От переедания что помогает: Что делать при переедании

Переедание Причины и помощь

Каждый день мы готовим и едим, и, к сожалению, чаще больше, чем нам требуется. На самом деле мы крайне редко осознаем, что переедаем. 

С искушениями в еде проще всего бороться в собственном доме. 

Разумно организуя домашнюю обстановку, вы помогаете себе правильно питаться.

Вот несколько простых, но действенных правил, которые помогут не переедать:

– храните печенье, конфеты и снеки в непрозрачных банках, коробках или жестяных банках

– не храните сладости вместе с кухонной утварью и посудой

– замените печенья и сладости более здоровыми продуктами (например, несолёными орехами и сухофруктами)

– спрячьте нездоровые продукты, которыми вы могли бы перекусить, или уберите их в менее доступные места

– поставьте тарелку с фруктами на видное место, чтобы при желании перекусить выбрать фрукт, а не печенье

– не используйте при еде тарелки и стаканы большого размера, это поможет уменьшить съедаемые порции

– накладывайте еду в тарелки порционно, перед подачей на стол

– берите с собой фрукты или овощи в качестве перекуса

На улице, на вокзале или в кинотеатре – еда преследует нас везде. В среднем в день около 200 раз мы выбираем, что съесть. 

Как именно мы это делаем? 

На нас влияют приятный запах, красивая реклама, а также люди, которые едят что-то рядом. Как справиться с желанием перехватить что-то прямо на улице? Всегда берите с собой здоровую альтернативу, например, банан или яблоко, и перед тем, как купить очередной хот-дог в киоске, съешьте их. Возможно, после этого уже и не захочется чего-то другого. Если вы все же хотите купить себе снек, попробуйте заказать среднюю или даже маленькую порцию. Вполне возможно, что этого будет достаточно, чтобы побороть чувство голода.

 

Большую часть приёмов пищи мы разделяем с другими людьми: коллегами, друзьями или членами семьи. То, с кем вы едите, во многом определяет, что и в каком количестве вы едите. Например, вы можете есть больше, когда это делают другие люди вокруг вас, или вы едите что-то потому, что это выбирают ваши друзья. 

Мы часто не понимаем, что окружающие влияют на наше пищевое поведение. Осведомлённость о влиянии, которое другие могут оказать на пищевое поведение, может помочь не переедать. 

Чтобы упростить задачу, сообщите окружающим о своих планах питаться правильно. Намного легче питаться здоровой пищей, если семья или друзья также едят здоровую пищу. С другими легче и веселее питаться правильно, чем в одиночку

Попробуйте понять, когда именно вы делаете “плохой” выбор в еде и составьте план, как с этим справиться. 

Например: вы обнаруживаете, что часто едите десерт во время ужина (даже когда на самом деле больше не голодны) только потому, что другие члены семьи также его едят. С этим можно бороться, составив план «если-то»: когда другие едят десерт, а мне не хочется, я выпиваю чашку кофе или чая.

Еда играет важную роль и в нашей общественной жизни. Во время общественных мероприятий мы, даже не замечая этого, уделяем пристальное внимание тому, что и сколько едят окружающие. Научные исследования показали, что мы адаптируем пищевое поведение, часто неосознанно, к поведению спутников за столом. Точно известно, люди едят больше, когда едят вместе с другими, чем когда едят в одиночестве. Также мы корректируем свой выбор еды, чтобы произвести хорошее впечатление на других.

Когда люди едят вместе с кем-то, они едят больше. Это называется эффектом социальной поддержки. Это особенно заметно, когда люди едят или перекусывают с друзьями или семьёй. Присутствие других людей во время еды может привести к увеличению количества съеденного с 44% до 76%, причём чем больше людей за столом, тем больше все едят.

Мы также адаптируем своё пищевое поведение к поведению своих собеседников. Это называется моделированием или социальной имитацией. Люди обычно едят больше столько же, сколько и их собеседник. Помимо количества еды, моделирование также может влиять на то, что люди едят. Шанс съесть что-то повышается, когда мы видим, что это делает кто-то другой. 

Итак, наше окружение и моделирование пищевого поведения влияют на количество еды, которое мы съедаем. Но не стоит забывать, что люди также неосознанно пытаются произвести определённое впечатление на других своим пищевым поведением. То, что и сколько мы едим в конкретной ситуации, может предоставить другим информацию о нашей личности. 

Например, люди, которые едят здоровую пищу, считаются более здоровыми и женственными, но при этом менее весёлыми и приятными, чем люди, которые едят менее здоровую пищу. Управление впечатлениями играет особенно важную роль, когда мы заинтересованы в создании определённого образа самих себя. Поскольку для нас обычно важнее произвести хорошее впечатление на незнакомцев, чем на известных нам людей, этот эффект особенно заметен в те моменты, когда мы едим вместе с людьми, которых не очень хорошо (ещё) знаем.

Мы приспосабливаем своё пищевое поведение к поведению других из-за склонности сравнивать себя с другими людьми. Например, когда мы не совсем уверены, сколько можем съесть на каком-нибудь празднике, то рассматриваем пищевое поведение других как источник информации о допустимом количестве еды. Следование этим стандартам питания помогает укрепить связь с собеседниками и делает человека более привлекательным в глазах других. Но если вы отклонитесь от этого стандарта, съев намного больше или меньше, чем прочие сидящие за столом, то рискуете получить от них негативную оценку. 

