Тренировка на лестнице: 9 лучших упражнений
Упражнения на лестнице для всего тела: попробуйте этот вариант тренировок на свежем воздухе.
Теги:
Тренировки
Популярное
Freepik
Как быть, если вам нужно тренироваться, но рядом с вами не оказалось ни спортзала, ни спортивной площадки? Нет повода для паники. Всё, что вам нужно – это небольшая секция ступенек поблизости.
Содержание статьи
В идеале это должна быть лестница не менее чем из 20-30 ступенек и немного места в начале и в конце лестницы для тренировок. Перед тренировкой сделайте разминку, поднявшись по лестнице 2-3 раза. Когда вы достаточно разогреетесь, можно приступать к тренировке.
youtube
Нажми и смотри
Растяжка икр для разминки
Во время тренировки по лестнице ваши ноги работают на максимуме, поэтому вам стоит хорошо подготовить их к предстоящей нагрузке.
Чтобы растянуть икры, станьте на нижнюю ступеньку передней частью стопы. Станьте прямо, напрягите спину, брюшные и ягодичные мышцы и смотрите вперед. Теперь позвольте пяткам опуститься, пока не почувствуете напряжение в икрах. Задержитесь ненадолго, затем снова поднимите пятки. Повторите 10-12 раз и сделайте 3 прохода.
Лестничный марш
Идеально подходит как для разминки, так и для тренировок. Сначала пробегите по лестнице в расслабленном темпе не менее 30 секунд. Касайтесь ступенек только носками. Пусть руки свободно раскачиваются. Затем спуститесь вниз и закончите упражнение тремя быстрыми спринтами, в которых выложитесь на все 100%. Если хотите усложнить, шагайте сразу через две-три ступеньки.
youtube
Нажми и смотри
Бег вверх по лестнице с высоким подъёмом колен
Подъём колен тренирует сгибатели бедра и силу ног. Делая каждый шаг, поднимайте колено выше, чем при беге. Руки качаются вместе в такт – когда правое колено находится в воздухе, правая рука движется назад, а левая вперед и наоборот.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Как накачать большие икры: секреты тренировки мышц голени.)
Прыжки в высоту по лестнице
С помощью лягушачьих прыжков на лестнице вы можете тренировать ягодицы, ноги и силу прыжка. Для этого станьте перед ступеньками и присядьте, поставив ноги на ширине плеч. Заведите руки назад, чтобы получить импульс. Теперь стремительно подпрыгните на одну ступеньку, приземлитесь на подушечки стоп и выпрямите тело, подняв руки вверх. Затем снова присядьте и повторите прыжок.
Прыжки на одной ноге
С помощью прыжков на одной ноге вы можете тренировать силу ног и равновесие. Во время выполнения упражнения слегка отводите руки в стороны, чтобы сохранить равновесие. Вы любите играть в футбол или баскетбол? Прыжки на одной ноге помогут вам стать лучшим игроком.
Сплит-приседы по лестнице
Они особенно эффективны для мышц ягодиц и бедер.
Предлагаем вам два варианта этого упражнения. В первом варианте станьте лицом к лестнице и поставьте одну ногу на вторую или третью ступеньку. Теперь опуститесь вниз, пока ваша передняя нога не согнется под углом 90 градусов, а вторую ногу выпрямите. Во втором варианте станьте спиной к лестнице и поставьте заднюю ногу на вторую или третью ступеньку. Затем приседайте до тех пор, пока нога, стоящая на земле, не согнется под углом 90 градусов (такой себе вариант болгарских сплит-приседов). В каждом варианте сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
(Читайте также: Лучшие упражнения для тренировки ног дома.)
Отжимания на лестнице
Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. На лестнице вы можете выполнять классические отжимания, делая их легче или сложнее. В легком варианте вы располагаете руки выше, это означает, что ступни находятся на более низкой ступеньке, чем руки. Чтобы усложнить выполнение, оторвите от земли одну ногу.
Если отжимания для вас не проблема, и вы хотите сосредоточиться на плечевых мышцах, вариант с приподнятыми ступнями отлично подойдёт для этих целей.
Стопы находятся на более высокой ступеньке, чем руки. Чем выше вы ставите ступни, тем интенсивнее тренируется верхняя часть большой грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши мышцы кора были напряжены, а спина – прямая.
