План тренировок для девушек в спортзале: Комплексная тренировка для девушки в спортзале. Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

0

Содержание

Особенности тренировок для девушек

Здоровый образ жизни сейчас в моде! К нему относится сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале. Девушки покупают абонементы в фитнес-центры не только в погоне за модой. Ведь это целая наука о построении тела и образе жизни!

На будущий результат в совокупности влияют следующие факторы:

  • Генетика.
  • Питание.
  • Выбор тренера.
  • Цели.
  • Мотивация.
  • Прилагаемые усилия и др.

Все-таки ключевым фактором является правильная программа для женщин. Итак, в данной статье мы рассматриваем, какой тренинг для девушек должен быть, для достижения желаемого результата? А именно как заработать красивое подкаченное тело без вреда для здоровья?

Тренировка девушек и физиологические особенности

При планировании программы занятий необходимо учитывать физиологические особенности женщин. Они отличаются от мужских, что собственно и предопределяет специфику упражнений.

Тестостерон

Большинство девушек бояться перекачаться в спортзале и приобрести мужские очертания фигуры. Это не должно произойти, хотя бы только потому, что тестостерона (мужского гормона) у девушек куда меньше, чем у представителей сильного пола. Ты навряд ли сможешь выполнять упражнения до отказа, а это не позволит нарастать мускулам, как у мужчин.

Мускулатура

Прежде всего нужно отметить, что структура женских мышц другая, она содержит меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сокращение и растяжение.

Потому женщины менее подвержены процессу гипертрофирования в силовом тренинге с маленьким количеством повторов на наращивание мускул.

А также у женщин иначе распределяются мышцы: их больше в нижней части тела (то есть ногах и ягодицах). Поэтому ты скорее накачаешь данную область, чем верхнюю, вдобавок мускулы нижнего пресса слабее. 

Метаболизм

У женщин обмен веществ протекает медленнее по сравнению с мужчинами, в частности углеводный метаболизм. Это как раз объясняет причину, почему избыток углеводов скорее превращается в жир. Учитывай данный факт при употреблении правильных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах. Чем большее количество гликогена содержится в мышцах, тем скорее они приобретают форму и выразительность, а силовая тренировка становится эффективнее. 

Особенности тренировок для девушек

Перед началом занятий в спортзале необходимо знание основ и подготовка программы. Итак, обсудим 5 важных составляющих тренировки для девочек. 

Цели

В спортзал приходят для занятий минимум с 3-мя целями:

  • Сбросить избыточный вес и подтянуть рельеф.
  • Нарастить мышцы и подкорректировать фигуру.
  • Поддерживать тело в форме.

Существуют также и другие цели, например, подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини или профессиональным занятиям по бодибилдингу.

Программа

На базе поставленных целей составляется программа занятий.

  • Жиросжигающий тренинг направлен на сброс массы и образование мышц. В нее входят в основном кардионагрузки. Силовые упражнения делают по 3 подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами должен быть от 40 секунд до 1 минуты. Для жиросжигания идеально подходят круговые тренировки.
  • Программа наращивания мускул направлена на рост мышечной массы. В данном случае число повторений уменьшается, зато увеличивается вес. Передышка между подходами составляет 2 минуты, при этом кардио исключается.

Спорт программа для девушек проводится 2-мя способами:

  1. На все группы мышц, то есть за 1 час делаются упражнения на все тело (участвует как верхняя часть, так и нижняя). Данную программу некоторые тренеры больше предпочитают, если твоя цель – поддерживать стройную форму. В таком случае равномерно прокачивается все тело. А еще этот способ удобен, когда нет времени на спортзал, и возникают вынужденные перерывы.
  2. Сплит-программа (в определенный день ты работаешь над одной группой мышц). Например:
  • 1-й день – ноги с ягодицами.
  • 2-й день – руки, плечи и грудь.
  • 3-й день – спина и пресс.

Система

Для достижения нужного эффекта тебе важно посещать спортзал систематически. Также нужно сформировать систему занятий в пределах 1 тренировки.

  • Идеально посещение зала 3 раза за неделю с перерывом в 1 день, но не менее 2-х раз в неделю.
  • Между тренировками устраивай отдых для восстановления мышечной ткани (1-2 дня).
  • На качественную силовую тренировку требуется не более 1 часа, вдобавок нужно время на кардио и растяжку до и после занятий.

База и техника

Два “золотых” правила, который трактует каждый тренер:

  1. Соблюдение техники.
  2. Проделывание базы.

Техника – это то, на что ориентируется любой спортсмен в любом виде спорта. Без правильной техники все приложенные усилия пропадают даром. 

Вот несколько рекомендаций по технике:

  • Не хватайся сразу за большой вес.
  • Уделяй время технике, отработай упражнения в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера.
  • Выполняй упражнения медленно, лучше если перед тобой будет зеркало.
  • Непременно просматривай видео по технике выполнения упражнений.
  • Не пренебрегай техникой – 1 правильно сделанное упражнение приносит больше эффекта, чем 10 раз сделанное неверно.

Основа любой программы – это база, то есть упражнения, на которых строятся и формируются мышцы (со штангой и гантелями).

Другой вид упражнений – изолирующие. Они дополнительно прокачивают мускулатуру, делаются на всех тренажерах и помогают доработать мускулы. И, конечно, делают эффективными женские тренировки. 

Дневник

В дневнике ты должна фиксировать результаты для отслеживания прогресса. Можно вести дневник в электронной форме. Сейчас существует много программ и мобильных приложений для этой цели. Или просто записывай результаты в бумажном блокноте. Если твои занятия проходят под наблюдением тренера, то он самостоятельно ведет дневник.

Спортивная программа для девушек выглядит следующим образом (2 варианта):

  1. Самостоятельно (если ты обладаешь познаниями о фитнесе, или у тебя есть знакомые спортсмены, тренеры). Опытные люди всегда помогут откорректировать твою программу при необходимости. В настоящее время существует множество мобильных приложений а также готовые видеоуроки от популярных спортсменов по занятиям в тренажерке. Однако все-равно помни о главной цели и собственном типе телосложения.
  2. Под контролем тренера. Если ты начинающий в спорте, тогда самостоятельные эксперименты с собственным телом лучше оставить и обратиться за поддержкой к профессиональному тренеру. Он составит для тебя правильную программу с учетом цели и типа телосложения. Персональный тренер будет записывать твои результаты, равномерно распределять нагрузку, ставить технику упражнений, поработает над планом питания и др.

Не забываем про важную часть – разминку

Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.

Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.

Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.

Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения

Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд. 

Первый день

  • Выполняй кардио до 30 минут + разминка.
  • Упражнение “Гиперэкстензия”.
  • Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).
  • Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).
  • Выполняй разведение ног в тренажере.
  • Своди ноги в тренажере.
  • Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.
  • Разгибай ноги, сидя.
  • Выполни тягу горизонтального блока на плечи.
  • Проделай тягу горизонтального блока к груди.
  • Сделай скручивания на пресс в наклоне.
  • Кардио 15 минут
  • Удели растяжке 5 минут.

Второй день

  • Подойдет любое кардио до 30 минут.
  • Упражнение “Гиперэкстензия”.
  • Выполни приседания с гантелями.
  • Делай выпады с блинами либо гантелями.
  • Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.
  • Сделай тягу верхнего блока за голову.
  • Разводи руки с гантелями стоя.
  • Выполни жим гантели с опорой на скамейку.
  • Отжимания в гравитроне.
  • Сделай вертикальные поднятия ног.
  • Скручивания.
  • Кардио 15 минут
  • В конце не забудь про растяжку (5 минут).

Третий день

  • Выполни кардио 30 минут.
  • Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).
  • Приседания с гантелями.
  • Обратные выпады в тренажере.
  • Проделай румынскую становую тягу.
  • Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.
  • Сделай тягу верхнего блока к груди.
  • Подтягивайся широким хватом.
  • Выполни подтягивания ног в висе.
  • Скручивания на пресс.
  • Кардио 15 минут.
  • В конце как обычно растяжка 5 минут.

Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих. 

Не забываем про правильное питание

Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке! 

Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.

Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.

Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!

план занятий в зале девушкам

В женском организме ряд особенностей, связанных с репродуктивной функцией, во время менструального цикла меняется гормональный фон и способность к нагрузкам.

Рост мышц у женщин под влиянием силовых нагрузок гораздо меньше, чем у мужчин.

Обмен веществ женского организма устроен таким образом, что гликоген — сложный углевод, который является причиной накопления жира, легко откладывается и требует дополнительных усилий для расщепления.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности силовых тренировок в тренажерном зале для девушек

Силовые тренировки направлены на развитие силы, и как следствие, мышечной массы. Кроме того, регулярные занятия в тренажерном зале обеспечат

общее укрепление организма.

Отзывчивость мышц у женщин в 10 раз ниже, чем у мужчин, так как регулируется непосредственно тестостероном (мужским гормоном).

В результате женщинам требуется больше усилий как при наборе мышечной массы, так и при похудении.

Важно! При ежедневных силовых занятиях с отягощениями возможны сбои в овуляторной функции организма женщины при некорректном построении программы тренировок.

Польза

Здоровый образ жизни приобретает большое значение и популярность. Девушки, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, выглядят привлекательно и получают массу полезных бонусов:

  • ускорение обмена веществ, которое сопровождает занятия, придаёт свежий внешний вид коже;
  • повышение тонуса мышц делает фигуру подтянутой и привлекательной для представителей сильного пола;
  • повышение иммунитета помогает сохранить здоровье;
  • снижение уровня стресса и повышенная выработка эндорфина улучшают настроение и повышают уверенность в себе.

Правила

Успех силовых тренировок зависит от грамотно построенной программы занятий, а также выполнения нескольких простых правил:

  • Разминка — обязательная составляющая тренировок, которая подготавливает мышцы и опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, что снижает риск травматизма и повышает продуктивность.
  • Чёткое выполнение программы тренировки обеспечит максимальную эффективность занятия.
  • Увеличивать интенсивность тренировки, переходить к большим весам следует планомерно и последовательно, учитывая исходный уровень подготовки.
  • Заминка — важный этап силовой тренировки, она обеспечивает правильный рост и развитие мускулатуры. Включает в себя растяжку, которая помогает снять мышечное напряжение и ускоряет восстановление организма.

Рекомендации

Девушкам силовые тренировки даются сложнее, поэтому придерживайтесь рекомендаций, которые обеспечат хорошее самочувствие и результативность тренинга:

  • выполнение советов инструктора поможет избежать технических ошибок при выполнении упражнений и повысить их эффективность;
  • обязательно учитывать самочувствие при занятиях во время менструаций, для предотвращения болевых и дискомфортных ощущений;
  • соблюдение режима отдыха между тренировками и следование принципам правильного питания повысит результативность занятий.

План занятий в спортзале женщинам

Перед тем, как составить план тренировок, необходимо решить для себя, какая цель стоит: сбросить вес или набрать мышечную массу.

Для похудения

Жиросжигание у девушек происходит дольше, чем у мужчин. Общие принципы тренировки на похудение заключаются в следующем:

  • разминка должна проходит интенсивно, при использовании кардиотренажёров на повышенном уровне сложности;
  • количество повторений увеличивается при использовании меньшего веса отягощений;
  • применяют скоростно-силовую тренировку, в которой чередуются упражнения с отягощениями и работа с собственным весом;
  • акцент делают на интенсивность тренинга, а не использование больших весов.

День первый:

  • подъем корпуса из положения лёжа (на пресс) 2/50–60 (количество подходов/количество повторений) тут и далее;
  • гребля (для развития спины на специальном гребном тренажёре) 3–4/15;
  • выпады с отягощениями 3/15–20;
  • зашагивания на тумбу с гантелями 3–4/20–25 на каждую ногу;
  • повторение упражнения на пресс.

День второй:

  • разводка рук на наклонной/параллельной лавке (на мышцы груди) 3–4/15;
  • одновременный подъем предплечий с гантелями (на бицепс) 4–5/15 на каждую руку;
  • разводка рук с гантелями в стороны или вперёд 3–4/15;
  • поднятие корпуса на наклонной доске из положения лёжа (лицом вниз, для укрепления поясничного отдела) 2/25–30.

Фото 1. Девушка выполняет разводку рук с гантелями в стороны и вперед, упражнение надо повторять 15 раз по несколько подходов.

День третий:

  • плие с отягощениями (можно выполнять со штангой) 4–5/12–15;
  • жим ногами на наклонной лавке с отягощениями 3/15–20;
  • разгибание рук из-за головы с гантелей 3–4/15–20;
  • подъем корпуса на наклонной доске (на пресс) 3–4/30–40.

Вам также будет интересно:

Для набора мышечной массы

Для достижения роста мышц стоит учесть, при силовых тренировках используют большие веса с меньшим количеством повторений, а также дополнительное употребление белковой пищи. Учёт этих нюансов повысит результативность тренировочного процесса.

День первый:

  • жим штанги лёжа на прямой доске 2/8–10;
  • то же упражнение на наклонной доске 2/8–10;
  • упражнение на гребном тренажёре на широчайшие мышцы спины 3–4/8–12;
  • тяга перекладины за голову на блочном тренажёре 2/10;
  • разведение рук в стороны с гантелями 38.

Фото 2. Девушка занимается на гребном тренажере, укрепляются мышцы спины и плечевого торса.

День второй:

  • плие со штангой или гантелями 2/10;
  • классический присед со штангой 2/10;
  • выпады с большим весом 2/15 на каждую ногу;
  • подъёмы на носки стоя с отягощением в руках (на прокачку икр, эффективнее выполнять поочерёдно на одной ноге) 2/10–12;
  • подъем ног в висе на перекладине (на нижнюю часть пресса) 2/10–12;
  • подъем корпуса из положения лёжа на полу со скручиванием 2–3/30–40.

День третий:

  • жим от себя штанги или рукояток на блочном тренажёре, предназначенном для проработки грудных (пекторальных) мышц 2–3/8–10;
  • сгибание рук в локтях с гантелями (на двуглавую мышцу) 2/8–10;
  • подъем штанги с Z-образным грифом из положения стоя 2/8–10;
  • французский жим (возможен стоя, лёжа и сидя), выполняется для проработки трицепса 2/10–12;
  • разгибание рук на тренажёре с верхним блоком стоя 2/10;
  • подъем корпуса из положения лёжа или на наклонной доске с отягощением (блином) 2–3/20.

Фото 3. Женщина выполняет французский жим в положении лежа, делать надо 10 раз по 2 подхода.

Для поддержания хорошей формы

Эффективность силовых тренировок, для поддержания тонуса организма и стройности фигуры — доказанный факт. Если упражнения преследуют вышеуказанную цель, то необходимо учесть несколько нюансов:

  • интенсивность тренировок должна чередоваться;
  • комбинирование силовых упражнений с отягощением и собственным весом;
  • использование средних весов.

День первый:

  • выпады с гантелями 2/15 на каждую ногу;
  • подъем таза из положения лёжа с отягощением 3/20–25;
  • подъем спины на наклонной лавке (лёжа лицом вниз) 3/25;
  • жим на наклонной лавке 2–3/15;
  • поднятие ног в висе на перекладине 3/20.

