План питания на массу для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Программа питания для набора мышечной массы мужчинам весом 90-95 кг

Данная программа разработана специально для мужчин, которые желают набрать мышечную массу. Подобное питание поможет набрать должный вес, так как содержит просто взрывное количество питательных веществ. Все продукты в диете просты и доступны каждому атлету. Рацион рассчитан на мужчин весом 90-95 кг.

Стоит отметить, что эта программа питания является базой, на которую вы сможете смело опираться, дополняя свой рацион другими аналогичными продуктами. Плюс ко всему не забывайте употреблять достаточное количество воды, иначе может произойти обезвоживание организма. Также помните о регулярных тренировках. В этом случае лучше всего прибегнуть к помощи специалиста, который поможет вам нарастить мышечную массу и укрепить мышечный корсет, так как занятия в зале «в холостую» не принесут вам должного результата.

Помимо этого, параллельно с данной программой питания рекомендуется употреблять добавки, такие как креатин, глютамин, рибоксин и т. д( лучшую добавку следует определить с тренером для максимально эффективного результата). Добавки нужны, чтобы повысить работоспособность организма и процесс восстановления после тренировок. Следует сказать, что прежде чем начать питание по данной программе, вы должны убедиться, что ваш организм адекватно воспримет продукты, содержащиеся в рационе( не возникнет аллергической реакции и проблем с печенью…)

Успехов в новых начинаниях!

Автор программы

Совет от тренера

Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) – авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.

Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке – очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).

Не пренебрегайте завтраком – и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.

Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды – в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно – больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).

Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы – орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.

Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Видеобращение тренера

Программа питания для набора мышечной массы

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц.

В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

пример программы питания для набора мышечной массы

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

Программа питания для набора мышечной массы

Завтрак
Творог 9%	100г
Йогурт	100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара!	50г
Обед и ужин (2 порции)
Курица	300г
Овощи (брокколи, морковь, лук)	неограничено
Масло растительное	3 ст. л.
Гречка варёная – гарнир #1	100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2	400г сырого
Перекус #1 ( перед тренировкой)
Овсянка (Геркулес) – без сахара!	50г
Яблоко	1шт
Джем	2 ст.л.
Перекус #2 (после тренировки)
Яичные белки	5 шт
Яичные желтки	2 шт
Хлеб	2 ломтика
Яблоко	1шт
Миндаль	50г

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Что есть, чего избегать

Бодибилдинг – это выглядеть мускулистым и стройным. Чтобы помочь вам достичь этой цели, вам нужно есть богатые питательными веществами продукты с большим количеством белка, ограничивая алкоголь и сладкие продукты или продукты, приготовленные во фритюре.

Бодибилдинг направлен на наращивание мышц вашего тела с помощью тяжелой атлетики и правильного питания.

Будь то отдых или соревнования, бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он включает в себя время, которое вы проводите в тренажерном зале и за его пределами.

Чтобы достичь максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, так как употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать на диете для бодибилдеров, а также приводится примерное недельное меню.

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или тяжелой атлетики тем, что в нем оценивается внешний вид спортсмена, а не физическая сила.

Таким образом, бодибилдеры стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и сушки.

Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком пищи и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

Следующая фаза сушки направлена ​​на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, набранной во время фазы набора массы. Люди стремятся достичь этого путем конкретных изменений в диете и физических упражнений в течение 12–26 недель (1).

Резюме

Тренировки в бодибилдинге и диета обычно делятся на две фазы: набор массы и сушка. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза резки посвящена сохранению мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

Бодибилдеры часто тренируются для поддержания и наращивания мышечной массы, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную силу и размер. Мышечная сила связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также ряда других критических заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них — убийцы номер один в Америке (3, 4).

Помимо упражнений бодибилдеры уделяют особое внимание питанию.

При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Соблюдение здорового режима питания, включающего богатые питательными веществами продукты из всех групп пищевых продуктов в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

Резюме

Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, которая приносит много пользы для здоровья.

Целью соревнующихся бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сушки. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сушки.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями. Это уровень, на котором вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора массы вы должны увеличить потребление калорий примерно на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 калорий в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

При переходе от фазы набора массы к фазе сушки вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес на этапе набора массы или теряете вес на этапе сушки, вам необходимо будет корректировать потребление калорий, по крайней мере, ежемесячно, чтобы учитывать изменения вашего веса.

