Овощи клетчатка: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Овощи с большим содержанием клетчатки

21.03.2019

Почему клетчатка так необходима организму?

Норма потребления в сутки.

Овощи, богатые клетчаткой.

Покупка овощей с клетчаткой мелким оптом

От того, насколько правильно мы питаемся, зависит наше здоровье и долголетие. Общая зашлакованность организма, проблемы с холестерином, ожирение и повышенный сахар – это далеко не полный список проблем, связанных с неправильным питанием.

Провоцируют их рафинированные продукты. Они не имеют достаточно твердой структуры, поэтому плохо выводятся из организма и оседают в нем в виде шлаков. Совсем иначе действует клетчатка.

Что такое клетчатка и почему она необходима организму?

Клетчатка представляет собой особое вещество, которое входит в состав оболочек растительных клеток. По сути, это сложный углевод, который не переваривают желудочные ферменты.

Плотные пищевые волокна помогают держать кишечник в тонусе и выводить из организма вредные вещества. При недостатке этого элемента ухудшается общее самочувствие.

После еды человека начинает одолевать сонливость, появляется ощущение тяжести в желудке, вздутие. Кишечник перестает нормально функционировать. Донимают затяжные запоры, ухудшается состояние кожи, замедляются обменные процессы.

Польза клетчатки:

Желудочно-кишечный тракт работает как часы. Ускоряется обмен веществ, шлаки быстрее выводятся из организма.
Соблюдать диету становится легче. Порции уменьшаются, при этом быстро наступает ощущение сытости.
Избыточные жиры и токсины выходят из организма вместе с желудочной слизью.
В желчном пузыре не образуются камни
Стимулирует образование лимфы
Нормализуется уровень холестерина в крови, в разы снижается риск инфаркта и инсульта
Профилактика рака толстой кишки.

Средняя суточная норма потребления клетчатки для взрослого человека

Средняя суточная норма потребления клетчатки – 25-30 г в сутки. Количество грубых волокон в пище зависит от физической активности. При регулярных занятиях спортом дозы должны повышаться до 38-40 г.

Переизбыток этого вещества также вреден. Клетки кишечника вбирают в себя значительно меньше микро- и макроэлементов. Это приводит к дефициту железа, кальция, магния и цинка.

Овощи, богатые клетчаткой

Больше всего клетчатки содержат следующие овощи:

№1: Артишок

Является своеобразным рекордсменом по содержанию полезных веществ. Помимо клетчатки, он пополняет запасы фолиевой кислоты, витаминов K и C. Всего 100 г этого овоща покроют 1/3 суточной нормы этого вещества.

№2: Тыква

Каждому известен этот овощ. Из тыквы готовят супы, сладкие каши. Ее мякоть имеет ярко выраженный желтый оттенок. Особенно полезно употреблять ее печеной. Мякоть нарезают на кусочки и едят как самостоятельное блюдо или добавляют в салаты.

№3: Репа

Помимо клетчатки репа содержит витамин С, кальций, магний, калий. Ее употребляют как сырой, так и готовят из нее запеченные, варенные блюда.

№4: Пастернак

Данный корнеплод имеет оригинальный вкус. В нем сочетаются травные и ореховые нотки, слегка подслащенные. В пастернаке намного больше твердых растительных волокон, чем в моркови. Также он является отличным источником калия. Корнеплод тушат, добавляют в первые блюда, обжаривают и отваривают.

№5: Брюссельская капуста

Овощ полезен спортсменам. В нем много клетчатки и витамина C. Регулярное употребление брюссельской капусты помогает снизить частоту пульса. Усталость наступает позже, что позволяет сделать тренировки более продуктивными. Употреблять овощ лучше запеченным или в салатах, сочетая с другими видами капусты.

№6: Батат

Имеет более низкий гликемический индекс, чем у картофеля. В его состав входит большое количество твердых волокон, причем 50 % их содержится в кожуре. Мякоть свежего батата должна быть сочной, упругой и твердой. Батат можно отваривать и пюрировать, а также жарить или тушить ломтиками.

№7: Морковь

Морковь богата растворимой клетчаткой, которая связывает плохой холестерин в кишечнике и выводит его. Регулярное употребление этого овоща снижает давление, и стабилизирует уровень сахара. Морковь используют в салатах, при приготовлении первых и вторых блюд, коктейлей.

Содержание клетчатки в разных овощах

Овощ	Содержание в 100 г продукта (в мг)	Процент от суточной потребности
Капуста	2	7%
Морковь	2,4	8%
Свекла	3	10%
Картофель	2,2	7,8%
Тыква	3,2	11%
Кабачок	1,1	3%
Сладкий перец	1,7	6%

Компания Фуд Фреш – надежный, известный поставщик продуктов питания оптом. На нашем складе в Москве всегда свежие фрукты и овощи, звоните: +7 (499) 110-02-63.

