Памп тренировка видео: Что такое Body Pump в фитнесе, особенности тренировки. Фитнес центр

Что такое Body Pump в фитнесе, особенности тренировки. Фитнес центр

Что такое body pump?

Классная растяжка, подтянутая и стройная фигура без грамма лишнего жира, уверенность в себе и всегда отличное настроение – всего этого помогут добиться Body Pump тренировки. Узнайте больше о популярном во всем мире направлении и начинайте преображаться.

Body Pump  (Боди Памп) – это разновидность групповой силовой тренировки, которая предполагает использование штанг и блинов от них, причем в равной степени подходит мужчинам и женщинам. Нагрузки даются абсолютно на все группы мышц (по 5-8 минут на каждую), а темп задают музыкальные треки, причем каждое упражнение повторяется много раз. Благодаря непрерывности и ритмичности движений удается быстро сжигать жир, сбрасывать лишний вес и формировать красивый рельеф тела. Пампить не только полезно для фигуры и здоровья, но и весело, поэтому у данного направления становится все больше поклонников, уставших от однообразных занятий в зале.

Расписание Цены

Запись онлайн Заявка отправлена Произошла ошибка

История возникновения

Чтобы популяризировать фитнес-занятия среди мужчин и женщин разного возраста и профессии, семейная пара из Новой Зеландии Филипп и Джеки Миллз придумали, как сделать силовую аэробику более увлекательной и при этом результативной. В 1991 году они провели первую тренировку в Окленде. Программа, разработанная легкоатлетом и его супругой, стала стремительно набирать популярность, а спустя 6 лет по франшизе начали работать залы и инструкторы из других стран.

Официально методика принадлежит компании Les Mills, и по ней занимаются больше 17 тысяч фитнес-клубов мира. Тренинг выбирают за сочетание положительного влияния на здоровье –  улучшение мышечного тонуса,  стимуляция кровоснабжения внутренних органов и визуальная трансформация. Немаловажным является и тот факт, что во время занятий не нужно бегать или прыгать, а успехов при грамотном подходе к тренировочному процессу могут добиться даже новички.

Интересные факты о групповых занятиях Body Pump:

• такая аэробика не направлена на набор мышечной массы, а на расщепление жировых клеток, поэтому подходит тем, кто намерен максимально быстро стать стройными;
• памп фитнес популярен более чем в ста странах мир, в том числе есть много людей, которые занимаются дистанционно и посещают групповые мастер-классы;
• комплекс упражнений и даже музыкальные композиции одинаковые во всем мире, а чтобы иметь право их проводить залам и инструкторам нужно проходить сертификацию;
• классическая силовая тренировка занимает 60 минут, а для достижения оптимального эффекта без вреда для здоровья специалисты рекомендуют сохранять 1-2-дневный интервал между тренировками;
• помимо мини-штанги во время занятия участники пользуются степ-платформой и гантелями. 10 лет назад были запатентованы SmartBar, SmartStep, SmartDisk. Суммарный вес оборудования варьируется в пределах 2-20 килограмм.

Комплекс занятий памп

Наиболее распространены традиционные часовые занятия. Комплекс упражнений состоит из 10 частей со специально подобранными треками, причем первая и последняя – это разминка и растяжка, которые необходимы для безопасного тренинга. Есть вариант проведения тренировок Боди Памп продолжительностью 45 и 30 минут, что актуально для людей, которые из-за занятости на работе не могут выделить время для полноценной нагрузки. Из дополнительных предметов потребуются коврик, степ-платформа. Процесс предполагает кратковременный отдых при смене весов на штанге – для каждой группы мышц подбираются оптимальные по массе диски (чем они крупнее, тем они должны быть тяжелей). По мере улучшения физической формы с весами и, соответственно, нагрузкой, можно экспериментировать для достижения желаемого результата.

Разминка

Проводится с использованием наиболее легкого весового сегмента, чтобы подготовить мышцы к последующим нагрузкам. Состоит из классических упражнений на каждую группу (руки, плечи, ноги, спина и т.д.).

