От груди сколько жмешь: Сколько должен жать от груди обычный человек. Нормативы для мужчин и женщин | Павел Корпачев

Сила визуализации

Еще одна хитрость при жиме лежа — это представить, как вы успешно поднимаете тяжелый вес. Эта техника намного эффективнее, чем можно подумать. Как только вы поверите, что можете поднять тяжелый вес, шансы на успех возрастают.

Тренируемся и увеличиваем рабочий вес

Сделайте жим лежа первым упражнением

Одним из самых легких способов увеличить рабочий вес — это сделать жим лежа первым упражнением в тренировке. Если вы будете жать от груди в конце тренировки, то вы не сможете накопить достаточно силы. Будет довольно трудно увеличить вес штанги из-за усталости мышц и нервной системы. Это кажется очевидным, однако многие из тех, кто ходит в спортзал, пренебрегают правилом: “Сперва делай базовые упражнения. В том числе жим лежа”.

Изменение количества повторений

Многие из тех, кто хочет увеличить вес при жиме лежа из раза в раз делают одно и то же количество повторений. Помните, что ваши мышцы нуждаются в новых формах нагрузки для прогресса и роста. Если вы будете делать разное количество повторений, то это создаст мышцам шок, что будет способствовать росту мышц и силы.

На некоторых тренировках вы можете выполнить тяжелые сеты в 1-3 повторений. В другой день можно сделать 8-12 повторений. Попробуйте смешать типы тренировок, однако убедитесь, что у вас будет хотя бы одна тяжелая (1-5 повторений с весом в 90 процентов от максимального, который вы можете пожать 1 раз) тренировка в неделю. Вы не будете прогрессировать, если будете так же из раза в раз делать 8-12 повторений с тем же весом.

Когда вы тренируетесь с большой интенсивностью с различными весами и количеством повторений, ваше тело получает разные виды нагрузки. Это заставляет тело адаптироваться и становиться сильнее.

Накачайте нижнюю часть груди

Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают посетители тренажерного зала — это то, что они уделяют большое внимание средней и верхней части груди, забывая про нижнюю часть. Делая разные упражнения на все части груди, вы сформируете все части этой группы мышц. Такие упражнения как жим штанги или гантелей на скамье с наклоном вниз помогут развить ключично-грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Эти мышечные группы очень важны для жима штанги лежа.

Читайте также: Как накачать нижнюю часть груди

Увеличьте силу трицепсов

Трицепсы это еще одна группа мышц, которая используется при жиме штанги лежа. Если у вас проблемы с правильным выполнением данного упражнения, то постарайтесь увеличить силу трицепсов. Упражнения, которые увеличивают силу трицепсов также помогут увеличить вес поднимаемой штанги при жиме лежа. Среди них отжимания с отягощением, французский жим и разгибания трицепса на блоке. Также попробуйте жать от груди с узким хватом, это позволит больше задействовать трицепсы.

Заключение

Вот все самые простые и эффективные методы, которые помогут вам жать от груди намного больше. И вы можете испытать их прямо сейчас. Помните о правильной технике при выполнении данного упражнения. Это обезопасит вас от травм.

Обязательно прочитайте об этом

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

• бодибилдерский;
• пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
• Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
• Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
• Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
• Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
• В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
• Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Почему Instagram захватил мир, и ты этого не заметил

• После →

  Стыд и срам: появились новые фотографии iPhone 8 со сканером отпечатков сзади

Сколько жмешь от груди. Жим стоя, кто сколько жмёт

Некоторые обхватывают гриф штанги так, что все пальцы оказываются на одной стороне, в том числе и большой. Такое положение кистей ещё называют хватом самоубийц, так как штанга очень легко и быстро может выскользнуть из рук и упасть на грудь, горло или лицо.

Так держали штангу звёзды бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулмэн, поэтому многие следуют примеру своих кумиров. Но то, что хорошо для профи, не всегда подойдёт любителю. Да, такой хват создаёт меньшее давление на запястье, но, если вдруг штанга начнёт выскальзывать из рук, на её пути не будет большого пальца, который сможет остановить это падение. Последствия могут быть очень печальными. В лучшем случае вы сломаете пару рёбер, в худшем – умрёте с раздавленным черепом или горлом.

Идеальный вариант – использовать полный захват, когда пальцы плотно прилегают к грифу, а большой палец страхует его с другой стороны.

Если запястья начинают болеть, просто опустите штангу ниже и ближе к запястьям.

2. Отсутствие корректировочной (силовой) рамы

Если вы не в состоянии поднять вес, у вас есть два варианта: либо вас пригвоздит к скамье тяжеленной штангой, которую вы не в силах вытолкнуть вверх, либо вы уроните её себе на лицо, глотку или грудную клетку, и вполне вероятно, что это будет последнее воспоминание в вашей жизни. Некоторые думают, что успеют сместить вес в сторону и уронить его на живот, но и в этом случае их ожидает внутреннее кровотечение, которое может убить до приезда бригады врачей.

При переходе на более тяжёлый вес попросите кого-нибудь подстраховать вас и обязательно используйте тренажёр с силовой рамой!

3. Приподнимание таза над скамьёй

Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье во время выполнения упражнения. Если приподнять таз над опорой, вывести вес вверх будет немного легче, но это также верный способ повредить спину. При слишком высоком подъёме ваша поясница будет в положении гиперэкстензии. Это приведёт к сильному сжатию межпозвоночных дисков и появлению болевых ощущений.

Кроме того, этот приём считается жульничеством и запрещён на соревнованиях. Но некоторые всё равно прибегают к нему, так как стараются выглядеть сильнее, чем они есть на самом деле.

Если таз всё равно приподнимается над скамьёй, скорее всего, она слишком низкая для вас. Попробуйте подложить под её ножки диски.

4. Угол в 90 градусов в нижней позиции

Ещё в 80-х годах Винс Жиронда, американский культурист, тренер звёзд шоу-бизнеса и создатель метода «8 × 8», убедил всех, что такое положение рук во время жима от груди является оптимальным способом за короткое время. К сожалению, это не так.

Когда ваши локти согнуты под углом в 90 градусов в нижней позиции, верхняя часть рук перпендикулярна туловищу. В результате этого штанга во время жима вверх двигается вертикально относительно вашей шеи. Однако упражнение «жим от груди» заключается в перемещении веса по диагонали от середины груди, а не по вертикальной траектории.

Положение локтей во время такого «вертикального взлёта» – причина травм плечевых суставов. Каждый раз, когда вы опускаете гриф с расширением локтей, верхняя часть плечевой кости сжимает мышцы-вращатели плеча и двигает их против ваших акромиально-ключичных сочленений. Со временем это может привести к воспалению во вращающей манжете и cиндрому сдавления ротатора плеча (импинджементу).