Увеличивайте количество калорий по мере набора веса на этапе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса на этапе сушки для дальнейшего прогресса.

На любом этапе рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц на этапе сушки или не наберете слишком много жира на этапе набора массы (7).

Соотношение макронутриентов

После того, как вы установили необходимое количество калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, то есть соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и сушки, соотношение макронутриентов не меняется.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм (г), а жиры — девять. Рекомендуемое потребление включает: (6, 7):

• 30–35% ваших калорий из белка
• 55–60 % ваших калорий из углеводов
• 15–20 % ваших калорий из жиров

Вот пример соотношения для фазы набора массы и фазы сушки:

9 090 Cutting phase

Calories	3,450	2,550
Protein (g)	259-302	191-223
Carbohydrates (g)	474-518	351-383
Жир (г)	58-77	43-57

цели, чтобы убедиться, что ваша диета адекватна питательным веществам.

Резюме

Рекомендуемое потребление калорий, но не соотношение макронутриентов, различается между фазами набора массы и фазы сушки. Чтобы учитывать изменения веса, корректируйте потребление калорий каждый месяц.

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

Употребление в пищу правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста и роста.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к плохим результатам.

Вот продукты, на которые следует обратить внимание, и продукты, которые следует ограничить или исключить из рациона:

Продукты, на которых следует сосредоточиться

Продукты, которые вы едите, не обязательно должны различаться между фазами набора массы и фазы сушки — обычно важно их количество.

Продукты питания включают (7):

• Мясо, птица и рыба: Филейный стейк, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
• Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
• Зерновые: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, лебеда, попкорн и рис.
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.
• Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы.
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
• Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которые следует ограничить

Несмотря на то, что вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, некоторые из них следует ограничить.

К ним относятся:

• Алкоголь: Алкоголь может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу и терять жир, особенно если вы употребляете его в избытке (8).
• Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара включают конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
• Жареные во фритюре продукты: Они могут способствовать воспалению и — при избыточном употреблении — заболеванию. Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и сырный творог (9).

В дополнение к ограничению этих продуктов вы также можете избегать определенных продуктов перед походом в спортзал, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

• Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, маслянистые продукты и тяжелые соусы или сливки.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки: Газированная вода или диетическая газированная вода.

Добавки для бодибилдинга

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, одни из которых полезны, а другие нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

• Сывороточный протеин: Употребление порошка сывороточного протеина — это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
• Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения. Хотя существует множество марок креатина, ищите моногидрат креатина, так как он наиболее эффективен (12).
• Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет работать усерднее. Предтренировочные добавки, кофе и чай часто содержат много кофеина. (13).

Мультивитаминная и минеральная добавка может быть полезна, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения на этапе сушки.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов. Избегайте или ограничьте потребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и продуктов, приготовленных во фритюре. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

Многие люди считают диеты бодибилдеров ограничительными, однообразными и скучными.

Традиционные диеты для бодибилдеров, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что приводит к неадекватному потреблению основных минералов и витаминов (14).

По этой причине важно разнообразить свой рацион, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, особенно на этапе сушки, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

Когда вы находитесь в фазе набора массы, потребление пищи будет намного выше, чем в фазе сушки.

На этапе сушки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и на этапе набора массы, только меньшими порциями.

Вот примерное недельное меню для бодибилдеров:

Понедельник

• Завтрак: Яичница с грибами, овсянкой и грушей.
• Полдник: Нежирный творог с черникой.
• Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
• Ужин: Лосось, киноа и спаржа.

Вторник

• Завтрак: Протеиновые блинчики с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
• Перекус: Сваренные вкрутую яйца и яблоко.
• Обед: Стейк из вырезки, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом.
• Перекус: Протеиновый коктейль и персик.
• Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх макарон, с гарниром из цветной капусты.

Среда

• Завтрак: Куриная колбаса с яйцом, жареным картофелем и яблоком.
• Полдник: греческий йогурт, клубника и миндаль.
• Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
• Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Скумбрия, коричневый рис, спаржа и листья салата с винегретом.

Четверг

• Завтрак: Фарш из индейки, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
• Полдник: Йогурт с гранолой и грушей.
• Обед: Куриная грудка, запеченный картофель, сметана и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и ягодная смесь.
• Ужин: Жаркое с креветками, яйцом, коричневым рисом, сладким перцем, горошком и морковью.

