Палео диета что это такое: Палео (неандертальская) диета – рацион, продукты, кетогенный эффект

Палео (неандертальская) диета – рацион, продукты, кетогенный эффект

Палео или неандертальская диета – особый стиль питания, который подразумевает употребление пищи, свойственной древним людям. В эпоху палеолита люди занимались собирательством и охотой, соответственно в рационе было много мяса, рыбы, орехов, яиц, необработанных семян, грибов, чуть меньше ягод, фруктов, овощей и зелени.

Как возникла идея палео диеты

Еще в 70-х годах, группа ученых-генетиков утверждала, что развитие тела человека, в том числе ЖКТ и механизмов обмена веществ, остановилось в каменную эпоху. Иными словами, организм успел приспособиться только к стилю питания неандертальцев. А вот сельскохозяйственные культуры (пшеница, рожь, ячмень и даже гречка), которые начали выращивать только в 9000 до н.э., молочные продукты, картофель, кукуруза и, конечно, готовые, обработанные продукты современности негативно влияют на наше здоровье и вес.

В 80-х на палео рацион обратили внимание гастроэнтерологи В.Вегтлин и Бойд Итон. Но самую большую популярность диета приобрела с выходом книги «The Paleo Diet» Дорена Кордейна в 2002 году. Ему, к слову, и принадлежит торговая марка “палео диета”.

В США и европейских странах рациона неандертальца придерживаются многие голливудские звезды. Сам Google в 2013 году признал палео диету самым популярным методом борьбы с избыточным весом.

Основные принципы питания неандертальца

Режим питания каменного человека имеет много ограничений в виде длинного списка запрещенных продуктов. Прием пищи предлагается 3-разовый, так как для переваривания белков требуется 5-6 часов. Вести беспорядочный распорядок дня тоже не получится. Спать необходимо по 8-9 часов, отход ко сну — до 10 вечера (в некоторых источниках даже с заходом солнца), физическая активность должна быть каждый день, достаточное количество чистой, негазированной воды — обязательное условие. Здесь все, в целом, логично: у древних людей не было искусственных источников света, поэтому спать они ложились с наступлением темноты, а также много двигались, пытаясь добыть еду и скрыться от опасности.

Если вы внимательно прочитали первый абзац этой статьи, то могли заметить, что список разрешенных продуктов сильно напоминает меню белковой диеты. И это и действительно так. Палео рацион схож с диетами Дюкана, Аткинса. Много белка и меньше углеводов – считается, что именно так питались каменные люди. Баланс БЖУ следующий: белки — 40-45%, жиры — 20-30%, углеводы — не более 15%. Ограничения калорийности в общедоступных источниках не упоминаются.

Ознакомимся ближе с рационом древних предков.

Разрешенные и запрещенные продукты при палео диете

Что можно употреблять в пищу:

• нежирное мясо;
• рыбу;
• до 2 яиц в день;
• необработанные семена и орехи;
• овощи, зелень;
• фрукты и ягоды;
• грибы;
• мед, натуральные сухофрукты в ограниченном количеством;
• растительные масла.

Каждое блюдо должно подвергаться минимальной термической обработке. Мясо и рыбу можно варить, запекать, жарить на гриле без большого количества масла. Хорошим источником белка станут яйца. Их можно варить, жарить, но омлеты с молоком или сливками запрещены.

Фрукты и ягоды лучше есть сезонные и выращенные в родной местности.

Есть споры вокруг неочищенного риса. С одной стороны, этот продукт, который мог быть доступен человеку в эпоху палеолита. Но с другой, употребляли ли его активно в пищу, если массовое выращивание культуры началось через много лет после неандертальцев? Здесь, конечно дело индивидуального выбора.

Запрещенные продукты:

• хлеб, макароны, сдобная выпечка;
• сахар и сладости;
• молочные и кисломолочные продукты;
• крупы, каши;
• крахмалистые овощи;
• рафинированные масла;
• алкоголь.

Если верить теоретикам палео диеты, наш ЖКТ не готов к глютену, сахару и молочным белкам. Также нельзя употреблять сахарозаменители.

Палео рацион на 7 дней

День 1

Завтрак: 2 яйца вкрутую или всмятку, зеленый салат с перцем, томатами и чашка ягод.

Обед: кусок отварной или приготовленной на гриле курицы, запеченные овощи и натуральная курага на десерт.

Ужин: поджаренные грибы на оливковом масле со шпинатом, кабачками и болгарским перцем.

День 2

Завтрак: яичница со шпинатом.

Обед: говяжий стейк, пара томатов, порция сезонных ягод или фруктов.

Ужин: одна или две нежирных речных рыбы, любые овощи на ваш выбор и с заправкой из оливкового масла.

День 3

Завтрак: белковый омлет с семенами чиа.

Обед: тушеные грибы с овощами на растительном масле, горсть ягод или фрукты на десерт.

Ужин: салат и жареная на сухой сковороде куриная грудка.

День 4

Завтрак: салат из фруктов, орехов и семян на выбор, чайная ложка меда для заправки.

Обед: рыба с салатом из капусты, моркови и лука.

Ужин: салат с морской капустой и яйцом.

День 5

Завтрак: яйцо пашот с овощами, орехи и сухофрукты на десерт.

Обед: стейк из постной свинины, микс зелени с лимонным соком и любым растительным маслом).

Ужин: лобио на растительном масле.

День 6

Завтрак: два яйца в авокадо (без сыра).

Обед: рыба запеченная или вареная с сезонными овощами (капуста брюссельская, брокколи, морковь, томаты и т.п.)

Ужин: кусок мяса на кости с зеленью.

День 7

Завтрак: микс семян, орехов и ягод с ложкой меда.

Обед: грибное ассорти на сковороде с овощами.

Ужин: омлет тамагояки (для жарки используем растительное масло).

Палео или кето диета – что лучше?

В сети часто сравнивают палео и кето системы питания. Главное сходство – львиная доля белковых продуктов в меню. Также специалисты утверждают, что во время и одной, и другой диеты начинается кетоз – процесс расщепления организмом собственных жировых запасов из-за углеводного голодания клеток. И в кето, и в палео исключены быстрые углеводы, мучное, крупы, сладости.

Разница в том, что на кето диете разрешается употреблять животные жиры (сливочное масло или бекон к примеру), молочные и кисломолочные продукты. Не брезгуют поклонники кетогенного питания и заморскими фруктами, овощами.

Если подытожить, то кето диета выглядит более щадящей и разнообразной.

Плюсы и минусы неандертальской диеты

Преимущества палео диеты очевидны. Если у вас есть избыточный вес, он начнет уходить из-за отказа от сладкого, мучного и, в целом, понижения уровня углеводов в рационе. Также, запрет на бодрящие пищевые добавки поможет наладить циркадные циклы (вы начнете быстрее уставать днем и ложиться спать раньше).

Вместо гарниров из макарон или быстро приготовленной каши у вас будут овощи, что для некоторых позитивно скажется на пищеварении. Многие пишут, что палео блюда дарят долгое насыщения. Через пару недель вы скорее всего отвыкнете от сладкого и начнете чувстовать вкус пищи гораздо многограннее.

Из явных минусов следует выделить небольшой набор продуктов, который может быстро наскучить. К тому же, продукты не из дешевых, кроме яиц и сезонных овощей. При переходе на белковый рацион, худеющие часто чувствуют упадок сил, энергии и ухудшение настроения. Многие не могут исключить мучное или молочные продукты, в которых есть много витаминов, микро- и макроэлементов, необходимых для жизнедеятельности человека.

Перед тем, как решиться на неандертальскую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом и получите его согласие. Также, во время палео, навещайте доктора для контроля состояния организма. Придерживаться того или иного ограничивающего стиля питания должно быть вашим взвешенным совместным решением со специалистом.

основные принципы, действие и польза для спортсменов.

В современном мире существуют сотни видов диет. Среди них есть немало откровенно вредных способов организации питания, не учитывающих особенностей функционирования нашего организма, но дающих кратковременный эффект.

Создатели палеодиеты пошли иным путем и решили взять за основу рацион далеких предков эпохи палеолита.

Принципы палеодиеты

В древности люди, жизнь которых проходила в пещерах, питались по довольно простому меню. Они не умели возделывать землю и не имели домашних животных, поэтому употребляли в пищу только то, что добывалось охотой и собирательством.

Популяризатором идеи перейти на диету пещерного человека стал диетолог Лорен Кордейн. Принцип системы питания под названием палеодиета заключается в отказе от продуктов, которые не были доступны в палеоэпоху.

Как показывают исследования археологов, наши предки, жившие в пещерах, отличались выносливостью и не страдали от лишнего веса. Они получали все требуемые организму питательные вещества и могли проявлять высокую физическую активность, необходимуюдля охоты и защиты своего племени от врагов и диких животных.

Внимание! Поклонники палеодиеты утверждают, что она является наиболее полезной для организма, так как основана на естественном рационе, предопределенном для человека самой природой.

Рацион при палеодиете

При палеодиете рацион человека составляется таким образом:

• исключаются быстрые углеводы;
• сокращается потребление «обычных» углеводов;
• исключаются рафинированные продукты;
• меню составляется только из продуктов, доступных людям, жившим в доаграрную эпоху.

Внимание! Каждый прием пищи при палеодиете допустим, только если человек испытывает сильное чувство голода.

Важен не только выбор продуктов, но и способы их обработки.Например, дичь, которая в свое время составляла важнейшую часть рациона пещерных людей, перед попаданием на стол не должна подвергаться заморозке или консервированию.  Ее следует готовить в духовке и ни в коем случае не жарить в масле, так как такой вид приготовления пищи не был известен нашим предкам. В эпоху палеолита не существовало таких рецептов.

Как действует палеодиета?

Приобретение телом привлекательных очертаний и оздоровление организма происходят, если в ежедневное меню включается нежирная белковая пища, состоящая преимущественно из постного мяса, птицы и рыбы, трав, пригодных для питания человека. В качестве дополнения употребляются свежие ягоды, фрукты и овощи, не жаренные орехи, грибы и коренья, содержащие необходимые витамины и минералы.

Подобный рацион насыщен белком, а также разнообразными витаминами и минералами. Он достаточно калорийный, поэтому человек может совмещать палео-вариант питания с интенсивными спортивными тренировками.

Внимание! Как показывают отзывы, те, кто выбирает эту диету, чувствуют себя превосходно и не страдают от недостатка энергии, как это бывает при большинстве других видов диет.Им не приходится испытывать чувство голод и страдать от однообразного меню, так как из разрешенных продуктов можно готовить очень вкусные и полезные блюда. Единственное ограничение — отказ от деликатесов.

Как перейти на палеодиету?

