Разное

Диета lcfh: Что такое LCHF? | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

0

Содержание

Что такое LCHF? | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

Простой способ есть качественную натуральную пищу, не ограничивать себя в порциях и не считать калории, оставаясь здоровым и сохраняя идеальный вес.

Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, основанная на единственном элементарном принципе: есть как можно меньше сахара и крахмала, и как можно больше цельной еды, богатой жирами, белками и пищевыми волокнами. Это не диета, это стиль жизни, точнее, сама жизнь, которая бьет ключом, когда ешь хорошую, полноценную еду.

Название LCHF появилось в середине нулевых годов в Швеции – первой стране, где официальная диетология отказалась от идеи, что обезжиренные продукты полезны, а жир опаснее углеводов. Но во многом похожим способом питались люди сотни тысяч лет до тех пор, пока не начали выращивать хлеб, рис и картошку и делать сахар.

С каждым днем растет объем строгих научных доказательств того, что вред натуральных жиров (да-да, в том числе животных) в последние десятилетия был сильно преувеличен, а  опасность сахара и крахмала, напротив, недооценивалась. Сегодня врачи и ученые, биохимики, физиологи и диетологи по всему миру пересматривают свои представления о том, что такое хорошо и что такое плохо в смысле еды. Происходит настоящая диетологическая революция, и мы придумали этот проект для того, чтобы держать вас в курсе событий. У нас нет никакого тайного знания или волшебных таблеток для похудения, которые мы продавали бы за деньги. Мы просто первыми в России подробно рассказываем о новом научно обоснованном подходе к легкой здоровой жизни. О том, как во всех цивилизованных странах меняется мировоззрение, реабилитируется натуральный жир, а за углеводами и обезжиренными продуктами обнаруживается все больше грехов.

Огромное и постоянно увеличивающееся количество научных данных подтверждает, что LCHF, то есть богатая жирами и бедная углеводами еда, помогает сбросить и никогда больше не набирать лишний вес, поддерживать в норме уровень сахара в крови, сохранять здоровье сердца и сосудов, молодую и чистую кожу. Более того, все больше научных данных опровергают старый миф о пользе сахара для мозга. Есть данные, что добавленный сахар токсичен для мозга и способствует развитию старческого слабоумия, а LCHF помогает сохранять ясный ум. Сегодня врачи всерьез изучают связь сахара и онкологии, и то, как низкоуглеводное питание способствует лечению рака. Это не просто громкие заявления – за каждым из них стоят масштабные лабораторные и клинические исследования, о которых мы будем подробно рассказывать.

Здоровые LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Ссылки по теме:

Как это работает?

Что здесь едят?

Что здесь едят? | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

На практике LCHF означает, что вы максимально ограничиваете калории получаемые из углеводов и заменяете их на калории из натуральных жиров. При этом есть можно ровно столько, сколько хочется и когда хочется, не переедая, но и не ограничивая себя в общем количестве потребляемых калорий. Просто это должны быть “правильные” калории, дающие вашему организму энергию, а не откладывающиеся про запас в виде жировых складок. Для следования этим принципам вы должны максимально ограничить потребление продуктов богатых крахмалом и всеми формами сахара – глюкозой, фруктозой, лактозой, сахарозой. Натуральные жирные продукты вы можете есть без ограничения – но не больше, чем вам надо для того, чтобы наестся. Вам также необходимы разнообразные растущие над поверхностью земли овощи, богатые витаминам, минералами и клетчаткой, а также, в разумных количествах, белки. В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь принципов LCHF, ваше энергопотребление должно выглядеть примерно так:

При этом надо учитывать, что один грамм жира дает вам в 2,25 раз больше калорий, чем один грамм белка, или углеводов. Именно поэтому вы гораздо быстрее насыщаетесь жирной пищей и снижаете таким образом риск переедания. Если вы обязательно хотите знать “сколько вешать в граммах”, то принято считать, что при строгом варианте LCHF вы ограничиваете потребление углеводов 10-20 граммами в день, при более либеральном – 50 граммами. Для вашего удобства на сайте есть таблица, показывающая содержание белков, жиров и углеводов во всех основных продуктах питания. Это полезно знать, но мы не рекомендуем тратить время на сложные расчеты, есть с калькулятором в руках, или взвешивать каждое блюдо. Просто используйте свой здравый смысл, следуйте изложенным ниже правилам и получайте удовольствие от еды. И имейте в виду – чем больше ваш начальный вес и ваша склонность к полноте, чем быстрее вы хотите похудеть – тем более строгий вариант LCHF мы вам рекомендуем.

 

Практическая памятка как следовать LCHF, что есть, а что нет:

ЕДИМ СКОЛЬКО ХОТИМ (в разумных пределах):

Мясо, рыба, птица, морепродукты

Яйца

Бекон, ветчина, шейки, корейки, грудинки, хамон, сало и пр.

Сосиски, колбасы – только очень качественные с минимумом добавок и, главное, чтобы в состав не входил крахмал.

Сливки – 30-40% жирности.

Сметана – только самая жирная.

Самый жирный творог.

Сыры – и твердые (пожирнее) и мягкие – французские, итальянские – горгонзола, бри, камамбер, дорблю, моцарелла и пр. Сливочный сыр, кавказские сыры. Содержание углеводов в различных сортах сыра может сильно варьировать, см. таблицу

Майонез – но только не “легкий”. Желательно домашний и не на маслах с высоким содержанием Омега-6 (см. ниже).

Всевозможные жирные соусы без добавленного сахара

Авокадо.

Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листовой салат и всевозможная зелень.

Редис

Маслины, оливки

Лимон, лайм

Грибы

Тофу

Лапша ширатаки

Сливочное масло

Растительные масла c низким содержанием Омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима), авокадо и т.д.

Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут

Из напитков: вода с газом и без, чай, кофе – без сахара

Важное замечание: при употреблении жиров и прежде всего растительных масел следите за балансом жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Если вкратце, то Омега-3 должно быть больше, а Омега-6 – меньше. Подробнее об этом здесь.

 

УПОТРЕБЛЯЕМ В НЕ СЛИШКОМ БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ

Ягоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах)

Орехи

Тыкву

Выпечку с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума

Макароны из соевых и чёрных бобов

Нутуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, изомальтоолигосахариды

Из спиртного:

Сухие вина – красные, белые, розовые

Сухой сидр

Напитки на основе дистиллированных спиртов: водка, виски, джин, коньяк, ром, текила

 

СИЛЬНО ОГРАНИЧИВАЕМ ПОТРЕБЛЕНИЕ:

Фруктов – в них очень много фруктозы. Позволяем себе в качестве исключения немного и нечасто. Самых сладких – таких, как бананы и виноград – лучше совсем избегать.

Молока и кефира – содержит слишком много лактозы – молочного сахара

Большинства корнеплодов – моркови, свеклы, лука и т.д. Можно использовать как компонент при готовке сложных блюд, но следите за общим количеством углеводов.

Зеленого горошка (в небольших количествах в виде компонента сложных блюд)

Шоколада – не менее 80% какао, желательно без добавленного сахара, а, например, со стевией, с содержанием усваиваемых углеводов не более 20%

Растительных масел с высоким содержанием Омега-6: подсолнечного, кукурузного, соевого, из виноградных косточек и т.д.

Самых легких сорта пива – в них углеводов меньше, но все равно от 3,3 до 6,6 грамм на банку 0,33 л.

ИСКЛЮЧАЕМ из рациона продукты с высоким содержанием углеводов:

Сахар (и все десерты содержащие сахар, кондитерские изделия, конфеты)

Мед

Шоколад c с содержанием какао менее 80%.

Соки, кола, лимонады, прочие сладкие напитки, содержащие сахар

Квас, кисель, морс компот, приготовленные с сахаром и/или крахмалом

Хлеб и все мучное (касается всех видов муки из злаков: пшеницы, ржи, гречихи, риса, кукурузы и т.д.), панировочные сухари

Крупы и все каши, овсянку, гречку, кукурузу, мюсли и хлопья, сухие завтраки

Рис

Макароны, лапшу, пасту (все виды, кроме ширатаки и специальных низкоуглеводных вариантов)

Фасоль (красная, белая)

Сухофрукты

Сладкие йогурты и творожки

Картошку

Кетчуп, кисло-сладкий соус и прочие соусы с добавленым сахаром

“Легкие”, обезжиренные продукты.

