Планка руки локти – Упражнение планка: как правильно делать для похудения, польза и вред, упражнения планка на 30 дней

Планка с опусканием прямых рук на локти

Планка с опусканием прямых рук на локти — это динамическая разновидность планки, в которой работает преимущественно середина мышц живота вместе с руками и большой грудной мышцей. На нашем сайте вы найдете фото и видео материалы, которые помогут разобраться с тем как правильно делать упражнение планка. В данном варианте сложность упражнения средняя. Польза планки состоит в укреплении связок, сухожилий, плечевого пояса, а элементы планки позволят укрепить мышцы кора. Ваши плечи, трицепс, большая грудная будут в тонусе, что хорошо подойдёт не только женщинам, но и мужчинам.

Помогает ли упражнение планка для похудения? Данный вид упражнения хоть и динамический, но для похудения не подходит. В первую очередь вам необходима диета, во вторую — методично составленная схема тренировок.

Хочу напомнить, что упражнение планка больше подходит для того чтобы держать мышцы в тонусе, это является наиболее эффективным его применением. Отличный вариант в качестве зарядки.

Исходное положение

Примите упор лёжа, спина прямая, живот втянут. Шея прямая, взгляд направлен вниз. Руки выпрямлены, но слегка согнуты в локтях. Ноги на расстоянии в ваш кулак друг от друга. В общем займите стандартное положение планки или упор лёжа.

Техника упражнения планки

Перенесите вес тела на одну руку и согните вторую в локте, положа предплечье на пол. Сразу же сгибайте первую руку и упирайтесь ею в пол так же. Ладони направлены вперёд, спина прямая, шея тоже. Вместе с выдохом перенесите вес на одну руку и выпрямите её. Перенесите вес на выпрямленную руку и выпрямите вторую. Старайтесь выдыхать на усилии.

Планка на прямых руках |

Планка на прямых руках — это упражнение, которое хорошо укрепит вам плечевой пояс и приведёт в тонус мышцы рук. Благодаря статической нагрузке вы сможете укрепить мышцы кора, спины и пресса. Статическая нагрузка в упражнении планка неплохо укрепляет и тонизирует мышцы, при этом необходимо значительно меньше времени на тренировку. Самая главная польза планки состоит в том, что вы можете тренироваться как можно чаще из-за того, что мышцы устают не сильно. Читайте статью и смотрите внимательно видео и фото, на них вы увидите, как правильно выполнять упражнение планка.

Исходное положение

Станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол ровно под вашими плечами.

Техника выполнения упражнения планка на прямых руках

Оторвите колени от пола, тем самым став в планку на прямых руках. Спина обязательно должна быть прямой, если вы не хотите, чтобы она у вас потом болела. Ноги должны быть на ширине плеч у новичков или уже плеч у более продвинутых спортсменов (чем уже они стоят, тем тяжелее выполнять), шея прямая, живот втянут.

Сколько по времени делать упражнения планка на прямых руках

Стойте сколько сможете, пока не начнёте прогибаться в пояснице. Чем сильнее прогнётесь, тем больше у вас будет потом болеть спина.

Советы

• Расправьте плечи.
• Для лучшего контроля напрягите ягодицы.
• Чтобы добавить статической нагрузки на грудные мышцы, плечи и трицепс согните немного руки в локтях.
• Специальный вариант упражнения планки на прямых руках для девушек и женщин, заключается в том, чтобы поднять одну ногу и держать её горизонтально. Благодаря этому статическая нагрузка значительно вырастет на все рабочие мышцы. Ногу необходимо держать чётко горизонтально, тогда у вас будет активно работать ягодица поднятой ноги.
• Усложняйте упражнение поднимая руки по очереди.
• Для настоящих профи, желающих получить максимум от упражнения рекомендую поднимать ногу и руку одновременно. Если вы сможете выстоять так хоть 10 секунд, значит у вас хорошая координация и мышцы в прекрасной форме.

Ошибки

• Наклон головы вниз или закидывание вверх.
• Прогиб спины.
• Перенос веса тела на руки.

польза, как правильно делать, какие мышцы работают, что дает

Планка – это изометрическое упражнение, выполняемое с упором на ладони или предплечья. При выполнении планки одновременно укрепляются мышцы спины, ягодиц, верхнего плечевого пояса, рук и живота.

В чем польза выполнения планки на локтях

Популярность планки обусловлена ее доступностью любому человеку от совсем новичка до профессионального спортсмена. Если делать планку правильно, то можно получить следующие результаты:

• Повышение выносливости и общего тонуса организма.
• «Уходит» живот.
• Гармоничное формирование фигуры, так как прорабатывается сразу несколько групп мышц.
• Снижение веса (в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями).
• Формирование правильной осанки за счет укрепления мышц спицы.
• Красивые подтянутые руки без «крыльев».
• Рельефный пресс (в сочетании с другими упражнениями).
• Развитие концентрации.

Какие мышцы работают при выполнении планки

Большим преимуществом этого упражнения является то, что одновременно за короткий отрезок времени прорабатывается большое количество мышц:

• Дельтовидная.
• Большая и малая грудные мышцы.
• Поперечная и прямая мышцы живота.
• Трапециевидная.
• Портняжная
• Напрягатель широкой фасции бедра.
• Прямая мышца бедра.
• Промежуточная широкая мышца бедра.
• Широчайшая мышца спины.
• Квадратная мышца поясницы.
• Подвздошная мышца.
• Медиальная широкая мышца бедра.
• Передняя большеберцовая мышца.

