Овсяная мука польза и вред для похудения: Овсяная мука — польза и вред, рекомендации, как сделать и использовать на ydoo.info

Овсяная мука: польза и вред для организма

Содержание статьи:

1. Виды каши
2. Разница между овсяной и пшеничной мукой
3. Какая мука лучше: рисовая или овсяная?
4. Ингредиенты и калории
5. Общая польза
6. Для женщин
7. Для мужчин
8. Во время беременности
9. Во время кормления грудью
10. Для детей
11. При похудении
12. Овсянка поцелуй: польза и вред
13. Овсянка в медицине
14. Овсянка в косметологии
15. Для лица
16. Для волос
17. Противопоказания
18. Хлеб из овсяной муки
19. Интересные факты о каше

В настоящее время все большее значение приобретает здоровый образ жизни и использование диетических продуктов, которые полезны для организма и не содержат чрезмерных калорий. С этим связан интерес к каше, которая является одним из самых полезных продуктов питания. Выпечка с кашей более пышная и менее калорийная. Этот продукт также используется для приготовления косметических масок для улучшения состояния кожи и волос.

Виды каши

В современной пищевой промышленности производится несколько видов каши:

• Это традиционный продукт переработки овса. Проросшие зерна овса, предварительно высушенные, берут для его производства.
• Классическая овсяная мука, которая производится из мягкого зерна.
• Цельнозерновая мука, для которой используется зерно и скорлупа.

Листовки и цельнозерновые сорта считаются наиболее полезными в диетологии.

Интересно, что различия в самом производственном процессе будут минимальными. Повсюду зерно подвергается термической обработке (варке), при которой крахмал частично декстринируется. Именно благодаря этому каша хорошо усваивается организмом. Кроме того, патогенные микроорганизмы погибают во время термической обработки.

Разница между овсяной и пшеничной мукой

Овсянка содержит примерно в 3-4 раза меньше глютена, чем пшеничная мука. Раньше считалось, что она без глютена, но это не так. В отличие от пшеницы, которая содержит глютен, у овса есть еще одно вещество — авентин.

Это основной белок этого злакового растения (до 80%). Кстати, именно благодаря овсянке и мука и хлопья оказывают тонизирующее действие на организм. Проблема в том, что в составе авенина — 25% глутаминовой кислоты, то есть он действует на кишечник так же, как глютен. Хотя овес часто рекомендуется людям, не употребляющим глютен, это касается только хлопьев и муки, которые прошли специальную обработку и имеют соответствующую маркировку.

Еще одно различие между овсяной и пшеничной мукой состоит в том, что она содержит кремний, который полезен для организма и вообще не встречается у других видов.

В чем разница между овсяной и пшеничной мукой?

Исходя из вышесказанного, основным отличием волокна от муки является сырье. Благодаря тому, что в нем используются проросшие зерна, он получает измельченные ростки и нарезанные чешуйки, имеет более высокое содержание витаминов и минералов. Хотя мука изготавливается из простого зерна, она содержит меньше витаминов и минералов. Но их энергетическая ценность примерно одинакова.

Какая мука лучше: рисовая или овсяная?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Как рисовая мука, так и каша считаются диетическими продуктами. А для здорового человека разница будет минимальной. Однако для людей с целиакией или непереносимостью глютена разница все же существует. Дело в том, что рисовая мука вообще не содержит глютена, а овсяные хлопья содержат вышеупомянутый продукт, который также может привести к вздутию живота и расстройствам пищеварения.

Ингредиенты и калории

Энергетическая ценность овсяной муки составляет 369 ккал в 100 г. В ней содержатся белки, углеводы и жиры. В нем больше белков, углеводов и жиров, чем в пшеничной муке.

Овсянка является источником незаменимых аминокислот. Это холин и тирозин. Последний является предшественником дофамина и норадреналина. Его недостаток может привести к депрессивным состояниям. Холин улучшает обмен веществ во всех тканях, но особенно полезен для нервной системы.

В состав каши из овсянки входят:

• В витамины, которые регулируют обменные процессы, в том числе фолиевой кислоты.
• Железо, участвующее в процессе кроветворения.
• Цинк, обладающий противовоспалительными свойствами.
• Магний, обладающий спазмолитическим действием.
• Кремний, который участвует во многих жизненных процессах, также предотвращает преждевременное старение организма.

По составу овсяная мука гораздо полезнее, чем пшеничная. Вот почему она рекомендуется диетологами.

Польза овсянки

Овсянка обладает следующими свойствами:

• Снижает риск развития рака.
• Снижает уровень «плохого» холестерина, тем самым предотвращая образование зубного налета, который может вызвать сердечно-сосудистые заболевания.
• Благотворно влияет на печень и желчевыводящую систему.
• Улучшает когнитивные функции за счет содержания тирозина и фолиевой кислоты.
• Нормализует состояние кожи и волос.
• Помогает уменьшить вес.

