От груди сколько жмешь – 20 советов как эффективно увеличить жим штанги лежа новичку. Уровень 100-110 кг в жиме на 10 раз за 1 год | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
7 самых распространённых ошибок при выполнении жима от груди
1. Неправильный хват
Некоторые обхватывают гриф штанги так, что все пальцы оказываются на одной стороне, в том числе и большой. Такое положение кистей ещё называют хватом самоубийц, так как штанга очень легко и быстро может выскользнуть из рук и упасть на грудь, горло или лицо.
Так держали штангу звёзды бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулмэн, поэтому многие следуют примеру своих кумиров. Но то, что хорошо для профи, не всегда подойдёт любителю. Да, такой хват создаёт меньшее давление на запястье, но, если вдруг штанга начнёт выскальзывать из рук, на её пути не будет большого пальца, который сможет остановить это падение. Последствия могут быть очень печальными. В лучшем случае вы сломаете пару рёбер, в худшем — умрёте с раздавленным черепом или горлом.
Идеальный вариант — использовать полный захват, когда пальцы плотно прилегают к грифу, а большой палец страхует его с другой стороны.
Если запястья начинают болеть, просто опустите штангу ниже и ближе к запястьям.
2. Отсутствие корректировочной (силовой) рамы
Если вы не в состоянии поднять вес, у вас есть два варианта: либо вас пригвоздит к скамье тяжеленной штангой, которую вы не в силах вытолкнуть вверх, либо вы уроните её себе на лицо, глотку или грудную клетку, и вполне вероятно, что это будет последнее воспоминание в вашей жизни. Некоторые думают, что успеют сместить вес в сторону и уронить его на живот, но и в этом случае их ожидает внутреннее кровотечение, которое может убить до приезда бригады врачей.
При переходе на более тяжёлый вес попросите кого-нибудь подстраховать вас и обязательно используйте тренажёр с силовой рамой!
3. Приподнимание таза над скамьёй
Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье во время выполнения упражнения. Если приподнять таз над опорой, вывести вес вверх будет немного легче, но это также верный способ повредить спину. При слишком высоком подъёме ваша поясница будет в положении гиперэкстензии. Это приведёт к сильному сжатию межпозвоночных дисков и появлению болевых ощущений.
Кроме того, этот приём считается жульничеством и запрещён на соревнованиях. Но некоторые всё равно прибегают к нему, так как стараются выглядеть сильнее, чем они есть на самом деле.
Если таз всё равно приподнимается над скамьёй, скорее всего, она слишком низкая для вас. Попробуйте подложить под её ножки диски.
4. Угол в 90 градусов в нижней позиции
Ещё в 80-х годах Винс Жиронда, американский культурист, тренер звёзд шоу-бизнеса и создатель метода «8 × 8», убедил всех, что такое положение рук во время жима от груди является оптимальным способом увеличить объём мышц за короткое время. К сожалению, это не так.
Когда ваши локти согнуты под углом в 90 градусов в нижней позиции, верхняя часть рук перпендикулярна туловищу. В результате этого штанга во время жима вверх двигается вертикально относительно вашей шеи. Однако упражнение «жим от груди» заключается в перемещении веса по диагонали от середины груди, а не по вертикальной траектории.
Положение локтей во время такого «вертикального взлёта» — причина травм плечевых суставов. Каждый раз, когда вы опускаете гриф с расширением локтей, верхняя часть плечевой кости сжимает мышцы-вращатели плеча и двигает их против ваших акромиально-ключичных сочленений. Со временем это может привести к воспалению во вращающей манжете и cиндрому сдавления ротатора плеча (импинджементу).
Для достижения поставленных результатов и минимизации шансов получить травму ваши локти должны сгибаться под углом в 75 градусов в нижней фазе упражнения. Не пытайтесь растянуть грудь при помощи расширения локтей! Также рекомендуется избегать использования тренажёра Смита, так как штанга будет двигаться по вертикали. Не забывайте о том, что травмы плеча проходят достаточно долго и вы можете выпасть из тренировочного процесса минимум на несколько месяцев.
5. Неправильное возвращение штанги на стойку
Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы даже не успеете выполнить одно повторение!
Соблюдайте небольшую дистанцию между вашими плечам и стойкой и лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, придётся прилагать больше усилий для приведения штанги в верхнюю точку баланса. Также стоит помнить о том, что во время этого движения плечи не должны приподниматься над скамьёй. Снятие штанги со стойки над грудью приведёт к тому, что руки с весом окажутся у вас над головой. Это отнимет не меньше сил, чем первый неправильный вариант, и может привести к травмам. В этом случае тяжёлая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.
