План тренировки для девушек в тренажерном зале для похудения: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО

Для того чтобы девушка могла выглядеть красиво и чувствовать себя полной энергии, необходимо несколько раз в неделю делать упражнения в зале для девушек. Силовые тренировки не только сделают фигуру более привлекательной, но и повысят уровень гормона тестостерона. Так как же составить план, чтобы быстро прийти в спортивную форму и накачать руки, ноги, спину, пресс? Расскажем об этом ниже.

Какого плана следует придерживаться

Перед тем, как начать делать упражнения, следует определиться, какой цели вы хотите достичь:

• похудеть и сделать тело более рельефным;
• нарастить мышцы;
• держать фигуру в форме.

Тренировки в зале намного эффективнее

Первым делом нужно заняться разминкой. Даже если вы чувствуете, что уже готовы переходить к снаряду, делать этого нельзя. Есть одно правило, которое обязательно нужно брать во внимание – начинайте тренировку по программе серьезного или начинающего уровня с разминки. Забывать про нее или откладывать на следующий день – большая ошибка, поскольку благодаря ей произойдет разогрев мышц, суставов, а значит, будет меньшая вероятность получения травм.

Какие этапы включает разминка

• общая разминка – разогрев всего тела;
• разогрев суставов – отлично здесь подойдут маховые и вращательные движения, наклоны и повороты, подъем коленей, приседания;
• растяжка – возможно использование как в начале, так и в конце всей тренировки.

Для начала разминка должна проходить в области кардиозоны. 10 минут нужно будет потратить на бег с дальнейшим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Затем можно приступить к лыжам. Сюда дополнительно можно добавить прыжки со скакалкой. Если вы при этом будете задействовать сразу мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, тогда сможете быстро привести себя в форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности, – это нормально на данном этапе. Благодаря кислороду мышцы наполняются кровью, улучшается система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и повышается метаболическая активность.

Динамическая растяжка нужна, чтобы мышцы могли стать более эластичными, а суставы подвижными. Необходимо проделать растяжку перед тем, как приступить к основным нагрузкам, чтобы достичь нужной ширины движений всех конечностей, максимальной глубины приседаний. Достаточно просто сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. Длиться это должно не менее 8 минут.

Как сделать руки более сильными и красивыми

Упражнения для рук с гантелями

Если вы только первый раз начинаете делать упражнения, можно попробовать сделать:

• Жим штанги лежа маленьким хватом (если вы в первый раз делаете упражнение, необходимо использовать пустой гриф) – 4 повторения по 8-12 жимов в одном подходе.
• Разгибание руки с гантелей из-за головы – 3 подхода по 10-12 раз.
• Задние отжимания от скамейки (сгибание-разгибание рук, упор сзади) – 3 повторения по 12-15 упражнений.
• Выпрямление рук с помощью специальных конструкций, предназначенных для физических нагрузок – 2 подхода по 6-8 повторений. Небольшое число повторов из-за того, что серьезное упражнение.
• Разгибание руки с гантелями, при котором человеку необходимо стоять в наклоне – 3 подхода по 8-10 раз (для первого раза достаточно взять по килограмму на руку).

Как выполнять данное задание

• Возьмите гриф, расположив кисти на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга, и поднесите его над головой, чтобы руки стали полностью прямыми. Ноги должны стоять на ширине плеч, а локти заведены внутрь.
• Вдыхая воздух через нос, постепенно сгибайте локти, при этом расстояние должно быть близкое к голове. Вес следует вести по дуге за себя, пока локти не будут иметь угол 90 градусов по отношению к полу, а предплечья будут касаться бицепсов. Затем на выдохе перенесите вес в начальное положение.

После первого занятия план работы немного изменится. Как правильно делать упражнения:

• использование тренажера Смита и заведение рук за голову благодаря нему – 4 подхода по 8-10 повторений;
• подъем гантелей вверх, разведение в стороны во время наклона корпуса – совершать действия по порядку (отдыхать можно только после того, как вы выполните комплекс упражнений) – 3-4 подхода по 10;
• жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

Если одно из упражнений вам трудно делать, вы можете его заменить похожим: например, 1 и 3 задания после месяца тренировок возможно заменить на простой жим штанги в сидячем положении от груди и из-за головы. Кроме того, 2-ое задание можно поделить на несколько отдельных, то есть поочередно менять руки. Разведение веса в разные стороны в наклонную часть можно сменить другими упражнениями: подъемами в стороны лежа на скамейке лицом вниз.

Переходим к 3 этапу

• стандартная тяга верхнего блока к груди поможет сделать мышцы сильнее;
• сгибание рук со штангой стоя;
• попеременное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
• упражнение «молот» поможет накачать бицепс;
• тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом.

Количество подходов зависит от того, какую вы имеет физическую подготовку на данный момент.

Замена: первое меняем на тягу блока за голову, второе – на сгибание рук не с прямым грифом или сгибание рук на последнем блоке. Последнее, если у вас уже достаточная физическая подготовка, меняем на подтягивания на специальном оборудовании обратным хватом, при этом ноги вы можете оставить на полу, но при этом необходимо, чтобы они были расслабленными.

Благодаря такому плану действий в скором времени ваши руки приобретут желаемый рельеф, а вы будете чувствовать себя намного лучше.

Ни в коем случае не отказывайтесь от разминки, дышите размеренно, не перегружайте свое неподготовленное тело.

Тренируем плечи

Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале, но и подкреплять дома, если у вас есть желание. Если вы все-таки решите усердно заниматься и дома, тогда купите несколько гантель на ваш вкус и цвет. Желательно, чтобы они отличались весом, например, 1, 2, 5 кг.

Не сомневайтесь, что результат будет заметен даже если вы начнете серьёзно заниматься спортом хотя бы раз в неделю и правильно подберете под себя комплекс упражнений.