При выполнении боковой планки дополнительно задействуются косые мышцы живота и возрастает нагрузка на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Как правильно делать упражнение

Планку можно делать дома, в зале, на природе – везде, где есть немного свободного места. Несмотря на кажущуюся простоту, очень важно правильно выполнять упражнение, иначе вместо ожидаемого улучшения фигуры, можно получить ухудшение самочувствия и боли в спине. Перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести небольшую разминку, чтобы мышцы согрелись и стали более эластичными, также важно, чтобы после приема пищи прошло не менее часа.

Техника выполнения:

1. Положение лежа животом вниз.
2. Опереться на предплечья таким образом, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Более легкий вариант – соединить кисти в замок.
3. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов.
4. Приподнять тело так, чтобы образовалась прямая линия от макушки до пальцев ног.
5. Стопы ног находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Чем ближе стопы – тем больше нагрузка.
6. Живот втянут, мышцы пресса, голеней и ягодиц напряжены.

Правильная техника упражнения гораздо важнее, чем время выполнения

Для того чтобы убедиться, что техника соблюдена, лучше делать планку перед большим зеркалом. Если такой возможности нет, то можно попросить сделать фотографию во время выполнения упражнения.

На что важно обратить внимание

Если человек занимается самостоятельно, без контроля инструктора, то нужно быть предельно внимательным и не нарушать технику выполнения упражнения во избежание травмы. Важно:

• Следить, чтобы не провисала спина и области лопаток.
• Не опускать и не поднимать таз.
• Ноги не должны быть согнуты в коленях.
• Следить, чтобы не отвисал живот.
• Дыхание должно быть ровным.
• Локти расположены строго под плечами.

Во время выполнения упражнения возможно жжение в мышцах и тремор (дрожь) тела – это нормально, а вот боли быть не должно. Если появились болевые ощущения, выполнение упражнения нужно прекратить.

Сколько времени делать планку

Новичку можно начинать с 15–30 секунд в зависимости от физического состояния. Постепенно время упражнения нужно увеличивать до 120–180 секунд. Количество подходов обычно составляет от 2 до 5. После этого нет большого смысла наращивать время, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения планки.

Сколько времени надо держать планку, и какое количество подходов выполнять, зависит от целей человека и уровня физической подготовки. Специалисты считают, что даже одна минута планки в день, если упражнение выполняется правильно и регулярно, достаточно, чтобы уже через 2 недели заметить первые результаты.

Зачем делать разные варианты упражнения

Кроме классического варианта, есть и другие техники выполнения упражнения. Так как их делать сложнее, то переходить к ним можно только после того, как человек уверенно стоит в планке на локтях не менее 2 минут. Разные варианты этого упражнения не только позволят проработать более интенсивно соответствующие группы мышц, но и сделать тренировки более разнообразными.

Боковая планка

Выполнять это упражнение нужно с упором на 2 точки опоры с небольшой площадью: внешняя сторона стопы и ладонь (или предплечье). Такое зависание задействует большее количество мышечных групп, чем классический вариант. В результате сжигается большее количество калорий и происходит более интенсивная проработка мышц. Чем полезна боковая планка особенно, так это тем, что дополнительно задействуются косые мышцы живота и возрастает нагрузка на мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Обратная планка

Обратная планка дает возможность для большего укрепления мышц спины. Выполняется следующим образом:

• Сесть на пол с выпрямленными вперед ногами.
• Расставить руки на уровне плеч и упереться как следует.
• Отклонить тело назад.
• Начать поднимать таз, торс и ноги до тех пор, пока они не образуют идеально ровную прямую линию. Обратить внимание, что поясница не должна провисать вниз.
• Мышцы живота должны быть напряжены, а плечи расслаблены.
• Удерживать тело в этом положении от 15 до 120 секунд, в зависимости от собственного физического состояния.
• Между подходами отдых в положении сидя.

Обратная планка – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины

Планка с поднятой ногой

Чтобы выполнить упражнение, принимается исходное положение планки на локтях и затем поднимается нога. Очень важно, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. В этом варианте не только увеличена нагрузка на мышцы, но и есть необходимость удерживать баланс и следить за правильным положением тела.

Планка с подтягиванием колена

Упражнение выполняется из классической планки на прямых руках. Далее подтягивается левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Главное, это сохранить прямую линию и держать живот подтянутым.

Читайте также:

Противопоказания к выполнению

Есть ряд состояний, когда от выполнения планки лучше воздержаться:

• Травмы опорно-двигательного аппарата.
• Беременность и послеродовой период.
• Большой избыточный вес. Сначала необходимо снизить вес, чтобы не допустить чрезмерную нагрузку на позвоночник и суставы.
• Гипертония высокой степени.
• Если болят суставы или спина. Приступать к тренировкам следует после того, как боль прошла.
• Межпозвоночная грыжа.
• Обострение хронических болезней.

Такая техника выполнения очень эффективно сжигает жир

Если имеются какие-либо заболевания, то перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться со специалистом по спортивной медицине. Если у человека нет большого количества времени на тренировки или не хватает силы воли для длительных занятий, то планка – идеальный вариант для поддержания мышц тела в прекрасной форме всего за несколько минут в день.