То же самое касается возвращения штанги на место после окончания тренировки. Для этого поднимите вес, зафиксируйте его над плечами и только после этого осторожно кладите на место, согнув локти.
6. Отсутствие фиксации локтей в верхнем положении
Ещё одна из самых распространённых ошибок — опускание веса вниз сразу же после того, как он достигнет верхней точки. Отсутствие фиксации позволит вам быстрее раздуть мышцы, но может быть очень опасным.
Если вы работаете с большим весом и не делаете короткую паузу вверху, всегда существует вероятность падения штанги на грудь. То есть вы можете её уронить в тот момент, когда ваши мышцы устанут.
Фиксация локтей, когда штанга находится в верхнем положении, позволяет вашему скелету удержать вес и увеличивает безопасность упражнения. Таким образом вы даёте своим мышцам пусть и короткий, но необходимый отдых, после которого можно спокойно продолжить тренировку. Также это единственный способ выполнить упражнение с полной амплитудой, тогда как моментальное опускание веса вниз является чем-то вроде жульничества.
Вы могли слышать о том, что такая фиксация локтей может привести к травмам, но это не так. Обычно причиной травм становится чрезмерное растяжение, к которому как раз приводит игнорирование фиксации и гиперэкстензия.
7. Неправильное положение стоп на полу
Во время выполнения жима от груди для ног есть несколько приемлемых позиций, которые вы можете выбрать исходя из особенностей своей анатомии. Общее правило для этих позиций: стопа должна стоять на полу. Ноги ни в коем случае не должны быть в воздухе!
Когда ступни находятся в воздухе, ваша стабильность уменьшается, как уменьшается сила, которую вы можете применить во время выполнения упражнения. Некоторые сторонники поднятых ног утверждают, что это позволяет сгладить прогиб в поясничном отделе и способствует лучшей изоляции работающих мышц. На самом деле это не так. Потеря стабильности может привести к банальному падению с лавки, и хорошо, если вы успеете направить вес в сторону, подальше от себя.
Второй минус: этот вариант недопустим при работе с действительно большим весом, так как на ноги приходится часть давления во время жима. Потеря этой поддержки переложит всю тяжесть на плечи, так как груди и спине будет сложнее оставаться плоскими и прижиматься к скамье.
Для обеспечения оптимальной стабильности желательно расположить ступни прямо под коленями или чуть дальше, плотно прижимая их к полу. Плохая идея — вывести стопы перед коленями или поставить их в узкой позиции.
Каждый раз, когда вы посещаете тренажёрный зал, помните, что вы приходите туда за здоровьем и красивым телом, а не для того, чтобы из-за разового хвастовства или глупого спора оказаться в больничной палате.
Сколько должен жать от груди на один раз нормально физически развитый человек, если он весит 68 кг?
у нормального физического человека каждая группа мышц развита по разному) ну 75+ должен жать
Человек, который никогда не занимался в спортзале, считается нормально физически развитым если он свой собственный вес выжимает в жиме лежа на 1 раз
Алексей Сивоконь (жим 215 кг в 67.5 кг) Константин Павлов (жим 170 в 56 кг) вот и подумай сколько можно пожать в такой весовой категории!! !
Свой вес – ориентир.
умнож свой рабочий вес на 1.2 вот те и ве который ты сможеш поднять на один раз
я вешу 70 и жму пока что 80 на 4 раза норм или нет? при том что занимаюсь меньше 3 месяцев
Сколько я должен жать
Ребята если бы знали, насколько часто мы слышим вопрос – сколько я должен жать? Жим лежа и мой вес? Какой оптимальный вес в жиме лежа при мое весе …? Какой должен быть вес штанги для определенного веса мужчины? А много ли я жму лежа? Жим лежа как подобрать вес?
Давайте немного разберемся в том, что мы все дружно спрашиваем и есть ли в этом логика. Очевидно что все мы разные и у каждого неповторимое тело состоящее из уникального скелета, крепления мышц, длинны рук, техники выполнения жима лежа, энергетического потенциала, ментального настроя и мотивации.
Ровнять всех под одну гребенку было бы не правильно, так как существует масса типов человеческого тела и такая же масса вариантов жима. К примеру, Вася Пупкин из села, который всю свою сознательную жизнь пахал поле и весит 100 кг, жмет без проблем 150 кг, а парнишка из городского центра весом в 120 кг не может осилить и сотню. Очевиден факт, что каждый из нас развит по разному, соответственно вопрос сколько я должен жать некорректен из-за одного слова “ДОЛЖЕН”.