Для достижения поставленных результатов и минимизации шансов получить травму ваши локти должны сгибаться под углом в 75 градусов в нижней фазе упражнения. Не пытайтесь растянуть грудь при помощи расширения локтей! Также рекомендуется избегать использования тренажёра Смита, так как штанга будет двигаться по вертикали. Не забывайте о том, что травмы плеча проходят достаточно долго и вы можете выпасть из тренировочного процесса минимум на несколько месяцев.

Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы даже не успеете выполнить одно повторение!

Соблюдайте небольшую дистанцию между вашими плечам и стойкой и лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, придётся прилагать больше усилий для приведения штанги в верхнюю точку баланса. Также стоит помнить о том, что во время этого движения плечи не должны приподниматься над скамьёй. Снятие штанги со стойки над грудью приведёт к тому, что руки с весом окажутся у вас над головой. Это отнимет не меньше сил, чем первый неправильный вариант, и может привести к травмам. В этом случае тяжёлая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.

То же самое касается возвращения штанги на место после окончания тренировки. Для этого поднимите вес, зафиксируйте его над плечами и только после этого осторожно кладите на место, согнув локти.

6. Отсутствие фиксации локтей в верхнем положении

Ещё одна из самых распространённых ошибок – опускание веса вниз сразу же после того, как он достигнет верхней точки. Отсутствие фиксации позволит вам быстрее раздуть мышцы, но может быть очень опасным.

Если вы работаете с большим весом и не делаете короткую паузу вверху, всегда существует вероятность падения штанги на грудь. То есть вы можете её уронить в тот момент, когда ваши мышцы устанут.

Фиксация локтей, когда штанга находится в верхнем положении, позволяет вашему скелету удержать вес и увеличивает безопасность упражнения. Таким образом вы даёте своим мышцам пусть и короткий, но необходимый отдых, после которого можно спокойно продолжить тренировку. Также это единственный способ выполнить упражнение с полной амплитудой, тогда как моментальное опускание веса вниз является чем-то вроде жульничества.

Вы могли слышать о том, что такая фиксация локтей может привести к травмам, но это не так. Обычно причиной травм становится чрезмерное растяжение, к которому как раз приводит игнорирование фиксации и гиперэкстензия.

7. Неправильное положение стоп на полу

Во время выполнения жима от груди для ног есть несколько приемлемых позиций, которые вы можете выбрать исходя из особенностей своей анатомии. Общее правило для этих позиций: стопа должна стоять на полу. Ноги ни в коем случае не должны быть в воздухе!

Когда ступни находятся в воздухе, ваша стабильность уменьшается, как уменьшается сила, которую вы можете применить во время выполнения упражнения. Некоторые сторонники поднятых ног утверждают, что это позволяет сгладить прогиб в поясничном отделе и способствует лучшей изоляции работающих мышц. На самом деле это не так. Потеря стабильности может привести к банальному падению с лавки, и хорошо, если вы успеете направить вес в сторону, подальше от себя.

Второй минус: этот вариант недопустим при работе с действительно большим весом, так как на ноги приходится часть давления во время жима. Потеря этой поддержки переложит всю тяжесть на плечи, так как груди и спине будет сложнее оставаться плоскими и прижиматься к скамье.

Для обеспечения оптимальной стабильности желательно расположить ступни прямо под коленями или чуть дальше, плотно прижимая их к полу. Плохая идея – вывести стопы перед коленями или поставить их в узкой позиции.

Каждый раз, когда вы посещаете тренажёрный зал, помните, что вы приходите туда за здоровьем и красивым телом, а не для того, чтобы из-за разового хвастовства или глупого спора оказаться в больничной палате.

lihoi1985 14-10-2012 15:01

По жиму лёжа тема есть, а с жимом стоя у нас как дела обстоят?
Ведь плечи он лучше развивает,да и упражнение легендарное,вспомнтить хотяб того же алексеева и его 232.5 кг.

lihoi1985 15-10-2012 23:38

Я щаз ангиной маюсь поэтому балуюсь грифом 2х50.
Есть герои которые хоть 70х10 жмут? Неужели неукого подсобки для жима лёжа нет?

Страшила мудрый 16-10-2012 10:04

Последний рекорд Алексеева – 236. Но тогдашний жим стоя больше напоминал жим лёжа под углом 45 градусов – потому его и отменили.
Я жимом стоя никогда не увлекался (как-то не принят он был у нас в качалке, не помню никого, кто бы его делал), но при собственном весе 70 кг. столько же мог выжать в молодые годы.

lihoi1985 16-10-2012 20:50

но при собственном весе 70 кг. столько же мог выжать в молодые годы.

Страшила мудрый 16-10-2012 21:27

на скока?

На раз, конечно.
Сейчас вот с сентября стал делать жим стоя в качестве базы на плечи, начал с 50 кг рабочего веса, подбираюсь к 60.

Guccio 17-10-2012 13:07

Стоя не жму, техники нет. А без техники и травмоопасно, и с нормальным весом напоминает больше жим стоя-лежа))
Полгода назад жал сидя (в раме, с небольшим отклонением от 90 град) 70х4 (по плану было 70х6, но не осилил.

Stern1 17-10-2012 16:31

увлекался 106 на раз был стоя без отклонения

lihoi1985 19-10-2012 23:02

quote: Originally posted by Stern1:

щас мешком с песком балуюсь вместо жима штанги

lihoi1985 19-10-2012 23:05

70х4

Guccio 21-10-2012 19:50

quote: Originally posted by lihoi1985:

Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жму а тут,позор на ваши седины.

я вопрос не оч понял)

lihoi1985 22-10-2012 20:59

quote: Originally posted by Guccio:

я вопрос не оч понял)

Guccio 22-10-2012 22:00

quote: Originally posted by lihoi1985:

Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жмут а тут,позор на ваши седины.

если позор на мои седины, то, я не утверждал, что жму 170.

пока мой “рекорд” 130х2))

Страшила мудрый 05-11-2012 19:23

Ну что – умерла тема? Никто стоя не жмёт что ли? 🙂

lihoi1985 06-11-2012 12:33

quote: Originally posted by Страшила мудрый:

А я вот сегодня на 60 кг. рабочего веса перешёл, в первом сете осилил 6 раз, мелочь, а приятно! 🙂

Страшила мудрый 06-11-2012 12:43

quote: Originally posted by lihoi1985:

Страшила, а вес у тебя какой?

Стыдно сказать – 70 килограммов:-)

lihoi1985 08-11-2012 12:38

А рост???
Зарплату можешь не говорить.
А ваще 70 киллограмовые живут долга!

