От груди сколько жмешь: Сколько должен жать от груди обычный человек. Нормативы для мужчин и женщин | Павел Корпачев

0

Содержание

Сколько должен жать от груди обычный человек. Нормативы для мужчин и женщин | Павел Корпачев

Жим от груди для мужчин и женщин: нормативы и реальность

Не жмёшь «сотку» – не мужик! Как фитнес-тренер, не подпишусь под этими словами. Не люблю навешивать ярлыки, особенно настолько неумные, как «не мужик», «не женщина» или наоборот «фу, мужик!».

На фотографии вес штанги 90 кг. Рабочий подход на 10 повторений.

На фотографии вес штанги 90 кг. Рабочий подход на 10 повторений.

Все мы абсолютно разные, и цели у нас тоже разные. И кому-то эта «сотка» нужна по жизни не больше, чем интегралы. Тем не менее, новички, через одного, спрашивают: когда реально выжать эту заветную цифру?

Однозначного ответа нет. Кому-то потребуется пара месяцев, кому-то пара лет. Для того, чтобы не упустить фактор телосложения, я рекомендую для начала ориентироваться на такой показатель, как собственный вес. Очень достойное мерило, поверьте. Разрядные нормативы AWPS как раз предлагают этот ориентир для третьего разряда. Например, мужчина весом 90 кг должен жать 92,5 кг. А вот на звание МС уже придется попотеть, что логично, и выжать минимум 152,5 кг.

Разрядные нормативы AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) для мужчин. AWPC – это подразделение профессиональной лиги WPC (World Powerlifting Congress). Оно отличается более простыми нормативами и строгим допинг-контролем. Неофициальное название AWPC – “Лига натуралов”

Разрядные нормативы AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) для мужчин. AWPC – это подразделение профессиональной лиги WPC (World Powerlifting Congress). Оно отличается более простыми нормативами и строгим допинг-контролем. Неофициальное название AWPC – “Лига натуралов”

Все это хорошо, если, конечно, не мечтаете попасть в спецназ. Там свой вес нужно не просто жать, а поднимать не меньше 10 раз. Такая крутизна объясняется высокими требованиями к выносливости.

Прекрасная половина человечества, кстати, тоже часто приходит в зал не только для того, чтоб новые лосины выгулять. И леди хотят больших достижений. Я только «за». Ориентиры, конечно, другие: при весе в 60 кг на третий разряд достаточно выжать 42,5 кг, а вот способность поднять собственный вес оценивается уже как уровень МС – 62,5 кг для 60-килограммовой женщины.

Разрядные нормативы AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) для женщин.

Разрядные нормативы AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) для женщин.

Итак, что у нас в сухом остатке?

  • Для старта ставим себе планкой не «сотку», а показатель собственного веса. Выгодно похудеть, да?
  • Для женщин подход другой, и собственный вес – это уже весьма круто. Так что ориентируйтесь на колонку «3 разряд» в таблице «Нормативы по жиму штанги лежа, женщины».
  • Если вам «очень надо» сотку или больше – работайте в этом направлении, кто ж запрещает.

Получается на данный момент я выполняю норматив КМС. При весе 81-82 кг я могу выжать 137,5 на 1 раз, а необходимо 127,5. А вот до мастера мне как до Китайской стены пешком. При этом я не употребляю никакой допинг. А сколько жмешь ты?

Есть аргументированные возражения? Готов выслушать.

#фитнес и здоровье #спорт и здоровье #здоровый образ жизни #физкультура #физкультура и спорт

Как жать от груди больше?

“Сколько жмешь от груди, приятель?”. Высоки шансы того, что хоть раз в спортзале вам зададут этот вопрос. Но довольно ли своим жимом лежа? Если нет, то прочитайте нашу статью, в ней вы сможете узнать, как увеличить рабочий вес при жиме от груди.

Жим от груди лежа на скамье является базовым упражнением. И так как здесь задействовано множество мышечных групп, то чтобы жать много, вам нужно иметь не только сильные грудные мышцы. Здесь задействованы трицепсы, дельты, также косвенно задействованы ноги и широчайшие мышцы спины.

Давайте посмотрим на научно подтвержденные советы которые помогут улучшить свой жим лежа и набрать больше мышечной массы.

Улучшаем технику жима лежа

Положение рук

Когда вы жмете от груди, сведите лопатки вместе и сожмите гриф так, как будто пытаетесь растянуть его в стороны. Сохраняйте это положение на протяжении всего выполнения жима. Это поможет вам сфокусировать больше силы в широчайших мышцах и активировать больше мышечных волокон. Такая техника жима будет держать вас в более сильной позиции.

Положение тела на скамье

Как было написано выше, держим лопатки сомкнутыми и ложитесь на скамью. Сожмите гриф так сильно, насколько это возможно, поставьте ступни полностью на пол. Прогните спину в районе поясницы и оставайтесь в этом положении на протяжении всего упражнения. Вы должны быть зафиксированы так сильно, что если кто-нибудь попытается столкнуть вас со скамьи, у него ничего не получится.

Положение локтей

Жать от груди с разведенными наружу локтями не только опасно, но и неэффективно, так как снижает силу жима. Когда вы опускаете гриф, локти должны быть под углом в 30-45 градусом к вашему телу. Разведение локтей наружу приводит к риску разрыва грудной мышцы, это одна из самых распространенных травм в пауэрлифтинге.

Естественный адреналин

Это один из советов, который задействует психику, и он помогает увеличить рабочий вес примерно на 10 процентов. Исследования показывают, что те, кто правильно настроил себя перед жимом лежа смог увеличить поднимаемый вес на 8 процентов. Так как же настроить себя? Конечно, у каждого свой способ, однако самый простой из них — это включить мотивирующую музыку, которая будет стимулировать выработку адреналина в организме. Включите те песни, которые заряжают вас энергией и за работу!

Сила визуализации

Еще одна хитрость при жиме лежа — это представить, как вы успешно поднимаете тяжелый вес. Эта техника намного эффективнее, чем можно подумать. Как только вы поверите, что можете поднять тяжелый вес, шансы на успех возрастают.

Тренируемся и увеличиваем рабочий вес

Сделайте жим лежа первым упражнением

Одним из самых легких способов увеличить рабочий вес — это сделать жим лежа первым упражнением в тренировке. Если вы будете жать от груди в конце тренировки, то вы не сможете накопить достаточно силы. Будет довольно трудно увеличить вес штанги из-за усталости мышц и нервной системы. Это кажется очевидным, однако многие из тех, кто ходит в спортзал, пренебрегают правилом: “Сперва делай базовые упражнения. В том числе жим лежа”.

Изменение количества повторений

Многие из тех, кто хочет увеличить вес при жиме лежа из раза в раз делают одно и то же количество повторений. Помните, что ваши мышцы нуждаются в новых формах нагрузки для прогресса и роста. Если вы будете делать разное количество повторений, то это создаст мышцам шок, что будет способствовать росту мышц и силы.

На некоторых тренировках вы можете выполнить тяжелые сеты в 1-3 повторений. В другой день можно сделать 8-12 повторений. Попробуйте смешать типы тренировок, однако убедитесь, что у вас будет хотя бы одна тяжелая (1-5 повторений с весом в 90 процентов от максимального, который вы можете пожать 1 раз) тренировка в неделю. Вы не будете прогрессировать, если будете так же из раза в раз делать 8-12 повторений с тем же весом.

Когда вы тренируетесь с большой интенсивностью с различными весами и количеством повторений, ваше тело получает разные виды нагрузки. Это заставляет тело адаптироваться и становиться сильнее.

Накачайте нижнюю часть груди

Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают посетители тренажерного зала — это то, что они уделяют большое внимание средней и верхней части груди, забывая про нижнюю часть. Делая разные упражнения на все части груди, вы сформируете все части этой группы мышц. Такие упражнения как жим штанги или гантелей на скамье с наклоном вниз помогут развить ключично-грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Эти мышечные группы очень важны для жима штанги лежа.

Читайте также: Как накачать нижнюю часть груди

Увеличьте силу трицепсов

Трицепсы это еще одна группа мышц, которая используется при жиме штанги лежа. Если у вас проблемы с правильным выполнением данного упражнения, то постарайтесь увеличить силу трицепсов. Упражнения, которые увеличивают силу трицепсов также помогут увеличить вес поднимаемой штанги при жиме лежа. Среди них отжимания с отягощением, французский жим и разгибания трицепса на блоке. Также попробуйте жать от груди с узким хватом, это позволит больше задействовать трицепсы.

Заключение

Вот все самые простые и эффективные методы, которые помогут вам жать от груди намного больше. И вы можете испытать их прямо сейчас. Помните о правильной технике при выполнении данного упражнения. Это обезопасит вас от травм.

Обязательно прочитайте об этом

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

  • бодибилдерский;
  • пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

  • Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
  • Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
  • Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
  • Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
  • Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
  • Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
  • В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
  • Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru 150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет. Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Почему Instagram захватил мир, и ты этого не заметил

  • После →

    Стыд и срам: появились новые фотографии iPhone 8 со сканером отпечатков сзади

Сколько жмешь от груди. Жим стоя, кто сколько жмёт

Некоторые обхватывают гриф штанги так, что все пальцы оказываются на одной стороне, в том числе и большой. Такое положение кистей ещё называют хватом самоубийц, так как штанга очень легко и быстро может выскользнуть из рук и упасть на грудь, горло или лицо.

Так держали штангу звёзды бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулмэн, поэтому многие следуют примеру своих кумиров. Но то, что хорошо для профи, не всегда подойдёт любителю. Да, такой хват создаёт меньшее давление на запястье, но, если вдруг штанга начнёт выскальзывать из рук, на её пути не будет большого пальца, который сможет остановить это падение. Последствия могут быть очень печальными. В лучшем случае вы сломаете пару рёбер, в худшем – умрёте с раздавленным черепом или горлом.

Идеальный вариант – использовать полный захват, когда пальцы плотно прилегают к грифу, а большой палец страхует его с другой стороны.

Если запястья начинают болеть, просто опустите штангу ниже и ближе к запястьям.

2. Отсутствие корректировочной (силовой) рамы

Если вы не в состоянии поднять вес, у вас есть два варианта: либо вас пригвоздит к скамье тяжеленной штангой, которую вы не в силах вытолкнуть вверх, либо вы уроните её себе на лицо, глотку или грудную клетку, и вполне вероятно, что это будет последнее воспоминание в вашей жизни. Некоторые думают, что успеют сместить вес в сторону и уронить его на живот, но и в этом случае их ожидает внутреннее кровотечение, которое может убить до приезда бригады врачей.

При переходе на более тяжёлый вес попросите кого-нибудь подстраховать вас и обязательно используйте тренажёр с силовой рамой!

3. Приподнимание таза над скамьёй

Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье во время выполнения упражнения. Если приподнять таз над опорой, вывести вес вверх будет немного легче, но это также верный способ повредить спину. При слишком высоком подъёме ваша поясница будет в положении гиперэкстензии. Это приведёт к сильному сжатию межпозвоночных дисков и появлению болевых ощущений.

Кроме того, этот приём считается жульничеством и запрещён на соревнованиях. Но некоторые всё равно прибегают к нему, так как стараются выглядеть сильнее, чем они есть на самом деле.

Если таз всё равно приподнимается над скамьёй, скорее всего, она слишком низкая для вас. Попробуйте подложить под её ножки диски.

4. Угол в 90 градусов в нижней позиции

Ещё в 80-х годах Винс Жиронда, американский культурист, тренер звёзд шоу-бизнеса и создатель метода «8 × 8», убедил всех, что такое положение рук во время жима от груди является оптимальным способом за короткое время. К сожалению, это не так.

Когда ваши локти согнуты под углом в 90 градусов в нижней позиции, верхняя часть рук перпендикулярна туловищу. В результате этого штанга во время жима вверх двигается вертикально относительно вашей шеи. Однако упражнение «жим от груди» заключается в перемещении веса по диагонали от середины груди, а не по вертикальной траектории.

