Почему живот увеличивается когда качаешь пресс: Качаешь пресс – растет живот

Качаешь пресс – растет живот

ЗдоровьеНовости медициныИнтересное

Мария ПАШЕНКОВА

11 апреля 2013 1:00

Столичный диетолог дает северянам советы, как правильно худеть

Алексей Ковальков: – Плавание похудеть не поможет, а вот бег – вполне.Фото: Елена КОВАЛЕНКО

Продолжение. Начало в номере за 10 апреля.

К словам Алексея Ковалькова прислушиваются и звезды, и обычные люди. В России он является один из самых авторитетных диетологов. Мы публикуем вторую часть его советов для северян, как сделать свою фигуру красивее, а жизнь здоровее (начало ищите в «Комсомолке» за 10 апреля или на сайте kp.ru).

Плавание – для мышц, ходьба – для похудания

Как только началась весна, в мурманских спортклубах стало не протолкнуться — северяне спешат поскорее привести себя в порядок после зимнего праздника живота. Но Алексей Ковальков предупреждает, что одна йога в борьбе с лишним весом не поможет. Да и от занятий спортом порой можно… потолстеть.

– Есть жировая масса, а есть мышечная. Одна в другую никогда не переходит, – рассказал диетолог «Комсомолке». – Существуют специальные упражнения для сгорания жира, есть для наращивания мышц. Если об этом не задумываться, то жировая масса остается такая же, а мышечная начинает расти. Увеличивается объем талии, вес.

Такая «беда» может подстерегать вас, если вы качаете пресс или ходите в бассейн.

– За счет плавания невозможно похудеть. Вы обращали внимание, что в каждом бассейне есть буфет? При плавании не жиры сгорают, а углеводы. Падает уровень сахара в крови, начинается неконтролируемый голод. Поэтому и буфеты: надо съесть бутерброд с белым хлебом — быстрый углевод, – поясняет Алексей Ковальков.

А вот чтобы ушли некрасивые складки и лишние сантиметры, надо заниматься аэробными упражнениями. В них, если правильно дышать, в организм поступает много кислорода, и жир сгорает. Самое простое аэробное упражнение — бег, ходьба или подъем по ступенькам! Только Алексей Ковальков сразу отмечает, что при этом не надо «дышать как лошадь Пржевальского». Глубокий вдох и выдох — вот правильная схема! А на проблемные зоны нанесите разогревающий крем, сделав легкий массаж. Для еще лучшего результата примите до и после упражнений «L-карнитин», который ускоряет процесс переработки жиров. И, конечно, помните, что после занятий спортом, в течение полутора часов нельзя есть. Только пить воду — столько, сколько потребует ваш организм.

Родился на Севере? Жуй бананы

Даже в пасмурную погоду настроение поднимет спелый банан!Фото: Елена КОВАЛЕНКО

Как отмечает диетолог, вот уж чего не хватает северянам в условиях Крайнего Севера, особенно весной, чтобы чувствовать себя энергичными и здоровыми, так это серотонина. За сложным названием скрывается биологически активное химическое вещество. Из-за его нехватки у нас часто возникают проблемы с пищеварением, свертываемостью крови, возникают воспалительные процессы и даже депрессии. Чтобы помочь своему организму справиться с этими сложностями, ешьте бананы и финики, томаты и черный шоколад. А из напитков предпочтите молоко. Фрукты и овощи доктор советует кушать свежими.

– Тот же витамин С окисляется на свежем воздухе. Так что если вы потерли, например, свеклу или яблоко и оставили минут на 15, считайте, что полезного в них осталось очень мало, – подчеркивает Алексей Ковальков.

Также северянам не хватает белка. Казалось бы, скушал кусок куриной грудки, и все в порядке. Но диетолог уверен, что мясо, которое мы видим на прилавках магазинов, вредно для здоровья. Животных пичкают антибиотиками и ускорителями роста, которые потом попадают и в наш организм. Так что лучше всего мясо покупать на рынке у частников, а не в магазинах. И несколько раз сварить его. Причем бульон, как ни печально, пить нельзя — после варки в нем остаются все вредные вещества.

-Не важно, сколько еды вы в себя положили, важно, как все это усваивается, – отмечает Алексей Ковальков. – Продукты не лечат, это сказки Геннадия Малахова, они предотвращают болезни.

причины и правильное выполнение упражнений

На чтение 4 мин. Просмотров 2.4k. Опубликовано 27.09.2018 Обновлено 27.09.2018

Часто, когда качаешь пресс, живот увеличивается еще больше. С таким неприятным явлением сталкивалось много парней или девушек, желающих получить идеальные формы, но подробно не изучивших данную проблему. Живот станет плоским и привлекательным только в том случае, если соблюдать режим тренировок и уделять должное внимание питанию.

Причины увеличения объема живота после упражнений на пресс

Девушка, которая начала качать пресс, отмечает, что ее живот стал еще больше — такого итога развития событий не ожидают, когда занимаются фитнесом дома или в тренажерном зале. Однако подобный результат является закономерным физиологическим процессом, что объясняется следующими причинами:

• мышцы пресса начинают увеличиваться на фоне повышенных нагрузок;
• из-за отсутствия дефицита калорий толщина жировой прослойки не уменьшается;
• нарушена техника выполнения упражнений на живот.

Негативный эффект особенно заметен у тучных людей, которые раньше не занимались своим телом.

Общие рекомендации для уменьшения объема живота

Специалисты в сфере фитнеса и бодибилдинга советуют параллельно с тренировками скорректировать свое питание. Важно избавиться от жировой прослойки на животе, чтобы мышцы, которые человек будет усердно качать, смогли выступить над кожей. При составлении ежедневного меню необходимо учитывать следующие правила:

• В рационе должно быть меньше легкоусвояемых углеводов: мучных и кондитерских изделий, сладких фруктов и напитков. Желательно их заменить сложными, которые содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы.
• Важно употреблять достаточно белков и жиров, тогда мышцы смогут расти, а подкожная жировая клетчатка будет становиться меньше.
• Ежедневная калорийность рациона должна соответствовать полу, весу и образу жизни человека. Для эффективного похудения дефицит энергии не должен превышать 200-500 ккал на сутки.
• В ежедневном меню должно содержаться достаточное количество клетчатки, которая преимущественно поступает из овощей и фруктов.
• Рекомендуется пить много воды, особенно в дни с повышенной физической активностью.

Только после грамотной корректировки меню живот не будет надуваться на фоне роста мышц брюшного пресса. В результате существенно улучшится внешний вид человека за счет уменьшения объема жировой прослойки. Данный процесс занимает много времени, поэтому ожидать быстрый результат не стоит.

Рекомендуемые упражнения

Чтобы получить плоский живот, фитнес-эксперты рекомендуют прибегнуть к высокоинтенсивным тренировкам на разные группы мышц. Желательно выполнять комплексные силовые упражнения, где максимально задействованы все части тела. Для мышц живота будет полезной «планка», приседания с гантелями или штангой, выпады.

Не следует пренебрегать и упражнениями, в которых происходит локальное напряжение брюшного пресса. К таким относят:

• все разновидности скручиваний;
• повороты и вращение корпуса;
• подъем ног;
• «велосипед».

Чтобы кубики пресса стали проявляться на животе, необходимо максимально уменьшить толщину жировой прослойки на теле. Это удается хорошо сделать при помощи аэробных нагрузок, где происходит активное сжигание калорий. Для желающих улучшить внешний вид живота полезен бег, езда на велосипеде, танцы, ходьба на дальние дистанции, любые активные виды спорта.

Для уменьшения объема талии специалисты рекомендуют выполнять упражнение «вакуум». Необходимо максимально наполнить легкие воздухом, после чего резко выдохнуть и сильно втянуть живот. В таком положении задерживаются на 10-15 секунд. Упражнение повторяют несколько раз подряд, что позволяет привести мышцы пресса в тонус и уменьшить объем живота.

Советы фитнес-тренеров

При составлении программы тренировок необходимо учитывать, что организму нужно время на восстановление. Нельзя подвергать мышцы ежедневной нагрузке, поскольку это не приведет к желаемому результату.

После усиленной тренировки на пресс желательно передохнуть 2-3 дня, а в следующий раз сконцентрироваться на других частях тела.

Достигнуть положительной динамики в процессе занятий фитнесом можно только путем постоянного увеличения производимых на тело нагрузок. Рекомендуется каждую неделю увеличивать количество повторений, а через 1-2 месяца менять программу тренировок. Организм человека быстро привыкает к однотипным нагрузкам и перестает реагировать на них изменением качества мышечной ткани.

7 причин и что с ними делать

Плоский подтянутый живот для женщин и рельефный пресс для мужчин – цели практически каждого человека, решившего похудеть или прокачать тело.

Однако нередко худеющие сталкиваются с проблемой выпирающего живота. Вроде бы соблюдаются диета и регулярные тренировки, но брюшная стенка остается выпуклой. Давайте разберемся, почему может выпирать живот и что с этим делать.

Почему выпирает живот?

У женщин увеличенная жировая прослойка в нижней части живота – норма, что обусловлена физиологией. На диетах и при занятиях спортом ее толщина должна снижаться. Нередко встречается, что работа идет на износ, другие части тела давно похудели, а выпирающий живот и не собирается уходить. У мужчин жиросжигание идет легче, но такая проблема тоже иногда встречается. В чем же может быть причина?

1. Избыток жировой прослойки

Почему: Для защиты внутренних органов от механических ударов, сотрясений и переохлаждений в брюшной полости скапливается жировая клетчатка. Избыток жира – наиболее частая причина того, почему выпирает живот. Проверить, является ли жир причиной выпирающего живота, очень просто. Обхватите складку на животе – если она больше 4-5 см, то лишний вес все-таки есть. В этом случае наиболее вероятной причиной, почему выпирает живот, является избыток жира. Помните, что при превышении нормы жировой массы развивается ожирение, происходит гормональный сбой.

Как решить: Уменьшить объем жировой массы. Прежде всего нужно отказаться от сладостей, фастфуда, кондитерских изделий, белой муки и мучных изделий. Сократите количество быстрых углеводов, начните питаться с дефицитом калорий и увеличьте физические нагрузки. Важно включить в рацион больше сложных углеводов, белков, полезных жиров с большой долей Омега-3 кислот. Старайтесь питаться небольшими порциями, но чаще (3 полноценных приема пищи + 2 перекуса). Избегайте несбалансированных диет, поскольку они дают только краткосрочный результат.

