Планка с поднятой ногой: ВедаМост: Универсальная зарядка – всего одно упражнение Планка! – Упражнение планка для начинающих

ВедаМост: Универсальная зарядка – всего одно упражнение Планка!

Всего одно упражнение – вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес!
Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется  – планка.


СУТЬ ЗАРЯДКИ

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, – задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА

Планка –  упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

  Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
  Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте.  Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги.  Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница.  Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот.

  Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти.  Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед

Вариант упражнения Планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице). 
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Как делать:
А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

 

1.Планка с поднятой ногой

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.
Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

В чём секрет: Более сложный вариант –  стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

 

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

.
Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.
Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.
В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

 А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.


В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

 

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.


Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч – любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног – от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах – это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки – на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

1. Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
2. Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
3. Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
4. Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
5. Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше – на колени.

 

Планка – супер упражнение для вашего тела!

Поза Планки может стать отличной заменой “многоступенчатой” утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь  руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки.  Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.
Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!

как правильно делать и какие варианты есть

Планка – царица среди упражнений с собственным весом: невероятно тяжелая и подходит для любой ситуации. Данное упражнение, прежде всего, известно за то, что во время выполнения планки задействованы не только мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, но и более 20 других мышц: плечи, спина, руки, ноги и ягодицы. Но что самое замечательное, планка позволяет работать над мышцами кора, без риска повредить спину или перенапрячь сгибатели бедра (эти травмы могут произойти во время классических приседаний).

Чтобы правильно выполнять классический вариант планки, начните с более облегченных типов для начинающих. В каждом положении задерживайтесь на 30 секунд, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда чувствуете силы. После того, как вы сможете выстоять в базовой планке минуту, можете переходить к упражнениям повышенной сложности и, может быть, вскоре станете настоящим профи. (Как минимум, ваши навыки планкинга точно заставят завидовать всех ваших подписчиков в Инстаграме)

Планка для начинающих

Эта базовая планка будет основой всех дальнейших вариаций. Поэтому для начала освойте именно этот тип планки. А после того, как ваша сила, чувство равновесия и выносливость возрастут, можете переходить к более сложным вариантам.

Как сделать стальной пресс? Упражнение планка для пресса

1. Стандартная планка (Высокая)

Когда дело доходит до планки правильная техника выполнения решает все. Тщательное выполнение техники не только сделает данное упражнение максимально эффективным, но и предотвратит возможность травм. Встаньте на колени, поставьте ладони на одной линии с плечами. Поднимитесь с колен, опираясь теперь только на ладони и носки. (Как вам возможно известно, это и есть планка!). Растопырьте пальцы для большей устойчивости. Плечи держите ровно над ладонями, а пятки над носками. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса, следите за тем, чтобы поясница не проваливалась, но и не выпирала.

2. Перекатывающаяся планка

Из положения стандартной планки подайтесь вперед, пока плечи не уйдут вперед ладоней. Затем двигайтесь назад до тех пор, пока максимально не опустите к полу пятки. Двигайтесь медленно, следите за равновесием. Опираться можете как на прямые руки, так и на согнутые в локтях.

3. Планка на коленях

Если стандартная планка дается вам слишком тяжело, но попробуйте опираться на колени. Держите спину прямо, а пресс в напряжении – постарайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику (напрягайте мышцы, не надо для этого голодать). Выполняйте этот тип планки до тех пор, пока не сможете удержаться хотя бы 30 секунд в стандартной планке.

4. Планка с хлопком по плечу

Находясь в стандартной планке, постарайтесь правой рукой дотронуться до левого плеча. Затем повторите то же самое левой рукой. Даже если вам кажется, что эти движения очень похожи на Макарену, ни в коем случае не виляйте бедрами. Если так вам будет легче, представьте, что у вас на спине полный стакан воды (или Маргариты!). Это поможет сфокусироваться на удержании равновесия.