Чем полезно упражнение планка. Польза и противопоказания

Упражнение планка требует немного усилий и времени. Сегодняшний день в большом городе — это бесконечный хаос и беготня. Безусловно, мы находим время на то, что действительно хотим его находить. А правильное питание и спорт, зачастую, откладываем на завтра, понедельник или «вот после праздников обязательно начну» и «ой, ну, не завтра так послезавтра»… И откладываем, откладываем, откладываем… Оправдывая себя мифическим «завтра», забывая о том, что у нас, по сути, есть только сегодняшний день. Порой необязательно тратить себя на тренажёры или тренеров, особенно, если твоё нутро этому противится, а красивый животик с попой, конечно же, хочется.

Эффект упражнения планка

Можно добиться прекрасного живота и попы, крепких рук и ног, не выходя из дома. Именно такой будет эффект от ежедневного упражнения планка.  Если Вы только начинаете в ней стоять и не знаете, какие существуют секреты этого упражнения, виды; чем полезно это упражнение, противопоказания к его выполнению, то в этой статье Вы обязательно найдёте ответы на все вопросы. Давайте рассмотрим, что же самое важное, что нужно знать, и чем полезно упражнение планка.

Упражнение планка — это не панацея от лишнего веса и избыточного сала

Если Вы знаете, что такое физическая нагрузка и хотя бы иногда тренируетесь дома, ходите в спортзал или бассейн, то упражнение планка может стать отличным помощником в дни лени, нехватки времени на полноценную тренировку, отсутствия с собой спортивной формы и тд. Выполняя планку каждый день, хотя бы по минуте, уже через 2-4 недели будут заметны кардинальные изменения фигуре. Будет укрепляться мышечный корсет, пресс начнёт работать, Вы почувствуете укрепление ягодичных и грудных мышц. Похоже на сказку?!

Упражнение планка — модный тренд или глубокая история

Просто подумайте, почему сразу две страны (Индия и Тибет) уже много лет ведут разногласия о возможности считаться родоначальником этого упражнения. Письменные источники средневековой Европы неоднократно упоминают о том, что подобным упражнением лекари излечивали болезни и недомогания спины, мышечные зажимы и нервные защемления. Сейчас по всему миру упражнение планка набирает обороты. Повсеместно можно услышать о модном тренде: стоять в планке, ставить рекорды, пробовать разные виды, стоять в статической или пробовать динамические вариации упражнения. Упражнение планка — это легко, удобно, доступно, не требует временных затрат, а также несёт в себе колоссальную пользу. Ниже рассмотрим, чем полезно упражнение планка.

Преимущества планки

• Время. Планка и Мантропланка — это ведь халява какая! Вы способны максимально прокачать основные мышцы кора, при минимально затраченном времени.
• Работа с теми группами мышц кора, которые нуждаются в корректировке. Как я уже писала ранее, существует порядка 200 видов этого упражнения. Можно найти и выбрать «свою».
• Минимум усилий. Конечно, с непривычки, будет тяжеловато выполнять упражнение, особенно, если ставишь для себя задачу познать весь вкус Мантропланки. Но для многих это всё же значительно проще, чем тренажёры или даже бег.
• Бесплатно. Планку можно стоять всегда, везде, в любое время. Вам не потребуется специальное оборудование и пр. — Вы можете сделать ее в любое удобное для Вас время и в любом удобном для Вас месте. Смотрите подробнее фото галерею — планку можно делать везде.
• Универсальное упражнение планка — подходит как мужчинам, так и женщинам. Зачастую, мужчинам даётся значительно сложнее, чем женщинам.

Чем полезно упражнение планка

• Укрепление и проработка всех мышц тела. Бесспорно, это главное достоинство этого упражнения. Планка укрепляет мышцы кора, исправляет осанку, подтягивает мышцы ягодиц, живота и бёдер.
• Упражнение планка повышает выносливость.
• Снижение веса. Безусловно, речь не о 15-20 кг, но убрать незначительные жировые отложения, которые не позволяют надеть любимую одежду, вполне реально. Результат можно увидеть через 2-4 недели ежедневной планки.
• Улучшение равновесия. Упражнение планка улучшает работу вестибулярного аппарата.
• Улучшение настроения. Да, планка действительно очень бодрит, придаёт уверенность в себе, закаляет дух и развивает стремление в достижении поставленной цели.

Противопоказания к выполнению упражнения планка

• Упражнение планка не рекомендуется выполнять при проблемах с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой.
• Беременность, с осторожностью в критические дни.
• При ОРЗ и ОРВИ.

Очень важно, как и в любом другом упражнении, — это правильно поставленная техника!  Если сомневаетесь, то лучше обратиться за помощью, так как мышечная память работает и схватывает всё налету.

Виды упражнения планка

Существует порядка 200 разных вариаций этого упражнения: статические и динамические, на руках и локтях, классическая и обратная планка — лицом вверх. Но самое главное, о чём нужно помнить всегда — это правильная техника. За этим нужно следить ежедневно, несмотря на то, что Вы можете себя уже считать гуру в этом вопросе. Травмы от этого упражнения встречаются также часто, как и при любой другой физической нагрузке или тренировке. Рассмотрим самые распространенные виды этого упражнения.

