Перекус на пп для похудения: Лучшие перекусы для похудения – Клиника Доктора Бровко

Чем перекусить на диете: полезные и низкокалорийные перекусы?

Во время диеты может повышаться аппетит, особенно в первые дни. Именно из-за этого многие худеющие срываются и быстро набирают все потерянные килограммы, а иногда и больше. Чтобы этого не произошло, нужно устраивать полезные низкокалорийные перекусы. Особенно они нужны тем, кто сбрасывает вес за счет урезания порций, чрезмерного снижения калорийности рациона или монодиет. 

Внимание! Придерживаться диетического питания легче при небольших перерывах между приемами пищи. Если есть 5-6 раз в день небольшими порциями, вес будет уходить также стремительно, но риск сорваться значительно снизится.

Коктейль

Приготовьте для перекуса коктейль из 150 г нежирного кефира или натурального йогурта, горсти сезонных ягод либо 50 г любых фруктов, кроме папайи, хурмы, помело, инжира, фиников, персиков, вишни, манго. Перечисленные плоды очень полезны, но содержат много сахара.

Взбейте ингредиенты блендером и слегка охладите.

Калорийность такого коктейля составляет, в среднем, 60–80 ккал. А энергии от него организм получит предостаточно для того, чтобы продержаться до основного приема пищи.

Печеный фрукт

Запеките яблоко или грушу. У яблока нужно вырезать верхнюю часть вместе с сердцевиной, грушу лучше разрезать вдоль на 2 половинка и очистить от косточек по центру. В углубление необходимо положить 3 изюминки, 1 ч. л. меда, щепотку корицы. Затем плод запекают в духовке при температуре 160 °C 10 минут, или до мягкости. Калорийность полезного диетического перекуса – около 50 ккал.

Овощной салат

При приготовлении овощного салата можно вдоволь пофантазировать. Смешивайте любые овощи зеленого цвета – у них наименьшая калорийность. Добавляйте в небольших количествах плоды других оттенков. Заправляйте готовые блюда нерафинированным оливковым маслом, которое богато полезными омега-3 жирными кислотами и витаминами, соком лимона.

Приправляйте их семенами кунжута или льна. Последний хорошо способствует похудению благодаря способности очищать организм от шлаков. Калорийность салата зависит от его состава.

Фруктовое мороженое

Разотрите в пюре 100 г ягод или фрукт: грушу, сливу, яблоко, абрикос, клубнику, другой. Если плод кислый, добавьте немного меда. Поместите в стакан полученную смесь, в центр вставьте деревянную или пластиковую палочку. Поставьте в морозильную камеру до полного застывания фруктовой массы. Затем погрузите стакан в емкость с горячей водой и, когда мороженое отойдет от стенок, выньте его за палочку. Калорийность диетического десерта – около 50 ккал.

Натуральный йогурт

Добавьте в йогурт без сахара орехи, кусочки фруктов, ягоды или мюсли. Продукт обязательно должен быть натуральным. Отличить «правильный» йогурт можно по таким признакам:

• срок годности – не более 2 недель;
• условия хранения – температура не более +6 °C;
• название – йогурт и никак иначе;
• отсутствие на упаковке надписей «продукт йогуртовый», «продукт термизированный», «йогуртовый десерт» и других;
• в составе должны быть перечислены молоко, сливки и закваска.

Внимание! В йогурте не должны присутствовать сахара, красители и иные добавки, опасные для здоровья и фигуры.

Калорийность натурального йогурта с ягодами, орехами или фруктами составляет 60–70 ккал. 

Просто фрукт

Отличный вариант перекуса для диеты – фрукт. Подойдут яблоко, апельсин, несколько мандаринов, груша. Можно также съесть свежий овощ – огурец, томат, редис, морковь. Свежие плоды удобно брать с собой на работу. Калорийность в этом случае не превысит 50 ккал.

Мясная нарезка и диетический бургер

Этот легкий и здоровый перекус идеален для тех, кто не испытывает насыщения без мяса. Отварите куриную грудку, телятину или нежирную свинину либо запеките постную говядину. Нарежьте охлажденный продукт тонкими ломтиками как мясную закуску или используйте для приготовления диетического бургера. Рецепт:

• разрежьте пополам бездрожжевую булку с отрубями или черный ржаной хлеб;
• на 1 половинку поместите пласты тонко нарезанного мяса, лист любого салат и кружок томата;
• вторую половинку положите сверху.  

Чай

Хорошо утоляет голод горячий чай. Чтобы улучшить вкус напитка, добавьте в него 1 ч. л. меда и ломтик лимона. Пить его можно несколько раз в день. Средняя калорийность – 30 ккал.

Отварное яйцо

Чтобы хорошенько насытиться до обеда или ужина, съешьте 1 отварное яйцо. Его энергетическая ценность не превышает 90 ккал, но оно хорошо утоляет голод.

Топ-15 перекусов на ПП на 100 ккал: КБЖУ, польза, идеи

Среди принципов правильного питания часто выделяют дробность рациона, что подразумевает также введение перекусов между приемами пищи. Правило работает всегда: при поддержке и сохранении формы, наращивании мышечной массы или избавлении от лишнего веса. Однако неправильно подобранные, малополезные продукты сведут усилия к минимуму.

Предлагаем вам 15 идей для перекусов на 100 ккал, которые не только помогут вам утолить голод и насытить организм питательными веществами, но и отлично впишутся в суточный калораж.

Топ-15 перекусов на ПП на 100 ккал

В стандартном графике питания стоит обычно 3 основных приемов пищи + 2 или 3 перекуса: между завтраком и обедом, между обедом и ужином и перед сном. Причем для первой половины дня берутся за основу углеводы, для второй – белки.

Лучшим, а главное сытным, будет перекус на ПП, сбалансированный по нутриентам. Эти приемы пищи снизят голод, не дадут переесть, поддержат работу ЖКТ.

Смотрите также:

1. Зеленое яблоко с сыром

Состав перекуса: Адыгейский сыр – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).

В чем польза: Насыщение организма белком и клетчаткой, длительное чувство сытости, нормализация метаболизма, микрофлоры кишечника. Поддерживается тонус тела, мышечная масса и оптимальный водный баланс. Сыр сглаживает по желудочно-кишечному тракту прохождение яблочных пищевых волокон.

КБЖУ: Белки – 2,5 г, жиры – 2 г, углеводы – 14,5 г. Калорийность – 96 ккал.

2. Йогурт с ягодами

Состав перекуса: Греческий йогурт (2%) – 130 г, клубника (свежая или мороженая) – 40 г (~3-5 штук).

В чем польза: Улучшение пищеварительных процессов, нормализация состава крови, поддержка тонуса мышц. Выводится лишняя жидкость, стабилизируется настроение и психоэмоциональный фон, активизируется обмен веществ, падает риск авитаминоза. Это освежающий, полезный, сытный перекус на 100 ккал.

КБЖУ: Белки – 6,8 г, жиры – 4,3 г, углеводы – 7,6 г. Калорийность – 102,2 ккал.

3. Курага с миндалем

Состав перекуса: Курага – 15 г (~3 штуки), миндаль – 10 г (~6-7 орешков).

В чем польза: Утоление приступов голода, поддержание силы, энергичности и настроения в течение дня, нормализация пищеварения, чистка кишечника. Идет стимуляция выработки эластина, что подтягивает кожу. Этот тандем уменьшает тягу к сладостям, купирует апатию и снижает риск гормональных сбоев. Курага стабилизирует состав крови и давление, помогает не потерять мышцы.

КБЖУ: Белки – 2,6 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 9,3 г. Калорийность – 96,7 ккал.

4. Бутерброд со сливочным сыром

Состав перекуса: Рисовый хлебец – 20 г (2 штуки), сливочный сыр – 18 г.

В чем польза: Налаживание пищеварения, борьба с дисбактериозом, снижение веса, выведение токсинов и вредного холестерина. Активизируется метаболизм, укрепляется иммунитет, улучшается состояние волос, ногтей и кожи. Продукты восполнят запас энергии, надолго насытят, поддержат водный баланс.

КБЖУ: Белки – 2,3 г, жиры – 3,8 г, углеводы – 14,3 г. Калорийность – 100,9 ккал.

5. Творог с изюмом

Состав перекуса: Творог (2%) – 60 г, сметана (15%) – 9 г, изюм – 9 г (~1 ч. л.).

В чем польза: Поставка легкоусвояемых белков, пищевых волокон, витаминов, минералов, углеводов. Нормализуется пищеварение, жировой обмен, кислотно-щелочной баланс и состав крови. Поддерживается уровень энергии, заменяются сладости с сахаром. Этот перекус на 100 ккал улучшает эмоциональный фон.

КБЖУ: Белки – 11,3 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 8,2 г. Калорийность – 99,8 ккал.

6. Бутерброд с тунцом

Состав перекуса: Хлеб бородинский – 1 ломтик (~30 г), салат – 12 г (2 листика некрупных), тунец в собственном соку – 38 г.

В чем польза: Идеальное сочетание сложных углеводов и белка, пополняющее энергетический запас. Оздоравливается микрофлора ЖКТ, налаживается работа печени с желчным пузырем, ускоряется обменный процесс. Сохраняется объем мышц, выводятся шлаки и токсины, поддерживается ЦНС, сосуды, сердце.

КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 0,9 г, углеводы – 12,4 г. Калорийность – 100,3 ккал.

7. Стакан кефира

Состав перекуса: Кефир жирностью 2,5% – 200 мл (1 стакан).

В чем польза: Источник пробиотиков, витаминов, минералов и белка. Выпитая кружка кефира обеспечит сытостью на несколько часов. Улучшаются процессы пищеварения, балансируется микрофлора, укрепляется иммунитет. От вредного холестерина, шлаков и токсинов чистится организм, налаживается сон, уходят депрессивные настроения. Из перекусов на ПП этот самый простой и популярный.

КБЖУ: Белки – 5,6 г, жиры – 5 г, углеводы – 7,8 г. Калорийность – 100 ккал.

8. Мягкий творог с зеленью

Состав перекуса: Мягкий творог (5%) – 80 г, укроп и зеленый лук – по 5 г.

В чем польза: Снабжение организма кальцием, фосфором, белком, клетчаткой, витаминами. Укрепляются кости с зубами, стимулируется работа ЖКТ, утихает дисбактериоз. Очищаются от вредных липидов сосуды, налаживаются функции печени. Отмечается благотворное влияние на ЦНС, состав крови, иммунитет.

КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 4,0 г, углеводы – 2,0 г. Калорийность – 100 ккал.

9. Вареное яйцо с огурцом

Состав перекуса: Яйцо вареное вкрутую – 1 штука (~55 г), огурец – 80 г.

В чем польза: Длительное чувство сытости, придание энергии, восстановление нормального обмена веществ. Поддерживается объем мышечной ткани, лишняя жидкость с токсинами покидает организм. Улучшается состояние кожи и волос, регулируется уровень гормонов. Самый используемый перекус на 100 ккал.

КБЖУ: Белки – 7,75 г, жиры – 6,45 г, углеводы – 2,7 г. Калорийность – 100 ккал.

10. Хлебцы с авокадо

Состав перекуса: Хлебцы вафельные ржаные – 2 штуки (~6 г), авокадо – 37 г и лимонный сок – 5 мл.

В чем польза: Балансировка кишечной микрофлоры с нормализацией процесса пищеварения, очищение организма от токсичных веществ, регуляция обменных функций. Восполняются запасы энергии благодаря сложным углеводам, жирам, что надолго насыщает. Полезен тандем для сердца, иммунитета, почек, ЦНС.

КБЖУ: Белки – 1,4 г, жиры – 7,7 г, углеводы – 6,3 г. Калорийность – 100 ккал.

11.

Хлебец (слайс) с арахисовой пастой и бананом

Состав перекуса: Пшеничный слайс – 1 штука (~11 г), арахисовая паста – 7 г и банан – 20 г (~5 кружочков).

В чем польза: Укрепление организма, насыщение энергией, улучшение работы кишечника, стимуляция размножения благоприятной микрофлоры. Понижается уровень вредного холестерина, регулируется сахар в крови. Этот перекус на ПП благоприятно влияет на сердце, сосуды, ЦНС, печень, кости и иммунитет.

КБЖУ: Белки – 2,5 г, жиры – 4,3 г, углеводы – 13,4 г. Калорийность – 100 ккал.

12. Хумус с морковью

Состав перекуса: Морковь – 50 г (1 средняя штука), хумус (пюре из нута) – 20 г.

В чем польза: Стабилизация пищеварения и ускорение вывода нежелательного холестерина, избавление организма от токсинов. Нормализуется обмен веществ и водный баланс, регулируется сахар, усиливаются защитные функции. Эффект от введения этого перекуса на 100 ккал отражается на коже, волос и ногтях.

КБЖУ: Белки – 4,5 г, жиры – 4,0 г, углеводы – 12,3 г. Калорийность – 101,4 ккал.

13. Банан с кешью

Состав перекуса: Банан – 60 г (~половина банана), кешью – 8 г (~4-5 целых орехов).

В чем польза: Регуляция холестеринового обмена, очистка сосудистых стенок, повышение уровня гемоглобина. Быстро и надолго насыщается организм, сил и энергии становится больше. Успокаивается нервная система, нормализуется работа ЖКТ, гормональный фон и эмоциональное состояние, выводится избыток воды.

КБЖУ: Белки – 2,3 г, жиры – 3,5 г, углеводы – 15,5 г. Калорийность – 102,8 ккал.

14. Кофе (чай) с шоколадом

Состав перекуса: Чашка кофе (можно чай) – 250 мл, молоко 3,2% – 50 мл, горький шоколад – 12 г (~2 дольки).