Но…
Существует в мире турниры по жиму лежа и целые федерации по жиму, где крутятся невероятные бабки и выступают по настоящему крутые парни, в добавок ко всему разработана целая система международным спортивным комитетом по жиму лежа, где стандартизированы некоторые критерии в данном вопросе.
На деле это означает, что исходя из статистики биометрии атлетов, спортивная наука вычленила некоторые категории, на которые мы можем смело опереться. Это не значит, что вы уже и сегодня ДОЛЖНЫ жать как КМС (кандидат в мастера спорта), но опираясь на соотношение веса атлетов прикинуть, сколько вы можете пожать.
Уточняем, что существует несколько таблиц соотношения жима лежа и веса атлета. Связанно это с тем, что во всем мире проводятся соревнования по жиму лежа и каждое из них имеет свою метрику.
Соревнования по жиму лежа
- Без экипировки
- В однослойной экипировке
- В многослойной экипировке
Условные обозначения в таблицах соотношений веса атлета / веса спортивного снаряда / категории атлета:
Юниоры – категория атлетов до 18 лет. Выступают юные спортсмены в единой категории.
Юноши – категория 18 лет +1 день. Бывает двух разрядов: первый и в второй юношеский.
Взрослые разряды – Первый взрослый и второй. Принято не говорить слово ВЗРОСЛЫЙ, а просто ПЕРВЫЙ или ВТОРОЙ.
КМС – кандидат в мастера спорта. Титул можно добыть выступая на официальных городских или областных соревнованиях по жиму лежа.
МС – мастер спорта. Довольно крутая категория жимовиков. Стать мастером спорта можно только на турнирах страны.
МСМК – мастер спорта международного класса. Это вообще пик карьеры, когда вы зарабатываете золото на международных турнирах.
Мы приводим все эти данные для полноты картины, чтобы вы понимали, что вопрос Сколько я должен жать не так прост как кажется на первый взгляд. Теперь, исходя из наших начальных знаний, давайте взглянем на таблицы соотношений и нормативов. Фактически нормативы и должны стать для вас ориентирами соотношений в жиме лежа и вашим весом.
В данной публикации мы приведем несколько таблиц турниров WPC, AWPC, IPA и IPA-A. Стоит пояснить вам, что WPC и IPA это турниры без допинг контроля и IPA и IPA-A с допинг тестом. Планка в жиме лежа сами понимаете разная для этих турниров, так что сами выбирайте по какому пути вы идете и на что вам нужно рассчитывать.
Итак…
Представляем вас таблицы значений соотношения жима лежа и веса атлета. Опираясь на ее значения вы сможете приблизительно представить на каком вы находитесь уровне подготовки и что вам делать дальше. Но учтите, эти таблицы для силовиков, к бодибилдингу они не имеют никакого отношения!!!
WPCAWPCIPA
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн.разряд |
| 52 | 150 | 130 | 112 | 97,5 | 87,5 | 77,5 | 67,5 | 55 | 45 |
| 56 | 162,5 | 140 | 122,5 | 105 | 95 | 85 | 72,5 | 60 | 47,5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102,5 | 92,5 | 77,5 | 65 | 52,5 |
| 67,5 | 195 | 167,5 | 147,5 | 127,5 | 115 | 102,5 | 87,5 | 72,5 | 57,5 |
| 75 | 212,5 | 182,5 | 160 | 140 | 125 | 112,5 | 95 | 80 | 65 |
| 82,5 | 227,5 | 197,5 | 170 | 147,5 | 132,5 | 120 | 102,5 | 85 | 67,5 |
| 90 | 240 | 207,5 | 180 | 157,5 | 140 | 125 | 107,5 | 90 | 72,5 |
| 100 | 252,5 | 220 | 190 | 165 | 147,5 | 132,5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227,5 | 197,5 | 172,5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207,5 | 180 | 162,5 | 145 | 125 | 105 | 82,5 |
| 140 | 285 | 247,5 | 215 | 187,5 | 167,5 | 150 | 130 | 107,5 | 85 |
| 140+ | 292,5 | 252,5 | 220 | 192,5 | 172,5 | 155 | 132,5 | 110 | 87,5 |
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн.разряд |
| 52 | 127,5 | 110 | 95 | 82,5 | 75 | 67,5 | 57,5 | 47,5 | 37,5 |
| 56 | 137,5 | 120 | 102,5 | 90 | 80 | 72,5 | 62,5 | 52,5 | 42,5 |
| 60 | 147,5 | 127,5 | 112,5 | 97,5 | 87,5 | 77,5 | 67,5 | 55 | 45 |
| 67,5 | 165 | 142,5 | 125 | 107,5 | 97,5 | 87,5 | 75 | 62,5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117,5 | 105 | 95 | 82,5 | 67,5 | 55 |