Овсянку можно использовать для самых разных блюд, поэтому нетрудно включить ее в свой рацион.

Для женщин

Известно, что женщины чаще мужчин страдают заболеваниями щитовидной железы. Овсянка содержит аминокислоту тирозина, которая благоприятно влияет на состояние этого органа. Когда организм связывает тирозин с йодом, гормоны щитовидной железы начинают вырабатываться. Поэтому каша полезна в качестве профилактики при гипотиреозе. Тирозин также регулирует функцию надпочечников.

Этот продукт также помогает нормализовать кровяное давление и центральную нервную систему, в том числе устраняет беспокойство и раздражительность.

Для мужчин

Следует отметить, что на 200 г овсяной муки приходится 96% от общей суточной потребности в марганце. Этот элемент вместе с цинком является самым важным минералом для мужчин, поскольку он помогает нормализовать работу репродуктивной системы и повысить стрессоустойчивость.

Овсянка также содержит фосфор, который необходим для поддержания нормального обмена веществ и улучшения когнитивных функций. Он содержит молибден и клетчатку, потребление которой снижает уровень холестерина в крови и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.

Во время беременности

Овсянка может успешно заменить пшеничную муку в рационе беременных. Она обеспечит организм всеми полезными минералами и витаминами, которые особенно важны в период ожидания малыша, поможет облегчить гормональные колебания на ранних сроках беременности и укрепит костную ткань.

Конечно, это не значит, что вам нужно есть как можно больше блинов из овсянки. Это все же достаточно калорийный продукт, и избыточный вес во время беременности может вызвать не только проблемы с системой кровообращения, но и трудности в родах из-за увеличения веса. Однако потребление овсяной муки в небольших количествах, например, добавленной в кислые молочные коктейли на закуску, поможет поддерживать нормальный вес.

Во время кормления грудью

Овсянка не содержит глютена, но другой белок, авенин, должен быть тщательно введен в рацион кормящей матери. Дело в том, что ребенок может реагировать на это так же, как на пшеничную муку, то есть боль в животе, метеоризм и т. д. Следовательно, включая овсяную муку в рацион, следует тщательно наблюдать за реакцией ребенка в это время.

Для детей

Для детей каша очень полезна вообще, потому что она содержит много витаминов и минералов, а также тирозин, который улучшает умственную деятельность и помогает обеспечить организм энергией на весь день. Овсянка имеет важное значение для правильного формирования сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата, увеличивая естественный иммунитет.

Именно поэтому овсяная каша — отличный вариант завтрака для ребенка. Но активно давать её можно только детям, которым уже исполнился 1 год. До этого овсяная мука вводится в рацион постепенно, чтобы можно было следить за реакцией. Если у ребенка появляются симптомы целиакии, кашу необходимо немедленно удалить.

Здесь очень важно соблюдать порядок кормления. Он всегда начинается с риса, гречихи и кукурузы, которые не содержат глютен. Только тогда ребенку можно начать давать кашу. Готовить следующим образом: довести до кипения 100 мл воды, залить 1 столовой ложкой каши и тщательно перемешать. Жарить кашу на слабом огне 5 минут.

Если ребенок нормально отреагировал на этот продукт, через некоторое время количество каши можно удвоить.

При похудении

Овсянка для похудения хороша с тирозином. Эта аминокислота подавляет аппетит, что помогает уменьшить порции и избавиться от лишних килограммов. Овсянка для похудения полезна не только по этой причине. Благодаря этой композиции ее блюда постепенно всасываются в организм. В отличие от других продуктов, после еды не происходит резкого увеличения сахара в крови. Но в то же время овсяная мука прекрасно помогает утолить голод.

Высокое содержание растворимой клетчатки, которая выводит токсины из организма, помогает стимулировать пищеварение и избавиться от лишних килограммов. Тем более что овсянка улучшает микрофлору толстой кишки, что обеспечивает более длительный и стабильный результат, чем при экспресс-диетах. Кроме того, эта диета подавляет аппетит, человек не чувствует голода. И умственно, и физически он способен снимать ограничения лучше, чем на других диетах.

Существуют различные варианты диеты с кашей. Но чаще всего это каша, которая будет описана ниже. Одна порция этого блюда содержит около 25% суточной дозы растворимого волокна, поэтому кашу или желе можно употреблять 4 раза в день, а в промежутках можно пить зеленый чай или негазированную воду.

Другой вариант — заменить кашу только на завтрак и ужин, а на обед вы можете себе позволить кусок вареной куриной грудки и овощной салат. Готовьте кашу для детей так же, как описано выше. Вы можете придерживаться такой диеты без вреда для своего здоровья до 4 недель. За это время вы можете потерять 5-7 кг.

