План тренировок на неделю: как заниматься дома и в зале

Программа Тренировок На Неделю Для Мужчин

Трёхдневный сплит – это простая, понятная и рабочая программа тренировок на неделю для мужчин. У профессионалов свой взгляд на набор массы. Они могут каждый день нагружать мышцы и при этом расти, но для тех, кто предпочитает натуральный бодибилдинг – это оптимальный вариант. Такой недельный тренировочный цикл позволяет серьёзно прокачивать и большие и малые группы мышц, давая им достаточно времени для восстановления и роста. Правда, при одном условии —  если составлен он правильно. А вот как правильно составить программу тренировок на неделю для набора массы, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Почему трёхдневный сплит?
• Почему эта программа подходит лучше всего для мужчин?
• Программа тренировок на неделю
• Ноги-бицепс
• Грудь-трицепс
• Спина-плечи
• Заключение

Вступление

Анализ популярных тренировочных программ заставляет задуматься. Большинство из них – это комплекс упражнений для одной большой и одной, редко двух, малых групп мышц, например, грудь-трицепс. И тут не надо быть экспертом, чтобы понять — львиная доля нагрузки при таком способе тренировки ляжет на грудные мышцы, а на долю трицепса останутся крохи.

Но поставить телегу впереди лошади и качать трицепс перед выполнением упражнений на грудь – тоже не выход. Потренировать грудные с уставшим трицепсом просто не получиться. Как быть, какие мышцы качать вместе, чтобы они росли? Выходом станет тренировочная программа, о которой я хочу рассказать. Но сначала – ответы на важные вопросы.

Почему трёхдневный сплит?

Перед составлением трёхдневного сплита на массу нужно понять, какие задачи мы перед собой ставим. И вообще, а почему трёхдневный, если стимулом для роста мышц является тренировка, почему не тренироваться чаще? Действительно, для увеличения объёма мышц нужно тренироваться, причем тяжело. Но мышцы растут не в спортзале, они растут ночью, во время сна.

Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется ( в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.

Трёхдневный сплит даёт время для восстановления и роста мышц

Бывают исключения, но для большинства людей цикл: тренировка на массу + день отдыха, а то и два, подходит наилучшим образом. Существуют и другие варианты сплита, которые предусматривают более частые тренировки. Но коль темой статьи стала программа тренировок на неделю для мужчины, не обладающего выдающимися генетическими данными, предлагаю трёхдневный сплит принять за основу.

Вывод: для восстановления мышц необходимо до 36 часов. Этот период нужно посвятить отдыху, тренировки на фоне усталости, набрать массу не помогут.

Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего?

С количеством тренировок в неделю мы определились. Теперь нужно определиться с приоритетами. У каждого они свои, но большинство мужчин, пришедших в тренажёрный зал хотят:

• Просто набрать мышечную массу. Массу тела дают ноги, грудь спина. Это значит, программа должна быть нацелена, прежде всего, на их развитие. Это приоритет №1
• Накачать руки. Значит, увеличение бицепса и трицепса – это приоритет №2
• Стать шире. Следовательно, набор массы плечевого пояса, особенно, средней дельты – это приоритет №3

Составление программы тренировок на неделю для мужчины, нужно начать со схемы прокачки крупных мышц. Это важно потому, что скорость набора массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов: тестостерона, соматропина (гормона роста) и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Чем их уровень выше и стабильнее, тем быстрее мышцы увеличиваются в объёме.

Отдача от программы тренировки для мужчин зависит от уровня анаболических гормонов

Самый мощный фактор их повышения — стрессовая физическая нагрузка, то есть не абы какая, а самая тяжелая и сложная.

Для организма это своеобразный сигнал, требующий произвести больше гормонов, ответственных за объём и силу мышц, чтобы справиться со стрессом.

В этом плане лучшими являются базовые упражнения со штангой – приседания и становая тяга. Гормональный отклик от жима штанги или гантелей послабее, но тоже существенный.

