План правильного питания для похудения на неделю: Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

0

Содержание

пример меню правильного питания на неделю

12499 Просмотров 0

Все те, кто когда-либо думал о похудении, сталкивался с мучительным выбором тех самых «правильных» продуктов. Рынок завален кучей продуктов, добавок и средств для потери веса, производители которых гарантируют удивительные результаты всего за одни сутки. А что помогает на самом деле: лечебное голодание, раздельное или сбалансированное питание, «половинная» диета или диета а-ля Аткинс, где ограничивается лишь число углеводов? Правильное питание для похудения, каким оно должно быть?

Как правильно питаться, чтобы успешно похудеть без диет и вреда для здоровья

Во всех этих диетах есть одна общая черта: они предлагают определенный план питания, соблюдая который, вы сбросите обещанное число килограмм. Вы видели этикетки этих препаратов и средств для сжигания жира, на которых изображен обычно худой и бесполый человек, а рядом с ним цифры калорий и за сколько вы их сбросите, ничего не делая. Звучит заманчиво?! К сожалению, большинство из этих планов по «правильному» питанию связано не только с запретами, но и, зачастую, с рисками для здоровья. Поэтому не удивительно, что эффект от таких диет длится недолго и нередко срабатывает принцип бумеранга.

При таком переизбытке всевозможных планов по питанию и диет, которые в один голос обещают быструю потерю веса, бывает очень сложно сформировать четкое представление и понимание всех тонкостей процесса похудения и его влияния на организм человека. Углеводы — это плохо? Отказаться полностью от жира? А сладости вообще запрещены? Это лишь некоторые вопросы, ответив на которые, вы сможете выбрать подходящий именно для вас план диеты.

Видео — Как питаться, чтобы похудеть, убрать живот и бока? Красивая фигура без срывов.

Выбирайте правильное питание для снижения веса на долгосрочную перспективу

Кто хочет сохранить вес и эффект от похудения на длительный срок, должен изменить свой дневной рацион питания навсегда (или хотя бы на то время, пока вы собираетесь находиться в желаемом весе). Хотя с помощью какой-нибудь радикальной диеты вы и сможете сбросить 5 кг за 14 дней, но через некоторое время вы снова начнете есть как обычно, и все сброшенные килограммы вернуться на свои излюбленные места: бедра, живот, ягодицы. Эти быстрые диеты знают лишь два слова: «сократить» и «исключить», а это неправильный и неприемлемый подход  для нормальной работы человеческого организма. Отсюда такие симптомы, как усталость, головные боли и плохое настроение.

Помимо этого, при стремительном сбросе веса теряется в основном жидкость, но никак не жир. Если организм ограничить в поступлении белка, ситуация еще больше усугубится, так как он быстро среагирует на это уменьшение и начнет выкачивать его из ценной мышечной массы для производства энергии. А мышечная масса — это аутогенные печи по сжиганию жира, которые не должны страдать в процессе похудения. Даже в состоянии покоя они и сами расходуют энергию. Следовательно, меньше мышечной массы — сниженная скорость основного обмена веществ. Когда после окончания диеты вы снова вернетесь к своему привычному питанию, увеличения веса не избежать, поэтому выбирайте здоровое пп питание для похудения.

Советы по выбору плана питания для похудения

Кто стремится похудеть, должен сжигать больше калорий, чем потреблять. Это правило звучит так просто, потому что, на самом деле, оно таковым и является. Теоретически все эти бесконечные ограничивающие диеты не нужны вовсе. Вероятнее всего, это является причиной того, что нет НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая гарантированно будет работать. Вы можете есть все, что вам нравиться, только не забывать о том, что, если больше калорий потреблять, чем сжигать, начнется прибавка в весе.

Ради здоровья и стройной фигуры нужно отказаться не только от фаст-фуда и сладостей, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Вместо этого можно перейти на джемы без сахара.

Готового и универсального плана питания для потери веса нет, и это, на мой взгляд, здорово. В конце концов, каждый из нас имеет разные вкусовые предпочтения в еде. Но для того, чтобы похудеть, план питания должен по итогу иметь отрицательный баланс калорий.

При поиске подходящего плана питания вашей целью должна быть долгосрочная диета, потому что только тот, у кого получится привыкнуть к новому рациону питания, сможет контролировать свой вес на постоянной основе. В противном случае, стоит ожидать эффекта качель.

План диеты чрезвычайно полезен особенно в начале диеты, потому что вам не придется задаваться вопросом, что приготовить сегодня, и варианты пп меню для похудения очень разнообразны. Вероятность того, что в ваш рацион правильного питания для похудения попадет ваша привычная или вредная пища крайне мала. В идеале, нужно составлять план на выходных на всю следующую неделю.

Еще одним преимуществом плана питания является то, что в течение всего дня и строго по определенным часам организм получает все необходимые питательные вещества, которые ему нужны. На начальных этапах привыкания рекомендую составить расписание правильного питания для похудения, которое будет вас стимулировать, выполнять все вовремя. Тем самым, можно предотвратить появление симптомов истощения и волчий аппетит. Во время приема пищи нужно съедать столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться, иначе недоедание может привести к тому, что вы сорветесь в конце концов, так как тяга к еде будет непреодолимой.

Многие заблуждаются, когда думают, что чем меньше есть, тем лучше будет результат. Однако правда выглядит совсем по-другому, когда человек получает мало калорий с пищей, его организм снижает скорость обмена веществ для экономии энергии. В первые дни диеты вы потеряете несколько килограмм за счет воды и мышечной массы, но никак не за счет жира. Для того, чтобы расщепить жиры, организму нужны колоссальные затраты  энергии, единственным источником которой является

достаточное количество пищи. Здоровое питание для похудения должно стать вашим приоритетным выбором.

Приемы пищи и время

Как начать правильно питаться и как похудеть на правильном питании? Начало — всегда сложное. Изменения в рационе питания всегда связаны с изменениями ваших вкусовых пристрастий. Еда на скорую руку во время обеденного перерыва, перекусы между делом чипсами и сладкими закусками перед телевизором еще больше усложняют процесс похудения.

План питания предназначен также для того, чтобы фаза привыкания прошла для вас как можно более комфортно, так как первые дни и недели самые трудные. Радует то, что организм достаточно быстро привыкает к новому рациону, и процесс похудения протекает гораздо проще.

Сколько раз в день кушать во время изменения рациона питания, решаете вы сами. Это может три больших приема пищи или пять небольших. Я лично рекомендую 

три больших приема пищи, потому что для достижения желаемого веса, необходимо сытно питаться. Чем чаще вы едите, тем меньше должны быть порции, чтобы не превышать рекомендуемое суточное число калорий. Это главный недостаток частого питания. Важно также питаться сытно, чтобы между приемами пищи не успеть проголодаться. Можно употреблять низкокалорийные батончики.

Еще одним преимуществом трехразового питания является то, что у организма есть достаточно времени для обмена веществ и пищеварения. Между приемами пищи уровни инсулина и сахара в крови понижаются и запускается процесс сжигания жира.

Домашний завтрак — основа всех приемов пищи, он играет решающую роль. По утрам организм нуждается в достаточном количестве энергии для успешного начала дня. Углеводы, такие как мюсли, хлеб, булочки и фрукты, разогревают метаболизм и дают организму необходимый заряд энергии.

Сбалансированное питание на обед. Просто во время обеденного перерыва, как правило, не времени, чтобы подумать о еде как следует. Многие едят в кафе, в ресторане или берут что-нибудь на вынос. Вместо того, чтобы заказывать себе что-нибудь пожирнее, картофель фри и сосиской с соусом кари, например, выбирайте полезный альтернативный состав продуктов, картофель с яичницей, рис с куриной грудкой или салат из тунца с хлебом. Может даже побаловать себя сладким десертом, но тогда вам придется сократить число углеводов во время основного приема пищи.

По вечерам пища должна быть богата белком, что позволит организму эффективно расщеплять жир ночью. Углеводы, такие как хлеб, макароны, рис, картофель, сахар, а также фрукты, следует избегать в вечернее время. Вместо этого в ваше меню можно включить нежирные сорта мяса, рыбу, сыр, творог, тофу, а также салат и овощи.

Чем меньше продукт подвергался какой-либо обработке, а точнее чем натуральнее еда, тем лучше она подходит для потери веса. Тем самым вы избавите себя от скрытых калорий и сахара, вредных добавок и жира.

Кто хорошо кушает во время основных приемов пищи, тот чувствует себя уверенно между ними. От постоянного желания что-нибудь пожевать или перекусить следует отказаться. Это относиться и к калорийным напиткам. Вместо колы, лимонадов, молочных напитков, калорийного кофе и сладких соков выбирайте воду, несладкий чай и черный кофе, тем самым вы избавите себя от лишних калорий и ускорите процесс потери веса! Ниже мы составили примерное меню правильного питания на неделю для похудения, которое вы сможете взять за основу.

План здорового питания для похудения: примерное меню на 1 неделю

Ниже приведен примерный план питания для похудения на неделю. Это просто пример, так как индивидуальный план питания всегда зависит от личных потребностей в калориях и состояния здоровья, наличия болезней.

Понедельник — четверг

Понедельник Вторник Среда Четверг
Завтрак
  • 100 г. Мюсли
  • (без сахара) 2 с.л. пшеничных отрубей
  • 1 яблоко
  • 1 банан
  • 250 мл соевого молока

(810 ккал)

  • 2 ломтика хлеба из цельнозернист. муки
  • 1 полбяная булочка
  • 25 г. слив. масло
  • 20 г. конфитюра
  • 1 яблоко

(706 ккал)

  • 8 с.л. кукурузных хлопьев (без cахара)
  • 4 с.л. овсяных  хлопьев
  • 20 г. изюма
  • 1 груша
  • 250 мл апельсин. сока

(544 ккал)

  • 4 ломтика хруст. хлебцов
  • 1 булочка
  • 25 г. слив. Масла
  • 2 ч.л. орехов. нуги
  • 2 ч.л. джема
  • 75 г. винограда

(680 ккал)

Обед
Салат с омлетом и зеленью

Ингредиенты для салата:

  • 150 г. листового салата,
  • 1 помидор,
  • 1 перец,
  • 1 морковь,
  • заправка для салата из уксуса и масла

Для омлета:

  • 1 яйцо,
  • 1 ст.л. творога,
  • зелень

Десерт:

  • 150 г. фруктового йогурта (3,5 % жирности)

(388 ккал)

Сандвич с грудкой индейки
  • 1 булочка,
  • 1 ч.л. маргарина средн. жирн.,
  • листья салата,
  • 50 г. копч. грудки индейки,
  • 1 сваренное вкрутую яйцо, порезанное на ломтики,
  • 1 помидор

Десерт:

  • 150 г. шоколадного пудинга

(461 ккал)

 

Ленточная лапша со шпинатом
  • 200 г. листьев шпината (можно замороженных),
  • 125 г. лапши,
  • 1 луковица,
  • 1 зубчик чеснока,
  • 2 перца: желтый и красный,
  • 50 г. молодого сыра (20% жирн)
  • 40 г. козьего сыра,
  • соль,
  • перец

(715 ккал)

 

Картофель в «мундире» с творогом
  • 300 г. картофеля (желательно не разваривающегося),
  • 200 г. обезжиренного творога,
  • 1/2 пучка шнитт-лука,
  • 1 ч.л. Семян тмина,
  • 3 с.л. минеральной воды с газом,
  • соль,
  • перец

(367 ккал)

 

Ужин
Рыба с курри и овощами
  • 150 г. филе рыбы,
  • 200 г. баклажана,
  • 2 помидора,
  • 1 маленький лук,
  • 1 зубчик чеснока,
  • 1 ч.л. масла,
  • 1 ч.л. порошка курри,
  • 1 с.л. петрушки, соль, перец

(393 ккал)

Салат из цветной капусты с лососем:
  • 250 г. филе лосося,
  • 1/2 цветной капусты,
  • 1 ч.л. кубик овощного бульона,
  • 2 с.л. винного уксуса,
  • листья базилика,
  • 2 с.л. масла,
  • соль,
  • перец

(403 ккал)

Куриные грудки с паприкой:
  • 2 куриные грудки,
  • 2 красных перца,
  • 2 луковицы небольш.,
  • 2 зубчика чеснока,
  • 150 мл. куриного бульона,
  • 1 веточка розмарина,
  • 1 с.л. оливкового масла,
  • 1/2 ч.л. острого красного перца,
  • соль,
  • перец

(368 ккал)

Свиные медальоны с красной свеклой
  • 200 филе свинины,
  • 1 луковица-шалот,
  • 200 г. вареной свеклы,
  • 100 мл магнезийного молока (7 % жирн.),
  • 1 с.л. масла,
  • соль,
  • перец

(462 ккал)

Калории
1591 ккал 1570 ккал 1627 ккал 1509 ккал

Пятница — Воскресение

Пятница Суббота Воскресение
  • 2 тоста из цельнозернист. муки,
  • 2 булочки,
  • 30 г. вегетарианского спреда
  • 1 красный перец
  • 1 ч.л. меда

(534 ккал)

  • 4 с.л. мюсли с кусочками фруктов (без сахара),
  • 5 с.л. пшеничных отрубей
  • 2 ч.л. очищ. грецких орехов
  • 2 киви
  • 400 г. соевого йогурта

(731 ккал)

  • 2 ломтика ржаного хлеба
  • 2 тоста из цельнозернист. муки
  • 10 г. сливочного масла
  • 30 г. вегетарианского спреда
  • 50 г. салатный огурец
  • 2 помидора
  • 1 перец

(520 ккал)

Жареный рис:
  • 60 г. жасминового риса
  • 100 г. куриной грудки
  • 100 г. зеленого гороха (заморож.)
  • 3 креветки
  • 1 с.л. Масла
  • 1/2 ч.л. порошка куркумы
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 с.л. соевого соуса
  • 1/2 ч.л. порошка куркумы
  • 1/2 ч.л. самбла
  • немного лайма
  • 40 г. бобов маш

(709 ккал)

Суп с морковью и картофелем:
  • 50 г. охотничьих колбасок
  • 1 луковица
  • 200 г. картофеля
  • 200 г. моркови
  • 1 ч.л. сливочного масла
  • 350 мл. овощного бульона
  • молотый мускатный орех
  • соль
  • перец
  • свежие листки петрушки

(471 ккал)

Пицца на лаваше:
  • 1/2 лаваша
  • 1 с.л. томатной пасты
  • 50 г. сушеных помидор
  • 1 зубчик чеснока
  • 2 помидора
  • 1 перец
  • 2 размятых ягоды можжевельника
  • 100 г. моцареллы
  • 2 помидора
  • 1 с.л. оливкового масла
  • соль, перец
  • листья базилика

(722 ккал)

Яичница-болтунья с грибами:
  • 3 яйца
  • 2 с.л. нежирного молока (1.5%)
  • 1 с.л. масла
  • свежая петрушка
  • 100 г. листового салата
  • 1 с.л. бальзамического уксуса
  • 1/2 ч.л. Горчицы
  • соль
  • перец

(393 ккал)

Стейк с огуречной сальсой:
  • 150 г. филе говядины
  • 1 маринованный огурец
  • 1 пряный огурец
  • 1 корнишон
  • соль
  • немного кресс-салата
  • 1 с.л. масла
  • соль
  • перец

(482 ккал)

Печеная брынза
  • 180 г. Брынзы (9% жирности)
  • 150 г. помидоров черри
  • 3 зеленые оливки (без косточек)
  • 1 с.л. каперсов
  • 1 ч.л. приправы Харисса
  • 1 зубчик чеснока
  • 1/2 лимона
  • 1 веточка розмарина
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • соль, перец

(352 ккал)

примерно 1636 ккал 1684 ккал 1594 ккал

Давайте детальнее рассмотрим это меню пп на каждый день для похудения. Большинство калорий приходится на завтрак и обед, так как организму по утрам и в обед необходима энергия для теплоснабжения и хорошей работоспособности. На завтрак не рекомендуется есть животные белки. По утрам тело не готово работать на полные обороты, поэтому комбинация углеводов и белков может привести к увеличению выработки инсулина. В обеденный час сбалансированная пища не представляет никакой проблемы, так как в процессе ежедневной активности гормоны, отвечающие за заряд энергии и работоспособность, быстро высвобождаются. Посредством этого, поглощенные питательные вещества быстро попадают прямо в кровь.

