Пища углеводы: Sports Training Camps in Madeira

В каких продуктах содержатся углеводы – Что относят к углеводам

17 июня 2022

• Что такое углеводы?
  • Простые углеводы
  • Сложные углеводы
• В каких продуктах содержатся углеводы?
• Норма углеводов в день
• Чем опасен избыток и дефицит углеводов?
  • Избыток
  • Дефицит
• Как употреблять углеводы при тренировках?

Что такое углеводы?

Многие стараются их избегать, думая, что углеводы — это источник лишнего веса и проблем со здоровьем. На самом деле углеводы — это кладезь энергии и сил, топливо для каждой клетки и всего организма. Просто надо разобраться, какие углеводы действительно полезны и в каких дозировках их можно употреблять, чтобы не было избытка. Но в то же время их должно хватать на выполнение необходимых функций:

• энергетической — обеспечения процессов в «электростанциях» клетки — АТФ и запас энергии в виде гликогена;
• пластической — углеводные соединения рибоза и дезоксирибоза используются для построения ДНК, АТФ, АДФ и других нуклеиновых кислот, содержатся в ферментах и сложных белках хрящей, тканях органов, мышцах;
• специфической — от генетического строения определённых углеводов тела зависит группа крови и особенности работы гормонов;
• защитной — углеводы входят во многие компоненты иммунной системы, из них состоят естественные защиты слизистых органов дыхания, ЖКТ, мочеполовых путей;
• регуляторной — клетчатка помогает нормально протекать процессам в ЖКТ, улучшает всасывание и перистальтику;
• осмотической — помощь в поддержании стабильного гидростатического давления в теле.

Углеводы состоят из сахаридов. Те, что содержат одну молекулу, называются моносахариды, из двух — дисахариды, из двух-десяти — олигосахариды, более десяти — полисахариды [1].

Простые углеводы

Ещё их называют быстрыми или легкоусвояемыми. Из-за своей химической формулы, состоящей из одного или двух сахаридов, эти вещества практически моментально всасываются организмом. Продукты с их содержанием обладают высоким гликемическим индексом. Они быстро придают сил, у многих даже настроение улучшается.

Проблема заключается в том, что в ответ на употребление простых углеводов в организме происходит высокий скачок уровня инсулина, который вскоре так же стремительно падает. Если этот цикл повторяется регулярно, то обмен веществ начинает работать в режиме «сахарных качелей». После снижения уровня инсулина наступает голод и желание съесть что-то сладкое. Долгосрочной энергии на быстрых углеводах получить не удастся, а вот заработать лишние килограммы очень просто.

Моносахариды быстрых углеводов:

• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза;
• рибоза;
• эритроза.

Дисахариды:

• сахароза;
• мальтоза;
• лактулоза;
• лактоза.

В зависимости от химической формулы, их разделяют на редуцирующие и нередуцирующие. Концентрат простых углеводов — рафинированный сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Это основной поставщик энергии для мозга, питания для сердца и мышц. Теми же свойствами обладает и чистая фруктоза, которая присутствует в сладких фруктах. Она без всяких трансформаций поступает в кровяное русло и преобразуется печенью в гликоген.

ВОЗ считает, что для полноценной здоровой жизни требуется не более 25 г чистой сахарозы в день. Причём эта норма для взрослых, для детей она должна быть ниже. Это примерно 6 чайных ложек сахара [2].

Сложные углеводы

При более сложном строении организму требуется время, чтобы расщепить углеводную молекулу. Именно поэтому они перевариваются не так быстро, в среднем в 2-5 раз дольше своих простых собратьев, даря при этом долгосрочную энергию и сытость. И с инсулином дела обстоят по-другому: плавный подъём и медленное снижение в более щадящем режиме и никаких качелей. Некоторые формы полисахаридов могут способствовать снижению сахара в крови.

К распространённым формам полисахаридов относят:

• гликоген;
• клетчатку;
• пектины.

Именно в виде гликогена печень запасает все поступающие с пищей углеводы [3]. При снижении глюкозы в крови организм расходует его запасы. Растительная клетчатка практически не переваривается организмом, но служит питательной средой для полезной микробиоты кишечника, необходима для его нормальной работы: перистальтики, очищения и формирования каловых масс.