Фото 4. Женщина выполняет глубокие выпады с гантелями в руках, повторяется по 15 раз по 2 подхода.

День второй:

  • подъем корпуса с отягощением 2/30;
  • запрыгивания на тумбу 2/15;
  • присед с отягощением 3/20;
  • разгибания рук из-за спины с гантелями 3/15;
  • подъем корпуса со скручиваниями 3/20.

День третий:

  • жим на наклонной лавке 3/12;
  • подъем ног с отягощением (для нижнего пресса) 3/20;
  • плие с гантелями 3/25;
  • выпады со сменой ног в прыжке 2/20 на каждую ногу;
  • разводка рук в стороны на блочном тренажёре 2/20;
  • поднятие корпуса из положения лёжа 2/25.

Фото 5. Женщина выполняет разводку рук в стороны на блочном тренажере, делать надо 20 раз по 2 подхода.

На ягодицы, пресс и ноги

У девушек несколько проблемных зон, которые требуют особенно тщательной проработки, так как больше предрасположены к откладыванию жира.

Важно! Женский организм запасает больше гликогена, чем способен израсходовать из-за особенностей метаболизма. Это защитная функция, которая оберегает способность к деторождению.

Тренировки на обособленные группы мышц называют изолированными, у них ряд особенностей:

  • использование скоростно-силовой методики занятия в спортивном зале;
  • комбинирование техник для жиросжигания и набора мышечной массы — для зон, которые желательно увеличить в объёме используются большие веса, для мест, которые требуют просушки подбирают меньший вес и делают большее количество повторений.

День первый:

  • выпады со сменой ног в прыжке с гантелями 3/20 на каждую ногу;
  • жим на наклонной лавке 3/12;
  • поднятие корпуса с фитболом со скручиваниями 3/20;
  • плие с отягощением 3/25.

Фото 6. Девушка на фитболе поднимает корпус со скручиваниями, укрепляя мышцы пресса, выполняет 20 раз по 3 подхода.

День второй:

  • запрыгивания на тумбу с приседаниями 2/20;
  • поднятие ног в висе на перекладине 3/25;
  • жим на наклонной лавке 4/10;
  • выталкивание бёдер вверх с блином или гантелями 2/30.

День третий:

  • выпады с приседом с гантелями в руках 3/15 на каждую ногу;
  • скручивания корпуса с фитболом 3/25;
  • подъем блоков на лавке из положения лёжа на животе 3/20;
  • запрыгивания на тумбу с отягощением 2/15.

Справка! Профессионалы рекомендуют начинать и завершать каждую тренировку интенсивными упражнениями на пресс, по возможности с отягощением.

Полезное видео

В видео представлен один из примеров круговой тренировки для девушек, которые только начали заниматься.

Заключение

Эффективность силовой тренировки в спортзале повышают за счёт соблюдения питьевого режима. В водной среде протекают процессы метаболизма, жидкость помогает вывести из организма вредные вещества и способствует расщеплению жира. Пить следует часто, но небольшими порциями.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Привет! Я совсем позабыл про женщин! Очень мало статей ещё написано для прекрасного пола, а ведь им тоже нужны специфические знания для прогресса. И они отличаются от мужской теории и практики. Сегодня хочу немного исправить это упущение. Хочу очень подробно рассмотреть ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек, дам рабочий вариант тренировочной программы.

Я занимался в разных тренажерных залах. Там, где я тренируюсь теперь женщин довольно много. Есть очень худые, есть очень полные, молодые и уже в возрасте.  Кто-то тренируется с тренером, кто-то сам по себе. Как мужчина, скажу что очень необычно наблюдать за тренирующейся женщиной. Почему? Даже не знаю...

Есть в этом что-то эдакое. В моей качалке подавляющее большинство посетителей это парни. Они грубы по своей природе, делают силовые упражнения для развития ещё большей силы и создания ещё более брутального образа. Но когда тяжести поднимают нежные девушки и делают они это со свойственной им мягкостью — в этом действительно что-то есть. Их цель — не брутальность, а подчёркивание своей природной женственности.

Ни одна нормальная девушка не приходит в спортзал для того, чтобы раскачаться как мужик. Многие девушки до сих пор думают, что тренажерный зал превратит их в мужчин. По этому поводу советую вам почитать статью про распространённые заблуждения девушек относительно силовых тренировок.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — вещь важная, и я, как и обещал — дам вам её. Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки.

Кстати, есть отличные статьи на тему выбора спортзала и сбора сумки в тренажерку. Если вы девушка-новичок, вам должно быть это полезно.

Что есть эффективность?

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.

Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы - возможно 2 абсолютно разные вещи!

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

  • НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
  • НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

  1. Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
  2. После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
  3. Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.

Ключевые особенности женского тела

Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.

  1. Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
  2. У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень адреналина. Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
  3. В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
  4. В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
  5. Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
  6. Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
  7. Женский организм быстрее запасает гликоген — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает. 

Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.

Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.

Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».

Тестостерон и рост мышц

Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь...

Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.

Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.

При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.

Менструация и тренировки

На эту тему есть отдельная статья на моём блоге. Там я более подробно раскрываю все тонкости тренировки во время месячных. Но если в 2-х словах, то можно озвучить лишь главные мысли. Итак...

  • ПЕРВЫЕ 2 НЕДЕЛИ после месячных — можно использовать для более тяжелых тренировок, потому что в этот период женщина ощущает прилив сил.
  • ПОСЛЕДУЮЩИЕ 2 НЕДЕЛИ нужно перейти на более лёгкий стиль тренинга. Не нагружать ноги и пресс. Это период овуляции, когда созревшая яйцеклетка выходит из яичника.
  • Кардио-тренировки лучше проводить в 14-28 дни цикла. Оптимальный пульс для сжигания жира в районе 120 ударов в минуту. 35-50 минут быстрой ходьбы при таком пульсе прекрасно уничтожает лишний жир.

То есть главная мысль — это ПЕРИОДИЗАЦИЯ нагрузок (смена тяжелых и лёгких тренировок) плюс кардио.

Как есть и тренироваться в разные дни цикла

Чтобы вы, милые девушки, не путались — я хочу дать вам более наглядную информацию по поводу тренинга с учётом менструации. Просто старайтесь учитывать то, что прочтёте ниже. Данная информация представлена для цикла в 28 дней:

1) МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (1-7 дни цикла).

Информация о периоде: снижается уровень эритроцитов и гемоглобина в крови.

  • Минусы. Данная фаза характеризуется упадком мышечной силы у женщин, учащение сердцебиения и дыхания. Ухудшаются скорость и моторные реакции.
  • Плюсы. Возрастание способности к кратковременной работе. В организме женщины выделяются особые гормоны, которые называют «расслабляющими». Они дают более высокую подвижность в суставах и общую гибкость.

Тренировки: растягивающие упражнения и стретчинг. Нагрузку на брюшной пресс и ноги можно исключить, так как она будет почти бесполезной.

Питание: калорийность потребляемой пищи можно увеличить, пить больше жидкости для более быстрого её выведения.


2) ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА (8-14 дни цикла).

Информация о периоде: постепенно повышается уровень эстрогенов (женских половых гормонов) в крови.

  • Плюсы. Возрастает координация, улучшается работа нервной системы и сердечно-сосудистой, увеличивается работоспособность.

Тренировки: силовая тренировка на максимальных значениях, тренинг на выносливость и скорость.

Питание: калорийность можно снизить, если не тренируетесь.


3) ОВУЛЯЦИЯ И ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА (15-28 дни цикла).

Информация о периоде: всё ещё держится высокий уровень эстрогена на фоне увеличивающегося прогестерона (стероидный половой гормон, который влияет на менструальный цикл).

  • Минусы. Обостряется аппетит. Организм готовится к предполагаемой беременности и запасает жиры про запас.
  • Плюсы. Силы очень быстро восстанавливаются.

Тренировки: жиросжигающие тренировки для похудения и кардио.

Питание: главное — не переедать.

Принципы женской тренировки

Довольно долгое время среди таких же умников блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.

Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот...

Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:

  • Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
  • Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
  • Тягать нужно относительно тяжелые веса.
  • Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается секреция кортизола и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
  • Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
  • Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
  • Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
  • Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
  • Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).

Варианты рабочих программ

Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.

Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)

УПРАЖНЕНИЕЧТО ТРЕНИРУЕМПОДХОДОВПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангойНоги5-610-15
Жим штанги лёжа узким хватомГрудь, передние дельты, трицепс5-610-15
Тяга штанги к подбородку ("протяжка")Средние дельты, трапеция610-15
Тяга верхнего блока к груди сидяСпина, бицепсы, предплечья610-15
СкручиванияПресс4-5максимум

Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.

Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.

Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя статья про накачку попы.

Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в отдельной статье. Обязательно почитайте!

Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.

Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.

Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:

  • Классические подтягивания замените на тягу вертикального блока к груди или подтягивания в гравитроне (специальный тренажер для облегчённых подтягиваний). Если такового нет — резина в помощь. Наматываете её на турник и подтягивайтесь вместе с ней. Она будет вас чуть-чуть приподнимать в активной фазе движения вверх.
  • Отжимания от пола замените на отжимания с колен или широкие отжимания от лавки.
  • Если проблема с брусьями — используйте всё ту же тренировочную резину или гравитрон.
  • Если проблема с приседаниями — делайте жим ногами в тренажере и т.д.

На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:

То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.

Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)

Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.

УПРАЖНЕНИЕЧТО ТРЕНИРУЕМПОДХОДОВПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + "мёртвая тяга" (СУПЕРСЕТ)Ноги, задняя поверхность бедра, спина510-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ)Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс510-15
Тяга штанги к подбородку ("протяжка") + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ)Передний и средний пучок дельт, трапеция510-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ)Спина510-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ)Пресс6максимум

Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха.

Например, вы по приседали и сразу же выполнили «мёртвую» тягу (та, что выполняется на прямых ногах, не путайте её с классической становой). Не Отдохнули и выполнили остальные подходы.

Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!

Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)

УПРАЖНЕНИЕЧТО ТРЕНИРУЕМПОДХОДОВПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидяСпина, бицепсы, предплечья3-412-20
Жим штанги лёжа узким хватомГрудь, передние дельты, трицепс3-412-20
Тяга штанги к подбородку ("протяжка")Средние дельты, трапеция3-412-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.)Сердечно-сосудистая система140-60 минут

Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.

Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений  (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.

Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.

По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.

Правила питания спортивной девушки

Что же касается питания, то здесь  есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):

  1. Важно подсчитать количество потребляемых калорий и узнать сколько нужно для нормального функционирования организма. О том, как определить минимально необходимое количество калорий я писал в этой статье.
  2. Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).

Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО. Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ.

Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.

Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов (сладкого). Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.

И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:

  1. ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
  2. ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
  3. ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
  4. ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
  5. НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!

На этом я завершаю данную статью о женской тренировке в спортзале. Уверен — она вам будет полезной. Не бойтесь идти в зал, милые девушки — это не страшно! Всё у вас получится! Если есть какие вопросы — пишите в комментариях, делитесь этой статьёй, либо жадно читайте сами))) А у меня всё...

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

С чего начать?

Прежде всего, следует выбрать подходящий зал и подходящего тренера. Здесь многое видно сразу, стоит только присмотреться чуть повнимательнее. В зале для занятий, прежде всего, должно быть достаточно железа, то есть, штанг и тренажеров. Именно это, а не музыка, не цвет обоев в зале, не наличие джакузи и всяких стильных наворотов, и не то, как одеваются посетители, должно стать определяющим при выборе зала. Косвенный признак – наличие накачанных парней. Качественная мускулатура не появляется от того, что в зале, например, недавно сделали стильный ремонт или провели Wi-fi.

Второй важный момент – выбор тренера. Конечно, бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес – индивидуальные виды спорта. Подавляющее большинство опытных спортсменов тренируется самостоятельно. Но, на первых порах, обязательно нужен кто-то, способный направить тренировку в нужное русло. И, этим кем-то должен быть человек, разбирающийся в силовом спорте.

Вот здесь-то, как раз и нужно больше доверять глазам. В наставники следует брать человека, который, как минимум, сам чего-то добился в спорте. Иначе грош цена всем его советам и рекомендациям. Так что, если у тренера внешность офисного кролика, его рекомендации вам особенно не помогут. Разве, что, действительно, он чего-то добился на тренерском поприще, что могут подтвердить его подопечные.

Доверяйте своим глазам, тренер с отличной спортивной фигурой явно провел много кропотливых часов в спортзале и знает, чем поделится с подопечными. Напротив, заплывший и неряшливый парень, который отлично поддерживает разговор, травит анекдоты, но мало говорит по делу, вряд ли сможет чему-то вас научить.

Еще один важный момент – параллельно с тренировками следует наладить питание и режим дня. Без этого тренировки не дадут особого результата.

Разрушаем стереотипы

Сразу же хочется развеять некоторые популярные заблуждения. И первое из них гласит: «В результате занятий с железом девушка превратится в мужеподобного монстра». Ничего подобного.

  • Во-первых, ничего такого у девушки не получится, гормональный фон не даст.
  • Во-вторых, оно ей и не надо.

Тренировки в тренажерном зале не позволят девушке догнать Шварценеггера, зато позволят сбросить лишний вес, укрепить здоровье и улучшить пропорции тела.

Второе заблуждение говорит, что из тренировок с отягощениями у девушки ничего не выйдет. Мол, чтобы быть красивой, нужно таковой родиться. Отчасти, так оно и есть, но – только отчасти. Генетика мощная штука. Я сам видел потрясающе красивых дам, которые и на школьные-институтские занятия по физкультуре ходили с явным неудовольствием.

Однако, гены определяют многое, но не все. Конечно, чтобы решить проблемы с кожей или с волосами, нужно идти не в спортзал, а к косметологу. В спортзале нельзя изменить форму носа или ушей. Зато регулярные спортивные тренировки приводят в порядок тело, и здесь, перед девушкой, решившей заняться спортом, открываются довольно большие возможности. Нужно только использовать их правильно.

Переходим к делу

В кино все просто. Положительный герой приходит к некому мастеру, тот показывает ему супер-удар (дарит некий волшебный эликсир, волшебный меч или еще что-нибудь в этом роде) и все, главный герой непобедим. Приходит, ставит на место главного негодяя, и все, хэппи энд. В реальной жизни все немножко сложнее. От одной или двух тренировок толку не будет.

Нужна СИСТЕМА. Давайте рассмотрим, как составить программу тренировок для девушки:

  • Во-первых, система тренировок должна быть реальная, то есть, такая, чтобы данная конкретная девушка могла выполнить ее без особых сверх-усилий. Фитнес, бодибилдинг – это не те виды спорта, где нужно скрипеть зубами и делать страшные глаза. Здесь основные добродетели – умеренность и аккуратность.
  • Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие. Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на «телесном» уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом «чем больше, тем лучше»). Ответная реакция: «Какая же гадость эти тренировки с железом». А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать. Первые тренировки девушки также, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком).

Тренеру на заметку: если в зал «общего пользования», где занимаются и мужчины, и женщины, пришла новая девушка, желательно, первое время немножко «поухаживать» за ней (или попросить кого-то из ребят). «Поухаживать» — не в смысле, напоить после тренировки вином, наговорить комплиментов и заставить несколько часов подряд слушать рассказы про трудное детство и службу в армии. Нет. В данном случае, начинать ухаживания нужно с другого.