важность базовых упражнений для набора массы

На тему определения алгоритма выполнения упражнений для тестостерона даже проводились исследования. Оказалось, что наибольший эффект дает выполнение приседаний и становой тяги с весом в 80% от одного ПМ (повторного максимума) в 5 подходах по 5 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1 минуту.

Те же самые упражнения, но выполняемые с большим количеством повторений (10-12) также стимулируют рост гормонов, правда в меньшей степени. Зато он сохраняется в приподнятом состоянии дольше.

Трёхдневный сплит на массу строится на подконтрольном повышении уровня тестостерона, основного мужского полового гормона. По этой причине, для тренировки сильной половины человечества, он подходит лучше всего.

Вывод: тренировка малых групп мышц после больших имеет для них краеугольное значение. Качать мышцы вместе нужно потому, что так они быстрее растут.

Программа тренировок на неделю

Вариантов трёхдневного сплита для набора массы есть множество, но наш будет такой:

• Ноги-бицепс
• Грудь-трицепс
• Спина-плечи

Примечание: грудь стоит после дня ног не случайно. Приседания со штангой сильно нагружают мышцы-разгибатели и поясницу. Это значит, что ко дню тренировки спины они еще могут не восстановиться.

А если эти мышцы-ассистенты будут уставшими, об эффективном выполнении тяжелых тяг на спину и росте её массы, придется позабыть. Дав мышцам-стабилизаторам время на отдых, мы повышаем результативность всей программы тренировок на неделю.

Программа тренировок на неделю строится вокруг крупных мышечных групп

Этот тренировочный сплит смотрится спартанским, ибо в нём нет упражнений для пресса, для предплечий, трапеций, и для икроножных. При желании, их можно добавить в программу, но тут есть два важных момента:

• Первый. Небольшие мышцы всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции — в становой тяге, пресс — во фронтальных приседаниях, предплечья — в тяговых упражнениях на спину. Эти упражнения подразумевают использование тяжелых весов, следовательно, нагрузка на мелкие мышцы ложится, пускай и косвенная, но ощутимая.
• Второй. Наряду с анаболическими гормонами, организм вырабатывает и гормоны катаболические. Первые способствуют набору массы, вторые её разрушают. Один из них – кортизол. Он достигает пикового значения после часа тяжелой физической нагрузки. Это значит, что продолжительность тренировки на массу (без учета разминки) должна составлять 45-50 минут. Качая мелкие мышцы придётся увеличивать продолжительность занятия, а это риск потери набранных объёмов.

Вывод: продуманное распределение крупных групп мышц в недельном тренировочном цикле очень важно. Так можно использовать свои силы с наибольшей пользой для набора массы.

День 1. Ноги – бицепс

Эта связка кажется странной, но идея качать вместе мышцы ноги и бицепс имеет под собой логичное обоснование. Есть даже специализированная программа тренировки бицепса, в которой первыми идут приседы со штангой. Приседания поднимают уровень тестостерона, он способствует росту мышц ног, и увеличению в объёме самого бицепса. В результате, растут и ноги, и руки.

Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:

можно ли накачать руки не тренируя ноги?

Прелесть самой тренировки ног в её простоте. Для них существует множество упражнений, но лучшими для передней поверхности бедра (квадрицепса) являются обычные глубокие приседания.  Дополнением к базовому упражнению для ног может стать одно изолирующее, приседания в гакк-тренажёре, например.

С задней поверхностью бедра всё немного сложнее. Как говорят учёные, лучшее упражнение для бицепса бедра – это сгибание ног на тренажёре. Их может дополнить старая добрая румынская тяга, но два тяжёлых базовых упражнения на одном занятии – это чересчур, поэтому советую ограничиться только тренажёром. Тяжёлые приседания отнимают много сил, поэтому на комплекс упражнений для бицепса их уже почти не останется, но качать его всё равно надо.

Если сил мало, качать бицепс нужно суперсетами

Хорошим вариантом прокачки бицепса станет суперсет (выполнение двух упражнений без перерыва):

• Первое — базовое (подъём штанги на бицепс стоя)
• Второе — растягивающее (сгибание рук с гантелями на наклонной скамье)

Примечание: трёхдневный сплит для набора массы с использованием суперсетов и трисетов позволяет экономить время и силы, давая одновременно шанс для роста небольших мышц.