Осознанный приём пищи, без спешки, с вниманием на чувстве сытости, поможет предотвратить переедание.

Также необходимо помнить о влиянии окружающего пространства (дом, школа, район, рабочее место, столовая, заправочная станция, супермаркет и пр.). 

То, что нас окружает в повседневной жизни, часто напрямую определяет возможность здорового поведения и питания. Люди могут делать здоровый выбор только при наличии здоровых вариантов. А окружающее пространство может стимулировать или препятствовать здоровому поведению.

 

Окружающее нас пространство за последние несколько лет изменилось и структурировалось таким образом, что стало сложнее отказываться от чрезмерного потребления высококалорийной пищи. Доступность и изобилие пищи побуждает слишком много есть и слишком мало двигаться. Сочетание избыточного количества высококалорийной пищи и ограниченной потребности в физической активности гарантирует набор лишнего веса.  

Еда, включая высококалорийную, становится все более доступной, она есть почти везде, мы можем есть где и когда захотим. Размер порции также увеличился за последние десять лет. Потребители больше не уверены, что такое «нормальная» порция. Отчасти это связано с тем, что большие порции стали стандартом.

Нас также постоянно побуждают покупать все больше продуктов, рекламные акции “2 по цене 1” проводятся практически постоянно. 

Выбор продуктов питания часто является делом привычки, привычное поведение — это импульсивное, а не рациональное поведение. Поэтому поведение, связанное с выбором пищи, восприимчиво к стимулам из окружающей среды.

Кроме того, необходим высокий уровень самоконтроля, чтобы противостоять соблазнам окружающей среды. Это требует больших умственных усилий. Но, поскольку мы постоянно подвержены нездоровым искушениям, это в конечном итоге может привести к истощению воли.

Чтобы делать выбор в пользу здорового питания и не переедать, мы должны быть осведомлены о влиянии семьи, друзей и окружения, на наше пищевое поведение.  

Как избавиться от переедания: советы, рекомендации

К вечеру, наконец, когда все дела сделаны, можно уделить время себе. Так и возникают нерегулярные перекусы, еда всухомятку и т. д. Даже если вечером постарался съесть полноценное горячее блюдо, а не очередной бутерброд, желанная пища нередко может приводить к дискомфорту в животе. Неожиданно большая порция пищи, да еще и под вечер, может оказаться тяжелой задачей для пищеварения.

Причин для переедания может быть много: стрессовые ситуации, посиделки с друзьями, дни рождения и другие застолья, слишком быстрый прием пищи, частые перекусы всухомятку перед компьютером и прочее. По сути сам ритм жизни не всегда оставляет возможность следить за питанием. Особенно это бывает нелегко женщинам, которые выполняют несколько социальных ролей одновременно. Днем нужно выполнять работу, вечером быть женой и мамой. И к вечеру, наконец, когда все дела сделаны, можно уделить время себе.

Так и возникают нерегулярные перекусы, еда всухомятку и т д.

Даже если вечером постарался съесть полноценное горячее блюдо, а не очередной бутерброд, желанная пища нередко может приводить к дискомфорту в животе. Неожиданно большая порция пищи, да еще и под вечер, может оказаться тяжелой задачей для пищеварения.

Переедание может сопровождаться появлением неприятных симптомов:

• дискомфорт, тяжесть в желудке;
• вздутие живота, бурление;
• метеоризм;
• тошнота;
• вялость и апатия.

Почему возникают такие симптомы?

Симптомы переедания могут возникать, когда организму не хватает пищеварительных ферментов для переваривания пищи. Это не значит, что собственных ферментов вовсе нет. Правильнее говорить, что для привычного объема пищи собственных сил организма хватает, а для экстра съеденного, непривычно тяжелого или жирного – нет.

Основной причиной появления тяжести после еды являются жиры, т. к. их сложнее всего переварить

1.

Пищеварительные ферменты – это особый тип соединений, предназначенных для расщепления углеводов, белков и жиров для их последующего усвоения в организме.

Систематическое переедание может негативно отражаться не только на состоянии пищеварительной системы, но и на организме в целом. Появление неприятных симптомов может сказываться на настроении и активности: хочется полежать, чтобы никто не трогал, а нужно встретиться с друзьями, уделить внимание близким и т.д. Что же делать, если вы съели больше, чем планировали? В таких случаях важно поддержать естественный пищеварительный процесс, чтобы справиться с неприятными симптомами.

Основные рекомендации

Если вы переели, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• Минеральные воды. Чтобы снять чувство тяжести в желудке, не спеша, выпейте маленькими глотками негазированную или слабогазированную минеральную воду комнатной температуры.
• Тёплые чаи. Несладкий черный, зеленый или мятный чай могут стимулировать перистальтику кишечника и выработку пищеварительных ферментов.
• Прием препаратов для улучшения пищеварения. Такие препараты еще называются ферментными препаратами панкреатина, потому что содержат те самые ферменты, которые вырабатываются у человека в естественных условиях. Таким образом, по своему составу они являются родственными нашему организму.