Рекомендуется совершать переход на палеодиету постепенно. Сначала нужно ограничить количество углеводов и полуфабрикатов, через неделю исключить их из рациона, а также отказаться от молокопродуктов. На последнем этапе необходимо перестать употреблять бобовые, жирные сорта рыбы, мяса и птицы.

Вернуться к диете предков стоит тем, кто хочет откорректировать свою фигуру, не подвергая себя серьезным лишениям.

Палео диета — что это? Список продуктов — что можно есть?

Палео диета — это режим питания, заключающийся в исключении из рациона типичных пищевых аллергенов. В первую очередь, речь идет о содержащей глютен пшенице и о лактозе и казеине молока. Кроме этого, запрещаются бобовые культуры — они также способны нарушать работу кишечника.

Фактически режим питания на палео подразумевает отказ от злаков, хлеба, выпечки, любых молочных продуктов — и даже от арахиса и сои (они относятся к бобовым). В чем польза палео диеты для организма — и какие продукты питания разрешается есть?

// Палео диета — что это?

Палео диета — это отказ от «современных» продуктов питания и переход на традиционную пищу. Название «палео» отсылает к периоду палеолита, длившемуся 2,5 млн. лет и закончившемуся 13 тыс. лет до нашей эры. По сути, это диета ставит попытку питаться, как пещерный человек.

В основе палео диеты лежит то, что большинство привычных нам продуктов питания появились буквально за последние сто лет. При этом научные исследования подтверждают, что богатая рафинированными углеводами диета нарушает работу метаболизма в целом, и мозга в частности.

С практической точки зрения палео — это эффективная диета для похудения и поддержания стабильного веса тела. Поскольку подобное питание подразумевает отказ от злаковых (пшеница, рожь, овес, рис), палео может являться примером безуглеводной кето диеты.

// Палео диета — кратко:

• отказ от современных продуктов питания
• переход на традиционную пищу
• подходит при наличии пищевых аллергий

// Читать дальше:

В чем польза?

Преимущество палео диеты заключается в том, что она подходит для питания при наличии аутоиммунных заболеваний — например, ревматоидного артрита и псориаза. Зачастую причиной обострения подобных болезней становится именно неподходящая пища. Организм реагирует на нее резкой реакцией иммунной системы.

Палео-аутоиммунный протокол, сокращенно называемый AIP, представляет диету и образ жизни для оптимизации работы желудочно-кишечного тракта. Напомним, что кишечник — это основной орган иммунной системы. Отличием от обычной палео диеты является более жесткий список разрешенных продуктов.

Палео — разрешенные продукты

Палео диета допускает к употреблению любое мясо, яйца и морепродукты — говядину, свинину, баранину, курятину, морскую и речную рыбу, креветки и так далее. Отказаться требуется лишь от мясных полуфабрикатов (колбасы, паштеты, сосиски, крабовые палочки и так далее).

Отметим, что насчет того, можно ли есть рыбу мнения специалистов по палео расходятся. Допускается исключительно рыба обычного отлова — однако не семга, выращенная на рыбных фермах. В этом случае рыба могла питаться кукурузой, которая на палео запрещена.

// Палео — что можно:

• рыба, птица, мяса
• яйца
• овощи
• фрукты и сухофрукты
• грибы и орехи

// Читать дальше:

Овощи и фрукты

Хотя палео диета разрешает овощи (в том числе помидоры, спаржу, шпинат, брокколи, различный перец, капусту), бобовые культуры (бобы, горох, арахис) запрещены. Белый картофель разрешен на палео, однако исключительно в умеренных дозах². Сладкий картофель (батат) разрешен, поскольку он содержит меньше крахмала.

Палео диета допускает свежие фрукты с низким гликемическим индексом, рекомендуя употреблять их в ограниченных количествах. Кроме этого, предпочтительно использовать не экзотические плоды из далеких тропических стран, а сезонные фрукты, выращенные в вашем регионе.

// Читать дальше:

Орехи и растительные масла

Палиодиета разрешает к употреблению (и даже приветствует!) большую часть списка орехов — миндаль, кешью, грецкие и кедровые орехи, семена чиа, тыквы и подсолнуха. При этом арахис и любые его производные (например, арахисовая паста) находятся под строгим запретом, поскольку арахис является типичной бобовой культурой.

Масла вышеназванных орехов также рекомендуются к употреблению, поскольку они содержат большое количество полезных нутриентов. Кокосовое и оливковое масло допускаются, но исключительно virgin (холодного отжима без переработки). Подсолнечное, пальмовое, рапсовое и соевое масла запрещены, как рафинируемые.

// Читать дальше:

Палео диета — запрещенные продукты

Палео диета запрещает употребление любых зерновых и бобовых культур, а также бурого рис. Киноа, гречка и гречневая мука также обычно не допускаются на палео, поскольку хотя эти культуры возделываются человеком не так давно, они были существенно модернизированы.

Касательно белого риса мнения диетологов и специалистов по палео расходятся. Большинство из них рекомендуют полностью от него отказаться, однако некоторые все же допускают употребление риса сортов “Басмати” или “Жасмин” в минимальных количествах, ссылаясь на то, что очищенный рис — это всего лишь чистый крахмал.

Молочные продукты

Любое молоко, ровно как и всевозможные молочные продукты в виде сливочного масла, сыра, творога и йогуртов запрещаются на палео. Главной причиной является наличие в молочных продуктах сильного пищевого аллергена — лактозы. При этом соевое молоко также не допускается, поскольку соя — это бобовая культура.

Учитывая тот факт, что большая часть спортивных протеиновых смесей изготавливается из молочной сыворотки, спортивный протеин также нельзя принимать на палео.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Палео диета допускает к употреблению рыбу, птицу и мясо (исключительно травяного откорма), яйца, овощи, фрукты, грибы и орехи. Запрещены любые полуфабрикаты, зерна, пшеничная мука и мучные продукты, бобовые, сахар, молоко, молочные продукты и рафинированные растительные масла.

Научные источники:

1. Paleo Diet Food List, source
2. Are White Potatoes Paleo?, source
3. Is Buckwheat Paleo?, source
4. All About Rice, source
5. What Drinks Are Allowed in the Paleo Diet?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 января 2021

Должны ли мы есть как пещерные люди — Wonderzine

Можно ли всё-таки нормализовать вес и здоровье на палеодиете

На данный момент нет убедительных доказательств того, что палеодиета эффективна для снижения веса. В 2014 году было проведено исследование женщин с ожирением: по сравнению с классическим рационом, рекомендуемым для похудения, на палеодиете люди сбрасывали больше килограммов — но эффективность исчезала после завершения курса, а вес частично возвращался. Что касается здоровья — авторы отметили, что палеодиета была эффективна в плане контроля уровней сахара и липидов в крови. Правда, в публикации отдельно отмечено, что именно в группе палеодиеты у участниц возникали проблемы с соблюдением предписаний — а значит, такой режим питания не подходит для предотвращения болезней.

Это объединяет палео с другими ограничительными диетами: сложные правила и узкий список разрешённых продуктов приводят к массе проблем. Такой рацион трудно соблюдать, он дорого обходится (особенно в случае с органическими продуктами) и приводит к изоляции от общества: может оказаться, что человеку, приглашённому на обед и ужин, «ничего нельзя».

Несколько плюсов найти у палеодиеты всё же можно: например, рекомендации по увеличению в рационе количества овощей и фруктов и отказу от полуфабрикатов в целом соответствуют тому, о чём говорят врачи. Люди, которые следуют палеодиете, должны больше готовить дома, что помогает контролировать, например, количество соли и сахара. Важно также понимать, что вопрос, насколько любая диета «полезнее» текущей, крайне индивидуальный. Человеку, рацион которого целиком состоит из готовых продуктов, сладкого и газировки и который совершенно не ест фрукты и овощи, палеодиета, вероятно, будет полезна. Но гораздо проще соблюдать классические рекомендации по рациону: их легче придерживаться и они предоставляют гораздо больший выбор продуктов.

Фотографии: Porechenskaya — stock.adobe.com, Pineapple studio — stock.adobe.com, New Africa — stock.adobe.com

Что такое палеодиета и как на ней сидеть

В чём суть палеодиеты

Палеодиета предписывает ^{питаться так, как это делали наши далёкие предки в эпоху палеолита — периода, начавшегося около 2,5 миллиона лет назад и длившегося примерно до 10 тысячелетия до нашей эры.}

В то время люди вели образ жизни охотников и собирателей, если мясо и рыбу, а также всё, что удастся найти: овощи и фрукты, зелень, орехи. Сторонники диеты считают, что, раз тело современного человека закончило эволюционировать в этот период, питание охотников и собирателей идеально для него подходит.

А вот молочная продукция, зерновые культуры и бобовые, которые появились в рационе гораздо позже — примерно около 10 тысяч лет назад — не успели стать привычной едой, а потому способствуют развитию эпидемии ожирения, вызывают диабет, проблемы с сердцем и сосудами.

Противники этой гипотезы утверждают ^{, что не существует эволюционно правильной диеты, а питание человека во многом определяется окружающей средой. Вот несколько аргументов против:}

• Генетические исследования показали, что эволюция не остановилась в палеолите: тело продолжало адаптироваться, в том числе и к переменам в питании и образе жизни. Например, у человека увеличилось количество генов, связанных с распадом крахмалов, а также продолжалась эволюция устойчивости к лактозе.
• Археологические исследования показали, что люди в каменном веке могли питаться дикими зерновыми ещё 30 тысяч лет назад — задолго до того, как перешли к сельскому хозяйству.
• Диетические предпочтения формируются посредством социума. Мы узнаём, что вкусно, а что нет, что можно есть, а что пищей не является и как нужно комбинировать разные продукты. Это не те знания, которые заложены генетически и даются нам инстинктивно.

Тема слишком сложная и запутанная, чтобы можно было сделать однозначный вывод. Однако палеодиета была исключительно популярной в 2010‑х, так что есть немало исследований её эффективности и влияния на здоровье.

Насколько быстро палеодиета позволяет похудеть

Нельзя точно сказать, насколько быстро удастся похудеть именно вам. Это зависит от многих факторов: особенностей организма, калорийности рациона и количества физической активности. Однако можно хотя бы приблизительно сделать выводы по данным исследований.