Страшила мудрый 08-11-2012 10:01

170 рост, 70 вес – идеальные параметры! 🙂
Когда на креатине догнал вес до 82 кг, уже начал себя плохо чувствовать – отдышка, тяжело ботинки зашнуровывать из-за живота. Наверное, для меня 70 – оптимальный вес. А начинал в молодости с 60-ти, когда впервые взялся за железо.

lihoi1985 08-11-2012 21:39

quote: Originally posted by Страшила мудрый:

Когда на креатине догнал вес до 82 кг, уже начал себя плохо чувствовать – отдышка, тяжело ботинки

lihoi1985 08-11-2012 21:46

У меня у друга было 88 кг при 172 роста,эт он бегал когда. Ща 112 кг,просто он плотный и запястье на 2 см толще чем у меня, а рос у меня почти на голову выше.Так то комрад!

макс 1974 08-11-2012 23:36

год назад 95х6 без помощи ног дошел
с ногами(швунг) года 4 назад 136 толкнул со стоек
вес 103 примерно был

lihoi1985 09-11-2012 02:36

год назад 95х6 без помощи ног дошелс ногами(швунг) года 4 назад 136 толкнул со стоеквес 103 примерно был

Страшила мудрый 09-11-2012 10:01

quote: Originally posted by lihoi1985:
У меня у друга было 88 кг при 172 роста,эт он бегал когда.

Мне бы так бегать! 🙂
Я когда 82 весил, мой брат-близнец, уже много лет не тренирующийся и по этой причине почти вернувшийся к нашим с ним “природным” параметрам, весил 65. Представляете – у близнецов, по молодости никогда не отличавшихся в весе больше че на 1 кг, разница в весе – 17 килограммов!!! Мама когда его рядом со мной видела – чуть не плакала! 🙂

vulcan 13-11-2012 02:59

Стоя не жал давно. Сейчас травма плеча. Сидя из-за головы сегодня прожал 90х 8. Жим лежа- 110х10 на прошлой неделе. Жимом стоя вообще особо не увлекался.
Вес сейчас 83 кг. Рост 173 (наверное. показатели прыгают 172-174)

Страшила мудрый 13-11-2012 09:54

95 на разы из-за головы делал раз на 8 (надо записи смотреть).
Вес сейчас 83 кг. Рост 173

Вот это круто! Но вы химик, как я понимаю?

Страшила мудрый 13-11-2012 09:58

А я вчера (вторая тренировка с рабочим весом 60 кг) сделал уже 7,6,5 повторов. На первой неделю назад было 6,5,4. И никакой химии! 🙂

vulcan 13-11-2012 14:48

quote: Но вы химик, как я понимаю?

Ни разу! Даже креатин давно не жрал. Стаж занятий – 21-ый год пошел. А вообще… кикбоксер я .

Химичиться мне раньше нельзя было (и так к сезону скидывал по 9-12 кг и держал 7-8 месяцев.И так 12 лет подряд), а сейчас нет смысла.
Два года назад попробовал сустик (сустафлекс 380) и осталось чувство,что меня сильно обманули .Прибавка в результатах – мизерная, вес не вырос,ждал большего.Намного большего.

Страшила мудрый 13-11-2012 17:07

quote: Originally posted by vulcan:

Ни разу!
Два года назад попробовал сустик

🙂 Кто-то из нас кого-то обманывает! 🙂

А в ПЛ или жиме лёжа не выступали? Если такие жимы сидя почти без химии – это уникальные данные, на мой взгляд. Не переключиться ли на старости лет на жим лёжа (он легче, чем ПЛ)?

vulcan 14-11-2012 01:44

А сейчас вообще частичный отрыв хрящевой ткани в плечевом суставе.Какой нахрен жим лежа? говорю ж 110 на разы потиху гоняю.

quote: 🙂 Кто-то из нас кого-то обманывает! 🙂

3 ампулы два года тому. Вторая- через неделю,третья через две,кажется (понял, что раз/нед- слишком жестко) . Вес ушел на кило, стал суше, агрессии- ни на грамм не прибавилось, либидо не пострадало,жим,бывший до этого 135 на раз вырос на 5 кил. И ВСЁ ! Жопа рвется от таких иньекций. Ужастный дискомфорт. Здоровье – мониторил. Эндогенный тестостерон и так так три нормы был (не помню цифры нижней и верхней границ нормы,но было верхняя граница х3

vulcan 14-11-2012 01:49

quote: А в ПЛ или жиме лёжа не выступали?

Выступал в фулл-контакте, лоу-кике и лайт-контакте (на пенсии) .

Шпака- не брал (с).

с моим весом в 83-84 кг, чтоб быть конкурентноспособным сколько надо жать? 160-170, мыслю.

Жимы мои жмутся больше трицепсами. И лежа и сидя. Рука- 39 см. Дистрофан.

Страшила мудрый 14-11-2012 10:01

quote: Originally posted by vulcan:
Что це таке ПЛ? Жим лежа у меня слабый. Лучший результат – 140 на раз.

ПЛ – пауэрлифтинг. 140 кг. при весе чуть больше 80-ти – это полюбому круто.

vulcan 14-11-2012 14:11

В ПЛ надо приседать как-следует. На раз не приседал никогда. Рабочий вес – 130-140х12-15 . особо не акцинтирую.150 на раз думаю красиво сделаю. Тяга рабочая – 130х8(с полгода где-то не делал уже) . В одной ноге нет переднего “креста” и менисков.На раз сделаю сейчас 160-170. Максимальный результат в тяге- 200. Рки – привязывал(пальцы были поломаны) . так,что по сумме прямо сейчас выйдет,если взять по минимуму 120 жим,150 присед, 160 тяга- 430 .Это в зале. На соревнованиях наверняка будет меньше. До серьезного результата явно не дотягивает.

Страшила мудрый 14-11-2012 16:00

quote: Originally posted by vulcan:
если взять по минимуму 120 жим,150 присед, 160 тяга- 430 .Это в зале. На соревнованиях наверняка будет меньше. До серьезного результата явно не дотягивает.

Я думаю, будет гораздо больше при таких солидных тренировочных весах!
Но при таких травмах ПЛ лучше не пробовать, конечно.

макс 1974 18-11-2012 13:14

вчера попробовал- 80х10, очень тяжело-)

Страшила мудрый 19-11-2012 10:01

quote: Originally posted by макс 1974:
вчера попробовал- 80х10, очень тяжело-)

А собственный вес?

макс 1974 19-11-2012 19:03

Страшила мудрый 21-11-2012 09:58

Хватит о хорошем – давайте о плохом! 🙂
В понедельник во время жима, отклонившись назад, потянул поясницу – вторые сутки болит справа от позвоночника. Жал в поясе. В сентябре подобное уже было, тогда жал без пояса. Мажу Троксевазином, сегодня опять тренировка. До Нового Года у меня запланирован жим стоя, потом ну его на фиг!

vulcan 21-11-2012 16:25

quote: Мажу Троксевазином, сегодня опять тренировка.

Вряд ли поможет. Троксевазин он от синяков хорошо.На мужественном лице.