Действующим веществом большинства ферментных препаратов является панкреатин. Но значит ли это, что между ними нет никаких отличий?

Мало кто знает, что для ферментных препаратов ключевое значение имеет форма выпуска, а именно – размер частиц препарата. Чем частицы мельче, тем выше эффективность препарата

2,3.

Креон^® выпускается в капсулах, внутри которых содержатся мельчайшие частички – Креон минимикросферы^®4. При попадании в желудок капсула быстро растворяется⁴, а Креон минимикросферы^® равномерно перемешиваются с пищей, охватывая ее максимальное количество.

Такое действие отличает Креон^® от других препаратов для улучшения пищеварения, например, в форме таблеток. Таблетка представляет собой цельную форму. Представление о том, что ее можно разделить или размять – ошибочно, поскольку это нарушает защитную оболочку препарата, и действующее вещество «погибнет» в желудке. Поскольку таблетка остается цельной, то она не может равномерно перемешаться с пищей. Это значит, что препарат может обработать съеденное только частично, поэтому и симптомы могут уходить не полностью. Именно поэтому наличие маленьких частиц – одно из ключевых свойств для ферментных препаратов панкреатина.

Преимущества Креон

^®

• Дополняет собственное пищеварение⁴
• Капсула содержит мельчайшие частицы – Креон минимикросферы^® для полноценного переваривания пищи⁴

• Капсула быстро растворяется в желудке⁴
• 15 минут и активен⁶

Лучше всего принять капсулу Креон^® во время или сразу после приема пищи⁴, например, плотного обеда или ужина. Это необходимо, потому что в нашей физиологии все устроено аналогично: собственные ферменты вырабатываются организмом во время каждого приема пищи. Креон^® поддерживает собственное пищеварение, и потому при его приеме организм не перестает сам переваривать пищу

5.

Препарат Креон^® можно принимать каждый раз, когда возникли последствия переедания – тяжесть и дискомфорт, вздутие, урчание, бурление. Креон^® подходит для всей семьи и даже для детей с рождения⁴.

Подробнее о препарате вы можете прочитать в этом разделе, а подробнее узнать о пищеварении вы можете здесь.

читайте также

Как работает креон®

Креон® для детей

ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

Как справляться с тяжестью в животе после еды?

Как питаться правильно, если вы офисный работник?

Повышенное газообразование в кишечнике – осторожно, газы!

Как перестать переедать: 10 советов диетолога

СОВЕТЫ ЖИТЬ 26 января 2022 г.

– Кэти МакКаллум

Иногда переедание — это просто случай, когда ваши глазные яблоки становятся больше, чем ваш желудок во время буфета, обеда, вечеринки или праздничного обеда.

В других случаях переедание является закономерностью, а не исключением.

Сколько действительно слишком много? И если вы действительно в этой точке, как вы сокращаете?

«Переедание — это употребление сверх того, что необходимо для подпитки вашего тела», — говорит Кайли Арринделл, диетолог из Хьюстонского методистского центра. «Преднамеренно или нет, но мы все делаем это в какой-то момент. Краткосрочные симптомы переедания часто связаны только с дискомфортом в желудке, но есть и долгосрочные последствия переедания, которые со временем могут негативно сказаться на вашем здоровье».

Это означает, что важно определить, не переедаете ли вы, и, если вы переедаете слишком часто, принять меры, чтобы уменьшить это поведение.

Каковы признаки переедания?

Я переедаю?

Кажется, на этот вопрос должно быть довольно легко ответить. Может быть, подсчитывая калории?

Но Арринделл отмечает, что это не так просто.

«Количество калорий, которое вы должны съедать за один прием пищи, — это очень индивидуальное число», — говорит Арринделл. «У людей разные цели, потребности и условия в отношении здоровья, поэтому вам может быть трудно самостоятельно определить оптимальное потребление калорий. Кроме того, подсчет калорий может не находить у вас положительного отклика».

Кроме того, калории не являются хорошим показателем того, едите ли вы осознанно и останавливаетесь ли вы, когда насытитесь, это два наиболее важных компонента правильного питания вашего тела, которые также могут помочь вам понять, переедание.

Имея это в виду, фактические признаки переедания могут включать:

• Ненасытность
• Обнаружение того, что вы бездумно едите, потому что вам скучно или вы отвлеклись
• Физические симптомы после еды, включая тошноту, дискомфорт в животе, газы, вздутие живота или изжогу
• Прием пищи по причинам, отличным от подпитки вашего тела

«Это краткосрочные признаки и симптомы переедания, но есть и долгосрочные признаки, включая нежелательное увеличение веса, трудности с похудением и длительный дискомфорт в пищеварении», — добавляет Арринделл.

К счастью, эти особенно заметные знаки могут служить мощным напоминанием о том, что пора действовать. Но Арринделл отмечает, что есть и пагубные последствия для здоровья, которые вы можете не заметить сами, хотя они, скорее всего, проявятся в вашем анализе крови.

«В течение нескольких недель, месяцев или лет переедание может повлиять на уровень холестерина и потенциально повлиять на уровень сахара в крови, что может подвергнуть вас риску развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний», — предупреждает Арринделл.