Поэтому не стоит полностью исключать углеводы из рациона. Достаточно просто употреблять больше сложных углеводов и ограничить простые.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Если не увлекаться специфическими диетами, например, кето или карнивор, то сложно не встретить углеводы в обычных продуктах питания. Почти вся еда содержит этот макронутриент.

Быстрыми углеводами богаты продукты с высоким гликемическим индексом:

• мёд;
• сахар;
• мука;
• хлеб;
• алкоголь;
• картофель;
• батат;
• выпечка, сладости, сдоба;
• сладкие фрукты и соки из них: банан, манго, абрикосы, сладкие апельсины;
• магазинные полуфабрикаты;
• промышленные соусы;
• рис;
• пшено;
• манка.

Медленно и качественнее переваривается сложноуглеводистая пища, к которой относятся:

• мюсли;
• отруби;
• гречка;
• орехи, семечки;
• бобовые: горох, нут, чечевица, маш, фасоль;
• несладкие фрукты: зелёные яблоки, грейпфруты, лимоны;
• мука из твёрдых сортов пшеницы и изделия из неё;
• кислые ягоды: клюква, вишня, смородина;
• грибы;
• зелень;
• овощи.

Важно помнить, что гликемический индекс повышается при длительной термической обработке продуктов.

Норма углеводов в день

В эталонной формуле соотношения калорий и главных макронутриентов углеводам отводится почётное место. Так, на 2000 ккал должно приходиться 90 г белка, 60 г жиров и 250 г углеводов. Конечно, базовая калорийность рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста, веса, физической активности, но соотношение БЖУ будет примерно таким же.

Чем опасен избыток и дефицит углеводов?

Избыток

Эволюционно организм запасает все излишки углеводов, которые поступили с пищей, в виде жировых депо. Если тщательно пересмотреть рацион, там можно найти много углеводных «бомб». И это не только конфеты к чаю, но и магазинная колбаса, сухие завтраки, снеки, продукты быстрого приготовления.

Проблема избытка углеводов и последствий, которые вызывает такой стиль питания, остро стоит во всём мире. Увеличивается количество людей, чей вес вышел далеко за верхние границы нормы. И это влечёт за собой целый каскад проблем:

• повышенная нагрузка на кости, позвоночник, суставы;
• изменения гормонального фона;
• сердечно-сосудистые нарушения;
• неправильное расположение и сдавление внутренних органов;
• изменения в обмене веществ.

Даже стареют такие люди быстрее из-за того, что избыток сахаров вызывает процесс гликирования главного белка организма — коллагена. В его трёхцепочной структуре появляются дополнительные сшивки, работа протеина нарушается. Снижается эластичность кожи, появляются преждевременные морщины, изменения в сосудах. Этот процесс также негативно влияет на зрение. Изменённый коллаген делает стекловидное тело более мутным [4].

Чтобы снизить риски, можно применять биологически активную добавку* к пище от Amway Nutrilite™ Блокатор углеводов. В его натуральном и богатом составе присутствуют: экстракт бобов белой фасоли, ферментированный экстракт соевых бобов, концентрат огородной петрушки. Правильно подобранные сочетания полезных веществ в комплексе** обеспечивают:

• сокращение усвоения углеводов;
• влияние на снижение аппетита;
• блокирование до 500 лишних килокалорий в каждый приём углеводистой пищи.

Длительный избыток углеводов сказывается и на работе организма, и на внешнем виде. Чтобы оптимально восстанавливаться по всем направлениям, подойдёт разработанная специалистами Amway программа Body detox. Всего три недели соблюдения рекомендаций, закупки продуктов по готовому списку помогут разгрузить организм и перестроить рацион.

Дефицит

Принцип некоторых диет основан на полном исключении углеводов из рациона. После того как будет полностью израсходован запасённый печенью гликоген, организм переходит к «плану Б». Для получения энергии используются образуемые в печени кетоновые тела. Этот эволюционный механизм, позволивший нам выжить тысячелетия назад в периоды голода, может нанести здоровью человека непоправимый вред.