Положение локтей во время такого «вертикального взлёта» – причина травм плечевых суставов. Каждый раз, когда вы опускаете гриф с расширением локтей, верхняя часть плечевой кости сжимает мышцы-вращатели плеча и двигает их против ваших акромиально-ключичных сочленений. Со временем это может привести к воспалению во вращающей манжете и cиндрому сдавления ротатора плеча (импинджементу).

Для достижения поставленных результатов и минимизации шансов получить травму ваши локти должны сгибаться под углом в 75 градусов в нижней фазе упражнения. Не пытайтесь растянуть грудь при помощи расширения локтей! Также рекомендуется избегать использования тренажёра Смита, так как штанга будет двигаться по вертикали. Не забывайте о том, что травмы плеча проходят достаточно долго и вы можете выпасть из тренировочного процесса минимум на несколько месяцев.

Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы даже не успеете выполнить одно повторение!

Соблюдайте небольшую дистанцию между вашими плечам и стойкой и лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, придётся прилагать больше усилий для приведения штанги в верхнюю точку баланса. Также стоит помнить о том, что во время этого движения плечи не должны приподниматься над скамьёй. Снятие штанги со стойки над грудью приведёт к тому, что руки с весом окажутся у вас над головой. Это отнимет не меньше сил, чем первый неправильный вариант, и может привести к травмам. В этом случае тяжёлая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.

То же самое касается возвращения штанги на место после окончания тренировки. Для этого поднимите вес, зафиксируйте его над плечами и только после этого осторожно кладите на место, согнув локти.

6. Отсутствие фиксации локтей в верхнем положении

Ещё одна из самых распространённых ошибок – опускание веса вниз сразу же после того, как он достигнет верхней точки. Отсутствие фиксации позволит вам быстрее раздуть мышцы, но может быть очень опасным.

Если вы работаете с большим весом и не делаете короткую паузу вверху, всегда существует вероятность падения штанги на грудь. То есть вы можете её уронить в тот момент, когда ваши мышцы устанут.

Фиксация локтей, когда штанга находится в верхнем положении, позволяет вашему скелету удержать вес и увеличивает безопасность упражнения. Таким образом вы даёте своим мышцам пусть и короткий, но необходимый отдых, после которого можно спокойно продолжить тренировку. Также это единственный способ выполнить упражнение с полной амплитудой, тогда как моментальное опускание веса вниз является чем-то вроде жульничества.

Вы могли слышать о том, что такая фиксация локтей может привести к травмам, но это не так. Обычно причиной травм становится чрезмерное растяжение, к которому как раз приводит игнорирование фиксации и гиперэкстензия.

7. Неправильное положение стоп на полу

Во время выполнения жима от груди для ног есть несколько приемлемых позиций, которые вы можете выбрать исходя из особенностей своей анатомии. Общее правило для этих позиций: стопа должна стоять на полу. Ноги ни в коем случае не должны быть в воздухе!

Когда ступни находятся в воздухе, ваша стабильность уменьшается, как уменьшается сила, которую вы можете применить во время выполнения упражнения. Некоторые сторонники поднятых ног утверждают, что это позволяет сгладить прогиб в поясничном отделе и способствует лучшей изоляции работающих мышц. На самом деле это не так. Потеря стабильности может привести к банальному падению с лавки, и хорошо, если вы успеете направить вес в сторону, подальше от себя.

Второй минус: этот вариант недопустим при работе с действительно большим весом, так как на ноги приходится часть давления во время жима. Потеря этой поддержки переложит всю тяжесть на плечи, так как груди и спине будет сложнее оставаться плоскими и прижиматься к скамье.

Для обеспечения оптимальной стабильности желательно расположить ступни прямо под коленями или чуть дальше, плотно прижимая их к полу. Плохая идея – вывести стопы перед коленями или поставить их в узкой позиции.

Каждый раз, когда вы посещаете тренажёрный зал, помните, что вы приходите туда за здоровьем и красивым телом, а не для того, чтобы из-за разового хвастовства или глупого спора оказаться в больничной палате.

lihoi1985 14-10-2012 15:01

По жиму лёжа тема есть, а с жимом стоя у нас как дела обстоят?
Ведь плечи он лучше развивает,да и упражнение легендарное,вспомнтить хотяб того же алексеева и его 232.5 кг.

lihoi1985 15-10-2012 23:38

Я щаз ангиной маюсь поэтому балуюсь грифом 2х50.
Есть герои которые хоть 70х10 жмут? Неужели неукого подсобки для жима лёжа нет?

Страшила мудрый 16-10-2012 10:04

Последний рекорд Алексеева – 236. Но тогдашний жим стоя больше напоминал жим лёжа под углом 45 градусов – потому его и отменили.
Я жимом стоя никогда не увлекался (как-то не принят он был у нас в качалке, не помню никого, кто бы его делал), но при собственном весе 70 кг. столько же мог выжать в молодые годы.

lihoi1985 16-10-2012 20:50



но при собственном весе 70 кг. столько же мог выжать в молодые годы.


на скока?

Страшила мудрый 16-10-2012 21:27



на скока?

На раз, конечно.
Сейчас вот с сентября стал делать жим стоя в качестве базы на плечи, начал с 50 кг рабочего веса, подбираюсь к 60.

Guccio 17-10-2012 13:07

Стоя не жму, техники нет. А без техники и травмоопасно, и с нормальным весом напоминает больше жим стоя-лежа))
Полгода назад жал сидя (в раме, с небольшим отклонением от 90 град) 70х4 (по плану было 70х6, но не осилил.

Stern1 17-10-2012 16:31

увлекался 106 на раз был стоя без отклонения

lihoi1985 19-10-2012 23:02

quote: Originally posted by Stern1:

щас мешком с песком балуюсь вместо жима штанги


Стронгмэнам уря, кстати.

lihoi1985 19-10-2012 23:05



70х4


Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жмут а тут,позор на ваши седины.

Guccio 21-10-2012 19:50

quote: Originally posted by lihoi1985:

Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жму а тут,позор на ваши седины.

я вопрос не оч понял)

lihoi1985 22-10-2012 20:59

quote: Originally posted by Guccio:

я вопрос не оч понял)


жмут а не жму, очипятка вышла.

Guccio 22-10-2012 22:00

quote: Originally posted by lihoi1985:

Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жмут а тут,позор на ваши седины.

если позор на мои седины, то, я не утверждал, что жму 170.

пока мой “рекорд” 130х2))

Страшила мудрый 05-11-2012 19:23

Ну что – умерла тема? Никто стоя не жмёт что ли? 🙂

lihoi1985 06-11-2012 12:33

quote: Originally posted by Страшила мудрый:

А я вот сегодня на 60 кг. рабочего веса перешёл, в первом сете осилил 6 раз, мелочь, а приятно! 🙂


Страшила, а вес у тебя какой?

Страшила мудрый 06-11-2012 12:43

quote: Originally posted by lihoi1985:

Страшила, а вес у тебя какой?

Стыдно сказать – 70 килограммов:-)

lihoi1985 08-11-2012 12:38

А рост???
Зарплату можешь не говорить.
А ваще 70 киллограмовые живут долга!

Страшила мудрый 08-11-2012 10:01

170 рост, 70 вес – идеальные параметры! 🙂
Когда на креатине догнал вес до 82 кг, уже начал себя плохо чувствовать – отдышка, тяжело ботинки зашнуровывать из-за живота. Наверное, для меня 70 – оптимальный вес. А начинал в молодости с 60-ти, когда впервые взялся за железо.

lihoi1985 08-11-2012 21:39

quote: Originally posted by Страшила мудрый:

Когда на креатине догнал вес до 82 кг, уже начал себя плохо чувствовать – отдышка, тяжело ботинки


Всё от кости зависит…

lihoi1985 08-11-2012 21:46

У меня у друга было 88 кг при 172 роста,эт он бегал когда. Ща 112 кг,просто он плотный и запястье на 2 см толще чем у меня, а рос у меня почти на голову выше.Так то комрад!

макс 1974 08-11-2012 23:36

год назад 95х6 без помощи ног дошел
с ногами(швунг) года 4 назад 136 толкнул со стоек
вес 103 примерно был

lihoi1985 09-11-2012 02:36



год назад 95х6 без помощи ног дошелс ногами(швунг) года 4 назад 136 толкнул со стоеквес 103 примерно был


Мужиг, чё!

Страшила мудрый 09-11-2012 10:01

quote: Originally posted by lihoi1985:
У меня у друга было 88 кг при 172 роста,эт он бегал когда.

Мне бы так бегать! 🙂
Я когда 82 весил, мой брат-близнец, уже много лет не тренирующийся и по этой причине почти вернувшийся к нашим с ним “природным” параметрам, весил 65. Представляете – у близнецов, по молодости никогда не отличавшихся в весе больше че на 1 кг, разница в весе – 17 килограммов!!! Мама когда его рядом со мной видела – чуть не плакала! 🙂

vulcan 13-11-2012 02:59

Стоя не жал давно. Сейчас травма плеча. Сидя из-за головы сегодня прожал 90х 8. Жим лежа- 110х10 на прошлой неделе. Жимом стоя вообще особо не увлекался.
Вес сейчас 83 кг. Рост 173 (наверное. показатели прыгают 172-174)

Страшила мудрый 13-11-2012 09:54


95 на разы из-за головы делал раз на 8 (надо записи смотреть).
Вес сейчас 83 кг. Рост 173

Вот это круто! Но вы химик, как я понимаю?

Страшила мудрый 13-11-2012 09:58

А я вчера (вторая тренировка с рабочим весом 60 кг) сделал уже 7,6,5 повторов. На первой неделю назад было 6,5,4. И никакой химии! 🙂

vulcan 13-11-2012 14:48

quote: Но вы химик, как я понимаю?

Ни разу! Даже креатин давно не жрал. Стаж занятий – 21-ый год пошел. А вообще… кикбоксер я .

Химичиться мне раньше нельзя было (и так к сезону скидывал по 9-12 кг и держал 7-8 месяцев.И так 12 лет подряд), а сейчас нет смысла.
Два года назад попробовал сустик (сустафлекс 380) и осталось чувство,что меня сильно обманули .Прибавка в результатах – мизерная, вес не вырос,ждал большего.Намного большего.

Страшила мудрый 13-11-2012 17:07

quote: Originally posted by vulcan:

Ни разу!
Два года назад попробовал сустик

🙂 Кто-то из нас кого-то обманывает! 🙂

А в ПЛ или жиме лёжа не выступали? Если такие жимы сидя почти без химии – это уникальные данные, на мой взгляд. Не переключиться ли на старости лет на жим лёжа (он легче, чем ПЛ)?

vulcan 14-11-2012 01:44


А сейчас вообще частичный отрыв хрящевой ткани в плечевом суставе.Какой нахрен жим лежа? говорю ж 110 на разы потиху гоняю.

quote: 🙂 Кто-то из нас кого-то обманывает! 🙂

3 ампулы два года тому. Вторая- через неделю,третья через две,кажется (понял, что раз/нед- слишком жестко) . Вес ушел на кило, стал суше, агрессии- ни на грамм не прибавилось, либидо не пострадало,жим,бывший до этого 135 на раз вырос на 5 кил. И ВСЁ ! Жопа рвется от таких иньекций. Ужастный дискомфорт. Здоровье – мониторил. Эндогенный тестостерон и так так три нормы был (не помню цифры нижней и верхней границ нормы,но было верхняя граница х3

vulcan 14-11-2012 01:49

quote: А в ПЛ или жиме лёжа не выступали?

Выступал в фулл-контакте, лоу-кике и лайт-контакте (на пенсии) .

Шпака- не брал (с).

с моим весом в 83-84 кг, чтоб быть конкурентноспособным сколько надо жать? 160-170, мыслю.

Жимы мои жмутся больше трицепсами. И лежа и сидя. Рука- 39 см. Дистрофан.

Страшила мудрый 14-11-2012 10:01

quote: Originally posted by vulcan:
Что це таке ПЛ? Жим лежа у меня слабый. Лучший результат – 140 на раз.