Приседания

Задействуют ягодичные и мышцы ног, выполняются с самым тяжелым весом.

Грудь

Делается ряд упражнений (отжимания, жим штанги с дисками от штанги) в положении лежа на скамье с весом в полтора раза больше, чем во время разминки.

Спина

Используя средние веса, осуществляется жим и тяга штанги со сменой хвата.

Трицепс

Направлены на проработку мышечной массы в задней части руки с помощью изолирующих упражнений с небольшим весом. Преимущественно выполняются отжимания (хват – узкий) или движения с дисками.

Бицепс

Поднимание дисков и штанги с разным положением рук для изолированного воздействия на мышцы передней части руки.

Выпады

Движения вперед с вынесением ноги и руки с диском, направленные на проработку ягодиц и мышц ног. Для дополнительной нагрузки используются приседания.

Плечи

Комбинированный этап, включающий подъемы рук вниз-вверх со штангой/дисками, разведение в стороны и отжимания широким хватом с минимальным весом.

Живот

Упражнения на коврике – планки, скручивания, повороты, подъемы ног. Главная задача – нагрузить косые и прямые мышцы.

Растяжка

Релаксация в конце тренировки для улучшения пластичности, которая не предполагает использование утяжелителей.

Участникам укороченных Боди Памп занятий не дают упражнения на трицепс и бицепс, а также выпады и проработку плечевого пояса. За счет того, что все движения базовые, освоиться будет легко даже новичкам, главное – внимательно наблюдать за инструктором и следовать его указаниям. Начинать следует с первых четырех музыкальных композиций, постепенно добавляя треки по мере адаптации к нагрузкам.

Важный момент – чтобы пампить, нужно минимум 2-3 месяца прозаниматься в фитнес-клубе либо посещать тренинги с персональным тренером, чтобы подготовить тело и предупредить риски для здоровья.

Обязательно нужно также сообщить инструктору о наличии хронических заболеваний, чтобы он мог принять решение о целесообразности занятий силовой аэробикой.

Плюсы и минусы

Перспектива за 1 час тренировки сжигать до 600 калорий, при этом кайфовать от занятий, привлекает многих начать заниматься в формате Боди Памп. Но, как и у любого направления фитнеса, у body pump есть не только преимущества, но и недостатки, о которых необходимо знать заранее, чтобы принять взвешенное решение и потом не жалеть о потраченном времени, усилиях и денежных затратах.

Преимущества

• Комбинирование аэробной и силовой нагрузки. Занимающиеся могут не только сжечь лишний жир, ни и улучшить мышечный тонус, сформировать рельеф, параллельно тренируя выносливость и стимулируя работу системы кровоснабжения.
• Регулярное обновление программы. Правообладатель Les Mills 4 раза в год презентует ролики с демонстрацией новых упражнений под оригинальные музыкальные треки.
  Тело постоянно вынуждено адаптироваться к иным нагрузкам, поэтому удается продолжать сбрасывать вес.
• Простота упражнений. В Боди Памп применяются предельно легкие движения, не требующие особых знаний и навыков, что делает их в равной степени удачным выбором для новичков и профессионалов.
• Комплексное воздействие. Занятия позволяют тренировать все группы мышц и за счет этого быстрее худеть и становиться здоровыми.
• Отсутствие риска «перекачивания». Тренинг высушивает мышцы, но не способствует их росту.
• Индивидуальная регулировка веса. Исходя из подготовленности, интенсивности тренировочного процесса, внутренних ощущений, спортсмен может менять нагрузку.
• Минимальные противопоказания. Body Pump актуален для женских и мужских занятий для людей с разным уровнем физической подготовки, помогая поддерживать отличную форму и предупреждая развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, в частности, остеопороза.

Недостатки

• травмоопасность – если не соблюдать технику выполнения и безопасности, можно перегрузить спину и поясницу, а если уронить шлангу, рискуете получить перелом, сильный удар;
• невозможность набора мышечной массы – из-за многоразового повторения улучшается выносливость, а не объем мышц;
• необходимость минимальной подготовки – хотя бы несколько месяцев в фитнес-зале провести придется, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

Тренировки Pump для похудения или набора мышечной массы?