Маргарины и все продукты, содержащие транс-жиры (на этикетках могут быть обозначены как гидрогенизированные жиры, отверждённые жиры, “растительные сливки”, или “заменители молочного жира”)

Из спиртного: пиво (обычные сорта), сладкие вина и ликеры, сладкий сидр.

 

Важное замечание:  Следите за тем, чтобы употреблять в пищу достаточное количество растворимой клетчатки и резистентного крахмала. Подробнее об этом здесь.

Внимание! Сообщение для диабетиков:
Снижение доли углеводов в еде уменьшают уровень сахара в крови и это, скорей всего, потребует корректировки доз инсулина.  Те же самые дозы инсулина, которые вы принимали при “обычном” питании, при LCHF могут привести к очень сильному падению уровня сахара в крови, поэтому требуют снижения. Проконсультируйтесь с лечащим врачом!

 

Онлайн магазин LCHF-продуктов

Ссылки по теме:

Как это работает?

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?

Что такое идеальное топливо для мозга?

LCHF для борьбы с диабетом

Что здесь пьют и как на этой планете обстоят дела с алкоголем?

Что такое псиллиум и зачем его едят

Эритритол – сладкий, но не гадкий

Изомальтоолигосахариды: жидкая и сладкая клетчатка

Соскучились по настоящей пасте? У нас для вас хорошие новости

Рацион на диете LCHF | Smart Cookie

Рационы — рубрика о том, что и почему едят люди вокруг нас. Мой девятый герой — кинопродюсер Сэм Клебанов. Похудеть на 15 кг и освободиться от тяги к выпечке и десертам ему помогла шведская низкоуглеводная и высокожировая диета LCHF (англ. low carb high fat). Углеводы ограничиваются до 10–50 г в день, белки — не больше 100 г, а все остальные калории организм получает из жиров. Проверив метод на себе, Сэм решил популяризировать его в России – основал проект LCHF.RU и издал на русском языке шведский бестселлер «Революция в еде. LCHF: диета без голода». По его словам, решение перейти на  LCHF-еду стало одним из лучших в его жизни, —  как решение побрить голову наголо.

О плюсах и минусах LCHF

Я придерживаюсь диеты LCHF с октября 2013 года. За это время я похудел на 14-15 кг (мой максимальный вес в январе 2013 — 107,5 кг) и снова вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Кроме того, пропал странный кашель, который доставал много лет по непонятным для врачей причинам.  По-моему, я стал меньше простужаться зимой. Анализы пока не сдавал, так как не чувствую себя в группе риска. Возможно, как-нибудь сдам из «научного интереса».

Есть согласно принципам LCHF мне легко и комфортно. Конечно, был переходный период, когда я с грустью смотрел на выпечку и десерты, но он довольно быстро прошел и я перестал обращать внимание на еду, которую не ем. Для меня она превратилась в аналог восковых фруктов — на вид красивые, но не съедобные.

Главное преимущество LCHF, помимо положительного влияния на фигуру и здоровье,  — длительное насыщение. Пропали приступы голода, когда очень хочется что-то срочно съесть. Я не чувствую зависимость от еды и ем гораздо реже, чем раньше. Еще LCHF-еда хороша тем, что после нее не тянет в сон, что особенно хорошо для работы. Исчезло состояние, когда часа в 3-4 дня начинаешь засыпать на рабочем месте.

Особых недостатков я не вижу, разве что периодически оказываюсь в ситуации, когда есть мне нечего, потому что вся еда в зоне доступа — сандвичи и выпечка. Например, в аэропорту при короткой стыковке, когда пойти в нормальный ресторан времени нет, а весь фаст-фуд для меня не съедобен. Вообще поесть быстро — проблема, потому что большая часть фаст-фуда мало приспособлена к LCHF, хотя в Швеции уже начинают появляться подходящие варианты.

О фруктах

Фрукты я ем довольно редко – скажем, за эту неделю только пару маленьких кусочков арбуза. Причина простая — в них слишком много сахара. В сезон я ем их немного больше. Например, съедаю 1-2  яблока со своей яблони — они гораздо вкуснее магазинных и не такие сладкие. Летом ем клубнику, но тоже меньше, чем раньше. Когда сезон арбузов — пару долек (а не пол-арбуза, как до LCHF). Могу съесть иногда несколько долек апельсина, или мандарин.

Тяга к сладкому у меня пропала, хотя раньше я очень любил всякие десерты. LCHF-десерты я иногда готовлю и они мне нравятся, но не вызывают такой тяги, как вызывал сахар. Т.е. я могу спокойно подолгу обходиться и без них. Среди любимых — шоколадные маффины  и брауни  (очень вкусные и очень легко готовятся), тирамису, панакотта, клубничный пирог на кокосовой муке.

О мясе

Если честно, у меня нет никаких секретов где и как выбрать мясо. Да и времени ехать за ним в специальные места, тоже нет. Обычно хожу в ближайший магазин — и в Швеции и в Москве. Но мне кажется, что в Швеции местное мясо довольно неплохого качества. По крайней мере, так считают сами шведы и покупают именно его.

О подсластителях

Я их употребляю довольно редко — только для сладкой выпечки и десертов. Обычно готовлю что-то сладкое, если приходят гости или надо отработать новый рецепт для сайта, т.е. далеко не каждый день. В Швеции я употребляю Сукрин (Sukrin) — это либо чистый эритритол, либо он же, но с очень небольшим добавлением стевии. Остановился на нем, потому что по вкусу эритритол наиболее близок к сахару и не имеет, в отличие от стевии, никакого странного привкуса/послевкусия. Это натуральное вещество входит в состав некоторых фруктов (например, груш) и грибов, хорошо изучено, имеет нулевой гликемический индекс и практически не провоцирует выработку инсулина. Насколько я знаю, у эритритола при умеренном применении нет побочных эффектов.

О воде

Я не считаю литры и стаканы — цифра 2 литра, на мой взгляд, явно взята с потолка — но пью довольно много. В Швеции хорошая питьевая вода льется из-под крана. Еще люблю газированную воду и покупаю местные марки — Ramlösa, Loka, Premier. Плюс есть еще хорошая немецкая вода Saskia. В России обычно покупаю «Архыз» и очень люблю «Боржоми».


О физической активности

Раньше у меня был абонемент в спортзал и в Москве, и в Гетеборге, но сейчас я гораздо меньше времени провожу в России и покупать два абонемента бессмысленно. В Швеции я занимаюсь спортом 4-5 раз в неделю. Это спортзал пару раз в неделю, пляжный волейбол — 2 раза в неделю по 2 часа. Причем круглогодично, так как в Гетеборге находится самый большой в мире зал пляжного волейбола, где можно играть и зимой. С марта по октябрь активно занимаюсь велоспортом, особенно летом, поэтому летом я в спортзал хожу намного реже. Еще занимаюсь вейкбордингом -но тоже только летом, конечно.Когда бываю в Москве, в спортзал не хожу, но в пляжный волейбол периодически играю. В поездках (как, например, сейчас в Буэнос-Айресе) стараюсь периодически попадать в спортзал — обычно такая возможность есть в отелях.

О книге  «Революция в еде. LCHF: диета без голода»

Я почти не читал книги про диеты — по-моему, большинство из них просто нечитаемы. Но книга «Революция в еде. LCHF: диета без голода»  Андреаса Энфельдта не о диете и читается удивительно легко. Она обо всех нас, о том, как мы устроены, что делает наш организм с поглощаемой едой, какая пища наносит нам ущерб, а какая этот ущерб исправляет. Там очень увлекательно рассказана история борьбы противоположных концепций здорового питания, борьбы, в которой победила не правда, а административный ресурс и маркетинговый талант. Там есть множество практических советов и ответов на волнующие многих вопросы. Мне нравится, что Энфельдт не продавливает свое мнение, не раскручивает диету имени себя, не играет в гуру. Вместо этого он становится нашим проводником в мир современной науки – то, о чем он пишет, основано на серьезных научных исследованиях. В конце — очень важный для подобных книг раздел ссылок на опубликованные в научных журналах работы. Эта книга изменила мою жизнь, питание и здоровье.

День 1

9.45 Завтрак

Яичница из трех яиц, помидор, огурец, моцарелла, домашний сыр, грудинка
(хотелось бы еще и бекона, но помешали санкции).
Кофе со сливками (35%) плюс творог (12%) со сливками и сметаной (30%).

16.00 Быстрый перекус без отрыва от работы
Сыр: домашний и маасдам, грецкие орехи.
Кофе со сливками.

