Овощная и фруктовая диета для похудения: в чем заключается, как соблюдать, советы

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Сразу следует сказать, что существует два варианта овощной диеты. Во-первых, это монодиета, при которой разрешается употреблять только овощи и воду. Такой рацион питания достаточно эффективен при похудении, но при длительном соблюдении может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Сидеть долго на жесткой овощной диете нельзя, максимум 7-10 дней.

Второй вариант диеты – более легкий, щадящий. В меню можно включать не только овощи, но и злаки, молочные продукты, нежирные мясо и рыбу. Продолжительность такой диеты может быть больше.

Плюсы овощной диеты

К плюсам строгой овощной диеты можно отнести низкую калорийность овощей и, как следствие, быстрое снижение веса.

Преимуществами диеты является большое количество минералов, витаминов, и других полезных биологически активных веществ в овощах, а также клетчатки и пектинов, которые стимулируют работу кишечника.

Минусы овощной диеты

— В овощах низкое содержание белка и жиров, которые нужны нашему организму, — говорит кардиолог, диетолог Юлия Черепнина. — Строгая овощная диета, особенно в случае продолжительного применения, может привести к дефициту белка, потере мышечной массы и нарушению работы органов и систем.

Здоровой нормой потребления овощей и фруктов являются 400 г в сутки. Между тем на овощной диете рекомендуется употреблять до 1500 г овощей в день.

— Повышенное поступление клетчатки может вызвать усиление процессов брожения и, как следствие, ряд неприятных симптомов вплоть до развития воспаления слизистой оболочки кишечника. Для уменьшения неблагоприятного действия клетчатки рекомендуется употреблять 1,5-2 литра воды в сутки, – отмечает эксперт.

— Помимо неприятных желудочно-кишечных симптомов (диарея, запор, метеоризм, кишечные колики) избыточное потребление клетчатки также может привести к дефициту некоторых питательных веществ и минералов, включая кальций, магний, цинк и железо, поскольку мешает их поглощению в ЖКТ, – добавляет врач-диетолог, нефролог Анна Коробкина.

Кроме того, при выходе из строгой овощной диеты в привычный режим питания потерянный вес, как правило, возвращается. К противопоказаниям овощной диеты относятся: беременность, период грудного вскармливания, нарушение работы почек, системы ЖКТ, детский и пожилой возраст, обострение хронических заболеваний.

Меню на неделю для овощной диеты

Существуют различные варианты овощной диеты, однако, базовым принципом для них является употребление в день 1,5 кг овощей.

День 1

Завтрак: овощной салат, лимонный сок для заправки, зеленый чай с имбирем.
Обед: капустный суп со сметаной, картофельно-томатное рагу, ягодный компот.
Полдник: яблоки в сыром или запеченном виде.
Ужин: фаршированный перец, чай.

День 2

Завтрак: несладкий йогурт с тертым яблоком или ягодами, кофе без сахара.
Обед: квашеная капуста, запеченный картофель, ягодный компот.
Полдник: сухофрукты.
Ужин: запеченная тыква, чай.

День 3

Завтрак: овощно-фруктовый микс или зеленый смузи.
Обед: свекольник, картофельная запеканка, зеленый чай.
Полдник: томатный сок.
Ужин: рагу из овощей, компот с сухофруктами.

День 4

Завтрак: нежирный кефир, свежие ягоды, чай с имбирем.
Обед: грибной суп с картофелем, небольшой кусочек куриной грудки, морковный сок.
Полдник: винегрет.
Ужин: овощной салат из огурца, помидора и болгарского перца, мятный чай.

День 5

Завтрак: нежирный творог, ягоды, зеленый чай с корицей.
Обед: тушеные овощи, салат из редиски и лука, заправленный растительным маслом, кисель.
Полдник: 2 апельсина.
Ужин: запеканка из картофеля, морковные котлеты, чай.

День 6

Завтрак: творожные сырники (вместо муки – манка), кофе без сахара.
Обед: зеленый борщ, кусочек нежирной рыбы на пару, компот.
Полдник: миска ягод.
Ужин: квашеная капуста, нежирный кефир.