Помочь собрать штангу. Показать, как правильно делается то или иное упражнение. Подстраховать во время подхода. Не забирать блины, а еще лучше, помочь их одеть на штангу.

  • В-третьих, многие девушки считают, что на тренировке следует «немножко подкачать здесь и здесь, а все остальное и так нормально». Ничего подобного. Тренировать нужно все тело. Кстати, так организм расходует и большее количество калорий, что неплохо для нормализации веса.
  • В-четвертых , у женщин мышечная масса, да и вес тела вообще, распределяются немного не так, как у мужчин. У женщин более мощный низ тела, и тренировочная программа должна это учитывать.
  • В-пятых, критические дни бывают и у мужчин. Но, если у мужчин они носят спонтанный и непредсказуемый характер (втык от начальства; пьянка, от которой нельзя уклониться; проигрыш в букмекерской конторе), то у женщин все это происходит в соответствии с природным циклом. План тренировок в тренажерном зале для девушек тоже должен это учитывать. Две недели нагрузка растет, следующие две недели – нагрузка облегченная.
  • В-шестых, в организме женщины совершенно иное содержание гормонов, чем в организме мужчины. Тестостерона на порядок меньше. Женщинам намного труднее тренироваться до отказа. «Отказной» тренинг им не подходит. Впрочем, «отказной» не подходит и некоторым мужчинам, причем, я бы не сказал, что эти мужчины какие-то, особо слабые, изнеженные или женоподобные. Кстати, в эффективности «отказного» тренинга сомневались и некоторые выдающиеся атлеты прошлого. Так что, нечего мучить себя понапрасну. Но, женщинам желательно прорабатывать за тренировку все тело, или почти все тело, пускай, и с не очень большой интенсивностью.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Теперь, как говорится, перейдем ближе к телу. Если у подавляющего большинства мужчин вся тренировка строится вокруг жима лежа, то, для девушек главным базовым упражнением является приседание со штангой.

Саму тренировку желательно начинать с гиперэкстензии. Это упражнение не только укрепит мышцы низа спины, а также, попу и поясницу, но еще и поможет держать правильную осанку.

Начинайте тренировку с гиперэкстензий – она укрепит спину и подкачает ягодицы, поможет держать правильную осанку.

Вводная программа тренировок (тренировки 2-3 дня в неделю)
  1. Разминка — 7-10 минут
  2. Скручивания на пресс — 4 подхода, стараться делать как можно больше раз
  3. Гиперэкстензии — 4 подхода по 15 раз
  4. Приседания со штангой — 4 подхода по 12 раз
  5. Жим штанги лежа — 4 подхода по 12 раз
  6. Тяга вертикального блока за голову — 4 подхода по 15 раз
  7. Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 15 раз
  8. Бег на беговой дорожке или «езда» на велотренажере или удары по боксерской груши — 10 минут
  9. Упражнения на растягивания и на расслабление

Данная программа поможет «втянуться» в тренировки и немножечко войти в форму. Продолжительность вводного курса – примерно 8 недель.

В дальнейшем тренировка несколько усложняется. Набор упражнений становится более разнообразным, благодаря чему в каждый тренировочный день мышцы прорабатываются по-разному. Поэтому, когда почувствуете, что готовы, что тело требует большего, переходите к базовой программе тренировок.

Базовая программа тренировок (3 дня в неделю) 

Первый день:

  1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 12 раз
  2. Приседания со штангой — 4 подхода по 10-12 раз
  3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз
  4. Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-14 раз
  5. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
  6. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз
  7. Скручивания на пресс — 3 подхода на максимум
  8. 10 минут кардио
  9. Упражнения на растягивание и на расслабление

Второй день:

  1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
  2. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 12 раз
  3. Жим штанги лежа — 4 подхода по 10-12 раз
  4. Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз
  5. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 раз
  6. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
  7. 10 минут кардио
  8. Упражнения на растягивание и на расслабление

Третий день:

  1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
  2. Приседание со штангой/гантелью в стиле плие — 3 подхода по 10 раз
  3. Разгибания ног на блоке — 3 подхода по 15 раз
  4. Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз
  5. Сгибания ног в тренажере лежа — 3 подхода по 15 раз
  6. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 раз
  7. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз
  8. 10 минут кардио
  9. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
  10. Упражнения на растягивание и на расслабление

Для девушек очень важным является сгонка веса. Для многих из них именно желание похудеть является основным мотивом, указывающим в сторону тренажерного зала и толкающим в компанию сомнительных личностей во главе с инструктором по фитнесу. Для сгонки веса хорошо подходит круговая тренировка. То есть, тренировка, в которой все упражнения выполняются одно за одним, как бы, по кругу.

Цикл круговой тренировки
  1. Приседания со штангой — 15 – 20 раз
  2. Гиперэкстензии — 15 – 20 раз
  3. Выпады со штангой — 15 раз
  4. Жим лежа — 12-15 раз
  5. Пресс — 20-25 раз

Данный круг следует повторить 4 раза за тренировку. Отдых между подходами – 40-60 сек, между кругами – 90-120 секунд.

✅ Тренировки в спортзале для начинающих девушек. План тренировок в тренажерном зале для девушек

Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале: план действий, выбор упражнений, эффективные комплексы, рекомендации профессионалов

Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.

Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.

В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.

Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:
  1. Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
  2. Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
  3. Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
  4. Берите с собой полотенце.
  5. Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
  6. После использования убирайте спортивное оборудование на место.
  7. Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
  8. Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

  1. Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
  2. Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
  3. Поддержание формы.
  4. Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

  1. Поначалу работайте со своим весом.
  2. Двигайтесь медленно.
  3. Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
  4. Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Как подобрать упражнения женщине

Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.

Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.

Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы

Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.

Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.

Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.

Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.

Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.

Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения

Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, «альпинист», берпи и т.д.

Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:

  1. Приседайте с отягощением (гантели, гриф штанги). Во время опускания таза держите спину ровной, корпус немного наклоните вперед, ягодицы отведите назад, а пятки прижмите к полу.
  2. Делайте выпады (на месте, или шагая). На нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок, спина ровная, туловище слегка наклонено вперед.
  3. Выполните становую тягу со штангой без блинов, чтобы прокачать нижнюю часть тела, а также спину. Во время приседания нужно плавно перенести вес на ягодицы.
  4. Делайте жим штанги (без блинов), чтобы прокачать грудь, трицепсы, дельты.
  5. Выполняйте скручивания для прокачки пресса с ногами на возвышенности.
  6. Делайте планку (прямая, на боку, с поднятием руки или ноги). А если встать на нестабильную опору, то нагрузка на мышцы увеличится.
  7. Поднимайте колени к груди на турнике.

Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.

Упражнения на тренажерах

Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:

  1. Жмите ногами блок в тренажере. Если ступни размещены на верхней части платформы, то усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра, снизу – на четырехглавую мышцу, при узкой постановке ног – на внешнюю часть бедра, при широкой – на внутреннюю.
  2. Отводите ноги в тренажере. Следите, чтобы голень была напротив пола, не разгибайте полностью колено.
  3. Подтягивайте нижний блок к животу за счет напряжения спины, чтобы ее прокачать. Фиксируйтесь и пытайтесь максимально свести лопатки.
  4. Тяните верхний блок к груди, чтобы прокачать спину.
  5. Сводите руки для прокачки груди. Не разгибайте локти полностью, двигайтесь плавно.
  6. Отжимайтесь на брусьях, чтобы сильнее нагрузить грудь, слегка наклоняйте туловище вперед.
  7. Разгибайте руки на блоке, чтобы прокачать трицепс. Не прогибайте спину, локти зафиксируйте возле талии.

Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Источники:

http://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/trenirovka-dlya-nachinayushhih-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html
http://lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/
http://athleticbody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, необходимо правильно составить план тренировок для девушек. В первую очередь важно учесть особенности женского организма. Например, у женщин в мышцах меньше мышечных волокон, чем у мужчин, а значит, тренировка с небольшим количеством повторений не даст никаких результатов. Учитывая тот факт, что в верхней части тела у женщин не так много мышц, то для их развития придется напрягаться больше, чем мужчинам.

Как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек?

Прежде чем рассмотреть правила по составлению занятий, хотелось бы сказать о некоторых правилах. Рекомендуется использовать микропериодизацию, подразумевающую цикличную смену нагрузки. Тренировка должна быть высокообъемной, то есть включать много повторений в нескольких подходах, а вот перерывы должны быть минимальными и составлять не больше 1,5 мин. Важно следить за рационом питания и контролировать количество потребляемых углеводов. Рекомендуется отдавать предпочтение плану силовых тренировок в зале для девушек, не боясь получить мужеподобную форму тела. При регулярных занятиях можно избавиться от лишнего веса, добиться красивого рельефа и улучшить состояние здоровья.

Советы по составлению плана тренировок для похудения девушек:

  1. Для начала стоит сходить к врачу, чтобы сдать анализы и исключить возможные проблемы со здоровьем.
  2. На первых парах рекомендуется заниматься с тренером, который поможет правильно составить программу и будет следить за техникой выполнения упражнений.
  3. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо подготовиться к сложным тренировкам, то есть последнее повторение должно выполняться из последних сил.
  4. План тренировок должен быть реальным, то есть у девушки должны быть силы на его выполнение. Кроме этого, занятия должны приносить удовольствие. Если выбирается уже готовая программа, то ее стоит подкорректировать под себя и при необходимости заменить некоторые упражнения.
  5. Каждое упражнение стоит выполнять по 12-15 раз, делая по 3-4 подхода. Только объемные тренировки помогут достичь хороших результатов.
  6. Лучше все за одну тренировку нагружать все мышцы тела, а не концентрироваться на отдельных мышцах.
  7. План тренировок в спортзале для девушек базируется на выборе крупных мышечных групп, к которым подбирается одно или два базовых упражнения. Стоит выбирать упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц.
  8. Ходить в тренажерный зал необходимо 2-3 раза в неделю, ориентируясь на собственное состояние здоровья. Что касается времени, то минимальный период составляет 30 мин., а максимальный – 2 ч.
  9. Большое значение имеет разминка, которая позволяет привести организм в тонус и подготовить мышцы и суставы к усиленной тренировке. Кроме этого, разогрев тела помогает в значительной мере снизить риск получения травм.
  10. Пример результативных упражнений для похудения в тренажерном зале: выпады и приседания с гантелями, жим штанги, находясь в положении лежа и стоя, тяга гантели и штанги к подбородку, подтягивания и отжимания. Для пресса можно использовать разные варианты скручиваний, для прокачки нижнего и верхнего пресса, а также для косых мышц.

Большое значение имеет и правильный мотив, что будет давать силы и помогать справляться с имеющейся нагрузкой.

План тренировок при сушке для девушек должен быть реализован на протяжении 2-3 мес., а после этого необходимо оценить достигнутые результаты и по необходимости подкорректировать программу. Рекомендуется каждую неделю измерять параметры своего тела и составлять график прогресса.

 

Тренировка верха для девушек. План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю. Видео с программой тренировок для девушек в тренажерном зале

Заходите в зал, и видите всю ту же знакомую картину: девушки атакуют беговые дорожки, а парни пыхтят, делая становую тягу. С одной стороны, вам не очень хочется хрипеть и стонать, выжимая 180 кг. С другой - потратить час на ходьбу по беговой дорожке тоже не вариант. Предлагаем вам лучшие тренировочные программы в спортзале для женщин…

Должно же быть что-то среднее, так ведь?

К счастью, это правда!

У нас есть на примете пара чудных комплексов для девушек, каждый из которых имеет четкую направленность. Какой бы ни была ваша цель - похудеть, накачать крепкие ягодицы или просто привести все тело в тонус – мы поделимся с вами лучшими схемами тренинга для женщин. Ниже представлена не одна программа тренировок для девушек в тренажерном зале, а сразу несколько, чтобы вы могли подобрать комплекс, который будет максимально эффективен для достижения ваших целей с учетом типа именно вашей фигуры.

Прежде чем перейти к лучшим тренировочным комплексам, мы хотим подробнее остановиться на вопросах питания. Здесь мы не собираемся учить вас составлять рацион.

Однако помимо спорта вам следует уделить внимание и своей диете.

Можете не надеяться увидеть кубики на прессе, пока не наладите питание. Как говорится: пресс создается на кухне. Ну ладно, это не совсем так. С помощью упражнений вы совершенствуете и укрепляете мышцы живота, но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом.

Итак, пейте много воды (минимум восемь стаканов по 300 мл) в день, ограничьте потребление сахара и жиров, и ешьте больше нежирных белковых и цельнозерновых продуктов (100 % цельные крупы), а также овощей и фруктов.

В комбинации с тренингом это поможет вам улучшить фигуру в два счета.

Программы тренировок для девушек в зале

Сомневаетесь, какой именно комплекс вам нужен? Может, вы никогда не задумывались над отличиями между разными типами тренировок, и просто занимались чем попало. Если вы преследуете определенную цель, продолжайте читать.

Ваш тип телосложения – «груша»?

Если так, то ваши бедра и ягодицы удостаиваются наибольшего внимания. При такой комплекции вам стоит сфокусироваться на плечах и руках. Вдобавок, укрепив мускулатуру всего тела, вы сможете превратить свою «грушу» в «песочные часы».

Если вашему телу недостает «фигуристости», имеет смысл сосредоточиться на ягодицах и бедрах. Такой метод тренинга не только округлит ваши ягодицы и усилит мышцы ног, но еще и сделает изгибы средней части вашего тела более привлекательными.

Владелицы атлетичного телосложения обладают широкими плечами и узкими бедрами. В этом случае рекомендуется тонизировать мышцы кора с попутной проработкой ягодиц, чтобы сделать их выразительнее.

Возможно, у вас пышная или приближенная к «песочным часам» фигура. Тогда вам нужно базовая программа тренировок для девушек все тело, и приводить в тонус мышцы рук и ног. Так вы получите упругую мускулатуру, и подчеркнете свои формы.

Это лишь общие замечания относительно того, на что вам следует делать упор во время тренинга. Мы настоятельно рекомендуем вам прорабатывать все тело, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Если вы все же решили двигаться дальше, всегда учитывайте особенности своего телостроения.

Комплекс для ног и ягодиц

При желании проработать и укрепить ягодицы вам понадобится отягощение. Сейчас вы узнаете, как получить объемные ягодицы и точеные ноги.

Даже если в упражнениях на верх тела вы пользуетесь небольшими весами, вы можете свободно нагружать ноги весами потяжелее. Если вы не отличаетесь пышными формами или крупными ягодицами, имеет смысл применять большие веса, чтобы разорвать мышечные волокна.

При восстановлении этих разрывов мышцы будут расти и крепнуть, награждая вас выпуклыми ягодицами. Вся прелесть тренинга нижней части тела в том, что крупный размер мышц позволяет брать тяжелые веса и добиваться роста мышц в кратчайшие сроки.