Как перестать переедать: 10 лучших советов диетолога

Если вы распознали признаки и готовы действовать, вот что Arrindell рекомендует, чтобы помочь вам избежать переедания:

1. Ознакомьтесь с рекомендуемыми размерами порций

Размер порции имеет решающее значение.

Чтобы следить за своим зрением, пользуйтесь информацией на этикетках пищевых продуктов и рекомендуемым количеством продуктов из авторитетных источников. Эти рекомендации не идеальны, но они могут помочь установить базовый уровень того, как выглядит реалистичный размер порции — обычно это трудно угадать самостоятельно. Знание рекомендуемого количества также поможет вам следить за тем, сколько вы должны есть.

И — говоря об ответственности — вы также можете попробовать есть из меньшей тарелки.

“Тарелки, на которых мы подаем еду, обычно довольно большие, поэтому даже такая простая вещь, как уменьшение размера тарелки, действительно может помочь вам придерживаться более подходящего размера порций и избежать переедания, особенно для тех, кого приучили доедать все подряд. на их тарелке», — говорит Арринделл. (Она отмечает, что на самом деле вам не обязательно есть все, что у вас на тарелке.)

2. Включите источник клетчатки в еду и закуски

«Клетчатка помогает придать чувство сытости, чувство сытости после еды», — говорит Арринделл.

Например, давайте сравним тарелку жареных овощей с несколькими кусочками сыра. Оба могут содержать одинаковое количество калорий, но жареные овощи с большей вероятностью насытят вас, потому что они содержат клетчатку, ощущение сытости которой может помочь уменьшить склонность к перееданию.

Поскольку сыр менее сытный, вам, возможно, придется съесть больше, чем на самом деле нужно вашему телу, прежде чем вы физически почувствуете себя сытым, а ваш мозг поймет, что вы больше не голодны.

3. Не пропускайте приемы пищи

Интервальное голодание, в основе которого лежит пропуск приемов пищи, сейчас является модной диетой, но у некоторых людей оно может привести к настрою голода или пиршества, что непреднамеренно приводит к перееданию.

«Пропуск приема пищи может вызвать сильный голод, который у многих людей приводит к эпизодам переедания после того, как вы наконец поели», — предупреждает Арринделл. «Вместо этого я рекомендую есть здоровые закуски между приемами пищи или более регулярно есть небольшими порциями в течение дня».

4.

Знайте и ограничьте количество продуктов, которыми легче всего переедать

Мы все задавались вопросом, есть ли продукты, от которых следует полностью отказаться. Просто дайте нам список!

Но и здесь Арринделл говорит, что все не так просто.

«У каждого есть свои индивидуальные предпочтения в отношении продуктов и напитков, которые ему нравятся больше всего, поэтому советы о том, на какие продукты следует обратить внимание, будут разными от человека к человеку», — говорит Арринделл. «Ведение дневника питания может дать вам представление о ваших собственных привычках в еде, полезный инструмент для определения того, с какими продуктами вы боретесь больше всего».

Тем не менее, Арринделл говорит, что большинство людей склонны переедать высококалорийные продукты или обработанные продукты, которые они считают лакомством, в том числе продукты с высоким содержанием:

• Соль
• Добавленный сахар
• Насыщенные и трансжиры
• Пустые калории

И хотя Арриндел говорит, что нет никакой пищи, которую вы должны переедать, поскольку даже слишком много чего-то здорового, например, богатых клетчаткой овощей, может вызвать нежелательное расстройство пищеварения, она добавляет, что не часто слышит о ком-то, кто регулярно переедает брокколи или спаржу. . Подмигиваю.

5. Не допускайте обезвоживания

«Сигналы жажды часто могут быть ошибочно приняты за признаки голода», — говорит Арринделл.

Особенно, когда вы чувствуете голод или хотите перекусить в неподходящий момент, всего несколько глотков воды помогут вам определить, действительно ли вы голодны или просто испытываете жажду. И поддержание потребления воды в течение дня может помочь вам полностью избежать этих коварных мук голода, которые на самом деле не связаны с голодом.

6. Помните о том, почему вы едите, и обращайте внимание на сигналы голода

Есть много причин, по которым вы можете захотеть поесть, но вам нужна только одна: питание и заряд энергией вашего тела.

От “ Думаю, мне нужно перекусить” до “ Сейчас ужин время ” убедитесь, что вы не попали в ловушку бездумного приема пищи только для того, чтобы поесть.

«Если вы не обращаете внимания на саму закуску или блюдо, которое вы едите, и на то, почему вы его едите, скорее всего, вы на самом деле не обращаете внимания и на сигналы своего тела о аппетите и голоде», — говорит Арринделл. .

Если вы не понимаете, когда пора перестать есть, вы, скорее всего, переедаете.

«Очень важно помнить о том, что вы едите, и о том, что вы едите, поскольку внимание к сигналам вашего тела может помочь вам подключиться к процессу наслаждения едой как к способу питания вашего тела», — объясняет Арринделл.

7. Притормозите

Важно отметить, что не переедать также означает останавливаться, когда вы приближаетесь к чувству насыщения. Размер порций может помочь, но, в конечном счете, замедлить прием пищи и обратить внимание на то, как вы на самом деле себя чувствуете, — это один из лучших способов избежать переедания.