Ужин в отличии от обеда и завтрака богат белками и содержит небольшое количество углеводов. Общее число калорий в примерном меню на день для похудения варьируется от 1500 до 1700 калорий, что по сравнению с большинством диет может показаться очень большим.

Целью долгосрочного изменения в питании является медленное, но постоянное похудание, а не замедление обмена веществ. Ни одно блюдо в представленном выше меню правильного питания для похудения не является сложным, рецепты для их пошагового приготовления, вы сможете с легкостью найти в интернете. Там же вы можете найти и другие рецепты для похудения и рецепты на каждый день, которые несомненно придутся вам по вкусу. Для того, чтобы ускорить процесс сброса веса нужно полагаться не только на правильное питание для похудения, но и на физические нагрузки.

Совмещаем меню правильного питания для похудения с занятиями спортом

Переход к новому рациону питания должен быть неразрывно связан с занятиями спортом. Это не значит, что вы должны до изнеможения бегать или проводить все свое свободное время в тренажерном зале, просто старайтесь больше двигаться в течение всего дня. Начните с простого: велосипед вместо машины, лестница вместо лифта или прогулка вместо телевизора, это позволит сжечь еще больше калорий. Постарайтесь включить спорт в ваш план правильного питания на неделю для похудения.

Читайте также: как избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах в домашних условиях эффективными и простыми методами.

В дополнение к обычной повседневной активности рекомендуются также попробовать интервальные тренировки или тренировки на развитие мышечной массы, которые способны как следует разогреть подкожную жировую ткань, привести в чувства вялые мышцы и вернуть кожу в тонус. Чем больше мышечной массы, тем быстрее основной обмен веществ, даже когда вы спите! Поэтому не только мужчины, но женщины должны со спокойствием относиться к поднятию тяжестей.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы подходят виды спорта, развивающие выносливость, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Во время тренировок на выносливость сжигается огромное количество лишних калорий. А интервальные тренировки, характеризующиеся чередующимися периодами физической активности и отдыха, являются самым действенным и эффективным методом тренировок.

Заключение

Только с помощью краткосрочной жесткой диеты вы ничего не добьетесь. Хотите худеть правильно и оставаться в отличной форме надолго или не знаете, как начать правильно питаться, измените свой рацион питания хотя бы на всю оставшуюся жизнь и составьте себе план питания хотя бы на 7 дней. Краш-диеты, рассчитанные на несколько дней/ недель, заканчиваются, как правило, все одинаково — вы снова набираете вес. Они не стремятся к долгосрочному изменению привычек питания и зачастую не охватывают все необходимые питательные вещества.

Кто хочет похудеть, должен сытно и правильно питаться для начала, поэтому выстраивайте свое питание на натуральных продуктах, а план питания поможет вам включить их в ваши любимые блюда. Преимуществом плана питания является то, что он облегчает время привыкания. С ним проще, так как вы будет точно знать, что и в какое время вы будете есть. Хороший план питания должен быть сбалансированным и разнообразным, и обеспечивать достаточное количество калорий. Тем самым вы предотвратите эффект йо-йо и снижение мышечной массы.

Со временем вы привыкнете к новому образу питания до такой степени, что вам больше не понадобиться его первоначальная строгая версия. Ведь приготовление пищи должно оставаться креативным и доставлять удовольствие. Прислушайтесь к себе, ваш организм подскажет вам, что полезно, а от чего стоит отказаться. Оттачивайте свое мастерство, и вам не придется все снова и снова задаваться вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Хотя многим не по душе слышать это: но без спорта похудение вдвойне и втройне сложнее! Даже самые незначительные изменения в образе жизни, такие как велосипед вместо машины, могут увеличить вашу повседневную активность и число сжигаемых организмом калорий. Добавьте сюда немного тренировок на выносливость и развитие мышц, и первые видимые результаты не заставят себя долго ждать!

Если у вас есть чем поделиться, оставьте свой отзыв или комментарий ниже!

Источник: http://www.figurbetont.com/ernaehrungsplan-zum-abnehmen/

Правильное питание для похудения: диетическое меню на неделю

Опубликовано: 26.10.2019Время на чтение: 7 минут642

Что такое правильное питание

В первую очередь это диета, которая не требует радикальных мер. Наверняка вы слышали о таких системах, где рекомендуется целую неделю сидеть на одной воде, или питаться исключительно гречкой, или полностью убрать углеводы из рациона? Такой «однобокий» подход не только не помогает в долгосрочной перспективе, но еще и вредит здоровью. Именно поэтому была разработана система правильного питания, которая позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом помогает избавиться от лишних килограммов. Правда, говорить о правильном питании как о простом рациональном подходе к еде, не модно. Поэтому все чаще его называют диетическим питанием или ПП-диетой для похудения.

Важно помнить: Лишний вес увеличивает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, повышает уровень холестерина и кровяное давление.


Как оно помогает похудеть

Современный темп жизни диктует свои правила. Питаться фастфудом просто и удобно, домашнюю еду заменяют полуфабрикаты, а сладости промышленного производства обещают быстрый перекус. К счастью, в моде сейчас правильное питание, которое диктует возвращение к рациону, заложенному у человека буквально на генетическом уровне. Да, любые диеты и ограничения (в том числе вегетарианство) — это не правильное питание. Человеческому организму требуется определенное количество БЖУ и разные типы пищи, в том числе животный белок. Снижать нужно не количество еды, а уровень ее калорийности. Есть и другой вариант: оставить калории в покое, зато повысить уровень физических нагрузок. Например, начать регулярно проходить пешком не менее 3 километров в день, делать зарядку, перестать пользоваться лифтами. Разумеется, все вредные продукты в рационе должны быть заменены полезными альтернативами.

Польза правильного питания для организма

Отказ от вредного рациона позволяет не только избавиться от плохих привычек, но и укрепить собственное здоровье. От хронических болезней это, конечно, не избавит, но поможет снизить частоту рецидивов и сделать течение более мягким. Например, больные холециститом замечают значительные улучшения в собственном состоянии после корректировки питания вместе с диетологом. Причем придерживаться диеты № 5 на протяжении всей жизни вовсе не обязательно: нужно исключить из рациона блюда, провоцирующие рецидивы, и придерживаться диетического питания по системе ПП.


Чем заменить вредную пищу

Для тех, кто не страдает заболеваниями ЖКТ, в рацион можно включать блюда, которые станут заменой вредной пище. Дело в том, что наш организм, не получая каких-то необходимых веществ, начинает посылать в мозг сигналы об их потребности. В итоге возникает желание съесть вредную пищу, которая, как кажется нашему телу, быстрее насытит его потребность в витаминах и микроэлементах. Правда, этого не случится, так как в фастфуде в основном содержится сахар и вкусовые добавки, дающие мозгу много глюкозы. В результате получается обман организма, а дефицит веществ никуда не исчезает. Посмотрите эту таблицу, чтобы понять, откуда что берется.

Хочет организм

Полезная альтернатива

Жирные блюда, сладкие газированные напитки

Кальций, глюкоза

Молочные продукты, бобовые, кунжут, орехи, сухофрукты, мед

Сдобные булки

Бобовые, фасоль

Молочный шоколад

Печеный картофель, морская рыба

Хром, медленные углеводы

Фрукты, мед, зерновые каши

Хлорид натрия, кальций

Морская капуста, свежие огурцы, яблоки

Замена вредного полезным помогает насытить организм необходимыми ему веществами безо всякого вреда.

Как это работает

Большинство диет базируется на принципах здорового питания, но некоторые вступают в откровенную конфронтацию с его основами. Главное, что нужно знать о ПП и диетическом питании, – это то, что оно подбирается индивидуально, исходя из особенностей организма. Правильное питание для совершенно здорового человека, для беременной/кормящей женщины или для диабетика будет разным. И это нормально. Какие еще принципы нужно соблюдать при следовании ПП?

Ограничение употребления соли. Ее не исключают из рациона, но начинают добавлять в 1,5-2 раза меньше. Вкус блюд от этого, кстати, не портится, а, напротив, становится более выраженным, так как в результате долго употребления «недосоленной» пищи чистятся вкусовые рецепторы.

Соблюдение питьевого режима. Рекомендуется утром натощак и перед сном дополнительно выпивать не мене 200 мл чистой теплой воды.

Исключение чрезмерно жареной пищи. Тушить, парить, варить, запекать — словом, все что угодно, кроме жарки в чрезмерном количестве масла.

Исключение из рациона продуктов, не имеющих правильного баланса БЖУ. Это полуфабрикаты, фастфуд, промышленный шоколад и фабричная колбаса, консервированные продукты, газированные напитки.

Снижение употребления быстрых углеводов. Их необходимо заменить медленными. В рацион должны войти каши, цельнозерновой хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи.


Стоит внести в рацион больше сезонных фруктов и овощей, полиненасыщенные жиры, которые в большом объеме содержатся в морепродуктах, авокадо, семечках и орехах. Объем животных белков рассчитывается из формулы «1 г белка на 1 кг веса». В первую половину дня в рационе должны превалировать углеводные блюда, во вторую — белковые. Необходимо принимать пищу 4–5 раз в сутки, максимальный период между трапезами не должен превышать 4 часа. Перед сном можно есть не позже чем за 3 часа. Питаться рекомендуется в одно и то же время. Употреблять в пищу чрезмерно горячие блюда не следует, они должны быть комфортной температуры. Жевать нужно медленно и тщательно: пищеварение начинается во рту, когда слюна обволакивает кусочки пищи, что впоследствии дает желудку возможность легче ее переварить.

Составляем меню

Система правильного питания не предполагает строгого меню. Это диета, которая требует только правильной пищи и соблюдения режима. Каждый человек должен самостоятельно составить для себя подходящий рацион на неделю. Примерно это будет выглядеть следующим образом.

Прием пищи/день

Бутерброд с сыром/ творожная запеканка/ омлет, стакан чая или черного кофе

Тушеное или печное мясо вс овощами, приготовленными на пару, чашка зеленого чая или свежевыжатый сок

Тушеная фасоль или цветная капуста, кусочек куриной грудки, чай или стакан молока

Стакан кефира, яблоко или другой сезонный фрукт

Салат из свежих овощей/ омлет с грибами/ яичница, стакан чая или черного кофе

Овощной суп-пюре с сыром или грибами, кусок отварного мяса, чашка чая

Отварная или тушеная рыба с рисом или гречкой. Стакан сока

Сезонный фрукт

Омлет с зеленью или яичница/ печеные овощи, стакан чая или черного кофе

Котлеты на пару или отварная куриная грудка с тушеными или печеными овощами, стакан свежего сока

Творог с зеленью или запеченные овощи, стакан сока

Кисломолочные продукты

Свежий овощной салат, бутерброд с сыром, стакан чая или черного кофе

Макароны или рис, отварная рыба или мясо, стакан чая или сока

Котлеты на пару или рыба, салат из овощей или печеная брокколи, стакан молока

Сезонный фрукт

Крупяная каша или запеканка, стакан чая или черного кофе

Крем-суп из овощей: тыквенный, сырный, грибной, стакан чая

Тушеные овощи с курицей или индейкой, сок

Ряженка, кефир

Запеченный картофель с мясом или другими овощами, сок

Запеченная рыба с отварным рисом, салат из свежих овощей

Творожная запеканка с ягодами, свежий сок

Сезонный фрукт

Зеленый салат, тосты, морс

Паровая телятина, запеченные или тушеные овощи, сок или чай

Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты

Протеиновый коктейль Herbalife

Диету можно и нужно адаптировать к собственным целям и возможностям. Например, кому-то из-за аллергии следует полностью исключить определенные продукты. Диабетикам нужно снизить количество употребляемых углеводов, а беременным женщинам добавить больше животного белка. Диета правильного питания не знает ограничений по срокам. Она может применяться на протяжении всей жизни: ведь такой принцип еды заложен в нас самой природой. Так что, если Вы выбирали ПП в качестве диеты для похудения, возвращаться к привычному меню после достижения желаемого результата не следует. Во-первых, такой срыв запросто вернет любые сброшенные килограммы, во-вторых, организм отреагирует на это крайне негативно.

Полезные продукты для перекуса от Herbalife

Если же организм упорно требует вкусной и быстрой еды, вместо фастфуда можно прибегнуть к полезным снэкам. Например, компания Herbalife выпускает протеиновые батончики, которые отлично насыщают и при этом содержат 10 грамм белка и всего 140 калорий на порцию. Идеальный вариант для тех, кто переживает о собственной фигуре: снэк можно взять с собой и использовать его в качестве перекуса. Организм получит необходимую дозу белка и перестанет требовать много жирной вредной еды. К тому же такие батончики не имеют в составе консервантов и искусственных усилителей вкуса, так что они идеально подойдут для тех, кто предпочитает экологически чистые и безопасные продукты.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Маргарита | 10.12.2019 16:36

Меню правильного питания для похудения очень хорошее, можно смело пользоваться. Только понимайте, что быстрых результатов не будет, вес будет уходить постепенно, но это и хорошо, после резких потерь обычно такой же резкий набор следует…

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю и каждый день

Те, кто хочет снизить вес или решить проблемы со здоровьем, думают, что нашли выход – дробное питание для похудения, составляют меню на месяц и начинают слепо ему следовать. Только 30% людей проводят полноценные обследования своего организма перед мероприятиями по снижению веса, чтобы выявить его возможности и подобрать подходящие программы питания. На ком-то выбранные ограничения в пище не скажутся, а у других могут появиться серьезные заболевания – не только хронические, но и приобретенные. Стоит ли играть в рулетку или лучше работать над собой в компании диетолога – разбираемся в статье.

