Овощи зеленые: Какие овощи полезнее? Красные или зеленые- Администрация СГО

Содержание

Какие овощи полезнее? Красные или зеленые- Администрация СГО

Чтобы быть здоровым, ешь свежие овощи! О том, что цвет напрямую влияет на полезные свойства, мало кто задумывается. Каким продуктам отдать предпочтение: красным или зеленым?

Красные овощи

Обладатели палитры огненных оттенков содержат большое количество бета-каротина (витамина А), клетчатки и антиоксидантов, витамина С и ликопина. Эти вещества защищают организм от свободных радикалов, рака и сердечных заболеваний, снижают риск развития атеросклероза, гипертонии и повышенного холестерина, улучшают работу мозга, а также поддерживают суставы в хорошем состоянии и способствуют здоровью желудочно-кишечного тракта.

Самые полезные из красных: помидоры, свекла, редис, краснокочанная капуста, сладкий перец.

С осторожностью: пищевая аллергия на продукты красного цвета встречается часто. Виной всему негативная реакция организма на природные пигменты, отвечающие за красный цвет овощей – ликопин и антоцианин.

Зеленые овощи

Зеленые листовые овощи содержат фолиевую кислоту, которая важна для беременных женщин, поскольку снижает риск проблем у будущего ребенка. Другие питательные вещества, содержащиеся в зеленых овощах, заботятся о здоровье глаз, защищают от онкологических заболеваний и высокого уровня «плохого» холестерина, регулируют пищеварение и улучшают работу иммунной системы. Почти каждый овощ зеленого цвета добавит ценности вашему рациону. Они содержат множество питательных веществ, таких как витамин A, витамин C, антиоксиданты, клетчатка, фолиевая кислота, витамин K, магний, кальций, железо и калий.
Еще эти продукты низкокалорийные. Посмотрите сами! Чашка шпината содержит всего 7 калорий. Чашка капусты кале содержит около 33 калорий, а тот же объем брокколи – чуть более 30 калорий.

Самые полезные из зеленых: брокколи, шпинат, капуста, салат, брюссельская капуста, стручковая фасоль, огурцы, кабачки, горох, зеленый перец.

А как быть, если один и тот же овощ разной цветовой палитры. Повлияет ли пигмент на содержимое? В овощах какого цвета больше пользы?

Красный болгарский перец гордо носит титул чемпиона по содержанию витаминов. Феноменальный источник витамина А, который помогает здоровью кожи, костей и зубов.
Продукт побеждает всех, как своих «коллег» из красной группы (которые славятся высокой концентрацией витамина С), так и своих зеленых собратьев. Средняя потребность в витамине С составляет 70 — 100 мг в день для мужчин и 65 — 75 мг для женщин. В 100 г красного сладкого перца содержится 250 мг витамина. Зеленый перец. В нем витамина С чуть меньше – 150 мг. Однако ученые обнаружили в сладком перце вещества, способные снизить риск возникновения злокачественных опухолей. Особенно много их в зеленых плодах.

Красные томаты. Ликопин придает томатам красный оттенок. Его основная функция в человеческом организме — антиоксидантная. Еще помидоры содержат впечатляющее количество витамина A, витамина C и витамина K, а также значительное количество витамина B, фолиевой кислоты и тиамина. Они хороший источник калия, марганца, магния, фосфора и меди. В них может быть высокое содержание воды, пищевых волокон. Зеленые томаты. Совсем зеленые, но уже полностью созревшие. Спелые зеленые помидоры – отличный источник витаминов А, С и калия. Они также содержат железо, кальций, пищевые волокна, магний и другие минералы.

Краснокочанная капуста. По содержанию полезных веществ опережает белокочанную родственницу. Ярким фиолетово-красным цветом ее одарил пигмент цианидин, он же укрепляет стенки кровеносных сосудов и регулирует их проницаемость. Заметьте, в обычной капусте его нет. Витаминов А, С и В6 в краснокочанной больше, чем в белокочанной. А еще больше полезных минералов, калия, марганца, селена, магния или железа. Белокочанная капуста. Несмотря на название, белокочанная капуста имеет зеленый оттенок. Овощ в нашей стране универсален: стоит дешево, прекрасно хранится и купить можно везде. Поэтому блюд из белокочанной капусты великое множество. Еще в ней больше фолиевой кислоты, чем в краснокочанной.

Что положить на тарелку?

