце фазы.

Заворот колена внутрь

Заворачивая колено внутрь во время подъёма, вы ставите его в биомеханически невыгодное положение и увеличиваете стресс на переднюю крестообразную связку.

Следите, чтобы колено всегда было направлено в ту же сторону, что и носок, — это поможет избежать травм. Можете даже немного развернуть его наружу, чтобы предотвратить вращение внутрь.

Подставление ноги до полного выпрямления

Сокращая фазу подъёма, вы уменьшаете нагрузку на мышцы. Выпрямляйте колено полностью, а если не получается — выберите платформу пониже.

Когда брать утяжеление и как это делать

Если вы можете без проблем выполнить по 10 зашагиваний с каждой ноги, попробуйте добавить утяжеление. Возьмите лёгкие гантели в 2–4 кг или бутылки, наполненные водой или песком.

Если вы не теряете равновесия, а форма упражнения не портится на протяжении 10 повторений, можете ещё увеличить вес. В случае доступа к гантелям с разным весом прибавляйте нагрузку, пока не дойдёте до пары, с которой можете сделать только 10–12 раз.

Если чувствуете себя уверенно, можете попробовать зашагивания со штангой на спине. Для начала возьмите пустой гриф в 15–20 кг, а ещё лучше — бодибар весом 7–8 кг.

По мере привыкания добавляйте блины, пока не дойдёте до веса, с которым можете выполнить 8–12 раз без заворотов коленей внутрь и сильного наклона корпуса вперёд.

Как выполнять зашагивания, чтобы сместить нагрузку на разные группы мышц

В одном исследовании проверили, как разные варианты исполнения зашагиваний — классические, боком (латеральные), по диагонали и накрест — меняют нагрузку на мышцы.

15 тренированных женщин выполняли упражнение на коробке высотой 45 см с дополнительным утяжелением (6ПМ), а учёные отслеживали активность разных мышечных групп с помощью ЭМГ. Вот что им удалось обнаружить.

Боком (латеральные)

По результатам исследования латеральные зашагивания рекомендуют делать для смещения нагрузки на прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса, которая отвечает за сгибание бедра.

 

Встаньте слева от коробки — правым боком к ней. Поставьте правую стопу на возвышение, перенесите вес тела на согнутую ногу и поднимитесь вверх до полного выпрямления.

Как и в случае с классическими зашагиваниями, вы можете поставить вторую ногу рядом с рабочей или оставить на весу. В первом случае ставьте стопу рабочей ноги в 10–12 см от края опоры, во втором можете расположить её прямо на краю, как на видео.

По диагонали

Такие зашагивания лучше классических нагружают и прямую, и медиальную головки квадрицепса. Кроме того, его рекомендуют для хорошей прокачки мышц задней поверхности бедра.

 

Если вы зашагиваете на бокс или стул, встаньте слева от опоры на шаг дальше от края. Если поднимаетесь на устойчивую лавку, можете встать перед ней, как на видео.

Поставьте стопу на опору так, чтобы бедро было расположено по диагонали от тела и выполняйте зашагивания, соблюдая все технические моменты.

Накрест

Это последний вариант, который тестировали в эксперименте. Учёные сделали вывод, что такие зашагивания лучше других прокачивают средние ягодичные мышцы.

 

Встаньте слева от коробки, развернувшись к ней правым боком. Поставьте левую ногу на коробку близко к краю. Затем разогните колено и бедро, зашагивая на возвышение, и поставьте правую ногу рядом с левой. Также вы можете не подставлять ногу, а оставить её на весу.

Спуститесь с возвышения с правой ноги и повторите движение.

Как ещё можно выполнять зашагивания

Следующие виды зашагиваний не тестировали в экспериментах, но, поскольку в них используются дополнительные движения, можно предположить, что они увеличат нагрузку на мышцы.

Со сгибанием бедра в верхней точке

Сделайте классическое зашагивание на возвышение с правой ноги, но вместо того, чтобы просто подставить левую, согните бедро и вынесите колено вперёд. Спуститесь обратно с левой ноги и повторите движение.

С разгибанием бедра в верхней точке

Сделайте зашагивание с правой ноги, а в верхней точке разогните левое бедро, одновременно напрягая ягодицы. Спуститесь обратно с левой ноги и повторите упражнение.

