Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

что это и для чего нужна, виды упражнений для сжигания жира при кардио-тренировке

Уже по названию можно понять, на какой орган направлена физическая нагрузка, которую человек получает во время таких физических упражнений. Кардио означает сердце, значит, и кардиотренировка должна каким-то образом воздействовать на сердце. Укреплению сердечной мышцы способствуют любые физические нагрузки, если они даются в разумных объемах. Но на каком основании часть из них выделили в отдельную группу?

Озабоченность проблемой снижения веса у населения планеты велика. А для достижения этой цели все средства хороши. От пищевых экспериментов над собой в виде всевозможных диет до активных физических нагрузок. Но, как оказалось, не все виды физических упражнений дают одинаковый результат. Исследования в этом направлении помогли выявить те, что дают наилучший эффект, и собрать их в отдельную тренировочную систему. В итоге появился термин кардиотренировка для похудения, под которым и объединены нагрузки с лучшими результатами. Какие именно тренировки нужны?

Анаэробные и аэробные нагрузки

Все нагрузки делятся на два вида.

1. В первой группе аэробные, получающие энергетическое питание за счет гликена и кислорода.
2. Во второй анаэробные, при которых энергетическое питание организм получает за счет сжигания жиров, накопленных в организме.

Из этого пояснения уже понятно, что кардиотренировка, конечной целью которой является похудение, должна включать набор физических нагрузок второй группы.

Какие виды физических упражнений входят в первую и вторую группу? К аэробным относятся упражнения, дающие плавное вхождение в нагрузку. Если говорить о спорте, то это будет бег на длинные дистанции, при котором увеличение нагрузки происходит постепенно.

Аэробные упражнения, или как их еще называют взрывные, дают быстрый подъем нагрузки без плавного входа. Энергия в этом случае начинает вырабатываться при недостатке кислорода, и поэтому сразу включается второй тип получения энергии за счет сжигания жиров.

Если опять провести аналогию с бегом, то это спринтерские забеги на короткие дистанции.

Нужен ли спортзал и тренажеры?

Если вы не планируете заниматься силовыми видами спорта с подъемом гирь или штанги, то кардиотренировка для похудения дома тоже даст хороший результат. Проводить ее можно в помещении и на улице, в компании с единомышленниками или в гордом одиночестве. Но консультация с тренером для подбора упражнений и составления программы тренировок обязательна. Только он сможет подсказать с чего начать, сколько должна длиться тренировка, сколько раз в неделю делать те или иные упражнения.

Чем лучше кардиотренировка для сжигания жира, проводимая в тренажерном зале, чем те же упражнения, выполненные в домашних условиях? Все упражнения выполняются под присмотром тренера, который будет следить за состоянием пульса, сможет вовремя уменьшить или увеличить нагрузки. Для начинающих такой контроль будет очень полезен. К тому же, современные тренажеры можно запрограммировать на контроль за тем, чтобы тренировка проходила именно в заданной для кардионагрузки зоне.

Что значит контроль за состоянием пульса? Частота пульсации при занятиях для тренировки сердечной мышцы не должна превышать ЧСС 40-60% максимально допустимых. Где ЧСС — частота сердечных сокращений. Максимально допустимые значения вычислить тоже просто. Для мужчин это: «220 – возраст = ЧСС», а у женщин «214 – возраст = ЧСС». Если вы используете тренировку для похудения, то пульс на кардиотренировке должен быть иным, всего ЧСС — 60-70%. По вопросу, каким должен быть пульс у вас, лучше всего проконсультироваться с врачом. Здесь приведены средние значения, а реальные зависят не только от возраста, но и от состояния организма, наличия тех или иных заболеваний.

Есть еще один психологический момент при выборе места для физических упражнений. Кардиотренировка для похудения дома для женщин дает возможность подойти к относительно нормальным габаритам без посторонних взглядов. И только когда вы сможете не стесняться своих неловких движений и многочисленных складок на боках и животе, можно перейти к тренировкам в тренажерном зале.

Страх перед насмешливыми взглядами посторонних останавливает от посещения совместных занятий не только женщин. Кардиотренировка дома для мужчин также может стать первым шагом на пути к последующему тесному общению с единомышленниками или даже на пути в большой спорт.

Какие физические упражнения включаются в тренировочные занятия

Какие упражнения включаются в комплекс, интенсивность нагрузок зависит от того, какие задачи решает тренировка. Результатом занятий может стать:

• улучшение работы сердца и легких;
• укрепление стенок сосудов и улучшение кровоснабжения всех внутренних органов и тканей;
• снижение риска проявления признаков гипертонии;
• исчезновение проблем с некоторыми болезнями, например, вегетососудистой дистонией;
• повышение тонуса скелетных мышц;
• понижение чувствительности к изменениям процента сахара в крови и уменьшение вероятности возникновения диабета;
• победа в многолетней борьбе с лишним весом;
• повышение стрессоустойчивости, освобождение от частых негативных эмоций.

Как видим, независимо от того, какие виды кардиотренировок используются, положительный эффект будет в любом случае. А понять, чем полезна тренировка для вас, кроме снижения веса, можно достаточно скоро. 

Что относится к кардиотренировке перечислять можно долго, приведем только короткий список:

• ходьба с постепенным увеличением скорости и увеличением времени тренировок;
• бег и не только с интенсивными тренировками и участиями в соревнованиях, но и обычные пробежки в парке;
• езда на велосипеде:
• плавание:
• прыжки на скакалке;
• теннис и такие командно-игровые виды спорта, как хоккей или футбол;
• танцы и гимнастика.

Здесь можно привести еще один аргумент в пользу занятий не дома, а в специальной группе – кардиотренировка в зале в специальной группе обычно включает оба типа упражнений. Примером совмещения анаэробных и аэробных нагрузок может служить аэробика.

Кардиотренировка дома для женщин в этом случае чаще всего проходит с повтором одних и тех же упражнение, которые приведены в тренерских курсах, записанных на диске. 

При занятиях в зале однообразия не бывает. Это проверено. В аэробике инструкторы не терпят нудных повторений и постоянно ищут новые сочетания упражнений, подбирают интересное музыкальное сопровождение. Поэтому минимум, что вы получите, это массу положительных эмоций, даже если не все сразу будет получаться так же идеально, как у инструктора.

Мифы и мнения о пользе или вреде кардиотренировок

Не найти такого вида спорта или комплексов оздоровительных физических упражнений, вокруг которых не родилось бы множество противоположных мнений. Миф о том, что кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях может принести огромный вред организму и привести к непоправимым последствиям, родился сразу же, как только появились сами тренировки.

Попробуем рассмотреть вопрос немного подробнее. Что дает кардиотренировка кроме основного результата со снижением веса? Как уже сказано выше, улучшается кровоснабжение всех органов и тканей, нормализуется обменный процесс. Только с учетом этих двух фактов нельзя отрицать ее положительное влияние.

Улучшение кровоснабжения в свою очередь приводит к восстановлению тканей и нормализации работы органов. То есть при помощи тренировок мы возвращаем организму его первоначальное состояние, нарушенное нами же при помощи несбалансированного питания, нездорового образа жизни и прочих факторов. В этом месте хочется спросить: и где здесь вред? Явного вреда нет, если запускать процесс восстановления нормального состояния организма вы будете после консультации с врачом и под присмотром тренера. Они же решат, можно ли делать упражнения каждый день или ограничиться одной-двумя тренировками в неделю. Как утверждают специалисты, в среднем нужно 2-3 тренировки в неделю по 15-20 минут. Почему не несколько часов? Ответ простой, после часовой тренировки начинает активно поглощаться белок. Его будет недостаточно даже для поддержания мышц в том состоянии, в котором они находятся в настоящий момент. Частые и длительные тренировки приведут вместо ожидаемого результат к дряблости мышц.

И все-таки, для чего нужна кардиотренировка? Это возврат своего организма к тому состоянию, которое природа для него дала изначально. Но у кого-то запросы могут быть поскромнее, и он ответит, что тренируется только для снижения веса.

О противопоказаниях

Выше мы разобрались, что кардиотренировки при относительно хорошем состоянии здоровья не могут быть вредны. Но есть некоторые категории людей, которым они противопоказаны. Впрочем, как и любые интенсивные физические нагрузки.

Первой группой риска являются люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кто-то может возразить, что даже в больничных кардиологических отделениях пациентам в период реабилитации назначают подобные тренировки. Во-первых, упражнения совсем не такие. Максимум прогулка с малой скоростью по дорожке на тренажере или самые легкие упражнения из комплекса утренней гимнастики. Во-вторых, все занятия начинаются с минимального объема нагрузок под бдительным врачебным оком.

Во вторую группу риска входят люди с заболеваниями опорно-двигательной системы. Начинать заниматься и с малой интенсивностью нагрузок они могут только с разрешения врача и под постоянным контролем. Есть такие заболевания, при которых резкое улучшение кровоснабжения может привести к обострению хронических заболеваний.

Третья группа риска, больные с проблемами органов дыхания. Ранее сказано, что работа этих органов улучшается, но ограничения тренировок здесь касаются только бесконтрольности занятий. Впрочем, если говорить о бесконтрольности кардиотренировок для похудения, то начинать их нужно с врачебной консультации, ЭКГ и контакта с тренером всем без исключения. Возможно, что у вас кроме нарушения обмена веществ и лишнего веса в организме есть другие проблемы, о которых вы даже не подозреваете. А после резкого увеличения физических нагрузок они проявятся во всей красе, принеся ухудшение состояния здоровья, а не ожидаемый эффект с уменьшением веса.

Еще одно замечание, которое касается не групп риска, а совместимости желаемых результатов в тренировках. Если вы занимаетесь силовыми видами спорта и усиленно пытаетесь нарастить внушительные бицепсы и сформировать красивые кубики на животе, то следует предупредить, что кардиотренировки не для вас. Восстановительные процессы, запускаемые ими в организме, происходят с потреблением гликогена, который очень нужен для наращивания мышечной массы. 

И выработка белка снижается, который тоже является важным кирпичиком в формировании мышечного корсета. Возместить его не помогут даже белковые биодобавки. Можно встретить рекомендации, согласно которым допускается делать эти два вида тренировок с промежутком в 2-3 часа. Но вряд ли поможет такой перерыв, и нужные мышцам элементы успеют использоваться по назначению.

В заключение напомним, что все вышеизложенное не является врачебной консультацией, это только рекомендации. Визит к кардиологу перед тренировками, которые активно воздействуют именно на сердечную мышцу, обязателен.

Кардио тренировка для сжигания жира Упражнения для похудения в домашних условиях

содержание видео

Рейтинг: 4. 0; Голоса: 1

Высокоинтенсивная, жиросжигающая кардио тренировка. Понравилось? Напиши в комментариях свои впечатления! Подпишись на канал – Кардио тренировка для сжигания жира Упражнения для похудения в домашних условиях
Дата: 2023-01-29

← Тренировка по стретчингу – TopStretching

Упражнения на мышцы груди, плеч и рук – TopStretching →

Похожие видео

7 упражнений чтобы накачать пресс и убрать живот

• Дикий Лось

Что подарить парню – пловцу на любой праздник?

• Swim Rocket – Школа плавания

ДАДИКЯН против ВСЕХ! / Курдеча о Цыпленкове / Анонс SPS-2023

• GoB Channel

Сделай большие руки за 30 дней в домашних условиях

• Дикий Лось

Гейнер для набора мышечной массы в домашних условиях

• Дикий Лось

ИЛЬЯ ГОЛЕМ / Реальная Жизнь Мутанта в Дубае. 160 кг!

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 12

Наталия
Какой же голос неприятный. Резкий. По ушам режет.

Ничего личного. Но надо понимать, если ты что-то несёшь в массы в первую очередь речь и смысл. Со смыслом ничего не могу сказать – сколько пытаюсь прослушать, зарегистрироваться на онлайн курсы, но отталкивает голоооооооос

Ира
Чувствуется что тренировка очень эффективная! после тренировок приятная боль в мышцах! Спасибо, мое очень нравится комплекс)
Но это 3 упражнение! Как? Как она его так легко делает)
Надеюсь я тоже так вскоре смогу)
А то у меня подозрения что девушка-робот

YLIA
Отличная тренировка! Плохое настроение уходит моментом! А по поводу похудения очень эффективная. За короткое время я хорошо похудела особенно в ляшках. Спасибо за такую тренировку. Это просто находка! Упражнение простые и очень эффективные

Katharine
Я адаптировалась до 2-го упражнения 2-го круга, спасибо большое за ценную информацию, тренировка реально работает, заметила хороший результат уже через месяц, было в приятном шоке, раньше никогда не получалось привести тело в порядок.

Seda
Нуу океей, начинаю сегодня, буду делать 15 дней.
Параметры:
Рост-164
Вес-53. 5
Объем талии-66 см
Объем живота- 73 см
Объем бёдер- 89 см
Объем ляшки- 51
Отпишусь через 15 дней. Также соблюдаю ПП и интервальное голодание 16/8
1день: 2круга

Olesja
Хорошая тренировка, но однообразная. Гораздо лучше, когда второй круг идёт с другими упражнениями. Второй круг с такими же упражнениями выполняются без особой мотивации

Kam
Пока я занималась соседи вызвали отлов диких животных, ведь подумали, что наверху прыгает стадо горных козлов. Зато сбросила 5 кг за месяц.

Inga
Супер тренировка, осилила 1-ый круг, после тошнота началась от повышенного пульса, но ничего завтра буду повторять, музыка бодрит спасибо

Dasha
Не представляю как можно избавиться от негативных эмоций при занятии спортом, это же все равно что тушить костер бензином

Alina
Сделала только 1 круг, но уже ощутила разряд
Как мне не хватает кардиотренировки! Теперь хочу делать 3-4 раза в неделю.

Ирина
Добрый день!
Тренировка понравилась)
Только хотелось бы знать и названия упражнений!
Заранее спасибо!

NKhamdamova
Помогите мне потолстеть! Мне уже 18, рост 170см, а вешу всего лишь 40 с лишним кг. Помогите, плиз, ПОТОЛСТЕТЬ!

Эти 5 быстрых кардио-тренировок быстро сжигают жир, говорит тренер. Ешьте это, а не то

Если и существует миф о фитнесе, от которого нужно избавиться навсегда, так это убеждение, что для сжигания жира нужно выполнять тонны аэробных упражнений. Многие люди тратят слишком много времени на кардио в течение 30 минут и более в надежде получить тело своей мечты.

Хотите верьте, хотите нет, но, как показывает наука, вам не нужно выполнять бесконечные часы кардио, чтобы похудеть и похудеть. На самом деле, вы можете получить лучшие результаты за меньшее время, если замените кардио на более интервальную работу. Интервальные кардиотренировки лучше, чем традиционная аэробная работа, потому что они сжигают больше калорий в течение 9 часов. 0005 и после тренировки через EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

Если вы чувствуете себя хомяком в колесе и не получаете результатов, у меня есть для вас пара отличных быстрых кардиотренировок, которые помогут быстро сжечь жир. Однако одно предостережение перед тем, как приступить к этим кардио-тренировкам, заключается в том, что они могут быть довольно интенсивными, поэтому, если вы не в такой физической форме, не торопитесь с этими упражнениями и внесите коррективы в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Если вы не уверены в каком-либо из движений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться их выполнить.

Без лишних слов, вот несколько кардио-тренировок, которые помогут вам быстро сжечь жир. И чтобы узнать больше, не пропустите Мой план тренировок, который поможет вам оставаться стройным во время праздников.

Тим Лю, C.S.C.S.

Запрыгивайте на велотренажер по вашему выбору (воздушный, стандартный, лежачий) и, если возможно, установите умеренное сопротивление. Начните усердно торговать и постарайтесь сжечь 10 калорий менее чем за минуту. Как только вы наберете 10 калорий, двигайтесь в легком темпе, пока не закончится минута, затем снова бегите вперед, набирая еще 10 калорий (это называется EMOM, или каждую минуту в минуту). Повторяйте эту последовательность в течение 10-15 минут.

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C.S.C.S.

Если у вас есть доступ к саням, вы можете бегать на них для сжигания жира. Загрузите его с весом, который вы можете толкать с хорошей скоростью в течение 20-30 секунд. Для большинства людей хорошей отправной точкой будет пара 25- или 45-фунтовых гирь.

Наклонитесь и проедьте на санях 30-60 ярдов. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами, прежде чем выполнять следующий круг. Всего сделайте от 4 до 6 раундов.

Связанный: Секретные эффекты поднятия тяжестей всего один раз в неделю, говорит наука

Тим Лю, C.S.C. S.

Сядьте на гребной тренажер и разомнитесь в течение минуты или двух. После того, как вы разогреетесь, побегайте изо всех сил в течение 60 секунд и посмотрите, сколько метров вы сможете прогрести за это время. После этого отдохните 3-5 минут, а затем выполните еще один 60-секундный раунд, пытаясь пройти ту же дистанцию, что и в первом спринте. Промойте и повторите в общей сложности 5 раундов.

Связанный: эта тренировка в три раза лучше для вашего здоровья, чем ходьба, новое исследование говорит

Shutterstock

Найдите место в вашем районе или городе, где есть высокие лестницы, по которым вы можете бегать вверх и вниз. Поднимитесь наверх, затем вернитесь вниз. Отдохните в течение минуты (при необходимости) перед выполнением следующего подхода. Это должно занять у вас от 15 до 20 минут.

Связанный: Выполнение этого одного действия во время силовых тренировок сжигает в два раза больше калорий, говорится в новом исследовании.

Тим Лю, C.S.C.S.

Установите беговую дорожку на большой наклон, не менее 10 градусов. Начните быстро бегать с интенсивностью от 8 до 10 в течение 10–15 секунд, затем отдохните 45–50 секунд, прежде чем делать еще один раунд. Нацельтесь на 10 раундов.

Эти быстрые интервальные кардиотренировки помогут вам сжечь калории и жир быстрее, чем традиционные кардиотренировки.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с Эта домашняя тренировка из 5 движений поможет вам стать сильнее.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

5 Лучшая кардиотренировка для сжигания жира

Во многих фитнес-журналах и статьях-приманках используются такие фразы, как «быстро сжечь жир на животе» или «похудеть с помощью одного этого упражнения». не надо решать где на наших телах мы чувствуем ожог. К сожалению, вы не всегда можете изолировать и уменьшить жир на животе в одиночку, так как точечные тренировки — это миф.

Если вы устанете делать миллион скручиваний, вы не сможете волшебным образом сжечь жир на животе. Потеря веса — это процесс, затрагивающий все тело, и он включает в себя не только физические упражнения, но и правильное питание и управление стрессом.

Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира?

Хотя вы не можете «нацелиться» на определенные участки тела, где вы хотите сжечь жир, вы можете адаптировать программу тренировок, чтобы помочь вам похудеть. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — один из самых эффективных способов сжигания жира. HIIT — это разновидность интервальной тренировки, которая включает в себя короткие всплески интенсивного кардио, за которыми следуют прерывистые периоды отдыха.

Многие недавние исследования показали, что ВИИТ-тренировки являются одним из самых эффективных способов быстрого сжигания калорий, даже более эффективным, чем такие кардиотренировки, как бег.

В основном это связано с тем, как организм использует кислород во время стабильной кардиотренировки, а не во время высокоинтенсивной тренировки. Бег или езда на велосипеде — это аэробные упражнения, а это означает, что в вашем организме достаточно запасов кислорода, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки. Тренировки HIIT, с другой стороны, являются анаэробными, что буквально означает «без кислорода».

Интенсивность тренировки расходует всех кислорода вашего тела одновременно. Этот повышенный кислородный долг, в свою очередь, приводит к большему избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC). Потребление кислорода и восстановление уставших мышц требует энергии (см. Калории) — некоторые ученые говорят, что после высокоинтенсивной тренировки вы продолжаете сжигать калории примерно от 3 до 16 часов. См. упражнения HIIT для людей с ожирением.

На самом деле, исследование 2015 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research показало, что тренировки HIIT сжигают на 25-30 процентов больше калорий, чем регулярные тренировки, такие как бег.

В то время как исследования по HIIT все еще находятся в стадии разработки, некоторые предполагают, что ускорение метаболизма, которое они вызывают, а также жиросжигающие гормоны роста, вырабатываемые организмом во время HIIT, являются дополнительными причинами потери веса.

Пять лучших упражнений для сжигания жира всего тела

Как мы уже говорили, вы не можете решить где сжигать жир. Это зависит от генетики. Тренировки всего тела будут наиболее полезными для вашей общей силы, а также для ваших целей в фитнесе и похудении. Вот пять наших любимых упражнений, которые задействуют все тело, и которые вы можете включить в программу HIIT для сжигания жира: be) упражнение для всего тела, берпи работает со многими группами мышц, включая ноги, бедра, ягодицы, живот, руки, грудь и плечи.

Как это делать:

Начните с приседания с согнутыми коленями, прямой спиной и ступнями на ширине плеч. Опустите руки на пол так, чтобы они оказались внутри ваших стоп, перенесите вес на руки, а затем верните ноги в исходное положение для отжимания. Держа тело прямо, сделайте одно отжимание. Затем прыжком верните ноги в исходное положение и встаньте, вытянув руки над головой. Подпрыгните в воздух, затем повторите.

2. Альпинист

Упражнение альпиниста — это что-то вроде «движущейся доски», которое задействует мышцы кора, плечи, подколенные сухожилия, трицепсы и квадрицепсы.

Как это сделать:

Поставьте обе руки и колени на пол. Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, а левую вытяните позади себя. Одним быстрым движением поменяйте положение ног. Повторить.

3. Махи гири

По данным Men’s Health, махи гирями «могут быть одним из лучших упражнений для сжигания калорий за все время». Это один из видов основных упражнений, которые работают с ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и основными мышцами. Хотя вы качаете гирю руками, обязательно задействуйте все остальное тело, особенно бедра.

Как делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу перед собой. Слегка согните колени и согнитесь в бедрах (сохраняя спину прямой), чтобы схватить гирю, затем потяните ее между ног, чтобы создать импульс. Направьте бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, затем позвольте ей вернуться в положение между ногами. Повторить.

4. Удар набивным мячом

Это еще одно упражнение, в котором вы используете руки, чтобы что-то толкать, но на самом деле задействует несколько групп мышц. Удар набивным мячом, выполненный правильно, задействует верхнюю часть тела (плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и верхнюю часть спины), а также части нижней части тела и кора (ягодицы, брюшной пресс, нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и вращательные манжеты плеча). .

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч, над головой держите набивной мяч. Ударьте мяч об пол перед собой так сильно, как только сможете. Поймай мяч и повтори.

5. Выпады с гантелями над головой

Надежный выпад с гантелями улучшает баланс и укрепляет корпус, ноги, и руки. Помимо этого, существует множество вариантов выпадов, которые вы можете включить в свою высокоинтенсивную тренировку.