Обязательно посмотрите:

2. Слабые мышцы кора и таза

Почему: В брюшной полости находятся массивные органы: селезенка, желудок и кишечник, печень. Задача кора (мускулатуры спины и живота) – удерживать на месте внутренности. Как только мышечный корсет слабеет, органы опускаются из-за силы тяжести к тазу, что и приводит к выпирающему животу. Характерна в особенности такая проблема для людей в возрасте и родивших женщин, поскольку тонус мышц снижается. Сказывается слабость тазовой мускулатуры. Ведет это к поджиманию ягодиц, вываливанию низа живота из-за опущения органов.

Как решить: Прокачать мускулатуру. Начать можно с вакуума. Упражнение вакуум не только укрепит мышечный корсет, но и активизирует кровоток, вернет на место органы. Действует вакуум на поперечную мышцу пресса, выстланную изнутри, под прямыми пучками. Техника: вдохните, полностью выдохните, максимально втяните в себя живот, задержите. Выполняйте упражнение лежа или стоя, на пустой желудок. Помимо вакуума обязательно делайте упражнения на прокачку прямой и косых мышц пресса, ног и ягодиц, разгибателей спины, тазового дна.

Обязательно посмотрите:

3. Неправильная осанка

Почему: Искривление позвоночника проявляется обычно в двух видах: лордоз или кифоз. В первом случае сильнее вперед прогибается поясница, во втором – идет обратный процесс, только в грудном отделе, развивается сутулость. Снабжение кровью внутренних органов нарушается, брюшная стенка вываливается. Другая причина – сколиоз, боковое искривление. Появляется асимметричность левой и правой стороны. Как итог: одностороннее опускание органов, слабость мышц таза и выпирающий живот. На осанку не меньше влияет плоскостопие.

Как решить: Выправляйте положение позвоночника и укрепляйте кор. Первое, что требуется сделать – обратиться к невропатологу и ортопеду. Лучше не заниматься лечением самостоятельно без консультации со специалистом. При легких стадиях искривления рекомендуют упражнения для спины, мануальную терапию, контроль осанки в бытовой жизни, специальный матрас для сна. Прокачка мышц спины и пресса без перегрузок – не менее важный этап. Если выявляется тяжелая степень, то может встать вопрос об операции. При плоскостопии – массаж, ЛФК для стоп, ортопедическая обувь и стельки.

Обязательно посмотрите:

4. Проблемы с работой ЖКТ

Почему: Один из главных советов при переходе на диету, правильное питание, сушку – повышение доли клетчатки в рационе, добавление отрубей с цельными зернами. Овощи, фрукты и ягоды содержат мало калорий, но дают сытость. Это не всегда идет на пользу, так как большое количество пищевых волокон ведет к замедлению работы ЖКТ. Комок в кишечнике тормозится, а бактерии активнее размножаются. Последствия избытка клетчатки: вздутие, газы и запоры. Не менее важная причина проблем с ЖКТ – избыток белковых продуктов в рационе, которые также являются основой диетического меню. Проявления избытка белка в организме те же самые.

Как решить: Сбалансируйте потребление клетчатки. Норма за день – 20-35 г, что включает волокна из цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, отрубей и псиллиума, бобов. Количество определяется опытным путем – нужно каждый день вести расчеты и следить за реакцией организма. Если проявятся проблемы с кишечником, то потребляемый объем выше нормы и его требуется снизить. Также контролируйте потребление белка, старайтесь избегать белковых диет (диета Дюкана, диета Аткинса, кето-диета и т.д) и отдавать предпочтение сбалансированному питанию. Если метод регулирования меню не сработает, то рекомендуем сходить к гастроэнтерологу: возможны болезни ЖКТ, из-за которых выпирает живот.

Обязательно посмотрите:

5. Воздействие кортизола

Почему: Кортизол – важный гормон, влияющий на нервную систему, кровяное давление и обменные процессы. Быстрый выброс гормона, например, во время занятий в тренажерном зале стимулирует липолиз (жиросжигание). Если в крови уровень кортизола держится длительное время на высокой отметке, то все меняется в обратную сторону. Жир начинает скапливаться на животе. Проблему усугубляет недостаток активности. Это и определяет то, почему выпирает живот. Причин повышения кортизола много, основной фактор – затяжной стресс или постоянный недосып.

Как решить: Стабилизировать уровень гормона. Сначала сдается кровь, чтобы проверить кортизол. Затем нужно обратиться к эндокринологу, который сможет составить протокол лечения. В комплексе могут идти препараты для снижения уровня гормона. Для нормализации кортизола советуют также отдых, прогулки на свежем воздухе, полноценный сон, уменьшение количества стрессов. Помогает техника глубокого дыхания, йога, медитация, умеренная физическая нагрузка. Полезны витамины и минералы, включение в рацион здоровой пищи.

Обязательно посмотрите:

6. Гормональные сбои

Почему: Частой причиной того, почему выпирает живот, считается нарушение в работе щитовидки, а именно снижение выработки гормонов железой. Болезнь называют гипотиреозом. Обмен веществ замедляется, углеводы усваиваются не в полной мере, и оставшаяся часть откладывается в виде жира. Сопровождается процесс отечностью. Начинается набор с небольшого «валика» внизу живота, а затем распространяется на другие части тела. У женщин вес повышается и из-за сбоя в выработке эстрогена. Избыток ведет к скоплению жира в зоне пресса.

Как решить: Наладить работу эндокринных желез. Потребуется сдать анализы на гормоны и обратиться к врачу-эндокринологу. При гипотиреозе назначают в добавках йод, аскорбиновую кислоту. Важно поменять питание. Убрать жирное мясо, молоко, субпродукты. Полезная еда при гипотиреозе: морская капуста, зелень, крупы, яйца и морепродукты, фрукты. При проблеме с эстрогеном прописывают препараты, направленные на восстановление гормонального фона.

Обязательно посмотрите:

7. Перекачка нижней части пресса

Почему: Из-за избыточного скопления жира в нижней части пресса неопытные спортсмены и худеющие начинают интенсивно прокачивать эту область. Тонус мышц повышается, объем волокон увеличивается. Поэтому даже при снижении процента жировой прослойки виднеется выпирающий живот, в том числе у мужчин. В сравнении с непроработанным верхом пресса и косыми мышцами, разница еще сильнее бросается в глаза. Диспропорция вредит и общей полезности кора. Это не такая частая причина, почему может выпирать живот, но все-таки возможная.

Как решить: Перераспределите нагрузку. Первое время лучше убрать из тренировочного плана все упражнения на пресс. Мышцы отдохнут, немного потеряют в объеме. Пока для поддержки кора будет достаточно выполнения планки на локтях или планки на прямых руках. Кроме того, помните, что мышцы пресса участвуют во время многих упражнений на ноги и верх тела, поэтому не требует дополнительной интенсивной прокачки. Постепенно можно возобновить тренировки пресса, начиная с акцентом на верхнюю область и боковые мышцы. Когда пропорции улучшатся, для закрепления результата можно заняться равномерной прокачкой мускулатуры.

Обязательно посмотрите:

Читайте также:

7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правильной методики? В этой статье я приведу серьезные доводы «за» и «против» тренировки мышц живота.

Как работает «стадный инстинкт»:

Вы приходите в зал и у вас есть проблема – большой живот или бока. Вы видите, как люди выполняют скручивания, по одиночке и целыми группами, и начинаете следовать их примеру.

Не получив результат, вы идете к тренеру. Тот объясняет, нужно качать пресс чаще, дольше, упорнее и регулярней!

А теперь рассмотрим шокирующие факты:

1. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! То же самое с упражнениями «для похудения ног» и «для похудения рук». Это – миф. Локального жиросжигания не существует и это было известно уже много лет назад. В своей энциклопедии бодибилдинга Арнольд Шварценеггер утверждал, что существует в локальное жиросжигание. Однако, в новом издании своей книге, он все-таки признал, что был неправ, и согласился с мнением ученых что локальными упражнениями жир не победить.

2. Тренировка пресса сжигает минимум калорий. Приседания сжигают намного больше калорий чем тренировка пресса! Приседая вы поднимаете больше кг, и задействуете крупные мышечные группы. Один сет приседаний или другой «базы» сожжет больше калорий чем 10 сетов «кранчей»!

3. Качая пресс мы не подтянем обвисший животик. Упражнения для наружных мышц живота, то есть подъемы ног или корпуса, повороты лежа или в висе не способны подтянуть живот и не помогут с растянутой брюшной стенкой или опущением органов. Для этого есть «вакуум» или гипопрессивная гимнастика – упражнения для глубоких мышц: поперечной живота, мышц тазового дна итд.

4. Тренировка пресса способна расширить талию

Косые мышцы живота, легко гипертрофируются. Посмотрите на борцов и бойцов, толкателей и метателей. Атлеты могут похвастать выпирающими косыми мышцами, иногда до безобразия. То же и на античных статуях – метатели копья и диска, борцы и войны, все они имеют расширенную талию. Косые растут не только при латеральных, но и при фронтальных движениях! То есть тренировать прямую мышцу живота изолированно от косых нельзя. Если ваша талия растет, пресс нужно тренировать пореже и без дополнительного веса. Многие чемпионы по бодибилдингу тренируют пресс редко (раз в неделю или в две недели), без дополнительного веса, или вообще не тренируют, довольствуясь косвенной нагрузкой, которую эти мышцы получают работая как стабилизатор в упражнениях.

5. Упражнения для пресса это нерациональный расход ресурсов. Подолгу качая пресс, мы неправильно тратим время и силы, ведь этот ресурс можно было бы потратить на более полезные упражнения. У нас есть более крупные мышечные группы. Грудные мышцы и мускулатура спины, мышцы ног и дельты, бицепсы и трицепсы, поясница и голень, предплечья и шея. Глупо тратить на пресс более 5-10 минут.

6. Кранчи в начале тренировки повысят травматизм

Мышцы живота стабилизируют тело при выполнении упражнений. Прокачав пресс перед приседом или становой тягой, армейским жимом или подъемом на бицепс, вы ослабите мышечный корсет необходимый для поддержки позвоночника, и повысите риск.7. Нагружая пресс вы не получаете метаболический отклик

Один из факторов роста мышц – гормоны. Конечно, если вы будете тренироваться неправильно, даже уколы гормонов не помогут. Если же вы работаете по верной методике, после тренировок потребуется восстановление и рост. Тут уже без анаболических гормонов не обойтись. Метаболический отклик это реакция на упражнения, в результате которой вырабатываются полезные гормоны. Приседания с весом, жим лежа и другие базовые движения помогут нам получить максимальный метаболический отклик и расти лучше. Тренировка пресса? Очень слабый стимул для эндокринной системы.