С выпадом

Выполните зашагивание с правой ноги и вынесите вперёд левое колено, затем спуститесь вниз с левой ноги и выполните выпад назад с правой. Поднимитесь из выпада и повторите упражнение.

Как добавить зашагивания в свои тренировки

Если вы занимаетесь дома или на улице, можете выполнять это упражнение на каждой тренировке, сочетая его с приседаниями, выпадами и другими движениями на прокачку бёдер и ягодиц.

Делайте зашагивания в 3–5 подходов по 15–20 раз на ногу, если работаете без утяжеления, и по 10–12 раз, если берёте вес, с которым можете достаточно утомить мышцы за такое количество повторений.

Если вы качаете мышцы в тренажёрном зале, можете добавить зашагивания с гантелями и штангой в день прокачки ног, чтобы разнообразить свою программу.

Поскольку присед со штангой на спине, жим ногами в тренажёре и разгибание таза со штангой на бёдрах позволяют взять больший вес, не стоит заменять их зашагиваниями.

Однако вы можете периодически добавлять это движение к программе, чтобы «добить» ягодичные мышцы или квадрицепсы, восстановить симметрию и прокачать чувство баланса.

Выполняйте зашагивания в три подхода по 8–12 раз на ногу с весами, которые позволяют достаточно утомить мышцы, но при этом не портят вашу технику.

Читайте также 🧐

• Как накачать ноги дома без железа
• Стоит ли делать «складку», чтобы накачать пресс
• Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Заход на скамью с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц
• Послесловие

Приветствую, мои уважаемые читатели! В эту среду у нас на повестке дня техническая заметка. И поговорим мы про заход на скамью с гантелями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и целесообразность его использования в тренировках.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Признайтесь честно, когда вы в последний раз делали необычное упражнение? На страницах Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать не только классику, но и весьма нестандартные упражнения. Как раз об одном из них – заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее.

Впервые ваш покорный слуга познакомился с заходами на скамью с гантелями самостоятельно и интуитивно. Просто пришло озарение, и я подумал: “А почему бы мне не сделать вот так?”. Вообще я подумываю написать отдельный цикл статей о необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом. Но это будет потом, сейчас же мы займемся нашими заходами на скамью.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
• стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
• улучшение формы ягодиц;
• подтяжка мышц внутреннего бедра;
• укрепление коленей;
• развитие общего баланса атлета;
• увеличение силы ног;
• развитие взрывной мощности ног;
• увеличение результатов в приседаниях со штангой и становой тяге;
• возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
• возможность быстрее бегать и выше прыгать.

Техника выполнения

Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам), встаньте прямо. Правую ногу поставьте на скамью так, чтобы коленный сустав образовал прямой угол. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимитесь на скамью, делая упор на пятку. Левую ногу поставьте рядом с правой.

Шаг №2.

Опустите вниз сначала левую ногу, потом правую, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (вариант со штангой) так…

Вариации

Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• заход на скамью со штангой на груди;
• боковой заход на скамью с гантелями;
• перекрестный заход на скамью с гантелями или гирями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подберите вес гантелей так, чтобы каждое повторение выполнялось с некоторым усилием;
• заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
• не заваливайте корпус вперед, держите его вертикально;
• следите за положением коленей – они не должны выходить за плоскость носков;
• высота скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
• можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
• сходить вниз можно как опорной (с которой начинали), так и свободной ногой;
• техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц

Многие женщины уверены, что получить округлые и подтянутые ягодицы можно лишь с помощью приседаний. Однако ситуация обстоит несколько иначе, и наука говорит нам, что классические приседания – далеко не самое эффективное упражнение для создания упругой попы. Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности большой и средней ягодичных мышц при выполнении различных упражнений. В ходе экспериментами были получены следующие данные:

• Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы:

• Усредненное пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы:

• Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра:

Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах. Упражнение заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругих ягодиц. Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение – мы познакомили вас с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут вам спасибо.