Я в таких случаях Дип хэт пользую или Бен Гай красный. Несколько раз на дню.И девочку с сильными руками,дабы всё это втирать в натруженную спину.

Если потянул сильно,то я бы жать стоя не стал. Сел бы и гонял штангу из-за головы. Или вообще в машине делал плечевые жимы,пока не попустит. Впрочем, это мнение моё,не факт, что правильное.Для Вас.

Страшила мудрый 21-11-2012 17:44

Жим у меня по понедельникам, надеюсь, пройдёт. Ну и отклоняться больше не буду. И пояс потуже затяну, чтобы поясницу зафиксировать.

Varnas 24-11-2012 22:35

Рост 185, вес 87, стоя один раз 80 кг с помощю ног. Правда ето после серий на жим стоя.

Страшила мудрый 25-11-2012 10:56

А в серии какие веса?

Varnas 25-11-2012 23:58

Начинаю с 55 -60.Раз 8-10. Ну и по нарастающей – уменьшая количество повторов.Серий 5. Заканчиваю одним разом га 75-85.

Страшила мудрый 27-11-2012 10:56

Сегодня опять жал. Натёр поясницу разогревающим кремом, утянулся поясом. Назад сильно не отклонялся, поэтому количество повторов упало на 1. Самочувствие хорошее. Берегите себя! 🙂

Butch 28-11-2012 15:19

ну, вы даете, музчины, не жалко вам поясницу…
какой прикладной смысл в жиме вверх??

Страшила мудрый 28-11-2012 17:21

quote: Originally posted by Butch:
какой прикладной смысл в жиме вверх??

Чемодан в поезде на верхнюю полку закинуть.
А от жима лёжа какой прикладной смысл?………………. В метро толкаться!!! 🙂

Butch 29-11-2012 02:52

зачем же утрировать так?

lihoi1985 29-11-2012 11:11

Да и просто прёт упражнение, и всё!

lihoi1985 29-11-2012 11:34

Жмите под наклоном 75-85% и будет вам счастие

Butch 29-11-2012 11:44

quote: Originally posted by lihoi1985:
боковую дельту он грузит, жим стоя, трапеции, и даже верх грудных.
Да и просто прёт упражнение, и всё!

пожалуй, больше передний пучок дельты

макс 1974 10-12-2012 06:57

На любительском уровне думаю 1 разновидность жима в программе достаточно!
например- раз в неделю 6 подходов жим лежа- уже предел, если приличные веса.
5 подходов жим под углом- тоже самое.
5-6 жим стоя – так же достаточно, в этом случае грудь тренируется через 4 дня и уже неким иным способом, типа брусьев или хаммера

lihoi1985 14-12-2012 18:36

quote: Originally posted by макс 1974:

типа брусьев

Если гантель закинуть к плечу махом, то жму 25 кг на 10 раз, каждой рукой…

Вообще-то чуть больше выжал бы,
но сколько точно сейчас не знаю, а врать не хочу

mavic 16-01-2013 18:45

quote: зачем же утрировать так?
в единоборствах жим лежа имеет огромный прикладной смысл с меньшим травмирующим воздействием на позвоночник, чем жим вверх

ppiilloott 17-01-2013 09:09

Для позвоночника правильной формы и в правильном положении (без всяких сколиозов-лордозов-кифозов) жим стоя любого разумного веса практически безвреден.

Другое дело, что он может быть кривой сам по себе – надо исправлять, или поддерживающие мышцы могут быть недостаточно сильны для его поддержания в правильном положении при жиме – надо укреплять…

Прикладное значение жима стоя – я думаю, без комментариев…

aviatolik 22-01-2013 16:29

что ни сайт то сборище качков….мой вес 93,60кг еле выжал на раз….

ppiilloott 23-01-2013 08:55

Вот я специально сейчас проверил – имена distrofic.ru и distrofik.ru свободны, есть все шансы сделать сайт не для качков, только кто же зайдет – все же такие качки

aviatolik 23-01-2013 10:52

quote: Originally posted by ppiilloott:

То есть вы при весе 93.6 столько же выжали стоя? Не рывок-толчок, а именно жим? Ничего себе!

93кг запятая мой вес,выжал 60кг

Сивутя 25-02-2013 10:28

угу. на пенсии вспомнишь своё “укрепилось”.

ppiilloott 25-02-2013 11:22

угу. на пенсии вспомнишь своё “укрепилось”.

Конечно, вспомнит, ровесники уже совсем плохие будут, а Макс – бодр и крепок, девушек натягивает на шишку, на Зана посмотри

макс 1974 25-02-2013 11:25

а пенсия типа не предполагается у нас, типа или помрем, или в иных странах надо будет жить- не тут же в слякоти, вони и инфекциях помирать-)

ppiilloott 25-02-2013 11:43

quote: Originally posted by макс 1974:
Сивутя да мне 39 вроде уже, все ок
а пенсия типа не предполагается у нас, типа или помрем, или в иных странах надо будет жить- не тут же в слякоти, вони и инфекциях помирать-)

Когда планируешь перебираться? в итоге делал операцию.

ppiilloott 25-02-2013 14:59

quote: Originally posted by Сивутя:
я свою спину добил ещё в прошлом году.
в итоге делал операцию.

Мда, операция – последнее дело, конечно, расскажи, как оно вышло, поучусь на твоем опыте…

Сивутя 25-02-2013 15:12

Да нормально всё вышло.

По простонародному – радикулит.
По научному – грыжа межпозвонкового диска.

Долго болела (ещё и добил по дури приседами), уже начало болеть невыносимо, временами с трудом ходил. Три нейрохирурга сказали – на стол без вариантов.

Сейчас всё хорошо. Почти не беспокоит.
Правда, если её беречь…

Через 2 месяца после операции уже был в тренажёрном зале.
Но тихо и аккуратно. По сути только жим лёжа и жим ногами.
Никаких становых и приседов
(хотя последние слегонца всё-таки начал делать, т.к. заколебал жим ногами, но уже при стольнике спина начинает о себе напоминать, так что…).

На НГ по пьяни набесился – потом две недели еле ползал думал позвоночник оторвётся нафиг… но т-т-т оклемался.

Сейчас вообще на всё забил и решил, что лучший спорт – это пиво))

макс 1974 25-02-2013 16:43

склоняюсь к мыслям, что в комплексе нужно оставлять одно жимовое движение(стоя, лежа, под углом, гантелей, все равно), одно тянущее(блок, турник, бицепс, тяга в наклоне, тяга т, одной рукой гантели), одно на ноги(присед или жим ногами), 1 пресс и форсировать эти 3-4 движения
2-3 месяца- упражнения вводятся новые и форсируются снова
так за год 3-4 варианта выходит, с перерывом в пару месяцев

Мужик не тот, кто много баб бабал,
а кто на десять сотку жал!