Нарушения обмена веществ могут иметь очень долгосрочный, порой непоправимый характер. Стройность от таких диет тоже не принесёт радости. В этом режиме расходуется не только жировая, но и мышечная ткань, нарушается выработка гормонов и белков крови.

Острый дефицит углеводов может проявляться следующими симптомами:

• слабостью;
• головной болью;
• тошнотой;
• сонливостью;
• потливостью;
• дрожанием конечностей;
• помутнением сознания и обмороками.

С такими симптомами могут столкнуться люди:

• у которых не вырабатывается собственный инсулин;
• которые ограничивают питание в силу экономических причин или из-за неправильных диет;
• с изменённым углеводным обменом.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Сахариды могут, как помочь спортсменам достичь новых высот, так и свести на нет все усилия улучшить свою спортивную форму. Поэтому важно знать, какой тип углеводов необходим в каждой фазе тренировочного цикла и придерживаться рассчитанных норм по углеводам.

Важно не тренироваться на голодный желудок. Быстрое расходование гликогена может обернуться снижением работоспособности и самочувствия. Оптимально приступать к тренировкам как минимум через час после некалорийного завтрака. Чтобы закрыть «углеводное окно», следует перекусить через 30-60 минут после тренировки.

Выбирайте правильные углеводы, употребляйте их в допустимых значениях и оставайтесь активными и здоровыми надолго!

*БАДы Nutrilite™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
**Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

• Chandel NS. Carbohydrate Metabolism. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2021 Jan 4;13(1):a040568. doi: 10.1101/cshperspect.a040568. PMID: 33397651; PMCID: PMC7778149. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33397651/ (дата обращения: 18.01.2022).
• Рекомендации ВОЗ по потреблению сахара – это не война с углеводами — https://news.un.org/ru/audio/2014/03/1021951 (дата обращения: 18.01.2022).
• Ashford DA. Carbohydrate analysis. Curr Opin Biotechnol. 1992 Feb;3(1):45-8. doi: 10.1016/0958-1669(92)90124-2. PMID: 1368023.— https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1368023/ (дата обращения: 18.01.2022).
• Heiss C, Azadi P. Carbohydrate Structure Analysis: Methods and Applications. SLAS Technol. 2020 Aug;25(4):305-306. doi: 10.1177/2472630320937003. PMID: 32689910. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32689910/ (дата обращения: 18.01.2022).

Диетологи назвали продукты, которые содержат полезные углеводы

Питание в течение дня должно быть сбалансированным
Фото: pixabay. com

Эксперты утверждают, углеводы должны составлять 50-55% от общей калорийности суточного рациона, поэтому важно знать, какие проду

Углеводы являются главным источником энергии в организме. В процессе пищеварения они расщепляются до глюкозы, которая стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы важнейшие процессы в организме.

Продукты, содержащие максимум полезных углеводов

1. Макаронные изделия твердых сортов. Блюда из цельнозерновой пшеницы дают энергию и способствуют меньшему накоплению жира, чем обычные макароны.

2. Овсяная каша. Отлично подойдёт для полноценного и здорового завтрака. Сложные углеводы в составе каши надолго обеспечивают постоянный приток энергии и бодрости.

3. Несладкие сорта фруктов, ягоды. Клубника, черника и другие богаты витаминами и минералами. Именно ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов.

4. Отруби. В ста граммах этого продукта содержится 69 гр. углеводов, что является отличным дополнением к основным блюдам. Также клетчатках в составе благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы.

5. Бурый рис. Этот продукт улучшает кровоснабжение, очищая сосуды, стабилизирует работу печени и почек, помогая выводить токсины и прочие вредные вещества. В 100 гр. продукта содержится 77 гр. углеводов.

6. Цельнозерновой хлеб. Он содержит максимальное количество витаминов и клетчатки по сравнению с обычным хлебом, печется из цельнозерновой муки, в состав которой входят отруби. В цельнозерновом хлебе содержится 56 гр. углеводов.

7. Горох. Он богат калием и фосфором, магнием и кальцием. По содержанию белка горох может сравниться с мясом. Горох – это энергетик: в нем содержится 60 гр. углеводов.