P. S. А вы удивляете свои ягодицы? Чем? Делитесь в комментариях.

P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Bowflex, JaxJox и многое другое Протестировано

Если у вас нет домашнего тренировочного центра, способного конкурировать с Дуэйном Джонсоном или вашей любимой спортивной командой, покупка стойки с гантелями одного веса обойдется вам в копеечку и займет много места.

Но, благодаря нашим лучшим регулируемым гантелям, можно устроить настоящий железный рай, не отказываясь от своего гаража. Давайте улучшим эту домашнюю тренировку, не так ли?

• 1

  Лучшая регулируемая гантель с циферблатом

  Одноместная гантель Bowflex SelectTech 552i

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

• 2

  Лучшие цифровые регулируемые гантели

  Регулируемая пара гантелей JAXJOX DumbbellConnect

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

• 3

  Лучшая регулируемая гантель для тяжелоатлетов

  Регулируемая гантель MuscleSquad 40 кг

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

• 4

  Лучшие регулируемые гантели для устойчивости

  Набор регулируемых гантелей PowerBlock Sport 50

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

• 5

  Лучшие регулируемые гантели для ощущения неподвижной гантели

  Регулируемые сверхкомпактные стальные гантели Northdeer

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

• 6

  Регулируемые гантели Best spinlock

  Чугунные регулируемые гантели Mirafit 40 кг

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

• 7

  Регулируемая гантель по оптимальной цене

  Регулируемая гантель Everlast

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

• 8

  Лучшие регулируемые гантели для начинающих

  Набор чугунных гантелей York 20 кг с замком Spinlock

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

• 9

  Лучшие бюджетные регулируемые гантели

  Набор гантелей Opti Cast Iron 20 кг

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

• 10

  Лучшие регулируемые гантели для развития силы

  Регулируемые гантели Body Technics 2,5-25 кг Техника тела

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

Загрузи больше Показывай меньше

Регулируемые гантели – хорошая идея?

Эргономичные и компактные регулируемые гантели предлагают до 24 различных вариантов веса в одном, заменяя декадентскую стойку для гантелей одним компактным элементом комплекта. Это оставляет больше места для упражнений с гантелями для всего тела (подумайте о трастерах, выпадах и становой тяге) и другом оборудовании для фитнеса (это ваша штанга, скакалки, гири и стойка для приседаний).

Конечно, цена некоторых наборов может на первый взгляд вызвать недоумение, но эти «звоночки» экономически выгодны. Выслушайте нас. Стоимость абонемента в спортзал растет и скоро превысит цену регулируемой гантели. Кроме того, с фиксированными свободными весами вам пришлось бы выплеснуть каждые раза, когда вы добились приличного прогресса и вам нужно было бросить себе вызов чем-то более тяжелым. Нет такой боли с регулировками; вы просто нажимаете кнопку/поворачиваете ручку/надеваете еще пару тарелок и чувствуете жжение.

Ниже наши опытные тестировщики из лаборатории MH и собственные опытные редакторы составили список своих лучших регулируемых гантелей для наращивания мышечной массы, силы, выносливости и мощи при относительном комфорте (если вы позволите нам назвать это так). ) вашей гостиной. Не говорите, что мы вас не балуем.

Как работают регулируемые гантели?

Хотя есть несколько очевидных исключений (а именно, эти пары Northdeer и Powerblock), большинство регулируемых гантелей относятся к одной из трех категорий; цифровой, циферблат и спинлок.

Цифровой

Последняя эволюция скромных гантелей, эти инновационные элементы набора позволяют изменять сопротивление веса с минимальными усилиями (как раз то, что вам нужно между энергозатратными подходами).

Они поставляются с умными док-станциями для хранения с небольшим экраном и кнопками сбоку. Когда гантель поднята, вы можете использовать кнопки для выбора выбранного веса (отображается на экране). Затем соответствующие тарелки будут присоединены к стержню, а все неиспользованные тарелки останутся в стойке.

Для работы доки должны быть подключены к сети, а гантели имеют максимальную нагрузку около 20 кг, но это единственные реальные недостатки.

Наберите

Выглядящие как дитя свободного веса, надежного сейфа и Трансформера, эти изящные тренировочные пособия помогут вам выглядеть (Оптимус) на высоте — извините.