Обратные отжимания на лестнице
Тренировать трицепс можно с помощью обратных отжиманий. Для этого упражнения сядьте на ступеньку и поднимите руки к краю, ноги вытянуты вперед. Теперь оттолкнитесь от ступеньки так, чтобы ваш таз завис над нижней ступенькой. Сгибайте руки, пока не почувствуете нагрузку на трицепсы. Максимально опустите ягодицы, не касаясь ими ступенек и не теряя напряжения в мышцах.
Приседания на лестнице
С помощью лягушачьих прыжков вы уже разогрели мышцы бедер. Чтобы проработать их максимально, вы можете завершить тренировку приседаниями. Для этого станьте на лестнице, широко расставив ноги, и глубоко присядьте. Подняв одну ногу на ступеньку выше другой, вы можете усложнить упражнение.
Вывод: тренировка на лестнице может быть очень интенсивной
Так просто и в то же время так эффективно – тренируясь на лестнице, вы получаете несколько решающих преимуществ: в зависимости от того, какие упражнения вы включаете в тренировку, вы тренируете скоростную силу, выносливость, координацию и равновесие одновременно.
С помощью упражнений с собственным весом вы можете проработать всё своё тело. При этом вы находитесь на свежем воздухе. Дополнительное использование свободных весов (гантели, гиря) способно усложнить вашу тренировку и сделать её ещё более продуктивной.
Читайте также:
Преимущества тренировок с собственным весом тела
Как упражнения на лестнице могут заменить беговые тренировки :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Как обычная лестница в доме или на улице может заменить беговую тренировку, в чем преимущества таких занятий, какие упражнения наиболее эффективны и как их правильно выполнять — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Тренировка на лестнице (Фото: Cameron Spencer/Getty Images)
- В чем преимущества тренировок на лестнице
- Как тренироваться на лестнице
- Пример тренировки для девушек
- Пример тренировки для мужчин
Бег и другие упражнения на лестнице могут стать как самостоятельным видом тренировки, так и полноценной заменой привычных кардиотренировок, например, когда вы находитесь в отпуске или на улице плохая погода.
В чем преимущества тренировок на лестнице
adv.rbc.ru
Тренировки на лестнице могут стать как заменой беговым занятиям в летний период, так и полноценным переходом к кардиотренировкам в осенне-зимний период времени, когда бегать по улице не всегда хочется. Именно бег по лестнице и другие упражнения на ступеньках помогут поддерживать себя в хорошей физической форме даже не выходя из дома.
Тренировки на лестнице одновременно сочетают в себя прыжковую технику, силовую и аэробную нагрузку. Соответственно, такие занятия укрепляют мышцы, которые работают и при выполнении классических упражнений в тренажерном зале. Также такие упражнения помогают укреплять мышцы-стабилизаторы и те мышцы, которые во время классического бега могут не включаться в работу.
Бег по лестнице можно сравнить гс бегом в гору, но здесь значительно выше угол наклона, чем на обычной холмистой местности, которую и найти бывает не так легко. Поэтому беговые занятия на лестничных маршах могут стать отличным элементом подготовки, если вы готовитесь к трейловым забегам.
Выполнение упражнения на лестнице (Фото: Andreas Rentz/Getty Images)
Кроме того, упражнения на лестнице помогут вам поддерживать тело в форме, обеспечивая необходимое потребление энергии для того, чтобы сжигать калории. А если бег по лестнице вас увлечет, то можно ставить перед собой цель — участие в соревнованиях по скоростному забегу в различных высотках и небоскребах.
Перед началом каждой тренировки на лестнице необходимо выполнять разминку, например, суставную гимнастику. А саму тренировку следует начинать в медленном темпе, постепенно наращивая скорость и интенсивность нагрузки. В ходе занятий старайтесь смотреть не под ноги, на ступеньки, а держите голову прямо. Как правило, продолжительность одной тренировки составляет двадцать-тридцать минут.
Бег по ступенькам на стадионе (Фото: Lars Baron/Getty Images)
Как тренироваться на лестнице
Любая тренировка, в том числе и занятия не лестнице, обязательно должна начинаться с разминки, которая позволит снизить риск получения травм.
На лестнице самая простая разминка — это вариация степ-нагрузки — делайте шаги со ступеньки на ступеньку в течение пяти-семи минут. Другой вариант — это спуститься с верхнего пролета лестницы вниз в легком темпе движения и так два-три раза. Если мы говорим про лестницу на улице, то идеально, если она будет насчитывать порядка тридцати ступенек.
Так как лестницы у всех разные, тренировку целесообразно проводить по времени, считая ее продолжительность. Предлагается выполнить пять упражнений, каждое из которых будет длится четыре минуты, плюс отдых между упражнениями. Итого для полноценной тренировки вам понадобится 25 минут времени.
