Подъем по лестнице сколько калорий сжигает: Ходьба по лестнице для похудения – Движение – жизнь

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

1. выпрямители колена;
2. бицепс бедра;
3. большие ягодичные мышцы;
4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Опасности тренировки сердечно-сосудистой системы: вам не нужно тренировать сердце!

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

• тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
• укрепляются сосуды;
• тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
• увеличивается суточный расход калорий;
• тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

• гипертония;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• варикоз;
• индекс массы тела, превышающий 33;
• сколиоз;
• проблемы с суставами нижних конечностей;
• нарушения работы сосудов.
• травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
1) Здоровые суставы: причины болей в суставах
2) Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.

Перед тренировкой обязательно провести разминку.

Важно: полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное — не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Мы уже писали об этом и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

VAnesA:

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

• человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
• набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
• «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
• открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
• Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Ошибки в кардио тренировках

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице,
2. прыжки по ступенькам,
3. подъемы на носках,
4. удлиненные шаги,
5. перекрестные выпады,
6. подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице,
2. прыжок на ступеньку из приседа,
3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Важно

Только помните, пожалуйста, что набор веса и похудение это простая формула: [сколько вы кушаете в ккал] минус [сколько вы тратите калл в течении дня]. Если эта величина отрицательная — вы худеете, если положительная — набираете вес. Таким образом можно лёжа на диване худеть или ходя по лестнице 3 часа без перерыва толстеть, потому что вы съели больше, чем потратили энергии, ходя по этой лестнице, подробнее об этом в статье «Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения.

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Ходьба по лестнице: польза и вред

Вы будете удивлены, когда поймёте, как просто заменить лифт на лестницу и достичь при этом неплохих успехов в потере лишнего веса. Подъём по лестнице поможет поправить вам ваше физическое и психическое здоровье. Вот несколько главных преимуществ подъёма по лестнице:

1. Ходьба по лестнице помогает сжигать больше калорий каждую минуту по сравнению с бегом. Благодаря сжиганию калорий, вы избавляетесь от лишнего веса.

2. Ходьба по лестнице помогает нашему организму вырабатывать эндорфин (гормон счастья). В конечном счёте, что бы мы ни делали в жизни, мы всё ровно стремимся к счастью, и если ходьба по лестнице может предоставить нам возможность избавляться от веса и производить «счастливые гормоны», почему бы не заняться этим, если есть возможность?

3. Подъём по лестнице — это отличная форма кардио упражнений. При подъёме вы работаете против гравитации, поднимая всё тело. Это заставляет мышцы ног усиленно работать, что делает такую тренировку довольно напряжённой.

4. Вы когда-либо думали, почему подниматься по лестнице вниз намного легче, чем вверх? Когда вы поднимаетесь — вы работаете с гравитационной силой. И работа против гравитации требует гораздо большей энергии, которая, естественно, заставляет ваш организм сжигать больше калорий. Когда вы спускаетесь, то тоже сжигаете калории, но не так много, как при подъёме.

5. Ходьба по лестнице помогает улучшить сердечный ритм и здоровье. Последовательное движение ваших ног и бедер приводит к более глубокому дыханию, увеличивая ваше сердцебиение, что приводит к увеличению кровотока во всем вашем теле.

6. Ещё одно преимущество заключается в том, что подъём по лестнице укрепляет ваши суставы и мышцы.

7. Врачи рекомендуют заменить лифт на лестницу как идеальный способ увеличить количество своей энергии, развить иммунную систему и снизить риск развития диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

8. Подъём по лестнице — это, безусловно, самая удобная форма упражнений, которая приносит хорошие результаты. Не нужно платить за дорогостоящее оборудование, не нужно изучать как правильно выполнять эти упражнения. И самое главное, что ходьба по лестнице сжигает вдвое больше калорий, чем ходьба.

Несомненно, подъём по лестнице предлагает широкий спектр преимуществ, но данный вид упражнений может оказаться непригодным для людей с острыми сердечными заболеваниями, а также для тех, кто страдает от проблем коленями, лодыжками или бёдрами.

Даже люди с шаткими конечностями должны избегать ходьбы по лестнице, так как всегда существует угроза падения. Любой из вас с этими проблемами и симптомами, рассматривая данный вид упражнений, должен проконсультироваться с врачом перед началом.

Вам не нужно сразу резко отказываться от лифта, особенно если вы живёте на 9 этаже и выше. Нужно чередовать, допустим, до 4 этажа вы идёте пешком, а потом едите на лифте, а когда привыкнете подниматься до 4, то увеличивайте до 5 и т. д.

Сначала вы почувствуете, что ваше дыхание полностью выходит из-под контроля, но со временем вы привыкнете и научитесь управлять своим дыханием.

Конечно же, ходьба по лестнице не заменит полноценное занятие в тренажерном зале. Однако, она даст отличный результат желающим подтянуть мышцы ног и попы, укрепить сердце и легкие, сбросить лишний вес.

Как говорится, дорогу осилит идущий, а значит, главное — начать тренировки. Попробуйте уже сегодня, долой лифт, поднимитесь домой пешком!

Материал подготовлен врачом-травматологом УЗ «ГКБСМП г.Гродно» Матысом Д. М.

Сколько калорий сжигается (тратится, сгорает) при беге – сжигание ккал, что можно сжечь за 1 час или 40 минут во время тренировки

Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.

Калорийность – что это, в чем измеряется

Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.

При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.

При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.  

Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.

Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.).

Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.

Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.

Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.

Производство калорий в организме человека

Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.

При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.

Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.

Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.

А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.

Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.  

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

• начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;

• каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;

• если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

• выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;

• можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;

• амплитуда шага постоянна;

• легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Баланс потребления и расходования калорий

Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.

Сколько сжигает калорий час бега: несколько способов подсчета

Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами. Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.

Что учитывается при расчете

Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:

• скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;

• продолжительность;

• собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

Представим 4 популярных варианта.

1. Доверяем статистическим исследованиям

Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.

Таблица 1. Первая теория – статистика

2. Применяем формулу

К = М*Д, где:

• К – килокалории.

• М – вес, кг.

• Д – расстояние, км.

Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.

К = 50*10 = 500 ккал.

Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.

3. Берем калькулятор

На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:

Пример:

Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.