День 7

Завтрак: тыква, запеченная с ягодами, чай с медом.
Обед: овощной суп, омлет из двух яиц, мультифруктовый сок.
Полдник: яблоко.
Ужин: салат из моркови и капусты с зеленью, стакан нежирного кефира.

Результаты

На строгой овощной диете потеря веса может составить от 5 до 10 кг за неделю. Это очень стремительное похудение происходит за счет снижения белка в пище, что ведет к потере мышечной массы. На легкой белково-овощной диете темп снижения веса может составить от 3 до 7-10 кг в месяц.

Отзывы диетологов

— Существует много разновидностей овощной диеты: монодиеты, при которых предполагается употребление в пищу только овощей сырых или термически обработанных: до 1500 грамм в день в 3-6 приемов. Такая диета более 7-10 дней использоваться не должна из-за существенного дефицита белков и жиров, – говорит кардиолог, диетолог Юлия Черепнина. – Легкие варианты овощной диеты допускают употребление в пищу не только овощей, но злаковых культур, молочные продукты, нежирную рыбу и мясо. Такая диета может быть более продолжительной, и количество дней уже будет зависеть от состава. Рекомендуется использовать овощи, которые с учетом сезона будут наиболее натуральными.

— Абсолютно любая диета, которая сводится к дефициту калорий, будет сопровождаться снижением веса. Рацион овощной монодиеты назвать сбалансированным и рациональным нельзя. Она включает в себя ежедневное употребление: корнеплодов (морковь, сельдерей, свекла, редис, пастернак, хрен, корневая петрушка), листовой зелени (укроп, петрушка, шпинат, латук, базилик, эстрагон, майоран, перья лука) при этом нужно выпивать примерно 2-3 литра воды в день. В некоторых интерпретациях этой диеты допускается употреблением клубней (топинамбур, картофель, батат) и бобовых – такой вариант уже более-менее напоминает сбалансированное питание, – отмечает врач-диетолог, нефролог Анна Коробкина.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы, касающиеся овощной диеты, отвечает врач-кардиолог, диетолог Юлия Черепнина.

Сколько можно скинуть на овощной диете?

— От 5 до 10 кг на строгой диете за 1 неделю, от 3 до 7-10 кг на легкой за месяц.

Какая оптимальная продолжительность овощной диеты?

— Строго овощная диета — не более 7-10 дней. Щадящие варианты овощной диеты, где допускается прием в пищу белка и злаков — до 30 дней.

Овощная диета / Кому показана и что можно есть – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.

ru

Преимущества овощной диеты

• Снабжает организм биологически активными веществами, витаминами, минералами;

• Стимулирует пищеварение. Овощная и фруктовая пища богата клетчаткой и пищевыми волокнами — балластными веществами. Они не перевариваются, а наполняют кишечник, тем самым способствуют его очищению, активизируют перистальтику;

• Одно из главных достоинств овощной диеты — detox-эффект, очищение организма от шлаков и токсинов;

• Восстанавливает микрофлору кишечника;

• Способствует снижению плохого холестерина.

5 правил овощной диеты

1. Основа рациона растительной диеты — любые овощи и блюда из них, включая бобовые.

2. Частота приемов пищи — не менее 4 раз в день.

3. Питьевой режим не менее 2 литров жидкости. Кроме питьевой воды без газа, можно пить зеленый чай без добавления сахара. Минеральная вода не рекомендуется из-за нагрузки на почки. Зеленый чай, напротив, полезен — он тонизирует, помогает контролировать аппетит и обладает антиоксидантными свойствами.

4. Рекомендуется сопровождать диету разумными физическими нагрузками, тогда после потери веса кожа и мышцы будут в тонусе, а сам процесс похудения пойдет быстрее.

5. Овощи можно употреблять в любом виде — вареные, жареные, тушеные, запеченные, но сырые предпочтительнее: тепловая обработка снижает содержание полезных веществ.

