Плато при похудении сколько длится: что это такое и как его преодолеть

что это такое и как его преодолеть

В жизни каждого худеющего возникает этап, когда несмотря на все усилия вес не сдвигается с мертвой точки – возникает эффект плато. Чаще всего можно услышать мнение, что его причина адаптация организма к снижению массы тела и замедление метаболизма. Так ли это на самом деле или же причина кроется в другом? Как преодолеть плато и вернуться на тропу снижения веса? Разбираемся с медицинским автором раздела «Здоровье на Sports.ru», врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

 

Что такое эффект плато?

Рано или поздно, несмотря на поддержание намеченного режима питания и тренировок, вес перестает снижаться. Это явление известно как эффект плато. Оно возникает в среднем через 6 месяцев снижения массы тела и продолжается от нескольких недель до месяцев.

Уменьшение цифр на весах может прекратиться по нескольким причинам. Прежде всего проблемой может стать неактуальный режим питания. 

Человек, привыкший к избыточному потреблению пищи, начинает придерживаться нормы калорий и получает желаемый результат – снижение веса. Но чем ниже вес, тем ниже необходимый калораж рациона – если продолжать ориентироваться на первоначальные расчеты, снижение массы тела может замедлиться или остановиться.

При похудении важно помнить про изменение состава тела, происходящее при сочетании диеты с занятиями спортом. Мышцы весят больше, чем жировая ткань. 

В результате при видимом улучшении фигуры вес может оставаться неизменным за счет формирования новых мышц или снижаться не так значительно, как в начале похудения. Именно по этой причине специалисты рекомендуют не зацикливаться на цифрах на весах, а в первую очередь обращать внимание на измерения обхвата талии и бедер. 

Если хотите быть уверены, пройдите биоимпедансометрию (оценку состава тела) в начале снижения массы тела и в динамике. Подробнее об исследовании читайте в нашей статье.

«Организм привык к похудению»

Часто можно услышать, что со временем организм начинает «привыкать» к похудению из-за чего и возникает плато. Данный эффект называют метаболической адаптацией.

Впервые вопрос о ее существовании возник после экспериментов, в которых участники похудели на меньшее количество килограмм, чем рассчитывали исследователи. Предполагалось, что в условиях дефицита калорий организм переключается в режим «энергосбережения», в котором тратит меньше энергии на согревание организма. В отдельных работах предполагалось, что мышцы переходят на альтернативный способ окисления свободных жирных кислот, уменьшая тем самым расход энергоресурсов – молекул АТФ.

Несмотря на все предполагаемые возможности организма тратить меньше энергии, многие специалисты остаются скептичны – в ряде исследований метаболическая адаптация не была обнаружена. В других работах было установлено, что ее влияние на суточный калораж составляет в среднем 50–130 ккал. Другими словами, в процессе похудения организм может нарочно «удерживать» до 130 ккал в день. Регулярные физические нагрузки без труда покроют эту погрешность в калориях – за 30 минут ходьбы умеренным шагом 5–6 км/ч организм потратит в среднем 140 ккал.

Не стоит, однако, забывать про заболевания, способные стать причиной появления лишнего веса. Гормональные сбои, например гипотиреоз или болезнь Кушинга, способны повлиять на обменные процессы в организме и вызвать задержку жидкости или избыточную склонность к накоплению жировой ткани. 

В случае возникновения заболеваний обычно появляются дополнительные симптомы, например избыточная усталость и сонливость, отеки, раздражительность. Если вы заметили появление тревожащих вас проявлений, стоит обратиться к врачу и исключить патологию.

Существование метаболической адаптации не доказано, а ее предполагаемое влияние не способно значимо повлиять на процесс похудения или вызвать эффект плато.

Во всем виновато несоблюдение диеты

Одну из главных причин появления эффекта плато обнаружили исследователи из США в 2014 году. Они разработали две математические модели, объясняющие возникновение эффекта плато, чтобы узнать, какая из них сможет объяснить результаты реальных экспериментов.  

