Омега 3 омега 6 для чего: Роль жирных кислот в организме человека

из Омега- 6:

• линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA)
• арахидоновая (АРК или ARA)

Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла – пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега- 6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в Омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 – 8 граммов в день (5 – 8%

При этом важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе. Оптимальным соотношением Омега-3 и Омега- 6 является 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение иногда перекошено в пользу Омега-6 подчас в десятки раз.

из Омега- 3:

• эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA)
• докозагексаеновая (ДГК, или DHA)
• альфа-линоленовая (АЛК или ALA)

Источником Омега -3 является, прежде всего, морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле.

Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.

Основная польза омега – 3 жирных кислот заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Достаточное количество в организме омега- 3 жирных кислот позволяет достичь следующих результатов:

• улучшается работа мозга, сердечно – сосудистой системы и ЖКТ;
• нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;
• пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;
• улучшается половая функция у мужчин;
• понижается уровень холестерина;
• улучшается работа нервной системы;
• стимулируются репродуктивная система;
• укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;
• повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;
• организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;
• существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.

Оптимальное ежедневное потребление Омега-3 1 грамм в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.

Противопоказаниями к употреблению омега- 3 являются:

• склонность к аллергии на любой вид морепродуктов;
• тяжёлые травмы, кровопотери;
• послеоперационный период;
• геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени;
• активная форма туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега- 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.

Для того чтобы Вы были здоровыми, бодрыми, энергичными, следует создавать свой пищевой рацион, сохраняя при этом оптимальный баланс жирных кислот.

Врач – диетолог

Л.В. Иванович

ЧТО НАДО ЗНАТЬ ОБ ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТАХ

Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. Рассказываем, для чего нам омега-3 и как насытить организм жирными кислотами.

ДЛЯ ЧЕГО НАМ ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 – это жирные кислоты, которым не хватает двух протонов, они “не насыщенные” водородом. Есть два главных класса ненасыщенных жирных кислот – омега-3 и омега-6. Они отличаются по расположению двойной связи в молекуле.

Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. К главным омега-3 относят альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, сокращенно –ALA, EPA и DHA. Так, АLA содержится в льняном семени, EPA и DHA – только в рыбе и морепродуктах.

Некоторые люди способны сами образовывать незаменимые жирные кислоты EPA и DHA из ALA. Такова их генетическая особенность. Таких людей особенно много в Индии и странах, где исторически главенствует вегетарианство.

Омега-3 необходимы для образования оболочек вокруг нейронов, синтеза эйкозаноидов – одного из типов молекул, с помощью которых клетки иммунной системы общаются между собой. Также омега-3 необходимы нам для настройки процессов воспаления в теле, сжатия сосудов, образование спермы, здоровья и развития мозга.

Главным открытием и разочарованием 2018 года в области исследования добавок стало то, что омега-3 не уменьшают риск болезней сердца и смертности от них. В то же время люди, которые едят рыбу и морепродукты хотя бы раз в неделю (а лучше четыре), имеют значительно меньший риск умереть от болезней сердца. Связано это с тем, что в рыбе содержание выше, чем в капсулах.

Высокие дозы омега-3 уменьшают уровень триглицеридов крови. Это важно пациентам с атеросклерозом. Омега-3 могут быть полезными в облегчении симптомов ревматоидного артрита. В то же время нет достоверных данных, что омега-3 уменьшают дегенерацию сетчатки глаза, депрессию и гиперактивность у детей.

Качество добавок с рыбьим жиром сильно варьирует, также жиры могут окисляться и портиться со временем. Кроме того, в добавках может не хватить EPA и DHA, и ни цена, ни страна производства или срок годности не могут гарантировать качество добавки омега-3.

Пить “сбалансированы омега-3 / омега-6” не стоит – мы потребляем достаточно омега-6 жирных кислот с растительными маслами. Главным фактором, определяющим баланс, является абсолютное количество всех типов омега-3, а не их соотношение с омега-6.

ГДЕ ВЗЯТЬ ОМЕГА-3

Чтобы насытить организм омега-3 жирными кислотами, достаточно дважды в неделю есть жирную морскую рыбу – сельдь, скумбрию, лосося, сардину. Этого достаточно, чтобы получить необходимую дозу жирных кислот. Кроме того, исследования показывают, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или лучшего умственного развития детей полезна именно рыба, а не рыбий жир в виде биологически активных добавок. Омега-3 присутствуют также в морских водорослях, поэтому регулярно берите морскую капусту (ламинарию) или сушеные азиатские водоросли.

Ешьте льняное семя и масло. В них содержится ALA, из которой, хотя и неэффективно, мы создаем другие типы омега-3. Льняное семя полезнее потреблять молотым, чем целым. Чтобы не тратить напрасно деньги на таблетки, лучше потребляйте омега-3 из надежных источников. А также консультируйтесь с врачом относительно каких-либо добавок, которые планируете принимать. Пить добавки наугад и “на всякий случай” – вредно для здоровья.

Источник

как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатс

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сравнение омега-6 и омега-3 жирных кислот: как воздействуют на организм, в каких продуктах содержатся, чем отличаются?

Для нормального функционирования организма человеку необходимы жирные кислоты. Отличаются ли вещества омега-6 и омега-3 друг от друга?

Полиненасыщенные кислоты – это вещества, которые нужны для осуществления нормальной жизнедеятельности человека. Организм не способен их вырабатывать самостоятельно, поэтому их нужно получать из пищевых источников.

Как жирные кислоты воздействуют на организм?

• регулируют глазное давление;
• участвуют в реакциях, отвечающих за иммунитет;
• регулируют выделение физиологических секретов;
• отвечают за правильную работу кровеносных сосудов;
• регулируют процессы кровообращения;
• помогают работе гладкой мускулатуры;
• наполняют клеточные мембраны;
• ускоряют процессы деления клетки;
• отвечают за непроницаемость и крепость клетки;
• транспортируют кислород по организму;
• обеспечивают правильную работу почек;
• регулируют водный баланс;
• поддерживают баланс жирных кислот в кровотоке;
• препятствуют образованию сгустков крови, которые могут стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• снижают вероятность возникновения аллергических реакций;
• передают необходимые нервные импульсы по организму;
• препятствуют возникновению дегенеративных заболеваний.

Чем вреден недостаток полиненасыщенных жирных кислот?

Из-за нехватки омега-3 и омега-6 могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

1. Появление экзем.
2. Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.
3. Замедление роста волос, сильное их выпадение.
4. Неправильная работа печени.
5. Возникновение заболеваний нервной системы.
6. Боли в костях и суставах.
7. Снижение иммунитета.
8. Нарушение репродуктивной функции.

Источники омега-3 жирных кислот

Данный компонент содержится в следующих продуктах питания:

1. Рыбий жир в капсулах.
2. Рыба красных сортов (лосось, кета, горбуша, форель).
3. Жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, тунец).
4. Морепродукты (морские гребешки, криль, креветки, кальмары, крабы, омары).
5. Растительные масла (оливковое, соевое, рапсовое, льняное).
6. Семена льна в перемолотом виде.
7. Печень трески.
8. Грецкие орехи.
9. Продукты из соевых бобов.

В чем содержится кислота омега-6?

Данного вещества много в следующих продуктах питания:

1. Льняное семя.
2. Семена чиа.
3. Льняное масло.
4. Фасоль всех сортов.
5. Листовой салат.
6. Свежая зелень шпината.
7. Тыквенная мякоть.
8. Цветная капуста.
9. Руккола.
10. Кедровые орехи, арахис, фисташки.
11. Спелое авокадо.
12. Жирная морская рыба.
13. Яйца.