5. Боковая планка

Начните со стандартной планки, ноги держите вместе так, чтобы пятками касаться друг друга. Перенесите вес тела на левую сторону, правой рукой тянитесь к потолку, стараясь удержать вес на одной руке.

6. Планка с опорой на предплечья (низкая планка)

 

Исходное положение – стандартная планка. Обопритесь на предплечья. Держите руки параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу или сожмите в замок, как вам будет удобней.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки держите по бокам корпуса. Обопритесь ладонями позади себя, ладони направлены пальцами в сторону ступней. Поднимите бедра максимально высоко, чтобы от подбородка до ступней получилась прямая линия. Выполняя данную планку, вы можете неожиданно обнаружить, что ваши плечевые суставы не настолько гибкие; просто не торопитесь. Как всем известно, попытка не пытка.

8. Планка с ТRX петлями

Отрегулируйте TRX петли так, чтобы они находились в 30 сантиметрах от пола. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. (Не существует способа сделать это изящно – просто постарайтесь не встретиться лицом с полом!) Передвигайтесь вперед до тех пор, пока не окажетесь в позиции планки. Поставьте ладони или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы тело составляло прямую линию.

9. «Крадущаяся» планка

Исходное положение: на коленях, спина и руки прямые. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, ноги согните (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы держите равновесие исключительно за счет рук и ступней. Крадущийся тигр, затаившийся пресс?

Планка средней сложности

Теперь, когда вы стали мастером планки, пришло время добавить немного движения и асимметрии. Это не только увеличит количество задействованных мышц, но и улучшит координацию и выносливость.

10. Шагающая планка

 

Добавьте немного ритма с помощью движений вверх-вниз. Начните с положения стандартной планки. Медленно опустите правое предплечье, затем левое – теперь вы опираетесь на предплечья. Затем поставьте правую ладонь на пол, оттолкнитесь и возвращайтесь в исходное положение стандартной планки. Повторите, но теперь начинайте подниматься с левой руки. Чтобы не сбиться с ритма, спойте песню. Не обращайте внимания, если кто-то в зале будет пялиться на вас; они просто завидуют.

11. Чатуранга

Из положения стандартной планки медленно опускайтесь до тех пор, пока тело не окажется на одной линии с руками. Держите локти вплотную к телу, касаясь ими ребер, а пресс в напряжении, при этом не касайтесь пола ничем кроме ладоней и ступней. Представьте, что пол под вами – раскаленная лава (или что-то, чего бы вы не хотели касаться. Грязный пол в кинотеатре? Проявите фантазию. И тогда время пролетит незаметно!).

12. Вытянутая планка

Добавьте в стандартную планку немного нагрузки на плечи. Придерживаясь правильной техники выполнения планки, поставьте ладони максимально далеко от себя.

13. Икс-планка

Нет, вам не нужно быть одним из людей-икс, чтобы выполнить эту вариацию планки (Хотя, это бы не помешало! Но мы сохраним вашу тайну). Начните со стандартной планки. Медленно расставьте ноги на расстояние шире плеч. Если такое положение уже достаточно сложное, то оставайтесь в нем (назовем это У-планкой?) Но вы можете заставить себя попотеть еще сильнее, расставив максимально широко руки. Так вы будете напоминать букву икс.

14. Планка на гимнастической полусфере

Обопритесь предплечьями на гимнастическую полусферу BOSU. Поднимите колени, примите позицию стандартной планки. Зафиксируйте!

15. Шагающая планка на гимнастической полусфере

Помните шагающую планку (пункт 10)? Так вот, пора превратить спокойную прогулку в серьезный поход. Начните с позиции стандартной планки, оперевшись ладонями на гимнастическую полусферу BOSU. Опуститесь на предплечья. Вернитесь в базовую планку. Повторите, начав с другой руки.