Ученые рассчитали, как должен меняться вес, если возникает метаболическая адаптация и если человек отклоняется от диеты, после чего сравнили прогнозы с экспериментальными данными. В итоге, смоделированные изменения в весе по модели с несоблюдением диеты идентично совпали с результатами четырех реальных экспериментов. 

Другими словами, отклонения от диеты – осознанные и неосознанные – вызывают эффект плато и заставляют цифры на весах замереть.

Почему так происходит? Первый и самый частый сценарий – человек просто устает от постоянных ограничений и бросает диету. Исследования показывают, что по мере снижения массы тела организм начинает выделять повышенные концентрации гормона грелина. Это белковый гормон, выделяемый главным образом в слизистой оболочке желудка и двенадцатиперстной кишки. Установлено, что грелин повышает аппетит, снижает эффективность расщепления жировой ткани и способен вызывать чувство усталости. В таких условиях желание бросить ненавистную диету увеличивается, особенно когда результаты не соответствуют ожиданиям.

Другой вариант потребления лишних калорий – неконтролируемые чит-милы. Во время чит-мила мы позволяем себе любые блюда и продукты вне зависимости от их калорийности и вредности. Периодически позволяя себе запрещенные диетой «вредности», человек снижает риск срыва.

Во время чит-мила возникает риск употребить значительное количество калорий, которое «перекроет» созданный за неделю дефицит. При этом нередко чит-мил может перерасти в чит-день или вовсе стать поводом отказаться от плана питания на несколько дней. 

Проблема может быть в привычке награждать себя едой. В некоторых случаях это даже может спровоцировать расстройства пищевого поведения, например, булимию. 

С другой стороны, полное отсутствие «поблажек» в питании во время строгой диеты спровоцирует срыв и повысит риск психологических расстройств. Согласно исследованиям, следование жестким диетам в 18 раз повышает риск расстройств пищевого поведения у женщин.

Здоровый подход к питанию учитывает пищевые предпочтения, поэтому ежедневный рацион приносит удовольствие, а не выступает испытанием. Жесткие ограничительные диеты не принесут пользы организму. Если же подобная диета необходима, например во время подготовки к соревнованиям, разумные и контролируемые чит-милы улучшают психологическое здоровье без вреда фигуре. Съедайте любимую ему небольшими порциями и в удовольствие, не обвиняя себя за совершенную «слабость».

Неосознанные отклонения в диете сложнее отследить, но они способны замедлить прогресс в похудении и стать причиной эффекта плато. В уже упомянутом исследовании с математическими моделями питания, участники продолжали подтверждать свою полную приверженность плану питания несмотря на совершаемые погрешности. 

Обычно неосознанные отклонения от плана питания появляются в среднем через 3–6 месяцев после появления значимых результатов. В других исследованиях по снижению веса наблюдалась такая же тенденция. 

Другими словами, в момент появления результатов человек начинает чувствовать себя лучше, он обретает уверенность в своем прогрессе.   Все это снижает «бдительность», и человек с большей вероятностью допускает, на первый взгляд, незначительные отклонения, которые в итоге замедляют скорость снижения веса. 

Конечно, это результаты научных исследований, в которых участники испытывают дополнительный стресс из-за факта участия в эксперименте. Но и в повседневной жизни мы разрешаем себе «лишнее», например, после продуктивной тренировки.

Как преодолеть плато

Снижение массы тела возникает в условиях дефицита калорий. Возникновение плато означает, что в данный момент поступление и расход энергии находятся в балансе. Чтобы преодолеть этот период, стоит выполнить несколько шагов:

• Заново рассчитайте норму калорий с учетом текущего веса и уровня активности – возможно, вы достигли точки, когда суточный калораж уже не соответствует текущим показателям;
• Оцените объемы талии и бедер либо показатели биоимпедансометрии в сравнении с замерами на момент начала похудения. Вероятно, вес остановился из-за роста мышц, улучшающих фигуру;
• Честно оцените рацион и определите, потребляете ли вы лишние калории, не входящие в план питания. Не ругайте себя за отклонения, а подберите для них здоровую альтернативу;
• При появлении тревожащих вас симптомов, например отеков или избыточной сонливости, посетите врача для исключения болезни.