Нужно особое внимание уделить подходам: если вы новичок, тогда достаточно будет выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Для начала вес должен быть равен 1 кг. Со временем нужно будет увеличить количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Итак, переходим к упражнениям на плечи

• Работа с гантелями: найдите скамейку или другую прямую опору со спинкой (чтобы нагрузка не переходила к спине), возьмите гантели и согните руки в локтях. Когда вы будете поднимать руки вверх, гантели не должны соединяться, а руки необходимо немного согнуть в локтях. Обязательно делайте упражнения спокойно, медленно, без каких-либо рывков и быстрых движений.

Работа с гантелями

• Жим Арнольда: в сидячем положении необходимо взять вес, согнуть руки и прижать их к туловищу. После этого нужно поднять руки вверх, в это же время делая поворот запястья. Локоть должен находиться рядом с подбородком. Затем проделайте движения в другую сторону.

Жим Арнольда

• Подъем гантелей в обе стороны и вперед: в положении стоя необходимо закрепить гантели в руках, на уровне бедер. Руки необходимо по очереди разводить в стороны, а затем поднимать перед собой. Руки при этом должны быть параллельно полу или несколько выше. Старайтесь не перенапрягать себя, поэтому берите тот вес, благодаря которому будут работать только руки, без подключения корпуса. Если вы задействуете другие части тела, пользы от этого не будет.
• Тяга гантелей к подбородку: в положении стоя гантели нужно держать в слегка согнутых руках. Старайтесь, чтобы гантели были как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Максимальная верхняя точка – руки в горизонтальном положении, которые находятся параллельно полу.
• Разведение гантелей на скамейке под углом: лицо должно лежать низом к поверхности, а ноги при этом касаться пола. Голова вверху, гантели в слегка согнутых руках. Руки нужно развести по сторонам. Когда делаете упражнения вверху – руки параллельны полу.

Комплекс упражнений на спину

Ни для кого ни секрет, что упражнения для женского пола заметно отличаются от общих заданй для мужчин. Но почему же? Все дело в том, что мышцы представительниц женского пола заметно слабее. Если вы хотите, чтобы ваша спина была гибкой, тогда советуем изучить 4 базовых упражнения, которые со временем можно будет усложнить с помощью добавления грузов.

• Подтягивание с тренажером подразумевает использование специального тренажера гравитрона. Однако здесь нужно делать все максимально осторожно. Необходимо руки развести чуть шире расстояния от плеч или оставить на такой же ширине. Благодаря этому будет происходит благотворное воздействие на большие мышцы спины, благодаря которым ваша осанка станет красивой. Это необходимо для тех, кто часто не контролирует положение своей спины.

Соединение горизонтального блока

• Соединение горизонтального блока – обязательная часть комплексных упражнений. Очень схожа со стандартной греблей своими движениями и действиями, которые будет делать девушка. Поскольку руки приобретают положение, в котором также работают и грудные мышцы, вы можете получить в два раза больший эффект.

Необходимо подобрать нужный для вас вес, взять посильнее за рукоятки, сильно вдохнуть и потянуть на себя блок. Спина обязательно должна быть ровной. Лопатки старайтесь сводить друг к другу. Количество повторений при этом необходимо соблюдать, поскольку от этого зависит уровень вашей подготовки.

Укрепление грудных мышц

• Вертикальное соединение груза с грудной клеткой поможет проработать даже те мышцы, которые ранее невозможно было задействовать при других тренировках. Возьмитесь за специально предназначенную для этого в тренажере часть и потяните рукоятку на себя, при этом выдыхая воздух. Она должна касаться серединной части груди. Следите за тем, чтобы лопатки соединялись друг с другом. Спина должна держаться ровно в этот момент, без наклона. Амплитуду тоже подбирайте в соответствии со своими возможностями, и помните, если вы не будете прикладывать усилия, мышцы не смогут прийти в спортивную форму, а значит, на тренировки впоследствии придется уделить еще больше времени.

Вертикальное соединение груза с грудной клеткой

• Гиперэкстензия с дополнительным весом поможет укрепить отдел поясницы. Если вы приступаете к работе в первый раз, то старайтесь не перегружать себя, не добавляйте лишний груз, так вы только навредите своей осанке.

Нужно взять вес, который не превысит 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. Спина должна держаться ровно в этот момент. Никаких прогибов нельзя допускать. 3-4 подхода по 20 повторений будет достаточно для первого раза, впоследствии можно будет увеличить число раз.

Если вы хотите добиться большего эффекта, тогда советуем подробно изучить представленное ниже видео:

Упражнения для мышц спины для девушек

Спина – относится к одной из самых крупных мышечных группы нашего тела, и от грамотной проработки мышц спины может зависеть общий спортивный вид. В этом видео приводится комплекс для спины, состоящий из 5 упражнений.

Тренируем пресс

Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:

• Скручивания на полу – это одно из самых распространенных упражнений, которое считается базовым. Особенность заключается в том, что упражнение не предполагает использование дополнительного оборудования, а значит, вы можете заниматься и дома, и в зале. Чаще всего люди выполняют упражнение неправильно, отрывая при этом спину и полностью поднимая корпус. Пресс в данном случае накачиваться не будет.

Упражнение для пресса

• Подъемы туловища на поверхности под наклоном отличаются от предыдущего упражнения тем, что тренировка осуществляется под наклоном, а значит, является более эффективным. Вам нужно удобно расположиться и зафиксировать ноги под предназначенными для этого валиками. Когда вы будете выдыхать, тело должно подняться. На вдохе необходимо вернуться в то положение, где вы были сначала.

Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.

Подъемы туловища на поверхности под наклоном

• Скручивания на верхнем блоке предполагают применение определенного оборудования. Нужно взять рукоять верхней части аппаратуры и опустить примерно в метре от тренажера. Следует сделать скручивание вниз, которое схоже с выполнением обряда молитвы. Когда вы будете поднимать туловище, старайтесь напрягать мышцы пресса.

Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.