С небольшим отрывом лидируют красные овощи. Хотя и красные, и зеленые несут нашему организму пользу. Естественно, важно знать меру! Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения рекомендуют каждый день съедать пять порций фруктов и овощей (примерно 400 г). Доказано, что это количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Зеленые овощи – Топ 10: свойства, состав и польза

Зеленые овощи сегодня – непременный элемент питания. Они входят в самые разные диеты для похудения. Для людей, придерживающихся здорового питания, они также необходимы. Расскажем подробнее о 10 самых полезных и популярных зеленых овощах.

Спаржа (аспарагус) используется в пищу еще со времен Древнего Египта. Это многолетнее травянистое растение с длинными стеблями и множеством тонких игловидных листочков. Съедобны у спаржи молодые побеги длиной до 20 см и до 2 см в диаметре. По цвету они бывают зелеными, белыми и фиолетовыми. Зеленая спаржа наиболее распространенная, вкусная и содержит больше полезных веществ. В составе ее витамины А, В, С, Е, Н, РР, микроэлементы Mg, Zn, Fe, Ca, P, Na. Калорийность спаржи всего 20 ккал/100 г. Спаржа богата клетчаткой, поэтому оказывает благотворное влияние на деятельность ЖКТ. Используется она и как мочегонное средство. Содержащееся в ней особое вещество аспарагин расширяет сосуды, снижая кровяное давление.

Зеленый горошек. Плоды растения семейства бобовых. Внутри стручков находятся сочные, сладковатые горошины. Есть сорта со съедобными стручками, без пергаментного слоя. Горошек ценится прежде всего за наличие в нем легкоусвояемого белка, близкого по свойствам к животным белкам. Он дает возможность быстро насытиться и не переедать. Также в нем содержатся витамины группы В, К1, А, аскорбиновая кислота и целый комплекс микроэлементов. Замороженный и консервированный зеленый горошек практически не теряет своих полезных свойств.
Шпинат. Сочные листочки этого травянистого растения широко применяются в кулинарии. Они содержат много грубых пищевых волокон, поэтому полезны для кишечника. В состав шпината входят витамины А, В, С, Е, минералы Ca, Mg, Fe, К, Zn, Mg аскорбиновая кислота. В листьях шпината много растительного белка, больше его только в зеленом горошке и фасоли. Такой богатый состав делает его ценным продуктом здорового питания, диетическим и лечебным продуктом, помогающим снизить вес и поддержать здоровье. У шпината нейтральный вкус, поэтому он хорошо сочетается с самыми разными пищевыми продуктами.

Брюссельская капуста. Эта овощная культура созревает поздно осенью и является ценным поставщиком полезных веществ в зимнее время года. Миниатюрные кочанчики не требуют шинковки, готовятся в целом виде. Их можно замораживать. Брюссельская капуста содержит витамины группы В, С, А, целый ряд минералов, микроэлементов, аминокислот и ферментов. Это низкокалорийный продукт, употребление его снижает риск сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний. Полезна она при сахарном диабете.

Брокколи. Один из самых полезных овощей. Брокколи богата грубыми волокнами, не перевариваемой клетчаткой, необходимой для нормального функционирования вашего кишечника. В составе ее большое количество витамина С, превышающее содержание его в цитрусовых и черной смородине. Есть в ней также витамины К, В, А, минералы Mg, K, P, Mn, Ca и пр. Употребление брокколи способствует выведению холестерина из организма, укреплению стенок кровеносных сосудов, нормализации уровня сахара в крови, восстановлению и укреплению нервной системы. Белок, который входит в состав брокколи, богат аминокислотами и антиоксидантами. Его приравнивают к белку мяса и яиц. Многие системы здорового питания и диеты включают эту капусту в рацион.
Сельдерей. Это растение из семейства зонтичных с массивным клубнем. В пищу употребляют все части его – листья, стебель, клубень. Но в системах здорового питания особенно популярны сочные черешки. В сельдерее содержится много витаминов и минеральных веществ. Но больше всего Na, который оказывает положительное влияние на деятельность мочеполовой системы. Также сельдерей обладает свойством подавлять патогенные микроорганизмы в кишечнике, снижать уровень холестерина в крови. За счет грубых волокон он нормализует процессы пищеварения.

Салат. Эта огородная культура имеет множество разновидностей. Существуют салаты листовые, кочанные, полукочанные, ромен и пр. Это низкокалорийный продукт питания, содержащий мало калорий. В его составе витамины группы В, С, А, в большом количестве микроэлементы Ca, K, S, I, P. Продукт содержит грубые пищевые волокна, улучшающие перистальтику кишечника. Регулярное употребление салатов полезно при похудении, снижает уровень холестерина в крови, улучшает состояние волос, кожных покровов, является профилактикой против возникновения болезни Альцгеймера.