Питаемся дробно – как и зачем

Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.

Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.

Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Комментарий диетолога:

Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.

drobnoedrobnoe

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно.
Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале – объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

  • заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
  • полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
  • устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

pitaniyapitaniya

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Основные правила:

  • После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
  • Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
  • Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
  • Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
  • Контролируйте БЖУ потребляемого.
  • Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
  • Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Почему так худеют

Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.

edaeda

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

  • майонез;
  • газировка, особенно сладкая;
  • любые консервы.

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

menumenu

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.

Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.

Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.

Примеры и таблица дробного питания на неделю:

tabltabl

В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.

Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.

Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.

меню при раздельном питании для похуденияменю при раздельном питании для похудения

Меню дробного питания для похудения на месяц

Составляя планы на 30 дней, нужно учитывать количество калорий, углеводов, жиров и белков в каждом из них. Здесь необходимо помнить о главном правиле – даже если аппетита нет, поесть стоит все равно.

Каждые сутки – 2 горячих блюда, остальное может быть холодным на усмотрение составителя. Лучше, если хотя бы одно из них – суп или соус, нельзя все время обходиться без них.

В качестве перекусов можно взять:

  • салаты из овощей;
  • творог;
  • натуральный йогурт;
  • несладкие фруктовые тарелки;
  • легкий суп на овощном бульоне.

Допускается съедать меньше, чем положено по норме, больше нельзя. Если пропустили время, не требуется съедать двойную порцию за раз. Обязательно нужно выпивать воды 30 мг на килограмм живого веса в сутки.

Комментарий диетолога:

Нельзя брать для перекуса орехи, сладости или кофе. В первом содержится слишком много калорий, второе быстро вызовет голод, а третье – гастрит или язву желудка. Любое изменение рациона должно проходить под наблюдением врача, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний. Важно контролировать показатели организма – сахар, давление, даже температура может значительно подняться на фоне кардинальных изменений.

Преимущества и недостатки такого выбора

Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.

Среди достоинств:

  • можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
  • нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
  • небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
  • предотвращает дисбаланс питательных веществ;
  • пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.

Недостатки:

  • не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
  • сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
  • в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
  • носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.

Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.

produktprodukt

Правильное дробное питание для похудения: отзывы и результаты

Многие люди, попробовавшие этот стиль, отмечают сильные изменения в жизни.

Екатерина: Я опасалась, что у меня не получится реализовать такой сложный план – множество коробочек с едой, расчеты. Боялась, что не смогу придерживаться одних и тех же продуктов. Но все оказалось напрасным. Готовлю раз в 2-3 дня, раскладываю по контейнерам и потом ем. Привыкнуть было сложно, но, главное, не отступать от своих принципов.

Алена: Моя мама смогла уменьшить свой вес. Самое сложное для нее оказалось обойтись без пирожков, которые так любит папа. Но он это время был в командировке, и по приезде его ожидала любимая супруга, посвежевшая и похорошевшая.

Ильмира: Подруга подсказала рецепт дробного питания для похудения на неделю. Воспользовалась и не пожалела, даже продлила его на несколько недель. При этом не было тянущего чувства голода или желания сорваться. Я вообще не хотела есть, хотя обычно вечно голодная.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Создать правильный режим дня и приемов пищи несложно физически, больше проблем возникает на уровне желания начать и продолжать. У некоторых людей появляются побочные эффекты от диеты, ухудшается состояние здоровья, появляется гастрит и другие нарушения работы ЖКТ. Поэтому начинать и худеть с помощью дробного питания лучше под контролем врача. В целом, можно сказать, что это система не направлена исключительно на снижение веса – это один из способов вести здоровый образ жизни, правильно организуя свое питание. Диетолог клиники Елены Морозовой поможет вам составить рацион, таким образом, чтобы привыкание к новому стилю жизни прошло приятно и без вреда для здоровья. Тогда и накопленные килограммы будут уходить быстро и безболезненно.

ПП рецепты правильного питания для похудения на каждый день
ПП рецепты Диетическая творожная запеканка

49 мин. 8

Ароматная и вкусная диетическая запеканка из творога для похудения на правильном питании.

ПП рецепты Фаршированные баклажаны в духовке под сыром

1 час. 5 мин. 4

Пошаговый рецепт приготовления баклажанов лодочек, запеченных в духовке с фаршем.

ПП рецепты ПП кабачки в духовке с фаршем под сыром

1 час. 5 мин. 6

Пошаговое приготовление фаршированных кабачков в духовке под сыром для правильного питания.

ПП рецепты ПП оладьи из кабачков

45 мин. 6

Пошаговое приготовление кабачковых оладий для правильного питания для похудения.

ПП рецепты ПП кексы в духовке

60 мин. 6

Вкусный и простой рецепт творожных диетических кексов для правильного питания.

ПП рецепты Овсяноблин: рецепт для правильного питания

13 мин. 1

Простой и вкусный пошаговый рецепт приготовления овсяного блина для похудения на правильном питании.

Не знаете, что готовить на правильном питании? Специально для вас я открыла рубрику – ПП рецепты правильного питания на каждый день с фото. Здесь вы найдете бюджетные варианты домашних ПП блюд для завтрака, обеда или ужина.

Я готовлю из простых продуктов, доступных в любом магазине. Вам не придется ездить по гипермаркетам, искать изысканные продукты для готовки завтрака, обеда, ужина, перекусов.

Блюда готовятся максимально быстро, но получаются невероятно вкусными. ПП рецепты здорового питания для похудения на каждый день сделают ваш путь к идеальному весу приятным и легким!

8" ], "Размытость": 1, "Prefix_length": "1", "max_expansions": "2", "Cutoff_frequency": 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, "фильтр":{ "BOOL": { "должен":[ { "условия":{ "Видимость": [ 3, 4 ] } }, { "условия":{ "положение дел":[ 1 ] } }, { "Fquery": { "Запрос": { "Строка запроса":{ "запрос": "(категории: 2 ИЛИ show_in_categories: 2)" } }, "_Cache": правда } }, { "условия":{ "Store_id": [ {} Store_id ] } } ], "_Cache": правда } } } }, "полей": [ "Name_ {языки}", "Thumbnail_ {языки}", "Url_ {языки}", "цена", "Price_ {customer_group_id} _ {website_id}", "Has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}" ], "track_scores": правда, "Сортировать":[ { "_Гол":{ «Порядок»: «убывание», "Отсутствует": 9223372036854775806, "Ignore_unmapped": правда } } ], "От": 0, "Размер": 5 }

{ "Запрос": { "Фильтруют": { "Запрос": { "BOOL": { "должен":[ { "BOOL": { "должен":[ { "BOOL": { "должен":[ { "Multi_match": { "Запрос": {д}, "Тип": "best_fields", "Minimum_should_match": "100%", "Анализатор": "analyzer_ {языки}", "полей": [ «Search_ {} языки.6" ], "Размытость": 1, "Prefix_length": "1", "max_expansions": "2", "Cutoff_frequency": 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, "фильтр":{ "BOOL": { "должен":[ { "условия":{ "Store_id": [ {} Store_id ] } } ], "_Cache": правда } } } }, "Aggs": { "Attribute_set_id": { "условия":{ "Размер": 9, "Поле": "attribute_set_id" } } }, "От": 0, "Размер": 5 }

,
Что такое лучший 12-недельный план диеты для потери веса?


ТЕМА: Каков лучший 12-недельный план диеты при потере жира?

Вопрос:

Когда погода становится теплее, мы все больше стесняемся своего веса. Так как лето не за горами, пришло время проверить нашу диету потери жира.

Какая 12-недельная диета для похудения?

Какой вес можно потерять за 12 недель?

Каковы некоторые важные советы для тех, кто хочет сбросить жир, но сохранить свои мышечные приросты?

Покажи свои знания миру!

Победители:

Что такое лучший 12-недельный план диеты для потери веса?

Называй меня старой школой, называй меня ленивым, но мне нравится быть проще.Диета может быть психологически сложной, поэтому я не вижу необходимости слишком усложнять вещи.

Когда я режу, мне нравится, чтобы моя тренировка была максимально похожа на мою тренировку. Это означает четыре дня интенсивного подъема. Единственная реальная разница - это количество добавленного кардио. Потеря жира - это не ракетостроение - вам просто нужно создать дефицит калорий, который может быть удивительно простым, если вы занимаетесь спортом.

Причина, по которой мне нравится четырехдневный сплит для резки, заключается в том, что он позволяет вам посещать тренажерный зал достаточно часто, чтобы сжигать много калорий, но не настолько, чтобы вы ограничивались множеством упражнений на изоляцию отдельных частей тела. чтобы обеспечить адекватное восстановление и может быть изношен.

Кроме того, четырехдневное разделение дает вам много возможностей для предотвращения скуки. Мне кажется, 12-недельный период следует разделить на два шестинедельных сегмента.

В течение первых шести недель вы можете запустить разделение следующим образом:

  • понедельник - ниже
  • вторник - верхний
  • среда - кардио и пресс
  • четверг - верхний
  • пятница - нижняя
  • суббота - кардио и пресс
  • Воскресенье - выходной

Таким образом, у вторых шести недель может быть это разделение:

  • понедельник - полное тело
  • вторник - кардио и пресс
  • среда - бицепс, спина
  • четверг - Трицепс, грудь
  • пятница - кардио и пресс
  • суббота - полное тело
  • Воскресенье - выходной

Очевидно, это не в камне, но вы поняли.

В дни подъема вы должны разогреться с 10 минутами кардио и остыть с 20 минутами HIIT. В течение кардио-дней стремитесь к 10-минутному прогреву с низкой интенсивностью, а затем к 30-минутному HIIT и 10-минутному прогреву с низкой интенсивностью, в дополнение к работе, которую можно выполнять до или после кардио. Старайтесь варьировать свои упражнения, будь то бег, эллиптический или велотренажер, просто чтобы все было свежо.

Поскольку создание дефицита калорий необходимо для потери жиров, вы захотите узнать, каков ваш уровень потребления.Если у вас уже есть идея, это отлично. Если нет, вы можете обратиться к онлайн-калькулятору, такому как этот. Тем не менее, все разные, поэтому вы не можете получить точное число.

Чтобы снизить вес, вы, вероятно, захотите съесть примерно на 500 калорий ниже содержания. Если в любое время вы чувствуете, что теряете слишком много или слишком мало, просто отрегулируйте количество, которое вы едите. Но что есть?

В течение первых шести недель стремитесь к разделению макроэлементов на 40/40/20 (белок / углеводы / жир).Это даст вам много белка для наращивания и сохранения мышц, что поможет поддерживать ваш метаболизм. Кроме того, у вас будет много углеводов для энергии, а также необходимые жиры.

В течение вторых шести недель стремитесь к разделению на 40/25/35 или 40/20/40. Хотя я не большой сторонник углеводов, я понимаю, что некоторые люди могут выглядеть раздутыми, а это НЕ то, что вы хотите, когда планируете похвастаться.

Но с 25% вашего потребления углеводов, вы не будете чувствовать, что находитесь на жесткой диете и не хотите знать, собираетесь ли вы сделать это, так что это не огромная жертва.Кроме того, вы будете получать много калорий из жиров, что означает вкусную еду (например, чизбургеры без булочек и стейк), так что вы можете вообще не чувствовать себя на диете! Но вам также не придется беспокоиться о кетозе, который может быть проблемой.

Точно так же я не рекомендую ездить на углеводном велосипеде, потому что вы можете быть склонны совершать ошибки, и отслеживание различных расколов в разные дни может принести больше хлопот, чем оно того стоит. Несмотря на то, что она эффективна, я думаю, что «лучшая» программа будет такой, которая позволит вам прожить свою жизнь и не зацикливаться на диете или тренировках.

Что касается того, что именно вы должны есть ... попробуйте есть то, что вам нравится, вам будет легче придерживаться диеты. Тем не менее, важно стараться есть сытные продукты с низким ГИ, которые будут вас удовлетворять.

Таким образом, это означает, что вы можете получать белок из постного мяса, рыбы, творога и протеиновых порошков; углеводы из овса, цельнозернового хлеба, сладкого картофеля, фруктов и волокнистых овощей; и жиры из арахисового масла, оливкового масла и миндаля.

Кроме того, питание со всеми тремя макроэлементами лучше всего подходит для контроля уровня глюкозы в крови.Еда каждые два или три часа должна избавлять вас от ощущения, что вы голодаете, когда приходит время поесть, поэтому небольшие блюда не будут такими трудными.

Если вы обнаружите, что дисциплина заставляет вас жаждать "грязной" пищи, разрешите себе обманывать еду раз в неделю или каждые две недели. Но убедитесь, что это читерская еда, а не читерский день - легко переборщить, так что просто побалуйте себя и продолжайте, когда будете довольны.

Переключение диеты и тренировка в середине вашего кроя предотвратят адаптацию вашего тела, и вы будете скучать или расстраиваться.

Советы по резке:

1. Оставайтесь позитивными

Резка может быть жесткой, но придерживайтесь этого. Даже если прогресс кажется медленным, не расстраивайтесь, следите за призом.

2. Если вы допустили ошибку, преодолеть ее

Не останавливайтесь на неровностях дороги. Никакая проблема не может быть решена с небольшим дополнительным усилием. Вернитесь к своему плану как можно скорее и измените его при необходимости.

3. Трудитесь, результаты будут лучше

Вы получите только то, что вложили в этот процесс.Примите это всерьез и подумайте о том, как это будет здорово, когда вы поворачиваете головы везде, куда бы вы ни пошли. Небольшая боль окупается в долгосрочной перспективе и делает вас сильнее.

4. Делайте то, что работает для вас

Не сравнивайте себя с другими и не судите о своих успехах по чьему-либо еще. Кроме того, не принимайте какой-либо метод тренировки или питания только потому, что Джо Бро говорит, что это правильный путь.

Спайк инсулина? Нет еды перед сном? Законы термодинамики не могут быть побеждены - в конце концов, это калории в сравнении скалорий.

5. Пейте много воды ... И не так много

Питьевая вода будет удовлетворять вас и очищать ваше тело. Кроме того, чем больше вы пьете, тем эффективнее ваше тело избавляется от воды, и в будущем вы будете выглядеть более сосудистыми. Пить алкоголь не твой друг во время резки, а другие напитки будут стоить тебе бесценных калорий, не наполняя тебя.

