Отжимания от пола с отягощением: Отжимания с отягощением (описание и техника)

Отжимания с отягощением (описание и техника)

Отжимания от пола — силовое упражнение, с которого начинаются первые шаги в бодибилдинге. Но через несколько месяцев регулярных занятий классический вариант становятся легкими, и на смену ему приходят отжимания с отягощением.

Преимущества:

• Способствует росту мышечной массы и силы всего верха тела
• Развивает различные двигательные качества – скорость, силу, силовую выносливость, функциональные возможности
• Не требует специального места для занятий, а вместо отягощения используется любое оборудование (диск от штанги, гиря, баллон с водой и т.п.)

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания от пола с дополнительным весом относятся к базовым многосуставным упражнениям. Это означает большое количество мышечных групп, вовлеченных в движение:

1. Грудь, плечи, трицепсы – главные мышцы-движители
2. Широчайшие мышцы спины получают косвенную динамическую нагрузку
3. Предплечья активно работают в статическом режиме
4. Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют положение корпуса. Также, как и предплечья, нагружаются в статике
5. Ягодичные и бедра косвенно включаются в работу в изометрическом режиме

Когда переходить к использованию отягощения

Применение дополнительных грузов при отжиманиях от пола в первую очередь зависит от тренировочных целей.

Как только достигается верхний диапазон повторений для развития определенного качества, упражнение становится легким. А значит, пришло время усложнить его дополнительным весом.

На практике это означает следующее:

• для роста силы верхний диапазон повторений – 6 раз за один подход
• для роста мышечной массы – не больше 12 повторений
• при тренировках на рельеф – 15-20 повторений в подходе
• силовая выносливость – от 20 повторений и выше
• скорость – не более 10 повторений за подход, в максимально быстром темпе

Есть ли польза от отжиманий с отягощением

Развитие мышечной массы грудных только с помощью отжиманий от пола имеет ограниченный ресурс, даже если используется дополнительное отягощение.

Рано или поздно упражнение становится легким, а значит, уже не провоцирует рост мышечной массы и силы.

Как правило, отжимания способствуют увеличению мышечных объемов первые 3-6 месяцев тренировок. И это касается только новичков!

Дальше применяют отягощения, но со временем это перерастает в проблему, так как выполнять упражнение с большим весом становится просто неудобно.

Когда отжимание становится легким даже с отягощением, вместо него выполняют другие базовые упражнения на грудь.

В домашних условиях, как правило, его заменяют на отжимания на брусьях с дополнительным весом. Но чаще приходится идти в тренажерный зал.

Чтобы прогрессировать дальше, нужно выполнять тяжелые жимы штанги или гантелей.

Какой вариант утяжелителя выбрать

По возрастающей степени сложности отягощения для отжиманий от пола выглядят так:

1. Разместить ноги на возвышении

Это самый простой способ усложнения отжиманий. Правда, хватит его ненадолго. Тело привыкнет и к этому варианту, ведь хоть он и немного сложнее, но все равно выполняется с массой собственного тела.

2. Использовать резиновую ленту

Следующий способ – это применение фитнес-резины с разной степенью сопротивления.

У этого варианта есть свои плюсы и минусы. Среди минусов – резина постоянно сползает со спины и сильно давит на мышцы, что отвлекает внимание от самого движения.

Со временем жесткости резины уже не хватает для работы в силовом формате, но она успешно используется для развития силовой выносливости или улучшения скоростных характеристик (высокоповторный режим, от 20 повторений и выше).

3. Разместить отягощение на спине

Самый популярный и, до определенного момента, самый эффективный способ усложнения отжиманий от пола — это размещение груза на спине.

Для этого используют диск от штанги, гирю, гантель, баллон с водой, тяжелый рюкзак и т.п.

Большой минус этого варианта – нестабильное положение груза на спине, норовящего упасть на пол.

Обязательным условием таких отжиманий является помощь ассистента, который будет поддерживать вес, пока вы будете отжиматься.