ПЛ – пауэрлифтинг. 140 кг. при весе чуть больше 80-ти – это полюбому круто.

vulcan 14-11-2012 14:11

В ПЛ надо приседать как-следует. На раз не приседал никогда. Рабочий вес – 130-140х12-15 . особо не акцинтирую.150 на раз думаю красиво сделаю. Тяга рабочая – 130х8(с полгода где-то не делал уже) . В одной ноге нет переднего “креста” и менисков.На раз сделаю сейчас 160-170. Максимальный результат в тяге- 200. Рки – привязывал(пальцы были поломаны) . так,что по сумме прямо сейчас выйдет,если взять по минимуму 120 жим,150 присед, 160 тяга- 430 .Это в зале. На соревнованиях наверняка будет меньше. До серьезного результата явно не дотягивает.

Страшила мудрый 14-11-2012 16:00

quote: Originally posted by vulcan:
если взять по минимуму 120 жим,150 присед, 160 тяга- 430 .Это в зале. На соревнованиях наверняка будет меньше. До серьезного результата явно не дотягивает.

Я думаю, будет гораздо больше при таких солидных тренировочных весах!
Но при таких травмах ПЛ лучше не пробовать, конечно.

макс 1974 18-11-2012 13:14

вчера попробовал- 80х10, очень тяжело-)

Страшила мудрый 19-11-2012 10:01

quote: Originally posted by макс 1974:
вчера попробовал- 80х10, очень тяжело-)

А собственный вес?

макс 1974 19-11-2012 19:03

Страшила мудрый 21-11-2012 09:58

Хватит о хорошем – давайте о плохом! 🙂
В понедельник во время жима, отклонившись назад, потянул поясницу – вторые сутки болит справа от позвоночника. Жал в поясе. В сентябре подобное уже было, тогда жал без пояса. Мажу Троксевазином, сегодня опять тренировка. До Нового Года у меня запланирован жим стоя, потом ну его на фиг!

vulcan 21-11-2012 16:25

quote: Мажу Троксевазином, сегодня опять тренировка.

Вряд ли поможет. Троксевазин он от синяков хорошо.На мужественном лице.

Я в таких случаях Дип хэт пользую или Бен Гай красный. Несколько раз на дню.И девочку с сильными руками,дабы всё это втирать в натруженную спину.

Если потянул сильно,то я бы жать стоя не стал. Сел бы и гонял штангу из-за головы. Или вообще в машине делал плечевые жимы,пока не попустит. Впрочем, это мнение моё,не факт, что правильное.Для Вас.

Страшила мудрый 21-11-2012 17:44

Жим у меня по понедельникам, надеюсь, пройдёт. Ну и отклоняться больше не буду. И пояс потуже затяну, чтобы поясницу зафиксировать.

Varnas 24-11-2012 22:35

Рост 185, вес 87, стоя один раз 80 кг с помощю ног. Правда ето после серий на жим стоя.

Страшила мудрый 25-11-2012 10:56

А в серии какие веса?

Varnas 25-11-2012 23:58

Начинаю с 55 -60.Раз 8-10. Ну и по нарастающей – уменьшая количество повторов.Серий 5. Заканчиваю одним разом га 75-85.

Страшила мудрый 27-11-2012 10:56

Сегодня опять жал. Натёр поясницу разогревающим кремом, утянулся поясом. Назад сильно не отклонялся, поэтому количество повторов упало на 1. Самочувствие хорошее. Берегите себя! 🙂

Butch 28-11-2012 15:19

ну, вы даете, музчины, не жалко вам поясницу…
какой прикладной смысл в жиме вверх??

Страшила мудрый 28-11-2012 17:21

quote: Originally posted by Butch:
какой прикладной смысл в жиме вверх??

Чемодан в поезде на верхнюю полку закинуть.
А от жима лёжа какой прикладной смысл?………………. В метро толкаться!!! 🙂

Butch 29-11-2012 02:52

зачем же утрировать так?

lihoi1985 29-11-2012 11:11


Да и просто прёт упражнение, и всё!

lihoi1985 29-11-2012 11:34

Жмите под наклоном 75-85% и будет вам счастие

Butch 29-11-2012 11:44

quote: Originally posted by lihoi1985:
боковую дельту он грузит, жим стоя, трапеции, и даже верх грудных.
Да и просто прёт упражнение, и всё!

пожалуй, больше передний пучок дельты

макс 1974 10-12-2012 06:57

На любительском уровне думаю 1 разновидность жима в программе достаточно!
например- раз в неделю 6 подходов жим лежа- уже предел, если приличные веса.
5 подходов жим под углом- тоже самое.
5-6 жим стоя – так же достаточно, в этом случае грудь тренируется через 4 дня и уже неким иным способом, типа брусьев или хаммера

lihoi1985 14-12-2012 18:36

quote: Originally posted by макс 1974:

типа брусьев

08-01-2013 14:37

Если гантель закинуть к плечу махом, то жму 25 кг на 10 раз, каждой рукой…

Вообще-то чуть больше выжал бы,
но сколько точно сейчас не знаю, а врать не хочу

mavic 16-01-2013 18:45

quote: зачем же утрировать так?
в единоборствах жим лежа имеет огромный прикладной смысл с меньшим травмирующим воздействием на позвоночник, чем жим вверх

Ну во первых развитие дельтовидных мышц (особенно средней), они в свою очередь стабилизируют движение плечевого сустава и предохраняют его от травм. В культуризме развитые дельты это козырь .
Только я не понимаю зачем делать жим СТОЯ, ибо очень высокая нагрузка на поясницу. Жим сидя на скамье около 80 градусов мне больше нравится, лучше чувствую среднюю дельту, могу сосредоточиться на упражнении а не на удержании корпуса, читинг в принципе невозможен. Рабочий вес пока что 60-65кг… (

ppiilloott 17-01-2013 09:09

Для позвоночника правильной формы и в правильном положении (без всяких сколиозов-лордозов-кифозов) жим стоя любого разумного веса практически безвреден.

Другое дело, что он может быть кривой сам по себе – надо исправлять, или поддерживающие мышцы могут быть недостаточно сильны для его поддержания в правильном положении при жиме – надо укреплять…

Прикладное значение жима стоя – я думаю, без комментариев…

aviatolik 22-01-2013 16:29

что ни сайт то сборище качков….мой вес 93,60кг еле выжал на раз….

ppiilloott 23-01-2013 08:55

Вот я специально сейчас проверил – имена distrofic.ru и distrofik.ru свободны, есть все шансы сделать сайт не для качков, только кто же зайдет – все же такие качки

aviatolik 23-01-2013 10:52

quote: Originally posted by ppiilloott:

То есть вы при весе 93.6 столько же выжали стоя? Не рывок-толчок, а именно жим? Ничего себе!

93кг запятая мой вес,выжал 60кг

Сивутя 25-02-2013 10:28

угу. на пенсии вспомнишь своё “укрепилось”.

ppiilloott 25-02-2013 11:22


угу. на пенсии вспомнишь своё “укрепилось”.

Конечно, вспомнит, ровесники уже совсем плохие будут, а Макс – бодр и крепок, девушек натягивает на шишку, на Зана посмотри

макс 1974 25-02-2013 11:25


а пенсия типа не предполагается у нас, типа или помрем, или в иных странах надо будет жить- не тут же в слякоти, вони и инфекциях помирать-)

ppiilloott 25-02-2013 11:43

quote: Originally posted by макс 1974:
Сивутя да мне 39 вроде уже, все ок
а пенсия типа не предполагается у нас, типа или помрем, или в иных странах надо будет жить- не тут же в слякоти, вони и инфекциях помирать-)

Когда планируешь перебираться? в итоге делал операцию.

ppiilloott 25-02-2013 14:59

quote: Originally posted by Сивутя:
я свою спину добил ещё в прошлом году.
в итоге делал операцию.

Мда, операция – последнее дело, конечно, расскажи, как оно вышло, поучусь на твоем опыте…

Сивутя 25-02-2013 15:12

Да нормально всё вышло.

По простонародному – радикулит.
По научному – грыжа межпозвонкового диска.

Долго болела (ещё и добил по дури приседами), уже начало болеть невыносимо, временами с трудом ходил. Три нейрохирурга сказали – на стол без вариантов.

Сейчас всё хорошо. Почти не беспокоит.
Правда, если её беречь…

Через 2 месяца после операции уже был в тренажёрном зале.
Но тихо и аккуратно. По сути только жим лёжа и жим ногами.
Никаких становых и приседов
(хотя последние слегонца всё-таки начал делать, т.к. заколебал жим ногами, но уже при стольнике спина начинает о себе напоминать, так что…).

На НГ по пьяни набесился – потом две недели еле ползал думал позвоночник оторвётся нафиг… но т-т-т оклемался.

Сейчас вообще на всё забил и решил, что лучший спорт – это пиво))

макс 1974 25-02-2013 16:43

склоняюсь к мыслям, что в комплексе нужно оставлять одно жимовое движение(стоя, лежа, под углом, гантелей, все равно), одно тянущее(блок, турник, бицепс, тяга в наклоне, тяга т, одной рукой гантели), одно на ноги(присед или жим ногами), 1 пресс и форсировать эти 3-4 движения
2-3 месяца- упражнения вводятся новые и форсируются снова
так за год 3-4 варианта выходит, с перерывом в пару месяцев

Мужик не тот, кто много баб бабал,
а кто на десять сотку жал!

Творчество Хардмяса

Я думаю, не мне одному кажется, что окружающие обычного культуриста люди знают всего один сакральный вопрос , который они могут задать ему, показав свою «высокую» эрудированность – «Сколько жмешь?» . Ни «Сколько тянешь?», ни «Сколько приседаешь?», и даже ни «Сколько подтягиваешься?». Только «Сколько жмешь?», только прямолинейность, только обывательщина, только хардпопс! Нигде нет спасения от этого навязчивого вопроса, который так любят задавать бодибилдерам, хотя вопрос этот относится исключительно к силовикам из пауэрлифтинга или классическим жимовикам .

Все бы ничего, но постоянное внимание к жиму лежа со стороны общества уже давно создало настоящий культ вокруг этого упражнения. Жать много от груди стало модно , только количество килограмм на твоем жиме теперь может показать твою истинную мощь. Плевать, что ты можешь спокойно присесть со штангой весом 150-200 кг на 10 раз, всем важно только то, сколько ты, мать его, жмешь. В итоге мы зачастую имеем очереди в стиле «русская поликлиника» в жимовым скамьям, притом, что помост для становой тяги может простаивать часами. Но и это не самое страшное.

В результате ради большего числа блинов на штанге многие начинают грубейшим образом нарушать технику выполнения жима : отбивают штангу от груди или наоборот не опускают ее до конца, отрывают жопу от скамьи, встают на высокие мосты, не являясь при этом лифтерами. К тому же такие ребята начинают сокращать число повторений в подходе, опять же для того, чтобы больше пожать. При таком раскладе летит ко всем хуям чертям вся суть бодибилдинга – целенаправленная многоповторная проработка мышечных волокон для возможности их дальнейшего роста. Жим лежа в бодибилдинге – это базовое упражнение для развития грудных мышц , а не средство понта. Возможно, благодаря вышеописанным ухищрениям вы и сможете пожать больше, вот только ваша грудная клетка в обхвате не увеличится ни на сантиметр.

Размер грудных будет больше у того, кто сможет больше килограмм поднять именно грудными . Это не абсолютная истина, существует много сторонних факторов, таких как длина конечностей, анатомическое распределение нагрузки и пр. Но если вы возьмете двух человек, первый из которых будет жать 80 кг штангу чисто на 10 повторений, а второй 100 кг грязно, да еще и на 5 повторений, то с большей долей вероятности грудные мышцы у первого товарища будут более впечатляющими. Вот только похвастаться перед окружающими в плане цифр ему будет особо нечем. 80 килограммами никого не удивишь, это даже не сотка, да и кого волнует, что он жмет эти килограммы так, что все сторонние мышцы максимально выключены из работы . К тому же грамотный качок будет жать штангу на наклонной скамье . для более равномерной проработки грудных, что опять же выразиться в меньшем рабочем весе.