| 82,5 | 192,5 | 167,5 | 145 | 127,5 | 112,5 | 102,5 | 87,5 | 72,5 | 57,5 |
| 90 | 202,5 | 175 | 152,5 | 132,5 | 120 | 107,5 | 92,5 | 77,5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162,5 | 140 | 125 | 112,5 | 97,5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167,5 | 147,5 | 132,5 | 117,5 | 100 | 85 | 67,5 |
| 125 | 235 | 202,5 | 177,5 | 152,5 | 137,5 | 122,5 | 105 | 87,5 | 70 |
| 140 | 242,5 | 210 | 182,5 | 157,5 | 142,5 | 127,5 | 110 | 90 | 72,5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187,5 | 162,5 | 145 | 130 | 112,5 | 92,5 | 75 |
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд |
| 52 | 147,5 | 122,5 | 110 | 95 | 85 | 75 | 65 |
| 56 | 160 | 135 | 120 | 105 | 92,5 | 82,5 | 72,5 |
| 60 | 180 | 147,5 | 130 | 115 | 100 | 87,5 | 77,5 |
| 67,5 | 197,5 | 165 | 147,5 | 130 | 115 | 102,5 | 90 |
| 75 | 215 | 182,5 | 162,5 | 142,5 | 127,5 | 112,5 | 97,5 |
| 82,5 | 227,5 | 197,5 | 177,5 | 155 | 137,5 | 122,5 | 107,5 |
| 90 | 240 | 207,5 | 185 | 162,5 | 145 | 127,5 | 112,5 |
| 100 | 250 | 220 | 195 | 172,5 | 152,5 | 135 | 120 |
| 110 | 260 | 227,5 | 202,5 | 177,5 | 157,5 | 140 | 122,5 |
| 125 | 270 | 237,5 | 210 | 185 | 165 | 145 | 130 |
| 140 | 280 | 242,5 | 217,5 | 192,5 | 170 | 150 | 132,5 |
| 140+ | 290 | 250 | 222,5 | 197,5 | 175 | 155 | 137,5 |
Помоги проекту – поделись новостью в соц сетях
Сколько жмут от груди звёзды Голливуда: подборка с фото
Жим от груди — одно из самых популярных упражнений не только у профессионалов, но и у начинающих спортсменов. Такая нагрузка позволяет быстро нарастить мышечную массу, чем часто пользуются кумиры публики, которым необходимо усовершенствовать своё тело в короткие сроки. О том, сколько жмут от груди звёзды Голливуда, можно узнать их на страницах в инстаграме, где они подробно рассказывают о своих последних спортивных достижениях. Один из главных голливудских рекордсменов в выполнении данного вида жима — Арнольд Шварценеггер, способный поднимать до 220 кг. Впрочем, бывшего губернатора Калифорнии вряд ли можно считать актёром в чистом виде, ведь до съёмок в кино он уже был известен как успешный бодибилдер. Гораздо интереснее рекорды звёзд экрана, покоривших очередные вершины ради получения новых ролей.
Дуэйн Джонсон
Безусловный голливудский лидер по жиму Дуэйн Джонсон способен осилить вес в 193 кг. Надо полагать, особых затруднений у актёра, которого иногда называют «новым Шварценеггером», эта задача не вызывает, ведь его рост — 196 см, а вес — 110 кг.
В случае с Дуэйном упражнение оказалось более чем эффективным для набора дополнительной мышечной массы. Это позволило Джонсону предстать во всей красе в фильмах «Мумия возвращается», «Форсаж-5», «Напряги извилины».
Уилл Смит
175 кг — столь приличного результата Уиллу Смиту удалось добиться в жиме от груди в период подготовки к фильму «Али». Тогда актёр достиг формы, соответствующей параметрам, присущим профессиональному боксёру. При этом жим стал базовым упражнением для Уилла в спортивном зале.
Занятия начинались с 3 сетов по 10 повторов. Затем Смит делал 6 сетов по 1 повтору, в каждом из которых происходило повышение веса на 5%. Далее следовали ещё 6 сетов, которые выполнялись уже в порядке понижения. Завершались занятия дополнительной парой подходов со 140-килограммовой штангой, включавшие 5 повторов.
Кстати, вес Уилла на момент занятий составлял 100 кг. Что касается роста актёра, то источники информации оперируют разными цифрами — от 183 до 188 см.
Вин Дизель
До того как стать популярным актёром, Вин Дизель успел перепробовать много других, вполне мужских профессий, включая и работу охранника в ночном клубе. Занятия в спортивном зале и выполнение жима от груди хорошо знакомы любимцу публики с юношеских лет. Личный рекорд актёра составляет 159 кг. Известно, что такого показателя Дизелю удалось добиться перед съёмками в фильме «Форсаж», когда вес Вина достигал 100 кг при росте в 183 см.
