Обычные приседания: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща
14 видов упражнения — оздоровление и ощутимый визуальный
Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов! Полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний.
Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава. Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний.
Давайте разберем приседания с собственным весом. Поехали!
Обычные приседания
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении.
Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.
Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!
Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.
На одной ноге
Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс.
Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено.
Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво.
Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.
Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.
Приседания с пульсацией
Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу.
Совершите три небольших быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.
Пистолет
Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.
Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам.
Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола.
Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили! А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу.
Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!
Приседания «на стул»
То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть.
Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса.
Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.
Приседания «на стул» на носках
Усложненный вариант предыдущего упражнения.
Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх.
Основная задача – удержаться на носках и не упасть.
Медленно встаньте.
Поза орла
Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением.
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени. Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой.
Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть.
Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.
Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда.
Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.
Гранд плие
Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку.
Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать.
Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!
Четверочка
Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.
Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги.
Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону.
Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.
Сумо
Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию.
Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях.
Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.
Сумо на носках
Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.
Ягодицы к пяткам
Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.
Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.
Вы все делаете правильно!
В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.
Приседание ноги накрест
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах.
Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.
Приседание со скручиванием
Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.
Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.
ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Воздушные приседания или приседы без веса: техника
Главная » База упражнений
115.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.6
(35)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 4 мин.
- Преимущества
- Правильная постановка ног и корпуса
- Техника
- Распространённые ошибки
Воздушные приседания – так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома.
Преимущества
Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.
Выполнение воздушных приседаний – спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:
- Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
- Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
- Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
- Улучшается координация движений и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
- Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя.
При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.
При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.
Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.
Правильная постановка ног и корпуса
Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:
- На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
- В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
- Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
- Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.
Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.Техника
Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?
Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб.
Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.
- На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
- Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
- Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.
Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.
- Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
- Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
- Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
- Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.
Распространённые ошибки
Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно. Обратите внимание на следующие распространённые ошибки:
- Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
- Колени и стопы смотрят в разные стороны.
- Голова опущена, взгляд направлен в пол.
- Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
- Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
- Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
- Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.
Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator. ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:Приседания сумо против обычных приседаний
Приседания над головой — это вариант стандартного приседания, в котором используется штанга.
Изображение предоставлено: Travis McCoy/travismccoy.com
Приседания — это универсальное упражнение, которое можно настроить под себя. Это сложное упражнение, которое регулярно выполняют бодибилдеры, пауэрлифтеры, олимпийцы и обычные посетители тренажерного зала, является одним из самых полезных и эффективных для укрепления нижней части тела.
При включении приседаний в вашу тренировочную программу существует ряд вариантов, которые следует учитывать в зависимости от ваших индивидуальных целей. Обычные варианты приседаний и приседаний сумо — два верных способа заставить работать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Когда будете готовы, добавьте немного сопротивления и включите приседания в свой еженедельный распорядок дня.
Видео дня
Подробнее: Два лучших упражнения, которые вы не делаете по упражнениям (ACE). Во время обычного приседания ноги расставляются на ширине плеч, а носки смотрят вперед или немного наружу. При выполнении приседания сумо ноги широко расставлены, носки развернуты под углом примерно 45 градусов.
Из-за положения стопы мышцы, на которые делается акцент в каждом из этих вариантов, также различаются. В обоих упражнениях работают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры. Тем не менее, в приседаниях сумо больше внимания уделяется приводящим мышцам внутренней поверхности бедра, которые, согласно ACE, подтягивают ноги к телу.
В зависимости от силы вашего кора вы также можете столкнуться с тем, что приседания сумо могут стать дополнительным испытанием для вашего баланса, поскольку вы настраиваете свое тело на новое выравнивание и нуждаетесь в стабильности, чтобы не раскачиваться вперед или назад на пятках.
Как выполнять обычные приседания
Правильная техника выполнения стандартных приседаний, также называемых воздушными приседаниями.