Вывод: программа ноги — бицепс не самая простая и комфортная, но очень результативная, особенно для двуглавой мышцы плеча.

День 2. Грудь — трицепс

Тренировка грудь-трицепс нагружает сразу две крупные жимовые группы мышц. Комплекс упражнений для груди может быть любым, но профессионалы склоняются к тому, что он обязательно должен включать:

• базовое упражнение на наклонной скамье (жим штанги либо гантелей)
• растягивающее (разводка с гантелями, отжимания на брусьях)
• сжимающее (сведение рук в кроссовере либо в тренажере «бабочка).

Грудь – это целая группа различных мышц, прикреплённых под разными углами и такой комплекс, позволяет прокачивать их все и с высокой результативностью.

Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки

Трицепс будет активно трудиться во время каждого жима для груди, будь-то жим штанги либо жим гантелей. Это значит, что к концу тренировки, он уже будет уставшим. Пытаться прокачивать его большими весами, никакого смысла нет. По аналогии с бицепсом, вариантом прокачки трицепса станут трисеты (выполнения трёх упражнений подряд без перерыва). И число 3, тут ключевое.

Трёхглавая мышца плеча состоит их трех пучков. Каждое из упражнений для трицепса нагружает их все, но с разной интенсивностью. А трисеты позволяют нагрузить весь трицепс целиком и очень жёстко. Алгоритм составления трисета схож с набором упражнений на грудь:

• базовое (жим штанги узким хватом)
• растягивающее (французский жим)
• сжимающее (разгибание рук к низу в тренажёре)

Примечание:

к группе жимовых мышц также относятся и дельтовидные. Но программа тренировок грудь – плечи – трицепс сильно нагружает локтевые суставы и мышцы ротаторы плеча. Поэтому плечи будут тренироваться вместе со спиной.

Вывод: тренировка грудь-трицепс позволяет качать вместе мышцы жимовой группы с высокой интенсивностью, но не перегружая их при этом.

День 3. Спина-плечи

Тренировка спина-плечи завершает наш трёхдневный сплит на массу. Спина относится к тянущим мышцам, а дельтовидные мышцы, (за исключением задней дельты) к жимовым. Такое сочетание позволяет прокачать крупную группу, почти не нагружая малую.

Ширина и общая массы спины почти полностью зависит от развития ее широчайших мышц, поэтому им и будет посвящена львиная доля тренировки спина-плечи. Комплекс упражнений на спину таков:

• Подтягивания. Служат для расширения и удлинения широчайших мышц
• Тяга штанги к поясу. Делает спину толще
• Становая тяга. Повышает силу спины и уровень тестостерона

Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков. Но для построения широких плеч важна лишь средняя дельта. Передняя дельта принимает активное участие во всех упражнениях на грудь, поэтому специализированной нагрузки, как правило, не требует.

Задняя дельта – это особая история. Этот участок плеча работает во многих тяговых упражнениях на спину, но для ее развития обычно нужна отедельная программа. Несмотря на это, прокачка дельтовидных мышц в рамках программы набора массы будет включать и передний и задний сегмент, и тоже будет строиться по методу трисетов.

Качать плечи нужно трисетами

Как говорят учёные, тренировка каждого из пучков отдельно менее эффективна, чем трёх сразу. Но наша цель – средняя дельта, поэтому основная нагрузка ляжет на нее. Трисет выглядит так:

• Подъём штанги перед собой. Лёгкое упражнение, предназначенное для утомления передней дельты.
• Жим гантелей сидя с упором на вертикальную скамью. Базовое упражнение для набора массы средней дельты
• Махи гантелями назад с упором в наклонную скамью. Среднее по тяжести упражнение для прокачки задней дельты.

Проработка дельт методом трисетов на фоне недельной усталости, довольно сложна и требует концентрации всех оставшихся сил. Но отдача от использования подобного комплекса очень высокая.