Пятница

• Завтрак: Черника, клубника и греческий йогурт на овсяных хлопьях.
• Закуска: Вяленое мясо и смесь орехов с апельсином.
• Обед: филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и фасолью пинто и сезонными овощами.
• Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
• Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и фасолью.

Суббота

• Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, сладким перцем, сыром и сальсой.
• Перекус: Банка тунца с крекерами и яблоком.
• Обед: Филе тилапии и картофельные дольки с брокколи и цветной капустой, приготовленными на пару.
• Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, луком, сыром и пико де гальо.

Воскресенье

• Завтрак: Яйца солнечными сторонами вверх и тост из авокадо со свежими фруктами.
• Полдник: Протеиновые шарики с миндальным маслом и апельсином.
• Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем, стручковой фасолью и морковью.
• Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
• Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан на макаронах, с гарниром из обжаренной капусты.

Резюме

Варьируйте типы продуктов в своем рационе и потребляйте много белка с каждым приемом пищи и перекусом.

По большей части бодибилдинг — это образ жизни, связанный с несколькими преимуществами для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем заниматься бодибилдингом.

Низкий уровень жира в организме может отрицательно влиять на сон и настроение

Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу спортсмены добиваются чрезвычайно низкого уровня жира в организме, при этом у мужчин и женщин уровень жира обычно достигает 5–10% и 10–15% соответственно (14, 15).

Этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям, и даже через несколько недель после них (1, 16, 17, 18).

Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням.

Риски, связанные с использованием анаболических стероидов

Многие, но не все, рекламные объявления о добавках для наращивания мышечной массы связаны с бодибилдерами, которые используют препараты для повышения работоспособности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит многих бодибилдеров в заблуждение, полагая, что они могут добиться такого же мускулистого вида, принимая рекламируемую добавку.

В свою очередь, у многих бодибилдеров, особенно у тех, кто только начинает свой путь, возникают нереалистичные ожидания относительно того, чего они могут добиться естественным путем, что может привести к неудовлетворенности телом и, в конечном счете, к желанию попробовать анаболические стероиды (19)., 20).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Помимо того, что употребление анаболических стероидов без рецепта в США является незаконным, они могут увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (21, 22, 23, 24)

Резюме

При подготовке к соревнованию убедитесь, что вы осведомлены о возможных побочных эффектах. Кроме того, поймите, что телосложение, которое вы видите в рекламе добавок, не может быть реально достигнуто без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья.

Бодибилдинг фокусируется на мускулистости и стройности, а не на спортивных результатах.

Чтобы добиться желаемого вида бодибилдера, необходимы регулярные физические упражнения и особое внимание к диете.

Диета в бодибилдинге обычно включает этапы набора массы и сушки, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, а соотношение макронутриентов останется прежним.

В ваш рацион должны входить продукты, богатые питательными веществами, с каждым приемом пищи и закусками должно быть много белка, и вам следует ограничить употребление алкоголя и жареных во фритюре продуктов или продуктов с высоким содержанием сахара.

Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

План питания для наращивания мышечной массы, оставайтесь стройным

Набрать вес: Многих парней в тренажерном зале пугает эта мысль, потому что кажется, что всегда есть какие-то ограничения. Все хотят набрать сухую массу, но — и это большое, но — многим из нас не нравится идея набирать жир, даже всего на пару фунтов, что является нормой для большинства планов питания, направленных на набор мышечной массы. .

Серьезно, какой смысл набирать 20-30 фунтов, если значительная часть этого веса приходится на жир? Если вы не видите наращенных мышц, стоит ли вообще их иметь? В этом случае мы говорим «нет», поэтому мы предоставляем вам инструменты, необходимые для наращивания мышечной массы при сохранении, а не увеличении текущего уровня жира в организме.

Итак, вопрос в том, как мне набрать вес, не добавляя лишних килограммов жира? Ответ: быть осторожным, точным и уделять пристальное внимание времени приема пищи. Будь то на этой странице или в мемах в Instagram, вы слышали выражение «тела строятся на кухне, а не в спортзале». Слишком часто вы связываете поднятие тяжестей и кардиотренировки с созданием отличного телосложения — и не поймите нас неправильно, это тоже важный аспект.

