Почему много хочется кушать: 3 главных причины постоянного чувства голода

05 октября 2022, 09:19

2

Многие знакомы с чувством, когда совсем не хочется есть утром, зато вечером никак не получается усмирить аппетит. Это приводит к лишним килограммам и сантиметрам на талии, а еще к ухудшению качества сна и постоянной усталости после пробуждения.

Почему так происходит, расскажет Tengri Lifestyle со ссылкой на Womanhit. Как оказалось, нутрициологи считают, что на волчий голод вечером влияют несколько факторов.

Уровень сахара

При нормальном уровне глюкозы организм быстро получает сигнал о сытости, но когда сахар в крови падает, вы ощущаете усталость и чувство голода. Почему же утром мы не чувствуем, что уровень глюкозы упал? Специалисты считают, что всему виной стресс — если вы плохо спали или слишком нервничаете из-за предстоящего дня, организм выбрасывает глюкозу в кровь заранее, поэтому утром вы чувствуете себя сытой.

А вечером после падения сахара можно почувствовать приступ сильнейшего голода. Как это исправить? Постарайтесь нормализовать ритм сна, сделать утро более комфортным и обязательно плотно пообедать, чтобы отложить резкое снижение сахара в крови.

Чем дольше не едим, тем меньше хочется

Многие диетологи считают крайне вредным стереотип о том, что не стоит есть после шести часов вечера. Такой график может привести к тому, что утром вы едва ли сможете позавтракать с аппетитом, а вечером придется терпеть сильный голод.

Такой парадокс: чем дольше не едим, тем меньше хочется, подтверждают и сторонники интервального голодания. Но стоит помнить, что малейший перекус заставит организм выбросить в кровь порцию гормона голода и вы захотите плотно поесть.

Привычка

Самая частая причина отсутствия голода по утрам — сформировавшаяся привычка. Обычно ритуалы пищевого поведения формируются с детства: утром перед школой вы выбираете немного дольше поспать, потом не успеваете завтракать, собираясь в вуз или на работу. А вечером вас ждет обильный семейный ужин. Организм привыкает к такому расписанию и не сигнализирует после пробуждения, что пора перекусить.

Изменить привычки может быть сложно, но специалисты считают, что хватит около трех месяцев, чтобы перестроиться.

Стоит ли заставлять себя завтракать?

Мнения специалистов расходятся. Некоторые считают, что первый прием пищи можно пропустить и поесть, когда почувствуете голод. Обычно это происходит около одиннадцати утра, а вечером ограничьтесь овощным салатом и порцией белковой пищи.

Другие предлагают поменять пищевые привычки. Поможет в этом нормализация сна, а еще планирование завтрака вечером. Подумайте, что бы вы хотели съесть утром. Это могут быть омлет, каша, даже десерт или выпечка. Если вы будете планировать завтрак, то утром мозг напомнит, что его ждет нечто приятное, и поможет аппетиту.

Кроме того, можно вводить завтрак понемногу: начинайте с фрукта — съешьте персик или яблоко, позже можно добавить что-то более сытное.

Полезно ли спать сразу после приема пищи? Кому это категорически противопоказано? Своим мнением поделилась врач-оториноларинголог, сомнолог в нашем предыдущем материале. 

10 возможных причин повышенного аппетита — Блог

Медицинский обзор Розанны Сазерби, PharmD, 18 февраля 2020 г. Автор: Либби Пеллегрини Блог Everlywell рецензируется сертифицированными специалистами с опытом работы в области медицины и биологических наук.

Ваш аппетит, или желание поесть, влияет на потребление пищи и имеет важное значение для благополучия вашего тела. Но вы, возможно, недавно задавались вопросом: «Почему мой аппетит увеличился?»

Существует множество возможных причин повышенного аппетита. Понимание потенциальных причин может помочь вам получить информацию, когда вы будете обсуждать это со своим лечащим врачом, поэтому читайте дальше, чтобы узнать 10 причин, по которым у вас может быть повышенный аппетит.