У них обычная конструкция гантелей — пластины, прикрепленные к центральной рукоятке, — но каждый конец закрыт вращающейся шкалой, с помощью которой можно выбрать желаемый вес штанги. Вам нужно будет переустановить его в док, прежде чем изменить сопротивление. Затем, как и в случае с цифровыми гантелями, любые лишние весовые пластины останутся позади, а необходимый груз останется прикрепленным к штанге.

У некоторых есть шкала на каждом конце, в то время как другие экономят время, требуя только поворота одной ручки для переключения сопротивления. Нам также нравится добавление замков безопасности к нескольким моделям, чтобы пластины оставались на месте.

Они могут немного дребезжать при использовании, но мы протестировали одну пару, которая может нагружать до 40 кг на одну гантель, что делает их хорошим вариантом для тяжелоатлетов, работающих дома.

Spinlock

Эти классические предметы гардероба, используемые в спальнях подростков во всем мире, несомненно, будут вам знакомы. Обычно состоящие из двух стержней, набора меньших весовых пластин и четырех поворотных хомутов, которые закручиваются на рифленых концах каждой гантели для фиксации груза, эти олдскульные подъемные приспособления предлагают все, что вы хотели бы от пары гирь.

Да, изменение веса может занять некоторое время, так как вам придется каждый раз включать и выключать каждый отдельный ошейник, а пластины могут звенеть, когда вы нажимаете их над головой. Но их простая сборка делает их чертовски дешевле, чем их высокотехнологичные аналоги.

Лаборатория мужского здоровья Одобрено

Никогда не отказывайтесь от тренировок, мы отправили нашу команду лаборатории MH с миссией найти лучшие регулируемые гантели на рынке.

Они нашли девять рекомендуемых свободных весов и приступили к их испытанию, проработав сессию из 11 основных элементов бодибилдинга, включая подъемы в стороны, выпады, жим лежа и (конечно) скромные сгибания рук с гантелями.

Лучшие модели обеспечивают естественное, прочное ощущение фиксированной гантели, с минимальным дребезжанием или тряской, и имеют практичную форму, которую легко использовать.

Наши профессионалы завершили свое тестирование, замерив время, которое потребовалось, чтобы изменить вес каждой гантели с самого легкого на самый тяжелый из возможных, поскольку быстрый переход может стать ключом к успешному пряному дроп-сету.

Регулируемые гантели, прошедшие тщательные испытания, имеют отметку MH Lab Approved 9.Знак 0154. Другие записи были тщательно отобраны нашими редакторами после того, как они произвели на них впечатление во время тренировок в домашнем спортзале.

Счастливого подъема…

Регулируемые гантели, которые лучше всего купить в 2023 году

1

Регулируемые гантели Best с циферблатом

amazon.co.uk

Одноместная гантель Bowflex SelectTech 552i

£249,00

200 фунтов стерлингов (скидка 20%)

Купить сейчас

Тип	Набрать
Продается парой	№
Максимальный вес	24 кг
Минимальный вес	2 кг

2

Гантели Best с цифровой регулировкой

argos. co.uk

Регулируемая пара гантелей JAXJOX DumbbellConnect

£390.00

350 фунтов стерлингов (скидка 10%)