- Первое упражнение — это подъем по лестнице с шагом на каждую ступеньку. В зависимости от уровня вашей подготовки, можно подниматься либо шагом, либо взбегать по ступенькам.
- Второе упражнение — это подъем по лестнице, но уже через две ступеньки. Во время каждого упражнения помогайте себе движениями рук.
- Третье упражнение — это «хоккейный» шаг — то есть ваши ноги будут двигаться вверх по диагонали.
- Четвертое упражнение — это выпады (через одну или две ступеньки, в зависимости от высоты ступенек на той лестнице, на которой вы будете тренироваться). В данном упражнение в работу активно включаются ягодичные мышцы.
- Пятое упражнение — это подъем по ступенькам в положение приседа. При этом не забывайте наступать на ступеньку всей стопой, спину держите прямо, смотрите перед собой.
Такая тренировка прекрасно активизирует процесс жиросжигания, который будет длится еще в течение одного часа после завершения занятий.
Пример эффективной тренировки на лестнице для мужчинПрежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений вам необходимо привыкнуть к лестнице на которой вы будете заниматься, к высоте ступенек на ней. Для этого необходимо засечь десять минут и выполнять упражнение — ускоренный степ — в течение одной минуты, затем одна минута отдыха и повторяете выполнение упражнения.
Это позволит не только привыкнуть к высоте и ширине ступенек, но и размяться. Второй вариант разминки:
- Запрыгивание носками двух ног на ступеньку в быстром темпе.
- Затем можно потренировать различные варианты прыжков через несколько ступенек.
- Далее — подъем по ступенькам гусиным шагом.
- Следующее упражнение — примите положение низкого приседа и совершайте прыжки на каждую ступеньку.
- Подъем с весом по ступенькам или через одну ступеньку.
- Прыжки на одной ноге по ступенькам.
- Прыжки «вперед-назад» двумя ногами на каждую ступеньку. Сначала вы поднимаетесь прыжками весь лестничный пролет, затем прыгаете обратно вниз через каждую ступеньку.
Тренировки по подъему по лестнице: что это такое, польза для здоровья и с чего начать
Медицинский обзор
Подъем по лестнице может быть сложной тренировкой, но удобной, эффективной и доступной. Martin Novak/Getty Images Если быстрый подъем по лестнице (или по нескольким) заставляет вас запыхаться, это не удивительно.
Подъем по лестнице — это законное упражнение и всемирно признанный вид спорта, который может улучшить вашу физическую форму.
К счастью, вам не нужно взбираться на вершину небоскреба, чтобы хорошенько попотеть; Лестничные тренировки могут быть доступны в тренажерном зале, парке или дома.
Что такое подъем по лестнице?
Подъем по лестнице — это тип вертикальной тренировки, говорит П. Дж. Глэсси, CSCS, основатель X Gym в Киркланде, штат Вашингтон, и национальный рейтинг бегунов по вышкам. Как следует из названия, он включает в себя восхождение (ходьбу или, если вы более продвинутый, бег вверх) по ступеням. Это может быть повседневная деятельность, физические упражнения или спорт. Например, бег по вышкам — это организованный соревновательный вид спорта, в котором спортсмены бегают по лестницам высоких зданий, таких как небоскребы, согласно обзору этого вида спорта, опубликованному в марте 2020 г.0013 Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения .
Эти лестницы могут располагаться на лестничной клетке здания, снаружи в парке или на местном стадионе, или в тренажерном зале на тренажере для подъема по лестнице, который имитирует подъем по лестнице. Это упражнение также можно выполнять на лестнице в вашем доме.
Упражнения по подъему по лестнице могут быть напряженными, говорит Александра Лемпке, доктор философии, клинический доцент прикладных физических упражнений и содиректор Мичиганской исследовательской лаборатории в Школе кинезиологии Мичиганского университета в Анн-Арборе. Когда вы поднимаетесь по лестнице, ваш пульс и дыхание учащаются.
«Подъем по лестнице для физических упражнений нацелен на сердечно-сосудистую и дыхательную системы», — говорит доктор Лемпке. Требуется много работы, чтобы переместить массу тела вертикально против силы тяжести.
Физиологические системы, задействованные во время подъема по лестнице, также зависят от того, как вы это делаете. Например, говорит Лемпке, если вы идете пешком или медленно бегаете по лестнице, это движение с меньшей интенсивностью будет скорее аэробным упражнением на выносливость.