Вывод: тренировка спина-плечи позволяет проработать очень важные группы мышц не снижая градус нагрузки.

Заключение

Этот вариант  недельного микроцикла для набора массы, не единственно верный. Подобных программ тренировок есть очень много и периодически их можно, и даже нужно использовать. Но всё же, трёхдневный сплит о котором я рассказал – это одна из лучших программ тренировок на неделю для мужчины.

Она позволяет быстро увеличить общую массу тела, обзавестись при этом мощными руками и широкими плечами. Рост мышц натуральным способом – это так сложно, как нам хотят внушить. Нужно лишь тяжело тренироваться, правильно питаться и достаточно отдыхать, и тогда проблем с набором массы никогда не будет. Да пребудет с вами сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю (4 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

Скачивайте приложения

Инструкции

Подписывайтесь на нас

© 2023, Rutube

12+

1 день назад

Твой Тренер62 подписчика

Тренировка 4: спина, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5-10 мин 2. Подтягивания в машине смита 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 3. Тяга гантелей в наклоне 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g 4. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=9e77z6YzBx0 5. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A 6. Пуловер с гантелей лёжа 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ 7. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=5W_59YoV25I 8. Кардиотренажёр 5-10 мин 9. Жим штанги из-за головы стоя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XTwzjgaruqE 10. Протяжка со штангой стоя 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 11. Махи вперёд с нижнего блока 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Wh_XgG5xdrc 12. Махи гантелями в наклоне 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk 13. Махи руками назад в кроссовере 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=GBGI44G2Txg 14. Кардиотренажёр 5-10 мин 15. Скручивания лёжа на полу 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 16. Подъём ног в упоре 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 17. Скручивания в римском стуле 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=EAvFgRHdIH0 18. Кардиотренажёр 5-10 мин Заминка 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 1 https://www.youtube. com/watch?v=p2TF3YAm9Ac Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=ERNyMr2x044 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=r8SdMcVWzjY Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_odin_podhod2.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/pohydenie_odin_podhod2.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/pohydenie_odin_podhod2.pdf Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Рельеф и похудение 3. Увеличение общей выносливости Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя В каждой тренировке будет по 14 упражнений и по 40 минут кардио. Но не пугайтесь. Каждое упражнение вам надо будет делать всего по одному рабочему подходу. И так как подход всего один, то и выкладываться придётся в каждом подходе. Такой метод называется метод одного подхода. Спину, плечи и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. Тут некоторые скажут: хотим бицепс и трицепс тоже 2 раза в н��делю! Дело в том, что бицуха хорошо работает и в упражнениях на спину. А трицепс нагружается, когда вы тренируете грудь и плечи. А вот плечи и спина работают только когда вы тренируете плечи и спину. Поэтому, делайте что я вам сказал и не умничайте )). Все упражнения идут блоками по 3 – 6 упражнений на одну группу мышц. А между этими блоками – 10 минут кардио. Кому будет сильно тяжело, можно начать с 5 минут. Отдых между каждым упражнением – 2 минуты. Но для начала можно начать с 3-х. Однако помните, что кардио по 10 минут и отдых по 2 минуты будут увеличивать интенсивность тренировок. А это нам и надо для жиросжигания. Поэтому не советую халявить с кардио и долго отдыхать.

БЕСПЛАТНЫЙ недельный план тренировок (полные видео)

​ ​

Планы тренировок на 7 дней

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 28 января 2021 г.

Сохраняйте мотивацию к тренировкам с помощью этого БЕСПЛАТНОГО недельного плана тренировок — 7-дневного плана тренировок, который вы можете выполнять дома с гантелями! В этом хорошо продуманном разделенном плане тренировок есть дни для ног, дни для рук, дни для растяжки и дни отдыха; И все тренировки длятся 30 минут или меньше. Загрузите этот БЕСПЛАТНЫЙ недельный план тренировок сегодня!