Каждое указанное упражнение выполняется в четыре подхода по 8-12 повторений, если нет иных указаний:

  • Жим ногами в тренажере
  • Присед со штангой
  • Становая тяга со штангой
  • Сгибание ног в тренажере сидя
  • Болгарские сплит-приседания (по 4 подхода на каждую ногу)
  • Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу)
  • Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 раз)
  • Присед с выпрыгиванием (3 подхода по 20-25 раз)

Этот тренировочный комплекс, созданный для тотальной активации мышц ягодиц, ног и задней поверхности бедер, идеально подходит для развития силы и/или увеличения объема ягодиц. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус, берите меньшие веса. Чтобы нарастить ягодицы, тренируйтесь с тяжелыми снарядами.

Если 12 повторений упражнения даются вам без труда, то вы взяли слишком легкий вес.

Упражнения для грудных мышц и рук

Это же касается и обладательниц типа фигуры «груша». Аналогично если вы намерены просто тонизировать мышцы, используйте легкие веса. Для увеличения размеров мышц пользуйтесь отягощениями посолидней. Также некоторые упражнения можно выполнять как на полу, так и на жимовой скамье (например, жим лежа).

Мы настаиваем на использовании скамьи. Она обеспечит вам большую амплитуду движения, и улучшит растяжку мышц. Опуская веса вниз, вы задействуете мышцы спины. Делая тяги с пола, вы не добьетесь оптимального диапазона движения, что не позволит как следует проработать спину. Поэтому даже в целях поднятия тонуса мышц не пренебрегайте скамьей.

Следующие упражнения выполняются в три подхода по 8-12 повторов при отсутствии других рекомендаций:

  • Жим лежа
  • Разведение гантелей
  • Пуловер
  • Жим на плечи
  • Вертикальная тяга в наклоне
  • Отжимания (3 подхода до отказа с интервалом 60 сек. между подходами)

У вас обвисшая грудь?

Возможно, вы кормили грудью, или просто взглянули на себя в зеркало и заметили, что ваша грудь утратила былые контуры. Вам поможет тренинг верхней части тела и груди. Проработка грудных мышц обеспечит дополнительную опору для груди, одновременно поднимая мышцы. Это также поможет сжечь жировые отложения (благодаря расходу калорий), но главное – позволит естественным путем приподнять грудь.

Вы не только будете лучше выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах.

Программа на пресс

Если кто-то уверяет вас, что нужно качать пресс по полчаса в день, он делает это неправильно.

В действительности нет нужды тратить столько времени на проработку пресса. При правильном методе воздействия на мышцы вам хватит и 8-12 минут. Можете поискать комплексы упражнений в YouTube (но помните, если они длятся больше 12 минут – они не стоят вашего внимания).

Представляем вам небольшую тренировочную программу для укрепления мышц кора.

Дело вот в чем. Не гонитесь за числом повторений. Занимайтесь 45 сек., затем делайте 15-секундную передышку. Весь комплекс займет у вас не более 9 минут, но ваш пресс будет пылать огнем. Этой нагрузки вам хватит на весь день.

  • Скручивания
  • Велосипедные кранчи
  • Подъемы ног
  • Касание носков
  • Кранчи с хлопком
  • Касание локтей коленями
  • Альпинист
  • Динамическая планка
  • V-образный боковой подъем (по 30 сек. на каждую сторону без передышки)

Кардиотренинг

Всегда, всегда, всегда делайте силовые упражнения. Вы никогда не достигнете своих фитнес-целей без тренировок с отягощением. Работа с весами необходима всем, даже тем, кто не стремится нарастить мышцы. Это поможет вам сжечь калории во время тренинга и подстегнуть метаболизм. К тому же ваш организм потратит еще больше калорий на восстановление поврежденных мышечных волокон. Тройная выгода. Однако кардио тренировка для сжигания жира для девушек тоже будет кстати.

Каким видом кардио заняться?

Вот вам пара идей.

Во-первых, никакого бега на месте. Если вы любите бегать трусцой, мы не станем вас отговаривать. Это отличный способ борьбы со стрессом. Однако когда вы находитесь в зале, и по плану у вас кардиотренинг, обходите беговую дорожку стороной. Займитесь чем-то другим. Степпер – отличная вещь. Этот тренажер имитирует непрерывную ходьбу по ступеням вверх. При желании обзавестись шикарными ягодицами лучше варианта не найти. Стремящимся развить мышцы верхней части тела стоит обратить внимание на гребной тренажер.

Это один из лучших кардиотренажеров в зале.

Нам также по душе кардиотренинг с использованием фитбола. Джампинг джек – замечательное упражнение. Но джампинг джек на фитболе еще лучше. Неплохой альтернативой будет и пилатес, ведь в нем часто применяется фитбол и кое-какие небольшие отягощения.

Что касается йоги, мы вас разочаруем. Мы не против йоги. Она помогает растянуть мышцы, исправить осанку, устранить подвывихи и искривления в позвоночнике. Но это не кардио. И никогда им не будет. Если вам нравится йога, продолжайте заниматься. Ей стоит дать шанс и тем, кто никогда раньше не пробовал йогу. Однако не заменяйте ею кардиотренировки. Растяжка мышц может входить в предтренировочную разминку, но тренировкой она не считается.

Частота тренировок

Частота посещения зала будет зависеть от тяжести используемых вами весов. Если вы работаете с действительно большими весами, и серьезно нагружаете мышцы, вам понадобится два дня отдыха между тренировками на одну и ту же группу мышц. Применяя веса поскромнее для поддержания себя в тонусе, можете заниматься через день.

Например, при работе с тяжелыми весами начинайте тренировки с понедельника с проработки приоритетных мышечных групп (если вы стремитесь накачать ягодицы, то начинайте с тренинга ног. Но если вам нужно нарастить объем груди или плеч, занимайтесь именно ими по понедельникам. Можно чередовать комплексы для проработки всего тела).

Приоритетные группы мышц тренируйте в понедельник.

Вторник выделите под второстепенные мышцы. В среду занимайтесь без отягощения. Четверг – приоритетная тренировка. Пятница – второстепенная. Суббота – выходной. Затем начинайте следующую неделю с воскресенья.

Используя легкие веса, тренируйтесь с отягощением через день, даже в среду.

Делайте кардио ежедневно: по полчаса в день тренировки и по часу в день отдыха. После тренировки ног кардио должно нагружать другие мышцы, иначе вы нарушите процесс их восстановления. Итак, если вы прорабатывали ноги, кардио делайте на гребном тренажере. После тренинга рук отправляйтесь на степпер или другой тренажер, задействующий мышцы ног.

Пресс старайтесь качать каждый день (или хотя бы каждый тренировочный день). Пресс относится к мышцам кора, и поскольку вы задействуете его каждый день, он восстанавливается быстрее. Уделяя внимание прессу ежедневно, вы быстрее добьетесь результатов.

Несколько слов о любителях объемных тренировок

Зачастую это выглядит так: «делайте 50 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов».

Звучит неплохо, правда?

Но есть важная оговорка.

Проблема таких тренировочных программ в том, что их тяжело выполнять только в начале. Через пару недель вы привыкните к нагрузке, и перестанете ощущать ее совсем. Без приложения усилий вы прогресса не дождетесь.

Вам придется все время увеличивать количество повторений, тренируясь все дольше. Это не лучший способ достижения целей. Намного полезнее добавить отягощение, чем бездумно выполнять одни и те же упражнения раз за разом.

Может, это кажется трудным, но через пару недель вы измените мнение.

Выводы

Вы ознакомились с самыми лучшими женскими тренировочными комплексами. Изменяйте и корректируйте их на свое усмотрение. Важно, чтобы вы прилагали усилия и стремились к большему.

В погоне за идеалом вы становитесь лучше каждый день. Через короткое время в зеркале вы увидите не просто совершенно новую, но и абсолютно уверенную в себе женщину.

12-ти недельная программа занятий в зале

Как было сказано в предыдущей статье о , необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Не стоит боятся, что упражнения с весами сделают вас крупными, как мужчин, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.

Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус мышц и улучшить фигуру, следуя этой программе тренировок, вы сможете этого добиться! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число подходов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.

Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться . От него зависит 50% успеха ваших занятий.

Недели 1-4

В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.

Жим штанги лежа 3*8-12 Отжимания на брусьях 3*8-12
Тяга штанги в наклоне 3*8-12 Подтягивания 3*8-12
Жим гантелей сидя 3*8-12 Махи гантелями в стороны 3*8-12
Французский жим штанги на трицепс 3*8-12 Разгибание рук в блоке на трицепс 3*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя 3*8-12 Сгибание рук на бицепс в блоке 3*8-12
Приседания 3*8-12 Становая тяга 3*8-12
3*8-12 Жим ногами 3*8-12
Разгибание ног 3*8-12 Выпады 3*8-12
Сгибание ног 3*8-12 Подъем на носки сидя 3*8-12
Подъем на носки стоя 3*8-12 Шраги с гантелями 3*8-12
Пресс Пресс
Подъемы ног лежа 3*10-15 Пресс на римском стуле 3*10-15
Скручивания на фитболе 3*10-15 Гиперэкстензия 3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута

Недели 5-8

Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.

Понедельник - Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа 3*6-8 Отжимания на брусьях 3*6-8
Тяга штанги в наклоне 3*6-8 Подтягивание 3*6-8
Жим гантелей от плеч 3*6-8 Боковые подъемы гантелей 3*6-8
Трицепсовая экстензия лёжа 3*6-8 Разгибание на блоке на трицепс 3*6-8
Скручивание со штангой или гантелями 3*6-8 Сгибание рук на блоке 3*6-8
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания 3*6-8 Становая тяга 3*6-8
Становая тяга на прямых ногах 3*6-8 Жим ногами 3*6-8
Разгибание ног 3*6-8 Выпады 3*6-8
Сгибание ног 3*6-8 Подъем на носки сидя 3*6-8
Подъем на носки стоя 3*6-8 Шраги с гантелями 3*6-8
Пресс Пресс
Подъемы ног лежа 3*10-15 Скручивания на наклонной поверхности 3*10-15
Скручивания на фитболе 3*10-15 Разгибание спины 3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

2. Выпады с гантелями в руках

  • взять гантели в руки, выпрямить спину;
  • положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

  • встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
  • одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
  • спину выпрямить;
  • гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

  • ноги на ширине плеч;
  • корпус наклонен вперед;
  • спина прямая;
  • штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

  • ноги нужно поставить шире плеч;
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • спина должна оставаться всегда прямой;
  • в руки следует взять гантель;
  • бедра опускаются до параллели с полом.

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

  • положить гриф на плечи, выпрямить спину;
  • одной ногой сделать выпад вперед;
  • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
  • присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

  • взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
  • две техники:
    • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
    • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
    • 0 0

      12. Приседания с упором на скамью

      Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

      13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

      Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

      14. Жим гантелей лёжа

      Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

      15. Разводка с гантелями

      Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

      Растяжка

      Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

      Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями - 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс
Место съёмки - тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну . Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное - повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Если вы работаете над телом, то очень важно уделять внимание каждой его части, в особенности верхней.

Хотите изящные руки, подтянутый пресс и упругую грудь?

Тогда ознакомьтесь с 9 суперэффективными упражнениями для верхней части тела, многие из которых вы будете выполнять с изрядной долей задора!

1. Отжимания с фитболом

Отжимания с фитболом легче классических отжиманий, но при этом ничуть не хуже прорабатывают целевые мышцы, особенно грудь, спину, плечи, живот и трицепсы.

Опуститесь на четвереньки. Колени должны располагаться под бедрами, спина прямая.

Разместите фитбол (можете использовать медбол, скамью либо низкий стул) на полу так, чтобы он оказался ниже груди, и положите на него руки.

Как только примите устойчивое положение, расставьте ноги чуть шире плеч (на расстоянии около 60 см друг от друга).

Выполните традиционное отжимание, касаясь грудью выбранного снаряда.

Для начала постарайтесь сделать 10 повторений.

2. Жим гантелей на полу

Здесь все очень просто и что самое главное эффективно!

Возьмите гантели и лягте спиной на пол или коврик для йоги.

Опустите гантели вниз до касания с грудью, а затем снова поднимите вверх.

Убедитесь, что не разгибаете руки полностью.

Поскольку упражнение довольно простое, начните с 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество.

3. Жим для плеч

Можно выполнять жимы как сидя, так и стоя.

Какой вариант вы бы ни выбрали, в исходном положении держите гантели на уровне плеч, слегка расставив их в стороны.

Поднимите гантели вверх так, чтобы локти почти полностью разогнулись.

Спина всегда должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.

4. Тяга верхнего блока к груди

Упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Для его выполнения понадобится широкий гриф, чтобы вы имели возможность использовать оптимальную ширину хвата.

Медленно тяните гриф к груди, а затем так же не торопясь разгибайте руки.

Спину всегда сохраняйте в прямом положении, а мышцы живота в напряжении.

Сделайте 10 повторений, а затем постепенно наращивайте их количество.

5. Тяга гантелей

Различные вариации тяги одинаково прекрасно подходят для тренировки верхней части тела.

Возьмите гантели, наклонитесь, свободно свесив руки вниз.

Убедитесь, что колени расслаблены, а спина прямая.

Потяните гантели на себя, поднимая локти вверх и сводя лопатки вместе. Не сжимайте плечи!

Вернитесь в исходное положение, разогнув руки.

Можете выполнять те же самые движения, стоя прямо, поднимая гантели в направлении груди.

6. Подъем медбола за голову

Здесь будут задействованы мышцы живота, спины и плеч.

Как вы поняли из названия, вам понадобиться медбол.

Удерживая снаряд перед собой на уровне бедер, встаньте прямо, опустите плечи, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч.

Поднимите медбол и заведите его за голову, встав при этом на носки.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Повторите движение 10-15 раз, и со временем старайтесь выполнять их до 20-25 раз.

Йога – великолепный способ привести в тонус всё тело в целом.

Она развивает гибкость, а также делает мышцы крепче и рельефнее.

Но есть в йоге несколько позиций, которые особенно хороши для верхней части тела.

В позе «собака мордой вниз» и «трехногая собака» отлично прорабатываются руки и спина. «Ворона» – трицепсы и предплечья, а «колесо» – позвоночник, спина в целом и плечи.

8. Обратные отжимания

Обратные отжимания очень просты в выполнении и в то же время прекрасно подходят для тренировки задней поверхности плеч, которая для многих женщин является проблемной зоной.

Вам понадобится устойчивый и крепкий стул (можете использовать скамью).

Сядьте на край стула, возьмитесь за него по бокам, а затем медленно соскользните так, чтобы ноги оказались согнутыми под углом 90°.

Осторожно опустите корпус вниз, пока плечи не станут параллельны полу.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию, задействовав только руки.

Повторите движение 5-10 раз.

9. Планка с переходом

Хотите проработать трицепсы, плечи, грудь и кор одновременно? Планка – идеальный вариант!

Примите упор — лежа (желательно используйте коврик для йоги), опираясь на предплечья и подушечки ступней.

Спина и ноги вытянуты в прямую линию, а мышцы живота напряжены.

Теперь, переставив попеременно руки, примите упор — лежа с опорой на ладони (исходное положение для отжиманий), после чего вернитесь в предыдущую позицию.

Вначале сделайте 4-5 повторений, выполняя все движения в медленном темпе. Со временем старайтесь делать до 10 повторений.