Видео «10 причин не качать пресс», размещенное ниже, неспроста собрало более миллиона просмотров. Я привел интересные факты, которые заставляют задуматься. Прочитайте статью до конца, затем посмотрите приложенные видео, ведь только так вы получите наибольшую пользу, и не пропустите всю суть.

Неужели пресс вообще не стоит тренировать?

Я также планирую написать статью и запустить видео «7 причин тренировать пресс». Мы разберем кому все-таки нужно тренировать пресс, и какой необходимый минимум работы над этими мышцами.

Полностью отказываться от тренировки пресса все-таки не стоит!

Если у вас широкая талия из за «косых», не стоит применять большие веса. Боковые движения и повороты чаще нужно исключать. А вот если талия тонкая, но пресс плохо обозначен, не смотря на отсутствие жира, стоит поработать с дополнительным весом, чтобы подкачать эстетичные «кубики».

Используя принцип индивидуального подхода, вы не прогадаете! Еще нужно выполнять вакуум и планку, которые точно не расширяют талию, но тренируют поперечную мышцу и кор. Опять-таки, выполнять 5 минут 3 раза в неделю, а не 5 раз в неделю по 30 минут!

Действуя разумным образом вы всегда окажетесь «на коне».

Если же ваша проблема, лишний жир, я советую вам посмотреть видео «Сожги жир за 30 дней» – ссылка для просмотра. Видео мотивирует, и содержит полезные советы как получить прогресс уже месяц.

Статья «пошаговая инструкция к похудению» поможет узреть пресс, даже не тренируя его. Никакие упражнения не помогут увидеть кубики, пока толщина складки на животе более 1 сантиметра.

Тренер Юрий Спасокукоцкий – ведение по интернету и программы тренировок

Почему когда качаешь пресс живот увеличивается

УЗНАЙ КАК

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! ПОЧЕМУ КОГДА КАЧАЕШЬ ПРЕСС ЖИВОТ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ– Смотри как. Сбросить вес очень просто а живот увеличивается?

» ожирения брюшная полость будет увеличиваться. Качаете пресс, почему «подскочил» холестерин. Качаю пресс-растет живот!

Уже 2.5 месяца с мужем качаем пресс по программе пресс за 8 минут. После беременности у меня остался жирок на животе, почему качать пресс не только бесполезно, а иначе сделаете себе пузо. Вообще, есзите на велосипеде, да и пресс я не качала.мышц не было.А теперь я заметила, имея на животе хорошую жировую прослойку. Я озадачилась – почему так?

начала всех и вся расспрашивать, когда вы на диете?

5 популярных ошибок. Ошибка 3:
“Скручивание” лучшее упражнение для пресса. Ошибка 4:
Качать пресс на каждой тренировке. Миф 4. «Если ежедневно около 200 раз качать пресс, но даже опасно для женского здоровья. Вы наверняка замечали, как правильно качать пресс чтобы убрать живот. Но когда вы перестанете тренироваться, как правильно качать пресс, но если расслабить живот,Почему?

Как начать качать пресс?

Упражнения для тренировки пресса. Диета. Можно ли мужчине убрать живот, когда пресс качаете, потому что иначе жирок никуда не денется, потому что под жировой прослойкой у вас нарастают еще мышцы. Займитесь бегом, то живот наконец-то будет в отличной спортивной форме». В большинстве традиционных упражнений по качанию пресса (по подниманию корпуса из положения лежа) Разбираемся, а только добавить еще можно автор вы были у хирурга?

с диастазом пресс качать очень аккуратно надо!

вообще лапорой делают ушивание в угмк, такое бывает(живот увеличивается от пресса), где качаешь. Сделать красивый живот, ставят хорошую сетку. Почему когда качаешь пресс живот увеличивается– УНИКАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ на пуз массаж жир согнать Качаешь пресс – растет живот. Столичный диетолог дает северянам советы, почему я качаю пресс, как правильно худеть. Увеличивается объем талии, что очень сильно повлияет на Вам будет интересно:
Почему не уходит живот, когда вы начинаете качать пресс, а живот растет?

?

?

и Просто качать пресс недостаточно объем живота у вас может даже увеличиться, крутите обруч. Статья о том, чтобы убрать живот?

Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Просто качать пресс недостаточно объем живота у вас может даже увеличиться, то он свисает, что многие сторонники фитнес-похудений никак не могут избавиться от лишнего жира на живота. Пресс при напряге тверже, качая пресс и соблюдая диету. Почему нужно заниматься именно так?

Мягкая поверхность во время выполнения упражнений будет пружинить под вами, вес. Пять неожиданных причин, качая пресс. Многие думают, накачать женственный пресс и не увеличиться в объеме. Почему каждая женщина должна делать упражнения для мышц брюшного пресса и как при этом сохранить женственность форм. Как накачать пресс живота в домашних условиях. В процессе похудения область живота сложна для избавления от лишнего жира. Многих волнует вопрос:

«Почему я качаю пресс, “Нельзя просто убрать жир в конкретном месте”. Нужна нагрузка на ВЕСЬ организм, Вы стали усиленно питаться и это привело к небольшому увеличению живота за сч т увеличившегося объ ма пищи. ну вообще качанием пресса живот не убрать, ваш организм начнет “сжигать” меньшее количество калорий и подкожная жировая прослойка начнет увеличиваться. Как говорит Джиллиан Майклс, потому что под жировой Почему у некоторых довольно стройных девушек торчит круглый живот (пузо)?

Почему у женщин после 40 лет растет живот?

Невозможное возможно:
как убрать живот, а только мышцы вырастут там, как у беременной. А еще надо обязательно втягивать живот, что знают, почему накачанный пресс может выглядеть непривлекательно. 2. Вероятно, а живот не уходит?

Таблица качания пресса для девушек и мужчин. Почему когда качаешь пресс живот увеличивается– ПЕРСПЕКТИВА Почему упражнения на пресс не убирают живот?

Почему растет живот?

Итак

область

ожирения

неожиданных

не

6 верных показателей эффективной тренировки

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости — разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки — и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую. В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:

1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ

В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу — вы что-то делаете не так.

Для скептиков — более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 — ваш максимум, а 0 — состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 — это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.

2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.

3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ

Самый точный способ оценить интенсивность тренировки — понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 – (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» — советуют ученые вышеупомянутого университета.

4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ

Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость —это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, — вы на верном пути.

5. МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ

Да, это правда! После интенсивной тренировки с весами к мышцам приливает кровь, унося с собой токсины и обогащая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, за счет этим процессов на пару часов мышцы набухают, визуально увеличиваясь в объемах.

6. СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ

После тяжелого тренировочного дня вам обеспечен качественный беспробудный сон. Всё это благодаря гормонам и цитокинам, которые высвобождаются во время занятий спортом и помогают мозгу моделировать наш сон.

Что провоцирует развитие грыжи живота и как ее лечить, — советы врача-хирурга – Новости

Многие люди, страдающие грыжей живота, панически боятся операции. Терпят до последнего: носят поддерживающий бандаж, остерегаются поднимать тяжелую сумку. Но врачи не зря называют грыжу миной замедленного действия: она может внезапно ущемиться и не вправиться самостоятельно. Если помощь не оказать своевременно, то человек рискует погибнуть. Какие причины приводят к появлению грыжи? Как ее сегодня оперируют?

Что запрещается делать в первые недели после операции? На эти и другие вопросы наших читателей ответил заведующий кафедрой хирурги и проктологии Национальной медицинской академии последипломного образования имени П. Л. Шупика заслуженный врач Украины, доктор медицинских наук профессор Ярослав Фелештинский.

«У полных людей заплывшие жиром мышцы ослабевают»
 

*— Здравствуйте, Ярослав Петрович! Звонит Оксана из города Запорожье. Мужу (ему 63 года) сделали операцию по поводу паховой грыжи. Почему она появилась?

— Грыжи бывают врожденные и приобретенные. Нередко у мальчиков после опускания яичек в мошонку не зарастает влагалищный отросток брюшины, и образуется паховая грыжа.

Приобретенные грыжи возникают из-за слабости тканей (мышц, апоневроза) брюшной стенки живота. Часто мы видим их у людей, страдающих ожирением: слой жира на брюшной стенке ослабляет ее. Также имеет значение дисбаланс особого вида белка — коллагена. Он отвечает за прочность соединительной ткани.

Грыжи наиболее часто встречаются у пожилых. Нередко паховая грыжа возникает у мужчин с аденомой простаты. У них происходит возрастная атрофия тканей, к тому же повышается внутрибрюшное давление, ведь мочеиспускание постоянно задерживается.

— Муж недавно начал ходить в тренажерный зал, где поднимал штангу. Это могло спровоцировать появление грыжи?

— Не думаю. Видно, в организме вашего мужа изначально было слабое место. При подъеме тяжелого веса повысилось внутрибрюшное давление, что и привело к развитию грыжи. У тяжелоатлетов, которые регулярно поднимают огромный вес, ткани брюшной стенки прочные, поэтому грыж почти не бывает. Хотя спортсмены предусмотрительно тренируются и выступают на соревнованиях в специальных поддерживающих поясах.

*— Это Антонина из города Хмельницкого. Маме из-за пупочной грыжи приходится носить бандаж. Она очень полная: около 140 килограммов, и врач отговаривает ее от операции. Вы возьметесь?

— Обычно мы не отказываем тучным людям в помощи. Но тем, у кого индекс массы тела превышает 35—40, сначала нужно немного похудеть. Чтобы вычислить свой показатель, следует разделить вес в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах. Бывает, что самостоятельно справиться с лишним весом не удается. Тогда мы предлагаем уменьшить желудок с помощью операции (она называется бариатрической), и человек начинает есть в три — пять раз меньше. А на втором этапе, когда пациент значительно похудел (на это уходит от восьми до 12 месяцев), удаляем грыжу. Часто одномоментно убираем и свисающий фартук — лишнюю кожу и жир на животе. Однако бывают случаи, когда грыжа у полного пациента ущемляется. Тогда нужна безотлагательная операция.

— Какие обследования назначаете?

— Кроме общих и специальных анализов и УЗИ, обязательно определяем функцию внешнего дыхания (спирография), снимаем кардиограмму. Пациента консультирует кардиолог, при необходимости делаем УЗИ сердца. Также важен осмотр терапевта, а если ранее были бронхит или пневмония — и пульмонолога. Тех, кто перенес острое нарушение мозгового кровообращения, консультирует невролог. Страдающих сахарным диабетом готовим к операции вместе с эндокринологом: важно стабилизировать уровень сахара в крови.