Но если бы мы сравнили бодибилдинг со строительством дома, наша диета состояла бы из фундамента, стен и несущих балок. Без них не имеет значения, насколько красивыми мы делаем наши спальни и гостиные — вам нужно начинать с нуля. Используя другое клише, вы не можете переиграть плохую диету.

Вот почему мы разработали этот простой и эффективный план питания, который поможет вам набрать массу, оставаясь при этом стройным.

1 из 6

Александра Науменко

Умный рост

Наращивание мышечной массы требует увеличения калорий; то есть, чтобы набрать вес, вы должны съедать больше калорий, чем сжигаете каждый день. Но если вы переборщите и съедите слишком много, вы запустите процесс накопления жира. Таким образом, ключ в том, чтобы есть ровно столько, чтобы облегчить процесс набора мышечной массы, но не настолько много, чтобы вместе с ним добавить жир.

Один из способов сделать это — контролировать размеры порций во время еды. Для большинства приемов пищи (не включая посттренировочные) стремитесь получать 40-60 г белков и 40-80 г углеводов, в зависимости от вашего размера; более крупные парни, весящие больше, чем, скажем, 225 фунтов, будут стремиться к более высокому уровню. План питания на следующих страницах дает руководство по определенным порциям пищи, которые помогут вам достичь этих целей в граммах. Пищевые жиры должны быть как можно ниже, за исключением полезных жиров (из орехов, оливкового масла, жирной рыбы), которые могут составлять 5-10 г за один прием пищи.

2 из 6

tuthelens

Время имеет решающее значение

Время приема пищи — еще один ключ к тому, чтобы оставаться стройным и набирать массу. Когда вы едите, вы не только способствуете увеличению массы тела, но и играете ключевую роль в контроле уровня жира в организме. Если вы пытаетесь набрать только качественную массу, увеличьте размер блюд на завтрак и после тренировки. Это два времени дня, когда мышцы нуждаются в большем количестве калорий и питательных веществ: во время завтрака, потому что вы истощены после ночного сна, и после тренировки, потому что напряженные мышцы остро нуждаются в подпитке, чтобы ускорить процесс восстановления. Предоставление организму того, что он может использовать в эти окна, способствует оптимальному росту и снижает уровень жира в организме.

Короче говоря, хороший рост — мышцы без жира — зависит от управления потреблением калорий. Да, вам нужно есть больше, чтобы набрать массу, но когда вы едите больше, это может определить, будете ли вы набирать жир или мышцы. Если вы придерживаетесь обильного завтрака и обильного приема пищи после тренировки, а также равномерно делите другие приемы пищи на более мелкие порции, вы можете увеличить общее потребление калорий, гарантируя, что эти дополнительные калории поступят в мышцы, когда они в них нуждаются.

3 из 6

Syda Productions / Shutterstock

Как питаться в нетренировочные дни

Мышцам нужны дни отдыха, чтобы расти, но вам не следует сокращать количество углеводов, которое вы употребляете в тренировочные дни, поскольку потребность в углеводах может значительно снизиться, когда вы неактивны. Именно здесь люди часто попадают в беду — они продолжают поддерживать высокое потребление углеводов в те дни, когда не тренируются и не сжигают много углеводов. Конечный результат? Увеличение нежелательных жировых отложений, особенно в нижней части спины и средней части тела.

Основы нашего плана питания для постной массы суммируют то, что вы только что узнали. Что касается размера порции, диета обеспечивает примерно одинаковое количество белков и углеводов для большинства приемов пищи. Вы будете есть шесть раз в день, чтобы снабдить свой организм жизненно важными питательными веществами, особенно аминокислотами, для стимулирования роста мышц, а время приема пищи зависит от тренировок и времени дня. В тренировочные дни вы съедаете больше углеводов в целом (почти 2,5 г на фунт веса тела), и ваш посттренировочный прием пищи насыщен ими — план питания на странице 3 включает 177 г углеводов после тренировки. Попробуйте это в другое время дня, и это может привести к увеличению веса; здесь это будет стимулировать рост мышц.