6. Считайте все

Вы будете удивлены, как быстро может сложиться дополнительная ложка овса, лишний ломтик сыра или дополнительный всплеск молока.Но ищите маловероятные источники калорий, такие как добавки. Если ваша добавка до или во время тренировки загружена калориями, обычно из простых углеводов, подумайте об альтернативе или полностью исключите ее. Отключение может сделать его более эффективным в будущем.

7. Не переусердствуйте

Выглядеть великолепно - это супер, но если ты не очень хорошо себя чувствуешь, это не имеет значения. Не болейте слишком большой активностью или слишком малой едой. Сохраняйте разумный дефицит и обеспечьте достаточное количество калорий для тренировки.

8. Аварийные Munchies

Если вы сильно проголодались между приемами пищи (что маловероятно, если вы едите каждые 2-3 часа, но все же), пережевывайте жевательную резинку без сахара или соберите диетическую соду. Хотя это и не совсем питательные варианты, они почти не содержат калорий и могут держать вас на правильном пути.

Каков разумный вес, чтобы похудеть за 12 недель?

Если вы создаете дефицит около 500 калорий в день, как я рекомендовал выше, вы будете терять примерно один фунт в неделю.Это будет означать, что вы можете ожидать потерять 12 фунтов в течение 12-недельного периода. Однако сокращение углеводов в течение последних шести недель может побудить вас сбросить лишний вес.

Если вы учтете потенциальную неточность метаболических расчетов, вы вполне можете ожидать потерю 15 фунтов. Не пытайтесь резко сократить калории в попытке сбросить больше веса - это не здорово и может замедлить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе. Кроме того, вы будете сбрасывать нежирную массу, а не жир.Тем не менее, от двенадцати до пятнадцати фунтов все еще значительны, так что не парься.

Как кто-то может потерять жир, но сохранить свои мышечные доходы?

Если вы хотите сохранить как можно больше мышц, избавляясь от жира, вы должны быть реалистами. Не думайте, что чем меньше вы едите, тем больше жира вы потеряете. Если вы не обеспечите организм достаточной энергией, вы будете накапливать жир и снижать мышечную массу.

Вы также хотите сохранить высокий уровень потребления белка. Это обеспечит достаточное количество аминокислот для поддержания и наращивания мышечной массы, даже если у вас дефицит калорий.Кроме того, вы, вероятно, захотите использовать продукт BCAA или EAA для ускорения выздоровления и снабжения вашего организма аминокислотами без значительного калорийного веса цельной пищи.

Другие добавки, которые вы можете использовать, это поливитамины, сжигатели жира и продукты перед тренировкой. Мультивитамины помогут вам убедиться в том, что в вашей диете нет явных недостатков, что возможно, если вы придерживаетесь низкокалорийного плана.

Жиросжигатели не нужны, но они, вероятно, будут вымывать воду из вашей системы и слегка повышать ваш метаболизм.Наконец, продукты перед тренировкой могут помочь вам пройти утомительные тренировки, когда ваш живот начинает рычать. Остерегайтесь калорийности, хотя!

Кроме того, старайтесь есть меньше, более разложенные блюда. Это предотвратит чрезмерное ожидание и станет стабильным. Что бы вы ни делали, не пропускайте приемы пищи! Это будет скорее вредно, чем полезно.

Не забывайте много работать и верьте в себя. Вы можете определенно сохранить свои выгоды, если продолжите испытывать мышцы и поддерживать достаточный уровень потребления белка.С другой стороны, не переусердствуйте с кардио - это может привести к потере мышечной массы, если делать это чрезмерно, а правильное питание не соблюдается.

Кроме этого, сделайте все возможное и убедитесь, что вы получаете много воды. Любой может быть измельчен, если он хочет.

2nd Place - RooRooTJ
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Что такое лучший 12-недельный план диеты для потери веса?

Существует много модных диет и рекламных роликов: «Потерять 30 фунтов за месяц», «Я сбросила 2 размера платья в неделю».Это возмутительные заявления, и если они как-то работают, то это только временно.

Потеря жира требует времени и усилий. Да, кто-то может сбросить 5-10 фунтов за неделю или две, но сколько из этого будет жира и сколько будет мышц? Ключ к потере жира сводит к минимуму потерю мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваш организм. Поэтому, если вы потеряете мышцы, вашему организму потребуется меньше калорий для бега. Это просто.

Прежде всего, вам нужно навести порядок в своем питании.Начните с поиска вашего BMR. Это даст вам базовый уровень ежедневных калорий для поддержания вашего текущего веса.

женщины:

    655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах)

Мужчины:

    66 + (6,3 x вес в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст в годах)
  • Если вы сидячий образ жизни: BMR x 20 процентов
  • Если вы слегка активны: BMR x 30 процентов
  • Если вы умеренно активны (Вы занимаетесь спортом чаще всего в неделю.): BMR x 40 процентов
  • Если вы очень активны (Вы интенсивно тренируетесь ежедневно или в течение длительных периодов.): BMR x 50 процентов
  • Если вы очень активны (выполняете тяжелую работу или занимаетесь спортом): BMR x 60%

Как только вы это выясните, у вас будет хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете в день, просто живя.

Питание

Хорошо, у вас есть ваш BMR, что теперь? Ну, вам нужно выяснить, сколько жира вы хотите потерять.Это хорошая идея, чтобы потерять 1,5 - 2 кг в неделю. Хотя вы можете не думать, что это много, за 12-недельный период это составляет почти 25 фунтов. Кто не хотел бы потерять 24 фунта и поддерживать столько мышц, сколько мог?

Допустим, вы собираетесь снимать по 2 фунта в неделю. Требуется примерно 3500 калорий, чтобы потерять фунт, поэтому двум фунтам потребуется 7000 калорий, или 1000 калорий в день. Теперь вы не хотите создавать дефицит в 1000 калорий в одной диете, поэтому давайте создадим дефицит в 500 калорий из диеты.Итак, теперь возьмите свой BMR, который вы рассчитали ранее, и вычтите из него 500, и вы получите ваш новый общий калорий за день.

Ключом к успешной диете является также правильное время питания. Если ваша скорректированная суточная калорийность составляет 2400 калорий, для 200-фунтового мужчины, который равен 25 и имеет рост 6 футов и умеренно активен, вы увидите гораздо лучшие результаты, если разделить эти 2400 калорий на 5–6 приемов пищи в день вместо 1 гигантская еда.

Вам также понадобится хороший баланс белков, углеводов и жиров.Велоспорт карбюратора - отличный способ похудеть, сохраняя мышечную массу. Вы используете смесь дней с высоким, средним и низким содержанием углеводов в зависимости от ваших тренировок. Давайте посмотрим пример:

Предположим, ваш график тренировок разбит на 5-дневный раздел, например:

  • понедельник - сундук
  • вторник - обратно
  • среда - выкл
  • четверг - Плечи
  • Пятница - Оружие
  • суббота - ноги
  • Воскресенье - выходной

Ваше тело, скорее всего, будет уделять больше энергии дням на ногах и спине, чем на руках или плечах.Они также являются более крупными группами мышц и нуждаются в большем количестве питательных веществ. Так что сделайте эти дни с высоким содержанием углеводов. В наши дни у вас больше калорий от хороших углеводов и меньше от жиров. Белок обычно остается неизменным независимо от того, какой сегодня день.

Итак, давайте вернемся к примеру с суточной потребностью в 2400 калорий. Белка будет около 200 - 300 грамм в день. Как правило, вы будете держать белок до 1 до 1,5 граммов на фунт вашего веса. Итак, давайте с 250, чтобы остаться прямо в середине.Таким образом, 250 граммов белка будет 1000 калорий, так как 1 грамм белка равен 4 калориям.

То же самое касается углеводов; 1 грамм углеводов равен 4 калориям. Так что в день с высоким содержанием углеводов вам также понадобится около 250 граммов. Таким образом, вы получаете еще 1000 калорий и 2000 калорий только из углеводов и протеина, что дает вам 400 полезных жиров. 1 грамм жира равен 9 калориям, так что на день у вас останется около 45 грамм жиров. Вы хотели бы разделить эти числа на 6 приемов пищи относительно равномерно, давая вам:

Для плана на 5 приемов пищи, за прием пищи:

  • белок - 50 грамм
  • углеводов - 50 грамм
  • жиры - 9 грамм

Для плана на 6 приемов пищи, за прием пищи:

    Белок
  • - 42 грамма
  • углеводов - 42 грамма
  • жиры - 7 грамм

Теперь в другие дни тренировок вы снизите потребление углеводов до половины и увеличите содержание жира.Таким образом, у вас останется 250 граммов белка, 125 граммов углеводов и 100 граммов жиров.

Вы также постараетесь сохранить углеводы на тренировке и первым делом с утра. Поэтому, если вы тренируетесь между 4 и 5 приемами пищи в день, вы, как правило, добавляете углеводы в свой завтрак, еду до и после тренировки и сохраняете оставшуюся часть еды, используя только белки и жиры.

Наконец, в выходные дни вы увидите очередное снижение углеводов до 50 грамм в день и будете держать их в своем первом приеме пищи за день.Вы бы снова добавили больше полезных жиров в свой ежедневный рацион и немного больше белка, чтобы компенсировать снижение калорийности. Таким образом, исходя из графика тренировок выше ваших дней будет следовать этому плану:

  • понедельник - середина
  • вторник - высокий
  • среда - низкий
  • четверг - середина
  • пятница - середина
  • Суббота - Высокая
  • воскресенье - низкий

Что такое хороший выбор еды?

Белок

  • Рыба
  • Цыпленок
  • Яйца
  • постная говядина
  • Lean Steak
  • Протеиновый порошок
  • обезжиренный йогурт

Хорошие углеводы

  • Овсянка
  • 100% цельнозерновой хлеб
  • макароны из цельной пшеницы
  • коричневый рис
  • Ямс
  • Сладкий картофель
  • Фасоль
  • Фрукты и овощи

Здоровые жиры

  • Добавки рыбьего жира
  • Натуральное арахисовое масло
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • льняное масло

Кардио / силовые тренировки

Итак, теперь мы выяснили, откуда берется первая часть дефицита калорий, теперь мы выясним вторую половину.Многие из нас позаботятся об этом с помощью силовых тренировок, но кардио-тренинг все еще нужно использовать.

Кардио является необходимым злом для похудения. Никто не любит это делать, но это важно для здорового плана. Когда я начинаю диету, мне нравится начинать с разных видов кардио, чтобы сделать ее интересной и менее застойной. Таким образом, вам нужно придумать дефицит в 500 калорий от силовых тренировок и кардио.

В дни, когда вы тренируетесь, вам придется делать меньше кардио, чем в выходные дни.Обычно я начинаю с 20 минут кардио низкой интенсивности каждое утро, когда просыпаюсь. Это заставляет мой день идти и убирает его с дороги. В дни, когда я тренируюсь, это все, что я делаю.

В выходные дни я сделаю еще один раунд кардио позже в тот же день. Теперь, когда ваш вес снижается, будет и ваш BMR. Хотя вы можете корректировать ежедневные итоги каждые несколько недель, мне легче добавлять 5 минут кардио на каждую сессию, так как потеря веса начинает замедляться. Это простой способ скорректировать небольшую разницу, в которой ваше тело будет нуждаться в калориях без всякой математики, ха-ха.

Каков разумный вес, чтобы похудеть за 12 недель?

Как я уже говорил ранее, не ожидайте снижения 40 фунтов в месяц. Вы потеряете намного больше мышц, чем жира, если будете доводить дело до крайности, и, скорее всего, вернете его обратно после того, как сойдете с диеты. Безопасно ездить по стандартным 1,5-2 фунта в неделю. Это здоровый, ремонтопригодный способ похудеть и сохранить его навсегда!

Вы должны есть, чтобы похудеть; не думайте, что пропуск еды заставит вас похудеть быстрее.Ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы быть здоровым и поддерживать свое тело горящим, как хорошо смазанная машина.

Мультивитамины

Возьмите хороший мульти, такой как Animal Pak или Orange Triad. Это поможет вам получить любые витамины и минералы, которые ваше тело будет не хватать из ваших источников пищи.

BCAA

Выйдите и получите немного BCAA - либо оптом, либо от такого продукта, как Xtend. Это поможет вашему телу сохранить мышцы, когда вы находитесь в дефиците калорий.Пейте их во время тренировки или кардио, и вы сэкономите гораздо больше мышц.

Пейте много воды!

Вода является ключом к потере веса, старайтесь стрелять не менее галлона в день.

Оставайтесь позитивными

Если вы наметите хороший план и будете придерживаться его, вы увидите результаты.

Разрешить для скольжения

Никто не идеален. Вы не сможете приготовить каждую еду из каждого макроса точно, вещи будут развиваться.Просто оставайтесь позитивными и работайте вокруг вещей. Если вы чувствуете, что вам это нужно, добавьте дополнительные 10 минут кардио, чтобы восполнить это. Жизнь полна мелочей, которые затруднят выполнение плана на 100 процентов.

3-е место - mrkdrt
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Лето наступает. С летом приходит меньше одежды - и это не должно вас пугать! Это более чем возможно, чтобы получить достойный пляж через 12 недель.

Просто знайте, ваша диета может сделать или сломать вашу цельКонечно, лифтинг и кардио также важны - но без твердого плана питания вы продаете себя коротко и держите цель на дальней дистанции.

Что такое лучший 12-недельный план диеты для потери веса?

Итак, вы хотите сбросить лишний жир за 12 недель. Помните, в то время как я поделюсь некоторыми золотыми советами для вашей диеты - вы ДОЛЖНЫ иметь хороший режим тренировок (лифтинг и кардио или HIIT), чтобы объединиться с ним.

Одна только диета не всегда может привести вас в отличное состояние - так же, как одни тренировки не могут.И хотя я надеюсь, что мои диетические предложения для 12-недельной цели помогут вам, результаты будут зависеть от ваших усилий и от того, насколько вы привержены своей цели. Вы также можете подумать о добавках, но я собираюсь поделиться своим советом по питанию в одиночку, чтобы выяснить, насколько это важно.

Первый ценный совет - не покупайте диеты или «диетические системы», которые гарантируют потерю веса за смехотворно короткое время. Большую часть времени они не способствуют похудению, а лишь снижению веса в целом, которое может включать вес воды и некоторые с трудом заработанные мышцы!

Столько, сколько я уважаю кетогенную технику диеты для нарезки, я лично предпочитаю есть те же продукты, которые я потребляю в большом количестве, но просто подстраиваю свой режим таким образом, чтобы способствовать потере жира.Три «макроса» моей диеты - это белки, жиры и углеводы.