В чем польза: Такой перекус на 100 ккал положительно влияет на ЦНС: улучшается настроение, повышается физическая и умственная активность. Антиоксиданты в кофе нейтрализуют свободные радикалы, тем самым защищая здоровые клетки организма. Какао, входящее в состав шоколада, способствует укреплению сосудов, увеличивает их пропускную способность и защищает от образования тромбов.

КБЖУ: Белки – 2,7 г, жиры – 5,9 г, углеводы – 8,9 г. Калорийность – 99,2 ккал.

15. Груша с фундуком

Состав перекуса: Груша – 70 г (~0,5 плода), фундук – 10 г (~ 7–10 штук).

В чем польза: Улучшение усвоения пищи, стимуляция пищеварения и настрой липидного обмена, очищение крови от вредного холестерина. Сочетание груши и фундука сократит порции остальных приемов, надолго насытит. Этот перекус на ПП положительно влияет на сердце, ЦНС, кости и суставы, мышцы, кожу.

КБЖУ: Белки – 1,9 г, жиры – 6,9 г, углеводы – 8,6 г. Калорийность – 99,8 ккал.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

Время есть: режим питания для похудения

Похудение – процесс, который требует определенной подготовки и внимания к своему пищевому поведению. Причем задумываться здесь нужно не только над тем, что вы едите, но и когда. Рассказываем, почему это важно.

Оказывается, в процессе похудения время приема пищи наряду с ее объемом и калорийностью играет существенную роль. Логика проста: для того, чтобы эффективно снижать вес, необходимо выработать график приема пищи, который, с одной стороны, впишется в ваш ритм жизни, а с другой – поможет держать себя в рамках: не переедать и не голодать. Такой подход позволит обеспечивать организм пищей именно в тот момент, когда он может с ней справиться – переварить и превратить в энергию, а не в лишние отложения на талии. В итоге процесс похудения будет более эффективным, а потребление пищи в строго определенные часы станет здоровой привычкой и в дальнейшем поможет удерживать вес на желаемой отметке.

Расписание, которое вы увидите ниже, – примерное. Подстраивайте его под свой ежедневный график, но старайтесь придерживаться указанных интервалов между приемами пищи. Составляйте себе расписание на неделю или на несколько дней вперед, чтобы точно знать, когда и что вы будете есть.

Завтрак. Главное правило здесь – не пропускать завтрак. С точки зрения времени важно, чтобы первый прием пищи пришелся на первый час после вашего пробуждения – это поможет запустить метаболизм (обмен веществ). С точки зрения калорийности на завтрак оптимально потреблять 25% от вашей ежедневной нормы.

---

Гимнастика для лица помогает справиться с несовершенствами и зарядиться бодростью. Подробнее о курсе здесь.  

---

Утренний перекус. Напомним простую истину – для здорового похудения оптимально питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Поэтому не пренебрегайте перекусами. Первый из них можно сделать через 2-3 часа после завтрака. Это поможет поддержать уровень сахара в крови, а значит избежать вялости и соблазна съесть что-нибудь не вписывающееся в ваш диетический рацион. Перекусы также притупляют чувство голода, а значит во время следующего приема пищи желания наброситься на еду у вас не возникнет. На перекус оптимально отводить 5% от ежедневной нормы калорий.

Обед. Лучше всего обедать через 2-3 часа после утреннего перекуса. Также постарайтесь, чтобы обед был самым обильным приемом пищи за день. Так у организма будет достаточно времени, чтобы сжечь все поступившие калории, а сил на вторую половину дня будет достаточно. Исходя из калорийности рациона, обед – это 40%.

Полдник. Время очередного перекуса придет через 2-3 часа после обеда. Здесь, как и для утра, оптимален формат 5% калорийности.

Ужин. На ужин должны прийтись последние 25% калорийности. При этом оптимально ужинать через 2-3 часа после полдника, но если этого правила придерживаться сложно, то просто старайтесь есть за 2-3 часа до сна. Если ужинать непосредственно перед сном, то даже потребляя самые полезные низкокалорийные продукты, вы можете спровоцировать увеличение уровня инсулина и сахара в крови, изжогу или тяжесть в желудке – все, что мешает выработке мелатонина, гормона сна, а также сжиганию жира и, в конечном итоге, похудению.

Поверьте, график приема пищи сформировать не так сложно, а процесс похудения он существенно облегчает. Главное учиться подходить к вопросам здоровья и самосовершенствования осознанно.

Источник: www.popsugar.com

Фото: bigstock.com

Перекусы при правильном питании – вред или польза?

С заботой о вас, FitStars ❤️

Нужно ли делать перекусы между основными приемами пищи? Да – говорят одни диетологи, – перекусы при правильном питании поддерживают работоспособность на высоком уровне и позволяют быть бодрым в течении всего дня.
Ни в коем случае! – категорично утверждают другие, – из-за перекусов нарушается естественный ритм работы системы пищеварения.
Поборники отрицательного мнения о перекусах апеллируют фактами о вреде фаст фуда и сладких напитков. С этим не поспоришь, действительно, сладкий батончик, гамбургер и газированные напитки ничего, кроме вреда не принесут. Но польза здоровых перекусов неоспорима. Во многих странах есть традиция вторых завтраков, послеполуденного чая, полдников. По сути, это и есть перекусы.

Зачем нужен перекус

Если между приемами пищи проходит много времени, человек чувствует сильный голод. При этом скорость метаболизма снижается примерно на 30-40%. Из-за замедленного обмена веществ питательные вещества не превращаются в энергию, а откладываются в виде жировых отложений.
Правильный перекус – небольшое количество низкокалорийной еды, принятое в промежутке между основными приемами пищи, ускоряет метаболизм и дает возможность “дотянуть” до обеда или ужина, не испытывая чувства голода.

Ты тоже считал эти продукты здоровым перекусом?

Многие, особенно девушки, считают, что правильные перекусы для похудения это фрукты и йогурты. На первый взгляд, такое сочетание и есть легкая и здоровая еда. Но так ли это на самом деле?

Фрукты и йогурты

Начнем с того, что в разрекламированных йогуртах полезного мало. “Живая молочная культура”, “иммунитет”, “активность” – это не более чем маркетинговый ход. Яркие упаковки украшены ягодами, злаками, фруктами, намекая на пользу для здоровья. На самом деле, вместо натуральных фруктов в йогуртах чаще всего ароматизаторы, идентичные натуральным. А в одной упаковке сладкого йогурта (270-290 г) содержится 6-7 чайных ложек сахара. Зачем так много? Для длительного хранения. А чтобы “подогнать” вкус под приятный, производитель добавляет регулятор кислотности. С таким количеством сахара йогурт здоровым перекусом не назовешь.
Фрукты, помимо полезных органических кислот и клетчатки, тоже содержат сахар. Например, в одном среднем яблоке примерно 10 г сахара (2,5 чайной ложки), в банане – 12,7 г (3 чайных ложки).

Получается, съедая легкий перекус для похудения в виде одного яблока и йогурта, мы превышаем рекомендованную суточную норму сахара. Часть избыточного сахара превращается в жир и провоцирует развитие хронических метаболических заболеваний.
Люди, склонные к полноте, только от фруктов и ягод не похудеют – в них много природных сахаров. Так что же, отказываться от фруктов? Конечно, нет. Но более правильно употреблять их в качестве полезного перекуса до обеда – энергию ты еще успеешь расходовать в течении дня. Причем, есть фрукты рекомендуется отдельно от других продуктов, чтобы не вызывать процессы брожения и газообразования.

Хлебцы, отруби

Это еще один популярный ПП перекус. Но нужно знать – хлебцы и отруби относятся к углеводистой пище, которая после очень краткого периода сытости провоцирует пищевое возбуждение. К тому же многие хлебцы делают не из зерна, а из муки. В них часто добавляют красители, дрожжи, усилители вкуса и другие не слишком полезные ингредиенты.
Жесткую клетчатку из отрубей специалисты сравнивают с наждачной бумагой. С одной стороны она выводит вредные вещества, с другой – раздражает кишечник, не давая усваиваться в полной мере полезным макро- и микроэлементам. Опасно сочетать отруби с большим количеством фруктов и овощей, можно получить грозные осложнения, вплоть до кишечной непроходимости.

Обратимся к рекомендациям ВОЗ: эксперты советуют употреблять в сутки не более 4-10 чайных ложек сахара. Причем, бОльшая цифра относится к мужчинам, занятым на тяжелых физических работах.

Правильные рецепты перекусов для похудения

Длительную сытость и пищевое спокойствие дает белковая пища. Поэтому наш профессиональный диетолог и действующая спортсменка Зинаида Руденко советует в качестве перекуса на работу брать не отруби, хлебцы и даже не ягоды и фрукты, а отварное мясо – куриные грудки, индейку или говядину и большую порцию овощного салата или тушеной капусты любого вида.
Птица или мясо с овощами это более здоровый и полезный перекус, чем йогурты, хлебцы и даже каши. Куриные яйца – еще один рецепт здорового перекуса. И не бойтесь есть яйца каждый день. Ученые уже давно доказали, что вопреки устоявшемуся мнению они не приводят к отложению холестерина, ожирению и другим заболеваниям. Напротив, в каждом желтке содержится 2 г лецитина. Являясь уникальным натуральным гепатопротектором, он снижает уровень плохого холестерина, нормализует обмен жирных кислот и оказывает антиоксидантное действие.

Здоровые и правильные рецепты перекусов для похудения это полноценный белок с клетчаткой – мясо птицы, говядина, рыба и яйца с овощами.

ПП перекус – 20 рецептов для ленивых с указанием калорийности и БЖУ

Перекусы между приемами пищи – это один из главных секретов похудения и удержания идеального веса, а правильные перекусы важны вдвойне. Первое, что приходит в голову, когда речь заходит о перекусах, – это фрукты, овощи или сухофрукты. Но я хочу вам предложить 20 идей полезных перекусов, которые помогут разнообразить ваш рацион правильного питания.

Все рецепты очень простые, доступные, а их приготовление займет у вас совсем немного времени. Причем некоторые из этих блюд можно легко взять с собой на учебу, работу, прогулку. В общем, надеюсь вам будет интересно.

Содержание статьи

Начиная правильно питаться, многие готовят себе здоровые завтраки, обеды, ужины и совсем не обращают внимания на перекусы. Необходимость перекусов в том, что они помогают избегать голодовок, которые впоследствии приводят к перееданию. Помогают разбить длительные промежутки времени без еды на более мелкие, тем самым получается дробное питание, которое так рекомендуют диетологи. Правильные перекусы помогают добрать дневную норму калорий, а также белков, жиров и углеводов. Здесь главное условие в том, что в первой половине дня лучше отдавать предпочтение углеводным перекусам, а во второй половине – белковым.

Овсяный ПП-бургер с яйцом, сыром и черри

Первый вариант – полезный и вкусный бургер из овсяных булочек с начинкой из листьев салата, черри и сыра.

Но вы, конечно же, можете изменить начинку по вашему вкусу.

КБЖУ одного бургера: 212/18/10/12.

Ингредиенты:

• Яйцо куриное.
• Овсяные хлопья – 1 ст. л.
• Листья салата.
• Черри.
• Сыр – 20 г.
• Сметана.
• Горчица французская.

Приготовление:

В чаше измельчителя соединяем яйцо, ложку овсянки, щепотку соли. Теперь из этой массы приготовим булочки для бургера. Хорошенько разогреваем антипригарную сковороду без масла. Тесто делим пополам, обжариваем две лепешки.

Займемся начинкой; помидоры нарезаем тонкими пластинками, твердый сыр трем на терке.

Время формировать бургер. На одну из лепешек кладем лист салата. Далее немного сметаны и горчицы. Следом слой из помидоров, ну и, конечно же, сыр. Накрываем второй лепешкой.

Лимонные конфеты из сухофруктов без сахара

Красивые конфетки с насыщенным лимонным вкусом и легкой кислинкой. Арахисовая паста и измельченный арахис придают питательности, а лимон и сухофрукты очень полезны, так как в них много витамина C. Если хотите поднять иммунитет, обязательно приготовьте. Готовые изделия хранить в холодном месте и желательно не более двух суток.

КБЖУ одной конфеты: 27/1/1/4.

Ингредиенты:

• Курага – 100 г.
• Клюква – 100 г.
• Паста арахисовая – 1 ч. л.
• Арахис для посыпки – 30 г.
• Цедра одного лимона.

Приготовление:

Сухофрукты моем, заливаем кипятком на несколько минут. Тем временем натираем цедру одного лимона. Теперь все пропускаем через мясорубку или измельчаем блендером. К фаршу из сухофруктов добавляем арахисовую пасту, все перемешиваем.

Руки смачиваем водой, формируем шарики, у меня получилось 8 штук. Далее конфетки хорошенько обваливаем в обжаренном, измельченном арахисе. Также в качестве посыпки можно использовать: кунжут, какао, измельченные орехи, кокосовую стружку и т. д.

Творожное желе с молоком и медом

Легкий перекус, который можно есть в любое время, и даже вечером с чашкой чая. Желе получается сытным, в меру сладким и очень вкусным. Желатин при желании можно заменить агар-агаром в соотношении 1:2–1:3.

КБЖУ на 100 г продукта: 120/14/4/8.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 380 г.
• Молоко 2,5 % – 180 мл.
• Желатин – 20 г.
• Сахар ванильный – 10 г.
• Мед – 2 ст. л.

Приготовление:

Желатин заливаем теплым молоком, перемешиваем, оставляем набухать.

В отдельной миске к творогу добавляем мед, ванильный сахар. Взбиваем погружным блендером до однородной массы. Затем вливаем молоко с желатином и снова взбиваем. Готовая масса должна получиться однородной, достаточно жидкой.

Силиконовые формочки для кексов заполняем творожной массой. Накрываем пищевой пленкой, убираем в холодильник на 2–3 часа.

Бутерброд с красной рыбой и авокадо

Здоровый бутерброд, идеальный на завтрак, пикник и в качестве перекуса. Хлеб при желании можно подсушить на сухой сковороде, чтобы он получился хрустящим. Вообще, сочетание ржаного цельнозернового и красной рыбы – это всегда очень вкусно.

КБЖУ на 100 г: 170/13/8/12.

Ингредиенты:

• Авокадо – ½ шт.
• Рыба красная – 50 г.
• Творожный сыр – 5 г.
• Хлеб цельнозерновой – 35 г.

Приготовление:

На хлеб намазываем творожный сыр, но можно взять любой другой. Сверху выкладываем нарезанное пластинками авокадо. Добавляем два кусочка любой красной рыбы, к примеру семги.

Яблочный крамбл с овсянкой по-быстрому

Следующий рецепт – это очень упрощенный вариант яблочного крамбла. Для того чтобы блюдо быстро пропеклось, можно использовать овсянку быстрого приготовления.

КБЖУ порции: 212/6/6/34.

Ингредиенты на 2 порции:

• Яблоко.
• Лимонный сок.
• Корица.
• Грецкие орехи.
• Хлопья овсяные – 50 г.
• Отруби овсяные – 1 ст. л.
• Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

Одно небольшое яблоко натираем на крупной терке. Сбрызгиваем лимонным соком, добавляем немного корицы и орехов.

Отдельно соединяем хлопья, отруби, немного оливкового масла, мед по вкусу.

В небольшие формочки, в которых будем запекать крамбл, сначала выкладываем сухие продукты, а затем слой яблок. Сверху снова накрываем сухими ингредиентами. Формы отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Легкий десерт в стакане из гранолы и творога

Вкуснейший порционный десерт с гранолой. Сочетание творога, гранолы, орехов и сухофруктов прекрасно насыщает и наполняет энергией. В качестве перекуса такой десерт просто незаменим.

КБЖУ на 100 г: 195/11/8/19.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 200 г.
• Йогурт – 150 г.
• Гранола – 100 г.
• Мед – 1 ч. л.
• Кокосовая стружка.

Приготовление:

Творог соединяем с натуральным йогуртом и взбиваем блендером до однородности.

На дно стакана выкладываем пару ложек гранолы, затем творожную массу, снова слой гранолы и творожную массу. Сверху поливаем жидким медом, украшаем кокосовой стружкой. Также можно украсить любыми фруктами или какао.

Сорбет из дыни, лайма и мяты

Вкусный, ароматный вариант перекуса, который к тому же отлично освежает в жару. По такому же принципу можно готовить сорбет из любых продуктов: клубники, манго, малины, арбуза, бананов.

КБЖУ на 100 г: 38/1/0,3/8.

Ингредиенты:

• Дыня – 450 г.
• Лайм – 1 шт.
• Мята – 2 веточки.
• Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезаем лайм и мяту, а дыню очищаем от кожуры и косточек. Дыня обязательно нужна очень сладкая. Отправляем все ингредиенты в чашу блендера, измельчаем.

Вливаем получившуюся смесь в контейнер. Накрываем крышкой и помещаем в морозилку минимум на один час.

Витаминный салат из моркови, кабачка и сладкого перца

Яркий витаминный салат из свежих овощей готовится быстро, буквально за 10 минут. Подобные салаты можно готовить хоть каждый день, ведь в них много витаминов и клетчатки.

КБЖУ всего блюда: 35/1/0,2/7.

Ингредиенты:

• Морковь – 40 г.
• Кабачок – 40 г.
• Перец сладкий – 40 г.
• Зеленый лук.
• Масло оливковое.

Приготовление:

Морковь и кабачок натираем на терке для корейской моркови. Болгарский перец нарезаем тонкой соломкой. Нарезаем зеленый лук. Заправляем салат оливковым маслом. Для аромата еще можно выдавить зубчик чеснока.

Малиновый чиа-пудинг на миндальном молоке

Простой, быстрый в приготовлении, а главное – очень полезный десерт. Семена чиа богаты калием, кальцием, в них присутствуют антиоксиданты, жирные кислоты омега-3 и омега-6, одним словом, они очень полезны. Поэтому диетологи рекомендуют их как эффективное средство для похудения. Также семена чиа дают чувство продолжительной сытости.

КБЖУ на 100 г продукта: 175/23/6/23.

Ингредиенты:

• Семена чиа – 3 ст. л.
• Молоко миндальное – 150 мл.
• Овсяные хлопья – 3 ст. л.
• Ягоды – 20 г.
• Джем малиновый.

Приготовление:

В чашу наливаем миндальное молоко. Добавляем семена чиа, хорошо перемешиваем. Отставляем в сторону на 20 минут, чтобы семена набухли.

В стакан всыпаем овсяные хлопья, добавляем малиновый джем. Вы можете взять любой джем или же просто мед. Следом добавляем молочную смесь, сверху украшаем свежей малиной. Пудинг готов, но, чтобы он был вкуснее и лучше настоялся, рекомендую убрать его на ночь в холодильник.

Банановые ПП-роллы с творогом

Такой ролл можно есть на завтрак или на первый перекус. Рисовую муку при желании можно заменить на любую другую, но с ней блюдо получается гораздо нежнее.

КБЖУ на 100 г: 122/7/4/15.

Ингредиенты:

• Яйцо куриное.
• Творог мягкий – 2 ст. л.
• Молоко 1,5 % – 10 мл.
• Мука рисовая – 2 ст. л.
• Банан.

Приготовление:

Смешиваем муку, яйцо, молоко, половину творога и подсластитель. Из получившегося теста готовим один большой блин. Если у вас нет антипригарной сковородки, то можно использовать немного кокосового масла, чтобы блинчик не прилипал.

На готовый блинчик намазываем творог и выкладываем целый банан. Сворачиваем все в рулет. Нарезаем заготовку на небольшие роллы, вкуснейший перекус готов.

Энергетический смузи с сельдереем и яблоком

Вкусный, не терпкий, в меру сладкий зеленый смузи. Подобные напитки хорошо насыщают и максимально полезны для фигуры. Сельдерей – один из самых полезных и диетических продуктов, который можно использовать для смузи. Он не только очищает организм от вредных веществ, но и помогает от оттеков.

КБЖУ на стакан: 203/4/12/19.

Ингредиенты:

• Вода – 10 мл.
• Сельдерей – 3 стебля.
• Яблоко.
• Миндаль – 1 ст. л.
• Мед – 1 ст. л.

Приготовление:

Стебли сельдерея очищаем, моем, нарезаем на кубики. Также не забываем очистить от семян и нарезать яблоко.

Включаем блендер, наливаем воду. Далее загружаем сельдерей, яблоко, миндаль, мед. Перебиваем все на максимальной скорости.

Овсянка в чашке по-быстрому в микроволновке

Рецепт овсянки из серии «быстрее и проще некуда». Две минуты в микроволновке, и готово. При желании вы можете убрать яйцо и добавлять что-то другое. Самое главное – это основа, овсянка, но не быстрого приготовления, а цельнозерновые хлопья. В качестве наполнителя можно использовать любые ягоды, орехи, фрукты.

КБЖУ на 100 г: 270/11/9/39.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 1 ст.
• Яйцо.
• Какао-порошок – 1 ч. л.
• Миндальное молоко – 20 мл.
• Миндаль.
• Мед.

Приготовление:

В чашку всыпаем овсянку. Добавляем сырое яйцо, какао, миндальное или обычное молоко. Тщательно все перемешиваем.

Помещаем чашку с овсянкой в микроволновку на две минуты. После украшаем миндалем и добавляем немного жидкого меда для сладости.

Фитнес-конфеты с миндалем, арахисом и сливой

Порой перед тренировкой бывает недостаточно энергии, чтобы провести ее, поэтому подобные перекусы частенько выручают. Рецепт довольно калорийный, но как раз эти полезные калории так необходимы для тренировок. Конфетки выглядят как известные «Рафаэлло», но, конечно же, намного полезнее. Сливы можно заменить на финики, другие сухофрукты или на бананы.

КБЖУ одной конфеты: 42/2/3/1.

Ингредиенты:

• Вода – 20 мл.
• Слива – 1 ст.
• Миндаль – 1 ст.
• Арахис – 1 ст.
• Кокосовая стружка.

Приготовление:

В чашу блендера заливаем воду, загружаем сушеную сливу, миндаль и арахис. Измельчаем до однородного состояния.

Выкладываем столовую ложку получившейся массы на кокосовую стружку. Обваливаем и формируем конфетки. Конфеты помещаем в морозилку на пару часов, там они затвердеют, и их будет удобнее есть.

Рулет без муки с куриной грудкой

Этот рулет хорош как в холодном, так и в горячем виде. Отличный вариант белкового перекуса, который легко взять с собой на работу или перекусить дома.

КБЖУ на 100 г продукта: 147/16/8/2.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 170 г.
• Лук репчатый – 50 г.
• Яйца – 2 шт.
• Йогурт натуральный – 50 г.
• Сыр – 65 г.

Приготовление:

Для основы в миску вбиваем яйца, добавляем йогурт, тертый сыр и щепотку соли. Вымешиваем все до однородного состояния. Распределяем массу по силиконовому коврику. Выпекаем в духовке 10–15 минут при температуре 180 градусов.

Куриное филе и половину луковицы пропускаем через мясорубку.

Достаем основу из духовки, распределяем куриный фарш, сворачиваем в рулет. Затем заворачиваем рулет в фольгу, выпекаем еще 25 минут. Даем немного остыть, и можно нарезать.

Сырники без муки в формочках в духовке

Очень удобный белковый перекус в школу, дорогу, на работу. Сырники вкусные, нежные, с ярко выраженным вкусом творога, готовятся без муки и сахара. Благодаря изюму они уже сладкие, но, если вам хочется послаще, можно добавить немного фруктового сиропа. Творог лучше всего брать мягкий, в брикетах и без добавок, то есть это не должен быть творожный продукт. С творожным продуктом сырники не получатся и просто расползутся.

КБЖУ на 100 г: 164/15/9/5.

Ингредиенты:

• Творог 9 % – 380 г.
• Яйца – 2 шт.
• Изюм – 40 г.

Приготовление:

В миску выкладываем творог, яйца, все хорошо разминаем вилкой. Добавляем промытый, обсушенный изюм, перемешиваем.

Творожную массу распределяем по силиконовым формочкам для кексов. Выпекаем в духовке 20–25 минут при температуре 180 градусов. Перекладываем готовые сырники в контейнер или на тарелку.

Диетический фруктово-шоколадный крем

Крем получается густой, вкусный и, конечно, полезный. Прекрасный рецепт для быстрого перекуса или легкого завтрака. Сверху крем можно украсить измельченными орехами или кокосовой стружкой. Ингредиенты рассчитаны сразу на три порции.

КБЖУ одного стакана: 320/9/20/29.

Ингредиенты:

• Бананы – 2 шт.
• Йогурт – 180 мл.
• Авокадо – 1 шт.
• Какао – 2 ст. л.

Приготовление:

Бананы очищаем, немного разминаем вилкой. Авокадо нарезаем кубиками и добавляем к бананам. Также добавляем йогурт без добавок и какао. Хорошо все взбиваем блендером до однородности.

Крем переливаем в креманки. Есть можно сразу, но лучше отправить в холодильник на один час.

ПП-корзиночки с начинкой

Корзиночки сытные и очень симпатичные внешне. Готовятся без заморочек: все взял, перемешал, и готово. Для начинки можно использовать любые продукты, которые есть в холодильнике.

КБЖУ на 100 г: 187/16/12/3.

Ингредиенты:

• Корзиночки – 5 шт.
• Сыр – 45 г.
• Икра трески – 30 г.
• Яйца – 2 шт.

Приготовление:

Отвариваем яйца вкрутую, после натираем на мелкой терке. Так же мелко натираем твердый сыр. Соединяем в миске тертые яйца, сыр, икру трески. Кстати, икра трески высокобелковая и не содержит масла, поэтому хорошо подходит для ПП-рецептов. Заполняем корзиночки начинкой, и готово.

Овсяные батончики с финиками

Вкусные, сытные овсяные батончики из полезных продуктов. Такое лакомство очень удобно брать с собой в школу, офис либо съесть утром с чашечкой горячего кофе, чая или молока. Хранить обязательно в контейнере в холодильной камере.

КБЖУ на 100 г: 339/8/9/58.

Ингредиенты:

• Хлопья овсяные – 2 ст. л.
• Паста арахисовая – 4 ст. л.
• Клетчатка – 3 ст. л.
• Финики – 140 г.
• Молоко – 20 мл.

Приготовление:

Финики заливаем теплой водой, даем настояться несколько минут. Затем сливаем воду, удаляем косточки, нарезаем мелко.

Овсянку обжариваем на сухой сковороде, на маленьком огне до золотистого цвета. Далее соединяем финики, овсянку, клетчатку, молоко и арахисовую пасту. Хорошо разминаем массу на разделочной доске, застеленной пергаментной бумагой. Формируем квадратную лепешку, нарезаем ее на батончики. Отправляем в холодильник на полтора часа.

Диетические сырники с гречневой мукой

Такие сырники можно готовить без добавления подсластителя, они получаются и без того вкусные. Сырники не вызывают чувства тяжести, хотя являются сытным блюдом. Очень хорошо сочетаются со сметаной, медом или с сиропом.

КБЖУ одного сырника: 58/3/0,7/2.

Ингредиенты:

• Творог 1 % – 140 г.
• Мука гречневая – 25 г.
• Яйцо.
• Соль.

Приготовление:

В миску вбиваем яйцо, добавляем щепотку соли. Взбиваем вилкой. Смешиваем творог с яйцом и постепенно подсыпаем гречневую муку. Влажными руками на разделочной доске, присыпанной гречневой мукой, формируем сырники.

Обжариваем на сухой антипригарной сковороде под крышкой примерно по 4–5 минут с каждой стороны.

Яичные кексы с цельнозерновой мукой и маком

Питательные кексики, которые хорошо подойдут на завтрак и перекус. Также их можно подать на обед с супом вместо хлеба. Количество ингредиентов рассчитано для заполнения шести формочек для маффинов. Цельнозерновую муку можно заменить, к примеру, рисовой, кокосовой или кукурузной – будет еще вкуснее.

КБЖУ одного кекса: 102/6/5/8.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Мука цельнозерновая – 2 ст. л.
• Молоко – 4 ст. л.
• Разрыхлитель – ½ ч. л.
• Мак – 2 ч. л.
• Соль.

Приготовление:

Отделяем желтки от белков. Желтки взбиваем вилкой, добавляем к ним все оставшиеся ингредиенты. Отдельно взбиваем белки до пиков, после аккуратно вводим в тесто.

Заполняем формочки тестом, отправляем в духовку на 20 минут, температура 180 градусов.

Снеки для похудения

Ешь и худей! Эти полезные закуски внесут разнообразие в твое меню. Все мы любим перекусывать, но не всегда наша еда здоровая и малокалорийная.

Часто съеденные в перерывах между едой продукты являются причиной набора веса. Для стройности и отличного самочувствия выбирай здоровое питание!

Каким образом закуска может сжечь жир? Правильный перекус влияет на обмен веществ в организме. Благодаря цельным пищевым волокнам и полезным веществам здоровые продукты помогают поддерживать метаболизм на стабильно высоком уровне. Таким образом, только что съеденная еда будет тут же перевариваться и превращаться в энергию, а не в запас жира!

20 здоровых перекусов

1. Перекус яблочком — отличный выбор!
   
2. Миндальные орехи — источник белка и ценных микроэлементов. Высокое содержание клетчатки в этом орехе улучшает пищеварение.
   
3. Белок в сочетании с клетчаткой. Яблоко и чашка обезжиренного молока. Чудесный вкус!
   
4. Авокадо с творожной начинкой — оригинальная замена стандартному бутерброду.
   
5. Консервированный тунец с крекерами. Вкусный снек невероятно быстрого приготовления.
   
6. Чечевица с овощами в лаваше. Изысканное блюдо, отличный вариант для вегетарианцев. Чечевица славится высоким содержанием белка. К тому же это очень вкусно!
   
7. Креветки! Ты сделаешь перекус безумно вкусным, если подчеркнешь вкус креветок соответствующим соусом и молотыми орешками.
   
8. Коктейль с ягодами и йогуртом. Замени сахар мёдом, вкус коктейля будет ничуть ни хуже!
   
9. Печеные груши с корицей и мягким сыром. Ароматный и очень нежный десерт, хорошо сочетается с кофе.
   
10. Зелень и сыр тофу.
    
11. Соя — прекрасный белковый продукт. Соя с соусом и овощами — диетический перекус. Чтобы соя была вкуснее, добавь в блюдо немного сметаны.
    
12. Курица всегда сойдет за сытный перекус. Никакого жира, только белок!
    
13. Цветная капуста с белой фасолью и чесноком.
    
14. Тост с грецкими орехами и грушей. Грецкие орехи действуют на мозг так же, как бананы, повышая количество серотонина. Перекус, который сделает тебя не только стройнее, но и счастливее!
    
15. Салат с чечевицей и овощами. Выбирай любые овощи по вкусу: помидоры, болгарский перец и зеленые листья салата — то, что нужно.
    
16. Протеиновый батончик. Почти как конфета, но намного полезнее!
    
17. Мексиканское блюдо с бобами, овощами и томатным соусом. Бобы — белковый продукт, которым не грех перекусить.
    
18. Жаркое с соей и овощами. С белым соусом это блюдо непревзойденно!
    
19. Спаржа и сваренное вкрутую яйцо. Внимание: спаржа — афродизиак, она содержит фолиевую кислоту и витамин В6.
    
20. Зеленый чай с лимоном, лучше всего — холодный. Если ты проголодался, нужно выпить немного жидкости. Возможно, тебя мучает жажда, и организм подает ложные сигналы о голоде. Зеленый чай — замечательный выбор для перекуса!
    

Пусть твоя фигура будет гармоничной, а вопрос похудения никогда не потревожит тебя всерьез. Расскажи друзьям об этих идеях для перекуса, дай им шанс выбрать здоровую пищу!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Перекусы: чего от них больше – пользы или вреда

Информация — это знания и ресурс. Переизбыток информации — уже вред, так как рекомендации часто могут быть противоречивыми. Взять, например, перекусы: одни пишут, что перехватить что-то легкое между завтраком/обедом/ужином полезно. Другие вовсю отговаривают от этой «вредной привычки». Истина, как обычно, где-то посередине, а ответ стремится к фразе «все индивидуально».

Каждый человек живет в определенном режиме. Это важно, ведь от режима зависят вес, здоровье, эмоциональное состояние, тяга к полезным продуктам и многое другое. С режима дня, составленного согласно биоритмам, мы начинаем и работу на персональных программах по питанию, так как готовых решений нет. Все встают в разные часы, выделяют время на обед тоже по-разному.

Перекусы и частое питание полезно, если организм «согласен», но есть индивидуальные особенности, и, к примеру, мой подход основан на восстановлении правильных настроек организма, биоритмов и ориентации в первую очередь на голод, а не на питание каждые три часа, например.

Вот несколько правил, по которым я рекомендую принимать решение о том, делать или не делать перекусы в течение дня.

· Рекомендации врача с учетом диагноза, если у вас он есть. Например, при удаленном желчном пузыре или обострении гастрита, при язве желудка полезно дробное частое питание каждые 3 часа, а при инсулинорезистентности перекусы лучше сократить.

· Время приема пищи, а точнее интервалы между приемами пищи. Если завтракаете в 9:00, а обедаете в 12:30, можно не перекусывать или выпить чай, кофе (напиток тоже перекус). Если же интервал между завтраком и обедом 5 часов и более, перекус рекомендован.

· Время пробуждения и время отхода ко сну. Если просыпаться в 6:00, а ложиться в 00:00, то двух-трех приемов пищи недостаточно. Невозможно съедать за пару раз суточную потребность продуктов без вреда и перегрузки организма. Еда в большом количестве не усвоится, а ведь важно не только поесть, но и чтобы вещества правильно усваивались. Если вы просыпаетесь в 6-7 утра и ложитесь в полночь, конечно, организм будет нуждаться как минимум в завтраке, 1-2 перекусах, полноценном обеде и легком ужине. Хотя, повторюсь, все индивидуально и нужно слушать себя.

· Ваши желания. У многих пища не успевает перевариваться быстро, даже если есть в небольших количествах. Поэтому важно учитывать состояние здоровья, кислотность ЖКТ, состояние печени и пищеварительной системы. Кроме того, каждый день не похож на предыдущий: сегодня есть перекус, а завтра не хочется — тогда его можно и пропустить.

Делайте правильные выводы и выстраивайте режим. Есть каждый час и постоянно перекусывать — неполезно. Нон-стоп вырабатываются ферменты, без перерыва работает ЖКТ и повышается риск переизбытка ферментов, кислот, которые будут накапливаться в печени и приводить к таким симптомам, как усталость, сонливость, проблемы с почками, печенью.

Конечно, это зависит от конкретного организма, но в целом в режиме частого и дробного питания нет пауз для отдыха ЖКТ. Вам понравилось бы работать без выходных? Вот и организму не нравится. Интервалы между приемами пищи более 5 часов тоже вред для ЖКТ, а также для гормональной и нервной систем. Ищите золотую середины и выстраивайте свой день.

Многие ограничиваются яблоком или орехами, но список продуктов гораздо больше.

· Фрукты, ягоды, смузи из них.

· Овощи, салаты и смузи из них.

· Орехи, миксы орехов — только не жареные и не соленые. В идеале вымоченные (активированные).

· Шоколад без сухого молока в составе — до 30 г. Важно: на первом месте в составе шоколада ищите какао-бобы, а вместо белого сахара — кокосовый или хотя бы тростниковый.

· Вегетарианские батончики или конфеты без сахара (с финиками, например).

· Домашнее печенье или выпечка — до 100 г.

· Творог, йогурт или сырники — до 100 г.

· Напитки: кофе на растительном молоке, чай с медом «вприкуску», матча латте, цикорий, морсы и т.д.

Пример хорошего перекуса — персиково-клубничный коктейль.

На 2 порции вам понадобятся:

— клубника, 200 г

— свежие персики или нектарины, 2 шт.

— мята или базилик, 2–4 листочка

— вода, 100–150 мл

Ингредиенты пюрируйте блендером.

· Количество перекусов в течение дня зависит от времени подъема, времени отхода ко сну, количества основных приемов пищи. В течение дня может быть от 0 до 3 перекусов.

· Подходящее время для перекусов — до 17:00, потом только ужин.

· Если после ужина чувствуете голод, нужно не перекусывать, а искать ошибку в течение дня: поздний обед или его пропуск, недостаток сложных углеводов или жиров, отсутствие сладкого вкуса и т. д.

Составьте себе комфортный режим и учитесь слушать себя. Мой подход — научить составлять рацион под себя и свой график, а не давать готовое меню, чтобы человек мучился и не понимал, почему нужно есть утром кашу, если он легко обошелся фруктами в это время. Нужно восстановить работу организма, чтобы он мог подавать верные сигналы. Когда настройки сбиты, кажется, что фастфуд или сахар — это вкусно. Но стоит поработать 2-3 недели над очищением рецепторов и восстановлением процессов, как вкусы и привычки меняются на здоровые.

закусок: как они вписываются в ваш план похудания

Закуски: как они вписываются в ваш план похудания

Хорошо спланированные здоровые закуски могут дополнить ваш план похудания. Вот креативные и полезные способы утолить голод.

Персонал клиники Мэйо

У вас урчит в животе, но до обеда осталось несколько часов. Вы можете перекусить, но думаете, что лучше сжать зубы и подождать обеда. Не так, если ваша цель – похудеть.

На самом деле, хорошо спланированные диеты для похудания, такие как диета клиники Мэйо, позволяют употреблять здоровые закуски, чтобы помочь справиться с голодом и уменьшить переедание во время еды.Главное – есть здоровые закуски, которые утоляют голод и снижают количество калорий.

Выбирайте здоровые закуски

Выбирайте продукты, которые утоляют голод, снабжают организм энергией и содержат важные питательные вещества. Выбирайте закуски из 100 калорий или меньше, чтобы не выходить за рамки дневной нормы калорий.

Так какие же разумные решения? Вот несколько предложений для закусок, содержащих 100 калорий или меньше:

• 1 стакан нарезанных бананов и свежей малины (или любых фруктов)
• 2 стакана молодой моркови
• 2 чашки воздушной кукурузы
• 5 тостов Мельба, ржаные или пумперникель
• 2 столовые ложки арахиса
• 2 ломтика размером домино нежирный сыр колби или чеддер

Фрукты и овощи: популярные закуски

Обильные порции фруктов или овощей могут легко помочь вам насытиться, оставив при этом менее 100 калорий. Все следующие порции содержат менее 100 калорий:

• Среднее яблоко: 95 калорий
• Маленький банан: 90 калорий
• Два киви: 84 калории
• 20 средних молодых морковок: 70 калорий
• 20 ягод винограда: 68 калорий
• Средний апельсин: 65 калорий
• 20 помидоров черри: 61 калория
• Средний персик: 58 калорий
• Средний красный перец: 37 калорий
• 20 стручков гороха: 28 калорий

Для сравнения, одна сырная палочка с пониженным содержанием жира содержит около 60 калорий, что намного ниже целевого показателя в 100 калорий, но в ней также содержится 4.5 граммов жира. Хотя белок и жир могут помочь обуздать аппетит, одна сырная палочка может быть не такой приятной, как, скажем, 20 молодых морковок, которые в сумме почти в 10 раз больше веса сырной палочки, содержат 70 калорий и менее 1 грамма. жира.

Fresh лучше, но. . .

В то время как свежие фрукты и овощи – лучший выбор для перекусов между приемами пищи, замороженные фрукты и овощи являются хорошей альтернативой. И консервированные фрукты, упакованные в собственном соку или воде, а не в сиропе, являются разумным выбором, даже если обработка несколько снижает их питательную ценность.

Другие варианты закусок

К другим здоровым и низкокалорийным перекусам относятся следующие:

• Попкорн. Две чашки воздушной кукурузы содержат 62 калории и являются хорошим источником питательных веществ, таких как магний и калий.
• Цельнозерновые хлебцы. Поджаренные крекеры из цельнозернового хлеба, такие как ржаные тосты Мельба, являются хорошим источником клетчатки и сложных углеводов. В пяти тостах Мельба содержится около 97 калорий.
• Хумус. Хумус изготавливается в основном из нута, небольшого количества молотых семян кунжута и оливкового масла. Это хороший источник белка. Хотя он содержит жиры, в основном это полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Две столовые ложки хумуса – хороший соус для низкокалорийной овощной закуски – содержат 50 калорий и 2,8 грамма жира.
• Гайки. Хотя орехи могут иметь плохую репутацию, исследования показали, что они обычно не способствуют увеличению потребления калорий или увеличению веса при умеренном употреблении, отчасти потому, что вы чувствуете удовлетворение после их употребления.Орехи также связаны со снижением риска сердечных заболеваний и общей смертности. Тринадцать миндальных орехов обеспечивают 100-калорийную закуску с 7,8 граммами полезных жиров.

Сделайте так, чтобы время перекуса работало на вас

Здоровый перекус требует планирования. Вот несколько советов, чтобы перекусить разумно:

• Заполните свой дом свежими фруктами и овощами. Купите сорт, чтобы не наскучить ваш выбор.
• Держите дома запас замороженных или консервированных фруктов и работайте на всякий случай.
• Не храните в доме обычные закуски, такие как конфеты или чипсы.
• Съешьте небольшое количество смешанных орехов, когда голодны, что значительно уменьшит чувство голода.
• Поэкспериментируйте с травами или специями, чтобы сделать фрукты и овощи более интересными.
• Приготовьте закуски вечером на следующий день. Например, перед сном нарежьте красный перец, помойте яблоко или отсчитайте порцию винограда размером с закуску. Выложите закуску в емкость, чтобы она была готова к употреблению утром.

Заблаговременное планирование, имея под рукой здоровый выбор, может помочь сделать ваш план похудания или поддержания веса успешным.

6 июня 2020 г. Показать ссылки

1. Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. Половой акт, Па .: Хорошие книги; 2010.
2. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. http://ndb.nal.usda.gov. По состоянию на 11 февраля 2015 г.
3. Sargento обезжиренные натуральные мягкие сырные палочки чеддер. Sargento Foods Incorporated. http://www.sargento.com/our-cheese/snacks/reduced-fat/sargento-reduced-fat-natural-mild-cheddar-cheese-sticks. По состоянию на 11 февраля 2015 г.
4. В двух словах. Питайся правильно. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/healthy-eating/in-a-nutshell. По состоянию на 17 февраля 2015 г.
5. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 15 февраля 2015 г.
6. Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. США.Департамент здравоохранения и социальных служб. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm. По состоянию на 11 февраля 2015 г.
7. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочного выпуска 28. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/. Доступ 3 января 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Правда о перекусывании и похудании

Большинство людей перекусывают в какой-то момент в течение дня.Согласно исследованию, проведенному в 2015 году фирмой Mintel, занимающейся исследованиями рынка, 94% американцев перекусывают ежедневно. Хотя этот процент может показаться высоким, если вы определяете закуску как любую еду, съеденную вне завтрака, обеда или ужина, довольно легко вспомнить, когда вы в последний раз ели ее.

Традиционная диета гласит, что для похудения или поддержания веса необходимо часто перекусывать в течение дня. Хотя есть некоторые научные данные, подтверждающие эту идею, есть много доказательств того, что в этом нет необходимости и может отрицательно сказаться на весе.Даже диетологи в этом вопросе разделились.

Как и во многих других аспектах питания, нет однозначного ответа на вопрос, является ли перекус хорошим или плохим, но есть некоторые факторы, которые могут помочь вам решить, будет ли он полезен для достижения ваших целей.

Вы, наверное, слышали, что есть 1–3 перекуса в день между приемами пищи, и рассуждения логичны. «Когда между приемами пищи большой промежуток времени, уровень сахара в крови падает, что может вызвать у вас усталость, раздражительность и даже головную боль», – объясняет Энн Данахи, RDN из Скоттсдейла, штат Аризона.Некоторые люди даже едят 5–6 небольшими порциями в день, чтобы сохранять равновесие.

«Небольшие частые приемы пищи могут быть особенно полезны для людей с реактивной гипогликемией или диабетом из-за эффекта стабилизации уровня сахара в крови», – говорит Данахи. Исследования показали, что, в частности, лучше всего подходят для достижения этой цели закуски с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки. Есть также доказательства того, что перекусы помогают сбросить вес, особенно тем, у кого проблемы с сахаром в крови.Одно исследование показало, что закуски с высоким содержанием белка помогли пациентам с диабетом 2 типа добиться похудания.

Перекус также может быть полезным для тех, у кого проблемы с контролем порций, отмечает Данахи. «Предотвращение чрезмерного голода может принести пользу тем, кто борется с осознанным питанием, потому что гораздо труднее есть осознанно, когда вы« голодны », а уровень сахара в крови падает», – объясняет она.

Хотя перекусы могут помочь некоторым людям достичь более здорового стиля питания, это определенно не является обязательным требованием.«В мире диет существует неправильное представление о том, что для похудения нужно есть шесть небольших приемов пищи в день», – говорит Гиллиан Баркьюмб, магистр медицины, доктор медицинских наук, основатель Millennium Nutrition. «Наука, стоящая за этой теорией, не пользуется сильной поддержкой. Исследования показывают противоречивые результаты ».

На самом деле, перекус может иметь противоположный эффект на уровень сахара в крови. «Чем больше вы едите, тем больше вы наполняете свое тело инсулином и у вас возникают колебания уровня сахара в крови. Этот эффект американских горок на уровень сахара в крови может вызвать тягу к еде, накопление жира и раздражительность », – говорит Баркюмб.«Чтобы этого избежать, вы должны удлинить кривую сахара в крови, употребляя сбалансированную пищу с нужным количеством белка, жира и клетчатки. Если ваше питание сбалансировано и соответствует вашим потребностям в калориях, вам не нужно перекусывать между каждым приемом пищи, потому что вы правильно питаетесь и заправляетесь энергией ».

И хотя многие люди ссылаются на идею «поддерживать свой метаболизм в рабочем состоянии в течение дня» как на причину перекуса, исследования не подтверждают эту идею. Перекусы также часто рекламируются как способ контролировать аппетит у тех, кто хочет похудеть или поддерживать его, но некоторые исследования показывают, что перекусывания могут иметь обратный эффект, увеличивая общее количество калорий, потребляемых человеком за день, а не сокращая его. .

Кроме того, отказ от перекусов дает организму перерыв между приемами пищи. «Когда вы не пасетесь весь день, у вашего тела есть время, чтобы правильно переваривать пищу и действительно чувствовать голод», – говорит Элиза Сэвидж, CDN в компании Middleberg Nutrition в Нью-Йорке. «Да, голодать – это нормально! Это сигнал организма к еде ». Ключ, по ее словам, заключается в том, чтобы не позволить себе слишком проголодаться . Вот тогда и может быть оправдана закуска.

Как вы, вероятно, уже заметили, вы легко найдете исследование, которое поддержит обе стороны дискуссии о перекусе.Но исследования также говорят нам, что то, как перекусы влияют на каждого человека, уникально. Желание перекусить и последствия перекуса зависят от таких факторов, как возраст, эмоциональные мотивы перекуса и даже от того, считаете ли вы перекусы мини-обедами.

---

ПОДРОБНЕЕ> КАКАЯ ЗАКУСКА С 15 ГРАММАМИ БЕЛКА ВЫГЛЯДИТ НА

---

Вот почему диетологи пытаются помочь людям определить, что лучше всего работает для них как личности, независимо от того, что диетологи говорят о перекусе. «Мне нравится поощрять людей немного поэкспериментировать», – говорит Данахи. «Большинство людей ели одинаково (и даже одну и ту же пищу) большую часть своей жизни, поэтому я прошу их настроиться на свое тело и отметить, как они себя чувствуют при разных режимах питания и разных продуктах питания».

Savage соглашается, отмечая, что «перекус может быть как полезным, так и вредным. Я считаю, что это хорошая стратегия при правильном использовании и когда учитывается как качество, так и количество еды. Рекомендую стратегические перекусы, особенно 4 р.м. перекус, чтобы предотвратить ранний вечерний голод. «Обычно она предлагает своим клиентам придерживаться плана из трех сбалансированных приемов пищи плюс один перекус, содержащий белок и продукты (овощи и хумус, сваренное вкрутую яйцо и яблоко, банан и ореховое масло). «Как ни странно, я считаю, что эта стратегия с постоянным приемом пищи и перекусов лучше подходит для людей с точки зрения контроля веса», – говорит она.

Но, в конце концов, перекусить вы или нет – это личный выбор. «Цели, графики работы, предпочтения в еде и многое другое играют роль в поиске подходящей программы для кого-то», – говорит Баркюмб.Вот почему перекус – или отказ от перекуса – не является обязательным условием здорового питания или даже похудания. Возможно, вам будет проще контролировать общее потребление калорий, не перекусывая, или что эти закуски вам действительно нужны, чтобы предотвратить переедание.

«Хотя это значительно упростило бы мою работу, – говорит Баркюмб, – питание не является универсальным!»

7 лучших закусок для похудения

Слышали? Американцы перекусывают больше, чем когда-либо, и это не обязательно плохо.Закуски могут быть отличным способом поддерживать и поддерживать ваше тело между приемами пищи, при условии, что они «богаты питательными веществами» – да, это два любимых слова диетолога, и я только что их сказал. #NutritionGeek

Плотность питательных веществ – это причудливый способ сказать, что пища приносит много энергии (или пользу для здоровья) при небольшом количестве калорий. В идеале перекус должен включать как минимум 2 или, может быть, даже 3 из этих богатых питательными веществами продуктов, в зависимости от того, сколько топлива нужно вашему организму. Вопреки тому, что вы думаете о добавлении калорий из перекусов, в том числе перекусы с высоким содержанием питательных веществ между приемами пищи помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращают голодные ужасы и бессмысленное переедание, которые случаются, когда вы чрезмерно голодны.Вот откуда берется слишком много калорий.

Чтобы правильно перекусить, соблюдайте следующие правила:

• Перекусите, если с момента последнего приема пищи прошло не менее 3 часов и до следующего приема пищи не менее 2 часов

• Включите в тарелку с закусками как минимум 3 разные группы продуктов (фрукты или овощи, зерно и белок или молочные продукты)

• Большинство закусок должны быть цельными, а не переработанными

Вот мои фавориты здоровых закусок – все в идеальных порциях для вас. Выберите несколько и сделайте перекус:

23 миндаля

Да. Вы правильно прочитали. 23 миндаля – хорошая порция! А поскольку они богаты полезными жирами, клетчаткой и белком, шансы, что вы найдете их в большинстве популярных диет, весьма высоки.

1 яйцо вкрутую

Ага, это идеальный протеин, около 70 калорий, и он поставляется в собственном контейнере.

Сырная палочка, 1 нитка

Что? Взрослым тоже нужны кальций и белок! И разрезание их на нитки дает вам занятие.

1 индивидуальная упаковка тунца

Повторяю за мной – нежирная белковая феерия.

1 стакан красной малины

Вы можете сказать суперфруктовый? Антиоксиданты, фитохимические вещества, 9 граммов начинки и всего 80 калорий

8 крекеров Trader Joe’s Multigrain Pita

Их список ингредиентов включает цельную пшеницу, рожь, полбу, отруби, ячмень, овес и семена. Да, похоже, они на вкус как картон. Нет, возможно, это самая вкусная и полезная закуска из цельного зерна.

6 унций греческого йогурта

Идеальная смесь белков и углеводов, а также кальций, укрепляющий кости. Плюс – вы можете сделать его сладким или соленым.

[bctt tweet = ”Дополнительные калории из этих #HealthySnacks могут действительно помочь вам похудеть! #EatToLose »]

И вот у вас есть МОЙ список идеальных закусок, которые помогут вам сбросить или сохранить здоровый вес.Какие из ваших?

Ешьте хорошо!

изображение в этом посте взято из Национального совета по переработке малины

Что съесть на перекус, чтобы похудеть

Это не только для дошкольников! Время перекуса важно и для взрослых, потому что оно может утолить голод между приемами пищи, предотвратить переедание и помочь вам похудеть. Закуски также могут быть способом получить ценные питательные вещества, которых вам не хватает только после еды.Но не все закуски хороши. Мы привлекли опыт двух диетологов – Стефани Кларк, RD, и Уиллоу Джарош, RD, из C&J Nutrition – чтобы поделиться идеальным уравнением того, как выбрать вкусную и сытную закуску, которая поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. Следуйте их советам ниже, чтобы увидеть результаты.

калорий

Старайтесь есть две закуски по 150 калорий каждый день. Думайте о них как о способах восполнить пробелы в питании в вашем рационе, например, о добавлении клетчатки или кальция.

Углеводы

В любом случае от 40 до 50 процентов ваших калорий во время перекуса должны поступать из углеводов, что составляет от 14 до 20 граммов. Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, цельнозерновые и крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, сладкий картофель, тыква и зимние тыквы. Углеводы с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее очищаются и обрабатываются, а также обычно дают большую порцию с меньшим количеством калорий, что делает их более удовлетворительными.

Белок

Употребляйте от шести до 10 граммов протеина, что составляет от 15 до 20 процентов от общего количества калорий в перекусе.Белок необходим для того, чтобы еда приносила больше удовлетворения. Белок также помогает выровнять скорость поступления углеводов в кровоток, поэтому, если вы едите закуску с низким содержанием белка, скачок уровня сахара в крови может привести к усилению тяги к еде и необходимости есть больше.

Жиры

Far должен составлять от 30 до 40 процентов калорий в вашей закуске, что составляет от шести до 10 граммов. Полезные жиры также усиливают чувство удовлетворения.Единственное, на что следует обращать внимание, – это размер порций, поскольку жиры, такие как орехи, семена и авокадо, как правило, высококалорийны.

Волокно

Получение достаточного количества клетчатки в перекусе – не менее трех граммов – необходимо не только для того, чтобы дольше чувствовать сытость, но и для достижения ежедневной цели в 25 граммов. Получение достаточного количества клетчатки гарантирует, что вы будете оставаться регулярными, что поможет избежать ощущения вздутия живота и придаст вам бодрости. Он также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что сдерживает тягу к еде.

Сахар

Старайтесь получать не более 10 граммов общего сахара и не более четырех граммов добавленного сахара (одна чайная ложка меда, сахара или кленового сиропа).

Сроки

Большинству людей нравится включать две закуски по 150 калорий между тремя основными приемами пищи, то есть одним поздним утром и одним вечером. Хорошее эмпирическое правило – есть каждые пару часов, поэтому найдите расписание, которое вам подходит. Возможно, вы съедите более поздний обед и более ранний ужин, поэтому полдник не обязателен, но необходим перекус перед сном.Помните, что небольшой голод – это нормально, но перекус может предотвратить чувство голода, которое заставляет людей переедать. И прием пищи поздно вечером не приведет к увеличению веса, но переборщите с ежедневным потреблением калорий. Если вы знаете, что любите немного съесть перед сном, убедитесь, что вы сэкономили 150 калорий, чтобы придерживаться дневного лимита.

Еда и тренировки

Если вы перекусываете перед тренировкой, стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1. После тренировки выберите соотношение углеводов к белку 2: 1.Банан с ореховой пастой или небольшой смузи – отличный вариант. Для тренировок продолжительностью в час или короче не стоит слишком беспокоиться о точном количестве тренировок. Если ваша закуска содержит комбинацию углеводов, белков и полезных жиров и содержит менее 150 калорий, вы в порядке! Обычно хорошо перекусить перед тренировкой за 30–90 минут до тренировки, но есть заранее не обязательно. Некоторые люди предпочитают тренироваться натощак, поэтому делайте то, что подходит вам. Затем воспользуйтесь перекусом после тренировки в течение 30-60 минут.

Несколько примеров закусок

Приведенная выше информация могла бы стать идеальной закуской, но если вы не можете удовлетворить все требования, вполне нормально потерять одно из них – жиры, углеводы, клетчатка или белок – просто убедитесь, что ваша закуска соответствует трем остальным.

• Тост с авокадо: Возьмите половину ломтика цельнозернового хлеба, смажьте одной столовой ложкой авокадо и сверху положите нарезанное или размятое вкрутую яйцо, два ломтика помидора и посыпьте восьмой чайной ложкой семян чиа.
  Калории: 156
  Всего жиров: 8,2 г
  Насыщенные жиры: 2,2 г
  Углеводы: 13,6 г
  Клетчатка: 4,3 г
  Сахар: 2,7 г
  Белки: 9,3 г

• Греческий йогурт с яблоком и грецкими орехами: Наслаждайтесь четвертью чашки простого обезжиренного греческого йогурта с половиной яблока, четырьмя чайными ложками измельченных грецких орехов, половиной чайной ложки изюма и щепоткой корицы.
  Калорийность: 149
  Всего жиров: 6,2 г
  Насыщенные жиры: 0,4 г
  Углеводы: 17,3 г
  Клетчатка: 3,1 г
  Сахар: 12.7 г
  Белки: 8,3 г

Источник: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar

• Банан и арахисовое масло с высоким содержанием белка: Смешайте половину столовой ложки арахисового масла с половиной унции протеинового порошка и половиной унции воды. Половину банана разрезать пополам вдоль. Смажьте смесью арахисового масла половину, а затем положите сверху другую половину банана.
  Калории: 158
  Всего жиров: 4 г
  Насыщенные жиры: 0,8 г
  Углеводы: 17,4 г
  Клетчатка: 4.1 г
  Сахар: 7,8 г
  Белок: 13,6

• Жареный эдамаме: Смешайте две чашки замороженного эдамаме с двумя чайными ложками оливкового масла, одной чайной ложкой морской соли и одной столовой ложкой семян черного кунжута. Выпекайте от 12 до 15 минут при температуре 450 ° F. Наслаждайтесь четвертью замеса, а остальное отложите на потом.
  Калории: 153
  Всего жиров: 8,3 г
  Насыщенные жиры: 1,1 г
  Углеводы: 10,5 г
  Клетчатка: 4 г
  Сахар: 8,3 г
  Белки: 4 г

Ошибки с закусками, которых следует избегать

• Недостаточно разнообразия: Хотя сырная палочка кажется здоровой закуской, она предлагает вам только белок, поэтому вскоре вы почувствуете голод.Чтобы почувствовать сытость, убедитесь, что в вашей закуске есть как минимум два из них – углеводы, белок и жир – или, что еще лучше, стремитесь ко всем трем.
• Пропуск: Если вы отправляетесь на обед и ужин с голоду, вы слишком хорошо знаете, как легко съесть намного больше калорий, чем обычно. Перекус между приемами пищи контролирует чувство голода, что контролирует тягу к еде и может помочь вам потреблять меньше калорий в день.
• Не считая калорий: Перекус – это просто перекус. Это не мелочь, так что придерживайтесь этой суммы в 150 калорий.Помните, что расфасованные закуски, такие как батончики мюсли, протеиновые батончики, смузи или пакеты с крекерами, могут содержать почти 200 калорий и более. Точно так же бездумное проникновение в сумку может привести к тому, что вы съедите более одной порции, даже не осознавая этого. Так что отмерьте свою порцию и уберите пакет!

Хотите похудеть в другое время дня? Вот что есть на завтрак и обед, а также на ужин, чтобы похудеть.

100 хороших закусок, полезных для похудения

Хорошие и здоровые закуски – залог похудения и стойких результатов!

Чаще всего перекусы – это когда люди, соблюдая диету, выходят «не по плану».Но не волнуйтесь, эта статья предоставит вам 100 полезных идей для перекусов, чтобы вы могли придерживаться плана и обуздать тягу.

Здоровые перекусы не должны быть скучными, спланированными или дорогими! В этой статье я расскажу о закусках, которые вы можете купить на ходу (на заправке или в круглосуточном магазине), упакованных закусках, которые можно хранить в машине, и даже о закусках для похудания, которые ускорят ваш метаболизм.

Ниже вы найдете закуски, полезные рецепты, которые можно приготовить за считанные минуты, и многое другое.

Какие закуски полезны? Ниже вы найдете 100 примеров, в том числе дорожные закуски, которые вы можете подобрать в поездке!

Хорошие закуски, полезные для похудания

Мы максимально упростили эти здоровые продукты для перекусов… Я уже написал целый пост о рецептах низкокалорийных закусок. Но здесь я хотел дать вам список здоровых закусок без повара (или минимального повара), чтобы вы могли избавиться от работы по приготовлению и выбрать полезные для здоровья варианты в следующий раз, когда вы пойдете в магазин.

Мы включили здоровые упакованные закуски, варианты закусок, содержащих протеин, закуски, которые можно забрать в дороге, и даже закуски для похудения.

Здоровые закуски не должны быть скучными, отнимать много времени или не иметь вкуса! Эта статья предоставит вам множество полезных идей для перекусов, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными.

Вот что вы найдете в этой статье о 100 идеях здорового перекуса:

• 15 здоровых закусок в упаковке ( ссылки включены! )
• 25 идей здоровых закусок из раздела «Продукция»
• 15 Закуски Здоровые белковые закуски
• 15 Здоровые закуски купить на ходу (, как заправка )
• 15 Хорошие здоровые закуски для похудения

Вы найдете лучшие закуски для похудения, варианты здоровых быстрых закусок и закуски, содержащие протеин которые дадут вам ощущение сытости и удовлетворения.

Полезные закуски могут быть удобными и вкусными! Ознакомьтесь с этими низкокалорийными списками здоровых закусок…

15 упакованных закусок, полезных для похудения

Эти более полезные закуски заранее расфасованы, так что вы не сможете перекусить! Они также могут приготовить хорошие полезные закуски для обеда, которые вы можете упаковать в сумку для обеда или просто оставить в машине.

Попробуйте одну из этих здоровых расфасованных закусок, все они рассчитаны на одну порцию и подходят для перекусов в дороге.

1. Пакет разнообразных продуктов Gourmet Basics Smart Fries (без глютена)

2. SNACKLINS Воздушные чипсы на растительной основе (без глютена и веганские)

3. Just the Cheese Bars, 12 штук (без глютена и с высоким содержанием белка)

4. Попкорн Smartfood

5. Youtopia Snacks Вкусные 130-калорийные закуски (без глютена)

6. Слитки чиа воина здоровья

7. Батончик из сушеных банановых фруктов (веганский и без глютена)

8. KIND Thins, Плитки темного шоколада с арахисовым маслом (без глютена)

9.МЕДВЕДЬ – Йойо из настоящих фруктов (веганский, без глютена)

10. JOLLY TIME Healthy Pop Butter Mini в пакетиках

11. OLOVES Свежие маринованные оливки без косточек

12. Овощные закуски POSHI из цветной капусты (кето, веганские и без глютена)

13. Оригинальные палочки для индейки свободного выгула от Think Jerky (без глютена)

14. Органические хрустящие чипсы из капусты и овощных чипсов Brad’s на растительной основе

15. Пакет для закусок с хрустящими запеченными фруктами и хрустящими кокосовыми фруктами

Все перечисленные выше закуски представляют собой полезные для здоровья упакованные закуски.Все они находятся в одноразовой упаковке, поэтому вы можете быть уверены, что получаете нужное количество. Кроме того, они позволяют легко путешествовать и брать с собой в дорогу.

Я обязательно включил сладкие и соленые закуски, которые являются полезными, низкокалорийными и полностью натуральными.

Все эти упакованные полезные закуски представлены в порциях на одну порцию, поэтому их легко взять с собой…

25 идей здоровых закусок из раздела продуктов

Ниже вы найдете 100 калорийных фруктов и овощей.Эти идеи здоровых перекусов – отличный способ насладиться перекусом без чувства вины. Лучшие идеи для здоровой закуски – это сырые фрукты и овощи!

Все это хорошо для похудения… И мы подробно обсудим закуски для похудения в разделе, посвященном похудению, ниже.

Фрукты и овощи, 100 калорий – полезные идеи для закусок:

1. 2 1/2 чашки арбуза = 100 калорий
2. 2 чашки клубники = 100 калорий
3. 1 яблоко = 100 калорий
4. 1/2 дыни = 100 калорий
5. 1 чашка черники = 100 калорий
6. 1 1/2 стакана ежевики = 100 калорий
7. 1 1/4 стакана ананаса = 100 калорий
8. 1 стакан вишни = 100 калорий
9. 2 сливы = 100 калорий
10. 1 1/2 чашки малины = 100 калорий
11. 3 средних болгарских перца = 100 калорий
12. 18 стеблей сельдерея = 100 калорий
13. 5 чашек брокколи = 100 калорий
14. 2 огурца = 100 калорий
15. 4 моркови = 100 калорий

Это хорошие закуски, которые полезны для похудения и для повседневного перекуса.

Лучшие здоровые закуски – это сырые фрукты и овощи. Они будут кормить ваш организм важными питательными веществами, которые отключают рецепторы голода. Кроме того, многие свежие фрукты и овощи помогают ускорить обмен веществ.

В следующем разделе мы рассмотрим 15 здоровых закусок, содержащих протеин для похудения…

15 закусок – полезные белковые продукты

Все эти полезные белковые закуски низкокалорийны, но богаты белком.

Самые полезные для здоровья закуски с белком приведены ниже, и их легко найти, чтобы получить быстрые идеи для здоровых перекусов.Так что ознакомьтесь с приведенным ниже списком, где вы найдете полезные белковые закуски и начните перекусывать более здоровыми.

Все эти протеиновые закуски хороши для похудания, поддержания веса и контроля голода.

Низкокалорийные белковые закуски в упаковке:

1. 1/2 стакана эдамаме (90 калорий / 9 г белка)
2. 1 полоска сыра (80 калорий / 7 г белка)
3. 25 фисташек (98 калорий / 4 г белка)
4. 3 ломтика гастронома из индейки (90 кал. / 18 г.белка)
5. 1 яйцо вкрутую (78 калорий / 6 г белка)
6. 15 миндальных орехов (100 калорий / 3 г белка)
7. 1 унция. вяленое мясо индейки (100 калорий / 19 г белка)
8. 1/2 стакана творога (81 калория / 14 г белка)
9. 6 унций. Греческий йогурт (100 калорий / 17 г белка)
10. 1 пакетик тунца (78 калорий / 16 г белка)
11. 1/4 стакана кешью (157 калорий / 5 г.белка)
12. 85 семян тыквы (126 калорий / 5 г белка)
13. 2 персика (118 калорий / 3 г белка)
14. 1 стакан свежих абрикосов (79 калорий / 2,3 г белка)
15. 1 вареный сладкий картофель (112 калорий / 2 г белка)

Иногда у вас нет времени на то, чтобы спланировать здоровые закуски… поэтому в следующем разделе мы обсудим, как подобрать полезные закуски, пока вы едем.

Далее, хорошие закуски, полезные для здоровья, которые можно взять с собой в дороге…

15 полезных закусок, которые можно купить в пути

В этом разделе вы найдете полезные закуски, которые можно купить во время путешествий.

Если вы отправляетесь в путешествие или вынуждены бежать в магазин, чтобы купить после школы закуски, вам не нужно нарушать диету!

Эти закуски можно найти на большинстве заправок…

Полезные закуски, которые можно купить в дороге:

1. Бананы
2. Маленькие пакеты с орехами
3. Стручковый сыр
4. Вяленая говядина
5. Пакетик поп-чипсов
6. Гранола-батончик
7. Яблоко
8. Протеиновые или другие батончики
9. Бутылка зеленого сока
10. Мясо на обед и нарезанный сыр
11. Стакан йогурта
12. Сушеные яблочные или банановые чипсы
13. Чашка для фруктов
14. Пакет для яблочного соуса
15. Trail mix

Я знаю, что не все 15 из этих закусок можно найти в каждом магазине в мире… Но я видел по крайней мере 80% из них во всех магазинах, в которых я был.

Попробуйте приготовить полезные закуски во время путешествий, и вы будете чувствовать себя прекрасно и без чувства вины во время путешествия.

Далее мы обсудим здоровые закуски для похудения…

15 хороших здоровых закусок для похудения

Перекус для похудения на самом деле сводится к естественному питанию и низкому уровню калорий.

В идеале, во время похудания ваши закуски должны содержать от 100 до 150 калорий.

Эти полезные закуски для похудения могут помочь поддержать ваш метаболизм, поэтому ваша еда сделает всю работу по снижению веса за вас.

15 здоровых закусок для похудения:

1. 2 киви (95 калорий)
2. 2 чашки воздушной кукурузы с 1 чайной ложкой сливочного масла (95 калорий)
3. 1/2 манго (65 калорий)
4. 2 груши (100 калорий)
5. 2 инжира (75 калорий)
6. 2 чашки клубники (99 калорий)
7. 1 апельсин (60 калорий)
8. 1 чашка малины (65 калорий)
9. 1 яичница
10. 1/2 папайи (60 калорий)
11. 1 яблоко и 1/2 столовой ложки арахисового масла (126 калорий)
12. 2 стебля сельдерея и 1 столовая ложка миндального масла (111 калорий)
13. 2 моркови и 2 столовые ложки хумуса (96 калорий)
14. 10 чипсов тортильи и 1/4 стакана сальсы (98 калорий)
15. 1 легкий сыр из ниток и 1 яблоко (120 калорий)

Эти полезные закуски для потеря восьми может помочь вам идти на пути к вашим целям похудания.Но все 100 полезных для здоровья идей перекусов приемлемы при соблюдении диеты.

Ну, по крайней мере, пока вы худеете, соблюдая диету…

Эти 100 закусок помогут вам не сбиться с пути, питаться более здоровой и избавят от лишних догадок.

Что читать дальше:

Последние мысли об идеях здоровых закусок

Здесь, в Lose Weight By Eating, мы стремимся помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, независимо от того, какой у вас план по снижению веса.

У нас есть несколько собственных бесплатных планов похудания (изложенных ниже), и все статьи на этом сайте наполнены низкокалорийными рецептами с высоким содержанием пищи, которые соответствуют планам похудания.

Вот некоторые из планов похудания с помощью еды…

Похудеть с помощью планов похудания (все бесплатно!):

Теперь, когда у вас есть 100 полезных перекусов и 4 плана похудания, которые помогут вам достичь своей цели. Вам следует ознакомиться с сотнями низкокалорийных рецептов на сайте «Худеем с помощью еды» и в приведенных ниже кулинарных книгах.

Похудеть с помощью поваренных книг

56 здоровых закусок, чтобы похудеть, получить прилив энергии и избавиться от тяги

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы заинтересованы в здоровом питании? Но не знаете, с чего начать?

Как насчет того, чтобы начать новую привычку здорового питания, приготовив полезные закуски?

Большинство коммерческих закусок содержат искусственные красители, сомнительные консерванты и высокое содержание натрия. В большинстве случаев, когда мы сталкиваемся с выбором здоровых закусок в продуктовом магазине, они обычно дороги.

Готовя закуски самостоятельно, вы точно знаете, что в них входит. . Кроме того, при тщательном наблюдении вы можете основывать свои закуски на том, какие фрукты и овощи есть по сезону. Таким образом, домашних здоровых закусок станут доступными в долгосрочной перспективе и вы будете уверены, что будете есть свежие продукты .

Боковая полоска: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, – это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

В этом посте представлены 56 идей и рецептов здоровых закусок, которые вы можете попробовать, чтобы начать свой путь к здоровому питанию.

Эти рецепты и идеи закусок включены сюда, потому что их легко приготовить, особенно для тех, у кого есть минимальные кулинарные навыки.

Рецепты все очень вкусные. Это дает вам мотивацию оставаться на пути здорового питания. Наконец, большинство рецептов закусок подходят для похудения.

Для удобства рецепты сгруппированы по категориям:

• сладкое
• соленое-сладкое
• несладкое
• идей закусок

Раздел закусок содержит рекомендуемые способы подачи здоровых закусок для семьи и для когда ты развлекаешься.

Готовы? Садимся в здоровый поезд.

Идеи сладких закусок

1. Энергетические закуски из арахисового масла

Это энергетически насыщенная идея сладких закусок, которую очень легко приготовить.Для этого требуется всего 5 ингредиентов. Через несколько минут вы получите вкусное лакомство с высоким содержанием белка, которое даст вам заряд энергии в течение дня.

2. Простое фруктовое мороженое с йогуртом на завтрак

Вы можете съесть это эскимо на завтрак, в качестве закуски после тренировки или в любое время дня. Они сделаны из полностью натуральных ингредиентов, и каждый кусочек содержит менее 100 калорий, что делает их отличной закуской для любой программы похудания.

3. Энергетические закуски из яблок и овса без выпечки

Эти одобренные детьми закуски без запекания также подходят для людей с определенными диетическими ограничениями.Они богаты растворимой клетчаткой, что делает их полезными для сердца.

4. Фруктовая сальса с чипсами из корицы

Хотя эта фруктовая сальса и классифицируется как закуска, она также может быть полезной закуской, если вы хотите без чувства вины утолить тягу к сладкому.

5. Пирог из кабачков и черники с лимонным кремом

Этот торт из кабачков приготовлен из свежих фруктов и овощей, что делает его действительно вкусной и полезной закуской для похудения. Его также можно приготовить из муки без глютена для тех, кто ищет более здоровую альтернативу.

6. Чаша для смузи с клубникой и бананом

Это полезное лакомство очень легко приготовить. Он содержит множество необходимых питательных веществ, вы ощутите пользу свежих и сырых фруктов с каждой миской.

7. Энергетические батончики из шоколада и семян чиа без выпечки

Эти декадентские энергетические батончики станут вашей новой любимой закуской. Их легко приготовить с помощью кухонного комбайна или блендера. Они не содержат добавленного сахара и идеально подходят для использования в тренажерном зале в качестве мощного усилителя энергии после тренировки.

8. Замороженный виноград

Замороженный виноград – более здоровая альтернатива конфетам или мороженому, приобретенному в магазине. Это самая легкая закуска, которую вы когда-либо готовили. В отличие от других фруктов, виноград можно есть прямо из морозилки. У них есть то преимущество, что они доставляют удовольствие, как мороженое.

9. Домашний греческий йогурт

Греческий йогурт – идеальная закуска для похудения. Он настолько универсален, что его можно комбинировать с другими ингредиентами для приготовления хлеба, тарелок для завтрака или соусов.Вы также можете есть его в чистом виде, прямо из чашки.

Вы всегда будете уверены в том, что будете есть закуски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

10. Пирог с лимоном и авокадо

Для приготовления этого влажного пирога не нужно масло или сливочное масло. Авокадо с его полезными жирами придает богатство этому вкусному и полезному блюду. Кроме того, для его приготовления вам понадобится всего 5 ингредиентов, так что обязательно попробуйте в ближайшее время.

11. Фруктовые рулетики с черникой и персиком

Если вы ищете здоровую закуску для детей, то эти фруктовые рулетики идеально подойдут.Они содержат только натуральные ингредиенты, поэтому вы можете быть уверены, что даете своим близким самое лучшее.

12. Смузи с огурцом, мятой и ананасом

Эта закуска – идеальное лакомство, когда вам требуется дополнительная энергия в течение дня. Обладает кисло-сладким вкусом, который освежает. Здесь нет искусственных подсластителей, так что это большой плюс.

13. Смузи с лимоном и куркумой

Наслаждайтесь полезными свойствами этого смузи. Он отлично подходит как для завтрака, так и для быстрого перекуса.В нем есть витамины и питательные вещества, которые помогают бороться со старением и предотвращают гипертонию.

14. Овсяный хлеб с черникой

Этот полезный хлеб наполнен полезными свойствами цельнозерновой овсянки. Он богат антиоксидантами черники и полезными для сердца свойствами кокосового масла. Он идеально подходит для полдника и хорошо сочетается с кофе. Отличная здоровая альтернатива перекусам в дороге.

15. Здоровая Кладдакака – Шведский липкий торт

Этот торт представляет собой липкую смесь пирога и пирожного.Это так легко сделать. В этой более здоровой версии оригинального рецепта используется цельнозерновая гречневая мука и кокосовое масло.

16. Овсяные батончики из цельной пшеницы и ежевики

Погрузитесь зубами в эти жевательные овсяные батончики. В нем все вкусно и полезно. Эти овсяные батончики из ежевики могут быть как декадентским, так и относительно полезным вариантом закуски.

Идеи солено-сладких закусок

17. Поджаренная кокосовая карамель и морская соль

Эта сладко-соленая закуска – фаворит быстрого приготовления.На его приготовление уйдет всего 10 минут, и у вас уже будет вкусная закуска с высоким содержанием клетчатки и белка.

18. Домашний сладко-соленый попкорн

Попкорн должен быть идеальной закуской с низким содержанием углеводов. И в этом рецепте он получает дополнительный ароматный вкус. Кроме того, он самодельный, поэтому вы можете быть уверены, что не проглотите нежелательные консерванты и химические вещества.

Если вы ищете другие закуски, вот список лучших низкоуглеводных закусок и рецептов.

19.Салат из арбуза и огурцов

Наслаждайтесь этим легким освежающим салатом, который напомнит вам о счастливых летних днях. Его так легко приготовить, и он содержит всего 50 калорий на порцию.

20. Ягодно-кокосовый гаспачо с пурпурным базиликом

Гаспачо – это не просто закуска. Они могут быть полезными закусками. В этот рецепт добавлены ягоды, известные своим высоким содержанием антиоксидантов.

Идеи пикантных закусок

21.Эдамаме с хрустящей корочкой

Эта высокобелковая закуска чрезвычайно портативна, поэтому это один из самых идеальных перекусов для путешествий. Он очень сытный и удовлетворительный, когда вы жаждете того солено-хрустящего сочетания, которое определяет большинство хороших закусок.

22. Здоровые обертывания с тунцом

Это действительно вкусный рецепт. Он содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и высокий уровень витаминов. Его очень легко приготовить, и в нем очень мало калорий, поэтому вы можете безопасно заниматься, не беспокоясь о том, что это повлияет на ваши фитнес-цели.

23. Чипсы с пармезаном и цукини

Обратите внимание: эти чипсы вызывают привыкание. Но вы можете оставить чувство вины за дверью, потому что они сделаны из исключительно здоровых и свежих ингредиентов. Окунитесь в свой любимый низкокалорийный соус, чтобы получить сытное и вкусное угощение.

24. Низкоуглеводные сырные чипсы по-итальянски

Это низкоуглеводная альтернатива кренделям и картофельным чипсам. Эти сырные чипсы обладают правильным пикантным вкусом, которого мы все жаждем, а также пользой для здоровья, которую все мы желаем.

25. Хрустящий шашлык из обжаренного нута

В этой закуске есть все: сытная, соленая и хрустящая. Вы удивитесь, почему вы сталкивались с этим только в своей жизни, когда это так увлекает, но совершенно здоровым образом.

26. Запеченный картофель фри с авокадо

Этот рецепт является более полезной заменой обычного картофеля фри. Они хрустящие снаружи и очень кремовые внутри. Эта закуска богата витаминами, полезными жирами и белками.

27. Сладкий картофель фри с чесноком и авокадо Айоли

Это низкокалорийное блюдо без чувства вины, которое можно использовать в качестве закуски или гарнира.Кроме того, сладкий картофель содержит большое количество клетчатки для хорошего пищеварения.

28. Салат из нута и авокадо Smash Sandwich

Этот бутерброд без глютена, с высоким содержанием клетчатки и белка наполняет и дает вам столь необходимый заряд энергии между приемами пищи. Подавайте в виде бутерброда с открытой крышкой в ​​качестве полезного перекуса.

29. Печенье с беконом и чеддером

Если вы избегаете слишком большого количества углеводов или не сладкоежка, то эти пикантные «печенья» подойдут вам. Они также не содержат глютена и зерна, что делает их идеальными для людей с определенной пищевой аллергией или диетическими ограничениями.

30. Чистая еда с острым жареным миндалем

Ешьте чисто, используя этот рецепт закуски с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Это идеальный перекус на ходу, который дополняет любую диету.

31. Жареные орехи с чили и розмарином

Кто устоит перед этим вкусным лакомством? Эта закуска очень проста в приготовлении, она низкокалорийна, богата полезными для сердца жирами и качественным белком.

32. Mango Curry Trail Mix

Эта закуска представляет собой смесь вкусностей в одном флаконе.В нем есть орехи и сухофрукты, а также потрясающий вкус, который заставит вас вернуться за новыми блюдами. Идеально подходит для использования в компании или в качестве перекуса в дороге.

33. Вкусная чечевица с петрушкой в ​​сковороде

Сделайте небольшой перерыв в своей привычке к попкорну и попробуйте эту полезную альтернативу закускам. Это низкокалорийный продукт, который содержит менее 150 калорий на порцию.

34. Вертушки со сливочным сыром из авокадо

Это идеальная закуска, которую можно брать с собой. Он содержит полезные ингредиенты, обладает потрясающим вкусом, и его можно приготовить за 10 минут.

35. Квиноа с овощным ассорти

Возможно, вы уже знакомы с киноа в рецепте основного блюда или салата. Воспользуйтесь преимуществами для здоровья, которые вы можете получить от этого суперпродукта, сделав его частью своего набора закусок.

36. Mini Gimbap

Вам будет приятно узнать, что эта закуска сделана только из свежих натуральных ингредиентов. Его так легко приготовить, а вкус такой захватывающий.

37. Запеченные чипсы из корнеплодов

Вот красочный и вкусный способ перекусить.Вам понравится еще больше, потому что все ингредиенты полны питательных веществ и необходимых витаминов.

38. Хрустящие кусочки тофу

Эта хрустящая закуска без мяса не требует жарки во фритюре. В нем много белка и мало калорий. Вы можете спокойно заниматься без чувства вины.

39. Вегетарианские палочки не может быть проще

Вот умный способ избежать ловушки нездоровой пищи, пока вы в пути. Упакуйте овощные палочки в стеклянную банку. Сначала добавьте на дно банки выбранную заправку и положите туда овощи.Он готов, когда вы будете.

40. Обертывание с закусками из индейки и овощей

Возможно, самая сложная часть при попытке похудеть – это ощущение, что вас лишают всех хороших вещей. Но это обертывание с индейкой одновременно ароматное и приятное, так как в нем нет никакого чувства лишения. Доказано, что это отличный союзник в борьбе с лишним весом.

41. Сырная пицца Hasselback с цукини

Уменьшите количество углеводов с этой пиццей с цукини, которую так легко приготовить. Требуется всего 3 основных ингредиента.Соберите, затем запекайте. Вы сможете вкусно перекусить в кратчайшие сроки.

42. Здоровые запеченные оладушки с брокколи

Эти котлеты из брокколи – восхитительная и удобная закуска. Хороший способ получить огромную часть вашей суточной минимальной потребности в витамине С – через этих детей.

43. Закуски для вегетарианской пиццы без выпечки

Этот рецепт не требует от вас готовить. Все, что вам нужно сделать, это нарезать овощи, намазать на хлеб сливочный сыр, добавить овощи и подавать. Вы можете приготовить пиццу по своему вкусу, добавив в нее полезную начинку.

44. 26-калорийные жареные зеленые помидоры

При 26 калориях на помидор это лучший выбор среди низкокалорийных закусок. У него отличный аромат без высокого содержания жира. Это восхитительное лакомство, которое не нарушит ваши цели по снижению веса.

45. Чипсы из огурцов с солью и уксусом

Эти чипсы низкокалорийны и малоуглеводны, поэтому вам понравится их перекус, не чувствуя себя виноватым. Разработчик рецепта использовал дегидратор, чтобы удалить влагу из огурцов, но это можно было сделать и в обычной духовке.

46. Сырный хлеб с цветной капустой

Это питательная закуска с высоким содержанием клетчатки, белка и витаминов. Это очень вкусно, и вы будете удивлены, узнав, что в одной порции содержится всего 30 калорий.

47. Яичные чашки

Эти яичные чашки отлично подходят в качестве быстрой закуски или легкого обеда. Он очень низкокалорийный, и его можно приготовить за несколько минут. Имейте под рукой выпечку, чтобы утолить голод в любое время дня.

48. Йогуртовый соус со шпинатом и крекерами из цельнозерновой капусты

Теплый соус и хрустящие крекеры идеально подходят для здоровой и вкусной закуски.Это блюдо абсолютно обезжирено и гарантирует, что вы получите дневную норму овощей.

49. Тонкие палочки из моцареллы

Эта закуска избавит вас от низкокалорийной закуски между приемами пищи. Они такие вкусные и полезные, что вы не поверите, что они запечены.

50. Острые корейские фрикадельки

Эти ароматные фрикадельки можно перекусить с высоким содержанием белка. Они чрезвычайно универсальны и могут хорошо сочетаться с бутербродами, начинкой для салата-латука или просто в том виде, в котором они есть.Какой бы способ их употребления вы ни выбрали, вы гарантированно съедите что-нибудь полезное.

Идеи для здоровых закусок

51. Идеальная веганская доска для закусок

Вы должны полюбить это яркое собрание растительных закусок. Это не только низкокалорийный намаз, но и все полезные свойства сырых продуктов. Все соусы очень вкусные и полезные.

52. Доска для здоровых закусок с белковой упаковкой

Эта доска для закусок заполнена до потолка питательными, высокопротеиновыми и низкокалорийными продуктами, которые вам понравятся.Это смесь вкусов и здоровый способ побаловать себя.

53. Доска для сыра Fall Cheese Board

Доска для сыра теперь в ходу. Они являются привлекательным секретным оружием, если у вас есть компания и вы хотите подать что-то полезное и вкусное, но для приготовления которого требуются минимальные усилия.

Обязательно включайте как можно больше свежих фруктов.

54. Средиземноморское блюдо с хумусом и тапас-мезе

Если вы развлекаетесь, это блюдо для закусок станет полезной и вкусной альтернативой обычным канапе.В него входят фрукты, мясо и овощи с одним или двумя вкусными соусами. Он обезжиренный и низкокалорийный. Ваши гости это оценят.

55. Выдвижной ящик для здоровых закусок для самообслуживания

Вот отличная идея, чтобы все члены семьи имели доступ к здоровым закускам. Вы можете поставить этот ящик для закусок в холодильник или корзину.

Вы можете выбрать включение различных фруктов, овощей, орехов, цельного зерна и белка. Это простой способ утолить голод.

56. Коробка для закусок с белками, фруктами и овощами

Эта коробка для закусок – отличный способ сохранить здоровый перекус. Выбранные вами здоровые закуски, такие как фрукты, овощи и белок, разливаются в порционные чашки, чтобы получить идеальную порцию полезных для здоровья продуктов.

Последние мысли об идеях здоровых закусок

Я надеюсь, что вы нашли несколько любимых закусок из представленных здесь.

Если вы заинтересованы в том, чтобы ваши привычки здорового питания не ограничивались закусками, ознакомьтесь с некоторыми сообщениями, которые помогут вам начать готовить здоровые завтраки, обеды и ужины.

Создать новую привычку будет легче, если вы начнете постепенно. Не заставляйте себя вносить радикальные изменения во всех сферах своей жизни сразу. Например, в своем решении питаться здоровой пищей сначала сосредоточьтесь на потреблении настоящей пищи хотя бы один раз в день, а затем увеличивайте частоту с течением времени.

Эти мелочи складываются в положительные моменты.

Всего наилучшего на пути к здоровью!

9 лучших веганских закусок для похудения, включая фасоль с белком

При ведении растительного или веганского образа жизни – или просто при попытке включить больше растений в свою жизнь – наличие здоровых сытных закусок имеет решающее значение.Итак, какие же самые полезные закуски нужно иметь под рукой, чтобы оставаться сытым в течение дня, особенно если ваше новогоднее решение – сбросить несколько фунтов?

Ниже мы разберем те важные закуски, которые нужно иметь под рукой, чтобы они были чистыми и полезными! Самое главное, планируйте заранее. Если ваши закуски приготовлены и готовы к употреблению, у вас меньше шансов потянуться за чем-то вроде чипсов или обработанных упакованных продуктов, в которых калории могут быстро накапливаться. Бессознательный перекус может легко добавить сотни калорий, и, в конце концов, количество калорий в рационе по-прежнему имеет значение.Ищите больше питательных веществ при минимальном количестве калорий, чтобы чувствовать себя сытым и есть меньше в целом. Здесь мы предлагаем одни из лучших продуктов для перекуса, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, и ешьте более чистую пищу, чтобы чувствовать себя лучше в течение всего дня.

1. Бобы люпини

Это может быть величайший боб из когда-либо существовавших. Шокирует то, что многие люди в США до сих пор не знают о них и что они не широко доступны в этой стране. С одним из самых высоких уровней содержания белка среди всех бобов (7.5 граммов в 3,5 унции), а также с высоким содержанием клетчатки, бобы люпини являются волшебной закуской, когда вам нужны белки и что-то сытное и быстро. Их история восходит к библейским временам, но, поскольку им требуются дни замачивания и кипячения, чтобы избавиться от горького вкуса, понятно, что это не обычная еда. Тем не менее, они должны быть такими, поскольку их употребление имеет много преимуществ для здоровья, в том числе способствует снижению веса.

Вы можете найти их в Интернете или на местных рынках, особенно на тех, которые специализируются на итальянских или испанских блюдах, но вам нужно будет приготовить и приготовить их самостоятельно.В США есть несколько компаний, продающих фасованные, готовые к употреблению бобы люпини: Brami продает фасованные бобы, готовые к употреблению, доступные в Интернете, в Whole Foods и других розничных магазинах.

Они восхитительны, когда слегка приправлены, и содержат всего 115 калорий на порцию 3,5 унции. Плюс к этим калориям вы получаете 5 граммов клетчатки и 7,5 граммов протеина, которые оставят чувство сытости после небольшой порции. Вам будет сложно найти лучшую белковую закуску на растительной основе.

При приготовлении они становятся очень горькими и требуют кипячения и замачивания в течение 4 дней, прежде чем они будут готовы к употреблению. Так что поначалу вы можете быть более счастливы, купив их предварительно приготовленными.

2. Овощи на пару с бессолевой приправой

Это может показаться очевидным, но любые приготовленные на пару овощи с нулевой или низкокалорийной, бессолевой приправой могут творить чудеса в качестве закуски и сделать вас более сытым, чем вы » буду вообразить. Например, приготовьте на пару большую кастрюлю с брокколи, добавьте немного пищевых дрожжей и / или другую приправу без соли.Вы можете есть стебли в теплом виде или хранить в холодильнике, чтобы перекусить по запросу. Как только вы увидите чудеса, на которые способна приправа, вы не пропустите сливочное или растительное масло, с которым вы, возможно, привыкли готовить. Морковь – еще один отличный овощ, который можно готовить на пару и хранить подальше – в горячем или холодном виде. Давайте добавим в этот список горошек, стручковую фасоль, брюссельскую капусту и спаржу.

3. Медальоны из жареного сладкого картофеля

Сладкий картофель – отличный, богатый питательными веществами продукт, который можно приготовить для легкого перекуса.Просто нарежьте сладкий картофель среднего размера медальонами, запекайте и остудите. Храните в многоразовых контейнерах или мешочках, которые можно взять и съесть на ходу.

Сладкий картофель считается пищей с низким гликемическим индексом, поэтому он не вызывает мгновенного скачка уровня сахара в крови, как некоторые крахмалы и продукты с высоким содержанием углеводов. Это означает, что уровень сахара в крови будет более стабильным после еды, и вы будете дольше чувствовать сытость. Они также очень богаты витамином А и доставляют витамины С, В6 и калий.

4. Черника

Простая голубика под рукой – это отличная вещь, которую можно достать, особенно если вы жаждете сладкого. Одна чашка содержит около 84 калорий, содержит 4 грамма клетчатки и с высоким содержанием магния, витаминов К и С. Добавьте стеклянный контейнер или силиконовый многоразовый пакет и возьмите с собой – их легко съесть где угодно. Как только вы привыкнете использовать чернику в качестве сладкого полдника, вы не пропустите полуфабрикаты, печенье или батончики, которые вы привыкли есть в перерывах между приемами пищи.

5. Спираль из кабачков «Макаронные изделия»

Если вы не спирали из кабачков, вы удивитесь, сколько можно получить из одного кабачка. Хотя спиральки из цуккини отлично подходят для приготовления пасты, их также можно приготовить, когда наступит голод. Храните их в холодильнике, а когда будете готовы к употреблению, заправьте лимонным или бальзамическим уксусом и приправой без соли. Еще один восхитительный и питательный способ украсить спирали – смешать авокадо с базиликом, чесноком, лимонным соком (и небольшим количеством воды, если вы собираетесь обезжиренные), чтобы получился быстрый мусс из авокадо.

6. Хумус + овощи

Для динамичной и сытной закуски «окунанием» выберите хумус в качестве соуса и замените чипсы или хлеб на ломтики огурца, кабачков или моркови для макания. Старайтесь придерживаться хумуса менее 50 калорий на порцию, как бренд Fresh n ’Nova, который предлагает несколько хороших вариантов, таких как вкусы кедрового ореха и тимьяна (их можно найти в Whole Foods и других магазинах). Вы также можете сделать свой собственный низкокалорийный хумус без масла, как этот. Если вы едите вне дома, вегетарианцы / веганы часто заказывают хумус и лаваш; откажитесь от хлеба и попросите у официанта ломтики огурца или морковь вместо хлеба.

7. Обжаренные или запеченные ломтики яблока

Для сладкого теплого угощения обжарьте 1-2 больших яблока, нарезанных ломтиками, на сковороде, добавив немного корицы и немного стевии или сахара по выбору. Вы также можете добавить немного черники или других фруктов. Вы почувствуете, что получили солидную дозу десерта, но закончите сытно и легко. Вы можете сделать что-то подобное с сырыми яблоками: нарезать и посыпать немного корицей и / или сахаром и приготовиться, если у вас возникнет пристрастие к сладкому.

8.Овсянка

Овсянка – это продукт с невероятно высоким содержанием клетчатки; вы можете съесть всю порцию и почувствовать себя сытым. Полстакана сырого сырого овса (который при приготовлении расширяется до большего объема) чрезвычайно насыщает и содержит всего 150 калорий. Добавьте немного корицы, щепотку соли, даже сверху немного фруктов, и готово!

9. Чайный гриб

Хотя это не еда, об этом стоит упомянуть, поскольку ваш план похудания, скорее всего, подразумевает отказ от сладких напитков. Употребление чайного гриба изредка может удовлетворить эту потребность в сладком напитке с более низким содержанием калорий и полезными пробиотиками, которые способствуют хорошему здоровью кишечника.Вместо стакана апельсинового сока, газировки или любого другого сладкого напитка, в котором легко накапливаются калории, возьмите чайный гриб, который содержит 60 или менее калорий на бутылку. Ищите продукты с имбирем или кайенским вкусом, поскольку имбирь полезен для пищеварения, а кайенский перец – термогенное химическое вещество, которое может помочь ускорить метаболизм и снизить аппетит. Big Easy Bucha делает Jammin Ginger, а GT Foods делает аромат кайенского вина, так что это два, которые стоит попробовать.

Итог: Один из ключей к здоровому перекусу – это употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки и содержащих больше граммов на калорию.Это означает, что вы получаете больший объем пищи с меньшим количеством калорий, помогая сытости (чувство сытости во время еды) и сытости (как долго вы остаетесь сытым после еды).

Несколько последних полезных советов по перекусыванию, которые помогут ускорить потерю веса или правильное питание:

• Держите «чистую» кухню: Если вы знаете, что у вас есть пища, которой вы можете злоупотреблять, не ешьте их в доме. Если у вас есть напарник или сосед по комнате, попросите их держать это вне поля зрения. То, что вы не видите, вас не соблазнит.

• По возможности ешьте цельные продукты: Избегайте обработанных, упакованных продуктов и, если необходимо, порционируйте их и избегайте упакованных продуктов или закусок, содержащих более 150 калорий.

• Пейте много воды: Иногда вам кажется, что вы голодны, но на самом деле вы просто хотите пить.