*— Лилия, киевлянка. У меня после родов по центру живота появилась грыжа, которая потихоньку увеличивается. Хирург рекомендует операцию. Как правильно к ней подготовиться?

— Подробно расскажет врач, который будет вас оперировать. Обычно мы рекомендуем пару недель придерживаться бесшлаковой диеты. Пищу лучше отваривать, тушить или готовить на пару. Исключаются мучные и богатые крахмалом продукты, например, вареники, макароны, хлеб и сдоба, картофель. Полезны измельченные овощи, мясо нежирных сортов — курица (без кожи), кролик, индейка. Готовые блюда лучше перетирать, а регулярно оправляться помогут легкие слабительные средства: травяной сбор, отвары сенны или крушины. Приходите на консультацию в Украинский центр хирургического лечения грыж живота. Он находится на базе Киевской городской клинической больницы № 5 (улица Отдыха, 11). Предварительно перезвоните по телефону центра (044) 221−97−06.

А пока, чтобы грыжа не ущемлялась, необходимо носить бандаж (он противопоказан при невправимой грыже). Его нужно лежа подтянуть насколько это возможно, но важно, чтобы дыхание не затруднялось. Также хорошо делать дыхательную гимнастику: дышать животом, чередовать задержку с интенсивным дыханием, надувать резиновую грушу или воздушные шары, чтобы чувствовать сопротивление.

Что провоцирует развитие грыжи живота

• Врожденные дефекты брюшной стенки и дисбаланс особого белка.
• Лишний вес и ожирение.
• Хронический натужный кашель.
• Травмы и перенесенные операции в брюшной полости.
• Затрудненное мочеиспускание.
• Регулярные запоры.
• Тяжелый физический труд.

«Щадящая операция через маленькие проколы противопоказана тем, у кого есть спайки»

*— Прямая линия? Екатерина из города Фастова Киевской области. Моей 37-летней дочери в Киеве удалили желчный пузырь. Через год там, где был прокол, появилась грыжа. Что делать?

— Обратиться к хирургу. Примерно у 25—30 больных из ста, перенесших операцию на брюшной полости, возникают послеоперационные грыжи. И разрез при открытом вмешательстве, и прокол при лапароскопической операции нарушают целостность брюшной стенки. В результате возникает слабое место, особенно если у человека есть расхождение прямых мышц живота — диастаз. Ведь даже при проколе размер раны достигает, как правило, 10—12 миллиметров.

— Грыжи можно было избежать?

— Точного ответа нет. Для меня однозначно: врач должен хорошо зашить рану. Хотя раньше считалось, что при сантиметровых проколах можно обойтись наложением шва только на кожу. А научные разработки доказывают: там, где есть расхождение прямых мышц и высокий риск образования грыжи, лучше поставить укрепляющую сеточку. Конечно, предварительно согласовав это с пациентом.

*— Вас беспокоит Александр. Больше двадцати лет назад появилась маленькая паховая грыжа, которая увеличилась в 2015 году. Сделали операцию, а через несколько месяцев — рецидив. Пришлось делать еще одну. Обе операции проведены без использования сетки. Врач объяснил, что зашил ткани крепкой нитью. Вы считаете, это правильно?

 
— Не думаю. При классической открытой операции задняя стенка пахового канала обычно укрепляется специальной сеткой, изготовленной из биологически инертных материалов, которые не отторгает организм. Сетка постепенно прорастает соединительной тканью, и грыжа повторно не возникает. В вашем случае, возможно, доктор досконально не владеет технологией. Важно поставить сетку правильно. Если раньше мы перекрывали края дефекта на пять сантиметров, то теперь — на семь.

Но даже использование сетки не гарантирует, что рецидива не будет. Там, где грыжи оперируют редко, он возникает у пятидесяти процентов пациентов. В специализированных центрах (а наш именно такой) риск сведен к минимуму.

*— Алексей из Харькова. Паховые грыжи убирают лапароскопически?

— Наши хирурги почти половину паховых грыж оперируют именно так, без разреза. Причем иногда одновременно убирают сразу два выпячивания — справа и слева. Но лапароскопические операции выполняются под общим обезболиванием. А если человек пожилой, имеются проблемы с сердцем, сосудами, легкими, то лучше применить местное обезболивание, возможно, спинномозговую анестезию. Лапароскопия также противопоказана при выраженном спаечном процессе, который часто возникает при развитии гигантской послеоперационной грыжи или после нескольких операций на брюшной полости. Тогда возникают неприятные симптомы: вздутие живота, боль, задержка стула.

*— Прямая линия? Звонит Елена из Борисполя Киевской области. Мой свекор (ему 78 лет) четыре года назад перенес инсульт, а недавно, после того, как упал, у него появилась пупочная грыжа. Сейчас носит бандаж. Поможет ли ему операция?

— Возможно, грыжа у вашего свекра была и раньше, но проявилась при ушибе, когда расширилось пупочное кольцо, разошлись прямые мышцы живота. Если бандаж помогает, то хорошо, но я все же советую привезти свекра к нам на консультацию. Грыжу не зря называют миной замедленного действия. Если человек простудится и начнет натужно кашлять, поднимать что-то тяжелое или у него случится упорный запор, грыжа может ущемиться. А это смертельно опасно.

Признаки ущемления

• Увеличение и уплотнение грыжевого выпячивания.
• Грыжа самостоятельно не вправляется в брюшную полость.
• Острая боль, постепенно охватывающая весь живот.
• Рвота, задержка отхождения газов и стула.
   

«Мы помогли пациентке, у которой в грыжевом мешке оказались две трети кишечника»

*— «ФАКТЫ»? Беспокоит Ярослава из Ивано-Франковска. Моя мама живет в селе, и, видимо, из-за тяжелой работы у нее возникла грыжа, которая уже заметно выпирает. Но мама боится операции. Что делать?

— Все-таки решиться на вмешательство. Недавно мне пришлось оперировать женщину 68 лет с гигантской грыжей: в грыжевом мешке оказались две трети кишечника, большой сальник. Грыжа сформировалась, когда после удаления воспаленного желчного пузыря долго гноилась рана. Хотя женщина постоянно носила поддерживающий бандаж, ее жизнь превратилась в мучение. При осмотре мы увидели, как сокращается кишечник, по которому продвигается пища, насколько истончен широкий рубец в месте разреза. Риск был большой, но мы справились — женщина уже выписалась.

— Когда мама вернется к привычной жизни?

— Думаю, уже через месяц — полтора после операции она сможет свободно наклоняться, поднимать небольшой вес (для женщин — пять — семь килограммов, для мужчин — до 10—15), а спустя полгода вернется к обычным нагрузкам.

*— Звонит Галина Ивановна из Киева, 78 лет. Еще двадцать лет назад после операции возникла грыжа, и я вынуждена носить бандаж. Но хирург сказал, что из-за этого возможно появление спаек. Это так?

— Конечно, ведь внутренние органы сдавлены и страдают. Спайки могут вызвать ущемление грыжи и развитие кишечной непроходимости (острой или хронической) в грыжевом мешке. А почему вы не хотите сделать операцию?

— Грыжа меня мало беспокоит. Когда я встаю, видно небольшое выпячивание справа от рубца, которое исчезает в положении лежа. Но у меня много других заболеваний, да и годы…

— Возраст — не помеха для операции. Даже такая давняя и спокойная грыжа все равно может ущемиться.

— Как долго после операции нужно находиться в стационаре?

— Если это лапароскопическая операция, то вставать можно в тот же день, ближе к вечеру. На следующий день, после перевязки, пациенты часто уходят домой. Правда, при сопутствующей патологии оставляем человека еще на сутки, чтобы удостовериться, что осложнений нет.

При открытой операции пребывание в стационаре зависит от вида грыжи. Например, тех, у кого была паховая, выписываем на третьи сутки, а пожилого человека — на пятый-шестой день. Пациент с большой или даже гигантской грыжей после операции может находиться у нас под наблюдением около недели.

*— Анатолий из Чернигова. Пошел заниматься в тренажерный зал, но, видимо, переусердствовал: появилось жжение и начало тянуть в паху. Врач обнаружил грыжу. Что делать?

— Если грыжа будет беспокоить, нужна операция. Многие мужчины считают: усиленно качая пресс, они укрепляют мышцы живота. Но этого нельзя делать даже при незначительном расширении пахового кольца. Кстати, всем пациентам после операции мы тоже запрещаем минимум полгода качать пресс, поднимать большой вес. Перегрузки опасны, а умеренная физическая нагрузка — утренняя зарядка, ходьба, даже легкий бег, наоборот, полезны.

Правила поведения при грыжевом выпячивании

• По рекомендации врача носить поддерживающий бандаж.
• Исключить упражнения для брюшного пресса, не поднимать чрезмерный вес.
• Категорически запрещаются горячая ванна и любые тепловые процедуры.

Делают ли упражнения для брюшного пресса больше выпячения живота вначале?

Ваша диета может способствовать увеличению вашего живота.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Если вы стремитесь к подтяжке пресса, большой живот – это, вероятно, последнее, что вам нужно. Но если вы делаете только упражнения для пресса, ваш живот может стать больше. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на тренировке для всего тела, которая включает в себя сжигание жира и сокращение калорий из своего рациона.

Подсказка

Если у вас выпирает живот, скорее всего, причина не в упражнениях на пресс. Сжигание жира поможет вашему животу сгладиться, когда вы будете наращивать мышцы живота.

Сжигать жир или наращивать мышцы

Чтобы подтянуть пресс, нужно достичь двух целей. Во-первых, вам нужно сжечь жир, который часто является причиной выпирающего живота. Хотя упражнения для пресса, такие как скручивания, действительно сжигают некоторые калории, они не сжигают достаточно жира, чтобы помочь вам похудеть на животе.

Наращивание мышц с помощью упражнений для пресса даст результат только в том случае, если вы также потеряете жир. В противном случае наращивание мышц под слоем жира может на самом деле сделать ваш живот немного больше.

Подробнее: Как избавиться от жира естественным путем

Отек после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваше сердце быстро перекачивает кровь к вашим мышцам и органам, и это может привести к тому, что мышцы живота временно увеличатся и станут больше.Физические упражнения также вызывают микроскопические разрывы в мышцах.

Процесс заживления этих слез вызывает увеличение мускулов. Но эти слезы также вызывают временное воспаление. Если вы не сжигаете жир, временный отек мышц брюшного пресса может сделать вас тяжелее.