Шнитт лук. Это многолетнее травянистое растение. Весной тонкие листочки этого лука появляются одними из первых. Ценится он за неприхотливость, декоративность и полезную зелень. Перья шнитт лука богаты витаминами В, К, аскорбиновой кислотой, бета-каротином, микроэлементами Ca, Mg, Fe, K, P, Zn, Se, Cu. Зелень эта умеренно острая, сочная, ароматная, идеально подходит для приготовления салатов и прочих блюд. Она помогает восстановить наш организм после зимы, избавиться от авитаминоза и укрепить иммунитет.
Руккола. Это крестоцветное растение пришло к нам из Средиземноморья. Листочки рукколы обладают специфическим острым и пикантным вкусом. Они используется в салатах и как добавка к мясным блюдам, пицце, пасте. В их составе бета-каротин, витамины группы В, Е, С, К, микроэлементы Mg, Zn, Se, Cu, Mn, Fe, P, Na.
Регулярное употребление рукколы в пищу стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает обмен веществ, укрепляет сосуды, снижает уровень холестерина, повышает гемоглобин, укрепляет иммунитет.
Петрушка. Широко распространенное пряное растение с ярким, терпким ароматом и небольшой пикантной остринкой. Состав листьев петрушки включает в себя не перевариваемые пищевые волокна, целый ряд полезных веществ и витаминов. По содержанию витамина С она превосходит многие овощи и фрукты. Также в петрушке высоко содержание каротина, эфирных масел, провитамина А, витаминов группы В, фолиевой кислоты, K, Mg, Fe. В петрушке содержится вещество апигенин, подавляющее рост опухолей, положительно влияющее на мозговую активность.

Вырастить зеленые овощи на своем участке несложно, достаточно придерживаться простых правил ухода. В течение всего сезона вы будете иметь вкусную и полезную добавку к своему рациону. Приобрести семена зелени и овощных культур можно в нашем интернет-магазине.

На все вопросы готовы ответить менеджеры магазина.

13 самых полезных листовых зеленых овощей

Листовые зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, мангольд и бок-чой, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Добавление разнообразной зелени в ваш рацион может помочь улучшить здоровье мозга и снизить риск сердечных заболеваний, рака и высокого кровяного давления.

Листовые зеленые овощи являются важной частью здорового питания. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но содержат мало калорий.

Соблюдение диеты, богатой листовой зеленью, может принести многочисленные преимущества для здоровья, включая снижение риска ожирения, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и снижения умственных способностей (1).

Вот 13 самых полезных листовых зеленых овощей, которые стоит включить в свой рацион.

1. Кале

Капуста считается одним из самых богатых питательными веществами овощей на планете благодаря большому количеству витаминов, минералов и антиоксидантов.

Например, одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 684% дневной нормы (ДН) витамина К, 206% ДН витамина А и 134% ДН витамина С (2).

Он также содержит антиоксиданты, такие как лютеин и бета-каротин, которые снижают риск заболеваний, вызванных окислительным стрессом (3).

Чтобы извлечь максимальную пользу из всего, что может предложить капуста, лучше всего употреблять ее в сыром виде, так как приготовление пищи может снизить ее питательный профиль (4).

Резюме
Кале богата минералами, антиоксидантами и витаминами, особенно витаминами А, С и К. Чтобы получить максимальную пользу, лучше есть ее в сыром виде, так как кулинарная обработка снижает питательный профиль овоща.

2. Микрозелень

Микрозелень – это незрелая зелень, полученная из семян овощей и трав. Обычно они имеют размер 1–3 дюйма (2,5–7,5 см).

С 1980-х годов они часто использовались в качестве гарнира или украшения, но у них гораздо больше применений.

Несмотря на небольшой размер, они насыщены цветом, вкусом и питательными веществами. Фактически, одно исследование показало, что микрозелень содержит в 40 раз больше питательных веществ по сравнению с ее зрелыми аналогами. Некоторые из этих питательных веществ включают витамины C, E и K (5). №

Микрозелень можно выращивать не выходя из собственного дома круглый год, что делает ее легкодоступной.

Резюме
Микрозелень — это незрелая зелень, популярная с 1980-х годов. Они ароматные и богаты питательными веществами, такими как витамины С, Е и К. Более того, их можно выращивать круглый год.

3. Листовая капуста

Листовая зелень представляет собой листовую зелень, родственную капусте и весенней зелени. У них толстые листья, которые на вкус немного горькие.

По текстуре они похожи на капусту и белокочанную капусту. На самом деле их название происходит от слова «капуста».