Цель состоит в том, чтобы дать вашему наполненному едой желудку и голодному мозгу время для повторной синхронизации друг с другом. На самом деле, вашему желудку может потребоваться до 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон.

“Многие из нас съедают еду за половину или даже меньше времени!” говорит Арринделл. «Если вы обнаружите, что переедаете во время еды, постарайтесь найти способы замедлить этот процесс. Например, вы можете попробовать есть неведущей рукой или положить вилку между укусами».

8. Переосмыслите вторую порцию

Говоря о замедлении… это также может помочь вам решить, действительно ли вам нужно пополнить свою тарелку или нет.

«Возможно, вы действительно голодны и нуждаетесь во второй порции, и это нормально», — говорит Арринделл. «Но мой совет — подождать от 5 до 10 минут, прежде чем вы получите еще одну порцию, и убедитесь, что ваша дополнительная порция в основном полезна — например, больше овощей».

9. Выключите телевизор

Отличный способ побудить вас обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после еды, — это сделать так, чтобы перекус и прием пищи не отвлекали вас.

«Выключить телевизор и сесть за стол — отличное начало, — говорит Арринделл. «Еда без отвлекающих факторов возвращает нас к концепции подключения к процессу питания вашего тела, для чего на самом деле и предназначена ваша пища».

10. Побалуйте себя

Независимо от того, столкнетесь ли вы с препятствием, когда начнете работу или когда наступят праздники, знайте, что борьба с перееданием требует терпения и компромисса.

«Позволять себе есть продукты, которые вам действительно нравятся, в умеренных количествах полезно, потому что тогда у вас не будет соблазна злоупотреблять ими позже», — говорит Арринделл. «Предоставление себе благодати не только дает немного пространства для маневра в вашем рационе, но иногда также является недостающим элементом для людей, когда речь идет о поддержании здорового режима питания, который может помочь снизить вероятность переедания».

Почему я переедаю?

Иногда бывает переедание. Это особенно распространено в тех случаях, когда у вас есть доступ к большему количеству еды, чем обычно (*кашель* День Благодарения).

В других случаях это становится приятной, но нездоровой привычкой, которая укрепляет себя снова и снова — как и привычки. Шаги, описанные выше, при наличии времени могут оказаться достаточными, чтобы избавиться от привычки.

Однако в некоторых случаях причина переедания может быть более сложной.

«Когда это происходит привычно, тогда самое время понять, почему вы балуетесь чаще, чем обычно», — объясняет Арринделл. «Могут быть какие-то основные причины, по которым это стало привычкой».

Например, вы можете использовать пищевое решение для борьбы с эмоциональной проблемой, которую иногда называют эмоциональным перееданием. Признание этого поведения и более эффективное управление своими эмоциями являются важными шагами на вашем пути к уменьшению переедания.

Наконец, в самых крайних случаях переедание может также быть признаком чего-то более сложного: компульсивного переедания.

«Если вы обнаружите, что часто переедаете, поговорите со своим диетологом или врачом», — рекомендует Арринделл. «Переедание может быть тесно связано с тенденцией к перееданию, с которой вам не нужно сталкиваться самостоятельно, и это поддается лечению с правильной помощью».

23 способа перестать переедать

Слишком много есть за один присест или потреблять слишком много калорий в течение дня — распространенные привычки, от которых бывает трудно избавиться.

И хотя некоторые люди считают такое поведение привычкой, от которой можно избавиться, у других оно может указывать на расстройство пищевого поведения.

Со временем чрезмерное употребление пищи может привести к увеличению веса и увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания.

Независимо от того, страдаете ли вы расстройством пищевого поведения, разорвать порочный круг переедания может быть сложной задачей. Тем не менее, некоторые техники могут помочь.

Приведенные ниже 23 совета являются отправной точкой для снижения переедания.

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Независимо от того, работаете ли вы во время обеда перед компьютером или едите чипсы во время просмотра любимого телешоу, еда во время отвлечения является обычным явлением для большинства людей.

Хотя эта привычка может показаться безобидной, она может способствовать перееданию.

Обзор 24 исследований показал, что отвлекающие факторы во время еды заставляли людей потреблять больше калорий во время этого приема пищи. Это также заставляло их есть больше пищи в конце дня по сравнению с людьми, которые обращали внимание на еду во время еды (1).

Резюме Постарайтесь выключить
или уберите подальше такие отвлекающие факторы, как телефоны, компьютеры и журналы. Концентрация
во время еды может помочь предотвратить переедание.

2. Знайте продукты, которые провоцируют переедание

Например, если мороженое может спровоцировать переедание или приступ переедания, не рекомендуется хранить его в морозильной камере. Чем сложнее получить доступ к чему-то, тем меньше вероятность, что вы переедаете эту пищу.

Приготовление полезных блюд, таких как нарезанное яблоко с арахисовым маслом, хумусом и овощами, или приготовление домашней смеси, может способствовать лучшему выбору перекусов.

Еще один полезный совет: держите нездоровые закуски, такие как чипсы, конфеты и печенье, вне поля зрения, чтобы не было соблазна взять горсть, проходя мимо них.