Овсянку также можно добавлять в смузи из несладкого обезжиренного йогурта и свежих фруктов. Тогда это блюдо заменит диета из 4 блюд. Максимальная продолжительность такой моно диеты составляет 1 неделю. За это время возможна потеря веса на 4 кг.

Овсянка поцелуй: польза и вред

Это блюдо считается отличным вариантом для тех, кто страдает воспалительными заболеваниями органов пищеварения или недавно перенес операцию и теперь нуждается в восстановлении. Каша поцелуй обладает обволакивающими свойствами и помогает обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами. Противопоказаний кроме целиакии нет.

Как приготовить поцелуй:

1. Для этого блюда нужно взять 1 столовую ложку муки, 1 литр воды, 5 г ржаной закваски.
2. Кашу залить 0,75 л воды, залить ржаной закваской и оставить на ночь.
3. Утром снова тщательно перемешать и процедить через мелкое сито.
4. Полученную жидкость доводят до кипения, затем кипятить на медленном огне в течение 3-5 минут.
5. Чтобы не сжечь поцелуй, регулярно помешивайте.

Овсянка в медицине

Благодаря противовоспалительным свойствам в народной медицине, овсяная мука используется при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Например, в случае остеохондроза рекомендуется сделать компресс из овсяной муки. Смешайте овсяную и ржаную муку в равных пропорциях, замесите тесто на воде, испеките свежие пирожные и подайте горячим в проблемное место.

Овсянка также используется в качестве лекарства от пяточных шпор. Займет 1 час. чайную ложку этого ингредиента смешайте с таким же количеством меда. Оказывается, это торт наносят на пораженную пятку, надевают повязку, надевают теплый носок и оставляют на ночь. Курс лечения 10 процедур.

Овсянка в косметологии

Этот продукт благодаря высокому содержанию витаминов и минералов широко используется в домашней косметологии.

Для лица

Можно сделать следующие маски:

• Питательная. На 1 столовую ложку каши берут 1 столовую ложку жидкого меда и столько же сметаны. Смесь наносится на очищенную кожу лица на 15-20 минут, а затем смывается. Маска улучшает цвет лица и делает его более нежным. Но для владельцев чувствительной кожи лучше заменить ее отваром ромашки, чтобы не было раздражения.
• Подъемная маска. На 2 столовые ложки каши возьмите один свежий яичный белок, несколько капель миндального масла и лимонный сок. Нанесите смесь на кожу и дайте белку высохнуть, затем смойте.
• Для зрелой и увядающей кожи. На 1 столовую ложку каши берут сырой яичный желток, столовую ложку меда и столько же свежевыжатого фруктового сока. Маска наносится на 15-20 минут и затем смывается.

Овсянка также добавляется в скраб от черных пятен.

Для волос

Поскольку овсяная мука содержит много витаминов группы В, а также необходима для густоты и блеска волос, ее можно использовать для приготовления домашней косметики. Например, вы можете сделать следующие маски:

• Для роста волос. Возьмите одинаковое количество каши и теплого молока или воды, перемешайте и оставьте на 20 минут. Затем добавьте 1 столовую ложку льняного или миндального масла и содержимое капсулы с витамином А к полученному продукту.
  Нанести средство на кожу головы на полчаса, затем тщательно промойте.
• Для жирных волос. Как и в предыдущем рецепте, залейте овсяную муку теплой водой, настаивайте, а затем омтавьте еще на 1 час. Столовую ложку пищевой соды и тщательно перемешать. Маска наносится на кожу головы на полчаса, затем смывается.
• Для сухих волос. Возьмите 2 столовые ложки каши, столько же нагретого молока и столовую ложку касторового масла. Смесь наносится буквально на 20 минут и смывается шампунем.

Овсянка также может быть использована в качестве чистящего средства. Используется вместо шампуня. Взять овсяную муку и разбавить водой, чтобы получилась достаточно густая каша. Его наносят на кожу головы и волосы, а затем смывают водой. Овсянка поглощает грязь и лишний жир в коже.

Противопоказания

Овсянка практически не имеет противопоказаний. Можно употреблять безмасляную, не допускающую пригорания сковороду в течение 2-3 минут с каждой стороны.

Хлеб из овсяной муки

Для теста вам понадобится:

• 50 г муки,
• 250 г воды,
• 1 столовая ложка соли,
• 1,5 столовых ложки сахара,
• 7 г сухих дрожжей,
• 2 столовые ложки подсолнечного масла,
• 2 чашки пшеничной муки.