Перейти к 7-дневному плану тренировок

НАЧНЕМ

Загрузите свой БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок здесь

Загрузите календарь в формате PDF для этого 7-дневного плана тренировок, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Какой ЛУЧШИЙ план тренировок на неделю? Тот, который вы действительно СДЕЛАЕТЕ.

И я считаю, что хорошо составленный график тренировок также играет большую роль.

Вот почему мы создали несколько бесплатных планов тренировок; мы заранее запланировали для вас еженедельные тренировки. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения и следовать!

Обычно мы делим 14-дневные и 30-дневные челленджи, но сегодня мы запускаем наш первый 7-дневный челлендж для тренировки всего тела. Потому что вы можете делать что угодно в течение 7 дней!

Каждая ежедневная тренировка длится не более 30 минут; что делает это эффективным планом домашних тренировок для занятых женщин и мам.

Детали 7-дневной программы тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантелей. Обычно на этих тренировках я использую от 12 до 15 фунтов, но используйте то, что у вас есть. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений:

Мини-петля сопротивления. Вы можете добавить эспандер к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.

2. Требуемое время:

30 минут в день или меньше!

Этот план тренировок включает 5 разделенных тренировочных дней и 2 дня активного восстановления для отдыха. Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировки всего тела, я предлагаю выполнить три силовые тренировки. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

• День одной ноги (нижняя часть тела)
• День одной руки (верхняя часть тела)
• Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + бега .

3. Уровень физической подготовки:

Это план тренировок от среднего до продвинутого, но его можно масштабировать для всех уровней физической подготовки. Не стесняйтесь выбирать варианты с низким воздействием, сбрасывать вес и брать дополнительные дни отдыха по мере необходимости.

Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных. Вы лучше всех знаете свое тело, и я всегда рекомендую поговорить со своим врачом или акушеркой, если у вас есть какие-либо вопросы о вашей конкретной беременности.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок на 7 дней.

Этот 7-дневный тренировочный челлендж предназначен для всех, кто ищет:

• Начните (и поддерживайте!) фитнес-программу
• Начните силовые тренировки дома
• Снова начать тренироваться после перерыва в фитнесе
• Стань сильнее и похудей

Часто задаваемые вопросы о программе

Хотите узнать больше об адаптации этого плана для бегунов, велосипедистов, беременных или послеродовых? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

Получить ответы

Как загрузить и использовать этот 7-дневный план тренировок

1. Загрузите 7-дневный план тренировок в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как тренировки описаны ниже.
2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
   1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
   2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
   3. Выберите «Добавить на главный экран».
3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на сайтеnutrimovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
4. Вы также можете получить доступ ко всем видео с домашними тренировками в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: план тренировок №1 на неделю.
5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и “закрепив” ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Плейлист Youtube

План тренировок на неделю № 1: Расписание тренировок на 7 дней

День 1: День силы ног

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин

День 2: Верхняя часть тела PUSH День: Грудь, плечи + трицепс

• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 35-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА В ДЕНЬ НАЖИМАНИЯ: Грудь, Плечи, Трицепс + Кардио
• Модификация для беременных: Это расширенная тренировка рук, но ее можно изменить, если вам все еще удобно лежать на спине во время тренировок. Вносите изменения по мере необходимости (например, делайте кардиоупражнения малой ударной нагрузки или добавляйте наклон к планкам и отжиманиям). В качестве альтернативы, добавьте эту 25-минутную предродовую тренировку рук: грудь, плечи и трицепс.

День 3. Отдых

Оборудование: Дополнительные легкие гантели для занятий йогой или дополнительный пенопластовый валик для дня отдыха

Ссылки на YouTube: 10-минутная растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная гимнастика для всего тела ИЛИ 30-минутная йога-скульптура

Модификация для беременных: Тренировка Yoga Sculpt требует значительной силы корпуса и скручиваний, поэтому я бы предложил заменить эту 10-минутную восстановительную йогу или 15-минутную тренировку Cardio Barre (повторите x2, если хотите 30-минутную тренировку). ).