Но как же вам ответить на злосчастный вопрос «Скок жмешь?» , если вам все таки задали его, а вы при этом порядочный думающий культурист, который не гонится за весами и понтом, жертвуя техникой и повторениями? Отвечайте честно: жму столько-то килограмм на столько-то повторений в стольки-то подходах . Это даст понять вашему собеседнику, что вы не просто поднимаете вес, что вы поднимаете его на много повторений, да еще и в нескольких подходах. Ваш товарищ уже начнет смекать, что вы выполняете довольной большой объем работы на тренировке, а не просто выжимаете на 1 раз какой-то более менее приличный вес. Объясните знакомому, что вы занимаетесь , а не силовым троеборьем, что вашей целью не является подъем наибольшего веса, ваша цель – телостроительство , ради которого вы не гонитесь за запредельными весами, а стараетесь дать более четкую акцентированную нагрузку на каждую мышечную группу.

Конечно, не стоит забывать, что увеличение рабочих весов (в том числе и в жиме лежа) – это фундаментальный принцип бодибилдинга , без которого не возможен мышечный анаболизм, но при этом приоритет ставится именно на прогрессию нагрузки , а не на подъем субмаксимального веса. Чувствуете разницу?? Постепенное увеличение нагрузки не равно стремлению к большим силовым показателям. Прогрессия весов идет постепенно, согласно тренировочному плану без резких увеличений рабочих весов ради удовлетворения внутренних животных инстинктов. Тем более при таком подходе не идет речи о нарушении техники во славу новых блинов на штанге.

Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват
Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.
2. Активируйте лопатки
Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.
3. Следите за прогибом
Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.
4. Следите за ногами
Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.
5. Выжимайте штангу правильно
Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.
6. Следите за нижней точкой движения
Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.
7. Опускайте штангу ровно
В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.
8. Используйте страховку
Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
  • How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2018

7 ошибок при жиме лежа

Рассматривается дело о жиме штанги лежа. Вы обвиняетесь в перекручивании ног, использовании отскока от груди и злоупотреблении сетами из двух повторений. Сержант Джим Ваглица поможет встать на путь исправления до того, как официальные лица отлучат вас от тренажерного зала!

Автор: Джим Ваглица

Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»

Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера. Я следую золотому правилу и никогда не даю советов, если меня об этом не просят. Но иногда это правило доводит меня до белого каления, особенно, когда я вижу грубые ошибки при выполнении жима штанги лежа.

Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии. А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям. И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!

Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала. Ниже я перечислю самые грубые «правонарушения» и расскажу, как можно их избежать. Обратите внимание на каждую ошибку, зафиксируйте ее в своем сознании, и только после этого переходите на следующий уровень этого непростого квеста под названием «жим лежа».

1. Бешеные ноги

Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.

А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.

Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело

Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.

2. Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

3. Пожимая плечами

Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.

Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.

Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

4. Заваливающиеся запястья

Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.

Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.

Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

5. Частичные повторения

Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна

Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»

Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

6. Грудной батут

К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.

Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.

Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору

Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.

Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.

7. Слишком большой вес

Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»

Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться

Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.

А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.


В жиме лежа: как увеличить силу и выносливость?

Читай также: Жим лежа: семь главных ошибок

Жим на горизонтальной скамье – столп всех столпов в культуризме. Им начинают любую тренировку грудных мышц (естественно, после усиленной разминки), и его же считают «главным» упражнением среди всех ныне известных. Вожделенная «сотка» – мечта любого занимающегося в зале, но добиться этого не так-то и просто. Впрочем, нет ничего невозможного…

Чтобы увеличить силу в жиме лежа, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Разогревайся!

Подходить к снаряду (а тем паче, к штанге) можно только в одном случае – когда ты с ног до головы покрыт потом. Интенсивная разминка – залог твоей безопасности.

2. Не части

Жать от груди чаще двух раз в неделю как бессмысленно (ты попросту не успеешь восстановиться) так и опасно – плохо отдохнувшие мышцы не только не потянут рабочий вес, но и, будучи более зажатыми, чем обычно, запросто могут травмироваться.

3. Не жми много

Принцип «Лучше меньше, да лучше» очень часто применим и в спортзале. Не стоит перегружать грудные мышцы шестью-десятью подходами, вполне хватит и трех-четырех. Главное, чтобы они были «качественными».

Источник: shutterstock.com

4. Используй «пирамиду»
 

Читай также: Совет дня от Чемпиона: не бойся жима лежа

Принцип пирамиды, состоящий в постепенном увеличении веса на снаряде, знаком всем. Жим лежа – первое упражнение, где она применяется. Начни с 10-ти повторений с относительно легким весом, второй подход – 8 повторений (добавить 20 % веса), третий – 6 повторений с тяжелым весом (80 % от твоего максимума – веса, который ты сможешь выжать всего один раз и то под дулом пистолета). И последний, четвертый подход – он называется форсированным – 4-5 повторений со штангой, поднять которую сам ты уже не сможешь. Это и не нужно – ведь за спиной будет стоять страхующий партнер, он же и поможет снять штангу со стоек, и плавно жать ее на пределе твоих сил.

5. Развивай выносливость

Уделять внимание грудным дважды в неделю – вовсе не означает оба раза «жать железо». Например, в понедельник ты ложишься на скамью со штангой в руках, а в пятницу … вообще не подходишь к ней. Вместо этого можно усиленно пропотеть на брусьях (все те же 4 подхода) или, что еще лучше, посвятить время отжиманиям. Глубокие отжимания на упорах (а то и просто на трех табуретках) сделают тебя куда выносливее. Ну, а в понедельник – снова за штангу!

Несколько советов о том, как правильно выполнять жим в упоре лежа по понедельникам:

6. Увеличивай вес
 

Читай также: Тренинг дома: жим лежа без штанги

Прогресс невозможен, если каждый новый результат не перебивает хотя бы чуточку предыдущий. Старайся медленно, но уверенно увеличивать вес штанги в третьем и четвертом подходах. Первые два можно оставить без изменения – они выполняют функцию разминочных.

7. Отдыхай

Многие «крутые парни» не любят много отдыхать между подходами, считая интенсивность тренинга залогом успеха. Но в работе с тяжелыми весами отдых должен быть не менее 5 минут (а то и больше). Отдохнуть, не успев остыть – вот твоя задача.

Источник: depositphotos.com

Как показывает многолетняя практика, такой не слишком хитрый подход «к груди» позволяет буквально за несколько месяцев добиться желаемого, с гордостью отвечая на любимый вопрос бодибилдеров – «сотка!»

Сколько нужно жима лежа? – Фитнес-оружейник

«Сколько у тебя скамейки», «Какая скамейка?» Эти фразы издавна звучали в спортзалах. Жим лежа часто называют «папой» упражнений с отягощениями – и многим людям нравится думать о нем как о «великом выравнивателе». Отбросьте все остальное и бейте за фунт, насколько вы сильны?

То, насколько сильно вы жмете, зависит от множества факторов – ваше естественное физическое мастерство или то, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, может быть среди многих вещей, которые следует учитывать, – но чтобы у вас было хорошее представление о том, где вы находитесь, давайте поговорим о в общем .

Для мужчин:

  • 1 x собственный вес: неплохо, совсем неплохо мой мужчина
  • 1,25 от вашего собственного веса: теперь мы говорим о
  • В 1,5 раза больше собственного веса: отличная работа, братан!

Для женщин, как правило, это 0,65, 0,85 и 1 x ваш собственный вес

.

Это общий консенсус в спортзале.

Чтобы вникнуть в суть вещей, необходимо обратить внимание на свой возраст, размер, телосложение и уровень физической подготовки (или опыт подъема).Например, средний мужчина в обычных обстоятельствах должен уметь жать лежа 90% своего веса. Если вы в хорошей форме и уже ходите в спортзал, то хорошим стандартом должно быть увеличение веса в 1 раз. Напротив, человек с продвинутым уровнем физической подготовки или элитный спортсмен должен уметь поднимать более чем в два раза больше собственного веса.

Мужчина весом 220 фунтов в возрасте 20 лет сможет поднять 225 фунтов на среднем уровне, 305 на продвинутом и 380 на элитном.

Мужчины обычно становятся самыми сильными в возрасте от 20 до 30 лет и постепенно теряют свою силу по мере взросления.>

Итак, мужчина в возрасте от 20 до среднего уровня сможет поднять 100% веса своего тела.

Мужчина в возрасте от 30 до среднего уровня сможет поднять 90% веса своего тела.

В 40 лет, 80% веса тела – и так далее, хотя, конечно, будут исключения.

Для женщин

Размер и уровень физической подготовки, как правило, являются лучшими показателями, а не возрастом при оценке того, насколько они должны быть в состоянии жать лежа.

Если вы ниже этого числа, не забывайте строить постепенно – никто не входит в тренажерный зал в первый раз с таким видом, будто может выиграть соревнования по бодибилдингу (если вы не работаете в очень трудоемкой области, а может быть, и тогда).Постоянное сравнение себя и своего прогресса с тем, что вы видите вокруг, – это рецепт разочарования. Вместо этого сосредоточьтесь на себе и слушайте свое тело. Освоитесь с тем, что вы сейчас можете жать, и постепенно наращивайте его, а также убедитесь, что вы заботитесь и обо всех других своих основных мышцах, чтобы избежать травм, когда вы берете все более тяжелые и тяжелые нагрузки.

Правильная диета может ускорить ваш путь к фитнесу, поэтому ешьте здоровую пищу и сосредоточьтесь на продуктах, которые наращивают мышечную массу, и не забывайте водный баланс, потому что вы будете сильно потеть!

Наконец, очень важно развивать и поддерживать правильную форму во время тренировок.Не забывайте использовать спортивное снаряжение и аксессуары, чтобы получить больше поддержки во время тренировки и избежать травм. Ознакомьтесь с нашими Bench Blasters, они не только обеспечивают идеальную форму, но и могут увеличить до 20% то, что вы поднимаете.

Как это работает, я слышал, вы спросите?

Просто, в нижней части вашего подъема он создает пружину от вашей груди, так что вы можете с самого начала разбить свой 1 повторный максимум!

Сколько вы можете нажимать? Краткая история большого подъемника

На Рождество 1961 года я уговорил родителей купить мне 110-фунтовый комплект штанги и гантелей от Sears Roebuck. Я был самым маленьким ребенком в школе в течение нескольких лет, и с нетерпением ждал, когда возьму в свои руки гантели и начну становиться сильнее.

В комплект прилагается буклет с инструкциями, в котором описаны и изображены основные упражнения со штангой, сгруппированные по тренировкам для первого и второго месяцев. Первым упражнением был толчок и жим, почти все описание было отдано выполнению жима.

После нескольких лет тренировок я решил улучшить свою игру и купить легендарный Four York Courses у York Barbell. Это были четыре брошюры с описанием упражнений со штангой и гантелями, сопровождаемые настенными плакатами с изображением «правильного выполнения». Первым упражнением в курсе номер один был толчок и жим, при этом почти все описание было отдано выполнению жима.

История пресса

Итак, ситуация, которая существовала в те дни, заключалась в том, что почти всегда каждый, кто начинал тренироваться с отягощениями, был относительно молодым мужчиной, и первое усвоенное упражнение было военным жимом двумя руками стоя.Каждый раз, когда вы сталкивались с товарищем «железным игроком» (один из многих терминов, используемых для описания члена сообщества силовых тренировок / тяжелой атлетики), наиболее частым вопросом был «Сколько вы можете нажимать?» Конечно, этот вопрос тоже касался склеивающего устройства.

«[В конце 1960-х почти все, с кем я встречался, делали жим над головой и впоследствии овладели способностью сокращать ромбовидные кости и стабилизировать лопатки».

В те дни пресс был также соревновательным мероприятием по тяжелой атлетике, и тем, который легче всего выполнялся даже наименее атлетичным из участников. Тогда, как и сейчас, не все были поклонниками приседаний, поэтому пресс был самым популярным упражнением для силовых тренировок. Хотя завитки были популярны, никаких записей не велось, поэтому они никогда не рассматривались как «настоящий подъемник» с историей.