Многие новички полагают, что любой фитнес-тренинг способствует увеличению объемов, но это не так, и Боди Памп лучшее тому доказательство. Такие занятия не являются силовой аэробикой в классическом понимании и позволяют сжечь жировые отложения, а не набрать мышечную массу. Эффект похудения достигается благодаря ритмичности движений, высокой скорости выполнения упражнений в сочетании с применением небольшого веса.

Советы занимающимся

Как бы сильно ни хотелось превратиться в Аполлона или Афродиту благодаря Body Pump, нужно ответственно отнестись к организации тренировочного процесса, учесть особенности силовой аэробики и советы опытных инструкторов. Sport Energy подготовил несколько рекомендаций для тех, кто планирует пампить:

• В точности следуйте указаниям тренера. Это касается как способа выполнения упражнений, так и техники безопасности. Специалист знает, как правильно делать приседание или жим лежа, и его нужно слушаться. К тому же так вы гораздо быстрее достигните желаемого результата.
• Избегайте перегрузок. На начальном этапе не нужно брать слишком тяжелый диск и заниматься каждые 2 дня. Организм нужно готовить, постепенно увеличивая вес дисков и штанги, к тому же это позволит минимизировать вероятность травматизации.
• Для подкачки ягодиц используйте более тяжелые штанги во время выпадов и приседаний. Добиться ярко выраженного эффекта удастся, если дополнительно напрягать мышцы.
• Контролируйте вес штанги. Для разных групп мышц нужно использовать веса соответствующих сегментов, при этом нужно брать в расчет опытность и физическую подготовленность.
• Занимайтесь регулярно. Длительные промежутки между тренировками сводят на нет все старания по сбросу веса и обретению красивого рельефа. Оптимальный график занятий – от двух до четырех раз в неделю.
• Улучшайте технику выполнения упражнений. Чтобы активировать процесс жиросжигания и безопасно тренироваться, нужно при выпадах и приседаниях не перемещать колени впереди носа, держать их полусогнутыми, плечи опускать, а живот подтягивать. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной, а лопатки – сведенными вместе.

Видео

В полной мере оценить драйв тренировки Body Pump и посмотреть используемые в ней виды упражнений можно, посмотрев следующие видео.

Расписание Цены

Запись онлайн Заявка отправлена Произошла ошибка

Pump-тренировка: силовые нагрузки для тех, кому скучно в зале

24 ноября 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Прокачка мышц под музыку и в групповом формате.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое Pump‑тренировка

Pump‑тренировка, или Body Pump, — это групповая фитнес‑программа, в которой силовые упражнения с лёгкими снарядами многократно повторяются под музыку.

В качестве отягощения используют бодибары — короткие прорезиненные грифы, отдельные блины для штанги или гантели. Встречаются и движения с весом своего тела, например отжимания от пола.

 

Направление фитнеса BODYPUMP™ придумали ещё в 1990 году основатели компании Les Milles из Новой Зеландии. Сейчас они продают лицензии на проведение тренировок, обучают инструкторов и предоставляют музыку и комбинации упражнений для занятий.

Программа Pump, предлагаемая во многих российских фитнес‑клубах, — по сути, та же самая, только со своей музыкой и упражнениями.

Чем хороша Pump‑тренировка

Pump‑тренировка обеспечивает несколько преимуществ:

1. Способствует похудению. За счёт интенсивной работы с минимальным отдыхом пульс остаётся повышенным всё занятие, что позволяет тратить не меньше калорий, чем во время кардиоупражнений. Более того, благодаря силовым нагрузкам после тренировки повышается уровень гормона роста, который способствует расщеплению жира и наращиванию мышечной массы.
2. Укрепляет мышцы, но не делает фигуру громоздкой. Во время занятий используются отягощения в 20–30% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете выполнить движение только один раз. За счёт многочисленных повторений Pump‑тренировки хорошо нагружают мускулы и могут сделать тело визуально более подтянутым, но не сильно увеличат мышцы в объёме.
3. Помогают привыкнуть к силовым нагрузкам. Работа с отдыхом между подходами может казаться скучной. Pump‑тренировка же длится 45–60 минут без остановок, под энергичную музыку и комментарии инструктора. Такой формат помогает привыкнуть к силовым упражнениям, которые необходимы для здоровья.
4. Подходят для любого уровня подготовки. На Pump‑тренировках вес отягощения подбирается индивидуально, так что занятие может обеспечить хорошую нагрузку как для новичка, так и для неплохо подготовленного человека.