Продукты для овощной диеты

Во время овощной диеты разрешены овощи во всем их многообразии:

• листовая зелень: все виды салата, шпинат, щавель, петрушка, укроп, кинза, базилик, мята;

• помидоры, огурцы, перец;

• кабачки, баклажаны, тыквы;

• клубни: картофель, топинамбур, батат;

• корнеплоды: свекла, морковь, репа, редька, брюква, редис;

• бобовые: фасоль, бобы, горох, чечевица;

• кукуруза;

• капуста: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, кольраби, краснокочанная;

• спаржа, ревень, артишоки.

Допускается ограниченное использование злаков, орехов, семян, растительных масел, меда.

Как выбирать овощи для диетического питания

Лучше отдавать предпочтение местным и сезонным овощам: во время длительного хранения и транспортировки они теряют полезные свойства и могут быть обработаны химикатами для сохранения товарного вида.

Старайтесь в первую очередь выбирать овощи с наименьшей калорийностью — баклажаны, перец, кабачки, огурцы, помидоры, все виды капусты и зелени.

Чем разнообразнее цветовая палитра овощей на вашем столе, тем богаче питательными веществами рацион:

• желтые и оранжевые овощи содержат бета-каротин, лютеин, калий, пектин, куркумин, витамины С, К, Р, железо, цинк, магний, фосфор;

• красные и бордовые овощи богаты ликопином, йодом, магнием, витамином С, кумарином;

• зеленые овощи насыщены хлорофиллом, который способствует транспортировке кислорода к тканям и детоксу, содержат фолиевую кислоту, витамины А, С, К, кальций;

• синие и фиолетовые овощи — это антоцианы (вид антиоксидантов), витамины С и Е, цинк и железо;

• белые и бесцветные овощи обогащают организм антоксантинами, снижающими риск онкологии и болезней сердца, аллицином, кверцитином.

Что нельзя есть во время овощной диеты

Цели овощной диеты — детокс и оздоровление организма, поэтому рекомендуется исключить из меню компоненты с повышенным содержанием углеводов, жиров, канцерогенов:

• сахар и сладкие напитки;

• хлеб, выпечку, кондитерские изделия;

• алкогольные напитки;

• копчености.

Побочные действия и противопоказания

Одно из важных преимуществ овощной диеты — почти полное отсутствие противопоказаний.

Переход на растительное меню означает повышенное употребление клетчатки и пищевых волокон, а значит, активизацию работы кишечника. Поэтому людям с явлениями гипердинамики кишечника от такой диеты лучше воздержаться. Напротив, при нерегулярном стуле и склонности к запорам она будет эффективна.

Противопоказанием является детский и подростковый возраст.

Виды овощных диет

В зависимости желаемого результата диета на основе овощей может быть как очень строгой, так и максимально приближенной к обычному питанию.

• Сыроедение. Только сырые овощи и блюда из них;

• Веганство. Только овощные блюда — супы, пюре, рагу, салаты, допускаются любые виды тепловой обработки;

• Вегетарианство. Овощные блюда дополняются молочными продуктами, яйцами;

• Рыбоедение (пескетарианство). Овощи в сочетании с рыбой, моллюсками, ракообразными;

• Нестрогое вегетарианство (флекситарианство). В основе питания — овощи, но допускаются любые продукты.

Все перечисленные виды диет часто не временная мера, а повседневная система питания для довольно больших групп людей. Многие сыроеды и веганы утверждают, что отказ от животных продуктов приносит только пользу и не имеет негативных последствий, а в овощах, фруктах и орехах есть все, что нужно человеку.

У медиков на этот счет другое мнение: большинство специалистов считает, что если временный отказ от животной пищи помогает очистить организм и сбросить вес, то полное исключение животных продуктов угрожает дефицитом незаменимых аминокислот, полиненасыщенных Омега-3-жирных кислот, витаминов B12 и D, железа, кальция, цинка.