Как видите, привести в тонус верхнюю часть тела довольно просто, а результаты, уверяю, будут поразительными!

Включите перечисленные упражнения в тренировочную программу, и очень скоро заметите существенные изменения в своем теле.

А у вас есть любимые упражнения для верхней части тела?

Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.

Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник



  1. Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
  2. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.

Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.

В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют .

  1. Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе.
  2. Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом.
  3. Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом.
  4. После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12) .


Жим лежа

По сравнению в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.

  1. Устраиваемся на скамье.
  2. За гриф беремся прямым хватом.
  3. Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10) .



Фронтальные приседания с отягощением

Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.



Сведение ног

Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста:

  1. садимся, регулируем вес;
  2. прижимаем бедра к подушкам;
  3. сводим и разводим ноги в заданном темпе.



Работа на блоке

Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.

Если это программа тренировок для девушек новичков, желательно начинать с вертикальной позиции тела.

  1. На тренажере с двойным блоком выставляем 15 кг.
  2. Становимся посередине конструкции, со всей мощью тянем боковые ручки к талии по дугообразной траектории.
  3. Задерживаемся в срединной точке тела, подконтрольным движением возвращаем груз на место.
  4. Если трудно сохранять баланс, выставляем вперед ногу. Работаем плечами, локти к телу не прижимаем (4х15) .

Видео инструкция по разведению рук с гантелями на скамье и сведению рук в блоке для груди.

Пятничная тренировочная программа для девушек

Суперсеты для опытных спортсменок:

  1. Жим штанги лежа.
  2. Приседания со снарядом.
  3. Скручивания в машине Смита.
  4. Пуловер с отягощением.
  5. Упражнения на ягодицы и пресс.
  6. Кроссовер. Выполняем 5х15.

Упрощенная программа для начинающих:

  1. Жим в Смите.
  2. Тяга в блоке.
  3. Разведение ног.
  4. Выпады с отягощением.
  5. Тяга штанги к груди.

Совершаем 3 подхода от 12 до 16 повторений.

  • Спортивные программы для зала рассчитаны на час.
  • Новички отдыхают 2 минуты между сетами.
  • Сокращение пауз и увеличение количества повторов увеличат результат.

Чтобы быстро похудеть, начинаем работу , исключаем простые углеводы, отдаем предпочтение белковой пище.

Быстрая тренировка: 4 режима тренировок в тренажерном зале для женщин

Посещение тренажерного зала со структурированным планом тренировок означает большую ответственность и встроенную систему для отслеживания вашего прогресса. Эти четыре режима тренировок в тренажерном зале для женщин можно адаптировать для всех уровней подготовки и способностей. Это означает, что больше не нужно приходить в спортзал и не знать, что делать, или часами потеть на беговой дорожке, а затем задаваться вопросом, почему вы не видите результатов.

Если вы готовы сосредоточиться на своих фитнес-целях, давайте посмотрим, как составить идеальный план тренировок, какие упражнения лучше всего подходят для женщин и как оптимизировать режим тренировок для достижения наилучших результатов.

Достигайте целей в фитнесе с помощью целевого плана тренировок

У женщин часто цели в спортзале отличаются от целей мужчин. Но если вы хотите улучшить общую физическую форму, сосредоточиться на сжигании жира или стать сильнее, вам нужен план.

Исследования показывают, что постановка четких, действенных целей повышает мотивацию и приверженность плану тренировок [1].Настройте себя на достижение успеха с помощью плана тренировок и целей в фитнесе, которые будут вам понятны.

При разработке программы тренировок ищите план, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, а не просто как быстрое решение. Подумайте, сколько раз в неделю вы можете реально посвятить себя тренировкам, продолжительность и интенсивность этих тренировок, а также вид тренировок, которые будут одновременно эффективными и приятными.

Чем больше деталей, тем лучше; спланируйте свою тренировочную неделю, а также индивидуальные тренировки и упражнения в тренажерном зале, которые вы будете выполнять каждый день.

Какие программы тренировок в спортзале лучше всего подходят для похудания и силовых тренировок?

Самые эффективные тренировки в тренажерном зале для женщин сочетают в себе тренировки с отягощениями и кардио [2].

Многие женщины посещают тренажерный зал с целью похудеть, но если вы хотите улучшить свое здоровье, физическую форму и внешний вид, в центре внимания должен быть не только вес на весах. Вместо этого вы хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу, что повысит скорость метаболизма в состоянии покоя [3] и улучшит общую композицию тела.Лучше всего это делать, используя комбинацию тренировочных программ: кардио-тренировки отлично подходят для сжигания калорий, улучшения физической формы и выносливости, но силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы.

Питание также является ключом к потере жира и наращиванию мышечной массы, поэтому для достижения наилучших результатов сочетайте свой план тренировок со здоровой диетой или планом питания. Невозможно избавиться от плохой диеты.

Следует ли женщинам добавлять силовые тренировки в свой распорядок тренировок?

Какое из этих утверждений верно ?:

  1. Тяжелая атлетика делает женщину «массивной».”
  2. Поднятие легких весов будет «тонизировать», а не наращивать мышечную массу.
  3. Выполнение огромного количества упражнений на пресс поможет вам избавиться от жира в области живота.

Ответ: Ни один из них - это все мифы.

Давайте установим рекорд:

  1. Поднятие тяжестей (да, даже очень тяжелых) не сделает вас громоздкими. Рост мышц у женщин сильно отличается от роста мышц у мужчин из-за разного уровня тестостерона, и единственные результаты, которые вы, вероятно, увидите от силовых тренировок, - это увеличение силы, лучшее определение мышц и улучшение уровня физической подготовки.
  2. Мышцы могут только увеличиваться или уменьшаться в размерах, поэтому вы можете наращивать мышцы, но не можете их «тонизировать». Тем не менее, женщины от природы имеют более высокий процент жира в организме и более низкую мышечную массу, чем мужчины, поэтому желаемый подтянутый вид на самом деле достигается за счет наращивания мышц и сжигания жира.

Для этого вам необходимо постоянно тренировать и напрягать мышцы посредством прогрессивной перегрузки. Это означает, что нужно поднимать тяжелые веса или использовать более легкие веса, но увеличивать количество повторений. И то, и другое приведет к росту мышц, если вы будете бросать вызов самому себе.Для достижения наилучших результатов используйте комбинацию комплексных и изолирующих упражнений.

К сожалению, нет, вы не можете выбрать, где и как вы теряете жир (здесь в игру вступает генетика). Однако, если вы работаете над уменьшением общего жира в организме, тренировка определенных мышц может улучшить внешний вид этих областей.

Например, скручивания пресса сами по себе не дадут вам видимого пресса, но проработка косых мышц живота с одновременным сжиганием жира может добавить четкости и создать иллюзию более тонкой талии.Хотите увеличить добычу? Тренируйте ягодицы. Как насчет тонуса рук и ног? Проработайте бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Оптимизируйте свой план тренировки для достижения наилучших результатов

Каждую тренировку начинайте с разминки: Разогрейте мышцы и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью легкого или умеренного кардио. Затем добавьте несколько динамических упражнений на растяжку или активацию, чтобы нацелить на определенные группы мышц, которые вы будете использовать.

Составьте еженедельный план тренировок: Чередуйте дни с отягощениями и кардио-дни или следуйте разделу подъема тяжестей, чтобы не перегружать определенные группы мышц.Например, сделайте тренировку для верхней части тела в один день, для нижней части тела на следующий день и кардио-тренировку на следующий день.

Включите дни отдыха: Дайте вашему телу время для отдыха, чтобы оптимизировать производительность и рост мышц. Планируйте как минимум один-два дня отдыха или дней активного восстановления каждую неделю.

Заканчивайте каждую тренировку заминкой: Охладите мышцы и снизьте частоту сердечных сокращений с помощью легкого кардио с последующей растяжкой.

4 эффективных режима тренировок в тренажерном зале для женщин

Эти четыре режима тренировок в тренажерном зале предназначены для сжигания жира, наращивания мышечной массы и увеличения частоты пульса - личный тренер не требуется.

1. Программа тренировки всего тела

Эта комплексная программа тренировки для всего тела предназначена для всех групп мышц.

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, используя вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

  • 10-15 Приседания с кубком с гирями или гантелями

Адаптация для начинающих: выберите более легкий вес или начните с приседаний с собственным весом.

Адаптация для начинающих: выберите самую легкую гирю или замените более легкую гантель.

  • 10-15 Отжимания на коленях (или полные отжимания в зависимости от уровня ваших способностей)

Альтернатива для начинающих: выполняйте отжимания на наклонной скамье со ступеньки или скамьи, чтобы уменьшить вес тела, переносимый руками.

  • 10-15 жим гантелей от плеч

Альтернатива для начинающих: Выполните то же упражнение на тренажере для пресса от плеч.

  • 10-15 Тяга на тросе сидя с использованием тренажера для тяги

Альтернатива: Выполните то же упражнение с легкой лентой сопротивления.

  • 10-15 Сгибания рук на бицепс с гантелями

Альтернатива для начинающих: используйте штангу или гриф EZ для завивки.

  • 10-15 Откаты на трицепс с гантелями

Альтернатива: Выполните то же упражнение на канатной машине.

  • 10-15 Русские скручивания с гирями или гантелями

Адаптация для начинающих и продвинутых: выполните русское скручивание с собственным весом, поставив ступни на землю, или поднимите ступни от пола, чтобы сделать его более сложным.

2. Программа тренировки верхней части тела

Ударьте спину, грудь, плечи, бицепсы и трицепсы с помощью этой комплексной программы тренировки верхней части тела.

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, используя вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

  • 10-12 Подтягивания широты с использованием тренажера для вытягивания широчайшего опускания

Альтернатива: подтягивания с отягощением с эластичными лентами или тренажером

  • 10-12 Тяга в наклоне на одной руке с гантелями

Альтернатива для начинающих: попробуйте тягу в наклоне со штангой.

  • 10-12 Жим от груди с использованием пресса от груди

Альтернатива: Сделайте жим лежа со штангой или легкими гантелями.

  • 10-12 Подъемы в стороны с гантелями

Альтернатива для начинающих: Выполните упражнение с собственным весом, прислонившись спиной к стене.

  • 10-12 Сгибание рук на бицепсах с молоточком с использованием гантелей

Альтернатива для начинающих: сгибайте бицепс со штангой или грифом EZ.

  • 10-12 Тяга вниз на трицепс с использованием тросового тренажера и веревки

Альтернатива для начинающих: используйте более легкий вес и прямую штангу.

3. Программа тренировки нижней части тела

Нацельтесь на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с помощью этой программы тренировки нижней части тела.

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, используя вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

  • 12-15 Жим ногами
  • Продвинутая альтернатива: замените это упражнение приседаниями со штангой.

    • 12-15 Тяги бедрами со штангой

    Адаптация для начинающих: Выполняйте тяги бедрами с собственным весом или используйте гантели.

    • 12-15 Румынская становая тяга со штангой

    Адаптация для начинающих: используйте более легкие гантели или гири.

    • 12-15 Выпады с ходьбой с гантелями

    Адаптация для начинающих: Выполняйте выпады при ходьбе с собственным весом.

    • 12-15 Разгибание ног с использованием тренажера для разгибания ног
    • 12-15 Отдача ягодиц стоя на канатном тренажере

    Адаптация для начинающих: Выполняйте откаты ягодиц стоя с собственным весом.

    4. Программа кардиотренировок

    Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этой 30-35-минутной кардиотренировки, сочетающей высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кардиотренажеры.

    Часть 1: Кардио низкой интенсивности

    • 10 минут на эллиптическом или гребном тренажере

    Часть 2: кардио-схема HIIT с собственным весом 10–15 минут, оборудование не требуется.

    Выполните 2-3 цикла этой схемы:

    • 10-15 бурпи
    • 10-15 приседаний
    • Прыжки с трамплина 10-15
    • Подъемы от колена до локтя 10-15
    • 10-15 скручиваний

    Адаптация для начинающих: Выполняйте вариации с малой ударной нагрузкой, такие как степ-аут бёрпи и джек-джек.

    Часть 3: Кардио от низкой до средней интенсивности

    • 10 минут на беговой дорожке или велотренажере

    Попробуйте эти программы тренировок в тренажерном зале для женщин и посмотрите результаты

    Благодаря специальному плану тренировок и целевым тренировкам всего тела, подобным перечисленным выше, вы можете рассчитывать увидеть результаты уже через несколько недель.

    Помните, что вам нужно постоянно бросать вызов себе, если вы хотите постоянно совершенствоваться, поэтому меняйте тренировки или увеличивайте веса каждые 4-6 недель.

    Наконец, обязательно подкрепите свой план тренировок подходящим планом питания или добавками для женщин, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки в тренажерном зале.





    Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

    лучших программ тренировок в тренажерном зале для женщин

    Вы заходите в спортзал и видите тот же старый образ.Девочки на беговой дорожке. Ребята прошли по становой тяге. Вы действительно не хотите ворчать и кричать, когда вы поднимаете 400 фунтов, но вы также не хотите просто гулять по беговой дорожке в течение часа. Вот лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин…

    Что-то должно быть посередине, верно?

    Что ж, к счастью, есть!

    У нас есть несколько отличных тренировок для женщин, каждая в зависимости от того, чего вы хотите достичь.Итак, хотите ли вы сбросить вес, нарастить потрясающую попку или просто улучшить тонус всего тела, у нас есть лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале.

    Советы по диете для женщин

    Прежде чем мы перейдем к лучшим режимам тренировок, мы хотим углубиться в диету. Мы не собираемся здесь говорить вам, какую диету использовать.

    Тем не менее, вам нужно сосредоточиться на своей диете в дополнение к тренировкам.

    Вы никогда не увидите пресс, если не откорректируете диету, потому что, как говорится, пресс делают на кухне.Хорошо, это не совсем так. Вы в совершенстве и укрепляете свой пресс с помощью тренировок, но избавляетесь от жира и демонстрируете свой пресс с помощью диеты.

    Так что пейте много воды (не менее восьми стаканов по восемь унций) в день, исключите сахар и жиры и сосредоточьтесь на нежирных белках, необработанном зерне (100% цельнозерновой), овощах и фруктах. Такие добавки, как Bio Complete 3, великолепно подходят для женского тела и могут помочь в тренировках.

    Это в сочетании с вашими тренировками поможет вам в кратчайшие сроки улучшить ваше физическое состояние.

    Программы тренировок в тренажерном зале для женщин

    Возможно, вы не совсем уверены, какую тренировку вы хотите или что лучше всего подойдет вам? Может быть, вы просто плыли по течению, но никогда не сосредотачивались на одном виде тренировки над другим. Если у вас есть конкретные цели, продолжайте читать.

    Однако у нас есть несколько советов о том, что тренироваться в зависимости от вашего типа телосложения.

    У вас есть форма груши?

    Если так, то вы знаете, что ваша добыча привлекает больше внимания.С таким типом телосложения вам действительно нужно сосредоточиться на плечах и руках. Кроме того, если вы будете в целом плотнее, это поможет превратить грушу в песочные часы.