Кому не стоит заниматься Pump‑тренировками

Поскольку тренировка Pump достаточно интенсивная и включает силовые упражнения, стоит проявить осторожность при следующих состояниях:

• заболевания сердечно‑сосудистой и дыхательной системы;
• проблемы с позвоночником или суставами, старые травмы;
• обострение хронических заболеваний;
• беременность.

Если вы сомневаетесь, стоит ли пробовать интенсивные нагрузки, проконсультируйтесь с терапевтом и предупредите тренера о своих проблемах и ограничениях.

Как подготовиться к первому занятию

Программы Pump или Body Pump предлагают практически в любом фитнес‑клубе. Найдите подходящий и запишитесь на групповую тренировку.

Бодибары с блинами, степ‑платформы и гантели предоставляет фитнес‑клуб, так что с собой нужно будет взять только удобную спортивную одежду и кроссовки, бутылку с водой и полотенце.

Занятие начинается с разминки без веса. Как правило, в неё входят энергичные шаги, махи руками, наклоны и приседания. Основная часть может включать различные силовые упражнения с бодибаром: становую тягу, жим стоя и лёжа на полу или на степ‑платформе, тягу к груди и животу, приседания и выпады с весом на спине.

Также часто выполняют движения с гантелями: разводки стоя и лёжа, сгибания на бицепс и разгибания на трицепс.

Все упражнения выполняются друг за другом под музыку. Как правило, нет строго заданного количества повторений — вы работаете в течение 60–120 секунд, меняя темп или амплитуду движения.

В видео ниже показан пример приседаний со штангой на спине. Сначала упражнение выполняется равномерно и спокойно, затем удлиняется фаза опускания, добавляется пульсация — быстрые приседания после плавного подъёма.

Конкретный выбор упражнений зависит от тренера, однако практически все занятия Body Pump включают движения на грудь и спину, пресс, плечи и руки, заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы. Так что за 45–60 минут занятия вы успеете проработать все основные мышечные группы.

И не бойтесь сильно запыхаться в процессе. Вы будете отдыхать во время смены снарядов и положения, а также пока инструктор объясняет технику следующего движения. Как правило, на это уходит не меньше пары минут, так что вы успеете восстановить дыхание.

Можно ли заниматься Pump‑тренировками дома

Чтобы заниматься дома, вам придётся приобрести оборудование: бодибар, блины для него, гантели и степ‑платформу.

Что касается программы, на YouTube можно найти готовые тренировки BODYPUMP™ на английском языке, а также групповые занятия Pump от российских фитнес‑тренеров.

Освободите пространство, подготовьте всё необходимое оборудование и повторяйте за тренерами по видео.

Если вы когда‑либо занимались силовыми тренировками и знаете, как правильно выполнять жимы, тяги и приседания, то сможете без проблем заниматься по видео даже без знания английского языка.

Если же упражнения вам в новинку, стоит посетить хотя бы несколько групповых тренировок в зале, чтобы изучить технику и не допускать ошибок, которые могут снизить эффективность движения или привести к травме.

Читайте также 🧐

• Как повысить выносливость в беге
• 5 ошибок в силовых тренировках, о которых вы даже не догадываетесь
• 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике
• 5 вещей, которые нужно знать женщинам о силовых тренировках

Нет оправданий: кардионакачка — видео

видео / Фитнес и упражнения / Советы по тренировкам Донована Грина / Нет оправдания: кардионакачка

Нет оправдания: кардионакачка (4:02)

Знаменитый тренер по фитнесу Донован Грин показывает, как выполнять три упражнения без оборудования для быстрой кардиотренировки.