1. В посуде перемешиваем пшеничную, овсяную муку и дрожжи. Добавляем соль, сахар, растворенные в воде, масло. Вымешиваем тесто 5-7 минут.
2. Накрываем тесто и оставляем на 1 час подниматься в теплом месте.
3. Вымешиваем тесто еще раз и перекладываем в форму, смазанную растительным маслом. Накрываем и оставляем еще на 30-50 минут в теплом месте.
4. Аккуратно смазываем смоченной в воде кисточкой хлеб и посыпаем овсяными хлопьями.
5. Ставим форму с тестом в разогретую духовку и выпекаем при температуре 200 ° С 40-45 минут до готовности.

Интересные факты о каше

Долгое время каша была самой дешевой едой. Овес был дешев, кормил лошадей, а людей, которые ели кашу, считали слишком бедными. Но в девятнадцатом веке появилась овсянка. Овсянка была намного вкуснее, она готовилась быстрее, а оригинальный продукт было легче транспортировать на большие расстояния. Вскоре крупы были введены в рацион практически всех людей без исключения. И тогда научные исследования показали, что это не только вкусно, но и полезно.

Полезное видео

Овсяная мука. Свойства. Польза.

Применение овсяной муки

С древних времен овсяную муку используют во время приготовления выпечки. Очень хорошо из нее получаются блинчики и овсяное печенье. Овсяный кисель полезен для общего укрепления организма и хорошей работоспособности печени. Надо отметить, что слово «кисель» происходит от «кислый» — это вкус истинного овсяного киселя.

Благодаря хорошей густоте, овсяные кисели не столько пили, сколько ели.

По словам диетологов, овес — это один из наиболее благоприятных для здоровья злаков. Он обладает способностью регулировать липидный обмен, очищает организм от токсинов и шлаков, понижает уровень сахара в крови, а это особенно важно для людей, страдающих сахарным диабетом или людей с избыточной массой тела.

Чтобы быть всегда в форме врачи советуют увеличивать употребление диетической клетчатки. Еще одной отличительной чертой овсяной муки является то, что в ней содержится растворимая и нерастворимая клетчатка.

Нерастворимая клетчатка способна восстановить микрофлору кишечника, а также работает как некий «скраб» для желудка, выводит шлаки из организма.

Растворимая клетчатка, или бета-глюкан, понижает сахар в крови. Она понижает уровень глюкозы, а также уменьшает потребность организма в инсулине и уменьшает выделение желудочного сока.
В отличие от других злаков, овес имеет в своем составе особенный, ни с чем несравнимый комплекс органических соединений, являющийся главным подспорьем в лечении различных болезней печени.
Нельзя отрицать тот факт, что овсяная мука — это благородный продукт, который хранит в себе многовековые секреты красоты и здоровья.

Благодаря овсяной муке выпечка становится более рассыпчатой. Кроме того, овсяная мука может заменить пшеничную муку, однако содержание овсяной муки не должно быть более трети от общего количества муки из-за низкого количества в ней клейковины. Если же вам необходимо увеличить количество овсяной муки в выпечке, то в тесто рекомендуется добавить немного льняной муки, которая будет выступать в качестве скрепляющего (связующего) компонента, а также повысит биологическую пользу продукта.
Овсяная каша, которая сварена на воде, практически всецело усваивается организмом, а это особенно важно для детского и диетического питания.

Комментарии

Добавить комментарий

Будьте первым, кто оставит комментарий!

Ещё мастер-классы

Декор Крем для Капкейков, который держит форму

Декор Как украсить печенье мастикой

Десерты без выпечки Как приготовить домашнюю карамель

Лайфхак Как использовать пектин: инструкция по применению

Разное Как сделать свечи из яичной скорлупы

Выпечка Как приготовить настоящие бейглы (багели)

Декор Украшение тортов живыми цветами: что нужно знать

Разное Рецепты домашнего скраба для тела с морской солью

12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов

За прошедшие годы углеводы приобрели плохую репутацию. Люди часто связывают их с увеличением веса, диабетом 2 типа и рядом других заболеваний.

Да, обработанные пищевые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированные зерна, как правило, не содержат важных витаминов и минералов. Тем не менее, многие продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, на самом деле могут быть очень полезными для вас.

В то время как низкоуглеводные диеты могут быть полезны для некоторых людей, нет никаких причин полностью избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот 12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов.

Киноа — это питательное семя, которое стало невероятно популярным среди потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Классифицируется как псевдозерновые, представляющие собой семена, которые готовят и едят как зерно.

Приготовленная киноа содержит 70% углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, это также хороший источник белка и клетчатки (1).

Киноа богата многими минералами и растительными соединениями и связана с различными преимуществами для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (2, 3).

Кроме того, он не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Киноа также очень насыщает, так как содержит относительно много клетчатки и белка. По этой причине это может способствовать здоровому контролю веса и здоровью кишечника (4, 5).

