Содержится белок в: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

0

15 продуктов, в которых много белка / Почему их важно включить в рацион – статья из рубрики “Здоровая еда” на Food.ru

Зачем организму белок

В процессе пищеварения белковая пища распадается на 20 типов аминокислот, восемь из которых организм человека не может синтезировать сам. Необходимые аминокислоты усваиваются печенью, остальные выводятся естественным путем.

Продукты с высоким содержанием белка обеспечивают сразу несколько ключевых функций для организма:

  • Строительную — коллаген, кератин и эластин делают соединительную ткань прочной.

  • Питательную — казеин, овальбумины, проламины и глютелины дают организму необходимое питание.

  • Транспортную — трансферрин переносит ионы железа, альбумин — жирные кислоты, гемоглобин — кислород в крови.

  • Защитную — антитела не позволяют чужеродным белкам распространиться по организму, а фибриноген и тромбит обеспечивают свертываемость крови.

  • Энергетическую — в процессе расщепления аминокислот вырабатывается энергия: 1 г белка высвобождает 17,6 кДж или 4,2 ккал.

Какая норма белка в сутки

Взрослому человеку, который не занимается спортом регулярно, лучше рассчитывать норму белка в сутки по формуле 1–1,2 г на кг веса. Для людей, увлеченных силовыми нагрузками, норма белка возрастает до 1,3–1,6 г.

Профессиональные спортсмены во время сушки или похудения увеличивают суточное количество до двух граммов на килограмм веса, углеводы же сводят к минимуму. Такой режим питания отлично работает как временная мера, но в качестве постоянной диеты может быть вреден для здоровья. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

В каких продуктах содержится белок

1. Куриная грудка

Лидер всех белковых хит-парадов и спортивных меню. На 100 г продукта приходится 31 г белка.

Грудку можно варить, запекать в духовке (откажитесь от корочки), готовить в пароварке. Подавать как самостоятельное блюдо с овощами, использовать как ингредиент для салата или боула.

Это вкусно, полезно, питательно, доступно по цене, но почти невыносимо, если есть грудку каждый день. Поэтому мы составили целый список рецептов из куриной грудки:

2. Грудка индейки

Этот продукт обладает высокими показателями: 31,13 г белка на 100 г. В качестве бонуса — меньшее содержание насыщенных жиров.

3. Говядина

Хорошие новости для любителей стейков и грилей: на 100 г говядины (без жира) приходится 29,9 г белка, в говяжьей печени — 29,1 г. Однако это не повод есть эти продукты каждый день в любых количествах: исследования ВОЗ показывают, что чрезмерное употребление красного мяса — фактор риска для развития рака кишечника и колоректального рака. Оптимальная частота — раз в неделю.

4. Мясо кролика

Благодаря советскому киножурналу «Фитиль» мы знаем, что «кролики — это не только ценный мех, но также три—четыре килограмма диетического, легкоусвояемого мяса». Все так: на 100 г мяса кролика приходится 29,1 г белка.

5. Морепродукты

Высокое содержание белка на 100 г в креветках — 24 г — и в мидиях — 23,8 г. В более привычных вареных кальмарах — 17,9 г. Они готовы за пару минут и отлично дополнят пасту и салаты.

6. Рыба

Настроены решительно? Выбирайте форель или нерку — 26 г белка на 100 г. В семге — 25,4 г белка, в тилапии — 26,2 г. Почти не отстает от конкурентов минтай — 24,9 г. Ему немного уступают щука, горбуша, судак и скумбрия: 17, 20,5, 19,14 и 24 г соответственно.

7. Соя

Если вы по этическим или другим причинам сократили или исключили из рациона мясо, самым простым решением белкового вопроса станет соя.

В 100 г соевого протеина (порошок) 55,6 г белка.

Соевый лецитин помогает восстановить память, нервные ткани и клетки мозга, повысить двигательную активность. При всех плюсах употреблять сою в неограниченных количествах не стоит: это может негативно сказаться на репродуктивных способностях как мужчин, так и женщин.

8. Нут

Мода на блюда из нута не проходит уже несколько лет. Как мы жили без хумуса и фалафеля уже и не вспомнить. К счастью, необязательно пробовать блюда из нута в ресторанах: без особых усилий замочить и приготовить турецкий горох можно дома.