Марк Уолберг
Исполнитель главной роли в картине «Кровью и потом: Анаболики» Марк Уолберг жмёт от груди 152 кг.
Накануне съёмок приключенческого фильма режиссёр поставил перед актёром непростую задачу: нарастить 9 кг мышц в течение двух месяцев. Он справился и в итоге весьма неплохо смотрелся даже на фоне рестлера Дуэйна Джонсона.
Кстати, рост Уолберга — 173 см, а вес на момент начала тренировок — чуть более 90 кг.
Хью Джекман
Для звезды экрана Хью Джекмана жим от груди лёжа стал одним из основных упражнений при подготовке к съёмкам во франшизе «Люди Икс» в роли Росомахи.
Артист должен был выглядеть подобно супергерою из комиксов, причём добиться этого кумиру предстояло самостоятельно, ведь в фильме не было предусмотрено использование компьютерной графики.
Максимальный показатель Джекмана в жиме от груди — 143 кг. Такой результат можно считать весьма достойным, ведь его рост — 188 см, а средний вес колеблется в зависимости от ролей от 90 до 100 кг.
Брэд Питт
Усовершенствовать свою форму Брэду Питту пришлось ради роли в фильме «Троя», где он предстал в образе Ахиллеса. Известно, что во время тренировок, предшествовавших началу работы над исторической картиной, Брэд выполнял жим 127 кг. И это весьма неплохо при росте актёра, составляющем 180 см, и весе, равном 88 кг.
Многие звёзды Голливуда сумели добиться впечатляющих успехов в жиме лёжа от груди. С помощью этого упражнения они смогли не только измениться в лучшую сторону, но и получить интересные кинороли.
Сколько нужно жать от груди в 15 лет?
сколкьо можешь
нефиг там жать, грудная клетка треснет, потом будешь в утку жать.
жми по инструкции:)
120 норма на три раза.
Никому и ничего ты не должен! Жми сколько сможешь, но как можно больше!! ! Стремись изо всех сил повышать рабочий вес, и все у тебя получится!
Достаточно жирненький подросток? Не парься по поводу жима с груди, нет такой обязаности- “Жать в 15 лет именностолько”. Так что начинай заниматься железом нормально, тогда и достигнешь результатов и в жиме. А ставишь цели в боксе- занимайся лучше боксом. А то и будешь ни тут ни там. Тут по 50 кг поднимать, там- только по фейсу получать.
мне 15 лет мой вес 60 кг рабочий вес 50 на 15 повторений на максимум жму 70 на 1 раз
ОТ ГРУДИ — перевод на английский c примерами предложений
Извини, от груди меня уже отняли.
Sorry, I’ve been weaned.
Может, если детей отнимать от груди позже, они бы выросли более культурными.
Yeah. Maybe if you’d weaned your kids a bit later, they’d be more civilised.
После 6 недель в новой семье Арти отлучают от груди.
After six weeks with her new family, Arti is weaned.
Просто считаю дни, когда Анджелу можно будет отнять от груди и эта девчонка покинет мой дом.
I’m just counting the days until Angela’s weaned and that girl is out of my house.
— Потом отнимают от груди.
-After that comes the weaning.
Показать ещё примеры для «weaned»…
Вот, помнится, 11 годов тому минуло, в год землетрясенья, как я ее от груди отняла.
‘Tis since the earthquake now eleven years and she was wean’d.
Они подумали, что отлучение от груди родной матерью поможет ребенку.
They thought it helps the baby, to be weaned by her real mother.
— Сколько жмёшь от груди?
What do you bench?
Давай на счёт 3 оба скажем, сколько от груди жмём.
Let’s, on the count of three, both say what we can bench.
Дорогая, мы в тесном пространстве и я отжимаю от груди 140 килограмм.
Lady, we in a tight-ass space and I bench 140.
Жму от груди 90 кг.
I can bench 200 pounds.
Сколько думаешь он жмет от груди?
What do you think this guy benches?
Четыре дюйма от груди, Куча!
Four inches from your chest, Pyle!
Открываемся от груди.
Opening across the chest.
Похоже, что так, и судя по тому, что этот след начинается от груди…
Looks like it, and judging from the point at which the drag marks begin from the chest down…
Знаешь, если поднимать штангу не от груди, то это не считается.
You know, you don’t bring the bar on your chest every time, we don’t count those.
Это не был отскок от груди.
That didn’t even glance off the chest.