16. Планка на одной руке

Проверьте свою выносливость и умение держать равновесие! Начните со стандартной планки. Медленно поднимите правую руку и разверните корпус перпендикулярно полу. Спину держите прямо (не поддавайтесь искушению наклонить бедра влево). Представьте, что вы тянетесь к чему-то, о чем всегда мечтали, но не могли заполучить.

17. Планка на одной ноге

Начните со стандартной планки. Поднимите одну ногу вверх, сохраняя при этом прямую линию во всем теле. Повторите другой ногой.

18. Боковая планка с поднятием ноги

Находясь в положении боковой планки, напрягите нижнюю ногу и поднимите верхнюю настолько высоко, насколько можете поднять, не сгибаясь в талии (то есть, не опуская бедра). Для начала для большей устойчивости выполняйте упражнение с опорой на предплечье. Затем можно испытать свои силы и на вытянутой руке. А если вы Пинк, то выполняйте упражнение, вися в шести метрах над сценой, и при этом пойте.

19. Планка с подтягиванием колена к противоположному локтю

Вы уже догадались с чего начать: стандартная планка. Медленно подтяните правое колено к левому локтю. Еще раз. Только теперь следите за тем, чтобы правое плечо и бедро не «проваливались». Повторите левой ногой.

20. Планка с подтягиванием колена к одноименному локтю

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к правому локтю. Соблазн оглянуться и посмотреть, насколько близко вам удалось подтянуть колено, будет очень велик – не смейте! Иначе вы начнете горбиться и опустите бедра. Просто старайтесь подтянуть колено максимально близко, придерживаясь при этом правильной техники выполнения. Если вы спокойно касаетесь локтя, то вы молодец, тринадцатая зарплата вам полагается вне очереди. Повторите с левой стороны.

21. Скручивания в боковой планке

Начните с боковой планки. Поднимите ногу, находящуюся наверху. Согните ногу и постарайтесь коснуться коленом локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад (Вы не береза на ветру). Повторите с другой стороны.

22. Планка с ногами на фитболе

Встаньте на колени спиной к фитболу. Поднимите одну ногу и обопритесь голенью или ступней о фитбол. (Предполагается, что фитбол уже находится на необходимом расстоянии. Первое время прислоняйте фитбол к стене, чтобы он никуда не укатывался.) Вторую ногу также положите на фитбол. Примите позу планки. В зависимости от размера мяча и вашего чувства равновесия, опирайтесь на предплечья или ладони.

23. Планка «Русалка»

Включите музыку из мультфильма Русалочка и встаньте в боковую планку. Прогните бедра к полу. Затем наоборот поднимите их максимально высоко. По желанию можно подпевать (никто не будет против).

24. Обратная планка с подъемом бедер

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки по бокам от бедер. Опираясь на руки, поднимите бедра максимально высоко. Затем медленно опустите их (не касаясь пола) и снова поднимите. Если такой вариант для вас слишком сложен, попробуйте согнуть ноги в коленях.

25. Обратная планка с подъемом ног

Исходное положение: обратная планка. Поднимите одну ногу максимально высоко, не сгибая при этом корпуса. Повторите другой ногой. Выполняйте упражнение не спеша.

26. Планка с опусканием бедер

Находясь в положении стандартной планки, медленно опустите бедра вправо. Опускайтесь настолько, насколько это возможно, но пола при этом не касайтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. На последнем повторении не бойтесь эффектно шлепнуться на пол. Дождитесь аплодисментов; вы их заслужили!

27. «Раздача автографов» в планке на фитболе

Это упражнение полезно для пресса так же сильно, как и для мозга. (Мозг с шестью кубиками? Почему бы и нет!) Примите положение стандартной планки, предплечьями опираясь на фитбол. Двигайте фитбол так, слово вы «пишете» им свое имя. Для начала напишите только имя. (Но если вас зовут Ян, то лучше выберите чужое (более длинное) имя). Стремитесь написать полностью свои фамилию, имя и отчество. Вот это будет настоящее мастерство.