Скручивания на верхнем блоке

Подъемы ног

• Подъем ног в висячем положении тоже поможет натренировать пресс. Особенность состоит в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. Несмотря на то, что прямая мышца будет полностью задействована, больший акцент будет делаться на нижнюю часть. Есть несколько способов осуществления данных тренировок: подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях.

• Подъем ног сидя на наклонной поверхности поможет придать животу большую упругость. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо положить спину на специальную скамейку, держась за нее руками. При этом необходимо напрягать свой живот. Ноги не должны касаться пола, поднимите их вверх, вместе с этим отрывая бедра и таз. Когда будете делать вдох, следует принять первоначальное положение.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)

Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

• Жим ногами, при котором активно работают части спины. Выбираем определенное оборудование для жима. Стопы необходимо ставить на ширине плеч. Если вы разведете их шире, влияние перейдет на внутреннюю часть бедер. В нижней части устанавливается угол в 90 градусов, колени касаются груди. Груз нужно выжать вверх.

Жим ногами

• Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
• Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
• Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

Еще несколько упражнений для ног

Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

Работа ног, предназначенная для квадрицепсов

• Сгибание ног в положении лежа. Лучше всего выбирать оборудование, на котором есть возможность регулирования веса со стороны подвижной части. Лицо должно смотреть вниз, ступни закреплены под специальной «мягкой подушкой», колени принимают свешенное положение, корпус соединен с поверхностью. На выдохе нужно целиком согнуть колени. Валик должен быть под ягодицами. Если вы хотите добиться большего эффекта, необходимо подключить работу ягодицу в верхней точке подъема. Выпрямлять при этом ноги до конца нет нужды.

Сгибание ног в положении лежа

• Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
• Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

Сведение ног в тренажере

Еще два эффективных упражнения

• Подъем голени сидя. Если вы не можете найти в зале специальный тренажер, достаточно будет использовать Гакк-машину, Смита. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки были на весу. Кладем валик на квадрицепсы, встаем при этом на носочки. В дальнейшем будем менять положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Благодаря такому методу вы сможете прокачать икры с разных сторон.

Подъем голени сидя

• Подъемы стоя для голеностопа. В этом случае большую роль играет ваша способность к подвижности голеностопных суставов. Чтобы получить наилучший эффект, советуем поставить носки на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.

Упражнения для девушек, которые давно занимаются спортом

Если вы уже довольно давно ходите в тренажер и чувствуете, что вам нужна нагрузка побольше, тогда предлагаем ознакомиться с представленным ниже планом действий. Сплит- программа рассчитана на девушек, которые тренируются уже больше двух лет.

Для профессионалов нагрузки должны быть больше

Первый день — нагрузка сначала на спину, затем на плечи. Для начала нужно посетить кардиозоны с дальнейшим разминочным подходом для разогрева мышц.

Какие упражнения делать на руки, если вы уже имеете достаточную физическую подготовку:

• французский жим стоя;
• жим гантелей сидя на прямой поверхности с откидной спинкой;
• жим Арнольда;
• подведение гантелей к подбородку;
• разведение груза в разные стороны и перед собой.

Упражнения на спину широким хватом:

• притягивание груза к груди и за голову;
• подтягивания;
• тяга штанги в наклоне.

На следующий день переходим к работе над руками:

• подтягивания обратным хватом;
• калифорнийский жим;
• сгибание рук со штангой в положении стоя;
• разгибание рук стоя (с применением специального оборудования).

Подходы варьируются в зависимости от подготовки девушки. Однако необходимо соблюдать удлиненное время отдыха – не менее двух минут. На всю тренировку уйдет около часа.

Основные советы

Чтобы вы смогли как можно быстрее ощутить на себе изменения в лучшую сторону, советуем дополнительно придерживаться следующих советов:

• обязательно выполняйте упражнения комплексно, следуя конкретному плану, даже если вам лень, не пропускайте занятия;
• делайте разминку, настройте свое тело на работу;
• выполняйте базовые упражнения, а уже потом переходите к более сложным;
• следуйте техники;
• даже если вы будете каждый день заниматься в зале, этого будет недостаточно, поэтому в дополнение лучше позаботиться и о своем рационе питания.

Если вы будете следовать правильному питанию, то сможете достичь превосходного результат уже за два месяца. Если вы хотите быть здоровой и красивой, придется на некоторое время отказаться от большого количества сахара, быстрых углеводов и заменить их медленными углеводами. Старайтесь есть как можно больше продуктов, которые содержат белок и клетчатку.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Специалисты говорят, что нужно менять программу 1 раз в 3 месяца, то есть добавлять по несколько килограмм веса и нагрузку. Кроме того, следует менять некоторые упражнения на похожие.

Если вы хотите проследить свои изменения, тогда заведите дневник, где будете записывать свой распорядок дня и те упражнения, благодаря которым получилось достичь большего эффекта.

Чтобы вы смогли понять, как правильно строить план тренировки и как следует выполнять задания, необходимо посмотреть видео и позже проверить на практике. Для вашего удобства мы подготовили к просмотру интересный видеоролик того, как начать заниматься продуктивно без тренера:

Программа тренировок для девушек

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ.

9.5 Total Score

Тренировки для девушек в зале

Если вы решили заняться своей фигурой, то тренажерный зал — это самое подходящее место для того, чтобы привести тело в форму. Мы разобрали для вас различные комплексы упражнений для разных групп мышц. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте оценки на свое усмотрение и аргументируйте свой выбор в комментариях. Спасибо!

9.5Экспертная оценка

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

7.8Оценка Пользователей

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

10

Раскрытие темы

6.5

Доступность применения

6.5

ПЛЮСЫ

• Благодаря упражнениям можно похудеть или набрать массу
• Огромный выбор упражнений для новичков и профессионалов

МИНУСЫ

• Упражнения нужно делать правильно, иначе вы можете навредить своему здоровью

Добавить отзыв  |  Читать отзывы и комментарии

Подтянуть фигуру: тренировка на все тело для женщин

План тренировок для девушек в тренажерном зале: в чем особенности?