День 4: 30-минутная тренировка нижней части тела: ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: гантелей и дополнительная мини-петля-эспандер
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка ног дома с гантелями
• Беременность Модификация: При необходимости принимайте малоэффективные варианты каждого «мощного» выгорающего движения. Если лежать на спине неудобно, пропустите ягодичные мостики в конце. В качестве альтернативы, под этим 10 лучших упражнений для нижней части тела.

День 5: 30-минутная тренировка спины для женщин И 5-минутная тренировка пресса

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылки на YouTube: 30-минутная тренировка спины для женщин и 5-минутная тренировка пресса дома
• Модификация для беременных: Можно заменить эту 25-минутную предродовую тренировку спины и бицепсов на тренировку спины, если это необходимо, и заменить эту 10-минутную тренировку на пресс для беременных на тренировку для пресса.

День 6: HIIT всего тела и 10-минутный Barre Core

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылки на YouTube: 20-минутная тренировка: лучшая тренировка всего тела И 10-минутная тренировка на коврике для пресса (упражнения для пресса + домашняя тренировка для ягодиц)
• Модификация для беременных: Возможность заменить эту 30-минутную тренировку первого триместра (низкая ударная нагрузка HIIT) на тренировку Full Body HIIT. Barre-тренировка кора — это продвинутая тренировка кора, которую я бы не рекомендовал во время беременности или после родов. Вместо этого попробуйте эту 10-минутную тренировку пресса для беременных, если вы беременны, или 10-минутную тренировку для начинающих, если после родов!

День 7. День отдыха

Оборудование: Дополнительный поролоновый валик

Ссылки на YouTube: 10-минутная растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная гимнастика для всего тела

Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?

1. SplitStrong35  – это план силовых сплит-тренировок. SplitStrong предназначен для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
2. HIITStrong35  — это HIIT-версия SplitStrong. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