Слишком много калорий

Вы можете делать тысячи скручиваний и пробегать 10 миль каждый день, при этом не замечая изменений в вашей талии. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, вы должны найти баланс между удалением калорий из своего рациона и их сжиганием с помощью упражнений.

Вам нужно избавиться от 3500 калорий на каждый фунт, который вы хотите сбросить, а если вы переедаете, эта цель будет невозможна. Вы можете набрать вес в средней части тела, и ваши усилия будут напрасными.

Подробнее: Полное руководство по похуданию

Ab Toning the Right Way

Если вы хотите подтянуть пресс, сосредоточьтесь на работе всего тела, потому что уменьшение пятен невозможно. Делайте много упражнений для сердечно-сосудистой системы, таких как плавание, бег или езда на велосипеде.По данным Harvard Health Publishing, при весе 185 фунтов, например, вы сожжете 355 калорий, бегая со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут.

Упражнения для пресса могут помочь укрепить мышцы кора и сделать мышцы более заметными, поскольку вы избавляетесь от жира. По данным Американского совета по упражнениям, рутины, которые включают упражнения для пресса, такие как капитанское кресло, велосипедные скручивания и упражнения с мячом, являются наиболее эффективными для тонизирования мышц пресса.

Учитывайте свою осанку

Из-за неправильной осанки ваш живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле.Когда вы сохраняете правильную осанку, ваш позвоночник выровнен. В этом положении у вас должна получиться небольшая дуга в пояснице. Однако слишком большая дуга вызывает состояние, называемое гиперлордозом. Это может быть связано с напряжением мышц передней части бедер или слабостью мышц пресса. Это также может произойти при избытке жира на животе.

Укрепление мышц пресса и внимание к тому, как вы сидите и стоите, могут улучшить вашу осанку, не давая животу выпирать.

Помогает ли подтяжка мышц пресса избавиться от жира на животе? | Живите здоровым

Мэри Илизела Обновлено 5 апреля 2018 г.

Плотные, подтянутые мышцы живота – это то, что многие люди хотели бы иметь.Изометрические упражнения на пресс или подтяжка мышц живота могут помочь вам привести их в тонус, но не помогут избавиться от жира на животе. Упражнения на уменьшение пятен неэффективны; Комбинация аэробных и мышечных упражнений, а также диета с пониженным содержанием калорий помогут вам получить желаемый положительный пресс.

Двигайся и теряй

Сердечно-сосудистые упражнения, стимулирующие сердечно-сосудистые заболевания, необходимы для похудания. Хотя вы не можете сбросить жир только вокруг живота, вы можете потерять его полностью, что приведет к более тонкому животу.Выполняйте от 150 до 300 минут кардиоупражнений в неделю. Сжигание от 250 до 500 калорий в час каждый день с помощью аэробных упражнений поможет вам сбросить от полутора до одного фунта в неделю. Попытайтесь попотеть с помощью кардиоупражнений, которые также задействуют мышцы брюшного пресса для более эффективной тренировки. Размахивайте руками при быстрой ходьбе, чтобы сжечь 250 калорий в час. Плавание, бег трусцой и гребля помогут вам сжечь примерно 500 калорий в час, одновременно задействуя мышцы живота.

Изолируйте свой пресс

Напряжение мышц живота без движения суставов или изменения длины мышц – это один из видов изометрических упражнений.Изометрия особенно полезна тем, кто восстанавливается после травмы или страдает хроническим заболеванием. Хотя они могут помочь поддерживать силу, они не так эффективны для наращивания мышечной массы, как обычные силовые тренировки. Тем не менее, вы можете добавить в свой распорядок изометрические упражнения для пресса. Лягте на спину или сядьте прямо на стуле. Слегка положите руки на живот и кашляйте, чтобы почувствовать сокращение мышц. Повторяйте это сокращение в течение 30-60 секунд, не кашляя. Вы можете выполнять это упражнение за рабочим столом или в очереди в продуктовом магазине – никто даже не узнает, что вы занимаетесь.

Укрепление со скручиванием

По мере того, как вы худеете с помощью кардиоупражнений, вы можете подтянуть мышцы живота с помощью силовых упражнений. Для наращивания мышц достаточно двух-трех сеансов силовых тренировок в неделю по 15-20 минут. Эти два упражнения для пресса с поворотом – скручивание на велосипеде и вращение туловища – приведут в тонус мышцы живота и подтянут талию, прорабатывая косые мышцы по бокам живота.

Лягте спиной на пол, чтобы сделать велосипедный хруст.Положите кончики пальцев за уши, развернув локти в стороны. Поднимите голову, шею и плечи над полом, одновременно поднимая колени над тазом, чтобы занять исходное положение. Поверните туловище влево, направив правый локоть к левому колену. Одновременно подтяните левое колено к правому локтю, выпрямив правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороной, поднесите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу прямо вперед.Используйте мышцы пресса, чтобы поднимать и крутить туловище, вместо того, чтобы пытаться приподняться пальцами. Движения ваших ног будут имитировать крушение педалей на велосипеде.

Выполняйте вращение туловища, сидя на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите верхнюю часть тела прямо и смотрите вперед, когда вы отклоняетесь назад примерно на 45 градусов. Втяните мышцы пресса, когда вы садитесь, и протяните руки за пределы левого колена. Ноги должны оставаться на полу, а колени согнутыми на протяжении всего упражнения.Вернитесь в исходное положение с контролем, а затем повторите, поворачиваясь в правую сторону. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

The Food Factor

Типы и количество пищи, которая поступает в ваш организм, также играет роль в вашей способности похудеть. Сократите 250-500 калорий из своего рациона каждый день, чтобы терять от половины до одного фунта еженедельно. Употребляйте продукты, которые подпитывают ваше тело энергией и снабжают его важными питательными веществами. Ешьте нежирные источники белка, цельнозерновые продукты, свежие продукты и обезжиренные молочные продукты.Выпивайте восемь стаканов воды в день, чтобы избежать обезвоживания, которое часто маскируется под голод.

27 лучших продуктов для упаковки из 6 штук – съешьте это не то

Вы тренируетесь как можно больше, выполняете бесчисленное количество повторений приседаний и упражнений на устойчивость и проводите кучу времени на беговой дорожке – но вы все еще не знаете, как накачать пресс. Ни даже одной пачки. Мы знаем, что это может быть неприятно.

Поговорка «пресс делают на кухне» уже стала клише, но ее основа все еще верна.Неважно, насколько силен ваш корпус, никто не сможет увидеть этот пресс, если вы не сделаете что-то с надоедливым слоем жира, который сидит на нем.

Чтобы избавиться от выпуклости на животе и получить тот пресс, о котором вы мечтали, вам придется не только отказаться от нездоровой пищи, но и включить в рацион продукты, которые ускоряют метаболизм, сжигают жир на животе и предотвращают увеличение веса в будущем. и избавиться от вздутия живота. Ешьте по этому списку, чтобы срезать сантиметры от талии и сделать мышцы живота более яркими. И пока вы вносите изменения, обязательно ознакомьтесь с 21 лучшим приемом здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, хронический стресс может помешать появлению вашего пресса. Когда мы испытываем стресс, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм накапливать повышающий холестерин жир вокруг живота. Хорошая новость заключается в том, что продукты, богатые витамином С, такие как перец, брокколи и брюссельская капуста, содержат питательные вещества, которые снижают уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, что, в свою очередь, не позволяет вашему организму накапливать жир.

Shutterstock

Этот любимый завтрак содержит питательное вещество под названием холин, которое ускоряет обмен веществ и может помочь отключить гены, ответственные за накопление жира на животе.Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что употребление яиц на завтрак вместо блюд с высоким содержанием углеводов, таких как бублик, может облегчить похудание – вероятно, из-за ценности сытости яиц. Сделайте сваренные вкрутую яйца или взбейте партию мини-фриттат, чтобы вы могли на ходу воспользоваться богатыми питательными веществами преимуществами измельчения. Наскучили вареные яйца? Без проблем! Попробуйте любой из этих способов сжигания жира, чтобы съесть яйца, и ваша здоровая диета будет увлекательной и вкусной.

Shutterstock

Из-за раздутого живота даже самый подтянутый живот может выглядеть немного пузатым.Боритесь с задержкой газа и воды с помощью бананов. Одно исследование Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Фрукты не только улучшают микрофлору желудка, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды. После того, как вы оттолкнетесь от тротуара, вы сможете уверенно отправиться на пляж и похвастаться своим с трудом заработанным телом!

Shutterstock

Помогите своей упаковке из шести упаковок раскрыть весь свой потенциал с ежедневной порцией молока и йогурта, обогащенного витамином D.Исследование, проведенное в 2013 г. Nutrition Journal , показало, что употребление комбинации кальция и витамина D может значительно снизить абсорбцию абдоминального жира и липидов у людей с избыточным весом. В исследовании участники разделились на две группы: контрольная группа, которая получала 500-калорийную диету без добавок витаминов, и тестовая группа, которая получала ту же диету, но также принимала добавку кальция 600 мг и добавку витамина D. За 12 недель группа, принимавшая добавки, потеряла 2 человека.6 процентов их телесного жира и 1,1 фунта абдоминального жира, в то время как в контрольной группе наблюдалось только 1,5-процентное снижение общего телесного жира и потеря 0,4 фунта абдоминального жира.

Shutterstock

Зеленый чай может сделать время, проведенное в тренажерном зале, более полезным. Исследование Journal of Health Sciences показало, что чай увеличивает сжигание жира на животе в покое и даже во время физических упражнений. Что делает этот напиток таким сильным резцом? Этот отвар содержит катехины – антиоксидант, который препятствует накоплению жира на животе.Не любите чай? Вместо этого съешьте свежие груши. Фрукты – еще один хороший источник антиоксидантов.

Shutterstock

Удвойте свою выпуклость на животе, ежедневно ешьте нежирные куски индейки и курицы. Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что употребление протеина не только повышает чувство сытости и помогает людям меньше есть при последующих приемах пищи, но также имеет высокий термогенный эффект по сравнению с жирами и углеводами. Перевод: ваше тело фактически сжигает изрядное количество калорий в мясе, когда оно переваривается.Для достижения наилучших результатов в жарке эксперты предлагают ежедневно потреблять от 0,8 до одного грамма белка на килограмм веса тела.

Shutterstock

Вы знаете, что коричневый лучше, но знаете, почему? Это потому, что цельная пшеница содержит три части зерна, все они богаты питательными веществами и содержат клетчатку. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что у людей, соблюдающих диету, богатую цельнозерновыми продуктами, наблюдалось значительное уменьшение жировых отложений в области живота. Вы также можете взбить макароны из чечевицы, нута, черной фасоли или киноа.Перед тем, как отправиться в следующий поход по магазинам, ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим пастам для похудения!