8. Зелёные овощи. Шпинат, капуста, петрушка, укроп являются кладезем полезным витаминов и минералов. Их часто используют как добавку к блюдам.

9. Морковь. Этот овощ влияет не только на зрение, но и улучшает состояние кожи, ногтей и волос. В 100 гр. моркови содержится от 5,1 до 9 гр. углеводов. Одно из главных преимуществ этого овоща: морковь доступна круглый год.

10. Томатная паста. Продукт содержит вещества, которые способствуют профилактике онкологических заболеваний. В составе 100 гр. томатной пасты 16 гр. углеводов, что является 5% от дневной нормы.

Полезные углеводы входят в половину основных компонентов дневного рациона, поэтому важно питаться разнообразно и полноценно.

Подписаться

Новости Краснодарского края
в Telegram

#здоровье , #продукты , #питание

Продукты с высоким содержанием углеводов и калорий

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Что такое углеводы?
• Почему следует сократить потребление углеводов
• Продукты с высоким содержанием углеводов
• Продукты с низким содержанием углеводов
• Что такое калории?
• Зачем вам нужны калории
• Как понять, что такое здоровые калории

Углеводы — это макроэлемент — один из трех основных способов получения организмом энергии. Углеводы — это крахмалы, сахара и волокна, содержащиеся в злаках, овощах, фруктах и ​​молочных продуктах. Углеводы необходимы для здорового питания, но их избыток может быть вредным.

 В течение дня углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему и работающие мышцы тела. Вы должны есть углеводы в виде продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Некоторые молочные продукты могут быть полезным, богатым питательными веществами источником углеводов. При употреблении углеводов рекомендуется поддерживать потребление добавленного сахара ниже 25%.

Углеводы являются отличным источником энергии для активных людей, но людям, ведущим малоподвижный образ жизни, следует ограничить потребление углеводов, чтобы поддерживать здоровый вес. Рекомендуемое суточное количество углеводов для среднего взрослого человека составляет 130 граммов, или от 45% до 65% от общего потребления калорий.

Диеты с высоким содержанием углеводов связаны с повышенным риском хронических заболеваний, снижением физической активности и ожирением. Однако было показано, что качество углеводов играет более важную роль для здоровья, чем их количество.

Углеводы из обработанного зерна и добавленные сахара могут увеличить риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Когда зерно обрабатывается или очищается, многие питательные вещества и большая часть клетчатки удаляются, в результате чего остается зерно, которое имеет более длительный срок хранения, но менее полезно для здоровья, чем цельное зерно. Обработанные зерна включают белый хлеб, белый рис, пирожные, крекеры и тому подобное.

Углеводы, такие как цельные зерна, некрахмалистые овощи, цельные фрукты и бобовые, оказались полезными для здоровья.

Потребление углеводов из обработанного зерна и добавленных сахаров может увеличить риск:

Заболевания обмена веществ  

Исследования показывают, что диета с чрезмерным содержанием углеводов может привести к более частому возникновению метаболических заболеваний. Метаболические заболевания, или метаболический синдром, представляют собой группу факторов риска, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Факторы риска метаболического синдрома включают высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП («хороший холестерин») и жир на животе.

Ожирение

Исследования показывают, что крахмалистая диета с высоким содержанием углеводов может привести к снижению физической активности и, в конечном счете, к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса может привести к ожирению.

Диабет

Было показано, что диеты с высоким содержанием углеводов из источников сахара и крахмала приводят к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса может привести к возникновению диабета.

Сердечно-сосудистые заболевания 

Рацион с высоким содержанием углеводов, особенно продуктов с высоким содержанием крахмала и сахара, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие современные продукты содержат чрезмерное количество углеводов, например крахмалистые продукты или сладкие напитки. Эти восемь продуктов являются одними из продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