В среднем палеодиета позволяет скинуть ^{до 3–5 кг за три месяца, до 6,5 кг — за полгода и до 8,7 — за год.}

Кроме того, палеодиета помогает бороться с абдоминальным ожирением. По разным данным, на ней можно избавиться от 1,5 см ^{в талии за три недели до 11 см за шесть месяцев.}

Однако когда организм полностью адаптируется к такому типу питания, вы можете снова набрать несколько килограммов. Например, в двухлетнем исследовании ^{женщины на палео в течение года сбросили в среднем 8,7 кг, удерживали этот вес ещё 6 месяцев, а к концу второго года набрали около 3–4 кг.}

Какие проблемы может вызвать палеодиета

В научной среде до сих пор нет единого мнения, полезна она для здоровья или, наоборот, способна навредить. Точно можно сказать, что такой режим питания подойдёт далеко не всем людям. Притом это касается как состояния здоровья, так и бытовых факторов.

Проблемы с сердцем

Считается, что эта диета полезна для здоровья сердечно‑сосудистой системы. Палео снижает давление ^{и улучшает липидный профиль: уменьшает количество триглицеридов и «плохого» холестерина, поднимает уровень «хорошего». Но одно исследование 2019 года заставило усомниться в её пользе для здоровья сердца.}

Команда учёных из Австралии обнаружила у людей на палеодиете повышенный уровень триметиламиноксида, который ассоциируется ^{с атеросклерозом, инфарктом и инсультом.}

Триметиламиноксид производится в печени из триметиламина, а он в свою очередь возникает в кишечнике под воздействием его флоры. Учёные предположили, что, поскольку люди на палеодиете не едят зерновые продукты, богатые клетчаткой, это негативно влияет на работу кишечника и может увеличить риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний.

Это всего лишь одно исследование, и механизм действия триметиламиноксида пока не ясен, но при наличии проблем с сердцем стоит проконсультироваться с кардиологом и диетологом, прежде чем переходить на палеодиету.

Проблемы с почками

Поскольку в палеодиете запрещены каши и хлеб, основой рациона часто становятся мясо и яйца, а количество белка в питании увеличивается. Высокобелковые диеты же могут навредить ^{почкам при уже существующих проблемах, а также способствовать образованию камней.}

Однако палеодиета не обязательно должна включать высокое количество белка. При желании вы можете изменить своё меню так, чтобы влезть в безопасную норму протеина, — добавить больше фруктов и овощей.

Сниженная минеральная плотность костей

Поскольку палео не включает молочной продукции (основного источника кальция в рационе современного человека), диета может привести ^{к дефициту этого микроэлемента, необходимого для здоровья костей. Правда, можно получать кальций из разрешённых источников: семян кунжута, петрушки и других продуктов, богатых этим элементом, либо принимать пищевые добавки.}

Повышение трат на продукты

Питаясь по канонам палеодиеты, вы будете тратить где‑то на 10% ^{больше денег, чем если бы придерживались обычного питания. Мясо, красная рыба, орехи и семена, овощи в зимнее время — всё это обойдётся гораздо дороже, чем крупы, бобовые или молочка. Поэтому, если деньги имеют значение, для начала попробуйте рассчитать, сколько средств уйдёт на новый рацион.}

Отсутствие возможности питаться в кафе и ресторанах

Одна из проблем палеодиеты — сложности с готовым питанием. Вряд ли у вас получится соблюдать правила, питаясь в столовой или ресторане, так что придётся готовить дома или заменять приёмы пищи разрешёнными перекусами вроде фруктов, орехов и семян.

С этим можно справиться, например, если заказать в ресторане мясо и овощи и попросить приготовить их на оливковом масле, но постоянно и полноценно питаться в общественных заведениях вряд ли получится.

Что можно и нельзя есть на палеодиете

Палеодиета не включает ограничений по калориям и количеству белков, жиров и углеводов, но при этом имеет чёткий список ^{разрешённых и запрещённых продуктов.}

Что можно есть на палеодиете

• Мясо: говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина, дичь. Домашняя скотина и птица должна быть со свободного выгула, откормленная травой или зерном, а не специальными кормами.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и другие.
• Яйца: выбирайте от куриц, которые паслись на воле, или обогащённые омега‑3.
• Овощи: брокколи, листовая капуста, перец, лук, морковь, помидоры.
• Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо и другие.
• Корнеплоды: картофель, ямс, репа.
• Орехи и семена: миндаль, орех макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, тыквы и другие.
• Некоторые растительные масла: оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло, масло авокадо.
• Соль и специи: морская соль, чеснок, розмарин, куркума и другие.
• Напитки без сахара и кофеина: вода, включая минеральную, травяные чаи без кофеина, ягодные морсы без добавления сахара, овощные соки.

Что нельзя есть на палеодиете

• Сладкие продукты: сахар, любые сладости, мороженое.
• Зерновые: включая хлеб, пасту, пшеницу, полбу, рожь, ячмень и другие.
• Бобовые: бобы, фасоль, горох и другие.
• Молочная продукция: молоко, кисломолочные продукты, творог.
• Некоторые растительные масла: соевое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, виноградных косточек, сафлоровое и другие.
• Трансжиры: маргарин и обработанная еда, содержащая гидрогенизированные масла.
• Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия.
• Сильно обработанная пища: диетическая и низкожировая, в которой много добавок.
• Напитки с сахаром, спиртом и кофеином: алкоголь, чай, кофе, фруктовые соки, энергетические и спортивные напитки, газировка с сахаром или сахарозаменителем.

Что можно есть в некоторых версиях палеодиеты

В некоторых случаях люди модифицируют диету и, помимо основных разрешённых продуктов, также добавляют:

• Жирные молочные продукты: сливочное масло и сыр.
• Чай и кофе.
• Красное вино в умеренных количествах.
• Тёмный шоколад с 70% какао.

Эти продукты обеспечивают организм полезными веществами и делают жизнь на диете немного приятнее.

Каким может быть меню на неделю при палеодиете

Мы составили примерный план питания на неделю в соответствии с принципами палеодиеты. В некоторых рецептах встречается сыр. Если вы решили придерживаться строгой палеодиеты, просто исключите его во время приготовления.

День 1

Фото: Anna Hoychuk / Shutterstock

День 2

Фото: Дарья Полукарова / Лайфхакер

День 3

Фото: Aleksei Isachenko / Shutterstock

День 4

Фото: Lesya Dolyuk / Shutterstock

День 5

Фото: Milosz_ / Depositphotos

День 6

Фото: DronG / Shutterstock

День 7

Фото: rezkrr / Depositphotos

Также, помимо основных приёмов пищи, вы можете свободно добавлять перекусы и десерты в виде орехов, фруктов и ягод. Но помните, что орехи довольно калорийная пища, так что не увлекайтесь.

---

А вы бы решились на такую диету? Пишите в комментариях!

Читайте также 🧐

Палеодиета – любимая система питания Умы Турман, Гвинет Пэлтроу и других звезд: что это такое, в чем плюсы и минусы

В последние годы у палеотической диеты появляется все больше поклонников. Среди них – Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Шер, Ума Турман, Джессика Бил и многие другие. Этот тип питания основан на представлении о рационе наших предков во время палеолита – исторического периода, завершившегося 10 тысяч лет назад.

В чем заключается палеодитета, чем она отличается от других популярных типов питания и какие у нее есть преимущества и противопоказания, мы решили узнать у специалиста. Анна Ивашкевич – нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания, ответила на самые распространенные вопросы о палеодиете. 

Фото: Pexels.com

В чем заключается палеодиета? В чем ее отличие от вегетарианства, сыроедения или веганства?

Начать следует с того, что палеотическая диета совсем не похожа на вегетарианство, веганство и сыроедение. Палеодиета подразумевает употребление в пищу продуктов питания, которые подверглись наименьшей обработке. То есть мы отказываемся от всех блюд быстрого приготовления, заморозок, убираем практически все виды круп. Зато употребляем большое количество красного мяса, в том числе которое подверглось минимальной термической обработке, а в некоторых случаях, если речь идет о блюде тартар, и вовсе сырое. Мы стараемся приблизить свое меню к тому рациону, которого, предположительно, придерживались наши предки.

Какие продукты разрешены при данном типе питания?

Разрешены яйца, рыба, морепродукты, овощи и фрукты, минимальное количество зеленой гречки, пророщенные семена. Если речь идет про американский тип палеодиеты, то там молочные продукты практически полностью исключаются, у нас же рекомендуется сохранять минимум молочной продукции – это могут быть чистый творог, натуральное молоко, кефир. Сладкие творожки, йогурты с добавками, подсластителями, глазированные сырки – все это следует исключить при соблюдении палеодиеты. Из сладостей допустимы мед или стевия. Но если вы раз в пару недель съедите кусочек тортика, то ничего страшного не случится.

Фото: Pexels.com

Что можно заказать в ресторане при соблюдении палеодиеты?

Палеодиета удобна тем, что в ресторане и кафе вы всегда можете найти себе альтернативу: это салаты, что-то из мясного – те же самые котлеты,  варианты горячего из птицы или из рыбы – это всегда есть в меню.

Каким должен быть рацион?

При соблюдении палеодиеты рацион стараются делать не пятиразовым, а двух-трехразовым. Например, с утра вы едите яичницу с овощами, днем – рыбу/мясо/птицу (что-то белковое) с овощным гарниром. Можно добавить перекус – фрукты или ягоды. На ужин также что-то из рыбы, мяса, птицы или те же самые яйца. Каких-то строгих правил – что обязательно есть утром, а что вечером – нет.

Фото: Pexels.com

Нужно ли при этом считать калории?

Это зависит от вашей цели. Если вы хотите снизить вес, то основа едина для всех типов питания: когда вы едите больше, чем нужно вашему организму, и практически не тратите калории на физические активности, вы переедаете. В среднем хрупкой девушке нужно менее 1600 килокалорий в день. Если вы употребляете продуктов на 2000 калорий, пусть даже это будут огурцы и листья салата, то, скорее всего, вы поправитесь.

Можно ли с помощью палеодиеты похудеть?

При палеодиете вы отказываетесь от продуктов, которые содержат быстрые сахара и рафинированные сахара, масла, и тем самым снижаете калорийность и питаетесь намного сытнее. Но если ваша цель – похудеть, то лучше контролировать количество употребленных калорий в сутки. В любом случае не стоит забывать и про физические упражнения: они помогают сделать мышечный каркас и дают возможность потреблять еды больше, чем нам необходимо, но при этом увеличивать энергозатраты.

Фото: Pexels.com

В чем польза палеодиеты? Насколько она эффективна?

Нужно понимать, что палеодиета – это не совсем диета, а стиль жизни, так же, как и вегетарианство – это тоже не диета, а ваш стиль жизни. Здесь речь идет скорее про рациональный подход к выбору продуктов и умение правильно питаться – а именно с этим у многих наблюдаются трудности.

Палеодиета помогает сузить круг продуктов, которыми вы можете питаться, но сделать это в рамках нормы. Вы потребляете не только белок, но и небольшое количество жиров и углеводов, в рационе присутствует достаточно большое количество овощей и фруктов.