20.30 Ужин в ресторане «Урюк», совмещенный с дружески-деловой встречей.
Рулетики из баклажан, узбекские соленья, ташкентские помидоры.
Шашлык из баранины с курдючным салом, запеченный баклажан с кунжутной
пастой.
Сухое красное вино.

0.55

Чашка цейлонского чая со сливками.

День 2

Завтрак 10.30
Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей.
Кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной.

Потом я провел весь день в офисе. Там есть столовая, но не очень хорошая, поэтому я туда редко хожу. А идти еще куда-то не было времени. Но когда следуешь LCHF, то ощущение сытости сохраняется надолго, поэтому можно легко пропустить обед.

Ужин 22.20
Куриная печень тушеная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Маринованные помидоры от тещи.
Чай со сливками.

День 3

Завтрак 11.00
Творожные оладьи  с псиллиумом, сметана 30%, кофе со сливками.

Обед 18.10
Куриная грудка, цветная капуста (и то и другое обжарено на сливочном масле), салат из свежих овощей со сметаной (для правильного LCHF-обеда не хватало какого-нибудь жирного соуса к курице, например, беарнского,  но не было времени его приготовить).

Поздний ужин — полночь
Был в гостях у одной знакомой, учил ее тонкостям низкоуглеводной выпечки, поэтому ужин был соответствующий: кусок низкоуглеводного (2,5% углеводов) хлеба со сливочным маслом, пара сырных маффинов с вялеными томатами (из миндальной и кокосовой муки), чай со сливками.

День 4

Завтрак 12.00
Омлет со сливками и сыром из 3 яиц, буженина, сыр сулугуни, помидоры,
зелень.
Кофе со сливками.

Обед 16.40
Свиная поджарка, тушеная в сливках с зеленью, оладьи из кабачка (один
тертый кабачок, 2 яйца, 1 ст. ложка псиллиума, 2 ст. ложки кокосовой
муки, жарить на кокосовом масле), сметана.

В 19.20 вылетел в Буэнос Айрес через Мадрид. Самолетная еда для меня
проблема, там слишком много того, что я не ем. Если лететь недалеко,
то это нестрашно, можно и без еды долететь, но если перелет такой
долгий, то надо брать с собой.

20.00 — принесли еду, выковырял из нее кусочек соленой семги и белую рыбу.
Остальное оставил.

23.20 (по местному времени) — пересадка в Мадриде, ужин. Ем то, что
взял с собой, т.к. идти в ресторан времени нет, а вся «быстрая еда»,
которую можно купить в аэропорту  — это сэндвичи и выпечка.
Буженина, копченый сыр, сулугуни,  помидоры. Чай с молоком.

День 5

7.20 (по восточно-аргентинскому времени) — завтрак в самолете. Т.к.
авиакомпания предлагает только багет и булочку, то ем свое: буженину,
сыры, помидоры.

15.40 ланч
«Мини-стейк» (т.е. стейк нормального европейского размера), пюре из
тыквы, маринованные баклажаны. Вода с газом. Кофе с молоком.

21.40 — ужин
Кровавая колбаска на гриле, овощной салат.
Стейк «Bife de chorizo» medium rare нормального аргентинского размера
(т.е. огромный, в полтарелки, грамм 400).
Красное вино.

День 6

9.00 Завтрак в отеле
Яичница, бекон, ветчина, хамон, сыр, сливочный сыр, помидоры, орехи.
Кофе с молоком.

16.30 ланч
колбаски на гриле — чоризо и кровавая, брокколи, зелень. Вода с газом,
кофе.

Ужин 21.30, шведский стол в ресторане La Bistecca
Набор холодных закусок, моцарелла, томаты, паштет, зелень.
Разные виды мяса-гриль: свинина, говядина, курица, бараньи ребрышки,
домашняя колбаска, овощи-гриль.

День 7

Завтрак 09.20
Яичница, бекон, сосиски-гриль, сыр, салями, хамон, помидоры.
Два ломтика арбуза.
Кофе.

Обед 15.00
Салат с морепродуктами (на хлеб можно не обращать внимания, это
элемент ресторанного декора, я его не ел).
Вода с газом.

Легкий ужин 20.40
Коктейль на кинорынке: белое вино, сыры, хамон.

 

инструкция по применению, HELLO! Russia

“Меньше углеводов, больше жиров” (Low Carbs High Fat)- так дословно переводится аббревиатура созданной более 10 лет назад в Швеции системы, позволяющей худеть и избавляться от лишнего без вреда для здоровья. Главная идея заключается в том, что организм начинает расходовать энергию из жира, который мы потребляем, а в довесок помогает избавиться от его же избытков, накопленных в нашем теле. Последователи этой системы строго следят за количеством потребляемых углеводов (большая горка зеленого салата и пара из огурца и помидора – на этом, пожалуй, весь углеводный рацион на день заканчивается). А вот что можно есть без ограничений – жиры, жиры и еще раз жиры. 

То, что звучит страшно, на самом деле, подразумевает под собой продукты весьма аппетитные, те, к которым непроизвольно тянется рука в супермаркете и на что падает взгляд в меню ресторана, – мясо, рыба, морепродукты, свежий фермерский творог с максимальным количеством процентов жирности, орехи, яйца, сметана, авокадо, оливки, грибы и многое другое. 

Сырники из нового меню ресторана Buro Canteen

Еще в начале 20-х американские врачи активно исследовали проблему излишнего потребления углеводов, способствующих не только ожирению, но и появлению различных физических и психических расстройств у больных. Было выявлено, что в ходе отказа от углеводов, метаболизм перестраивается и необходимую энергию организм получает не из углеводных цепочек, а из продуктов распада жиров. Пациентов сажали на строгую диету, исключая углеводы, заменяя их потреблением жиров. И цифры на весах, опасные для их здоровья, буквально таяли. Позже в Швеции опыт был пересмотрен и получил название “кетодиета” – принцип, основанный на высокожировом питании. Опыт кетогенных диет стали активно использовать спортсмены для обеспечения сохранения белка, важного для скульптурирования тела. Массовую популярность система питания LCHF приобрела после того, как в любви к ней начали признаваться звезды, одна за другой: Ким Кардашьян рассказала, что именно с ее помощью сбросила лишние 30 килограммов после родов, Холли Берри, Адриана Лима, Алисия Викандер и многие другие звезды вторили ей своими историями.

Чтобы последовать их примеру, предлагаем вычислить необходимое количество микроэлементов в соответствии со своим весом. На 1 кг вашего веса должен приходиться 1 г белка. Жиров должно быть в 3,75 раза больше, а углеводов – в 4 раза меньше.

Времена, когда питаться с ограничением ряда продуктов было сложно, – давно прошли. Шеф-повара ведущих московских ресторанов активно подстраиваются под фуд-тренды и вводят специальные позиции с упором на здоровое питание. В Buro Canteen пошли дальше и запустили отдельное меню для тех, кто придерживается кето, веганского, безглютенового и других видов специального питания. Независимо от причин, по которым люди отказываются от тех или иных продуктов, приходя в кафе, они смогут найти не одно или пару подходящих им блюд, а почувствовать себя полноценно, выбирая из целого списка подходящих им рецептур.

Среди позиций как довольно привычные – сырники и оладьи, так и более экзотические, как каша из амаранта или жареная лапша ширатаки. Меню насчитывает более 30 позиций, из которых каждый сможет составить себе идеальные завтрак, обед, ужин или небольшой перекус под бокальчик вина или чашку кофе. Все блюда этого меню не содержат глютена, рафинированного сахара и быстрых углеводов. Учли также интересы тех, кто вынужден строго считать “макросы” – каждое блюдо имеет полную расшифровку по составу и К/Б/Ж/У в граммах и процентом соотношении. Каждое блюдо сопровождается информационными значками, которые расскажут, какому типу питания оно подойдет – безглютеновое, безлактозное, веганское и LCHF/ кето. С последним шеф-повару ресторана помогла специалист по низкоуглеводному и кетопитанию, блогер Ира Урнова.

С читателями HELLO.RU шеф-повар Дмитрий Беляев поделился рецептом из нового меню – аппетитного яйца “Бенедикт” на кокосовых оладьях.