Купить сейчас

Тип	Цифровой
Продается парой	Да
Максимальный вес	22,7 кг
Минимальный вес	3,6 кг

3

Лучшая регулируемая гантель для тяжелоатлетов

amazon.co.uk

Регулируемая гантель MuscleSquad 40 кг

550,00 фунтов стерлингов

Купить сейчас

Тип	Набрать
Продается парой	Да
Максимальный вес	40 кг
Минимальный вес	5 кг

4

Лучшие регулируемые гантели для устойчивости

www. sweatband.com

Набор регулируемых гантелей PowerBlock Sport 50

419,99 фунтов стерлингов

Купить сейчас

Продается парой	Да
Максимальный вес	22,5 кг
Минимальный вес	4,5 кг

5

Лучшие регулируемые гантели для ощущения неподвижной гантели

amazon.co.uk

Регулируемые сверхкомпактные стальные гантели Northdeer

189,00 фунтов стерлингов

Купить сейчас

Продается парой	Да
Максимальный вес	25 кг
Минимальный вес	12 кг

6

Регулируемые гантели Best spinlock

mirafit.co.uk

Чугунные регулируемые гантели Mirafit 40 кг

69,95 фунтов стерлингов

Купить сейчас

Тип	Спинлок
Продается парой	Да
Максимальный вес	20 кг
Минимальный вес	2 кг

7

Регулируемая гантель по оптимальной цене

sportsdirect. com

Регулируемая гантель Everlast

149,99 фунтов стерлингов

Купить сейчас

Тип	Набрать
Продается парой	№
Максимальный вес	25 кг
Минимальный вес	2,5 кг

8

Лучшие регулируемые гантели для начинающих

amazon.co.uk

Набор чугунных гантелей York 20 кг с замком Spinlock

39,99 фунтов стерлингов

Купить сейчас

Тип	Спинлок
Продается парой?	Да
Максимальный вес	20 кг
Минимальный вес	1,3 кг

9

Лучшие бюджетные регулируемые гантели

argos. co.uk

Набор гантелей Opti Cast Iron 20 кг

60 фунтов стерлингов

Купить сейчас

Тип	Спинлок
Продается парой	Да
Максимальный вес	20 кг
Минимальный вес	1,35 кг

10

Лучшие регулируемые гантели для развития силы

Body Technics bodytechnics.com

Регулируемые гантели Body Technics 2,5-25 кг

275,00 фунтов стерлингов

Купить сейчас

11

Лучшие регулируемые гантели для разных весов

amazon.co.uk

Пара регулируемых гантелей MuscleSquad по 32,5 кг

475,00 фунтов стерлингов

Купить сейчас

12

Лучшие регулируемые гантели для элегантного дизайна

bestgymequipment. co.uk

Регулируемые гантели Stairmaster Twistlock

£698,00

£578,00 (скидка 17%)

Купить сейчас

13

Лучшие регулируемые гантели для эффективной домашней тренировки

nonzerogravity.com

Регулируемые гантели PowerDyne

£587,00

503,00 фунтов стерлингов (скидка 14%)

Купить сейчас

14

Лучшие регулируемые гантели для вспомогательной работы

amazon.co.uk

Набор регулируемых гантелей MuscleSquad

150,00 фунтов стерлингов

Купить сейчас

15

Лучшая регулируемая гантель для простоты

decathlon.ru

Комплект гирь Decathlon Domyos Weight Training 20 кг с резьбой

49 фунтов стерлингов0,99

44,99 фунтов стерлингов (скидка 10%)

Купить сейчас

16

Лучшие регулируемые гантели для недорогого домашнего тренажерного зала

amazon. co.uk

Регулируемый набор гантелей и штанги для бодибилдинга Hardcastle

39,99 фунтов стерлингов

Купить сейчас

Домашняя тренировка с гантелями для шести кубиков за три недели

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

После шести банок? Используйте тренировки с метаболическим сопротивлением, чтобы быстро избавиться от жира в области живота

Мужское здоровье

6 апр 2022 г.

Майк Харрингтон

Мужчинам обычно нравится подходить к кардио и фитнесу как к церкви и государству (то есть отдельно). Но их сочетание — ключ к действительно быстрой трансформации тела и крепким шести кубикам.

«Сочетая эти две области тренировок, вы увеличиваете эффективность каждого упражнения в два раза», — говорит Би Джей Гаддур, силовой тренер и тренер по трансформации тела. Лучше всего то, что нет необходимости в абонементе в спортзал.

Просто возьмите пару гантелей и начинайте.

Пора сжигать

Делайте 3 тренировки в неделю, чередуя тренировки А и Б с днем ​​отдыха между ними. Выполняйте движения по кругу. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к следующему, отдыхая между упражнениями всего 30 секунд.

Выполните до 6 циклов с перерывом в 60 секунд между каждым. «На третьей и последней неделе объедините обе тренировки в один большой круг», — говорит Гаддур. Следуйте тому же соотношению работы и отдыха, выполняя до 3 таких мегациклов за тренировку 3 раза в неделю.