1. Мягкий крендель
   Мягкий крендель очень вкусный, но он содержит мало питательных веществ. Один крендель средней мягкости содержит 80 граммов углеводов. Одна порция содержит 27% рекомендуемой суточной порции углеводов.
2. Обработанные сахаристые хлопья
   Сладкая тарелка хлопьев содержит большое количество плохих углеводов, вероятно, включая обработанные зерна и обработанный сахар. Хотя это может показаться безобидным, тарелка хлопьев утром — это сладкое и нездоровое начало дня. Цельнозерновые хлопья — источник питательных веществ.
3. Консервированные фрукты
   Одна порция консервированных персиков в сиропе обеспечивает 9% рекомендуемой порции углеводов. Эту сладкую закуску лучше заменить свежими фруктами или консервированными фруктами в 100% соке.
4. Пончики
   Пончики — популярное утреннее лакомство, но один пончик с шоколадной глазурью содержит чуть менее 30 граммов углеводов.
5. Газировка
   Один стакан газировки содержит 26 граммов углеводов. Это может показаться не таким уж большим, но углеводы и сахара в виде напитков могут быстро накапливаться, поскольку газировка является одним из наиболее распространенных источников пустых калорий. Исследования показывают, что люди, которые пьют газированные напитки, менее склонны есть здоровые источники углеводов.
6. Картофельные и кукурузные чипсы
   Являетесь ли вы поклонником картофельных или кукурузных чипсов, полезно знать, что и те, и другие содержат около 15 граммов углеводов. Чипсы также богаты насыщенными жирами и, часто, натрием.
7. Мармелад
   Всего 10 маленьких мармеладных мишек содержат 22 грамма углеводов. Такие лакомства, как мармеладные мишки, могут быстро накапливаться во время перекуса и практически не имеют питательной ценности.
8. Картофель фри
   Одна порция картофеля фри среднего размера в популярном ресторане быстрого питания может содержать 47 граммов углеводов, что составляет 16% рекомендуемой суточной нормы углеводов.

Если вы хотите снизить потребление углеводов, вот несколько полезных продуктов с низким содержанием углеводов:

• Яйца
• Мясо, такое как говядина, курица, индейка и оленина
• Морепродукты
• Авокадо 900 08
• Люблю фрукты клубника, грейпфрут, абрикосы и оливки
• Овощи и зелень, такие как грибы, спаржа, сладкий перец и капуста
• Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и арахис
• Молочные продукты, такие как сыр, масло и греческий йогурт
• Оливковое, кокосовое масло или масло авокадо
• Выпечка, приготовленная из миндальной или кокосовой муки, цельнозерновой муки, овса и других цельных зерен жир и другие нежелательные ингредиенты, которые не способствуют сбалансированному, здоровому питанию. Но калории необходимы и важны для вашего здоровья.

  Калория — это всего лишь мера энергии. Многие здоровые продукты также содержат много калорий; это не просто нездоровая пища или жирная пища. Может быть полезнее сосредоточиться на том, чтобы сбалансировать количество потребляемых калорий с калориями, которые вы сжигаете каждый день. И часто важнее обращать внимание на ингредиенты, которые могут быть вредными, а не только на количество калорий.

  Калории поддерживают работу вашего тела. Они обеспечивают ваше тело энергией для выполнения основных процессов, заставляют вас двигаться и поддерживать вашу повседневную жизнь.

  Некоторые состояния здоровья заставляют людей терять вес нездоровым образом, включая некоторые виды рака, расстройства пищевого поведения, депрессию или тревогу, СПИД, гипертиреоз и другие. Эта нездоровая потеря веса может вызвать множество рисков для здоровья. Людям с этими заболеваниями необходимо найти продукты с высоким содержанием калорий, чтобы помочь им набрать вес.

  Пищу можно приготовить так, чтобы она была полезной для вас и не столь полезной для вас. Вот несколько способов определить более здоровый выбор в каждой из этих групп питательных веществ.

  Углеводы

  Вы можете думать, что получаете углеводы только из макарон или хлеба, но углеводы также могут быть во фруктах, овощах и молочных продуктах. Наиболее распространенными формами углеводов являются клетчатка, крахмал и сахар.

  Ваше тело нуждается в углеводах, но некоторые виды углеводов лучше, чем другие. Например, необработанные (или минимально обработанные) углеводы, как правило, полезнее для вас, чем сильно обработанные или рафинированные углеводы, потому что они содержат много питательных веществ. Рафинированные и обработанные углеводы могут привести к скачкам уровня сахара в крови, что со временем не принесет пользы вашему организму.

