План правильного питания для похудения на неделю: Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

ТЕМА: Каков лучший 12-недельный план диеты при потере жира?

Вопрос:

Когда погода становится теплее, мы все больше стесняемся своего веса. Так как лето не за горами, пришло время проверить нашу диету потери жира.

Какая 12-недельная диета для похудения?

Какой вес можно потерять за 12 недель?

Каковы некоторые важные советы для тех, кто хочет сбросить жир, но сохранить свои мышечные приросты?

Покажи свои знания миру!

Победители:

Что такое лучший 12-недельный план диеты для потери веса?

Называй меня старой школой, называй меня ленивым, но мне нравится быть проще.Диета может быть психологически сложной, поэтому я не вижу необходимости слишком усложнять вещи.

Когда я режу, мне нравится, чтобы моя тренировка была максимально похожа на мою тренировку. Это означает четыре дня интенсивного подъема. Единственная реальная разница – это количество добавленного кардио. Потеря жира – это не ракетостроение – вам просто нужно создать дефицит калорий, который может быть удивительно простым, если вы занимаетесь спортом.

Причина, по которой мне нравится четырехдневный сплит для резки, заключается в том, что он позволяет вам посещать тренажерный зал достаточно часто, чтобы сжигать много калорий, но не настолько, чтобы вы ограничивались множеством упражнений на изоляцию отдельных частей тела. чтобы обеспечить адекватное восстановление и может быть изношен.

Кроме того, четырехдневное разделение дает вам много возможностей для предотвращения скуки. Мне кажется, 12-недельный период следует разделить на два шестинедельных сегмента.

В течение первых шести недель вы можете запустить разделение следующим образом:

• понедельник – ниже
• вторник – верхний
• среда – кардио и пресс
• четверг – верхний
• пятница – нижняя
• суббота – кардио и пресс
• Воскресенье – выходной

Таким образом, у вторых шести недель может быть это разделение:

• понедельник – полное тело
• вторник – кардио и пресс
• среда – бицепс, спина
• четверг – Трицепс, грудь
• пятница – кардио и пресс
• суббота – полное тело
• Воскресенье – выходной

Очевидно, это не в камне, но вы поняли.

В дни подъема вы должны разогреться с 10 минутами кардио и остыть с 20 минутами HIIT. В течение кардио-дней стремитесь к 10-минутному прогреву с низкой интенсивностью, а затем к 30-минутному HIIT и 10-минутному прогреву с низкой интенсивностью, в дополнение к работе, которую можно выполнять до или после кардио. Старайтесь варьировать свои упражнения, будь то бег, эллиптический или велотренажер, просто чтобы все было свежо.

Поскольку создание дефицита калорий необходимо для потери жиров, вы захотите узнать, каков ваш уровень потребления.Если у вас уже есть идея, это отлично. Если нет, вы можете обратиться к онлайн-калькулятору, такому как этот. Тем не менее, все разные, поэтому вы не можете получить точное число.

Чтобы снизить вес, вы, вероятно, захотите съесть примерно на 500 калорий ниже содержания. Если в любое время вы чувствуете, что теряете слишком много или слишком мало, просто отрегулируйте количество, которое вы едите. Но что есть?

В течение первых шести недель стремитесь к разделению макроэлементов на 40/40/20 (белок / углеводы / жир).Это даст вам много белка для наращивания и сохранения мышц, что поможет поддерживать ваш метаболизм. Кроме того, у вас будет много углеводов для энергии, а также необходимые жиры.

В течение вторых шести недель стремитесь к разделению на 40/25/35 или 40/20/40. Хотя я не большой сторонник углеводов, я понимаю, что некоторые люди могут выглядеть раздутыми, а это НЕ то, что вы хотите, когда планируете похвастаться.

Но с 25% вашего потребления углеводов, вы не будете чувствовать, что находитесь на жесткой диете и не хотите знать, собираетесь ли вы сделать это, так что это не огромная жертва.Кроме того, вы будете получать много калорий из жиров, что означает вкусную еду (например, чизбургеры без булочек и стейк), так что вы можете вообще не чувствовать себя на диете! Но вам также не придется беспокоиться о кетозе, который может быть проблемой.

Точно так же я не рекомендую ездить на углеводном велосипеде, потому что вы можете быть склонны совершать ошибки, и отслеживание различных расколов в разные дни может принести больше хлопот, чем оно того стоит. Несмотря на то, что она эффективна, я думаю, что «лучшая» программа будет такой, которая позволит вам прожить свою жизнь и не зацикливаться на диете или тренировках.

Что касается того, что именно вы должны есть … попробуйте есть то, что вам нравится, вам будет легче придерживаться диеты. Тем не менее, важно стараться есть сытные продукты с низким ГИ, которые будут вас удовлетворять.

Таким образом, это означает, что вы можете получать белок из постного мяса, рыбы, творога и протеиновых порошков; углеводы из овса, цельнозернового хлеба, сладкого картофеля, фруктов и волокнистых овощей; и жиры из арахисового масла, оливкового масла и миндаля.

Кроме того, питание со всеми тремя макроэлементами лучше всего подходит для контроля уровня глюкозы в крови.Еда каждые два или три часа должна избавлять вас от ощущения, что вы голодаете, когда приходит время поесть, поэтому небольшие блюда не будут такими трудными.

Если вы обнаружите, что дисциплина заставляет вас жаждать “грязной” пищи, разрешите себе обманывать еду раз в неделю или каждые две недели. Но убедитесь, что это читерская еда, а не читерский день – легко переборщить, так что просто побалуйте себя и продолжайте, когда будете довольны.

Переключение диеты и тренировка в середине вашего кроя предотвратят адаптацию вашего тела, и вы будете скучать или расстраиваться.

Советы по резке:

1. Оставайтесь позитивными

Резка может быть жесткой, но придерживайтесь этого. Даже если прогресс кажется медленным, не расстраивайтесь, следите за призом.

2. Если вы допустили ошибку, преодолеть ее

Не останавливайтесь на неровностях дороги. Никакая проблема не может быть решена с небольшим дополнительным усилием. Вернитесь к своему плану как можно скорее и измените его при необходимости.

3. Трудитесь, результаты будут лучше

Вы получите только то, что вложили в этот процесс.Примите это всерьез и подумайте о том, как это будет здорово, когда вы поворачиваете головы везде, куда бы вы ни пошли. Небольшая боль окупается в долгосрочной перспективе и делает вас сильнее.

4. Делайте то, что работает для вас

Не сравнивайте себя с другими и не судите о своих успехах по чьему-либо еще. Кроме того, не принимайте какой-либо метод тренировки или питания только потому, что Джо Бро говорит, что это правильный путь.

Спайк инсулина? Нет еды перед сном? Законы термодинамики не могут быть побеждены – в конце концов, это калории в сравнении скалорий.

5. Пейте много воды … И не так много

Питьевая вода будет удовлетворять вас и очищать ваше тело. Кроме того, чем больше вы пьете, тем эффективнее ваше тело избавляется от воды, и в будущем вы будете выглядеть более сосудистыми. Пить алкоголь не твой друг во время резки, а другие напитки будут стоить тебе бесценных калорий, не наполняя тебя.

6. Считайте все

Вы будете удивлены, как быстро может сложиться дополнительная ложка овса, лишний ломтик сыра или дополнительный всплеск молока.Но ищите маловероятные источники калорий, такие как добавки. Если ваша добавка до или во время тренировки загружена калориями, обычно из простых углеводов, подумайте об альтернативе или полностью исключите ее. Отключение может сделать его более эффективным в будущем.

7. Не переусердствуйте

Выглядеть великолепно – это супер, но если ты не очень хорошо себя чувствуешь, это не имеет значения. Не болейте слишком большой активностью или слишком малой едой. Сохраняйте разумный дефицит и обеспечьте достаточное количество калорий для тренировки.

8. Аварийные Munchies

Если вы сильно проголодались между приемами пищи (что маловероятно, если вы едите каждые 2-3 часа, но все же), пережевывайте жевательную резинку без сахара или соберите диетическую соду. Хотя это и не совсем питательные варианты, они почти не содержат калорий и могут держать вас на правильном пути.

Каков разумный вес, чтобы похудеть за 12 недель?

Если вы создаете дефицит около 500 калорий в день, как я рекомендовал выше, вы будете терять примерно один фунт в неделю.Это будет означать, что вы можете ожидать потерять 12 фунтов в течение 12-недельного периода. Однако сокращение углеводов в течение последних шести недель может побудить вас сбросить лишний вес.

Если вы учтете потенциальную неточность метаболических расчетов, вы вполне можете ожидать потерю 15 фунтов. Не пытайтесь резко сократить калории в попытке сбросить больше веса – это не здорово и может замедлить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе. Кроме того, вы будете сбрасывать нежирную массу, а не жир.Тем не менее, от двенадцати до пятнадцати фунтов все еще значительны, так что не парься.

Как кто-то может потерять жир, но сохранить свои мышечные доходы?

Если вы хотите сохранить как можно больше мышц, избавляясь от жира, вы должны быть реалистами. Не думайте, что чем меньше вы едите, тем больше жира вы потеряете. Если вы не обеспечите организм достаточной энергией, вы будете накапливать жир и снижать мышечную массу.

