Первый день похудения с чего начать: Страница не найдена – Cross.Expert

Первый день похудения с чего начать. | ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО

Уважаемые читатели мы приветствуем Вас на канале “Худеем правильно” и сегодня я расскажу Вам о первом дне похудения.

Похудение- процесс довольно затратный, на это уходит довольно много времени и денег, однако результат стоит того, чтобы попотеть.

Сегодня я расскажу Вам с чего стоит начать похудение на своем примере. Или то как бы его начал Я. Для того чтобы, начать весь процесс нам необходимо понять где мы сейчас. Нам потребуется оценить свое физическое состояние. Понять какое же количества лишнего веса нам необходимо сбросить и сколько же реально жира в нас.

Для этого нам потребуется следующее:

1.Фото.

Нам необходимо сделать 2 фотографии в полный рост, а именно фото анфас и в профиль. Это нам необходимо для учета своих визуальных изменений, так как мы в обычной жизни привыкаем к собственному виду в зеркале и никаких особых изменений не видим. Только люди с которыми мы давно не встречались смогут заметить такие изменения.

2. Обследование

Мы записываемся на прием к врачу (терапевт), оговариваете свои цели и просите дать Вам направление на обследование. Которое должно показать как важе физическое состояние так и возможные противопоказания. Если все хорошо, то действуем дальше. Если нет и вам противопоказаны физические нагрузки, по тем или иным причинам. Запишитесь на консультацию к диетологу.

3. Выбираем тренажерный зал.

Это место в ближайшее время станет для Вас вторым домом, поэтому выбирайте с умом. Посмотрите лично состояние фитнес центра, если там магазин спортивного питания, оцените состояние тренажеров, так же обратите внимание как работают тренеры со своими подопечными, конечно же не забудьте о раздевалке и душе. Я выбирая зал опираюсь еще на один не маловажный фактор, а именно как далеко он находиться.

Если Вы на машине, можете не ориентироваться на расстояние, по поводу стоимости. Советую брать полугодовой абонемент, так как это для Вас мотивация не бросать, а во-вторых за пол года, могут появиться более интересные предложения.

4. Спорт требует вложений в себя.

Как физических, моральных так и финансовых. Вам необходим комплект одежды для тренировок. Я бы посоветовал:

Кроссовки (для бега)

Кеды для спортзала.

2 футболки (берите легкие и не синтетику, тело должно дышать)

Шорты для зала

Шорты для бега или спортивный костюм если Вы будете бегать зимой.

Обтягивающие вещи я бы не советовал, могут быть проблемы как эстетические так и физические, хотя на ваш вкус! Это всего лишь советы. Главное чтобы было удобно.

5. Инвентарь и посуда:

Сумка для формы

Шейкер для коктейлей

Весы напольные

Весы столовые (маленькие электронные)

Контейнеры для готовой еды

Таблетница для витаминов

На мой взгляд это достаточный список того с чего стоит начать. Надеюсь это для Вас полезно. Если хорошо поискать на все этом можно сэкономить и подобрать наиболее бюджетные варианты.

Если Вам нравятся наши статьи и Вы хотите двигаться с нами к заветной цели, подписывайтесь на наш канал и ставьте лайки :)С Уважением, команда “Худеем правильно“.///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

Товары для похудения в домашних условиях

Товары для спорта

Спортивное питание

как правильно начинать худеть в домашних условиях

Как протекает процесс жиросжигания

Это многоступенчатый процесс. Он состоит из трех этапов. «Первый этап жиросжигания — липолиз — расщепление жира на составляющие компоненты и отправка жирных кислот в кровь, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер клуба Escalada. — Происходит это под действием гормонов и является самым важным этапом в жиросжигании. Второй этап — доставка жира до внутренних органов, где и происходит третий и конечный этап жиросжигания — окисление жирных кислот и получение из них энергии и тепла. Стимулируют процессы жиросжигания такие гормоны как соматотропин, адреналин, тироксин. В свою очередь секрецию этих гормонов стимулируют такие вещи как регулярная физическая нагрузка, правильное питание, полноценный сон, восстановительные процедуры (сауна, контрастный душ). Тормозят и замедляют процессы жиросжигания стресс, сбитый график и неправильное питание. Два других, не менее важных гормона, косвенно влияющих на процессы жиросжигания: грелин и лептин. Первый — отвечает за голод, второй — за насыщение. При скомканном графике и регулярных стрессах в организме преобладает первый. При правильном образе жизни — второй».

Вот почему для качественного снижения веса (и удержания результатов надолго) не подходят краткосрочные диеты. Вернувшись к нездоровому меню и сбитому режиму, вы рискуете очень быстро набрать все сброшенное (а иногда и с прибавкой) обратно. Чтобы избежать этого, эксперты рекомендуют полностью пересмотреть питание и образ жизни и придерживаться этих правил всегда.

Как начать худеть

Тем, кто собирается худеть правильно, специалисты рекомендуют использовать комплексный подход. То есть: отрегулировать питание и выстроить программу регулярных тренировок. И не торопиться! Быстро похудеть и сохранить результат навсегда невозможно. Безопаснее снижать вес медленно (до 2-3 кг в месяц). «Если говорить о темпах прогресса и прироста видимого результата за максимально короткий промежуток времени, то новичкам в этом нет равных, — говорит Сергей Котов. — Почему? Потому что для нетренированного организма любая встряска после «спячки» является шоковой, что моментально вызывает ряд положительных сдвигов на гормональном уровне. Свои тренировки новичкам лучше всего начинать с умеренной равномерной кардио-программы. Второй важный момент — отстроенное питание. Ключевые моменты по питанию: нужно полностью исключить быстрые и легко усваиваемые углеводы; последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна (только клетчатка и/или белок). Обязательно включать в меню правильные (ненасыщенные) жиры каждый день на обед и завтрак; стараться употреблять как можно больше белка в течении дня. Важно создать дефицит калорий (съедать меньше калорий, чем тратить). Углеводы желательно получать преимущественно только из овощей, также важно пить больше воды».

Как правильно худеть: выстраиваем режим тренировок

Забудьте о сложных тренировках вроде кросс-фита и HIIT. Новичкам следует остановиться на занятиях попроще. «Если у вас нет фитнес-опыта или он минимальный, желательно входить в режим плавно: с кардио легкой или средней интенсивности и несложных функциональных упражнений, — комментирует Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — Первостепенные задачи на тренировках у начинающих — научиться владеть своим телом, улучшить подвижность, освоить технику выполнения базовых упражнений».

Почему не стоит сразу браться за сложные тренировки

? Есть риск травмироваться или получить перетренированность, переборщив с нагрузкой.

Мы попросили Александру Чупракову составить и показать нам комплекс упражнения для похудения, который подойдет для новичков. Выполнять его можно в домашних условиях. «Эти упражнения все достаточно интенсивные и направлены на жиросжигание, но тренировка должна быть не меньше 30-40 минут, — говорит Александра Чупракова. — Комплекс помогает прокачать мышцы ног, рук, ягодиц, пресс и в целом уменьшить объемы».

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки, например, такой.
• Выполняйте упражнения в спокойном темпе и последовательно.
• Оптимальный режим занятия: 2-3 подхода всех упражнений по 15-20 повторов в каждом.
• Завершите занятие растяжкой по этой схеме.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Добавьте кардио. Достаточно будет часовых прогулок в быстром темпе 3-4 раза в неделю.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и степ-платформа (или невысокая скамья).

С чего начать худеть: комплекс упражнений для начинающих

Если прежде вы не тренировались, занимайтесь в спокойном темпе и отслеживайте работу мышц. По мере адаптации организма, можете увеличивать нагрузку и скорость выполнения упражнений.

«Скалолаз»

Встаньте в планку: ладони разместите под плечами, мысками упритесь в пол. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, работайте мышцами пресса. Согните левое колено, подтяните его к животу. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги в планке

Встаньте в планку: ладони разместите под плечами, мысками упритесь в пол. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, работайте мышцами пресса. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и разместите ее слева от левой ладони. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Боковая планка с ротацией

Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, разместив предплечье на полу, разверните корпус в пол, опирайтесь на мыски обеих стоп. Из этого положения выйдите в боковую планку, опираясь на левое предплечье и левую стопу. Правую руку вытяните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Берпи (вариация)

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Из этого положения прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням, таз направляйте вверх. Перенесите вес тела на стопы, плавно разогните колени и поднимите корпус вверх, руки разведите в стороны. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Зашагивания на степ с подъемом ноги

Поставьте степ-платформу перед собой. Шагните на нее левой стопой, правое колено согните и поднимите бедро до параллели с полом. Левую руку вытяните перед собой. Шагните правой стопой на пол, левую стопу поставьте как можно дальше позади себя. Наклонитесь корпусом вперед и коснитесь левой рукой степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

«Забегание» на степ

Встаньте перед степ-платформой. Поставьте на нее левую стопу, затем правую, затем спустите на пол сначала правую стопу, затем левую. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Выполняйте в быстром темпе в течение 30 секунд. Это составит один повтор. Выполните 8 таких.

Зашагивание на степ с махами

Встаньте перед степ-платформой, шагните на нее левой ногой (колено слегка согнуто). Правую ногу отведите в сторону, руки разведите в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и ног. Затем спуститесь со степа на пол и зашагните на платформу правой ногой. Выполните мах левой ногой, руки разведите в стороны. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Jumping Jack

Встаньте на коврик, поставьте стопы вместе. Руки вытяните в стороны. Работайте мышцами пресса. Затем прыжком разведите стопы чуть шире плеч, согните колени, опустите корпус вниз, руками постарайтесь дотянуться до пола. Затем прыжком соедините стопы, выпрямитесь и разведите руки в стороны. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Скручивания

Лягте на спину с прямыми ногами. Руки уведите за голову. Работая мышцами пресса, поднимите над полом затылок. Вытяните левую ногу вверх. Удерживая левую руку на затылке, скрутитесь корпусом вперед, вытяните правую руку вверх и попытайтесь коснуться ладонью левой стопы. Затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно и не забывайте о кардионагрузках.

Как начать худеть и не бросить занятия

Если вы занимаетесь в домашних условиях, риск <<перегореть>> и забросить фитнес возрастает в несколько раз. Чтобы вам хотелось продолжать тренировки, многие эксперты рекомендуют тщательно отслеживать прогресс (положительные изменения будут подогревать вашу мотивацию), а также — достаточно часто варьировать программу занятий. <<Однозначно сказать, какая стратегия поможет не бросить занятия, невозможно. Всё индивидуально и зависит от внутренней мотивации самого человека, но так или иначе необходимо всегда прибегать к циклированию. Только оно сможет спасти от рутины и поможет не загнать человека в тупик и эмоциональное истощение, — говорит Сергей Котов. — Циклирование можно выполнять как в виде углеводных разгрузок–загрузок в питании (<<зигзаг-метод>>), так и в плане физической нагрузки (легкие дни чередовать с тяжелыми). В любом случае, что касается жиросжигания, то тут однозначно придется попотеть в прямом и переносном смысле слова. Сила воли имеет место быть, но зато, когда человек увидит прогресс и изменения в лучшую сторону — это обязательно будет двигать его к еще большим свершениям и желанию перемен к лучшему телу>>.

Взять себя в руки и начать худеть. Боремся с прокрастинацией

Сколько раз я собиралась начать худеть – и сколько раз откладывала этот процесс! Начну с завтрашнего дня, с понедельника, с первого числа месяца, с нового года. Наступал назначенный час – и мне снова не удавалось взять себя в руки и начать худеть. Я придумывала новые сроки и новые причины, по которым прямо сейчас начать сбрасывать лишние килограммы невозможно. С вами бывало такое? Вы задавали себе вопрос «Как взять себя в руки и начать худеть?» Тогда знакомьтесь – это прокрастинация. То есть постоянное откладывание «на потом» дела, которое связано с выходом из зоны комфорта: в моем случае – с изменением пищевых привычек и образа жизни.

Почему же я предпочитала вообще ничего не предпринимать, чем взяться за собственную фигуру и здоровье? Во-первых, потому что это важное дело вызывало у меня страх – прежде всего страх, что не получится достичь желаемых результатов, увидеть заветные цифры на весах и обнаружить, что на бирке платья в магазине написан меньший размер чем обычно. Во-вторых, потому что дело это очень трудное, однообразное и нудное, требующее ежедневных усилий над собой. В-третьих, оно очень масштабное – слишком многое требует внимания и контроля, непонятно как подступиться к этой глыбе, чтобы достичь нужного эффекта. Осознав эту проблему, мне удалось разработать собственный план борьбы с прокрастинацией, взять себя в руки и начать худеть.

Провести подготовительные мероприятия

Ступать на незнакомую территорию всегда страшно. Поэтому мне нужно было получить максимум информации о том, как правильно начать худеть. Мне пришлось перечитать множество статей о правильном питании и двигательной активности – двух главных составляющих эффективного процесса похудения. Я рассчитала калорийность рациона, долю белков, жиров и углеводов,  изучила состав всех продуктов на моей кухне. Я научилась составлять меню, «облегчать» привычные и любимые блюда, собрала коллекцию интересных рецептов правильного питания.  Я нашла на YouTube несколько вариантов коротких тренировок на все случаи жизни – от «совсем нет времени» до «полчасика выделить могу». Вооружившись этими знаниями, я без страха отправилась покорять новую территорию стройности.

Составляем план, корректируем рацион.

Взять себя в руки и начать худеть: сделать первый шаг

Самое сложное в любом деле – это начать. Потом будет легче. Главное – изменить привычный ход событий. Поэтому, встав однажды утром на весы, я не вздохнула как обычно и не отправилась на кухню за бутербродом с колбасой  с мыслью «пора взять себя в руки и начать худеть». Я встала в «планку». Простоять удалось секунд 40, но это был первый шаг – и я его сделала. За ним последовал второй – я нашла пылившийся в ящике комода шагомер и отправилась на кухню, пройдя первые 5 метров длинного пути к стройной фигуре. Открыв холодильник, я уже уверенной рукой достала творог. Пусть его жирность пока была выше, чем нужно для стройности, но ведь это начало пути! Сегодня же я составлю список полезных продуктов и отправлюсь с ним в магазин. Я пока вместо любимого апельсинового джема я взяла яблоко, быстро запекла его в микроволновой печи, смешала с творогом, достала из шкафа прятавшуюся за банками с вареньем  коробочку с семенами льна. И отпраздновала начало пути правильным завтраком!

Делаем выбор в пользу правильных продуктов.

«Съесть слона по кусочкам»

Избавиться от лишнего веса – это очень объемная задача. Для меня это было почти как стать балериной в 40 лет – настолько же трудно и недостижимо. Поэтому я решила «съесть этого слона по кусочкам». Иными словами, разбить эту задачу на много маленьких и простых. Например, довести количество шагов до 12000 в день. Я фрилансер и мне нужно было научиться худеть в домашних условиях. В первый день моей новой жизни дневной счетчик показал всего 1000 шагов. Как изменить ситуацию? Шагать по квартире, делая перерыв на 10 минут после каждого часа работы. Гулять с собакой утром и вечером по 30 минут. Отказаться от лифта. Ходить за хлебом в дальний магазин. Отправляясь по делам, выбирать самый длинный маршрут. В итоге – нужные мне 10000 шагов!

Следующая мини-задача: перестать есть по вечерам перед телевизором. Тут пришлось призвать на помощь подругу по лишним килограммам. Мы договорились синхронно ужинать в 19.00 и поддерживать друг друга, если вдруг ноги сами понесут на кухню за добавкой. Получилось! Следующими задачами стали: 5-минутная ежедневная тренировка, овощи в каждый прием пищи, 5-разовый режим питания. И все эти задачи разбивались на более мелкие и совсем не страшные элементы – и килограммы таяли, объемы уходили. Мне удалось запустить процесс и начать худеть в домашних условиях, не покупая абонементов в фитнес-клуб или бассейн.

Избавиться от лишнего веса – это очень объемная задача. Разбиваем эту задачу на много маленьких и простых. Учимся искусству маленьких шагов.

«Съедать лягушку утром»

Не скажу, что ежедневные силовые тренировки доставляют мне удовольствие. Я человек совершенно неспортивный. Но так как знаю, что без них не обойтись – нужно придумать способ борьбы с откладыванием на потом. Самое простое и эффективное решение пришло ко мне из тайм-менеджмента – «съедать лягушку по утрам». Я точно знаю, что если не сделаю утром эти несколько упражнений, то буду саботировать их весь день, придумывая отговорки и находя себе другие более важные дела. Поэтому я выделяю утром 10 минут для короткой тренировки – и, довольная собой, запускаю процесс похудения.

Придать новый смысл скучным действиям

Признаюсь, что избавление от лишнего веса – довольно скучное занятие. Нужно брать себя в руки, чтобы худеть – готовить правильную еду, ходить с шагомером, расстилать коврик и доставать гантели. И так изо дня в день. Без выходных и отпуска. Поэтому для меня было важно научиться получать удовольствие от процесса. Я не просто качаю пресс, обливаясь потом – я иду к своей новой стройной фигуре, к возможности легко взбежать по лестнице и встать из глубокого кресла с первой попытки. Мне понравился образ скульптора: я отсекаю лишнее – все то, что скрывает меня настоящую. Эта картинка стала именно тем, что заставляло меня прибавлять каждый день по 5 подъемов корпуса, по 5 секунд «планки». Она делала аппетитной паровую куриную грудку и овощной суп, выгоняла меня в любую погоду на прогулку с шагомером.

Позвольте себе быть счастливой и свободной!

Дать себе свободу выбора

Важно было признать: это мой выбор. Я делаю его осознанно. И всегда могу отказаться. Каждый раз в минуты сомнений я доставала свои внутренние весы и взвешивала. Я сделаю еще один шаг, еще одно усилие над собой – и стану еще ближе к своей цели. Или я брошу сейчас это все, перечеркнув то, чего удалось достичь, достану опять безразмерный балахон, налью сладкого чая и устроюсь с любимым пирожным на диване. Выбор есть всегда. И я его сделала! Я наконец взяла себя в руки и начала худеть!

С чего начать похудение в домашних условиях: пошаговые рекомендации

Содержание:

Похудение – это мечта многих женщин, да и мужчин тоже. Но иногда, глядя на свою фигуру, люди просто не знают, с чего начать преображение. Безусловно, многие первым делом запишутся в спортивный зал. Но, пожалуй, для них станет удивлением, что от физических нагрузок зависит лишь 30% успеха, а 70% — от питания. Поэтому для того, чтобы получить фигуру своей мечты, непременно нужно наладить питание.

Что такое правильное питание

Правильное питание подразумевает употребление здоровых и полезных продуктов. Так, из своего рациона вам придется полностью исключить всевозможные полуфабрикаты, сдобу, сладкие газированные напитки и пакетированные соки, майонез, сухарики и чипсы, колбасные изделия и прочее. Все эти и многие другие продукты не просто не несут пользы организму, но еще и способны нанести ему немалый вред ввиду своего химического состава.

Таким образом, первым шагом к похудению будет полный пересмотр своего рациона. Может обнаружиться, что всевозможные вредные продукты не просто присутствуют в вашем рационе, но и составляют его основу. Естественно, от этого страдает весь организм. Но больше всего такие продукты скажутся на вашей фигуре, прибавляя вам лишних килограммов и способствуя образованию целлюлита.

Правильное питание – это основа процесса похудения. Но недостаточно просто заменить вредные продукты на полезные. Важно соблюдать режим употребления пищи, а также внимательно подсчитывать употребленные калории. Главное правило состоит в том, что количество поступаемой энергии не должно превышать то, которое ежедневно расходуется организмом.

Продукты. которые необходимо исключить из своего рациона!

Разрешенные продукты

Правильное питание вовсе не подразумевает каких-то жестких ограничений. Важно соблюдать баланс и обеспечивать организм всем необходимым для нормальной и продуктивной работы. Так, жизненно необходимые для организма элементы содержатся в следующих продуктах:

• — белки в высокой концентрации содержатся в мясе, а также морской рыбе. Еще одним незаменимым источником этого элемента служит молоко и молочные продукты. Также рекомендуется употреблять яйца и всевозможные бобовые культуры;
• — источником сложных углеводов служат каши из гречки, пшена, риса и других видов круп. Также данный элемент можно почерпнуть из макарон, отрубного хлеба и овощей;
• — пополнить недостаток быстрых углеводов можно через свежие сезонные овощи и фрукты;
• — полезные жиры в большом количестве имеются в молочных продуктах (особенно в сырах), жирных сортах рыбы, орехах, авокадо и яйцах.

Полезные продукты для похудения

Выбирая продукты для своего рациона, отдавайте предпочтение те, которые не подвергались термической или прочей обработке. Также желательно, чтобы они не содержали консервантов, красителей и прочих посторонних добавок. Так, если вы любите мясо, то старайтесь готовить его самостоятельно, а не покупать колбасу или полуфабрикаты. Если вы предпочитаете на завтрак мюсли, то лучше будет приготовить их из имеющихся у вас ингредиентов, чем есть магазинные ароматизированные.

Если вы следите за фигурой, то сразу же откажитесь от покупных соусов типа майонеза и кетчупа. В интернете есть множество подробных статей, которые позволят вам овладеть этими рецептами самостоятельно. Творожные массы и сырковые десерты стоит заменить натуральным творогом, взбитым с медом, вареньем или фруктами. Также не стоит «вестись» на рекламные уловки и покупать йогурты, улучшающие пищеварение. Лучше пить обычный кефир или сыворотку. Также возьмите за правило перекусывать орехами и сухофруктами, а не снеками и бутербродами.

Продукты для улучшения обмена веществ

Особенности правильного питания

Правильное питание, как средство для похудения, имеет ряд правил, которые просто необходимо соблюдать, чтобы достичь желаемых результатов. Эти правила выглядят следующим образом:

• Никогда не пренебрегайте завтраком. Даже если вы опаздываете на работу, нужно выделить хотя бы несколько минут, чтобы получить утреннюю норму калорий. Завтрак – это источник энергии, который позволит вам целый день вести активную и полноценную жизнь. Кроме того, если вы не переедали вечером, то утром вы просто не в силах будете отказаться от пищи. Утренний прием пищи обязательно должен включать медленные углеводы (каша), жиры и белки.
• Вода – это не только источник жизни, но еще и эффективный инструмент для очищения организма. Если вы хотите похудеть, то должны ежедневно выпивать количество воды, равное вашему весу, помноженному на 30 миллилитров. При этом соки, газированные напитки, чай или кофе не считаются.
• Если вы хотите похудеть, то придется отойти от стереотипов, которые подразумевают трехразовое питание. Приемы пищи должны быть частыми и при этом не очень большими. Если вам сложно привыкнуть к новому графику, оставьте привычные завтрак, обед и ужин (правда, в меньших масштабах) и введите между ними небольшие перекусы. Конечно, это не играет большой роли непосредственно в процессе похудения, но вот чувство голода станет заметно меньше, а потому вы не будете набрасываться на продукты и переедать.
• Бытует мнение, что для поддержания стройной фигуры строго запрещено ужинать после 18:00. Тем не менее, это утверждение не совсем справедливо. Если вы привыкли поздно ложиться спать, то весь вечер и всю ночь вас будет мучить чувство голода. Поэтому последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
• Рацион нужно планировать заранее. Можно это делать накануне, а можно и вовсе за неделю вперед. Таким образом, у вас всегда будет готов план питания, благодаря чему вы не будете судорожно искать себе пропитание в холодильнике, утоляя голод чем придется. Важно также следить за перекусами на работе. Лучше носить с собой еду в специальных контейнерах, чтобы не пришлось довольствоваться фаст-фудом и прочими вредными продуктами.
• Пусть жиры, содержащиеся в продуктах питания, не ассоциируются у вас с жиром на бедрах и талии. На самом деле, жиры просто необходимы организму (а особенно – женскому). Именно они помогают коже оставаться упругой, волосам и ногтям – крепкими, а также способствуют поддержанию нормальной работы репродуктивной системы. Таким образом, отказываясь от жиров, вы наносите серьезный ущерб своему организму. На каждый килограмм вашего веса должно приходится не менее 1 грамма жиров в сутки.
• Несмотря на то, что именно углеводы способствуют набору веса, от них ни в коем случае нельзя отказываться. Это источник жизненной энергии, без которого будет невозможной как физическая, так и умственная работа. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые медленно перерабатываются и усваиваются организмом.

Примерное меню на день

Калории и похудение

Решившись похудеть, вам непременно придется вести учет калорий, которые вы употребляете. Это необходимо для того, чтобы количество расходуемых организмом ресурсов было на порядок выше тех, которые поступают с пищей. Это достаточно удобно делать при помощи специальных таблиц, в котором обозначена энергетическая ценность широкого перечня продуктов.

Чтобы понять, сколько калорий вам нужно, необходимо вычислить число базового обмена. Если вы хотите похудеть, то вам придется употреблять на 10-15% меньше, а если же вам хочется поправиться, то соответственно, процент придется увеличить. Благодаря этому механизму, вы сможете держать свой вес под строгим контролем.

Конечно, вы можете и не заниматься подсчетом калорий, но вы должны осознавать, что это может значительно повлиять на результативность ваших усилий. Не зная точно, сколько энергии вы потребляете, есть риск получить слишком много или же слишком мало калорий. Если вы новичок в области правильного питания, то вам обязательно нужно считать, сколько калорий в день вы получаете с теми или иными продуктами. Далее вы сможете свободно ориентироваться и без сложных расчетов.

Ведите учет всех калорий, поступающих с пищей!

Формула числа базового обмена

Базовый уровень обмена – это минимально необходимое человеческому организму количество энергии. Стоит отметить, что данный показатель не учитывает серьезные умственные и физические нагрузки. Поэтому, если вы ведете активный образ жизни, то данный показатель придется корректировать.

Существует формула Харрис-Бенедикта, благодаря которой можно рассчитать свой базовый уровень обмена. Так, вычисления будут производиться следующим образом:

Для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 * вес, кг) + (4,8 * рост, см) – (5,7 * возраст, лет)

Для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 * вес, кг) + (3,1 * рост, cм) – (4,3 * возраст, лет)

Далее вам придется обозначить уровень своей активности, чтобы скорректировать базовый уровень обмена, умножив его на соответствующий коэффициент:

• — минимальный уровень (вы не подвергаете себя физическим нагрузкам) – 1,2;
• — низкий уровень (1-3 раза в неделю вы занимаетесь спортом или прочими физическими нагрузками) – 1,375;
• — средний уровень (на физические нагрузки приходится от 3 до 5 дней в неделю) – 1,55;
• — высокий уровень (от 6 до 7 дней в неделю вы подвергаете себя физическим нагрузкам) – 1,725;
• — очень высокий уровень (ваша жизнедеятельность полностью связана с непрерывными физическими нагрузками) – 1,9.

Таким образом, вы сможете определить количество калорий, которое необходимо вашему организму для полноценной работы. Теперь, вы можете контролировать свой рацион исходя из того, каких целей вы хотите добиться. Так, если вы хотите похудеть, то уменьшите норму на 10-15%. Чтобы прибавить в весе, ежедневно увеличивайте количество потребляемой энергии.

Удачи! У вас всё получится!

]]>

Как сбросить вес? Правило 1: Выбирайте низкоуглеводную диету

Андреас Энфельдт

У вас проблемы с похудением? Или вы хотели бы худеть быстрее? Здесь вы найдете 17 лучших советов.

Легко сказать: “Я худею”, труднее реально это сделать. Проблема в ошибках, которые многие делают, когда пытаются сбросить лишние килограммы. Устранив эти ошибки, вы обязательно начнете терять вес или ускорите этот процесс.

Основываясь на десятилетнем опыте лечения пациентов с ожирением, чтения научных статей и посещения конференций, а также обсуждения этой проблемы с величайшими мировыми экспертами, я сформулировал эти принципы успешного похудения.

Начните выполнять их по порядку, с самого первого (и самого главного) и двигайтесь ниже так далеко, как сочтете нужным. Как знать, может, вам хватит и одного пункта?

1. Выбирайте низкоуглеводную диету

Если вы хотите похудеть, вы должны начать с того, чтобы избегать сахара и крахмала. Это не новая мысль: бесчисленным диетам, в основе которых ограничение углеводов, уже больше полутора веков. Новость в том, что как минимум 17 современных научных исследований доказали, что лучший способ сбросить вес – это сократить количество углеводов в еде.

Конечно, вес можно сбросить на любой диете, просто поменьше есть и побольше тратить энергии, так? Проблема с этим упрощенным советом в том, что в нем как будто не замечается слон в комнате: Голод. Большинство людей не любят “просто поменьше есть”, то есть, ходить всю жизнь голодными. Это диета для мазохистов. Рано или поздно нормальный человек сдается.

Главное преимущество низкоуглеводной диеты состоит в том, что она заставляет вас хотеть есть меньше. Даже без подсчета калорий большинство людей с лишним весом съедают гораздо меньше на низкоуглеводной диете. Сахар и крахмал могут усиливать голод, и, избегая их, вы можете обуздать свой аппетит до разумного уровня. Если ваш организм хочет съедать не больше калорий, чем нужно, то не приходится утруждать себя их подсчетом. То есть, калории важны, но нет необходимости их считать.

Исследование, проведенное в 2012 году, также показало, что люди на низкоуглеводной диете сжигают в день на 300 килокалорий больше – даже в покое! Как говорит один из участников этого исследования, Гарвардский профессор, столько же калорий человек сжигает за час физических нагрузок средней интенсивности. Только представьте себе такой бонус: польза часовой тренировки без всяких нагрузок.

Вывод: низкоуглеводная диета уменьшает ваш голод и позволяет есть меньше, не прикладывая усилий. И даже увеличивает сжигание жира в покое. Исследование за исследованием показывают, что снижение углеводов – это разумный способ терять вес, а также возможность улучшить важные показатели здоровья.

Для вдохновения: впечатляющие истории похудения на низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Как кататься на велосипеде, чтобы похудеть? — Ozon Клуб

В чем преимущества велоспорта?

Сидячая работа за компьютером, неправильное питание,малоподвижный образ жизни негативно влияют на состояние организма. Такой образ жизни отражается на внешнем виде: появляется лишний вес, кожа теряет упругость, развиваются заболевания. Многие диеты предлагают жестко ограничить рацион, чтобы похудеть, а комплексы препаратов часто оказываются малоэффективными или вовсе сомнительными. Более естественный способ – правильное питание и регулярные физические нагрузки, однако тренажёрные залы подходят не всем. А вот любителей велоспорта куда больше, ведь прогулки на велосипеде ассоциируется у людей с детством. К тому же, катаясь семьей или с друзьями на велосипеде, можно отлично провести время на свежем воздухе.

У велоспорта есть ряд преимуществ перед другими видами физической нагрузки. Езда положительно влияет на психологический фон спортсмена. Во время занятий выделяются эндорфины (гормоны счастья). Также во время прогулок на велосипеде дыхание становится глубоким, поэтому организм получает необходимое количество кислорода. Это способствует расщеплению жировой ткани.

Если ехать со скоростью 15–20 км/ч, за час можно израсходовать 350–500 ккал (в зависимости от веса), а на протяжении 20 минут кручения педалей сжигается около 100 г жировой ткани. Велосипед даёт возможность задействовать бедренную группу мышц. Нагрузка равномерно распределяется по всему телу. 

Данный вид спорта объединяет в себе фитнес, аэробику и кардиотренировку. В этом его универсальность и результативность. Комплексное действие практически всех мышц организма – основа для похудения и сжигания лишних калорий. Велосипедисты, как правило, заметно реже страдают одышкой, проблемами с дыханием и сосудистыми заболеваниями. Они получают свой заряд позитивного настроения с помощью длительного пребывания на природе. Также это возможность не только позаботиться о фигуре, но и завести новые знакомства по интересам.

Чтобы начать тренировки, нужно определиться с выбором велосипеда.

Критерии для выбора велосипеда

• рост: между ягодицами и седлом должно оставаться расстояние 7–10 см
• тип велосипеда зависит от особенностей местности
• низкий руль – для нагрузки на пресс
• маршрут, по которому можно безопасно ездить
• городская модель значительно отличается от спортивной

Идеальная модель – это велобайк с тонкими колёсами, несколькими переключателями скорости, хорошей амортизацией, правильно подобранными шинами. Выбирайте велосипеды с рамой из хромированного сплава. Алюминий – хрупкий, а сталь тяжёлая, подходящая для активной физической нагрузки.

Что касается колёс, для асфальта больше подходят модели с узкими комплектующими, а для комфортной езды по бездорожью – с широкими.

Для удобства спортивной посадки опустите руль и поднимите сидение. Оно регулируется так, чтобы в процессе поездки можно было выпрямить ногу. Тормозная система должна оснащаться гидравлическими дисками.

Среди популярных моделей для тренировок – Gary Fisher, Rock Machine, Author, GT, Kona.

Кроме велосипеда пригодятся:

• пульсометр для измерения частоты сердечных сокращений (позволительно не более 120–140 ударов в секунду, перенапряжение может быть опасным для здоровья)
• снаряжение: шлём, перчатки, наколенники и налокотники
• обувь с твёрдой подошвой
• небольшой рюкзак
• защитные очки от пыли и солнца
• насос для подкачки колес в дороге
• ёмкость с водой для пополнения водного баланса во время тренировки.

Как правильно кататься для похудения?

В маршрут стоит включать дороги с небольшими склонами. Это поможет получать разную нагрузку и таким образом сжигать жир интенсивнее. Если нет возможности воплотить этот критерий – пользуйтесь функционалом, который предусмотрен в спортивном велосипеде: переключайте передачи скорости. Для эффективности распределите маршрут таким образом: 60% по ровной дороге, 40% по подъемам и спускам. Можно чередовать езду с ходьбой, если слишком чувствуется нагрузка на поясницу.

Начинать тренировку следует через 40 минут после приема пищи. Лучшее время – утро, ведь пребывание на свежем воздухе заряжает бодростью на весь день.

Перед тем как заняться любым видом спорта, стоит разогреть тело, выполнив несколько простых упражнений. Подойдут приседания, несложная растяжка. Велобайк помогает похудеть, если на нем катаются продолжительностью до 1 часа. Если сложно, начинать можно с получаса, каждый раз увеличивая время на 15 минут. 

Максимально результативные тренировки длятся 2 часа через каждые 2–3 дня. Но они не подходят для новичков. Длительность стоит рассчитывать индивидуально, в зависимости от потребностей, возможностей, уровня подготовки и состояния здоровья.

Рекомендуется заканчивать поездку усиленной физической нагрузкой. Можно проехаться по склону вверх, после чего сбавить скорость. Не забывайте о воде, но много пить нельзя, поскольку могут возникнуть отеки. 

Какой может быть тренировка для снижения веса?

Обратите внимание на советы от тренеров:

• Короткий «разогрев» по схеме: 10 минут – лёгкая езда по ровной поверхности, 10 минут – подъём, 15 минут – снова по ровной дороге. Далее 15–20 минут с увеличением скорости, после которых следует несколько минут неспешной езды. Рекомендуется повторять эту схему с нуля до достижения определённого отрезка времени, которые вы выделили на тренировку. Не забывайте следить за самочувствием.
• В конце поездки нужно обязательно восстановить дыхание.
• Для похудения хватает скорости 20 км/час.
• Для занятий необязательно искать местность со склонами. Эффекта подъема можно достичь, немного увеличив физическую нагрузку.

Велоспорт подходит для людей всех возрастов. Кроме похудения имеется ряд преимуществ. Езда не «нагружает» суставы, позитивно влияет на сосудисто-сердечную систему. Также улучшается состояние нервной системы, улучшается работа дыхательной системы. Ещё один фактор – укрепление иммунитета, очищение тела от токсинов. При помощи велотренировок повышается уровень выносливости, прокачиваются практически все группы мышц. Кроме того, ускоряются метаболические процессы, улучшается цвет кожи.

Как усилить результат тренировки на велосипеде:

• правильный рацион, включающий овощи, орехи, бобовые, белое мясо, рыбу, цельнозерновой хлеб, клетчатку, нежирные молочные, а также низкокалорийные продукты
• нельзя кататься на голодный желудок
• лучше избегать тренировок перед сном
• после занятия необходимо пополнить гидробаланс. Для этого лучше пить воду с добавлением лимонного сока
• практичная, лёгкая одежда, которая не мешает активному движению
• кататься в области с зелёными насаждениями, там больше чистого воздуха
• не перегружать организм, если чувствуется тяжесть – лучше немного отдохнуть

Велотренировки для разных частей тела

При поездке напрягайте соответствующие группы мышц. Воспользуйтесь приёмом езды по ровной поверхности. Жир на талии может провоцировать развитие сахарного диабета и сердечных заболеваний. Катание на велосипеде – это аэробика для живота. Чем больше прокручиваний педалей совершается, тем большая нагрузка на пресс. Соответственно, тем лучше покачивается зона живота.

Вся тренировка на велосипеде позитивно влияет на ноги. Хорошо прокачиваются подколенные сухожилия и икроножные мышцы, а также квадрицепсы, которые находятся на бедрах. Что касается ягодиц, они хорошо прокачиваются вместе с квадрицепсами. Ещё один плюс такого спорта – возможность сделать целлюлит менее выраженным.

Зависит от уровня поднятия руля. Для прокачки рук эффективен горный велосипед. Можно подыскать дополнительные методы тренировки для этой зоны.

Достигнуть результатов от велосипедного спорта можно и в зимнее время. Для этого используются велотренажёры как альтернативу бегу. Но всё-таки при прогулках на велобайке тратится меньше энергии. Поэтому первый вариант тренировок отличается длительностью от пробежек.

Такая активность тренирует умение концентрироваться. Стоит быть внимательным на дорогах и отдавать предпочтение ровной, малолюдной трассе. Перед началом поездки нужно убедиться, что вы хорошо себя чувствуете и можете преодолеть расстояние на велосипеде.

Кому не рекомендуется кататься на велосипеде?

Не стоит этого делать людям с:

• болезнями варикозного расширения вен и венозной недостаточностью
• сколиозом, проблемами с позвоночником и суставами
• повышенной температурой
• нарушениями координации, проблемами вестибулярного аппарата
• проблемами с почками, желудком
• недавними хирургическими операциями
• беременным – только по согласованию с врачом

Велосипед – это инструмент для кардиотренировки. Из-за этой особенности непозволительно заниматься тем, кто имеет противопоказания к спорту такого вида. Нагрузки при спортивной езде на велосипеде равнозначны усилиям, прилагаемым при беге. 

советов для начала вашего пути к снижению веса

Привычки трудно изменить. Действия, которые мы повторяем снова и снова, становятся нашей второй натурой, и мы часто делаем их, даже не задумываясь. Это полезно, когда речь идет о таких вещах, как ежедневные гигиенические ритуалы или вождение смены палки, но сила привычки также может затруднить изменение нашего поведения, когда мы этого хотим. Если вы думаете о начале пути к снижению веса, идея о внесении необходимых изменений в образ жизни может быть пугающей; однако есть несколько способов добиться успеха.

Признайте, что перемены – это сложно, и верьте, что вы можете делать сложные вещи.

Не ругайте себя за то, что вы еще не внесли желаемых изменений. Эксперты по поведению согласны с тем, что люди лучше всего способны вносить изменения, когда начинают с позитивного отношения, а не с сожалением или страхом. Принятие установки на рост – установка на то, что ваши основные черты – это то, что вы формируете своими усилиями, а не статическими качествами, – может быть важным первым шагом.

Если вы долгое время страдали лишним весом или в прошлом у вас были неудачные попытки сбросить вес, вам может быть сложно мыслить позитивно. Найдите время, чтобы обратить внимание на свои мысли о своем теле, своем здоровье и весе, и подумайте, как ваш внутренний диалог может работать против вас. Если вы замечаете унизительные мысли, попробуйте заменить их поддерживающими. Один простой, но эффективный способ начать – это преобразовать отрицательные утверждения с помощью слова «еще»: например, вместо того, чтобы думать: «Я не могу достичь своей цели по снижению веса», попробуйте «Я не похудел так, как хочу. пока что.”

Приготовьтесь к успеху.

Согласно одной теории изменения поведения процесс делится на последовательные стадии. Между обдумыванием изменений, таких как похудение, и принятием мер по их внесению – это этап подготовки. Подготовка – это этап, на котором вы рассматриваете препятствия на пути к успеху, с которыми вы, вероятно, столкнетесь, и строите планы по их преодолению. Например, если вы хотите потренироваться по утрам, но вам трудно встать с постели достаточно рано, вы можете начать ложиться раньше, установить будильник на утро и спланировать утренний распорядок, который вам нравится, чтобы вы развивайте положительные ассоциации с тем, чтобы встать с постели.Если вам сложно найти время для приготовления здоровой еды в течение недели, вы можете потратить время на выходные, чтобы приготовить еду заранее. Предвидение трудностей и подготовка к ним значительно упрощают достижение успеха.

Изучите калорийный баланс.

Баланс калорий – это баланс энергии, измеряемый в калориях, который вы потребляете, по сравнению с потраченной вами энергией. Когда вы пытаетесь похудеть, вы стремитесь израсходовать больше калорий, чем потребляете. Фунт жира равен примерно 3500 калориям, так что это общий дефицит калорий, необходимый для потери фунта жира из организма.Если вы хотите сбросить полкило в неделю, то разделите это количество на семь дней, чтобы получить дневной целевой дефицит калорий: 500.

Чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, начните с вашего основного метаболизма. Вы можете сделать это просто с помощью онлайн-калькулятора. Затем добавьте калории, которые вы сжигаете во время упражнений. Вы можете легко сделать это с помощью Fitbit или аналогичного устройства, или вы можете использовать ресурсы, подобные этому онлайн-инструменту от MyFitnessPal, для оценки количества калорий, которые вы сжигаете с помощью различных форм упражнений.Вычтите калории, которые вы потребляете (которые вы также можете определить с помощью ряда онлайн-инструментов), из того, что вы сжигаете, чтобы определить свой фактический дефицит калорий.

Если вы чувствуете голод, придерживаясь целевых показателей калорийности, обратите внимание на калорийность продуктов, которые вы едите. Выбирайте продукты, которые вы можете есть больше, получая при этом меньше калорий, например продукты с высоким содержанием клетчатки и воды, например фрукты и овощи. Употребление низкокалорийной пищи поможет вам почувствовать себя сытым и при этом потреблять меньше калорий.

Выйти за рамки шкалы.

Хотя вы можете думать о своей цели как о «похудании», похудение – это еще не все. Индекс массы тела (ИМТ), простой расчет, в котором используются только рост и вес, часто используется для сортировки людей по категориям «недостаточный вес», «нормальный», «избыточный вес» и «ожирение». Однако сам по себе ИМТ может ввести в заблуждение. Поскольку мышцы плотнее жира, здоровых и мускулистых людей иногда классифицируют как людей с избыточным весом или ожирением, в то время как другие люди с нездоровой долей жира и низкой мышечной массой могут иметь «нормальный» ИМТ.

По мере того, как вы худеете, вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Мышечная масса помогает поддерживать высокий уровень метаболизма, поэтому, когда вы худеете, вы также испытаете снижение метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать калории медленнее. Вы можете компенсировать это, сосредоточившись не только на сердечно-сосудистых упражнениях, которые направлены на сжигание калорий, но и на наращивании силы. Чем больше мышечной массы вы сохраните, тем легче будет продолжать худеть.

Отслеживайте (и празднуйте!) Свой прогресс.

Вы можете получить лучшее представление о своем прогрессе в похудении с помощью анализа состава тела (BCA). В отличие от ИМТ, BCA предоставляет информацию о пропорции и расположении жира и мышц в организме. Если вы собираетесь начать новое путешествие по снижению веса, получение базового уровня BCA – отличный способ начать отслеживать свой успех. Повторение теста во время вашего пути к снижению веса может предоставить ценную информацию, которая поможет вам разработать стратегию питания и физических упражнений.

Iowa Radiology предлагает BCA с использованием двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) и сканирования BodyLogic.DXA использует рентгеновские лучи с низкой дозой облучения для создания детального изображения тела для наиболее точного анализа состава тела. Стоимость составляет 49 долларов за сканирование или 139 долларов за комплект из трех, подлежащих оплате во время первоначального обслуживания. Вы можете записаться на прием без направления, позвонив по телефону 515-226-9810.

Для получения дополнительной информации об анализе состава тела и других важных темах, касающихся здоровья, посетите наш блог.

Ресурсы

Плотность калорий – как похудеть, потребляя больше еды.Healthline.com. https://www.healthline.com/nutrition/calorie-de density. Опубликовано 26 января 2019 г. Проверено 7 августа 2020 г.

Кэрол Двек: Краткое изложение роста и фиксированного мышления. FS.blog. https://fs.blog/2015/03/carol-dweck-mindset/. Опубликовано в марте 2015 г. Проверено 7 августа 2020 г.

Преодоление плато с потерей веса. MayoClinic.com. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615. По состоянию на 7 августа 2020 г.

Яффе А.Почему так сложно изменить вредные привычки? PsychologyToday.com. https://www.psychologytoday.com/us/blog/all-about-adiction/201903/why-is-it-so-hard-change-bad-habits. Опубликовано 26 марта 2019 г. Проверено 7 августа 2020 г.

Улица Сезам и Джанель Моне. Сила пока. YouTube.com. https://www.youtube.com/watch?v=XLeUvZvuvAs. Опубликовано 10 сентября 2014 г. Проверено 7 августа 2020 г.

Почему трудно изменить нездоровое поведение и почему нужно продолжать попытки. Издательство Harvard Health Publishing.Health.Harvard.edu. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-its-hard-to-change-unhealthy-behavior-and-why-you-should-keep-trying. Опубликовано в январе 2007 г. Обновлено 2 августа 2019 г. По состоянию на 7 августа 2020 г.

Почему я набираю вес, когда сижу на диете?

Женщина наступает на весы в ванной.

Кредит изображения: Дэвид Перейрас Вильягра / iStock / Getty Images

Начало любой диеты может быть частью вашего плана похудения и получения хорошей формы, которая наиболее подвержена неудачам.Когда вы пытаетесь выработать новые привычки, ваше тело часто хочет придерживаться старых способов ведения бизнеса, и вы можете набрать вес в первые несколько недель диеты. Если вы выберете диету, которая слишком агрессивна для вашего типа телосложения, диету, несовместимую с вашим режимом тренировок, диету, которая вызывает задержку жидкости, или диету, которая наращивает мышцы, а не сжигает жир, вы наберете вес.

Больше, чем калорий

Похудение с помощью диеты немного сложнее простого ограничения калорий.Хотя основное внимание будет уделяться снижению количества потребляемых калорий, любое резкое сокращение в начале диеты может привести к замедлению метаболизма, что заставит ваше тело удерживать лишний вес, потому что оно чувствует надвигающийся период голодания. Министерство сельского хозяйства США рекомендует постепенное снижение калорийности на начальных этапах диеты для похудания. Неправильный диетический баланс также может вызвать увеличение веса. Качество и состав калорий в вашем рационе имеют решающее значение, независимо от того, сколько калорий позволяет диета.Для достижения наилучших результатов придерживайтесь сбалансированной диеты, при которой вы получаете около 33 процентов калорий из качественных источников белка, таких как нежирное мясо животных, рыба или сыворотка; 33 процента должны поступать из сложных источников углеводов, таких как фрукты и овощи; остальные 33 процента должны поступать из высококачественных жиров, таких как орехи, масла и семена.

Проблемы с упражнениями

Если вы сочетаете диету с программой упражнений высокой интенсивности, возможно, вы пытаетесь сделать слишком много без топлива, необходимого для достижения успеха.Упражнения требуют калорий. Тем не менее, если вы агрессивно ограничиваете свои калории, увеличивая количество упражнений, ваш метаболизм столкнется с той же проблемой, что и при слишком жесткой диете – он остановится и в конечном итоге будет сжигать меньше калорий. Тщательно увеличивайте количество потребляемых калорий, чтобы соответствовать возросшему уровню упражнений. Часто это может быть так же просто, как потребление дополнительных 100-200 калорий белка, полезных жиров или сложных углеводов в день.

Жидкости и гидратация

Когда вы делаете резкие изменения, например, меняете свой рацион, ваше тело может перестать привыкать к новой еде, которую вы едите.Определенный дисбаланс питательных веществ может привести к задержке жидкости, что увеличивает вес воды. Несмотря на то, что вы сокращаете калорийность, ваше тело удерживает лишнюю жидкость. Чтобы противодействовать этому, убедитесь, что в ваших диетических продуктах мало натрия. Кроме того, если вы больше тренируетесь в соответствии с новой диетой и не увеличиваете потребление воды в достаточной степени, возможно, вы добавляете лишний вес за счет обезвоживания. Когда ваше тело обезвоживается, оно удерживает жидкость и возникает вздутие живота. Лучшее средство от этого типа задержки жидкости – просто пить больше воды.При занятиях спортом и соблюдении диеты избегайте занятий спортом и энергетических напитков, поскольку они часто высококалорийны и могут быстро привести к увеличению веса.

Фунты и дюймы

Одно из распространенных заблуждений относительно диеты и физических упражнений состоит в том, что любая потеря веса – это хорошо, а любое увеличение веса или его отсутствие – неудача. Некоторые планы диеты и физических упражнений просто не предназначены для похудания. Например, высокопротеиновые диеты, которые подпитывают программу силовых тренировок, предназначены для развития сухой мышечной массы.Сухая мышечная масса более плотная, чем телесный жир, поэтому программа, которая обменивает 1 фунт телесного жира на 1 фунт мышц, сделает вас более стройным и подтянутым, но это не будет отображаться на весах. Вы по-прежнему будете весить столько же. Если вы соблюдаете диету и планируете упражнения для наращивания сухой мышечной массы, переключитесь на весы, которые также анализируют состав жира в организме, или периодически измеряйте процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля, чтобы отслеживать ваш прогресс, вместо того, чтобы полагаться на отслеживание тела масса.

12 способов преодолеть это

Похудание – это битва, а это означает, что победа не всегда линейна. Поначалу вы можете худеть каждый раз, когда встаете на весы. Затем цифры начинают замедляться, прежде чем полностью остановиться.

Когда это происходит, вы попадаете на ужасное плато потери веса.

Это облом, когда ваша потеря веса замедляется, но выход на плато для похудения – это совершенно нормально.

«Чем стройнее вы становитесь, тем труднее терять последние несколько фунтов», – говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бруклине, Массачусетс.

По мере того, как вы продолжаете худеть, ваш метаболизм начинает замедляться, поэтому вам нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий, чтобы продолжить снижение веса.

Снижение массы тела на 5–10 процентов может снизить уровень метаболизма примерно на 15 процентов, говорит Холли Лофтон, доктор медицины, эксперт по медицине ожирения в Нью-Йоркском университете в Лангоне.

«Вот почему последние пять фунтов такие тяжелые», – говорит она.

Что такое плато потери веса?

Ранее сообщалось на сайте Men’s Health , плато потери веса является результатом постепенного изменения количества калорий, необходимых вашему организму при похудении.По мере того, как вы становитесь стройнее, вашему организму для функционирования требуется меньше калорий. Если вы не измените свой рацион питания соответствующим образом, это может привести к ужасному плато потери веса.

Как выйти из плато потери веса

Чтобы выйти из плато потери веса, вам нужно либо есть меньше (или сжигать больше калорий), если вы хотите продолжать худеть. В зависимости от других факторов, таких как режим сна или уровень стресса, это легче сказать, чем сделать.

Но можно терять жир после плато.Вот 12 способов вернуться на правильный путь.

Ешьте достаточно белка

Ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете, потому что вашему телу не требуется такой же уровень энергии для поддержания вашего размера, по словам Роя Гилдерслива, RDN, LD в Университете штата Огайо. Затем вы должны учитывать потерю мышечной массы, которая происходит естественным образом, когда вы теряете килограммы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому «цель состоит в том, чтобы сохранить эти мышцы», – говорит Гилдерслив. Для этого вам нужно ограничить потребление белка между ними.От 8 граммов до 1 грамма белка на килограмм веса тела.

Разделяйте еду на порции

Многие ребята принижают важность размеров порций, говорит Джентилкор. Вы можете подумать, что наблюдение за количеством съедаемой еды не принесет большого вреда, но это может иметь большое значение, когда вы пытаетесь сбросить эти последние несколько фунтов.

Скажем, если вы добавите всего пару столовых ложек арахисового масла в свой ежедневный смузи, это составит около 120 дополнительных калорий, добавляя до 840 дополнительных калорий в неделю.

«По мере того, как вы немного приближаетесь к своему целевому весу, вы должны быть немного более дотошными», – говорит Gentilcore.

Мужское здоровье

Если вы перестали видеть результаты, вам нужно обратить внимание на контроль порций. Во-первых, ознакомьтесь с тем, что вы должны есть на самом деле, . Например, порция говядины составляет 3 унции (размером с колоду карт), а порция мороженого – полстакана (размером с половину теннисного мяча).«Тогда измерьте это», – говорит Gentilcore.

После того, как вы привыкнете к тому, как выглядит эта сумма, вы можете вернуться к просмотру своих порций. Вот 12 простых способов оценить размер порции, если вам нужно с чего начать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не балуй себя слишком часто

Какой вред от одного пирожного после тяжелой тренировки, верно? Что ж, такой образ мышления может остановить вашу потерю веса, – говорит Джон Рэглин, доктор философии.D. Исследователь физических упражнений в Школе общественного здравоохранения Блумингтона при Индианском университете.

«Вы можете пробежать лишние пять миль, но очень легко вознаградить себя более чем 500 калориями», – говорит он. «Награда обычно намного превышает количество потраченных дополнительных калорий».

Эти лишние калории накапливаются: если вы едите лакомство на 500 калорий несколько раз в неделю, это может быть дополнительный день калорий в неделю или более 6000 калорий в месяц. «И это может иметь большое значение, если кажется, что вы не можете двигать шкалу», – говорит Раглин.

Вместо того, чтобы есть мороженое, потому что вы «его заслужили», выбирайте меньшие порции лакомств, которые вам действительно нравятся, предлагает Раглин, например, действительно декадентский кусок темного шоколада или одну шарик вашего любимого высококачественного ванильного мороженого.

Вот одно правило: от 10 до 20 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из нездоровой пищи, – говорит советник по питанию Men’s Health Алан Арагон. Если вы чувствуете, что не видите результатов, постарайтесь придерживаться 10-процентного диапазона, если возникает тяга – так что, если вы активный парень, потребляющий около 2800 калорий в день, это лакомство должно содержать всего около 280 калорий.

Не переоценивайте уровень активности

Когда вы начнете больше тренироваться, вы можете испытать нечто, называемое «компенсирующей бездеятельностью», – говорит Раглин. Это означает, что вы можете больше тренироваться, но меньше двигаться в течение дня.

Многие люди впадают в эту привычку «вести счет». Вы надрали задницу во время утреннего потоотделения. Затем, когда вы возвращаетесь домой, вы плюхаетесь на диван до конца дня, чтобы запоем смотреть свое любимое шоу Netflix, потому что вам кажется, что вы уже сделали достаточно за день.

Это ошибка: если вы серьезно относитесь к снижению веса, привычка не двигаться после тренировки действительно может вас сдерживать, – говорит Раглин.

«Не упускайте возможности гулять, заниматься спортом или подниматься по лестнице», – говорит он. «Это небольшая разница, но вы поддерживаете свой метаболизм».

Более того, увеличение количества движений в течение дня может поддерживать мотивацию, – говорит Раглин. Старайтесь быть активными всякий раз, когда можете – выгуливайте собаку, играйте с детьми по футбольному мячу или ставьте себе ежедневную цель по количеству шагов.По его словам, фунты будут продолжать расти.

Правильно заправляйтесь

Придерживаясь высокоинтенсивных распорядков, вы повышаете аппетит, – говорит Раглин. Вы можете в конечном итоге почувствовать голод после тренировки, что приведет к перееданию и мгновенному восстановлению всех этих калорий.

Так что играйте в профилактическую игру: если вы голодны перед тренировкой, велика вероятность, что после нее вы будете голодать. В этом случае попробуйте перекусить перед тренировкой, чтобы справиться с голодом, – советует Раглин. Вы не хотите чего-то слишком тяжелого или богатого, из-за которого вы чувствуете себя неудобно сытым.Вместо этого возьмите яблоко, которое полно простых углеводов, чтобы дать вам энергию, или горсть миндаля, который содержит полезные жиры и немного белка, чтобы утолить голод. Или вы можете попробовать один из этих протеиновых батончиков.

Если вы тренируетесь перед работой или после выхода из офиса, вам нужно будет после поесть. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно: если у вас есть время убить до обычного обеда, сделайте себе протеиновый коктейль или перекусите, чтобы у вас не возникло соблазна переедать за ужином, – говорит Рэглин.

Если вы закончите тренировку как раз к ужину, попробуйте одно из этих простых послетренировочных блюд.

Будьте последовательны в тренажерном зале

Последовательность имеет значение, когда вы пытаетесь сбросить последнюю часть веса, – говорит Джентилкор. На самом деле, согласно британским исследованиям, пропуск только одной тренировки может увеличить ваши шансы пропустить еще одну на 61 процент.

И последовательность имеет значение в и ваш распорядок дня. «Несмотря на то, что вы можете услышать, новизна не обязательно означает прогресс», – говорит Джентилкор.Чтобы программа похудания сработала, вы должны придерживаться режима достаточно долго, чтобы вы действительно смогли с ним справиться.

«Приседания, становая тяга и жим лежа являются основными не зря, – говорит он. «Люди не дают себе достаточно времени, чтобы изучить и освоить эти движения».

Чем раньше вы научитесь выполнять упражнение, тем лучше вы его добьетесь. Это означает, что вы можете прибавить в весе, что поможет вам набрать и сохранить мышцы, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня и избавиться от жира.Но если скучно вас действительно беспокоит, добавьте что-то новое в последние 10 минут вашего обычного распорядка в качестве финишера, – предлагает Gentilcore.

Затем, обычно через 4-6 недель, вы можете подумать о том, чтобы поменять упражнения, – говорит Джентилкор. Освоив основные навыки, вы можете искать более сложные варианты, например, заменить классический жим лежа на наклонной скамье или жим узким хватом.

Правильное восстановление

Вам не удастся сохранить или продолжить снижение веса, если вы слишком болеете, чтобы не отставать от плана тренировок на оставшуюся часть недели.Несерьезное отношение к периоду выздоровления может привести к выходу на плато, говорит Джентилкор. Когда вы качаете железо, вы буквально разрушаете свое тело, вызывая микроразрывы в мышечных тканях, поэтому вам нужно дать ему время, чтобы восстановить эту мышцу, прежде чем вы вернетесь в нее.

«Люди не понимают, что, идя домой и хорошо питаясь, засыпая и выпив достаточное количество воды, вы сможете восстановиться, чтобы вы могли вернуться в спортзал на день позже, чтобы вы могли сделать это снова», он говорит.

Когда вы только начинаете тренироваться три дня в неделю, кажется, что для большинства парней это золотая середина, – говорит Джентилкор.Или вы можете делать тренировки всего тела через день, а между ними – день восстановления.

Но если вы действительно хотите результатов, Gentilcore говорит, что не повредит заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю, просто убедитесь, что вы чередуете группы мышц, говорит он. Так что, если понедельник – ваш день груди, работайте над ногами во вторник, чтобы дать верхней части тела время на восстановление.

Если вы постоянно чувствуете себя слишком болезненным, чтобы снова начать двигаться, попробуйте один из этих способов ускорить восстановление после тяжелой тренировки, чтобы вы могли не сбиться с пути к своим обычным упражнениям.

Меньше стресса и больше сна

Гилдерслив рекомендует пациентам анализировать не только свой рацион, когда шкала отказывается сдвинуться с места. По его словам, беспокойство и сон менее шести часов в сутки могут повлиять на вашу талию. Это потому, что стресс и сон изменяют гормональную функцию и повышают уровень кортизола, что связано с лишним весом и жиром на животе.

«Я не могу не подчеркнуть важность быстрого сна, когда речь идет о похудании», – говорит Гилдерслив.

Кроме того, более высокий уровень кортизола стимулирует голод, особенно в отношении нездоровой пищи, – говорит Гилдерслив.

Мы знаем, что это непросто, но расстановка приоритетов во сне сильно повлияет на ваши усилия по снижению веса и улучшит ваше настроение.

Отслеживайте свою еду

Есть причина, по которой люди приписывают свой успех в похудении журналам питания: они дают четкое представление о том, что вы на самом деле едите. Часто люди думают, что они вышли на плато, употребляя одну и ту же пищу, выполняя одни и те же упражнения и получая одинаковое количество сна. Но обычно это не так, говорит Гилдерслив.

«Если мы поддерживаем здоровый [калорийный] дефицит, едим цельную пищу и много спим и много воды, вероятность выхода на плато намного меньше, – говорит он.

Хотя отслеживание ваших тренировок, калорий и сна может быть не для всех, это может помочь людям, сидящим на диете, убедиться, что они действительно придерживаются последовательности. Однако у некоторых людей эта привычка может спровоцировать расстройство пищевого поведения, поэтому держитесь подальше, если она вам не подходит.

Есть достаточно еды

Наше тело приспосабливается к тому, что мы ему бросаем, а это значит, что он довольно скоро привыкает жить на меньшем количестве калорий.

«Если в среднем вы потребляете только 1200 калорий, а это то, что никто из нас не должен делать на регулярной основе, ваше тело научится функционировать на 1200 калорий», – Мелани Бёмер, доктор медицинских наук в больнице Ленокс Хилл. Ранее рассказывал Men’s Health .

Вот почему эксперты говорят, что худеть нужно медленно. Бемер рекомендует сократить потребление калорий ровно настолько, чтобы терять около фунта в неделю.

«Когда мы говорим о похудании, цель всегда состоит в том, чтобы сбросить как можно больше веса, потребляя как можно больше, чтобы не создавать этот метаболический ингибитор», – говорит она.

Ограничьте потребление алкоголя

Ваш любимый коктейль может содержать больше калорий, чем вы думаете. Например, маргарита может содержать до 300 калорий. Помимо калорийности, алкоголь также может побудить вас есть больше в целом.

Согласно American Journal of Clinical Nutrition, люди, выпившие спиртосодержащий настой, равный примерно двум напиткам, потребляли на 30 процентов больше еды, чем те, кто получал плацебо.

Если вы перестали худеть, возможно, пришло время сократить количество алкогольных напитков, которые вы употребляете в неделю.

Не переусердствуйте со “здоровой” пищей

Люди, сидящие на диете, часто употребляют большое количество калорийной здоровой пищи, говорит доктор Лофтон.

«Люди едят пригоршни орехов, когда голодны», – говорит она. По словам доктора Лофтона, если вы употребляете порцию орехов несколько раз в день, легко съесть 600 дополнительных калорий.

Она также видит, что люди, сидящие на диете, загружают богатую клетчаткой миску овсянки с орехами, сухофруктами, кокосовым орехом и ореховым маслом, что заставляет их превышать дневную потребность в калориях.

Если вы пытаетесь похудеть, важно помнить обо всем, что вы едите.

Алиса Хрустич Заместитель редактора по профилактике Алиса Хрустич – заместитель редактора Prevention, где она руководит цифровой редакционной стратегией бренда. Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз – автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Семь секретов похудения

Джанет Манн, MS, RD, LD, диетолог с сертификатами обучения в области контроля веса взрослых и детей, Providence Nutrition Services

Давайте поработаем над новогодней резолюцией, ладно? По данным журнала Time, потеря веса возглавляет список принятых и нарушенных решений каждый год.Однако мы не будем говорить о сломанной детали. Я здесь, чтобы помочь тебе добиться успеха.

Ни для кого не секрет, что употребление большего количества овощей и сокращение потребления сладких газированных напитков, жирного мяса и выпечки поможет вам сбросить лишние килограммы. Вы должны делать это во что бы то ни стало, но вам не нужен диетолог, который вам это скажет. Вместо этого я поделюсь некоторыми стратегиями, о которых вы, возможно, не слышали или, возможно, слышали, но не пробовали. Последние исследования указывают на эти семь стратегий, таких как мясо и картофель – или, возможно, куриная грудка и зелень – успешной потери веса.Попробуйте их вместе с другими вещами, которые, как вы знаете, вам следует делать, и это вполне может стать годом, когда вы добьетесь реальных изменений.

1. Регулярно взвешивайтесь.

   Десятилетиями нас предупреждали не зацикливаться на масштабе. Но множество новых исследований теперь ясно показывает, что это был плохой совет. Теперь мы знаем, что регулярный контроль веса может иметь большое значение.

   Национальный регистр контроля веса изучает привычки более 10 000 человек, которые потеряли 30 фунтов и более и сохраняли потерю веса более года.Среди их стратегий успеха: 75% взвешиваются хотя бы раз в неделю. Следуйте их примеру и сделайте еще один шаг: запишите это.

   Ведение письменного учета позволяет держать вашу цель в центре внимания. Это также упрощает отслеживание вашего истинного прогресса. Ежедневные колебания могут сделать ваши взлеты и падения более драматичными, чем они есть на самом деле – чтобы понять правду, диетологи рекомендуют посмотреть на вашу среднюю потерю веса за период от трех до четырех недель. Это легче сделать, если у вас есть записанные числа.К слову, нормальная скорость потери веса составляет в среднем от одного до двух фунтов в неделю.

2. Запишите, что вы едите.

   Ведение дневника питания – доказанная успешная стратегия похудания. Понимание того, что вы должны записывать все, что вы едите и пьете, сделает вас немного более осознанным и разборчивым в своем выборе еды. Существует множество инструментов, которые максимально упрощают это: от классических журналов с карандашом и бумагой до сложных приложений для телефонов и веб-сайтов.Количество деталей зависит от вас – некоторые люди записывают только то, что они едят и пьют, без указания количества, и все равно видят результаты. Главное – просто начать это делать.

3. Калории считаются, но их не нужно считать.

   Все мы знаем, что упражнения – это хорошо. Но сложно похудеть только с помощью упражнений. С другой стороны, многим людям удается похудеть только за счет контроля калорий. Если вы игнорировали входящие калории в уравнение, вы получите гораздо больше за свои деньги, если начнете обращать внимание.

   Есть несколько способов контролировать калории, не считая их. Один из способов – составить схему приема пищи, нацеленную на целевой уровень калорий, а затем есть в соответствии с этой схемой. Другой способ – определить, сколько порций в день вы можете съесть из каждой группы продуктов, чтобы не выходить за рамки своего бюджета калорий. Диетолог может помочь вам составить любой из этих планов на основе реалистичного целевого показателя калорий, который вы можете установить вместе. Третий вариант – получить техническую поддержку – существует несколько веб-сайтов и телефонных приложений, которые могут отслеживать калории за вас.Некоторые также могут помочь с ведением дневника. Вы найдете здесь несколько.

4. Двигайтесь дальше.

   Хотя и правда, что многие люди могут похудеть, не занимаясь физическими упражнениями, это верно не для всех. Для людей, которые крайне малоподвижны и сжигают очень мало калорий в повседневной деятельности, может оказаться невозможным сократить количество калорий настолько, чтобы похудеть. Например, женщина с лишним весом, которая является инвалидом или сидит большую часть дня, может сжигать всего 1200 калорий в день.Даже если она будет строго ограничивать то, что она ест, до 1200 калорий (а я бы не рекомендовал снижать это количество), она, вероятно, останется полной. Поиск способа работы в безопасном движении может иметь решающее значение.

   И, конечно, даже если вы можете похудеть без упражнений, это не значит, что это целесообразно. Если вы сделаете активность большей частью своей жизни, вы потеряете ее быстрее, дольше сохраните свой вес и почувствуете себя лучше во многих отношениях.

5. Ешьте три раза в день, даже если вы не голодны.

   Некоторые программы рекомендуют есть только тогда, когда вы голодны, что может вызвать различные проблемы, от замедленного метаболизма до сильного голода, типа «осторожно-брось-ветер-и-ешь-все-на виду». Другие программы предлагают принимать пищу каждые два часа, что является кошмаром при планировании еды, из-за которого люди думают о еде весь день. Сбалансированный подход, который лучше всего работает для похудения, проверен и верен: ешьте три раза в день в обычное время каждый день. Разнесите их на четыре или пять часов.Если вы обнаружите, что каждый день есть другое время, когда вы всегда испытываете голод, добавьте низкокалорийную сытную закуску. Если вы не голодны, когда наступает время еды, все равно ешьте. Это может показаться нелогичным, но регулярное питание поддерживает ваш метаболизм и энергию на высоком уровне и предотвращает чувство голода и переедания в дальнейшем.

6. Начинайте каждый день с завтрака.

   Об этих трех приемах пищи: первый раз съешьте в течение часа после подъема утром. Чем дольше вы ждете, чтобы съесть свой первый прием пищи в день, тем больше вы продлеваете свой метаболизм в режиме сна с сохранением калорий.Завтрак разжигает печь и оживляет ваш метаболизм. Исследования показывают, что люди, которые завтракают каждый день, более успешны в похудении, а также в сохранении его.

7. Распределите свой белок.

   Типичный американский режим питания – съедать большую часть дневного белка за ужином. Но новые исследования показывают, что равномерное распределение белка в течение дня лучше для похудания. Вот почему: с возрастом мы начинаем терять безжировую массу тела – метаболически активную мышечную ткань, которая сжигает калории в течение дня.Употребление протеина помогает восстановить эту мышечную массу. Если вы съедите весь дневной белок за ужином, вы получите этот восстанавливающий эффект только один раз в день. Но, как показывают исследования, если вы распределите белок между всеми приемами пищи, вы можете добиться этого преимущества три раза в день.

   Я не предлагаю вам сесть на высокобелковую диету. Кажется, волшебным числом является потребление от 20 до 30 граммов за один прием пищи (больше – не лучше). Вы можете получить это количество всего из трех унций приготовленной куриной грудки (21 грамм белка) или шести унций обезжиренного греческого йогурта (14 грамм) и яйца (7 грамм).В качестве бонуса для похудения: протеин оставляет вас более удовлетворенным, поэтому вероятность переедания снижается.

   Вот и все. Эти семь стратегий довольно несложны. Они не связаны с безумным режимом питания, дорогими добавками или мега-тренировками – напротив, их довольно легко вписать в нормальную жизнь. Так почему же не все этим занимаются? Хороший вопрос. Как только ваши друзья и члены семьи начнут комментировать вашу потерю веса и спрашивать, в чем ваш секрет, позвольте им рассказать об этом.И не забудьте похлопать себя по плечу за каждый потерянный фунт, потому что каждый сброшенный фунт – это успех. С Новым Годом!

---

Providence Nutrition Services предлагает индивидуальные консультации по питанию, чтобы помочь людям установить реалистичные цели по потреблению калорий, разработать планы питания и нести ответственность. Получить информацию.

См. Дополнительные ресурсы по управлению весом.

5 быстрых советов, которые помогут начать похудание

Вы откладывали до начала 2016 года, чтобы более серьезно отнестись к своим целям по снижению веса.Что ж, снова январь – время, чтобы наконец выполнить свое новогоднее обещание по снижению веса. Больше никаких оправданий, пора действовать СЕЙЧАС, чтобы получить желаемое тело. Вот 5 быстрых советов, которые помогут начать свое путешествие по снижению веса уже сегодня!

Сокращение углеводов в рационе поможет вам быстро похудеть. Было показано, что он вызывает в 2–3 раза большую потерю веса, чем сокращение потребления жиров. Как сокращение углеводов помогает вам похудеть, очень просто. Углеводы превращаются в простые сахара, источник энергии номер один в вашем теле.Когда вы уменьшаете потребление углеводов, в вашем теле остается ограниченное количество простых сахаров, которые можно использовать для получения энергии, и в результате ваше тело обращается к вашим жировым запасам как к источнику энергии – именно тогда ваше тело начинает сжигать жир.

Заставьте это работать: постарайтесь снизить потребление углеводов до менее 30% от вашего рациона. Сосредоточьтесь на употреблении только сложных и натуральных источников углеводов с высоким содержанием клетчатки. Включите цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и булгур, крахмалистые овощи, такие как тыква и сладкий картофель, и зеленые листовые овощи.

Белок – самое важное питательное вещество, когда вы хотите похудеть. Диеты с высоким содержанием белка помогают ускорить обмен веществ и положительно влияют на состав вашего тела. Было показано, что люди, которые ели больше белка, сжигали на 80-100 калорий больше в день. Это связано с тем, что белок обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы и жиры, а это означает, что ваше тело использует больше энергии или калорий для переваривания белка и его использования.

Кроме того, было обнаружено, что увеличение потребления белка приводит к большей безжировой мышечной массе и меньшей жировой массе по сравнению с диетами, эквивалентными по калорийности, но с меньшим содержанием белка и большим содержанием углеводов.При попытке похудеть очень важно поддерживать мышечную массу, потому что чем выше ваша мышечная масса, тем выше уровень метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете.

Заставьте это работать: убедитесь, что у вас есть источник белка хорошего качества с каждым приемом пищи. Ешьте яйца на завтрак или добавьте немного порошка сывороточного протеина в утренний овес. Ешьте курицу, нежирное мясо или рыбу на обед и ужин.

Большинство людей думают, что жир – враг номер один, когда дело доходит до потери веса. Но знаете ли вы, что моно- и полиненасыщенные жиры, полезные жиры, улучшают потерю веса при соблюдении низкоуглеводной диеты.Например, у тех, кто ел миндаль в рамках своей низкоуглеводной диеты, жировая масса снизилась на 56% больше, чем у тех, кто придерживался такой же калорийной диеты с низким содержанием жиров.

Те, кто включал кокосовое масло в свой рацион, улучшили потерю жира, особенно за счет запасов жира на животе. На самом деле, некоторые типы жиров не хранятся в виде жира: Омега-3, один из видов полиненасыщенных жиров, содержащихся в миндале, используются для создания внешнего слоя клеток вашего тела. Кроме того, триглицериды со средней длиной цепи, тип насыщенных жиров, содержащихся в кокосовом масле, быстро всасываются в организм и используются в качестве быстрого источника энергии.

Заставьте это работать: включите в свой рацион продукты, богатые омега-3, такие как грецкие орехи, лосось, тунец и льняное семя, и не забывайте о других полезных жирах, таких как авокадо и оливки. Используйте оливковое масло в заправках для салатов и немного кокосового масла при готовке!

Сахар замедлит процесс сжигания жира. Когда вы едите что-то, что содержит сахар, ваше тело выделяет инсулин – гормон, который стабилизирует уровень сахара в крови. Инсулин забирает сахар из кровотока и сжигает его вместо жира.

Отказ от сахара означает отказ от не только рафинированного белого сахара, но и продуктов с высоким содержанием скрытого сахара, таких как хлопья для завтрака, овсяные хлопья быстрого приготовления, фруктовые йогурты с низким содержанием жира и батончики мюсли.Хотя эти продукты рекламируются как «с высоким содержанием клетчатки» или «с низким содержанием жира», они обрабатываются и содержат сахар. Например, емкость фруктового йогурта с низким содержанием жира может содержать до 25-30 г сахара, что эквивалентно 5 чайным ложкам!

Заставьте это работать: избегайте рафинированного белого сахара; удалите его из кофе или чая. Вместо этого используйте стевию – натуральный низкокалорийный подсластитель, полученный из растений. Избегайте сладких напитков, таких как безалкогольные / газированные напитки и соки. Избегайте обработанных десертов и большинства обезжиренных продуктов.

Вы можете уменьшить количество углеводов, отказаться от сахара и увеличить потребление белка, но в то же время переедаете или недоедаете.Другими словами, вы потребляете недостаточное количество калорий для ваших конкретных потребностей. Многие пренебрегают калориями, пытаясь похудеть. Чтобы избавиться от жира, вы должны иметь дефицит калорий в 500 ккал в день. Если дефицит калорий слишком мал, вы не похудеете. Если дефицит калорий огромен, вы можете потерять мышечную массу, что замедлит ваш метаболизм. Потребности в калориях у разных людей разные. Как только вы узнаете необходимое количество калорий, посчитайте их! Это может занять много времени, но отслеживая, вы добьетесь лучших результатов.

Заставь это работать: соблюдайте диету. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, и убедитесь, что вам не хватает 500 калорий, чтобы похудеть. Было обнаружено, что люди, действуя по плану, добиваются большего и преуспевают быстрее. Приготовьте еду заранее, используя подходящие измерительные инструменты.

Мы делаем вашу жизнь проще: посетите наш офис и позвольте диетологу посоветовать вам, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, в зависимости от вашего возраста, веса, пола и уровня активности. Вам не нужно считать калории или готовить еду.Мы делаем эту работу за вас! Подпишитесь на план дополнительного питания в килокалориях – это план питания с контролируемым потреблением калорий, богатый белком и полезными жирами.

Автор Дона Мария Месмар, менеджер по питанию

Список литературы

Фостер, Гэри Д. и др. «Вес и метаболические результаты после двух слез на низкоуглеводной диете по сравнению с низкожировой: рандомизированное исследование». Анналы внутренней медицины 153.3 (2010): 147-157.

Pasiakos SM, et al. Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование.Журнал FASEB. 2013. 27 (9): 3837-47.

Wien, M.A., et al. «Миндаль против сложных углеводов в программе снижения веса». Международный журнал ожирения 27.11 (2003): 1365-1372.

Ассунсао, Моника Л. и др. «Влияние диетического кокосового масла на биохимические и антропометрические характеристики женщин с абдоминальным ожирением». Липиды 44,7 (2009): 593-601.

Какие изменения вы должны сделать в первую очередь: диету или упражнения?

Если вы пытаетесь стать здоровее или похудеть, что вам следует предпринять в первую очередь: диета или упражнения? Это вопрос с подвохом: новое исследование Стэнфордского университета показывает, что упражнения и диета лучше всего поддерживать, когда вы начинаете их одновременно.

Ученые разделили 300 человек на четыре группы. Одной группе посоветовали сразу лучше есть и больше тренироваться. Второй группе посоветовали сначала начать лучше есть (а потом стараться больше заниматься спортом), а третьей группе сначала изменили свои привычки к упражнениям (и со временем постарались есть лучше). Четвертая группа не внесла никаких изменений.

Те, кто одновременно начал тренироваться и хорошо питаться, лучше всего придерживались национальных требований к фитнесу и питанию: 150 минут упражнений в неделю и от пяти до девяти ежедневных порций фруктов и овощей с ограничением насыщенных жиров до 10% или меньше общего потребления.

Участникам, которые начали тренироваться до диеты, также удалось сохранить обе привычки, хотя и не так хорошо. Те, кто впервые начал сидеть на диете, смогли достичь только диетических целей и не могли выполнять упражнения в течение всего года.

«Кажется, что, когда сначала начинают изменения в питании, люди настолько увлекаются диетой, что это забирает мотивационную энергию у остальной части программы», – говорит ведущий автор исследования Эбби Кинг, доктор философии, профессор медицинских исследований и политики. в медицине в Стэнфордском исследовательском центре профилактики.«Принимая во внимание, что, начиная с физической активности, люди могут видеть визуальные изменения в течение четырехмесячного периода, например, лучше подбирать одежду, что может мотивировать их придерживаться этого. И, конечно же, при одновременном изменении диеты и фитнеса человек получит наибольшую пользу и будет более мотивирован придерживаться изменений ».

Если у вас нет времени или энергии, чтобы внести оба изменения, сначала начните с упражнений, советует Кинг. Делайте как можно больше – вам не нужно записываться на марафон.В ходе исследования исследователи предложили быструю ходьбу и снабдили участников шагомерами. «Это проще всего сделать. Носите шагомер на неделю, чтобы установить базовый уровень, а затем постарайтесь увеличить количество шагов за неделю на 10% ».

Больше от Prevention: 14 лучших тренировок ходьбой

Лара Розенбаум Писатель / редактор Лара Розенбаум живет в Сан-Франциско и является активным защитником здоровья и любительницей активного отдыха.