28. Планка с разведением/сведением на TRX петлях

Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. Встаньте в стандартную планку, опираясь на руки. Максимально широко разведите ноги, затем медленно вернитесь в исходное положение. Таким образом вы одновременно можете проработать и внешнюю и внутреннюю стороны бедер.

29. Бокова планка с «продеванием»

Находясь в боковой планке, поднимите верхнюю руку так высоко, как будто собираетесь дать пять воображаемому другу (если у вас есть настоящий друг, то попросите его поучаствовать). Слегка согнувшись в талии, опустите поднятую руку и «проденьте» ее в зазор между подмышкой и полом. Вы должны почувствовать как тянутся косые мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Планка с прыжком

Исходное положение: стандартная планка, ноги вместе. Слегка подпрыгните, разведя при этом ноги в стороны. Снова подпрыгните, сведя ноги вместе. (Если прыгать вам слишком тяжело, всегда можно начать с ходьбы.) Главное не пытайтесь повторять те же движения руками. В схватке между вами и силой притяжения, сила притяжения всегда на первом месте.

31. Планка с махами руками

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в стандартную планку. Убедитесь, что гантели имеют подходящую форму, и вы можете удержать равновесие. Согните правую руку в локте и медленно поднимите ее к потолку. Опустите и повторите с другой стороны.

Усложненные виды планки

Если вам все еще хочется чего-то посложнее, то эти цирковые трюки… то есть усложненные виды планки для вас. Это не только развитие силы, выносливости и чувства равновесия, но и проверка вашей выдержки, потому что люди точно будут на вас пялиться. (Не волнуйтесь, они просто в восторге от вашей силы и изобретательности. И лужи пота под вами.)

32. Планка «охотничья собака»

Начните со стандартной планки. Вытяните правую ногу назад, а левую руку перед собой. Сохраняйте прямую линию. Скоро вы поймете насколько эффективно это упражнение для мышц-стабилизаторов.

33. Планка на кончиках пальцев

Да, это упражнение выполняется именно так, как сказано в названии. Постарайтесь не переломать себе пальцы. Или нам за то, что предложили попробовать это.

34. Планка на равновесие

Переверните гимнастическую полусферу плоской стороной к себе. Встаньте в стандартную планку, руками взявшись по сторонам гимнастической полусферы. Постарайтесь удержать равновесие! Если вы любите невыполнимые задачи, то попробуйте перемещать вес тела с одной стороны на другую, назад и вперед. Настоящие профессионалы выполняют это упражнение с закрытыми глазами. Стоя на одной ноге. В море полном акул. Ладно, может быть акулы – выдумка.

35. Планка со «сфинкс»-отжиманиями

Начните с планки с опорой на предплечья, затем поднимитесь и обопритесь на ладони. Опустите спину вниз к предплечьям, одновременно на обе руки. Звучит легче, чем есть на самом деле. Но как только вам удастся правильно выполнить это упражнение, не стесняйтесь и, возомнив себя мудрым сфинксом, начните задавать нерешаемые загадки.

36. Роллаут в планке

Встаньте в планку, предплечьями опираясь на фитбол. Руками толкайте фитбол на пару сантиметров от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Эти небольшие движения оказывают большое влияние на развитие мышц кора.

37. Боковая планка с подъемом ноги

В боковой планке опустите свободную ногу на пол перед другой ногой. Поднимите нижнюю ногу, удерживая равновесие с помощью верхней. Вы можете остановиться на подъеме ноги, а можете подтянуть колено к локтю. Забавный факт: если вы слишком сильно отклоняетесь назад, то почувствуете острую боль в паху, так что будьте осторожны и не торопитесь! (Хорошо, это не забавно. Просто факт.)

38. Планка с ходьбой на руках

Возьмите полотенце (если занимаетесь на деревянном или бетонном полу) или две бумажные тарелки (если под ногами у вас ковер). Встаньте в стандартную планку, подложив под ноги полотенце/тарелки. Пройдите на руках 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце/тарелки позволят вам легче скользить по полу.