    Если у вас очень мало изгибов, вы должны задействовать ягодицы и бедра. Эта тренировка, ориентированная на ягодицы, не только поможет поднять ягодицы и укрепить ноги, но и даст вам немного больше изгиба в средней части.

    Если у вас атлетическое телосложение, ваши плечи шире, а бедра уже. Вам нужно будет напрячь основные мышцы, сосредоточив внимание на ягодицах, чтобы придать ей немного больше формы.

    Возможно, у вас больше песочные часы или пышная фигура. Когда это произойдет, вы захотите проработать все свое тело и придать тон и форму своим рукам и ногам. Это поможет все подтянуть и подчеркнет ваши изгибы.

    Это всего лишь несколько общих рекомендаций о том, на чем вы можете сосредоточиться во время тренировки. Мы настоятельно рекомендуем тренировку всего тела, так как это предотвратит чрезмерное развитие одной части тела, а другая - недоразвития. Однако, как бы вы ни решили двигаться вперед, всегда помните о своей нынешней форме тела (Mayo Clinic, 2018).

    Тренировка ягодиц и ног

    Если вы хотите укрепить ягодицы и нацелить их, вам понадобится вес. Вот как можно получить большую задницу и привести ноги в тонус.

    Даже если вы хотите снизить вес верхней части тела, лучше использовать ноги. Если у вас изгибы тела или большие ягодицы - не ваша сильная сторона, вам нужно будет работать тяжелее, так как это поможет разрушить мышечные волокна.

    По мере того, как ваши мышечные волокна восстанавливаются, это помогает укрепить и увеличить размер ягодиц.Что хорошо в нижней части тела, так это то, что мышцы больше, вы можете набрать на них больший вес и быстрее увеличивать размер.

    В каждом из следующих упражнений выполняется четыре подхода по 8-12 повторений, если не указано иное:

    • Жим ногами
    • Приседания со штангой
    • Становая тяга со штангой
    • Сгибание ног сидя
    • Болгарские сплит-приседания (4 подхода на каждую сторону)
    • Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 повторений в каждую сторону)
    • Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 повторений)
    • Приседания с прыжком (3 подхода по 20-25 повторений)

    Эта тяжелая тренировка для ягодиц, ног и подколенных сухожилий идеально подходит, когда вы хотите увеличить силу и / или размер ягодиц.Если вы хотите просто тонизировать, снимайте вес с меньшим весом. Если вы хотите увеличить размер, увеличивайте вес.

    Если вы можете сделать больше, чем 12 повторений, ваш вес слишком низкий (International Osteoporosis Foundation, 2017).

    Грудь и спина

    Если у вас прямая фигура, вам нужно добавить кривой не только ягодицам и ногам, но и плечам, груди и спине.

    Вы хотите сделать то же самое, если у вас форма груши.Как и в других случаях, если вы хотите просто тонизировать, выбирайте более легкие веса. Если вы хотите увеличить размер, выбирайте более тяжелые веса. Кроме того, некоторые из этих упражнений можно выполнять либо на полу, либо на скамье (например, жим от груди).

    Мы настоятельно рекомендуем всегда использовать скамейку. Вы получите больший диапазон движений и увеличите растяжку. Когда вы опускаете вес, это прорабатывает вашу спину. Если вы выполняете подъем на полу, у вас не будет такой амплитуды движений, которая нарушает работу мышц спины.Поэтому, даже если вы хотите добиться тонуса, по возможности используйте скамейку.

    Следующие упражнения вам нужно выполнить в трех подходах по 8–12 повторений, если не указано иное.

    • Жим от груди
    • Сундук летать
    • Пуловер
    • Жим от плеч
    • Тяга в наклоне
    • Отжимания (3 подхода по максимуму с 60-секундным отдыхом между ними)

    Заметили ли вы провисание груди?

    Возможно, после кормления или, может быть, вы только что посмотрели в зеркало, и ваша грудь стала не такой веселой, как раньше.Программа тренировки груди для верхней части тела - это то, что вам нужно. Тренируйте грудные мышцы, чтобы поддерживать грудь во время подъема мышц. Это также поможет уменьшить накопление жировой ткани (поскольку вы сжигаете больше калорий), но это поможет естественным образом поднять грудь.

    Так вы не только будете отлично выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах (The Strength Clinic, 2016).

    Удар по прессу

    Если кто-то говорит вам, что тратит 30 минут в день на то, что делает это неправильно.

    Нет причин тратить столько времени на пресс. Если вы действительно напрягаете мышцы, вы можете сделать это за восемь-двенадцать минут. Вы можете посмотреть на YouTube отличные видео о тренировках пресса (помните, что если они длится более 12 минут, это не стоит вашего времени).

    Вот небольшая тренировка пресса, которую вы можете сделать, чтобы напрячь мышцы кора.

    И вот сделка. Не стремитесь к установленному числу. Делайте 45 секунд за раз, затем делайте 15-секундные перерывы.Вы сделаете эти девять движений за девять минут, почувствуете жжение и подготовите пресс за день.

    • Скручивания
    • Велосипедные скручивания
    • Подъемники ног
    • Носок касается
    • Хлопки Crunch
    • Касание локтя до колена
    • Альпинисты
    • Динамическая доска
    • Side V-up (30 секунд на каждую сторону, без перерывов)

    Быть кардио-кроликом

    Всегда, всегда, всегда тренируйся с отягощениями.Вы никогда не достигнете своих целей в фитнесе, если не возьмете с собой веса. Тренировки с отягощениями необходимы, даже если вы не хотите наращивать мышцы. Вы сжигаете калории, тренируясь, ускоряете метаболизм, а ваше тело будет сжигать больше калорий, восстанавливая мышцы. Это тройная победа. Но вам также понадобится кардио.

    Какое кардио нужно делать?

    У нас есть несколько советов.

    Во-первых, откажитесь от статического хода.Если вы любите бегать трусцой, мы вас не остановим. Это отличный способ снять стресс. Однако, если вы в тренажерном зале и у вас есть определенные временные рамки для кардиотренировок, откажитесь от беговой дорожки и займитесь чем-нибудь другим. Лестничный степпер - отличная машина, которая похожа на безостановочный подъем в гору. Если вы хотите собрать эту добычу, это хороший вариант. Если вы хотите подтянуть и привести в тонус верхнюю часть тела, обратите внимание на гребной тренажер.

    Это один из лучших тренажеров для кардиотренировок.

    Нам также нравятся кардио упражнения с набивным мячом. Прыжки - это хорошо, но еще лучше - прыжки с набивным мячом. Пилатес - хороший вариант, так как он часто требует использования медицинских мячей и небольшого увеличения веса.

    Что касается йоги, то вот и конец йоги. Мы любим это. Он отлично подходит для растяжки тела, улучшения осанки и исправления некоторых изломов позвоночника. Но это не кардио. Кардио никогда не будет. Так что, если вам нравится йога и вы наслаждаетесь ею, продолжайте, а если вы еще не пробовали заниматься йогой, то попробуйте.Однако не стоит менять его на кардио. Есть причина, по которой растяжка является частью разминки других тренировок, а не самой тренировкой.

    Частота ваших тренировок, будучи цыпленком

    Ваша частота будет немного зависеть от того, насколько тяжело вы поднимаете. Если вы поднимаете тяжести и действительно бросаете себе вызов, вам понадобится два дня между тренировками одних и тех же мышц. Если вы хотите полегче, но чтобы оставаться в курсе, можете ехать через день.

    Так, например. Если вы поднимаете тяжести, начните понедельник с основных упражнений (если вы хотите увеличить размер ягодиц, начните с ног, но если вы хотите увеличить грудь или плечи, начните с этого в понедельник.Вы можете чередовать, если хотите разминку всего тела).

    Начальное общество в понедельник.

    Вторник - вторник. Снимите среду с отягощений. Четверг - основное образование, пятница - второстепенное, возьмите выходной в субботу, затем начните следующую неделю с воскресенья.

    Если вы не занимаетесь с отягощениями, то делайте это через день и не отключайтесь по средам от отягощений.

    Тебе нужно заниматься кардио каждый день.Сосредоточьтесь примерно на 30 минут в рабочие дни и 60 минут в выходные. Теперь, если вы только что выполнили тренировку для ног, вы не хотите добавлять кардио-тренировку для ног, так как это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться. Так что, если вы занимались ногами, попробуйте гребной тренажер. Если вы делали руки, перейдите к степперу или другому варианту голени.

    Что касается пресса, попробуйте делать это каждый день (или, по крайней мере, каждый день, когда вы занимаетесь с отягощениями). Поскольку пресс - это основные мышцы, вы используете их каждый день, и на восстановление у них не уходит много времени.Таким образом, вы сможете тренировать пресс каждый день, чтобы добиться более быстрых результатов.

    Немного о тех тренировках по количеству тренировок

    Скорее всего, вы видели, как люди публикуют то, что мы называем тренировкой по номерам, в Facebook, Instagram или так далее.

    По сути, это тренировка «сделай 50 приседаний, сделай 20 отжиманий, сделай 20 выпадов».

    Звучит хорошо, не так ли?

    Ближе к делу.

    Но вот в чем проблема с этими тренировками.Это может показаться трудным вначале, но через несколько недель вы быстро пройдете тренировку и совсем не будете бросать себе вызов. Ваше тело привыкнет к тренировке, и вы закончите ее в кратчайшие сроки. Это действительно не поможет вашему телу, если вы не бросаете себе вызов.

    Вам нужно будет постоянно увеличивать свои числа, что только увеличит время тренировки. Это не лучший способ достичь ваших целей. Гораздо лучше увеличивать сопротивление, чем просто выполнять одну и ту же бессмысленную тренировку снова и снова.

    Это может показаться сложным, но через несколько недель этого не будет (WebMD, 2018).

    Заключение

    Это несколько лучших тренировок в тренажерном зале для женщин. Не стесняйтесь возиться и приспосабливаться, чтобы он соответствовал вашим личным потребностям. Что важно, так это то, что вы стараетесь изо всех сил и стараетесь изо всех сил.

    Потому что, когда вы стремитесь к совершенству, вы будете продолжать становиться все лучше и лучше. В мгновение ока вы посмотрите в зеркало и увидите не только совершенно нового себя, но и полностью уверенного в себе.

    - Терри Ашер

    Терри Ашер

    После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

    Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

    планов тренировок для женщин | Ваше полное руководство

    Неважно, где вы находитесь, что вы хотите тренировать или как вы хотите тренироваться, дамы, у нас есть тренировка для вас! От потных домашних тренировок до силовых тренировок - ознакомьтесь со списком ниже и выберите свои любимые.

    Тренировки, которые можно выполнять дома

    Hula Hoop Workout для Killer Abs

    Обучение

    Hula Hoop Тренировка для убийственного пресса | Упражнения, польза и советы

    Думаете, хула-обручи - это игрушки? Они могут изменить ваши тренировки ...

    2021-08-16 15:38:00 • Автор: Эми Голби,

    Забудьте о том, что хула - это детская игрушка, эта тренировка поможет вам укрепить мышцы кора и прекрасно себя чувствовать, весело проводя время.Узнайте все, что вам нужно, о том, какой тип обруча выбрать, с чего начать, как сжечь больше калорий и получить новые навыки.

    Цепь с собственным весом из дома со Стефом Элсвудом

    Обучение

    Схема Стефа Элсвуда с собственным весом | Тренируйтесь из дома

    Попробуйте тренировку, которую использует Стеф, чтобы оставаться в тонусе этим летом.

    2021-01-11 11:35:44 • Автор Isaac Syred

    Стеф Элсвуд собирается испытать нас на своей круговой тренировке, она будет интенсивной, но не волнуйтесь, она того стоит.

    Тренировка в стиле круговой / HIIT - отличный способ добиться поставленных целей с помощью 5 раундов по 45 секунд работы с последующими 15 секундами отдыха перед тем, как перейти к следующему упражнению. В каждом раунде есть 4 упражнения, которые обязательно помогут вам сжечь калории, набраться сил и почувствовать себя потрясающе.

    Тренировка для пресса из дома со Стефом Элсвудом

    Обучение

    Тренировка из дома | Быстрая тренировка пресса Стефа Элсвуда

    Застрял дома? Ну не волнуйся.Ознакомьтесь с последней домашней тренировкой от Healthy Chef Steph.

    2020-03-18 14:07:15 • Натан Южный

    Домашняя тренировка пресса

    Стеф - это быстрая и легкая домашняя тренировка, которая поможет вам укрепить мышцы кора. Простые домашние упражнения означают, что любой может попробовать эту схему и увидеть прогресс даже из дома, даже имея ограниченное время. Вставайте и будьте активными сегодня с этой быстрой схемой для разрушения пресса.

    Тренировка Booty Band с Ханной Ганн

    Обучение

    Тренировка для попки Ханны Ганн | Тренируйтесь из дома

    Приведите свою попку в форму с помощью этой быстрой и легкой тренировки.

    2021-01-18 10:00:23 • Натан Южный

    Тренировка для ягодиц Ханны заставит вас почувствовать ожог и укрепить ягодицы, не выходя из дома. В этой простой схеме было 5 упражнений, выполняемых один за другим с минутным отдыхом между раундами, с минимальным количеством 3-4 раундов, но если вам нужен дополнительный ожог, почему бы не увеличить его до 5-6. Мы знаем, что вам понравится этот конструктор булочек, так почему бы не попробовать.

    Тренировки для мышц кора и груди для женщин

    Лучшие упражнения для пресса для женщин

    Ознакомьтесь с 15 лучшими упражнениями для пресса для женщин.Включение всего нескольких из них в вашу повседневную жизнь не только поможет вам сформировать и укрепить мышцы кора, но и поможет вам значительно улучшить спортивные результаты, выполнение других упражнений для комплексных тренировок и поможет предотвратить травмы во время тренировок.

    Это ваша тренировка, поэтому вы можете выбрать 5-8 упражнений из этой тренировки и выполнять примерно 3-5 подходов по 10-20 повторений в каждом на протяжении всей тренировки. Хотите подтолкнуть себя, почему бы не прибавить в весе!

    Тренировка груди с 7 упражнениями

    Обучение

    7 лучших упражнений для груди для женщин дома и в тренажерном зале

    Скажем прямо: упражнения на грудные мышцы предназначены не только для мужчин.

    2018-06-25 14:31:46 • Джек Бордман

    Хорошо, помните, дамы, тренировка груди предназначена не только для мужчин, так что получите заряд энергии с помощью этой потрясающей тренировки груди, которая заставит вас почувствовать себя сильнее. Есть много преимуществ, которые можно извлечь из тренировки груди, поэтому попробуйте эти 7 упражнений для груди для женщин дома или в тренажерном зале (когда они снова откроются). Проработайте каждое упражнение с указанным числом повторений, восстанавливайтесь между подходами и продолжайте толкать.

    Тренировки для ягодиц для женщин

    15 минут Тренировка ягодиц

    Обучение

    Тонизируйте ягодицы | 15-минутная тренировка ягодичных мышц

    Не хватает времени? Попробуйте эту быструю, но убийственную тренировку ягодиц - никакого оборудования не требуется.