Внимание! Для того чтобы продукты с омега-6 усваивались хорошо, их не рекомендуется подвергать сильной термической обработке.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Данные вещества существенно отличаются друг от друга. Основные отличия омега-3 и омега-6:

1. Омега-3 предотвращает выкидыш, омега-6 может его спровоцировать при чрезмерном употреблении. Первое вещество защищает плод от недостаточного развития, второе не влияет на него никак.
2. Омега-6 никак не влияет на детей с гиперактивностью и низкими образовательными успехами. Омега-3 помогает решить эту проблему.
3. Омега-6 может спровоцировать у детей аллергию, диатез, кожные высыпания. Омега-3 защитит ребенка от этого.
4. Омега-3 кислоты способны защитить человека от депрессии, резких перепадов настроения, повышенной утомляемости. Омега-6 никак не влияют на эти факторы.
5. Омега-6 может ускорить процессы старения кожи и появления нежелательных морщин. Омега-3 борется со старением, делает лицо более молодым и свежим.

Внимание! Полиненасыщенные кислоты полезны для организма, но употреблять их нужно в определенном соотношении друг относительно друга, так как они по-разному воздействуют на человека.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

В чем польза и где содержатся жирные кислоты омега-3 и -6

Возможно, вы слышали, что рыбий жир полезен для организма из-за содержания омега-3.

Однако это не единственная жирная кислота, которая важна для здоровья человека.

Рассказываем, чем отличаются между собой эти жирные кислоты, какие функции они выполняют и где содержатся.




Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Как наше питание вляет на мозг


Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.




В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.




Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

Кислота	Гены
Альфа-линоленовая	FADS1
Докозагексаеновая	FADS1, ELOVL2 и GCKR
Эйкозапентаеновая	FADS1 и ELOVL2


Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.




Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

На самом деле, воспаление — реакция иммунитета. Она может быть вызвана патогеном, травмой или нарушением работы иммунной системы.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

• Линолевая
• Арахидоновая
• Гамма-линоленовая
• Дигомо-гамма линоленовая
• Докозатетраеновая кислота



В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.




Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Кислота	Гены
Арахидоновая	FADS1 и NTAN1
Гамма-линоленовая	FADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленовая	FADS1 и NTAN1
Докозатетраеновая	FADS1
Линоленовая	FADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

• Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
• Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
• Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
• Modern European genes may favor vegetarianism
• Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
• Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
• Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
• Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
• Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Омега-3-6-9: в чем разница и все ли жирные кислоты одинаково полезны

О пользе жирных кислот не устают говорить и врачи, и специалисты по питанию — это важнейшие микроэлементы, без которых здоровье будет таким же крепким, как кирпичная стена без связующего вещества. Рассказываем, где их искать и как поставлять организму в оптимальном количестве.

Даже те, кто равнодушно относятся к бесконечным разговорам о правильном питании и здоровом образе жизни, наверняка не раз слышали о том, что нехватка жирных кислот может не лучшим образом сказаться не только здоровье, но и на внешнем виде. Многие знают, что эти кислоты называются омегами, а некоторые, что существует три типа — 3, 6 и 9. Но в чем разница между ними, все ли они одинаково важны и стоит ли прикладывать особые усилия, чтобы они всегда были в рационе, ответит не каждый.

Начнем с того, что жирных кислот много, условно их делят на три типа, где из трех типов две — 3 и 6 — считаются «существенными» или незаменимыми, а получить их человек способен из продуктов, которые употребляет в пищу.

Омега-9 же таковой не является: ее организм способен вырабатывать сам, а дефицит этой жирной кислоты в здоровом теле — явление крайне редкое. Кроме того, она также относится к разряду мононенасыщенных кислот, в то время как омега-3 и -6 — полиненасыщенные. Они играют значительную роль в процессах метаболизма, входят в состав клеточных мембран, участвуют в формировании внутренних стенок сосудов (особенно это касается омега-3).

При этом важно не столько количество этих кислот в организме, сколько их баланс: так как омега-6 провоцирует воспалительные процессы (а они далеко не всегда явление отрицательное), а омега-3, наоборот, воспаление снимают. Проблема же в том, что в то время как противовоспалительной жирной кислоты зачастую недостаточно в рационе среднестатистического современного городского жителя, той, что воспаление вызывает, то есть омега-6 — слишком много.

Getty Images

Оптимальным соотношением количества этих кислот, поступающих с пищей, по мнению специалистов, считается примерно 1:3 — 1:5, где омега-6 больше, чем омега-3. Те же, кто питается типичной для большинства пищей, нередко держатся соотношения в 1:25, а в запущенных случаях и 1:100, сами того не подозревая. Этот фактор заметно влияет на развитие многих хронических и не только болезней — аллергии, артрита, болезней сердечно-сосудистой системы, деменции, ожирения. Кроме того, проблемы со здоровьем, причем не только с физическим, но и с психическим, ассоциируются, в том числе с дисбалансом жирных кислот в организме.

Такая диспропорция в употреблении жирных кислот вызвана прежде всего чрезмерным увлечением растительными маслами, богатыми омега-6. Привычные нам подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое и льняное масла несут с собой и внушительную порцию этих жирных кислот — зачастую, гораздо большую, чем нужно для здорового метаболизма. Не исключением тут являются и масла, которые принято считать полезными — масла зародышей пшеницы и виноградной косточки и кунжутное масло. Причем, кроме той порции растительных масел, которую мы получаем с домашней пищей, например, заправив им салат или пожарив на нем яичницу, в наш постоянный рацион входят полуфабрикаты и готовые продукты массового производства, которые включают в себя не меньшую, а то и большую дозу омега-6 — хлеб и другая выпечка, печенье и сладости, молочные продукты с использованием растительных жиров, многие мясные продукты. Итог один — кислот, провоцирующих воспаление слишком много, а значит, и топлива для хронических воспалительных процессов, постепенно подтачивающих здоровье, предостаточно на постоянной основе.

А вот омега-3, которая бы гасили эти воспаления, параллельно выполняя еще целый ряд важных функций, как правило, в рационе современного человека недостаточно. Главным их источником является жирная рыба — кто с боем принимал в детстве рыбий жир, теперь может сказать прозорливым родителям «спасибо!», ведь именно ради профилактики дефицита этого важнейшего микроэлемента и были все мучения. Лосось, особенно дикий, селедка, скумбрия, тунец, треска и минтай, а также их печень, анчоусы, рыбная икра — добавив несколько порций этих видов рыбы и рыбных продуктов в недельное меню, можно значительно улучшить ситуацию с жирными кислотами в рационе.

Кроме того, омега-3 содержится во многих орехах и злаковых, семенах чиа и тыквенных семечках, в птичьих яйцах (особенно, специально обогащенных), а также в зелени (шпинате), кокосах и кокосовом масле, так что тем, кто практикует отказ от продуктов животного происхождения, не придется остаться за бортом здорового питания. А капсулы с омега-3 — как животного, так и растительного происхождения — продаются в любой аптеке, врачи благосклонно относятся к их самостоятельному приему.

Полностью исключить растительные масла из рациона едва ли возможно, да и зачем — далеко не все они служат источником зла. Имеет смысл внимательно читать этикетки и стараться отказаться от продуктов, использующих растительные жиры там, где они не нужны — например, масляному спреду предпочесть полноценное сливочное масло 82% жирности, а шоколад выбрать тот, в состав которого входит масло какао, а не любое другое. Для заправки салатов лучше стараться выбирать оливковое масло первого холодного отжима (несмотря на заметное содержание омега-6, из всех растительных оно меньше всего провоцирует воспаления, благодаря изрядной дозе антиоксидантов, и при этом рекордно богато полезной олеиновой кислотой и рядом важных микроэлементов), авокадовое и миндальное, а готовить на кокосовом, сливочном или топленом масле.