Следовательно, почти каждый, кто тренировался в ту до-машинную эру, давил над головой стоя и развивал заднюю мускулатуру, которая стабилизировала плечи. Кроме того, жим со стойки считалось менее спортивным, и большинство практикующих подтвердили бы, что вес становится тяжелее, когда он снимается со стойки, чем чистка штанги перед жимом.Таким образом, почти все чистили гири, которые нажимали, и, просто делая это часто, они стали более опытными в силовой чистке.

Жим над головой и тяжелая атлетика

К началу 1960-х годов почти каждый, кто тренировался со штангой в США, мог выполнять уборку и жим с определенным мастерством, развил силу поддержки над головой и развивался. мышцы задней цепи за счет силовых чисток и жимов над головой.К тому времени, когда я начал тренировать тяжелую атлетику в конце 1960-х, почти все, с кем я встречался, делали какие-то жимы над головой и впоследствии овладели способностью сокращать ромбовидные мышцы и стабилизировать лопатки, , что, в свою очередь, обеспечивало стабилизацию плеча, когда руки были накладными.

В настоящее время я работаю с несколькими людьми разного происхождения, заинтересованных в обучении рывку, толчку и толчку. Большинство из них имели некоторый опыт тренировок своего тела для различных целей.Почти все они тренировались со штангой. Однако я замечаю, что большая часть из них не овладела навыком стрельбы в ромбовидные кости при поднятии штанги над головой.

«Каждый раз, когда вы сталкивались с товарищем« железным геймером »… наиболее частым вопросом было:« Сколько вы можете жать? »»

Выполняете ли вы рывок, толчок или приседания со штангой над головой, штанга редко закрепляется прямо над головой и вместо этого имеет тенденцию смещаться вперед. Поговорив с моими учениками, я обнаружил, что большинство из них концептуализируют поднятие тяжестей над головой как явление, связанное с плечами и руками. Им не удалось должным образом осмыслить поддерживающую цепочку, которая начинается с ромбовидных тел и продолжается вверх в виде буквы «V» через мышцы верхней части спины и плеч и вверх по рукам.

Правильно выполняемые жимы стоя теперь включены в подготовительную подготовку, чтобы мои новые лифтеры научились правильно стрелять по этой опорной цепи , чтобы им было легче поддерживать подъемы над головой.Четыре подхода по три-четыре повторения, выполненные с правильной техникой и хорошей осанкой, подготовят начинающего лифтера к выработке правильной схемы стрельбы, чтобы успешно выдерживать тяжелые рывки и рывки.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Фотографии любезно предоставлены Эмили Соколински на Fivex3 Training.

Насколько я могу жим ногами для мужчин и женщин

Насколько я должен быть в состоянии жим ногами – фундаментальный вопрос для любого новичка или профессионального энтузиаста тренажерного зала.

Для любого приличного спортзала тренажер для жима ногами очевиден. Но правильное измерение и распорядок весьма полезны.

В этой статье мы постараемся вместить всю необходимую информацию, чтобы улучшить вашу рутину жима ногами.

В зависимости от веса и физических упражнений, даже пол играет важную роль в жиме ногами. Жим ногами дает некоторые качественные преимущества.

Следовательно, для получения качественного опыта людям необходимо четко знать об этом фантастическом упражнении.

В последнее время жим ногами стал де-факто стандартом повседневной тренировки в тренажерном зале. Жим ногами с максимальным удобством укрепит мышцы ног.

Тем не менее, некоторые качественные бренды создают тренажеры для жима ногами. Перед покупкой тренажера для жима ног необходимо принять во внимание некоторые важные моменты.

Кроме того, вы можете выполнять жим ногами без использования каких-либо приспособлений.

Знаете ли вы – насколько я должен уметь жим ногами

Что такое жим ногами?

Жим ногами – это очень сложный тренажер, который помогает накачать различные мышцы ног.Этот тренажер для ног – прекрасное дополнение к категории тренажеров.

Это два очень разных типа жима ногами. Жим ногами станет серьезной профилактикой различных заболеваний.

При сердечно-сосудистых движениях и лечении жим ногами может служить профилактической мерой.

Принцип работы жима ногами – это всего лишь третий закон движения. Величина, которую вы нажимаете в машине, меняет давление на противоположное для получения лучших результатов.

Доступны два типа прессования ног, например, горизонтальный пресс и пресс под 45 градусов.

Эти две техники весьма необычны и в значительной степени дадут захватывающий опыт. Следующее видео вкратце познакомит вас с жимом ногами.

Как вы делаете жим ногами?

Процесс довольно простой. У жима ногами есть два варианта: один горизонтальный, а другой – жим ногами под углом 45 градусов. По этой ссылке на видео вы увидите упражнение на жим ногами под углом 45 градусов.

Прежде чем приступить к тренировке с отягощениями в жиме ногами, необходимо определиться с весом, полом и стилем движения.

Нужно вдавить тренажер ногами. Этот тренажер перевернет спину, что поможет нарастить мышцы в различных частях тела, например, четырехглавой и большой ягодицах.

Вы можете выдержать значительное давление. Без надлежащего измерения могут возникнуть серьезные травмы. Жим ногами – важная процедура в программе укрепления ног.

Идеальный вес для жима ногами

Стандартный вес для жима ногами зависит от трех категорий, таких как уровень физической подготовки, масса тела и пол.

01. Фитнес-уровень

Уровень физической подготовки олимпийца сильно отличается от среднего уровня людей. Нормальные люди могут поднять 268 фунтов, тогда как профессионалы могут поднять более 950 фунтов.

Уровень физической подготовки играет жизненно важную роль. Иногда без надлежащей тренировки нельзя брать вес более 270 фунтов.

02. Пол

Гендерный вопрос – это очень важный вопрос для тяжелой атлетики. Средний мужчина может выдержать 169 фунтов, а женщина – до 102 фунтов.

Пол играет жизненно важную роль в поддержании устойчивой подготовки к весу в определенной степени.

03. Масса тела

Вес тела имеет большое значение для правильного баланса при поднятии тяжестей. Эти люди с большим весом могут иметь больше возможностей для увеличения веса.

Жим ногами, мужчины

Жим ногами у мужчин зависит от разных положений. Этот жим ногами зависит от разных критериев, таких как возраст, рост и вес.

Есть калькулятор, разработанный с американским набором упражнений.Средний мужчина может поднять больше фунтов, чем обычная женщина. Качество жима ногами в определенной степени обеспечит отличную устойчивость тела.

Жим ногами женский

Жим ногами у женщин очень похож на жим ногами у мужчин. Этот первый жим ногами в определенной степени принесет желаемый результат. В последнее время женский пресс для ног в определенной степени обеспечит желаемый эффект.

Жим ногами имеет разные положения для выполнения. Позиционный жим ногами зависит от различных атрибутов.

Прежде всего, у вас должны быть места под определенным углом. Обычно женщина может выдержать до 105 фунтов. А вот спортивные женщины принесут в четыре раза больше.

Знаете ли вы, сколько весит штанга в тренажере Смита для тяжелой атлетики?

Сколько в среднем может сделать жим ногами за один день?

Обычно жим ногами имеет сбалансированное повторение. Для разных жимов ног решающим фактором является повторение.

Это повторение принесет желаемый результат.Обычно менее четырех повторений дают желаемый результат.

Но со временем спортсмены могут в какой-то степени лучше репетиции.

Обычно 160 фунтов за 4 цикла вполне оптимальны для мужчины, тогда как для женщины это 120 фунтов за 4 цикла.

Как делать жим ногами дома без тренажера

Жим ногами является важным преимуществом для различных программ по укреплению мышц. Программа ленточного сопротивления может быть подходящей альтернативой различным типам машин.

Вы можете следовать установленному распорядку, чтобы укрепить ноги должным образом.

  1. Вам нужно создать угол 90 градусов, лежа на коврике ногами и резиной
  2. держите ноги рядом
  3. нужно вытянуть ноги до максимально возможных условий
  4. Согните ноги в коленях
  5. Повторяйте день за днем ​​

Жим ногами на тренажерах

Жим ногами на тренажере – важное дополнение к программе физических упражнений.Некоторые виды жима ногами на тренажере имеют разные преимущества и режимы.

Широкие ножки и боковые ножки в определенной степени принесут желаемый результат. Некоторые люди не предпочитают приседания из-за различной боли, особенно боли в спине и коленях. Также доступны различные жимы ногами.

01. Жим ногами базовый

Это распространенный метод – он помогает укрепить различные мышцы и суставы.

02. Жим широкими ногами

Это очень инновационный жим ногами, который помогает боковым мышцам.

03. Узкая стойка

Эта поза помогает до определенной степени уменьшить боль в спине.

04. Низкая опора

Это поможет в развитии пресса.

05. Ступни длинные

Это идеальный жим ногами для лучшего управления балансом тела.

Перед покупкой любого тренажера для прессования ног необходимо в определенной степени рассмотреть несколько условий покупки.

Это качественное оборудование принесет желаемый результат, если мы в определенной степени соблюдаем следующие условия покупки.

Подножка – один из важнейших ресурсов машины. Если вы рассматриваете разные углы и получаете положительные результаты, то подножка должна иметь желаемый результат.

Подножка потребует более осознанных усилий и качественных результатов, которые в конечном итоге принесут желаемые результаты.

Основываясь на различных процедурах, точное измерение давления зависит от опорной плиты.

07. Накладки плечевые

Плечевые пластины необходимы.Эти наплечники в определенной степени принесут желаемый результат.

При правильном управлении и качественном распорядке вы получите максимальное удобство. Качественная плечевая пластина обеспечит желаемый результат с качественным результатом.

08. Спинка

Это также важное дополнение к жиму ног на машине.

09. Материалы

Материал, связанный с различными видами компонентов, принесет желаемые результаты. Качественный материал в определенной степени улучшит характеристики.

В последнее время качественный продукт и гарантия также являются важным дополнением в жиме ног.

Основываясь на различных дизайнах и качественных результатах, материал в определенной степени принесет желаемые результаты.

Плюсы

  • Жим ногами имеет несколько ключевых преимуществ, которые позволяют добиться желаемых результатов в определенных условиях. Использовать тренажеры для жима ногами – образцовый.
  • Если у вас есть конкретная проблема с различными видами стресса, эта качественная машина в определенной степени повысит производительность.
  • Некоторые качественные жимы ногами принесут желаемый успех с быстрым движением в различных комбинациях до определенной степени.
  • Тренировка поможет укрепить разные части ноги.
  • Жим ногами имеет несколько основных преимуществ. Одно из преимуществ жима ногами – развитие внутренней силы.
  • Из-за новых привычек к нездоровой пище тело теряет свою силу в корне. Вот почему жим ногами даст серьезную силу в центре.
  • Кроме того, жим ногами в определенной степени серьезно укрепит мышцы.
  • Качественный жим ногами будет иметь серьезные проблемы с получением качественного результата. Уменьшение сердечно-сосудистых заболеваний положительно связано с прессингом ног.
  • Травмы подколенного сухожилия у людей довольно часты. Люди очень страдают.
  • Если у вас надежное и качественное спортивное тело, вы можете эффективно использовать жим ногами.
  • Тренажер в определенной степени улучшит производительность за счет укрепления мышц, а также различных мер контроля качества.Качественное подколенное сухожилие обеспечит превосходную прочность в различных частях ног.
  • Если вы человек, которому нужна поддержка при движении, то это качественный продукт, который в значительной степени улучшит ваши характеристики. Движение за качество повысит производительность, а также качество продукции.
  • Жим ногами может многое сказать для вертикального прыжка и улучшения качества бега. Внутренняя сила, необходимая для вертикального прыжка, в определенной степени улучшит выполнение.Один из критических ресурсов

Минусы

  • Жим ногами также имеет недостатки. Этот пресс для ног иногда представляет серьезную угрозу для людей, особенно для тех, кто страдает артритом.
  • Это критическая проблема. Иногда машины с низкими аксессуарами могут содержать серьезные угрозы. Некоторые травмы значительно улучшат предмет.
  • В недавнем прошлом укрепление различных мышц имеет первостепенное значение.Благодаря небольшому весу и надежной работе ног, жим ногами предоставляет множество возможностей. Но сценарий может обернуться негативом.
  • Есть проблемы с качеством машин. Различные материалы с неправильным распорядком могут привести к неправильным серьезным результатам. Это будет так же разрушительно, как и необратимая травма.