Кстати

Морковная, картофельная, томатная — тоже овощные монодиеты, они по-своему эффективны, но их нельзя назвать сбалансированными. Не рекомендуется придерживаться их больше 3-5 дней, а лучше вообще ограничиться одним разгрузочным днем.

Как составить меню овощной диеты

Правильный подбор продуктов и блюд поможет пережить ограничения с комфортом, избавиться от лишних килограммов и поправить здоровье. Рекомендуемый период растительной диеты — от 5 дней до 3 недель, но даже один разгрузочный овощной день в неделю принесет плоды.

Предлагаем варианты овощных завтраков, обедов и ужинов, из которых вы можете составить план питания для диеты любой продолжительности.

• Завтраки

На завтрак можно приготовить оладьи из любых овощей, пюре, запеканку или салат.

Драники вполне отвечают требованиям диетического завтрака — овощное энергетическое блюдо без яиц и муки.

Оригинальный способ подачи шпината хорошо подходит для овощного завтрака.

Пюре из чечевицы — легкое и питательное блюдо, источник растительного белка.

• Обеды

В качестве первого блюда можно съесть суп. Например, томатный с питательной крупой. Приготовьте его по этому пошаговому рецепту с фото:

Если любите более сложные блюда, сварите рассольник с нутом.

Нут — не только питательный компонент для супов, но и незаменимый продукт для приготовления хумуса, пюре, диетических гарниров.

Попробуйте классический рецепт русского борща в веганском исполнении. Рецепт простой, а результат вас порадует.

В качестве второго блюда можно приготовить котлеты из двух видов круп. Получится интересно и сытно.

Рецепты полезных национальных блюд из овощей разнообразят диетическое меню.

А блюдо из запеченных корнеплодов станет источник энергии и витаминов.

• Ужины

О том, как организовать сбалансированный ужин, подробно рассказывали в этой статье. В случае с диетой акцент нужно сместить на блюда с овощами. Например, приготовить салат с авокадо.

Или сытный, но легкий кускус с овощами.

Тофу — находка для веганов: это источник растительного белка и основа для кулинарного творчества.

Что можно сделать?

Попробовать для начала выдержать пятидневную овощную диету — один из самых безобидных вариантов пищевых ограничений. Этого времени будет достаточно для разгрузки организма и небольшой коррекции веса.

Прочитайте о других видах диет на сайте Food.ru:

• Питание по методу «канадской тарелки». Рецепт идеального похудения

• Кому подойдет диета без глютена. И зачем она вообще нужна

• Интервальное голодание 16/8 для начинающих. Примерное меню на неделю

Быстрая потеря веса за счет употребления фруктов и овощей

Различные свежие фрукты и овощи.

Изображение предоставлено: Jasmina81/iStock/Getty Images

Многие люди обращаются к причудам и модным диетам, чтобы похудеть. Однако многие из этих программ не являются устойчивыми; даже если вы сбросите несколько килограммов, вы, скорее всего, наберете все обратно. Более традиционные усилия, такие как добавление фруктов и овощей в свой рацион, могут обеспечить вам быструю потерю веса с гораздо более длительными результатами. Чтобы ускорить процесс похудения, вам, возможно, придется подходить к фруктам и овощам более экстремально, но при этом оставаться здоровым и разумным.

Типы фруктово-овощных диет

Существует несколько видов фруктово-овощных диет. Наиболее распространенным было бы просто добавить несколько порций свежих продуктов, чтобы добавить в свой рацион ценную клетчатку и питательные вещества. Однако другие более строгие. Некоторые люди делают большую часть своего рациона фруктов и овощей с небольшим количеством курицы и рыбы. Другие люди вообще не едят мяса, но едят яйца, йогурт, молоко и сыр вместе с овощами. Наиболее строгой из всех фруктово-овощных диет является веганская диета, которая требует, чтобы вы ели только продукты растительного происхождения. Ничего полученного от животных не допускается. Все эти варианты диеты в некотором роде помогают вам похудеть, хотя переход на веганство может быть самым быстрым способом достичь ваших целей, не подвергая риску свое здоровье.

Видео дня

Питание

Фрукты и овощи приносят много пользы для здоровья, помимо помощи в усилиях по снижению веса. Они могут содержать все: от витамина Е (яблоки, бананы, ежевика), витамина А (помидоры, киви, сладкий картофель, шпинат) и витамина С (апельсины, капуста, лимон, картофель) до железа (виноград, авокадо, горох, морковь). , фолиевая кислота (клубника, дыня, брокколи, спаржа) и цинк (кукуруза, лимская фасоль, кабачки). Кроме того, они способствуют здоровой пищеварительной системе, что важно для предотвращения накопления токсинов и отходов в организме. Придерживаясь фруктово-овощной диеты, вы гарантируете, что будете получать необходимые питательные вещества во время похудения. В отличие от экспресс-диет, вы не будете вводить в свой организм ничего вредного, только самые лучшие свежие продукты, которые только может предложить земля.

Волокно

Потребление фруктов и овощей обеспечивает ваш организм достаточным количеством клетчатки для правильной работы пищеварительной системы. Особенно хорошими источниками являются зеленые листовые овощи. В качестве дополнительного преимущества клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым, что означает, что вам не нужно есть так много, чтобы чувствовать себя сытым. Это напрямую влияет на потребление калорий и способность похудеть.

Рекомендуем

Здоровье

Есть ли польза от яблочной детокс-диеты?

Серена МакНифф

Медицинский обзор

Питание

Стоит ли пить морковный сок каждый день?

Эшли Лалл

Управление весом

Могут ли бутерброды с курицей и индейкой помочь мне похудеть?

Кристен Фишер

Вода

Еще одним преимуществом фруктов и овощей является то, что они наполнены водой. Высокое содержание воды полезно для вашего тела и пищеварительной системы, но она также помогает заполнить желудок быстрее, чем другие продукты. Быстрое чувство сытости означает, что вы едите меньше и больше упражнений, которые вы делаете, идет на сжигание накопленного жира, а не калорий из того, что вы только что съели.

Альтернативы закускам

Наличие свежих фруктов и овощей под рукой дает еще одно преимущество для тех, кто стремится похудеть. Это удобная и здоровая закуска, которая не наполнит вас калориями, холестерином, жиром, солью или сахаром, как другие закуски, но все же утолит голод. Свежие продукты позволяют вам никогда не чувствовать, что вы лишаете себя, но при этом снижаете потребление калорий для быстрой потери веса.

Фрукты и овощи в диете для похудения

Большинство худеющих знают, что фрукты и овощи являются важной частью здорового, сбалансированного питания и могут помочь нам насытиться, когда мы пытаемся похудеть. Но, тем не менее, некоторые популярные варианты из отдела фруктов и овощей в супермаркете все еще оставляют нас в замешательстве.

Например, многие из нас отказываются от бананов, авокадо, сладкой кукурузы, моркови и гороха, потому что мы думаем, что они полнеют. Напротив, некоторые из нас думают, что употребление в пищу сельдерея или грейпфрута действительно помогает похудеть.

Что правда о фруктах и ​​овощах?

Употребление большего количества фруктов и овощей необходимо как для хорошего здоровья, так и для похудения, а также, согласно недавним исследованиям, это может сделать нас счастливее.

Большинство фруктов и овощей содержат мало калорий и жиров, а также много клетчатки — трех основных ингредиентов для успешного похудения.

Они также содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов, которые важны для того, чтобы помочь нам выглядеть и чувствовать себя лучше и защитить нас от болезней.

Исследования также показывают, что мы склонны съедать один и тот же объем или вес пищи каждый день, независимо от ее калорийности.

Итак, если мы хотим похудеть, очень важно придерживаться низкокалорийных продуктов, чтобы компенсировать этот объем.

Именно здесь фрукты и овощи играют важную роль в диете для похудения.

Многие фрукты и овощи на самом деле имеют большой вес, увеличивая объем нашего рациона, но они не содержат столько калорий.

Например, блюдо, состоящее из 150 г жареной куриной грудки, 300 г картофеля в мундире, 20 г сливочного масла и 30 г обезжиренного сыра, дает общий вес 500 г и обеспечивает 790 калорий.

Поменяйте это блюдо на 130 г куриной грудки, 200 г картофеля, 5 г сливочного масла, 80 г брокколи, 45 г моркови и 40 г зеленого салата, и вы по-прежнему будете иметь общий вес 500 г, но всего за 480 калорий.

Итог: вы почувствуете себя таким же сытым, как если бы вы съели точно такое же количество пищи, но сэкономили 310 калорий.

За неделю этого достаточно, чтобы помочь вам сбросить 1/2 фунта, даже не меняя количество съеденной пищи!

А как насчет таких продуктов, как бананы, авокадо, сладкая кукуруза, морковь и горох?

Эти продукты содержат больше калорий, чем большинство других фруктов и овощей. Подробные списки смотрите на наших страницах со счетчиками калорийности фруктов и овощей.

Например, два маленьких яблока содержат примерно столько же калорий, сколько банан. Точно так же вы могли бы съесть в шесть раз больше шпината, чтобы получить то же количество калорий, что и сладкая кукуруза.

Между тем, авокадо содержит больше жира, чем большинство других овощей, но большая часть этого жира представляет собой полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые поставляются в упаковке с большим количеством витамина Е.

Несмотря на то, что эти фрукты и овощи содержат больше калорий, вам не нужно их избегать.

Они по-прежнему являются важным источником многих различных питательных веществ, а содержащаяся в них клетчатка поможет вам насытиться, поэтому вам вряд ли захочется перекусывать жирной и сладкой пищей.

Ключевым моментом является добавление их в свой дневник питания, чтобы калории, которые они дают, включались в ваш ежедневный итог. (Если у вас нет дневника, вы можете бесплатно попробовать wlr). калорий или заставить вас похудеть.

В то время как некоторые исследования показали, что добавление грейпфрута в ваш рацион поможет сбросить лишние килограммы, до сих пор нет мнения о здоровье. А что касается того, что на переваривание стебля сельдерея уходит больше калорий, чем он дает на самом деле, то большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что это миф!

Какие фрукты и овощи лучше всего подходят для похудения?

Наслаждайтесь разнообразными фруктами и овощами каждый день. Стремитесь к пяти порциям в день и выбирайте смесь цветов, чтобы обеспечить хорошее сочетание питательных веществ.

Все фрукты и овощи, включая свежие, замороженные, консервированные, сушеные и чистые соки, учитываются в пяти ежедневных порциях.

Но имейте в виду, что сухофрукты не насытят вас так, как целый фрукт.

На 100 калорий можно съесть яблоко, сацуму и семь ягод клубники (общим весом 250 г) или около 1 столовой ложки изюма (весом всего 30 г)!

Также имейте в виду, что исследования показывают, что жидкости насыщают меньше, чем пища, поэтому вы, вероятно, обнаружите, что целый фрукт насыщает вас больше, чем стакан фруктового сока.

Если вы хотите попробовать похудеть вообще без мяса, взгляните на наш план вегетарианской диеты

Сколько фруктов и овощей следует есть?

Одна порция фруктов или овощей эквивалентна примерно 80 г. Ниже приведены некоторые примеры того, что считается одной порцией:

• 1 яблоко, банан, груша, апельсин или другой фрукт аналогичного размера
• 2 сливы, сацума, киви или другие фрукты аналогичного размера
• 1/2 грейпфрута или авокадо
• 1 большой ломтик дыни или свежего ананаса
• 3 столовые ложки овощей, фасоли или бобовых с горкой
• 3 столовые ложки фруктового салата или компота
• 1 столовая ложка изюма или изюма
• 3 кураги
• 1 чашка винограда, вишни или ягод
• 1 десертная миска с салатом
• 1 маленький стакан (150 мл) чистого фруктового сока

Инструменты WLR облегчают соблюдение диеты, включающей максимальное количество фруктов и овощей, а также здоровое и чистое питание.