4. Фитнес-жилет (бронежилет)

Этот способ можно было бы назвать идеальным, но такие жилеты — вещь довольно редкая и в тренажерных залах, и дома. Кроме того, у них тоже есть лимит по весу.

Как набрать мышечную массу с помощью отжиманий

Если вы новичок, отжимания от пола помогут вам существенно увеличить как мышечный объем груди, так и дельт, и трицепсов.

Если же вы уже занимаетесь минимум 3-6 месяцев, и легко отжимаетесь от пола в классической технике 30-40 раз, то даже отжимания с утяжелением будут малоэффективны для роста мышц.

Приведенные ниже рекомендации подходят только для новичков:

1. Используйте дополнительный вес, как только сможете легко отжаться от пола 12-15 раз в правильной технике
2. Попробуйте использовать предложенную выше схему усложнения

Начните с ног на возвышении, перейдите к отжиманиям с резиной, и только после этого приступайте к отжиманиям с грузом на спине.

Во всех вариантах главным критерием дальнейшего утяжеления отжиманий будет количество повторений в 15 раз.

3. Частота отжиманий – 1-2 раза в неделю

Для новичков подойдет тренировка груди 1 раз в 3-4 дня.

Например, отжимания в понедельник, потом в пятницу. На следующей неделе только в среду. Дальше двухнедельный цикл повторяется.

4. Если отжимание с отягощением — единственное упражнение на грудь, количество рабочих подходов 3-4. Если используются дополнительные упражнения для груди, достаточно 2-3 подходов
5. Оптимальный диапазон повторений для роста мышц – 8-12 раз за один подход

Отжимания от пола с отягощением для набора мышечной массы

Опубликовано 25.10.2021 в 06:00

Отжимания от пола с отягощением для набора мышечной массы – это превосходное упражнение в домашних условиях. Также оно подойдет и спортсменам всевозможных спортивных дисциплин, например, игровых видов спорта или единоборств. Даже без дополнительного веса отжимания в упоре лежа – отличное упражнение, которое в тренировочной программе используют не только спортсмены, но и военные. На мой взгляд, мужчины и женщины должны внедрять их в свои тренировки, направленные на развитие не только массы тела, но и снижение веса или поддержание физической формы.

Содержание

1. Преимущества отжиманий от пола с весом
2. Варианты спорт инвентаря
3. Техника выполнения
4. Рекомендации
5. Отжимания с весом в видео формате

Преимущества отжиманий от пола с весом

• При минимальном риске получения травмы, спортсмен обеспечивает мышцы оптимальной нагрузкой для гипертрофии.
• Простое и эффективное упражнение, способное быстро развить мускулатуру.
• Актуально для атлетов различных видов спорта.
• Можно выполнять в тренажерном зале, в домашних условиях, а также на улице.
• Развивает симметричную мускулатуру.
• Способствует увеличению объема и силы мышц.

Варианты спорт инвентаря

Отжимания с отягощением на массу можно выполнять с несколькими видами спортивного инвентаря. Лучший вариант — это выполнять отжимания с фитнес-резинкой. Во-первых, такой вариант не требует посторонней помощи, а во-вторых, позволяет подобрать наилучшую нагрузку. Также, этот спортивный инвентарь, по сути, не имеет веса и не занимает много места, так что его можно взять даже в дорогу. А еще с его помощью можно сделать целый комплекс упражнений на все тело.

Но если фитнес резинки нет, придется использовать либо жилет-утяжелитель, что тоже считается хорошим вариантом для выполнения отжиманий или же использовать диск-утяжелитель. В последнем случае для работы потребуется напарник для размещения и снятия веса, который должен находиться на лопатках во время отжиманий. Этот вариант очень неудобен и сложен, так как небольшое смещение диска создаст асимметрию в нагрузке и сильно снизит эффект от тренировки.

