Памятка профилактика ожирения: ПРОФИЛАКТИКА ОЖИРЕНИЯ – ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ (памятка для населения)

Профилактика ожирения – Грязинская ЦРБ

Ожирение – это болезнь, вылечить которую можно просто подкорректировав образ жизни. Необходимо только ваше желание и многие проблемы, которые влечет за собой избыточный вес, обойдут вас стороной.

 

Меры профилактики.

Питание: Основа диеты при ожирении – это «здоровое» питание, его принцип – дозированное употребление разнообразной пищи. Существуют общие рекомендации, для диеты при ожирении:
Употребляйте ежедневно много продуктов, богатых клетчаткой. Это фрукты, овощи, бобовые, крупяные каши. Все эти продукты низкокалорийные, богаты витаминами и минералами.
Сладкое, сдобу, жареное , консервы, магазинные соки, лимонады, фаст-фуд – лучше исключить из меню.
Блюда из быстрых углеводов и белки, лучше сочетать с медленными углеводами. Например, мясную пищу с гарнирами из овощей и каш.
Блюда из быстрых углеводов лучше принимать вначале дня (утром), когда обмен веществ более интенсивный.
Исключите животные жиры. Замените их полезными растительными маслами (оливковым, кунжутным).
Будьте осторожны с острыми, пряными и кислыми блюдами – не злоупотребляйте ими, потому что они имеют свойство возбуждать аппетит.
Не забывайте о том, что пища должна быть разнообразной. Тогда она будет удовлетворять потребность организма в витаминах и микроэлементах.
Ограничьте алкоголь, так как алкогольные напитки принесут лишние калории, никаких питательных веществ и разыграют ваш аппетит.
Пейте для утоления жажды много воды. Чистая вода содержит 0 калорий, а если выпить стакан воды за 30 минут до еды, то ощущение сытости наступит раньше. Последний прием пищи должен быть за 2,5-3 часа до сна.

 

Физическая активность: Увеличить расход поступающих в организм килокалорий можно только путём физических нагрузок. Нетренированному человеку не стоит сразу же приступать к интенсивным занятиям. Для профилактики ожирения лучше всего подходят циклические виды физкультуры: ходьба на лыжах, плавание, бег. Самое простое – это ходьба в быстром темпе в течение 40 минут 3-4 раза в неделю или ежедневно проходить не менее 10.000 шагов в день. Обязательное условие – контроль за своим состоянием.

 

Психологические проблемы: не все причины ожирения обусловлены физиологией человека. Его психика играет важную роль, для появления лишнего веса. Нарушение сна, негативные эмоции, частые стрессы могут способствовать усилению аппетита и побуждать к увеличенному приему пищи, что в свою очередь ведет к набору лишнего веса. Решив хотя бы частично проблему, связанную с психологическим аспектом ожирения, можно предотвратить набор массы тела.

 

Помните: Уменьшая вес, Вы снижаете риск большого числа заболеваний , таких как- сахарный диабет, атеросклероз, артериальная гипертензия, инсульт, инфаркт миокарда  и улучшаете качество своей жизни!

 

 Врач эндокринолог  ГУЗ «Грязинская ЦРБ»        Я.И. Богомолова

Питание и ожирение человека — Детская городская поликлиника №1

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

Памятка для населения

 ПИТАНИЕ И ОЖИРЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА

Ожирение – одно из самых распространённых во всём мире заболеваний, проявляющееся нарушением общего энергетического баланса организма, обмена веществ, избыточным отложением жира в тканях, особенно в подкожно жировой клетчатке. Всемирная организация здравоохранения  особо подчёркивает, что человечество стоит на пороге глобальной эпидемии избыточного веса и ожирения. По масштабам распространённости от ожирения на планете страдает  более 1 миллиарда человек. Люди, употребляющие богатую белком  пищу, менее склонны к ожирению. «Лишние» калории, которых мы потребляем больше, чем сжигаем в процессе жизнедеятельности, преобразуются в жир и откладываются там, где нам меньше всего хотелось бы. Пища богатая углеводами, к которым относятся  все сладкие, сахаросодержащие продукты, сдобная выпечка, пирожные, конфеты, мороженое, не только содержит большое количество калорий, но и вызывает усиленное образование поджелудочной железой.

Люди, страдающие ожирением, подвержены целому ряду тяжёлых заболеваний. Известно, что гипертоническая болезнь развивается у больных ожирением в 2-3 раза чаще, а ишемическая болезнь сердца, стенокардия – в 3-4 раза чаще, чем у лиц с нормальной массой тела. Такие грозные заболевания, как инфаркт миокарда, кровоизлияние в мозг (инсульт), сердечная недостаточность  у больных ожирением встречается в 2-3 раза чаще, а сахарный диабет – в  10 раз чаще, чем у нормальных людей.

КЛАССИФИКАЦИИ ОЖИРЕНИЯ

 В зависимости от причин возникновения выделяют несколько форм ожирения: алиментарную, гипоталамическую и эндокринную:

• Алиментарно-конституционное  ожирение является наиболее распространённым. При этой форме возникают повышение аппетита, привычное переедание, ведущее к отложению жира в жировой клетчатке. Ожирение наблюдается у больных относительно более позднего возраста (старше 40 лет) и значительно чаще у женщин, чем у мужчин. Отложению жира также способствует привычка ложиться отдыхать после обеда. Нарушение питания иногда связано с профессиональными особенностями (артисты, официанты), когда наиболее обильное питание переносится на вечернее время, при этом часто употребляется алкоголь.
• Гипоталамическое ожирение развивается при повреждении гипоталамуса.
• Эндокринное ожирение встречается гораздо реже и связано с нарушением функций эндокринных желез (поджелудочная, щитовидная, гипофиз, половые железы). В этих случаях необходимо специальное обследование эндокринологом. Кроме назначения эндокринолога, этим пациентам показана диетотерапия.
• Ятрогенное или медикаментозное форма ожирения, развитию которой способствует приём ряда лекарственных препаратов – кортикостероидов, некоторых антидепрессантов, нейролептиков, контрацептивов и т.п.

Также существует классификация ожирения по типу локализации жировой ткани в организме

Учитывая специфическое распределение жировой ткани в организме, выделяют три формы ожирения:

• по верхнему типу или андроидное ожирение;
• по нижнему типу или гиноидное ожирение;
• смешанное или промежуточное ожирение.

При верхнем  типе (тип «яблоко») ожирения жировые отложения локализуются  преимущественно в верхней части тела, в основном – в области живота, шеи, лица. Данный тип ожирения характерен для мужчин, у женщин можно встретить такой тип ожирения в период менопаузы. Развивается он после полового созревания.

Гиноидный тип (тип «груша») ожирения характеризуется локализацией жировой ткани в нижней части тела (в бедренной и ягодичной областях) и чаще наблюдается у представительниц женского пола, фигура которых приобретает «грушеобразную» форму. Развивается чаще всего с раннего детства.

Для смешанного типа ожирения характерна тенденция относительно равномерного распределения жировой ткани по организму

Существует простой и достаточно точный способ оценки характера распределения жира – измерение окружности талии. Риск метаболических нарушений и развития таких заболеваний, как артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, возрастает, если окружность талии у женщин более 80 см., а у мужчин – более 94 см.

 

 КАК ПОДСЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО ЖИРОВОЙ ТКАНИ В ОРГАНИЗМЕ 

И ГДЕ ГРАНИЦЫ НОРМЫ

 Для определения избыточного веса используется расчёт индекса массы тела (ИМТ). Этот показатель рассчитывается по следующей формуле: отношение массы тела  (в кг) к росту  (в м²). Например,  если  вес 90 кг,  а рост 160 см. (1,6м), то рассчитываем ИМТ.

                 90

ИМТ= ———- = 35,5кг/м²

                1,6 ²

Идеальным считается  ИМТ, равный у женщин 19-24 кг/м² ,а у мужчин 19-25 кг/м² .

 

ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА (ИМТ)	ТИПЫ МАССЫ ТЕЛА
меньше 18,5 кг/м2	Дефицит массы тела
от 18,5 – 24,9 кг/м2	Нормальная масса тела
от 25,0 – 29,9 кг/м2	Избыточная масса тела
от 30,0 —  34,9 кг/м2	Ожирение I степени
от 35,0 – 39,9 кг/м2	Ожирение II степени
больше или равно 40 кг/м2	Ожирение III степени

КАКОВЫ ПРИЧИНЫ ОЖИРЕНИЯ

                      Основной причиной ожирения у взрослых, и детей является переедание и малоподвижный образ жизни.  Постоянное переедание ведёт к нарушениям в работе центра аппетита в головном мозге, и нормальное количество съеденной пищи уже не может подавить в нужной степени чувство голода. Такой человек вынужден переедать, чтобы не испытывать постоянного голода.

                 Вторым важнейшим фактором, приводящим к развитию ожирения, является низкая физическая активность, когда даже нормальное количество принимаемой пищи является избыточным, так как калории, поступившие в организм, с едой, не «сжигаются» в процессе физических нагрузок, а превращаются в жир.

                Ещё одним значительным фактором, способствующим развитию ожирения, является неправильный режим питания и чрезмерное употребление алкоголя. В последние годы неопровержимо доказано, что алкоголь, даже в небольших дозах, резко вмешивается в работу поджелудочной железы. Регулярно приём алкоголя практически всегда ведёт к развитию ожирения.

Лучший способ избавиться от лишнего веса – изменить своё пищевое поведение

(привычки питания)  и вести более активный образ жизни

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СНИЖЕНИЮ                                                             МАССЫ ТЕЛА:

1. Сделайте ваше питание разнообразным, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества.
2. Уменьшайте калорийность пищи за счёт:

— ограничения насыщенных жиров (жиров животного происхождения) – не более 1/3 от общего жира;

— приготовление блюд на пару, запекания или с добавлением небольшого количества растительного       масла;

— ограничения потребления продуктов, богатых холестерином (содержание холестерина в суточном рационе не должно превышать 200-250 мг). Выбирайте нежирное мясо, рыбу,

  курицу без кожи.

3. Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи. Оптимальным считается 5-кратный режим питания малыми порциями, при появлении чувства голода перекусывайте несладкими фруктами или пейте воду.
4. Старайтесь не переедать! Ешьте медленно, хорошо пережёвывая пищу. Если есть быстро, чувство насыщения отстаёт от количества поглощаемой пищи и человек переедает. Выпейте перед едой стакан столовой или минеральной воды без газа – она заполнит желудок и немного утолит голод. Положите в тарелку сразу всю порцию еды и откажитесь от добавки.
5. Включайте в рацион салаты из овощей и фруктов, богатых пищевыми волокнами.
6. Употребляйте фрукты, овощи и ягоды в свежем виде, не менее 400-600г в день.
7. Снижайте потребление сахара, сладостей, выпечки. Хлеб выбирайте из муки грубого помола или с отрубями.
8. В течение недели нужно проводить 1 разгрузочный день, например фруктово-овощной.
9. Употребляйте нежирное молоко, кефир (до 1%), йогурт, творог, блюда из овсяной крупы (100г овсянки в день снижают уровень плохого «холестерина» на 14%).
10. Используйте соль с пониженным содержанием натрия; вместо соли лучше добавлять пряности.
11. Порция гарнира должна быть не более 4-6 столовых ложек.
12. Последний приём пищи должен быть за 4 часа до сна, но не позднее 20.00
13. Сбросить вес и поддерживать его на должном уровне непросто. Постепенно снижайте вес на 400-500 г в неделю, пока не достигните желаемого результата. Такой темп обеспечивает его снижение на 10% от исходного за полгода.
14. Исключите или снизьте потребление алкоголя.
15. Ежедневно занимайтесь спортом и гуляйте на свежем воздухе.

Когда правильное питание войдёт в привычку, а это происходит примерно через месяц, для вас уже не будет вопроса, что и сколько есть. Главное – не лениться и по-настоящему обрадоваться новому стройному и красивому телу, а  также знать, что правильное питание – это не диета, это привычка на всю жизнь!

Поддерживая вес в оптимальных рамках, вы будете лучше себя чувствовать, снизите риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а значит, улучшите качество своей жизни.

 

Материал подготовлен отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов ГБУЗ АО «ЦМП» — 2020 г

Стратегии и рекомендации по профилактике | Избыточный вес и ожирение

• Стратегии питания, физической активности и профилактики ожирения
• Стратегии ухода и обучения в раннем возрасте
• Рекомендации по охране здоровья в школе
• Руководство сообщества
• Клинические рекомендации

Отменить эпидемия ожирения, места и практика должны поддерживать здоровое питание и активный образ жизни во многих условиях. Ниже приведены рекомендуемые стратегии для предотвращения ожирения.

Питание, физическая активность и стратегии предотвращения ожирения

Руководство CDC по стратегиям повышения физической активности в обществе [PDF-1.2MB] содержит рекомендации для руководителей программ, политиков и других лиц по выбору стратегий повышения физической активности. .

Физическая активность: подходы к искусственной среде, сочетающие меры в транспортной системе с землепользованием и экологическим проектированием
Целевая группа по профилактическим услугам на уровне сообществ рекомендует стратегии искусственной среды, которые сочетают одно или несколько вмешательств для улучшения пешеходных или велосипедных транспортных систем с одним или несколькими видами землепользования и экологическими планировать мероприятия по увеличению физической активности.

Руководство Центра по контролю и профилактике заболеваний США по стратегиям увеличения потребления фруктов и овощей [PDF-2. 1MB] содержит руководство для руководителей программ, политиков и других лиц по выбору стратегий увеличения потребления фруктов и овощей.

Руководство CDC по вмешательствам в грудное вскармливание предоставляет представителям штата и местного сообщества информацию для выбора стратегии вмешательства в грудное вскармливание, которая наилучшим образом соответствует их потребностям.

Рекомендованные общественные стратегии и меры по предотвращению ожирения в Соединенных Штатах [PDF-376KB] содержит 24 рекомендуемых стратегии предотвращения ожирения, ориентированных на инициативы по изменению окружающей среды и политики, которые могут быть реализованы местными органами власти и школьными округами для пропаганды здорового питания и активного образа жизни. .

• Руководство по внедрению и измерению [PDF-2.6MB] может помочь сообществам внедрить рекомендуемые стратегии профилактики ожирения и составить отчет о соответствующих измерениях.
• Здоровые сообщества: что местные органы власти могут сделать для снижения и предотвращения ожирения [PPT-8.
  5MB] — это презентация, разработанная для использования сотрудниками местных органов власти, в которой обосновывается необходимость инвестирования в рекомендуемые CDC стратегии и измерения сообщества для предотвращения ожирения в Соединенных Штатах. [PDF – 375 КБ]. Также доступна версия в формате PDF [PDF-3.8MB].

К началу страницы

Стратегии ухода и обучения в раннем возрасте

Система CDC по профилактике ожирения в условиях дошкольного образования известна как «Спектр возможностей» [PDF-666KB]. Спектр определяет способы, которыми государства и, в некоторой степени, сообщества могут поддерживать учреждения по уходу за детьми и дошкольному образованию для достижения рекомендуемых стандартов и передовых методов профилактики ожирения. Spectrum согласуется с комплексными национальными стандартами ECE по профилактике ожирения, касающимися питания, вскармливания младенцев, физической активности и времени, проводимого перед экраном, «Забота о наших детях: национальные стандарты безопасности и охраны здоровья» (CFOC), 3-е изд.

Школьное руководство по охране здоровья

Школьное руководство по охране здоровья для пропаганды здорового питания и физической активности содержит девять руководств, которые служат основой для разработки, внедрения и оценки школьной политики и практики здорового питания и физической активности для учащихся классов K-12. .

Следующие ресурсы предназначены для помощи школам и координаторам программ в информировании заинтересованных сторон и школьных медицинских служб о фактах ожирения, привлечении учащихся и лечении хронических заболеваний.

Путеводитель сообщества

Путеводитель сообщества — Предотвращение ожирения и борьба с ним — это бесплатный ресурс, который поможет вам выбрать программы и политики для предотвращения ожирения и борьбы с ним в вашем сообществе.

Клинические рекомендации

Экспертная группа по комплексным рекомендациям по сердечно-сосудистым заболеваниям и снижению риска у детей и подростков [PDF-3.26MB] В этом ресурсе обобщаются комплексные рекомендации, разработанные федеральным правительством для лечения сердечно-сосудистых заболеваний у детей и подростков.

Скрининг на ожирение в педиатрической первичной помощи: рекомендации Рабочей группы по профилактическим услугам США Руководство для поставщиков первичной медико-санитарной помощи по скринингу на ожирение и предложению или ссылке на комплексные, интенсивные поведенческие вмешательства по управлению весом.

Рекомендации Комитета экспертов Американская академия педиатрии опубликовала Рекомендации Комитета экспертов, в которых предлагается проводить скрининг всех детей на ожирение (старше 2 лет) и предоставлять многоуровневую помощь в отношении лечения и профилактики ожирения.

Руководство по оценке риска сердечно-сосудистых заболеваний, 2013 г. Это отчет Американского колледжа кардиологов и Целевой группы Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Начало страницы

Усилия сообщества | Избыточный вес и ожирение

• Школьное сообщество
• Рабочие места

Чтобы обратить вспять эпидемию ожирения, усилия сообщества должны быть сосредоточены на поддержке здорового питания и активного образа жизни в различных условиях. Узнайте о различных мероприятиях, которые можно использовать в учреждениях по уходу за детьми младшего возраста, в больницах, школах и службах общественного питания.

Дошкольное воспитание и образование

Улучшение среды дошкольного воспитания и образования (ECE) в учреждениях по уходу за детьми и дошкольному образованию может напрямую повлиять на то, что дети потребляют и насколько они активны, а также помочь им сформировать основу здоровых привычек. для жизни.

Салат-бары в школах

Салат-бары в школах external icon — это уникальное государственно-частное партнерство, направленное на мобилизацию и привлечение заинтересованных сторон на местном, государственном и национальном уровнях для продвижения и спонсирования салат-баров в школах. Помощь детям в развитии хороших пищевых привычек в раннем возрасте помогает максимизировать успеваемость в школе и способствует хорошему самочувствию на протяжении всей их жизни.

Здоровая пищевая среда

Существует множество различных программ и политик, которые могут способствовать созданию здоровой пищевой среды в сообществе. К ним относятся предоставление стимулов супермаркетам или фермерским рынкам для открытия своего бизнеса в районах с недостаточным обслуживанием, включение питательных веществ и калорийности в меню ресторанов и фаст-фудов, а также внедрение и поддержка стандартов питания для детских учреждений, школ, больниц и рабочих мест.

Healthy Hospitals

Больницы обслуживают большое количество сотрудников, пациентов и посетителей и могут оказывать влияние на соседние сообщества. Это делает их важным местом для усилий по профилактике ожирения.

Общественные стратегии физической активности

Существует множество различных стратегий повышения физической активности в обществе. Эти стратегии включают в себя подсказки в момент принятия решения, поощряющие использование путей или испытаний, индивидуально адаптированные программы изменения поведения в отношении здоровья, усиленное физическое воспитание в школах и широкомасштабные кампании в СМИ, которые доставляют сообщения по телевидению, радио, в газетах и ​​социальных сетях. . Они также могут включать усилия по увеличению количества мест, где люди могут быть активными, например, открытие школьных помещений для общественного пользования и создание пешеходных троп. Некоторые стратегии могут включать в себя изменения дизайна сообщества.

Вмешательства в области цифрового здравоохранения

Целевая группа по профилактическим услугам на уровне сообществ (CPSTF) рекомендует основанные на фактических данных меры в области цифрового здравоохранения и телефонных мероприятий в общественных местахexternal icon, на рабочих местахexternal icon и в высших учебных заведенияхexternal icon для повышения здорового питания и физической активности среди взрослых которые хотят улучшить это поведение.

К началу страницы

Школьное сообщество

Чтобы обратить вспять эпидемию ожирения, школы должны сосредоточиться на поддержке здорового питания и активного образа жизни в течение всего учебного дня. Узнайте о различных усилиях, которые можно использовать в школьном сообществе

Schools Can:

• Поощряйте детей пить воду вместо сахаросодержащих напитков и обеспечивайте доступ к бесплатной питьевой воде в качестве альтернативы сахаросодержащим напиткам до, во время и после школы.
  См. значок «Доступ к воде в школах» в формате pdf[PDF-1.80MB]
• Обеспечьте, чтобы доступные варианты еды и напитков были здоровыми, и помогите молодежи есть пищу, которая соответствует диетическим рекомендациям по фруктам, овощам, цельным зернам и обезжиренным или нежирным молочным продуктам.
  См. Нормы питания для пищевых продуктов в школахвнешний значок
• Разработайте политику оздоровления местных школ для укрепления здоровья учащихся и снижения детского ожирения.
  См. Политику оздоровления местной школы
• Увеличьте количество времени, в течение которого учащиеся физически активны от умеренной до энергичной на уроках физкультуры.
  См. значок «Стратегии повышения качества физического воспитания» в формате pdf[PDF-597KB]

К началу страницы

Рабочие места

Чтобы обратить вспять эпидемию ожирения, усилия на рабочем месте должны быть сосредоточены на поддержке здорового питания и активного образа жизни на рабочем месте.

Узнайте о различных усилиях, которые можно использовать для создания здоровой рабочей среды.

• Физическая активность на рабочем месте: Программа оздоровления на рабочем месте, включающая компонент физической активности, может помочь сохранить более здоровую рабочую силу. Рабочие места могут стимулировать физическую активность благодаря многокомпонентному подходу, предлагающему поддержку руководства, физический доступ к возможностям, политикам и программам социальной поддержки.
• Steps to Wellness: руководство по внедрению рекомендаций по физической активности для американцев на рабочем месте от 2008 г.
  Steps to Wellness — это набор инструментов, который помогает работодателям создавать или расширять программы оздоровления за счет повышения физической активности сотрудников.
• Узнайте о поддержке грудного вскармливания на рабочем месте. См. значок PDF «Продвижение и поддержка грудного вскармливания»[PDF-161KB], чтобы узнать, как Health Care and Employment может поддержать грудное вскармливание.