Бег по лестнице, с другой стороны, является анаэробным упражнением, нацеленным на мышечную силу, говорит она. Анаэробные упражнения — это когда мышцы используют глюкозу для получения энергии, а не кислород (что происходит при аэробных упражнениях), согласно Международной ассоциации спортивных наук; тренировка HIIT является примером анаэробных упражнений.
Кроме того, при подъеме по лестнице сильно задействуются мышцы задней цепи — ягодичные и икроножные, а также сгибатели бедра и мышцы лодыжки, которые необходимы для подъема ноги на каждую ступеньку, — объясняет Лемпке. Таким образом, тренировка поможет укрепить все эти мышцы.
Общие вопросы и ответы
Является ли бег по лестнице хорошей тренировкой?
Да, подъем по лестнице полезен для здоровья, включая укрепление сердца и легких и сжигание калорий.
Подъем по лестнице кардиотренирует?
Да, подъем по лестнице — это тренировка сердечно-сосудистой системы.
Движение, необходимое для вертикального подъема по лестнице, увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, делая подъем по лестнице полезным для сердечно-сосудистой системы.
Сколько ступеней нужно подняться для хорошей тренировки?
Как долго, как быстро и сколько лестничных пролетов вам нужно подняться, чтобы получить умеренную или интенсивную тренировку, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Хорошая тренировка по лестнице для начинающих может начаться с пяти минут ходьбы по лестнице, постепенно увеличивая время или интенсивность по мере улучшения вашей физической формы.
Полезен ли подъем по лестнице для похудения?
Изменение режима питания (например, уменьшение количества калорий) является основным фактором снижения веса, но упражнения поддерживают эти усилия, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Подъем по лестнице сжигает примерно 432 калории в час.
(Из-за интенсивности маловероятно, что вы будете подниматься по лестнице целый час.)
Подниматься по лестнице так же хорошо, как ходить?
Подъем по лестнице отличается от ходьбы. Подъем по лестнице обычно более интенсивен, чем ходьба по ровной поверхности, так как вам приходится толкать свое тело вертикально против силы тяжести. Обе формы упражнений могут вписаться в недельную программу.
Потенциальная польза для здоровья от тренировок по подъему по лестнице
Подъем по лестнице может принести много пользы для здоровья и самочувствия, независимо от того, делаете ли вы это в рамках официальной тренировки или нет. Вот некоторые из этих потенциальных преимуществ.
Улучшение метаболического здоровья
Метаболический синдром — это группа состояний, включая высокое кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина, которые повышают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, согласно данным клиники Майо.
Для вашего общего состояния здоровья важно снизить риск.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что использование лестницы в повседневной жизни, например, подъем на один или два этажа вместо лифта, представляет собой всплеск интенсивных упражнений, которые могут предотвратить метаболические заболевания.
В ходе исследования 782 женщин, средний возраст которых составлял 58 лет, исследователи спросили: Вы ежедневно поднимаетесь по лестнице? У тех, кто этого не делал, вероятность развития метаболического синдрома была на 72% выше, чем у тех, кто ежедневно поднимался по лестнице. (Исследователи отмечают, что существуют ограничения, учитывая, что данные о подъеме по лестнице были предоставлены самими людьми, и могли быть задействованы другие факторы.)
Другое исследование, в котором изучались пожилые мужчины, показало, что за 12-летний период наблюдения у тех, кто поднимался по крайней мере на 35 этажей в неделю, вероятность умереть от любой причины была на 16 процентов ниже, чем у тех, кто поднимался менее чем на 10 этажей в неделю.
Улучшение кардиореспираторной формы
Улучшение метаболического здоровья с точки зрения снижения риска проблем с сердцем и других осложнений также по определению улучшает физическую форму.
Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы чувствуете, как ваше сердце работает сильнее, а в легких разгорается огонь. И это провоцирует важные изменения в вашей кардиореспираторной системе, которые облегчат физические нагрузки, такие как бег и ходьба.
В небольшом исследовании с участием 31 молодой женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, те, кто участвовал в интервальной тренировке по лестнице из трех подходов по 20 спринтов, поднимаясь по лестнице три раза в неделю в течение шести недель, улучшили свой показатель Vo2 max (показатель кардиореспираторной подготовленности) на 12 процентов. Исследователи пришли к выводу, что подъем по лестнице является эффективным способом улучшить физическую форму, в том числе для новичков.
Повышение энергии и настроения
«Подъем по лестнице дает хороший выброс эндорфинов», — говорит Глэсси.