Закрепить план тренировок на 7 дней

Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Insta-friends

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

• имя

  имя

• электронная почта

Бесплатные программы WorkOut

Понедельник

Выполнено

Выполнено

Выполнено

Вторник

Выполнено

Выполнено

Среда

03

03 4 Выполнено

Выполнено

Выполнено

Четверг

Выполнено

Выполнено

Выполнено

Пятница

Выполнено

Выполнено

Выполнено

Суббота

2-4 дня отдыха (слушайте свое тело). Добавьте оборудование, если хотите

Часто задаваемые вопросы

Свернуть все

• Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты? Результаты зависят от ваших целей. Например, если вы поставили перед собой цель округлиться и укрепить попу, вы увидите результаты уже через пару недель. Если вы ставите перед собой цель нарастить пышные ягодицы и полные бедра, у некоторых людей на это уходят месяцы, у других на достижение цели могут уйти годы. Вот почему это называется фитнес-путешествием, мы работаем, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми на всю жизнь.
• Смотреть все рекомендуемые видео за день или выбрать одно? Старайтесь изо всех сил выполнять все перечисленные тренировки на каждый день. Отдыхайте всякий раз, когда ваше тело нуждается, но бросьте себе вызов, чтобы наверстать упущенное.
• Когда лучше всего тренироваться? Лучшее время для тренировки пресса — утро. Для кардио, высокоинтенсивных интервальных тренировок, жиросжигания и набора ягодиц лучше не за 2 часа до сна
• Сколько времени на отдых между каждым видео? от 5 до 10 минут
• Можно ли тренироваться во время менструации? Пока вы чувствуете себя хорошо, продолжайте, если поток тяжелый, попробуйте вместо этого йогу и растяжку или просто отдохните
• Я слишком худой, на какой тренировке набрать вес? Для эффективного набора веса и уменьшения жира на животе уменьшите вздутие живота: разделите приемы пищи на небольшие порции, придерживайтесь натуральных здоровых белков и углеводов, сладкие продукты не идеальны перед тренировкой, меньше кардио/ВИИТ
• У меня лишний вес, который тренировки для похудения? Для эффективной потери жира и веса: попробуйте интервальное голодание на полдня, ешьте здоровую пищу, чтобы питать свои клетки и поддерживать свои тренировки. Пейте достаточное количество простой воды в течение дня, чтобы вывести токсины из организма.
• Программа подтяжки груди уменьшает или увеличивает грудь? Программа поможет сжечь жир в области рук, подмышек, бюстгальтера и груди, подтянуть и приподнять грудь, сделать грудь более округлой и упругой.
• Это слишком сложно для меня, что я могу сделать? Делайте больше коротких перерывов, сокращайте время тренировок и количество повторений. Не забудьте бросить себе вызов, чтобы наверстать упущенное в рекомендуемой рутине
• Мне легко, лучшие варианты? Программы Youtube составлены для всех уровней физической подготовки. Более интенсивные тренировки с оборудованием и уровнями сложности в приложении InShape
• На следующий день у меня болят мышцы. Следует ли мне продолжать занятия по расписанию? Нет. Дайте себе дополнительный выходной день, чтобы полностью восстановиться перед началом новой тренировки. Однако, если, например, у вас сегодня болит попа, вы можете переключиться на верхнюю часть тела или пресс, тогда это можно сделать без дополнительного отдыха.
• Должен ли я носить бюстгальтер во время тренировки груди? Да, ношение хорошего спортивного бюстгальтера без пуш-апа будет поддерживать ваши мышцы во время движений, как с силовыми тренировками, так и без них. Это также помогает защитить вашу грудь от силы тяжести во время кардио/интенсивных тренировок. Тем не менее, пусть ваша кожа дышит, пока вы спите. Растяжка необязательна.
• Что такое интервальное голодание на полдня для похудения и сжигания жира на животе? Если ваш день начинается в 7 утра, вы можете тренироваться, когда проснетесь, выпить достаточное количество воды и поесть в 13 или 14 часов дня.
  Еда должна быть легкоуглеводной, с белками или салатом. Наслаждайтесь перекусом фруктами через 1 или 2 часа.
  Ваш ужин должен быть примерно за 4 или 5 часов до сна (время отхода ко сну — 23 часа, ужин — около 18 или 19 часов). Ужин должен быть полноценным, включая углеводы, белки, витамины и минералы.
  И этот прием пищи является вашим основным источником энергии для тренировок и занятий на следующий день
  
• Как не потерять прирост ягодиц, пока вы сосредоточены на прессе? Очевидно, что для получения пресса мы замедляем потребление белков и углеводов, это влияет на ваши результаты.
  Я советую сосредоточиться на том, что является приоритетом для вашего внешнего вида. Накачай пресс, сначала сбрось жир, а потом нарасти попу, если у тебя лишний вес.
  Если у вас низкая масса тела и вздутие живота, сконцентрируйтесь в первую очередь на наборе веса, потому что в моих программах Booty также есть упражнения на пресс, просто это не такой приоритет, как в программах для похудения.
  Пытаясь сбалансировать нижнюю и верхнюю части тела, разделите график тренировок поровну.
  Лучше всего тренироваться еженедельно, хотя это зависит от личных предпочтений.
  
• Как эффективно избавиться от слишком большой груди? Ваша грудь состоит из жировой ткани, а под грудью находятся грудные мышцы. Чтобы избавиться от слишком большой груди, похудеть (похудеть) + тренировка для укрепления и подтяжки обвисшей кожи
  Комбинация кардио/ВИИТ для верхней части тела + тренировки по подтяжке груди
• Как эффективно увеличить грудь? Ваша грудь состоит из жировой ткани, под грудью находятся грудные мышцы
  Чтобы увеличить грудь, наберите вес (наберите здоровый жир) + тренировки для наращивания и роста мышц груди
  Наберите вес без тренировок: у вас может появиться обвисание груди, вам может понадобиться накачать грудные мышцы, чтобы крепко удерживать грудь
  Тренировки без тренировок увеличение жировых отложений приведет к увеличению груди с помощью мышц (или мужественной груди)

Привет, скульпторы Inshape! спасибо за то, что были терпеливы, чтобы пройти через тяжелую работу, пока вы не увидите изменений.