И не забывать, что хотя порция разнообразных жиров организму необходима каждый день, они обладают едва ли не самой высокой энергоемкостью — проще говоря, они очень калорийны, так что если уж употреблять, то наиболее качественные и полезные из них и в том количестве, которое укрепляет здоровье, а не подтачивает его.

Здоровое питание: как получить жирные кислоты Омега-3 и Омега-6

В мире модниц курс на здоровое питание — причем основная идея именно в балансе ежедневного рациона, а не в поедании различных БАДов. Если вы правильно подберете диету, то выверенное равновесие между углеводами, белками и жирами быстро даст свои плоды и вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Еще один важный аспект, за которым стоит следить, если вы хотите быть здоровой и выглядеть привлекательно — нужно контролировать количество витаминов и полезных веществ в продуктах, которые вы едите. Особенно заострите внимание на том, чтобы в вашей пище было достаточно жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Эти липиды предотвращают появление сердечно-сосудистых заболеваний, обеспечивают нормальное функционирование нервной системы, помогают в борьбе с заболеваниями суставов, укрепляют иммунитет — в общем незаменимы. Самое приятное, что точно оценят девушки — благодаря этим элементам улучшается состояние кожи, волос и ногтей. Ничего кроме пользы.

Большое количество Омега-3 и Омега-6 ищите в рыбе жирных сортов — причем лучше всего, если это будет продукт, выросший в диких условиях. В отличие от фермерской, такая рыба менее жирная и содержит больше полезных микроэлементов — кормление комбикормом и содержание в садках снижает эти показатели. И не бойтесь, что ваша диета станет однообразной — обратите внимание на менее популярные сорта лососевых: чавычу, кету, горбушу, нерку и кижуча. Как правило, эта рыба вылавливается в естественной среде обитания и продается в замороженном виде — но это никак не ухудшает ее свойств.

Блюда, которые можно приготовить с этими видами рыб тоже огромное множество — тут уже как ваша фантазия позволит. Например, в меню может войти суп, стейк из рыбы, салат. Для тех, кто любит экспериментировать с готовкой, есть более креативные варианты — самодельные бургеры с неркой или домашние японские роллы.

Ехать на другой конец страны за дикой рыбой не нужно — все уже давно есть в магазинах. Например, продукты «Дальний Восторг» производства компании «Устькамчатрыба» можно найти в «Азбуках Вкуса», «Рыбторге» на Патриарших и в сети «У Палыча». До здорового образа жизни всего пару шагов.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.

Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.

В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.

Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. Фото: CSIRO / CC BY 3.0

Зачем нам их есть?

Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.


В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

Эта вкусная и полезная рыба

Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.

Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.

Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует — в ее тканях накапливается чересчур много ртути. Фото: NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Research Services

Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

Волшебная таблетка? Дайте две!

Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».

Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.

В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.

Как стать еще здоровее (недорого)

Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.


 Елена Мотова

Омега-3: Омега-6, какое соотношение лучше?

Омега-3 и омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами, но соотношение каждой из них в нашем рационе может играть жизненно важную роль для общего состояния здоровья. Омега-3 содержатся в рыбе, оливковом масле, чесноке и грецких орехах. Омега-3 важны для уменьшения воспаления, которое, в свою очередь, потенциально может снизить риск остеопороза, рака, сердечных заболеваний, симптомов астмы и других осложнений для здоровья.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в высоких концентрациях в сегодняшних западных диетах.Эти жирные кислоты содержатся в растительном масле, продуктах быстрого питания, молочных продуктах, яйцах, курице, говядине, свинине и многих других выпечках. При нормальном уровне омега-6 могут помочь повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП). Однако диета со слишком высоким содержанием омега-6 жирных кислот может усилить воспаление, повышая риск многих хронических заболеваний.

Правильное соотношение омега-3: омега-6 – 1: 4. Заинтересованы в чтении исследования омега-3?

The Living Brain Project – это недавнее исследование Brain Armor, в котором изучается влияние уровней Омега-3 на здоровье, особенно на здоровье мозга.Механизмы, объясняющие связь между более высоким уровнем Омега-3 и увеличением продолжительности жизни, не совсем понятны, но есть положительное влияние Омега-3 на различные факторы риска, которые могут играть роль. Эти факторы включают уровни триглицеридов в сыворотке крови, артериальное давление, агрегацию тромбоцитов, маркеры воспаления, образование бляшек, жесткость артерий, возрастное снижение когнитивных функций, возрастную дегенерацию желтого пятна и скорость клеточного старения.

Первоначальная исследовательская группа состояла из 67 участников.Текущая выборка исследования состояла из 56 человек-добровольцев (46 мужчин, 10 женщин) в возрасте от 3 до 66 лет. Участники были набраны из общего сообщества, проживали на всей территории Соединенных Штатов Америки и демонстрировали различные истории здоровья, ежедневное потребление пищи и методы физической активности. Критериями результатов этого исследования были индекс Омега-3, соотношение Омега-6: Омега-3 и соотношение АА: ЭПК.

Ознакомьтесь с недавним сотрудничеством Sports Rd Pro с Brain Armor, прочитав полное исследование.

Ознакомьтесь с полным исследованием здесь!

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и отзывы

Aupperle, RL, Denney, DR, Lynch, SG, Carlson, SE и Sullivan, DK Омега-3 жирные кислоты и рассеянный склероз: связь с депрессией . J Behav Med 2008; 31 (2): 127-135. Просмотреть аннотацию.

Чиплонкар, С. А., Агте, В. В., Тарвади, К. В., Пакникар, К. М., и Дивейт, У. П. Дефицит микронутриентов как предрасполагающие факторы для гипертонии у взрослых индийских лактовегетарианцев.J Am Coll. Nutr 2004; 23 (3): 239-247. Просмотреть аннотацию.

Колтер, А. Л., Катлер, К., и Меклинг, К. А. Статус жирных кислот и поведенческие симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности у подростков: исследование случай-контроль. Нутр Ж 2008; 7: 8. Просмотреть аннотацию.

Конклин, С. М., Манук, С. Б., Яо, Дж. К., Флори, Дж. Д., Хиббелн, Дж. Р. и Малдун, М. Ф. Высокое содержание омега-6 и низкое содержание омега-3 жирных кислот связано с депрессивными симптомами и невротизмом. Psychosom.Med. 2007; 69 (9): 932-934.Просмотреть аннотацию.

Cunnane, S.C. Проблемы с незаменимыми жирными кислотами: время для новой парадигмы? Prog. Lipid Res 2003; 42 (6): 544-568. Просмотреть аннотацию.

Фаринотти, М., Сими, С., Ди, Пьетрантонж К., МакДауэлл, Н., Брайт, Л., Лупо, Д., и Филиппини, Г. Диетические вмешательства при рассеянном склерозе. Кокрановская база данных.Syst.Rev 2007; (1): CD004192. Просмотреть аннотацию.

Гибсон, Р. А., Тьюбнер, Дж. К., Хейнс, К., Купер, Д. М., и Дэвидсон, Г. П. Взаимосвязь между функцией легких и уровнями жирных кислот в плазме у пациентов с муковисцидозом.J Pediatr Gastroenterol Nutr 1986; 5 (3): 408-415. Просмотреть аннотацию.