Это повышение чувства бодрости может заставить людей вернуться к тренировкам. В исследовании молодых людей мужчины, выполнившие три одноминутных интервала подъема по лестнице, чувствовали себя более энергичными и менее напряженными и уставшими, чем на контрольном занятии (без подъема по лестнице). Исследование также проводилось у женщин, но они не ощутили этого преимущества. Чем интенсивнее были интервалы подъема по лестнице, тем больше улучшалось настроение мужчин. Исследователи отмечают в своей статье, что эти изнурительные тренировки могут увеличить приток крови к мозгу или активировать определенные области мозга, связанные с когнитивными функциями.
И хотя это исследование не обнаружило положительных эффектов для женщин, другие исследования обнаружили.
Одно исследование недосыпающих женщин студенческого возраста показало, что 10-минутная ходьба по лестнице с низкой или умеренной интенсивностью дает больше энергии, чем 50 миллиграммов кофеина. (По данным Министерства сельского хозяйства США, это примерно столько же, сколько в половине чашки кофе.
)
Подходит ли подъем по лестнице для похудения?
Подъем по лестнице эффективно сжигает калории. Согласно калькулятору скорости сжигания калорий в UC San Diego Health, человек весом 150 фунтов будет сжигать примерно 432 калории в час на степ-тренажере.
Тем не менее, поскольку подъем по лестнице может быть более интенсивным упражнением — и очень важно медленно переходить к нему — вы не сможете выполнять его в течение полных 30 минут, часа или столько, сколько сможете выдержать, выполняя другое упражнение. тип активности (например, бег или ходьба). Это нормально. Восхождение по лестнице может быть частью более крупной тренировки; и ладно делать перерывы.
Также обратите внимание, что интервальные тренировки — чередование более интенсивных упражнений с менее интенсивными (например, бег вверх по лестнице, а затем спуск в более легком темпе) — могут способствовать сжиганию жира, помогая сохранить мышечную массу, в клинике Майо. Этот тип тренировки имеет и другие преимущества для сердечно-сосудистой системы, в том числе повышение эффективности работы сердца и легких.
Потеря веса обычно требует как физических упражнений, так и правильного питания. Для безопасной потери веса старайтесь потреблять на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете в день, рекомендует Национальный институт здоровья. Чтобы точно знать, как это выглядит для вас, они рекомендуют подключить вашу информацию к своему Планировщику веса тела.
Снаряжение: какое оборудование вам понадобится для тренировок по подъему по лестнице
Тренировки по подъему по лестнице можно проводить бесплатно на уже существующей лестнице дома, на открытом воздухе, в общественных местах или внутри на оборудовании. Вот что вам понадобится.
- Лестница Лестницу можно найти дома, в квартире или офисном здании, а также на улице в парке или на стадионе (например, на школьном футбольном поле). Просто убедитесь, что вы заранее знаете, есть ли ограничения на то, на какие этажи вы можете вернуться, или есть ли доступный для использования лифт.
- Лестничный тренажер В спортзале есть различные типы лестничных и подъемных тренажеров, в том числе FreeClimber, StepMill, Versa Cilmber и Jacobs Ladder. Вы также можете купить лестничный станок, хотя он стоит дорого — тысячи долларов. Знайте, какой стиль вы предпочитаете, прежде чем покупать, и подумайте о том, чтобы поискать подержанный для продажи в вашем регионе, например, через Facebook Marketplace. Если вы покупаете его для дома, учитывайте высоту машины и высоту потолка, необходимую для ее безопасного использования.
- Обувь для бега или ходьбы Специальной обуви для ступенек нет, поэтому носите удобную спортивную обувь, говорит Глэсси. Если вы участвуете в гонках или поднимаетесь по лестнице более конкурентоспособно, вам понадобится легкая пара обуви, говорит он.
- Удобная спортивная одежда Одевайтесь так, как будто собираетесь на пробежку или в спортзал. Удобная влагоотводящая одежда поможет вам сохранять прохладу во время движения. Помните, вы быстро накапливаете тепло тела.
Вы также можете купить лестничный станок, хотя он стоит дорого — тысячи долларов. Знайте, какой стиль вы предпочитаете, прежде чем покупать, и подумайте о том, чтобы поискать подержанный для продажи в вашем регионе, например, через Facebook Marketplace. Если вы покупаете его для дома, учитывайте высоту машины и высоту потолка, необходимую для ее безопасного использования.Как начать тренировки по подъему по лестнице: 7 советов
Поскольку лестницы доступны как на открытом воздухе в общественных местах, так и в качестве стандартного оборудования в тренажерном зале, с ними легко начать работу.