Техника выполнения

Итак, предлагаю рассмотреть вариант выполнения именно с фитнес-лентой, которая обеспечит и комфорт, и высокую результативность тренировки.

1. Для выполнения упражнения с фитнес-лентой, нужно разместить ее поперек спины так, чтобы она проходила на уровне ромбовидных и круглых мышц.
2. Держать ленту следует ладонями, надавив на нее собственным весом. Чтобы создать максимальный эффект и лучше нагрузить целевую мускулатуру, исходное положение должно быть в нижней точке амплитуды.
3. Обратите внимание, что фитнес лента в этом положении уже должна быть в натянутом состоянии. Выполнение же упражнения абсолютно такое же, как и в варианте без спортивного инвентаря.
4. Посредством выпрямления рук в локтевых суставах тело поднимается вверх на выдохе. Движение происходит без рывка, плавно и концентрированно. Чем медленнее будет выполняться движение – тем эффективнее будет тренировка. В нижней точке амплитуды не стоит задерживаться ни на мгновение, а сразу возвращаться вверх.

Рекомендации

• Тренировка для развития массы при использовании отжиманий с отягощением должна начинаться с разминки.
• Первый подход следует выполнять без отягощения. Повторений в первом подходе следует выполнять как можно больше, после чего приступать к выполнению упражнения с отягощением.
• В зависимости от возможности создания нужного отягощения будет зависеть и количество повторений. Идеально, если подобранный вес позволяет спортсмену выполнять 8-12 повторений.
• Если же веса недостаточно, придется делать большее количество повторений, которое снизит эффективность упражнения.

Также следует учесть один нюанс, который я рекомендую внедрить в тренировку для увеличения силовой выносливости и развития силы. Однако на массу тела и объем мышечной массы этот прием не влияет. Итак, последний подход в упражнении нужно делать до отказа. Всего подходов должно быть пять.

Отжимания с весом в видео формате

А также читайте:
Отжимания от пола: 18 видов упражнения →
Индийские отжимания или хинду →
Отжимания от гири: преимущества и техника →

Отжимания с гантелями: инструкции, преимущества, советы, вариации

Отжимания с гантелями задействуют те же мышцы, что и обычные отжимания, но легче нагружают запястья.

Изображение предоставлено: HD91239130/iStock/GettyImages

Независимо от вашего уровня физической подготовки отжимания являются основой многих силовых тренировок, поскольку они задействуют все ваше тело. Они также невероятно универсальны, с множеством вариантов отжиманий на выбор. Но отжимания с гантелями действительно максимизируют пользу от упражнения.

• ​ Что такое отжимания с гантелями? По сути, это то же самое, что и обычные отжимания, за исключением того, что вы держите по гантели в каждой руке, а не кладете руки на пол.
• ​ Какие мышцы работают при отжиманиях с гантелями? Они нацелены на многие из тех же мышц, что и традиционные отжимания. «Кор и ягодицы стабилизируют тело, а руки, грудь, спина и плечи опускаются и отталкивают тело от земли», — говорит Рейси Марторелл, член Совета тренеров Всемирного тренажерного зала, MSEd, CSCS, CPT, NSCA, NASM.
• ​ Тяжелее отжиматься с гантелями? И да и нет. Отжимания с гантелями по сравнению с обычными отжиманиями означают, что ваше тело слегка приподнято, что может сделать движение немного легче. Захват гантелей также снимает нагрузку с запястий, переводя их в нейтральное положение.

  С другой стороны, поднятие рук с гантелями позволяет вашей груди опускаться ниже, «увеличивая диапазон движений и делая отжимания глубже», — говорит Ванесса Виндт, CPT, персональный тренер, сертифицированный ISSA в Лос-Анджелесе, Калифорния. Глубокие отжимания более сложны. Тем не менее, увеличение диапазона движения — это выбор: «Вам не нужно делать отжимания с гантелями так низко, если это слишком сложно», — говорит она.