Краткий обзор

Киноа очень питательна и может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и поддержать здоровье сердца. Киноа также богата белком и клетчаткой, поэтому она может быть полезна для похудения, так как оба этих питательных вещества помогают дольше сохранять чувство сытости.

Овес — невероятно полезное цельное зерно и отличный источник многих витаминов, минералов и антиоксидантов.

Сырой овес содержит 70% углеводов. Порция в 1 чашку (81 грамм) содержит 54 грамма углеводов, в том числе 8 граммов клетчатки. Они особенно богаты определенным типом клетчатки, называемой бета-глюканом овса (6, 7).

Овес также является относительно хорошим источником белка и содержит больше белка, чем большинство злаков (8).

Исследования показывают, что употребление овса может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (9)., 10, 11).

Употребление в пищу овса также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (12).

Кроме того, овес очень насыщает, что может способствовать здоровому контролю веса (13, 14).

Сводка

Овес содержит много полезных питательных веществ, в том числе клетчатку и белок. Исследования также показали, что употребление овса снижает уровень сахара и холестерина в крови.

Как и лебеда, гречка считается псевдозлаком. Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютен.

Сырая гречневая крупа содержит 75 граммов углеводов, а приготовленная гречневая крупа содержит около 19,9 грамма углеводов на 100-граммовую порцию (15, 16).

Гречка очень питательна, содержит белок и клетчатку. В нем также больше минералов и антиоксидантов, чем во многих других злаках (17).

Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что он может быть особенно полезен для здоровья сердца и регулирования уровня сахара в крови (18, 19).

Резюме

Гречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем многие злаки. Гречка не родственна пшенице и не содержит глютен. Его употребление может принести пользу вашему сердцу и регуляции уровня сахара в крови.

Бананы — популярный фрукт, который люди любят использовать в самых разных рецептах.

Один большой банан (136 г) содержит около 31 г углеводов в виде крахмалов или сахаров (20).

Бананы также богаты калием и витаминами B6 и C, а также несколькими полезными растительными соединениями (20).

Благодаря высокому содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (21).

Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала. Он превращается в натуральный сахар по мере созревания бананов, желтея при этом. Таким образом, вы будете получать больше крахмала и меньше сахара, если съедите менее спелые бананы (22).

Незрелые и менее спелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и служат топливом для полезных бактерий в кишечнике (23, 24).

Резюме

Бананы богаты калием, минералом, который играет ключевую роль в регулировании кровяного давления. Менее спелые бананы также содержат резистентный крахмал и пектин, которые улучшают пищеварение.

Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

Сладкий картофель — вкусный, питательный клубень или корнеплод.

Полстакана (100 граммов) пюре из вареного сладкого картофеля с кожурой содержит около 20,7 граммов углеводов, состоящих из крахмала, сахара и клетчатки (25).

Сладкий картофель также является богатым источником витамина А, витамина С и калия (25).

Более того, они богаты антиоксидантами — соединениями, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в ваших клетках, чтобы защитить вас от хронических заболеваний (26, 27).

Краткая информация

Сладкий картофель является отличным источником витамина А, а также ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.

Свекла — фиолетовый корнеплод, который люди иногда называют свеклой.

Несмотря на то, что в целом они не считаются богатыми углеводами, в них есть много некрахмалистых овощей. Сырая и приготовленная свекла содержит около 10 граммов углеводов на 100 граммов, в основном из сахара и клетчатки (28, 29).

Они также богаты витаминами и минералами, а также мощными антиоксидантами и растительными соединениями (30).

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота снижает кровяное давление и может снизить риск ряда заболеваний (31, 32).

Свекольный сок также очень богат нитратами, и спортсмены иногда используют его для повышения физической работоспособности (33, 34, 35).

Это потому, что оксид азота расслабляет кровеносные сосуды, позволяя кислороду более эффективно поступать во время тренировки.

Резюме

Свекла богата витаминами, минералами и растительными соединениями. Они также содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье сердца и повысить физическую работоспособность.

7 Привлекательная польза семян чиа для здоровья

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Питательная ценность лосося и польза для здоровья

Франциска Спритцлер

9 главных полезных свойств арбуза для здоровья

2

Апельсины — популярный вид цитрусовых.

Они в основном состоят из воды и содержат около 15,5 граммов углеводов на 100-граммовую порцию. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки (36).

Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько сильнодействующих растительных соединений и антиоксидантов (37).

Употребление в пищу апельсинов может улучшить здоровье сердца и помочь предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить усвоение железа из других продуктов, которые вы едите, что может помочь защитить от железодефицитной анемии (38, 39, 40, 41).