В этом преимущество палеодиеты по сравнению с кето-диетой, которая содержит одни жиры и может нанести вред людям с проблемами с желчевыводящими путями.

Зато вы отказываетесь от рафинированных продуктов, еды, которая содержит быстрые сахара, сладкого и мучного, которые приносят наибольшее число лишних калорий. Именно в этом заключается эффективность данного типа питания. Поэтому, если вы сможете построить жизнь, основываясь на принципах палеодиеты, то это отличный вариант.

Помогает ли палеодиета очистить организм?

Понятия «очистить организм» в медицине нет. Говорить, что она избавит от большого количества токсинов – в корне неверно: для этого у нас есть выделительная система, которая исправно выполняет эту функцию. Поэтому нельзя утверждать, что палеодиета – это рецепт от всех проблем и ключ к здоровью и долголетию. Зато с ее помощью мы можем снизить калорийность нашего рациона и стать стройнее.

Какие у палеодиеты есть противопоказания?

В палеодиете достаточно мало ограничений и противопоказаний, но они есть. К примеру, при проблемах с почками. Поскольку в ее основе белковая пища, людям с заболеваниями почек достаточно тяжело ее соблюдать: они должны отдавать предпочтение рациону с большим количеством овощей и круп.

А вот при желудочно-кишечных заболеваниях никаких противопоказаний к палеодиете нет, и к возникновению гастрита и язвы она не ведет. Но важно помнить, что большое содержание красного мяса в любой диете, необязательно в палео, может тяжело перевариваться, поэтому здесь просто не стоит увлекаться красным мясом.

Фото: Pexels.com

Можно ли придерживаться палеодиеты детям и пожилым людям?

Детям можно спокойно соблюдать палеодиету – никаких противопоказаний здесь нет. Беременным женщинам, наоборот, даже хорошо придерживаться этого типа питания, потому что так они потребляют достаточное количество белка. Также с белком, с красным мясом мы потребляем железо.

Когда речь идет о пожилых людях, здесь немного другая ситуация, потому что у них часто уже проявляются какие-то проблемы, с теми же почками. Но при этом они могут вносить разнообразие по овощам, фруктам.

Фото: Pexels.com

Как перейти на палеодиету? Нужен ли подготовительный период?

Всегда лучше вначале проконсультироваться со специалистом. Но палеодиета – это не тот стиль питания, при котором консультация обязательна, как в случае с веганством и кетодиетой. К примеру, у вегетарианства есть особенность, что нужно добавлять группу В, у кетодиеты тоже есть свои особенности – должен хорошо работать желчный механизм из-за потребления достаточно большого количества жиров, чтобы не образовались никакие камни в желчном пузыре. В этом вопросе палеодиета более рациональна и на нее можно перейти самостоятельно. Возможно взять консультацию диетолога, даже в режиме онлайн, который поможет вам по ней пройтись. При желании можно посетить и гастроэнтеролога. 

Pexels.com

Если вдруг решили отказаться от палеодиеты, как вернуться к привычному рациону?

На самом деле палеодиета кардинально не отличается от обычного здорового питания: очень многие питаются по данному стилю и даже не знают о том, что это специфическая диета. Наоборот, ее стоит придерживаться, чтобы не начинать есть много пирожков и булочек.

Как к палеодиете относятся специалисты?

Диетологи вполне хорошо относятся к данному виду питания: в нем сочетается все полезное, что можно собрать в диетах и у него нет серьезных ограничений и противопоказаний. То, что люди едят меньше рафинированного, – это всегда плюс. Кроме того, палеодиета не дает ограничений по готовке: можно запекать, жарить, готовить на огне, и в этом ее преимущество.

Pexels.com

Вам также могут понравиться эти материалы:

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

Эти ошибки мешают вам похудеть: диетолог рассказала о четырех важных правилах

Ресурсное состояние: что это такое и как в него войти

Витамины и БАДы: как выбирать, чтобы не навредить здоровью

«Чистая красота»: новое поколение косметических средств или маркетинговый ход?

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

что это такое, из каких продуктов она состоит и реально ли похудеть

Что съесть, чтобы похудеть? Палео-диета дает ответ на этот, казалось бы, риторический вопрос. Ешь натуральные необработанные продукты, веди активный образ жизни – и худей!

Что такое палео-диета?

По мнению диетологов, современные люди болеют и набирают лишний вес из-за отсутствия культуры питания и употребления продуктов, не подходящих им на генетическом уровне. Добавь к этому влияние таких современных «благ», как ароматизаторы, усилители вкуса и консерванты, рафинированный сахар и соль, продукты с ГМО и мясо животных, выросших на гормональном корме… Причины многих болезней очевидны.

Отказавшись от излишеств цивилизации и придерживаясь принципов питания первобытных людей, ты не только нормализуешь свой вес, но и улучшишь общее состояние организма.

Способ питания людей каменного века набирает все большую популярность. Современные ученые и диетологи вновь и вновь обращаются к эпохе палеолита, изучая рацион тогдашних обитателей планеты и черпая полезные привычки для современных людей. О палео-диете («диете» предков) уже написано сотни научных работ и книг, созданы сайты, организованы клубы последователей и даже открыт ресторан, меню которого состоит исключительно из продуктов, которыми, как считается, питались первобытные люди.

Плюсы палео-диеты

Во-первых, палео-диета эффективно помогает сбросить вес, причем без мучительного чувства голода и стресса для организма. Клетчатка, которая в значительном объеме предусмотрена рационом диеты, тормозит усвоение углеводов, регулирует уровень инсулина и, таким образом, способствует потере жира. Исключение сахара и вредных жиров также помогает избавиться от лишних килограммов, в то время как витамины и полезные микроэлементы поступают в организм в достаточном количестве.

Во-вторых, такая система питания позволяет улучшить здоровье и повысить уровень жизненной энергии. В частности, палео-диета помогает укрепить иммунитет, нормализовать работу ЖКТ и избавиться от запоров. Кроме того, отказ от вредных пищевых привычек помогает в профилактике артрита, повышения кровяного давления, болезней сердца и даже онкозаболеваний.

В-третьих, считается, что, несмотря на длительный период эволюции, наш организм генетически запрограммирован на продуты, которыми питались первобытные люди. Гастрономические привычки наших предков были заложены больше 2 миллионов лет назад под влиянием самой природы. И они практически не менялись в течение многих тысячелетий. Все это время охота, рыбалка и собирательство были основными источниками пропитания жителей нашей планеты. Около 10 тысяч лет назад люди освоили сельское хозяйство, более столетия пользуются достижениями индустриальной эпохи и всего пару десятилетий – фастфудом и высокими технологиями в питании. Наши гены просто не успели подстроиться под новые реалии гастрономической культуры.

В-четвертых, диету легко соблюдать – от тебя не требуется постоянного подсчета калорий и жесткого ограничения количества пищи. При этом палео-рацион достаточно разнообразен и включает в себя все необходимые для здоровой жизни вещества и микроэлементы. Кроме того, ты сэкономишь массу времени на готовке, ведь наши предки были сыроедами.

Экспресс-диета Оза Гарсия

Популярный в мире диетолог Ози Гарсия разработал собственную 14-дневную диету, основанную на привычках и принципах питания людей каменного века. Следуя ей, ты сможешь сбросить от 2-3 лишних килограммов без мучительного чувства голода и с пользой для здоровья.

Меню на день:

• Утром натощак: стакан теплой воды.
• Завтрак: омлет из 2-3 яиц с овощами и небольшим количеством оливкового масла. Небольшая чашка фруктов.
• Второй завтрак: фрукты.
• Перед обедом: полстакана воды (за 10-15 минут до еды).
• Обед: отварная или тушеная рыба. Большая порция зеленого
  салата. Немного оливкового масла. Стакан воды.
• Перед ужином: стакан воды.
• Ужин: цыпленок в любом виде, 150 г спаржи, сбрызнутой оливковым маслом.
• Перед сном: фруктовый салат.

Используй как можно меньше соли и выпивай 1,5-2 литра воды в день.

Палео как стиль жизни

Рацион палео-диеты включает в себя необходимый для здорового образа жизни комплекс продуктов, поэтому ты вполне можешь использовать ее как основную систему питания. Это поможет тебе сохранять здоровье и вес в норме.

Очевидно, что на 100 % воссоздать рацион эпохи палеолита не удастся: мамонты давно вымерли, а черви и моллюски вряд ли придутся тебе по вкусу. Но главные принципы палеолитического питания легко адаптировать под современный стиль жизни.

Интересно, что некоторые из них, например, органическое происхождение пищи, сыроедение, раздельное питание и принцип локальности, легли в основу популярных сегодня систем здорового питания. А все вместе они представляют здоровый образ питания, позаимствованный у наших предков.

Только натуральные продукты

Никаких полуфабрикатов и готовой продукции из супермаркетов! Исключение могут составлять только кисломолочные продукты и миксы зеленого салата. Откажись от готовых соусов, майонезов и кетчупов. Приправляй салаты смесью душистых трав. В качестве подсластителя используй мед или стевию.

Растительные масла лучше заменить животными – топленым сливочным маслом или смальцем. Насыщенные жиры полезны для работы сердца.

Что можно есть при палео-диете?

Фрукты и ягоды: яблоки, груши, сливы, терн, вишня, облепиха; смородина, малина, ежевика, калина, земляника, шиповник, черника.

Овощи и корнеплоды: морковь, горох, спаржа, кукуруза, репа, капуста, брокколи, редис, сельдерей, черемша, имбирь, лук-порей, чеснок, листья салата.

Душистые травы, семена (например, укропа и подсолнечника), орехи (грецкий и лещина), свежая зелень (укроп, петрушка, перья зеленого лука и стебель сельдерея).

Мясо: лучше дичь (перепелка, дикая утка, глухарь, заяц, косуля, дикий кабан и др.), а также мясо птицы, кролика и козленка.

Рыба: лучше выловленная в естественных водоемах.

Злаки: только цельнозерновые, необработанные гречка, перловка, манка и овес.

Кисломолочные продукты: нежирный йогурт без наполнителей, кефир, мацони, ряженка. Яйца, грибы и мед.

Напитки: вода, чай из трав или веточек деревьев и кустов, из цветов липы и ромашки, мяты и мелисы, отвар шиповника, березовый сок, узвар, натуральный березовый сок, свежеотжатые соки.

Не забывай о физических нагрузках

Условия жизни первобытных людей требовали колоссальных энергозатрат, тогда как сегодня тебе не нужно охотиться на зверя и ежедневно прочесывать десятки километров в поисках лакомых корешков и ягод – достаточно заглянуть в ближайший супермаркет. Сидячая работа и наличие бытовой техники также не способствуют сжиганию калорий.