Вы также хотите сохранить высокий уровень потребления белка. Это обеспечит достаточное количество аминокислот для поддержания и наращивания мышечной массы, даже если у вас дефицит калорий.Кроме того, вы, вероятно, захотите использовать продукт BCAA или EAA для ускорения выздоровления и снабжения вашего организма аминокислотами без значительного калорийного веса цельной пищи.

Другие добавки, которые вы можете использовать, это поливитамины, сжигатели жира и продукты перед тренировкой. Мультивитамины помогут вам убедиться в том, что в вашей диете нет явных недостатков, что возможно, если вы придерживаетесь низкокалорийного плана.

Жиросжигатели не нужны, но они, вероятно, будут вымывать воду из вашей системы и слегка повышать ваш метаболизм.Наконец, продукты перед тренировкой могут помочь вам пройти утомительные тренировки, когда ваш живот начинает рычать. Остерегайтесь калорийности, хотя!

Кроме того, старайтесь есть меньше, более разложенные блюда. Это предотвратит чрезмерное ожидание и станет стабильным. Что бы вы ни делали, не пропускайте приемы пищи! Это будет скорее вредно, чем полезно.

Не забывайте много работать и верьте в себя. Вы можете определенно сохранить свои выгоды, если продолжите испытывать мышцы и поддерживать достаточный уровень потребления белка.С другой стороны, не переусердствуйте с кардио – это может привести к потере мышечной массы, если делать это чрезмерно, а правильное питание не соблюдается.

Кроме этого, сделайте все возможное и убедитесь, что вы получаете много воды. Любой может быть измельчен, если он хочет.

2nd Place – RooRooTJ
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Что такое лучший 12-недельный план диеты для потери веса?

Существует много модных диет и рекламных роликов: «Потерять 30 фунтов за месяц», «Я сбросила 2 размера платья в неделю».Это возмутительные заявления, и если они как-то работают, то это только временно.

Потеря жира требует времени и усилий. Да, кто-то может сбросить 5-10 фунтов за неделю или две, но сколько из этого будет жира и сколько будет мышц? Ключ к потере жира сводит к минимуму потерю мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваш организм. Поэтому, если вы потеряете мышцы, вашему организму потребуется меньше калорий для бега. Это просто.

Прежде всего, вам нужно навести порядок в своем питании.Начните с поиска вашего BMR. Это даст вам базовый уровень ежедневных калорий для поддержания вашего текущего веса.

женщины:

655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах)

Мужчины:

66 + (6,3 x вес в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в годах)

• Если вы сидячий образ жизни: BMR x 20 процентов
• Если вы слегка активны: BMR x 30 процентов
• Если вы умеренно активны (Вы занимаетесь спортом чаще всего в неделю.): BMR x 40 процентов
• Если вы очень активны (Вы интенсивно тренируетесь ежедневно или в течение длительных периодов.): BMR x 50 процентов
• Если вы очень активны (выполняете тяжелую работу или занимаетесь спортом): BMR x 60%

Как только вы это выясните, у вас будет хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете в день, просто живя.

Питание

Хорошо, у вас есть ваш BMR, что теперь? Ну, вам нужно выяснить, сколько жира вы хотите потерять.Это хорошая идея, чтобы потерять 1,5 – 2 кг в неделю. Хотя вы можете не думать, что это много, за 12-недельный период это составляет почти 25 фунтов. Кто не хотел бы потерять 24 фунта и поддерживать столько мышц, сколько мог?

Допустим, вы собираетесь снимать по 2 фунта в неделю. Требуется примерно 3500 калорий, чтобы потерять фунт, поэтому двум фунтам потребуется 7000 калорий, или 1000 калорий в день. Теперь вы не хотите создавать дефицит в 1000 калорий в одной диете, поэтому давайте создадим дефицит в 500 калорий из диеты.Итак, теперь возьмите свой BMR, который вы рассчитали ранее, и вычтите из него 500, и вы получите ваш новый общий калорий за день.

Ключом к успешной диете является также правильное время питания. Если ваша скорректированная суточная калорийность составляет 2400 калорий, для 200-фунтового мужчины, который равен 25 и имеет рост 6 футов и умеренно активен, вы увидите гораздо лучшие результаты, если разделить эти 2400 калорий на 5–6 приемов пищи в день вместо 1 гигантская еда.

Вам также понадобится хороший баланс белков, углеводов и жиров.Велоспорт карбюратора – отличный способ похудеть, сохраняя мышечную массу. Вы используете смесь дней с высоким, средним и низким содержанием углеводов в зависимости от ваших тренировок. Давайте посмотрим пример:

Предположим, ваш график тренировок разбит на 5-дневный раздел, например:

• понедельник – сундук
• вторник – обратно
• среда – выкл
• четверг – Плечи
• Пятница – Оружие
• суббота – ноги
• Воскресенье – выходной

Ваше тело, скорее всего, будет уделять больше энергии дням на ногах и спине, чем на руках или плечах.Они также являются более крупными группами мышц и нуждаются в большем количестве питательных веществ. Так что сделайте эти дни с высоким содержанием углеводов. В наши дни у вас больше калорий от хороших углеводов и меньше от жиров. Белок обычно остается неизменным независимо от того, какой сегодня день.

Итак, давайте вернемся к примеру с суточной потребностью в 2400 калорий. Белка будет около 200 – 300 грамм в день. Как правило, вы будете держать белок до 1 до 1,5 граммов на фунт вашего веса. Итак, давайте с 250, чтобы остаться прямо в середине.Таким образом, 250 граммов белка будет 1000 калорий, так как 1 грамм белка равен 4 калориям.

То же самое касается углеводов; 1 грамм углеводов равен 4 калориям. Так что в день с высоким содержанием углеводов вам также понадобится около 250 граммов. Таким образом, вы получаете еще 1000 калорий и 2000 калорий только из углеводов и протеина, что дает вам 400 полезных жиров. 1 грамм жира равен 9 калориям, так что на день у вас останется около 45 грамм жиров. Вы хотели бы разделить эти числа на 6 приемов пищи относительно равномерно, давая вам:

Для плана на 5 приемов пищи, за прием пищи:

• белок – 50 грамм
• углеводов – 50 грамм
• жиры – 9 грамм

Для плана на 6 приемов пищи, за прием пищи:

Белок
• – 42 грамма
• углеводов – 42 грамма
• жиры – 7 грамм

Теперь в другие дни тренировок вы снизите потребление углеводов до половины и увеличите содержание жира.Таким образом, у вас останется 250 граммов белка, 125 граммов углеводов и 100 граммов жиров.

Вы также постараетесь сохранить углеводы на тренировке и первым делом с утра. Поэтому, если вы тренируетесь между 4 и 5 приемами пищи в день, вы, как правило, добавляете углеводы в свой завтрак, еду до и после тренировки и сохраняете оставшуюся часть еды, используя только белки и жиры.

Наконец, в выходные дни вы увидите очередное снижение углеводов до 50 грамм в день и будете держать их в своем первом приеме пищи за день.Вы бы снова добавили больше полезных жиров в свой ежедневный рацион и немного больше белка, чтобы компенсировать снижение калорийности. Таким образом, исходя из графика тренировок выше ваших дней будет следовать этому плану:

• понедельник – середина
• вторник – высокий
• среда – низкий
• четверг – середина
• пятница – середина
• Суббота – Высокая
• воскресенье – низкий

Что такое хороший выбор еды?

Белок

• Рыба
• Цыпленок
• Яйца
• постная говядина
• Lean Steak
• Протеиновый порошок
• обезжиренный йогурт

Хорошие углеводы

• Овсянка
• 100% цельнозерновой хлеб
• макароны из цельной пшеницы
• коричневый рис
• Ямс
• Сладкий картофель
• Фасоль
• Фрукты и овощи

Здоровые жиры

• Добавки рыбьего жира
• Натуральное арахисовое масло
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Оливковое масло
• Авокадо
• льняное масло

Кардио / силовые тренировки

Итак, теперь мы выяснили, откуда берется первая часть дефицита калорий, теперь мы выясним вторую половину.Многие из нас позаботятся об этом с помощью силовых тренировок, но кардио-тренинг все еще нужно использовать.

Кардио является необходимым злом для похудения. Никто не любит это делать, но это важно для здорового плана. Когда я начинаю диету, мне нравится начинать с разных видов кардио, чтобы сделать ее интересной и менее застойной. Таким образом, вам нужно придумать дефицит в 500 калорий от силовых тренировок и кардио.

В дни, когда вы тренируетесь, вам придется делать меньше кардио, чем в выходные дни.Обычно я начинаю с 20 минут кардио низкой интенсивности каждое утро, когда просыпаюсь. Это заставляет мой день идти и убирает его с дороги. В дни, когда я тренируюсь, это все, что я делаю.

В выходные дни я сделаю еще один раунд кардио позже в тот же день. Теперь, когда ваш вес снижается, будет и ваш BMR. Хотя вы можете корректировать ежедневные итоги каждые несколько недель, мне легче добавлять 5 минут кардио на каждую сессию, так как потеря веса начинает замедляться. Это простой способ скорректировать небольшую разницу, в которой ваше тело будет нуждаться в калориях без всякой математики, ха-ха.