Листовая зелень является хорошим источником кальция и витаминов А, В9 (фолиевой кислоты) и С. Она также является одним из лучших источников витамина К, когда речь идет о листовой зелени. Фактически, одна чашка (190 граммов) вареной листовой капусты содержит 1045% дневной нормы витамина К (6).

Витамин К известен своей ролью в свертывании крови. Кроме того, проводятся дополнительные исследования относительно его способности улучшать здоровье костей (7).

Одно исследование с участием 72 327 женщин в возрасте 38–63 лет показало, что у женщин с потреблением витамина К ниже 109мкг в день имел значительно повышенный риск переломов бедра, что указывает на связь между этим витамином и здоровьем костей (8).

Краткое описание
Листья листовой капусты толстые и горькие на вкус. Они являются одним из лучших источников витамина К, могут уменьшать образование тромбов и укреплять кости.

4. Шпинат

Шпинат — популярный листовой зеленый овощ, который легко добавлять в различные блюда, включая супы, соусы, смузи и салаты.

Его питательный профиль впечатляет: одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 181% суточной нормы витамина К, 56% суточной нормы витамина А и 13% суточной нормы марганца (9).

Он также содержит фолиевую кислоту, которая играет ключевую роль в производстве эритроцитов и предотвращении дефектов нервной трубки во время беременности (10).

Одно исследование дефекта нервной трубки spina bifida показало, что одним из наиболее предотвратимых факторов риска этого состояния было низкое потребление фолиевой кислоты в течение первого триместра беременности (11).

Наряду с приемом витаминов для беременных употребление шпината — отличный способ увеличить потребление фолиевой кислоты во время беременности.

Краткая информация
Шпинат — популярный листовой зеленый овощ, который можно использовать по-разному. Это отличный источник фолиевой кислоты, которая может предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника, во время беременности.

5. Капуста

Капуста состоит из пучков толстых листьев зеленого, белого и пурпурного цветов.

Он принадлежит к семейству Brassica , наряду с брюссельской капустой, листовой капустой и брокколи (12).

Овощи этого семейства растений содержат глюкозинолаты, которые придают им горький вкус.

Исследования на животных показали, что продукты, содержащие эти растительные соединения, могут обладать противораковыми свойствами, особенно против рака легких и пищевода (13, 14).

Еще одно преимущество капусты заключается в том, что ее можно ферментировать и превращать в квашеную капусту, которая обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как улучшение пищеварения и поддержка иммунной системы. Это может даже способствовать снижению веса (15, 16, 17, 18).

Сводка
Капуста имеет толстые листья и бывает разных цветов. Она обладает противораковыми свойствами и может быть превращена в квашеную капусту, что дает дополнительные преимущества для здоровья.

6. Зелень свеклы

Еще в средние века считалось, что свекла полезна для здоровья.

Действительно, свекла обладает впечатляющим набором питательных веществ, но, хотя свекла обычно используется в блюдах, листья часто игнорируются.

Это прискорбно, учитывая, что они съедобны и богаты калием, кальцием, рибофлавином, клетчаткой и витаминами А и К. Всего одна чашка (144 грамма) приготовленной свекольной зелени содержит 220% суточной нормы витамина А, 37 % суточной нормы калия и 17% суточной нормы клетчатки (19).

Они также содержат антиоксиданты бета-каротин и лютеин, которые могут снизить риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта (20, 21).

Зелень свеклы можно добавлять в салаты, супы или обжаривать и употреблять в качестве гарнира.

Краткий обзор
Зелень свеклы — это съедобные зеленые листья, находящиеся на верхушке свеклы. Они полны питательных веществ, в том числе антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье глаз.

7. Кресс водяной

Кресс водяной — водное растение из семейства Brassicaceae , похожее на рукколу и зелень горчицы.

Говорят, что он обладает целебными свойствами и веками использовался в фитотерапии. Однако до сих пор никакие исследования на людях не подтвердили эти преимущества.

Исследования в пробирке показали, что экстракт кресс-салата полезен для нацеливания на раковые стволовые клетки и нарушения репродукции и инвазии раковых клеток (22, 23).

Благодаря своему горькому и слегка пряному вкусу кресс-салат является прекрасным дополнением к продуктам с нейтральным вкусом.

Краткое описание
Кресс-салат веками использовался в фитотерапии. Несколько исследований в пробирке предполагают, что он может быть полезен при лечении рака, но ни одно исследование на людях не подтвердило эти эффекты.

8. Салат романо

Салат романо – это широко распространенный листовой овощ с прочными темными листьями с твердой центральной жилкой.