Статическая планка на руках

Статическая планка на руках считается самой простой. Я много лет делала статические и динамические планки именно на руках. Но сейчас понимаю и вижу определенные минусы этого вида упражнения:

• Большая часть нагрузки приходится на плечевой пояс и верхний пресс.
• Велика вероятность повредить запястья. Могу сказать определенно: молодым мамочкам в декрете, у которых, итак, сильнейшая ежедневная нагрузка на запястья (в частности и особенности на левое!), нужно быть предельно аккуратными. Существует так называемый «синдром таскания ребёнка на руках» или «синдром канала запястья». Я не рекомендую делать планку на вытянутых руках. Но, безусловно, всё на любителя.

Видео с техникой выполнения планки на руках

Статическая планка на локтях

Статическая на локтях — моя самая любимая. Именно в ней я познала и познаю ежедневно вкус Мантропланки. Главное преимущество этого вида — нагрузка максимально равномерно распределяется по всему телу, задействованы все мышцы пресса, лопатки проще не выпячивать и поставить на место, чем в планке на вытянутых руках, хорошая нагрузка на ноги. Основной недостаток — когда Ваша Мантропланка на локтях доходит до 3-5 минут и выше, существует высокая вероятность стёртости локтей в кровь. Это неизбежно. Можно пробовать разные поверхности, рукава, налокотники и даже эластичные бинты — но Вам вряд ли поможет хоть один из этих подручных вариантов спасения локтей.

Видео с техникой выполнения планки на локтях

Обратная планка на руках

Основные преимущества: прорабатываются мышцы живота — пирамидальная и прямая, руки, задняя поверхность бедра, ягодичная мышца. Технически крайне сложный вид упражнения, на начальном этапе необходим контроль каждого подхода.

Видео с техникой выполнения обратной планки

Боковая планка

 

Обязательно выполнение боковой планки одинакового времени на каждую сторону. Максимальная проработка косых мышц живота. Не рекомендую стоять долго девушкам — мы все хотим тонких талий!

Видео с техникой выполнения боковой планки

Динамическая планка руки-локти

В динамической планке руки-локти максимально задействован бицепс, трицепс. Такой вид упражнения тренирует силовую выносливость и дыхание. Прорабатываются косые мышцы живота. Главное преимущество заключается в следующем — всего 2-3 подхода по 10-15 раз равносильны 20 минутам интервальной тренировки.

Видео с техникой выполнения планки руки-локти

Динамическая планка с подтягиванием коленей к локтям через сторону (скалолаз)

Вариант выполнения такого вида динамической планки на руках проще, на локтях — для продвинутых. В данной вариации упражнения включена работа прямой мышцы живота и ягодиц. Необходим постоянный контроль положения тела во время выполнения упражнения, чтобы исключить прогиб в поясничном отделе и выпирание ягодиц.

Техника выполнения динамической планки Скалолаз

Динамическая планка с подтягиванием коленей к груди (скалолаз 2)

Данный вид упражнения — это усложнённая версия предыдущего. Максимальная работа ног и прямой мышцы живота. Важно: контроль возврата ног в исходное положение.

Контактная йога или упражнение планка, совмещённое с отжиманием

Техника выполнения планки с отжиманием

Упражнение планка на фитболе

Этот вид позволяет разнообразить статическую планку, включая в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за поддержание равновесия.

Идём на рекорды или сколько надо стоять в статической планке

На сегодняшний день мировой рекорд планки среди обычных людей поставил Мао Вейдонг в 2016 году. Он простоял в планке 8 часов 1 минуту.

Почему акцент на обычных людей?

Потому что есть ещё просветлённые люди и тибетские монахи. Согласно некоторым данным, например, тибетские монахи могут находиться в планке несколько суток в состоянии медитации.

Обязательно ли идти на рекорды? Согласно исследованиям, планки по 10 секунд для укрепления кора очень эффективны. Но при этом, есть также показатель здоровья и выносливости — если Вы можете разогнать свою планку до 3-5 минут, значит с мышечным корсетом у Вас всё хорошо. Всё зависит от целей, которые мы ставим перед собой. Но укрепление кора — ещё точно никому не вредило. Каждый сам выбирает и ставит себе ограничения или возможности. И все они — в голове. Только.

Лайфхаки Мантропланки

• Для новичков – вставать с упором ног в стену.
• Ноги ставьте чуть шире плеч, пятки отводим максимально назад, натягивая икроножную мышцу, тем самым перераспределяем нагрузку.
• Записывайте свой ежедневный результат и делитесь с единомышленниками своими ощущениями и победами. Можно это делать, например, в наших группах Facebook и Vkontakte или в моих ежедневных постах в Instagram – пост Мантропланка дня, тег #мантропланка.
• Стойте в планке на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
• Не смотрите на время. Включайте секундомер, но не смотрите. Попросите мужа, брата, сына и пр. засечь Вам время, чтобы даже не думать о том, сколько Вы уже смогли простоять в планке.
• Начинайте стоять каждый день со своего максимального времени. Далее каждый день нужно прибавлять хотя бы по одной секунде. Фиксируйте и записывайте каждый свой день и результат.
• В планке больше 1 минуты — попробуйте послушать любимую музыку, посмотреть лёгкий увлекательный сериал, полистайте социальные сети. Попросите свою подругу / друга / мужа / брата пообщаться с Вами, например, в WhatsApp «Ни О Чём».
• Наступит время, когда Вам надоест музыка, сериалы и бездумное пролистывание страниц соц. сетей. И, возможно, настанет тот самый момент, когда захочется услышать и узнать себя с другой стороны. Тогда смело переходите на Мантропланку — включайте мантру.
• Через определённое время наступит мгновение, когда будет невыносима даже мысль о планке. Слушайте себя. Просто возьмите и сделайте перерыв. День, два, три… — по ощущениям. И в определённый день, восстановившись и перезагрузившись, Ваше тело ответит взаимностью на новый день и свежий рекорд упражнения.
• Перед стартом своих планок — сделайте фото! Очень любопытно будет уже через пару-тройку недель увидеть заметный результат на теле.
• Планка — это весело! Смотрите, как это бывает смешно .