Причины повышенного аппетита

1. Повышенная физическая активность . Если у вас повышенная физическая активность, будь то из-за особенно напряженного дня или новых упражнений, потребности вашего тела в калориях будут выше, поэтому вы можете испытывать повышенный аппетит.
2. Болезнь. Когда вы больны, ваша иммунная система начинает работать. Эта активация и вытекающая из нее иммунная битва требуют калорий, превышающих «базовую» (или базовую) потребность вашего тела, что приводит к увеличению аппетита.
3. Восстановление после операции . Когда ваше тело пытается исцелиться и восстановиться, ваш метаболизм находится в «анаболическом» состоянии или состоянии строительства. Это требует калорий, и ваш аппетит естественным образом возрастет.
4. Беременность . Одной из наиболее частых причин повышенного аппетита является беременность и последующее кормление грудью.
5. Диабет. Начало диабета, особенно диабета 1 типа, может вызвать внезапное повышение аппетита, а также повышенную жажду и непреднамеренную потерю веса. Другие типы диабета, такие как диабет 2 типа, могут иметь менее выраженные симптомы.
6. Потеря веса . Одна только потеря веса может повысить уровень грелина, также известного как «гормон голода», тем самым повышая аппетит.
7. Снижение потребления пищи . Если вы не потребляете достаточно калорий, намеренно или непреднамеренно, ваш аппетит может увеличиться. Сокращение приема пищи создает дефицит калорий, поэтому организм реагирует усилением аппетита, чтобы предотвратить потерю веса.
8. Диетические изменения . Если в вашем рационе недостаточно насыщающих продуктов, таких как жиры и белки, ваш аппетит может увеличиться. Если вы едите много углеводов, ваш уровень инсулина может колебаться быстрее, что, в свою очередь, может увеличить ваш аппетит.
9. Стресс . Хронический стресс может повлиять на ваш аппетит. Некоторые люди могут использовать пищу в качестве механизма преодоления стрессовых ситуаций, что заставляет организм ассоциировать стресс с положительным вознаграждением за еду и калории.
10. Снижение сна . Недостаточный отдых может стимулировать аппетит у некоторых людей. Это может быть связано с влиянием недостатка сна на гормоны, регулирующие аппетит.

Узнайте больше о своих гормонах, связанных со стрессом, а также со сном, с помощью домашнего теста на сон и стресс.

Помимо диабета, хронического стресса и недосыпания (упомянутых выше), другие состояния здоровья также могут вызывать повышенный аппетит. Гормональные состояния, заболевания щитовидной железы, такие как гипертиреоз, генетические заболевания и даже опухоли, секретирующие гормон роста, могут вызывать повышенный аппетит. Некоторые добавки и лекарства, отпускаемые по рецепту (например, стероиды), также могут вызывать повышение аппетита.

Чтобы проверить, сбалансированы ли ваши гормоны щитовидной железы, пройдите тест Everlywell на дому для щитовидной железы, который измеряет уровень 3 основных гормонов щитовидной железы, а также антител к щитовидной железе.

Обращение за медицинской помощью в связи с повышенным аппетитом

Если у вас повышенный аппетит, ваш лечащий врач может составить подробный анамнез и задать вам вопросы, связанные с вашими симптомами. Они могут провести целенаправленный медицинский осмотр и порекомендовать определенные анализы крови для проверки на диабет и другие заболевания, влияющие на обмен веществ.

Общие вопросы

Что вызывает повышенный аппетит?

Повышенный аппетит может быть вызван целым рядом факторов, включая десять перечисленных выше. Подумайте о том, чтобы обратиться к своему лечащему врачу, чтобы лучше понять причину вашего повышенного аппетита.

Купите тесты на дому уже сегодня!