Картофель
Упаковка: 1 кг
В наличии

Морковь
Упаковка: 1 кг
В наличии

Лук
Упаковка: 1 кг
В наличии

Капуста
Упаковка: 1 кг
В наличии

Помидоры
Упаковка: 1 кг
В наличии

Перец
Упаковка: 1 кг
В наличии

Баклажаны
Упаковка: 1 кг
В наличии

Кабачки
Упаковка: коробка 5кг
В наличии

Красная фасоль
Упаковка: коробка 2кг
В наличии

Кукуруза в початках
Упаковка: коробка 2кг
В наличии

Морская капуста
Упаковка: ведро 5кг
В наличии

Огурцы
Упаковка: 1 кг
В наличии

Редис
Упаковка: 1 кг
В наличии

Редька
Упаковка: сетка 10кг
В наличии

Репа
Упаковка: сетка 10кг
В наличии

Свекла
Упаковка: сетка 25-35кг
В наличии

Тыква
Упаковка: сетка 20кг
В наличии

Фасоль
Упаковка: пачка 20кг
В наличии

Физалис
Упаковка: пачка 90гр
В наличии

Цукини
Упаковка: коробка 5кг
В наличии

Черемша
Упаковка: ведро 3кг
В наличии

Чеснок
Упаковка:

коробка 10кг
В наличии

где содержатся пищевые волокна / И зачем они вообще нужны – статья из рубрики “Здоровая еда” на Food.

Что такое клетчатка и где она содержится

Клетчатка, которая также известна как пищевое волокно, это сложный углевод. Его можно обнаружить в продуктах растительного происхождения. Несмотря на то, что клетчатка не переваривается, она важна для пищеварения.

Овощи и фрукты — основной источник клетчатки. Одни содержат больше пищевых волокон, чем другие. Самые богатые клетчаткой продукты — бобовые, брокколи, яблоки, цельные злаки и авокадо. Но семена растений, орехи, ягоды тоже нельзя сбрасывать со счетов, ведь и они содержат достаточно клетчатки.

Эксперты ВОЗ подсчитали, что мы едим в два раза меньше клетчатки, чем следовало бы. Идеальной для здоровья считается порция 25-30 г, именно столько содержится в 400 г овощей и фруктов, которые также рекомендует ВОЗ.

Какая бывает клетчатка и зачем она нужна

Большинство растений содержат сразу два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Оба этих вида важны и нужны.

Растворимая клетчатка при взаимодействии с водой превращается в гель. Она становится пищей для бактерий, обитающих в кишечнике. Поддержание нормального состояния микрофлоры — залог не только хорошего пищеварения, но и отличного самочувствия в целом. От того, насколько хорошо работает микрофлора, зависит и иммунитет, и хороший сон, и вес, и многое другое.

Употребление клетчатки надолго обеспечивает чувство сытости, снижает уровень аппетита. Если клетчатки в рационе достаточно, необходимость в перекусах шоколадками, печеньями и другими снеками, снижается. Пищевые волокна растворимой клетчатки буквально обволакивают перевариваемую пищу. Из-за этого она медленнее продвигается по пищеварительному тракту, и потому все минералы, витамины и питательные вещества успевают усвоиться по максимуму.

Клетчатка не только работает пребиотиком — пищей для полезных бактерий, но и выполняет ряд других функций. Например, помогает контролировать уровень сахара в крови, а также влияет на концентрацию холестерина. Потребление достаточного количества пищевых волокон снижает уровень воспаления в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка важна для нормальной дефекации. Это скорее не гель, а губка, которая впитывает в себя избыточную воду. Пищевые волокна проходят по кишечнику, вызывая выработку слизи, благодаря которой очищение кишечника протекает без проблем. В общем, без помощи нерастворимой клетчатки было бы сложно избежать запоров и, например, вздутия живота. Клетчатка в рационе помогает организму в целом и пищеварительной системе в частности работать как часы. Нерастворимая клетчатка в основном содержится в отрубях, буром рисе, орехах, цельных злаках.

Помогает ли клетчатка худеть

Клетчатка дает чувство сытости надолго и снижает аппетит. Кроме того, она нормализует процесс пищеварения: все полезное из пищи усваивается, а все вредное — своевременно выводится. Это помогает поддерживать вес на нужном уровне.

Что можно сделать?

Подумайте, сколько овощей и фруктов вы съедаете в день. Достаточно ли этого количества, чтобы улучшить пищеварение. Возможно, пришло время налечь на зеленый горошек.

овощей с самым высоким рейтингом содержания клетчатки | Здоровое питание

Джессика Брузо

Ежедневное потребление рекомендуемых 25–38 граммов клетчатки снижает риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, геморроя, запоров и дивертикулеза, согласно данным Университета Колорадо. Выбор овощей с самым высоким содержанием клетчатки поможет вам увеличить потребление клетчатки до рекомендуемого уровня.

Фасоль

Фасоль содержит больше клетчатки, чем другие овощи, а также содержит значительное количество белка, антиоксидантов, витаминов и минералов. Каждая чашка консервированной фасоли содержит 16,4 грамма клетчатки, вареная чечевица обеспечивает 15,6 грамма на чашку, а приготовленная черная фасоль содержит 15 граммов на чашку. Большинство бобов содержат не менее 10 граммов клетчатки на чашку. Добавляйте фасоль в супы, мясные соусы и салаты или используйте протертую фасоль, чтобы заменить часть жира в выпечке, чтобы увеличить потребление клетчатки в течение дня.

Артишоки

Хотя приготовление артишоков может занять немного времени, дополнительные усилия того стоят, если вы пытаетесь потреблять больше клетчатки. Каждая чашка приготовленных артишоков содержит 9,1 грамма клетчатки. Артишоки также содержат значительное количество магния, витамина С, фолиевой кислоты и витамина К. Вы можете варить, готовить на пару, тушить, жарить на гриле, жарить или фаршировать артишоки. Добавляйте сердцевины и стебли в блюда из макарон, салаты или яичницу-болтунью или удаляйте удушье и заполняйте промежутки между листьями морепродуктами или вялеными помидорами и сыром фета перед приготовлением.

Горох

Ешьте горох чаще, так как чашка этих зеленых овощей содержит 8,8 грамма клетчатки. Они также содержат более 10 процентов дневной нормы магния, калия, железа, фолиевой кислоты и витаминов А и С, что делает их хорошим источником этих питательных веществ. Готовьте горох на пару вместо того, чтобы варить его, чтобы сохранить содержание витамина С, и подавайте его вместе с вашим любимым блюдом, превращайте его в гороховый суп или делайте салат с горохом, кукурузой, грибами и сваренными вкрутую яйцами.

Шпинат

Отдавайте предпочтение шпинату среди других видов зеленых листовых овощей, так как он содержит больше всего клетчатки. Каждая чашка приготовленного замороженного шпината содержит 7 граммов клетчатки. Этот источник питательных веществ также обеспечивает более 100% суточной нормы витаминов А и К; 56% DV для фолиевой кислоты; более 30 процентов суточной нормы магния и витамина Е; более 20 процентов суточной нормы для железа и кальция и 16 процентов суточной нормы для калия. Используйте шпинат вместо салата для салатов и добавляйте нарезанный шпинат в блюда из яиц, супы и соусы для пасты. Добавьте горсть шпината в коктейль или приготовьте шпинат, приготовленный с белой фасолью и чесноком.

Ссылки

Национальная справочная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, выпуск 16: Клетчатка, общая диетическая ценность (g) Содержание выбранных пищевых продуктов в соответствии с общей мерой, отсортированное по содержанию питательных веществ
Расширение Университета Северной Дакоты: теперь подается: бобы!
Тонкая кулинария: артишоки
Лаборатория данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США: артишоки (круглые или французские), приготовленные, вареные, осушенные, без соли
Расширение Университета Иллинойса: горох Лист, Приготовленный, Вареный, Сухой, Без соли
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США: расчет процентной дневной нормы соответствующих питательных веществ

Writer Bio

Джессика Брузо живет в Массачусетсе и пишет с 2008 года. Она имеет степень магистра наук в области продовольственной политики и прикладного питания, а также степень бакалавра. степени искусств в области международных отношений, оба из Университета Тафтса.

Информационный центр для дома и сада

Клетчатка — это сложный углевод, получаемый из съедобных частей растений, включая овощи, фрукты, зерновые и бобовые. В мясных и молочных продуктах пищевых волокон нет. Клетчатка, которая не содержит калорий, жизненно важна для хорошего здоровья, но не является питательным веществом. Он не может быть переварен, всосан в кровь или использован организмом для получения энергии.

Типы клетчатки

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Некоторые продукты содержат оба типа. Как правило, овощи содержат больше нерастворимой клетчатки, а фрукты содержат больше растворимой клетчатки. Потребляйте достаточное количество клетчатки из различных продуктов.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и при приготовлении приобретает мягкую, кашицеобразную текстуру. Источники включают сухие бобы и горох, чечевицу, цельный овес, овсянку, овсяные отруби, молотый ячмень, семена льна, многие овощи и фрукты, а также семена подорожника.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, но может поглощать воду. Он имеет жесткую, жевательную текстуру. Источниками являются цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, овсяные отруби, кукурузные отруби, семена льна, многие овощи, фрукты с кожицей, корнеплоды и бобовые.

Проблемы со здоровьем из-за употребления слишком малого количества клетчатки

В течение всей жизни диета с низким содержанием клетчатки (менее 20 граммов в день) может привести к многочисленным проблемам со здоровьем, включая:

Запор
Геморрой
Рак толстой кишки
Ожирение

Преимущества клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки (от 25 до 38 граммов в день) может снизить риск:

Геморроя.
Дивертикулез
Болезнь сердца
Ожирение
Диабет 2 типа
Высокий уровень холестерина
Некоторые виды рака

Клетчатка обеспечивает чувство сытости при меньшем количестве калорий; поэтому это полезно при попытке похудеть.

Растворимая клетчатка смешивается с жидкостью в пищеварительном тракте, связывается с жирными веществами и выводит их из организма, не позволяя им всасываться. Потребление его в достаточном количестве может помочь снизить уровень холестерина, а также уменьшить количество холестерина, вырабатываемого печенью. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») без снижения уровня холестерина ЛПВП («хороший»).

Кроме того, растворимая клетчатка помогает снизить или стабилизировать уровень сахара в крови за счет замедления скорости распада углеводов и высвобождения глюкозы в кровоток; следовательно, он играет роль в профилактике и лечении диабета 2 типа.

Нерастворимая клетчатка, также известная как грубая пища, способствует правильному функционированию толстой кишки. Нерастворимая клетчатка действует как «природная метла», поглощая воду и перемещая отходы через кишечный тракт. Он добавляет объема и мягкости стулу, что способствует его регулярности и избавляет от запоров.

Он также уменьшает образование геморроя и дивертикулеза, оказывая меньшее давление на стенки толстой кишки. Если стенки толстой кишки становятся слабыми, могут образовываться крошечные мешочки, которые могут инфицироваться, вызывая болезненную проблему, называемую дивертикулитом.

Клетчатка не только способствует регулярности питания детей, но и помогает им установить режим питания, который может снизить риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака в более позднем возрасте.

Насколько хватит?

Взрослые: Рекомендованной нормы потребления клетчатки (RDA) не существует. Академия питания и диетологии рекомендует от 25 до 38 граммов клетчатки в день для взрослых. По крайней мере, от 5 до 10 граммов этого общего количества должны быть растворимыми волокнами. В настоящее время большинство американцев не достигают этой цели, потребляя всего 15 граммов клетчатки в день.

Не рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки. Употребление более 50–60 граммов клетчатки в день может снизить усвоение организмом определенных витаминов и минералов. У взрослых старше шестидесяти пяти лет, а также у тех, кто перенес операцию на желудочно-кишечном тракте, могут возникнуть проблемы с добавлением клетчатки.

Дети: Как и взрослые, большинство детей не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Для детей в возрасте от трех до восемнадцати лет рекомендуется добавить пять к возрасту ребенка. Например, пятилетнему ребенку необходимо около 10 граммов клетчатки, 5 + 5 = 10. По мере роста ребенка эта формула допускает увеличение потребности в клетчатке.

После того, как детям исполнится два года, содержание жиров в их рационе следует постепенно снижать, достигая уровня, рекомендованного для взрослых в возрасте около пяти лет. По мере снижения содержания жиров в рационе следует потреблять больше продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами.

Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, объемные и низкокалорийные, диеты с высоким содержанием клетчатки могут быстро насытить детей, уменьшая общее количество потребляемых ими калорий и жизненно важных питательных веществ. Кроме того, клетчатка может препятствовать усвоению витаминов и минералов.

Количество пищевых волокон для детей следует увеличивать постепенно, потребляя больше фруктов, овощей, бобовых, злаков и других зерновых продуктов. При увеличении потребления клетчатки дети также должны пить больше жидкости, включая воду, сок и молоко.

Добавление клетчатки

Среднестатистический американец потребляет всего 15 граммов клетчатки в день, выбирая зерновые продукты, фрукты и овощи, содержащие от 1 до 3 граммов клетчатки на порцию.

Избегайте таблеток и порошков с клетчаткой: Их основное преимущество заключается в облегчении запоров, и организм может зависеть от них. Добавка клетчатки может привести к дефициту минералов, особенно во время беременности, кормления грудью, в подростковом возрасте или при слишком низком потреблении минералов. Поэтому сэкономьте на волокнистых таблетках и порошках.

При соблюдении диеты с высоким содержанием клетчатки ежедневно выпивайте восемь или более чашек жидкости, включая воду, сок и молоко.
Изображение предоставлено: Pixabay

Пейте много жидкости: При диете с высоким содержанием клетчатки выпивайте восемь или более чашек жидкости в день, включая воду, сок и молоко. Клетчатка удерживает воду, как губка, перемещая отходы через толстую кишку и предотвращая запоры.

Добавляйте клетчатку постепенно: План питания с высоким содержанием клетчатки важен для вашего здоровья, но клетчатка может иметь побочные эффекты, включая вздутие кишечника и газы. Они часто являются результатом не только того, что съедено, но и того, как быстро оно съедено. Более медленное пережевывание пищи для расщепления соединений клетчатки облегчает пищеварение.

Добавляя в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, добавляйте их постепенно, давая пищеварительному тракту время приспособиться к увеличению количества клетчатки. Для адаптации бактерий в желудке и кишечнике может потребоваться несколько месяцев. В противном случае возникнут газы, диарея, судороги и вздутие живота.

Способы получить больше пищевых волокон:

Во время еды заполняйте 75% тарелки фруктами, овощами и зерновыми продуктами.
Увеличьте ежедневное потребление фруктов и овощей до 2 чашек фруктов и 2½ чашек овощей. Это основано на ежедневном потреблении 2000 калорий, поэтому увеличивайте или уменьшайте это количество в зависимости от потребности в энергии или калориях.
Ешьте разнообразные фрукты и овощи, включая все пять подгрупп овощей: темно-зеленые, оранжевые, бобовые, крахмалистые овощи и другие овощи.

Проверьте информацию о питании на этикетках продуктов и выберите продукты с высоким содержанием клетчатки, а также продукты с богатыми клетчаткой ингредиентами.
Ешьте бобовые два-три раза в неделю. К бобовым относятся фасоль, горох и чечевица, которые являются отличными недорогими источниками клетчатки и белка. Полстакана вареной сухой фасоли, гороха или чечевицы считается в рационе 1 унцией мяса.
Попробуйте основные блюда, приготовленные из фасоли, а не из мяса, такие как буррито с фасолью и вегетарианское чили с фасолью. Если блюда из фасоли вызывают кишечные газы, попробуйте есть меньшие порции.
Съедайте 6 или более унций* зерна в день, при этом не менее половины этого количества приходится на цельнозерновые продукты. Примерами являются 100% цельная пшеница, цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень и лебеда. Слово «цельный» должно стоять перед зерном в списке ингредиентов крекеров, хлеба и хлопьев.

*Эквивалент 1 унции равен 1 ломтику хлеба, 1 чашке сухих хлопьев или ½ чашки вареного риса, макарон или хлопьев. Перекусывайте продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как свежие фрукты, сырые овощи, попкорн и орехи. Добавьте нарезанные свежие фрукты в йогурт или творог. Используйте кусочки свежих фруктов вместо желе на бутербродах с арахисовым маслом.
Замените белый рис коричневым рисом.
Выбирайте сухие завтраки с пятью или более граммами клетчатки на порцию и добавляйте фрукты, чтобы получить больше клетчатки. Отличный выбор – цельнозерновые хлопья с клубникой, черникой или малиной. Избегайте рафинированных, сладких злаков.
Наслаждайтесь съедобной кожурой и семенами фруктов и овощей. Например, съешьте кожуру печеного картофеля, чтобы получить больше клетчатки.

Лучше отдавать предпочтение целым фруктам и овощам, а не фруктовым и овощным сокам, поскольку кожура и мякоть содержат клетчатку.
Овощи на пару или обжаривайте, пока они не станут мягкими, но все еще хрустящими.
Добавляйте ингредиенты с высоким содержанием клетчатки в рецепты:
- Использование овсяных хлопьев в мясном рулете
- Добавление дополнительных овощей в салаты, супы, запеканки и блюда из пасты
- При выпечке замените до одной трети муки овсяными хлопьями быстрого приготовления или овсяными хлопьями
- Замените всю или часть белой муки цельнозерновой мукой
- Добавление молотых семян льна, зародышей пшеницы, семян подсолнечника или кунжута в выпечку
- Верхние запеканки с зародышами пшеницы, семенами кунжута или подсолнуха
  На порцию: калорий 119, общего жира 1 г, холестерина 0 мг, натрия 196 мг, общего количества углеводов 27 г, пищевых волокон 4 г, белка 4 г, калия 524 мг.