Советы по тренировкам Донована Грина

• Сейчас играет

См. все

Бодибилдер Крис Бамстед делится видео тренировки «Crazy Arms Pump» – Fitness Volt

CBum делится важными советами по тренировкам.

Трехкратный действующий чемпион Classic Physique Olympia Крис Бамстед недавно прошел изнурительную тренировку рук, видео которой было загружено на его канал YouTube. После двух последовательных вторых мест на Олимпии в 2017 и 2018 годах 27-летний спортсмен выиграл титул Olympia Classic Physique в 2019 году, свергнув Бреона Энсли. Затем он продолжил защищать свой титул на Олимпии 2020 и 2021 года и стал одним из самых доминирующих чемпионов Олимпии той эпохи.

Для Бамстеда важно накачать бицепсы и трицепсы. Канадский бодибилдер попытается одержать свою четвертую победу подряд на Олимпии, когда Суперкубок бодибилдинга вернется в свой дом в Лас-Вегасе 15 декабря. с его прогрессом в тренажерном зале.

Вот подробное описание тренировки рук Бамстеда.

instagram.com/p/ChzzJ4TgPVN/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading” data-instgrm-version=”14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Крисом Бамстедом (@cbum)

Тренировка рук Криса Бамстеда для наращивания массы

Суперсет: отжимания со скакалкой и трицепсовый жим над головой

Бамстед начал тренировку с отжиманий от каната к трицепсу, как обычно. Тем не менее, в этой тренировке он использовал суперсет с жимом на трицепс над головой. Помимо проработки трицепсов, оба движения невероятно эффективны для разогрева локтевых суставов. Почти каждое движение рук и упражнение требует движения локтя. Разминка в начале тренировки имеет решающее значение для улучшения подвижности и предотвращения травм.

CBum выполнил все подходы в этом суперсете с минимальными периодами отдыха и приступил к основной тренировке дня.

«Я думаю, что мои бицепсы слабее моих трицепсов. Сначала я попытаюсь сосредоточиться на них, чтобы у меня было немного больше энергии», — сказал Бамстед.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Крисом Бамстедом (@cbum)

Силовые сгибания рук в форме молота с дисками

Затем Бамстед взялся за сгибание рук на бицепс на олдскульном силовом тренажере с дисками для тренировки бицепсов. Он сказал, что иногда любит использовать этот тренажер в качестве альтернативы сгибаниям рук проповедника, поскольку тренажер обеспечивает лучший контроль веса.

Бамстед добавил, что машина держит мышцы в напряжении на протяжении всего повторения, и рекомендует использовать эту машину. Выполнив несколько подходов в этом упражнении, CBum вернулся к работе над трицепсами.

Сгибание черепа с EZ-грифом

Сдавливание черепа прорабатывает трицепс и является одним из наиболее распространенных упражнений для развития силы трицепса и мышечной массы. Бамстед выполнял это упражнение, используя принцип прогрессивной перегрузки, и выполнял все подходы с постепенно увеличивающимся весом.

«Прелесть этого упражнения в том, что вы получаете нагрузку на растяжку. Мы слабее [в этой позиции], потому что очевидно, что трицепсы сильно напряжены. Я прихожу и делаю жим трицепса узким хватом, и это просто утомляет ваши трицепсы. Вы выдохлись к концу. Так что это почти как суперсет в одном сете. Но держите веса тяжелыми, без перерывов между ними», — сказал Бамстед, закончив все подходы.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Крисом Бамстедом (@cbum)

Концентрированные сгибания рук с гантелями

27-летний спортсмен вернулся к работе над бицепсами в этом упражнении. Говоря о пользе этого движения во время тренировки в одиночку, Бамстед сказал:

«Прелесть этого, когда вы тренируетесь в одиночку, заключается в том, что ваша одна рука находится внутри ноги, и вы можете взять другую руку и зафиксировать себя. Так что это хорошо, когда вы тренируетесь в одиночку».