Как правильно выполнять отжимания с гантелями

Упражнение Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Разместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии. Это высокая планка.
4. Соберись с силами. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы вытянуть руки и вернуться в высокую планку. Ваше тело должно вернуться к планке по прямой линии.

Совет

Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам вращаться или подниматься вверх в любой момент во время выполнения упражнения.

Если у вас не получается отжаться от высокой планки, выполняйте упражнение с коленями на полу (вариант см. ниже). Вы также можете изменить упражнение, изменив положение гантелей.

«Когда гантели расположены параллельно и близко друг к другу, вы больше нагружаете трицепсы, и это может усложнить отжимания», — говорит Виндт. Но если вы разместите гантели шире и немного наклоните их, вы сосредоточите больше внимания на своей груди, что может облегчить выполнение упражнений, отмечает она.

Выбор шестиугольных гантелей вместо круглых также дает вам большую устойчивость на земле.

Смотреть полное руководство

4 Преимущества отжиманий с гантелями

1. Легче на запястьях

Обычные отжимания выполняются путем опускания тела на пол, ладони упираются в землю, а запястья согнуты.

«Запястья некоторых спортсменов очень напряжены, и если положить их на землю в согнутом положении под нагрузкой, это может вызвать сильную боль, дискомфорт и раздражение», — говорит Марторелл.

Но удерживая гантели во время отжиманий, вы можете перевести запястья в нейтральное положение, что перенесет часть веса с запястий.

2. Меньше нагрузки на плечи

Некоторым людям не хватает внутреннего вращения плеч, необходимого для традиционных отжиманий, особенно в нижнем положении. Но если вы повернете руки ладонями внутрь — как при отжиманиях с гантелями по сравнению с обычными отжиманиями — это может уменьшить нагрузку на плечи.

Рекомендуем

Фитнес

Отжимания против жима лежа: какое упражнение лучше для груди?

Соавтор

Отзыв

Фитнес

Лучшая домашняя тренировка груди для мужчин

Дебби Стронг

Фитнес

Какие мышцы задействованы в упражнениях на отжимания?

By Andrea Boldt

Reviewed

Это может помочь вам глубже погрузиться в отжимания и повысить эффективность тренировки, говорит Дэнни Ленерт, DPT, CSCS, сертифицированный специалист-ортопед в Eclipse Wellness в Эшберне, Вирджиния. .

3. Больше задействования мышц

Подъем рук на гантелях позволяет глубже перейти в нижнее положение отжимания. Марторелл говорит, что большая глубина означает большее вовлечение мышц, особенно груди и плеч.

4. Испытайте свою устойчивость

Удерживать вес тела на гантелях может быть легче на запястьях, но ваши основные мышцы должны работать больше, чтобы сохранять устойчивость. Особенно, если вы предпочитаете круглые гантели шестиугольным.

Ваши предплечья также получат большую нагрузку при отжиманиях с гантелями: «Гантели могут немного двигаться, поэтому вы полагаетесь на свои предплечья, чтобы удерживать вас в нужном положении», — говорит Ленерт.

4 Советы по технике отжиманий с гантелями

1. Напрягите мышцы кора

Важно держать пресс напряженным, чтобы нижняя часть спины не прогибалась во время отжимания. Выгибание нижней части спины не только отвлекает внимание от мышц, на которые вы пытаетесь нацелиться, но и добавляет стресса, что увеличивает риск дискомфорта и боли в пояснице.

«Я говорю клиентам напрячь мышцы кора, как будто они вот-вот получат удар, прежде чем они перейдут к отжиманию», — говорит Виндт. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы ваше тело было выровнено от макушки до пяток.

2. Держите запястья прямо

Отжимания с гантелями хороши только для более слабых или неподвижных запястий, если вы держите их в нейтральном положении. Если позволить им сгибаться (сгибаться), это вызовет дискомфорт или боль. Сосредоточьтесь на том, чтобы крепко держать гантели на протяжении всего упражнения, чтобы запястья оставались прямыми.