Он имеет хрустящую текстуру и является популярным салатом, особенно в салатах Цезарь.

Это хороший источник витаминов А и К: одна чашка (47 граммов) обеспечивает 82% и 60% суточной нормы этих витаминов соответственно (24).

Более того, исследования на крысах показали, что салат улучшает уровень липидов в крови, потенциально снижая риск сердечных заболеваний. Дальнейшие исследования должны изучить эти преимущества у людей (25).

Сводка
Салат романо — популярный салат, который добавляют во многие салаты. Он богат витаминами А и К, и исследование на крысах показало, что он может повышать уровень липидов в крови.

9. Мангольд

Мангольд имеет темно-зеленые листья с толстым стеблем красного, белого, желтого или зеленого цвета. Он часто используется в средиземноморской кухне и принадлежит к тому же семейству, что и свекла и шпинат.

Он имеет землистый вкус и богат минералами и витаминами, такими как калий, марганец и витамины А, С и К (26).

Мангольд также содержит уникальный флавоноид, называемый сиринговой кислотой, — соединение, которое может быть полезным для снижения уровня сахара в крови (27).

В двух небольших исследованиях на крысах с диабетом пероральное введение сиринговой кислоты в течение 30 дней улучшало уровень сахара в крови (28, 29).

Однако важно отметить, что это были незначительные исследования на животных и что исследований на людях, подтверждающих утверждение о том, что сиринговая кислота может помочь контролировать уровень сахара в крови, не проводилось.

Хотя многие люди обычно выбрасывают стебли швейцарского мангольда, они хрустящие и очень питательные.

В следующий раз попробуйте добавить все части мангольда в такие блюда, как супы, тако или запеканки.

Краткое описание
Мангольд насыщенного цвета и часто используется в средиземноморской кухне. Он содержит флавоноидную сиринговую кислоту, которая может быть полезна для снижения уровня сахара в крови. Однако исследования его эффективности на людях отсутствуют.

10. Руккола

Руккола — это листовая зелень из семейства Brassicaceae , имеющая много разных названий, таких как руккола, капуста, руккола и руколи.

Имеет слегка перечный вкус и маленькие листья, которые легко добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира. Его также можно использовать в косметических и медицинских целях (30).

Как и другая листовая зелень, он богат питательными веществами, такими как провитамин А, каротиноиды и витамин В9.и К (31).

Это также один из лучших источников диетических нитратов, соединений, которые в организме превращаются в оксид азота.

Хотя польза нитратов обсуждается, некоторые исследования показали, что они могут способствовать увеличению кровотока и снижению артериального давления за счет расширения кровеносных сосудов (32).

Краткий обзор
Руккола — это листовой зеленый овощ, известный под разными названиями, включая рукколу и рукколу. Он богат витаминами и естественными нитратами, которые могут помочь снизить кровяное давление и улучшить кровоток.

11. Эндивий

Эндивий (произносится как «н-дайв») относится к семейству Cichorium . Он менее известен, чем другая листовая зелень, возможно, потому, что его сложно выращивать.

Вьющаяся, хрустящая текстура, ореховый и слегка горьковатый вкус. Его можно есть сырым или приготовленным.

Всего полстакана (25 граммов) сырых листьев эндивия содержит 72% суточной нормы витамина К, 11% суточной нормы витамина А и 9% суточной нормы фолиевой кислоты (33).

Это также источник кемпферола, антиоксиданта, который, как было показано в исследованиях в пробирке, уменьшает воспаление и ингибирует рост раковых клеток (34, 35).

Краткая информация
Эндивий – это малоизвестный листовой зеленый овощ с вьющейся и хрустящей текстурой. Он содержит несколько питательных веществ, в том числе антиоксидант кемпферол, который может уменьшить рост раковых клеток.

12. Бок-чой

Бок-чой — разновидность китайской капусты.

У него толстые темно-зеленые листья, которые отлично подходят для супов и жаркого.

Бок-чой содержит минерал селен, который играет важную роль в когнитивной функции, иммунитете и профилактике рака (36).

Кроме того, селен важен для правильного функционирования щитовидной железы. Эта железа расположена на шее и выделяет гормоны, играющие ключевую роль в обмене веществ (37).

Обсервационное исследование связывало низкий уровень селена с заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, аутоиммунный тиреоидит и увеличение щитовидной железы (38).

Краткое описание
Бок-чой популярен в Китае и часто используется в супах и жарком. Он содержит минерал селен, который полезен для здоровья мозга, иммунитета, защиты от рака и здоровья щитовидной железы.

13. Зелень репы

Зелень репы — это листья репы, которая является корнеплодом, похожим на свеклу.

Эта зелень содержит больше питательных веществ, чем сама репа, включая кальций, марганец, фолиевую кислоту и витамины А, С и К (39).

У них сильный и пряный вкус, и их часто едят приготовленными, а не сырыми.

Зелень репы считается крестоцветным овощем, который, как было доказано, снижает риск заболеваний, таких как болезни сердца, рак и воспаление (40, 41, 42).

Зелень репы также содержит несколько антиоксидантов, в том числе глюконастуртиин, глюкотропеолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротин, которые играют роль в снижении стресса в организме (43).

Зелень репы можно использовать вместо капусты или шпината в большинстве рецептов.

Краткий обзор
Зелень репы — это листья репы, которая считается крестоцветным овощем. Исследования показали, что они могут уменьшить стресс в вашем теле и снизить риск сердечных заболеваний, рака и воспалений.

The Bottom Line

Листовые зеленые овощи богаты важными и мощными питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья.

К счастью, много листовой зелени можно найти круглый год, и ее можно легко добавлять в пищу удивительным и разнообразным образом.

Чтобы получить впечатляющую пользу для здоровья от листовой зелени, обязательно включите в свой рацион разнообразные эти овощи.

22+ лучших зеленых овощей (бюджетно)

Главная » Питание » Информация о еде » 22+ лучших зеленых овощей

by Кэрри Форрест, магистр здравоохранения в области питания на 24 апреля 2023 г.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но добавят некоторую комиссию.

Какая польза для здоровья от употребления зеленых овощей и какие зеленые овощи самые лучшие ? Эта статья содержит советы о том, как включить эти полезные продукты в свой ежедневный рацион. Вы также узнаете, что делает овощи семейства крестоцветных полезными, и узнаете несколько уникальных способов увеличить количество зелени!

Польза для здоровья зеленых овощей

Вы, наверное, большую часть своей жизни слышали, как важно есть овощи. Овощи являются одними из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть, и каждый овощ обеспечивает нас различными жизненно важными питательными веществами.

Предложение «съесть радугу» — отличный способ разнообразить потребление питательных веществ, поскольку разные цвета овощей содержат разные питательные вещества.

Хотя все овощи стоит включать в свой рацион, зеленых овоща содержат определенные фитонутриенты, которые делают их источниками здоровья

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует употреблять от 2 до 3 чашек овощей в день, чтобы соответствовать рекомендациям по питанию

Каждую неделю добавляйте в свой рацион новый зеленый овощ, чтобы получить как можно больше антиоксидантов и полезных для здоровья свойств. Я включил описание того, как они выглядят и на вкус, а также несколько рецептов и идей о том, как подавать каждое из них.

Я считаю, что цуккини — это зеленый овощ с особенно мягким вкусом. Мне нравится использовать его в своих рецептах цуккини и помидоров быстрого приготовления, веганских пирожных с цукини (вы правильно прочитали!), или чипсов из цуккини во фритюрнице.

Цуккини кабачковая.
2. Зелень одуванчика
Зелень одуванчика — это разновидность дикого салата, который растет во многих частях мира. Они имеют горьковатый вкус и богаты витаминами и минералами
Зелень одуванчика.
3. Микрозелень
Микрозелень служит забавным украшением для салатов, бутербродов и многих других блюд. Помимо того, что они красивы, они невероятно здоровы.
В маленькой порции содержится питательный коктейль. Они представляют собой незрелые проростки более крупной зелени, такой как редис, кинза и брокколи, и содержат столько же питательных веществ, сколько и их зрелые аналоги. Эти питательные вещества зависят от микрозелени, но могут включать витамин С, хлорофилл, бета-каротин, витамин К, витамины группы В и витамин Е.
Узнайте, как вырастить ростки брокколи прямо на кухонном столе. Затем узнайте, как есть ростки брокколи и другую микрозелень, в том числе микрозелень брокколи, микрозелень шпината, микрозелень редьки или микрозелень рукколы.
Посмотрите мой список лучших микрозеленей.
Микрозелень.
4. Травы
Не забывайте о травах, когда планируете добавить в свой рацион зеленые овощи!
Сушеные или свежие травы — невероятно питательные зеленые овощи
Кинза.
5. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль — это полезный овощ
Брокколи.
7. Кресс водяной
Кресс водяной — листовой зеленый овощ, который обычно едят в сыром виде. Он имеет перечный вкус и богат витамином С и антиоксидантами. Некоторые люди думают, что кресс-салат — самая полезная зелень
Кресс-салат.
8. Капуста
Капуста — питательный овощ
Капусту можно приготовить разными способами, включая варку, приготовление на пару и жарку. У меня есть много рецептов капусты на моем сайте, в том числе капустный овощной суп, капуста медленного приготовления и капуста быстрого приготовления.
Капуста.
9. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — это небольшой овощ, похожий на капусту, который часто варят или жарят. Они имеют слегка горьковатый вкус, но также и несколько сладкие.
Примечание: некоторые люди называют этот овощ молодой капусты «брюссельской капустой», но правильный термин — брюссельская капуста или брюссельская капуста.
Брюссельская капуста богата клетчаткой и витамином С, а также содержит антиоксиданты
Брюссельская капуста.
10. Бок-чой
Бок-чой — это сорт здоровой китайской капусты
Бок чой.
11. Кале
Капуста — это темно-зеленый листовой овощ, родственный брокколи и белокочанной капусте. Она имеет слегка горьковатый вкус и является хорошим источником витаминов А, С и К. Кале также богата антиоксидантами и считается суперпродуктом
Кале.
12. Шпинат
Шпинат — листовой зеленый овощ с мягким вкусом и слегка хрустящей текстурой. Его можно есть сырым или приготовленным, он является хорошим источником витамина А, витамина С, витамина К, магния и фолиевой кислоты.