Ингредиенты: 

Для оладьев:

творожный сыр 120 г
разрыхлитель 2 г
сливки 33%
сахарозаменитель эритрит 10 г
масло топленое 15 г
кокосовая мука 35 г
яйцо 5 шт. (отдельно желток, белок)

Для соуса голландез:

желток куриный 3 шт.
масло сливочное 250 г
вино белое 40 г
уксус белый винный 5 г
соль, перец, сок лимона

Приготовление:

1. Для оладьев: соединить сыр, муку, сливки, разрыхлитель, желтки, эритрит, масло топленое – все перемешать венчиком до однородности. Добавить отдельно взбитый в крепкую пену белок и аккуратно перемешать полученную массу. Жарить на топленом масле на сковороде на слабом огне в течение 4-5 минут.

2. Для соуса в сотейнике на среднем огне выпарить вино и уксус (должна остаться чайная ложка жидкости). Снять сотейник с огня, добавить сырые желтки, сразу перемешать венчиком. Желтки должны загустеть слегка, но не свернуться и не пригореть. Далее добавляем по 1 столовой ложке мягкого сливочного масла, постоянно помешивая. Иногда ставим сотейник на слабый огонь, чтобы подогреть массу. Важно не допускать закипания. Когда добавили все сливочное масло, довести по вкусу соком лимона, солью и перцем. Готовый соус держать в теплом месте, в холодильник не убирать.

3. Для приготовления яйца-пашот в слабо кипящей воде раскрутить воронку, вылить в центр сырое яйцо. Варить при слабом кипении 2-3 минуты. В воду можно добавить немного укуса, это поможет яйцу собраться в мешочек. Яйца должны быть свежими. На готовые оладьи положить яйцо-пашот и полить сверху соусом голандез.

LCHF-диета для похудения на 20 и более килограммов за полгода

Шведский диетолог Андреас Энфельдт предложил вариант оздоровительного питания: Low Carb High Fat. Что означает минимум углеводов при большом количестве жиров и норме белка в меню. Сокращенно диету назвали LCHF, а проще говоря: кето-питание. Популярность метода очень высока благодаря его результатам.

Суть LCHF

Принцип действия диеты прост. Резко ограничивая углеводы, человек лишает организм самого доступного источника энергии, заставляя черпать из поступающих жиров и собственных накопленных запасов. Кроме того, глюкоза, фруктоза и крахмал, содержащиеся в сладостях, крупах, картошке и хлебе, вызывают повышенные выбросы инсулина. А этот гормон тормозит липолиз и способствует росту жировой ткани. Убрав углеводы из питания, можно перестроить метаболизм и контролировать вес. С помощью LCHF просто похудеть, набрать мышечную массу или удерживать тело в норме.

Фото с https://elements.envato.com/

Главные правила диеты:

  • Основу питания составляют животные продукты: мясо, сало, рыба, яйца. Дополнять их можно зеленью, некрахмалистыми овощами, кислыми ягодами и фруктами. От сахара, мясных изделий, сахаристых фруктов, злаков и корнеплодов нужно отказаться.
  • Для похудения дефицит калорий должен составлять 500–600, энергетическая ценность дневного рациона — около 1700–1900 ккал. При стремлении поправиться можно есть сколько угодно разрешенных продуктов.
  • Соотношение нутриентов на кето: 70% жиров, 20% белка и 10% сложных углеводов в сутки.
  • Пищу важно принимать в комфортном режиме: идеально стандартное трехразовое питание, но можно есть дробно или 2 раза в сутки, как удобнее.
  • Необходимо пить много воды: от 3 л в сутки и больше. Она необходима для переработки жиров и восполнения дефицита влаги, который образуется при недостатке углеводов.
  • Диету нужно соблюдать длительно: не меньше 3 месяцев. Тогда ее эффективность будет высокой.

Через несколько дней после перехода организма в новый режим развивается кетоз. Запасы гликогена в печени и мышцах истощаются, метаболизм перестраивается, ускоряется распад жиров. В процессе расщепления из них выделяются так называемые кетаны — альтернатива глюкозе. Поступая в мышечную ткань и мозг, они обеспечивают их необходимой энергией. Отработанные кетаны выводятся с мочой.

Результаты диеты

Фото с https://elements.envato.com/

В отличие от других способов похудения кето-диета отлично насыщает, не вызывает физической слабости и дискомфорта. При этом вес на ней уходит стремительно, особенно на первых порах. За 2 недели такого питания можно навсегда избавиться от 5–8 кг без стрессов и страха, что они появятся снова. А при длительном соблюдении режима реально похудеть на 20–30 и более килограммов без ущерба для здоровья.

Преимущества диеты Low Carb High Fat:

  • отсутствие изнурительного чувства голода;
  • возможность заниматься спортом с получением эффективных результатов;
  • похудение без обвисания кожи, пищевых срывов, нервного истощения и гормональных проблем;
  • возможность соблюдать диету сколь угодно долго: до полугода и более.

Недостатков у метода несколько. Главный — отсутствие в меню сладкого, что очень чувствительно для большинства его любителей. Дефицит углеводов может отрицательно отразиться на настроении и умственной работоспособности. У этой диеты много противопоказаний:

  • патологии сердца и сосудов;
  • атеросклероз;
  • подагра;
  • панкреатит.

Побочный эффект диеты: запах ацетона изо рта и от потовых выделений. Это признак развития кетоза, который со временем становится менее ощутим.

Разрешенные продукты

Фото с https://elements.envato.com/

В список необходимой пищи входят:

  • все виды натурального мяса: свинина, говядина, птица, дичь, субпродукты, фарш, шпик, домашние колбасы, холодцы и другие блюда;
  • жирная морская и речная рыба, морепродукты: скумбрия, креветки, семга, лосось, окунь, моллюски и прочие виды;
  • яйца;
  • любые виды зелени, листовых и водянистых овощей: шпинат, спаржевые, огурцы, капуста, листья сельдерея;
  • грибы всех видов;
  • в ограниченном количестве: молочные продукты, орехи, томаты, баклажаны, кислые ягоды и фрукты, какао, горький шоколад без сахара.

Под запретом: хлеб, крупы, корнеплоды, кондитерские изделия, фастфуд, снеки, маргарины, продукты промышленного изготовления с трансжирами и скрытым сахаром.

Примерное меню

Фото с https://elements.envato.com/

Вес порций при трехразовом питании должен составлять не менее 350 г. При дробном варианте можно употреблять по 200 г. пищи. Однодневное приблизительное меню:

  • Утро: стакан какао, омлет из 3 яиц со стручковой фасолью, зеленым луком, салат из томатов с сыром;
  • На перекус: несколько миндальных орешков;
  • Обед: печеная свиная отбивная с шампиньонами, 30 г. сала, салат из огурцов и большого количества зелени с яблочным уксусом;
  • Полдник: кабачковые оладьи со сливками, кусочек черного шоколада весом 15 г;
  • Вечер: отварная скумбрия с зеленым горошком или капустным салатом.

Каждые 2–3 дня меню важно пополнять новыми продуктами из списка разрешенных. Когда вес достигнет нормы, можно повысить в рационе количество углеводов за счет сложных: злаков или овощей.

LCHF (Кето-диета) вход (лабораторное исследование для контроля диет)

Кето-диету можно отнести к самым популярным видам диет последних нескольких лет. Сколько бы ни спорили специалисты по поводу ее плюсов и минусов, ясно одно – правильная подготовка, комплексное обследование и раннее выявление противопоказаний к подобному питанию должны лежать в основе решения вопроса о назначении кето-диеты.

Главным принципом кетогенной диеты является снижение потребление углеводов. Пирамида питания в таком случае представлена в основном жирами, в меньшей степени – белками, и лишь 5 % рациона составляет пища, содержащая простые и сложные углеводы. Казалось бы, при таком питании снижение веса невозможно. На самом деле, за счет быстрого сгорания углеводов для получения энергии, организм переходит к утилизации жира, что сопровождается образованием кетонов. Именно состояние кетоза наблюдается у пациентов, следующих кетогенной диете.

Так как данная диета, действительно, показана далеко не всем, важно предварительно пройти лабораторное обследование. Мы предлагаем удобный комплекс самых необходимых именно для данной диеты тестов, которые помогут точно определить, подходит ли Вам переход на кетогенное питание.

· В первую очередь, важно иметь информацию о рисках развития атеросклероза. Излишний холестерин в крови, особенно связанный с генетическими особенностями, а не с питанием (повышение ЛПНП и ЛПОНМ) может стать противопоказанием для кето-диеты, так как в таком случае не исключено негативное влияние на сосуды, образование атеросклеротических бляшек.

· Обязательной является проверка уровня ферментов печени, ведь на нее возрастает нагрузка, важно, чтобы этот орган изначально не был изменен и болен. В комплексе проверяют концентрацию АЛТ и АСТ.