После того, как вы определили свои шаги, вот что вам нужно знать.
1. Разминка
Перед кардиотренировкой разогрейтесь, выполнив упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Сначала пройдитесь пешком или покрутите педали на велотренажере в течение 5–10 минут, рекомендует Бриджит Берманн, вице-президент по операциям в YMCA Большого Цинциннати и личный тренер, сертифицированный ACE.
2. Начните медленно
Если вы новичок в тренировках по лестнице, начните с двух-пяти минут, а затем сделайте паузу, чтобы оценить, как вы себя чувствуете, — говорит Берманн. По шкале от 1 до 10 вы на 5? Затем добавьте еще одну минуту в следующий раз. Если вы на 7 или 8? На следующей тренировке вы, возможно, захотите снова придерживаться пяти минут. Постепенно продвигайтесь вверх.
3. Контролируйте свой темп
Заманчиво захотеть подняться на первый лестничный пролет как можно быстрее. Но это хороший способ быстро выдохнуться. Берманн предлагает тренировку подъема по лестнице для начинающих, которая разбита на тренировку 1-2-3.
- Начните с подъема по лестнице и спускайтесь вниз.
- Во втором подходе добавьте руки и немного увеличьте скорость; спуститься по лестнице с прогулкой или легкой пробежкой. (Это поможет вам восстановиться перед каждым подъемом по лестнице.)
- На третьей лестнице «идите изо всех сил, насколько это возможно безопасно», — говорит Берманн. Опять же, на спуске пройдитесь пешком или слегка пробежитесь.
В оставшуюся часть тренировки вы можете повторить этот шаблон или создать шаблон по вашему выбору. (Например, чередуйте 2 и 3.)
Если вы играете на машине, вы можете постепенно увеличивать темп аналогичным образом. Важно, чтобы вы начали в приемлемом для вас темпе, чтобы вы могли завершить запланированную тренировку. Также поймите, как управлять машиной, если вам нужно ее быстро остановить.
4. Следите за перилами
При использовании некоторых лестничных машин легко обмануть, потому что вы можете держаться за перила и использовать их, чтобы снять вес с нижней части тела.
Проблема в том, говорит Глэсси, что это оказывает чрезмерное давление на ваши запястья и плечи. Когда вы научитесь пользоваться тренажером и балансировать на нем, он рекомендует обернуть полотенцем заднюю часть консоли тренажера так, чтобы полотенце свисало прямо вниз. Держитесь за полотенце и не касайтесь перил. Если вам нужно держаться за поручни, это нормально, но убедитесь, что вы полагаетесь на них для устойчивости, а не для того, чтобы снять нагрузку со своего тела, говорит он.
5. Полегче с суставами
Одним из недостатков тренировки по лестнице является то, что спуск по лестнице может сильно ударить по нижней части тела, говорит Глэсси. (С другой стороны, подъем по лестнице не вызывает этого удара.) Новички чаще испытывают сильную боль при тренировках по лестнице из-за нисходящего компонента, который может быть демотивирующим.
«Со временем эта болезненность исчезнет, когда ваши мышцы адаптируются, но воздействие все еще присутствует», — говорит он. Глэсси рекомендует подняться наверх в здании, а затем спуститься на лифте.
Если это невозможно или вы поднимаетесь по лестнице снаружи, вы можете спуститься вниз с меньшим воздействием, изменив положение ног. Медленно опускайтесь, повернув пальцы ног внутрь («голубиные пальцы») или наружу («утиные лапы»). Дополнительные тренировки с отягощениями, направленные на нижнюю часть тела, могут помочь увеличить силу и снять нагрузку с суставов.
С лестничным механизмом это не проблема, так как вы постоянно поднимаетесь вверх.
6. Заминка
Вы можете заминаться так же, как начали: Совершите легкую прогулку или покатайтесь на велотренажере в течение пяти минут, говорит Берманн.
7. Включайте тренировки на лестнице постепенно
Когда дело доходит до составления плана тренировок для начинающих скалолазов, не торопитесь. Избегайте прыгать по плану, в котором вы сразу же поднимаетесь по лестнице пять дней в неделю. «Подумайте о постепенном введении активности и постепенном увеличении требований к активности, учитывая принципы FITT: частота, интенсивность, время и тип», — говорит Лемпке.:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-508482131-56701c0e5f9b583dc38b7994.jpg)
Это означает: медленно меняйте эти переменные по мере того, как вы чувствуете себя сильнее и нуждаетесь в новых испытаниях — не все сразу. Делайте более длительные тренировки по лестнице, бегайте трусцой вместо ходьбы или поднимайтесь по лестнице два раза в неделю вместо одного.