Шпинат можно есть сырым в салатах или готовить в различных блюдах. Лучше всего готовить шпинат в течение короткого промежутка времени, так как переваривание может сделать его жестким и горьким.
Молодой шпинат более нежный, чем взрослые листья шпината.
Попробуйте шпинат в этих вкусных рецептах:
Тушеная курица с чечевицей и шпинатом, приготовленная в мультиварке
Смузи из зеленого яблока со шпинатом
Кухонный комбайн Smoothie
Сок из шпината
Или посмотрите мой пост о том, как заморозить шпинат.
13. Мангольд
Мангольд — листовой зеленый овощ, который часто используется в салатах. Он имеет слегка горьковатый вкус и является хорошим источником витаминов А, С и К.
Мангольд также содержит антиоксиданты и минералы, такие как калий, кальций и магний. Швейцарский мангольд иногда называют радужным мангольдом, и это потому, что вы можете найти версии, в которых стебли окрашены в красочные цвета красного, оранжевого и желтого цветов.
Его можно приготовить путем варки, обжаривания или приготовления на пару. Как уже отмечалось, вы можете есть стебли мангольда, помимо нежных листьев. Мне нравится использовать его в моем смузи из швейцарского мангольда!
мангольд.
14. Бамия
Стручки бамии длинные и тонкие, они могут быть зелеными, желтыми или красными. Обычно они имеют длину около 6-8 дюймов. Стручки съедобны, семена внутри тоже съедобны.
Он имеет слизистую консистенцию и необычный вкус, к которому нужно привыкнуть, но он обладает питательной ценностью
Бамия.
15. Спаржа
Овощ, который выращивают уже 2000 лет
Кончики, как правило, являются самой нежной частью этого овоща, в то время как его стебли часто бывают жесткими и волокнистыми. Чтобы приготовить блюдо со спаржей, вы должны сначала отломить или отрезать любые древесные части у ее основания, а затем отварить или приготовить на пару до готовности.
Сельдерей — хрустящий овощ с мягким вкусом. Это отличное дополнение к салатам или может быть съедено в качестве закуски. Сельдерей также богат клетчаткой и витамином С. Его можно варить, готовить на пару или в микроволновой печи.
Большинство людей знают зеленый перец только как хрустящую добавку к салатам. Но эти универсальные овощи можно приготовить разными способами, и они обладают уникальным вкусом, который делает их прекрасным дополнением ко многим блюдам.
Как правило, они имеют слегка горьковатый вкус, который нравится некоторым людям, а другим нет. Зеленый перец является хорошим источником витамина С, а также антиоксидантами и другими полезными для здоровья питательными веществами.
Tomatillos
Tomatillos – это тип мексиканских фруктов зеленого цвета, похожих по текстуре и размеру на помидоры, с бумажной кожицей.
Хотя помидоры иногда называют «зелеными помидорами» или «мексиканскими помидорами», чтобы отличить их от красных сортов, обычно продаваемых в супермаркетах, помидоры не являются настоящими помидорами
Томатиллос.
20. Руккола
Руккола — листовой зеленый овощ с острым, слегка горьковатым вкусом.
Обычно используется в салатах, но также может быть приготовлен. Руккола богата витаминами А и С, а также фолиевой кислотой. Он также содержит антиоксиданты
Руккола.
21. Листовая капуста
Листовая капуста имеет толстый стебель и широкие листья и родственна брокколи, белокочанной капусте и листовой капусте. Они могут быть зеленого или фиолетового цвета.
Листовая капуста обычно готовится путем варки, тушения или приготовления на пару. Они имеют слегка горьковатый вкус и богаты витаминами А, С и К, а также такими минералами, как калий и кальций.
В Соединенных Штатах этот овощ часто ассоциируется с южной кухней. Я люблю делать зеленый смузи из Колларда!
Листовая капуста.
22. Зеленый лук
Зеленый лук — это разновидность зеленого лука, который бывает разных сортов, наиболее распространенным из которых является длинный зеленый лук с белыми концами. Их можно есть сырыми или приготовленными, и они имеют слегка сладковатый вкус в сыром виде.
При использовании в качестве ингредиента для приготовления пищи они добавляют аромат, не добавляя слишком много тепла. Зеленый лук также богат витамином А и содержит мало калорий.
Зеленый лук.
Бонусные зеленые овощи
Этот список из 22 лучших зеленых овощей не является исчерпывающим! Их гораздо больше, но некоторые из них, как правило, более неясны и их трудно найти.
Но в следующий раз, когда вы окажетесь в продуктовом магазине, попробуйте оглядеть ряд со свежими продуктами и выбрать зеленые овощи, которых вы никогда раньше не ели.
Некоторые другие зеленые овощи, которые вы можете попробовать, включают молодой салат, артишоки, цветную капусту романеско и горох.
Как есть зеленые овощи каждый день
Зеленые овощи универсальны и прекрасно сочетаются практически с любым приемом пищи.
Вы можете тушить их, готовить на пару или варить, жарить или наслаждаться ими в сыром виде или в смузи.
Вот несколько советов по приготовлению зеленых овощей на завтрак, обед или ужин:

На завтрак мелко нарежьте листовую зелень, такую как шпинат или капуста, и обжарьте перед приготовлением в виде скрембла или фриттаты. Посыпать петрушкой или кинзой для дополнительных питательных веществ.
Другой вариант завтрак или перекус — смузи. Добавьте шпинат, цуккини, огурец или мяту в свой смузи. Вы не сможете попробовать более нейтральные овощи, и они добавят немного клетчатки и питательных веществ. Смотрите мой любимый коктейль из швейцарского мангольда.
На обед приготовьте большой салат с листьями салата, зеленью и микрозеленью. Вот отличный рецепт капустного салата.
На ужин насладитесь жареной брокколи, бамией или спаржей. Обжаривание овощей придает им естественную сладость и добавляет карамелизированный хруст. Аэрогриль очень удобен, когда вам нужен легкий гарнир из зеленых овощей. Смотрите все мои рецепты здоровой фритюрницы.

Часто задаваемые вопросы о зеленых овощах
Сколько зеленых овощей вам нужно есть?
Порция зеленых овощей составляет примерно одну чашку. FDA рекомендует 1-3 чашки овощей в день для среднего взрослого человека. Тем не менее, может быть полезно потреблять больше овощей, чтобы убедиться, что вы соблюдаете оптимальные диетические рекомендации (а не только минимальные рекомендации) и потребляете достаточное количество клетчатки.
Овощи, особенно зеленые, содержат мало калорий и много клетчатки и питательных веществ. Вы можете есть много овощей как часть здоровой диеты, независимо от ваших целей по весу. Старайтесь включать овощи в каждый прием пищи и включайте в свой рацион разнообразные зеленые овощи.
Порция овощей зависит от овоща. Порция сладкого картофеля сильно отличается от порции шпината по калорийности. Порция листовой зелени обычно составляет одну чашку, а порция других овощей обычно указывается как половина чашки, приготовленных или сырых. Многие рекомендации включают использование «половины вашей тарелки» в качестве ориентира для овощей.
Возможно! Зеленые овощи, как правило, содержат мало калорий и углеводов, но очень много антиоксидантов и микроэлементов. Попробуйте добавить в свой рацион 1–3 порции зеленых овощей и посмотрите, поможет ли это вам похудеть или контролировать свой вес с течением времени.
По многим причинам очень важно съедать хотя бы несколько порций овощей в день, уделяя особое внимание зеленым овощам. Вы можете облегчить себе жизнь, добавляя порцию овощей к каждому приему пищи, от смузи до салатов и гарниров. Найдите методы приготовления, которые вам нравятся, чтобы вам нравилось есть овощи.