Зато ты можешь выбрать активные занятия себе по душе: пешая прогулка на свежем воздухе, катание на роликах или велосипеде, тренировки (в том числе силовые) в спортзале, помощь родителям в саду и на огороде. А почему бы, подобно предкам, не отправиться в лес собирать грибы или ягоды? Или не махнуть с мужем на рыбалку?

Все о палеодиете

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Гетти
2. Гетти
3. Гетти
4. Гетти
5. Гетти
6. Гетти
7. Гетти
8. Гетти
9. Гетти
10. Гетти
11. Гетти
12. Гетти
13. Гетти
14. Гетти

ИСТОЧНИКОВ:

Клиника Майо: «Палеодиета: что это такое и почему она так популярна?» «Вегетарианская диета: как правильно питаться?»

EatRight.org / Академия питания и диетологии: “Должны ли мы есть, как наши пещерные предки?”

UPMC Health Beat: «Плюсы и минусы палеодиеты».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Обзор диеты: палеодиета для похудания».

Harvard Health Publishing: «Палеодиета: назад в каменный век».

Providence Health & Services / Орегон и Юго-Западный Вашингтон: «Спросите эксперта: Палео плюсы и минусы».

Калифорнийский университет, Центр Дэвиса по питанию в школах: «Информационный бюллетень по питанию и здоровью: палеодиета.«

Калифорнийский университет в Дэвисе: «Безопасна ли палеодиета для вашего здоровья?»

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин А», «Витамин С» и «Витамин Е.»

Европейский журнал клинического питания: «Метаболические и физиологические эффекты от употребления диеты типа охотника-собирателя (палеолит) при диабете 2 типа».

Американское онкологическое общество: «Полезные углеводы».

Что это такое, работает ли это и стоит ли попробовать?

Мы прошли долгий путь со времен каменного века, но некоторые утверждают, что наши потребности в питании не сильно изменились, так почему же наши диеты должны измениться?

Ни для кого не секрет, что современные технологии увеличили доступ к калориям из сильно переработанных удобных продуктов, что сыграло роль в увеличении числа хронических заболеваний, связанных с диетой, но ответ на вопрос – возвращение к нашим корням?

Узнайте больше о популярной палеодиете, о том, как она работает и стоит ли ее пробовать самому.

Что такое палео?

Палеолит или «палео» питание – это довольно современный подход к образу жизни, основанный на пищевых привычках наших палеолитических предков. Ее также часто называют диетой пещерного человека или диетой каменного века.

Сторонники этого диетического подхода считают, что наша ДНК и основные потребности в питании не сильно изменились со времен палеолита, поэтому наши пищевые привычки тоже не должны измениться. Таким образом, мы должны потреблять только те продукты, которые были доступны нашим предшественникам-охотникам-собирателям, и избегать всех современных обработанных пищевых продуктов.

Эта теория основана на том факте, что современных болезней, связанных с диетой, таких как диабет 2 типа, рак и болезни сердца, не существовало в каменном веке. И очевидно, что современные диеты могут сильно способствовать таким проблемам со здоровьем, как высокое кровяное давление и неконтролируемый уровень сахара в крови. Однако наши предки дожили всего до 30 лет, поэтому трудно сказать, была ли их диета достаточной для хорошего долгосрочного здоровья.

Правила палеодиеты

Палеодиеты сосредоточены на необработанных продуктах (цельных продуктах), доступных пещерным людям, и ограничивают почти все современные продукты, многие из которых традиционные диеты по-прежнему рассматривают здоровые варианты, такие как фасоль, бобовые и молочные продукты.

По сути, если 2,5 миллиона лет назад вы не могли добывать пищу путем охоты и собирательства, вам не следует есть ее сегодня.

Продукты, которые можно есть на палеодиете, включают:

• Мясо травяного откорма
• Рыба, выловленная экологически безопасным способом
• Домашняя птица на свободном выгуле
• Яйца вне клетки
• Фрукты
• Овощи
• Орехи и семена

К продуктам, которые не входят в палео-планы питания, относятся:

• Мясо, рыба и птица, выращенные традиционным способом
• Молочная
• Зерна
• Фасоль
• Бобовые, включая арахис, арахисовое масло и продукты на основе сои
• Картофель – кроме сладкого
• Переработанные масла – за исключением оливкового, кокосового и авокадо масла
• Сахар рафинированный
• Безалкогольные напитки и газированные напитки
• Все прочие ингредиенты обработанных пищевых продуктов

Работает ли палеодиета?

Хотя есть очевидные преимущества в питании, если следовать хорошо сбалансированному палео-плану питания, состоящему из цельных питательных продуктов, нет исследований, свидетельствующих о том, что все современные продукты вредны для нашего здоровья и их следует избегать.

Кроме того, исключение таких питательных продуктов, как фасоль, бобовые, цельнозерновые, картофель и нежирные молочные продукты, может поставить вас в невыгодное положение с точки зрения питания, поскольку вы устраняете легкие источники основных витаминов и минералов, таких как кальций, витамин D, тиамин, фолиевая кислота, ниацин. и рибофлавин.

Потенциальные выгоды и соображения

Можно легко потеряться в дебатах о теориях питания, например, почему мы должны есть, как наши предки, когда мы действительно должны спрашивать себя – дает ли такой стиль питания какие-либо реальные преимущества для нашего здоровья и питания? И нужно ли соблюдать строгую палеодиету, чтобы воспользоваться этими преимуществами?

Вот что говорит наука:

Польза для здоровья в палео

Поскольку палеодиета поощряет более высокое потребление свежих фруктов и овощей, полезных для сердца орехов и семян, рыбы и нежирного мяса и ограничивает потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров, трансжиров и обработанных ингредиентов, это может быть одним из способов улучшить потребление питательных веществ. и поддерживать здоровье, если они включены в общий здоровый образ жизни.

Однако факторы, которые делают палеодиету питательной, радикально не отличаются от того, как должна выглядеть в целом здоровая диета.

Переход на палеонтологию связан с улучшением показателей здоровья сердца, таких как снижение уровня холестерина и повышение артериального давления, а также положительное влияние на контроль сахара в крови.

Однако эти исследования крайне ограничены и далеки от окончательных выводов – все они рассматривают только размер выборки 40 человек или меньше и короткий период времени менее шести месяцев (1,2,3,4).

Необходимы гораздо более долгосрочные рецензируемые исследования на более крупных выборках, чтобы сделать какие-либо заявления о пользе для здоровья в отношении палеолитического диетического подхода для улучшения здоровья.

Палеодиета для похудения

Хотя палеодиеты обычно используются для похудания, они не обязательно должны регулироваться калорийностью или макробалансом. Для того, чтобы похудеть на палео, очень важен контроль порций.

Некоторые более мелкие исследования связывают палео-питание с улучшением контроля веса, но это было результатом снижения общего потребления калорий (5,6).Нет исследований, свидетельствующих о том, что отказ от палеоограниченных продуктов увеличивает вашу способность похудеть более эффективно.

То, что мы можем извлечь из этого ограниченного исследования, аналогично тому, что мы понимаем об улучшении диетического выбора в целом – употребление более питательных продуктов, особенно диет с высоким содержанием клетчатки и белка, может привести к повышению уровня энергии и снижению аппетита, что, в свою очередь, снижает потребление калорий становится легче (7,8). Палеодиета может поддержать это за счет большого количества фруктов, овощей и качественных белков на выбор.

Другими словами, чем здоровее вы едите, тем легче становится контролировать свои порции, потому что вы кормите свое тело топливом, которое ему нужно для процветания.

Итог

Преимущества палео-еды, кажется, не затмевают и не перевешивают преимущества соблюдения любой базовой здоровой диеты, за исключением того факта, что это еще один способ помочь людям сделать упор в своем рационе на более питательные и цельные продукты.

Основываясь на существующих ограниченных исследованиях, вам не нужно следовать строгому палеоплану, чтобы увидеть преимущества.

В конечном счете, лучшая диета для вас – это та, которой вы можете придерживаться, то есть диета с продуктами, которые вам нравятся, и та, которая поддерживает ваше здоровье изнутри.

Если вам нравится есть фасоль, бобовые и молочные продукты, и они подходят для вашего подхода к здоровому образу жизни – не исключайте эти продукты.

С другой стороны, если вы чувствуете себя прекрасно, следуя палеоплану, тогда дерзайте! Только не ругайте себя, если вы не можете полностью соблюдать правила палеодиеты.

Кому стоит попробовать Палео?

Поскольку палео естественным образом подчеркивает высокое содержание белка и умеренный баланс углеводов, этот стиль питания обычно лучше всего подходит для менее активных людей, стремящихся похудеть.

Если вы работаете за столом или хотите улучшить свое питание и сжигание жира, возможно, стоит попробовать.

Напротив, если вы более активны и полагаетесь на углеводы как на источник топлива для своих тренировок, палео может быть слишком ограничительным или низким содержанием углеводов для ваших нужд.

Лучший способ сказать это – попробовать на себе и посмотреть, как вы себя чувствуете! Или пройдите нашу бесплатную викторину по диете, чтобы узнать, подходит ли вам палео.

Безопасна ли палеодиета для вашего здоровья?

ОСОБЕННОСТЬ | Опубликовано 10 июня 2015 г.

Диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе оценивает последние тенденции в области питания

Алекс Нелла выбирает капусту редбор, швейцарский мангольд и кудрявую зеленую капусту – одни из своих любимых «суперпродуктов» – с еженедельного фермерского рынка UC Davis Health.Нелла консультирует детей и их семьи по вопросам здорового питания в качестве ведущего диетолога в специализированных педиатрических клиниках. Он также предлагает советы по выбору продуктов питания преподавателям, сотрудникам и студентам оздоровительной программы UC Living Fit Forever.

Популярная диета эпохи палеолита (также известная как диета палео, пещерного человека, каменного века или стейка и бекона) основана на идее о том, что питание, как наши предки, согласовано с нашей генетикой и, следовательно, оптимально для хорошего здоровья. Выбор пищи для палеодиеты ограничен тем, на что в доисторические времена можно было охотиться, ловить рыбу или собирать, например, мясо, рыбу и овощи.Основная теория заключается в том, что рост хронических заболеваний в современном обществе связан с сельскохозяйственной революцией, которая добавила в пищу зерновые, бобовые и молочные продукты, что привело к множеству хронических заболеваний и состояний – от ожирения до аллергии.

Но безопасна ли палеодиета? Диетолог UC Davis Health Алекс Нелла обсуждает плюсы и минусы пищевой причуды.

Можно ли предположить, что пещерные люди ели в основном мясо?