Часто можно встретить рекомендацию устроить «встряску» организму и на один или несколько дней отказаться от всех ограничений в питании. По мнению некоторых авторов, это ускорит метаболизм и простимулирует организм тратить калории. Это не так. Как мы уже выяснили, снижение веса происходит в условиях дефицита калорий. Кратковременное повышение суточного калоража может лишь привести к отложению новых жировых запасов, которые в дальнейшем придется заново расходовать. Скорость метаболизма – стабильный показатель, повлиять на который невозможно. Подробнее об этом можно почитать в нашей статье.

Эффект плато – естественный процесс, с которым сталкивается большинство худеющих. Относитесь к нему как к промежуточному результату, после которого наступит следующий этап снижения веса. При должном желании и упорстве вы однозначно достигнете желаемых результатов.

Читать далее

• Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
• Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Karolina Grabowska, Oleksandr Pidvalnyi; unsplash.com/Towfiqu Barbhuiya, Diana Polekhina

Як вийти зі стану плато при схудненні?

Зміст:

1. Що таке плато ефект?
2. Причини застою ваги
3. Як зберегти мотивацію?
4. Як вийти зі стану плато?

Немає нічого гіршого, ніж стати на ваги після чергового тижня здорового харчування та завзятих тренувань, і побачити цифри без змін.

Але не засмучуйтесь, рано чи пізно це трапляється з усіма, хто бореться за фігуру мрії. Розуміння того, що уповільнює та зупиняє втрату ваги, допоможе вам впоратися із ситуацією та не опустити руки.

Що таке плато ефект?

Не існує суворого наукового визначення цього явища, але ефект плато позначає ту стадію, коли людина, яка дотримується плану схуднення, втрачає дуже мало або зовсім не втрачає вагу протягом кількох тижнів поспіль. Якщо ваша втрата ваги різко зупинилася, ви напевно ставите питання: я роблю щось не так? Зовсім необов’язково.

Чому виникає застій ваги при схудненні?

Дослідження, опубліковані в “The American journal of clinical nutrition”, показують, що плато втрати ваги настає приблизно через 6 місяців дотримання низькокалорійної дієти.

Лікарі не впевнені, чому саме це відбувається, але головні теорії полягають у наступному:

• тіло адаптується до втрати ваги;
• метаболізм уповільнюється при швидкому схудненні.

Розглянемо трохи докладніше. Спочатку швидке зниження ваги відбувається, тому що ви скорочуєте кількість калорій. При цьому організм, потребуючи енергії, вивільняє запаси глікогену. Глікоген частково складається із води. Відповідно, спочатку тіло позбавляється зайвої рідини.

Потім, у міру того, як ви худнете, втрачається не тільки жир, а й м’язи. А м’язова маса допомагає підтримувати швидкість спалювання калорій.

Уповільнений метаболізм ускладнює втрату ваги, навіть якщо ви споживаєте ту саму кількість калорій, яка раніше допомогла вам схуднути. І на цьому етапі настає ефект плато.

Також деякі вчені висувають теорію настановних значень. Вона передбачає, що наша вага та діапазон жирових відкладень суворо регулює генетика. І тіло перестає скидати вагу, коли сягає свого комфортного значення. При цьому якщо у людини висока установка, то вона схильна до надмірної ваги, а якщо низька – до худоби.

Ще більше причин, чому у вас може не виходити схуднути, ми зібрали в окремій добірці.

Як довго може тривати плато під час схуднення?

Згідно з дослідженням, згаданим вище, ефект плато триває в середньому 4 тижні. У деяких випадках може досягати кількох місяців.

Як зберегти мотивацію під час плато?

По-перше, важливо розуміти, що:

1. Стан плато при схудненні є нормальним явищем і часто трапляється під час формування здорових звичок.
2. Це не обов’язково ваша помилка чи недостатня старанність. Перестаньте вимірювати свою фігуру виключно цифрами (вага, об’єм). Значення мають як зовнішні параметри вашого тіла, а і його якість. Поки ви правильно харчуєтеся і займаєтеся спортом, воно незмінно ставатиме кращим.