В продукте 19 г белка на 100 г.

9. Фасоль

Розовая, пестрая, черная — фасоль может быть разной, но содержание белка в каждом виде остается высоким.

9 г белка на 100 г продукта — это повод сделать лобио!

10. Чечевица

Чечевица прекрасна сама по себе, а еще с овощами, в виде вегетарианских котлет или начинки для сытного пирога.

В 100 г чечевицы 9 г белка.

11. Яйца

Героиня Джулии Робертс в комедии «Сбежавшая невеста» долго не могла определиться, в каком виде ей нравится есть яйца. Ее можно понять, ведь сваренные вкрутую, пашот или омлет без желтков — это всегда вкусно и полезно.

На 100 г продукта приходится 13 г белка. Идеальный завтрак или поздний ужин, если похудение входит в список ваших планов.

12. Творог

Задержались на работе допоздна и готовить ужин нет сил? Вас спасет творог. В 100 г продукта жирностью 2% — 10,5 г белка. Никаких усилий, одно удовольствие.

13. Сыр

Постарайтесь включить в рацион сыр. Обращайте внимание на жирность — больше 40% можно, но в умеренных количествах, — и консистенцию.

Например, в 100 г пармезана — 35,8 г белка, в эдаме — 25 г, в моцарелле — 23,8 г, в камамбере — 19,8 г.

Если сомневаетесь, выбирайте любые твердые сорта.

14. Макароны из твердых сортов пшеницы

Если вы решили последовать совету выше и включить в меню сыр, не забудьте, что макароны тоже попали в список продуктов, содержащих белок. Целых 12–15 г на 100 г пасты.

15. Жареный арахис

Жареный арахис — ценный источник белка: 24,4 г на 100 г орехов. Кроме того, продукт богат полезными мононенасыщенными жирами, витамином Е, марганцем, аминокислотами и антиоксидантами.

Что можно сделать?

Вводить продукты с высоким содержанием белка в рацион постепенно. Начните с тех, что нравятся на вкус, например, с запеченной рыбы. Так вы сделаете процесс закрепления новой привычки приятным и плавным.

Читайте о продуктах, богатых полезными веществами:

  • Как добавить йод в рацион: полезные продукты и рекомендации по питанию

  • 7 продуктов, которые содержат больше кальция, чем творог: чем еще поддержать организм

  • В каких продуктах содержатся полезные жиры: подробный список

А вы следите за уровнем белков, жиров и углеводов? Считаете калории? Расскажите в комментариях, каких результатов добились!

Все продукты можно заказать с доставкой на дом через приложение «Пятёрочки». Курьер привезет все необходимое через 45 минут!

их содержание в продуктах питания, список

https://ria.ru/20220531/belki-1792137953.html

Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах

Таблица белков: их содержание в продуктах питания, список

Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах

Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов… РИА Новости, 14.04.2023

2022-05-31T21:09

2022-05-31T21:09

2023-04-14T19:01

белки

здоровье

здоровье – общество

здоровый образ жизни (зож)

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_1edaa5244ba264b24aa8098fc049b2bd.jpg

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.Суточная норма потребления белкаКак отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 “Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации “физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.Таблица белковДля того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.”Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций”, – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования “Школа Диетологов” и “Университета персонализированной диетологии и нутрициологии”, а также социального проекта “Здоровое поколение”.Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.МясоМясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.РыбаВ отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.ЯйцаЯичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.МорепродуктыМорепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.ИкраИкра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.Молочные продуктыПо ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.ОвощиНесмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.ФруктыОсновой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.ОрехиНесмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.БобовыеБобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.ГрибыГрибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.МедВ меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.КрупыКрупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит. Хлебобулочные изделияХлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.Таблица усвояемости белкаПоказатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.

https://ria.ru/20220428/myaso-1785845290.html

https://rsport.ria.ru/20211119/ryba-1759714168.html

https://ria.ru/20180524/1521251037.html

https://ria.ru/20210923/yogurt-1751388583.html

https://rsport.ria.ru/20210604/tvorog-1735535288.html

https://ria. ru/20210613/pokhudenie-1736813176.html

https://ria.ru/20211007/pokhudenie-1753521031.html

https://ria.ru/20210521/dietolog-1733223087.html

https://rsport.ria.ru/20210523/metabolizm-1733140163.html

https://rsport.ria.ru/20210829/myshtsy-1747698895.html

https://rsport.ria.ru/20220514/kaloriynost-1788483172.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Алёна Пава

Алёна Пава

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Алёна Пава

белки, здоровье, здоровье – общество, здоровый образ жизни (зож), питание

белки, Здоровье, Здоровье – Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Питание

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.

Суточная норма потребления белка

Как отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 “Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации “физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.

Таблица белков

Для того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.

“Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций”, – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования “Школа Диетологов” и “Университета персонализированной диетологии и нутрициологии”, а также социального проекта “Здоровое поколение”.

Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.

Врач назвал норму потребления мяса

28 апреля 2022, 02:15

Мясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Баранина

16,3 г

Говядина

18,9 г

Кролик

20,7 г

Свинина

16,4 г

Телятина

19,7 г

Гусь

16,1 г

Индейка

21,6 г

Курица

20,8 г

Утка

16,5 г

© Depositphotos. com / OdelindeДиетические продукты

© Depositphotos.com / Odelinde

Диетические продукты

В отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Горбуша

20,5 г

Карась

17,7 г

Карп

16 г

Тунец

22,7 г

Хек

16,6 г

Щука

18,4 г

Скумбрия

18 г

Сельдь

17,7 г

Семга

20,8 г

Треска

17,5 г

Россиянам посоветовали самую полезную рыбу

19 ноября 2021, 02:35

Яичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Яйцо куриное

12,7 г

Яйцо перепелиное

11,9 г

Морепродукты

Морепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Кальмар

18 г

Осьминог

18,2 г

Краб

16 г

Мидии

11,5 г

Креветка

18 г

Названы регионы России с самой вкусной рыбой и морепродуктами

24 мая 2018, 14:24

Икра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Икра горбуши

31,2 г

Икра лосося

32 г

Икра минтая

28,4 г

Икра осетра

28 г

Диетолог рассказал, как правильно выбрать йогурт

23 сентября 2021, 02:15

Молочные продукты

По ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Молоко 3,2/2,5 %

2,9/2,8 г

Кефир

2,8 г

Ряженка

2,9 г

Сливки 10/20 %

3/2,8 г

Молоко, сгущенное с сахаром

7,2 г

Творог обезжиренный

16,5 г

Творог 5/9 %

17,2/16,7 г

Сметана 10/20 %

3/2,8 г

Сыр плавленый

16,8 г

Сыр российский

24,1 г

Сыр голландский

26 г

Что будет, если есть творог перед сном?