· Щелочная фосфатаза используется организмом при всасывании поступающих с пищей жиров и в ряде других процессов. Оценка уровня ЩФ укажет на возможные заболевания гепатобилиарной системы, что недопустимо для следования кетогенному питанию.

· Клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ является обязательным тестом, как при плановой диагностике, так и в случае подготовки к определенной диете. С его помощью можно выявить анемию, аллергию, узнать об имеющемся в организме воспалении.

· Общий анализ мочи с микроскопией осадка также является обязательным общеклиническими анализом. В комплексе подготовки к “голоданию” он важен для скрининга функции мочевыделительной системы. Например, в случае потери белка с мочой необходимо выяснить причину подобных нарушений, ни в коем случае не снижая потребление белковой пищи.

· Определение уровня магния до следования низкоуглеводной или кетодиете важно, ведь в начале подобного питания может ожидаться усиленное выведение воды из организма, сопровождающееся снижением концентрации магния в крови. Данный минерал важен для правильной функции нервной, иммунной системы, влияет на сердечный ритм и плотность костной ткани.

· Недостаток меди также может быть вызван недостаточным потреблением белковой пищи, поэтому важно иметь информацию об уровне данного минерала до назначения кетодиеты.

· Функция щитовидной железы может страдать от стресса при переходе на непривычное питание, а также в результате ряда ограничений. Особенности потребление йода во время кетогенной диеты могут влиять на состояние щитовидной железы, поэтому на подготовительном этапе необходимо иметь данные концентрации тиреотропного ТТГ, в то время как контроль за течение диеты предполагает также исследование тиреоидных гормонов – Т3 и Т4 свободных.

· Витамин Д определяют в настоящее время планово, так как наблюдается распространенный среди населения недостаток и даже дефицит этого витамина. Важно вовремя начать коррекцию нехватки, как во время диеты, так и вне ее. Конечно, избыток витамина Д также нежелателен, поэтому его концентрацию определяют во время обследования перед назначением того или иного питания.

Таким образом, оценка состояния здоровья крайне важна на этапе планирования назначения любой диеты, в частности, кето-диеты. Непозволительно следовать модной тенденции в снижении веса путем ограничения потребления углеводов, не пройдя должное обследование. Именно отсутствие необходимой клинической и лабораторной диагностики объясняет недостаточную эффективность диеты. Не исключено, что таким образом можно даже навредить организму, ведь выбор любого специализированного питания основывается исключительно на индивидуальных особенностях. Лишь вес и рост не могут быть критериями для назначения плана питания. Именно комплексный подход, включающий оценку наиболее важных лабораторных параметров, связанных с дальнейшим изменением калоража питания, является ключом успешного лечения лишнего веса.

Кому подходит и зачем нужна низкоуглеводная диета LCHF?

Из полных и безусловных противопоказаний стоит выделить, пожалуй, лишь генетические нарушения усвоения жиров и нарушения жирового обмена. Но это крайне редкие случаи и люди с этими трудностями с рождения знают о том, что можно и что нельзя в их случае. В остальных, в том числе перечисленных моментах соблюдение принципов LCHF возможно, если есть на то показания и это одобрено вашим лечащим врачом. Однако, стоит понимать, что отказ от быстрых углеводов, в том числе включенного сахара, в любом случаем скажется положительно на вашем здоровье, даже если вы не планируете соблюдение протоколов LCHF.

И вторая категория людей, кому просто нет необходимости выходить на низкоуглеводные принципы питания – это обладатели преимущественно типа углеводного метаболизма.

Кто это такие? В основном это не толстеющие люди с отличными показателями уровня сахара в крови и быстрым метаболизмом. Думаю, у вас есть такие знакомые, что бы они ни ели ни килограмма лишнего веса. В этом случае строгое соблюдение LCHF теряет смысл. Таким людям, пожалуй, стоит подумать только о качестве питания и здоровье в целом. Так, например отказ от большого количества включенного сахара и канцерогенных жиров.

Как понять к какому классу людей относитесь вы? Подходит ли вам низкоуглеводным диета LCHF?

Самый точный и логичный способ – это сделать генетический тест. Он покажет как у вас обстоят дела с углеводным и жировым обменом. Подходит ли вам кето или lchf, а может стоит оставаться на углеводном типе питания и только ограничить потенциально вредные продукты.

Второй вариант – это эксперимент. Если у вас есть проблемы с лишним весом и вы не попадаете в запретные категории то можно поэкспериментировать. Если при изменении питания, со временем у вас значительно улучшается самочувствие – то вы на верном пути. Если же нет то остаются два варианта. Первый вы что-то делаете не так, второй этот тип питания вам не подходит.

Как делать правильно, как правильно питаться на низкоуглеводном протоколе и высоко жировом питании я буду рассказывать и дальше.

Оставайтесь с нами, подписывайтесь на наши обновления. Читайте раздел по жесткому LCHF оно же кето питание. Подходите с умом к своему рациону и своей жизни. Всё в ваших руках.

Удачи, Друзья!

Низкоуглеводная диета для начинающих – Diet Doctor

4. Низкоуглеродистые наконечники и направляющие

Чтобы сделать низкоуглеводную диету по-настоящему простой и приятной, требуется несколько новых навыков. Например, как приготовить любимые завтраки с низким содержанием углеводов? Как получить достаточно белка? Как вы едите больше полезных жиров? А о чем важно думать, когда обедаем вне дома?

Вот все необходимые вам руководства.

Завтрак

Завтрак – прекрасное время, чтобы поесть с низким содержанием углеводов.Кто не любит бекон и яйца? В том маловероятном случае, если вы ответите «Я», есть даже отличные варианты без яиц.

Еще один хороший вариант – просто выпить чашку кофе, поскольку многие люди менее голодны на низкоуглеводной диете и могут не нуждаться в завтраке. Это сэкономит вам много времени.

Есть много других вариантов – и вкусно, и быстро

Питание

Итак, что на обед и ужин на низкоуглеводной диете? У вас могут быть аппетитные вкусные блюда из мяса, рыбы, курицы, овощей и жирных соусов.Варианты практически безграничны, как вы убедитесь в нашем разнообразии рецептов и планов питания.

Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы научиться готовить восхитительные блюда с низким содержанием углеводов

Вместо картофеля, макарон и риса

Кому нужны крахмалистые добавки, если вместо них можно есть пюре из цветной капусты или рис из цветной капусты? Не говоря уже о зеленой капусте, обжаренной в масле, ням!

Короче говоря, мы можем показать вам множество отличных низкоуглеводных альтернатив, которые одновременно вкусны и полезны. Возможно, они вам даже понравятся больше, чем их предшественники с большим содержанием углеводов.

Питание вне дома

Очень возможно есть с низким содержанием углеводов, даже выходя из дома, например, в ресторане. Просто избегайте крахмалистых продуктов, увеличьте потребление белка вдвое и добавьте натуральные жиры для вкуса (например, оливковое масло или сливочное масло).

Это руководство поможет вам советами по поводу быстрого питания, других ресторанов, буфетов и того, когда вы едите в гостях у друга

Закуски

Вам, вероятно, не нужно много перекусывать на низкоуглеводной диете, так как вы, вероятно, будете чувствовать себя удовлетворенным дольше.

Однако, если вы хотите что-то сразу, вы можете съесть сыр, орехи, мясное ассорти или даже яйцо. Есть масса отличных вариантов

Хлеб

Вам тяжело жить без хлеба?

Возможно, вам и не придется. Просто имейте в виду, что есть хорошие и плохие варианты хлеба с низким содержанием углеводов. Спойлер: вы, вероятно, не захотите покупать «низкоуглеводный» хлеб из продуктового магазина! Вот почему и что делать вместо

Как правильно есть протеин

Многие низкоуглеводные диеты также содержат больше белка по сравнению с тем, что большинство людей привыкло есть.Поскольку многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания, улучшения обмена веществ, поддержания мышечной массы и повышения сытости, приоритетность белков является важной частью любого плана питания.

Вы можете узнать больше о диетах с высоким содержанием белка и о том, как добавить больше белка, в нашем главном справочнике по белкам

Как есть больше жиров

Жир может стать отличным усилителем вкуса и обеспечить необходимое количество калорий, если вы уменьшите потребление углеводов. Но сколько жиров на самом деле нужно есть? Подсказка: достаточно, чтобы получать удовольствие от еды, но не настолько, чтобы вы переедали калорий.