Годли П. А., Кэмпбелл М. К., Галлахер П., Мартинсон Ф. Э., Молер Дж. Л. и Сандлер Р. С. Биомаркеры потребления незаменимых жирных кислот и риска карциномы простаты. Эпидемиол. Биомаркеры рака Пред. 1996; 5 (11): 889-895. Просмотреть аннотацию.

Гримбл, Р.Ф. Иммунное питание. Curr Opin. Gastroenterol 2005; 21 (2): 216-222. Просмотреть аннотацию.

Харрис, В. С., Мозаффариан, Д., Римм, Э., Крис-Этертон, П., Rudel, LL, Appel, LJ, Engler, MM, Engler, MB, and Sacks, F. Омега-6 жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет Подкомитета Американской кардиологической ассоциации по питанию Совета по питанию, физическому здоровью. Активность и обмен веществ; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совет по эпидемиологии и профилактике. Тираж 2-17-2009; 119 (6): 902-907. Просмотреть аннотацию.

Ходж, Л., Саломея, К. М., Хьюз, Дж. М., Лю-Бреннан, Д., Риммер, Дж., Оллман, М., Панг, Д., Армор, С., и Вулкок, А. Дж. Влияние диетического потребления жирных кислот омега-3 и омега-6 на тяжесть астмы у детей. Eur Respir.J 1998; 11 (2): 361-365. Просмотреть аннотацию.

Hughes-Fulford, M., Tjandrawinata, R.R., Li, C.F. и Sayyah, S. Арахидоновая кислота, омега-6 жирная кислота, индуцирует цитоплазматическую фосфолипазу A2 в клетках карциномы простаты. Канцерогенез 2005; 26 (9): 1520-1526. Просмотреть аннотацию.

Джонсон, М., Остлунд, С., Франссон, Г., Кадесджо, Б., и Гиллберг, К.Омега-3 / омега-6 жирные кислоты при синдроме дефицита внимания и гиперактивности: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование у детей и подростков. J.Atten.Disord. 2009; 12 (5): 394-401. Просмотреть аннотацию.

Laidler, P., Dulinska, J., and Mrozicki, S. Опосредует ли ингибирование экспрессии c-myc противоопухолевую активность лигандов PPAR в клеточных линиях рака простаты? Arch.Biochem.Biophys. 6-1-2007; 462 (1): 1-12. Просмотреть аннотацию.

Мамалакис, Г., Кириакакис, М., Цибинос, Г., Хацис, К., Flouri, S., Mantzoros, C., и Kafatos, A. Депрессия и сывороточный адипонектин и жирные кислоты омега-3 и омега-6 в крови у подростков. Pharmacol.Biochem.Behav. 2006; 85 (2): 474-479. Просмотреть аннотацию.

Марголин, Г., Хастер, Г., Глюк, С.Дж., Спейрс, Дж., Вандегриф, Дж., Иллиг, Э., Ву, Дж., Штрейхер, П., и Трейси, Т. Снижение артериального давления в пожилые люди: двойное слепое перекрестное исследование жирных кислот омега-3 и омега-6. Am J Clin Nutr 1991; 53 (2): 562-572. Просмотреть аннотацию.

Мартинес-Рамирес, М.Дж., Пальма, С., Мартинес-Гонсалес, М. А., Дельгадо-Мартинес, А. Д., де ла Фуэнте, К., и Дельгадо-Родригес, М. Потребление жиров с пищей и риск остеопоротических переломов у пожилых людей. Eur.J Clin Nutr 2007; 61 (9): 1114-1120. Просмотреть аннотацию.

Мельник Б. и Плевиг Г. Участвуют ли нарушения метаболизма омега-6 жирных кислот в патогенезе атопического дерматита? Acta Derm.Venereol.Suppl (Stockh) 1992; 176: 77-85. Просмотреть аннотацию.

Муньос, С.Э., Пьегари, М., Гусман, К.А., и Эйнард, А.R. Дифференциальные эффекты диетических масел Oenothera, Zizyphus mistol и кукурузных масел, а также дефицит незаменимых жирных кислот на прогрессирование аденокарциномы молочной железы мыши. Питание 1999; 15 (3): 208-212. Просмотреть аннотацию.

Nielsen, AA, Nielsen, JN, Gronbaek, H., Eivindson, M., Vind, I., Munkholm, P., Brandslund, I., and Hey, H. Воздействие энтеральных добавок, обогащенных жирными кислотами омега-3 кислоты и / или омега-6 жирные кислоты, соединения аргинина и рибонуклеиновой кислоты на уровни лептина и статус питания при активной болезни Крона, леченной преднизолоном.Пищеварение 2007; 75 (1): 10-16. Просмотреть аннотацию.

Окуяма, Х., Итикава, Ю., Сан, Ю., Хамазаки, Т., и Лэндс, Ю.Е. Рак, распространенный в США, стимулируется жирными кислотами омега-6 и большим количеством животных жиров, но подавляется омега-3. жирные кислоты и холестерин. World Rev Nutr Diet. 2007; 96: 143-149. Просмотреть аннотацию.

Peck, MD, Mantero-Atienza, E., Miguez-Burbano, MJ, Lu, Y., Fletcher, MA, Shor-Posner, G., и Baum, MK. Профиль этерифицированных жирных кислот плазмы изменяется на ранней стадии ВИЧ -1 инфекция.Липиды 1993; 28 (7): 593-597. Просмотреть аннотацию.

Пинна А., Пиччинини П. и Карта Ф. Влияние пероральной линолевой и гамма-линоленовой кислоты на дисфункцию мейбомиевых желез. Роговица 2007; 26 (3): 260-264. Просмотреть аннотацию.

Querques, G., Russo, V., Barone, A., Iaculli, C., and Delle, Noci N. [Эффективность лечения незаменимыми жирными кислотами омега-6 до и после фоторефракционной кератэктомии]. J Fr Ophtalmol. 2008; 31 (3): 282-286. Просмотреть аннотацию.

Раз, Р. и Габис, Л. Незаменимые жирные кислоты и синдром дефицита внимания с гиперактивностью: систематический обзор.Dev.Med Child Neurol. 2009; 51 (8): 580-592. Просмотреть аннотацию.

Ричардсон, А.Дж., Цихларова, Э. и Росс, М.А. Концентрации жирных кислот омега-3 и омега-6 в мембранах красных кровяных телец связаны с шизотипическими признаками у здоровых взрослых. Prostaglandins Leukot.Essent.Fatty Acids 2003; 69 (6): 461-466. Просмотреть аннотацию.

Симопулос, А. П. Соотношение жирных кислот омега-6 / омега-3, генетическая изменчивость и сердечно-сосудистые заболевания. Азиатско-Тихоокеанский регион. J. Clin Nutr 2008; 17 Приложение 1: 131-134. Просмотреть аннотацию.

Соча, П., Колецко, Б., Святковска, Э., Павловска, Дж., Столярчик, А. и Соха, Дж. Метаболизм незаменимых жирных кислот у младенцев с холестазом. Acta Paediatr. 1998; 87 (3): 278-283. Просмотреть аннотацию.

Sonestedt, E., Gullberg, B., and Wirfalt, E. И изменение пищевых привычек в прошлом, и статус ожирения могут влиять на связь между диетическими факторами и раком груди в постменопаузе. Общественное здравоохранение Nutr 2007; 10 (8): 769-779. Просмотреть аннотацию.

Цо П. и Хаяси Х. Физиология и регуляция кишечной абсорбции и транспорта омега-3 и омега-6 жирных кислот.Adv. Prostaglandin Thromboxane Leukot. Res 1989; 19: 623-626. Просмотреть аннотацию.

Вентура, Х. О., Милани, Р. В., Лави, К. Дж., Смарт, Ф. У., Стэплтон, Д. Д., Тупс, Т. С., и Прайс, Х. Л. Циклоспорин-индуцированная гипертензия. Эффективность омега-3 жирных кислот у пациентов после трансплантации сердца. Тираж 1993; 88 (5 Pt 2): II281-II285. Просмотреть аннотацию.

Ямада, Т., Стронг, Дж. П., Исии, Т., Уэно, Т., Кояма, М., Вагаяма, Х., Симидзу, А., Сакаи, Т., Малком, Г. Т., и Гусман, М.A. Атеросклероз и жирные кислоты омега-3 в населении рыбацкой и фермерской деревень в Японии. Атеросклероз 2000; 153 (2): 469-481. Просмотреть аннотацию.

Assmann KE, Adjibade M, Hercberg S, Galan P, Kesse-Guyot E. Потребление ненасыщенных жирных кислот в среднем возрасте положительно связано с более поздней когнитивной функцией у пожилых людей с модулирующим действием антиоксидантных добавок. J Nutr. 2018; 148 (12): 1938-1945. Просмотреть аннотацию.

Браун Т.Дж., Брейнард Дж., Сонг Ф. и др.Омега-3, омега-6 и общие диетические полиненасыщенные жиры для профилактики и лечения сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ. 2019; 366: l4697. Просмотреть аннотацию.

Delgado GE, März W, Lorkowski S, von Schacky C, Kleber ME. Омега-6 жирные кислоты: противоположные ассоциации с риском – исследование риска Людвигсхафена и здоровья сердечно-сосудистой системы. J Clin Lipidol 2017; 11 (4): 1082-90.e14. Просмотреть аннотацию.

Донг Х, Ли С, Чен Дж, Ли И, Ву И, Чжан Д.Связь потребления диетических & omega; -3 и & omega; -6 жирных кислот с когнитивными функциями у пожилых людей: Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) 2011-2014. Нутр Дж. 2020; 19 (1): 25. Просмотреть аннотацию.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2002. Доступно по адресу: https://www.nap.edu/books/0309085373/html/.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета для Энергия, углеводы. Клетчатка, жир, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2005. Доступно по адресу: https://www.nap.edu/books/0309069351/html/

Gardner KG, Gebretsadik T., Hartman TJ, et al. Пренатальные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 и детский атопический дерматит. J Allergy Clin Immunol Pract. 2020; 8 (3): 937-944. Просмотреть аннотацию.

Гибсон РА. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты и развитие младенцев (редакционная статья). Ланцет 1999; 354: 1919.

Годли PA. Потребление незаменимых жирных кислот и риск рака груди. Лечение рака груди, 1995; 35: 91-5. Просмотреть аннотацию.

Харрис В.С., Тинтл Н.Л., Рамачандран В.С. Жирные кислоты n-6 в эритроцитах и ​​риск сердечно-сосудистых исходов и общая смертность в исследовании сердца Framingham. Питательные вещества. 2018; 10 (12). pii: E2012. Просмотреть аннотацию.

Хендерсон Дж., Крофтс К., Скофилд Дж.Линолевая кислота и профилактика диабета. Ланцет Диабет Эндокринол. 2018; 6 (1): 12-13. Просмотреть аннотацию.

Хупер Л., Аль-Худейри Л., Абдельхамид А.С. и др. Жиры Омега-6 для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev.2018; 11: CD011094. Просмотреть аннотацию.

Ясани Б., Симмер К., Патоле СК, Рао СК. Добавки длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот у доношенных детей. Кокрановская база данных Syst Rev 2017; 3: CD000376. Просмотреть аннотацию.

Lapillonne A, Pastor N, Zhuang W., Scalabrin DMF.У младенцев, получающих смесь с добавлением длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, снижается частота респираторных заболеваний и диареи в течение первого года жизни. BMC Pediatr. 2014; 14: 168. Просмотреть аннотацию.

Ли Э, Ким Х, Ким Х, Ха ЭХ, Чанг Н. Ассоциация потребления омега-6 жирных кислот матерью и исходов новорожденных: Здоровье матери и окружающей среды Кореи (MOCEH). Нутр Ж 2018; 17 (1): 47. Просмотреть аннотацию.

Lemoine Soto CM, Woo H, Romero K, et al. Связь потребления омега-3 и омега-6 жирных кислот с воспалением и респираторными исходами при ХОБЛ.Am J Resp Crit Care Med. 2018; 197: A3139.

Левенталь Л.Дж., Бойс Э.Г., Цурье РБ. Лечение ревматоидного артрита гаммалиноленовой кислотой. Энн Интерн Мед, 1993; 119: 867-73. Просмотреть аннотацию.

Лукас А., Стаффорд М., Морли Р. и др. Эффективность и безопасность добавления длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот в молочные смеси для младенцев: рандомизированное исследование. Ланцет 1999; 354: 1948-54. Просмотреть аннотацию.

Маллой MJ, Кейн JP. Средства, применяемые при гиперлипидемии. В: Б. Кацунг, изд.Фундаментальная и клиническая фармакология. 4-е изд. Norwald, CT: Appleton and Lange, 1989.

Moon K, Rao SC, Schulzke SM, Patole SK, Simmer K. Добавка полиненасыщенных жирных кислот с длинными цепями для недоношенных детей. Кокрановская база данных Syst Rev 2016; 12: CD000375. Просмотреть аннотацию.

Накамура Х., Хара А., Цудзигучи Х. и др. Связь между потреблением n-6 жирных кислот с пищей и гипертонией: влияние уровней гликированного гемоглобина. Питательные вещества. 2018; 10 (12). pii: E1825. Просмотреть аннотацию.

Новичок LM, King IB, Wicklund KG, Stanford JL.Связь жирных кислот с риском рака простаты. Простата 2001; 47: 262-8. Просмотреть аннотацию.

Noguchi M, Rose DP, Earashi M, Miyazaki I. Роль жирных кислот и ингибиторов синтеза эйкозаноидов в карциноме молочной железы. Онкология 1995; 52: 265-71. Просмотреть аннотацию.

Pawelczyk T, Trafalska E, Pawelczyk A, Kotlicka-Antczak M. Различия в потреблении полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 у людей с очень высоким риском психоза, первого эпизода шизофрении и у здоровых людей.Early Interv Psychiatry 2017; 11 (6): 498-508. Просмотреть аннотацию.

Ричардсон А.Дж., Монтгомери П. Исследование Оксфорд-Дарем: рандомизированное контролируемое исследование пищевых добавок с жирными кислотами у детей с нарушением координации развития. Педиатрия 2005; 115: 1360-6. Просмотреть аннотацию.

Роза DP. Механическое обоснование в поддержку диетической профилактики рака. Prev Med 1996; 25: 34-7. Просмотреть аннотацию.

Руттинг С., Папаниколау М., Ксенаки Д. и др. Диетическая? -6 полиненасыщенная жирная кислота арахидоновая кислота усиливает воспаление, но подавляет экспрессию белка ECM при ХОБЛ.Respir Res. 2018; 19 (1): 211. Просмотреть аннотацию.

Wu JHY, Marklund M, Imamura F, Когорты исследований сердца и старения в геномной эпидемиологии (CHARGE) Консорциум исследований жирных кислот и результатов (FORCE). Биомаркеры омега-6 жирных кислот и диабет 2 типа: объединенный анализ данных на индивидуальном уровне для 39–740 взрослых из 20 проспективных когортных исследований. Ланцет Диабет Эндокринол 2017; 5 (12): 965-74. Просмотреть аннотацию.

Зиемански Дж. Ф., Уолтерс Л. Р., Джонс-Джордан Л., Николс Дж. Дж., Николс К. К..Связь между потреблением незаменимых жирных кислот с пищей и болезнью сухого глаза и дисфункцией мейбомиевых желез у женщин в постменопаузе. Am J Ophthalmol. 2018; 189: 29-40. Просмотреть аннотацию.

Assies, J., Lok, A., Bockting, CL, Weverling, GJ, Lieverse, R., Visser, I., Abeling, NG, Duran, M., and Schene, AH, Уровни жирных кислот и гомоцистеина у пациентов с рецидивирующей депрессией: экспериментальное исследовательское исследование. Prostaglandins Leukot.Essent.Fatty Acids 2004; 70 (4): 349-356. Просмотреть аннотацию.

Омега-6 жирные кислоты: могут ли они вызывать сердечные заболевания?

Что такое жирные кислоты омега-6? Может ли употребление жирных кислот омега-6 вызвать сердечные заболевания?

Ответ от Франсиско Лопеса-Хименеса, М.Д.

Омега-6 жирные кислоты – это тип полиненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, орехах и семенах. При умеренном употреблении в пищу вместо насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах, жирные кислоты омега-6 могут быть полезны для вашего сердца.

Вашему организму необходимы жирные кислоты, и он может производить все из них, кроме двух, поэтому их называют незаменимыми жирными кислотами. Линолевая и линоленовая кислоты получают из продуктов, содержащих жирные кислоты омега-6 и омега-3 соответственно, которые выполняют разные функции в организме.Некоторые из этих жирных кислот вызывают воспаление, а другие обладают противовоспалительными свойствами. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как эти явно противоположные эффекты взаимодействуют друг с другом и с другими питательными веществами.

Пока не будет известно больше, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до 5–6 процентов от общей суточной калорийности. Замена насыщенных жиров из таких продуктов, как мясо, масло, сыр и выпечка, растительными продуктами, содержащими омега-6 жирные кислоты, включая растительные масла, орехи и семена, поможет вам достичь рекомендаций AHA .

с

Франсиско Лопес-Хименес, доктор медицины

19 октября 2019 г. Показать ссылки
1. Mozaffarian D. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 2 ноября 2017 г.
2. Насыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Saturation-Fats. Доступ 18 сентября 2017 г.
3. Harris WS, et al. Омега-6 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: друг, а не враг? Тираж.2014; 130: 1562.
4. Nagai T, et al. Циркулирующие полиненасыщенные жирные кислоты омега-6, но не омега-3, связаны с клиническими исходами у пациентов с острой декомпенсированной сердечной недостаточностью. PLOS One. 2016; 11: e0165841. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0165841. Доступ 18 сентября 2017 г.
5. Whitney E, et al. Липиды: триглицериды, фосфолипиды и стерины. В: Понимание питания. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: обучение в Cengage; 2016 г.
6. Wang DD, et al. Связь конкретных диетических жиров с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 1134.
7. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 18 сентября 2017 г.
8. Sacks FM, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации.Тираж. 2017; 136: e1.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Омега-6 жирные кислоты Информация | Гора Синай

Аллен К.Л., Мори Т.А., Бейлин Л., Бирн С.М., Хиклинг С., Oddy WH. Прием пищи среди подростков из популяции: поддержка взаимосвязи между симптомами расстройства пищевого поведения, низким потреблением жирных кислот и симптомами депрессии. J Hum Nutr Diet .2013; 26 (5): 459-69.

Анандан С., Нурматов Ю., Шейх А. Масла Омега-3 и 6 для первичной профилактики аллергических заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Аллергия . 2009 июнь; 64 (6): 840-8. Epub, 7 апреля 2009 г.

Аттар-Баши Н.М., Ли Д., Синклер А.Дж. альфа-линоленовая кислота и риск рака простаты. Липиды . 2004; 39 (9): 929-32.

de Lorgeril M, Salen P. Новые сведения о влиянии на здоровье диетических насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3. BMC Med . 2012; 10:50.

De Spirt S, Stahl W, Tronnier H, Sies H, Bejot M, Maurette JM, Heinrich U. Вмешательство с добавками льняного семени и масла огуречника изменяет состояние кожи у женщин. Br J Nutr . 2009 Февраль; 101 (3): 440-5.

Freeman VL, Meydani M, Hur K, Flanigan RC. Обратная связь между полиненасыщенными жирными кислотами предстательной железы и риском местнораспространенного рака простаты. Рак . 2004; 101 (12): 2744-54.

Geppert J, Demmelmair H, Hornstra G, Koletzko B.Совместное употребление здоровых женщин рыбьего жира и масла примулы вечерней увеличивает уровни докозагексаеновой кислоты, гамма-линоленовой кислоты и дигомо-гамма-линоленовой кислоты в плазме без снижения концентрации арахидоновой кислоты. Br J Nutr . Февраль 2008; 99 (2): 360-9.

Harris W. Омега-6 и омега-3 жирные кислоты: партнеры в профилактике. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010; 13 (2): 125-9.

Канкаанпаа П., Нурмела К., Эрккила А. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты в рационе матери, грудном молоке и жирных кислотах липидов в сыворотке крови младенцев в связи с атопией. Аллергия . 2001; 56 (7): 633-638.

Каст РЭ. Снижение активности ревматоидного артрита маслом бурачника может быть опосредовано увеличением цАМФ, который подавляет фактор некроза опухоли-альфа. Инт Иммунофармакол . 2001; 1 (12): 2197-2199.

Кенни Ф.С., Пиндер С.Е., Эллис И.О. и др. Гамма-линоленовая кислота с тамоксифеном в качестве первичной терапии рака груди. Инт Дж. Рак . 2000; 85: 643-648.

Крис-Этертон П.М., Тейлор Д.С., Ю-Пот С. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты в пищевой цепи США. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71 (1 доп.): 179С-188С.

Купферер Е.М., Дормир С.Л., Беккер Х. Использование дополнительной и альтернативной медицины при вазомоторных симптомах у женщин, прекративших гормональную терапию. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs . 2009 январь-февраль; 38 (1): 50-9.

Литтл К., Парсонс Т. Терапия травами для лечения ревматоидного артрита. Кокрановская база данных Syst Rev . 2001; (1): CD002948.

Manjari V, Das UN. Влияние полиненасыщенных жирных кислот на повреждение слизистой оболочки желудка, вызванное дексаметазоном. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2000; 62 (2): 85-96.

Менендес Дж. А., дель Мар Барбасид М., Монтеро С. и др. Влияние гамма-линоленовой кислоты и олеиновой кислоты на цитотоксичность паклитаксела в клетках рака молочной железы человека. Eur J Cancer . 2001; 37: 402-413.

Ракель Д. Интегративная медицина . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.

Рамсден К., Ганьон С., Грасиоза Дж. И др. Играют ли омега-6 и трансжирные кислоты роль в комплексном региональном болевом синдроме? Пилотное исследование. Болеутоляющее . 2010; 11 (7): 1115-25.

Ричардсон AJ, Пури BK. Потенциальная роль жирных кислот при синдроме дефицита внимания / гиперактивности. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2000; 63 (1/2): 79-87.

Ширмер М.А., Финни С.Д. Гамма-линоленат снижает набор веса у людей, ранее страдающих ожирением. J Nutr . 2007 июнь; 137 (6): 1430-5.

Senapati S, Banerjee S, Gangopadhyay DN. Масло примулы вечерней эффективно при атопическом дерматите: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Индийский J Dermatol Venereol Leprol . 2008 сентябрь-октябрь; 74 (5): 447-52.

Simopoulos AP. Эволюционные аспекты диеты: соотношение омега-6 / омега-3 и мозг. Мол Нейробиол . 2011; 44 (2): 203-15.

Шривастава А., Мансель Р.Э., Арвинд Н., Прасад К., Дхар А., Чабра А. Доказательное ведение масталгии: метаанализ рандомизированных исследований. Грудь . 2007 Октябрь; 16 (5): 503-12. Epub 2007 16 мая.

Сумич А.Л., Мацудаира Т., Хисман Б. и др. Жирные кислоты коррелируют темперамент мальчиков-подростков с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2013; 88 (6): 431-6.

Surette ME, Stull D, Lindemann J. Влияние лечебного питания, содержащего гамма-линоленовую и эйкозапентаеновую кислоты, на лечение астмы и качество жизни взрослых пациентов с астмой. Curr Med Res Opin . 2008 Февраль; 24 (2): 559-67.

Таунсенд. Учебник хирургии Сабистона . 19 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.

Ванхала М., Салтево Дж., Сойнинен П. и др.Сывороточные полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и метаболический синдром: продольное популяционное когортное исследование. Am J Epidemiol . 2012; 176 (3): 253-60.

Weaver KL, Ivester P, Seeds M, Case LD, Arm JP, Chilton FH. Влияние пищевых жирных кислот на экспрессию воспалительных генов у здоровых людей. Дж. Биол. Хим. . 5 июня 2009 г .; 284 (23): 15400-7. Epub 2009, 9 апреля.

Вакай К., Окамото К., Тамакоши А., Лин И, Накаяма Т., Оно Ю. Сезонный аллергический риноконъюнктивит и потребление жирных кислот: перекрестное исследование в Японии. Энн Эпидемиол . 2001; 11 (1): 59-64.

Worm M, Henz BM. Новые нетрадиционные терапевтические подходы к лечению атопической экземы. Дерматология . 2000; 201 (3): 191-195.

Функции, преимущества и источники питания

Жирные кислоты омега-6 – это тип жира, который присутствует в определенных продуктах питания и добавках. Омега-6 жирные кислоты естественным образом содержатся в некоторых растительных продуктах, таких как овощи и орехи. Некоторые растительные масла, включая соевое масло, содержат большое количество этих жиров.

Омега-6 жирные кислоты – это тип незаменимых жирных кислот (EFA), принадлежащих к тому же семейству, что и омега-3 жирные кислоты.

НЖК – это жиры, которые необходимы организму, но не могут производить самостоятельно. Следовательно, люди должны получать НЖК, употребляя в пищу продукты, которые их содержат, или принимая добавки.

В этой статье рассматривается, как жирные кислоты омега-6 функционируют в организме, их преимущества и источники пищи.

Омега-6 жиры относятся к группе ненасыщенных жиров, известных как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Омега-3 и омега-9 – это другие типы ПНЖК, которые люди обычно получают с пищей.

Некоторые исследования показывают, что древние люди потребляли в своем рационе равное количество жирных кислот омега-6 и омега-3, и что это было полезно для их здоровья.

Однако в настоящее время многие люди в США едят гораздо больше омега-6, чем омега-3. Исследователи считают, что соотношение жиров омега-6 и омега-3 в типичной западной диете составляет 20: 1 или выше.

Омега-6 жиры распространены в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье и крекеры, а также в фаст-фуде и жареной пище.

Возможные проблемы со здоровьем

Некоторые исследования показывают, что потребление слишком большого количества жиров омега-6 может привести к определенным проблемам со здоровьем.

Исследование 2018 года обнаружило связь между повышенным потреблением жиров омега-6 с пищей и воспалением, которое вызвало повреждение тканей и заболевание.

Организация Arthritis Foundation утверждает, что жирные кислоты омега-6 могут вызывать выработку в организме провоспалительных веществ, потенциально ухудшая симптомы у людей с артритом.

Другое исследование связывает диеты с высоким содержанием омега-6 жиров с ожирением.

Однако не все эксперты сходятся во мнении о том, вредны ли жиры омега-6, при этом некоторые заявляют, что исследования ожирения и потребления омега-6 на людях ограничены и неубедительны.

Другие исследователи говорят, что нет никаких выводов о том, вызывают ли омега-6 жирные кислоты воспаление или предотвращают его, и что существует необходимость в дополнительных клинических испытаниях.

Были также некоторые положительные результаты исследований. Например, обзор 30 исследований показал, что более высокий уровень жиров омега-6 в организме связан с более низким риском сердечных заболеваний.

С противоречивой и неубедительной информацией об омега-6 жирах, как люди решают, сколько съесть?

Человек может рассмотреть возможность соблюдения рекомендаций органов здравоохранения по адекватному потреблению (AI) омега-6 жирных кислот и ненасыщенных жиров в целом.

Национальный институт здоровья (NIH) перечисляет AI для линолевой кислоты, которая является разновидностью жирных кислот омега-6. Это следующие:

• Женщины в возрасте 19–50 лет: 12 граммов (г) в день
• Женщины в возрасте от 51 года и старше: 11 г в день
• Мужчины в возрасте 19-50 лет: 17 г на день
• Мужчины в возрасте от 51 года: 14 г в день

The U.Министерство сельского хозяйства США (USDA) дает некоторые советы по потреблению ненасыщенных жиров, но не дает конкретных рекомендаций по жирным кислотам омега-6.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению масел относятся ко всем ненасыщенным жирам, включая растительные и ореховые масла, заправку для салатов, маргарин, рыбу, авокадо и орехи.

Рекомендации USDA рекомендуют:

• Женщины в возрасте 19–30 лет: 6 чайных ложек (чайных ложек) в день
• Женщины в возрасте 31 года и старше: 5 чайных ложек в день
• Мужчины в возрасте 19–30 лет: 7 чайная ложка в день
• Мужчины в возрасте 31 года и старше: 6 чайных ложек в день

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют людям ограничивать насыщенные жиры до уровня менее 10% от их дневной нормы калорий.Они также советуют людям вообще избегать трансжиров.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Людям, стремящимся увеличить потребление полезных жиров, следует скорректировать соотношение жиров в своем рационе, увеличив потребление жиров омега-3 и мононенасыщенных жиров, которые являются еще одним типом полезных для сердца жиров.

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества жиров омега-6 и недостаточного количества жиров омега-3 может потенциально привести к проблемам со здоровьем.

Некоторые из продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот включают:

Важно помнить, что некоторые из этих продуктов, особенно масла с самым высоким содержанием омега-6, содержат мало или совсем не содержат омега-3 жирных кислот. кислоты.

Если человек ест эти продукты, ему следует сбалансировать потребление омега-6 с продуктами, богатыми омега-3, такими как жирная рыба, семена льна, водоросли и грецкие орехи.

Также важно отметить, что многие жареные и обработанные пищевые продукты содержат кукурузное, хлопковое или соевое масло.Если человек ест много этих продуктов, его потребление омега-6 может быть намного выше, чем потребление омега-3.

Люди могут принимать добавки, содержащие омега-6, омега-3 или комбинацию омега-3, омега-6 и омега-9. Эти добавки часто содержат рыбий жир, льняное масло или масло семян бурачника.

Нет окончательных исследований, подтверждающих, полезны или вредны эти масляные добавки.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья заявляет, что добавки омега-3 не снижают риск сердечных заболеваний.Однако они могут помочь с симптомами ревматоидного артрита, а также могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Поскольку исследователи недостаточно широко изучали эти добавки, человеку лучше всего спросить своего врача, прежде чем принимать какие-либо добавки с жирными кислотами.

Хотя омега-6 жиры являются одним из полезных для сердца ненасыщенных жиров, людям следует потреблять их в умеренных количествах. Как и все жиры, омега-6 содержит 9 калорий на грамм и может привести к чрезмерному потреблению калорий, если люди едят слишком много продуктов, содержащих их.

Поскольку эксперты не согласны с тем, вредны ли омега-6 жиры, лучшим подходом может быть сосредоточение внимания на разнообразных полезных, цельных продуктах, содержащих разные типы ненасыщенных жиров.

В то же время человек должен стараться ограничивать или избегать жареных и полуфабрикатов.

Большинству людей полезно сбалансированное употребление жирных кислот омега-6 и омега-3, а также мононенасыщенных жиров.

Если у человека есть вопросы о здоровом питании или он заинтересован в приеме пищевых добавок, ему следует поговорить с врачом о том, что для него лучше всего.

Разница между Омега-3 и Омега-6 и боль при артрите коленного сустава

Исследования показывают, что употребление большего количества продуктов, богатых омега-3, и меньшего количества продуктов, богатых омега-6, может снизить воспаление и уменьшить боль при артрите. ^{1 – 3} Узнайте об этих жирных кислотах, каких продуктов следует избегать и какими продуктами следует запастись.

Что такое противовоспалительные продукты? Сохранить

Омега-3 жирные кислоты содержатся в лососе, яйцах, грецких орехах и других противовоспалительных продуктах.
Читать Что такое противовоспалительные продукты?

Омега-3 по сравнению с жирными кислотами омега-6

Как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) и необходимы для организма. Однако есть важные отличия:

• Омега-3 жирных кислот связаны с уменьшением воспаления. Омега-3 жирные кислоты содержатся во многих продуктах питания, включая лосось, яйца, грецкие орехи и льняное семя, а также в листовых зеленых овощах, таких как шпинат.Возможно, неудивительно, что эти продукты обычно рекомендуют как часть противовоспалительная диета.
• Омега-6 жирных кислот связаны с усилением воспаления. Омега-6 жирные кислоты содержатся в большинстве растительных масел, включая подсолнечное, кукурузное и рапсовое масла, а также в мясе, таком как курица, свинина и говядина (хотя говядина травяного откорма может быть источником омега-3 ^{4 – 5} ).

Простой способ снизить потребление омега-6 жирных кислот – избегать жареной пищи.Например, вместо того, чтобы заказывать картофель фри, закажите печеный картофель (только не используйте сливочное масло, которое также содержит омега-6 жирные кислоты). Если вы готовите картошку фри дома, попробуйте использовать фритюрницу.

объявление

Соотношение

имеет значение уровень омега-6 и омега-3

Эксперты в области здравоохранения считают, что жирные кислоты омега-6 и омега-3 конкурируют за усвоение организмом, потому что они оба требуют одного и того же фермента для пищеварения. ⁶ Таким образом, даже если вы едите достаточно жирных кислот омега-3, употребляемые вами жирные кислоты омега-6 могут вытеснить омега-3 во время пищеварения, и вы не сможете получить все противовоспалительные свойства омега-3.

Для ясности: почти все едят больше омега-6, чем омега-3, и это нормально. Главное – снизить соотношение омега-6 к омега-3. Эксперты подозревают, что для большинства американцев это соотношение в настоящее время составляет около 16: 1, ⁷ , поэтому есть много возможностей для улучшения потребления и усвоения омега-3, чтобы получить идеальное соотношение 4: 1 ⁷ и, возможно, уменьшить воспаление. и боль в коленях.

Подробнее о боли в коленях и артрите

Исследования омега-3 и артрита

В одном клиническом исследовании ² исследователя взяли образцы крови у 167 взрослых с артритом коленного сустава.

• Исследователи измерили соотношение омега-6 и омега-3 в каждом образце крови.
• Эксперты классифицировали каждый образец крови по его соотношению.
• Затем они сравнили боль в коленях и функцию людей, у которых было относительно высокое соотношение омега-6 к -3, с людьми, у которых было относительно низкое соотношение омега-6 к -3.
• Результаты показали, что люди, у которых было относительно высокое количество омега-3 в крови, меньше болели при артрите в коленях, лучше функционировали и меньше подвергались стрессу.

Хотя это и другие исследования обнадеживают, необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы узнать о влиянии жирных кислот омега-3 и омега-6 на артрит.

Подробнее:

6 типов артрита, поражающего колено

Пищевые добавки для лечения артрита

Список литературы

• 1. Мураками И., Мураками К., Хашимото М. и др. Частота употребления овощей или морепродуктов отрицательно коррелирует с активностью заболевания ревматоидным артритом.PLoS One. 2020; 15 (2): e0228852. Опубликовано 13 февраля 2020 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0228852
• 2. Сибилл К.Т., Кинг С., Гаррет Т.Дж. и др. Омега-6: соотношение ПНЖК омега-3, боль, функционирование и дистресс у взрослых с болью в коленях. Clin J Pain. 2018; 34 (2): 182-189.
• 3.Gioxari A, Kaliora AC, Marantidou F, Panagiotakos DP. Потребление ω-3 полиненасыщенных жирных кислот у пациентов с ревматоидным артритом: систематический обзор и метаанализ. Питание. 2018 Янв; 45: 114-124.e4. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.06.023. Epub 2017 8 июля. Обзор. PubMed PMID: 28965775.
• 4. Джейн Р., Бронкема С.М., Яка В., Раунтри Дж. Э., Битлер Калифорния, Фентон Дж. Существуют сезонные различия в содержании полиненасыщенных жирных кислот, минералов и антиоксидантов в говядине в США, приготовленной на травах. PLoS One. 2020; 15 (2): e0229340. Опубликовано 26 февраля 2020 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0229340
• 5.Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов у животных травяного и зернового откорма говядина.Нутр Дж. 2010; 9: 10. Опубликовано 10 марта 2010 г. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-10
• 6. Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для медицинских работников. Офис диетических добавок (ОРВ). Национальные институты здоровья. Обновлено: 17 октября 2019 г. По состоянию на 19 марта 2020 г. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
• 7.Simopoulos AP. Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Exp Biol Med (Maywood). 2008; 233 (6): 674-88.doi: 10.3181 / 0711-MR-311

Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3

Abstract

Несколько источников информации предполагают, что люди эволюционировали на диете с соотношением омега-3 -6 к незаменимым жирным кислотам (EFA) омега-3 составляет ~ 1, тогда как в западных диетах соотношение составляет 15 / 1–16,7 / 1. Западные диеты не содержат омега-3 жирных кислот и содержат чрезмерное количество омега-6 жирных кислот по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди и были установлены их генетические паттерны.Избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение омега-6 / омега-3, которое встречается в сегодняшних западных диетах, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные заболевания. болезней, тогда как повышенный уровень омега-3 ПНЖК (низкое соотношение омега-6 / омега-3) оказывает подавляющее действие. При вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний соотношение 4/1 было связано с 70% снижением общей смертности. Соотношение 2.5/1 снижает пролиферацию клеток прямой кишки у пациентов с колоректальным раком, тогда как соотношение 4/1 с таким же количеством омега-3 ПНЖК не оказывает никакого эффекта.