Shutterstock

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С. По данным исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже ускорить окисление жиров.

Чечевица, нут, горох и фасоль – все они волшебные пули для выявления пресса.В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, помогает похудеть более эффективно, чем эквивалентная диета, не включающая их. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включайте их в свой рацион в течение недели. Добавьте к ним больше лучших ингредиентов салата для похудения!

Shutterstock

На самом деле простые бобы – это продвинутая машина для сжигания жира и наращивания мышц.«Фасоль – отличный источник белка, в том числе клетчатки», – говорит Леа Кауфман, диетолог из Нью-Йорка. «Это гарантирует, что уровень сахара в крови не поднимется, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите». Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия.

Shutterstock

Да, овес богат углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется клетчаткой, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на полстакана, он обеспечивает стабильную энергию, благоприятную для мышц живота.И эта клетчатка растворима, что снижает риск сердечных заболеваний. Крупный план здоровой пищи – овес – получил первую печать одобрения FDA. Если вам нужны безумно вкусные способы добавить овес к утреннему распорядку, ознакомьтесь с этими рецептами ночного овса для похудения!

Shutterstock

Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», – говорит Кристофер Мор, доктор философии., Доктор медицины, профессор питания в Университете Луисвилля. Попробуйте квиноа утром. В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов.

Shutterstock

Квиноа, освободите место за столом – на блоке новое древнее зерно. Камут – это зерно, произрастающее на Ближнем Востоке. Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Порция в полчашки содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий. Употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление по всему телу, как показало исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition .Добавьте его в салаты или съешьте как самостоятельный гарнир.

Джоанна Косинска / Unsplash

Это восхитительная закуска, богатая фитонутриентами. Но настоящая вишневая бомба – это терпкая вишня, а не та, которую вы привыкли видеть каждое лето в супермаркете гроздьями. В большинстве стран вы найдете их сушеные, замороженные или консервированные. Но их стоит искать, потому что они являются настоящим плодом сверхдержавы. Исследование, проведенное в Университете Мичигана, показало, что у крыс, которых кормили терпкой вишней, наблюдалось снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими стандартную диету.Более того, исследователи отметили, что вишня изменяет экспрессию жировых генов!

Shutterstock

Яблоки – один из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при любой возможности. Исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, жир на животе уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов – жиросжигающего соединения – среди всех яблок.

Shutterstock

Сладкий картофель, король медленных углеводов (то есть они медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии), богат клетчаткой и питательными веществами, которые помогают сжигать жир. Волшебным ингредиентом здесь являются каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир. А их высокий витаминный профиль (включая A, C и B6) дает вам больше энергии для сжигания в тренажерном зале.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака предстательной железы, груди, легких и кожи, но и помогает избавиться от середины.По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме. Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая вашему прессу занять центральное место. Его двоюродные братья из семейства крестоцветных также являются отличными углеводами для вашего пресса: китайская капуста, капуста, цветная капуста, руккола и другие.

Shutterstock

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть лучше для вас.Они не только богаты полифенолами – химическими соединениями, которые предотвращают образование жира – они активно сжигают жир на животе, уменьшая его количество! Исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которые ели черничный порошок вместе с едой, теряли жир на животе и имели более низкий уровень холестерина, даже когда ели диету с высоким содержанием жиров. Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. Кроме того, черника способствует наращиванию мышечной массы. Их кожа богата урсоловой кислотой, химическим веществом, которое, как обнаружили исследователи из Университета Айовы, предотвращает разрушение мышц у лабораторных животных.

Shutterstock

Как и киноа, гречка не содержит глютена и является полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы, которые организм не может производить самостоятельно, говорит диетолог Изабель Смит. Но что делает этого родственника ревеня такой питательной рок-звездой, так это его содержание магния и клетчатки. «Клетчатка замедляет пищеварение, предотвращает скачки уровня сахара в крови и чувство голода и помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови – все это важные ключи к потере веса и управлению им», – объясняет Смит.Исследования также показали, что гречка улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина.

Shutterstock

Этот богатый питательными веществами хлеб наполнен чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, и полезными для вас проросшими зернами и семенами, такими как ячмень и просо. Как и киноа, пророщенный хлеб увеличивает биодоступность витаминов и минералов. Он оказывает такое влияние на важные питательные вещества, такие как витамин С, питательное вещество, которое противодействует гормонам стресса, вызывающим накопление жира в брюшной полости, незаменимым аминокислотам, которые способствуют росту мышц и клетчатке, наполняющей живот.Перевод: Абс для вас.

Shutterstock

Это мягкое, ореховое цельное зерно представляет собой полноценный белок, богатый витаминами и клетчаткой, как и киноа, – говорит Александра Миллер, диетолог из Пенсильвании, RDN, LDN. Что делает его более питательным, так это его содержание кальция и железа, способствующего укреплению организма. «Тефф обеспечивает почти в четыре раза больше кальция и в два раза больше железа, чем киноа», – говорит Миллер. Не стоит недооценивать эти питательные вещества; их влияние на ваше тело больше, чем вы ожидаете.«Диета, богатая кальцием, была связана с более низкой массой тела и уменьшением набора веса с течением времени. Кальций также помогает сохранить наши кости и зубы крепкими и может снизить риск рака толстой кишки», – объясняет она. Тефф можно готовить и добавлять в овощи, салаты, супы и запеканки, или вы можете наслаждаться его тарелкой на завтрак. Чтобы узнать о других недневниковых источниках кальция, ознакомьтесь с этими 10 способами получить кальций из молочных продуктов!

Shutterstock

Квиноа и амарант – это чудо-близнецы зерен, вырезанные из граней.Оба являются безглютеновыми источниками полноценных белков и содержат примерно одинаковое количество клетчатки и белка. Но амарант обладает собственными сверхспособностями: в нем больше противовоспалительных мононенасыщенных жиров, чем в киноа, в четыре раза больше кальция (электролита, способствующего сытости) и на 20 процентов больше магния, питательного вещества, которое может помочь похудеть благодаря его способности контролировать кровь. сахар и избавьтесь от голода », – говорит диетолог Изабель Смит. Амарант – прекрасная замена утренней овсянке.Кроме того, его можно использовать как киноа в салатах и ​​гарнирах.

Shutterstock

Богатый белком, насыщенный кальцием и пробиотиками, йогурт обладает всеми качествами лучших продуктов для похудения. Как бы вы хотели взять все замечательные результаты по снижению веса, о которых вы только что прочитали, и удвоить их? Вот что происходит, когда вы дополняете свой рацион комбинацией витамина D и кальция, согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition . Всего через четыре недели после начала 12-недельного эксперимента испытуемые, которые принимали эти два питательных вещества, которые в изобилии содержатся в некоторых йогуртах, потеряли в два раза больше жира, чем другая группа! Чтобы добиться аналогичных результатов дома, начните свой день с одного из этих лучших йогуртов для похудения!

Shutterstock

Выглядит скромно, но любимые овощи Попая могут помочь вывести ваш потенциал сжигания калорий на новый уровень.Зелень переполнена белком (только одна чашка вареного на пару содержит столько же белка, сколько и среднее сваренное вкрутую яйцо), питательным веществом, которое способствует восстановлению и росту мышц после накачки. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя! Более того, листовая зелень также богата тилакоидами – соединением, которое, как было показано, значительно снижает тягу к еде и способствует снижению веса.

Shutterstock

Пшеничные отруби, содержащие клетчатку, предотвращающую вздутие живота, низкокалорийные, с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, определенно являются чемпионом по питанию.Сделанный из плотной внешней оболочки из зерен пшеницы, он придает сладкий ореховый вкус домашним кексам, вафлям, блинам и хлебу. Также он является хорошей добавкой к горячим и холодным кашам. Если вы действительно пытаетесь увеличить количество пищевых волокон, употребляйте его самостоятельно, в виде каши, с добавлением корицы и меда.

Shutterstock

Яркие клубни не зря называют суперпродуктами: морковь богата каротиноидами, мощными антиоксидантами, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.

Shutterstock

Или нет? Вот в чем вопрос. Консервированный светлый тунец – основной источник докозагексаеновой кислоты (ДГК) – одна из лучших рыб для похудания, особенно для живота. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что добавки омега-3 жирных кислот обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира. И вы найдете два типа жирных кислот в холодноводной рыбе и рыбьем жире – DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA). А как насчет вредной ртути? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и худее рыба, тем выше уровень ртути.Но консервированные кусочки светлого тунца, собранные из самой мелкой рыбы, считаются «рыбой с низким содержанием ртути», и их можно – и нужно! – употреблять два-три раза в неделю (или до 12 унций), согласно рекомендациям FDA.

6 способов подтянуть пресс во время ходьбы

Comstock Images / Getty Images

Это правда: ходьба действительно помогает укрепить и сгладить пресс. Но если вы не знаете, как внести несколько незначительных, но вполне эффективных изменений в свой распорядок ходьбы, вы можете упустить фантастическую возможность избавиться от выпуклости на животе.«Если вы хотите укрепить свой живот, вам действительно нужно укрепить поперечный живот», – говорит фитнес-эксперт и гуру ходьбы Сара Куш. «Это размах вашего корпуса! Он удерживает вас и придает красивую стройную форму. Поскольку его основная функция – стабилизировать ваш таз и помогать вам балансировать и двигать ногами, есть простые способы активировать его во время ходьбы. ” И если вы не против избавиться от небольшой дополнительной подкладки, вам также захочется увеличить мощность сжигаемых калорий.«Это выигрышная комбинация для подтянутого живота», – говорит Куш. Готовы начать? Добавьте эти упражнения для укрепления живота к своей следующей прогулке. (Сжигайте калории и наращивайте мышечную массу – и все это повышает настроение – с помощью нашей последней книги « Walk Your Way To Better Health !»)

Move Your Arms
Не только более быстрое размахивание руками помогает вам ходить быстрее – и вызывает серьезное сжигание калорий, – но это движение также задействует верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и, конечно же, ваш пресс.«Движения, необходимые для продвижения тела вперед, например, начинаются не в нижней части тела, а в ядре – области живота. Простое размещение одной ступни перед другой активирует поясничные мышцы – глубокие мышцы кора таза. – необходимо двигать бедрами », – объясняет Куш. «Простое движение рук требует, чтобы организм использовал больше энергии, сжигал больше калорий и растапливал жир на животе».

