Первый день с спортзале с чего начать: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? – Движение – жизнь

Содержание

Возвращаемся к фитнесу после долгого перерыва: 5 советов, как начать все заново

24.09.2021

Если вы какое-то время не посещали тренировки, после длительного перерыва не спешите увеличивать нагрузку. Чтобы не причинить вред своему здоровью, следует правильно организовать тренировочный процесс, настроиться на работу и не ожидать быстрых результатов. А для этого необходимо следовать определенным правилам и рекомендациям.

Убедитесь, что уже можно приступить к тренировкам

Если отказаться от физнагрузок вы были вынуждены по состоянию здоровья, перед тем как начать заниматься спортом после долгого перерыва, убедитесь, что вы достаточно окрепли и это не принесет вред вашему организму. Возможно, потребуется комплексное медицинское обследование, чтобы удостовериться в отсутствии противопоказаний.

Не стоит приступать к занятиям, если это может ухудшить ваше самочувствие. Не исключено, что через 1-2 недели вам все равно придется отказаться от фитнеса из-за обострения ранее диагностированного заболевания.

Восстановление

Как правило, когда нужно начать тренироваться после долгого перерыва, многие хотят быстро получить результат и пренебрегают отдыхом. Но восстановление – это неотъемлемая составляющая тренировочного процесса. В связи с этим необходимо:

спать не менее 8-ми часов в сутки;
соблюдать питьевой режим;
сбалансированно питаться и употреблять достаточное количество белка;
принимать теплую ванную для расслабления и ускорения обменных процессов;
делать массаж для усиления кровообращения;
дополнить рацион микроэлементами (в том числе за счет специальных добавок).

Умеренные нагрузки

Организму понадобится время, чтобы адаптироваться и развить выносливость.

В связи с этим не стоит спешить с увеличением интенсивности тренинга, что может привести к серьезным последствиям. И лучше воздержаться от работы с большими весами, чтобы избежать травмирования. К примеру, если ранее вы жали от груди штангу в 70 кг, начните хотя бы с 30-ти кг.

Если речь идет о групповой фитнес-программе, когда упражнения выполняются в высокой пульсовой зоне, ограничьте время занятия. Как показывает практика, начинать такие тренировки после длительного перерыва лучше с 25-30 минут.

Настройтесь на работу

Чем длительнее была пауза, тем тяжелее будет достичь своих последних силовых показателей. При этом важно, как долго вы занимались спортом. Начать тренировки после долгого перерыва следует с осознанием того, что первые результаты могут появиться очень нескоро. Иначе пропадет мотивационная составляющая и вы быстро забросите занятия.

В первую очередь это актуально для неопытных спортсменов, у которых плохо развита мышечная память. Им необходимо гораздо больше времени и сил, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить показатели выносливости.

Не переусердствуйте

Возвращение в спорт после перерыва должно быть плавным и постепенным. Не рекомендуется:

заниматься 2 раза в день, чтобы быстрее добиться максимального эффекта;
ходить в зал каждый день или 6-7 дней в неделю без перерывов и выходных;
злоупотреблять предтрениками для стимуляции, что может негативно повлиять на состояние здоровья;
тренироваться более 60-ти минут.

Если вас интересуют тренировки после долгого перерыва, вам стоит обратиться в Премьер Спорт. В нашем клубе представлен широкий выбор направлений и групповых программ.

Мы находимся по адресу: ул. Улофа Пальме, 5 (ЗАО, ЮЗАО Москвы, возле метро Университет, Спортивная, Парк Победы).

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

Первая тренировка: с чего начать новичкам

Первая тренировка — с чего начать долгое фитнес-путешествие? Делимся примером отличной тренировки для первого раза.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Путешествия

шпагаты

Shutterstock

Первая тренировка девушки в тренажерном зале — рассказываем, с чего начать, чтобы тренировка не стала последней.

Первая тренировка в зале: что делать новичку

Когда спорт войдет в привычку, остановиться уже не получится. Предлагаем базовую тренировку для новичков. Перед занятием обязательно разогрейте мышцы, а затем «охладите» их сразу после физических нагрузок. Первые дни тренировок включают комплекс кардио- и мягких силовых упражнений.

Кардиочасть

Для начала выберите подходящий кардиотренажер. Беговая дорожка, эллиптический тренажер, шаговый тренажер или велосипед — тестируйте каждый раз новое оборудование, чтобы в будущем выбрать наиболее подходящий тренажер. Первый день кардиотренировка длится 20–25 минут. Начинайте с низкой скорости и регулируйте в течение занятия сопротивление и наклон.

Ориентируйтесь по ощущениям: если вам слишком легко, то увеличивайте сопротивление и скорость. Важно найти баланс и настроить циклический тренажер на среднюю сложность, слишком не расслабляя и не перегружая организм. Кардиотренировка не должна приносить вам дискомфорт, иначе вам не захочется к ней возвращаться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Силовая тренировка на нижнюю часть тела

Первая тренировка в тренажерном зале должна быть насыщена и силовыми упражнениями, в том числе на группы мышц нижней части тела. Чтобы укрепить подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, повторяйте по 3 подхода по 10 раз эффективные силовые упражнения:

приседы;
выпады без веса;
подъем икроножных мышц на специальном тренажере;
ягодичный мост.

Силовая тренировка на верхнюю часть тела

Комплексный подход — главная особенность для первых дней тренировок. Вам необходимо укрепить и подкачать все мышцы тела, чтобы перейти к сложным спортивным тренировкам. Завершите первую тренировку в зале силовыми упражнениями на мышцы верхней части тела.

Тяга верхнего блока

Установите небольшой вес и сядьте так, чтобы бедра располагались под подушками тренажера. Широко возьмитесь за планку, примерно на ширине плеч. Далее медленно притяните планку к себе до уровня подбородка, удерживая спину под небольшим углом. Верните планку обратно, не отпуская ее. Выполните 10 повторений и сделайте перерыв.

Планка на локтях

Примите исходное положение — поставьте локти и пятки на пол. Спина должна быть параллельна полу. Удерживайте таз и напрягайте мышцы живота. Сохраняйте планку в течение 15 секунд.

Жим от груди с гантелями

Возьмите гантели комфортного веса и лягте на спортивную скамью. Затем вытяните руки вперед от грудной клетки и поверните ладони вперед. Напрягайте мышцы груди и выталкивайте гантели вверх, а затем опускайте вниз. Удерживайте гантели несколько секунд в конечной точке, а только потом возвращайте их к груди. Повторите по 3 подхода по 10 раз.

Что делать после первой тренировки

Расслабляющие упражнения

Сразу после тренировки нужно расслабить мышцы и остудить их. Сделайте несколько медитирующих поз из йоги или пробегите трусцой несколько минут. Правильно распределяйте время, чтобы быть уверенной: у вас есть 10–15 минут на завершение тренировки.

Растяжка

Переходим от фазы охлаждения к растяжке. Растяните все мышцы, которые только что хорошо поработали. Делайте мягкую растяжку. Ваша цель — успокоить мышцы, а не сесть на шпагат. Со временем тело станет более гибким и пластичным.

Пейте воду

Очевидно, но пить воду нужно во время и после тренировки. Обезвоженный организм быстро не восстановится, так что помогите ему. В течение тренировки выпивайте не меньше литра воды маленькими глотками.

Ешьте

Еще один важный пункт — еда. После тренировки обычно хочется есть — не отказывайте себе в удовольствии. Самый популярный вариант перекуса — протеиновый коктейль. Но вы можете выбрать любой другой формат белка, чтобы восстановить утомленные физическими нагрузками мышцы.

Примите душ

Обязательно примите освежающий душ и наденьте чистый комплект одежды — тело скажет вам спасибо, и вы сразу почувствуете в себе новые силы. Кроме того, этот пункт — базовая часть ежедневной гигиены.

Как подготовиться к первому дню в спортзале?

Здоровье

Физическое здоровье

Фитнес

Чувствуете ли вы себя вялым и немотивированным в последнее время?

Готовы ли вы двигаться, повышать уровень физической подготовки, и чувствовать себя лучше во всем ?

Пора в спортзал!

Фото Даниэль Серулло на Unsplash

Первое посещение тренажерного зала может быть пугающим, но эти советы помогут вам чувствовать себя уверенно с первого дня!

Совершите экскурсию перед первым днем

Во всех спортзалах есть персонал, который с удовольствием покажет вам все. Некоторые спортзалы даже предлагают виртуальные туры на своих сайтах. Экскурсия поможет сориентироваться:

Общие помещения — Где найти тренажерные залы, раздевалки и раздевалки
Оборудование — Беговые дорожки, силовые тренажеры, велосипеды и т. д.
Занятия — Что предлагается (спиннинг, пилатес, йога, зумба и т. д.) и в какое время
Правила и этикет — Регистрация, гигиенические процедуры и правила пользования телефоном

Вам может понадобиться посетить более одного спортзала , чтобы решить, какой из них подходит именно вам . Рассмотрим:

Хотите много вариантов тренировок?
Вы предпочитаете модный тренажерный зал или что-то более простое?
Удобно ли это место для дома или работы?
Часы работают на вас?
Соответствует ли общая атмосфера вашей индивидуальности?

Кэсси настроена серьезно и планирует в основном бегать на беговой дорожке во время тренировок в тренажерном зале. Какой тренажерный зал подойдет ей лучше всего?

Соберите правильную экипировку

Вам понадобится:

Кроссовки, подходящие для занятий, которыми вы планируете заниматься
Спортивная одежда, которая не слишком тесная, но и не слишком отдельно
Бутылка с водой
Полотенце для вытирания оборудования
Спортивная сумка или рюкзак для вещей
Наушники для прослушивания под музыку или телевизор, если хотите
Сменная одежда, если вы собираетесь куда-то после этого

Не забудьте ключ-карту!

Вы будете использовать его для регистрации и доступа в раздевалки.

Составьте план

После того, как вы выбрали тренажерный зал, окончательно спланируйте свой важный день!

Выберите удобное для вас время суток . Подумайте о том, чтобы пойти в непиковое время дня, чтобы избежать скопления людей и расслабиться.
Спланируйте свою тренировку. Подумайте о своих целях в фитнесе. Хотите нарастить мышечную массу, снизить стресс, сжечь калории? Определение ваших целей поможет вам решить, что вы хотите попробовать в первую очередь.
Создайте план резервного копирования. Что вы будете делать, если выбранное вами снаряжение уже используется или ваше занятие отменено?

Будьте позитивны, но реалистичны

Помните, все в спортзале когда-то были новичками! Требуется время, чтобы привыкнуть к рутине и чувствовать себя комфортно.

Послушайте эти ободряющие слова от тренера по фитнесу Намой Конг:

Первый день Налы в спортзале
Нала хочет быть в хорошей форме. Она никогда не тренировалась и чувствует себя довольно напуганной перспективой пойти в спортзал в первый раз. Она задается вопросом: Будут ли все остальные в идеальной форме и умеют ли умело пользоваться всеми машинами?
Какая из этих стратегий поможет Нале подготовиться к ее первому дню в тренажерном зале?
🤗 Посоветуйтесь с подругами
🏋️‍♀️ Поход в спортзал онлайн

🎒 Соберите сумку со снаряжением
👚 Купите супер-милый наряд
Что поможет Нале подготовиться к первому дню в спортзале? Выбрать все, что подходит.
Действуйте
Подготовка к первому походу в спортзал поможет вам чувствовать себя комфортно и уверенно! Вскоре вы войдете в рутину и, не успев опомниться, сможете давать советы другим.
Сделайте следующие шаги на пути к фитнесу:
Лицензия:
Нам важно ваше мнение.
Этот байт помог мне лучше понять тему.
Получите поддержку, чтобы принять меры по этому байту
Присоединяйтесь к нашему сообществу Discord Присоединяйтесь к Discord
Здоровье
/
Физическое здоровье
/
Фитнес
#здоровье
#физическое-здоровье
#фитнес
#applying-concept
#first-experiences
Лучшие тренировки в первый день после перерыва
Автор
Бет Skwarecki
Опубликовано 2 января 2017 г.
Комментарии (7)
Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.
Сегодня день, когда вы начнете тренироваться чаще? Или вы просто возвращаетесь к тому, чем вы занимались до того, как все праздничные вечеринки испортили ваш график? В любом случае, пора начинать.
Мы выбрали шесть тренировок, которые идеально подходят для вашего первого (или второго) дня восстановления.
Помните, что золотое правило перезапуска — не спешить. Относитесь к себе как к новичку, и, прежде чем вы это узнаете, вы вернетесь к своей старой рутине без особых болезненных ощущений или трудностей.
Возможно, у вас есть представление о том, какие упражнения вы хотели бы выполнять, поэтому просто выберите тот, который вам подходит:
Упражнения с собственным весом : выполните эту 15-минутную тренировку от Darebee что требует нулевого оборудования. Слишком короткий? Добавьте эту очень простую тренировку, чтобы у вас было больше времени, и в то же время вам было легко в первый день.
Свободные веса : Попробуйте эту тренировку со штангой от Men’s Fitness. Это просто становая тяга, фронтальные приседания, подтягивания и жим над головой. Уменьшите вес, чем обычно, так как это ваш первый день, и вы не хотите, чтобы вам стало так больно, чтобы саботировать следующую тренировку.
Тренажеры : В этой тренировке для начинающих от Bodybuilding.com используются только тренажеры, и это отличный способ облегчить себе жизнь в спортзале. Идите вперед и делайте больше подходов, если это кажется вам слишком простым, но опять же, ошибитесь в более легкую сторону в первый день после возвращения.
Бег, езда на велосипеде или эллиптический тренажер : Усовершенствованный бег, который мы делали во время броска индюшачьей рыси, идеально подходит для того, чтобы облегчить себе задачу. Все, что вы сделаете, это две мили легко, а последнюю милю быстрее. Руководствуйтесь ощущениями, когда решаете, насколько сильно давить, и опять же, ошибайтесь в более легкую сторону. Если вы занимаетесь на эллиптическом тренажере или на велотренажере, думайте об этом как о 20 минутах легкой и 10 минутной нагрузке.
Танцевальное кардио : Танцевальное кардио для начинающих Трейси Андерсон заставит вас двигаться и потеть, не ожидая, что вы освоите какие-то сверхсложные движения.