Каков разумный вес, чтобы похудеть за 12 недель?

Как я уже говорил ранее, не ожидайте снижения 40 фунтов в месяц. Вы потеряете намного больше мышц, чем жира, если будете доводить дело до крайности, и, скорее всего, вернете его обратно после того, как сойдете с диеты. Безопасно ездить по стандартным 1,5-2 фунта в неделю. Это здоровый, ремонтопригодный способ похудеть и сохранить его навсегда!

Вы должны есть, чтобы похудеть; не думайте, что пропуск еды заставит вас похудеть быстрее.Ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы быть здоровым и поддерживать свое тело горящим, как хорошо смазанная машина.

Мультивитамины

Возьмите хороший мульти, такой как Animal Pak или Orange Triad. Это поможет вам получить любые витамины и минералы, которые ваше тело будет не хватать из ваших источников пищи.

BCAA

Выйдите и получите немного BCAA – либо оптом, либо от такого продукта, как Xtend. Это поможет вашему телу сохранить мышцы, когда вы находитесь в дефиците калорий.Пейте их во время тренировки или кардио, и вы сэкономите гораздо больше мышц.

Пейте много воды!

Вода является ключом к потере веса, старайтесь стрелять не менее галлона в день.

Оставайтесь позитивными

Если вы наметите хороший план и будете придерживаться его, вы увидите результаты.

Разрешить для скольжения

Никто не идеален. Вы не сможете приготовить каждую еду из каждого макроса точно, вещи будут развиваться.Просто оставайтесь позитивными и работайте вокруг вещей. Если вы чувствуете, что вам это нужно, добавьте дополнительные 10 минут кардио, чтобы восполнить это. Жизнь полна мелочей, которые затруднят выполнение плана на 100 процентов.

3-е место – mrkdrt
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Лето наступает. С летом приходит меньше одежды – и это не должно вас пугать! Это более чем возможно, чтобы получить достойный пляж через 12 недель.

Просто знайте, ваша диета может сделать или сломать вашу цельКонечно, лифтинг и кардио также важны – но без твердого плана питания вы продаете себя коротко и держите цель на дальней дистанции.

Что такое лучший 12-недельный план диеты для потери веса?

Итак, вы хотите сбросить лишний жир за 12 недель. Помните, в то время как я поделюсь некоторыми золотыми советами для вашей диеты – вы ДОЛЖНЫ иметь хороший режим тренировок (лифтинг и кардио или HIIT), чтобы объединиться с ним.

Одна только диета не всегда может привести вас в отличное состояние – так же, как одни тренировки не могут.И хотя я надеюсь, что мои диетические предложения для 12-недельной цели помогут вам, результаты будут зависеть от ваших усилий и от того, насколько вы привержены своей цели. Вы также можете подумать о добавках, но я собираюсь поделиться своим советом по питанию в одиночку, чтобы выяснить, насколько это важно.

Первый ценный совет – не покупайте диеты или «диетические системы», которые гарантируют потерю веса за смехотворно короткое время. Большую часть времени они не способствуют похудению, а лишь снижению веса в целом, которое может включать вес воды и некоторые с трудом заработанные мышцы!

Столько, сколько я уважаю кетогенную технику диеты для нарезки, я лично предпочитаю есть те же продукты, которые я потребляю в большом количестве, но просто подстраиваю свой режим таким образом, чтобы способствовать потере жира.Три «макроса» моей диеты – это белки, жиры и углеводы.

Белок

обязательно. Белковые строительные блоки, аминокислоты, помогают наращивать мышечную массу, помимо других физиологических целей. Таким образом, поддержание положительного потребления белка может помочь вам сохранить мышечную массу при попытке избавиться от лишнего жира!

Держите источники белка в рационе, особенно в целях похудения! Постное мясо и рыба, яичные белки, тофу с низким содержанием жира, натуральное арахисовое масло, творог и протеиновые коктейли – отличный выбор.

Углеводы

Если вы собираетесь продолжать есть углеводы, не забудьте выбрать источники углеводов ниже по гликемическому индексу. Простые источники углеводов (выше по шкале GI) с большей вероятностью вызывают более высокий всплеск уровня инсулина, что приводит к «сахарному краху» и приводит к большему накоплению жира.

Некоторые хорошие углеводы более низкого GI включают; овес, рис, цельнозерновой хлеб и паста, а также сладкий картофель.

также очень важно. Хорошо для здоровых BM и продления чувства голода.Получите достаточно волокнистых овощей. Растереть их в зеленых овощах! (Как будто вам нужен повод съесть брокколи).

Жиры

Не избегайте жиров. Вам нужны жиры. Просто убедитесь, что они “хорошие” жиры. Хорошие жиры включают ненасыщенные формы – в том числе EFAs. Омега-3 и Омега-6 являются отличным выбором для приготовления пищи или еды. Вы можете найти эти жиры в оливковом масле, рапсе, натуральном арахисовом масле, миндале, авокадо, и многое другое.

Избегайте диетического холестерина, насколько это возможно, и избегайте насыщенных жиров, насколько это возможно.Использование молочных продуктов с низким содержанием жира, отказ от жарки продуктов и соблюдение тех же правил в отношении постного мяса – это всего лишь несколько способов, с помощью которых вы можете довольно неплохо сократить потребление нездоровых жиров.

Потребление “хороших” жиров вместе с углеводами может поддерживать здоровый уровень инсулина, который могут усиливать углеводы.

Часто тот, кто чувствует себя голодным, может быть просто удовлетворен, выпивая достаточно воды. Таким образом, наличие по крайней мере 2 л в день может помочь вам сократить потребление пищи. Достаточное количество воды помогает при приеме пищи, в которой также содержится больше белка.

Когда ваш прогресс замедляется

Теперь я уверен, что вы не стремитесь к своей 12-недельной цели, не зная о физической подготовке или питании, но, чтобы напомнить, ешьте в течение дня частые приемы пищи с одинаковой калорийностью, а не ОГРОМНЫЕ приемы пищи только говорят 3 раза в день. По той же причине, чтобы сохранить этот обмен веществ горящим с топливом, НИКОГДА не пропускайте прием пищи. Когда-либо.

Узнайте свой уровень метаболизма, а затем решите, каким должно быть потребление калорий. Фунт веса тела составляет примерно 3500 калорий, поэтому для потери фунта в неделю 500 калорий в день следует сжигать в зависимости от того, сколько вы принимаете.Но поскольку ваша цель – потеря жира, используйте штангенциркули BF (я использую марку Accu-Measure), чтобы точно измерить ваш прогресс.

Если вы не видите прогресса, вы можете постепенно снизить ежедневное потребление калорий на пару сотен калорий в неделю.

Ваш график приема пищи может меняться в зависимости от вашего ежедневного графика, но старайтесь есть в течение получаса после пробуждения и старайтесь принимать его каждые три часа, пока вы не заснете. Или основывайте это на своих тренировках. Я ем около 45 минут до часа перед тренировкой, затем через полчаса после окончания тренировки.

Я сохраняю соотношение протеин: углеводы: жиры для каждого приема пищи около 40:30:30 – но точность не критична. Вы можете немного подкорректировать проценты, но сохранить белок около 40% и получить не менее 25% углеводов. Поскольку я делаю кардио в дни, когда я не занимаюсь спортом, я, как правило, сохраняю потребление калорий одинаковым для дней «тренировок» и «не тренировок».

Пример моего плана питания на день подъема:

• 0700 – Проснись, Тройной S
• 0730 – Питание 1
• 1000 – Питание 2
• 1100 – Тренировка (Лифтинг)
• 1230 – Питание 3
• 1600 – Питание 4
• 1900 – Питание 5
• 2200 – Питание 6
• 2230 – встряхивание перед сном, сон

В кардио дни:

• 0630 – Wake, Cardio
• 0730 – Питание 1
• 1000 – Питание 2
• 1300 – Питание 3
• 1600 – Питание 4
• 1900 – Питание 5
• 2200 – Питание 6
• 2230 – встряхивание перед сном, сон

Каков разумный вес, чтобы похудеть за 12 недель?

Потеря веса может включать потерю жира, потерю веса водой и потерю жира.Самая важная вещь для вашей 12-недельной цели – сбросить лишний жир с тела, снизив BF%. Так что, если вам случится не потерять пару меток на шкале в ванной, не волнуйтесь. Возможно, вы приобрели мышцы – даже лучше! Так что, если ваша 12-недельная цель не набрать вес для матча по боксу, потеря веса не должна быть вашей главной заботой.

Кроме того, не волнуйтесь, если ваш Myotape говорит, что вы получили размер. Это тоже может быть добавлено LBM. Вы должны быть в восторге!

Самый простой способ точно измерить ваши достижения в потере жира – это использовать суппорты BF.Даже попробуйте один из тех напольных весов, которые также измеряют процентное содержание жира в организме (но не принимайте его так точно). Видя, на что изменился ваш BF%, вы узнаете, насколько хорошо вы справились!

Как кто-то может потерять жир, но сохранить свои мышечные доходы?