  Более здоровый выбор: Замените белый рис, очищенное зерно, в паэлье или джамбалайе на коричневый рис, цельное зерно. (Другие варианты цельнозернового риса включают красный, фиолетовый или черный сорта.) Вы можете сделать то же самое с хлопьями и хлебом, выбрав цельнозерновые продукты.

  Жиры

  Жиры являются важной частью питания для оптимального здоровья. Некоторые жиры более полезны для вашего здоровья, чем другие.

  Чтобы выбрать более здоровые жиры: 

  Ненасыщенные жиры : Ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, могут снизить риск заболеваний. Вы найдете их в орехах, семенах и рыбе. Вы также можете найти эти полезные жиры в оливковом, рапсовом, кукурузном, подсолнечном и соевом маслах.

  Избегайте трансжиров: Многие обработанные пищевые продукты содержат трансжиры, особенно те, которые содержат частично гидрогенизированное масло.

  Будьте осторожны с насыщенными жирами : Некоторые люди считают насыщенные жиры вредными для здоровья, но они не так вредны, как трансжиры. Они не так полезны, как ненасыщенные жиры, но вы все равно можете есть насыщенные жиры в умеренных количествах. Продукты с насыщенными жирами включают сливочное масло, сыр и красное мясо. Пальмовое масло и кокосовое масло также содержат насыщенные жиры.

  Более здоровый выбор : Используйте оливковое масло вместо сливочного при обжаривании овощей или приготовлении блинов, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. В столовой ложке сливочного масла содержится около 7,3 грамма насыщенных жиров, а в оливковом масле — 1,8 грамма.

  Белок

  Существует много источников белка, и, как и все остальное, некоторые из них полезнее для вас, чем другие. Тщательный выбор продуктов может помочь вам сделать более здоровый выбор.

  Не все источники белка происходят из мяса. У людей, которые не едят мясо, есть много способов включить белок в свой рацион, например, из молочных продуктов, протеинового порошка, бобов и цельного зерна.

  Более здоровый выбор : Если вы едите, например, говядину, вы можете выбрать нежирную или сверхпостную 

  нарезку с низким содержанием жира. Вы можете найти хорошие источники белка, которые предлагают другие питательные преимущества. Например, жареный стейк из филе содержит около 33 граммов белка и 5 граммов насыщенных жиров. Нерка того же размера, приготовленная на гриле, содержит около 30 граммов белка и чуть более грамма насыщенных жиров. Стейк из ветчины того же размера может дать вам около 22 граммов белка, но в нем намного больше натрия. Выбирайте чечевицу, и вы получите примерно половину белка, чем стейк, но почти никакого жира.

  Top Picks

  Продукты с высоким содержанием углеводов и калорий 90 001

  Авторы редакционной статьи WebMD

  В этой статье

  • Что такое углеводы?
  • Почему следует сократить потребление углеводов
  • Продукты с высоким содержанием углеводов
  • Продукты с низким содержанием углеводов
  • Что такое калории?
  • Зачем вам нужны калории
  • Как понять, что такое здоровые калории

  Углеводы являются макроэлементами — одним из трех основных способов получения организмом энергии.

  Углеводы — это крахмалы, сахара и волокна, содержащиеся в злаках, овощах, фруктах и ​​молочных продуктах. Углеводы необходимы для здорового питания, но их избыток может быть вредным.

   В течение дня углеводы обеспечивают энергию для центральной нервной системы и работающих мышц тела. Вы должны есть углеводы в виде продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Некоторые молочные продукты могут быть полезным, богатым питательными веществами источником углеводов. При употреблении углеводов рекомендуется поддерживать потребление добавленного сахара ниже 25%.

  Углеводы являются отличным источником энергии для активных людей, но людям, ведущим малоподвижный образ жизни, следует ограничить потребление углеводов, чтобы поддерживать здоровый вес. Рекомендуемое суточное количество углеводов для среднего взрослого человека составляет 130 граммов, или от 45% до 65% от общего потребления калорий.

  Диеты с высоким содержанием углеводов связаны с повышенным риском хронических заболеваний, снижением физической активности и ожирением. Однако было показано, что качество углеводов играет более важную роль для здоровья, чем их количество.