Творчество Хардмяса

Я думаю, не мне одному кажется, что окружающие обычного культуриста люди знают всего один сакральный вопрос , который они могут задать ему, показав свою «высокую» эрудированность – «Сколько жмешь?» . Ни «Сколько тянешь?», ни «Сколько приседаешь?», и даже ни «Сколько подтягиваешься?». Только «Сколько жмешь?», только прямолинейность, только обывательщина, только хардпопс! Нигде нет спасения от этого навязчивого вопроса, который так любят задавать бодибилдерам, хотя вопрос этот относится исключительно к силовикам из пауэрлифтинга или классическим жимовикам .

Все бы ничего, но постоянное внимание к жиму лежа со стороны общества уже давно создало настоящий культ вокруг этого упражнения. Жать много от груди стало модно , только количество килограмм на твоем жиме теперь может показать твою истинную мощь. Плевать, что ты можешь спокойно присесть со штангой весом 150-200 кг на 10 раз, всем важно только то, сколько ты, мать его, жмешь. В итоге мы зачастую имеем очереди в стиле «русская поликлиника» в жимовым скамьям, притом, что помост для становой тяги может простаивать часами. Но и это не самое страшное.

В результате ради большего числа блинов на штанге многие начинают грубейшим образом нарушать технику выполнения жима : отбивают штангу от груди или наоборот не опускают ее до конца, отрывают жопу от скамьи, встают на высокие мосты, не являясь при этом лифтерами. К тому же такие ребята начинают сокращать число повторений в подходе, опять же для того, чтобы больше пожать. При таком раскладе летит ко всем хуям чертям вся суть бодибилдинга – целенаправленная многоповторная проработка мышечных волокон для возможности их дальнейшего роста. Жим лежа в бодибилдинге – это базовое упражнение для развития грудных мышц , а не средство понта. Возможно, благодаря вышеописанным ухищрениям вы и сможете пожать больше, вот только ваша грудная клетка в обхвате не увеличится ни на сантиметр.

Размер грудных будет больше у того, кто сможет больше килограмм поднять именно грудными . Это не абсолютная истина, существует много сторонних факторов, таких как длина конечностей, анатомическое распределение нагрузки и пр. Но если вы возьмете двух человек, первый из которых будет жать 80 кг штангу чисто на 10 повторений, а второй 100 кг грязно, да еще и на 5 повторений, то с большей долей вероятности грудные мышцы у первого товарища будут более впечатляющими. Вот только похвастаться перед окружающими в плане цифр ему будет особо нечем. 80 килограммами никого не удивишь, это даже не сотка, да и кого волнует, что он жмет эти килограммы так, что все сторонние мышцы максимально выключены из работы . К тому же грамотный качок будет жать штангу на наклонной скамье . для более равномерной проработки грудных, что опять же выразиться в меньшем рабочем весе.

Но как же вам ответить на злосчастный вопрос «Скок жмешь?» , если вам все таки задали его, а вы при этом порядочный думающий культурист, который не гонится за весами и понтом, жертвуя техникой и повторениями? Отвечайте честно: жму столько-то килограмм на столько-то повторений в стольки-то подходах . Это даст понять вашему собеседнику, что вы не просто поднимаете вес, что вы поднимаете его на много повторений, да еще и в нескольких подходах. Ваш товарищ уже начнет смекать, что вы выполняете довольной большой объем работы на тренировке, а не просто выжимаете на 1 раз какой-то более менее приличный вес. Объясните знакомому, что вы занимаетесь , а не силовым троеборьем, что вашей целью не является подъем наибольшего веса, ваша цель – телостроительство , ради которого вы не гонитесь за запредельными весами, а стараетесь дать более четкую акцентированную нагрузку на каждую мышечную группу.

Конечно, не стоит забывать, что увеличение рабочих весов (в том числе и в жиме лежа) – это фундаментальный принцип бодибилдинга , без которого не возможен мышечный анаболизм, но при этом приоритет ставится именно на прогрессию нагрузки , а не на подъем субмаксимального веса. Чувствуете разницу?? Постепенное увеличение нагрузки не равно стремлению к большим силовым показателям. Прогрессия весов идет постепенно, согласно тренировочному плану без резких увеличений рабочих весов ради удовлетворения внутренних животных инстинктов. Тем более при таком подходе не идет речи о нарушении техники во славу новых блинов на штанге.

Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

2. Активируйте лопатки

3. Следите за прогибом

4. Следите за ногами

5. Выжимайте штангу правильно

6. Следите за нижней точкой движения

7. Опускайте штангу ровно

8. Используйте страховку

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
• How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2018

7 ошибок при жиме лежа

Рассматривается дело о жиме штанги лежа. Вы обвиняетесь в перекручивании ног, использовании отскока от груди и злоупотреблении сетами из двух повторений. Сержант Джим Ваглица поможет встать на путь исправления до того, как официальные лица отлучат вас от тренажерного зала!

Автор: Джим Ваглица

Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»

Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера. Я следую золотому правилу и никогда не даю советов, если меня об этом не просят. Но иногда это правило доводит меня до белого каления, особенно, когда я вижу грубые ошибки при выполнении жима штанги лежа.

Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии. А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям. И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!

Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала. Ниже я перечислю самые грубые «правонарушения» и расскажу, как можно их избежать. Обратите внимание на каждую ошибку, зафиксируйте ее в своем сознании, и только после этого переходите на следующий уровень этого непростого квеста под названием «жим лежа».

1. Бешеные ноги

Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.

А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.

Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело

Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.

2. Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

3. Пожимая плечами

Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.

Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.

Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

4. Заваливающиеся запястья

Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.

Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.

Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

5. Частичные повторения

Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна

Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»

Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

6. Грудной батут

К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.

Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.

Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору

Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.

Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.

7. Слишком большой вес

Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»

Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться

Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.

А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.

В жиме лежа: как увеличить силу и выносливость?

Читай также: Жим лежа: семь главных ошибок

Жим на горизонтальной скамье – столп всех столпов в культуризме. Им начинают любую тренировку грудных мышц (естественно, после усиленной разминки), и его же считают «главным» упражнением среди всех ныне известных. Вожделенная «сотка» – мечта любого занимающегося в зале, но добиться этого не так-то и просто. Впрочем, нет ничего невозможного…

Чтобы увеличить силу в жиме лежа, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Разогревайся!

Подходить к снаряду (а тем паче, к штанге) можно только в одном случае – когда ты с ног до головы покрыт потом. Интенсивная разминка – залог твоей безопасности.

2. Не части

Жать от груди чаще двух раз в неделю как бессмысленно (ты попросту не успеешь восстановиться) так и опасно – плохо отдохнувшие мышцы не только не потянут рабочий вес, но и, будучи более зажатыми, чем обычно, запросто могут травмироваться.

3. Не жми много

Принцип «Лучше меньше, да лучше» очень часто применим и в спортзале. Не стоит перегружать грудные мышцы шестью-десятью подходами, вполне хватит и трех-четырех. Главное, чтобы они были «качественными».

Источник: shutterstock.com

4. Используй «пирамиду»
 

Читай также: Совет дня от Чемпиона: не бойся жима лежа

Принцип пирамиды, состоящий в постепенном увеличении веса на снаряде, знаком всем. Жим лежа – первое упражнение, где она применяется. Начни с 10-ти повторений с относительно легким весом, второй подход – 8 повторений (добавить 20 % веса), третий – 6 повторений с тяжелым весом (80 % от твоего максимума – веса, который ты сможешь выжать всего один раз и то под дулом пистолета). И последний, четвертый подход – он называется форсированным – 4-5 повторений со штангой, поднять которую сам ты уже не сможешь. Это и не нужно – ведь за спиной будет стоять страхующий партнер, он же и поможет снять штангу со стоек, и плавно жать ее на пределе твоих сил.

5. Развивай выносливость

Уделять внимание грудным дважды в неделю – вовсе не означает оба раза «жать железо». Например, в понедельник ты ложишься на скамью со штангой в руках, а в пятницу … вообще не подходишь к ней. Вместо этого можно усиленно пропотеть на брусьях (все те же 4 подхода) или, что еще лучше, посвятить время отжиманиям. Глубокие отжимания на упорах (а то и просто на трех табуретках) сделают тебя куда выносливее. Ну, а в понедельник – снова за штангу!

Несколько советов о том, как правильно выполнять жим в упоре лежа по понедельникам:

6. Увеличивай вес
 

Читай также: Тренинг дома: жим лежа без штанги

Прогресс невозможен, если каждый новый результат не перебивает хотя бы чуточку предыдущий. Старайся медленно, но уверенно увеличивать вес штанги в третьем и четвертом подходах. Первые два можно оставить без изменения – они выполняют функцию разминочных.

7. Отдыхай

Многие «крутые парни» не любят много отдыхать между подходами, считая интенсивность тренинга залогом успеха. Но в работе с тяжелыми весами отдых должен быть не менее 5 минут (а то и больше). Отдохнуть, не успев остыть – вот твоя задача.

Источник: depositphotos.com

Как показывает многолетняя практика, такой не слишком хитрый подход «к груди» позволяет буквально за несколько месяцев добиться желаемого, с гордостью отвечая на любимый вопрос бодибилдеров – «сотка!»

Сколько нужно жима лежа? – Фитнес-оружейник

«Сколько у тебя скамейки», «Какая скамейка?» Эти фразы издавна звучали в спортзалах. Жим лежа часто называют «папой» упражнений с отягощениями – и многим людям нравится думать о нем как о «великом выравнивателе». Отбросьте все остальное и бейте за фунт, насколько вы сильны?

То, насколько сильно вы жмете, зависит от множества факторов – ваше естественное физическое мастерство или то, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, может быть среди многих вещей, которые следует учитывать, – но чтобы у вас было хорошее представление о том, где вы находитесь, давайте поговорим о в общем .

Для мужчин:

• 1 x собственный вес: неплохо, совсем неплохо мой мужчина
• 1,25 от вашего собственного веса: теперь мы говорим о
• В 1,5 раза больше собственного веса: отличная работа, братан!

Для женщин, как правило, это 0,65, 0,85 и 1 x ваш собственный вес

Это общий консенсус в спортзале.

Чтобы вникнуть в суть вещей, необходимо обратить внимание на свой возраст, размер, телосложение и уровень физической подготовки (или опыт подъема).Например, средний мужчина в обычных обстоятельствах должен уметь жать лежа 90% своего веса. Если вы в хорошей форме и уже ходите в спортзал, то хорошим стандартом должно быть увеличение веса в 1 раз. Напротив, человек с продвинутым уровнем физической подготовки или элитный спортсмен должен уметь поднимать более чем в два раза больше собственного веса.

Мужчина весом 220 фунтов в возрасте 20 лет сможет поднять 225 фунтов на среднем уровне, 305 на продвинутом и 380 на элитном.

Мужчины обычно становятся самыми сильными в возрасте от 20 до 30 лет и постепенно теряют свою силу по мере взросления.>

Итак, мужчина в возрасте от 20 до среднего уровня сможет поднять 100% веса своего тела.

Мужчина в возрасте от 30 до среднего уровня сможет поднять 90% веса своего тела.

В 40 лет, 80% веса тела – и так далее, хотя, конечно, будут исключения.

Для женщин

Размер и уровень физической подготовки, как правило, являются лучшими показателями, а не возрастом при оценке того, насколько они должны быть в состоянии жать лежа.

Если вы ниже этого числа, не забывайте строить постепенно – никто не входит в тренажерный зал в первый раз с таким видом, будто может выиграть соревнования по бодибилдингу (если вы не работаете в очень трудоемкой области, а может быть, и тогда).Постоянное сравнение себя и своего прогресса с тем, что вы видите вокруг, – это рецепт разочарования. Вместо этого сосредоточьтесь на себе и слушайте свое тело. Освоитесь с тем, что вы сейчас можете жать, и постепенно наращивайте его, а также убедитесь, что вы заботитесь и обо всех других своих основных мышцах, чтобы избежать травм, когда вы берете все более тяжелые и тяжелые нагрузки.

Правильная диета может ускорить ваш путь к фитнесу, поэтому ешьте здоровую пищу и сосредоточьтесь на продуктах, которые наращивают мышечную массу, и не забывайте водный баланс, потому что вы будете сильно потеть!

Наконец, очень важно развивать и поддерживать правильную форму во время тренировок.Не забывайте использовать спортивное снаряжение и аксессуары, чтобы получить больше поддержки во время тренировки и избежать травм. Ознакомьтесь с нашими Bench Blasters, они не только обеспечивают идеальную форму, но и могут увеличить до 20% то, что вы поднимаете.

Как это работает, я слышал, вы спросите?

Просто, в нижней части вашего подъема он создает пружину от вашей груди, так что вы можете с самого начала разбить свой 1 повторный максимум!

Сколько вы можете нажимать? Краткая история большого подъемника

На Рождество 1961 года я уговорил родителей купить мне 110-фунтовый комплект штанги и гантелей от Sears Roebuck. Я был самым маленьким ребенком в школе в течение нескольких лет, и с нетерпением ждал, когда возьму в свои руки гантели и начну становиться сильнее.

В комплект прилагается буклет с инструкциями, в котором описаны и изображены основные упражнения со штангой, сгруппированные по тренировкам для первого и второго месяцев. Первым упражнением был толчок и жим, почти все описание было отдано выполнению жима.

После нескольких лет тренировок я решил улучшить свою игру и купить легендарный Four York Courses у York Barbell. Это были четыре брошюры с описанием упражнений со штангой и гантелями, сопровождаемые настенными плакатами с изображением «правильного выполнения». Первым упражнением в курсе номер один был толчок и жим, при этом почти все описание было отдано выполнению жима.

История пресса

Итак, ситуация, которая существовала в те дни, заключалась в том, что почти всегда каждый, кто начинал тренироваться с отягощениями, был относительно молодым мужчиной, и первое усвоенное упражнение было военным жимом двумя руками стоя.Каждый раз, когда вы сталкивались с товарищем «железным игроком» (один из многих терминов, используемых для описания члена сообщества силовых тренировок / тяжелой атлетики), наиболее частым вопросом был «Сколько вы можете нажимать?» Конечно, этот вопрос тоже касался склеивающего устройства.

В те дни пресс был также соревновательным мероприятием по тяжелой атлетике, и тем, который легче всего выполнялся даже наименее атлетичным из участников. Тогда, как и сейчас, не все были поклонниками приседаний, поэтому пресс был самым популярным упражнением для силовых тренировок. Хотя завитки были популярны, никаких записей не велось, поэтому они никогда не рассматривались как «настоящий подъемник» с историей.

Следовательно, почти каждый, кто тренировался в ту до-машинную эру, давил над головой стоя и развивал заднюю мускулатуру, которая стабилизировала плечи. Кроме того, жим со стойки считалось менее спортивным, и большинство практикующих подтвердили бы, что вес становится тяжелее, когда он снимается со стойки, чем чистка штанги перед жимом.Таким образом, почти все чистили гири, которые нажимали, и, просто делая это часто, они стали более опытными в силовой чистке.

Жим над головой и тяжелая атлетика

К началу 1960-х годов почти каждый, кто тренировался со штангой в США, мог выполнять уборку и жим с определенным мастерством, развил силу поддержки над головой и развивался. мышцы задней цепи за счет силовых чисток и жимов над головой.К тому времени, когда я начал тренировать тяжелую атлетику в конце 1960-х, почти все, с кем я встречался, делали какие-то жимы над головой и впоследствии овладели способностью сокращать ромбовидные мышцы и стабилизировать лопатки, , что, в свою очередь, обеспечивало стабилизацию плеча, когда руки были накладными.

В настоящее время я работаю с несколькими людьми разного происхождения, заинтересованных в обучении рывку, толчку и толчку. Большинство из них имели некоторый опыт тренировок своего тела для различных целей.Почти все они тренировались со штангой. Однако я замечаю, что большая часть из них не овладела навыком стрельбы в ромбовидные кости при поднятии штанги над головой.

Выполняете ли вы рывок, толчок или приседания со штангой над головой, штанга редко закрепляется прямо над головой и вместо этого имеет тенденцию смещаться вперед. Поговорив с моими учениками, я обнаружил, что большинство из них концептуализируют поднятие тяжестей над головой как явление, связанное с плечами и руками. Им не удалось должным образом осмыслить поддерживающую цепочку, которая начинается с ромбовидных тел и продолжается вверх в виде буквы «V» через мышцы верхней части спины и плеч и вверх по рукам.

Правильно выполняемые жимы стоя теперь включены в подготовительную подготовку, чтобы мои новые лифтеры научились правильно стрелять по этой опорной цепи , чтобы им было легче поддерживать подъемы над головой.Четыре подхода по три-четыре повторения, выполненные с правильной техникой и хорошей осанкой, подготовят начинающего лифтера к выработке правильной схемы стрельбы, чтобы успешно выдерживать тяжелые рывки и рывки.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Фотографии любезно предоставлены Эмили Соколински на Fivex3 Training.

Насколько я могу жим ногами для мужчин и женщин

Насколько я должен быть в состоянии жим ногами – фундаментальный вопрос для любого новичка или профессионального энтузиаста тренажерного зала.

Для любого приличного спортзала тренажер для жима ногами очевиден. Но правильное измерение и распорядок весьма полезны.

В этой статье мы постараемся вместить всю необходимую информацию, чтобы улучшить вашу рутину жима ногами.

В зависимости от веса и физических упражнений, даже пол играет важную роль в жиме ногами. Жим ногами дает некоторые качественные преимущества.

Следовательно, для получения качественного опыта людям необходимо четко знать об этом фантастическом упражнении.

В последнее время жим ногами стал де-факто стандартом повседневной тренировки в тренажерном зале. Жим ногами с максимальным удобством укрепит мышцы ног.

Тем не менее, некоторые качественные бренды создают тренажеры для жима ногами. Перед покупкой тренажера для жима ног необходимо принять во внимание некоторые важные моменты.

Кроме того, вы можете выполнять жим ногами без использования каких-либо приспособлений.

Знаете ли вы – насколько я должен уметь жим ногами

Что такое жим ногами?

Жим ногами – это очень сложный тренажер, который помогает накачать различные мышцы ног.Этот тренажер для ног – прекрасное дополнение к категории тренажеров.

Это два очень разных типа жима ногами. Жим ногами станет серьезной профилактикой различных заболеваний.

При сердечно-сосудистых движениях и лечении жим ногами может служить профилактической мерой.

Принцип работы жима ногами – это всего лишь третий закон движения. Величина, которую вы нажимаете в машине, меняет давление на противоположное для получения лучших результатов.

Доступны два типа прессования ног, например, горизонтальный пресс и пресс под 45 градусов.

Эти две техники весьма необычны и в значительной степени дадут захватывающий опыт. Следующее видео вкратце познакомит вас с жимом ногами.

Как вы делаете жим ногами?

Процесс довольно простой. У жима ногами есть два варианта: один горизонтальный, а другой – жим ногами под углом 45 градусов. По этой ссылке на видео вы увидите упражнение на жим ногами под углом 45 градусов.

Прежде чем приступить к тренировке с отягощениями в жиме ногами, необходимо определиться с весом, полом и стилем движения.

Нужно вдавить тренажер ногами. Этот тренажер перевернет спину, что поможет нарастить мышцы в различных частях тела, например, четырехглавой и большой ягодицах.

Вы можете выдержать значительное давление. Без надлежащего измерения могут возникнуть серьезные травмы. Жим ногами – важная процедура в программе укрепления ног.

Идеальный вес для жима ногами

Стандартный вес для жима ногами зависит от трех категорий, таких как уровень физической подготовки, масса тела и пол.

01. Фитнес-уровень

Уровень физической подготовки олимпийца сильно отличается от среднего уровня людей. Нормальные люди могут поднять 268 фунтов, тогда как профессионалы могут поднять более 950 фунтов.

Уровень физической подготовки играет жизненно важную роль. Иногда без надлежащей тренировки нельзя брать вес более 270 фунтов.

02. Пол

Гендерный вопрос – это очень важный вопрос для тяжелой атлетики. Средний мужчина может выдержать 169 фунтов, а женщина – до 102 фунтов.