CBum поделился важным советом по тренировкам и сказал, что он пытается супинировать запястья во время сгибания рук. Он добавил:

«Очевидно, что это функция бицепса, и чем больше я наклоняюсь, тем сильнее бицепс поднимается, потому что, если я никогда этого не делаю, моя подвижность запястья становится ужасной. Поэтому я пытался сделать некоторые вещи, чтобы поработать над этим, например, над этим. Даже подтягивания обратным хватом, тяги и т. д. заставляют ваши запястья супинироваться, и это создает немного больше подвижности, что позволяет вашим бицепсам сокращаться немного сильнее во время тренировки».

Выполнив несколько хороших подходов в этом упражнении, Бамстед перешел к другому упражнению для тренировки бицепсов.

Сгибания пауков

Затем Бамстед взялся за скручивания пауков с прямым грифом. В то время как каждое упражнение на керлинг прорабатывает бицепс, каждая вариация прорабатывает внешнюю и внутреннюю головки бицепса в разной степени. Сгибания паука в первую очередь помогают сосредоточиться и накачать внутреннюю головку бицепса. Канадский бодибилдер выполнил несколько подходов в этом упражнении и вернулся к работе над трицепсами в следующем упражнении.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Крисом Бамстедом (@cbum)

Отжимание на трицепс на тренажере с блинами

Это движение имитирует отжимание на трицепс с прямой рукоятью грифа. Бамстед сделал несколько хороших подходов в этом движении и вернулся к работе с гантелями.

Сгибание рук с гантелями

Это движение нацелено на двуглавую и плечевую мышцы и активирует плечелучевую мышцу предплечья. В дополнение к улучшению бицепсов и предплечий, молотковые сгибания рук также помогают увеличить силу хвата. Бамстед выполнил несколько подходов этого упражнения с умеренным весом и контролируемым движением, прежде чем перейти к следующему.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Крисом Бамстедом (@cbum)

Сгибание рук с EZ-грифом стоя обратным хватом

Это служило завершающим этапом упражнения CBum на бицепс. Сгибания рук обратным хватом нацелены на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы, которые отвечают за сгибание локтя. Это также улучшает силу захвата.

Отжимания вниз на трицепс одной рукой обратным хватом

Бамстед выполнил это движение, используя D-образную рукоятку. Выполнение отжимания на трицепс обратным хватом задействует всю мышцу, но фокусирует напряжение на медиальной головке, которая проходит от середины трицепса вниз к локтевому суставу. Это движение послужило завершающим этапом тренировки рук CBum.

Всего в тренировку включено:

• Суперсет: отжимания на скакалке на трицепс и жим на трицепс над головой на тросе
• Сгибание рук молотком с нагрузкой диском
• Наклонная дробилка EZ-bar
• Концентрированные сгибания рук с гантелями
• Паутинные завитки с прямым грифом
• Отжимания на трицепс на тренажере с блинами
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с EZ-грифом стоя обратным хватом
• Отжимания вниз на трицепс обратным хватом одной рукой

На этой тренировке канадец тренировался более интенсивно и разнообразно, чем обычно. Бамстед стремится создать прочное наследие в бодибилдинге, особенно в подразделении Classic Physique. Он начал подготовку к Олимпии 2022 года с поврежденными коленями и, безусловно, предпочел бы начать подготовку без каких-либо ноющих травм. Вор в законе классического телосложения, несомненно, движется к рекордной четвертой золотой медали Олимпии, если он сможет поддерживать интенсивность тренировок в течение следующих 16 недель.

Полное видео о тренировке рук можно посмотреть здесь, любезно предоставлено каналом Криса Бамстеда на YouTube:

Найдите полное освещение Мистер Олимпия 2022, включая предварительное судейство, обзоры событий, анализ и окончательные результаты по адресу наш центр покрытия Olympia: FitnessVolt.com/olympia

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: 2022 Мистер Олимпия Бодибилдинг Мистер Олимпия Видео

Эндрю Фостер, CSCS

Андрей – опытный и квалифицированный специалист в области физических упражнений.