Ешь.

Точно так же, как вам нужно есть, чтобы увидеть потерю жира, чтобы поддерживать мышечную массу, продолжайте есть. Еда достаточного количества калорий, чтобы поддержать Ваш LBM, поможет Вам очень. Поддержание положительного баланса азота (аминокислоты) предотвратит катаболизм – так что продолжайте потребление белка!

Не прекращайте подъем.

Не сосредотачивайтесь так сильно на кардио или HIIT, что падаете на подъем. Вы можете не только потерять мышцы, но и не будете сжигать так много калорий.

Придерживайся.

Даже если вы не видите прогресса через несколько недель, продолжайте в том же духе. Следуйте твердому плану питания и программе обучения, и прогресс будет виден. Это может произойти не так быстро, как хотелось бы, но это произойдет – просто будьте последовательны.

Коммит.

Требуется много, чтобы прийти в форму. Никто не сказал, что это будет легко. Возможно, вам придется сказать «нет» нескольким вечерам пива или отказаться от одного из приемов пищи вашей мамы (хотя странная читерская трапеза не убьет вас), но результаты того стоят.

Приветствия

3-е место – История в действии
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Intro

Процесс заставить себя приступить к 12-недельному плану – это процесс волнения и ожидания. Надеемся, что вы встретились с врачом перед началом, так что не будет ни одной серьезной проблемы, с которой вам придется столкнуться.

Ключом к этой 12-недельной диете является мотивация и сохранение ее в течение целых 12 недель.Когда дела идут плохо, думайте о днях, а не о неделях или месяцах. Каждый день – это шаг в славный день счастья для вас внутри и снаружи.

Не торопитесь, потому что в конце вы получите справедливое вознаграждение. Правильное сочетание умственной и физической прочности в сочетании с правильным питанием поможет вам сбросить вес в рекордно короткие сроки.

Что такое лучший 12-недельный план диеты для потери веса?

Питание: Стадия 1

Первое, о чем нужно говорить, это питание.Питание это не глазурь на торте. Это торт. Питание является основой любой потери жира, мышечной массы или диеты. Хорошая диета для похудения делает акцент на потреблении белка, углеводов и жиров в каждом приеме пищи, а также на потреблении достаточного количества листовых овощей и фруктов.

Я чувствую, что человек должен есть 4-6 сбалансированных приемов пищи в день, которые ускоряют ваш метаболизм и сохраняют ваше удовлетворение в течение дня. На этом сайте есть множество калькуляторов, которые помогут вам определить, сколько калорий нужно есть при каждом приеме пищи, а также количество белка, углеводов и жиров, которые вы должны принимать.

Вот список источников белка, углеводов и жиров, которые я считаю очень полезными для похудения и увеличения мышц:

Мой большой список источников белка

• Турция
• Лосось
• Стейк
• Тилапия
• Цыпленок
• тунец
• Яичные белки

Мой большой список источников углеводов

• Овсяные хлопья
• макароны из цельной пшеницы
• Ямс
• Гриц (Южный Восторг)
• коричневый рис
• Банан

Мой большой список источников жира

• Оливковое масло
• Масло Удо
• Натуральное арахисовое масло
• Миндаль

Овощи

• шпинат
• Брокколи
• Салат Ромейн
• спаржа

Прямо сейчас я нахожусь в сокращающемся цикле, и за прошлые 4 недели я начал новый план питания.В основном, я принимаю в равных пропорциях углеводы к белку на 4 приема пищи, а затем на последних двух приемах пищи я исключаю углеводы. Зачем? После 18:00 или 19:00 мое тело не любит углеводы и имеет тенденцию хранить его в области живота, над которой я сейчас работаю над лепкой. Я советую вам не принимать углеводы после 7 вечера в свою пользу.

Типичная еда для меня выглядит так:

• курица на 6 унций
• 1/2 чашки коричневого риса
• Листья шпината с оливковым маслом

Все покрыто прямо в этой еде.

Шпаргалка

Вы должны есть один обманный прием пищи в неделю, чтобы вознаградить себя за такую ​​хорошую работу. Эта еда должна быть вашей радостью. Ешьте пончики, гамбургеры или все, что вы жаждете.

Обучение: этап 2, часть первая

Что касается тренировок, я предлагаю вам начать с 3-х подходов по 10 упражнений. Вы будете отдыхать в течение 2 минут между каждым подходом. Это хороший способ настроить свое тело на подъем веса.Я бы посоветовал вам делать жим лежа, тягу и приседания по 3х10 во время каждого упражнения. Грудь, спина и ноги – самые большие части вашего тела, и работа с ними создаст цепную реакцию роста вашего тела.

Через месяц (4 недели) вы должны изменить свою программу и сделать 5 подходов по 5. Это отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы. Вы будете усердно трудиться, но связь между разумом и мышцами должна быть здесь для максимальной пользы. Тренировка будет тяжелой, и вы будете болеть, но именно здесь питание заполнит пробелы.

Последние 4 недели я люблю называть завершающей стадией. На этом этапе я рекомендую сделать 3 подхода по 15. Веса, которые вы используете, не будут такими тяжелыми, но ваш разум покажет, что это так. Вы будете фокусироваться на каждом повторении и сжимать в верхней части каждого движения. На этом этапе вы будете выполнять те же самые основные 3 упражнения. Эта стадия поможет вам обрести форму и быть в отличной форме.

В течение этих 12 недель бей по большим 3 … три раза в неделю

Обучение: часть 2

Cardio также должны быть включены в этот этап.Вам нужен не только один тип кардио, как HIIT, но и комбинированный план. В дни без тренировок я люблю бегать с 15 до 20 минут первым делом с высокой скоростью.

Бег перед едой – это здорово, и вы будете усилены. Тренировочные дни вы должны бегать от 35 до 40 минут, желательно после тренировки с низкой интенсивностью. Для меня все, что ниже 130 ударов в минуту, является низкой интенсивностью, а что-либо выше – высокой интенсивностью. Если вы не хотите бегать по беговой дорожке или эллиптическому тренажёру, стреляйте в обручи или прыгайте со скакалкой.Разнообразие – это изюминка жизни, так что сделайте кардио веселым и захватывающим.

Добавки

Добавки – это глазурь на торте. Если все идеально, вы должны добавить их. Я не буду рекомендовать вам принимать сжигатели жира в течение этих первых 12 недель, потому что вы, вероятно, похудеете до того, как вам это понадобится в начале. Только когда все работает, вы должны принимать сжигатель жира.

Так как эти тренировки тяжелые, я предлагаю вам взять:

Белок

Белок способствует восстановлению после тренировок и может быть использован для устранения голода между приемами пищи.

Мультивитамины

Сохраняет ваши базы покрыты

Рыбий жир

Омега-3 необходимы, поэтому возьмите их (Оптимум – хороший бренд)

Каков разумный вес, чтобы похудеть за 12 недель?

Разумный вес, который можно потерять за 12 недель, составляет 12 фунтов, что в среднем равно фунту в неделю. Я действительно не забочусь о потере веса. Истинная шкала – это процент жира в вашем теле. Возможно, вы стали намного более мускулистыми за эти 12 недель, и смотреть на шкалу или использовать калькулятор ИМТ может быть неправильный путь.Пройти тест на кожный суппорт или другой тест, чтобы увидеть, сколько жира я снял, так полезно, и мне это нравится.

Как кто-то может потерять жир, но сохранить свои мышечные доходы?

• Не убивай себя кардио. Не становитесь кардио кроликом и делайте кардио каждый день в течение примерно 50 минут в быстром темпе. Это приведет к потере мышц.
• Белок. Держите протеин в вашей системе во время тренировок.
• Следите за отличным планированием еды.Ешь то, что ты должен есть. Будьте мотивированы, чтобы преуспеть.

Если вы хотите похудеть, вы это сделаете. Не позволяйте никому говорить вам другое.

Индийская диета для похудения

Медицинская проверка Ashwathy V. Pillai, Аспирантура по диетологии и прикладному питанию

Индийская диета для похудения может быть подавляющей и изнурительной, и, безусловно, может быть утомительной. Это включает в себя много исследований и довольно много времени. Вряд ли кто-то хочет пройти через борьбу за поиск правильной диеты.

На «диете» многие из нас ищут рецепты, которые не являются нативными и не имеют вкуса, а также являются чем-то сырым.Но что, если мы скажем вам, что это можно сделать по-другому? Вы можете есть полезные, вкусные, а также местные продукты?

Содержание:

Индийские продукты связаны с избыточным количеством риса (углеводов). Это создает впечатление, что индийские продукты вредны для здоровья.

Но правда в том, что мы просто забыли о наших основных продуктах питания и стали слишком зависимыми от риса. Кроме того, мы начали потреблять все виды вредной пищи.

В этой статье мы дадим вам представление о том, что делает вас толстым, о соотношении физических упражнений и контроле диеты, которое вам необходимо иметь.

Ниже мы также представили график диеты для похудения на протяжении месяца, рекомендованный экспертами. Эти диаграммы курируют в соответствии с индийцами и индийской диеты для похудения.