Сводка

Апельсины являются хорошим источником клетчатки. Они также содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление апельсинов может принести пользу здоровью сердца и увеличить усвоение железа, что поможет предотвратить анемию.

Поделиться на PinterestMirageC/Getty Images

Черника часто позиционируется как суперпродукт из-за богатого содержания антиоксидантов.

Они состоят в основном из воды, а также около 14,5 граммов углеводов на 100 граммов (42).

Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец (42).

Исследования показали, что черника является хорошим источником антиоксидантных соединений, которые помогают защитить организм от вредного воздействия свободных радикалов. Исследования показывают, что употребление черники может даже улучшить память у пожилых людей (43, 44).

Сводка

Черника очень полезна. Они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов и могут помочь защитить от окислительного повреждения.

Грейпфрут — цитрусовый фрукт со сладким, кислым и горьким вкусом.

Он содержит около 8% углеводов и богат различными витаминами, минералами и антиоксидантами (45).

Согласно некоторым исследованиям на людях и животных, грейпфрут может улучшить здоровье сердца и улучшить контроль уровня сахара в крови (46, 47).

Кроме того, другие исследования показывают, что определенные соединения, обнаруженные в грейпфруте, могут помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и даже потенциально замедлить рост и распространение раковых клеток (48, 49, 50, 51).

Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования воздействия грейпфрута на человека.

Резюме

Грейпфрут содержит много полезных витаминов, минералов и антиоксидантов. Это может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

9Яблоки 0002 хорошо известны своим сладким, терпким вкусом и хрустящей текстурой.

Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, и все они обычно содержат около 14–16 граммов углеводов на 100 граммов (52, 53, 54).

Яблоки также богаты витаминами и минералами, но обычно в небольших количествах.

Однако они являются хорошим источником витамина С, антиоксидантов и клетчатки (55).

Яблоки также могут быть полезными для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (56, 57).

Ранние исследования показывают, что добавление яблок в ваш рацион может даже снизить риск развития некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования (58, 59).

Резюме

Яблоки содержат приличное количество витамина С, антиоксидантов и растительных соединений. Употребление яблок может улучшить контроль уровня сахара в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и, возможно, даже некоторых видов рака.

Фасоль относится к семейству бобовых и разновидности фасоли обыкновенной.

Приготовленная фасоль содержит около 21,5 г углеводов на 100 г в виде крахмала и клетчатки. Эта бобовая культура также богата белком (62).

Фасоль является хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений. Они также богаты антиоксидантными соединениями, включая антоцианы и изофлавоны (63).

Их многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенную регуляцию уровня сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (64, 65).

Сводка

Фасоль содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Приготовленная фасоль также является хорошим источником белка и имеет несколько преимуществ для здоровья.

Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

Нут, также известный как нут, является частью семейства бобовых.

Приготовленный нут содержит 27,4 грамма углеводов на 100-граммовую порцию, а также почти 8 граммов клетчатки. Они также являются хорошим источником растительного белка (66).

Нут содержит много витаминов и минералов, в том числе железо, фосфор и витамины группы В (66).

Мало того, что нут был связан с улучшением здоровья сердца и пищеварения, но некоторые исследования в пробирке показывают, что он также может помочь защитить от некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования на людях (67).

Резюме

Нут является отличным источником растительного белка и содержит много витаминов и минералов. Употребление нута было связано с пользой для здоровья сердца и пищеварения, а также потенциальной профилактикой рака.

Это миф, что все углеводы вредны для здоровья. На самом деле, многие из самых здоровых продуктов содержат большое количество углеводов.

Тем не менее, вам не следует есть углеводы в больших количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Кроме того, рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, в больших количествах могут быть вредными для здоровья.

Тем не менее, вы можете наслаждаться этими питательными вкусными углеводами как частью здоровой диеты из цельных продуктов.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Когда вы идете за продуктами, выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макароны и рис. Это повысит потребление важных питательных веществ, включая клетчатку, витамины и минералы.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Овес ( Avena sativa ) — цельнозерновой злак, выращиваемый в основном в Северной Америке и Европе.

Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, а также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Цельный овес — единственный пищевой источник авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний.

Благодаря своим многочисленным преимуществам, таким как снижение уровня сахара и холестерина в крови, овес привлек большое внимание как продукт для здорового питания (1, 2, 3, 4).

Чаще всего их раскатывают или измельчают, их можно употреблять в виде овсяных хлопьев (каши) или использовать в выпечке, хлебе, мюслях и мюслях.

Цельнозерновой овес называется овсяной крупой. Чаще всего их раскатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают для получения овсянки.

Овсяная каша быстрого приготовления, или овсяная каша быстрого приготовления, состоит из более тонко раскатанных или нарезанных овсяных хлопьев, которые намного легче впитывают воду и поэтому готовятся быстрее.