Белок

обязательно. Белковые строительные блоки, аминокислоты, помогают наращивать мышечную массу, помимо других физиологических целей. Таким образом, поддержание положительного потребления белка может помочь вам сохранить мышечную массу при попытке избавиться от лишнего жира!

Держите источники белка в рационе, особенно в целях похудения! Постное мясо и рыба, яичные белки, тофу с низким содержанием жира, натуральное арахисовое масло, творог и протеиновые коктейли - отличный выбор.

Углеводы

Если вы собираетесь продолжать есть углеводы, не забудьте выбрать источники углеводов ниже по гликемическому индексу. Простые источники углеводов (выше по шкале GI) с большей вероятностью вызывают более высокий всплеск уровня инсулина, что приводит к «сахарному краху» и приводит к большему накоплению жира.

Некоторые хорошие углеводы более низкого GI включают; овес, рис, цельнозерновой хлеб и паста, а также сладкий картофель.

Волокно

также очень важно. Хорошо для здоровых BM и продления чувства голода.Получите достаточно волокнистых овощей. Растереть их в зеленых овощах! (Как будто вам нужен повод съесть брокколи).

Жиры

Не избегайте жиров. Вам нужны жиры. Просто убедитесь, что они "хорошие" жиры. Хорошие жиры включают ненасыщенные формы - в том числе EFAs. Омега-3 и Омега-6 являются отличным выбором для приготовления пищи или еды. Вы можете найти эти жиры в оливковом масле, рапсе, натуральном арахисовом масле, миндале, авокадо, и многое другое.

Избегайте диетического холестерина, насколько это возможно, и избегайте насыщенных жиров, насколько это возможно.Использование молочных продуктов с низким содержанием жира, отказ от жарки продуктов и соблюдение тех же правил в отношении постного мяса - это всего лишь несколько способов, с помощью которых вы можете довольно неплохо сократить потребление нездоровых жиров.

Потребление "хороших" жиров вместе с углеводами может поддерживать здоровый уровень инсулина, который могут усиливать углеводы.

Часто тот, кто чувствует себя голодным, может быть просто удовлетворен, выпивая достаточно воды. Таким образом, наличие по крайней мере 2 л в день может помочь вам сократить потребление пищи. Достаточное количество воды помогает при приеме пищи, в которой также содержится больше белка.

Когда ваш прогресс замедляется

Теперь я уверен, что вы не стремитесь к своей 12-недельной цели, не зная о физической подготовке или питании, но, чтобы напомнить, ешьте в течение дня частые приемы пищи с одинаковой калорийностью, а не ОГРОМНЫЕ приемы пищи только говорят 3 раза в день. По той же причине, чтобы сохранить этот обмен веществ горящим с топливом, НИКОГДА не пропускайте прием пищи. Когда-либо.

Узнайте свой уровень метаболизма, а затем решите, каким должно быть потребление калорий. Фунт веса тела составляет примерно 3500 калорий, поэтому для потери фунта в неделю 500 калорий в день следует сжигать в зависимости от того, сколько вы принимаете.Но поскольку ваша цель - потеря жира, используйте штангенциркули BF (я использую марку Accu-Measure), чтобы точно измерить ваш прогресс.

Если вы не видите прогресса, вы можете постепенно снизить ежедневное потребление калорий на пару сотен калорий в неделю.

Ваш график приема пищи может меняться в зависимости от вашего ежедневного графика, но старайтесь есть в течение получаса после пробуждения и старайтесь принимать его каждые три часа, пока вы не заснете. Или основывайте это на своих тренировках. Я ем около 45 минут до часа перед тренировкой, затем через полчаса после окончания тренировки.

Я сохраняю соотношение протеин: углеводы: жиры для каждого приема пищи около 40:30:30 - но точность не критична. Вы можете немного подкорректировать проценты, но сохранить белок около 40% и получить не менее 25% углеводов. Поскольку я делаю кардио в дни, когда я не занимаюсь спортом, я, как правило, сохраняю потребление калорий одинаковым для дней «тренировок» и «не тренировок».

Пример моего плана питания на день подъема:

  • 0700 - Проснись, Тройной S
  • 0730 - Питание 1
  • 1000 - Питание 2
  • 1100 - Тренировка (Лифтинг)
  • 1230 - Питание 3
  • 1600 - Питание 4
  • 1900 - Питание 5
  • 2200 - Питание 6
  • 2230 - встряхивание перед сном, сон

В кардио дни:

  • 0630 - Wake, Cardio
  • 0730 - Питание 1
  • 1000 - Питание 2
  • 1300 - Питание 3
  • 1600 - Питание 4
  • 1900 - Питание 5
  • 2200 - Питание 6
  • 2230 - встряхивание перед сном, сон

Каков разумный вес, чтобы похудеть за 12 недель?

Потеря веса может включать потерю жира, потерю веса водой и потерю жира.Самая важная вещь для вашей 12-недельной цели - сбросить лишний жир с тела, снизив BF%. Так что, если вам случится не потерять пару меток на шкале в ванной, не волнуйтесь. Возможно, вы приобрели мышцы - даже лучше! Так что, если ваша 12-недельная цель не набрать вес для матча по боксу, потеря веса не должна быть вашей главной заботой.

Кроме того, не волнуйтесь, если ваш Myotape говорит, что вы получили размер. Это тоже может быть добавлено LBM. Вы должны быть в восторге!

Самый простой способ точно измерить ваши достижения в потере жира - это использовать суппорты BF.Даже попробуйте один из тех напольных весов, которые также измеряют процентное содержание жира в организме (но не принимайте его так точно). Видя, на что изменился ваш BF%, вы узнаете, насколько хорошо вы справились!

Тем не менее, я бы не рекомендовал стремиться к потере веса более чем на фунт в неделю. Хотя я до сих пор чувствую, что эта сумма требует больших усилий - попытка проиграть быстрее, чем это может на самом деле выгореть, и это не очень здорово для ИМО. И, конечно же, самое главное, чтобы оставаться в добром здравии!

Как кто-то может потерять жир, но сохранить свои мышечные доходы?

Ешь.

Точно так же, как вам нужно есть, чтобы увидеть потерю жира, чтобы поддерживать мышечную массу, продолжайте есть. Еда достаточного количества калорий, чтобы поддержать Ваш LBM, поможет Вам очень. Поддержание положительного баланса азота (аминокислоты) предотвратит катаболизм - так что продолжайте потребление белка!

Не прекращайте подъем.

Не сосредотачивайтесь так сильно на кардио или HIIT, что падаете на подъем. Вы можете не только потерять мышцы, но и не будете сжигать так много калорий.

Придерживайся.

Даже если вы не видите прогресса через несколько недель, продолжайте в том же духе. Следуйте твердому плану питания и программе обучения, и прогресс будет виден. Это может произойти не так быстро, как хотелось бы, но это произойдет - просто будьте последовательны.

Коммит.

Требуется много, чтобы прийти в форму. Никто не сказал, что это будет легко. Возможно, вам придется сказать «нет» нескольким вечерам пива или отказаться от одного из приемов пищи вашей мамы (хотя странная читерская трапеза не убьет вас), но результаты того стоят.

Приветствия

3-е место - История в действии
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Intro

Процесс заставить себя приступить к 12-недельному плану - это процесс волнения и ожидания. Надеемся, что вы встретились с врачом перед началом, так что не будет ни одной серьезной проблемы, с которой вам придется столкнуться.

Ключом к этой 12-недельной диете является мотивация и сохранение ее в течение целых 12 недель.Когда дела идут плохо, думайте о днях, а не о неделях или месяцах. Каждый день - это шаг в славный день счастья для вас внутри и снаружи.

Не торопитесь, потому что в конце вы получите справедливое вознаграждение. Правильное сочетание умственной и физической прочности в сочетании с правильным питанием поможет вам сбросить вес в рекордно короткие сроки.

Что такое лучший 12-недельный план диеты для потери веса?

Питание: Стадия 1

Первое, о чем нужно говорить, это питание.Питание это не глазурь на торте. Это торт. Питание является основой любой потери жира, мышечной массы или диеты. Хорошая диета для похудения делает акцент на потреблении белка, углеводов и жиров в каждом приеме пищи, а также на потреблении достаточного количества листовых овощей и фруктов.

Я чувствую, что человек должен есть 4-6 сбалансированных приемов пищи в день, которые ускоряют ваш метаболизм и сохраняют ваше удовлетворение в течение дня. На этом сайте есть множество калькуляторов, которые помогут вам определить, сколько калорий нужно есть при каждом приеме пищи, а также количество белка, углеводов и жиров, которые вы должны принимать.

Вот список источников белка, углеводов и жиров, которые я считаю очень полезными для похудения и увеличения мышц:

Мой большой список источников белка

  • Турция
  • Лосось
  • Стейк
  • Тилапия
  • Цыпленок
  • тунец
  • Яичные белки

Мой большой список источников углеводов

  • Овсяные хлопья
  • макароны из цельной пшеницы
  • Ямс
  • Гриц (Южный Восторг)
  • коричневый рис
  • Банан

Мой большой список источников жира

  • Оливковое масло
  • Масло Удо
  • Натуральное арахисовое масло
  • Миндаль

Овощи

  • шпинат
  • Брокколи
  • Салат Ромейн
  • спаржа

Прямо сейчас я нахожусь в сокращающемся цикле, и за прошлые 4 недели я начал новый план питания.В основном, я принимаю в равных пропорциях углеводы к белку на 4 приема пищи, а затем на последних двух приемах пищи я исключаю углеводы. Зачем? После 18:00 или 19:00 мое тело не любит углеводы и имеет тенденцию хранить его в области живота, над которой я сейчас работаю над лепкой. Я советую вам не принимать углеводы после 7 вечера в свою пользу.

Типичная еда для меня выглядит так:

  • курица на 6 унций
  • 1/2 чашки коричневого риса
  • Листья шпината с оливковым маслом

Все покрыто прямо в этой еде.

Шпаргалка

Вы должны есть один обманный прием пищи в неделю, чтобы вознаградить себя за такую ​​хорошую работу. Эта еда должна быть вашей радостью. Ешьте пончики, гамбургеры или все, что вы жаждете.

Обучение: этап 2, часть первая

Что касается тренировок, я предлагаю вам начать с 3-х подходов по 10 упражнений. Вы будете отдыхать в течение 2 минут между каждым подходом. Это хороший способ настроить свое тело на подъем веса.Я бы посоветовал вам делать жим лежа, тягу и приседания по 3х10 во время каждого упражнения. Грудь, спина и ноги - самые большие части вашего тела, и работа с ними создаст цепную реакцию роста вашего тела.

Через месяц (4 недели) вы должны изменить свою программу и сделать 5 подходов по 5. Это отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы. Вы будете усердно трудиться, но связь между разумом и мышцами должна быть здесь для максимальной пользы. Тренировка будет тяжелой, и вы будете болеть, но именно здесь питание заполнит пробелы.

Последние 4 недели я люблю называть завершающей стадией. На этом этапе я рекомендую сделать 3 подхода по 15. Веса, которые вы используете, не будут такими тяжелыми, но ваш разум покажет, что это так. Вы будете фокусироваться на каждом повторении и сжимать в верхней части каждого движения. На этом этапе вы будете выполнять те же самые основные 3 упражнения. Эта стадия поможет вам обрести форму и быть в отличной форме.

В течение этих 12 недель бей по большим 3 ... три раза в неделю

Обучение: часть 2

Cardio также должны быть включены в этот этап.Вам нужен не только один тип кардио, как HIIT, но и комбинированный план. В дни без тренировок я люблю бегать с 15 до 20 минут первым делом с высокой скоростью.

Бег перед едой - это здорово, и вы будете усилены. Тренировочные дни вы должны бегать от 35 до 40 минут, желательно после тренировки с низкой интенсивностью. Для меня все, что ниже 130 ударов в минуту, является низкой интенсивностью, а что-либо выше - высокой интенсивностью. Если вы не хотите бегать по беговой дорожке или эллиптическому тренажёру, стреляйте в обручи или прыгайте со скакалкой.Разнообразие - это изюминка жизни, так что сделайте кардио веселым и захватывающим.

Добавки

Добавки - это глазурь на торте. Если все идеально, вы должны добавить их. Я не буду рекомендовать вам принимать сжигатели жира в течение этих первых 12 недель, потому что вы, вероятно, похудеете до того, как вам это понадобится в начале. Только когда все работает, вы должны принимать сжигатель жира.

Так как эти тренировки тяжелые, я предлагаю вам взять:

Белок

Белок способствует восстановлению после тренировок и может быть использован для устранения голода между приемами пищи.

Мультивитамины

Сохраняет ваши базы покрыты

Рыбий жир

Омега-3 необходимы, поэтому возьмите их (Оптимум - хороший бренд)

Каков разумный вес, чтобы похудеть за 12 недель?

Разумный вес, который можно потерять за 12 недель, составляет 12 фунтов, что в среднем равно фунту в неделю. Я действительно не забочусь о потере веса. Истинная шкала - это процент жира в вашем теле. Возможно, вы стали намного более мускулистыми за эти 12 недель, и смотреть на шкалу или использовать калькулятор ИМТ может быть неправильный путь.Пройти тест на кожный суппорт или другой тест, чтобы увидеть, сколько жира я снял, так полезно, и мне это нравится.

Как кто-то может потерять жир, но сохранить свои мышечные доходы?

  • Не убивай себя кардио. Не становитесь кардио кроликом и делайте кардио каждый день в течение примерно 50 минут в быстром темпе. Это приведет к потере мышц.
  • Белок. Держите протеин в вашей системе во время тренировок.
  • Следите за отличным планированием еды.Ешь то, что ты должен есть. Будьте мотивированы, чтобы преуспеть.

Если вы хотите похудеть, вы это сделаете. Не позволяйте никому говорить вам другое.

,

Индийская диета для похудения

Медицинская проверка Ashwathy V. Pillai, Аспирантура по диетологии и прикладному питанию

Индийская диета для похудения может быть подавляющей и изнурительной, и, безусловно, может быть утомительной. Это включает в себя много исследований и довольно много времени. Вряд ли кто-то хочет пройти через борьбу за поиск правильной диеты.

На «диете» многие из нас ищут рецепты, которые не являются нативными и не имеют вкуса, а также являются чем-то сырым.Но что, если мы скажем вам, что это можно сделать по-другому? Вы можете есть полезные, вкусные, а также местные продукты?

Содержание:

Индийские продукты связаны с избыточным количеством риса (углеводов). Это создает впечатление, что индийские продукты вредны для здоровья.

Но правда в том, что мы просто забыли о наших основных продуктах питания и стали слишком зависимыми от риса. Кроме того, мы начали потреблять все виды вредной пищи.

indian diet for weight loss in 4 weeks Ваша индийская диета может содержать все эти продукты!