Вы получите большую часть углеводов в начале дня (до 100 г за завтраком), тогда как в более поздние приемы пищи в основном входят белки. Это дает вашему телу аминокислоты, в которых оно нуждается, и сводит на нет углеводы, которые ему не обязательно нужны в это время дня. Поскольку чувствительность к инсулину, как правило, снижается ближе к вечеру, отказ от углеводов помогает предотвратить набор жира. Потребление белка остается одинаковым в оба дня (почти 2 г на фунт массы тела, примерно 330 г в нашем примерном плане питания), поэтому сокращение углеводов также означает столь необходимое снижение калорий. В дни тренировок вам нужно около 18-20 калорий на фунт веса тела, а в дни отдыха вам нужно всего около 12-14 калорий на фунт. Замена в эти дни будет стимулировать рост мышц, но не заметит роста вашего живота.

4 из 6

Джордж Руди

Наука времени

Три чашки риса, пасты или даже пара рогаликов за один присест? Похоже, это сделает вас толстым, верно? Нет, если вы потребляете его вместе с нежирным белком сразу после тренировки. Углеводы остаются неуправляемым питательным веществом. Хотя они способны откладываться в виде жира, они имеют решающее значение для процесса наращивания мышечной массы. Когда вы едите много углеводов после тренировки, это запускает каскад гормональных изменений, способствующих восстановлению мышечной массы. Это включает в себя повышение уровня инсулина, который не только направляет белок в мышцы для роста, но и стабилизирует уровень тестостерона, который часто падает из-за слишком малого количества углеводов после тренировки. С другой стороны, если вы едите слишком много углеводов и просто сидите без дела, то некоторые из этих углеводов могут превратиться в жировые отложения. Вот почему вы должны есть меньше углеводов в дни, когда вы не тренируетесь. В то время как вам нужно, чтобы они росли в те дни, когда вы тренируетесь, ваша потребность в них значительно снижается в дни, когда вы не беретесь за железо.

Это примеры планов питания, которым следует следовать, если вы хотите нарастить мышечную массу, не набирая при этом жира.

* Если вам трудно оставаться стройным, ешьте меньшую порцию углеводов во время этого приема пищи.
** Опционально. Если вы начнете план и обнаружите, что добавляете жировые отложения, исключите этот пункт меню.

5 из 6

Vladislav Noseek

Меню тренировочного дня

ПИТАНИЕ 1: 8:00

• 10 яичных белков
• 1¼ чашки овсяных хлопьев (сухая порция) или 11/2 рогалика с изюмом
• 8 унций. апельсиновый сок или 1 стакан фруктового микса

Общее количество приемов пищи: 669 калорий, 58 г белков, 93 г углеводов, 7 г жиров куриная грудка

1 маленькая или средняя картофелина*

Общее количество приемов пищи: 409 калорий, 56 г белков, 37 г углеводов, 3 г жиров

ПРИЕМ 15:00.

• Сывороточный протеиновый коктейль (2 мерные ложки)
• 6-8 рисовых лепешек*

Всего еды: 450 калорий, 48 г белков, 58 г углеводов, 2 г жиров

ПРИЕМ 4 (после тренировки): 15:00.

• 8 унций. грудка индейки
• 2–3 чашки вареных макарон или белого риса*
• 1 цельнозерновая булочка**

Общее количество приемов пищи: 1096 калорий, 78 г белков, 177 г углеводов, 4 г жиров

ПРИЕМ 17:18.

• 8 унций. говяжий фарш (95% мяса)
• 1 ломтик нежирного сыра
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 шт. фрукты**

Общее количество приемов пищи: 593 калории, 59 г белков, 57 г углеводов, 13 г жиров

ЕДА 18:9 вечера.

• Сывороточный протеиновый коктейль (2 мерные ложки)

Общее количество приемов пищи: 170 калорий, 40 г белков, 2 г углеводов, 0 г жиров

Суточная норма: 3387 калорий, 339 г белков, 424 г углеводов, 29 г жиров

планов питания, которым вы должны следовать, если хотите нарастить мышечную массу, не набирая жир.

6 из 6

нито

Дневное меню без тренировок

ЕДА 1:8:00

• 10 яичных белков
• 2 ломтика цельнозерновых тостов с джемом с низким содержанием сахара

Общее количество приемов пищи: 344 калории, 46 г белков, 35 г углеводов, 2 г жиров куриная грудка

1 маленькая или средняя картофелина

Общее количество приемов пищи:

409 калорий, 56 г белков, 37 г углеводов, 3 г жиров

ПРИЕМ 15:00.