Умеете ли Вы стоять в планке долго, правильно и с пользой не только для тела, но и для души? Знаете ли Вы вкус Мантропланки? Мне очень интересны Ваши ощущения.

Поделитесь моей статьей с Вашими друзьями в соц сетях! Возможно, они смогут также, как и Вы, познать новые ощущения и открыть «нового» себя.

Солнечных, здоровых Вам планок!

Намасте.

Читайте также:

Екатерина Долгова – остеопат для детей Польза спортивного питания, мифы и вред

Упражнение планка: как правильно делать для похудения, польза и вред, упражнения планка на 30 дней

Опубликовано: 10.11.2015Время на чтение: 6 минут168

Крепкие мышцы, красивая осанка и многое другое

Для поддержки разных групп мышц в тонусе не всегда необходимо посещать фитнес-центр. Одним из упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях, является планка. Основная суть заключается в том, что человек принимает упор лежа на руки и ноги. Само тело представляет одну прямую линию. Давайте поговорим подробнее об упражнении: как его корректно выполнять, какие мышцы можно задействовать, какие варианты выполнения возможны и так далее.

Преимущества планки

• Планку могут делать люди с разным уровнем физической подготовки, то есть она подходит для начинающих.
• Для выполнения этого упражнения вам не потребуется какое-то особенное оборудование или помещение.
• За счет вариативности можно подбирать разные уровни сложности.

На что направлено упражнение

Следует знать, что с помощью планки нельзя накачать мышцы. Основная задача данного занятия – привести их в тонус. Даже если вы никогда не занимались или некоторое время не занимаетесь физическими нагрузками, то за счет регулярного выполнения упражнения можно добиться хороших результатов. Привести мышцы в тонус особенно актуально для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, сидит в течение дня на работе и так далее.

Основные виды планки

От способа выполнения будет зависеть, как правильно делать планку. Алгоритм одинаков для женщин и мужчин. Если вы собираетесь похудеть с помощью планки, то выполнять динамический (подвижный вариант со скручиваниями и так далее) нужно около 3–5 раз в неделю по 30–40 минут. Но следует помнить, что без соблюдения питания и наличия другой активности результат может быть не таким, как ожидалось. Итак, ниже представлены основные виды упражнения.

1. На вытянутых руках

   
   

   Это классический вариант, который представлен на большинстве фото в интернете. Вам необходимо принять упор лежа, а затем вытянуть руки под плечами. Как можно видеть на изображении, тело должно образовать прямую линию. Не сгибайте ноги в коленях, таз не должен «проваливаться» вниз. Напрягите пресс. Ноги можно поставить рядом друг с другом, если хотите увеличить нагрузку. Замрите. Начинающим рекомендуется начинать с 10–20 секунд. Постепенно добавляйте время. В таком варианте упражнения обычно хорошо задействуются мышцы пресса.

2. С опорой на локти

   
   

   Планка выполняется так же, как и на вытянутых руках, с единственной поправкой, что следует стоять на локтях. Ваши руки должны образовывать угол в 90°. Локтевые суставы следует расположить под плечами. Такой вариант сложнее, чем классический. Кроме мышц пресса, во время выполнения задействуется дельтовидная, большая грудная и квадратная мышца поясницы.

3. С поднятой ногой или рукой

   
   

   Займите исходное положение. Затем без резких движений поднимите ногу или руку. Обращайте внимание на то, чтобы тазобедренные суставы и плечи не смещались с прямой линии. Такой способ позволяет увеличить нагрузку на корпус, а также добавляется необходимость удерживать баланс.

4. С опорой на локоть и поднятой рукой либо ногой

   
   

   Данный способ представляет собой комбинацию 3-го и 4-го. В таком исполнении возрастает нагрузка не только на пресс, но и ягодицы, задействуются косые мышцы спины и живота.

5. Боковая на вытянутой руке или локте

   
   

   Следует принять положение с опорой на одну руку/локоть и ногу. Для простоты вы можете встать в классическую планку и медленно завернуться из нее на бок. Корпус также должен представлять одну линию, таз не опускаться вниз. Ноги можно положить друг на друга либо одну сзади, а другую впереди. Вторую руку поднимите вверх. В таком упражнении обычно прорабатываются различные мышцы живота, ягодичные и мышца бедра.

6. Боковая с опорой на 2 точки

   
   

   Вариант аналогичен предыдущему, только вторую ногу следует размещать не на первой или класть рядом, а поднять в воздух. Не нужно пытаться сделать это как можно выше. Поднимите ее примерно на 30–50 см. Следите за балансом. Внимание и на таз (не опускайте его). В таком варианте боковой планки задействуются мышцы пресса, наружная мышца бедра и средняя ягодичная.

7. Скручивания

   
   

   Примите исходное положение, как и в пункте № 5. Пресс должен быть напряжен, а таз не «проваливаться» вниз. Совершайте скручивания, но при этом старайтесь удержать одну линию корпуса. Упражнение может помочь развить выносливость, проработать мышцы живота и рук.