В этой статье мы дадим вам представление о том, что делает вас толстым, о соотношении физических упражнений и контроле диеты, которое вам необходимо иметь.

Ниже мы также представили график диеты для похудения на протяжении месяца, рекомендованный экспертами. Эти диаграммы курируют в соответствии с индийцами и индийской диеты для похудения.

Indian Diet Plan plan for weight losss in 4 weeks by Truweight Диаграмма плана индийской диеты от Truweight

Эксперт порекомендовал план индийской диеты для снижения веса за 4 недели *

Неделя 1: План диеты для снижения веса
Рано утром: 1 фрукт на ваш выбор + 3-4 смешанных семечки, таких как арбуз, лен, кунжут, дыня, чтобы назвать несколько
Завтрак: бутерброд с панировкой и мятным чатни / 2 идли с самбхаром / акки роти с листьями укропа и самбхаром / 2 яичных омлета с 2 ломтиками цельнозернового хлеба / 2 мультизерновых овощных паратхи + 1 стакан овощного сока на ваш выбор.
Полдень: 4 грецких ореха и 2 финика / Фрукты на ваш выбор / нежная кокосовая вода с малайским соусом
Перед обедом: 1 тарелка предпочтительного салата с уксусной заправкой. Рекомендации по рецепту из блога
Обед: 2 мультизерновых роти + 1 миска овощных субджи / не вегетарианская субджи + 1 миска вареного импульсного чаата (раджма, чана, черная тана, зеленый лун и т. Д.) / 1 миска красного или коричневого риса + 1 миска смешанных овощных субжи + 1 овощной омлет с яйцом.
Полдник: 2 мультизерновых хакра из муки / 1 фрукт по вашему выбору + 1 чашка зеленого чая / смесь со смешанными семенами.
Ужин: 1 чаша овощной коричневый рис басмати курица бирьяни / овощной пулао + 1 чаша овощной раита + 1 чаша овощной или куриный салат на выбор / 1 чаша приготовленный на пару красный рис + 1 чаша смешанный овощной самбхар + 1 чаша без овощи / овощные субджи + 1 салатник на выбор / 2 мультизерновых роти + 1 миска смешанных пряных далсов / рыба карри + 1 миска творога.
После ужина (если вы опоздали): 1 стакан сывороточного протеинового коктейля, если вы пропустили его во время перекуса, или просто стакан теплого молока.

Неделя 2 План диеты для похудения
Рано утром: 10 мл сока ростков пшеницы + от 5 до 6 миндальных орехов и грецких орехов
Завтрак: 2 средних овоща утхаппам с самбхаром / 1 миска овощей даля упма + чатни / 2 средних панира, овса и раги доса с самбхаром / 1 миска фруктов, льняное семя и каша овса / 1 миска понгала с красным рисом или коричневым рисом, смешанная с понгом + 1 миска самбхара / 1 росток красный рис poha + 1 стакан овощного сока на выбор
Полдень: 1 стакан сывороточного протеинового коктейля с молоком / ассорти из разных фруктов / смешанной смеси / нежный кокосовый сок с малайским соусом.
Перед обедом: Суп из минестроне с 1 миской, с большим количеством овощей и меньшим количеством макарон.
Обед: 2 мультизерновых роти + 1 миска овощных субджи / не вегетарианская субджи + 1 миска вареного импульсного чаата (раджма, чана, черная чана, зеленый лун и т. Д.) / 1 миска красного или коричневого риса + 1 миска смешанного овощная субжи + 1 овощное яйцо омлет.
Полдник: 2 мультизерновых хакра из муки / 1 фрукт по вашему выбору + 1 чашка зеленого чая / смесь со смешанными семенами.
Ужин: чашек овощной коричневый рис басмати курица бирьяни / овощной пулао + 1 чаша овощной раита + 1 чаша овощной или куриный салат на выбор / 1 чаша приготовленный на пару красный рис + 1 чаша смешанный овощной самбхар + 1 чаша без овощей / овощной субджи + 1 салатник на выбор / 2 мультизерновых роти + 1 миска смешанного пряного дала / рыба карри + 1 миска творога.
После ужина (если вы опоздали): 1 стакан сывороточного протеинового коктейля, если вы пропустили его во время перекуса, или просто стакан теплого молока.

Неделя 3 План диеты для похудения
Рано утром: 10 Вегетарианский или зеленый листовой вегетарианский сок + 1 фрукт на выбор
Завтрак: 1 овощной росток чаши poha с чатни / 3-4 дал падду с самбхаром / 2 овса идли + самбхар / 2 мети паранта с творогом с низким содержанием жира / 2 смешанных овощных адай уттапама + 1 миска смешанного вегетарианского самбхара.
Полдень: 1 фрукт по вашему выбору / горсть ассорти орехов / 2 столовые ложки смеси
Перед обедом: салат из 1 ростков на выбор / 1 миска овощного супа.
Обед: 2 мультизерновых роти + 1 миска вегетарианская или невегетарианская (морепродукты, рыба, курица) субжи по выбору + 1 миска густого дал / 1 миска красного риса + 1 миска самбхара с овощами + 1 миска субджи + 1 миска нежирного творога
Полдник: Тикки из арахиса или торта с 1 стаканом спирулины и овощным соком.
Ужин: Салат из 1 миски фруктов и овощей по выбору + 2 отруби ротис (пшеничные роти или овсяные отруби) + 1 миска не вегетарианских субджи / 1 миска красного риса или коричневого риса + 1 миска дал + 1 Чаша творога
После ужина (если вы опоздали): 1 стакан сывороточного протеинового коктейля

Неделя 4 План диеты для похудения
Раннее утро : 10 мл сока Амла + 3-4 смеси грецких орехов и миндаля.
Завтрак: 2 парантхи среднего дала (из остатков дал, если таковые имеются) + 1 миска нежирного творога / 2 раги вегетарианских паддуса с арахисовым чатни / 2 маленьких и пушистых овощных блина / 2 парантхи + 1 миска овощей раита / Баня из рисового панира и овощей (из оставшегося риса) + 1 творог в миске / 2 творога с самбхаром
Полдень: Семена амаранта чикки / 3-4 сухофрукта / 1 порезанная свежая тарелка свежих фруктов выбора
Перед обедом: 1 салат из ростков / 1 миска куриного или рыбного салата на гриле
Обед: 1 пшено и даль хичди + 1 миска овощной кадай / 2 мультизерновых роти + 1 миска без овощей или яйцо бхурджи +1 стакан пряного пахты / 2 овощных проса уттапам + 1 миска самбхара.
Полдник: 1 чашка вареной кукурузы со специями или 1 кукуруза в початках + 1 чашка кофе, чая или зеленого чая / 1 фрукт на выбор / 1 стакан протеинового белка молочной сыворотки
Ужин: овощи 1 миска и салат из смешанных семян + 2 мультизерновых роти + 1 невегетарианский субджи или дал по вашему выбору / 1 миска красного или коричневого риса + 1 миска микс из овощей самбхар + 1 яйцо бхурджи.
После ужина (если вы опаздываете): 1 стакан теплого молока.
* Отказ от ответственности: Это общий план диеты, и его не следует путать с конкретными рекомендациями по снижению веса для людей со сложными заболеваниями.Мы предлагаем вам посетить диетолога для углубленного анализа здоровья и плана потери веса. Все люди различаются по своему метаболизму и, следовательно, могут по-разному реагировать на эту диету.

Советы по снижению веса, которые следует учитывать при соблюдении приведенной выше диаграммы диеты

  • Суперпродукты являются самым важным ключом к быстрой и здоровой потере веса. Суперпродукты - это не что иное, как обычные продукты, в которых сконцентрированы питательные вещества. Это могут быть просо, семена, некоторые сорта травы или даже пища, богатая клетчаткой.Употребляйте их в определенном количестве каждый день и наблюдайте, как ваш вес растает.
  • Всегда пейте достаточно воды. Часто жажда маскируется под голод. Поэтому, когда вы голодны, попробуйте сначала пить воду. Это проверенный естественный способ наполнить желудок и предотвратить дальнейшее откармливание.
  • Всегда исключайте обед с салатами или жевательными супами. У вас будет соблазн съесть меньше риса, роти или чего-нибудь еще на обед.
  • Убедитесь, что все ваши блюда имеют источник белка. Если какой-либо еды не хватает, добавьте яйцо или дал для обеспечения белка.
  • Один день недели можно назвать чит-днем. Это поможет вам справиться с аппетитом и вернуться к вашей индийской диете для похудения.
  • В чит-день не балуйте себя сладостями или жареными блюдами. Если вам это нравится, сделайте небольшую порцию размером с укус, чтобы просто обуздать тягу.
  • Никогда в любой момент во время диеты, морите себя голодом. Есть свидетельства того, что голод фактически приводит к перееданию.
  • Помните, краткосрочная цель не даст результатов.Следовательно, всегда сосредотачивайтесь на чистой, здоровой еде, которая способствует потере веса и в то же время может быть принята в течение всей вашей жизни.

5 причин, почему вы не худеете даже после соблюдения диеты

Наши диетологи после исследования развенчали самый распространенный миф о кушанье-картошке-без-упражнений-следовательно-ожирении!

Ниже приведены пять основных причин увеличения веса, которые большинство из нас упускают из виду.

1. Гормоны

Помните, когда вы голодны, но на самом деле злитесь? Для этого есть термин, и он называется «голодный»! Гнев - это эмоциональная реакция или реакция настроения на голод, контролируемая гормонами.

Доказано, что гормоны могут сделать вас толстым или даже привести к потере веса. Они образуют сложный гормональный коктейль, который сильно влияет на чувство голода, чувство сытости, даже схему хранения жира и места, где он хранится.

Любой индийский план диеты для похудения наживается на этом и заставляет вас часто есть, чтобы предотвратить выбросы гормонов и ферментов.

2. Витамины и минералы

Пропустите их, и вы пропустите цели потери веса!

Итак, вы думали, что гамбургер повреждает вашу талию, только помогая вам накапливать калории? Что ж, в вашей еде есть не только калории!

calcium and vitamin D rich foods

Исследования показали, что такие вещества, как витамин D, кальций и B-комплекс, могут влиять на ваш вес [1].

Это подтверждает тот факт, что важно смотреть на пищу более полезным образом (например, на план здоровой индийской диеты), а не только на калории, сыр, масло, масло, жир и т. Д.!

3. Токсины

Что такое токсины? Все вокруг нас; Будь то загрязнение, дым, пищевые красители, пищевые добавки, пластмассы и т. д. - все это токсины, которые могут вызвать ожирение.

Исследования показывают, что чрезмерное воздействие токсинов заставляет наше тело накапливать токсины в маленьких жировых карманах.Также токсины снижают темпы обмена веществ, что в итоге замедляет процесс похудения. Вот почему очень важно время от времени проводить детоксикацию организма.

4. Сон

Если вы не высыпаетесь, ваше тело пытается справиться с сопутствующим истощением разными способами. И одним из таких механизмов выживания является повышенная секреция гормонов стресса. Это делает вас восприимчивым к инфекциям среди прочего.

Кроме того, согласно Американскому журналу эпидемиологии, лишение сна также приводит к нарушению уровня гормонов голода, таких как грелин и лептин.Это приводит к перееданию [2].

5. Стресс

Стресс похож на врага, который ослабляет ваше тело со всех сторон. Мало того, что он выпускает гормоны, накапливающие жир, но вы также склонны обращаться к сахарной и соленой пище, чтобы справиться со стрессом.

10 изменений привычки, которые сделают чудо в вашем путешествии по снижению веса

Потеря веса не так уж и сложна, и, следуя приведенным ниже советам по снижению веса, можно легко сбросить вес. Ключ заключается в том, чтобы тщательно следовать приведенным ниже советам.

1. Не пропускайте приемы пищи

Теперь это ключевой момент! Пропуск приемов пищи никогда не поможет снизить вес. Фактически, это заставит вас голодать, и в итоге вы съедите что-нибудь нездоровое, что еще больше затруднит процесс похудения [3].

2. Ешьте чаще

Часто и регулярно принимайте небольшие порции. Цель состоит в том, чтобы никогда не дать желудку голодать. Будь то полезные закуски или фрукты, старайтесь есть чаще.

Было отмечено, что люди, которые поддерживают свой вес после потери веса, и люди с нормальным весом склонны к частым приемам пищи в одно и то же время по сравнению с людьми с избыточным весом и ожирением [4].

span {позиция: относительная; отображение: встроенный блок; нижний отступ: 8px} .ebbokline> span: до, .ebbokline> span: after {content: ""; позиция: абсолютная; верх: 50%; ширина: 9999px ; высота: 1px; фон: # 4f4f4f; справа: 100%; margin-right: 15px} .ebbokline> span: после {left: 100%; margin-left: 15px} @media (min-width: 320px) и ( max-width: 480px) {. ebookText {font-size: 16px}}]]> calcium and vitamin D rich foods calcium and vitamin D rich foods

18 Ошибка, которую вы могли бы сделать

, следуя диете для похудения DIY

БЕСПЛАТНАЯ КНИГА

3. Имейте домашнюю работу food

Готовьте еду дома, чтобы вы были более внимательны к ингредиентам и находили полезные для здоровья альтернативы. Например, , вы можете использовать меньше масла или запекать курицу вместо жарки.

Кроме того, домашняя еда помогает лучше планировать приготовление пищи на несколько дней вперед. Это дает лучшие возможности для планирования и поощрения здорового посещения магазина.

4. Увеличьте запас здоровых продуктов питания

Всегда следите за тем, чтобы в магазине было достаточно здоровых продуктов, чтобы каждый раз, когда вы страдаете от голода, вы ели что-нибудь полезное вместо приобретенной в магазине выпечки или оставшейся пиццы.

5. Добавьте все группы продуктов в свой план питания.

Когда вы планируете принимать пищу, убедитесь, что вы включили все важные группы продуктов, такие как белки, углеводы и полезные жиры с микроэлементами. Цель состоит в том, чтобы следовать хорошо сбалансированной диете потери веса.

Это помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, что способствует здоровому обмену веществ. Это, в свою очередь, помогает в потере веса.

6. Выбирайте тарелки и миски меньшего размера

Хотя это психологически, выбор тарелок и мисок меньшего размера действительно работает.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Журнале Ассоциации Потребительских Исследований, уменьшение размеров тарелок может помочь в уменьшении количества потребляемой пищи. Доказано, что это умный и легкий способ съесть меньше и похудеть. [5]

7. Не ходите на вечеринки с пустым желудком

Идете навстречу вечеринке? Съешь что-нибудь полезное, а потом иди. Это позволит вам наполовину наполниться, и, следовательно, вы не наедитесь на вечеринку едой. Это может помочь вам иметь меньше алкогольных напитков тоже.