Все зависит от вашей цели — хотите ли вы слегка подтянуть фигуру или, наоборот, добавить мышцам объема. Добиться этого можно одними и теми же упражнениями, а вот режим занятия будет разным. «При работе на мышечную массу мы работаем в режиме силовой тренировки: то есть с весом в 80% от вашего одноповторного максимума, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В этом случае каждое упражнение мы выполняем по 3-4 повторения в 3 подхода. Если же вас интересует тонус мышц (за чем и приходит в зал большая часть женщин), работать нужно с меньшим весом — 50% от вашего одноповторного максимума. Каждое упражнение выполняем по 15-20 повторений в 3 подхода либо проводим круговую тренировку».

Как подобрать утяжелители нужно веса? «Это можно сделать только эмпирическим путем. Берите какой-то средний вес и смотрите, сколько можете сделать с ним повторений одного упражнения, — объясняет Анастасия Юркова. — Последний повтор должен даваться через усилие. Например, я беру вес 15 кг и делаю с ним 20 приседаний. Если, выполняя последний повтор, я чувствую заметную усталость в мышцах, то это и есть мой рабочий вес. Если же на последнем повторе я чувствую, что смогу выполнить еще несколько — нужно взять вес побольше».

Тренировка на все тело: какие упражнения в нее включить

Есть несколько вариантов. Можно составить занятие из функциональных упражнений. Варианты таких тренировок вы найдете здесь и здесь. 

Подойдут для тренировки на все тело и многосуставные упражнения. «Они помогут улучшить выносливость мышц и сердца, укрепить проблемные зоны — ягодицы, трицепс, пресс, — говорит Александра Кушкевич, территориальный менеджер групповых программ и инструктор сети «Территория Фитнеса». — Для похудения они тоже хороши: упражнения, которые задействуют много суставов и мышц, достаточно энергозатратны, в итоге пульс поднимается и запускается процесс жиросжигания. Но запомните: если вы хотите похудеть, то оставляйте паузу между подходами не более 1,5-2 минут, чтобы процесс жиросжигания не останавливался».

Мы попросили Александру составить и показать нам комплекс из таких упражнений. В него вошли приседания, выпады, тяга гантелей к поясу, скручивания на пресс и пр.

Как построить тренировку на все тело для женщин

* Выберите удобный для вас вариант занятия. Комплекс, который показала нам Александра, представляет собой скорее конструктор, а не расписанную тренировку — из представленных упражнений вы можете составить программу минимум в трех разных вариантах.

• Low body: выберите из комплекса все упражнения на нижнюю часть тела и выполняйте их.  
• Upper body: составьте ее из всех упражнений на верхнюю часть тела.
• Круговая тренировка: выберите 5 упражнений (по два на верхнюю и нижнюю части тела и одно на пресс). «Чередуйте их в такой последовательности: одно упражнение на верх, одно упражнение на низ, пресс. И снова — на верх, на низ и повтор пресса», — советует Александра Кушкевич. 

* Начните тренировку с легкой суставной разминки.

* Занимайтесь в заданном режиме — силовом (3 подхода упражнений по 15-20 повторов в каждом) или круговом (выполните 15-20 повторов одного упражнения, затем переходите к следующему и так до конца круга; сделайте 3-5 кругов). 

*Завершите занятие стретчингом.

*Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Ладони соедините перед собой. Плавно вернитесь в в исходное положение. Это составит один повтор.

Наклоны с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Сделайте левой ногой небольшой шаг назад, стопу поставьте на носок, колено слегка согните. Проскользите ладонями с гантелями по бедрам вниз, наклоните корпус вперед. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте ее в нейтральном положении. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

Выпады

[pladform id=”696803″ resource id=”170855″]

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните назад левой ногой и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Сохраняйте положение корпуса вертикальным. Затем плавно выпрямите колени, вернитесь в исходное положение и отшагните правой ногой назад. Опуститесь в выпад, вернитесь в исходное положении. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Тяга к поясу

[pladform id=”348654″ resource id=”170856″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сделайте небольшой шаг левой ногой назад, обопритесь на носок. Правую руку разместите на правом бедре, в левую ладонь возьмите гантель. Опустите левую руку вниз. Сгибая левый локоть до прямого угла, подтяните гантель к корпусу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Сгибание на бицепс с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Сгибая локти и развернув ладони к себе, поднимите гантели до уровня плеч. Плавно опустите руки в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Разведение рук

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в ладони гантели. Слегка согните локти, прижимая руки к корпусу. Плавно разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч. Затем плавно опустите их вниз и снова подведите к корпусу.

Разгибание на трицепс

Опуститесь на колени. Шагните правой стопой вперед (бедро параллельно полу). Возьмите гантель в левую руку. Правую руку разместите на правом бедре, опирайтесь на предплечье. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Отведите левую руку чуть назад. Согните левый локоть, удерживая гантель на одном уровне с корпусом. Разгибая локоть, уведите гантель чуть назад. Плавно согните руку, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Работайте мышцами пресса, рук и спины. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка в динамике

Примите упор лежа с опорой на носки и прямые руки. Поочередно сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем поочередно разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, ладони уведите за голову. На выдохе поднимите лопатки, плечи и затылок над полом, потянитесь руками к стопами. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Как сочетать эту тренировку с кардионагрузками?

Опять же все зависит от ваших целей, поскольку программа занятий для накачки мышц и похудения будет различаться. И важно помнить об этом, составляя расписание занятий. «Если мы работаем именно в силовом режиме, то есть на набор мышечной массы, то кардиоупражнения в этот день делать не нужно. Это будет бессмысленно: когда мы работаем в аэробном режиме, на выносливость, у нас включается процесс катаболизма, то есть расщепления, — говорит Анастасия Юркова. — А набор мышечной массы, наоборот, предполагает процесс, увеличения. Поэтому в «силовые» дни допустима лишь кардиоразминка: 5-10 минут легкого бега на дорожке с целью улучшить кровообращение и разогреть мышцы. В противном случае и кардио, и силовая пройдут достаточно бессмысленно. Организм «запутается»: ведь его одновременно просят и наращивать, и расщеплять».