Здорові звички – це гра довга. Очікування та реальність обов’язково збігатимуться, якщо докласти достатньо зусиль.

Як вийти з ефекту плато і почати худнути?

Якщо останнім часом ваша втрата ваги сповільнилася, ось кілька порад, як не збитися зі шляху до своїх цілей:

Їжте більше білка

Якщо ви не задовольняєте свої щоденні потреби у білку, є ймовірність, що ви втрачаєте м’язову масу. Це довгостроково впливає на метаболізм.

Переконайтеся, що чинний план не суперечить вашим цілям. Рекомендована добова доза білка для жінок становить 46 г. Стільки міститься, наприклад, в одній чашці сочевиці та 80 г курки без шкіри. Але при схудненні цей показник може бути вищим. Важливо підібрати оптимальне значення саме для вас.

Більше інформації про білок, протеїн та їх вплив на схуднення можна прочитати в окремій статті.

Змінюйте навантаження

Подумайте про зміну інтенсивності, частоти та тривалості вправ. Або про те, щоб спробувати щось нове. Наприклад, якщо все, що ви робите – це кардіо, додайте силові тренування, які допоможуть зберегти та наростити м’язи.

Рано чи пізно тіло звикає до тих навантажень, які ви йому пропонуєте, і перестає сприймати їх як подразник. Вони стають нормою. Через це ви спалюєте менше калорій.

Рекомендується змінювати тренування кожні 4-6 тижнів. Це не означає, що необхідно повністю перекроювати комплекс вправ. Достатньо додати кілька нових навантажень, які будуть незвичними для м’язів. Або ж переглянути вагу, кількість повторень, інтенсивність виконання вправ.

Дайте собі час на відновлення

Коли ви виконуєте силові тренування, ви буквально руйнуєте своє тіло, викликаючи мікророзриви м’язових тканин. Шляхом цього мускулатура зростає та зміцнюється. Якщо не дати їй достатньо часу на відновлення і постійно навантажувати, це може призвести до травм, болю і подальшого небажання тренуватися.

Підтримуйте здоровий сон

Дослідження, представлене в Міжнародному журналі ожиріння, показало, що люди, які сплять менш як 6 годин за ніч, гірше худнуть, ніж ті, хто спить 7-9 годин.

Більш того, ще одне дослідження в Європейському журналі клінічного харчування довело, що люди з порушеннями сну споживають на день на 385 калорій більше, ніж ті, хто спить регулярно та достатньо. Так відбувається тому, що посилюється стрес і організм вимагає більше калорій для того, щоб впоратися зі втомою. Це провокує вибір шкідливої ​​їжі та часті нездорові перекуси.

Стрес

Згідно з опитуванням, проведеним Американською психологічною асоціацією, майже 40% дорослих американців стверджують, що їли нездорову їжу через стрес протягом місяця. При цьому половина з них заїдала стрес частіше – щотижня.

Вважайте його своїм заклятим ворогом, коли справа стосується схуднення. Хронічний стрес може призвести до підвищення апетиту, що неминуче призводить до збільшення ваги. Він також стимулює вироблення кортизолу, який, як доведено, збільшує запаси жиру на животі.

Для боротьби зі стресом використовуйте такі методи, як глибоке дихання, медитація, масаж, аромотерапія і т.д. Вони не лише допоможуть вам розслабитися та налагодити ментальне здоров’я, але й сприятимуть схудненню.

Останнє, що потрібно, якщо ви зіткнулися з ефектом плато – це турбуватися.

Висновок

Найважливішими інструментами для подолання плато втрати ваги є послідовність і терпіння. Пам’ятайте, відсутність видимого результату – це тимчасове явище. Зберігайте мотивацію та спробуйте скористатися вищезгаданими порадами.

Майте реалістичні очікування щодо ваги тіла та зосередьтеся на загальному стані здоров’я. Щоб добре почуватися і мати бажану фігуру, потрібно правильно харчуватися і регулярно займатися спортом.