Эксперт порекомендовал план индийской диеты для снижения веса за 4 недели *

* Отказ от ответственности: Это общий план диеты, и его не следует путать с конкретными рекомендациями по снижению веса для людей со сложными заболеваниями.Мы предлагаем вам посетить диетолога для углубленного анализа здоровья и плана потери веса. Все люди различаются по своему метаболизму и, следовательно, могут по-разному реагировать на эту диету.

Советы по снижению веса, которые следует учитывать при соблюдении приведенной выше диаграммы диеты

• Суперпродукты являются самым важным ключом к быстрой и здоровой потере веса. Суперпродукты – это не что иное, как обычные продукты, в которых сконцентрированы питательные вещества. Это могут быть просо, семена, некоторые сорта травы или даже пища, богатая клетчаткой.Употребляйте их в определенном количестве каждый день и наблюдайте, как ваш вес растает.
• Всегда пейте достаточно воды. Часто жажда маскируется под голод. Поэтому, когда вы голодны, попробуйте сначала пить воду. Это проверенный естественный способ наполнить желудок и предотвратить дальнейшее откармливание.
• Всегда исключайте обед с салатами или жевательными супами. У вас будет соблазн съесть меньше риса, роти или чего-нибудь еще на обед.
• Убедитесь, что все ваши блюда имеют источник белка. Если какой-либо еды не хватает, добавьте яйцо или дал для обеспечения белка.
• Один день недели можно назвать чит-днем. Это поможет вам справиться с аппетитом и вернуться к вашей индийской диете для похудения.
• В чит-день не балуйте себя сладостями или жареными блюдами. Если вам это нравится, сделайте небольшую порцию размером с укус, чтобы просто обуздать тягу.
• Никогда в любой момент во время диеты, морите себя голодом. Есть свидетельства того, что голод фактически приводит к перееданию.
• Помните, краткосрочная цель не даст результатов.Следовательно, всегда сосредотачивайтесь на чистой, здоровой еде, которая способствует потере веса и в то же время может быть принята в течение всей вашей жизни.

5 причин, почему вы не худеете даже после соблюдения диеты

Наши диетологи после исследования развенчали самый распространенный миф о кушанье-картошке-без-упражнений-следовательно-ожирении!

Ниже приведены пять основных причин увеличения веса, которые большинство из нас упускают из виду.

1. Гормоны

Помните, когда вы голодны, но на самом деле злитесь? Для этого есть термин, и он называется «голодный»! Гнев – это эмоциональная реакция или реакция настроения на голод, контролируемая гормонами.

Доказано, что гормоны могут сделать вас толстым или даже привести к потере веса. Они образуют сложный гормональный коктейль, который сильно влияет на чувство голода, чувство сытости, даже схему хранения жира и места, где он хранится.

Любой индийский план диеты для похудения наживается на этом и заставляет вас часто есть, чтобы предотвратить выбросы гормонов и ферментов.

2. Витамины и минералы

Пропустите их, и вы пропустите цели потери веса!

Итак, вы думали, что гамбургер повреждает вашу талию, только помогая вам накапливать калории? Что ж, в вашей еде есть не только калории!

Исследования показали, что такие вещества, как витамин D, кальций и B-комплекс, могут влиять на ваш вес [1].

Это подтверждает тот факт, что важно смотреть на пищу более полезным образом (например, на план здоровой индийской диеты), а не только на калории, сыр, масло, масло, жир и т. Д.!

3. Токсины

Что такое токсины? Все вокруг нас; Будь то загрязнение, дым, пищевые красители, пищевые добавки, пластмассы и т. д. – все это токсины, которые могут вызвать ожирение.

Исследования показывают, что чрезмерное воздействие токсинов заставляет наше тело накапливать токсины в маленьких жировых карманах.Также токсины снижают темпы обмена веществ, что в итоге замедляет процесс похудения. Вот почему очень важно время от времени проводить детоксикацию организма.

4. Сон

Если вы не высыпаетесь, ваше тело пытается справиться с сопутствующим истощением разными способами. И одним из таких механизмов выживания является повышенная секреция гормонов стресса. Это делает вас восприимчивым к инфекциям среди прочего.

Кроме того, согласно Американскому журналу эпидемиологии, лишение сна также приводит к нарушению уровня гормонов голода, таких как грелин и лептин.Это приводит к перееданию [2].

5. Стресс

Стресс похож на врага, который ослабляет ваше тело со всех сторон. Мало того, что он выпускает гормоны, накапливающие жир, но вы также склонны обращаться к сахарной и соленой пище, чтобы справиться со стрессом.

10 изменений привычки, которые сделают чудо в вашем путешествии по снижению веса

Потеря веса не так уж и сложна, и, следуя приведенным ниже советам по снижению веса, можно легко сбросить вес. Ключ заключается в том, чтобы тщательно следовать приведенным ниже советам.

1. Не пропускайте приемы пищи

Теперь это ключевой момент! Пропуск приемов пищи никогда не поможет снизить вес. Фактически, это заставит вас голодать, и в итоге вы съедите что-нибудь нездоровое, что еще больше затруднит процесс похудения [3].

2. Ешьте чаще

Часто и регулярно принимайте небольшие порции. Цель состоит в том, чтобы никогда не дать желудку голодать. Будь то полезные закуски или фрукты, старайтесь есть чаще.

Было отмечено, что люди, которые поддерживают свой вес после потери веса, и люди с нормальным весом склонны к частым приемам пищи в одно и то же время по сравнению с людьми с избыточным весом и ожирением [4].

18 Ошибка, которую вы могли бы сделать

, следуя диете для похудения DIY

БЕСПЛАТНАЯ КНИГА

3. Имейте домашнюю работу food

Готовьте еду дома, чтобы вы были более внимательны к ингредиентам и находили полезные для здоровья альтернативы. Например, , вы можете использовать меньше масла или запекать курицу вместо жарки.

Кроме того, домашняя еда помогает лучше планировать приготовление пищи на несколько дней вперед. Это дает лучшие возможности для планирования и поощрения здорового посещения магазина.

4. Увеличьте запас здоровых продуктов питания

Всегда следите за тем, чтобы в магазине было достаточно здоровых продуктов, чтобы каждый раз, когда вы страдаете от голода, вы ели что-нибудь полезное вместо приобретенной в магазине выпечки или оставшейся пиццы.

5. Добавьте все группы продуктов в свой план питания.

Когда вы планируете принимать пищу, убедитесь, что вы включили все важные группы продуктов, такие как белки, углеводы и полезные жиры с микроэлементами. Цель состоит в том, чтобы следовать хорошо сбалансированной диете потери веса.

Это помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, что способствует здоровому обмену веществ. Это, в свою очередь, помогает в потере веса.

6. Выбирайте тарелки и миски меньшего размера

Хотя это психологически, выбор тарелок и мисок меньшего размера действительно работает.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Журнале Ассоциации Потребительских Исследований, уменьшение размеров тарелок может помочь в уменьшении количества потребляемой пищи. Доказано, что это умный и легкий способ съесть меньше и похудеть. [5]

7. Не ходите на вечеринки с пустым желудком

Идете навстречу вечеринке? Съешь что-нибудь полезное, а потом иди. Это позволит вам наполовину наполниться, и, следовательно, вы не наедитесь на вечеринку едой. Это может помочь вам иметь меньше алкогольных напитков тоже.

Если вы любитель вечеринок, вам могут пригодиться следующие советы.

3 Правила потери веса Thumb для бункеров:

• Не пропускайте приемы пищи до вечеринки, в конечном итоге вы будете есть больше.
• Чтобы пережить обезвоживание из-за алкоголя, держите себя гидратированным в течение дня и даже между напитками.
• Подготовьте свое тело к вечеринке, употребляя свежие и сырые фрукты в течение дня.

8. Ограничьте употребление сахара и соли.

Отбросьте солонку и добавьте дополнительные ложки сахара для чая.Сахар и соль следует принимать в умеренных количествах.

Хотя избыток сахара может влиять на уровень сахара в крови, избыток соли может вызывать задержку воды, что способствует увеличению веса.

9. Ешьте больше фруктов и овощей

Чтобы сделать ваши блюда более насыщенными, вы можете добавлять в них фрукты и овощи. Это дает здоровый поворот к вашим блюдам.

Сложные углеводы или клетчатка, присутствующие во фруктах и ​​овощах, насыщают желудок и предотвращают переедание.Кроме того, он поглощает дополнительный уровень холестерина в крови. В конечном итоге это помогает избавиться от лишнего веса.

10. Избегайте нулевых углеводов / планов ограниченного питания

Не попадайтесь в ловушки ограниченных планов питания, таких как нулевой углеводов. Наше тело нуждается в питательных веществах из каждой пищевой группы. Поэтому исключение любого из них только помешает нам пользоваться их преимуществами.

Большинство планов диеты для похудения, предлагаемых онлайн или определенными диетологами, направлены на лечение симптомов, а не на устранение основной причины проблем с весом.

Поэтому настоятельно рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом о том, как похудеть. Для начала вы можете проконсультироваться с одним из диетологов Truweight, абсолютно БЕСПЛАТНО! Задайте свои сомнения и получите решения.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете уже сегодня!