Если же вы хотите похудеть, то кардио и силовые занятия можно сочетать. Главное — контролируйте свое самочувствие и не перегружайтесь, пусть кардио будет легкой тренировкой.

7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения {БЕСПЛАТНЫЙ PDF}

Дамы, разве вы не устали от домашних тренировок после сумасшествия CRona, из-за которого мы сидели дома весь день и ночь в последние два года или около того? Фаза домашних упражнений была отличной по большей части, пока она длилась, но теперь пришло время отправиться в спортзал с этим 7-дневным планом тренировок в тренажерном зале для женщин от Сьюзи, который можно бесплатно скачать в формате pdf.

Чем хорош этот 7-дневный бесплатный план тренировок в тренажерном зале для похудения, так это тем, что он специально разработан для женщин с учетом того, что женщины тренируются иначе, чем мужчины, и худеют медленнее. Планы тренировок важны только для женщин, потому что мужчины наращивают мышечную массу и худеют быстрее, чем женщины.

Как правило, тренажерный зал – это такое пугающее место, когда вы только начинаете. Тяжелоатлетический инвентарь и ощущение, что все следят за каждым вашим движением, просто вызывают желание уйти и больше никогда не возвращаться.

Но у женщин и новичков в тренажерном зале есть надежда.

Я всегда рассказывал историю о том, как страшно все и все выглядели, когда я впервые записался в абонемент в спортзал. Если бы вы спросили меня сегодня, какой единственный совет я бы дал новичку в тренажерном зале, он был бы таким:

Спланируйте свои тренировки перед тем, как отправиться в спортзал. Каждый. Одинокий. Время. Иметь. А. Тренировка. План.

Основные руководства:

28-дневная тренировка, чтобы снова начать тренироваться

Как начать тренироваться в тренажерном зале

Возьмите копию фитнес-планировщика, который можно распечатать!

Это секрет того, как избавиться от беспокойства в тренажерном зале. У вас всегда должен быть недельный план тренировок. Вы будете выглядеть так, будто знаете, что делаете, даже если все еще пытаетесь во всем разобраться. 7-дневный план тренировок в тренажерном зале всегда придаст вам уверенности, чтобы идти в тренажерный зал, как босс! Я обещаю тебе!

Оптимальный еженедельный план для тренажерного зала должен включать 3-4 дня кардиотренировок, три чередующихся дня поднятия тяжестей и один день отдыха. Сочетание кардио и силовых тренировок в тренажерном зале дает женщинам больше шансов на сжигание жира.

Давайте поговорим об этом.

Если вашей целью в тренажерном зале является сжигание жира, вам необходимо чередовать дни кардио и силовых тренировок, потому что, как утверждает наука, чем больше мышечная масса у вас есть, тем больше калорий сжигает ваше тело.

 Теперь мы знаем, что сухая мышечная масса помогает мужчинам сбросить вес, поэтому имеет смысл только то, что хороший план тренировок для женщин предназначен для наращивания мышечной массы и достижения потери жира.

Чтобы получить максимальную отдачу от 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале, убедитесь, что ваша диета также оптимизирована для похудения. Ваша еда должна включать все три макронутриента: углеводы, белки и жиры. Исключение некоторых из этих макроэлементов из вашего рациона лишит ваше тело основных питательных веществ, необходимых для нормального функционирования.

Что пить после пробуждения

• Черный кофе / Теплая вода + лимон / Зеленый чай / Лимон + огурец + вода / Вода с семенами чиа

Завтрак

• 2 яичных белка
• 1 стакан овсяных хлопьев с корицей

Закуска

• 1 банан

Обед

• Салат из курицы-гриль с авокадо/бургером из индейки/ куриным рулетом

Закуска

• Ваша любимая закуска/ сывороточный протеиновый коктейль

• Жареный лосось со спаржей/батат фаршированный/

Другие планы тренировок, которые могут вам понравиться:

• 7-дневная тренировка всего тела дома (Как тренироваться дома)
• Лучший план тренировки ног
• Лучшие DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс, которые помогут вам похудеть
• 30-дневный план тренировок для начинающих
• Как привести дряблые руки в тонус
• 30-дневное упражнение на пресс для начинающих, которое работает

7-дневный план тренировок Сьюзи в тренажерном зале для женщин

Эта 7-дневная тренировка в тренажерном зале представляет собой тренировку всего тела, предназначенную для одновременной работы нескольких мышц. Основа тренировок в этом плане включает базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим от плеч.

Чтобы разогреться перед бесплатным планом тренировки в тренажерном зале для похудения, вы будете начинать каждый подход с 15 повторений (повторений), используя более легкий вес, а затем увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений.

Понедельник — силовая тренировка ног

• 10-минутная разминка на беговой дорожке
• Румынская становая тяга 12х4
• Приседания со штангой на спине 12×4
• Выпады с гантелями 12×3
• Жим ногами 12×3
• Кубковый присед 12×3
• Тяга штанги к бедру 12×4
• Подъем носков стоя 12×3
• Заминка и растяжка

Как выполнять упражнения для 7-дневного бесплатного плана тренировок в тренажерном зале для похудения

Держа гантели весом 15-25 фунтов в каждой руке (или штангу в обеих руках), встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, ладони обращены к бедрам.

Напрягите мышцы кора и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а вес близко к телу.

Опустите вес как можно ниже, не округляя спину, и оттолкнитесь пятками, чтобы медленно вернуть вес в исходное положение, напрягая ягодицы.

Загрузите штангу с отягощениями на стойку для приседаний (если это ваш первый раз, практикуйтесь только со штангой без отягощений, пока не почувствуете себя комфортно).

Опуститесь под штангу так, чтобы штанга лежала на задней части ваших плеч.