Мережа жіночих фітнес-клубів FitCurves пропонує комплексний підхід, що базується на трифазній системі харчування та кругових тренуваннях. Зали розташовані у більшості міст України: Київ, Чернігів, Львів, Полтава, Херсон тощо.

Усього за 30 хвилин групового тренування проробляються всі основні групи м’язів. За одне заняття можна загубити до 500 калорій. За вашими успіхами будуть спостерігати професійні тренери та давати рекомендації щодо навантаження та харчування для закріплення результату.

7 проверенных способов преодолеть плато потери веса

Часто, когда люди хотят похудеть или похудеть, первое, что они делают, это начинают меньше есть и делают много кардио-упражнений. Тем не менее, это не идеальный вариант. Ваше тело преобразует все, что вы едите, в энергию и использует ее для выполнения повседневных дел. Количество энергии измеряется в калориях. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Чтобы избежать этого, все, что вам нужно сделать, это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Проще говоря, вам либо нужно есть меньше углеводов, либо вам нужно увеличить объем тренировок (или и то, и другое), чтобы похудеть. Вы должны быть в дефиците калорий и следовать хорошо структурированной программе тренировок.

Содержание

• Что такое плато для похудения?

• Что вызывает плато потери веса? [Подробнее]

  • 1.
    Адаптация
  • 2. Снижение скорости обмена веществ

• признака того, что вы находитесь на плато потери веса

• Сколько длится этап плато?

• Может ли эта стадия Плато пройти сама по себе?

• Как преодолеть плато потери веса? [Подробнее]

  • 1. Увеличьте общую интенсивность и частоту тренировок
  • 2. Перепроверьте свои потребности в калориях и отследите их
  • 3. Будьте активны в течение дня
  • 4. Потребляйте большое количество белка и клетчатки
  • 5. Высыпайтесь
  • 6. Управляйте уровнем стресса
  • 7. Никогда не пропускайте приемы пищи

• Правильный подход к похудению

• Часто задаваемые вопросы [Подробнее]

  • Как легко преодолеть плато потери веса?
  • Как узнать, что я нахожусь на плато для похудения?
  • Как долго длится плато потерь?
  • Нижняя граница

Что такое плато для похудения?

Вы тренируетесь, хорошо питаетесь, следуете правильным практикам и работаете над своими целями в течение длительного времени. Хотя изначально вы добились прогресса, вы внезапно застряли в том же весе, и ваши усилия не приносят результатов, как раньше. Это называется плато потери веса.

Что вызывает плато потери веса?

Есть две основные причины

1. Адаптация

‍ По мере того, как вы продолжаете следовать определенным практикам в течение определенного периода времени, ваше тело адаптируется к стрессу и диете. Таким образом, вам придется усилить свою диету и тренировки, чтобы увидеть постоянные результаты. ‍

2. Снижение скорости метаболизма

Потеря веса — это процесс, при котором потребляемые калории должны быть меньше по сравнению с калориями, которые вы сжигаете. Часто случается так, что вы быстро теряете несколько килограммов за период времени, когда придерживаетесь тренировок и диеты. Однако вместе с жиром вы также теряете мышечную массу, что приводит к снижению скорости метаболизма.

Признаки того, что вы находитесь на плато потери веса

Когда вы начинаете терять вес, ваше тело начинает сопротивляться. Эта точка называется метаболической точкой отсчета, после которой ваше тело сосредотачивается на наборе потерянного веса. ваше тело считает, что это идеальный вес для вас, и существует множество факторов, влияющих на метаболическую заданную точку. Это приводит к плато потери веса, и это типичные признаки.

1. Постоянный вес даже после соблюдения одного и того же режима упражнений и диеты.
2. Поскольку ваше тело думает, что оно голодает, вы заметите больше приступов голода и почувствуете, что голодали чаще.
3. Если ваше тело сжигает около 100 калорий во время определенной тренировки, то та же тренировка заставит ваше тело сжечь около 80 калорий.
4. Если вы чувствуете себя сытым после миски пшеничных отрубей, то такое же количество может показаться недостаточным, и вы можете чувствовать, что вы не сыты.

Как долго длится стадия плато?