    2020-09-28 09:48:16 • Скотт Уитни

    Не хватает времени, но вы все еще хотите увеличить ягодичные мышцы? Мы вас прикрыли !! У нас есть личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу Кэти Нельсон, чтобы она поделилась этой быстрой, но потрясающей тренировкой для ягодиц ПЛЮС, что не требуется никакого оборудования.9 простых упражнений, которые стоит попробовать в быстром 15-минутном круге, и вы получите этот ожог.

    Тренировка ягодиц с эспандером - это можно делать

    Обучение

    Могу ли я вырастить ягодицы с помощью эспандера? | Ответы на ваши вопросы
    Эспандеры

    действительно являются одним из самых эффективных способов моделирования ягодиц - мы расскажем вам, почему.

    2021-03-12 13:01:48 • Крис Эпплтон,

    Готовы приступить к формированию идеальной ягодицы? Возьмите эспандер и тренируйтесь из любого места с помощью этой простой тренировки для ягодиц, которая обязательно принесет вам ожог, а также поможет улучшить результат. Схема достаточно проста, выполняя каждое упражнение в отдельных подходах с отдыхом между подходами или добавляя упражнения в схемы спина к спине, с отдыхом 60 секунд между 4-5 раундами.

    План домашних тренировок для подростков

    С помощью этого плана домашних тренировок для подростков вы можете привести себя в форму, нарастить мышцы и заняться спортом дома.Для этого практически не требуется оборудования, поэтому, если у вас не так много денег, это не проблема! Эта подростковая программа тренировок для начинающих должна работать на вас!

    Тренировочное оборудование

    Вам не нужно покупать оборудование для этой тренировки, даже перекладину для подтягиваний, даже если вам придется выполнять подтягивания.

    Что вам нужно, так это место для подтягиваний. Это не обязательно должна быть настоящая перекладина для подтягиваний; Вот масса советов, как можно делать подтягивания, даже если вы не можете себе позволить установить перекладину.Если вы все же хотите купить его, мне кажется, что это выгодная сделка.

    Принцип упражнений для начинающих

    Когда вы начинаете, вам нужны упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц («сложные» упражнения), и программы тренировки всего тела, которые укрепят вашу базовую силу. Если вы слишком рано перейдете к специализированным тренировкам с множеством «изоляций» (упражнения, нацеленные только на одну конкретную мышцу), это будет похоже на попытку построить дом и расставить мебель до того, как закончите строительство подвала.

    Прежде чем приступить к делу

    Хорошей идеей будет пройти осмотр у врача, чтобы убедиться, что все в порядке и вы готовы подвергнуть свое тело этой форме стресса.

    Также имейте в виду, чтобы тренироваться было проще и не ждать чудес, если вы никогда раньше не тренировались. Будьте спокойны, будьте терпеливы, будьте преданы делу, и результаты придут.

    План тренировок для подростков

    Часть тела Упражнение Комментарий
    Грудь / Трицепс 3 подхода, 3 подхода с 60-секундным отдыхом между подходами Упражнение объясняется в этом видео, которое также содержит указания о том, что делать, если вы еще не можете сделать полное отжимание.
    Спина / бицепс 3 подхода подтягиваний, столько, сколько вы можете, с 60-секундным отдыхом между подходами Если у вас нет планки для подтягиваний, в этой статье их очень много предложения возможных заменителей.

    Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, это видео проведет вас от отрицательных подтягиваний к первому полному подтягиванию и далее.

    Ноги Три подхода подъемов, 8-15 повторений в подходе, с отдыхом 60 секунд между подходами. Упражнение объясняется в этом видео. Начните с руки на стуле и сделайте три подхода по 8 повторений. Медленно продвигайтесь к 3 × 15, а затем начинайте с 8, держа руку над спинкой стула.
    Abs Три подхода скручиваний, 8-15 повторений, с отдыхом 60 секунд между подходами Упражнение объясняется прямо здесь.
    Обратите внимание, что руки не тянут за голову; зафиксируйте точку прямо над собой, когда будете делать движение.

    Каждое упражнение выполняется медленно и с контролируемой формой. Для отжиманий это означает, что вы делаете 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Для подтягиваний это означает отсутствие качелей и ударов ногами. Нет никаких дополнительных упражнений для рук, потому что, когда вы делаете отжимания и подтягивания, вы тренируете руки.

    Еженедельное расписание тренировок

    Выполняйте этот домашний график 2–3 раза в неделю, помня, что большее количество тренировок не делает вас быстрее, а просто ведет к перетренированности.

    А что насчет кардио?

    Кардио так же важно для спортивного тела, как и поднятие тяжестей! Делайте все, что хотите, чтобы ваше сердце забилось сильнее, но я бы порекомендовал вам командный вид спорта, который вам нравится.Футбол, баскетбол, волейбол и футбол - вот некоторые примеры этого, но вы также можете заниматься танцами, ездой на велосипеде, скейтбордингом и многим другим. Просто убедитесь, что вам это нравится, и продолжайте в том же духе.

    Если у вас уже есть еженедельное упражнение, которое можно классифицировать как кардио, составьте план выше, в противном случае выберите тот, который соответствует указанным выше критериям и который вам понравится, и продолжайте заниматься. В этой статье вы найдете несколько советов о том, как начать заниматься кардио.

    Beyond Beginner Workouts

    Продолжайте придерживаться этого плана, пока вы не сможете сделать 30 последовательных отжиманий и 7 последовательных подтягиваний, что является моим правилом разделения между начинающими и промежуточными тренирующимися.

    Достижение этих вех занимает около шести месяцев. После этого вы можете переключиться на более сложные фитнес-планы, которые нацелены на разные группы мышц по отдельности. Вот подходящий промежуточный план упражнений.

    Не забывайте про питание!

    И последнее, но не менее важное: помните, что для оптимального роста мышц вам также необходимо следить за тем, что вы едите. Я составил руководство по этому поводу прямо здесь, и вот мой бесплатный план питания на целую неделю!

    Видео

    Для тех из вас, кто хотел бы услышать все это в одном видео, вот оно:

    Изображение предоставлено «Usodesita».

    Помогите мне распространить знания и поделитесь этим:

    Программы тренировок по бодибилдингу для подростков

    Хотя большинство подростков считают, что чем дольше они тренируются в тренажерном зале, тем больше результатов они получат, на самом деле тренировки по бодибилдингу не должны длиться больше 1 часа, а 45 минут - еще более оптимальная продолжительность. Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола - повышаться. Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира.Следовательно, миссия состоит в том, чтобы входить в спортзал и выходить из него; так что это означает отсутствие общения во время тренировки.

    Таким образом, чтобы добиться максимальных результатов, вы должны иметь возможность эффективно воздействовать на каждую мышцу в течение отведенного времени, с идеальной формой и правильной интенсивностью. Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильный путь.

    Примеры программ тренировок по бодибилдингу для подростков

    Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильную ногу после того, как вы пройдете начальную и промежуточную фазы бодибилдинга.

    Примечания к тренировке

    • Частота тренировки: Вы можете выполнять эту тренировку 3 дня подряд, а затем один выходной. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы перейти к следующей тренировке в последовательности на следующий тренировочный день. Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
    • Используйте идеальную форму: Убедитесь, что вы используете идеальную форму во всех упражнениях для максимальной стимуляции и предотвращения травм.Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса.
    • Keep It Fast Paced: Отдых 60 секунд между подходами.

    Тренировка (A): грудь / плечи / трицепсы

    Грудь
    Жим лежа на наклонной скамье (чередуется с Жимом гантелей на наклонной скамье через каждую тренировку) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
    Жим гантелей на плоской поверхности (отжимания от груди через каждую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
    Мухи на наклонной скамье 3 подходы по 12-15 повторений (чередуются с разгибаниями на плоской подошве через каждую тренировку)

    Плечи
    Жим гантелей плечами (чередуется с тягами в вертикальном положении каждую тренировку) 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
    подъемов в стороны (чередуется с армейским жимом) каждую вторую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
    Боковые наклоны в наклоне (чередуются с тренажером для дельт сзади) 3 подхода по 12-15 повторений

    Трицепс
    Отжимания на трицепс на параллельных брусьях (чередуются с жимом узким хватом каждую вторую тренировку ) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
    Отжимания на трицепс с прямым штангой (чередуйте с разгибаниями гантелей над головой на каждой второй тренировке) 4 подхода по 10-12 повторений

    Тренировка (B): бедра / подколенные сухожилия / пресс

    Квадрицепсы
    Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
    Жим ногами (чередуются с приседаниями с наклоном) 3 подхода по 10-12 повторений
    Разгибания ног (чередуются с разгибанием одной ноги) 3 подхода по 12-15 повторений

    Подколенные сухожилия
    Сгибания ног стоя (чередуются с сгибаниями ног лежа с носками наружу) 3 подхода по 8-10 повторений
    Сгибания ног лежа с пальцами внутрь (чередуются с сгибаниями ног сидя) 3 подходы по 8-10 повторений
    Выпады (чередуются со степ-апами) 3 подхода по 12-15 повторений
    (Примечание: жим пятками во время выпадов и подъемов)

    Abs
    Подъемы ног в висе (чередуются с подъемами на колени) ) 4 подхода по 10-15 повторений
    Скручивания на мяче для упражнений (чередуются с велосипедными скручиваниями) 4 подхода по 10-15 повторений

    Тренировка (C): спина / бицепсы / икры

    Спина
    Подтягивания широким хватом вперед (чередуются с подтягиваниями на спину широким хватом) 4 подхода по 8-12 повторений
    (Примечание: используйте тренажер для подтягивания, если не можете обойтись без посторонней помощи)
    Обратный узкий хват Подтягивания (чередуются с тягами на перекладине) 3 подхода по 10-12 повторений
    (Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
    Тяги на нижнем блоке (чередуйте тяги одной рукой на каждой второй тренировке) 3 Подходы по 12-15 повторений

    Бицепс
    Сгибания на бицепс (чередуются с сгибаниями рук проповедника) 3 подхода по 8-10 повторений
    Сгибания на наклонной скамье (чередуются с сгибаниями на наклонной скамье) 3 подхода по 10-12 повторений
    Сгибания на молоточках (чередуются с Сгибания рук на блоке) 3 подхода по 12-15 повторений

    Икры
    Подъемы на носки стоя (чередуются с жимом на носки) 4 подхода по 8-10 повторений
    Подъемы на носки сидя с носками внутрь (чередуются с подъемами на носки сидя с носками наружу) 4 подхода по 15-20 повторений

    преимуществ физических упражнений при СПКЯ

    Если у вас синдром поликистозных яичников (СПКЯ), упражнения являются важной частью ухода за собой.Женщины с СПКЯ подвержены большему риску сердечных заболеваний и диабета, состояний, которые можно предотвратить с помощью физических упражнений.

    SolStock / Getty Images

    Упражнения также помогут вам сбросить вес или поддерживать его в норме, что часто бывает трудно для женщин с СПКЯ. Кроме того, было показано, что упражнения снижают кровяное давление и уровень холестерина в крови.

    Вам также не нужно посещать тренажерный зал или покупать много дорогих тренажеров.Все, что вам нужно, это некоторые базовые предметы, которые вы, вероятно, можете достать из дома. Но перед тем как начать, проконсультируйтесь с врачом.

    Есть три основных принципа упражнений, которые при использовании играют важную роль: здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и гибкость. Вот что вам нужно знать.

    Здоровье сердечно-сосудистой системы

    Ваше сердце - это мышца, которая нуждается в тренировках так же, как ваши бицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Его усиление заставит его биться более эффективно и поможет снизить риск сердечных заболеваний.

    Кардиотренировки также необходимы для сжигания калорий. В то время как силовые тренировки, безусловно, тонизируют мышцы, сердечно-сосудистые упражнения - единственная форма упражнений, которая действительно снижает жировые отложения.

    Если вы не выполняли никаких упражнений в течение последних шести месяцев или ведете малоподвижный образ жизни, важно начать медленно. Слишком много усилий может быть опасным и обескураживающим.

    Идея состоит в том, чтобы установить частоту сердечных сокращений в целевую зону.Вот как определить целевую частоту пульса. Старайтесь поддерживать частоту пульса в этой зоне в течение 30 минут. Убедитесь, что вы начали с более низкой интенсивностью / частотой пульса в течение 5 минут, чтобы разогреться, и снова в течение 5 минут после этого, чтобы остыть.

    Начните с 3-4 занятий в неделю по 30-45 минут каждое. Если вы не можете дожить до 30 минут, делайте все, что в ваших силах, и работайте над этим. Прогулка, катание на велосипеде и плавание - отличные занятия для начала.

    Силовые тренировки

    Многие люди, особенно женщины, боятся силовых тренировок, но вам не следует этого делать.Силовые тренировки могут быть настолько простыми или сложными, насколько вы хотите. Помимо того, что вы становитесь сильнее, силовые тренировки необходимы для укрепления ваших костей и мышц и создания более подтянутого вида.

    При первом запуске вам не потребуется абонемент в тренажерный зал или модное оборудование, чтобы получить отличную тренировку. Вы можете найти эспандеры или простой набор гантелей в местном спортивном магазине по невысокой цене.

    Выберите хотя бы одно упражнение для каждой основной группы мышц: груди, плеч, бицепсов, трицепсов, спины, пресса, икр, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

    Используйте вес, который позволит вам завершить подход, сохраняя правильную форму, но с трудом в последних нескольких повторениях. Вообще говоря, вы должны стремиться к трем подходам по 10–12 повторений.

    Так же важен, как и упражнение, период отдыха после него. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и нарастить больше мышечных волокон, прежде чем вы задействуете их на следующей тренировке, примерно 48 часов.

    Кроме того, важно постоянно тренировать свои мышцы, чтобы они не привыкли к тренировке.Вам необходимо регулярно менять упражнение, увеличивать вес или менять схему повторений и подходов.

    Для начала попробуйте эту силовую тренировку для всего тела для начинающих.

    Гибкость

    Растяжка - важная, но часто упускаемая из виду часть регулярных тренировок. Он расслабляет мышцы, помогает предотвратить травмы и позволяет вашему телу двигаться более плавно.

    Растяжку нужно делать после каждой тренировки, когда мышцы еще теплые.Постарайтесь задействовать каждую мышцу, которую вы тренировали во время тренировки. Наклонитесь в растяжке на 15–30 секунд, пока не почувствуете легкое напряжение.

    Не заставляйте себя слишком сильно и никогда не подпрыгивайте, иначе вы рискуете растянуть мышцу.

    Начало работы

    Вы можете организовать свой распорядок дня разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ограничений по времени. Вот некоторые предложения:

    • 30 минут кардио 3-4 дня в неделю.Нацеливайте одну или две группы мышц на силовые тренировки каждый день и выполняйте от 2 до 3 упражнений для каждой прорабатываемой мышцы. Заканчивайте каждую тренировку хорошей растяжкой. Обязательно включайте день отдыха каждую неделю.
    • От 30 до 45 минут кардио от 3 до 4 дней в неделю. Дважды в неделю (можно делать кардио-выходные дни, в зависимости от наличия времени) выполняйте тренировку всего тела, тренируя все основные группы мышц (от 1 до 2 упражнений на группу). Заканчивайте каждую тренировку с растяжкой и включайте день отдыха.
    • От 30 до 45 минут кардио от 3 до 4 дней в неделю. Распределите силовые тренировки каждый день следующим образом: ежедневно выполняйте упражнения для верхней части тела, брюшного пресса и нижней части тела. Повторите эту схему дважды, а затем дайте себе выходной. Конечно, не забывайте растягиваться после каждой тренировки.