Но можно воспользоваться готовыми вычислениями

Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости

Таблица 3. Среднее время на определенное расстояние

Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:

4. Наблюдайте за пульсом

Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:

Что влияет на эффективность тренировки

Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:

• Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.

• Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.

• Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.

• Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.

Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.

Рекомендации для начинающих

Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:

• Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.

• Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.

• Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.

• Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.

• Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.

• Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.

• Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.

• Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.

Упражняться следует 3-5 раз в неделю.

Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку

Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.

Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.

Заключение

В статье мы рассказали Вам про то, сколько калорий можно потерять при беге за 40 или 60 минут. Для завершения темы посмотрим видео:

Сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км?

Ходьба полезна для здоровья. Данный вид двигательной активности хорош тем, что подходит людям всех возрастов. Для полноценного ознакомления с эффективностью нагрузок следует знать, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км, как правильно заниматься, каким образом рассчитывать скорость и расстояние. Эти актуальные вопросы раскрыты в данной статье.

Сжигание калорий при ходьбе

Общие данные про ходьбу

Вначале обозначим интересную закономерность: за час ходьбы можно израсходовать от 200 до 300 калорий. Конечно, эффективность жиросжигания напрямую зависит не только от времени, затраченного на пешую прогулку, но и от скорости движения. Также непосредственное влияние оказывают другие факторы, такие как наличие инвентаря – палок или утяжелителей, исходная масса и физическая развитость тела, характер движения рук, особенности выбранной дороги, возраст. Получается, чтобы определить затраты калорий с километра пройденного расстояния, необходимо учесть все названные пункты.

Подсчет калорий при ходьбе

Расход калорий при весе 60 кг

Например, вы весите около 60 килограммов. В таком случае за один час движения со скоростью 4 км/ч однозначно сгорит порядка 200 калорий. Ускорив ритм шагов до скорости 6 км/ч можно достичь сжигания 315 калорий за то же время. От 50 до 53 – вот сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км при весе 60 кг. Обязательно пользуйтесь лестницами, так как, при подъеме наверх, можно затратить 5 калорий за минуту, а при спуске – 3 калории.

Расход калорий при весе 70 кг

Теперь приведем ориентировочные данные для массы тела в 70 килограммов: за час ходьбы будет израсходовано 192 калории, если двигаться со скоростью 3 км/ч. Увеличив скорость до 5 км/ч, можно добиться сжигания 288 калорий в час. Если же пройтись быстрым шагом, примерно 6 км/ч, то тело потеряет 366 калорий. Получается, что за час сжигается 57-64 калории. Воспользовавшись подъемом по лестнице, в течение минуты человек затратит 6 калорий, спуском – 4 калории.

Расход калорий на килограмм веса

Возьмем за основу ходьбу в течение часа. Высчитаем, сколько можно потратить калорий на килограмм массы тела. Движение по ровной трассе, при скорости 4 км/ч, даст эффект – 3,2 калории. При увеличении скорости до 6 км/ч – сгорит 4,5 калорий. Наиболее быстрый темп ходьбы 8 км/ч даст наилучший результат – 10 калорий.

Поднимаясь по наклонной дороге вверх со скоростью 2 км/ч, человек тратит 6,4 калории на килограмм массы тела. Если непринужденно прогуливаться на свежем воздухе, можно сжечь за час 6,4 калории. Занимаясь спортивной ходьбой, удастся израсходовать 6,8 калорий.

Определение скорости ходьбы по количеству шагов

Если вы не имеете оборудования для контроля скорости, то считайте шаги. При движении со скоростью 3 км/ч, за минуту вы сделаете примерно 50 шагов. Человек, идущий со скоростью 4,5 км/ч, проделывает порядка 75 шагов в минуту. При ускорении до 6 км/ч на минуту приходится около сотни шагов.

Ходьба для здоровья и похудения

Интересные факты про ходьбу

В среднем человек ежедневно покоряет расстояние 1-10 километров. Стремитесь к тому, чтобы больше ходить, таким образом, вам удастся укрепить сердечнососудистую систему, наладить функционирование легких и повысить общую выносливость. Активное времяпровождение на свежем воздухе помогает интенсивно питать каждую клетку кислородом и поддерживать хорошее настроение. Если приложить усилия, то можно при помощи ходьбы нормализовать фигуру за счет избавления от лишних жировых запасов. На самом деле, не нужно прилагать усилий или выделять специальное время: попробуйте заменить все возможные поездки на личном авто или общественном транспорте пешим перемещением по городу – от этой простой меры точно будет польза. Вместо того чтобы пользоваться эскалатором или лифтом в зданиях, поднимайтесь и спускайтесь на своих ногах. Хорошо, что сегодня существуют специальные умные браслеты и приложения для смартфона, помогающие подсчитывать скорость и затраты калорий при ходьбе. Рекомендуем воспользоваться этой возможностью, чтобы точно фиксировать свои достижения и систематически наращивать нагрузки.

Правила эффективной ходьбы

Вам необходимо знать, что ходьба, наравне с другими мерами снижения веса и построения красивого тела, несовместима с неправильным образом жизни. То есть, пока вы не распрощаетесь окончательно и бесповоротно с никотиновой зависимостью, потреблением алкоголя, питанием вредными продуктами, постоянными стрессами, не может идти речи о хороших результатах от занятий фитнесом. Чтобы быстро продвигаться к красоте и здоровью, нужен комплексный подход. Для получения максимального эффекта предлагаем вам освоить скандинавскую ходьбу со специальными палками, жиросжигающую ходьбу по лестницам, подъем в гору и быстрое движение по пересеченной местности. Эксперты считают, что перед и после ходьбы можно принимать пищу, но необходимо выдержать паузу 1-2 часа.

Мы считаем, что меньше часа для похудения ходить неэффективно. Отправляясь на жиросжигающую прогулку, знайте, что первые 50 минут расход калорий будет осуществляться не за счет жировых отложений, а за счет имеющихся запасов углеводов. Ваш организм приступит к расщеплению жиров в момент, когда иссякнет глюкозный резерв. По этой причине продолжительная ходьба полезнее для здоровья и похудения. Такие занятия ускоряют обмен веществ, этот эффект сохраняется еще некоторое время после ходьбы.

Похудение: на сколько ступенек нужно подняться, чтобы сжечь нужное количество калорий?

Снижение веса Сколько ступенек нужно подняться, чтобы сжечь нужное количество калорий & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

• Похудение – это процесс, который требует решимости и настойчивости, помимо регулярных упражнений и здорового питания

• Включите физическую активность в свой распорядок дня, чтобы быстрее похудеть

• Вот как подъем и спуск по лестнице могут помочь вам похудеть

Нью-Дели: Похудение – это процесс, требующий не только дисциплины с точки зрения диеты, но и настойчивости.Однако, если вы включите физическую активность в свой распорядок дня, внося небольшие изменения, вы можете не только помочь похудеть, но и сохранить здоровье своего тела в целом.

Один из наиболее эффективных способов включить упражнения в свой распорядок дня – ходить всякий раз, когда это возможно, и подниматься по лестнице дома, в офисе или в торговых комплексах. Подъем по лестнице – очень эффективная тренировка, которая также помогает сжигать калории.

Ответ на вопрос субъективен.Сколько калорий вам нужно сжечь, зависит от того, сколько калорий вы потребляете, какая физическая активность включена в ваш распорядок дня, и каков ваш образ жизни. Люди, которые потребляют меньше калорий, могут использовать их все в своей повседневной деятельности, и, возможно, нет необходимости сжигать их много. Для тех, кто потребляет больше калорий и ведет малоподвижный образ жизни, включение кардиоупражнений в свой распорядок дня может быть даже более важным для похудения. Согласно Healthline, среднестатистической женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт веса за неделю.Для мужчин среднее потребление калорий составляет 2500 калорий на поддержание и 2000 калорий на потерю одного фунта веса в неделю. Рекомендуемое количество потребляемых калорий – 2000 калорий для женщин и 2500 калорий для мужчин. Следовательно, если вы потребляете рекомендуемое количество калорий для поддержания веса, чтобы похудеть, вам нужно сжигать около 500 калорий в день.

По имеющимся данным, при подъеме по лестнице сжигается около 0 человек.75 калорий, при спуске сжигается 0,25 калории. Если средний лестничный марш состоит из 20 ступенек, вы сжигаете 15 калорий, поднимаясь вверх, и 5 калорий, спускаясь вниз. Следовательно, чтобы сжечь 500 калорий за день, вам нужно подняться по 33,33 лестничных пролета или спуститься с 100 пролета.

Тем не менее, подниматься или спускаться по многим ступеням также не рекомендуется, так как это может быть вредно для ваших колен. Комбинация различных тренировок, таких как быстрая ходьба, бег, подъем по лестнице, бег трусцой и т. Д., Может помочь сжечь нужное количество калорий и помочь похудеть.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Сколько калорий можно сжечь при подъеме по лестнице?

Большинство людей могут рассчитывать сжечь около 200 калорий за 30 минут бега по лестнице.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Это «оборудование» для упражнений, которое большинство людей не замечает, но эта лестница может сделать больше, чем просто доставить вас из точки А в точку Б.Если вы задаетесь вопросом о среднем количестве калорий, сжигаемых при подъеме по лестнице, это количество может вас удивить, особенно если вы будете придерживаться этого в течение получаса или около того.

Tip

На уравнение количества сожженных калорий при подъеме по лестнице влияют многие факторы, включая текущий вес человека, подъем по ступенькам и продолжительность тренировки по лазанию. Но большинство людей могут рассчитывать сжечь более 200 калорий за 30 минут.

Делаем математику

Американский совет по физическим упражнениям подсчитал, что для базовой тренировки по лестнице человек весом 130 фунтов может рассчитывать сжечь около 235 калорий за получасовую тренировку по лазанию.Если у вас есть выносливость, это означает, что вы приблизитесь к отметке в 500 калорий за полный час.

Калькулятор ACE показывает, что чем выше ваш текущий вес, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки. Человек весом 155 фунтов потребляет в среднем 285 калорий за полчаса подъема по лестнице. Для человека с весом 200 фунтов цифра сожженных калорий возрастает примерно до 365 калорий за 30 минут.

Сравнение ходьбы и подъема по лестнице

Ходьба, безусловно, отличный способ получить кардио, особенно если вы какое-то время не тренировались или просто нуждаетесь в день с низкой нагрузкой.Но согласно Harvard Health, если похудение является основной целью, вы можете провести хотя бы часть тренировок на лестнице.

Гарварда, поднимаясь по лестнице, вы можете сжечь в три раза больше калорий, чем при ходьбе. Фактически, при подъеме по лестнице вы потратите примерно на 50 процентов больше энергии, чем при быстрой ходьбе, подъеме на крутой холм или поднятии тяжестей.

Так что же в итоге? Имейте в виду, что фитнес-калькуляторы ACE показывают, что человек весом 130 фунтов сжигает 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут.Если один и тот же человек будет быстро ходить в течение того же времени, счет будет меньше половины этого количества, или около 110 калорий.

Подробнее : StairMaster и беговая дорожка

Когда размер имеет значение

То, как высоко вам нужно поднимать ноги при подъеме по лестнице, также имеет значение. Например, если вы используете ступенчатый тренажер, высота ступеней влияет на сложность подъема. То же самое касается высоты каждого подступенка на лестничном марше.

База данных фитнеса ExRx.net подсчитала, что на ступеньке лестницы высотой 6 дюймов человек весом 130 фунтов сжигает 241 калорию за полчаса подъема по этой лестнице. Эта цифра увеличивается «ступенями» (так сказать) от 10 до 20 калорий на каждый дюйм высоты, добавляемой к подступенку. Поднимаясь по сложной 12-дюймовой лестнице, вы сжигаете около 320 калорий за 30 минут.

Подробнее: Тренажеры, избавляющиеся от любви Ручки

Начало работы на лестнице

Неудивительно, что 30 минут подъема по лестнице может быть трудно выдержать, когда вы только начинаете – бегаете ли вы вверх и вниз по ступенькам в парке или используете тренажер для лазания по лестнице в фитнес-центре.Клиника Мэйо рекомендует, если вы чувствуете, что сильно задыхаетесь, вам следует разбить эту изнурительную тренировку на три или более 10-минутных фрагментов, распределенных в течение дня. Таким образом, вы по-прежнему накапливаете много калорий, поднимаясь по лестнице ко сну.

По мере развития выносливости подумайте о том, чтобы изменить свой режим лазания, чтобы сжигать больше калорий и прорабатывать различные части нижней части тела, чередуя темпы высокой и низкой интенсивности. Например, вы можете подняться по лестнице, а затем спуститься обратно.Кроме того, сделайте несколько кругов, на которых вы будете подниматься и опускаться боком. Чтобы сжечь еще больше калорий и задействовать верхнюю часть тела, держите руки подальше от перил. На ходу качайте их по бокам.

Как сделать шаг на пути к похудению?

калорий, сжигаемых за один лестничный пролет

Сжигание калорий – важный компонент любого процесса похудания. Независимо от того, какую пищу вы едите или как часто тренируетесь, если вы не сжигаете больше, чем потребляете, эти надоедливые килограммы не исчезнут.Хотя тренировки и диета – это два наиболее часто упоминаемых способа гарантировать эффективное похудание, существуют различные маленькие уловки и хитрости, которые ускоряют процесс похудения. Один из таких лайфхаков – каждый раз пользоваться лестницей, а не лифтом.

Сколько калорий сжигается за один лестничный пролет? Имеет ли это существенное или незначительное значение для вашего успеха в похудании? Прочтите эту статью, чтобы рассчитать количество калорий, сжигаемых на один лестничный пролет при беге или медленном подъеме, с учетом вашего текущего веса.

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных на один лестничный пролет, сначала нужно знать, что такое МЕТ. МЕТ или метаболический эквивалент задачи определяется тем, сколько энергии ваше тело использует во время выполнения определенной физической активности. Этот номер стандартизирован, поэтому его могут эффективно использовать разные люди. С помощью такого метода также намного проще сравнивать разные виды упражнений друг с другом.Один МЕТ определяется либо как 1 ккал на кг массы тела в час и приблизительно эквивалентен энергии, которую вы тратите в состоянии покоя, либо в форме поглощения кислорода, где 1 МЕТ равен 3,5 мл на кг в минуту (1).

Вот некоторые обычные виды деятельности и их номера MET для справки (3):

• Медленная ходьба, менее 2 миль / ч – 2,0 MET
• Озеленение, свет – 2,0 МЕТ
• Генеральная уборка дома – 3,0 МЕТ
• Быстрая ходьба, 3 мили в час – 3,3 MET
• Тяжелые садовые работы или садоводство – 4.0 НЕТ
• Езда на велосипеде, повседневная, скорость менее 10 миль / ч – 4,0 MET
• Танцы (балет или модерн) – 4,8 МЕТ
• Велосипед, 10–16 миль / ч – 6–10 MET

Сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице? В среднем НДПИ за подъем по лестнице составляет 4,0.

Это среднее число, но оно вдвое выше, чем при ходьбе или стоянии. Это означает, что подъем по лестнице действительно помогает сжечь больше калорий, растопить лишние килограммы и повысить тонус. Хотите узнать точное число? Рассчитайте ниже.

Подробнее: Как ходьба может пригодиться, если вы хотите похудеть

Калькулятор

Формула для расчета количества сожженных калорий на один лестничный пролет очень проста:

Сожженные калории = MET x Вес (кг) x Время (часы)

Вам уже известен НДПИ для подъема по лестнице, поэтому вам просто нужно набрать свой вес и время, потраченное на подъем по лестнице.

Во-первых, вам нужно перевести свой вес в килограммы: 1 фунт равен 0,453592 кг.

Итак, если ваш вес составляет 170 фунтов, вам просто нужно сделать следующее:

170 x 0,453592 = 77 кг.

Теперь вам нужно время, потраченное во время занятия. Это число гораздо практичнее использовать, чем лестничный марш, поскольку количество ступенек в разных маршах может сильно различаться.

В среднем, подъем по 13 ступеням занимает около 8 секунд.

8 секунд = 8/60 минуты = 0,13 минуты = 0,13 / 60 часа = 0,002222 часа.

Наконец, вы можете вычислить ответ:

Сожженных калорий = MET (4) x Вес (77 кг) x Время (0,00222 часа) = 0,68 калории.

Итак, вы тратите от 0,5 до одной калории, поднимаясь на один лестничный пролет. Выглядит немного, но это всего 8 секунд. И это в 4 раза больше, чем вы бы сожгли, просто сидя на диване и просматривая социальные сети.

Сжигание большего количества калорий во время бега, а не при ходьбе по лестнице не должно быть сюрпризом.

Вот список с указанием количества сожженных калорий при беге по лестнице, а также о некоторых других подобных действиях (5):

• Вы сжигаете 5 калорий в минуту, медленно поднимаясь по лестнице.
• Вы сжигаете 11 калорий в минуту, поднимаясь по лестнице в быстром темпе.
• 11 калорий сжигается в минуту при подъеме по лестнице или беговой дорожке.
• Вы сжигаете 19 калорий в минуту, если поднимаетесь по лестнице.

Сколько калорий сжигается при спуске по лестнице? Вы сжигаете 4 калории в минуту, идя по лестнице, что примерно так же, как при ходьбе по ровной поверхности.

Вы сжигаете всего 1,6 калории в минуту, стоя на эскалаторе или в лифте.

Итак, как вы можете ясно видеть, количество сожженных калорий при беге по лестнице значительно выше, чем при ходьбе.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Сжигаемые вами калории – лишь одно из преимуществ подъема по лестнице.

Подъем по лестнице улучшит вашу сердечно-сосудистую систему и здоровье легких, снизит «плохой» холестерин ЛПНП и увеличит «хороший» холестерин ЛПВП. Более низкий уровень холестерина ЛПНП связан со снижением риска сердечного приступа, инсульта и даже появления морщин (2).

Подъем по лестнице увеличивает силу вашего тела. Поднимаясь по лестнице, вы должны использовать мышцы ног, чтобы подтянуться. Вы будете тренировать квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и кора, поднимаясь по лестнице (6).

Наконец, подъем по лестнице бросает вызов вашим аэробным и анаэробным системам. Регулярное восхождение по лестнице может улучшить выносливость и спринтерские результаты у конкурентоспособных спортсменов, таких как бегуны, пловцы и велосипедисты (6).

Как вы уже знаете, один из вариантов – это бег, а не подъем. Вот еще несколько советов, которые помогут воспользоваться всеми преимуществами подъема по лестнице (4):

• Легкой рукой держаться за перила

Легкое прикосновение руки к перилам не ухудшит ваших результатов.Вместо этого это очень помогает, особенно если вы хотите увеличить скорость. Кроме того, если вы поднимаетесь по лестнице за перила, вы получаете своего рода тренировку для верхней части тела. Некоторые люди, выполняющие сложные тренировки по лестнице, подтягиваются за перила, чтобы двигаться быстрее и снять напряжение с ног.

Поднимаясь на две ступеньки за раз, мышцы ног и ягодиц становятся более напряженной и сложной тренировкой, а также сжигаются больше калорий. Тем не менее, вы должны быть осторожны с двойным лазанием, если у вас проблемы с коленями, плохой баланс или короткие ноги.

Да, ходьба по лестнице в среднем сжигает больше калорий, но ходьба вниз также имеет определенные преимущества. Фактически, это продуктивная форма «эксцентрического упражнения», при котором мышцы удлиняются за счет нагрузки, против которой они сокращаются. При спуске по лестнице передние мышцы бедра или квадрицепсы выполняют эксцентрические сокращения, чтобы поддерживать тело на каждой ступеньке, что улучшает функциональную форму.

• Использовать подъемник по лестнице

Использование подъемника по лестнице обычно снижает нагрузку на бедра, лодыжки и колени, чем при подъеме по лестнице, что может быть преимуществом в случае артрита или биомеханических проблем.Однако настоящая лестница, как правило, позволяет этим суставам растягиваться в более широком диапазоне движений, что является несомненным плюсом. Кроме того, поскольку это связано с более сильным воздействием, настоящее восхождение по лестнице дает больше преимуществ для костной ткани. Короче говоря, если у вас нет особых ограничений, регулярное восхождение по лестнице более продуктивно.

Подводя итог, вы получаете до двух калорий, сжигаемых на один лестничный пролет. Регулярный подъем по лестнице может помочь вам несколько ускорить процесс похудания.Однако простой подъем на 10-й этаж своей квартиры каждый вечер не принесет волшебных результатов. Вы должны придерживаться здорового питания и регулярно тренироваться, чтобы достичь желаемой формы. Просмотрите кето и вегетарианскую диету, чтобы узнать о планах полноценного питания. Кроме того, вы никогда не должны забывать о повышенном потреблении жидкости, особенно во время тяжелых физических нагрузок. Выпейте бутылку простой воды до и после тренировки, чтобы улучшить результаты.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Научный отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности 2018 (2018, health.gov)
2. калорий, израсходованных при восхождении по лестнице (2019, livestrong.com)
3. МЕТ-часов в эквиваленте различных физических нагрузок (2009, health.harvard.edu)
4. Подъем по лестнице: как получить максимальную пользу (2018, berkeleywellness.com)
5. Поднимитесь по лестнице, чтобы оставаться в форме и быть здоровым (2019, verywellfit.com)
6. Каковы преимущества подъема по лестнице? (нет данных, livestrong.com)

Поднимитесь по лестнице, чтобы оставаться в форме и быть здоровым

Насколько лучше подниматься по лестнице, чем ездить на эскалаторе или лифте? Может ли несколько дополнительных лестничных пролетов каждый день повлиять на фитнес и ожирение?

Обзор

Вот несколько фактов о том, сколько калорий сжигает 160-фунтовый человек, поднимаясь по лестнице:

• 1.6 калорий в минуту стоя на эскалаторе или в лифте, треть калорий расходуется, поднимаясь по лестнице в медленном темпе.
• 2 калории на один полет из 12 ступеней, около 0,17 калории на подъем на ступеньку.
• 4 калории в минуту при спуске по лестнице, примерно так же, как при ходьбе по ровной поверхности.
• 5 калорий в минуту при медленной ходьбе по лестнице. Это калории, которые нельзя сжечь, стоя на эскалаторе или в лифте.
• 11 калорий в минуту при подъеме по лестнице на высокой скорости.
• 11 калорий в минуту на подъемнике или беговой дорожке
• 19 калорий в минуту при беге по лестнице.
• В течение года вы могли бы сбросить более полуфунта, если бы единственным изменением вашего образа жизни было подъем по лестнице на минуту в день.

Если вы тренируетесь по лестнице, вы можете использовать калькулятор калорий, сожженных во время тренировки, чтобы оценить количество сжигаемых вами калорий.

Подъем по лестнице задействует больше мышц, чем ходьба по ровной поверхности или стоя.Вы используете большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, чтобы подниматься по лестнице. Эти мышцы расширяют бедро. Чтобы привести в тонус ягодицы, поднимитесь по лестнице. Некоторые фитнес-трекеры подсчитывают количество пройденных ступенек или этажей и награждают вас значками и трофеями за подъем по лестнице.

Недостатки устранения лестницы

По мере старения населения одноэтажные дома и дома с главной спальней на главном уровне становятся все более желанными. Люди хотят исключить лестницу из своей жизни. Если у вас остеоартрит коленного или тазобедренного сустава, вам, вероятно, следует избегать лестниц.

Если у вас нет проблем с суставами, полезно ежедневно тренировать мышцы и суставы. Проживание в двухэтажном доме – это встроенная фитнес-программа.

Такая задача, как перенос продуктов по лестнице, сжигает в два раза больше калорий, чем перенос продуктов на ровной поверхности.

Но если у вас есть проблемы с суставами, лучше не переносить грузы вверх и вниз по лестнице. Замечательно, что прачечная находится на одном уровне со спальнями, а кухня – на одном уровне с прихожей.Вы все еще можете пользоваться лестницей, когда не несете лишний вес вверх и вниз.

Как поощрить подниматься по лестнице

В нескольких исследованиях был изучен лучший способ побудить людей подниматься по лестнице вместо эскалатора или лифта в торговых центрах и на рабочих местах. Сообщения на подступенках лестницы были одной из эффективных тактик. В общем, наличие сообщения в том месте, где люди примут решение спуститься по лестнице, а не к лифту или эскалатору, является эффективным.

Создание удобных лестниц

Лестница должна быть удобно расположена, не спрятана и плохо обозначена. Чувствуют ли они себя одиноким, страшным местом или безопасным, хорошо освещенным, часто используемым местом? Архитекторы, дизайнеры и администрация зданий играют важную роль в создании более удобных для пешеходов лестничных клеток в офисных зданиях, школах, больницах и правительственных зданиях.

Это соображение об активном дизайне. Попав на лестничную клетку, она может быть плохо очищена и с плохим климат-контролем.Неудивительно, что люди просто ждут лифта.

Small Steps Add Up

Подняться по лестнице – это всего лишь один маленький шаг. Вам нужно внести другие небольшие изменения, чтобы быть более активным и лучше придерживаться диеты, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Самым большим шагом может стать достижение рекомендуемых уровней упражнений для здоровых людей – 30 минут в день умеренных упражнений, таких как быстрая ходьба, пять дней в неделю, плюс силовые упражнения два дня в неделю.

Добавление ступенек к тренировкам

Добавление лестницы к тренировке по ходьбе – отличный способ добавить интервалы более интенсивных упражнений.Подъем по лестнице повышает частоту сердечных сокращений и тонизирует ягодицы и заднюю поверхность бедер. Это хорошее дополнение к тренировке.

Сколько калорий вы сжигаете, поднимаясь по лестнице?

В коммерческом здании или квартире высота от пола до пола обычно может составлять 3,4 метра. Распространено разделение лестницы на два пролета по 10 ступенек. Поднявшись по лестнице на следующий этаж и вернувшись, вы сожжете примерно 4,4 калории (20 * 1,7 + 20 * 0.05).

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, поднимаясь по лестнице, а не на лифте (вверх и вниз). Для расчета мы используем 20 ступенек на этаж и человека, весящего 160 фунтов. Чем выше вес вашего тела, тем больше калорий вы сжигаете.

Может ли подъем по лестнице помочь мне похудеть?

Подняться по лестнице вместо лифта – это простой способ ежедневно сжигать лишние калории. Это быстрая тренировка, не требующая оборудования или дополнительных затрат времени. Фактически, подъем по лестнице может даже сэкономить ваше время! До пятого этажа быстрее всего подниматься по лестнице.

Давайте посчитаем, действительно ли подъем по лестнице может помочь вам похудеть. Допустим, вы работаете на третьем этаже и вам нужно четыре раза в день подниматься и спускаться. В приведенной выше таблице мы видим, что это приводит к сжиганию 52,8 калорий. Если вы работаете 20 дней в месяц, вы сожжете 20 * 52,8 = 1056 калорий.

Чтобы сбросить 1 кг массы тела, необходимо сжечь около 7 500 калорий. В нашем примере это займет почти 8 месяцев.Это долго, но есть способы легко ускорить процесс. Как насчет того, чтобы пользоваться туалетом на другом этаже? На встречу на другом этаже? Поднимитесь по лестнице! Хорошо, что везде лестницы.

Как только подъем по лестнице станет привычкой, количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, принимая их, резко возрастет. Не требуется дополнительное время или обучение!

Сколько калорий вы сжигаете при подъеме по лестнице?

Бег – отличный способ сжечь калории и похудеть.Но оказывается, что подъем по лестнице еще лучше. Если вам интересно, сколько калорий вы можете сжечь за определенное время, поднимаясь по лестнице, эта статья для вас!

Мы обсудим вещи, которые влияют на количество сжигаемых калорий, их сравнение с другими видами деятельности, а также некоторые упражнения по лестнице, чтобы вы начали. Это включает в себя как настоящую лестницу, так и лестничного мастера.

Сколько калорий я сожгу по лестнице?

Количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов, начиная с веса тела.Но вот хорошая оценка.

За 30 минут подъема по лестнице или лестнице вы сожжете:

• 226 калорий, если ваш вес 125 фунтов
• 272 калории, если вы весите 150 фунтов
• 317 калорий, если ваш вес 175 фунтов
• 362 калории на 200 фунтов

Хотя это зависит от человека, вы, как правило, сжигаете около 0,17 калории на каждый шаг, который вы поднимаетесь, и 0,05 калории на каждый шаг, по которому спускаетесь. Большинство людей могут рассчитывать сжечь более 200 калорий за получасовую тренировку.

Если вам нужен индивидуальный номер, воспользуйтесь калькулятором Американского совета по упражнениям. Введите свой вес и количество ступенек, и он выдаст ответ.

Что влияет на количество сожженных калорий?

Хотя это более очевидно при беге или ходьбе, подниматься по лестнице можно по-разному в зависимости от ситуации. Если вы пишете другу, вы можете постепенно набирать их. Однако, если возникнет чрезвычайная ситуация, вы забронируете ее.

Есть четыре основных фактора, которые влияют на количество сжигаемых калорий при подъеме по лестнице.Они похожи на похудание / сжигание калорий в целом, с одним фактором, который уникален для подъема по лестнице.

Ваш вес

Поскольку нужно подниматься по лестнице с большим весом, вы сожжете больше калорий, если будете весить больше. Это работает как с жиром, так и с мышцами.

Кроме того, если вы хотите сжечь больше калорий, вы можете надеть жилет с утяжелением. Это увеличит интенсивность за счет увеличения веса вашего тела, необходимого для подъема по лестнице. Это отличный способ укрепить ноги.

Скорость подъема

Это интуитивно понятно: чем быстрее вы ходите / бегаете / поднимаетесь по лестнице, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы будете подниматься в медленном темпе, вы сожжете меньше калорий, чем при подъеме по лестнице. И да, бег по лестнице – это настоящая вещь!

Например, если вы весите 150 фунтов, один лестничный калькулятор рассчитывает, что вы сожжете 143 калории за 30 минут подъема в медленном темпе, но удвоите этот показатель в быстром темпе. Если забежать по лестнице, будет почти на 400 калорий на 537 калорий!

Отличительной чертой вышеупомянутого калькулятора является то, что он включает в себя множество различных действий, которые вы можете выполнять на лестнице.Приходится носить с собой продукты, заниматься на лестнице и переносить грузы разного веса.

Если вы ищете другие способы сжигания калорий, этот список должен дать вам хорошее представление о том, какое упражнение для сжигания калорий будет лучшим на лестнице.

Очевидно, что на Stairmaster легче увеличить скорость, не увеличивая вероятность того, что вы нанесете себе травму, споткнувшись о лестницу. Просто помните о своем окружении, когда решите ускорить процесс.

Как долго ты пролезешь

Опять же, в этом есть смысл. Если вы тренируетесь в течение более длительного периода времени, а не более короткого, вы сожжете больше калорий. Вернемся к исходному количеству сожженных калорий, но изменим время на час.

За час подъема по лестнице вы сожжете:

• 453 калории, если ваш вес 125 фунтов
• 544 калорий, если вы весите 150 фунтов
• 635 калорий, если ваш вес 175 фунтов
• 725 калорий на 200 фунтов

Другими словами, вы хотите сжечь около 200–300 калорий за 30-минутную тренировку, но эта цифра возрастает примерно до 500–700, если добавить дополнительные 30 минут.

Высота каждой ступеньки

Это не тот фактор, который мы обычно должны учитывать при сжигании калорий во время бега. Высота ступеньки лестницы и фактического лестничного марша влияет на количество сжигаемых калорий.

Более высокая ступенька требует больше усилий для подъема и, следовательно, сжигает больше калорий. Например, тот, кто весит 125 фунтов и поднимается по ступенькам высотой 6 дюймов за 30 минут, сожжет около 232 калорий. Измените эту высоту на 8 дюймов, и вы сожжете примерно на 25 калорий больше.

Если вы хотите определить, сколько калорий вы сожгли, исходя из высоты ступеньки, воспользуйтесь этим калькулятором. Вы можете выбрать высоту 6 дюймов, 8 дюймов, 10 дюймов и 12 дюймов. Увеличив высоту лестницы вдвое с 6 до 12 дюймов, вы сожжете примерно на 100 калорий больше за 30-минутную тренировку.

Различия между лестницей для ходьбы и подъема

Если вы хотите сжигать калории, поднимаясь по лестнице, вы сжигаете больше, чем ходьба. За 30-минутную тренировку вы сожжете в 2-3 раза больше калорий, поднимаясь по лестнице, даже по сравнению с быстрой ходьбой.

Однако это не означает, что вам следует подниматься только по лестнице и избегать любых других тренировок. Кросс-тренинг важен, потому что вы избегаете переутомления определенных мышц и делает вас более разносторонними.

Подъем по лестнице против других занятий

Подъем по лестнице определенно занимает первое место в списке занятий по количеству сжигаемых калорий, но давайте сравним некоторые другие распространенные занятия.

Для того, кто весит 125 фунтов и тренируется в течение 30 минут, он или она сожжет:

• 232 калорий при подъеме по 6-дюймовой лестнице
• 300 калорий в беге на 10-минутную милю
• 188 калорий при езде на велосипеде в темпе 6-минутной мили
• 188 калорий при обычном плавании
• 125 калорий при ходьбе в темпе 20-минутной мили

Если вы хотите точно узнать свой вес, воспользуйтесь этим калькулятором.Вы можете выбирать из множества видов спорта, которыми вы занимаетесь, и сравнивать их с восхождением по лестнице.

Начинаем подниматься по лестнице

Если вы обычно не ходите по лестнице на работе или в квартире, начните с этого. Если вы запыхались, когда добираетесь до вершины, не переживайте. Ваше тело только привыкает к этому!

Когда я переехал в квартиру с пятью лестничными пролетами (без лифта), мне пришлось сделать это . Теперь лестницы меня больше не волнуют.Если вы находитесь в одной лодке, но хотите получить больше тренировок, попробуйте некоторые из них.

Интервалы ступенек

Пройдите вверх и вниз по лестнице три раза. Как только вы в последний раз достигнете дна, бегите вверх (и, возможно, вниз) по лестнице три раза. Затем закончите, пройдя по лестнице три раза.

Ступеньки для конькобежцев

Поставьте левую ногу на крайнюю левую сторону второй ступеньки, а затем поставьте правую ногу на крайнюю правую сторону четвертой ступени.Поднимитесь так по два за раз, имитируя движение на коньках. Поднявшись по лестнице, спуститесь вниз. Повторите столько повторений, сколько вам удобно.

Память 11 сентября

Поднимитесь на 110 лестничных пролетов (в идеале на 2226 ступенек) или на 110 ступенек в зависимости от вашего уровня физической подготовки, чтобы вспомнить события 11 сентября, поскольку в Башнях-близнецах Всемирного торгового центра было 110 этажей.

Заключение

Подъем по лестнице – отличный способ сжечь калории. Количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса, интенсивности тренировки и высоты ступеньки.

Если вы искали что-то новое, что можно было бы включить в свой распорядок тренировки, подъем по лестнице – отличный вариант. Вы сожжете много калорий, и это поможет вашему организму гадать, что вы собираетесь делать дальше на тренировке.

калорий при восхождении по лестнице (включая подъем и спуск по лестнице, бег по лестнице) – Калькулятор ежедневного сжигания калорий

Израсходовано калорий при восхождении по лестнице

Масса фунт кг

Уровень подъем по лестнице, медленный подъем по лестнице, быстрый подъем по лестнице, использование или подъем по лестнице, спуск по лестнице, бег, лестница, вверх

Добавить

Рассчитать

калорий израсходовано при подъеме по лестнице: 0 Ккал

Сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице за 10 и 30 минут соответственно?

Согласно Компендиуму физических нагрузок 2011 года [1], для лазания по лестнице в медленном темпе значение MET равнялось 4. Это означает, что даже в медленном темпе подъем по лестнице требует от вас усилий в четыре раза больше, чем при остальные. Следовательно, это, по крайней мере, фитнес-упражнение средней интенсивности.

Но если вы ускоряетесь для быстрого подъема по лестнице, то значение НДПИ будет равно 8.8. Для спуска по лестнице значение НДПИ составляло 3,5.

Человек весом 150 фунтов может потерять примерно до 104 калорий, поднимаясь по лестнице в быстром темпе в течение 10 минут. Один и тот же человек может потерять до 314 калорий за 30 минут быстрого подъема по лестнице.

Хорошая обувь с амортизирующими свойствами необходима, если вы не хотите получить травму при подъеме по лестнице.

Почему подъем по лестнице – хорошее упражнение для работающих людей, людей, живущих в жилых комплексах, домохозяек и т. Д.?

Подъем по лестнице – одна из самых динамичных, простых, недорогих и доступных тренировок, которые вы можете выбрать! Вы работаете много часов и у вас нет лишнего времени для правильных упражнений? Вы живете на неудобном расстоянии от спортзала? Вы живете в тесном жилом комплексе с ограниченным доступом к открытому пространству? Вы – домохозяйка, которая не может находиться вдали от дома надолго? Просто – поднимайтесь по лестнице! Вам не нужно приобретать дорогой абонемент в тренажерный зал или мотивировать себя ходить в тренажерный зал или парк каждый день для занятий спортом.Лестницы есть практически везде – в домах, квартирах, торговых комплексах, офисных зданиях или торговых центрах. Внесите изменения и используйте ступеньки вместо лифта, чтобы полностью изменить свои привычки в фитнесе!