Узнайте все об этом в этом руководстве

Избегайте нездоровой пищи с низким содержанием углеводов

Многие из тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут соблазниться креативно продвигаемыми продуктами с низким содержанием углеводов – пирожными, печеньем, конфетами, шоколадом, пастой, хлебом, мороженым и другими продуктами-заменителями.

К сожалению, это редко заканчивается хорошо, особенно для похудания. В этих продуктах обычно отсутствуют полезные питательные вещества, и они часто содержат больше углеводов, чем указано на этикетке. Мы рекомендуем полностью избегать их, если это возможно.Узнать больше

Лучшее здоровье при ограниченном бюджете!

Улучшение здоровья не должно быть дорогостоящим. Попробуйте наши недорогие низкоуглеводные или кето-диеты – и убедитесь в этом сами.

Как сделать низкоуглеводный дешевым

Низкоуглеводная диета не обязательно должна быть дорогой. В этом руководстве вы узнаете, как сделать это дешево.

При небольшом планировании и подготовке можно сэкономить кучу денег

Низкоуглеводный обман

Хорошо ли время от времени отказываться от низкоуглеводной диеты? Это зависит.И стоит подумать о том, что подходит именно вам. Узнать больше

Другие руководства

Вы хотите больше направляющих с низким содержанием карбюратора? У нас есть более низкоуглеводные направляющие!

Все низкоуглеводные направляющие

Все, что вам нужно знать

Поделитесь, пожалуйста:

Вы ищете способ повысить уровень энергии, уменьшить талию и при этом наслаждаться любимой едой?

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это не так.

Существует множество планов оздоровления, в том числе кето-диета, которые приносят серьезные результаты, не требуя больших жертв.Дни коктейлей и соков уступили место вкусным блюдам, которые помогают сократить потребление углеводов, не утомляя вкусовые рецепторы.

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров – это невероятная диета, которая поможет вам восстановить свое здоровье. Хотя эта диета может быть не так известна, как ее отраслевые аналоги, она быстро набирает обороты и внимание, поскольку люди во всем мире принимают эту методологию.

Сегодня мы рассмотрим основы диеты и поделимся всем, что вам нужно знать, прежде чем вы сами попробуете этот подход.

Готовы узнать больше? Давайте начнем!

Что такое диета LCHF?

Как следует из названия, диета LCHF – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. В нем также умеренное количество белка.

Само название – это общий термин, который охватывает бесчисленное множество планов питания, следующих этому образцу. Общий упор делается на цельные, необработанные продукты, такие как мясо, выращенное на траве, нежирная рыба, орехи, яйца и продукты с низким содержанием углеводов. Их отдают предпочтение сильно обработанным и предварительно расфасованным продуктам, например, с добавлением сахара или крахмала.

Зачем сосредотачиваться на сокращении углеводов?

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может улучшить потерю веса. Он также обеспечивает ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Снижение риска сердечных заболеваний
  • Снижение уровня триглицеридов в крови
  • Повышение уровня защитного холестерина ЛПВП
  • Снижение уровня сахара в крови
  • Снижение уровня инсулина

Таким образом, неудивительно, что врачи часто рекомендуют диету LCHF для тех, кто хочет безопасно похудеть, а также улучшить другие факторы здоровья.В частности, диета LCHF может оказаться особенно полезной для тех, кто борется со следующими заболеваниями:

  • Диабет 2 типа
  • СПКЯ
  • Болезнь Альцгеймера
  • Угри

Хотя это скорее общее изменение образа жизни, чем программа строгого мониторинга макроэлементов, многие сравнивают диету LCHF с аналогичными программами, включая диету Аткинса и кетогенную диету. .

Теперь давайте посмотрим, чем эти программы похожи, и чем они отличаются.

Диета LCHF по сравнению с диетой Аткинса и кето-диетой

Диета Аткинса и кетогенная (кето) диета – это две программы похудания, которые подпадают под действие LCHF.

В то время как все три плана сосредоточены на ограничении количества углеводов, которые вы потребляете в день, и диета Аткинса, и кето-диета больше ориентированы на конкретные цифры, чем общая диета LCHF. Давайте посмотрим на требования каждого из них.

План кето-диеты

Если вы соблюдаете кето-диету, вы будете стремиться ежедневно поддерживать следующий баланс макроэлементов:

  • 75% жиров
  • 20% белков
  • 5% углеводов

Достижение этих процентных значений может помочь вашему телу погрузиться в кетоз.Это нормальный метаболический процесс, при котором ваше тело сжигает накопленные жиры для получения энергии, а не глюкозу.

Хотя индивидуальные требования будут разными, большинство людей, соблюдающих кето-диету, стремятся потреблять от 20 до 50 граммов углеводов в день, чтобы оставаться в кетозе. Чтобы быть конкретным, большинство считает их «чистыми углеводами», за вычетом клетчатки, сахарных спиртов и других подсластителей, не повышающих гликемический индекс, из общего количества потребляемых углеводов, поскольку они не усваиваются.

Несколько кусочков фруктов, порция крахмалистых овощей или цельнозерновые продукты могут вывести ваше тело из равновесия из-за чистого углеводного дисбаланса.

План диеты Аткинса

Аналогичным образом, диета Аткинса также внимательно изучает ежедневное потребление углеводов. По завершении двухнедельной индукционной фазы вы попытаетесь ограничить общее ежедневное потребление углеводов до 20 граммов или меньше. По завершении этой фазы вы можете постепенно добавлять больше полезных углеводов, например:

  • Овощи с низким содержанием углеводов
  • Фрукты и ягоды
  • Бобовые
  • Картофель

Когда вы достигнете поддерживающей фазы диеты Аткинса (фаза 4), вы сможете есть столько полезных углеводов, сколько может принять ваше тело, не прибавляя в весе .

План диеты LCHF

В то время как план питания LCHF будет отдавать предпочтение жирам над углеводами, всеобъемлющий подход менее строг, чем как кето-диета, так и диета Аткинса. Это означает, что любой может применять его общие принципы, не следуя конкретным рекомендациям относительно процентов или нетто-граммов.

Если вы ищете более гибкий подход к здоровью и похуданию, это может быть оно.

Диета LCHF также позволяет вам найти золотую середину, когда дело доходит до похудания и хорошего самочувствия.Например, некоторые люди, сидящие на диете, могут добиться большого успеха, если уменьшат потребление углеводов до 50 граммов в день, в то время как другие могут потреблять вдвое больше и увидеть аналогичные результаты.

Возможность адаптировать его к вашим конкретным потребностям и образу жизни делает его привлекательной альтернативой аналогичным программам, которые более строги по своему характеру. Вы вольны жить на наших условиях, не чувствуя, что вам нужно отдать тонну, чтобы достичь этого.

Как диета LCHF способствует снижению веса?

При диете LCHF вы, по сути, замените большую часть потребляемых углеводов жирами.Если вы думаете, что это звучит контрпродуктивно для ваших усилий, это не так.

Низкоуглеводные диеты подавляют аппетит и улучшают чувствительность к инсулину.

Они особенно эффективны для похудания в области живота. Если вы боретесь с тем же запасным колесом, которое было у вас со времен колледжа, это может быть единственный подход, который напрямую нацелен на него. Этот шаг может принести пользу и другим сферам вашего здоровья.

Хотя подкожный жир, который скрывается прямо под кожей и приводит к дополнительным набивкам, может быть косметической проблемой, реальная опасность лежит глубже.Исследования показывают, что когда висцеральный жир накапливается вокруг основных органов брюшной полости, он становится метаболически активным.

Это подвергает вас повышенному риску следующих состояний:

  • Диабет
  • Болезни сердца
  • Некоторые виды рака
  • Деменция

В дополнение к краткосрочным результатам похудания, диета LCHF может помочь вам навсегда избавиться от лишних килограммов. Согласно одному исследованию, взрослые, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в течение 16 недель, теряли больше жира, особенно в области живота, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.

Если вы обнаружите, что большинство диет с низким содержанием жиров заставляет вас нервничать и голодать до всех углеводов и крахмалов, которые вы только можете найти, то обычно ваши усилия по снижению веса сорваны. Таким образом, диета LCHF может предложить столь необходимое облегчение. Заменив нездоровые углеводы полезными жирами, вы сможете утолить свою тягу, не набирая веса и не жертвуя своим здоровьем.