Отруби или богатая клетчаткой внешняя оболочка зерна часто употребляются отдельно в виде хлопьев, с мюслями или хлебом.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об овсе.

Факты по питанию для 1 чашки (81 грамм) сырой овес (5):

• Калории: 307
• Вода: 8,7 Грамс
• Бел. 54,8 г
• Сахар: 0,8 г
• Клетчатка: 8,1 г
• Жир: 5,3 г

Углеводы в пересчете на сухой вес

5

Около 11 % углеводов составляют клетчатка, а 85 % — крахмал. В овсе очень мало сахара, всего 1% приходится на сахарозу.

Крахмал

Крахмал, состоящий из длинных цепей молекул глюкозы, является основным компонентом овса.

Крахмал овса отличается от крахмала других злаков. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, что является его способностью связываться с водой (6, 7, 8).

В овсе содержатся три типа крахмала (9, 10, 11):

• Быстро перевариваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и усваивается в виде глюкозы.
• Медленно перевариваемый крахмал (22%). Эта форма расщепляется и усваивается медленнее.
• Устойчивый крахмал (25%). Устойчивый крахмал действует как клетчатка, не переваривая пищу и улучшая здоровье кишечника, питая полезные кишечные бактерии.

Клетчатка

Цельный овес содержит почти 11% клетчатки, а овсяные хлопья содержат 1,7% клетчатки.

Большая часть клетчатки овса растворима, в основном это клетчатка, называемая бета-глюканом.

Овес также содержит нерастворимые волокна, в том числе лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).

Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, увеличению сытости и подавлению аппетита (13, 14).

Растворимые бета-глюканы овса уникальны среди волокон, поскольку они могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.

Бета-глюкан составляет 2,3–8,5% сырого цельного овса, в основном в овсяных отрубях (15, 16).

Известно, что бета-глюканы овса снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчных кислот. Также считается, что они снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина после богатой углеводами пищи (17, 18, 19, 20).

Было показано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохой), и, таким образом, может снизить риск сердечных заболеваний (21).

Белок

Овес является хорошим источником качественного белка, содержание которого составляет 11–17% от сухого веса, что выше, чем у большинства других злаков (22).

Основной белок овса — 80 % от общего содержания — это авеналин, которого нет ни в одном другом зерне, но он подобен белкам бобовых.

Второстепенный белок авенин связан с клейковиной пшеницы. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена (23, 24).

РЕЗЮМЕ

Углеводы овса в основном состоят из крахмала и клетчатки. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков, и является хорошим источником бета-глюкана, уникальной растворимой клетчатки, связанной с многочисленными преимуществами для здоровья.

Овес богат многими витаминами и минералами, в том числе:

• Марганец. Этот микроэлемент, обычно содержащийся в больших количествах в цельных зернах, важен для развития, роста и обмена веществ (25).
• Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и поддержания тканей (26).
• Медь. Минерал-антиоксидант, которого часто не хватает в западной диете, медь считается важной для здоровья сердца (27).
• Витамин B1. Этот витамин, также известный как тиамин, содержится во многих продуктах, включая зерновые, бобовые, орехи и мясо.
• Железо. Как компонент гемоглобина, белка, ответственного за перенос кислорода в крови, железо абсолютно необходимо в рационе человека.
• Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушениями иммунной и психической функции (28).
• Магний. Этот минерал, которого часто не хватает в рационе, важен для многих процессов в организме (29).
• Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях в организме и важен для общего состояния здоровья (30).

РЕЗЮМЕ

Овес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы В, железо, селен, магний и цинк.

Цельный овес богат антиоксидантами, которые могут быть полезными для здоровья. Их основные растительные соединения включают (3, 31, 32, 33):

• Авенатрамиды. Авенатрамиды, содержащиеся только в овсе, представляют собой семейство мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить воспаление в ваших артериях и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).
• Феруловая кислота. Это наиболее распространенный полифенольный антиоксидант в овсе и других злаках (12, 37).
• Фитиновая кислота. Наиболее распространенная в отрубях фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (12, 38).

РЕЗЮМЕ

Овес является единственным диетическим источником мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами. Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.

Эксперты приписывают овсу множество преимуществ для здоровья, в том числе снижение артериального давления и снижение риска ожирения и диабета 2 типа. Основные преимущества этого зерна перечислены ниже (39, 40, 41, 42, 43).

Может снизить уровень холестерина

Исследования неоднократно подтверждали, что овес может снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина является основным фактором риска, особенно окисленный холестерин ЛПНП (плохой) (48, 49).

Способность овса снижать уровень холестерина в основном объясняется содержанием в нем бета-глюкана (50, 51, 52, 53, 54).