Возьмите штангу пальцами и отойдите на 2-3 шага от стойки для приседаний.

Напрягите мышцы кора, поставьте ноги на ширине плеч и держите грудь выпяченной, а взгляд направлен вперед.

Медленно опуститесь в присед, используя бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу, и сделайте паузу на секунду или две. Используйте свои бедра, чтобы подтолкнуть себя вверх и повторить.

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.

Напрягите пресс, выпрямите спину и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а передняя нога и колено образовывали 9Угол 0 градусов.

Верните переднюю ногу в исходное положение и чередуйте каждую ногу.

Загрузите жим ногами соответствующими весами и отрегулируйте сиденье под углом 45 градусов. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов, поставьте ступни высоко на пластину, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия.

Возьмитесь за ручки, разблокируйте тренажер и выпрямите ноги, чтобы отодвинуть вес от себя, удерживая спину ровно на сиденье и задействовав ядро.

Медленно опустите тренажер в исходное положение, используя ноги, и повторите.

Держите гантель обеими руками близко к груди, встаньте, ноги чуть шире плеч.

Напрягите пресс, сохраняйте прямую спину, опуская бедра в присед, пока бедра не станут параллельны или ниже параллели.

Сожмите ягодицы, используя бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Сядьте на пол на край скамьи и вытяните ноги.

 Осторожно перекатите штангу по бедрам и положите ее на бедра. (Для удобного толчка бедра положите подушку для приседаний или полотенце на ту часть бедер, где будет находиться штанга).

Поставьте ноги на землю и поднесите их ближе к ягодицам.

Поставьте локти на скамью и двигайтесь по скамье только верхней частью спины (плечами).

Прижмите подбородок к груди так, чтобы смотреть вперед и не смотреть вверх.

Положите руки на штангу для поддержки и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Откиньтесь назад и повторите. Всегда проталкивайте вес через пятки, поднимая бедра вверх, и следите за тем, чтобы во время этого упражнения не перенапрягать позвоночник.

Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь, руки по бокам тела.

Напрягите икры, отрывая пятки от земли и вставая на носки.

Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Вторник – стабильный кардио-день

30-45 минут кардио в умеренном темпе, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 65–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Хорошие варианты кардиотренировок: езда на велосипеде, эллиптический тренажер, гребля, бег на беговой дорожке/быстрая ходьба, спиннинг.

7-дневный план тренировок в тренажерном зале

Среда – силовая тренировка верхней части тела

• 15-минутная разминка на эллиптическом тренажере
• Жим лежа 12×4
• Отведение назад на трицепс 12×4
• Сгибание рук на бицепс с кабелем 12×3
• Жим от плеч 12×3
• Наклонный ряд 12×4
• Разгибание над головой на трицепс 12×3
• Сгибание рук с гантелями стоя 12×4
• Заминка и растяжка

и руки) сцепление и форма).

Лягте лицом вверх на скамью, спина слегка прогнута, а бедра плотно прижаты к скамье.

С твердо стоящими ногами на земле.

Возьмите штангу четырьмя пальцами и зафиксируйте хват, поместив большой палец на остальные пальцы. Руки должны быть расставлены немного шире, чем на ширине плеч.

Напрягите мышцы кора и используйте мышцы груди, чтобы опустить штангу вниз, удерживая локти под углом 45 градусов к туловищу.

Отведение рук назад (работает трицепс)

Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на скамью.

Наклонитесь и положите левую руку на скамью для поддержки. Поставьте правую ногу на пол и поднесите правый локоть к телу, а плечо параллельно полу.

Держите корпус напряженным и медленно отводите руку назад, пока не почувствуете сокращение. Не выбрасывайте руку, когда вытягиваете ее. Повторите, чтобы завершить набор и поменяйте стороны.

Сгибание рук на бицепс с тросом (тренирует бицепс)

Нагрузите канатный тренажер соответствующим весом и прикрепите прямую тросовую штангу к шкиву.

Слегка согнув ноги в коленях, встаньте лицом к машине и возьмитесь за тросовую перекладину обратным хватом.

Держите локти близко к бокам и напрягите корпус, и согнитесь до полного сокращения бицепсов.

Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите, чтобы завершить подход.

Жим от плеч (работают плечи, грудь и трицепсы)

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.

Поднимите гантели и расположите их сбоку от головы.

Напрягите мышцы кора и выжмите гантели прямо вверх, слегка согнув локти, когда достигнете верхней точки.

Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите, чтобы завершить подход.

Тяга в наклоне (работают мышцы спины)

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни чуть шире бедер.

Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя нейтральный позвоночник, и отведите плечи назад.

Согните локти и медленно тяните гантели назад, направляя локти к потолку.

Сожмите плечи в верхней точке, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Разгибание над головой на трицепс (работает трицепс)

Держите головку гантели обеими руками над головой и встаньте, слегка согнув колени.

Удерживая локти в вертикальном положении, ведите гантель за голову, пока предплечья не окажутся параллельны полу.

Медленно полностью вытяните руки, пока ладони не будут направлены вперед, и повторите.

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя (работает бицепс)

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки перед собой.

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

Удерживая локти по бокам, согните гантели к плечам, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

План тренировок в тренажерном зале на 7 дней — четверг — кардиотренировки и тренировки на пресс

30-минутная тренировка на гребном тренажере или беговой дорожке (чередуйте 1-минутную интенсивную греблю с 2-минутной легкой или умеренной греблей или ходьбой с уклоном от 4% до 6% на беговой дорожке) .

Тренировка пресса

• Коленные кресты-планки 12×4
• Капитанское кресло с подъемом ноги 15×4
• Упражнение с полым удержанием 30 секунд x4
• Скручивания на фитболе 15×4
• Ноги 15×4
• Боковые планки 30 секунд x4

Как выполнять упражнения для кардиотренировки и тренировки пресса в четверг

Скрещенные колени в планке (работают косые мышцы)

Примите положение для отжимания, держа руки и ноги на ширине плеч.