Изображение предоставлено: Спрос Медиа Студии
Рекомендуем
Фитнес
Приседания с собственным весом или приседания с гантелями: что лучше для вашей тренировки?
Джоли Джонсон
Фитнес
Сколько я должен приседать со штангой на груди?
Джек Кальтманн
Фитнес
Подтягивания для набора массы
Брэнди Джуниус
Прежде чем перейти к приседаниям сумо или другим вариациям приседаний, важно отточить технику выполнения стандартных приседаний. Попробуйте это движение перед зеркалом, чтобы проверить свою форму. Если вы заметили, что ваши колени прогибаются в нижней точке приседания, наденьте эспандер над коленями. Сознательно сопротивляйтесь ленте, когда приседаете, чтобы она не упала.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Согните колени и бедра, как если бы вы откинулись на спинку стула, и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
- В нижней точке приседания ваши бедра должны быть параллельны полу (или ниже, если позволяет гибкость бедер), а колени должны находиться над пальцами ног, не расходясь в стороны и не прогибаясь к средней линии тела.
- Все время держите спину прямой, а все четыре угла стоп плотно прижаты к земле.
- Надавите пятками и встаньте прямо.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки начните с трех подходов по 10 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Подробнее: 30-Day Squat Challenge
Как выполнять приседания сумо
Правильная форма для приседаний сумо, также называемых приседаниями плие.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
- Чтобы выполнить присед сумо, встаньте, расставив ноги значительно шире, чем расстояние между бедрами (около трех-четырех футов), разверните пальцы ног на 45 градусов и держите руки по бокам.
- Опуститесь вниз, согнув колени и бедра, подняв руки так, чтобы они встретились под подбородком. Держите пресс напряженным, спину прямой и не позволяйте коленям уходить дальше пальцев ног при опускании.
- Как только ваши бедра станут параллельны полу, укоренитесь в пятках и плавно поднимитесь обратно на одно повторение.
- Опять же, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, начните с трех подходов по восемь повторений и увеличивайте количество повторений, как только вы освоитесь.
Добавление сопротивления к приседаниям
Добавление сопротивления к приседаниям может стать отличной сменой темпа для атлетов среднего и продвинутого уровня.
Изображение предоставлено: Demand Media Studios
По мере того, как вы изучаете механику стандартных приседаний и приседаний сумо, ваш собственный вес тела является достаточным сопротивлением для выполнения упражнения. С практикой, когда вы привыкнете к модели движения, у вас будет возможность добавить сопротивление, чтобы усложнить задачу.
Начните совершенствовать приседания с собственным весом с гантелями. Держите по одному в каждой руке и держите руки по бокам тела, пока вы выполняете весь диапазон движения. В приседаниях сумо держите обеими руками одну гантель перед собой так, чтобы она висела чуть ниже таза. В качестве альтернативы вы можете держать гантель, гирю или блин в центре груди обеими руками, чтобы выполнить присед кубка.
Когда вы научитесь использовать гантели для выполнения приседаний, начните вводить штангу. Прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку со штангой, попробуйте несколько повторений только со штангой. Поместите штангу за голову и поперек верхней части спины и плеч для приседания со штангой на спине. Если вы уверены в своей форме, добавьте несколько тарелок каждого размера, чтобы усложнить упражнение.
Для фронтального приседания (еще более продвинутая версия) положите штангу на самую верхнюю часть плеч, практически касаясь горла. Если у вас есть гибкость запястий, положите руки прямо за плечи, локти поднимите на высоту плеч.
Если вам трудно удерживать локти в этом положении, попробуйте бодибилдерский хват. Поднимите локти на высоту плеч и скрестите руки перед собой, взяв штангу у противоположных плеч. Независимо от предпочтения хвата, помните, что ваши плечи удерживают штангу от падения, поэтому не позволяйте им свисать.