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете уже сегодня!

Обыкновенные индийские продукты, вызывающие потерю веса

Если потеря веса является вашей основной целью, то вам следует сократить потребление нежелательной, обработанной пищи, сладких напитков и вредных для здоровья жиров .

Индийская кухня, несомненно, вкусная. Но мы не можем игнорировать тот факт, что некоторые продукты содержат жир, сладкое и сливочное масло. Хорошей новостью является то, что есть много блюд с низким содержанием калорий и белков.

Вот некоторые из продуктов для похудения, которые вы можете есть, не чувствуя вины.

1. Цыпленок тандури

Одно из самых известных блюд индийской кухни, оно красное и обугленное. Все хорошее в жире происходит от мяса и маринада, а не от масел и вредных жиров.Они являются хорошим источником белка и помогут вам в потере веса.

2. Rajma

Блюдо из Северной Индии, приготовленное из красной фасоли в густом соусе с большим количеством трав и специй. Подавайте с горячим чапати, и ваши вкусовые рецепторы будут танцевать от радости.

3. Пахта

Несмотря на название, мы предполагаем, что в нем много жира, но пахта обычно не содержит масла и на самом деле мало жира.

Приготовление пахты из нежирного молока содержит 15-20 калорий / 100 мл.Насладитесь этим вкусным лакомством, чтобы ваше тело было увлажненным и активным.

4. Idli

Сытный завтрак в Южной Индии – лучшая диета для похудения. Поскольку idli готовится на пару и не обжаривается, в нем не много калорий. Идли также полезен для кишечника и пищеварения. Если вы хотите сократить потребление углеводов, вы также можете выбрать более здоровые альтернативы, такие как раги или просо идли.

5. Карри из бхинди (бамия)

Это простое блюдо великолепно сочетается с горячими гренками и идеально подходит для вегетарианцев.Вы можете иметь это на обед или на обед, и это не только утолит голод, но и поможет вам похудеть.

При включении вместе со здоровым питанием некоторые напитки более эффективны, чем другие, способствующие снижению веса.

Ниже приведены полезные для здоровья напитки, включенные в ваш рацион, если вы хотите похудеть.

1. Зеленый чай

Этот чай является любимым среди гуру здоровья. Зеленый чай упакован с антиоксидантами и другими мощными питательными веществами.Также известно, что сжигать жир эффективно.

2. Черный кофе

Черный кофе используется людьми для повышения энергии и улучшения настроения. Он содержит кофеин, который действует как стимулятор в организме и способствует снижению веса.

3. Черный чай

Как и зеленый чай, черный чай также содержит соединения, которые помогают в потере веса.

Черный чай с высоким содержанием полифенолов, называемых флавоноидами, мощным антиоксидантом, который помогает в потере веса.

4.Вода

Вода – это просто лучший напиток для любого. Это самый простой способ улучшить общее состояние здоровья! Питье большого количества воды принесет пользу вашей талии и поддержит вас в полном объеме между приемами пищи. Это также увеличит количество калорий, которые вы сжигаете.

5. Яблочный уксус

ACV содержит уксусную кислоту, которая способствует снижению веса за счет снижения уровня инсулина, улучшает обмен веществ, подавляет аппетит и сжигает жир.

Это всего лишь несколько.Есть много других суперпродуктов и напитков, которые помогут вам в вашем путешествии.

Преимущества индийской диеты по сравнению с обычной диетой

Классическая индийская диета для похудения намного лучше обычной диеты с точки зрения вкуса и привычки. Жизнь в Индии привыкает к специям и определенным привычкам питания, которые после ремонта могут принести много полезных изменений.

График сбалансированной диеты для похудения, который включает в себя большинство обычно готовых индийских блюд для похудения, похож на вишню на торте.У вас могут быть эти пряные даль чавал, хол, раджма, пахта и многие другие из ваших любимых, но в пределе.

Это правда, что нас всегда привлекают западные диетические продукты из-за их аккуратного внешнего вида, а также вы можете на самом деле получить быстрый результат на своем теле, когда вы следуете обычной диете. Но можете ли вы есть эту еду всю жизнь? Я оставляю этот ответ вам!

Ниже приведены некоторые преимущества индийской диеты.

1. Здоровые специи

Почти в каждой индийской кухне используются различные виды специй.Куркума является одной из таких стандартных специй, которая не только добавляет цвет в еду, но и помогает нам лечить боли в животе, вздутие живота, газы, изжогу и диарею.

Кардамон – еще одна полезная специя, широко используемая в индийской кухне, которая помогает при заболеваниях желудка и кишечника.

2. Свежие овощи

Свежие продукты всегда используются в индийских диетах, и больше всего свежих овощей. Эта диета из свежих продуктов оживит ваше тело и сохранит ваши органы здоровыми.

3.Меньше откорма

Индийская диета состоит из таких продуктов, как дальс, салаты и карри, приготовленные из овощей и бобовых. Большинство этих рецептов не используют богатые калориями ингредиенты, такие как сыр или сливки, в отличие от западной кухни.

4. Насыщенные вкусы

Большинство индийских продуктов наполнены отличным вкусом и специями, которые могут легко насытить ваши вкусовые рецепторы. Это заставит вас заниматься меньшими порциями, таким образом, сохраняя контроль над своими калориями.

Это правда, что индийские планы диеты для похудения имеют слишком много вариантов или вариантов по сравнению с обычными диетами.С таким большим выбором, никогда не будет скучно с этой диетой.

Традиционная индийская пища для похудения всегда использует свежие продукты и предполагает приготовление блюд из крахмала, что означает меньшее количество консервантов и в целом более здоровой пищи.

Другим важным ингредиентом, который мы используем, является творог, который сделан из кисломолочного молока, которое поддерживает пищеварительный тракт здоровым, благодаря содержащимся в нем хорошим бактериям.

Все еще не уверены? Узнайте больше о преимуществах индийской диеты

Нездоровые индийские закуски, которые следует избегать

Индийские закуски кремовые, сладкие и настолько вкусные, что от их мышления у нас появляется слюноотделение, но если вы серьезно настроены сбросить вес, то есть некоторые закуски, которые вы нужно избегать.

Теперь запишите, что нет закусок, перечисленных ниже!

• Vada Pav: Любимый всеми мумбаиками и остальной частью Индии Vada Pav легко доступен и вкусен, но действительно вреден для здоровья. Один Vada Pav может содержать до 286 калорий.
• Паратха : Они являются фаворитами Северной Индии. Наполненные сливочным картофелем и обжаренные на гриле, они делают идеальную еду, но не полезны для организма. Добавление масла делает его жирным и вредным для здоровья.
• Тостовое масло : Тостовое масло для завтрака не является типичным индийским блюдом, но его любит вся страна.Однако тостовое масло не имеет пищевой ценности. Белый хлеб полон майды и сливочного масла, которые упакованы, содержат дополнительное количество соли, красителей и консервантов.
• Пури-бхаджи: Пури-бхаджи крайне вредны для здоровья, так как их жарят, а картофель – не самые лучшие овощи, которые можно есть утром.

Существует множество закусок, которые вам нужно избегать или потреблять меньше, если ваша цель – похудеть. Чтобы узнать больше об этих закусках, прочитайте здесь.

Альтернативы здоровой индийской закуски

НЕ БУДУТ! Лучшие варианты всегда за углом.

Есть много других здоровых индийских закусок, которые так же вкусны, как и нездоровые. Это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

• Запеченные закуски: держитесь подальше от жареных картофельных чипсов и выбирайте запеченные закуски, такие как хакра или запеченные соевые чипсы.
• Masala Corn: Очень легко приготовить, отварить немного кукурузы и добавить в нее специи для здоровой вкусной закуски.

• Ростки: Ростки на самом деле очень вкусные, если их хорошо готовить.Вот несколько рецептов прорастания.
• Тилгул: кунжутное семя и лапша содержат витамины, кальций и железо. Когда вы жаждете чего-нибудь сладкого после еды, суйте это в рот.

Существует так много полезных закусок, которые вы можете приготовить, не выходя из кухни. Не забудьте контролировать свою тягу и держитесь подальше от обработанной, нездоровой пищи, если вы хотите достичь своих целей.

Как похудеть, если вы находитесь за таблетками и зельями? Просто Потеря веса Понятие

Пожалуйста, не говорите нам, что в вашем поиске диеты для похудения вы упали на все эти уловки там.

Вы купили себе эти блестящие таблетки «без жира»? Если потеря веса все еще ускользает от вас, вам следует оценить эффективность этих так называемых волшебных таблеток.

Перестаньте доверять поддельным таблеткам для похудения и другим вариантам диеты для быстрого похудения.

Знаете ли вы, что ни одна из этих компаний, продающих эти продукты для похудения, не провела серьезных долгосрочных исследований о том, как похудеть естественным путем?

Кроме того, ограниченное исследование этих ингредиентов для похудения за ночь обнаруживает, что субъекты теряют в лучшем случае только килограмм.Без последующего наблюдения эти люди быстро вернули бы потерянный килограмм, что сделало бы это безнадежным делом.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете уже сегодня!

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете уже сегодня!