Используйте пресс для поддержки, подтяните правую ногу к левому локтю и верните ногу в исходное положение.

Поменяйте сторону и повторите.

Подъем ног в висе на капитанском стуле (работает шестипучковая мышца)

Сядьте в капитанское кресло.

Положите предплечья на подкладки и крепко возьмитесь за ручки.

Сведите ноги вместе и упритесь спиной в спинку.

Втяните пупок, сгибая колени, медленно поднимая их на 9угол 0 градусов и повторите.

Упражнение с полым удержанием (тренирует пресс и квадрицепсы)

Лягте на спину, вытянув ноги и руки на полу.

Напрягите пресс, втянув пупок, поднимите голову, руки, плечи и ноги от пола и удерживайте 20-30 секунд. И повторите, чтобы завершить набор.

Скручивания на гимнастическом мяче (работают шесть кубиков)

Сядьте на гимнастический мяч, шагните ногами вперед и держите их на ширине плеч.

Лягте на мяч, убедившись, что на мяч опирается только нижняя часть спины, а не ягодицы.

Напрягите мышцы кора и положите руки за голову, не переплетая пальцы.

Оторвите плечи от мяча, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите.

Опускание ног (работает нижняя часть пресса)

Лягте на спину, руки под копчиком, ноги вытянуты к потолку.

Напрягите пресс и медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от пола.

Поднимите ноги в исходное положение и повторите.

Боковые планки (работают косые мышцы)

Лягте на бок, опираясь на локоть.

Напрягите пресс и поставьте одну ногу поверх другой, отрывая бедра от пола. Задержитесь на 30 секунд.

Поменяйте стороны, чтобы завершить набор.

Пятница — силовая тренировка ног

• 15-минутная разминка на беговой дорожке
• Махи гири 10×4
• Приседания сумо 10×4
• Становая тяга на одной ноге 10×4
• Удары ослика 10×4
• Тяги бедрами 10×4
• Пожарные гидранты 10×3
• Боковой выпад 10×3
• Приседания с прыжком 10×3

Как выполнять упражнения для пятничной силовой тренировки ног

 

Махи гири (работают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, плечи и грудные мышцы) , сохраняя колени мягкими, а ступни твердо посаженными. Гиря должна лежать на полу перед вами.

Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Поместите гирю на пол так, чтобы она была на уровне ваших глаз, и крепко возьмитесь за нее обеими руками, задействовав плечи.

Напрягите мышцы кора, выдохните, напрягите бедра и сожмите ягодицы, пока качаете гирю.

Вдохните и позвольте гире раскачиваться между бедрами, прежде чем снова толкнуть гирю вперед.

Всегда качайте гирю бедрами, а не руками. Повторите, чтобы завершить набор.

Приседания сумо (работают отводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры и кор)

Встаньте, ноги шире ширины бедер, стопы повернуты под углом 45 градусов, гантель или гиря в руках перед грудью .

С прямой спиной согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу.

Медленно вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке. Повторите, чтобы завершить наборы.

Становая тяга на одной ноге (работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в правой руке гантель.

Согнитесь в бедрах, держа спину прямо и напрягая пресс.

Напрягите ягодичные мышцы и вытяните левую ногу за собой, перенося вес тела на опорную ногу.

Вернитесь в исходное положение, не упираясь левой ногой в пол.

Повторите, чтобы завершить один подход и поменять ноги.

Ослиные удары ногами (работают ягодичные мышцы)

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени под бедрами, спина прямая.

Напрягите пресс и поднимите левую ногу к потолку контролируемым движением.

Задержитесь на счет один и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Поменяйте ноги после завершения подхода.

Упражнения с пожарными гидрантами (работают ягодицы и отводящие мышцы)

Начните с рук и коленей, руки под плечами и колени прямо под бедрами.

Напрягите мышцы кора и поднимите правое колено в сторону на высоту бедра, сожмите ягодицы.

Вернуться в исходное положение и повторить.

Поменяйте ноги, чтобы завершить набор.

Боковые выпады (работают отводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия)

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в левой руке.

Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене, удерживая левую ногу и спину прямо.

Поднесите гантель к правой ноге во время выпада.

Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Приседания с прыжком (работают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия)

Начните с неглубокого приседания, руки свисают по бокам.

Оттолкнитесь пятками как можно выше и мягко приземлитесь в неглубокий присед.

Повтор.

7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения

Суббота – силовая тренировка верхней части тела

• 15-минутная разминка на эллиптическом тренажере
• Широчайшие тяги вниз 10×4
• Жим лежа 10×4
• Жим от плеч 10×4
• Наклонный ряд 10×4
• Отведение рук на трицепс 10×4
• Разгибание над головой на трицепс 10×4
• Сгибание рук с гантелями стоя 10×4
• Сгибание рук на бицепс с кабелем 10×4
• 30-минутная беговая дорожка/эллиптический кардиотренажер

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ДЕНЬ ОТДЫХА

Заключительные мысли о 7-дневном плане тренировок в спортзале для женщин от Suzy

Итак, что же дальше после этого 7-дневного плана тренировок в спортзале? Вам не нужно переключаться на другой план тренировок в конце недели. Вы можете следовать этому плану в течение 4-6 недель, если хотите увидеть безумные результаты. Просто увеличьте интенсивность, добавив веса или количество повторений и подходов.

Вам также следует следить за своим питанием, потому что этот план тренировок ничего не значит, если вы неправильно питаетесь.

Вы должны ознакомиться с этим руководством по здоровым привычкам, которые помогут вам похудеть, если вы не знаете, как правильно питаться.

И помните, что, в конце концов, если вы новичок, не так важно, какую программу тренировок для начинающих вы выберете, потому что ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — это та, которую вы будете выполнять достаточно долго, чтобы увидеть результаты.

Превратите свое тело в машину для сжигания жира и загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план тренировок в формате pdf ЗДЕСЬ!