  Углеводы из обработанного зерна и добавленные сахара могут повышать риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Когда зерно обрабатывается или очищается, многие питательные вещества и большая часть клетчатки удаляются, в результате чего остается зерно, которое имеет более длительный срок хранения, но менее полезно для здоровья, чем цельное зерно. Обработанные зерна включают белый хлеб, белый рис, пирожные, крекеры и тому подобное.

  Углеводы, такие как цельные зерна, некрахмалистые овощи, цельные фрукты и бобовые, оказались полезными для здоровья.

  Потребление углеводов из обработанного зерна и добавленных сахаров может увеличить риск:

  Заболевания обмена веществ  

  Исследования показывают, что диета с чрезмерным содержанием углеводов может привести к более частому возникновению метаболических заболеваний. Метаболические заболевания, или метаболический синдром, представляют собой группу факторов риска, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Факторы риска метаболического синдрома включают высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП («хороший холестерин») и жир на животе.

  Ожирение

  Исследования показывают, что крахмалистая диета с высоким содержанием углеводов может привести к снижению физической активности и, в конечном счете, к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса может привести к ожирению.

  Диабет

  Было показано, что диеты с высоким содержанием углеводов из источников сахара и крахмала приводят к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса может привести к возникновению диабета.

  Сердечно-сосудистые заболевания 

  Рацион с высоким содержанием углеводов, особенно продуктов с высоким содержанием крахмала и сахара, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  Многие современные продукты содержат чрезмерное количество углеводов, например крахмалистые продукты или сладкие напитки. Эти восемь продуктов являются одними из продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

  1. Мягкий крендель
     Мягкий крендель очень вкусный, но он содержит мало питательных веществ. Один крендель средней мягкости содержит 80 граммов углеводов. Одна порция содержит 27% рекомендуемой суточной порции углеводов.
  2. Обработанные сахаристые хлопья
     Сладкая тарелка хлопьев содержит большое количество плохих углеводов, вероятно, включая обработанные зерна и обработанный сахар. Хотя это может показаться безобидным, тарелка хлопьев утром — это сладкое и нездоровое начало дня. Цельнозерновые хлопья — источник питательных веществ.
  3. Консервированные фрукты
     Одна порция консервированных персиков в сиропе обеспечивает 9% рекомендуемой порции углеводов. Эту сладкую закуску лучше заменить свежими фруктами или консервированными фруктами в 100% соке.
  4. Пончики
     Пончики — популярное утреннее лакомство, но один пончик с шоколадной глазурью содержит чуть менее 30 граммов углеводов.
  5. Газировка
     Один стакан газировки содержит 26 граммов углеводов. Это может показаться не таким уж большим, но углеводы и сахара в виде напитков могут быстро накапливаться, поскольку газировка является одним из наиболее распространенных источников пустых калорий. Исследования показывают, что люди, которые пьют газированные напитки, менее склонны есть здоровые источники углеводов.
  6. Картофельные и кукурузные чипсы
     Являетесь ли вы поклонником картофельных или кукурузных чипсов, полезно знать, что и те, и другие содержат около 15 граммов углеводов. Чипсы также богаты насыщенными жирами и, часто, натрием.
  7. Мармелад
     Всего 10 маленьких мармеладных мишек содержат 22 грамма углеводов. Такие лакомства, как мармеладные мишки, могут быстро накапливаться во время перекуса и практически не имеют питательной ценности.
  8. Картофель фри
     Одна порция картофеля фри среднего размера в популярном ресторане быстрого питания может содержать 47 граммов углеводов, что составляет 16% рекомендуемой суточной нормы углеводов.

  Если вы хотите снизить потребление углеводов, вот несколько полезных продуктов с низким содержанием углеводов:

  • Яйца
  • Мясо, такое как говядина, курица, индейка и оленина
  • Морепродукты
  • Авокадо 900 08
  • Люблю фрукты клубника, грейпфрут, абрикосы и оливки
  • Овощи и зелень, такие как грибы, спаржа, сладкий перец и капуста
  • Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и арахис
  • Молочные продукты, такие как сыр, масло и греческий йогурт
  • Оливковое, кокосовое масло или масло авокадо
  • Выпечка, приготовленная из миндальной или кокосовой муки, цельнозерновой муки, овса и других цельных зерен жир и другие нежелательные ингредиенты, которые не способствуют сбалансированному, здоровому питанию. Но калории необходимы и важны для вашего здоровья.