8. Обратная

   
   

   В таком исполнении ягодицы должны смотреть в пол, а не в потолок. Расположите кисти под плечами, ладони направьте в сторону пяток, носки необходимо тянуть вперед. Таз как бы выталкиваем наружу, спину нужно держать ровно и смотреть строго вверх. Во время упражнения нагружаются не только основные мышцы, но и икроножные и ягодичные.

9. Обратная на прямых руках и согнутых ногах

   
   

   Способ аналогичен предыдущему, только ноги следует согнуть в угол 90°. Следите за положением таза (не опускайте его вниз) и головы (не запрокидывайте ее). Помимо укрепления мышц пресса, ног и рук, такая планка может способствовать растяжке мышц плечевого пояса.

10. «Дельфин»

    
    

    Из классической планки (опора на локти, упражнение № 2) перейдите в позу «Собака мордой вниз»: образуйте угол между частью корпуса до пояса и после него. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а после возвращаемся в изначальное положение. Таким образом можно проработать мышцы спины и плечевого пояса.

Можно ли сжечь калории при выполнении планки

Динамическое упражнение более энергозатратно для человеческого организма по сравнению со статическим. Но тем не менее во время его выполнения расходуется не так много калорий, как можно подумать. Давайте сравним в цифрах. На статическую планку обычно спортсмен тратит примерно 5 ккал за минуту. Во время динамического варианта человек использует 10–15. Если дополнить планку гантелями, то расход, как правило, увеличивается до 20 ккал. При динамическом упражнении с сопротивлением или ускорением на большой скорости можно потратить до 30. Обращаем внимание, что данные цифры указаны примерно, так как у каждого человека разный метаболизм.

Подводя итог, можно сказать, что это занятие подходит для многих. Однако если вы хотите выполнять упражнение (планку) правильно, то рекомендуется обратиться за консультацией к персональному тренеру, который поможет вам научиться делать ее грамотно, а также уточнить у врача, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям.

Для тех, кто мечтает о красивом рельефе, компания Herbalife разработала специальный восстанавливающий коктейль. В его состав входит белок и целый комплекс витаминно-минеральных добавок. За наращивание мышц в этом коктейле отвечает глутамин. А железо помогает насытить мышцы кислородом и предотвратить возможные травмы. Кроме восстанавливающего коктейля, рекомендуется обратить внимание на «Формулу  1». Это:

• сбалансированная еда в одном стакане;
• 10 потрясающих вкусов;
• 2 минуты на готовку;
• большой процент белка и 23 полезных вещества в составе.

Так что создавать красивый рельеф можно со вкусом: побалуйте себя продукцией Herbalife, которая в комплексе с правильным питанием и регулярными упражнениями поможет быстрее добиться результата.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 10 ноября 2015, 15:232015-11-10

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнение планка 30 вариантов выполнения. • Bodybuilding & Fitness

Попробуйте выполнять упражнение «планка» в 30 различных вариантах в течение 30 дней и посмотрите на результат.

Лишь немногие тренировки будут являться не полными, без добавления, по меньшей мере, одного или двух вариантов упражнения «планка».

«Планка» предлагает безопасный, в то же время сложный и эффективный способ тренировки пресса и многих других мышц, в том числе плеч, грудных мышц, бицепсов, трицепсов, ягодичных, бёдер и подколенных сухожилий (мышцы кора)

Для того, чтобы «планка» нагрузила ваше тело ещё лучше, добавьте к основе элементы балансировки и работу с весом. По большому счёту, «планка» — это то, что включает в себя прямую линию от ваших плеч до пальцев ног и может выполняться с добавочными движениями в различных вариантах.

Помимо всего, вы можете сами придумать и определить, какое положение вам принять при выполнении «планки», удерживая тело прямо, боком или стоя лицом вверх, укрепляя свой кор. Выполняйте «планку» каждый день, в течение месяца, в нескольких вариациях исполнения, и вы не только заметите разницу в том, как вы продвигаетесь, укрепляя своё тело, но и усилите основную тренировочную программу своих занятий.

Попробуйте принимать различные позиции «планки», в течение одной минуты. Так же вы можете сделать это время короче или длиннее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта.

30 вариантов планки.

1. Планка стоя на одной руке.

Выполнение:

А. Примите положение обычной «планки», стоя на двух выпрямленных руках. Сдвиньте вес тела немного вправо и заведите левую руку за спину.

Б. Всё усилие на правую руку, держите бёдра и плечи параллельно полу, не заваливаясь на бок.

В. Удерживайте тело в таком положении 30 секунд, затем меняйте руки.

2. Планка «звезда»

Выполнение:

А. Лягте на правый бок, ноги сложены. Встаньте на правую руку так, чтобы она образовала одну линию с плечом и оторвите бёдра от пола. Согните левое колено, свободную руку поднимите вверх.

Б. Держите позицию (как показано на фото) или выпрямите ногу вверх, схватив её левой рукой. Это намного усложнит упражнение. Держите положение 30 — 60 секунд, затем меняйте сторону.

3. Планка, тяни – толкай.

Выполнение:

А. Начните упражнение с положения «планка», стоя на предплечьях, используйте вес (блин от гантели или штанги), положенным перед собой.

Б. Толкните вес вперёд на расстояние вытянутой руки с правой стороны, а затем подтяните его назад к телу.