Ссылки

1. Кинг Дж.А., Вассе Л.К., Стенсел Д.Дж. Острое влияние плавания на аппетит, потребление пищи и уровень ацилированного грелина в плазме. Дж. Обес. 2011;2011:351628. doi:10.1155/2011/351628

2. Колдер П.С. Питание иммунной системы. Proc Nutr Soc. 2013;72(3):299-309. doi:10.1017/S0029665113001286

3. Демлинг Р.Х. Питание, анаболизм и процесс заживления ран: обзор. Эпластика. 2009;9:e9.

4. Ladyman SR, Augustine RA, Grattan DR. Гормональные взаимодействия, регулирующие энергетический баланс во время беременности. J Нейроэндокринол. 2010;22(7):805-817. doi:10.1111/j.1365-2826.2010.02017.x

5. Сахарный диабет 1 типа. Клиника Майо. URL. По состоянию на 18 февраля 2020 г.

6. Полидори Д., Сангхви А., Сили Р.Дж., Холл К.Д. Насколько сильно аппетит препятствует потере веса? Количественная оценка контроля с обратной связью потребления энергии человеком. Ожирение (Серебряная весна). 2016;24(11):2289-2295. doi:10.1002/oby.21653

7. Bendtsen LQ, Lorenzen JK, Bendsen NT, Rasmussen C, Astrup A. Влияние молочных белков на аппетит, расход энергии, массу тела и состав: обзор данных контролируемых клинических испытаний. Ад Нутр. 2013;4(4):418-438. doi:10.3945/an.113.003723

8. Yau YH, Potenza MN. Стресс и пищевое поведение. Минерва Эндокринол. 2013;38(3):255-267.

9. Гипертиреоз (гиперфункция щитовидной железы). Клиника Майо. URL. По состоянию на 18 февраля 2020 г.

10. Кортикостероиды. Клиника Кливленда. URL. По состоянию на 18 февраля 2020 г.

Эффективные стратегии контроля аппетита

Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда испытывают стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или потому, что они используют еду как тонизирующее средство.

Хотя у переедания много разных причин, существует столько же способов избежать или предотвратить его. Подтвержденные наукой советы по предотвращению переедания включают:

Ограничение отвлекающих факторов

Во время еды люди часто занимаются другими делами. Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.

Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что отвлеченное питание может привести к умеренному увеличению потребления пищи сразу и более значительному увеличению количества пищи, которую люди едят позже в течение дня.

Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит телу сосредоточиться на текущей задаче, то есть на еде. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.

Ешьте медленно

Исследователи не совсем уверены, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше.

Медленный прием пищи может дать мозгу больше времени, чтобы понять, что желудок полон, и послать команду прекратить есть. Если вы едите больше времени, это может способствовать большему ощущению сытости и заставить людей чувствовать, что они съели больше, чем на самом деле.

В исследовании, проведенном в 2015 году, взрослые, которые медленно съедали 400 миллилитров томатного супа, сообщали, что чувствовали себя более сытыми после еды, чем люди, которые быстро съедали ту же порцию. После 3-часового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили порцию как более существенную, чем участники второй группы.

Чтобы научиться есть медленно, попробуйте поставить посуду или сделать несколько глубоких вдохов между приемами пищи. Некоторые люди также находят полезным установить таймер, чтобы лучше осознавать, как быстро они едят.

Употребление здоровых порций

Полезно знать, какие порции являются полезными для здоровья и как распределять пищу. По данным CDC, люди, у которых на тарелке большие порции, часто непреднамеренно съедают больше калорий, чем им нужно.

Чтобы попрактиковаться в управлении порциями, попробуйте:

• Разделение основных блюд или основных блюд с кем-то еще во время ужина вне дома
• Попросить коробку с собой и сразу же упаковать половину еды
• Разложить еду по отдельным тарелкам вместо того, чтобы оставлять сервировочное блюдо на столе
• Избегать есть прямо из упаковки
• класть небольшие порции закусок в тарелки или другие контейнеры, особенно при выполнении других действий во время еды
• хранить оптовые покупки в труднодоступном месте
• Использование небольших тарелок, мисок или контейнеров

Избавление от искушения

Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильной камере хранятся нездоровые продукты. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, открытие шкафа и просмотр любимой закуски является распространенным триггером переедания.