Резюме Определите нездоровую пищу
, которая вызывает переедание. Держите их подальше от дома или вне поля зрения, а вместо этого
сделает здоровые варианты легкодоступными.

3. Не запрещайте все любимые продукты

Ограничительные режимы питания, исключающие многие из ваших любимых продуктов, могут вызвать у вас чувство обделенности, что может привести к чрезмерному употреблению запрещенных лакомств.

Диета, основанная на цельных, необработанных продуктах, всегда лучше, но оставлять место для случайных угощений совершенно полезно.

Поклясться никогда больше не есть шарик мороженого, кусочек пиццы или кусочек шоколада для большинства людей невыполнимо.

Тем не менее, в случае пищевой зависимости человеку может потребоваться постоянно воздерживаться от триггерных продуктов. В этом случае хорошей идеей будет найти здоровые заменители, которые удовлетворят вас.

Сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечить свое тело в основном здоровой и питательной пищей, давая себе возможность по-настоящему наслаждаться лакомством здесь и там.

Резюме Слишком ограничительные
модели питания могут привести к перееданию. Ключом к устойчивому и здоровому питанию является
сосредоточение на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов большую часть времени, позволяя
угощаться здесь и там.

4. Попробуйте волюметрику

Волюметрика — это способ питания, при котором основное внимание уделяется низкокалорийным продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как некрахмалистые овощи.

Употребление перед едой продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и воды может помочь вам почувствовать себя сытым, что может уменьшить переедание.

Примеры продуктов, подходящих для измерения объема, включают грейпфруты, салатную зелень, брокколи, бобы, помидоры и бульон с низким содержанием натрия.

Употребление большого салата или тарелки супа на основе бульона с низким содержанием натрия перед обедом и ужином может быть эффективным способом предотвращения переедания.

Резюме Используйте волюметрический метод
приема пищи — насыщайтесь здоровой, низкокалорийной пищей с высоким содержанием клетчатки, чтобы способствовать ощущению
сытости.

5. Не ешьте из контейнеров

Употребление чипсов из пакета, мороженого из коробки или еды на вынос прямо из коробки может привести к потреблению большего количества пищи, чем рекомендуется в качестве размера порции.

Вместо этого выкладывайте одну порцию на тарелку или в миску, чтобы контролировать количество потребляемых калорий за один присест.

Используйте измерительные инструменты, чтобы наметить, как должна выглядеть нормальная порция для различных типов продуктов.

Резюме Вместо еды
прямо из упаковки, порционно в тарелку. Попробуйте отмерить
подходящие размеры порций, чтобы натренировать свой глаз определять, сколько продуктов рекомендуется
в качестве средней порции.

6. Снижение уровня стресса

Стресс может привести к перееданию, поэтому важно найти способы уменьшить количество стресса в повседневной жизни.

Хронический стресс повышает уровень кортизола, гормона, повышающего аппетит. Исследования показали, что стресс может привести к перееданию, повышенному голоду, перееданию и увеличению веса (2).

Есть много простых способов снизить уровень повседневного стресса. Подумайте о том, чтобы слушать музыку, заниматься садоводством, заниматься спортом или практиковать йогу, медитацию или дыхательные техники.

Резюме Стресс может привести к
перееданию, поэтому уменьшение стресса в повседневной жизни является одним из важных шагов
к уменьшению переедания.

7. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Выбор продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы, овощи, овес и фрукты, поможет дольше сохранять чувство сытости и уменьшить желание переедать.

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели богатую клетчаткой овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше на обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья на завтрак (4).

Перекусывая орехами, добавляя фасоль в салат и употребляя овощи при каждом приеме пищи, вы можете уменьшить количество потребляемой пищи.

Резюме Добавьте в свой рацион
продукты, богатые клетчаткой, чтобы ваше тело дольше чувствовало себя сытым. Исследования показывают, что это может помочь
уменьшить желание переедать.

8. Ешьте регулярно

Пытаясь похудеть, многие люди сокращают приемы пищи в надежде, что это снизит количество потребляемых ими калорий. голодание, ограничение приема пищи может привести к тому, что вы съедите больше в конце дня.

Исследования показали, что более частый прием пищи в течение дня может снизить чувство голода и общее потребление пищи (5).

Например, некоторые люди могут пропустить обед, чтобы ограничить калории, но переедают за ужином. Тем не менее, сбалансированный обед может помочь снизить вероятность переедания в конце дня (6).

Резюме Пропуск приемов пищи может привести к тому, что вы
съедите больше в течение дня. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело чувствовало себя
удовлетворенным, употребляя сбалансированные блюда, приготовленные из цельных продуктов.

9. Ведите дневник питания

Отслеживание того, что вы едите, в дневнике питания или в мобильном приложении может помочь уменьшить переедание.

Многие исследования показали, что использование методов самоконтроля, таких как ведение дневника питания, может способствовать снижению веса (7).

Кроме того, дневник питания может помочь выявить ситуации и эмоциональные триггеры, которые способствуют перееданию, а также продукты, которые могут спровоцировать переедание.

Резюме Исследования показали, что
отслеживание приема пищи может помочь вам похудеть. Это также поможет вам
лучше осознавать свои привычки.