Бета-глюкан может замедлить усвоение жиров и холестерина за счет увеличения вязкости съеденной пищи (55).

Попадая в кишечник, он связывается с богатыми холестерином желчными кислотами, которые ваша печень вырабатывает для облегчения пищеварения. Затем бета-глюкан переносит эти кислоты по пищеварительному тракту и, в конечном итоге, из организма.

В норме желчные кислоты реабсорбируются в пищеварительной системе, но бета-глюкан ингибирует этот процесс, что приводит к снижению уровня холестерина (56).

Власти установили, что продукты, содержащие не менее 3 граммов бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (57).

Может предотвратить диабет 2 типа

В последние годы диабет 2 типа стал гораздо более распространенным явлением.

Это заболевание характеризуется нарушением регуляции уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.

Бета-глюканы, растворимые волокна овса, продемонстрировали преимущества в контроле уровня сахара в крови (58, 59).

Было обнаружено, что небольшое количество бета-глюканов из овса снижает реакцию глюкозы и инсулина после приема пищи, богатой углеводами (60, 61, 62).

У людей с диабетом 2 типа и тяжелой резистентностью к инсулину 4-недельное диетическое вмешательство с овсянкой привело к снижению дозы инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови, на 40% (63).

Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, отсрочив или предотвращая начало диабета 2 типа, но обзорное исследование пришло к выводу, что доказательства противоречивы (53, 64, 65, 66, 67).

Вареный цельный овес вызывает низкие реакции на глюкозу и инсулин, но реакции значительно усиливаются, если перед приготовлением овес измельчают в муку (68, 69, 70).

Может повысить чувство сытости

Насыщение играет важную роль в энергетическом балансе, так как не дает вам есть до тех пор, пока чувство голода не вернется (71).

Изменение передачи сигналов о насыщении связано с ожирением и диабетом 2 типа (72, 73).

В исследовании, оценивающем эффект насыщения 38 распространенных продуктов, овсянка заняла третье место в общем и первое место среди продуктов для завтрака (74).

Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут усиливать чувство сытости, задерживая опорожнение желудка и способствуя высвобождению гормонов сытости (75, 7, 76).

Исследования на людях показывают, что овсянка может повышать чувство сытости и снижать аппетит в большей степени, чем готовые к употреблению сухие завтраки и другие виды пищевых волокон (13, 14, 77, 78).

Кроме того, овес содержит мало калорий и много клетчатки и других полезных питательных веществ, что делает его отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

В основном без глютена

Безглютеновая диета является единственным решением для людей, страдающих глютеновой болезнью, а также для многих людей с чувствительностью к глютену.

Овес не содержит глютена, но содержит аналогичный тип белка, называемый авенином.

Клинические исследования показывают, что умеренное или даже большое количество чистого овса может переноситься большинством людей с глютеновой болезнью (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Было показано, что овес повышает питательную ценность безглютеновой диеты, увеличивая потребление как минералов, так и клетчатки (85, 86).

Однако овес может быть заражен пшеницей, поскольку он часто обрабатывается на одних и тех же предприятиях (87, 88).

Поэтому людям с глютеновой болезнью важно есть только овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Другие преимущества для здоровья

Овес имеет несколько других потенциальных преимуществ.

Кормление овсом детей раннего возраста в возрасте до шести месяцев связано со снижением риска детской астмы (89).

Кроме того, несколько исследований показывают, что овес может укрепить вашу иммунную систему, повышая вашу способность бороться с бактериями, вирусами, грибками и паразитами (90).

У пожилых людей употребление клетчатки из овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных средствах (91, 92, 93).

РЕЗЮМЕ

Овес обладает рядом потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Более того, они очень сытные и, естественно, не содержат глютена, но могут быть загрязнены глютеновыми зернами.

Овес обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.

Однако у людей, чувствительных к авенину, могут возникать неблагоприятные симптомы, подобные симптомам непереносимости глютена, и им следует исключить овес из своего рациона (94, 95, 96).

Кроме того, овес может быть загрязнен другими злаками, такими как пшеница, что делает его непригодным для людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу (87, 88).

Людям с аллергией или непереносимостью пшеницы или других злаков следует покупать только овес, сертифицированный как чистый.

РЕЗЮМЕ

Овес обычно хорошо переносится, но может содержать глютен. Людям, чувствительным к глютену, следует употреблять только чистый, незагрязненный овес.

Овес является одним из самых полезных злаков в мире и хорошим источником многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений.

Бета-глюканы, тип растворимой клетчатки в этом зерне, обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. К ним относятся снижение уровня холестерина, улучшение здоровья сердца, снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин.

Кроме того, овес очень насыщает и может снизить аппетит и помочь вам потреблять меньше калорий.