 

 

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 7 ДНЕЙ PDF

Превратите свое тело в машину для сжигания жира!

2-недельный план тренировок для похудения

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 2-недельный план тренировок для похудения

• Джо Веннар Обновлено 20 января 2023 г.

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с информацией об аффилированных лицах здесь.

---

Вы хотите сбросить несколько килограммов и подтянуть проблемные зоны, но не знаете, с чего начать. Как вы начинаете свой путь к похудению?

Все просто: тренируйтесь.

Это не значит, что привести себя в форму легко. Тренировки для похудения — это тяжелая работа. Вы должны приложить усилия, чтобы больше двигаться. Но вы определенно можете сбросить сантиметры и вести более активный образ жизни с помощью этого двухнедельного плана тренировок.

Плохую диету невозможно перетренировать. Если вы хотите сбросить лишние сантиметры, перетренируйте свой мозг на здоровое питание с помощью NOOM:

Закладка фундамента

Честно говоря, многие люди планируют начать тренировки, но многим это не удается. Из группы, которая действительно начинает, только часть людей придерживается своего плана тренировок достаточно долго, чтобы действительно изменить свой образ жизни.

Почему? Есть две причины. Во-первых, люди никогда не готовятся к новым упражнениям. Какова цель? Как много времени это займет? Люди просто приходят в спортзал без плана. Они проходят через движения и через несколько недель сдаются, потому что не видят результатов. Нет плана, нет целей, нет прогресса, нет результатов.

Во-вторых, люди переоценивают свои возможности. Тренировки два раза в день звучат лучше, чем один раз. Тренироваться семь дней в неделю лучше, чем пять. Сразу же люди хотят поднимать более тяжелые веса, бегать на длинные дистанции и делать тренировки более интенсивными. Это может звучать здорово, но это совершенно нереально и неустойчиво. Переход от расслабления к интенсивным тренировкам — это путь к катастрофе.

Хитрость в создании эффективной программы заключается в том, чтобы честно говорить о своем текущем уровне физической подготовки. Спросите себя, каковы ваши цели, сколько времени потребуется для их достижения и сколько времени вы можете посвятить упражнениям. Имея в виду эти мысли, попробуйте этот двухнедельный план тренировок. Сделайте так, чтобы эти тренировки работали на вас, в соответствии с вашим графиком и в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Двухнедельный план тренировок

Первая неделя

День 1

Выполните пять раундов.

• Отжимания (10 повторений)
• Приседания с собственным весом (20 повторений)
• Выпады вперед (по 5 повторений на каждую ногу)
• Планка (30 секунд)

Отдохните 30 секунд и начните снова.

День 2

• Разминка: 8–10 минут легкой пробежки и динамичных движений: высоко поднятые колени, удары ногами по ягодицам, прыжки и бег в обратном направлении.
• Работать не менее 30 минут. При необходимости используйте метод ходьбы/бега. Бегайте до тех пор, пока вам не понадобится перерыв, затем пройдитесь и повторите в течение 30 минут.
• Старайтесь со временем увеличивать пробег. Не заходите слишком далеко, слишком быстро.
• Заминка: сделайте легкую пробежку в течение 10 минут, а затем потянитесь.

День 3

Завершить пять раундов.

• Приседания с собственным весом (20 повторений)
• Подъемы ног (20 повторений)
• Боковые выпады (10 повторений на каждую ногу)
• Планка (30 секунд)

Отдохните 30 секунд и начните снова.

День 4

Завершите четыре раунда.

• Отжимания (60 секунд)
• Боковая планка — вправо (30 секунд)
• Боковая планка — влево (30 секунд)
• Отжимания на наклонной скамье (30 секунд)
• Отжимания на наклонной скамье (30 секунд) )

Отдохните 60 секунд и начните снова.

Вторая неделя

День 1

Завершите один раунд.

• Приседания с выпрыгиванием (50 повторений)
• Приседания (50 повторений)
• Отжимания (50 повторений)
• Выпады с прыжком (20 повторений на каждую ногу)

Отдохните 2 минуты, а затем выполните два круга следующего круга.

• Русские твисты (30 секунд)
• Альпинисты (30 секунд)

Отдохните 30 секунд и начните снова.

День 2

• Разминка: 8–10 минут легкой пробежки и динамичных движений: высоко поднятые колени, удары ногами по ягодицам, прыжки и бег в обратном направлении.
• Пробегите 400 метров от 4 до 8 раз с максимальным усилием.
• Отдых на время, необходимое для прохождения 400-метровой пробежки.
• Заминка: совершите легкую пробежку в течение 10 минут, а затем потянитесь.

День 3

Пройдите этот круг как можно больше раз за 15 минут.

• Прыжки на ящик (5 повторений)
• Берпи (10 повторений)
• Приседания (15 повторений)
• Приседания с собственным весом (20 повторений)

Отдохните 30 секунд и начните снова.

День 4

Завершить шесть раундов .

• Приседания (20 повторений)
• Приседания с прыжком (10 повторений)
• Выпады вперед (по 10 повторений на каждую ногу)
• Выпады с прыжком (5 повторений на каждую ногу)

Отдохните 2 минуты, а затем выполните два круга следующего круга.

• Отжимания (60 секунд)
• Приседания (60 секунд)

Часто задаваемые вопросы о плане тренировок на 2 недели

Сможете ли вы привести себя в форму за 2 недели?

Всего за две недели вы сможете увидеть некоторые результаты и почувствовать преимущества упражнений. Хотя для многих людей полный прогресс и видимые результаты могут прийти позже, двух недель достаточно, чтобы начать формировать прочные привычки и заметить изменения.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Время, необходимое для похудения, сильно варьируется от человека к человеку и сильно зависит от процентного содержания жира в организме и интенсивности тренировок. Некоторые люди могут терять от одного до двух фунтов в неделю. Как правило, вы можете начать замечать значительную потерю веса примерно через четыре-шесть недель.

Присоединяйтесь к нам в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.