Пол играет жизненно важную роль в поддержании устойчивой подготовки к весу в определенной степени.

03. Масса тела

Вес тела имеет большое значение для правильного баланса при поднятии тяжестей. Эти люди с большим весом могут иметь больше возможностей для увеличения веса.

Жим ногами, мужчины

Жим ногами у мужчин зависит от разных положений. Этот жим ногами зависит от разных критериев, таких как возраст, рост и вес.

Есть калькулятор, разработанный с американским набором упражнений.Средний мужчина может поднять больше фунтов, чем обычная женщина. Качество жима ногами в определенной степени обеспечит отличную устойчивость тела.

Жим ногами женский

Жим ногами у женщин очень похож на жим ногами у мужчин. Этот первый жим ногами в определенной степени принесет желаемый результат. В последнее время женский пресс для ног в определенной степени обеспечит желаемый эффект.

Жим ногами имеет разные положения для выполнения. Позиционный жим ногами зависит от различных атрибутов.

Прежде всего, у вас должны быть места под определенным углом. Обычно женщина может выдержать до 105 фунтов. А вот спортивные женщины принесут в четыре раза больше.

Знаете ли вы, сколько весит штанга в тренажере Смита для тяжелой атлетики?

Сколько в среднем может сделать жим ногами за один день?

Обычно жим ногами имеет сбалансированное повторение. Для разных жимов ног решающим фактором является повторение.

Это повторение принесет желаемый результат.Обычно менее четырех повторений дают желаемый результат.

Но со временем спортсмены могут в какой-то степени лучше репетиции.

Обычно 160 фунтов за 4 цикла вполне оптимальны для мужчины, тогда как для женщины это 120 фунтов за 4 цикла.

Как делать жим ногами дома без тренажера

Жим ногами является важным преимуществом для различных программ по укреплению мышц. Программа ленточного сопротивления может быть подходящей альтернативой различным типам машин.

Вы можете следовать установленному распорядку, чтобы укрепить ноги должным образом.

1. Вам нужно создать угол 90 градусов, лежа на коврике ногами и резиной
2. держите ноги рядом
3. нужно вытянуть ноги до максимально возможных условий
4. Согните ноги в коленях
5. Повторяйте день за днем ​​

Жим ногами на тренажерах

Жим ногами на тренажере – важное дополнение к программе физических упражнений.Некоторые виды жима ногами на тренажере имеют разные преимущества и режимы.

Широкие ножки и боковые ножки в определенной степени принесут желаемый результат. Некоторые люди не предпочитают приседания из-за различной боли, особенно боли в спине и коленях. Также доступны различные жимы ногами.

01. Жим ногами базовый

Это распространенный метод – он помогает укрепить различные мышцы и суставы.

02. Жим широкими ногами

Это очень инновационный жим ногами, который помогает боковым мышцам.

03. Узкая стойка

Эта поза помогает до определенной степени уменьшить боль в спине.

04. Низкая опора

Это поможет в развитии пресса.

05. Ступни длинные

Это идеальный жим ногами для лучшего управления балансом тела.

Перед покупкой любого тренажера для прессования ног необходимо в определенной степени рассмотреть несколько условий покупки.

Это качественное оборудование принесет желаемый результат, если мы в определенной степени соблюдаем следующие условия покупки.

Подножка – один из важнейших ресурсов машины. Если вы рассматриваете разные углы и получаете положительные результаты, то подножка должна иметь желаемый результат.

Подножка потребует более осознанных усилий и качественных результатов, которые в конечном итоге принесут желаемые результаты.

Основываясь на различных процедурах, точное измерение давления зависит от опорной плиты.

07. Накладки плечевые

Плечевые пластины необходимы.Эти наплечники в определенной степени принесут желаемый результат.

При правильном управлении и качественном распорядке вы получите максимальное удобство. Качественная плечевая пластина обеспечит желаемый результат с качественным результатом.

08. Спинка

Это также важное дополнение к жиму ног на машине.

09. Материалы

Материал, связанный с различными видами компонентов, принесет желаемые результаты. Качественный материал в определенной степени улучшит характеристики.

В последнее время качественный продукт и гарантия также являются важным дополнением в жиме ног.

Основываясь на различных дизайнах и качественных результатах, материал в определенной степени принесет желаемые результаты.

Плюсы

• Жим ногами имеет несколько ключевых преимуществ, которые позволяют добиться желаемых результатов в определенных условиях. Использовать тренажеры для жима ногами – образцовый.
• Если у вас есть конкретная проблема с различными видами стресса, эта качественная машина в определенной степени повысит производительность.
• Некоторые качественные жимы ногами принесут желаемый успех с быстрым движением в различных комбинациях до определенной степени.
• Тренировка поможет укрепить разные части ноги.
• Жим ногами имеет несколько основных преимуществ. Одно из преимуществ жима ногами – развитие внутренней силы.
• Из-за новых привычек к нездоровой пище тело теряет свою силу в корне. Вот почему жим ногами даст серьезную силу в центре.
• Кроме того, жим ногами в определенной степени серьезно укрепит мышцы.
• Качественный жим ногами будет иметь серьезные проблемы с получением качественного результата. Уменьшение сердечно-сосудистых заболеваний положительно связано с прессингом ног.
• Травмы подколенного сухожилия у людей довольно часты. Люди очень страдают.
• Если у вас надежное и качественное спортивное тело, вы можете эффективно использовать жим ногами.
• Тренажер в определенной степени улучшит производительность за счет укрепления мышц, а также различных мер контроля качества.Качественное подколенное сухожилие обеспечит превосходную прочность в различных частях ног.
• Если вы человек, которому нужна поддержка при движении, то это качественный продукт, который в значительной степени улучшит ваши характеристики. Движение за качество повысит производительность, а также качество продукции.
• Жим ногами может многое сказать для вертикального прыжка и улучшения качества бега. Внутренняя сила, необходимая для вертикального прыжка, в определенной степени улучшит выполнение.Один из критических ресурсов

Минусы

• Жим ногами также имеет недостатки. Этот пресс для ног иногда представляет серьезную угрозу для людей, особенно для тех, кто страдает артритом.
• Это критическая проблема. Иногда машины с низкими аксессуарами могут содержать серьезные угрозы. Некоторые травмы значительно улучшат предмет.
• В недавнем прошлом укрепление различных мышц имеет первостепенное значение.Благодаря небольшому весу и надежной работе ног, жим ногами предоставляет множество возможностей. Но сценарий может обернуться негативом.
• Есть проблемы с качеством машин. Различные материалы с неправильным распорядком могут привести к неправильным серьезным результатам. Это будет так же разрушительно, как и необратимая травма.

Часто задаваемые вопросы о том, насколько я должен уметь жать ногами