Мы не обвиняем вас; индустрия похудения станет одной из самых больших индустрий мошенников. С таким количеством мифов и лжи потеря веса стала полем битвы маркетинга.

Мы попытались привлечь некоторые распространенные мифы. Прочитайте все о распространенных мифах о потере веса и почему они таковы!

Перепробовал все и теперь надоело?

Вы обвиняете свой ленивый образ жизни и отсутствие физических упражнений? Планируете бегать или бегать трусцой, чтобы сжечь потворство на выходных?

Или вы запланировали часовую сессию йоги, чтобы избавиться от чувства вины от употребления нездоровой пищи?

Ну, у нас есть сюрприз для вас; исследования о том, как физические упражнения не все для похудения.

«Оказывается, вы не можете избежать плохой диеты! Это в конечном итоге отомстит вашему животу и бедрам.

Шеули Бхатия очень сильна как победитель миссис Индия Спаркс 2016

Вы можете посмеяться над этой мудростью, но возьмите пример победителя конкурса красоты миссис Шеули Бхатия.

Ее астма мешала ей тяжело работать, но она уже была зачислена на международный конкурс Мисс Индия.

Даже она думала, что может сгореть от плохой диеты с помощью легких упражнений.До тех пор, пока она не поняла, что диета – это то, что способствует снижению веса на 70%! Прочитайте ее полную историю потери веса здесь.

Многочисленные исследования о том, как похудеть, подняли вопрос о том, какой вклад бег на беговой дорожке вносит в график снижения веса в сравнении с диетой, чтобы похудеть! Хорошо, вот как это работает.

Считается, что потеря веса происходит, когда затраченная энергия (сожженные калории) превышает потребляемую энергию (в виде пищи).

Тем не менее, существует 3 компонента расхода энергии

• Базальный метаболический коэффициент (BMR)
• Энергия, используемая для переваривания пищи или термогенный эффект пищи
• Физическая активность

Исследования показывают, что BMR несет ответственность на 60-80% расхода энергии – еще 10% на пищеварение, что приводит к сжиганию только 10-30% энергии или калорий при физической нагрузке.

Следовательно, упражнения, которые считались «решением для снижения веса», объясняют только небольшие изменения в весе.

Мы не отрицаем влияние физических упражнений на здоровье. Исследования показывают, что физические упражнения помогают снизить риск развития диабета 2 типа, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, артериального давления и других заболеваний, связанных с образом жизни. Так что продолжайте тренироваться. Это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

Потеря веса для женщин

Помимо приведенной выше обобщенной схемы питания, , вот несколько бонусных советов для женщин .

Почему именно женщины? Поскольку тело и ум женщины претерпевают ряд изменений и, следовательно, потеря веса может быть сложной для них по сравнению с мужчинами.

• Поскольку женщины более подвержены стрессу, постарайтесь успокоиться перед тем, как приступить к диете.
• Гормональные проблемы, такие как СПКЯ, гипотиреоз у женщин, приводят к увеличению веса. Так что следите за своими гормональными влияниями.
• Делайте покупки с умом, покупая продукты.
• Выполняйте упражнения, просматривая любимые сериалы.
• Найдите время для себя и постарайтесь быть счастливыми.

Всегда помните, что сбалансированная диета предназначена не только для похудения, но и для сохранения вашего здоровья и красоты.

Здоровая пища, которую мы едим, также является источником витаминов и минералов, которые необходимы для улучшения здоровья кожи и волос.

Поэтому, когда вы ищете диаграмму питания для женщин, вы должны знать, что это будет дополнительным преимуществом для решения различных проблем с кожей и волосами. Диаграмма здоровой диеты для похудения для женщин, следовательно, является залогом хорошего самочувствия как внутри, так и снаружи.

Планируете присоединиться к организации по снижению веса?

Мы приветствуем ваше обязательство, но нас не ограбят. Если ваша цель – похудеть, то сначала поищите хорошую диету для похудения, а затем заведение.

«Физические упражнения или физическая активность приводят только к небольшим изменениям веса. Не приукрашивайте, не зацикливайтесь и не подбирайте план по снижению веса исключительно вокруг упражнений. На самом деле упражнения имеют свои преимущества в условиях жизни и, следовательно, также важны! Скорее получите диаграмму диеты для похудения и придерживайтесь ее »

Если вы хотите выбрать программу похудения, то мы настоятельно рекомендуем вам задать эти 5 важных вопросов, прежде чем присоединиться к любой клинике для похудения.

Итак, детальный план индийской диеты для похудения, для похудения и управления весом. Мы надеемся, что ваш поиск правильного ответа и идеального тела заканчивается здесь!

Вот бесплатная консультация о том, как похудеть от одного из диетологов Truweight , и все это бесплатно!

Часто задаваемые вопросы

1. Могу ли я похудеть без упражнений?

A. Да, вы можете. Однако поддерживать вес в долгосрочной перспективе будет очень сложно.С помощью регулярных упражнений вы сможете лучше поддерживать потерянный вес. Равновесие между потреблением калорий и расходом калорий необходимо для похудения и поддержания его здоровья.

2. Каким должно быть идеальное похудение, чтобы избежать вялости и слабости?

A. В идеале, в зависимости от скорости метаболизма, потеря веса 0,5-1 кг в неделю считается здоровой.

3. Должен ли я ограничить свою диету, чтобы похудеть?

A. Чтобы добиться устойчивой, здоровой потери веса, включите все группы продуктов питания, уделяя основное внимание питательным веществам, повышающим обмен веществ. Включите больше сложных углеводов вместо простых углеводов и ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой. Это в основном способствует потере веса.

4. Что такое сбалансированная диета и как она может помочь при похудении?

A. Хорошо сбалансированная диета включает в себя все пищевые группы в правильном соотношении. Питательные вещества, присутствующие в рационе, ускорят обмен веществ и обеспечат достаточную энергию.

.

12-недельный план диеты и питания при потере жира на 2019 год

С Новым годом!

Хорошо … Если вы проснулись и посмотрели в зеркало этим утром, чтобы увидеть болезненное напоминание обо всех ваших чрезмерных переживаниях 2018 года, прочно привязанных к вашей талии, последнее, что вы, возможно, чувствуете сейчас, это «счастье».

Но что если я скажу вам, что через 12 недель вы не только сможете вернуться в боевую форму – даже разорваться, даже за пределы того, что вы когда-либо брали в свое тело, – и вам не придется считать ни одной калории или бросать свою? любимая еда, чтобы туда добраться?

Нет, я не обещаю быстрое и простое решение.Я не говорю вам, что вы можете продолжать есть и пить так же, как в праздничные дни, и ожидать другого результата. Но у меня есть надежный план, чтобы сбросить вес, который вы добавили к своему животу / заднице / бедрам, с вашего тела и получить готовое к пляжу тело к началу весны. И это не требует, чтобы вы запирались ночью и питались салатом и протеиновым порошком. Фактически, вы будете удивлены тем, как принятие самых основных шагов приведет к значительным результатам только в первые четыре недели.

Начните с первой месячной фазы этой 12-недельной программы и вернитесь в первую неделю февраля для следующего взноса.

Вы можете найти сопровождающий план тренировки ЗДЕСЬ.

Готов? Затем, без лишних слов, мы с Оннитом с гордостью представляем 12-недельный план питания для похудения.

3 правила питания для зрелости

# 1 есть только тогда, когда пора есть

Потеря веса это все о контроле калорий.Самый простой способ начать это делать – без подсчета калорий или взвешивания пищи – просто придерживаться запланированных, структурированных блюд. То есть завтрак, обед и ужин.

«Но подожди, я подумала, что маленькие, частые приемы пищи лучше всего подходят для разрыва. Так говорят все журналы по бодибилдингу ».

Да, это так, и такой подход может сработать. Но я бы предпочел, чтобы вы были проще. Глядя на это логически, чем больше вы садитесь за еду, тем больше калорий вы, вероятно, будете употреблять.Кроме того, подход к частому питанию означает, что вы должны заранее планировать и готовить пищу – подумайте о том, чтобы тратить воскресные куриные грудки на гриле вместо того, чтобы смотреть футбол. Это также может означать необходимость брать еду на ходу каждые пару часов. Это не практично для большинства людей, которые заняты жизнью (или, хм, жизнью, которой они хотели бы наслаждаться).

Отключи все перекусы. Больше никаких кренделей из торгового автомата, латте по дороге на работу или позднего варева. Поначалу это может показаться жестоким, как если бы вы голодали, но в правилах № 2 и № 3 я покажу вам, как питаться здоровой пищей, чтобы у вас больше не было этих пристрастий.

И, как и большинство правил, есть некоторые исключения. Если вы обычно тренируетесь после обеда, вы можете (и должны) после этого перекусить, чтобы не ложиться спать натощак (подробнее об этом позже). Или, если вы обычно обедаете в полдень, тренируетесь в середине дня и не пообедаете до позднего вечера, вам также следует добавить перекус после тренировки. Черт возьми, даже если вы не планируете тренироваться во второй половине дня, если вы едите ранний обед и не можете обедать до 8 или 9 часов вечера.м., вы должны перекусить где-то между ними, чтобы отогнать вас.

Что такое закуска?