Отказ от любимых закусок и угощений — важный шаг на пути к переходу на более здоровую диету. Попробуйте очистить шкафы от заманчивых закусок и по возможности пожертвуйте неоткрытые предметы на благотворительность.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление как растворимых, так и нерастворимых волокон может помочь людям чувствовать себя сытыми дольше, что обычно помогает предотвратить переедание.

Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и меньше ели в обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто выпивал воду.

Клетчатка — это тип растительного углевода, который содержится во многих пищевых продуктах, включая:

• цельнозерновые
• фасоль, горох и чечевица
• многие овощи, включая листовую зелень и сладкий картофель
• большинство орехов и семян
• овес и овсяные отруби
• многие целые фрукты, особенно ягоды и 90 51 фрукты с кожурой 90 319

  Большинство людей, потребляющих 2000 калорий в день, должны получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день. Большинство людей в США не едят столько клетчатки.

  Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.

  Употребление в пищу продуктов, богатых белком

  Продукты, богатые белком, вызывают более длительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно на завтрак, также снижает уровень регулирующего чувство голода гормона грелина.

  В исследовании 2012 года приняли участие 193 мужчины и женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, которые страдали ожирением, но не диабетом. Авторы обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка и углеводов снижает уровень грелина больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

  Завтрак с высоким содержанием белков и углеводов, по-видимому, также улучшал чувство сытости и уменьшал чувство голода и тягу к еде в большей степени, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

  В 2014 году небольшое исследование, в котором приняли участие 20 молодых женщин, показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка, которые были менее энергетически плотными, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшало чувство сытости и контролировало аппетит по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли уменьшить потребление пищи в конце дня.

  Существует множество полезных закусок и блюд, богатых белком. Вот некоторые примеры:

  • йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
  • большинство орехов и семян
  • большинство видов молока
  • большинство бобов, гороха и чечевицы
  • рыба, птица или нежирная говядина
  • белковый порошок можно добавить в смузи, коктейли или полезную выпечку

  Узнайте больше о полезных закусках с высоким содержанием белка здесь.

  Регулярное питание

  Многие пропускают приемы пищи, полагая, что это поможет им похудеть.

  Однако, по данным CDC, пропуск приема пищи может привести к перееданию в другое время, что приведет к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и уменьшить переедание в конце дня.

  Многие эксперты рекомендуют есть чаще и меньшими порциями. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что большинство исследований в настоящее время поддерживают идею трехкратного структурированного, питательного приема пищи в определенное время каждый день.

  Снижение стресса

  Согласно обзору 2014 года, стресс способствует перееданию и развитию ожирения.

  После стрессового события повышенный уровень гормонов вызывает чувство голода, побуждая организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.

  Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:

  • регулярные физические упражнения
  • попытки расслабляющих занятий, таких как йога или медитация
  • оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
  • сосредоточиться на том, что необходимо сделать немедленно, а не на работе, которая может подождать
  • отмечать достижения в конце дня

  Узнайте больше о хроническом стрессе и о том, как с ним справиться это здесь.

  Отслеживание диеты

  Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают свести к минимуму переедание и позволяют людям выявлять вредные привычки или модели питания.

  По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание продуктов питания помогает людям лучше понимать, что они едят. Это осознание может помочь людям придерживаться своих диетических планов и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.

  Люди могут начать использовать инструменты отслеживания продуктов питания, записывая, что они едят и когда они это едят. Как только это станет рутиной, они смогут также отслеживать другие факторы, например, сколько они едят и калорийность блюд и закусок.

  Существует множество бесплатных ресурсов, помогающих людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник питания и активности, который люди могут использовать.

  Осознанное питание

  Люди, которые практикуют осознанность, стремятся сосредоточиться на своих ежеминутных переживаниях, эмоциях и мыслях без осуждения.

  Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор 21 исследования, проведенный в 2014 году, показал, что 18 из них сообщили, что осознанные привычки в еде привели к улучшению целевого пищевого поведения, такого как переедание и эмоциональное переедание.

  Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища вызывает на языке, на ее запахе, ее текстуре и любых других качествах, которыми она может обладать. При этом наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.

  Ограничение употребления алкоголя

  На протяжении веков люди использовали алкоголь для повышения аппетита, и многие исследования показывают, что употребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.

  Исследователи точно не знают, почему алкоголь провоцирует голод и прием пищи. Однако исследование, проведенное в 2017 году с использованием консервированного мозгового вещества, показало, что воздействие этанола, активного ингредиента алкоголя, может вызвать гиперактивность клеток мозга, которые обычно активирует голодание.

  Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя. Алкоголь также полон пустых калорий, а это означает, что он может вызвать увеличение веса, не обеспечивая никакого питания.

  Избегание выбора блюд в последнюю минуту

  Выбор блюд и закусок в последнюю минуту является распространенным триггером переедания. Когда люди принимают импульсивные решения о еде, легко выбрать непитательную и калорийную пищу.

  Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте питание на неделю или дни вперед. В то же время приготовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.

  Поддержание водного баланса с помощью воды

  Поделиться на PinterestЧеловек может помочь предотвратить переедание, поддерживая гидратацию.

  Поддержание водного баланса — важный способ предотвратить переедание. Исследование 2016 года показало, что существует значительная связь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.

  Исследователи все еще пытаются установить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна из возможностей заключается в том, что иногда люди могут есть, когда действительно хотят пить.

  Предпочтение воды другим напиткам также может помочь предотвратить переедание, поскольку вода не содержит калорий. Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.

  Выяснение причин переедания и решение этой проблемы

  Многие люди едят не по причинам голода, например, из-за стресса, усталости или грусти. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, например, едят, отвлекаясь или едят слишком быстро.

  Попробуйте составить список факторов, провоцирующих переедание, а затем придумайте, как их избежать или устранить. Например, это может означать, что вы можете позвонить другу, чтобы поговорить, когда чувствуете себя подавленным или не держите закуски рядом с телевизором.

  Многим людям легче всего сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того чтобы пытаться сломать сразу несколько шаблонов. Кроме того, обычно лучше сначала попытаться решить мелкие проблемы, прежде чем браться за более важные.

  От пищевых привычек нужно время, чтобы избавиться от них. Люди должны быть нежны с собой при внесении изменений в диету и сосредоточиться на том, чтобы принимать вещи каждый день.

  Прием пищи вместе с людьми, у которых схожие пищевые цели

  Кажется, что количество съеденного людьми и выбор продуктов питания, которые они делают, имеют тенденцию быть такими же, как и у людей, с которыми они едят вместе. В результате социальный контекст приема пищи, вероятно, будет влиять на риск переедания.

  Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, у которых схожие цели в еде. Прием пищи среди людей, которые также следят за размерами своих порций, может помочь снизить искушение переедать.

  Людям, обеспокоенным своим питанием, привычками в еде или способностью контролировать аппетит, следует обратиться к врачу или диетологу. Для некоторых людей переедание может быть частью состояния здоровья.

  Компульсивное переедание (BED) является наиболее распространенным типом расстройства пищевого поведения в США. Люди с BED склонны к пищевому поведению, которое может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

  Люди с BED обычно чувствуют себя неуправляемыми и переедают не реже одного раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев. Переедание из-за постельного режима также, как правило, заставляет людей:

  • есть быстрее, чем обычно
  • есть, когда они не голодны
  • есть, пока не почувствуют дискомфорт
  • чувствовать отвращение, смущение или депрессию после еды
  • иметь избыточный вес или страдают ожирением

  Врач часто предлагает людям с BED обратиться за индивидуальной консультацией по питанию к зарегистрированному диетологу. Людям с BED также может помочь психотерапия.

  В некоторых случаях врач может прописать лекарства, такие как антидепрессанты или средства для подавления аппетита, чтобы помочь контролировать постельное белье.