3. Опускайте грудь, а не голову

Многие люди наклоняют голову к рукам, когда отжимаются. Однако это оказывает давление на переднюю часть плеч, увеличивая риск боли в плече и травм. Вместо этого немного сместитесь вперед, когда опускаетесь, чтобы ваша грудь, а не голова, приближалась к рукам, говорит Виндт.

4. Не забывайте о плечах

Поднятие рук с гантелями позволяет вам тянуться к груди ниже, чем если бы руки были на полу. Это требует от ваших плеч большей амплитуды движений, что усложняет отжимания.

Но только потому, что вы ​ можете ​ опустить грудь на пол, это не значит, что вы должны это делать, говорит Виндт. Если это слишком сложно для ваших плеч, ограничьте диапазон движений. Погружайтесь настолько глубоко, насколько позволяет подвижность вашего плеча.

Кроме того, не забывайте отводить плечи назад и вниз на протяжении всего движения; не позволяйте им подкрадываться к вашим ушам.

Альтернатива отжиманиям с гантелями

Если вы не можете отжаться от гантелей из положения высокой планки, вы можете сделать это, стоя на коленях. Просто не забывайте напрягать корпус и напрягать ягодицы на протяжении всего движения, чтобы бедра все время оставались на одном уровне.

Деятельность Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Разместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Встаньте в планку на коленях, напрягая корпус и напрягая ягодицы.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к полу. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела. Не забывайте держать спину прямо, а бедра на одном уровне на протяжении всего движения.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы выпрямить руки и вернуться в положение планки на коленях.

3 Варианты отжиманий с гантелями

1. Т-образные отжимания с гантелями

Этот вариант отжиманий с гантелями включает отрыв одной гантели от земли и подъем ее в воздух как можно выше. По словам Ленерта, это помогает развить силу одной руки, стабильность плеч и силу кора.

Деятельность Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Разместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии. Это высокая планка.
4. Соберись с силами. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы выпрямить руки и вернуться в высокую планку.
6. Отталкиваясь от себя, поднимите правую руку и поверните тело вправо. Гантель можно взять с собой или оставить на полу. Вращайтесь, пока правая рука не окажется прямо над головой и не окажется на одной линии с правым плечом. Ваше тело будет выглядеть как буква «Т», если смотреть сбоку.
7. Верните руку на пол. Это 1 повтор.
8. Выполните еще одно отжимание и повторите букву «Т» на противоположной стороне.

Совет

Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам вращаться или подниматься вверх в любой точке. Если вы не можете отжиматься от пола (пока), выполняйте упражнение, стоя коленями на полу.

2. Отжимания с гантелями в тяге «Ренегат»

Сочетание тяги с отжиманием включает в себя больше работы на силу корпуса и устойчивость. По словам Виндт, это также отличный способ проработать больше мышц спины.

Деятельность Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Разместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии. Это высокая планка.
4. Соберись с силами. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы вытянуть руки и вернуться в высокую планку.
6. Перенесите вес на одну руку и тяните другую гантель, пока локоть не окажется немного выше туловища.
7. Верните гантель на пол.
8. Перенесите вес на эту руку и тяните другую гантель. Это 1 повтор.

Совет

Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам вращаться или подниматься вверх в любой точке. Если вы не можете отжиматься от пола (пока), выполняйте упражнение, стоя коленями на полу.

3. Отжимания с гантелями до жима от плеч

Этот вариант отжиманий с гантелями позволяет дополнительно проработать бицепсы и плечи. Прыжки из положения стоя также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Деятельность Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Поместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии. Это высокая планка.
4. Соберись с силами. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы выпрямить руки и вернуться в высокую планку.
6. Подпрыгните обеими ногами вперед, приземлившись пятками на землю так, чтобы они оказались сразу за гантелями.
7. Встаньте, держа гантели по бокам.
8. Поднимите обе гири к плечам и выжмите гантели над головой.
9. Делайте обратное движение, пока не вернетесь к отжиманию. Это 1 повтор.