1 из 10

Тренировка с шестью пакетами A: 45-минутная жарка

Доброе утро с гантелями и приседания со штангой на груди

Начнем с ног и спины: самые большие сжигатели калорий в вашем теле. Держите гантель, как показано, и согните бедра; удерживать 2 сек. Вернитесь, затем сразу же присядьте; держать.

Слишком сложно?
Присядьте на скамью.

Слишком просто?
Увеличьте вес, возьмите по гантели в каждую руку или просто присядьте глубже

2 из 10

Подъем бедер с гантелями и жим с пола

Стремитесь к действительно сильному сокращению ягодичных мышц, чтобы значительно ускорить метаболизм. С согнутыми коленями и плоской ступней пройдитесь пятками, чтобы поднять бедра и выжать гантели. Удерживайте в течение 2 секунд; возвращаться. Резко выдохните в верхней точке, чтобы проработать пресс.

Слишком тяжело
Используйте более легкие гантели (или невесомые)

Слишком легко?
Поднимите одну ногу и поменяйте ногу через 30 секунд

3 из 10

Тяга гантелей нейтральным хватом для взятия на грудь

Эта адаптация олимпийского подъема избавит вас от жира вокруг туловища и ног, определяя ваши шесть кубиков в середине. Согнитесь в бедрах и позвольте весам висеть. Разведите их в стороны, задержите на 2 секунды, опустите и повторите. Теперь выпрямитесь и быстро уберите гири. Еще два впереди.

Слишком сложно?
Вы уже догадались: используйте более легкий вес

Слишком просто?
Работайте тяжело и сохраняйте плавность движений

4 из 10

Шарнир гантели вперед для выпада

К этому моменту ваше тело (особенно предплечья) должно просить передышки — не позволяйте ей ни одной. Держите гантель в правой руке, сделайте шаг вперед правой ногой и опустите вес. Встаньте, сделайте шаг влево и опустите вес на левую ногу. Это тоже повысит гибкость. Смените ногу через 30 секунд. Теперь стряхните их и идите дальше.

Слишком сложно?
Уменьшить вес

Слишком просто?
Увеличьте вес

5 из 10

Бег по грязи, отжимание ползком

Приготовьтесь ползти к финишу. В положении жима вверх опустите грудь, пока она не окажется в дюйме от пола; это заставляет ваш пресс держать ваше тело устойчивым. Переместите правую руку вперед, затем левую и продолжайте ползти в течение отведенной минуты.

Слишком сложно?
Держите грудь на дюйм или два выше

Слишком просто?
Чередуйте ползание вперед, назад и из стороны в сторону.

6 из 10

Тренировка с шестью пакетами B: мышцы живота

Используйте эти комбинированные базовые движения, чтобы раскрыть пресс в два раза быстрее

Становая тяга чемодана в становую тягу сумо – горящий двойной акт. Присядьте как можно дальше, держа спину прямо; сделайте паузу на 2 секунды и встаньте. Теперь сделайте шаг, чтобы ваши ноги были в два раза шире плеч, и опустите гантели между ног. Вставать; повторить.

(См. также: Как сделать идеальную становую тягу)

Слишком тяжело?
Вместо этого выполняйте приседания с собственным весом

Слишком просто?
Используйте более тяжелые гантели

7 из 10

Жим гантелей в шахматном порядке

Эта позиция ног обладает всей стабильностью северокорейского лидера, которая будет усердно работать над вашим прессом. В шахматном положении, гантели на плечах, опуститесь в четверть приседания. Взрывно встаньте и нажмите гири. Смените ногу через 30 секунд.

Слишком сложно?
Попрактикуйтесь в параллельной стойке

Слишком просто?
Выполни полный присед

8 из 10

Тяга гантелей вверх

Это затягивает спину и создает ловушки для более эффективного похудения, чем речь Аль Пачино. Опустите туловище и подтяните гири к груди; ниже и повторить. Встаньте и поднимите гири вверх — только не делайте себе шрама.

Слишком сложно?
Уменьшить вес

Слишком просто?
Увеличьте вес

9 из 10

Тазобедренный сустав в шахматном порядке

Готовы поспорить, что вы еще не пробовали этого: держите гантель в правой руке, левая нога вперед. Согните бедра и передайте вес налево. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. «Уловка» заставляет ваше ядро ​​действовать.