Плато потери веса у разных людей разное. Так же, как это происходит на разных стадиях у разных людей, длина может варьироваться в зависимости от типа телосложения и основной причины. Обычно он длится от восьми до двенадцати недель. В это время нужно набраться терпения и оставаться позитивным.

Может ли эта стадия плато пройти сама по себе?

В это время важно сбалансировать свой рацион и режим физических упражнений. Поскольку вы можете чувствовать себя голодным, рекомендуется обратить пристальное внимание на размер порции. Если вы не увеличите количество сжигаемых калорий, вы не сможете выйти из плато потери веса. Здоровый способ сделать это — поддерживать постоянное потребление пищи и увеличивать количество сжигаемых калорий.

Как преодолеть плато потери веса?

1. Увеличьте общую интенсивность и частоту тренировок

Ваша тренировка должна основываться на концепции прогрессивной перегрузки. Если вы продолжаете выполнять одну и ту же тренировку в течение нескольких дней или недель, есть большая вероятность, что ваше тело адаптируется к ней. Чтобы избежать этого вообще, вы должны постепенно увеличивать интенсивность тренировок — то есть больше повторений, больше подходов, больше тренировочных дней, разнообразие движений, разные тренировочные стимулы и т. д., чтобы изменить или увеличить интенсивность ваших тренировок.

2. Перепроверьте свои потребности в калориях и отследите их

Иногда, когда все идет хорошо, вам следует оглянуться назад и переоценить. То же самое касается и питания. После потери нескольких килограммов жизненно важно оглянуться назад и переоценить потребление калорий. Возможно, вам придется уменьшить общую калорийность, а может быть, подойдет небольшая корректировка макросов. Короче говоря, отслеживание калорий играет важную роль в похудении.

3. Будьте активны в течение дня

Тренировки по 30-60 минут в день и сидячий образ жизни до конца дня не помогут вам сбросить лишние килограммы. Термогенез без физических упражнений или NEAT — один из самых простых способов увеличить расход калорий. Это может быть просто пятиминутная прогулка каждый час или выполнение повседневных дел с максимально возможным количеством движений.

4. Потребляйте большое количество белка и клетчатки

Потребление достаточного количества белка является одним из основных факторов, способствующих снижению веса. Белок помогает ускорить обмен веществ в организме и подавить гормон, отвечающий за чувство голода — грелин. Богатая клетчаткой диета поможет вам увеличить чувствительность к инсулину , а также снизить артериальное давление.

5. Высыпайтесь

Хороший сон является важным фактором, влияющим на потерю веса, и когда вы не высыпаетесь, происходят две вещи: что приводит к повышенному стрессу, который затем приводит к увеличению аппетита. ‍ ‍

Гормоны роста – высвобождаются в организме во время сна, а плохой ночной сон и недостаточный отдых не только повышают уровень гормона стресса, но и снижают восстановление и синтез белка.

6. Управляйте уровнем стресса

Стресс может напрямую влиять на потерю веса. Стресс в любой форме — умственный или физический — может привести к перееданию или недоеданию, что приведет к повышению уровня гормона стресса. Когда высвобождается кортизол, глюкоза попадает в кровь, что впоследствии замедляет метаболизм.

7. Никогда не пропускайте приемы пищи

Когда люди достигают плато в потере веса, их первым побуждением является сокращение потребления калорий или пропуск приемов пищи. Хотя иногда это помогает, i t также негативно повлияет на их цели по снижению веса. Например, пропуск приемов пищи приводит к повышению уровня сахара в крови , что снижает скорость метаболизма.

Правильный подход к похудению

Ваша цель похудеть не обязательно должна состоять в том, чтобы изменить свой внешний вид. Вместо этого вы должны рассматривать это как способ изменить образ жизни, чтобы избежать или справиться с хроническими заболеваниями. В то время как потеря веса/жира заставляет человека хорошо выглядеть желаемым образом, у этого есть и другие преимущества. Например, он улучшает качество жизни, предотвращает такие заболевания, как болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и помогает поддерживать хороший уровень холестерина.