Совет

Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам вращаться или подниматься вверх в любой момент во время выполнения упражнения. Если вы не можете отжиматься от пола (пока), выполняйте упражнение, стоя коленями на полу.

Похожие материалы

Как это сделать, преимущества и советы

Вы намереваетесь укрепить руки, но у вас нет доступа в тренажерный зал или какое-либо сложное оборудование?

Отжимания с гантелями — это простой и эффективный способ! Прочтите наше руководство, чтобы узнать все подробности об этом простом, но эффективном упражнении для развития силы рук.

Отжимания с гантелями — это разновидность традиционного упражнения отжимания.

Подразумевают использование пары гантелей вместо рук для выполнения отжиманий.

Отжимания с гантелями нацелены на те же группы мышц, что и обычные отжимания, включая грудь, трицепсы и плечи, но они также могут создавать дополнительные трудности, требуя дополнительной устойчивости и равновесия.

Некоторые преимущества отжиманий с гантелями включают:

Использование гантелей вместо рук может увеличить активацию мышц груди, трицепсов и плеч.

Поскольку гантели не так устойчивы, как руки, отжимания с гантелями требуют большей устойчивости корпуса и баланса. Это может привести к улучшению общего контроля тела и координации.

Использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений в плечевом суставе, что может помочь увеличить гибкость и подвижность.

Как и обычные отжимания, отжимания с гантелями помогают улучшить силу и выносливость верхней части тела.

Кроме того, регулярные отжимания с гантелями улучшат вашу координацию и баланс, необходимые для повседневных движений.

Помогает укрепить и привести в тонус основные мышцы, а также улучшить осанку.

Регулярные отжимания с гантелями могут улучшить осанку, укрепив мышцы груди, плеч и спины; что в конечном итоге увеличивает гибкость в этих областях.

Отжимания с гантелями можно легко модифицировать для любого уровня физической подготовки, что делает их универсальным упражнением, которое можно включить в любую программу тренировок.

Отжимания с гантелями в основном задействуют грудных мышц (большую и малую грудные), а также трицепсы и переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы).

Они также задействуют основные мышцы, мышцы спины, переднюю зубчатую мышцу  так как они помогают стабилизировать тело во время упражнений. Мышцы груди: стена.

В целом, это отличное упражнение для укрепления верхней части тела, включая грудь, трицепсы, плечи и основные мышцы.

Использование гантелей для отжиманий делает отжимания более  мощным упражнением  и помогает увеличить силу верхней части тела, мышечную массу и общий баланс.

Чтобы выполнить отжимания с гантелями, выполните следующие действия:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение планки ладонями вниз к полу.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

Важно поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм и убедиться, что вы работаете с правильными группами мышц.

Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении отжиманий с гантелями:

Важно держать тело на прямой линии от головы на каблуках во время учений.

Выгибание спины может вызвать напряжение в нижней части спины и привести к травме.

Задействовать корпус помогает поддерживать правильное положение тела и стабильность во время упражнения.

Неспособность задействовать корпус может привести к плохой технике и увеличить риск получения травмы.

Слишком высоко поднимать бедра или позволять им провисать, может напрячь нижнюю часть спины и вызвать неправильную активацию мышц.

Тело должно оставаться на прямой линии от головы до пяток во время выполнения упражнения.

Многие люди наклоняют голову к рукам , когда отжимаются.

Давит на переднюю часть плеч, увеличивая риск боли в плече и травм .

Вместо этого вы должны немного сместиться вперед, опускаясь так, чтобы грудь приблизилась к рукам.

локти должны оставаться близко к телу во время упражнения для эффективной проработки груди и трицепсов.

Разведение локтей в стороны может вызвать нагрузку на плечи и привести к неправильной активации мышц.