39. «Ползающая» планка

Встаньте в планку с опорой на предплечья, ноги поставьте на диск от штанги. Опираясь на предплечья, подтяните тело вперед, одновременно с этим подтянув и диск от штанги, словно осьминог затягивающий добычу своими щупальцами

40. Планка с подтягиванием диска от штанги

Встаньте в стандартную планку, обе ноги поставьте на блин от штанги (поэкспериментируйте с подходящим для вас весом). Напрягая мышцы пресса, подтяните блин к себе, пока угол между телом и бедрами не будет равен 45 градусам. Ногами оттолкните блин обратно и повторите.

41. Планка «Скорпион»

Скорпион может ужалить, а эта планка причиняет свой особый вид боли! Начните со стандартной планки. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене. (Это ваше жало!) Наполовину опуститесь к полу, согнув руки. Коснитесь левой ногой спины и, если вам позволяет растяжка, пола с правой стороны от корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите правой ногой.

42. Планка «охотничья собака» под прямым углом

Вы уже знаете, как выглядит планка «охотничья собака» (№32). Попробуйте отвести левую руку и правую ногу в сторону, так, чтобы каждая конечность образовывала с телом прямой угол.

43. Скручивания в планке на фитболе

Поочередно поставьте ноги на фитбол. Находясь в стандартной планке, подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая фитбол ближе к себе. Оттолкните фитбол ногами.

44. Планка с подъемом бедер на фитболе

Упражнение похоже на скручивания, но требует большего равновесия и силы. В стандартной планке, опираясь ногами на фитбол, поднимите бедра вверх, в результате чего фитбол окажется у вас в руках. Держите ноги прямо и попробуйте подтянуть бедра как можно выше. Ваши ягодицы должны быть направлены в потолок.

45. TRX планка с тройным скручиванием

https://youtu.be/7Y7K37wC78k

Три – магическое число! Исходное положение: стандартная планка, ноги в петлях TRX. Подтяните колени к левому плечу и обратно, к груди и обратно, к правому плечу и обратно – эти три скручивания считаются за одно повторение!

46. Планка с касанием ступней

Исходное положение: стандартная планка, ноги чуть шире ширины плеч. Правую ногу держите максимально прямо, подтяните ее к левой руке. Также вы почувствуете, как напрягается задняя поверхность бедра.

47. Планка с «бегом» на месте

Встаньте в стандартную планку, ноги поставьте на бумажные тарелки. Сохраняя планку (вы понимаете, что это значит «не задирая бедра»), подтяните правую ногу к ладоням. Быстро поменяйте на левую ногу. Быстро меняйте ноги, словно вы бежите на месте. На руках. Потому что вы медведь.

По материалам:

http://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength

Упражнение планка: виды и насколько эффективно?

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка, но зато какое! Оно поможет поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес.

Планка – одно из самых популярных в мире и эффективных упражнений для пресса. Планка заставляет работать не только мышцы живота, плечевого пояса, но и всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и стопы. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы.

Планка — упражнение статическое. Самое главное в нём — правильно держать тело.

Как делать?

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.

Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног. Локти находятся под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите и не расслабляйте до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполняйте упражнение на выдохе, удерживайте позу до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовкой сохраняют позу планки до 2 минут. Если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если выполняете 3 подхода, каждый держите по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

 

Варианты упражнения Планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперед (для избегания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса поддерживают всё тело.

Важно: Запястья должны находиться ровно под плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

 

 

 

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет? Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

1. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
2. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, корпус должен образовать прямую линию!
3. Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

 

 

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1. Планка с поднятой ногой

В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении, сколько сможете.

Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут и повторите снова.

 

 

2. Планка с поднятой рукой

В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке ещё сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

 

         3.Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

Делать в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или её усложненным вариантам.

 

 

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями или положив на мяч ноги.

В чём секрет: вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей устойчивости или предварительно отработайте упражнение на полу.