    простых и эффективных программ тренировок для женщин старше 40 лет

    Тренировки для женщин старше 40 не должны быть изнурительными, сложными или чем-то, чего вы боитесь. На самом деле, верно как раз обратное, когда у вас есть правильные программы тренировок для женщин старше 40 лет.

    Проект Fit Mother предлагает именно это - простые тренировки, которые доставляют удовольствие и приносят реальные результаты женщинам старше 40 лет и старше. Вы удивитесь, насколько легко получить и оставаться в форме на самом деле! Самое приятное, что вы можете выполнять некоторые из самых простых и эффективных упражнений по сжиганию жира, не выходя из дома.

    Вопросы о создании программы тренировок для женщин старше 40 лет

    Перед тем, как начать новую программу тренировок для женщин старше 40 лет, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо ограничения в упражнениях, связанные с вашим здоровьем или возможными травмами.Если это так, возможно, вам придется изменить силовые тренировки в соответствии с вашими потребностями.

    Вот несколько ответов на общие вопросы, которые могут у вас возникнуть о начале новой тренировки для женщин старше 40 лет:

    Как часто мне следует тренироваться?

    Хорошая цель тренировки для женщин старше 40 лет - заниматься по крайней мере 30 минут упражнений большую часть дней в неделю. Рекомендации по питанию для американцев на 2020 год рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю и 300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю для достижения более значительных преимуществ для здоровья.

    Какие тренировки выбрать?

    Лучшие программы тренировок для женщин старше 40 лет - это те, которые вы регулярно меняете. Другими словами, не выполняйте одну и ту же тренировку изо дня в день, особенно два дня подряд.

    В то время как сердечно-сосудистые упражнения важны для женщин старше 40 лет, тренировки с отягощениями не менее полезны для максимального улучшения вашего здоровья и сжигания жира.

    Это потому, что мышечная масса имеет тенденцию к снижению с возрастом, но это то, что поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне и форму вашего тела.

    Примеры тренировок с отягощениями включают использование веса собственного тела, поднятие тяжестей и использование лент с отягощениями.

    Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

    Количество подходов и повторений, которые вам следует выполнить, если вам больше 40 лет, зависит от ваших целей в фитнесе. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает следующие подходы и рекомендации по повторениям для тренировок с отягощениями у взрослых:

    • Чтобы набрать силу , ACSM рекомендует выполнить 2–6 подходов по 8–12 повторений с 1–3 минут отдыха между подходами.
    • До повышает мышечную выносливость , ACSM предлагает выполнить 2–4 подхода по 10–25 повторений с 30–60 секунд отдыха между подходами.

    Хорошее практическое правило - стремиться к 3-5 подходов по 10-20 повторений и постепенно увеличивать свой вес, чтобы повысить силу и рельефность мышц.

    Примеры программ тренировок по сжиганию жира для женщин старше 40 лет

    Ниже приведены примеры программ тренировок по сжиганию жира для женщин старше 40 лет, которые дают быстрые результаты, не занимая много времени в течение дня.Комбинируйте эти и другие тренировки для достижения желаемых результатов. В других делах регулярно меняйте свой распорядок, чтобы оставаться как можно более подтянутым и подтянутым.

    Круговая тренировка для верхней части тела

    Супер-установка тренировок для верхней части тела, или короткие или нулевые перерывы между подходами, сокращают время, затрачиваемое на тренировки, и являются отличным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.

    Перед началом работы обязательно выполните растяжку верхней части тела. Рассмотрите следующий режим круговой тренировки верхней части тела, чтобы подтянуть и привести в тонус руки, спину, плечи, грудь и пресс.

    3-5 подходов:

    10-20 отжиманий ИЛИ жима гантелей от груди

    ПЛЮС 1 минута прыжков между подходами

    3-5 подходов:

    10-20 сгибаний на бицепс с гантелями

    PLUS 1 минута удержания планки между подходами (на фото слева)

    3-5 подходов по:

    10-20 разгибаний на трицепс или отжиманий на трицепс лежа с гантелями

    PLUS 1 минута альпинистов между подходами

    3-5 подходов:

    10-20 мух гантелей с наклоном назад или назад на скамейке

    PLUS 1 минута прыжков со скакалкой между подходами наборы

    Завершите тренировку с помощью:

    1-2 минуты русских скручиваний с гантелями или набивным мячом

    Измените тренировку верхней части тела, чтобы использовать сначала эспандеры или очень легкие гантели, а по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес, который вы поднимаете.Если вам нужно делать перерывы во время каждого суперсета, ничего страшного! Не переусердствуйте, особенно когда вы впервые начинаете новую тренировку.

    Круговая тренировка для нижней части тела

    При работе на нижнюю часть тела используйте ту же концепцию, что и для тренировки на верхней части тела, описанной выше: кардиоупражнения суперсета с силовыми упражнениями (с минимальным отдыхом между подходами или без него) для достижения желаемых результатов. наилучшие возможные результаты сжигания жира. Не забудьте выполнить растяжку нижней части тела перед тем, как начать.Рассмотрим следующую программу тренировок нижней части тела для женщин старше 40 лет:

    3-5 подходов:

    10-20 подъемов на ящик (или стул) с гантелями

    PLUS 1 минута бега трусцой между подходами

    3-5 подходов:

    1 минута ходьбы с выпадами гантелей (на фото слева)

    PLUS 1 минута прыжков со скакалкой между подходами

    3-5 подходов:

    Становая тяга с гантелями 10-20

    PLUS 1 минута приседаний с прыжком между подходами

    3-5 подходов:

    10-20 приседаний с гантелями с откидной спинкой

    PLUS 1 минута подъемы ног лежа между подходами

    Завершите тренировку:

    1 минута приседаний у стены (бедра должны быть параллельны полу)

    2 минуты приседаний или CR unches

    Растягивайте мышцы ног в конце каждой круговой тренировки нижней части тела.

    Тренировка всего тела по круговой схеме

    Многочисленные функциональные упражнения подтягивают и тонизируют все ваше тело одновременно, экономя ваше время. Выполните следующие упражнения как можно лучше, но делайте перерывы между подходами по мере необходимости, особенно если вы никогда раньше не занимались этим типом тренировок.

    3-5 подходов:

    10-20 приседаний с набивным мячом до подъемов (или бросков)

    ПЛЮС 1 минута бёрпи между подходами

    3-5 подходов:

    10-20 силовых чисток (используя штангу, если она у вас есть)

    PLUS 1 минута высоких колен на месте между подходами

    3-5 подходов:

    10-20 прыжков на ящик

    ПЛЮС 1 минута подъема гантелей ИЛИ подъемов гантелей в стороны и вперед (на фото слева) между подходами

    3-5 подходов по:

    10-20 тягов гантелей в наклоне ИЛИ нестандартных тяги

    PLUS 1 минута чередующихся выпадов между подходами

    Завершите тренировку:

    1-2 минуты боковых планок (30-60 секунд с каждой стороны)

    1-2 минуты s Планка с прямым рычагом

    Если вы не можете выполнять доску по 1-2 минуты, ничего страшного! Делайте перерывы по мере необходимости или выполняйте 15 или 20 секунд удержания планки вначале, пока ваше тело не приспособится к этому упражнению.

    Интервальные тренировки Кардио-тренировки

    Исследования показывают, что вы можете сжечь удивительное количество жира за значительно меньшее время, выполняя интервальные тренировки, по сравнению с постоянными сердечно-сосудистыми упражнениями. Это означает, что вместо езды на велосипеде или бега трусцой в непрерывном темпе, сочетайте более короткие спринты с более медленными периодами восстановления во время тренировок сердечно-сосудистой системы для женщин старше 40 лет.

    Выбираете ли вы плавание, бег трусцой, греблю, езду на велосипеде, ходьбу или использование эллиптического тренажера или лестницы. на тренажере попробуйте следующую стратегию интервальных тренировок:

    1. Начните с 5-минутной разминки низкой интенсивности
    2. Увеличьте интенсивность в течение 30-60 секунд
    3. Уменьшите интенсивность на 1 - 2 минуты
    4. Чередуйте тренировки низкой и высокой интенсивности в течение примерно 20-30 минут
    5. Расслабьтесь в течение 5 минут

    Не забывайте растягиваться, когда закончите интервальную тренировку !

    Кикбоксинг

    Кикбоксинг - отличное упражнение для сжигания жира для женщин старше 40 лет, поскольку оно подтягивает и тонизирует ваши ноги, ягодицы, руки и пресс, чтобы вы могли сбросить вес и увеличить объем мышц.

    Найдите уроки кикбоксинга в местном тренажерном зале, попробуйте видео по кикбоксингу или используйте свои собственные приемы кикбоксинга дома, чтобы изменить свой обычный режим тренировок. Чередуйте различные движения в кикбоксинге, например:

    • Удары ногами спереди
    • Удары ногами в стороны
    • Удары сзади
    • Удары с разворота
    • Джебные удары
    • Удары руками
    • Скоростные удары апперкотом

      Удары для мешков

    Используйте боксерскую грушу, если она у вас есть, но если нет, вы все равно можете выполнять те же движения, чтобы сжечь жир и увеличить объем мышц.

    Йога

    Йога - это более расслабляющая тренировка, которую вы можете выбрать в дни, когда вы устали, или в дни отдыха. Тренировки йогой помогают снять стресс, который важен для вашего психического здоровья, а также повысить силу и гибкость.

    Это также тренировка для сжигания калорий, которая ускоряет ваш метаболизм. Например, взрослый человек весом 155 фунтов израсходует около 150 калорий всего за 30 минут, занимаясь йогой. Примеры 10 простых поз йоги, которые помогут вам начать:
    • Поза ребенка
    • Воин 2
    • Обратный воин
    • Поза дерева
    • Чатуранга
    • Поза коровы
    • Собака лицом вниз
    • Тряпичная кукла
    • Поза стула
    • Молитвенный поворот

    Другие базовые позы йоги включают позы моста, кошки, гирлянды и кобры.Сначала удерживайте каждую позу не менее 20 секунд, а затем продвигайтесь к удержанию позиций 2–3 минуты за раз.

    Мужские тренировки для женщин старше 40 лет!

    Многие жиросжигающие тренировки программы Fit Father Project для мужчин старше 40 лет отлично подходят и для женщин старше 40 лет! Ниже приведены примеры упражнений, которые вы можете комбинировать со своими обычными тренировками, чтобы нарастить или поддерживать сухую мышечную массу и поддерживать метаболизм.

    35-минутная тренировка всего тела

    The Fit Father Project 35-минутная тренировка всего тела для мужчин подходит и для женщин! Он увеличивает силу и рельефность мышц, что ускоряет обмен веществ, помогая вам достичь или поддерживать здоровый вес.

    Упражнения, которые вы выполните во время 35-минутной тренировки Fit Father, включают:

    • 3 подхода приседаний с прыжком И 3 подхода становой тяги с гантелями
    • 3 подхода жима гантелей И 3 подхода согнутых над рядами гантелей
    • 3 подхода жима гантелей на наклонной скамье И 3 подхода мухи задних дельтовидных мышц
    • 3 подхода жима плечом стоя И 3 подхода разведения гантелей
    • 3 подхода сгибания гантелей стоя И 3 подхода черепные дробилки для трицепса

    Используйте гантели с разным весом для каждого из упражнений, перечисленных выше, и супер-сет их.Другими словами, делайте минимальные перерывы между подходами.

    Силовой круговой тренинг Тренировка для похудания

    Эта силовая тренировка для похудения Fit Father Project, разработанная для занятых отцов, также хорошо подходит для похудания и у занятых мам!

    Вам разрешены минимальные периоды отдыха между подходами, чтобы сжечь лишние калории и жир, когда у вас мало времени.

    Вы выполните следующее:

    • 10-12 повторений приседаний с гантелями
    • 10-12 повторений тяги гантелей
    • 10-12 повторений жима гантелей
    • 10-12 повторений становой тяги с гантелями
    • 10-12 повторений жима гантелей плечами

    Вы выполните все перечисленные выше упражнения, отдыхаете 1-3 минуты и повторите схему 3-5 раз для максимального сжигания жира.

    Тренировка колокольчика для сжигания жира

    Когда вы будете готовы сжечь лишние калории для сжигания жира, но у вас мало времени, попробуйте эту 20-минутную тренировку с гирями для сжигания жира «Fit Father Project», состоящую из:

    • 10 повторений качелей гири
    • 10 повторений приседаний с гирей
    • 10 повторений жима гири над головой
    • 10 повторений тяги с гирей правой рукой
    • 10 повторений тяги с гирей на одной руке левой рукой
    • 10 отжиманий

    После выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений отдохните 1-2 минуты и завершите круг 3-5 раз общий.Когда ваше тело привыкнет к этой тренировке, увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете во время каждого упражнения.

    Еще одно упражнение с гирей, которое вы можете добавить или заменить другим упражнением, называется вертикальным тягом с гирей (на фото справа).

    Правильное питание для достижения максимальных результатов

    Диета так же важна, как и выбор правильных тренировок для женщин старше 40 лет. Вы не увидите желаемых результатов, если едите слишком много или едите неправильную пищу.При регистрации в программе Fit Mother Project 30X (FM30X) вы узнаете, как есть питательную пищу, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и поддерживать низкий вес и низкий уровень жировых отложений.

    Хорошее практическое правило:

    • Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами
    • Заполните одну четверть тарелки крахмалистыми продуктами, богатыми клетчаткой
    • Заполните оставшуюся четверть каждая тарелка с питательными белковыми продуктами

    Примеры некрахмалистых овощей включают листовую зелень, помидоры, огурцы, спаржу, кабачки, брокколи, цветную капусту, грибы и сладкий перец.

    В качестве протеина выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, тофу и протеиновые коктейли, а также сладкий картофель, горох, бобы, кукурузу, киноа, овсянку, коричневый рис и другие волокна. богатые крахмалом продукты, такие как крахмалы.

    Добавляйте в каждый прием пищи растительные масла, рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семена и другие полезные для сердца жиры, чтобы усилить чувство сытости и сохранить здоровье сердца, мозга, кожи, ногтей и волос, насколько это возможно.

    FM30X помогает создавать собственные планы здорового питания и меню.Чтобы получить представление о том, как это сделать, подпишитесь на бесплатный стартовый комплект Fit Mother Project сегодня! В этом БЕСПЛАТНОМ наборе для старта вы получите:

    • Бесплатный однодневный план питания для похудания
    • Бесплатный коучинг по электронной почте от экспертов в области здравоохранения
    • Бесплатная тренировка для повышения метаболизма
    • Доступ к группам для социальной поддержки частной подходящей мамы в Facebook

    Когда вы будете готовы изменить свой образ мышления и попробовать программу похудания с проверенными результатами, которой вы можете придерживаться всю жизнь, попробуйте программу FM30X проекта Fit Mother Project!

    Эрин Коулман - зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.