Не совсем. Люди, жившие в период палеолита, или «пещерные люди», ели все, что им позволяло окружение.В окружении рыб или морских животных они ели именно это. В тропических средах обитания они ели разнообразную растительную и животную пищу. В определенных условиях большая часть калорий могла поступать из белков, но основную часть рациона составляли растения. Поэтому называть диету, состоящую в основном из белков, «палеодиетой» неправильно.

Здорова ли палеодиета?

Он может быть здоровым. Однако типичная палеодиета подвергает наибольшему риску дефицит кальция и витамина D, которые имеют решающее значение для здоровья костей.В то же время насыщенные жиры и белки могут потребляться намного выше рекомендованных уровней, что увеличивает риск заболеваний почек и сердца, а также некоторых видов рака.

Но разве мы не должны уменьшить количество углеводов и молочных продуктов в нашем рационе?

Не относится к сложным углеводам. Цельнозерновые, фрукты и овощи являются важным топливом для мозговой и мышечной деятельности. Но большинство из нас может и должно есть меньше рафинированных углеводов, которые добавляют в свой рацион ненужные ингредиенты и калории, но мало клетчатки и белка, а также мало витаминов и минералов.Их также часто обогащают только для того, чтобы они выглядели здоровыми на этикетках.

Молочные продукты – это индивидуальный выбор. Но если он значительно ограничен и не заменен альтернативными пищевыми источниками кальция, могут потребоваться добавки кальция и витамина D. Сторонники палео часто говорят, что молочные продукты вызывают воспаление, но некоторые исследования показывают обратное: потребление нежирных молочных продуктов фактически снижает маркеры воспаления в крови.

Что вам нравится в палеодиете?

Он богат клетчаткой, калием и антиоксидантами, но с низким содержанием простых углеводов, натрия и сахара.В нем особое внимание уделяется местным, экологически чистым, органическим и не содержащим ГМО продуктам питания и вариантам мяса травяного откорма. Он не приветствует продукты, обработанные или содержащие искусственные ингредиенты и красители. Он поощряет продукты, которые заставляют организм усердно работать для получения калорий, одновременно обеспечивая питательными веществами, которые оптимизируют эффективное использование этих калорий. Это может дать толчок потере веса и, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, улучшить уровень сахара в крови и липидный профиль.

ChooseMyPlate – хороший ресурс для достижения диетического баланса.gov из Министерства сельского хозяйства США.

Каковы основные недостатки палеодиеты?

Палео неэффективен для устойчивой потери веса, так как очень трудно придерживаться какой-либо диеты, которая слишком ограничивает одну или несколько категорий продуктов. Что касается общего состояния здоровья, то со временем он может увеличить липиды, такие как общий и ЛПНП (липопротеин низкой плотности, или «плохой»), что повышает риск сердечных заболеваний. Недостаток кальция увеличивает риск остеопороза, рахита и переломов костей.Хронически низкое потребление углеводов может привести к чрезмерному использованию жира для получения энергии или кетозу. Тем, кто соблюдает палеодиету, рекомендуется медицинское наблюдение, особенно тем, кто страдает заболеваниями сердца, почек, печени или поджелудочной железы или кто заинтересован в соблюдении диеты с очень низким содержанием углеводов.

Что вы скажете людям, которые спрашивают о палеодиете?

Я рекомендую им использовать палео в качестве отправной точки здорового питания, но добавлять бобы, чечевицу, орехи, цельнозерновые продукты и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты или другие источники кальция, такие как темная листовая зелень, тофу и соя или миндальное молоко.Я также рекомендую им внимательно выбирать источники белка, делая упор на качество, а не количество. Баланс пластин – ключ к успеху. Хорошими ресурсами для достижения этого баланса являются рекомендации ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США, план питания DASH (диетические подходы для остановки гипертонии) Национального института здоровья или рекомендации диетолога.

Узнайте больше на сайте UC Davis Health «Хорошая еда – это хорошая медицина», блог

Палеолитическая диета – StatPearls – NCBI Bookshelf

Непрерывное образование

Палеолитическая диета – это современная интерпретация диеты, которую люди ели в эпоху палеолита или «старокаменного века».Этот период, около 2,5 миллионов лет назад, был отмечен анатомическими и физиологическими изменениями, происходившими у людей, поскольку они адаптировались к изменению климата, научились готовить мясо на огне и начали использовать каменные инструменты для большего доступа к пище и ресурсам. Антропологи считают, что диета наших предков сильно повлияла на их нервное расширение, увеличивая размер мозга и уменьшая размер желудочно-кишечного тракта. В этом упражнении описываются преимущества и показания палеолитической диеты и подчеркивается роль межпрофессиональной команды в обеспечении здорового питания пациентов.

Целей:

• Определите функцию палеолитической диеты.

• Опишите проблемы, вызывающие озабоченность в связи с питанием палеолита.

• Рассмотрите клиническое значение палеолитической диеты.

• Опишите межпрофессиональные командные стратегии для улучшения координации оказания помощи и коммуникации с целью повышения осведомленности пациентов о диете и улучшения результатов.

Получите бесплатный доступ к вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

Введение

Палеолитическая диета – это современная интерпретация диеты, которую люди ели в эпоху палеолита или «старокаменного века». Этот период, около 2,5 миллионов лет назад, был отмечен анатомическими и физиологическими изменениями, происходившими у людей, поскольку они адаптировались к изменению климата, научились готовить мясо на огне и начали использовать каменные инструменты для большего доступа к пище и ресурсам. Антропологи считают, что диета наших предков сильно повлияла на их нервное расширение, увеличивая размер мозга и уменьшая размер желудочно-кишечного тракта.[1] [2] [3]

Функция

Последние сто лет были периодом бума индустриализации. Несмотря на то, что индустриализация важна для развития человечества, она также привела к появлению ультрапереработанных, недорогих и легкодоступных продуктов питания для поддержания роста населения. Следствием употребления этих продуктов является учащение хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, гипертония и болезни сердца. Как ученые, так и непрофессионалы начали искать решения этих эпидемий; альтернативы сосредоточены не только на лекарствах, но и на внесении значительных изменений в диету и образ жизни.Этот поиск «идеальной» диеты для здоровья и долголетия позволил выявить несколько древних кухонь, некоторые из которых были тщательно изучены, например, «средиземноморская диета».

Концепция палеолитической диеты зародилась в 1970-х годах, и ее популярность резко возросла после публикации книги Лорен Кордейн Палеодиета: похудеть и стать здоровым, употребляя в пищу те продукты, которые вы были предназначены для употребления . затем публика проявила огромный интерес к этой диете, также называемой «диетой пещерного человека» или «диетой каменного века».Было опубликовано множество кулинарных книг, в которых утверждается, что в них есть рецепты эпохи палеолита. Главный принцип этой диеты основан на возвращении к тому, что ели наши доисторические предки, и отказе от современной, обработанной диеты, чтобы улучшить результаты нашего здравоохранения. Однако проблема с этой диетой заключается в том, что публике предлагаются противоречивые версии.

К счастью, несколько прорывных достижений в области антропологии за последние несколько лет помогли людям, сидящим на диете, и практикующим врачам лучше понять диету палеолита.Возможно, одним из самых популярных заблуждений является то, что наши древние предки были в основном плотоядными животными, хотя на самом деле они в основном ели растительную диету. Диета была очень широкой и сильно зависела от географического положения и наличия пищи. [4] [5] [6] [7]

Ученые и антропологи смогли восстановить эту диету на основе свидетельств, собранных из археологических раскопок и изучения современных племен. В современном мире около дюжины племен все еще придерживаются концепции охотников и собирателей.Эти племена расположены в разных частях света и на всех климатических территориях. Наиболее изученным племенем является племя хадза из центральной Танзании, поскольку африканский континент считается местом зарождения человеческой эволюции и где обнаружено большинство доисторических окаменелостей гоминидов. Поскольку группа хадза проживает в тропическом лесу, их рацион в основном состоит из растений, фруктов, клубней и диких животных. Одна из самых популярных групп продуктов для них – мед. Также доступны исследования некоторых северных племен, которые питаются в основном рыбой и другими морепродуктами.[8] [9] [10]

Основываясь на этих выводах, палеолитическая диета, скорее всего, состояла из следующих:

• Растения – это были клубни, семена, орехи, дикорастущий ячмень, измельченный в муку, бобовые и цветы. Поскольку они обнаружили огонь и каменные орудия, считается, что они могли обрабатывать и готовить эти продукты.

• Животные – поскольку они были более доступными, тощие мелкие дикие животные были основными животными, которых ели. По некоторым оценкам, продукты животного происхождения составляли лишь около 3% всего рациона.Животные еще не были одомашнены, поэтому молочные продукты, скорее всего, сюда не входили.

• Морепродукты – в рацион входили моллюски и другая более мелкая рыба. Это был основной компонент рациона в прибрежных регионах.

• Насекомые – были съедены различные насекомые и продукты из них, в том числе мед и соты. Они были основной запасной пищей. В последнее время возрос интерес к съедобным насекомым, называемым энтомофагами. Организация Объединенных Наций опубликовала список съедобных насекомых в качестве альтернативы мясным продуктам, поскольку насекомые могут обеспечивать аналогичные питательные свойства.

Клиническая значимость

Очевидно, что люди «каменного века» действительно ели разнообразные высококачественные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой. По сравнению с этой диетой современные диеты гораздо менее разнообразны и содержат много искусственного сахара и соли.

Поскольку имитировать точную диету, которую ели наши предки каменного века, непрактично, мы можем разумно взять некоторые ключевые продукты и адаптировать их к современному образу жизни.

Whalen KA, et al. провели исследования палеолитической диеты, сравнив ее со средиземноморской диетой.В одном исследовании с участием более 2000 человек участники в каждой группе употребляли список продуктов, которые подходили бы для каждого режима питания. Результаты были схожими в обеих группах, хотя у потребителей палеолитической диеты снизилась общая смертность, снизился окислительный стресс, а также снизилась смертность от рака, особенно рака толстой кишки.

Другое исследование Blomquist C, et al. участвовали женщины в постменопаузе, а также с избыточным весом. Они обнаружили, что палеолитическая диета уменьшала факторы, способствующие липогенезу, улучшала чувствительность к инсулину и уменьшала циркулирующие триглицериды.

Палеолитическая диета также изучалась в качестве дополнения к терапевтическому лечению пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника. В статье д-ра Джейкоба Итона и д-ра Лары Ланнотти, решительных сторонников и пионеров палеолитической диеты, основное внимание уделяется несоответствию геномной эволюции и современной диеты. Как обсуждалось выше, диета, которую ели наши предки, оказала большое влияние на нашу генетическую эволюцию. Однако, поскольку сегодняшняя диета больше не содержит того же разнообразия и питания, наблюдается рост хронических заболеваний, вызванных как «недоеданием», так и «перееданием».«Множество других более мелких исследований подтверждают аналогичные результаты.