4 июня 2021, 03:30

Несмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Баклажан

1,2 г

Горошек

5 г

Зеленая фасоль

4 г

Кабачки

0,6 г

Капуста белокочанная

1,8 г

Картофель

2 г

Лук репчатый

1,4 г

Морковь

1,3 г

Огурцы

0,7 г

Перец сладкий

1,3 г

Редис

1,2 г

Редька

1,9 г

Свекла

1,5 г

Помидоры

1,1 г

Диетолог назвал топ-5 ошибок при похудении

13 июня 2021, 02:12

Фрукты

Основой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Абрикосы

0,9 г

Виноград

0,4 г

Вишня

0,8 г

Черешня

1,1 г

Яблоки

0,4 г

Ананас

0,4 г

Бананы

1,5 г

Груша

0,4 г

Персики

0,9 г

Слива

0,8 г

Хурма

0,5 г

Апельсин, лимон

0,9 г

Мандарин

0,8 г

Врач назвала главную ошибку при похудении

7 октября 2021, 15:10

Несмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Фундук

16,1 г

Кедровый орех

15,6 г

Миндаль

18,6 г

Грецкий орех

15,2 г

Арахис

26,3 г

Фисташки

20 г

© Fotolia / ProfotokrisОрехи

© Fotolia / Profotokris

Орехи

Бобовые

Бобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Бобы

6 г

Горох цельный

23 г

Соя

34,9 г

Фасоль

22,3 г

Чечевица

24,8 г

Грибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Белые

3,7 г

Лисички

1,6 г

Шампиньоны

4,3 г

Вешенки

2,5 г

Опята

2,2 г

Подберезовики

2,3 г

Подосиновики

3,3 г

Грузди

1,8 г

Рыжики

1,9 г

Диетолог рассказала, как еще можно успеть похудеть к лету

21 мая 2021, 02:10

В меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Липовый

0,6 г

Цветочный

0,3 г

Гречишный

0,5 г

Крупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Гречка

12,6 г

Кукурузная крупа

8,3 г

Манная крупа

10,3 г

Овсяная крупа

12,3 г

Перловая крупа

9,3 г

Пшеничная крупа

11,5 г

Пшенная крупа

11,5 г

Рис белый

6,7 г

Ячневая крупа

10,4 г

Диетолог назвала простые способы ускорить обмен веществ

23 мая 2021, 04:30

Хлебобулочные изделия

Хлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.

Наименование

Количество белка (на 100 г продукта)

Отруби пшеничные

15,2 г

Хлеб ржаной

6,2 г

Хлеб пшеничный

8,8 г

Лаваш

9,2 г

Бублик

9,1 г

Сушка обыкновенная

11 г

Ватрушка творожная

10,7 г

Пирог с повидлом

5,4 г

Пирог с мясом

13,3 г

Блинчики

5,2 г

Оладьи

0,8 г

Печенье сахарное

7,6 г

Печенье сдобное

10,5 г

Крекеры

9,3 г

Врач назвала пять лучших продуктов для роста мышц

29 августа 2021, 03:35

Таблица усвояемости белка

Показатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.

Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.

Продукт

Биологическая ценность

Сывороточный изолят

159

Сывороточный концентрат

104

Яйца целиком

100

Яичный белок

88

Курица/индейка

79

Соевый протеин

74

Рыба

70

Говядина

69

Коровье молоко

60

Белый рис

56

Арахис

55

Кукуруза

36

Картофель

34

Для тех, кто хочет похудеть: таблица калорийности продуктов

14 мая 2022, 10:37

Отдайте предпочтение сытным и пикантным блюдам на растительной основе | The Nutrition Source

Перейти к содержимому

The Nutrition Source

Поднимите свою тарелку: Сокращение красного мяса в нашем рационе может быть выигрышным для нашего собственного здоровья и здоровья планеты. Если вы не совсем уверены, с чего начать, эти стратегии могут помочь вам сократить потребление красного мяса, сохраняя при этом сытность и ароматность блюд.

Вы можете подумать, что тарелка, лишенная мяса, неполноценна. Вы задаетесь вопросом, не наполнит ли она вас, будет ли она слишком дорогой, даст ли вам достаточно белка, не будет ли вкуса или текстуры и т. д. Если вы столкнулись с подобным, не расстраивайтесь. . Хотя этот подход не включает продукты животного происхождения, это не означает, что вы должны полностью исключить их из своего рациона. Скорее, он делится некоторыми простыми стратегиями создания сытных, вкусных и даже недорогих препаратов на растительной основе.

Начните здесь:
  • Включите умами : наряду со сладким, соленым, кислым и горьким умами является пятым хорошо известным вкусом, который обычно описывается как «пикантный, мясной вкус». В соответствии со своим описанием, продукты умами часто включают красное мясо и птицу, яйца и некоторые виды сыра, а также широкий ассортимент морепродуктов. Тем не менее, есть ряд растительных продуктов с умами, которые могут обеспечить этот пикантный, мясистый, насыщенный вкус, когда вы готовите без продуктов животного происхождения. Например, ферментированные продукты, такие как соевый соус и мисо; морские овощи; зеленый чай; поджаренные орехи и семечки; пикантные специи, такие как тмин и копченая паприка; и ряд овощей, включая помидоры, спаржу, тыкву, сладкий картофель и морковь.
    • Жарка, приготовление на гриле, пассерование и карамелизация овощей также увеличивает вкус умами, так как этот процесс расщепляет белок, чтобы высвободить аромат.
    • Грибы
    • также выделяются своим насыщенным вкусом умами, который в сочетании с их «мясной» текстурой может стать отличной заменой говядине.
  • Создайте текстуру, белок и сытость с помощью бобовых и орехов:  Бобовые (например, фасоль, соя, горох, чечевица), орехи (например, миндаль, грецкие орехи и пекан) и семена (чиа, конопляное семя) могут заменить животное на основе белковых продуктов, обеспечивая при этом множество других питательных веществ. То же самое касается продуктов, изготовленных из них, таких как ореховое масло и соевые продукты (такие как тофу или темпе) или другие продукты на растительной основе, такие как вегетарианские бургеры (обратите внимание, что с любым продуктом с высокой степенью переработки, растительным или нет, важно выглядеть избыток натрия, насыщенных жиров из тропических масел или других добавок).
  • Бобовые заслуживают особого внимания для здоровья человека и здоровья планеты. Например, всего одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров (для сравнения, 4 унции говяжьего фарша содержат 14 граммов белка, не содержат клетчатки и 11 граммов насыщенных жиров). толстый). Помимо меньшего воздействия на выбросы парниковых газов, бобовые также известны тем, что помогают заменить азот в почве.
    • По текстуре чечевица даже напоминает говяжий фарш при приготовлении, а в сочетании с упакованными в умами овощами, такими как грибы, может даже имитировать вкус. Попробуйте их везде, где вы использовали раскрошенный приготовленный говяжий фарш. Например:

Сытная чечевица, пикантные грибы портабелла, помидоры в упаковке умами и обжаренный лук в сочетании с коричневым рисом дают удивительно «мясистую» начинку из болгарского перца, но без красного мяса.

Получить рецепт.

  • Для приготовления остального блюда добавьте цельнозерновые продукты с минимальной обработкой, которые улучшат текстуру и добавят немного белка. Приготовьте цельнозерновые продукты в овощном бульоне с низким содержанием натрия для еще большего вкуса.

Что еще я могу сделать?

Как видите (и попробуйте сами, следуя этим советам!), блюда на растительной основе действительно могут быть сытными и ароматными сами по себе. Однако, если у вас осталась курица или вы хотите съесть яйцо или немного сыра, эти советы могут помочь создать прочную основу для включения продуктов животного происхождения в ваши блюда. Идеи и рецепты, как это сделать, см.:

Дополнительные улучшения тарелок:
Замените красное мясо более полезным мясом

Если вы думаете о еде, в состав которой входит красное мясо, подумайте, можете ли вы заменить его чем-нибудь получше, например птицей или морепродуктами.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

семян чиа | The Nutrition Source

The Nutrition Source

«Ч-ч-ч-чиа» может быть знакомой вам мелодией, если вы выросли в 1980-х годах. Мало ли мы знали, что эти популярные керамические питомцы, отрастившие травяные «волосы», были предвестниками еще большего успеха, который их семена будут иметь в съедобной форме 25 лет спустя. Семена чиа часто называют «суперпродуктом» или функциональной пищей — нерегулируемые термины, более полезные в сфере маркетинга, чем эксперты по питанию, которые понимают, что не существует волшебной таблетки или замены для здорового режима питания, основанного на разнообразии питательных продуктов. .

Функциональные пищевые продукты рекламируются, чтобы предложить преимущества помимо их питательной ценности, такие как снижение уровня холестерина или улучшение здоровья кишечника. Семена чиа не только перечислены как таковые, но также используются в качестве функционального ингредиента, добавляемого в менее питательные продукты, такие как выпечка и закуски, чтобы повысить их привлекательность для потребителей, заботящихся о своем здоровье. Заявления о пользе семян чиа включают снижение аппетита и веса, снижение уровня триглицеридов и повышение уровня сахара в крови при диабете 2 типа.

Семена чиа получают из растения Salvia hispanica L. и когда-то были основной пищевой культурой в Мексике и Гватемале. Выращиваемый как источник пищи еще в 3500 г. до н.э., он предлагался ацтекским богам на религиозных церемониях. Согласно отраслевым отчетам, к 2022 году объем продаж на рынке семян чиа превысит 2 миллиарда долларов США.

  • Волокно
  • Белок
  • Кальций
  • Фосфор
  • Цинк
  • Две столовые ложки семян чиа (1 унция или 28 граммов) содержат около 140 калорий, 4 грамма белка, 11 граммов клетчатки, 7 граммов ненасыщенных жиров, 18% суточной нормы кальция и микроэлементы, включая цинк и медь. Это самый богатый растительный источник омега-3 жирных кислот. Семена чиа — это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые не могут быть выработаны организмом. [2]

    Семена чиа и здоровье

    Семена чиа содержат несколько компонентов, которые при употреблении в составе сбалансированной, богатой растениями диеты могут предотвратить развитие различных хронических заболеваний. Особый интерес исследователей вызывает высокое содержание альфа-линоленовых (АЛК) жирных кислот в семенах чиа. Шестьдесят процентов масла в семенах чиа состоит из этих омега-3 жирных кислот. [2] Тем не менее, имеющиеся исследования показали, что диета, содержащая продукты, богатые омега-3, более благоприятна, чем только семена чиа.