Часто задаваемые вопросы о том, насколько я должен уметь жать ногами

Источник img: fitlineequipment.com
Сколько нужно жать одной ногой?

Нет жестких и первых правил.Это зависит от размера, качества внутренней силы, возраста и силы мышц. Кроме того, сила ноги также необходима для более качественного управления силой.

Однако у мужчин и женщин разные преимущества. Вот почему упражнения для жима ногами различаются в зависимости от пола.

Почему кто-то может жать ногами больше, чем приседать?

Жим ногами более организован, чем приседания. Это причина, которая улучшает результаты в жиме ногами по сравнению с приседаниями.Между жимом ногами и приседанием есть резкий контраст.

Жим ногами довольно прост, но приседание дает больше возможностей. В зависимости от возраста, уровня физической подготовки можно выбрать жим ногами или присед.

Жим ногами укрепляет ваше бедро?

При правильной рутинной работе и качественной работе можно добиться превосходных результатов для всех мышц ног.

Различные техники жима ногами с качественными характеристиками в определенной степени повышают производительность. Жим ногами является важным аспектом для качественных мышц и плохой энергии.

Какой вес можно взять с помощью жима ногами?

Жим ногами – один из важнейших аспектов тренировок с отягощениями. Максимальный вес зависит от уровня физической подготовки, возраста и пола. При среднем жиме ногами можно выдержать вес до 200 фунтов.

Вердикт

Жим ногами набирает популярность. Этот метод имеет ряд серьезных преимуществ и недостатков. В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки, а также различные аспекты.

Жим ногами играет важную роль в наращивании мышц. Люди стремятся работать с серьезными людьми, которые в определенной степени увеличивают производительность. Люди говорят, что жим ногами – это хромое упражнение. Но это не так.

Жим ногами повышает эффективность бега и вертикальных прыжков. Жим ногами может быть серьезной угрозой, если его не поддерживать должным образом. Эта техника окажет значительное влияние на жизнь людей.

Одним из ключевых преимуществ жима ногами является то, что он в значительной степени повышает физическую работоспособность.В продвинутых тренировках жим ногами становится популярным день ото дня, чтобы найти оптимальное решение.

Насколько вы сильны? [Реалистичные стандарты прочности для занятых людей]

Насколько вы сильны по сравнению с населением в целом?

В сегодняшнем посте мы рассмотрим реальные стандарты силы как для мужчин, так и для женщин.

Давайте посмотрим, как вы раскрываете свой силовой потенциал.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Я сильный? Насколько сильным я должен быть?

Во-первых, я хочу начать с заявления об отказе от ответственности.

У тебя нет силы.

Если вы довольны своим телом и уровнем силы, значит, вы уже настолько сильны, насколько вам нужно.

Никогда не сравнивайте себя с кем-то еще в надежде стать таким же сильным, как он. У вас есть свои сильные и слабые стороны.

Цель этого поста – измерить, насколько вы сильны в настоящее время по сравнению с тем, насколько сильным вы можете стать.

С учетом сказанного, если вы хотите оптимизировать возможности своего тела, вы должны установить для себя минимальный уровень силы.

Что такое стандарты прочности?

Стандарты силы – это произвольный уровень силы, которого средний человек может разумно ожидать.

Все люди сложены по-разному и обладают разными природными способностями для достижения определенного уровня силы.

Таким образом, сила будет зависеть от вашей генетики, возраста и анатомии.

Например,

  • Мужчина среднего роста, вероятно, будет сильнее женщины среднего роста.
  • 25-летняя женщина, скорее всего, будет сильнее 70-летней.
  • Мужчина ростом 6 футов 3 225 фунтов будет сильнее, чем мужчина 5 футов 9 150 фунтов.

Каковы «хорошие» стандарты силы для тренировок с отягощениями?

Независимо от вашего пола, возраста или анатомии, вот несколько хороших стандартов силы, к которым вы должны стремиться.

Во-первых, есть 5 уровней силы.

Существует 5 уровней силы согласно определению WCT
  1. Достойно
  2. Хорошо
  3. Оптимально
  4. Продвинутый
  5. Атлетик

Я считаю, что каждый должен стремиться максимально приблизиться к Оптимальному уровню силы.

Наличие такого уровня мышечной силы выгодно по многим причинам:

  • Чтобы вы могли подняться со скалы, если случайно повиснете где-нибудь на уступе во время отпуска.
  • Чтобы вы могли брать своих детей и играть с ними, не напрягая мышцы
  • Чтобы вы могли перемещать свою мебель, не ломая себе спину
  • Чтобы вы могли поднять и отнести того, кто в опасности, для безопасности

Вы можете стремиться подняться выше оптимального уровня и достичь атлетического или элитного уровней, однако эти уровни силы начнут давать убывающую отдачу.

Если ваша цель – здоровье и физическая форма, вам нужно всего лишь преодолеть определенный порог силы, чтобы сохранить здоровье.

Достижение уровня спортивной силы – это просто предмет гордости и хобби.

Бриттани и я лично поставили перед собой цель высокой силы и делаем все возможное, чтобы выйти за рамки того, что было бы приемлемым уровнем силы для среднего человека.

Если вы силовой атлет, то дерзайте!

Насколько я силен? Как мне измерить свою силу?

Важно отметить, что эта статья относится к стандартам силы для основных комплексных упражнений, которые мы обсуждаем в каждой программе фитнеса, которая должна включать эти 3 вещи.

Комплексные упражнения – лучший метод для измерения общей силы тела и выработки силы.

Для основных упражнений со штангой стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений , или ваша максимальная сила.

1 повторение – это максимальный вес, который вы можете безопасно поднять (с хорошей техникой) за один раз.

* Этот момент нельзя переоценить. Вы должны убедиться, что ваша техника выше среднего, прежде чем проверять свою максимальную силу на одно повторение.Несоблюдение этого правила может привести к серьезной травме. *

Четыре основных упражнения со штангой – это

.
  1. Приседания со спиной
  2. Жим лежа
  3. Становая тяга
  4. Жим над головой

Для упражнений с собственным весом стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за один непрерывный подход.

Три основных упражнения с собственным весом:

  1. Отжимания
  2. Подтягивания
  3. Планка

Приведенные ниже стандарты не позволяют претендовать на участие в чемпионате по стандартам силы по пауэрлифтингу.

Эти цифры представляют собой реалистичные ориентиры, которых может ожидать средний занятой лифтер.

Для простоты мы не будем разделять каждый эталон прочности по весовой категории.

Вместо этого мы предоставим число абсолютной прочности (в фунтах) и число относительной прочности.

Относительный стандарт автоматически учитывает вес вашего тела.

Оба даны, потому что относительная прочность не является точным расчетом.

Более легкому человеку всегда будет легче развить относительную силу, чем более тяжелому человеку.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к цифрам.

Сколько мне нужно приседать?

Приседания часто считают королем всех упражнений и лучшим способом продемонстрировать силу ног.

Выполняется со штангой на верхней части спины и требует от вас приседания ниже параллели (при взгляде сбоку бедра находятся ниже колен).

Выполнение сильных приседаний позволяет вам сохранять способность сидеть и подниматься из положения сидя, а также укрепляет мускулатуру всего корпуса и нижней части тела.

Вот еще несколько причин, по которым вам следует приседать.

Хотите знать, как это правильно делать?

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному приседанию, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужских приседаний
  • Достойно: 185 фунтов или 1x собственный вес
  • Хорошо: 225 фунтов или 1.2x Собственный вес
  • Оптимальный: 255 фунтов или 1,5x Собственный вес
  • Продвинутый: 315 фунтов или 1,75x Собственный вес
  • Спортсмен:> 365 фунтов или 2x Вес тела

Стандарты женских приседаний
  • Достойный: 95 фунтов или 0,8 собственного веса
  • Хороший: 135 фунтов или 1x собственный
  • Оптимальный: 185 фунтов или 1,3x собственный вес
  • Продвинутый: 215 фунтов или 1.5x собственный вес
  • Спортсмен:> 235 фунтов или 1,75x собственный вес

Сколько я должен уметь жать?

Жим лежа – король упражнений со штангой для верхней части тела.

Это упражнение для верхней части тела, которое позволяет поднять максимально возможный вес.

Сильный жим лежа позволяет отталкивать предметы от себя, сохраняя при этом устойчивое положение плеч.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму лежа, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужской скамьи
  • Достойно: 135 фунтов или 0,75x собственного веса
  • Хорошо: 185 фунтов или 1x собственный вес
  • Оптимальный: 235 фунтов или 1,3x собственный вес
  • Advanced: 275 фунтов или 1,5x собственный вес
  • Спортсмен:> 315 фунтов или 1,75 веса тела

Стандарты женской скамьи
  • Достойно: 80 фунтов или 0,65x собственного веса
  • Хорошо: 95 фунтов или 0.7x Собственный вес
  • Оптимальный: 115 фунтов или 0,85x Собственный вес
  • Продвинутый: 135 фунтов или 1x Собственный вес
  • Спортсмен:> 165 фунтов или 1,25x собственного веса

Насколько я могу выполнять становую тягу?

В этом мире есть два типа лифтеров. Тем, кто любит становую тягу, и тем, кто ее ненавидит.

Если все сделать правильно, вы почувствуете становую тягу почти каждой мышцей своего тела.

Становая тяга должна быть вашим самым сильным упражнением.Это движение, которое позволяет вам поднять как можно больше веса.

Наличие сильной становой тяги полезно, потому что это позволит вам поддерживать здоровое положение позвоночника при подъеме предметов с пола.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному выполнению становой тяги, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты становой тяги среди мужчин
  • Достойно: 185 фунтов или 1x собственный вес
  • Хорошо: 245 фунтов или 1.3x Собственный вес
  • Оптимальный: 300 фунтов или 1,65x Собственный вес
  • Продвинутый: 350 фунтов или 2x Собственный вес
  • Спортсмен:> 405 фунтов или 2,25x собственного веса

Стандарты женской становой тяги
  • Достойный: 135 фунтов или 1x собственный вес
  • Хороший: 185 фунтов или 1,3x собственный вес
  • Оптимальный: 215 фунтов или 1,65x собственный вес
  • Advanced: 265 фунтов или 2x собственный вес
  • Спортсмен :> 295 фунтов или 2.25x Масса корпуса

Как долго я должен уметь жим над головой?

Из четырех упражнений со штангой жим над головой – это то, в котором вы поднимете наименьшее количество веса.

Это требует, чтобы вы переместили штангу с плеч в положение полностью над головой без использования импульса.

Как бы просто это ни звучало, это требует много внимания, силы и преданности делу.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму над головой, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужского жима над головой
  • Достойный : 95 фунтов или 0,5x собственный вес
  • Хороший: 135 фунтов или 0,65x собственный вес
  • Оптимальный: 165 фунтов или 0,85x собственный вес
  • Advanced: 185 фунтов или 1x собственный вес
  • Спортсмен: 200 фунтов или 1,25 веса тела

Стандарты женского жима над головой
  • Достойно: 45 фунтов или 0,35 массы тела
  • Хорошо: 65 фунтов или 0.5x Масса тела
  • Оптимальный: 95 фунтов или 0,75x Масса тела
  • Продвинутый: 105 фунтов или 0,8x Масса тела
  • Спортсмен: 120 фунтов или 0,9x Масса тела

Калькулятор максимальной силы приседаний, жимов лежа и становой тяги

Что делать, если вы не знаете, какое у вас максимальное количество повторений?

Существует очень простой расчет, который вы можете выполнить, чтобы оценить это число.

Это:

Поднятие тяжестей x повторений x 0.0333 + Грузоподъемность

Не знаю, кто это придумал, но 5/3/1 Джима Вендлера – первое место, где я это увидел.

Например, вы поднимаете 185 фунтов за 5 повторений.

Тогда ваш расчетный максимум на одно повторение будет

.

185 х 5 х 0,0333 = 31

30,8 + 185 = 216 фунтов

Я обнаружил, что формула довольно точна +/- 5-10 фунтов.