В. Выполняйте движение в течение 30 секунд, потом меняете руки и проделайте то же с левой рукой.

4. Планка, скалолаз.

Выполнение:

А. Начните выполнять упражнение, приняв положение «планка», стоя на прямых руках. Из этого положения, сгибая руки в локтях, приведите правое колено к правому локтю, снижаясь в отжимании.

Б. При сгибании ноги, напрягайте её, сожмите всё мышцы кора и контролируйте положение тела. Затем выпрямите руки и верните ногу в исходное положение. Повторите тоже с левой стороны.

В. Проделайте упражнение в течение 1 минуты. (Можно выполнять упражнение, как одной затем другой ногой или попеременно, меняя ноги с каждым повтором).

5. Планка, прыжок лягушки.

Выполнение:

А. Начните упражнение с положения «планка», стоя на прямых руках. Слегка согните колени и выполните прыжок так, чтобы колени оказались снаружи ваших рук, входя в глубокий присед.

Б. Затем так же, прыжком, вернитесь в исходное положение.

В. При выполнении прыжков руки напряжены а локти чуть согнуты. Проделывайте упражнение в течение 1 минуты.

6. Планка, скольжение с разведением и приведением ног.

Выполнение:

А. Начните упражнение с положения «планка», стоя на предплечьях. Под стопы, положите скользящие диски.

Б. Скользните ногами в стороны, чтобы стопы оказались шире плеч, затем силой приводящих мышц сведите их обратно друг к другу.

В. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

7. Планка, стоя на медболе и  BOSU платформе.

Выполнение:

А. Начните упражнение с положения «планка» на прямых руках. Усложнение упражнения состоит в том, что вы стоите в планке, упираясь обеими руками, в набивной мяч, а пальцы ног стоят по центру BOSU платформы (платформа установлена жёсткой стороной вниз, чтобы сделать упражнение проще, платформа жёсткой стороной вверх, чтобы сделать его тяжелее).

Б. Держите «планку» в течение 1 минуты.

8. Полная планка на прямых руках.

Выполнение:

А. Примите положение, упор лёжа на прямых руках и удерживайте статичное состояние в течение одной минуты.

9. Планка с подтягиванием колена.

Выполнение:

А. Из положения полной планки на прямых руках, подтяните левое колено к правому трицепсу как показано на фото и вернитесь в исходное положение.

Б. Без паузы проделайте то же с правой ноги, к левому трицепсу. Выполнять в течении одной минуты в быстром темпе.

10. Односторонняя планка.

Выполнение:

А. Лягте на левый бок, бёдра сложены друг к другу. Поставьте левую руку под левое плечо и выпрямите её. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до стоп. Правую руку вытяните вверх, как будто хотите достать небо.

Б. Правая и левая руки должны находиться по отношению к поверхности пола, 90 градусов.

В. Держите такое положение 30 – 45 секунд, затем меняйте сторону.

11. Планка на предплечьях.

Выполнение:

А. Лягте ничком в пол, упор на предплечья, тело вытянуто в струну от головы до пяток. Локти находятся строго под плечами.

Б. Держите планку в течение одной минуты.

12. Планка балансировка.

Выполнение:

А. Находясь в обычном положении планка на прямых руках, поднимите правую руку на уровень плеч; в то же время, поднимите левую ногу параллельно полу, напрягая при этом всё тело и балансируя, чтобы не завалиться.

Б. Держите такое положение 30 секунд, затем меняйте сторону.

13. Планка с поворотом.

Выполнение:

А. Лягте на правый бок, ноги сложены. Правое предплечье поставьте на пол, перпендикулярно телу, так, чтобы локоть находился под плечом. Поднимите бёдра, образуя прямую линию от плеч до стоп. Левую руку поднимите вверх.

Б. Из этого положения, заведите левую руку под правую грудь, при этом слегка поворачивая тело. Вернитесь в исходное положение.

В. Выполните движение в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

14. Планка с выходом на прямые руки.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки, стоя в упоре лёжа на прямых руках. Затем встаньте на правое предплечье, заведя локоть под правое плечо. Затем поставьте на пол левое предплечье (теперь вы стоите в планке на предплечьях)

Б. Чтобы вернуться на прямые руки, начните движение, выпрямляя правую руку, затем левую.

В. Следующее движение начинайте уже с левой руки и так меняйте их на протяжении всего упражнения. Проделайте в течении одной минуты.

15. Планка «удар осла»

Выполнение:

А. Встаньте на четвереньки. Поднимите левую ногу, согнув её в колене под 90 градусов на линии бедра, стопа визуально толкает потолок.

Б. Поднимите ногу вверх, как будто и правда толкаете потолок, на столько, на сколько позволяет растяжка без сильного прогиба в пояснице.

В. Затем опустите ногу вровень с правой ногой, но не ставьте колено на пол. Выполните это движение в течение 30 секунд и поменяйте ноги.

16. Планка, «упавшее дерево»

Выполнение:

А. Лягте на левый бок, ноги сложены. Поставьте левую руку на пол под левое плечо. Поднимите тело и выпрямитесь в одну ровную линию от головы до стоп.

Б. Поставьте подошву правой ноги на внутреннюю часть бедра левой ноги. Задержите такое положение на 60 секунд, затем поменяйте сторону.

17. Планка в прыжке.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках. Тело полностью выпрямлено, без провалов и прогибов. Ноги поставьте вместе.