калорий, сожженных при подъеме по лестнице Vs. Бег, ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и эллиптический тренажер

Сколько калорий было сожжено при беге вверх и вниз по лестнице?

Бег по лестнице – чрезвычайно эффективный способ быстрого сжигания калорий.

У него невероятно высокое значение MET – 15, [2] что означает, что вам нужно напрягаться в 15 раз больше, чем когда вы отдыхаете!

Человек весом 75 кг или 165 фунтов сожжет 393 калории, бегая вверх и вниз по лестнице за 20 минут.

Бег по лестнице ускоряет сердцебиение, дает вам суперэффективную тренировку и максимальную потерю веса.

калорий на ступеньку лестницы и на пролет

Исследование 3, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что среднее количество калорий, сжигаемых при подъеме по лестнице (включая подъем и спуск по лестнице), равно 0.16 ккал за шаг.

Результаты были намного ниже, чем в некоторых других исследованиях. Число составляет 0,20 ккал на шаг по Бассетту и др. [4], 0,237 ккал на шаг по Шепарду [5] и 0,23 ккал на шаг по Нэглу и др. [6].

Исследователи полагают, что эту разницу вызвали разные факторы, такие как вертикальная высота ступеньки и темп подъема.

Следовательно, если человек хочет знать, сколько калорий израсходовано при подъеме на 100 ступенек или калории израсходованы за 10 лестничных пролетов или за один пролет, он должен сначала знать скорость подъема и высоту ступеньки.

Как упоминалось ранее, количество калорий, сжигаемых на ступеньку лестницы, составляет около 0,16-0,23 ккал. Таким образом, подъем на 100 ступенек сожжет около 16-23 калорий!

Это, конечно, приблизительная оценка. Чтобы рассчитать точное количество калорий, воспользуйтесь калькулятором в верхней части этой страницы (требуется продолжительность и общее количество ступенек). Например, человек весом 180 фунтов, поднимающийся по 200 ступеням в быстром темпе в течение 4 минут, поможет сжечь около 50 калорий. Следовательно, для этого человека количество сожженных калорий на одну ступеньку равно 0.25 ккал. подъем на 100 ступенек сжигает около 25 калорий, а 1000 ступенек сжигают 250 ккал.

Для человека, который хочет сохранить здоровье или похудеть, поднимаясь по лестнице, приемлемым значением может быть в среднем 0,23 ккал на ступеньку.

Вы можете обнаружить, что это число составляет 0,17 ккал на шаг на каком-то другом веб-сайте. Результаты различаются в зависимости от темпа подъема и вертикальной высоты ступеньки.

Разница в этих результатах действительно небольшая. Если вы хотите похудеть, поднимаясь по лестнице, разница между 0.17 и другие числа, такие как 0,16 или 0,23, незначительны.

Восхождение по лестнице на одну ступеньку против. Два шага одновременно

Чтобы понять, будет ли подъем по одной ступеньке за шаг сжигать меньше калорий по сравнению с двумя шагами за шаг за раз, исследователи набрали 14 добровольцев для этого исследования. [[7]]

Испытания подъема по лестнице проводились на лестнице, которая имеет 86 ступеней, более 8 пролетов и 5 этажей. Каждая ступенька составляет около 6,41 дюйма в высоту.

Результаты показывают, что добровольцы, которые поднимались на одну ступеньку за раз, сжигают больше калорий по сравнению с теми, кто поднимался на две ступеньки за шаг.

В отчете рекомендуется, чтобы люди, которые заинтересованы в уменьшении веса за счет подъема по лестнице в день, поднимались по лестнице на одну ступеньку за шаг вместо двух ступенек за шаг.

Чтобы сжечь максимальное количество калорий при подъеме по лестнице, лучше использовать пошаговую стратегию!

Например, вы будете сжигать 302 ккал в неделю, поднимаясь по лестнице высотой 15 м (49,2 фута) пять раз в день, используя стратегию одного шага на шаг, и 266 ккал, используя 2 шага на шаг.

План тренировок по лестнице

Это исследование [2] показывает нам простой, но полезный план упражнений.

Обратите внимание, что значение НДПИ для подъема по лестнице взято из Сборника физических упражнений 2011 года [1].
5 подъемов в день × 2 мин / подъем = 10 минут подъем по лестнице с 8,8 MET = 88 MET.мин / день
10 минут спуска по лестнице × 3,5 MET = 35 MET.мин в день
Всего 123 MET.мин в день .
Частота 7 дней в неделю для тренировки 123 × 7 = 861 MET.мин в неделю.

Чтобы снизить риск заболеваний и оставаться здоровым, Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 600 минут физической активности в неделю [2].

Поэтому ежедневный подъем по лестнице – хороший выбор для этой цели.

Сколько ступенек мне нужно подняться для хорошей тренировки?

Как упоминалось выше, вам следует сосредоточиться на интенсивности и продолжительности упражнения, а не на количестве ступенек.
Точное количество шагов зависит от вертикальной высоты ступени и вашего темпа подъема.

Преимущества ходьбы вверх и вниз по лестнице в домашних условиях при выполнении упражнений

1. Похудание. Для человека весом 180 фунтов быстрый подъем по лестнице может помочь сжечь 125 калорий за 10 минут!

2 Упражнение «подъем по лестнице» / спуск на короткое время снижает уровень глюкозы в крови после еды у людей с диабетом 2 типа. [2]

3. Короткие подъемы по лестнице в естественной обстановке могут улучшить познавательные способности при выполнении более сложных задач. подъем по лестнице также может принести пользу познанию и настроению.[3]

4 Подъем по лестнице может быть признаком вашего здоровья или нет. Исследование показывает, что выявляет статистически значимую взаимосвязь между трудностями при ходьбе и подъеме по лестнице, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. [[4]]

5. Накапливание коротких периодов подъема по лестнице в течение дня может благоприятно изменить важные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых женщин, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, такие как снижение холестерина липопротеинов низкой плотности и увеличение VO2MAX и т.