Продукты, которые можно съесть на диете LCHF

Существует много различных типов диет LCHF, каждая из которых имеет свои особые диетические ограничения.Тем не менее, большинство из них подчеркнет базовую схему поиска продуктов с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов.

Некоторые распространенные варианты еды и закусок включают:

  • Яйца
  • Полезные масла (например, оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо)
  • Рыба с высоким содержанием жира (например, лосось, форель, сардины)
  • Полножирные молочные продукты (например, жирные сливки, масло, жирный простой йогурт) , сыр)
  • Красное мясо
  • Птица
  • Авокадо
  • Ягоды, орехи и семена
  • Некрахмалистые овощи (например,г. грибы, брокколи, цветная капуста, темная листовая зелень)
  • Свежие травы и специи

Когда вы готовите еду и готовите блюда из этих звездных ингредиентов, почему бы не добавить в смесь несколько кусочков LCHF? Мы предлагаем широкий ассортимент закусок и угощений, которые добавят сладостей в вашу жизнь (без воздействия на глюкозу) – лакомства с низким содержанием чистых углеводов, приятные на вкус, это поможет вам придерживаться образа жизни.

Продукты, которых следует избегать на диете LCHF

Конечно, вам нужно избегать обработанных пищевых продуктов и любых продуктов, содержащих большое количество углеводов, пока вы соблюдаете диету LCHF.К ним относятся:

  • Крахмалистые овощи (например, картофель, тыква, горох, свекла)
  • Сладкие напитки (например, газированные напитки, сок, спортивные напитки, сладкий чай)
  • Зерновые и крахмалы (например, пшеница, рис, макаронные изделия, выпечка, крупы, хлеб )
  • Подсластители (например, мед, сахар, кленовый сироп, агава)
  • Алкогольные напитки (например, пиво, коктейли, вино)

Кроме того, вам также следует избегать любых продуктов, помеченных как «нежирные» или «диетические». . » Хотя в них не так много углеводов, они часто содержат избыток сахара.

То же самое и с фруктами.

Хотя это может быть здоровая закуска, большинство новых сортов (обычно продающихся в продуктовых магазинах) имеют высокое содержание сахара. Если у вас возникнет желание, вы можете взять небольшую горсть ягод, чтобы добиться цели!

Или почему бы не попробовать нашу декадентскую клубнично-лаймовую кето-ореховую пасту? Наполненный всем необходимым фруктовым вкусом и ничего лишнего, он станет отличным портативным зарядным устройством!

Имейте в виду, что хотя вы должны ограничивать эти продукты на диете LCHF, каждый конкретный план будет иметь свой собственный предел количества углеводов, которые вы можете потреблять ежедневно.Например, кто-то, соблюдающий кето-диету, будет искать больше источников углеводов для устранения, чем кто-то, кто придерживается более умеренной диеты LCHF.

Диетические проблемы и рекомендации

Прежде чем приступить к выполнению любого плана медицинского обслуживания или программы похудания, важно сначала поговорить с врачом. Есть люди, в том числе дети, подростки и кормящие женщины, которым не рекомендуются экстремальные варианты плана LCHF, такие как кето-диета.

Вам также следует поговорить со своим врачом о подходе LCHF, если у вас есть следующие условия:

  • Диабет 1 типа
  • Заболевание почек
  • Заболевание печени
  • Заболевания поджелудочной железы

Кроме того, элитные спортсмены могут обнаружить, что снижение потребления углеводов в некоторых случаях может улучшить спортивные результаты.Тем не менее, он также может ограничить его на конкурентном уровне. Медицинский работник может посоветовать вам, будет ли это эффективным способом снижения веса и сохранения контроля над своим здоровьем.

Побочные эффекты диеты LCHF

Хотя это может привести к сильным и долгосрочным результатам для здоровья, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к диете LCHF. Это особенно актуально, если вы много лет привыкли к образу жизни с высоким содержанием углеводов.

При диете LCHF, требующей очень низкого количества углеводов, вы можете испытывать следующие симптомы, когда ваше тело приспосабливается к новому балансу:

  • Тошнота
  • Диарея
  • Головные боли
  • Запор
  • Усталость
  • Мышечные судороги
  • Мышечная слабость
  • Головокружение
  • Бессонница

Эти симптомы должны улучшиться по мере того, как ваше тело станет легче.Если они утихнут, вы можете поговорить со своим врачом о своих проблемах. Соль теперь твой друг.

Придерживайтесь диеты LCHF с cardnl

Начало любой диеты может быть пугающим. Внезапно вы едите разные продукты, обращаете пристальное внимание на новые детали и задаетесь вопросом, есть ли в вашем холодильнике или кладовой что-нибудь, что вам нужно выбросить.

Поскольку диета LCHF включает в себя так много подпланов, поначалу у вас может закружиться голова. Вот почему мы здесь.

Мы – это полностью производственная компания, предлагающая кухню, продуктовый магазин и пекарню, и мы стремимся предлагать вкусные товары, которые также подходят для LCHF. В дополнение к нашему онлайн-рынку мы также предлагаем новости и рецепты, касающиеся здоровья, которые помогут вам не сбиться с пути.

Мы поможем вам придерживаться плана, по одному вкусному угощению за раз.

Информация (содержащаяся на этом веб-сайте) является нашим мнением и не должна рассматриваться как медицинский совет.

Поделитесь, пожалуйста:

10 вещей, которые нужно знать, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров | Nutrition

«Уберите углеводы, используйте жир.Это стало боевым кличем диет в последнее время с ростом популярности кетогенной диеты. Но вам не нужно отказываться от кето – диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) может дать аналогичные преимущества и является менее строгим планом питания.

Диета LCHF «отходит от быстро сжигаемых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом, что является разумным для большинства людей», – говорит Робин Фороутан, RDN, представитель Академии питания и диетологии. «В идеале мы хотим, чтобы наши тела были метаболически гибкими.«Это означает, что если углеводы и гликоген доступны, наш организм в первую очередь использует их в качестве топлива. Если они истощены, наш организм переключается на сжигание жира для получения энергии.

«Иногда наш организм« застревает », и ему очень трудно переключиться на сжигание жира. Именно тогда вы можете обнаружить основную проблему обмена веществ, такую ​​как резистентность к инсулину или недостаточное количество определенных питательных веществ », – объясняет Фороутан. «Когда это происходит, может помочь диета LCHF».

Перед тем, как попробовать, вот что вам нужно знать о диете LCHF.

Кетогенная диета ориентирована на макрораспад 75% жира, 20% белка и 5% углеводов, и большинство людей стремятся потреблять около 20-50 граммов углеводов в день (для контекста, средний картофель содержит 37 граммов углеводов) . «В LCHF нет конкретной макро-цели, которая обеспечивает большую гибкость», – говорит Джен Брунинг, RDN, представитель Академии питания и диетологии. Цель состоит в том, чтобы сократить потребление углеводов в целом в рамках изменения образа жизни. Например, 45% калорий приходится на углеводы, что далеко не так сильно, как кето.

«На LCHF некоторым людям удается ограничить потребление углеводов до 100 граммов в день, но некоторые люди предпочитают снижаться до 20 граммов в день», – говорит Брюнинг. Когда вы ограничиваете потребление углеводов этим нижним пределом, «вам, вероятно, придется отказаться от большинства фруктов, многих овощей, всех злаков и некоторых орехов», – добавляет Джули Миллер Джонс, доктор философии, заслуженный профессор питания в Университете Святой Екатерины.

Животный жир, также известный как висцеральный жир, часто называют наиболее опасным жиром, поскольку он находится рядом с органами и связан с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Исследования показывают, что взрослые с ожирением, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, теряли больше жира, особенно в области живота, по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

«Мы склонны есть глазами, и многие люди ценят внешний вид полной тарелки еды», – говорит Брюнинг. Однако «поскольку жиры вызывают чувство насыщения, может потребоваться не столько еды, сколько вы думаете, чтобы получить дневную норму калорий, когда многие из ваших продуктов с высоким содержанием жиров». Это важно помнить, чтобы не переедать, потому что вы думали, что ваша тарелка выглядит скуднее.Не говоря уже о том, что грамм жира содержит 9 калорий, тогда как белок и углеводы содержат по 4 калории.

Употребление меньшего количества углеводов может означать меньшее количество клетчатки – важного питательного вещества, которого многие американцы не потребляют в достаточном количестве. «Исследования показывают, что клетчатка играет роль в поддержании уровня холестерина и глюкозы в крови; он поддерживает здоровый микробиом, а также может способствовать снижению веса », – говорит Миллер Джонс. Вы также можете постоянно испытывать чувство голода, если не потребляете достаточно клетчатки, поскольку она играет ключевую роль в замедлении пищеварения и помогает вам чувствовать себя сытым.