    Калория — это всего лишь мера энергии. Многие здоровые продукты также содержат много калорий; это не просто нездоровая пища или жирная пища. Может быть полезнее сосредоточиться на том, чтобы сбалансировать количество потребляемых калорий с калориями, которые вы сжигаете каждый день. И часто важнее обращать внимание на ингредиенты, которые могут быть вредными, а не только на количество калорий.

    Калории поддерживают работу вашего тела. Они обеспечивают ваше тело энергией для выполнения основных процессов, заставляют вас двигаться и поддерживать вашу повседневную жизнь.

    Некоторые состояния здоровья заставляют людей терять вес нездоровым образом, включая некоторые виды рака, расстройства пищевого поведения, депрессию или тревогу, СПИД, гипертиреоз и другие. Эта нездоровая потеря веса может вызвать множество рисков для здоровья. Людям с этими заболеваниями необходимо найти продукты с высоким содержанием калорий, чтобы помочь им набрать вес.

    Пищу можно приготовить так, чтобы она была полезной для вас и не столь полезной для вас. Вот несколько способов определить более здоровый выбор в каждой из этих групп питательных веществ.

    Углеводы

    Вы можете думать, что получаете углеводы только из макарон или хлеба, но углеводы также могут быть во фруктах, овощах и молочных продуктах. Наиболее распространенными формами углеводов являются клетчатка, крахмал и сахар.

    Ваше тело нуждается в углеводах, но некоторые виды углеводов лучше, чем другие. Например, необработанные (или минимально обработанные) углеводы, как правило, полезнее для вас, чем сильно обработанные или рафинированные углеводы, потому что они содержат много питательных веществ. Рафинированные и обработанные углеводы могут привести к скачкам уровня сахара в крови, что со временем не принесет пользы вашему организму.

    Более здоровый выбор: Замените белый рис, очищенное зерно, в паэлье или джамбалайе на коричневый рис, цельное зерно. (Другие варианты цельнозернового риса включают красный, фиолетовый или черный сорта.) Вы можете сделать то же самое с хлопьями и хлебом, выбрав цельнозерновые продукты.

    Жиры

    Жиры являются важной частью питания для оптимального здоровья. Некоторые жиры более полезны для вашего здоровья, чем другие.

    Чтобы выбрать более здоровые жиры: 

    Ненасыщенные жиры : Ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, могут снизить риск заболеваний. Вы найдете их в орехах, семенах и рыбе. Вы также можете найти эти полезные жиры в оливковом, рапсовом, кукурузном, подсолнечном и соевом маслах.

    Избегайте трансжиров: Многие обработанные пищевые продукты содержат трансжиры, особенно те, которые содержат частично гидрогенизированное масло.

    Будьте осторожны с насыщенными жирами : Некоторые люди считают насыщенные жиры вредными для здоровья, но они не так вредны, как трансжиры. Они не так полезны, как ненасыщенные жиры, но вы все равно можете есть насыщенные жиры в умеренных количествах. Продукты с насыщенными жирами включают сливочное масло, сыр и красное мясо. Пальмовое масло и кокосовое масло также содержат насыщенные жиры.

    Более здоровый выбор : Используйте оливковое масло вместо сливочного при обжаривании овощей или приготовлении блинов, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. В столовой ложке сливочного масла содержится около 7,3 грамма насыщенных жиров, а в оливковом масле — 1,8 грамма.

    Белок

    Существует много источников белка, и, как и все остальное, некоторые из них полезнее для вас, чем другие. Тщательный выбор продуктов может помочь вам сделать более здоровый выбор.

    Не все источники белка происходят из мяса. У людей, которые не едят мясо, есть много способов включить белок в свой рацион, например, из молочных продуктов, протеинового порошка, бобов и цельного зерна.

    Более здоровый выбор : Если вы едите, например, говядину, вы можете выбрать нежирную или сверхпостную 

    нарезку с низким содержанием жира.