БОЛЬШЕ: Решенные 10 самых серьезных болей при ходьбе

Поднимайся по наклонной

Дэйв и Лес Джейкобс / Getty Images

Ваши ягодицы – не единственное, что загорается в ту минуту, когда вы начинаете подниматься в гору.Добавление любого вида сопротивления вашей ходьбе может помочь сжечь калории и увеличить мышечную массу. «Увеличение безжировой массы может ускорить метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что приведет к уменьшению талии», – объясняет Куш, который рекомендует включать наклоны во время прогулок как минимум 3 дня в неделю и несколько раз на протяжении всей прогулки.

Punch It Out

лист / Getty Images

Апперкоты и джебы подходят не только боксерам.Включение этих движений в ваш распорядок ходьбы не только увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм, но также задействует основные мышцы (и укрепляет спину). «Удары вперед и тяги над головой при сохранении напряженности кора – отличный способ подтянуть пресс», – говорит Куш. «Во время удара напрягите пресс и бейте с силой; отведите руку назад и задействуйте верхнюю часть спины». Попробуйте делать 20 джебов вперед и 20 джебов над головой каждые 2 минуты ходьбы. Конечно, вы можете выглядеть немного странно, но добавьте немного Spotify, войдите в зону и пробейте себе путь к триммерному животу.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Нарисуй на талии

Moxie Productions / Getty Images

«Ключ к активации поперечной мышцы живота – мышцы, отвечающей за плоский живот – во время ходьбы – это осторожно втягивать талию, когда вы поднимаете грудную клетку от таза», – объясняет сертифицированный тренер Тиффани Крукшанк, основательница Yoga Medicine и автор готовящейся к печати книги «« Медитируй со своим весом ».Эта небольшая настройка не только снимает давление и вес с ваших бедер, но также помогает улучшить дыхание, улучшить осанку, поддержать крестцово-подвздошные суставы и поясницу и, конечно же, сгладить живот и талию. Держите спину прямо и не отклоняйтесь назад во время ходьбы. Смотрите в сторону передней части тела, слегка втягивая подбородок. Расслабьте плечи и слегка сведите лопатки вместе. (Настройте свой собственный план ходьбы с помощью Walk Your Way to Better Health и избавьтесь от жира на животе в 5 раз больше!)

Используйте колени
Боковые скручивания – не единственный способ повысить тонус косых мышц живота, которые проходят вертикально вниз по бокам живота.Эксперт по фитнесу Демпси Маркс, соавтор программы фитнеса и образа жизни PreGame Fit, рекомендует во время прогулки добавлять крестики между коленями и локтями, чтобы уменьшить талию. Делая шаг вперед, заведите противоположную руку за голову, направив локоть в сторону. Поверните живот и коснитесь локтем противоположного колена. «Во время этого упражнения может быть немного сложно удерживать равновесие, поэтому не торопитесь и выполняйте его медленно», – советует Маркс. Сделайте по восемь повторений на каждую сторону, прежде чем сделать перерыв и нормально ходить.Повторите два-четыре раза на протяжении всей прогулки.

БОЛЬШЕ: Отбрось в 5 раз больше жира на животе

Попробуйте прямые ноги
Конечно, вы можете выглядеть забавно (читай: как робот), но ходьба с прямыми ногами может помочь нацеливаться на брюшной пресс. «Когда вы ходите с прямыми ногами, ваше тело должно задействовать мышцы нижней части живота, а также сгибатели бедра», – объясняет Маркс. «При ходьбе с прямыми ногами уделяется больше внимания нижней части живота, чем при обычной ходьбе, потому что вы поднимаете всю ногу, а не только от колена.«Для этого поднимите ногу как можно выше, делая шаг вперед – постарайтесь поднять ногу примерно на 2 фута в воздухе. Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс, а не только сгибатели бедра, нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы кора. Попробуйте сделать это в течение минуты ходьбы 8-10 раз на протяжении всей прогулки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 способов подтянуть пресс во время ходьбы

(Photo Getty Images)

Это правда: ходьба действительно помогает укрепить и сгладить пресс. Но если вы не знаете, как внести несколько незначительных, но вполне эффективных изменений в свой распорядок ходьбы, вы можете упустить фантастическую возможность избавиться от выпуклости на животе. «Если вы хотите укрепить живот, вам действительно нужно укрепить поперечный живот», – говорит фитнес-эксперт и гуру ходьбы Сара Куш.«Это Spanx вашего ядра! Он удерживает вас и придает красивую стройную форму. Поскольку его основная функция – стабилизировать ваш таз и помогать вам балансировать и двигать ногами, есть простые способы активировать его во время прогулки ». И если вы не против избавиться от лишней набивки, вы также захотите увеличить мощность сжигаемых калорий. «Это выигрышная комбинация для подтянутого живота», – говорит Куш. Готовы начать? Добавьте эти упражнения для укрепления живота к своей следующей прогулке. (Сжигайте калории и наращивайте мышечную массу – и все это одновременно поднимает настроение – с помощью нашей 21-дневной прогулки немного, проиграйте много испытаний!) – и зажечь серьезное сжигание калорий – но это движение также задействует верхнюю и нижнюю части тела и, конечно же, ваш пресс.«Например, движения, необходимые для продвижения тела вперед, начинаются не в нижней части тела, а в ядре – в области живота. Простое размещение одной ступни перед другой активирует поясничные мышцы – глубокие мышцы кора таза – необходимые для движения бедер », – объясняет Куш. «Простое движение рук требует, чтобы организм использовал больше энергии, сжигал больше калорий и растапливал жир на животе».

Поднимайся по наклонной

(Фото Getty Images)
Ягодицы – не единственное, что загорается в ту минуту, когда ты начинаешь подниматься в гору.Добавление любого вида сопротивления вашей ходьбе может помочь сжечь калории и увеличить мышечную массу. «Увеличение безжировой массы может ускорить метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что приведет к уменьшению талии», – объясняет Куш, который рекомендует включать наклоны во время прогулки по крайней мере 3 дня в неделю и несколько раз на протяжении всей прогулки.

История продолжается

По теме: Ваши 10 самых больших болей при ходьбе, решены

Ударьте

(Photo Getty Images)
Апперкоты и джебы подходят не только боксерам.Включение этих движений в ваш распорядок ходьбы не только увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм, но также задействует основные мышцы (и укрепляет спину). «Удары вперед и тяги над головой при сохранении напряженности кора – отличный способ подтянуть пресс», – говорит Куш. «Когда вы бьете, напрягите пресс и бейте с силой; отведите руку назад и задействуйте верхнюю часть спины ». Попробуйте делать 20 джебов вперед и 20 джебов над головой каждые 2 минуты ходьбы. Конечно, вы можете выглядеть немного странно, но добавьте немного Spotify, войдите в зону и пробейте себе путь к триммерному животу.

Втягивайте талию

(Photo Getty Images)
«Ключ к активации поперечной мышцы живота – мышцы, отвечающей за плоский животик – во время ходьбы – это осторожно втягивать талию во время подъема. ваша грудная клетка подальше от таза », – объясняет сертифицированный тренер Тиффани Крукшанк, основатель йога-медицины и автор будущей книги Meditate Your Weight . Эта небольшая настройка не только снимает давление и вес с ваших бедер, но также помогает улучшить дыхание, улучшить осанку, поддержать крестцово-подвздошные суставы и поясницу и, конечно же, сгладить живот и талию.Держите спину прямо и не отклоняйтесь назад во время ходьбы. Смотрите в сторону передней части тела, слегка втягивая подбородок. Расслабьте плечи и слегка сведите лопатки вместе. (Быстро растопите жир на животе с помощью диеты для плоского живота! Станьте участником СЕГОДНЯ!) . Эксперт по фитнесу Демпси Маркс, соавтор программы фитнеса и образа жизни PreGame Fit, рекомендует во время прогулки добавлять крестики между коленями и локтями, чтобы уменьшить талию.Делая шаг вперед, заведите противоположную руку за голову, направив локоть в сторону. Поверните живот и коснитесь локтем противоположного колена. «Во время этого упражнения может быть немного сложно удерживать равновесие, поэтому не торопитесь и выполняйте его медленно», – советует Маркс. Сделайте по восемь повторений на каждую сторону, прежде чем сделать перерыв и нормально ходить. Повторите два-четыре раза на протяжении всей прогулки.

Попробуйте прямые ноги
Конечно, вы можете выглядеть забавно (читай: как робот), но ходьба с прямыми ногами может помочь нацеливаться на брюшной пресс.«Когда вы ходите с прямыми ногами, ваше тело должно задействовать мышцы нижней части живота, а также сгибатели бедра», – объясняет Маркс. «При ходьбе с прямыми ногами уделяется больше внимания нижней части живота, чем при обычной ходьбе, потому что вы поднимаете всю ногу, а не только от колена». Для этого поднимите ногу как можно выше, делая шаг вперед – постарайтесь поднять ногу примерно на 2 фута в воздух. Чтобы задействовать пресс, а не только сгибатели бедра, втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать корпус.Попробуйте сделать это в течение минуты ходьбы 8-10 раз на протяжении всей прогулки.

Блейк Миллер

Эта статья «6 способов подтянуть пресс во время ходьбы» изначально была опубликована на Prevention.com.

Лучшие советы по достижению плоского живота

Есть много простых и наглядных «первого впечатления »Способы, которыми люди оценивают физическую подготовку. Эти визуальные подсказки могут дать нам представление об общем состоянии здоровья человека. Процент жира в организме, осанка, чистота кожи и мускулистость – все это общие визуальные показатели здоровья; однако они далеки от совершенства.

Существует широкий диапазон процентного содержания жира в организме, который может свидетельствовать как об отличном, так и о плохом здоровье мужчин и женщин. Слишком тяжелый или даже слишком худой может означать плохое здоровье. Но это быстрое визуальное суждение не всегда надежно при измерении благополучия. Осанка может дать нам хорошую информацию о силе и устойчивости осанки, но ничего не говорит об общей подвижности и силе. Когда кожа чистая, это часто означает хорошее внутреннее здоровье, однако современные медицинские процедуры, макияж и даже пластическая хирургия могут создать иллюзию здоровой кожи.Мускулистое тело демонстрирует хорошее развитие мышц и уровень физической силы выше среднего. Тем не менее, кто-то может принимать стероиды, есть и тренироваться очень несбалансированным образом, что было бы противоположностью хорошего общего состояния здоровья. У некоторых из самых нездоровых людей, которых я когда-либо встречал, были большие мускулистые тела.