Как сделать тренировки по подъему по лестнице более сложными
Тренировки по подъему по лестнице сложны сами по себе. Если вы уже привыкли лазить по лестнице, вот несколько способов немного подбодрить его.
Двойной шаг — или пропуск шага — увеличивает диапазон движений. «Поддержание диапазона движений важно для здорового старения», — говорит Глэсси. По его словам, пропускать шаги также быстрее. Пропустить можно на обычных лестницах или StairMill. Если вы используете StairMill, двойной шаг может потребовать некоторой практики, чтобы освоиться.
Увеличьте темп с до и повысьте интенсивность. Пока вы чувствуете себя готовым, вы можете бросить себе вызов, поднимаясь по лестнице быстрее, переходя от ходьбы к легкой пробежке или от размеренного бега к спринту.
Используйте «тест на разговор», чтобы измерить интенсивность. Во время упражнений средней интенсивности вы должны быть в состоянии говорить, но не петь; По данным CDC, во время интенсивных упражнений вы не сможете сказать больше нескольких слов, не делая паузы, чтобы перевести дух. Не забудьте построить время восстановления. Например, может быть, вы пробежали пять лестничных пролетов, а затем спустились вниз или спустились на лифте.
Запишитесь на гонку на башнях. Если вас зацепило, подумайте о том, чтобы записаться на гонку башен, которая проводится на лестничных клетках высотных зданий по всему миру. Всемирная ассоциация бега по башням составляет список гонок по месяцам. Просто убедитесь, что вы знаете, как правильно тренироваться для подъема по лестнице. У Американской ассоциации легких есть хорошее руководство, к которому легко получить доступ, если вы ищете план тренировок для подъема по лестнице.
Советы по питанию для тренировок по подъему по лестнице
Независимо от того, ходите ли вы, бегаете или бежите вверх по лестнице, вот что вам нужно знать о том, что нужно есть до, во время и после тренировки.
До
Убедитесь, что вы едите что-нибудь за час-четыре до тренировки, говорит сертифицированный ACSM личный тренер и зарегистрированный диетолог-нутрициолог Кэти Хейк из Индианаполиса. Этот промежуток между едой и физическими упражнениями имеет решающее значение: «Еда непосредственно перед тренировкой может привести к желудочно-кишечному расстройству, поскольку ваш желудок пытается переварить пищу», — говорит она. Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, когда вам больше всего нравится заправляться.
Углеводы — это топливо для мышц, говорит она. Кусочек фрукта с небольшим количеством орехового масла, кусок цельнозернового тоста с ореховым маслом или немного орехов и фруктов могут стать хорошей закуской перед тренировкой. Возможно, вам вообще не понадобится перекус, если вы поели в течение одного-четырех часов до запланированной тренировки. Или вам может не понадобиться или не захотеться есть что-либо заранее, если вы тренируетесь вскоре после того, как проснетесь утром; исследования показывают, что есть некоторые преимущества для тренировок в состоянии голодания.
Во время
Вам не нужно есть во время тренировки, если ваша тренировка не длится более 60-90 минут, говорит Хейк, что маловероятно при тренировке по лестнице. Тем не менее, убедитесь, что вы пьете воду, чтобы заменить жидкость, потерянную с потом.
После
«Потребление белков и углеводов способствует максимальному восстановлению», — говорит Хейк. Старайтесь есть в течение часа после окончания тренировки. Это может быть регулярно запланированный прием пищи или углеводно-белковая закуска после тренировки, такая как сэндвич с индейкой, смесь, сэндвич с яйцом на английской булочке, шоколадное молоко или греческий йогурт и ягоды, говорит Хейк.
Ресурсы, которые мы любим
Лучшие фитнес-организации
Американский совет по физическим упражнениям
Если вы ищете упражнения на лестнице для начинающих, ознакомьтесь с этим вариантом, чтобы структурировать тренировку на лестнице от ACE, одного из выдающихся источников по фитнесу.
информация. Опытные альпинисты могут проверить эти идеи для высокоинтенсивной тренировки по лестнице.
Лучшие ресурсы для лестниц
Всемирная ассоциация бега по вышкам
Узнайте о профессионалах, которые доминируют в этом виде спорта, а также ознакомьтесь с их базой данных гонок, в которой перечислены предстоящие гонки по всему миру.