Приседания сумо против обычных приседаний — Sport Science Insider
by Sport Science Insider
Приседания — это основное движение, которое часто включают в тренировки. Существует множество различных типов приседаний, и каждый из них имеет свои преимущества. В этой статье мы сравним приседания сумо и обычные приседания.
Содержание
- 1 Приседания сумо или обычные приседания
- 2 Что лучше приседания или приседания сумо?
- 3 Задействованные суставы и диапазон движений
- 4 Мышцы, работающие во время обычных приседаний
- 5 Мышцы, работающие во время приседаний сумо
- 6 Когда приседания сумо лучше?
- 7 Когда лучше выполнять обычные приседания?
- 8 Похожие статьи о приседаниях
- 9 Резюме
- 10 Дополнительная литература
Приседания сумо и обычные приседания
Основное различие между приседаниями сумо и обычными приседаниями заключается в постановке ног. В приседе сумо ноги расставлены шире плеч, а ступни развернуты на 45 градусов по сравнению с обычным приседом, когда ступни расставлены точно на ширине плеч, а ступни либо направлены вперед, либо слегка повернуты. вне. Эта адаптация к приседаниям сумо создает повышенную активацию средних ягодичных мышц по сравнению с обычными приседаниями.
Что лучше приседания или приседания сумо?
Нормальный присед и присед сумо — отличные комплексные упражнения, которые можно использовать для укрепления нижней части тела. При принятии решения о том, какой присед лучше, мы должны учитывать человека, выполняющего упражнение, и то, что он хочет получить от него… давайте углубимся в это более подробно ниже:
История тренировок
основные схемы движений. Если бы я тренировал спортсмена, который плохо знаком с силовой и физической подготовкой, я всегда сначала тренировал бы его с помощью основных моделей движения (например, приседания с нормальным весом собственного тела), прежде чем переходить к каким-либо вариациям упражнения (например, приседаниям сумо).
Задействование мышц
Оба упражнения задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы-сгибатели бедра, однако обычные приседания больше нагружают квадрицепсы, тогда как приседания сумо нагружают приводящие мышцы (т. е. внутренние мышцы бедра) . Таким образом, если вы хотите накачать четырехглавую мышцу, тогда вам лучше всего подойдут обычные приседания, а если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедра, то приседания сумо будут более полезными для вас.
Комфорт
В приседаниях сумо туловище остается относительно вертикальным из-за широкой стойки по сравнению с обычными приседаниями, где туловище имеет тенденцию смещаться или наклоняться вперед, чтобы действовать как противовес. Таким образом, в обоих упражнениях корпус должен усердно работать, чтобы обеспечить стабильность, и кому-то это может показаться более удобным в приседаниях сумо, а другим — в обычных приседаниях.
Итак, ответ классический… как положено. Лучший подъем в основном сводится к взвешиванию вышеперечисленных факторов и решению, какой из них лучше всего подходит для вас.
Задействованные суставы и диапазоны движений
В таблицах ниже указаны подвижные суставы и диапазоны движений во время фаз обоих приседаний. Диапазоны движений являются общими диапазонами и будут варьироваться в зависимости от спортсмена.
Sumo Squat
| Joint | Movement | Range of Motion | Notes |
| Hips | Flexion / Extension | 0 – 110 ° | |
| Hips | Abduction | 20 – 30 ° | Fixed from set up |
| Hips | External Rotation | 20 – 45 ° | Fixed from set up |
| Knees | Flexion / Extension | 0 – 90 ° | |
| Ankles | Flexsion / Extension | 0 – 20 ° |
Standard Squat
| Joint | Movement | Range of Motion | Notes |
| Hips | Flexion / Extension | 0 – 110 ° | |
| Hips | Abduction | 0 – 10 ° | Фиксация от установки |
| Бедра | Внешнее вращение | 0 – 10 ° | Фиксация от установки |
| Колени | сгибание / разгибание | 0 – 90 ° | |
| Лодыжки | FLEGSION / EXTENSION | 0 – 20 ° | 4343 |