Часто задаваемые вопросы

Как легко преодолеть плато потери веса?

Плато потери веса — одна из самых неприятных вещей, с которыми вы можете столкнуться на пути к похудению. Это период, когда ваш вес не опускается ниже определенного килограмма, даже если вы делаете все, чтобы похудеть еще больше. К счастью, вы можете преодолеть это плато потери веса, добавив больше активности в свой распорядок дня, сократив ежедневное потребление калорий, пересмотрев свой план тренировок и пересмотрев свой образ жизни.

Как узнать, что я нахожусь на плато потери веса?

Различные симптомы указывают на плато потери веса. Может случиться так, что вы сократили потребление углеводов и спите 8 часов в сутки, но у вас может наблюдаться потеря аппетита, выпадение волос, нерегулярные месячные, простуда и т. д. Вы также можете начать испытывать легкий дискомфорт во время еды. И вдобавок ко всему этому, ваш вес отказывается снижаться, даже когда вы придерживаетесь диеты с дефицитом калорий. Все эти пункты указывают на то, что вы достигли плато потери веса.

Как долго длится плато потерь?

Хотя нет определенной продолжительности, поскольку она варьируется от одного человека к другому, ожидается, что общий цикл плато потери веса будет длиться от восьми до двенадцати недель. В некоторых случаях вы можете ожидать, что четыре недели будут минимумом. Чтобы преодолеть это плато, вам придется предпринять необходимые шаги, например, поэкспериментировать с потреблением калорий, пересмотреть план тренировок, добавить больше занятий в повседневную жизнь и т. д.

Итог

Хотя выход на плато потери веса часто может быть демотивирующим, постарайтесь найти вещи, которые будут поддерживать вашу мотивацию и вместо этого помогут вам вернуться на правильный путь. Это может быть так же просто, как изменить режим тренировок или найти партнера по тренировкам, который составит вам компанию. Вы также можете установить небольшие краткосрочные цели, чтобы оставаться сосредоточенным.

Почему это происходит и что делать

Когда люди соблюдают диету и план физических упражнений, они могут начать терять вес с постоянной скоростью. Тем не менее, многие люди достигают плато потери веса, когда их вес остается прежним, несмотря на изменения в питании и физические упражнения.

Люди могут разочароваться, когда они достигают плато потери веса, что иногда может заставить их отказаться от своего плана по снижению веса.

Большинство людей знают, что для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять.

Однако многие другие факторы также влияют на потерю веса, в том числе поведенческие, гормональные и экологические условия.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему происходит плато потери веса и что люди могут сделать, чтобы преодолеть его.

Когда человек достигает плато потери веса, он больше не будет терять вес, несмотря на соблюдение диеты и режима фитнеса. Исследования показывают, что плато потери веса происходит примерно через 6 месяцев после соблюдения низкокалорийной диеты.

Врачи не уверены, почему происходит плато потери веса, но есть несколько теорий:

• организм приспосабливается к потере веса и защищает себя от дальнейшей потери веса
• люди перестают соблюдать диету через несколько месяцев
• метаболизм замедляется человек быстро теряет вес

Однако исследователи, проводившие исследование по этому вопросу, пришли к выводу, что, хотя метаболизм человека может меняться по мере похудения, это не объясняет, почему происходит плато потери веса. Они считают, что плато потери веса происходит из-за того, что человек больше не придерживается своего плана диеты.

Придерживаться строгой или низкокалорийной диеты каждый день может быть непросто, а иногда и нереально. Небольшие, бессознательные колебания ежедневного количества калорий могут вызвать плато в ранней потере веса.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему происходит плато потери веса. Ниже мы рассмотрим некоторые способы их преодоления.

Запись блюд и закусок может быть утомительной, но она может дать ценную информацию.

Исследования показывают, что люди склонны значительно недооценивать потребление энергии или калорий. Как только люди полностью осознают свои привычки в еде и питье и понимают, откуда берутся ненужные калории, они могут вносить изменения.