● Овощи и хумус? Отлично.
● Ягоды и орехи? Ага.
● яблоко и арахисовое масло? Perfecto.

Почти любая комбинация белка, клетчатки и цельного пищевого жира – победное трио. Чипсы, соус, безалкогольные напитки или латте с сахарной бомбой? №

Кроме этих закусок, ничего не ешьте, если не садитесь на завтрак, обед или ужин. Когда вы закончите с едой, кухня закрыта.

Одним из самых больших препятствий на пути похудения является поедание чистой скуки, а не физиологического голода. Сохранение политики «кухня закрыта» поможет разорвать этот цикл.

# 2 Контрольные части своими руками

Все ваши блюда должны быть структурированы одинаково. Они должны содержать одну горстку белка, минимум две горстки овощей (или одну часть целых фруктов и одну горсть овощей) и одну горсть крахмала.

Белком, если вы не уверены, является любой тип мяса или рыбы.Куриная грудка небольшого размера или пирожок для гамбургера – одна порция белка. То же самое касается целых кусков филе говядины, индейки, свинины и лосося или тунца. Аналогичные количества яиц, творога, греческого йогурта и протеиновых порошковых добавок также являются хорошими источниками.

Жирные, обработанные продукты, такие как хот-доги и бекон, допустимы в этом первом четырехнедельном блоке, но руководствуются здравым смыслом и избегают их большую часть времени. Если вы участвуете в футбольном матче и не можете получить нежирную куриную грудку, то откровенный балл лучше, чем голодный, но не убеждайте себя, что в большинстве случаев у вас нет лучших вариантов.

Крахмалы включают картофель, сладкий картофель, свеклу, бобы и цельные зерна, такие как рис, овес и киноа. Ломтик цельнозернового хлеба, такой как Иезекииль, тоже великолепен.

Помимо того, что я могу облегчить контроль над едой и придерживаться ее, за моими рекомендациями стоит серьезная наука о питании. Большая часть белка, независимо от источника, обычно дает вам 25–35 граммов вещества (в зависимости от размера вашей руки) – количество, которое, как показало исследование, приносит наибольшую пользу в сидячем положении (и может быть легко подготовлено). поглощается организмом).

Овощи и фрукты – это пища, которую вы можете есть свободно. Фрукты не так высоко, как овощи, так как некоторые из них содержат больше сахара и калорий, но никто никогда не набирал вес, потому что они не могли перестать есть фрукты. Пока вы едите цельные фрукты – скажем, персик в отличие от консервированных персиков, которые маринованы в луже сиропа – вы можете рассчитывать на то, что его клетчатка замедляет переваривание сахара, поддерживая постоянную энергию и полный живот ,

На самом деле, если в первые несколько недель вы окажетесь совершенно неспособными придерживаться правила «ешьте только на завтрак, обед и ужин», то нарушать его с овощами и фруктами не повредит.Я бы все же предпочел, чтобы вы ели три раза в день, и все, но если вы собираетесь упасть с повозки, я бы предпочел, чтобы вы врезались в ложе из сельдерея и морковных палочек, а не в груду картофельных чипсов или миску мороженое. Переедание натуральной, здоровой пищей всегда превосходит поедание более калорийного мусора. Есть смысл?

В частности,

Овощи имеют низкое содержание калорий и большое количество клетчатки, не говоря уже о многочисленных необходимых витаминах и минералах, поэтому они способствуют снижению веса несколькими способами.Когда я говорю, чтобы служить себе «горстка» в этом случае, это просто ради практичности. Не думайте, что вам нужно каким-либо образом ограничивать потребление зелени. Если вы используете щипцы, чтобы подавать себе овощи в салат-баре, не стесняйтесь втиснуть как можно больше между когтями.

Поскольку крахмалы содержат достаточное количество калорий и повышают уровень сахара в крови, они должны содержаться (но не сокращаться, потому что они поставляют энергию). Горсть крахмала – это количество, которое поместится в чашечке руки (в случае с картофелем это обычно одна картошка, а для хлеба – одна ломтик).

Мы будем беспокоиться о том, чтобы максимально повысить качество того, что вы едите, в последующих выпусках программы, но на данный момент достаточно просто привыкнуть есть меньше и сбалансированно.

Если ваши привычки в еде настолько неудовлетворительны, что вы потребляете Биг Мак каждый день… Что ж, один Биг Мак лучше, чем два. Еще более важно, чтобы вы сосредоточились на приеме пищи – какой бы несовершенной она ни была – в соответствии с приведенной здесь формулой, чем на попытках произвести масштабные, радикальные изменения, которые вы не сможете выдержать.Я бы хотел, чтобы вы начали есть постную курицу и брокколи каждый день, но если вы ели фаст-фуд три раза в день в течение многих лет, я не ожидаю, что вы переключитесь на ночь.

# 3 Начните каждый день с протеином

Протеин помогает наполнить вас, чтобы вы не переедали. Это также поможет вам нарастить и восстановить мышцы. Исследования показывают, что если вы едите достаточно белка в начале дня, вы можете оставаться довольным до конца дня. По словам легенды WWE Курта Энгла: «О, это правда.Это так.”

Большинство людей не едят белок по утрам и недостаточно в течение дня. Простое решение съесть завтрак с высоким содержанием белка может иметь огромное значение – и это не займет много времени. Ниже приведены несколько примеров богатых белком закусок, которые вы можете приготовить за несколько минут и взять с собой или просто взять с полки в гастрономе или на заправке.

● 1 чашка простого греческого йогурта
● 1 чашка творога
● 4 цельных яйца (или несколько целых с несколькими белками, если вы предпочитаете)
● 2 цельных яйца и 2 унции стейка или курицы
● 1 горсть копченого лосося
● протеиновый коктейль из 1 ложки протеинового порошка

Каждая из них рассчитана примерно на одну порцию белка и должна быть сбалансирована с овощами / фруктами и крахмалом.Когда вы спешите на работу утром, вам может быть удобнее взять йогурт, один кусочек целого фрукта и кусочек тоста или одноразовую упаковку овсяной каши.

Один прекрасный день еды

Используйте следующее примерное меню в качестве руководства о том, как правильно питаться в течение следующих четырех недель. Обратите внимание, что этот план не нужно выполнять дословно каждый день, но он является примером того, как разделить ваши приемы пищи и выбрать продукты. Настройте его по своему вкусу – если вам не нравится процесс, вы не будете его придерживаться.

Завтрак

Яичная Крамка и Овсянка

● 2 цельных яйца
● ½ горсти копченого лосося
● 2 больших горсти шпината (приготовленные в яйцах)
● 1 небольшая горстка сыра * (растопленные на яйцах)
● 1 горсть овса (приготовленные в виде овсяной муки)
● 1 горсть ягод (свежих или замороженных)

* Я не рекомендую вам есть сыр сам по себе, но иногда можно добавить горсть (достаточно, чтобы заполнить ладонь, а не до пальцев!), Чтобы завершить подачу белка.

Обед

Салат из тунца

● 1 банка тунца
● 1 столовая ложка бальзамического винегрета *
● 1 горсть помидоров черри
● 1 горсть смешанной зелени
● 1 чашка коричневого риса (совет: вы можете купить пачки коричневого риса, которые можно приготовить в микроволновке и которые готовятся за 90 секунд )

Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь

* Приправы и приправы, содержащие сахар и жир, должны быть ограничены размером порции, рекомендованным на контейнере.

Полдник *

● 1 горсть смешанных орехов
● 1 яблоко

* Это необязательно, и вам следует употреблять закуски только в том случае, если до обеда будет несколько часов, и вы будете чувствовать, что иначе будете голодать.Кроме того, вы можете перекусить, если вы только что разобрались.

Обед

● 1 горсть курицы-гриль (из любого продуктового магазина)
● 2 большие горстки рукколы
● 1 большая горстка смешанных, разноцветных овощей (их можно взять из салат-бара в вашем продуктовом магазине),
● 1 чашка черная фасоль
● 1 столовая ложка масла
● 1 столовая ложка уксуса

После тренировки *

● 1 стакан греческого йогурта
● 1 стакан ягод

* Закускайте эту закуску только после тренировки.

Алкоголь и десерт

Мы не будем запрещать их на этом этапе плана, но, как и в случае выбора белков, явно не соответствующих стандартам, таких как хот-доги, мы должны ограничить их. Вот правило: вы можете наслаждаться выпивкой, печеньем, газировкой и т. Д. Только тогда, когда вы вместе с другими людьми на общественном мероприятии. Вы никогда не будете потреблять их в одиночку.

Не выходить в пятницу вечером? Это не значит, что вы можете остаться и устроить вечеринку для себя. И когда вы выходите на улицу, дайте себе максимум два алкогольных напитка или порцию нездоровой пищи.Не более двух ночей в неделю.

Вот, пожалуйста. Встань (ну, ну!), И мы увидимся в следующем месяце!

План Пищи Потери

,

Related Posts

Суп луковый для похудения рецепт: Луковый суп для похудения, как приготовить, чтобы не поправиться

04.09.2023

Разгрузочный день на киселе: Как устроить разгрузочный день на овсяном киселе

03.09.2023