Если вы любитель вечеринок, вам могут пригодиться следующие советы.

3 Правила потери веса Thumb для бункеров:
  • Не пропускайте приемы пищи до вечеринки, в конечном итоге вы будете есть больше.
  • Чтобы пережить обезвоживание из-за алкоголя, держите себя гидратированным в течение дня и даже между напитками.
  • Подготовьте свое тело к вечеринке, употребляя свежие и сырые фрукты в течение дня.

8. Ограничьте употребление сахара и соли.

Отбросьте солонку и добавьте дополнительные ложки сахара для чая.Сахар и соль следует принимать в умеренных количествах.

Хотя избыток сахара может влиять на уровень сахара в крови, избыток соли может вызывать задержку воды, что способствует увеличению веса.

9. Ешьте больше фруктов и овощей

Чтобы сделать ваши блюда более насыщенными, вы можете добавлять в них фрукты и овощи. Это дает здоровый поворот к вашим блюдам.

vegetables and fruits

Сложные углеводы или клетчатка, присутствующие во фруктах и ​​овощах, насыщают желудок и предотвращают переедание.Кроме того, он поглощает дополнительный уровень холестерина в крови. В конечном итоге это помогает избавиться от лишнего веса.

10. Избегайте нулевых углеводов / планов ограниченного питания

Не попадайтесь в ловушки ограниченных планов питания, таких как нулевой углеводов. Наше тело нуждается в питательных веществах из каждой пищевой группы. Поэтому исключение любого из них только помешает нам пользоваться их преимуществами.

Большинство планов диеты для похудения, предлагаемых онлайн или определенными диетологами, направлены на лечение симптомов, а не на устранение основной причины проблем с весом.

Поэтому настоятельно рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом о том, как похудеть. Для начала вы можете проконсультироваться с одним из диетологов Truweight, абсолютно БЕСПЛАТНО! Задайте свои сомнения и получите решения.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете уже сегодня!

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете уже сегодня!

Обыкновенные индийские продукты, вызывающие потерю веса

Если потеря веса является вашей основной целью, то вам следует сократить потребление нежелательной, обработанной пищи, сладких напитков и вредных для здоровья жиров .

Индийская кухня, несомненно, вкусная. Но мы не можем игнорировать тот факт, что некоторые продукты содержат жир, сладкое и сливочное масло. Хорошей новостью является то, что есть много блюд с низким содержанием калорий и белков.

Вот некоторые из продуктов для похудения, которые вы можете есть, не чувствуя вины.

1. Цыпленок тандури

Одно из самых известных блюд индийской кухни, оно красное и обугленное. Все хорошее в жире происходит от мяса и маринада, а не от масел и вредных жиров.Они являются хорошим источником белка и помогут вам в потере веса.

2. Rajma

Блюдо из Северной Индии, приготовленное из красной фасоли в густом соусе с большим количеством трав и специй. Подавайте с горячим чапати, и ваши вкусовые рецепторы будут танцевать от радости.

3. Пахта

Несмотря на название, мы предполагаем, что в нем много жира, но пахта обычно не содержит масла и на самом деле мало жира.

buttermilk

Приготовление пахты из нежирного молока содержит 15-20 калорий / 100 мл.Насладитесь этим вкусным лакомством, чтобы ваше тело было увлажненным и активным.

4. Idli

Сытный завтрак в Южной Индии - лучшая диета для похудения. Поскольку idli готовится на пару и не обжаривается, в нем не много калорий. Идли также полезен для кишечника и пищеварения. Если вы хотите сократить потребление углеводов, вы также можете выбрать более здоровые альтернативы, такие как раги или просо идли.

5. Карри из бхинди (бамия)

Это простое блюдо великолепно сочетается с горячими гренками и идеально подходит для вегетарианцев.Вы можете иметь это на обед или на обед, и это не только утолит голод, но и поможет вам похудеть.

При включении вместе со здоровым питанием некоторые напитки более эффективны, чем другие, способствующие снижению веса.

Ниже приведены полезные для здоровья напитки, включенные в ваш рацион, если вы хотите похудеть.

1. Зеленый чай

Этот чай является любимым среди гуру здоровья. Зеленый чай упакован с антиоксидантами и другими мощными питательными веществами.Также известно, что сжигать жир эффективно.

2. Черный кофе

Черный кофе используется людьми для повышения энергии и улучшения настроения. Он содержит кофеин, который действует как стимулятор в организме и способствует снижению веса.

3. Черный чай

Как и зеленый чай, черный чай также содержит соединения, которые помогают в потере веса.

black tea helps to lose weight

Черный чай с высоким содержанием полифенолов, называемых флавоноидами, мощным антиоксидантом, который помогает в потере веса.

4.Вода

Вода - это просто лучший напиток для любого. Это самый простой способ улучшить общее состояние здоровья! Питье большого количества воды принесет пользу вашей талии и поддержит вас в полном объеме между приемами пищи. Это также увеличит количество калорий, которые вы сжигаете.

5. Яблочный уксус

ACV содержит уксусную кислоту, которая способствует снижению веса за счет снижения уровня инсулина, улучшает обмен веществ, подавляет аппетит и сжигает жир.

Это всего лишь несколько.Есть много других суперпродуктов и напитков, которые помогут вам в вашем путешествии.

Преимущества индийской диеты по сравнению с обычной диетой

Классическая индийская диета для похудения намного лучше обычной диеты с точки зрения вкуса и привычки. Жизнь в Индии привыкает к специям и определенным привычкам питания, которые после ремонта могут принести много полезных изменений.

График сбалансированной диеты для похудения, который включает в себя большинство обычно готовых индийских блюд для похудения, похож на вишню на торте.У вас могут быть эти пряные даль чавал, хол, раджма, пахта и многие другие из ваших любимых, но в пределе.

Это правда, что нас всегда привлекают западные диетические продукты из-за их аккуратного внешнего вида, а также вы можете на самом деле получить быстрый результат на своем теле, когда вы следуете обычной диете. Но можете ли вы есть эту еду всю жизнь? Я оставляю этот ответ вам!

Ниже приведены некоторые преимущества индийской диеты.

1. Здоровые специи

Почти в каждой индийской кухне используются различные виды специй.Куркума является одной из таких стандартных специй, которая не только добавляет цвет в еду, но и помогает нам лечить боли в животе, вздутие живота, газы, изжогу и диарею.

Кардамон - еще одна полезная специя, широко используемая в индийской кухне, которая помогает при заболеваниях желудка и кишечника.

2. Свежие овощи

Свежие продукты всегда используются в индийских диетах, и больше всего свежих овощей. Эта диета из свежих продуктов оживит ваше тело и сохранит ваши органы здоровыми.

3.Меньше откорма

Индийская диета состоит из таких продуктов, как дальс, салаты и карри, приготовленные из овощей и бобовых. Большинство этих рецептов не используют богатые калориями ингредиенты, такие как сыр или сливки, в отличие от западной кухни.

4. Насыщенные вкусы

Большинство индийских продуктов наполнены отличным вкусом и специями, которые могут легко насытить ваши вкусовые рецепторы. Это заставит вас заниматься меньшими порциями, таким образом, сохраняя контроль над своими калориями.

Это правда, что индийские планы диеты для похудения имеют слишком много вариантов или вариантов по сравнению с обычными диетами.С таким большим выбором, никогда не будет скучно с этой диетой.

black tea helps to lose weight

Традиционная индийская пища для похудения всегда использует свежие продукты и предполагает приготовление блюд из крахмала, что означает меньшее количество консервантов и в целом более здоровой пищи.

Другим важным ингредиентом, который мы используем, является творог, который сделан из кисломолочного молока, которое поддерживает пищеварительный тракт здоровым, благодаря содержащимся в нем хорошим бактериям.

Все еще не уверены? Узнайте больше о преимуществах индийской диеты

Нездоровые индийские закуски, которые следует избегать

Индийские закуски кремовые, сладкие и настолько вкусные, что от их мышления у нас появляется слюноотделение, но если вы серьезно настроены сбросить вес, то есть некоторые закуски, которые вы нужно избегать.

Теперь запишите, что нет закусок, перечисленных ниже!

  • Vada Pav: Любимый всеми мумбаиками и остальной частью Индии Vada Pav легко доступен и вкусен, но действительно вреден для здоровья. Один Vada Pav может содержать до 286 калорий.
  • Паратха : Они являются фаворитами Северной Индии. Наполненные сливочным картофелем и обжаренные на гриле, они делают идеальную еду, но не полезны для организма. Добавление масла делает его жирным и вредным для здоровья.
  • Тостовое масло : Тостовое масло для завтрака не является типичным индийским блюдом, но его любит вся страна.Однако тостовое масло не имеет пищевой ценности. Белый хлеб полон майды и сливочного масла, которые упакованы, содержат дополнительное количество соли, красителей и консервантов.
  • Пури-бхаджи: Пури-бхаджи крайне вредны для здоровья, так как их жарят, а картофель - не самые лучшие овощи, которые можно есть утром.

Существует множество закусок, которые вам нужно избегать или потреблять меньше, если ваша цель - похудеть. Чтобы узнать больше об этих закусках, прочитайте здесь.

Альтернативы здоровой индийской закуски

НЕ БУДУТ! Лучшие варианты всегда за углом.

Есть много других здоровых индийских закусок, которые так же вкусны, как и нездоровые. Это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

  • Запеченные закуски: держитесь подальше от жареных картофельных чипсов и выбирайте запеченные закуски, такие как хакра или запеченные соевые чипсы.
  • Masala Corn: Очень легко приготовить, отварить немного кукурузы и добавить в нее специи для здоровой вкусной закуски.
  • Ростки: Ростки на самом деле очень вкусные, если их хорошо готовить.Вот несколько рецептов прорастания.
  • Тилгул: кунжутное семя и лапша содержат витамины, кальций и железо. Когда вы жаждете чего-нибудь сладкого после еды, суйте это в рот.

Существует так много полезных закусок, которые вы можете приготовить, не выходя из кухни. Не забудьте контролировать свою тягу и держитесь подальше от обработанной, нездоровой пищи, если вы хотите достичь своих целей.

Как похудеть, если вы находитесь за таблетками и зельями? Просто Потеря веса Понятие

Пожалуйста, не говорите нам, что в вашем поиске диеты для похудения вы упали на все эти уловки там.

Вы купили себе эти блестящие таблетки «без жира»? Если потеря веса все еще ускользает от вас, вам следует оценить эффективность этих так называемых волшебных таблеток.

pills for weight loss Перестаньте доверять поддельным таблеткам для похудения и другим вариантам диеты для быстрого похудения.

Знаете ли вы, что ни одна из этих компаний, продающих эти продукты для похудения, не провела серьезных долгосрочных исследований о том, как похудеть естественным путем?

Кроме того, ограниченное исследование этих ингредиентов для похудения за ночь обнаруживает, что субъекты теряют в лучшем случае только килограмм.Без последующего наблюдения эти люди быстро вернули бы потерянный килограмм, что сделало бы это безнадежным делом.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете уже сегодня!

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете уже сегодня!

Мы не обвиняем вас; индустрия похудения станет одной из самых больших индустрий мошенников. С таким количеством мифов и лжи потеря веса стала полем битвы маркетинга.

Мы попытались привлечь некоторые распространенные мифы. Прочитайте все о распространенных мифах о потере веса и почему они таковы!

Перепробовал все и теперь надоело?

Вы обвиняете свой ленивый образ жизни и отсутствие физических упражнений? Планируете бегать или бегать трусцой, чтобы сжечь потворство на выходных?

Или вы запланировали часовую сессию йоги, чтобы избавиться от чувства вины от употребления нездоровой пищи?

Ну, у нас есть сюрприз для вас; исследования о том, как физические упражнения не все для похудения.

«Оказывается, вы не можете избежать плохой диеты! Это в конечном итоге отомстит вашему животу и бедрам.

Weight loss story with Indian Diet plan for weight loss Шеули Бхатия очень сильна как победитель миссис Индия Спаркс 2016

Вы можете посмеяться над этой мудростью, но возьмите пример победителя конкурса красоты миссис Шеули Бхатия.

Ее астма мешала ей тяжело работать, но она уже была зачислена на международный конкурс Мисс Индия.

Даже она думала, что может сгореть от плохой диеты с помощью легких упражнений.До тех пор, пока она не поняла, что диета - это то, что способствует снижению веса на 70%! Прочитайте ее полную историю потери веса здесь.

Многочисленные исследования о том, как похудеть, подняли вопрос о том, какой вклад бег на беговой дорожке вносит в график снижения веса в сравнении с диетой, чтобы похудеть! Хорошо, вот как это работает.

Считается, что потеря веса происходит, когда затраченная энергия (сожженные калории) превышает потребляемую энергию (в виде пищи).

Тем не менее, существует 3 компонента расхода энергии

  • Базальный метаболический коэффициент (BMR)
  • Энергия, используемая для переваривания пищи или термогенный эффект пищи
  • Физическая активность

Исследования показывают, что BMR несет ответственность на 60-80% расхода энергии - еще 10% на пищеварение, что приводит к сжиганию только 10-30% энергии или калорий при физической нагрузке.

Следовательно, упражнения, которые считались «решением для снижения веса», объясняют только небольшие изменения в весе.

Мы не отрицаем влияние физических упражнений на здоровье. Исследования показывают, что физические упражнения помогают снизить риск развития диабета 2 типа, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, артериального давления и других заболеваний, связанных с образом жизни. Так что продолжайте тренироваться. Это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

Потеря веса для женщин

Помимо приведенной выше обобщенной схемы питания, , вот несколько бонусных советов для женщин .

Почему именно женщины? Поскольку тело и ум женщины претерпевают ряд изменений и, следовательно, потеря веса может быть сложной для них по сравнению с мужчинами.

  • Поскольку женщины более подвержены стрессу, постарайтесь успокоиться перед тем, как приступить к диете.
  • Гормональные проблемы, такие как СПКЯ, гипотиреоз у женщин, приводят к увеличению веса. Так что следите за своими гормональными влияниями.
  • Делайте покупки с умом, покупая продукты.
  • Выполняйте упражнения, просматривая любимые сериалы.
  • Найдите время для себя и постарайтесь быть счастливыми.

Всегда помните, что сбалансированная диета предназначена не только для похудения, но и для сохранения вашего здоровья и красоты.

Здоровая пища, которую мы едим, также является источником витаминов и минералов, которые необходимы для улучшения здоровья кожи и волос.

Поэтому, когда вы ищете диаграмму питания для женщин, вы должны знать, что это будет дополнительным преимуществом для решения различных проблем с кожей и волосами. Диаграмма здоровой диеты для похудения для женщин, следовательно, является залогом хорошего самочувствия как внутри, так и снаружи.