10. Поужинайте с друзьями-единомышленниками

Выбор блюд ваших друзей по обеду может иметь большее влияние на ваше потребление пищи, чем вы думаете.

Многочисленные исследования показали, что люди, с которыми они едят, в значительной степени зависят от выбора продуктов питания.

Люди склонны есть порции, аналогичные порциям их товарищей по столу, поэтому ужин с друзьями, которые переедают, также может вызвать у них переедание (8).

Кроме того, исследования показали, что человек более склонен заказывать нездоровые блюда, если это делает его партнер по обеду (9).

Если вы едите вместе с семьей и друзьями, у которых схожие цели в отношении здоровья, это поможет вам не сбиться с пути и снизить вероятность переедания.

Резюме С кем вы решите поесть
может сильно повлиять на ваш выбор еды. Старайтесь обедать с людьми, которые тоже хотят
есть здоровую пищу умеренными порциями.

11. Запаситесь белком

Белок помогает поддерживать сытость в течение дня и снижает желание переедать.

Например, было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода и позволяет перекусывать в конце дня (10).

Выбор богатого белком завтрака, такого как яйца, способствует снижению уровня грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (11).

Добавление в свой распорядок закусок с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, также может помочь вам есть меньше в течение дня и контролировать чувство голода (12).

Резюме Употребление в пищу продуктов, богатых белком
, может помочь предотвратить чувство голода и тягу к еде. Начав день с завтрака с высоким содержанием белка
, вы также сможете бороться с чувством голода в течение дня.

12. Стабилизация уровня сахара в крови

Употребление в пищу белого хлеба, печенья, конфет и других углеводов с высоким гликемическим индексом, скорее всего, вызовет скачок уровня сахара в крови, а затем быстрое падение.

Было показано, что такие быстрые колебания уровня сахара в крови вызывают чувство голода и могут привести к перееданию (13).

Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови и уменьшить переедание. Фасоль, овес и коричневый рис — отличные варианты.

Резюме Ешьте продукты, которые помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови
. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты и белый хлеб, могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем его падение, что может привести к перееданию. Вместо этого выберите
продукты, такие как бобы, овес и коричневый рис.

13. Помедленнее

Слишком быстрый прием пищи может вызвать переедание и со временем привести к увеличению веса.

Прием пищи в более медленном темпе приводит к увеличению чувства сытости и уменьшению чувства голода и может служить полезным инструментом для борьбы с перееданием (14).

Также было показано, что тщательное пережевывание пищи снижает общее потребление пищи и увеличивает чувство сытости (15).

Резюме Сосредоточение внимания на том, чтобы есть больше
медленнее и тщательно пережевывать пищу, может помочь вам распознать признаки сытости и уменьшить
переедание.

14. Следите за потреблением алкоголя

Употребление алкоголя может вызвать переедание, снижая ваши запреты и стимулируя аппетит (16, 17).

Несмотря на то, что один или два напитка за едой, как правило, не дадут большого эффекта, употребление нескольких напитков за один присест может привести к усилению чувства голода.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые выпивали от четырех до пяти порций за раз более одного раза в неделю, с большей вероятностью переедали после выпивки по сравнению со студентами, которые выпивали от одной до двух порций за раз (18).

Сокращение употребления алкоголя может быть хорошим способом минимизировать переедание.

Резюме Исследования показывают, что употребление
нескольких напитков за один присест может привести к перееданию. Вместо этого остановитесь на одном или двух напитках или полностью откажитесь от алкоголя.

15. Планируйте заранее

Неподготовленность к голодовке повышает вероятность того, что вы сделаете неправильный выбор продуктов, что может привести к перееданию.

Покупка блюд и закусок в последнюю минуту в ресторанах или гастрономах увеличивает вероятность того, что вы сделаете нездоровый выбор и съедите больше.

Вместо этого держите под рукой здоровые закуски, упакуйте домашние обеды и заполните холодильник полезными продуктами для приготовления ужина дома.

Эти стратегии могут помочь уменьшить переедание. Кроме того, приготовление большего количества блюд дома может сэкономить деньги и время.

Резюме Чем лучше вы подготовлены к
здоровому питанию, тем меньше вероятность переедания. Наполните холодильник и кладовую
полезными и сытными продуктами.

16. Замените сладкие напитки водой

Употребление сладких напитков, таких как газированные напитки и соки, может привести к увеличению веса и увеличить риск некоторых заболеваний, таких как диабет (19).

Исследования показали, что употребление подслащенных напитков во время еды также может быть связано с перееданием.

Обзор 17 исследований показал, что взрослые, которые пили подслащенные сахаром напитки во время еды, потребляли на 7,8% больше пищи, чем взрослые, которые пили воду во время еды (20).

Отдавая предпочтение воде или несладкой сельтерской воде, а не подслащенным напиткам, вы можете уменьшить переедание.

Резюме Избегайте сладких напитков.
Они были связаны с повышенным риском диабета и других заболеваний и могут быть связаны с перееданием. Вместо этого пейте воду.

17. Проверьте себя

Переедание при отсутствии чувства голода может быть признаком того, что происходит что-то более глубокое.

Депрессия и скука — две распространенные проблемы, связанные с желанием переедать (21, 22).

К счастью, некоторые действия могут помочь. Например, попробуйте заняться новым занятием, которое доставляет удовольствие. Это может помочь предотвратить скуку и отвлечь от желания погрызть.

Кроме того, если вы потратите некоторое время на размышления о том, что вызывает переедание, вы сможете определить, к какому типу помощи обратиться. Если причиной являются депрессия и беспокойство, надлежащее лечение у специалиста по психическому здоровью может помочь уменьшить переедание.

Все люди разные, поэтому важно подобрать правильный план лечения, соответствующий вашим потребностям.

Резюме Подумайте о чувствах
во время эпизодов переедания и обратитесь за помощью, чтобы решить проблемы, лежащие в основе поведения
. Депрессия и скука — две распространенные причины. Специалист по психическому здоровью
может дать рекомендации.

18. Откажитесь от диеты

Причудливые диеты, вероятно, не помогут вам перестать переедать в долгосрочной перспективе. Кратковременные ограничительные диеты могут привести к быстрой потере веса, но они часто неустойчивы и могут привести к неудаче.

Вместо этого внесите долгосрочные изменения в образ жизни, способствующие укреплению здоровья и хорошего самочувствия. Это лучший способ создать сбалансированные отношения с едой и предотвратить такие привычки, как переедание.

Резюме Вместо того, чтобы сидеть на модных
диетах, чтобы обуздать переедание, найдите устойчивый способ питания, который питает ваше тело
и помогает ему достичь оптимального здоровья.

19. Избавьтесь от старых привычек

От привычек трудно избавиться, особенно если они связаны с едой.

Многие люди привыкли к удобному распорядку, например, ужинают перед телевизором или каждый вечер едят тарелку мороженого.

Может потребоваться время, чтобы определить нездоровое поведение, которое приводит к перееданию, и заменить его новыми здоровыми привычками, но это того стоит.

Например, возьмите за правило есть за обеденным столом, а не перед телевизором, или замените тарелку мороженого на ночь чашкой горячего чая. Эти замены со временем станут здоровыми привычками.

Резюме Определите нездоровые привычки
и постепенно замените их новыми, более позитивными привычками.

20. Ешьте полезные жиры

Хотя продукты с высоким содержанием жиров часто связаны с увеличением веса и перееданием, выбор продуктов, богатых полезными жирами, может помочь вам есть меньше.

Несколько исследований показали, что взрослые, придерживающиеся диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, менее голодны через 3–4 часа после еды и со временем теряют больше веса по сравнению с людьми, придерживающимися диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (23, 24). .

Добавление в рацион полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семечки, ореховое масло и оливковое масло, может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды и уменьшить переедание.

Резюме Попробуйте добавить в свой рацион больше полезных жиров
. Исследования показали, что это может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды 90–195 и со временем похудеть.

21. Помните о своих целях

Постановка краткосрочных и долгосрочных целей и частое обращение к ним могут помочь вам не сбиться с пути и уменьшить желание переедать.

Знание причины преодоления переедания и того, как переедание мешает вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия, может мотивировать вас работать над созданием новых моделей питания.

Записывая мотивационные цитаты и развешивая их на видном месте в жилом помещении, вы можете вдохновиться придерживаться плана в течение дня.

Резюме Определите конкретные краткосрочные и
долгосрочные цели в отношении питания и часто обращайтесь к ним. Может быть даже полезно поставить
мотивационных цитат вокруг вашего дома.

22. При необходимости обратитесь за помощью

Важно отличать переедание от компульсивного переедания (BED).

Компульсивное переедание (BED) признано Диагностическим и статистическим руководством по психическим расстройствам ( DSM-5 ) психическим расстройством. Это означает, что кому-то, у кого есть BED, вероятно, потребуется лечение от группы медицинских специалистов, чтобы преодолеть его.

ЭДП характеризуется продолжающимися эпизодами очень быстрого поедания большого количества пищи до состояния дискомфорта, несмотря на отсутствие чувства голода. После запоя человек может чувствовать стыд или вину за свое поведение.

Это заболевание поражает миллионы людей во всем мире и является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения в Соединенных Штатах (25).

Если вы чувствуете, что у вас может быть КЭЛ, важно обратиться за помощью. Поговорите со своим лечащим врачом о вариантах лечения.

Резюме Если вы регулярно
съедаете большое количество пищи, теряете контроль и испытываете чувство вины,
у вас может быть компульсивное переедание, и вам следует обратиться за профессиональной помощью.

23. Практикуйте осознанное питание

Применение методов осознанного питания — один из лучших способов предотвратить переедание.

Практика осознанного питания подчеркивает важность концентрации внимания на моменте и осознания мыслей, эмоций и чувств во время приема пищи.

Многие исследования показали, что осознанное питание является эффективным способом снижения переедания, переедания и эмоционального переедания (3).

Есть медленнее, есть небольшими кусочками, тщательно пережевывать, осознавать свои чувства и ценить пищу — все это простые практики осознанности, которые можно включить в повседневную жизнь.

Резюме Практика осознанного
приема пищи помогает уменьшить переедание.