    В исследованиях на животных и людях омега-3 жирные кислоты продемонстрировали благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему (снижение уровня холестерина, регулирование сердечного ритма и артериального давления, предотвращение образования тромбов, уменьшение воспаления). Клетчатка в семенах чиа в основном состоит из растворимой клетчатки и слизи, вещества, ответственного за клейкую текстуру влажных семян чиа. Эти волокна могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и замедлить пищеварение, что может предотвратить скачки уровня сахара в крови после еды и способствовать ощущению сытости.

    Большая китайская когорта, состоящая из более чем 63 000 человек, обнаружила, что у людей с самым высоким потреблением омега-3 жирных кислот из морепродуктов и растительных источников риск сердечно-сосудистой смертности был снижен на 17% по сравнению с теми, у кого потребление было самым низким. [3] Немногие когортные исследования включают ALA растительные источники омега-3, но эти масла довольно распространены в азиатской диете. Исследование здоровья медсестер показало снижение риска внезапной сердечной смерти на 40% у женщин, которые потребляли наибольшее количество АЛК. [4] Когорта исследования здоровья сердечно-сосудистой системы, включающая более 5000 мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше, обнаружила снижение риска фатальной ишемической болезни сердца на 50% при более высоком потреблении АЛК. [5] Пищевые источники ALA в этих исследованиях включали цельное зерно, кулинарные масла, бобовые и сою.

    Исследования на животных показали, что семена чиа могут благотворно влиять на уровень холестерина, снижать вес и повышать чувство сытости. [6] Тем не менее, литературные обзоры и контролируемые испытания на людях не показали особой пользы семян чиа в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая массу тела, артериальное давление, уровень липидов, уровень сахара в крови и воспаление. [6-8] Эти результаты подтверждают, что семена чиа не действуют сами по себе, чтобы принести пользу здоровью человека, но могут способствовать профилактике заболеваний, если они включены в разнообразную, богатую растениями диету и другие привычки здорового образа жизни.

    Покупка
    • Люди часто задаются вопросом, следует ли есть семена чиа молотыми, а не целыми. Поверхность семян чиа нежная и легко ломается под воздействием влаги, поэтому их обычно готовят с жидкими продуктами (как видно из приведенных ниже рецептов). Таким образом, они хорошо усваиваются и перевариваются в целом виде, в отличие от семян льна. Если вы едите семена в сухом виде, выбор молотых семян чиа может помочь улучшить усвоение.
    • Семена чиа хранятся 4-5 лет без холодильника. Хранить в прохладном, сухом месте.  

    Make
    • Гель чиа : Семена чиа быстро впитывают воду (до 10 раз больше их веса в жидкости!). Поместите ¼ стакана семян в 1 стакан жидкости, хорошо перемешайте и накройте крышкой. Оставьте на 15-20 минут, пока текстура не изменится на мягкую желатиновую. Хранить в холодильнике до одной недели. Добавляйте в коктейли и супы, чтобы повысить питательную ценность и создать более густую и приятную консистенцию.
    • Пудинг с чиа : чтобы приготовить вариант десерта, смешайте ¼ чашки семян с одной чашкой жидкости, такой как молоко (миндальное, соевое или молочное) или 100% фруктовый сок. Дать постоять не менее 15 минут в холодильнике. При желании добавьте орехи, нарезанные свежие фрукты или корицу.
    • Ростки чиа : Поместите семена чиа в один слой (используйте только чайную ложку, чтобы оставить достаточно места для роста) в терракотовом блюдце или неглазурованной глиняной посуде. Несколько раз опрыскайте семена водой и накройте полиэтиленовой пленкой или прозрачной стеклянной посудой. Поставить на солнечное место. Опрыскивать утром и вечером до появления зеленых ростков, около 3-7 дней.
      Используйте эту микрозелень для украшения салатов и бутербродов.  
    • Заменитель яиц : Может использоваться для замены цельных яиц в выпечке. Для 1 цельного яйца смешайте 1 столовую ложку цельных семян чиа или 2 чайные ложки молотых семян чиа с 3 столовыми ложками воды. Дать постоять не менее 5 минут или пока смесь не загустеет до консистенции сырой яичницы-болтуньи.