Планируете присоединиться к организации по снижению веса?

Мы приветствуем ваше обязательство, но нас не ограбят. Если ваша цель - похудеть, то сначала поищите хорошую диету для похудения, а затем заведение.

«Физические упражнения или физическая активность приводят только к небольшим изменениям веса. Не приукрашивайте, не зацикливайтесь и не подбирайте план по снижению веса исключительно вокруг упражнений. На самом деле упражнения имеют свои преимущества в условиях жизни и, следовательно, также важны! Скорее получите диаграмму диеты для похудения и придерживайтесь ее »

Если вы хотите выбрать программу похудения, то мы настоятельно рекомендуем вам задать эти 5 важных вопросов, прежде чем присоединиться к любой клинике для похудения.

Итак, детальный план индийской диеты для похудения, для похудения и управления весом. Мы надеемся, что ваш поиск правильного ответа и идеального тела заканчивается здесь!

Вот бесплатная консультация о том, как похудеть от одного из диетологов Truweight , и все это бесплатно!

Часто задаваемые вопросы

1. Могу ли я похудеть без упражнений?

A. Да, вы можете. Однако поддерживать вес в долгосрочной перспективе будет очень сложно.С помощью регулярных упражнений вы сможете лучше поддерживать потерянный вес. Равновесие между потреблением калорий и расходом калорий необходимо для похудения и поддержания его здоровья.

2. Каким должно быть идеальное похудение, чтобы избежать вялости и слабости?

A. В идеале, в зависимости от скорости метаболизма, потеря веса 0,5-1 кг в неделю считается здоровой.

3. Должен ли я ограничить свою диету, чтобы похудеть?

A. Чтобы добиться устойчивой, здоровой потери веса, включите все группы продуктов питания, уделяя основное внимание питательным веществам, повышающим обмен веществ. Включите больше сложных углеводов вместо простых углеводов и ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой. Это в основном способствует потере веса.

4. Что такое сбалансированная диета и как она может помочь при похудении?

A. Хорошо сбалансированная диета включает в себя все пищевые группы в правильном соотношении. Питательные вещества, присутствующие в рационе, ускорят обмен веществ и обеспечат достаточную энергию.

.
12-недельный план диеты и питания при потере жира на 2019 год

С Новым годом!

Хорошо ... Если вы проснулись и посмотрели в зеркало этим утром, чтобы увидеть болезненное напоминание обо всех ваших чрезмерных переживаниях 2018 года, прочно привязанных к вашей талии, последнее, что вы, возможно, чувствуете сейчас, это «счастье».

Но что если я скажу вам, что через 12 недель вы не только сможете вернуться в боевую форму - даже разорваться, даже за пределы того, что вы когда-либо брали в свое тело, - и вам не придется считать ни одной калории или бросать свою? любимая еда, чтобы туда добраться?

Нет, я не обещаю быстрое и простое решение.Я не говорю вам, что вы можете продолжать есть и пить так же, как в праздничные дни, и ожидать другого результата. Но у меня есть надежный план, чтобы сбросить вес, который вы добавили к своему животу / заднице / бедрам, с вашего тела и получить готовое к пляжу тело к началу весны. И это не требует, чтобы вы запирались ночью и питались салатом и протеиновым порошком. Фактически, вы будете удивлены тем, как принятие самых основных шагов приведет к значительным результатам только в первые четыре недели.

Начните с первой месячной фазы этой 12-недельной программы и вернитесь в первую неделю февраля для следующего взноса.

Вы можете найти сопровождающий план тренировки ЗДЕСЬ.

Готов? Затем, без лишних слов, мы с Оннитом с гордостью представляем 12-недельный план питания для похудения.

3 правила питания для зрелости

The 3 Rules of Eating For Rippedness

# 1 есть только тогда, когда пора есть

Потеря веса это все о контроле калорий.Самый простой способ начать это делать - без подсчета калорий или взвешивания пищи - просто придерживаться запланированных, структурированных блюд. То есть завтрак, обед и ужин.

«Но подожди, я подумала, что маленькие, частые приемы пищи лучше всего подходят для разрыва. Так говорят все журналы по бодибилдингу ».

Да, это так, и такой подход может сработать. Но я бы предпочел, чтобы вы были проще. Глядя на это логически, чем больше вы садитесь за еду, тем больше калорий вы, вероятно, будете употреблять.Кроме того, подход к частому питанию означает, что вы должны заранее планировать и готовить пищу - подумайте о том, чтобы тратить воскресные куриные грудки на гриле вместо того, чтобы смотреть футбол. Это также может означать необходимость брать еду на ходу каждые пару часов. Это не практично для большинства людей, которые заняты жизнью (или, хм, жизнью, которой они хотели бы наслаждаться).

Отключи все перекусы. Больше никаких кренделей из торгового автомата, латте по дороге на работу или позднего варева. Поначалу это может показаться жестоким, как если бы вы голодали, но в правилах № 2 и № 3 я покажу вам, как питаться здоровой пищей, чтобы у вас больше не было этих пристрастий.

И, как и большинство правил, есть некоторые исключения. Если вы обычно тренируетесь после обеда, вы можете (и должны) после этого перекусить, чтобы не ложиться спать натощак (подробнее об этом позже). Или, если вы обычно обедаете в полдень, тренируетесь в середине дня и не пообедаете до позднего вечера, вам также следует добавить перекус после тренировки. Черт возьми, даже если вы не планируете тренироваться во второй половине дня, если вы едите ранний обед и не можете обедать до 8 или 9 часов вечера.м., вы должны перекусить где-то между ними, чтобы отогнать вас.

Что такое закуска?

● Овощи и хумус? Отлично.
● Ягоды и орехи? Ага.
● яблоко и арахисовое масло? Perfecto.

Почти любая комбинация белка, клетчатки и цельного пищевого жира - победное трио. Чипсы, соус, безалкогольные напитки или латте с сахарной бомбой? №

Кроме этих закусок, ничего не ешьте, если не садитесь на завтрак, обед или ужин. Когда вы закончите с едой, кухня закрыта.

Одним из самых больших препятствий на пути похудения является поедание чистой скуки, а не физиологического голода. Сохранение политики «кухня закрыта» поможет разорвать этот цикл.

# 2 Контрольные части своими руками

New Year’s Resolution Series: 12-Week Fat Loss Nutrition Plan, Part 1

Все ваши блюда должны быть структурированы одинаково. Они должны содержать одну горстку белка, минимум две горстки овощей (или одну часть целых фруктов и одну горсть овощей) и одну горсть крахмала.

Белком, если вы не уверены, является любой тип мяса или рыбы.Куриная грудка небольшого размера или пирожок для гамбургера - одна порция белка. То же самое касается целых кусков филе говядины, индейки, свинины и лосося или тунца. Аналогичные количества яиц, творога, греческого йогурта и протеиновых порошковых добавок также являются хорошими источниками.

Жирные, обработанные продукты, такие как хот-доги и бекон, допустимы в этом первом четырехнедельном блоке, но руководствуются здравым смыслом и избегают их большую часть времени. Если вы участвуете в футбольном матче и не можете получить нежирную куриную грудку, то откровенный балл лучше, чем голодный, но не убеждайте себя, что в большинстве случаев у вас нет лучших вариантов.

Крахмалы включают картофель, сладкий картофель, свеклу, бобы и цельные зерна, такие как рис, овес и киноа. Ломтик цельнозернового хлеба, такой как Иезекииль, тоже великолепен.

Помимо того, что я могу облегчить контроль над едой и придерживаться ее, за моими рекомендациями стоит серьезная наука о питании. Большая часть белка, независимо от источника, обычно дает вам 25–35 граммов вещества (в зависимости от размера вашей руки) - количество, которое, как показало исследование, приносит наибольшую пользу в сидячем положении (и может быть легко подготовлено). поглощается организмом).

Овощи и фрукты - это пища, которую вы можете есть свободно. Фрукты не так высоко, как овощи, так как некоторые из них содержат больше сахара и калорий, но никто никогда не набирал вес, потому что они не могли перестать есть фрукты. Пока вы едите цельные фрукты - скажем, персик в отличие от консервированных персиков, которые маринованы в луже сиропа - вы можете рассчитывать на то, что его клетчатка замедляет переваривание сахара, поддерживая постоянную энергию и полный живот ,

На самом деле, если в первые несколько недель вы окажетесь совершенно неспособными придерживаться правила «ешьте только на завтрак, обед и ужин», то нарушать его с овощами и фруктами не повредит.Я бы все же предпочел, чтобы вы ели три раза в день, и все, но если вы собираетесь упасть с повозки, я бы предпочел, чтобы вы врезались в ложе из сельдерея и морковных палочек, а не в груду картофельных чипсов или миску мороженое. Переедание натуральной, здоровой пищей всегда превосходит поедание более калорийного мусора. Есть смысл?

В частности,

Овощи имеют низкое содержание калорий и большое количество клетчатки, не говоря уже о многочисленных необходимых витаминах и минералах, поэтому они способствуют снижению веса несколькими способами.Когда я говорю, чтобы служить себе «горстка» в этом случае, это просто ради практичности. Не думайте, что вам нужно каким-либо образом ограничивать потребление зелени. Если вы используете щипцы, чтобы подавать себе овощи в салат-баре, не стесняйтесь втиснуть как можно больше между когтями.

Поскольку крахмалы содержат достаточное количество калорий и повышают уровень сахара в крови, они должны содержаться (но не сокращаться, потому что они поставляют энергию). Горсть крахмала - это количество, которое поместится в чашечке руки (в случае с картофелем это обычно одна картошка, а для хлеба - одна ломтик).

Мы будем беспокоиться о том, чтобы максимально повысить качество того, что вы едите, в последующих выпусках программы, но на данный момент достаточно просто привыкнуть есть меньше и сбалансированно.

Если ваши привычки в еде настолько неудовлетворительны, что вы потребляете Биг Мак каждый день… Что ж, один Биг Мак лучше, чем два. Еще более важно, чтобы вы сосредоточились на приеме пищи - какой бы несовершенной она ни была - в соответствии с приведенной здесь формулой, чем на попытках произвести масштабные, радикальные изменения, которые вы не сможете выдержать.Я бы хотел, чтобы вы начали есть постную курицу и брокколи каждый день, но если вы ели фаст-фуд три раза в день в течение многих лет, я не ожидаю, что вы переключитесь на ночь.

# 3 Начните каждый день с протеином

Протеин помогает наполнить вас, чтобы вы не переедали. Это также поможет вам нарастить и восстановить мышцы. Исследования показывают, что если вы едите достаточно белка в начале дня, вы можете оставаться довольным до конца дня. По словам легенды WWE Курта Энгла: «О, это правда.Это так."

Большинство людей не едят белок по утрам и недостаточно в течение дня. Простое решение съесть завтрак с высоким содержанием белка может иметь огромное значение - и это не займет много времени. Ниже приведены несколько примеров богатых белком закусок, которые вы можете приготовить за несколько минут и взять с собой или просто взять с полки в гастрономе или на заправке.

● 1 чашка простого греческого йогурта
● 1 чашка творога
● 4 цельных яйца (или несколько целых с несколькими белками, если вы предпочитаете)
● 2 цельных яйца и 2 унции стейка или курицы
● 1 горсть копченого лосося
● протеиновый коктейль из 1 ложки протеинового порошка

Каждая из них рассчитана примерно на одну порцию белка и должна быть сбалансирована с овощами / фруктами и крахмалом.Когда вы спешите на работу утром, вам может быть удобнее взять йогурт, один кусочек целого фрукта и кусочек тоста или одноразовую упаковку овсяной каши.

Один прекрасный день еды

Используйте следующее примерное меню в качестве руководства о том, как правильно питаться в течение следующих четырех недель. Обратите внимание, что этот план не нужно выполнять дословно каждый день, но он является примером того, как разделить ваши приемы пищи и выбрать продукты. Настройте его по своему вкусу - если вам не нравится процесс, вы не будете его придерживаться.

Завтрак

Egg Scramble

Яичная Крамка и Овсянка

● 2 цельных яйца
● ½ горсти копченого лосося
● 2 больших горсти шпината (приготовленные в яйцах)
● 1 небольшая горстка сыра * (растопленные на яйцах)
● 1 горсть овса (приготовленные в виде овсяной муки)
● 1 горсть ягод (свежих или замороженных)

* Я не рекомендую вам есть сыр сам по себе, но иногда можно добавить горсть (достаточно, чтобы заполнить ладонь, а не до пальцев!), Чтобы завершить подачу белка.

Обед

New Year’s Resolution Series: 12-Week Fat Loss Nutrition Plan, Part 1

Салат из тунца

● 1 банка тунца
● 1 столовая ложка бальзамического винегрета *
● 1 горсть помидоров черри
● 1 горсть смешанной зелени
● 1 чашка коричневого риса (совет: вы можете купить пачки коричневого риса, которые можно приготовить в микроволновке и которые готовятся за 90 секунд )

Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь

* Приправы и приправы, содержащие сахар и жир, должны быть ограничены размером порции, рекомендованным на контейнере.

Полдник *

apple & mixed nuts

● 1 горсть смешанных орехов
● 1 яблоко

* Это необязательно, и вам следует употреблять закуски только в том случае, если до обеда будет несколько часов, и вы будете чувствовать, что иначе будете голодать.Кроме того, вы можете перекусить, если вы только что разобрались.

Обед

Chicken Breast

● 1 горсть курицы-гриль (из любого продуктового магазина)
● 2 большие горстки рукколы
● 1 большая горстка смешанных, разноцветных овощей (их можно взять из салат-бара в вашем продуктовом магазине),
● 1 чашка черная фасоль
● 1 столовая ложка масла
● 1 столовая ложка уксуса

После тренировки *

Yogurt & Berries

● 1 стакан греческого йогурта
● 1 стакан ягод

* Закускайте эту закуску только после тренировки.

Алкоголь и десерт

New Year’s Resolution Series: 12-Week Fat Loss Nutrition Plan, Part 1

Мы не будем запрещать их на этом этапе плана, но, как и в случае выбора белков, явно не соответствующих стандартам, таких как хот-доги, мы должны ограничить их. Вот правило: вы можете наслаждаться выпивкой, печеньем, газировкой и т. Д. Только тогда, когда вы вместе с другими людьми на общественном мероприятии. Вы никогда не будете потреблять их в одиночку.

Не выходить в пятницу вечером? Это не значит, что вы можете остаться и устроить вечеринку для себя. И когда вы выходите на улицу, дайте себе максимум два алкогольных напитка или порцию нездоровой пищи.Не более двух ночей в неделю.

Вот, пожалуйста. Встань (ну, ну!), И мы увидимся в следующем месяце!

План Пищи Потери

,

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.