Некоторые исследования показывают, что диеты с LCHF могут превосходить диеты с низким содержанием жиров, если вашей целью является похудание. Тем не менее, другие исследования не находят разницы между ними, а также некоторые попытки придерживаться этого режима питания. «Если это не рациональный способ питания, это может привести к диете йо-йо и восстановлению веса», – говорит Миллер Джонс.

«Некоторые люди от природы тяготеют к балансу в основном из мяса и овощей. Эти люди могут уже следовать LCHF, даже не задумываясь об этом », – говорит Брюнинг.Но если вы любите пасту, хлеб и сладости, вы можете побороть голод и тягу к еде, особенно если вы слишком резко сократите потребление углеводов, добавляет она.

«Если вы беременны или с ослабленным иммунитетом, страдаете диабетом или принимаете определенные лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом и зарегистрированным диетологом-диетологом (RD или RDN), чтобы определить, безопасен ли этот режим питания для вас», – говорит Брунинг. И, как и в случае с большинством диет, любому, кто в анамнезе страдает расстройство пищевого поведения, также следует соблюдать осторожность.

«Такие спиртные напитки, как водка и текила, подходят как часть диеты LCHF, их также можно смешивать с газированной водой», – говорит Брунинг.Также можно пообедать, придерживаясь диеты LCHF, просто будьте готовы потребовать изменений, таких как замена зерен на овощи или добавление заправок и соусов.

Нет необходимости отказываться от всех углеводов в первый день. «Начните с отказа от переработанных углеводов и добавленных сахаров, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете», – рекомендует Фороутан. «Сосредоточьтесь больше на балансе сахара в крови, то есть сделайте упор на овощи, высококачественный белок, полезные жиры и углеводы из медленно сжигаемых высокопитательных источников, таких как фрукты, цельнозерновые, бобовые, бобовые и корнеплоды.Обычно этого достаточно для большинства людей, чтобы увидеть положительный сдвиг ».

В отличие от кето, LCHF дает немного больше гибкости в выборе углеводной цели, которая соответствует вашим потребностям. Важно уделять приоритетное внимание комплексным углеводам, полезным жирам, нежирным белкам и овощам, постепенно ослабляя их, чтобы предотвратить тягу к еде. Если вы решите попробовать это, Брюнинг рекомендует поработать с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что это что-то, что может быть устойчивым и здоровым образом жизни, а не просто причудливой диетой, которая может привести к восстановлению веса.

Придерживайтесь своих целей с низким содержанием углеводов, отслеживая общее количество чистых углеводов для каждого блюда, приема пищи и дня в приложении MyFitnessPal.

LCHF против KETO: The Run Down

LCHF VS KETO

2018 год был годом кето. Слово «кето-диета» входит в десятку самых популярных терминов, касающихся здоровья, которые ищут в Google, а кето-пищевые продукты появляются почти быстрее, чем мы можем их попробовать. Наряду с кетогенной диетой набирают популярность множество различных «низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров», также известных как диеты LCHF.И Кето, и LCHF ориентированы на высокое потребление полезных жиров и ограничение углеводов, но в чем разница между ними, и если вы думаете о переходе на один, что лучше? В этом посте мы рассмотрим основные различия между ними и посмотрим, для кого каждый из них больше подходит.

KETO VS LCHF: РАЗЛИЧИЯ

Наиболее заметное различие между кетогенным питанием и LCHF-питанием заключается в том, что кетогенная диета имеет строгие ограничения на углеводы, а LCHF – нет.Хотя два человека могут придерживаться одного и того же списка продуктов, человек на кетогенной диете будет внимательно следить за потреблением углеводов, в то время как кто-то на LCHF может съесть еще одну горсть черники без особой осторожности. Если вы придерживаетесь диеты LCHF, не существует истинного предела для углеводов.

Этот предел углеводов в сочетании с высоким потреблением жиров и делает кето-диету такой, какая она есть. На строгой кетогенной диете ваше тело переключается с сжигания глюкозы в качестве топлива на сжигание жира в качестве топлива.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но не считаете, сколько углеводов, вы можете легко превысить порог углеводов и предотвратить кетоз (состояние, при котором кетоны, а не глюкоза, сжигаются для получения энергии).

Если ваша цель – войти в состояние кетоза, строгое ограничение на углеводы является ключом к успеху. Например, те, кто придерживается кетогенной диеты, могут есть ягоды, но должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Хотя черника является кето-дружественной пищей, ее слишком много за один прием пищи может быть достаточно, чтобы получить слишком много глюкозы и вывести вас из кетоза.Кто-то, кто ест LCHF, не пытается попасть в кетоз, и поэтому может съесть лишнюю горсть черники.

Важно отметить, что даже если вы едите с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, это не обязательно означает, что вы едите кето . Кетогенная диета – это всегда диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, но диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров не всегда является кетогенной диетой. Именно здесь многие люди могут расстроиться, поскольку чувствуют, что все делают правильно, но не испытывают многих перечисленных преимуществ кето-диеты.Кетоз – это не просто компас, который направляет вас в общем направлении, это состояние метаболизма, которое можно буквально измерить, что сильно отличается от идеи , как правило, , придерживающейся диеты, состоящей из продуктов с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием жиров.

КОГДА И ДЛЯ КТО?

Теперь, когда мы рассмотрели основные различия, мы коснемся того, кто может рассматривать каждый способ питания. Как мы уже обсуждали, кетогенная диета – это метаболическое состояние, которое переключает ваше тело со сжигания глюкозы в качестве топлива на сжигание жира в качестве топлива, в то время как LCHF – это общий способ питания, который включает в себя употребление продуктов, которые, как правило, с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием жира. .Обе диеты помогают снизить вес, улучшить гликемический контроль и чувствительность к инсулину в ряде групп, включая людей с диабетом второго типа.

К сожалению, нет простого ответа на вопрос «какая диета лучше». Если есть что-то, что можно сказать с уверенностью, так это то, что не существует универсального подхода к еде. И кетогенная, и LCHF-еда имеют терапевтические преимущества, и каждый человек по-разному реагирует на каждую диету.Некоторые люди отмечают отличное самочувствие, когда в рационе больше углеводов, а другие отмечают большую пользу от строгого ограничения углеводов. Если вы страдаете заболеванием, которое, как было доказано, приносит пользу кетогенной диете или диете LCHF, может быть полезно поговорить с врачом или медицинским работником и выяснить плюсы и минусы каждого из них.

Итог, и то, что мы все больше и больше осознаем в нашей культуре, заключается в том, что отказ от сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов может иметь огромное значение для вашего здоровья.Независимо от того, выбираете ли вы кето или LCHF, это больше, чем просто диета, это долгосрочные изменения образа жизни, которые могут улучшить ваше общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе. Диеты LCHF могут быть отличным вариантом для тех, кому не нужно соблюдать строгие правила кето-диеты, в то время как кето предлагает потерю веса и улучшенные метаболические преимущества для тех, кто нуждается в более определенном способе питания.

Щелкните здесь, чтобы прочитать историю успеха кето от местного кето-спортсмена!

Список литературы

Получено с https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193599

Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24584583

Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27643725

Все различия между палео, кето и диетами LCHF

Есть много общего между палео, кето и низкоуглеводными диетами с высоким содержанием жиров (LCHF). Это особенно верно, когда вы сравниваете их с современной «стандартной американской диетой» (SAD). 1 В конце концов, исследования показывают, что 35 процентов рациона среднего американца состоит из несущественных или дополнительных калорий, состоящих как из добавленных сахаров, так и из насыщенных жиров. 2

Однако, несмотря на их много общего, все низкоуглеводные диеты не созданы равными, и между этими тремя диетами есть несколько ключевых различий, некоторые из которых описаны ниже.


Палеодиета

Палеодиета в первую очередь направлена ​​на возвращение диеты к той, которая имитирует диету людей эпохи палеолита. 3 , 4 Наряду с этим он полностью меняет образ жизни, включая более активный образ жизни и употребление цельных продуктов.Обработанные продукты полностью запрещены на этой диете.

Еды, которую можно съесть:

  • Мясной белок
  • Овощи
  • Фрукты
  • Орехи и семена
  • Рыба и морепродукты

Продукты, которых следует избегать:

Кето диета