Бег в США
Здесь вы найдете еще один каталог забегов о предстоящих подъемах по лестнице в Соединенных Штатах. Выполните поиск по региону, чтобы найти ближайший к вам, и начните подъем по лестнице.
Лучшее руководство по обучению
Американская ассоциация легких
Американская ассоциация легких ежегодно проводит мероприятия Fight for Air Climb в различных городах США. Ассоциация также опубликовала руководство, в котором содержится план тренировок для развития силы и выносливости, когда вы планируете свой первый подъем по лестнице. Несмотря на то, что он был выпущен несколько лет назад, он до сих пор пользуется спросом.
Best App
StepApp
Apple ( Рейтинг 4.8)
Google Play ( RATING 4.7)
( . Такое приложение, как StepsApp, которое работает как шагомер, также может отслеживать пройденные вами полеты. Просто нажмите на большой круг в меню шагов в приложении, чтобы увидеть свой номер. Используйте это, чтобы получить представление об общем уровне вашей активности, чтобы мотивировать вас больше подниматься по лестнице в повседневной жизни и отслеживать ваши тренировки по лестнице.Резюме
Тренировки по подъему по лестнице — это вид вертикальной тренировки, которая улучшает кардиореспираторную выносливость, силу нижней части тела и координацию. «Пока вы вникаете в это медленно, это может быть очень приятно. Вы действительно можете добиться всесторонней физической подготовки с помощью вертикальной тренировки», — говорит Глэсси.
Редакционные источники и проверка фактов
- Лестничный альпинист. Мерриам-Вебстер.
- Старк Д., Ди Ганги С., Соуза К.В. и др. Tower Running – участие, тенденции производительности и половые различия. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . Март 2020 г.
- Попробуйте эти упражнения для повышения анаэробной выносливости. Международная ассоциация спортивных наук.
- Метаболический синдром. Клиника Майо.
- Уиттакер А.С., Евс Ф.Ф., Кэрролл Д. и др. Ежедневное восхождение по лестнице связано со снижением риска метаболического синдрома. BMC Общественное здравоохранение . 14 мая 2021 г.
- Рей-Лопес, Стаматакис Э., Макки М. и др. Связь самооценки подъема по лестнице со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: исследование здоровья выпускников Гарварда. Отчеты о профилактической медицине . Сентябрь 2019 г.
- Стенлинг А. , Мойлан А., Фултон Э., Мачадо Л. Влияние краткосрочного вмешательства с подъемом по лестнице на когнитивные способности и состояния настроения у здоровых молодых людей. Границы психологии . 15 октября 2019 г.
- Рэндольф Д.Д., О’Коннор П.Дж. Ходьба по лестнице дает больше энергии молодым женщинам, лишенным сна, чем низкие дозы кофеина. Физиология и поведение . 15 мая 2017 г.
- Напитки, кофе, сваренный, приготовленный на водопроводной воде. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США.
- Калькулятор сжигания калорий. Калифорнийский университет в Сан-Диего Здоровье.
- Хэлси Л.Г., Уоткинс Д.А.Р., Дагган Б.М. Энергозатраты при подъеме по лестнице на одну ступеньку и на две ступеньки за раз: оценки по показателям частоты сердечных сокращений. PLoS Один . 12 декабря 2012 г.
- Эллисон М.К., Баглоле Дж. Х., Мартин Б. Дж. и др. Короткий интенсивный подъем по лестнице улучшает кардиореспираторную выносливость. Медицина в науке в спорте и физических упражнениях . Февраль 2017 г.
- Здоровый контроль веса. Новости NIH в области здравоохранения. Декабрь 2022.
- Гонки. Всемирная ассоциация бега по башням.
- Учебное пособие по подъему по лестнице. Американская ассоциация легких.
- Зухал Х., Саеиди А., Салхи А., Ли Х. и др. Упражнения и голодание: текущие идеи. Журнал спортивной медицины открытого доступа . 21 января 2020 г.
- Измерение интенсивности физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). 3 июня 2022 г.
- Интервальная тренировка для здоровья сердца. Клиника Майо. 31 января 2023 г.
, Мойлан А., Фултон Э., Мачадо Л. Влияние краткосрочного вмешательства с подъемом по лестнице на когнитивные способности и состояния настроения у здоровых молодых людей. Границы психологии . 15 октября 2019 г.
Медицина в науке в спорте и физических упражнениях . Февраль 2017 г.Показать меньше
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.