Как делать:

1. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

2. Задержитесь в получившейся позе планки на 1-2 секунды, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

 

 

 

 

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

 

 

Вариант упражнения: планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

 

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если давно не занимались спортом, поначалу может быть тяжело поднимать ноги. Но даже если ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше.

Это упражнение тренирует большую ягодичную и икроножные мышцы. Вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.
СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что они работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

В этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

• Не позволяйте бёдрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
• Старайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
• Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, а не торчать вверх, как крылья;
• Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
• Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

 

разные варианты и правильное выполнение

Упражнение Планка: разные варианты и правильное выполнение

Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).

Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь   призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер. Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый бесформенный живот и толстая попа.

Классическое упражнение – прямая фронтальная  Планка  является изометрическим, то есть выполняется без  движения суставов. Упражнение является отличным способом повлиять на талию – убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.
Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).

Техника выполнения упражнения планка:

Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.

Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится.  Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на  дыхание, которое должно быть равномерным.  Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому,   находятся точно под плечевыми суставами.
 

 

 

Боковая планка.

Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи.

С опорой на локоть.

С опорой на вытянутую руку.

 

Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.

Если Вы относительно легко справляетесь с этой задачей, упражнение можно и нужно усложнить.
Существует большое количество вариантов  Планки с добавлением динамики. Эффект от таких динамических упражнений по сравнению с классической прямой Планкой возрастает в разы. К статической нагрузке, которая направлена на достижение упругости и подтянутости плоти, добавляется аэробная нагрузка  для борьбы с жировыми отложениями.

Для наглядности   все варианты правильного выполнения упражнений Планка иллюстрированы анимированными фото – гифками.

Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках – для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Это упражнение можно также выполнять опираясь на локти.

 

Комбинированное упражнение:  Планка с выносом руки и отжиманием.
Исходное положение – ПЛАНКА на вытянутых руках (упор лежа). Выполняйте отжимание от пола и поочередное поднимание рук. Очевидно, что выполнять такое упражнение сложнее, чем классические отжимания от пола.

 

 

Опускание на предплечья.

Займите положение классической Планки с опорой на  локти. Поднимите Ваше тело до верхней позиции  за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти.

 

Упражнения Планка с резинкой.

 

 

 

Ходьба в положении Планка на прямых руках.

 

Динамическая боковая Планка

для косых мышц пресса. Отличное упражнение для борьбы с жировыми отложениями по бокам живота.

 

Боковая планка со скручиванием

Усложненный вариант динамической боковой Планки для косых (боковых) мышц пресса.

 

Упражнение Планка с сгибанием колена наружу.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Перенесите свою правую ногу вперед до касания коленом локтя правой руки  или так близко правой руке, как сможете. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в исходное положение, повторите с левой ноги.

 

С сгибанием колена и локтя наружу.

 

 

Со сгибанием колена внутрь.

 

Прыжки с разведением ног в положении Планка.

Займите положение  планки на вытянутых руках. Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны. Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Затем в прыжке верните ноги в исходное положение.
То же самое можно выполнять и в классической Планке на локтях.

 

Динамическое выполнение упражнения Планка с использованием Фитбола.

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и  пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание.

Ноги ниже колена кладем на фитбол, чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).
Если  у вас не получается поднимать себя вверх  с прямыми ногами, сгибайте колени и  выполняйте упражнение с небольшой  амплитудой.

 

Планка со скручиванием.

Еще одно упражнение для укрепления талии.

 

Усложненные прыжки  в положении Планка – высший пилотаж.

 

Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках с использованием высокой опоры.

Для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса.

 

Три упражнения в одном.

Очевидно, что некоторые из приведенных здесь упражнений способны выполнить только физически  тренированный люди. Но классическую Планку минимум 10 секунд способен удержать практически любой человек. А дальше больше! Вы еще удивитесь возможностям вашего организма!

Не забывайте о Планке, и ваше тело станет более стройным и рельефным!