Врачи по всему миру пытаются включить здоровое питание и образ жизни в терапевтический режим своих пациентов. Палеолитическая диета, безусловно, является разумным выбором для врачей, поскольку она пропагандирует здоровое питание.

Улучшение результатов команды здравоохранения

Каждые несколько лет вводится новая диета, которая считается панацеей для хорошего здоровья. Клиницисты не должны попадаться в ловушку «диетомании», но должны посоветовать пациентам придерживаться здоровой диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, регулярно заниматься спортом и отказаться от курения и других вредных привычек.Как и все диеты, у палеолитической диеты есть свои плюсы и минусы. Эта диета была впервые использована нашими предками по необходимости, и хотя она могла быть полезной для пищеварительного тракта, неизвестно, как она повлияет на здоровье человека в долгосрочной перспективе.

Врачи, фармацевты, медсестры и диетологи должны поощрять здоровое питание своих пациентов с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и высоким содержанием клетчатки с использованием нежирных источников белка.

Ссылки

1.

Оттен Дж., Риберг М., Меллберг С., Андерссон Т., Хорелл Э., Линдаль Б., Ларссон К., Холст Дж. Дж., Олссон Т.Постпрандиальные уровни GLP-1, GIP и глюкагона после 2 лет потери веса с помощью палеолитической диеты: рандомизированное контролируемое исследование на здоровых женщинах с ожирением. Eur J Endocrinol. 2019 июн 01; 180 (6): 417-427. [Бесплатная статья PMC: PMC6528411] [PubMed: 31042670]

2.

Ghaedi E, Mohammadi M, Mohammadi H, Ramezani-Jolfaie N, Malekzadeh J, Hosseinzadeh M, Salehi-Abargouei Paleiolithic Diet on a Carditovic Факторы риска заболеваний: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний.Adv Nutr. 01 июля 2019; 10 (4): 634-646. [Бесплатная статья PMC: PMC6628854] [PubMed: 31041449]

3.

Churuangsuk C, Griffiths D, Lean MEJ, Combet E. Влияние диет с ограничением углеводов на потребление и статус микронутриентов: систематический обзор. Obes Rev.2019 августа; 20 (8): 1132-1147. [PubMed: 31006978]

4.

Morin E, Meier J, El Guennouni K, Moigne AM, Lebreton L, Rusch L, Valensi P, Conolly J, Cochard D. Новые доказательства более широких диет для архаичных популяций Homo в северо-западном Средиземноморье.Sci Adv. 2019 Март; 5 (3): eaav9106. [Бесплатная статья PMC: PMC6402852] [PubMed: 30854435]

5.

Chenard CA, Rubenstein LM, Snetselaar LG, Wahls TL. Сравнение состава питательных веществ модифицированной палеолитической диеты при рассеянном склерозе и рекомендуемой схемы питания в американском стиле. Питательные вещества. 01.03.2019; 11 (3) [Бесплатная статья PMC: PMC6470485] [PubMed: 30832289]

6.

Харди К. Палеомедицина и использование вторичных соединений растений в палеолите и раннем неолите.Evol Anthropol. 2019 Март; 28 (2): 60-71. [PubMed: 30771227]

7.

Wahls TL, Chenard CA, Snetselaar LG. Обзор двух популярных планов питания в сообществе рассеянного склероза: с низким содержанием насыщенных жиров и модифицированный палеолит. Питательные вещества. 2019 7 февраля; 11 (2) [Бесплатная статья PMC: PMC6412750] [PubMed: 30736445]

8.

Бритто С., Келлермайер Р. Монотонность углеводов как защита и лечение воспалительного заболевания кишечника. Колит Дж. Крона. 2019 25 июля; 13 (7): 942-948.[PubMed: 30715243]

9.

Evans RDR, Antonelou M, Henderson S, Walsh SB, Salama AD. Новые данные о влиянии соли на врожденный и адаптивный иммунитет. Пересадка нефрола Dial. 2019 декабря 01; 34 (12): 2007-2014. [PubMed: 30521016]

10.

Genoni A, Lo J, Lyons-Wall P, Boyce MC, Christophersen CT, Bird A, Devine A. Палеолитическая диета снижает потребление резистентного крахмала, но не влияет на триметиламин-N- в сыворотке крови. концентрации оксидов у здоровых женщин. Br J Nutr.2019 Февраль; 121 (3): 322-329. [Бесплатная статья PMC: PMC63
] [PubMed: 30419974]

Что такое палеодиета?

История Палео

Способ питания, который действительно восходит к истокам, палеолитические диеты основаны на еде, как это делали наши предки. Хотя вы, возможно, не склонны или даже не обязаны преследовать гну, поклонники Палео стремятся есть как можно более естественно, выбирая мясо травяного откорма, изобилие фруктов и овощей и другие цельные продукты, такие как орехи и семена.Некоторые расслабленные версии диеты допускают табуированные продукты (которые не обязательно были доступны в то время), такие как обезжиренные молочные продукты и картофель, в то время как другие избегают даже фруктов или овощей, которые, как считается, содержат слишком много фруктозы.

Палеолитическая жизнь как диетическая концепция была впервые предложена гастроэнтерологом доктором Вальтером Л. Фогтлином. Его книга «Диета каменного века» была опубликована в 1975 году и открыла путь для множества различных палеолитических подходов, схожих по своим основным принципам, но с разными правилами и ограничениями.Общие термины для этих типов диеты включают диету пещерного человека, диету охотника-собирателя и, конечно же, диету палео.

Хотя есть много способов практиковать, три самых популярных и уважаемых «гуру» палео:

Д-р Лорен Кордейн
Профессор Университета штата Колорадо, специализирующийся в области здоровья и физических упражнений. Доктор Кордейн считается многими авторитетом в области палеолитической жизни. Его книга «Палеодиета», опубликованная в 2002 году, рассказывает о пользе палео для похудания и здоровья.

Робб Вольф
Бывший биохимик Вольф учился у доктора Кордейна и является автором другого популярного ресурса The Paleo solution, впервые опубликованного в 2010 году.

Марк Сиссон (Ежедневное яблоко Марка и The Primal Blueprint)
Primal Blueprint, бывший спортсмен, Марк Сиссон – это немного другая версия палеолитического подхода и популярный онлайн-ресурс.

Откройте для себя наш полный ассортимент руководств по пользе для здоровья и узнайте больше о популярных диетах, таких как диета Дюкана и диета Аткинса.Также ознакомьтесь с некоторыми из наших восхитительных палео-рецептов , от обжаренного стейка и запеченного лосося до рататуя с яйцом пашот.

Диета

Эпоха палеолита была по большей части предсельскохозяйственной, и некоторые продукты, которые мы потребляем в изобилии сегодня, были непригодны для употребления в сыром виде. Многие последователи Палео считают, что наша пищеварительная система с тех пор мало изменилась, и поэтому следующие продукты создают нагрузку на наш желудочно-кишечный тракт:

• Бобовые (включая арахис)
• Зерновые
• Сахар-рафинад
• Картофель
• полуфабрикаты
• Соль
• Молочная
• Масла растительные рафинированные
• Корнеплоды

Как уже упоминалось, различные формы диеты различаются по своей ограниченности, поэтому в некоторых случаях разрешены обезжиренные молочные продукты и корнеплоды.Все версии диеты поощряют нежирный белок, фрукты, овощи и полезные жиры из цельных продуктов, таких как орехи, семена, оливковое масло и мясо травяного откорма.

Диетолог Керри Торренс говорит:

Описывается как «пожизненная программа …. а не диета для быстрой потери веса ». Палеодиета, как говорят, способствует более естественному способу питания с низким уровнем сахара, соли и отказом от обработанных, рафинированных продуктов. Идея состоит в том, что это больше соответствует тому, как эволюционировали наши тела и как на протяжении веков мы питались бы самими собой.Как следствие, план обычно (но не всегда) исключает молочные продукты, злаки, крахмалистые овощи, а также сахар в пользу диких, постных продуктов животного происхождения, некрахмалистых фруктов и овощей и меда. Приветствуются полезные жиры, такие как ненасыщенные сорта и, в частности, масла, такие как оливковое, льняное, ореховое и авокадо.

Диета относительно мало углеводов, но богата нежирным белком и растительной пищей. Эти растительные продукты содержат важнейшие волокна, витамины, минералы и фитохимические вещества.В отличие от некоторых других низкоуглеводных диет, палеодиета не поощряет употребление соленого, обработанного мяса и поощряет включение определенных фруктов и овощей. Диета не является обезжиренной, а вместо этого способствует включению натуральных жиров пастбищного скота, рыбы и морепродуктов, а также орехов, семян и их масел. Исключение такого широкого спектра продуктов, как зерновые, молочные продукты, полуфабрикаты и сахар, означает, что диета с большей вероятностью приведет к некоторой потере веса. Однако многие последователи палео-диеты делают это не для того, чтобы похудеть, а для решения проблем со здоровьем пищеварительной системы или воспалительного процесса.Фактически, ряд небольших исследований показал, что те, кто придерживается палеодиеты, сообщают о положительных результатах для здоровья, включая потерю веса, улучшение контроля уровня сахара в крови и снижение факторов риска сердечных заболеваний.

Однако логика, лежащая в основе этого плана, действительно имеет свои недостатки. То, что ели наши предки, зависело от того, где они жили в мире, что делало авокадо маловероятным диетическим продуктом для нас, британцев. Наши предки были гораздо более физически активными, им приходилось охотиться и собирать пищу.Палеодиета также игнорирует пользу для здоровья от употребления цельнозерновых, а также бобовых, бобовых и крахмалистых овощей. Многочисленные исследования показали снижение частоты сердечных заболеваний у тех, кто регулярно потребляет три порции цельнозерновых продуктов в день. Низкий ГИ (гликемический индекс) фасоли и бобовых делает их особенно полезными для людей с проблемами сахара в крови, а крахмалистые овощи являются отличным источником энергии, богатой питательными веществами. Все эти продукты содержат витамины группы B, которые, помимо прочего, помогают нам высвобождать энергию, содержащуюся в пище.Наконец, отказ от молочных продуктов вызвал много критики, поскольку это может ограничить потребление минералов, таких как кальций. Как следствие, те, кому поставлен диагноз или которые подвержены риску заболеваний, включая остеопороз, или у кого есть особые диетические требования, должны проконсультироваться со своим терапевтом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

Те, кто соблюдают диету, ограничивающую определенные группы продуктов, могут испытать:

• Недостаток питательных веществ (когда питание не спланировано должным образом) из-за ограниченного выбора пищи – например, кальций
• Проблемы с соблюдением диеты, особенно при общении и еде вне дома из-за ограничений на зерно и молочные продукты

Обратите внимание: если вы планируете попробовать какую-либо форму диеты, сначала проконсультируйтесь со своим терапевтом, чтобы убедиться, что вы можете сделать это без риска для здоровья.