Авторы более раннего исследования обнаружили, что более 50% участников занижали информацию о том, что они ели. Эти участники имели:

• более высокий индекс массы тела (ИМТ)
• повышенную жировую массу
• более высокий уровень висцерального жира
• более высокий воспринимаемый уровень стресса
• более высокий процент энергии из белка
• более низкий уровень кальция, клетчатки, железа, витамин B-1 и витамин B-6
• меньше порций фруктов и овощей

Ведение дневника питания или использование приложения для отслеживания еды может помочь людям точно определить, сколько калорий они потребляют.

Некоторые трекеры даже показывают, получают ли люди достаточно или слишком много одного определенного макронутриента, такого как углеводы или жиры.

Ограничение или отказ от употребления алкоголя и сладких лакомств может помочь устранить пустые калории, не обеспечивающие питательной ценности.

Упражнения помогают людям поддерживать вес и наращивать мышечную массу, что может улучшить обмен веществ. Сколько физических упражнений требуется человеку, зависит от многих факторов, включая его вес и возраст.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые выполняли как минимум 150–300 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности.

Многим людям требуется более 150 минут умеренных упражнений в неделю для поддержания массы тела.

Люди, которые еженедельно занимаются умеренной физической активностью более 300 минут и выполняют упражнения по укреплению мышц средней интенсивности, могут получить дополнительные преимущества.

Когда человек садится на диету и занимается спортом, его физическая форма улучшается. Со временем они могут достичь определенного уровня физической подготовки, что позволит им перейти на более высокий уровень активности. На протяжении всего пути похудения человеку может потребоваться регулировать интенсивность тренировок, чтобы продолжать видеть результаты.

Небольшие прогрессивные изменения уровня активности могут помочь людям преодолеть плато потери веса.

Исследования показали, что снижение уровня стресса может помочь людям похудеть.

В одном исследовании исследователи наблюдали за двумя группами людей с ожирением. Одна группа получила рекомендации по здоровому образу жизни и поучаствовала в программе управления стрессом, а вторая группа получила только рекомендации.

У участников группы управления стрессом наблюдалось более значительное снижение ИМТ, чем у участников контрольной группы.

Стратегии управления стрессом в исследовании включали:

• диафрагмальное дыхание
• прогрессивную мышечную релаксацию
• управляемая визуализация

Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что сон в течение того же количества часов — и достаточного количества часов — улучшает результаты по снижению веса.

Люди, которые спали менее 6 часов в сутки, имели меньшие изменения окружности талии по сравнению с людьми, которые спали 7–9 часов.

Увеличение продолжительности и качества сна может помочь преодолеть плато потери веса.

Исследователи показали, что люди в Соединенных Штатах потребляют лишь около половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, потребляют еще меньше клетчатки.

Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые богаты клетчаткой и могут быть полезны людям, достигшим плато в потере веса.

Внесение небольших изменений, таких как замена ежедневного стакана сока целым фруктом, может помочь человеку увеличить потребление клетчатки.

Многие люди не потребляют достаточное количество овощей на регулярной основе. Овощи, как правило, являются низкокалорийными продуктами, которые могут помочь людям снизить общее потребление энергии.

Обзор исследований, проведенный в 2018 году, обнаружил доказательства среднего качества о том, что потребление большего количества овощей снижает риск увеличения веса и ожирения.

Авторы также отметили, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей могут снизить риск предотвратимых заболеваний.

Овощи с высоким содержанием клетчатки и воды, которые могут помочь людям чувствовать себя сытыми и уменьшить желание переедать или есть продукты с меньшим количеством питательных веществ.

Диеты, содержащие большое количество овощей, может быть легче соблюдать, потому что они поощряют большее потребление определенных продуктов, а не ограничение определенных видов пищи.

Выход на плато потери веса может быть обескураживающим, но человек часто может изменить свою диету или фитнес-программу, чтобы продолжать терять вес.

Запись ежедневного потребления калорий может помочь людям выявить проблемы с питанием, в то время как увеличение интенсивности упражнений может бросить вызов их телу и помочь им сжигать больше калорий.

Достаточное количество сна и снижение уровня стресса также могут помочь человеку преодолеть плато потери веса.