Б. Затем выполняете прыжок, оттолкнувшись ногами и в прыжке разведите их в стороны. Затем снова прыжок, ноги сведите вместе.

В. На протяжение всего движения спину держите прямой, на сколько это возможно. Выполняйте прыжки 60 секунд.

18. Планка прогулка.

Выполнение:

А. Исходное положение – планка, стоя на предплечьях. Затем мелкими шагами, не сгибая ног в коленях, начинаете двигаться к локтям, при этом поднимая бёдра вверх.

Б. Подходите так, чтобы голова оказалась между ваших локтей. Затем возвращаетесь в исходное положение. Выполняйте движения туда сюда в течение 60 секунд.

19. Обратная планка.

 

Выполнение:

А. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руками упритесь в пол так, чтобы они находились под плечами. Ладони развернуты во внутрь.

Б. Делая упор на пятки и ладони, поднимите тело и выпрямите его в одну линию от плеч до стоп.

В. Держите такое положение 60 секунд.

20. Боковая планка с поворотом локтя.

Выполнение:

А. Лягте на правый бок. Ноги сложены вместе. Заведите левую руку за голову, локоть смотрит вверх.

Б. Медленно разворачивая корпус, старайтесь левым локтем дотянуться до правого предплечья, не теряя при этом равновесия.

В. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы повторить движение в течение 30 секунд и перейти на другую сторону.

21. Планка с упором на швейцарский мяч.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, только на этот раз поставьте их на швейцарский мяч. Сожмите его по бокам для большей стабильности и балансировки.

Б. Тело должно быть выпрямлено в одну линию. Живот втянут. Напряжение тела должно проходить от груди к ногам, ягодицам и икрам.

В. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

22. Подъёмы ног в планке с упором на медбол.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, поставив их на набивной мяч. Удерживая корпус прямым, поднимите прямую ногу до параллели с полом.

Б. Держите такое положение 30 секунд, затем меняйте ноги.

23. Планка стоя на предплечьях, вращения на швейцарском мяче.

 

 

Выполнение:

А. Примите положение планки, стоя на предплечьях на швейцарском мяче. Локти расположите непосредственно под плечами, напрягите всё тело, что обеспечить стабильность своего тела на мяче.

Б. Выполните небольшое движение, перемещаясь по часовой стрелке с помощью локтей, слегка двигая мяч. Следите за балансировкой.

В. Двигайтесь в одно сторону 30 секунд и 30 секунд в другую.

24. Планка на BOSU платформе.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, поставив их на плотное основание BOSU платформы.

Б. Руки должны быть расположены под плечами и составлять 90 градусов в упоре с платформой. Тело прямое от головы до стоп. Живот втянут.

В. Держите такое положение 60 секунд.

25. Планка с подтягиванием коленей на швейцарском мяче.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки, на прямых руках, голени расположены на поверхности мяча. Поймайте устойчивость и начинайте подтягивать колени под грудь, перекатывая шар под ногами.

Б. В конечной точке движения сильно напрягите мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение.

В. Проделайте движение в течение 60 секунд.

26. Подвижная планка с перекатом медбола.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках. Одну руку поставьте на медбол, другой сделайте упор в пол. Руки так же должны располагаться под плечами, тело выпрямлено.

Б. Выполните отжимание, делая упор на ту руку которая стоит на мяче. Затем перекатите мяч под другую руку и повторите отжимание.

В. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

27. Планка с гантелями.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, только на этот раз вы сделайте упор в пол с гантелями в ваших руках. Ноги поставьте на ширину плеч, чтобы в процессе выполнения упражнения сохранить равновесие.

Б. Теперь поднимите левую руку с гантелей до уровня плеч, так чтобы ваш бицепс оказался возле вашего уха. Верните руку обратно на пол и проделайте тоже с правой рукой.

В. Продолжайте менять руки в течение 60 секунд, в среднем темпе.

28. Планка с протяжкой на широчайшие и выпрямлением руки на трицепс с гантелями.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки на прямых руках, держа в них гантели как в предыдущем варианте. Выполните тягу левой рукой, чтобы гантель оказалась на уровне ребер. Из этого положения выпрямите руку в локте, напрягая трицепс.

Б. В обратном порядке вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Выполняйте упражнение попеременно каждой рукой в течение 60 секунд.

В. Вес гантелей подбирайте интуитивно, чтобы выполнить упражнение, не утратив технику и не потеряв равновесие.

29. Обратная планка со скольжением.

Выполнение:

А. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, под пятки подложите скользящие диски. Руки поставьте рядом с телом, под плечами, ладони направлены во внутрь. Сделайте упор на ладони и пятки, чтобы поднять тело в прямую линию, скользнув на дисках вперед.

Б. Затем упираясь на ладони, вернитесь в исходное положение, но на протяжении всего движения ягодицы не должны касаться пола.

В. Проделайте упражнение в течение 60 секунд.

30. Планка на BOSU платформе и швейцарском мяче.

Выполнение:

А. Примите положение полной планки, расположив прямые руки на BOSU платформе а голени на мяче. Руки так же должны находиться под плечами, упираясь в неё под прямым углом. Тело полностью выпрямлено, мышцы пресса напряжены.

Б. Чтобы немного упростить упражнение, расположите шар ближе к коленям.

В. Удерживайте такое положение 60 секунд.

Читайте также: