Почему останавливается вес когда худеешь: Что делать, если при похудении вес встал: причины, способы сдвинуть ситуацию

Что делать, если вес остановился: 7 способов сдвинуть похудение с мертвой точки

Вы когда-нибудь чувствовали, что застряли в процессе потери веса, дойдя до этапа, когда упражнения и диета, которые прежде помогли вам избавиться от нежелательных объемов, перестают влиять на цифру на весах? Вот пять приемов для преодоления плато, которые помогут сдвинуть процесс похудения с мертвой точки.

Повышайте активность

Конечно, вы знаете о пользе физических упражнений. Они ускоряют метаболические процессы и помогают сжигать дополнительные калории. Аэробные занятия, такие как бег или езда на велосипеде, поддерживают метаболизм на более высокой скорости в течение нескольких часов после тренировки, что помогает сжечь еще больше калорий. Сочетайте умеренную физическую активность с интенсивной. Важно делать не менее 10 000 шагов в день или занимаются какой-либо аналогичной деятельностью, но, чтобы преодолеть плато, вам, скорее всего, придется собраться и выполнить ряд интенсивных упражнений, не жалея времени и сил.

Ставьте четкие краткосрочные цели

Это то, что признается и тренерами, и коучами: знание, чего вы хотите достичь каждую неделю или каждый месяц, поможет вам достичь своей цели к концу этого периода. Цель не может быть расплывчатой. Важно запланировать достаточное количество тренировок на неделю или конкретное количество килограммов (или граммов), которое вы можете потерять за месяц. При этом стоит здраво оценивать свои способности и ставить реальные задачи, которых вы действительно достигнете.

Делитесь своими целями

Рассказывая друзьям и семье, чего вы хотите достичь, вы ощутите больше ответственности. Это поможет вам не сбиться с пути, когда вы увидите что-нибудь калорийное и привлекательное или подумаете о том, чтобы пропустить тренировку. Если стесняетесь делиться целями, касающимися веса, с родными или коллегами, используйте соцсети или вступите в группу единомышленников, которые тоже стремятся подтянутой фигуре.

Меняйте рутину

Тело быстро привыкает к обыденным вещам. Если вы каждый день завтракаете овсянкой, это хорошо, но попробуйте сварить яйца с утра — возможно, это вдохновит вас на более интенсивную тренировку. Также неплохо время от времени менять комплексы упражнений и даже пробовать себя в новых видах спорта. Это поможет задействовать новые группы мышц и прикладывать больше усилий для сжигания калорий. Меняя свой распорядок вы делаете процесс более увлекательным и снижаете вероятность того, что вы все бросите на полпути.

Ускоряйте метаболизм

Ваш метаболизм может естественным образом замедляться по мере того, как вы теряете вес. Это может затруднить процесс достижения поставленных целей по снижению веса. Тем не менее, упражнения могут держать тело в тонусе, ускоряя обмен веществ. Помимо кардио, подумайте о том, чтобы добавить два-три дня силовых тренировок с использованием веса. Они помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что ускоряет метаболизм.

Записывайте, что (и сколько) едите

Мы то и дело забываем о том, что съели, особенно если речь идет о перекусах. Первые недели диеты, как правило, проходят неплохо, но дальше многие расслабляются, и процесс потери нежелательных килограммов замедляется. Проконтролировать, что лишнего вы съели, поможет простой дневник питания. Не забудьте отмечать в нем все напитки, в том числе алкоголь, газировку, кофе и чай, которые тоже добавляют калорий в ваш повседневный рацион. Не стесняйтесь использовать кухонные весы и мерные чашки — большинство недооценивает размеры порций, которые они употребляют в пищу.

Научитесь получать удовольствие от процесса

Не ждите мгновенного удовлетворения от того, что на ужин вы съели сельдерей, а не пиццу. Просто настройтесь на оптимистичный лад и постарайтесь готовить овощной суп с удовольствием, а не сожалением. Забота о своем теле — это процесс, а не краткосрочный момент, когда вы смотрите в зеркало и остаетесь довольны собой. Посвятите себя этому процессу, наслаждаясь заботой о себе. Не сравнивайте свой путь похудения с чьим-либо еще — каждый худеет в своем темпе, и повторить чужой опыт невозможно. Когда цифры на весах не отражают проделанную вами тяжелую работу, не отчаивайтесь — помните, что потеря веса не происходит мгновенно, и возвращайтесь к другим перечисленным выше пунктам.

Фото: Stock Adobe

Яна Демченко

Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?

Эффект плато – период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, однажды он сталкивается с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому встает вопрос: это организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть даже на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя?

Ученые тоже изучали причины плато на диете, что часто встречается на отметке 6 месяцев (2), и разработали две математические модели, основанные на первом законе термодинамики. Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось при дефиците калорий.

Вторая модель – для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:

• The US NHANES 1999-2004,
• Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
• The Bouchard Twin overfeeding study
• The Minnesota Starvation Experiment

Оказалось, что периодические нарушения диеты – главная причина плато:

“Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты – одна из основных причин часто наблюдаемого плато в потере веса”.

Таким образом, главная причина отсутствия прогресса – в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями – осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован “с помощью” высококалорийных блюд и алкоголя.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту – нет. Отследить это сложно, но именно это – самая частая проблема застоя.

Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.

Хороший пример – исследование “От А к Z” (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования – определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы – все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более “свободной” диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение – так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь.

Плато: понять и принять

На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса – процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато – это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения – долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато – возможность проверить свою способность удерживать вес. Так что можно отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, особенно, если сбрасывают прилично и выглядят хорошо.

Нужно оценить и уровень активности – многим даже с регулярными тренировками далеко до определения “активный человек”.

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды – не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий на новый вес и сделать дефицит, исходя из новой цифры. Дальше три варианта:

• Есть меньше (снизить приход калорий)
• Двигаться больше (увеличить расход)
• Комбинации того и другого

Если цель – возобновить похудение, то нужно заново посмотреть на свою программу тренировок и питания. Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему. Чаще всего, плато – именно об этом. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек?

 

Потеря веса: перестать ли мы похудеть после достижения идеального веса

на –

TNN

Созданы: 8 апреля 2019, 07:00 IST

Facebook Twitter Pintrest

Мы все знаем. что похудеть сложно, но еще сложнее сохранить сброшенный вес. Большинство людей, которые теряют вес, в конечном итоге снова набирают его в течение года. Причина в том, что они перестают соблюдать диету и заниматься спортом после того, как достигли своего идеального веса.
Но еще один важный вопрос, который беспокоит каждого человека, заключается в том, прекращаем ли мы худеть после достижения идеального веса. Ответ: да, это возможно. Давайте посмотрим, почему это происходит:

Почему это происходит:
Объем физической активности, которую вы выполняете, и тип диеты, которой вы придерживаетесь, играют важную роль в определении того, сколько веса вы потеряете и когда ваше тело остановится. Но если вы перестали терять вес, это не обязательно означает, что вы достигли идеального веса – пропорционального вашему росту и возрасту.
Поставьте цели
Как только вы решите похудеть, первое, что вы должны сделать, это определить для себя диапазон здорового веса. Выберите вес, пропорциональный вашему росту, или используйте метод индекса массы тела (ИМТ), чтобы определить идеальный для себя вес. Постановка цели очень необходима, она поможет вам распознать свой прогресс. Это также поможет вам отслеживать количество потерянного веса. Ставьте небольшие цели, и после их достижения вы сможете переоценить свою цель. Это полностью зависит от вас, хотите ли вы похудеть или нет.

Факторы

Существует несколько факторов, которые приводят к потере веса после достижения идеального веса. Человек продолжит худеть, если будет поддерживать отрицательный баланс калорий. Ваша потеря веса также станет застойной, если вы будете следовать тому же типу упражнений и диеты. Поэтому важно постоянно менять свой рацион и режим тренировок в соответствии с вашими требованиями. По мере того, как вы теряете вес, вам необходимо соответствующим образом скорректировать режим тренировок и диету, иначе вы продолжите терять больше.

Что делать
Если вы продолжаете терять вес после достижения желаемой формы, увеличьте потребление калорий. Важно поддерживать калорийность рациона в соответствии с массой тела. Начните принимать на 200 калорий больше, чтобы поддерживать свой идеальный вес.

Итог
Диета и физические упражнения важны для похудения, но не менее важны для поддержания веса. Чтобы сбросить килограммы здоровым способом, включите в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка. Включите кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Зафиксируйте свой уровень активности в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и получите надлежащее руководство, прежде чем добавлять что-либо новое в свою тренировочную программу.

Конец статьи

Визуальные истории

Фитнес Джордана Йео

• Комплекс гантелей для всего тела | Укрепление и потеря веса

• 10-минутная тренировка пресса для сжигания жира HIIT! (Уровень 3)

• Прогрессивная жиросжигающая тренировка!

• Тренировка плеч с гантелями

Просмотреть все

Рекомендуемые товары для здоровья и фитнеса

• Боль в ногах может быть высоким знаком холестерина

• Таблетки для борьбы с рождаемостью. рецепты смузи для набора веса

• Можно ли заниматься сексом при гриппе?

• Продукты, замедляющие старение

• Хитрые способы получить ИМП

• 7 трав, повышающих фертильность

• Калькулятор ИМТ Рассчитайте свой индекс массы тела

ПОСЛЕДНИЕ ВИДЕО

Здоровье-Фитнес

• «Не паниковать…»,: Эксперты здравоохранения о текущей ситуации с COVID-19 в Индии признаки, профилактика, которую должен знать каждый 01:34
• Что нельзя делать во время землетрясения 00:59
• Здоровое питание для диабетиков во время Рамадана 04:35
• 9005 для похудения? 00:55
• Стоит ли тренироваться на пустой желудок? Плюсы и минусы 00:59
• Цинк: список вегетарианских и невегетарианских продуктов, содержащих этот незаменимый минерал 00:59
• 6 минут ABS & Cardio: Jordan Yeoh 08:05
• Тот, которые родители должны знать о инфекции H4N2 у детей 03:12
• .

• Как «индуистская нация» Нитьянанды обманула американский город

• Почему через 40 лет Индия может стать страной с дефицитом воды0003

• Ковид приручен, но пришло время снова надеть маску плато. Все идет гладко, пока вы тренируетесь, придерживаетесь здоровой диеты и чувствуете себя более энергичным. Но затем вы замечаете, что ваша шкала, которая ползла вниз в течение нескольких недель, вдруг не сдвинулась с места.

  Во-первых, это совершенно нормально, говорит эндокринолог Шириша Авадханула, доктор медицинских наук. И, добавляет она, это случается почти со всеми. Но что вы можете сделать, чтобы преодолеть это плато и продолжать сбрасывать вес безопасным и здоровым способом?

  Чтобы разобраться во всем этом, мы поговорили с доктором Авадханула о том, почему возникает плато и что вы можете сделать, чтобы преодолеть его.

  Что такое плато потери веса?

  Плато потери веса — это когда вы прекращаете терять вес, несмотря на последовательную диету и режим упражнений, которые ранее помогали вам похудеть. Многие из нас задаются вопросом, что же мы делаем не так, возлагая вину на себя, когда килограммы перестают падать. Но так быть не должно, говорит доктор Авадханула.

  «Сбросить вес тяжело, — говорит она, — и каждый потерянный фунт нужно праздновать». И хотя плато потери веса происходит из-за того, что делает наш организм, это происходит не по нашей вине.

  Почему это происходит?

  Есть две основные причины, по которым ваш вес тела стабилизируется: одна связана с чувством голода, а другая связана с физическими упражнениями.

  Тело думает, что голодает

  «Ваше тело довольно устойчиво к потере веса, — говорит она, — потому что существует заданная точка, при которой ваше тело считает свой идеальный вес, и она определяется рядом факторов».

  Рекламная политика

  К этим факторам относятся: 

  • Ваш текущий вес.
  • Уровень активности.
  • Генетика.

  Когда вы начинаете худеть, даже при здоровом питании, ваше тело все равно воспринимает это как голодание. «Ваше тело думает, что оно голодает, и начинает процесс, пытаясь противодействовать этому, чтобы вы снова набрали вес, который вы потеряли», — говорит она. Ваше тело вырабатывает регулирующие гормоны, которые усиливают чувство голода и заставляют вас чувствовать себя менее сытыми в надежде, что вы продолжите есть, чтобы достичь заданной точки.

  Ваше тело становится более эффективным 

  Ваше тело также работает против вас, когда дело доходит до физических упражнений в вашей новой программе похудения. «Когда вы тренируетесь, ваше тело становится более эффективным в сохранении энергии», — отмечает доктор Авадханула.

  Другими словами, если вы сожжете (например) 300 калорий во время тренировки на беговой дорожке в начале вашей новой программы упражнений, ваше тело в конечном итоге адаптируется, став достаточно эффективным, чтобы количество калорий, которые вы сжигаете во время той же работы капли. «Вместо того, чтобы сжигать, например, 300 калорий за полчаса, вы можете сжечь только 200», — объясняет доктор Авадханула.

  И не ищите у друзей или семьи признаков того, что вы можете достичь точки плато. Как отмечает доктор Авадханула, все наши тела разные, поэтому они по-разному реагируют на диету и физические упражнения. «Люди выходят на плато в разных точках. Это действительно зависит только от вашего тела», — говорит она.

  Как преодолеть плато при похудении?

  Лучший способ преодолеть плато потери веса, по словам доктора Авадханула, довольно прост: больше упражнений .

  Нет особой прибавки, которую нужно пройти, чтобы преодолеть это плато, говорит она. Но один из способов узнать, на правильном ли вы пути, — это отслеживать, насколько комфортно вы себя чувствуете во время тренировки.

  Правила рекламы

  «Упражнения должны быть тяжелыми», — говорит она. Ваше тело должно чувствовать некоторый дискомфорт, в пределах разумного, во время тренировки. Например, во время бега вы, вероятно, потеете, тяжело дышите и чувствуете последствия физических нагрузок.

  Если вы дошли до того, что во время упражнений вы не потеете и не чувствуете напряжения, это означает, что ваше тело привыкло к упражнениям, и вы не сжигаете калории с той же скоростью. Отслеживание частоты сердечных сокращений может быть полезным инструментом для отслеживания того, насколько усердно вы тренируетесь.

  Не нарушайте диету 

  Пока вы придерживаетесь здоровой диеты, нет причин менять ее только потому, что вы достигли плато потери веса. «Самое главное в диетических привычках — это постоянство», — советует доктор Авадханула.

  «Одно из самых больших заблуждений о потере веса состоит в том, что в этом должен быть какой-то элемент лишения», — добавляет она. «Вам нужна еда, чтобы функционировать. Вы хотите сжечь больше калорий во время упражнений, чем потребляете с помощью диеты, но очень важно поддерживать здоровые привычки с помощью диеты».

  Итог: плато потери веса — это нормально

  Опять же, д-р Авадханула отмечает, что выход на плато потери веса — это совершенно нормально, и важной частью здоровой потери веса является управление ожиданиями и подготовка к более длительному путешествию, чем ты можешь подумать.