Однако он становится менее точным с увеличением количества повторений. В идеале при выполнении расчетов вы должны использовать только 6 повторений или меньше.

Сводка стандартов тяжелой атлетики со штангой

Эти стандарты прочности были созданы с учетом симметричной прочности.

Для достижения оптимальной формы тела важно иметь хороший базовый уровень силы во всех ключевых функциональных двигательных упражнениях.

Чтобы улучшить здоровье своего тела, вы должны уметь приседать и делать становую тягу примерно в 1,5 раза больше своего веса, жим лежа примерно в 1,25 раза больше веса тела и жим над головой примерно в 0,75 раза больше веса вашего тела.

Однако этого недостаточно для подъема тяжестей.Вы также должны уметь двигать собственным телом.

Хорошо, теперь поговорим о трех других упражнениях.

Стандарты силы для упражнений с собственным весом

А как насчет основных упражнений с собственным весом?

Какое оптимальное количество отжиманий или подтягиваний вы должны уметь делать?

Как долго вы должны уметь держать доску?

Вот что вы должны уметь делать в идеальной ситуации.

Сколько отжиманий мне нужно сделать?

Отжимания давно считаются одним из лучших показателей силы верхней части тела.

Если вы не можете сделать ни одного отжимания, то вам действительно нужно начать приводить вещи в порядок.

Мы создали целую серию 10 шагов отжимания, которую вы можете выполнить в нашем 30-дневном упражнении для занятых профессионалов.

Стандарты мужских отжиманий

Стандарты женских отжиманий

Сколько подтягиваний я должен сделать?

Подтягивание, наверное, одно из самых сложных упражнений всех времен. Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания.Это неудачно, поскольку подтягивания – король упражнений для верхней части тела.

Не волнуйтесь, вы все равно можете извлечь пользу из этого упражнения, выполняя отрицательные подтягивания, которые мы подробно описываем в разделе «Как правильно и безопасно выполнять подтягивания».

Стандарты подтягиваний для мужчин

Стандарты подтягиваний для женщин

Как долго я могу заниматься доской?

Планка – одно из лучших упражнений на ядро. Это так просто, но так эффективно.

Упражнения

Ab редко должны включать чрезмерное движение позвоночника.И если вы все еще делаете приседания, пожалуйста, прекратите.

Если вы хотите иметь здоровое тело, вы должны уметь удерживать доску не менее 1 минуты. Это, безусловно, выполнимо по сравнению с тем, что сделали другие.

Стандарты мужской и женской планки

БОНУС: Насколько сильна ваша хватка?

И последнее, но не менее важное: для вас важно иметь крепкий хват.

Несколько исследований пришли к выводу, что сила хвата является косвенным показателем вашей выносливости, общей силы тела и общего состояния здоровья.[Исследование 1] [Исследование 2] [Исследование 3] [Исследование 4] [Исследование 5].

Это также отличный способ произвести хорошее первое впечатление, пожимая кому-то руку.

Так какой же самый простой способ проверить силу захвата?

Висящий на перекладине.

Хорошая новость в том, что тренировка подтягиваний и становой тяги косвенно улучшит вашу силу хвата.

Но вот несколько тестов, к которым следует стремиться.

Стандарты прочности захвата
  • Достойно: 30 секунд вис (две руки)
  • Хорошо: 45 секунд вис (две руки)
  • Оптимально: 60 секунд вис (две руки)
  • Продвинутый: 15 секунд вис на одной руке
  • Спортсмен: 30 секунд вис на одной руке

Как мне стать сильнее?

Чтобы стать сильнее, нужны три вещи.

  • Правильный выбор упражнений
  • Простая программа тренировок
  • Последовательность

При этом важно, чтобы вы ставили разумные цели. 99% людей должны достичь Оптимального уровня прочности в течение своей жизни.

Гораздо меньший процент достигнет уровня силы спортсмена. Но это нормально.

Вам следует сосредотачиваться только на том, чтобы совершенствоваться день за днем, неделя за неделей.

Вот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки, который поможет вам начать работу!

Как вы сравниваете с этими стандартами прочности?

Я надеюсь, что эти числа мотивируют вас (а не обескураживают) на достижение оптимального уровня стандартной силы.

Сейчас самое подходящее время, чтобы поставить и достичь любой цели в тяжелой атлетике, которую вы желаете.

Нужна помощь?

Не волнуйтесь.

Вот почему мы создали Программу силовых тренировок WCT для занятых профессионалов.

Это 15-недельная программа силовых тренировок, разработанная для быстрого получения результатов и минимизации времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале.

Есть как мужские, так и женские варианты.

Стань сильным мужчиной или сильной женщиной!

Заключительные слова о достижении элитного уровня силы

В качестве тестов мы выбрали составные упражнения со штангой, поскольку они позволяют тренировать сразу несколько групп мышц и демонстрировать высокий уровень силы.

С учетом сказанного, есть много других способов продемонстрировать силу, например, олимпийский подъем (который включает толчок и рывок) и спринт.

Однако эти движения требуют высокого мастерства и неприменимы для большого количества людей.

Но теперь мы хотим получить известие от вас.

Что вы думаете о наших общих стандартах прочности?

Вы видите себя в достижении этих целей?

Какие еще стандарты вы бы добавили в список? Может быть, тяга штанги или жим ногами?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

Связанные статьи по стандартам прочности:

Кроме того, вы также можете ознакомиться с «Как тренироваться эффективно и результативно», чтобы увидеть все это в одном месте!

Жим над головой Вес тела

Вот что вам нужно знать…

  1. Задние дельты играют большую роль в внешнем виде, здоровье и силе плеч. Ударьте их на каждой тренировке.
  2. Отжимания – необходимое условие для жима лежа. Точно так же отжимания в стойке на руках являются обязательным условием для жима над головой.Сделай их.
  3. Жим
  4. Савицкаса, при котором вы жмете, сидя на полу, вытянув ноги прямо перед собой, требует невероятной силы корпуса, что приводит к впечатляющему жиму над головой.
  5. Не обращайте внимания на то, что говорят нацисты на учениях. Жим за шею – это феноменальный прием для наращивания мышц и силы.
  6. Приседания со стойкой с двумя гирями развивают все вторичные мышцы и навыки, необходимые для жима над головой.

Добавьте 20-30 фунтов к жиму над головой

Некоторые люди просто не созданы для прессинга.Они высокие, с длинными руками, длинным туловищем и длинными ногами.

Должны ли они просто сдаться? Конечно нет. Каждый должен иметь возможность строго нажимать на вес своего тела над головой… или больше.

Вот пять упражнений и советов по тренировкам, которые улучшат ваш пресс за 6 недель, независимо от того, сколько вы поднимаете или как долго вы застряли на текущем плато.

Включение хотя бы одного или двух из них в ваш распорядок дня улучшит ваш жим над головой. Чем больше из них вы сможете поработать, тем лучше будут ваши результаты.

1 – Hit ‘Em Every Day

Задние дельты играют важную роль в общем здоровье плеча, развивая трехмерный внешний вид плеча, силу жима над головой и общее предотвращение боли.

Независимо от того, к какому сплиту или стилю тренировки вы стремитесь, удары по задним дельтам редко являются плохой идеей.

Задние дельты любят высокие частоты, большой объем и более легкие нагрузки. Попробуйте сделать 5 подходов по 20 повторений во время активационной части (когда вы усиливаете проводимость нервной системы с помощью мышц) каждой тренировки.

Вращение между растяжкой забоя, растяжкой ленты, тройной угрозой ремешка, трехмерной вытяжкой и Т-образными тренажерами подвески. Для разнообразия попробуйте «куриные крылышки». Да, они выглядят нелепо, но результат вам понравится.

Не убивай себя тяжелым грузом; просто сделай их.

2 – Отжимания в стойке на руках

Это не только для кроссфиттеров. Как вы можете ожидать, что вы нажмете на штанге хотя бы или , если вы не можете нажать на гриф или ?

Многие считают правильные отжимания необходимым условием для жима лежа, поэтому, возможно, отжимания в стойке на руках (HSPU) должны быть предпосылкой для жима над головой.

Сильный жим требует устойчивости лопатки, но большинство атлетов игнорируют нижние ловушки и зубчатые кости, в результате чего лопатки летают, как птица. Это не лучшее место для жима ни с точки зрения здоровья плеч, ни с точки зрения производительности.

Но когда стоишь на руках, происходит забавное. Эти лопатки опускаются на вниз на под весом вашего тела, и эти нижние ловушки активируются, наращивая силу и развивая мышечную память в правильном положении.

HSPU

можно использовать в качестве аксессуара для жима или в качестве финишера, но, поскольку это высокотехнологичное движение, и мы используем его для моделирования идеальной позы для жима, лучше на ранней стадии тренировки. Придумайте главный ход или первый аксессуар в самые тяжелые дни.

Если вы боретесь с ними, используйте их как основной прием в диапазоне 3-6 повторений. Начните с прогулок по стене или с HSPU, поддерживаемых партнером, и постепенно поднимайтесь вверх. Убедитесь, что они участвуют в вашей программе хотя бы раз в неделю.

3 – Пресса Савицкаса

Поскольку вы не можете каждый день подвергать свое тело максимальной нагрузке, жимы Савицкаса – отличный способ использовать более легкие нагрузки, но при этом наращивать силу прессующих мышц, одновременно «смазывая бороздку».”

Также требуется невероятная сила кора для поддержания правильного положения позвоночника, что является предпосылкой для жима с тяжелыми весами.

Чтобы выполнить жим Савицкаса, сядьте на пол внутри силовой стойки, вытянув ноги прямо перед собой. Штанга и J-образные крючки должны быть на уровне плеч.

Снимите гриф и нажмите из сидячего положения без поддержки спины. Это как автономный пресс, но вы сидите. Их можно использовать в качестве основного движения для меньшего количества повторений и большего количества подходов или в качестве вспомогательного движения для большего количества повторений и меньшего количества подходов.

В качестве основного движения диапазон 3-5 повторений – отличный вариант. В качестве дополнительного приёма сделайте подходы по 6-10 повторений, чтобы по-настоящему укрепить свою фигуру.

4 – Прессы за шею

Это не табу, каким было несколько лет назад, но вот отказ от ответственности: каждый тренер, использующий этот прием, заявляет, что здоровые плечи и надлежащая подвижность являются необходимыми условиями.

Кристиан Тибодо отмечает, что проблема не в жиме сзади шеи. Дело в том, что упражнение выявляет ранее существовавших проблем с плечом.

Тем не менее, жим за шею (BTN) – это не то, на чем вам стоит заниматься максимально. Придерживайтесь веса в диапазоне 3-5 повторений. Фаворит – схема 3 + 3: строгий пресс 3 BTN + пресс 3 BTN.

Каждый раз, когда вы их делаете, добавляйте повторения, работая до 4 + 4, а затем 5 + 5, прежде чем добавлять вес и начинать цикл заново с 3 + 3 на четвертой тренировке.

Дополните их строгими подтягиваниями ниже максимума (1-2 повторения до отказа), и ваша верхняя часть тела станет очень сильной и взорвется.В первый раз, когда вы воспользуетесь этим комбо, вы будете болеть и накачиваться в течение 2-3 дней!

5 – Приседания со штангой двойной гири

Этот пресс-тренажер не является прямым движением плечом, но если вы хотите быть хорошим жимцом, у вас должны быть сильные ноги, безумно сильный корпус, и у вас должна быть возможность соединять их под бар.

Мало что тренирует такие качества, как приседания со штангой с двумя гирями. Они также улучшат ваши квадрицепсы, научат вас держать бедра под собой, накачать пресс, как вы не представляете, и одновременно улучшат хватку, предплечья и мышцы «полки стойки».

Начните с самых тяжелых КБ, которые вы можете приседать, сделав 3-4 повторения. Сделайте 3 подхода. Каждую неделю добавляйте повторение. К тому времени, когда вы сделаете 3х10 с теми же гирями, вы уже не будете прежним атлетом.

Одно упражнение, которое вы должны сделать после жима лежа

Однако, если вы спросите большинство ребят, , почему они жим лежа, они часто ответят, что делают это для лучшего развития груди.