Дополнительная информация…

Похудение и хорошее здоровье могут быть достигнуты при соблюдении здоровой и сбалансированной диеты. Наш план питания, одобренный диетологом, поможет вам найти идеальный размер порций, рекомендуемые дневные количества и сбалансированные по питанию завтраки, обеды, ужины и закуски:
Сбалансированная диета для женщин
Сбалансированная диета для мужчин

Хотите факты и информацию о других диетах? Узнайте больше о других популярных планах похудания от нашего редактора здоровья и диетолога:
Диета Аткинса
Диета Дюкана
Диета 5: 2

---

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 8 июля 2019 г.

Диетолог (MBANT) Керри Торренс – автор ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC), Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT).

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации, и их не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Каковы преимущества палеодиеты и почему она может быть правильной для вас: Партнеры по семейной практике: Семейная практика

Скорее всего, вы слышали о палеодиете: питание планируется в соответствии с тем, как питались ваши предки до сельскохозяйственной революции. Как и в случае с любой диетой, вокруг нее много шума, и вы можете задаться вопросом, подходит ли это вам.Прочтите, чтобы узнать о возможных преимуществах и решить, хотите ли вы принять это как часть своего образа жизни.

Что такое палеодиета?

Палеодиета основана на предпосылке, что люди лучше всего едят очень специфические продукты, в основном мясо, рыбу, птицу, фрукты и большинство овощей, а также необработанные масла. Он утверждает, что для того, чтобы поддерживать оптимальное здоровье, достичь идеального веса и избежать хронических заболеваний, вы должны есть так же, как ваши родственники пещерных людей.

Продукты, разрешенные для палеодиеты, включают свежие фрукты, некрахмалистые овощи, простые орехи (но не арахис), семена, яйца, растительные масла, нежирное мясо, морепродукты и рыбу.Продукты, которые не входят в палео-план, включают фасоль и бобовые, картофель, арахис, злаки (цельные и рафинированные) и обработанные пищевые продукты – особенно обработанное мясо, закуски и крупы.

Какие преимущества?

Если вам не нравится диета из-за того, что вам нужно считать и измерять, палеодиета может быть именно для вас. Вам не назначается определенное количество калорий или граммов жира в день – вы просто едите разрешенные продукты, пока не будете удовлетворены.

Палео-продукты чистые, то есть в них не добавлены химикаты, консерванты или красители.Рацион, богатый овощами, растениями, орехами, семенами и полезными маслами, обладает противовоспалительным действием, а воспаление является основным фактором развития таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и слабоумие.

Ограниченный выбор продуктов означает, что вы можете похудеть – вы можете съесть столько мяса и овощей, пока не устанете от вкуса. Палеодиета богата белками и жирами, что способствует чувству сытости, поэтому вы также можете быть более удовлетворены и бороться с тягой с помощью этого плана диеты.

Палео для вас?

Преимущества соблюдения палеодиеты похожи на то, что прописал врач, и, возможно, так оно и есть. Если вы страдаете хроническим заболеванием и вам нужно похудеть, палеодиета – отличный способ сделать это без подсчета калорий.

Исследования показывают, что питание в стиле палео улучшает симптомы и состояние многих хронических заболеваний. Упор на цельные, необработанные продукты – это серьезное улучшение по сравнению с традиционной западной диетой, которая богата углеводами, жареной пищей, сахаром и консервантами.

Палео-стиль может принести пользу каждому, но не обязательно чрезмерно привержен этому плану. Доказано, что некоторые продукты, не входящие в палео-план, обладают множеством полезных свойств, например, молочные продукты содержат кальций, белок и клетчатку в бобах и арахисе, а также железо в картофеле.

Многим людям выгодно придерживаться духа палео, избегая обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, но при этом позволяя употреблять здоровую пищу, не предусмотренную планом, например простой йогурт, киноа и овес. Но если следование строгому набору правил помогает придерживаться более здорового образа питания, то строгий палео-план может быть для вас.

Если у вас есть вопросы о палео-стиле питания, не стесняйтесь начать обсуждение с сотрудниками Family Practice Associates. Они могут помочь вам, если вы решите, что палео-питание – это то, что вам нужно.

Палеодиета: плюсы и минусы согласно NUNM

При таком большом количестве причудливых диет, в некоторых из которых очень мало научных данных, может быть трудно определить, что подходит именно вам. Присоединяйтесь к программе питания NUNM, поскольку мы изучаем популярные диеты и анализируем научные данные.Сюзанна Лоури, магистр диетологии, обсуждает научные преимущества и потенциальные проблемы, связанные с палеодиетой.

Что такое палеодиета?

Основная предпосылка палеодиеты проста: нам лучше есть то, что люди ели до аграрной революции. Согласно этой философии, лучшая еда – это простая, необработанная пища, которую съел бы охотник-собиратель.

Вопреки распространенному мнению, палеодиета сосредоточена на растениях .Он включает в себя много овощей, в основном некрахмалистых – все зеленые, красные, оранжевые и желтые – и фрукты в умеренных количествах. Он включает мясо, хотя предпочтительно необработанное мясо , чем диче, тем лучше. Он включает яйца, орехи и семена, насекомых, морепродукты и рыбу. Акцент делается на еде как можно более местного и сезонного , приготовлении пищи для себя и высокой физической активности. Что касается напитков, пейте в основном воды , немного чая или травяных настоев, а иногда и небольшое количество фруктового сока или алкоголя, избегая обработанных пищевых продуктов, зерновых, бобовых и сахара. ^[1]

Возможные преимущества палеодиеты ^{[1] [2] [3] [4] [5] [6]}

• Обеспечивает здоровый уровень глюкозы в крови
• Повышенная чувствительность к инсулину
• Пониженное артериальное давление
• Контроль веса, включая уменьшение окружности талии
• Улучшение баланса холестерина
• Повышенное насыщение
• Снижение общей смертности

Для большинства людей переход на палеодиету означает увеличение потребления овощей и клетчатки, которые важны для здоровья желудочно-кишечного тракта и общего уровня воспаления.Помимо множества анекдотических историй об улучшении здоровья и благополучия людей, предварительные исследования палеодиеты дали положительные результаты в отношении уровней глюкозы и холестерина в крови. ^{[2] [4] [5]} Однако, поскольку эти исследования имеют небольшой размер выборки, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять Палео как рекомендацию по диете и образу жизни.

Это безопасно и выгодно для всех?

Кажется, идеальное соотношение мяса и углеводов у разных людей разное.При выполнении любой диеты важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и поговорить с врачом об отслеживании изменений холестерина и сахара в крови, чтобы убедиться, что палеодиета подходит для вашего тела . Поскольку палеолитические диеты сильно варьировались между охотниками-собирателями в зависимости от их географии, некоторым людям может потребоваться дополнительная индивидуализация от современной версии палеодиеты, чтобы найти пользу. ^[6]

К сожалению, популярное заблуждение относительно палеодиеты состоит в том, что она означает, что вы просто едите столько мяса, сколько хотите, например, бекона.Новые данные указывают на то, что употребление в пищу в основном мяса неблагоприятно для долгосрочных последствий для здоровья большинства людей. Вместо этого палеодиета делает упор на употребление в пищу большого количества разнообразных овощей, что, как показывают исследования, важно для хорошего здоровья. Кроме того, такие продукты, как закусочные, в которых технически нет тростникового сахара, зерна или бобовых, но по-прежнему подвергаются высокой степени обработки, не подходят для полноценного рациона без обработки, независимо от этикетки.

Палеодиета требует времени и ресурсов для покупки свежих местных продуктов и приготовления еды дома, а также времени и энергии для физической активности.Это может быть препятствием. Также вегетарианцам или веганам практически невозможно хорошо себя чувствовать, поскольку бобовые являются для них важным источником белка.

Наше заключение

Наши современные продукты питания подвергаются интенсивной переработке, в их основе – зерно, сахар и модифицированные жиры. Большинство хронических проблем со здоровьем, от которых страдают американцы сегодня, не были такими серьезными в прошлом. Палеодиета утверждает, что наша пища может способствовать возникновению этих заболеваний.

Как и при любом значительном изменении диеты, лучше всего проконсультироваться с врачом перед тем, как погрузиться в палеодиету.Если у вас есть желание и время самостоятельно готовить пищу и заниматься спортом, то диета палеолитического типа может вам подойти. Помните, что всегда важно работать со своим врачом и обращать внимание на реакцию вашего организма.

Ссылки:

1. Уэлен К.А., Джадд С., Маккалоу М.Л., Фландрия В.Д., Хартман Т.Дж., Бостик Р.М. Показатели палеолитической и средиземноморской диеты обратно связаны со смертностью взрослых от всех причин и от конкретных причин. J Nutr. 2017; 147 (4): 612-620.[1]
2. Jönsson T, Granfeldt Y, Lindeberg S, Hallberg AC. Субъективная сытость и другие впечатления от палеолитической диеты по сравнению с диабетической диетой у пациентов с диабетом 2 типа. Nutr J. 2013; 12: 105. [2]
3. Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B и др. Благоприятное влияние палеолитической диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при диабете 2 типа: рандомизированное перекрестное пилотное исследование. Кардиоваск Диабетол. 2009; 8: 35. [3]
4. Оттен Дж., Стомби А., Валинг М. и др. Преимущества палеолитической диеты с контролируемыми упражнениями на массу жира, чувствительностью к инсулину и гликемическим контролем и без них: рандомизированное контролируемое исследование с участием людей с диабетом 2 типа.Diabetes Metab Res Rev. 2017; 33 (1) [4]
5. Пасторе Р.Л., Брукс Дж. Т., Карбон Дж. У. Палеолитическое питание улучшает концентрацию липидов в плазме у взрослых с гиперхолестеринемией в большей степени, чем традиционные рекомендации по здоровому сердцу диетам. Nutr Res. 2015; 35 (6): 474-9 [5].
6. Manheimer EW, Van zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H. Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2015; 102 (4): 922-32. [6]

Заинтересованы в питании? NUNM предлагает на выбор несколько программ питания: онлайн или на территории кампуса, магистр наук в области питания, трехлетний курс от ускоренного бакалавра до магистра наук в области питания и программа бакалавра наук в области питания.