    Сервировка

    Семена чиа — универсальный ингредиент. У них практически нет отличительного вкуса, поэтому они не конкурируют с другими вкусами в блюде. Они также размягчаются в присутствии жидкости и становятся менее заметными по текстуре. В коммерческих целях их добавляют в хлопья, крекеры, напитки, хлеб и другую выпечку, чтобы повысить их питательную ценность. По сути, семена чиа можно добавлять до тех пор, пока есть влага, удерживающая семена на месте.

    • Добавьте несколько чайных ложек сухих завтраков (горячих или холодных), салатов, супов или тушеных блюд.
    • Добавляйте в заправки для салатов, соусы, маринады или тесто для тортов/маффинов/хлеба.
    • Используйте гель чиа в качестве загустителя, добавляя его в коктейли, пудинги и супы (добавляйте гель в эти продукты после их приготовления).  

    Другие идеи рецептов и предложения по подаче с семенами чиа:

    • Киноа Чиа Эдамаме Вегетарианский бургер

    Знаете ли вы?
    • Семена чиа бывают черного и белого цветов, но по содержанию питательных веществ они не отличаются.
    • Есть несколько редких предостережений при употреблении семян чиа. Отчет о клиническом случае, представленный на Ежегодном научном собрании Американского колледжа гастроэнтерологии в 2014 году, попал в заголовки газет, описывая пациента, который съел сухие семена чиа, а затем выпил стакан воды. Семена расширились в пищеводе и вызвали закупорку. Поскольку они быстро набухают после поглощения жидкости, рекомендуется есть семена чиа, которые уже были пропитаны жидкостью, или подавать с влажной пищей, такой как овсянка или йогурт. Не ешьте сухие семена чиа сами по себе. Людям с дисфагией, состоянием, которое вызывает затруднения при глотании (как в случае с этим пациентом) или другими проблемами пищеварения, следует с осторожностью употреблять семена чиа.
    Ссылки
    1. Разведка Мордора. Мировой рынок семян чиа – анализ роста, тенденции
      и прогноз (2017-2022) . По состоянию на 04.12.2017.
    2. Сури, С., Пасси, Дж. С., Гоят, Дж. Семена чиа (Salvia Hispanica L.) – функциональное питание нового века. 4 th Международная конференция по последним инновациям в научной инженерии и управлении . 20 марта 2016 г.
    3. Кох А.С., Пан А., Ван Р., Одегаард А.О., Перейра М.А., Юань Дж.М., Кох В.П. Связь между диетическими жирными кислотами омега-3 и сердечно-сосудистой смертностью: Сингапурское китайское исследование здоровья. Eur J Prev Cardiol . 2015 март; 22(3):364-72.
    4. Albert CM, Oh K, Whang W, Manson JE, Chae CU, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Потребление α-линоленовой кислоты с пищей и риск внезапной сердечной смерти и ишемической болезни сердца. Тираж . 2005 22 ноября; 112 (21): 3232-8.
    5. Леметр Р.Н., Кинг И.Б., Мозаффарян Д., Куллер Л.Х., Трейси Р.П., Сисковик Д.С. n– 3 Полиненасыщенные жирные кислоты, фатальная ишемическая болезнь сердца и несмертельный инфаркт миокарда у пожилых людей: исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Am J Clin Nutr . 2003 1 февраля; 77 (2): 319-25.
    6. de Souza Ferreira C, de Sousa Fomes LD, Espirito Santo da Silva G, Rosa G. Влияние потребления семян чиа (Salvia hispanica L.) на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей: систематический обзор. Nutricion Hospitalaria . 2015;32(5).
    7. Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Добавки семян чиа и факторы риска заболеваний у женщин с избыточным весом: исследование метаболизма. J Altern Complement Med . 2012 1 июля; 18 (7): 700-8.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2024 © Все права защищены.