Это правда – до определенной степени.Жим штанги нацелен на грудь , что поможет вам развить ту мускулатуру, которую вы ищете. На самом деле это гораздо больше движения всего тела, чем многие думают, с задействованием таких мышц, как трицепсы, плечи, пресс и даже ноги, если учитывать толчок ногами.

На самом деле, есть так много других движущихся частей в отношении техники, суставов и задействованных групп мышц, что для некоторых людей жим лежа может быть не совсем оптимальным для нацеливания на грудную клетку для впечатляющего развития мышц.

По крайней мере, если вы делаете это как отдельное упражнение.

Не углубляясь в урок анатомии, скажу, что одна из основных функций грудных мышц – мышц верхней части груди – сводить вместе руки к средней линии тела.

Это в значительной степени не достигается с помощью жима штанги лежа. Это потому, что ваши руки находятся в фиксированном положении. Вы все равно получите или активацию грудных мышц, но когда вы нажимаете на вес вверх и вниз, ваши руки остаются на месте.Это позволяет очень мало приводить руки к телу, при этом упускается основная функция мышц. В результате вы можете не курить грудные мышцы так часто, как думаете.

Если вы действительно хотите развивать свои грудные мышцы, вам нужно добавить упражнение, которое действительно позволит вашим грудным мышцам делать свою работу.

Решение? Расширьте свой жим лежа с помощью легких разгибаний груди. Это упражнение воздействует на грудные мышцы в отличие от жима лежа, и это отличный способ почувствовать работу , как .Вы действительно можете растянуть нижнюю часть движения и сильно сжать грудные мышцы в верхней. (Вот как примерить полосатую грудную шайбу.)

Вот подход, который мне нравится:

  1. Выполните сет жима штанги лежа на 6-8 повторений. Считайте это лучшим способом «перегрузить» мышцы тяжелым весом.
  2. После последнего повторения возьмитесь за штангу и сразу возьмите набор легких гантелей (20-35 фунтов) и выполните подход из 12-15 повторений разгибаний груди.Удерживайте темп медленным и контролируемым (3 секунды вниз, 3 секунды вверх, с 1-2-секундным сжатием) в каждом повторении, чтобы поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.
  3. Отдохните от 90 до 120 секунд и повторите в общей сложности от 3 до 4 подходов.

После этого ваши грудки будут изрядно прожарены. Но хотите поднять его еще на одну ступеньку? Затем добавьте этот финишер к своей тренировке:

.
  1. Выполните один подход отжиманий с сопротивлением, используя ленты, цепи или жилет с отягощениями, сделав как можно больше повторений (AMRAP).
  2. Немедленно снимите нагрузку и выполните еще одну серию отжиманий AMRAP.
  3. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите еще один раунд.

Результат? Следуйте этому плану, и очень скоро эти груди смогут огранять бриллианты. (Убедитесь, что вы едите, чтобы нарастить мышцы: попробуйте диету Metashred от Men’s Health .)

Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бостоне, за более чем 15 лет работы в индустрии работал с тысячами клиентов, от профессиональных спортсменов до воинов выходного дня.Ему нравятся «Звездные войны» и глютен.

Изначально эта статья была опубликована на сайте «Мужское здоровье».

Правильная форма для увеличения силы и мускулов

Жим лежа – одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений. Это не только важно для развития мускулатуры верхней части тела, но и помогает наращивать силу. Многие думают, что жим лежа – это просто упражнение на грудь, но я здесь, чтобы сказать вам, что задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы.Это сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы ошибетесь.

Если вы выполняли жим лежа, не слишком заботясь о , как вы это делаете, возможно, вам пора сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники. Семь лет назад я неправильно оторвал правую грудную клетку во время жима лежа. Скажу прямо сейчас, отстой.

С тех пор я потратил много лет на изучение того, как задействовать правильные группы мышц и сосредоточиться на правильном выполнении самого движения.После того, как я узнал, как улучшить свою механику жима, движение стало не только безопаснее, но и мои показатели стали намного лучше.

Итак, если вы готовы стать больше и сильнее, посмотрите видео. В нем я подробно рассказываю о том, что я узнал от экспертов по технике, таких как Бен Эсгро, Майк Зурдос и тренера по пауэрлифтингу из США Мэтт Гэри, чтобы вы тоже могли жать лежа, как профессионалы.

Как делать жим лежа

Положи ноги

Хотя положение вашей стопы не так важно на скамье, как в становой тяге или приседании, оно все же важно.Ваши ноги – это начало сильной базы, откуда вы черпаете свою силу.

Постарайтесь прижать ступни к ягодицам как можно дальше, но при этом не упустите их ровно на землю. В зависимости от вашего роста и телосложения это будет выглядеть у всех по-разному. Однако суть в том, чтобы твердо стоять на ногах, чтобы вы могли генерировать энергию из земли через все свое тело.

Расположитесь под стойкой

Как и ваша ступня, ваша спина будет выглядеть уникальной для вас в зависимости от вашего телосложения и механики.По сути, вы должны располагаться под стойкой достаточно далеко, чтобы ее было легко отсоединить, но не так далеко под ней, чтобы вы могли удариться о колышки на пути вверх. Сожмите лопатки вместе, чтобы оставаться плотными и защитить плечи. Представьте, что вы пытаетесь раздавить виноградину между лопатками и упереться верхней частью спины в скамью.

Согните спину

Это довольно спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие бодибилдеры думают, что выгибание спины – это всего лишь упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и держать спину напряженной и защищенной во время пресса.

Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, ваш свод спины не должен быть таким преувеличенным. Тем не менее, всегда сохраняет небольшую дугу в пояснице. Если вы пауэрлифтер, максимально выгните спину, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга.

Установите свою хватку

Крепко и властно возьмитесь за перекладину. Взять черт возьми! Держите гриф как можно ниже ладонью. Если штанга находится слишком высоко в руке или даже в пальцах, ваше запястье согнется назад.Прямое запястье обеспечивает оптимальную силу.

Ширина захвата будет зависеть от вашего телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет работать с максимальным весом, например, в соревнованиях по пауэрлифтингу. Тем, у кого более короткие руки, потребуется более узкий хват, и если вы поднимаете в основном гипертрофированное количество повторений, это может быть лучшим вариантом для большинства ваших упражнений.

Однако мне не нравятся чрезмерные хватки в обоих направлениях.Большинство людей будет хвататься за кольца со штангой или просто внутри них. Я не рекомендую ложный захват, потому что это может быть опасно. Оберните большой палец.

Сцепить и снять

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу и затем выдохните. Не тратьте силы, поднимая штангу со стойки, особенно если она загружена с большим весом. Если у вас нет напарника, который мог бы вам помочь, загоните спину в скамью так, чтобы штанга просто отскочила.

Сделайте вдох и опустите штангу

Прежде чем переместить штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох.Задержите дыхание и используйте его, чтобы укрепить брюшную стенку. Делая это, подумайте о том, чтобы руками согнуть штангу в форме буквы U. Сгибание перекладины позволит вам естественным образом сжать локти, задействовать широчайшие и защитить плечи.

Задержите дыхание до тех пор, пока не преодолеете концентрическую точку фиксации пресса, затем с силой выдохните во время толчка.

Прикоснись к груди

Место касания перекладины на теле зависит от длины ваших рук и места, в котором вы держите перекладину.В любом случае, ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов от земли в этом нижнем положении. Если больше или меньше, вы можете потерять силу.

Если у вас длинные руки и узкая хватка, вы будете касаться своего тела дальше вниз. Если у вас короткие руки и широкий хват, штанга будет выше касаться груди. Большинство людей попадает где-нибудь между верхней частью живота и линией сосков. Где бы вы ни попадали в штангу, старайтесь при каждом повторении попадать в одну и ту же точку.

Толкание с приводом ног

Когда штанга коснется вашего туловища, начните движение вверх, напрягая ягодицы и загоняя ноги в землю.Нет, это не обман. Использование привода ног позволит вам оставаться в напряжении и жать больший вес.

Помните, с силой выдохните через точку преткновения. Когда вы жмете, подумайте о том, чтобы отбросить штангу назад. Полоса должна двигаться по небольшой дуге или по схеме “обратная J”.

Где большинство жимов лежа идут не так, как надо

Как видите, скамья на самом деле сложнее, чем думает большинство людей. Самая распространенная проблема, которую я вижу, – это люди, отскакивающие штангу от груди.Это проблематично не только потому, что это оказывает сильное давление на грудину, но и потому, что невозможно удерживать тело напряженным, если вы подпрыгиваете на перекладине. Кроме того, если вы отталкиваете вес от груди, как вы можете сказать, что действительно подняли его?

Большинство людей также не дышат и не держатся должным образом, поэтому сделайте это приоритетом – как при расцеплении, так и перед тем, как опустить штангу. Вы будете поражены тем, насколько больший вес вы сможете переместить, если напрягите пресс, сделав глубокий вдох.

Я также вижу, как многие люди раздувают локти, потому что верят, что это приведет к большему задействованию грудных мышц. Даже если это произойдет, развеивание локтей не стоит опасности. Вот как я порвал себе грудную клетку: моя хватка была слишком широкой, а локти слишком раздутыми. Расклешенные локти означают, что ваши широчайшие не задействованы, и вы жмете неэффективно.

Также часто можно увидеть, как люди поворачивают плечи вперед в верхней части движения, открывая лопатки при отжимании и двигая ногами.Все, что отклоняется от напряженного тела и защемленных лопаток, ведет к слабым и опасным подъемам. Держитесь стабильно и крепко.

Оборудование для жима лежа

Хотя вам действительно не нужно ничего, кроме собственного тела, для выполнения жима лежа, есть специальное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

Инструменты обычно вступают в игру, когда вы начинаете соревноваться. Чем выше вы конкурентоспособны, тем большее значение имеет оборудование.Если вы только начинаете, не беспокойтесь о снаряжении слишком много, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.

Бинты на запястья

Самым важным оборудованием, которое я использую в жиме лежа, являются запястья. Чтобы переместить максимальный вес, вам нужно создать максимальное количество силы. Для этого вам нужно держать запястья вертикально. Бинты помогают удерживать запястья на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.

Ваш бинт должен полностью покрывать лучезапястный сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы бинт был немного выше и ниже запястья.Я предпочитаю обертку 18-24 дюйма, чтобы можно было сделать достаточно оборотов, чтобы обернуть выше и ниже запястья. Тем не менее, вы можете получить обертывания от 12 до 36 дюймов. Плотность – это вопрос предпочтения. В общем, заверните как можно плотнее, не вызывая боли или онемения. Это обеспечит некоторую поддержку вашим запястьям при большой нагрузке.

Обувь

Ваши ноги – ваша база. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, имеет значение – да, даже когда вы жмете! Как правило, выбор обуви зависит от личных предпочтений, но полезно иметь на ногах что-то, что поможет вам удерживать пол при нажатии.

Мне нравится использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что у нее приподнятая пятка, благодаря которой я чувствую, что мои ноги лучше соприкасаются с землей. У них также очень цепкая подошва, чтобы мои ноги не скользили. Однако другие люди предпочитают использовать обувь с очень плоской подошвой, например борцовки или обувь Чака Тейлора. Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой при каждом жиме лежа.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жмете лежа.

Мел

Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины – везде, где моя спина соприкасается со скамьей, – чтобы я не соскользнул с самой скамьи и помог мне создать более устойчивую основу.

Мел ни в коем случае не нужен для скамьи, но если вы набираете вес и у вас есть партнер, попросите его или ее положить немного вам на верхнюю часть спины. Вы действительно можете заметить разницу в своих числах и стабильности.

Вперед и жмите на скамейку запасных!

Теперь у вас есть инструменты для безопасной и эффективной работы на скамейке.Жим лежа – это такой же навык, как и приседания или любое другое тяжелое упражнение. Чем больше вы тренируетесь в жиме лежа, тем лучше вы будете в нем. Начните с легкого и увеличивайте вес, когда вы начнете понимать движение и будете чувствовать себя более комфортно при его выполнении.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.