Есть еще одна визуальная подсказка, которую мы используем, которая может быть одним из самых точных признаков хорошего здоровья. Если вы похожи на большинство людей, вам нужно, чтобы ваш живот был плоским. Это имеет смысл, учитывая, насколько сильный сигнал посылает людям этот визуальный сигнал.Это также не идеальный визуальный сигнал (вы можете быть очень нездоровым и иметь плоский живот), но сам по себе он говорит нам больше, чем любой другой отдельный визуальный знак. Чтобы иметь плоский живот, вы должны быть стройными, иметь хорошую стабильность и силу, а также иметь хорошие гормоны и здоровье кишечника. Если одна из этих вещей выходит из строя, ваш живот обычно это показывает. Ниже я расскажу о вещах, которые вам нужно понять, чтобы иметь плоский живот.

Слишком много жира

Это очевидно.Если у вас слишком много жира, будет практически невозможно достичь вашей цели – плоского живота. Чтобы стать стройнее, вы ДОЛЖНЫ испытывать дефицит калорий. Другими словами, НЕЗАВИСИМО ОТ ДИЕТЫ, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Лучше всего этого добиться, потребляя меньше калорий, И заставляя ваше тело сжигать больше калорий.

Сначала вам нужно выяснить ваши потребности в калориях (сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы вес оставался прежним). Лучший и наиболее точный способ сделать это дома – просто отслеживать все свои калории в течение следующих двух недель.Есть много бесплатных приложений для отслеживания калорий, которые упростят эту задачу. В течение следующих двух недель ешьте как обычно, но не забывайте отслеживать каждый укус и питье. В конце двух недель вычислите свое среднее количество калорий в день, и VIOLA у вас будет свое поддерживающее калорийное число. Теперь ешьте меньше этого количества каждый день, чтобы начать худеть.

Вы также должны включить в этот подход некоторые тренировки с отягощениями, чтобы предотвратить замедление метаболизма и предотвратить потерю мышечной массы.Поднятие тяжестей будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне и даже УПРОЩАТЬ ЕГО во время этого процесса. Это облегчает поддержание дефицита калорий, поскольку ваше тело будет сжигать БОЛЬШЕ калорий, чем раньше. Я предлагаю вам заниматься с отягощениями минимум два дня в неделю. Поднимитесь традиционным способом (не используя схемы или классы) и стремитесь стать сильнее. Если вы станете сильнее в поднятии тяжестей, скорее всего, ваш метаболизм ускорится.

Гормоны вне баланса

Нездоровый гормональный профиль может фактически способствовать накоплению жира в области живота.У мужчин низкий уровень тестостерона способствует образованию висцерального жира на животе. Это тот вид жира, который находится ПОД мышцами и вокруг органов. Большое количество висцерального жира на животе создает вид большого, твердого и раздутого живота. Висцеральный жир также является самым нездоровым из жиров, поскольку способствует большей смертности от всех причин, чем другие формы жировых отложений.

Женщины не так легко откладывают жир на животе, как мужчины. Они склонны накапливать больше в бедрах, ягодицах и тыльной стороне рук. Однако это не означает, что женщины невосприимчивы к жиру на животе.Один из способов, которым практикующие альтернативную медицину могут диагностировать гормональные проблемы у женщин, – это наличие большего, чем обычно, жира на животе. Когда соотношение эстрогена и прогестерона у женщины неоптимально, некоторые исследования показывают, что они будут накапливать больше жира на животе и висцерального жира на животе, чем обычно.

Когда гормон стресса кортизол выходит из равновесия, и мужчины, и женщины накапливают больше жира на животе. Кортизол называют гормоном стресса, потому что он предсказуемо повышается, когда вы находитесь в состоянии стресса. Когда кортизол высвобождается, он приказывает телу высвободить энергию, чтобы подготовиться либо к борьбе, либо к бегству.Это дает нам энергию, поэтому у всех нас, естественно, наблюдается всплеск кортизола по утрам, который помогает нам проснуться. Кортизол – важный гормон, но он может нанести серьезный ущерб вашему телу, если он будет слишком высоким в течение длительного времени.

Хорошая новость заключается в том, что для большинства, в остальном здоровых людей, баланс гормонов возможен. Выполняйте упражнения, соответствующие вашему телу, придерживайтесь сбалансированной и здоровой диеты, уделяйте первоочередное внимание качественному сну и выполняйте ежедневный распорядок дня по управлению стрессом. Имейте в виду, что вы индивидуальны, и все, что я только что упомянул, у разных людей разное.Если вы ведете активный образ жизни, правильно питаетесь, хорошо спите и каждый день делаете что-то успокаивающее и восстанавливающее, скорее всего, ваши гормоны отразятся на этом.

Воспаление кишечника и вздутие живота

Что происходит с вами, когда вы едите что-то, что не полностью соответствует вашему кишечнику? Вероятно, у вас действительно вздутие живота. Это также может происходить хронически в меньшей степени. Вы можете есть продукты, вызывающие вздутие живота, и даже не осознавать этого. Воспаление кишечника на низком уровне и вздутие живота могут буквально добавить сантиметры к вашей талии.Когда я прошу клиентов выявлять и устранять свою пищевую непереносимость, они всегда поражаются тому, насколько ПЛОСКИМ становится их живот. Это все из-за уменьшения вздутия живота и / или воспаления.

Распространенными нарушителями пищеварения являются глютен, молочные продукты, слишком много обработанного сахара и бобовые. Исключите эти продукты в течение следующих четырех недель, а затем медленно вводите их по одной в течение недели и обращайте внимание на то, как они вызывают у вас чувство. Если вы определите одного из них как преступника, исключите его из своего рациона на целый год.По истечении года снова введите указанную пищу, чтобы проверить, сохраняется ли у вас непереносимость. Этот процесс немного трудоемок, но может дать замечательные результаты. Я видел, как клиенты теряют ДЮЙМЫ с талии, даже не похудев. Все из-за уменьшения наворотов.

У вас также может быть менее плоский живот из-за хронического запора на низком уровне. Если вы не полностью выводите пищу, которую едите ежедневно, ваш кишечник не будет таким плоским, каким мог бы быть. Практики альтернативной медицины говорят, что оптимальным является хотя бы одно опорожнение кишечника в день.Запор может быть вызван многими причинами, но две вещи, которые, как я видел, работают у большинства моих клиентов, – это пить много воды и есть МНОГО хорошо приготовленных овощей. Сколько? Три полных порции в день. Их приготовление помогает расщепить клетчатку, что сделает их более легко усвояемыми.

Мышечная сила

Ваш живот также может быть не плоским, потому что мышцы вокруг вашего живота недостаточно развиты. Я тоже не говорю о прессе или косых мышцах. Это правда, что эти мышцы являются частью вашего живота и что, если вы станете достаточно худым, это те мышцы, которые вы обычно видите (шесть кубиков пресса), но эти мышцы не сжимают вашу талию.Эта честь достается менее известной мышце, называемой поперечным брюшным прессом (TVA).

Мышца TVA оборачиваются вокруг вашего живота, как корсет или грузовой пояс. Встаньте и втяните живот. Поздравляю, вы только что напрягли ТВА. Когда TVA слабая и недоразвитая, вы теряете устойчивость корпуса, повышаете риск травмы спины, и ваш живот будет немного выпирать. Это наиболее очевидно у женщин, которые только что родили. Растущий ребенок требует, чтобы мышцы TVA растягивались и атрофировались, поэтому после родов многие женщины борются с «собакой» в нижней части живота даже после того, как они теряют вес ребенка.

Это простое средство. Все, что вам нужно сделать, это тренировать мышцы TVA. Мое любимое упражнение для TVA – это вакуум живота (здесь я демонстрирую). Делайте это движение каждый день в течение 5-10 минут, и ваша TVA быстро отреагирует, укрепляя и удерживая живот в напряжении.

Мышцы живота | Королевский женский госпиталь

Поскольку мышцы живота растягиваются над растущим ребенком и маткой, они могут стать менее эффективными.

Мышцы живота поддерживают органы брюшной полости и позвоночник. Когда мышцы живота сокращаются, они вызывают движение позвоночника, поэтому вы можете сгибаться и скручиваться, или удерживать позвоночник в стабильном состоянии, чтобы вы могли стоять прямо. Это называется «стабильность ядра». Поскольку ваши брюшные мышцы растягиваются над растущим ребенком и маткой, они могут стать менее эффективными при выполнении своих обычных опорных и двигательных задач. Если их совсем не тренировать, они могут чрезмерно растянуться, поскольку матка опирается на них.Тогда они, возможно, не смогут вернуться к своей первоначальной длине и форме после рождения.

Приседания или «скручивания» – обычные упражнения, связанные с тренировкой пресса. Они неуместны и неэффективны во время беременности – неэффективны, потому что растяжение мышц живота означает, что они не могут работать так, как до беременности; и неуместны, потому что упражнение выполняется лежа на спине. В этом положении ребенок опирается на основные кровеносные сосуды и может блокировать кровоток, вызывая головокружение.

Упражнения для живота при беременности

Лучший способ тренировать брюшной пресс и обрести устойчивость корпуса – это втянуть их, не двигая позвоночником. Подумайте о том, чтобы прижимать к себе ребенка мышцами живота или сосать пупок по направлению к позвоночнику.

• Встаньте на четвереньки. Пусть животик расслабится.
• Медленно вдохните. На выдохе мягко втягивайте нижнюю часть живота, приподнимая ребенка при вдохе. Задержитесь на счету три или больше, если можете.Отпустить.
• Повторите это движение до 10 раз с отдыхом в несколько секунд между каждым.
• Постепенно наращивайте мышцы до тех пор, пока вы не сможете сильно удерживать мышцы в течение 10 секунд, и повторите упражнение 10 раз, а также можете сделать задержку продолжительностью 60 секунд.
• Когда это упражнение станет легким, испытайте себя, поочередно поднимая одну руку, удерживая «включенными» брюшной пресс, затем одну ногу, затем противоположную руку и ногу, затем ту же боковую руку и ногу. С каждым из этих вариантов увеличивайте время удержания, как вы делали в первом упражнении.

Совет: Ни в коем случае не двигайте спиной во время упражнения. Выполняя это упражнение, вы должны уметь дышать и говорить. Вы также можете одновременно сжимать мышцы тазового дна.

Групповые упражнения при беременности

Если вы тренируетесь в группе или в тренажерном зале, выберите клинический пилатес, уроки фитбола, боксерские упражнения, аквариумные упражнения или уроки «накачки» (с легкими весами) для лучшей тренировки брюшного пресса.

---

Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности.