Общеукрепляющая зарядка – польза, для чего нужна, как делать, комплекс физических упражнений, которые рекомендуется включать в гигиеническую гимнастику дома для начинающих

Общеукрепляющая гимнастика для позвоночника

Лечебные движения для позвоночника

Лечебная гимнастика общеукрепляющего типа неотъемлема от комплекса общей терапии. Она способствует активизации пациента, стимулирует работу жизненно-важных органов, улучшает кровообращение и обменные процессы. Лечебная физкультура – основной метод восстановительного лечения после различных травм и ее нельзя заменить никаким другим методом. Упражнения обычно начинаю с активных движений, которые можно дополнительно сочетать с водными процедурами в бассейне. Следует избегать резких движений, сопровождающихся болевым синдромом. Занятия лечебной физкультурой для позвоночника должны быть регламентированы по времени и цикличны: нагрузку сочетают с отдыхом. Рекомендуем постепенно увеличивать интенсивность и протяженность занятий.

• Встаньте к стене так, как будто проверяете свою осанку. Запомните положение вашего тела, отойдите от стены и походите по комнате, не меняя положения. Вернитесь в исходное положение.

• Исходное положение – спина прямая, поясница неподвижна, таз подать вперед и зафиксировать в этом положении. Руки разведите так, будто обхватываете что-то большое и круглое, голову наклоните вниз. При этом позвоночник от основания черепа до поясницы должен быть выгнут дугой. Слегка расслабьтесь и снова напрягитесь. Обратите внимание: туловище, когда вы делаете дугу, не должно прогибаться в пояснице. Повторить движение не менее 5 раз.
  

• Исходное положение – голову держать прямо, ноги на ширине плеч, сжатые в кулаки руки держать у поясницы, в области почек, таз подать вперед. Старайтесь как можно ближе свести локти. Позвоночник выгибается вперед. Повторить 5–6 раз. Затем слегка согните колени, сделайте то же самое движение локтями, только вперед, и тянитесь носом к коленям, выгибая позвоночник (не наклоняйтесь!).

• Наклоны в правую и левую сторону. Исходное положение – встать прямо, вес тела перенести на правую сторону. Правое бедро переместите вправо и вперед и сделайте несколько пружинящих движений бедром, стараясь протолкнуть его как можно дальше. После этого вытяните вверх левую руку, правую поставьте на пояс и сделайте 5 наклонов вправо. Точно так же проделайте упражнения для левого бедра и правого бока.
  

• Исходное положение – сесть на стул. Разведите колени и опустите между ними руки. Тяните плечи вниз и одновременно сводите их друг к другу. Выгибая спину «холкой вверх», тянитесь подбородком к грудной ямке, но поясницу держите прямо (область 7-го шейного позвонка напрягите примерно на 10 секунд). Затем выпрямитесь, отведите согнутые в локтях руки назад и выгните грудь вперед. Повторите движение несколько раз.

• Исходное положение – стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполнить поворот в левую сторону на 90 градусов, руки не опускать. Вернуться в исходное положение. Выполнить поворот в правую сторону на 90 градусов, руки не опускать. Повторить по 8 раз в каждую сторону.

• Упражнение «замок». Исходное положение основная стойка. Правую руку согнуть в локтевом суставе и запрокинуть за голову, левую руки согнуть в локтевом суставе и снизу убрать за спину, постараться ладони рук в замок. Поменяйте руки, теперь левую за голову, а правую через низ.

• Наклоны вперёд с опорой.

Исходное положение, стоя в наклоне, опираясь на спинку стула или гимнастическую палку, выполнить наклон вперёд. Ноги в коленном суставе не сгибать, взгляд вперёд на кисти рук, руки в локтях не сгибать. Выполнить три-пять медленных пружинистых покачиваний вниз. Выполнить 12 раз

• Упражнение с гимнастической палкой. Исходное положение ноги врозь, гимнастическую палку держим в вверх на вытянутых руках на ширине плеч. Сгибаем руки, заводим гимнастическую палку за голову до касания плеч. Не наклоняемся, голову держим в естественном положении и не отводим вперёд. Выполнить 12 раз.

• Наклон вперёд. Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки вытянуть вверх. Наклонитесь и постарайтесь достать кончиками пальцев носки ног, не сгибая ноги. Вернитесь в исходное положение, а затем прогнитесь назад, откидывая как можно дальше руки и голову. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз.

Общеукрепляющий комплекс упражнений для коленного сустава

Лечебная гимнастика для укрепления колена

В последние годы болезни опорно-двигательного аппарата сильно помолодели. Если раньше средний возраст больных был на уровне 55 лет, то сейчас он фиксируется на уровне 40 лет.
Чтобы избежать тяжелых осложнений и прожить долгую жизнь, не ограничивая свои движения, важно следить за общим здоровьем и проводить своевременную профилактику. Она заключается в контроле массы тела, правильном питании, исключении вредных привычек и умеренной физической нагрузке.
Анатомия коленного сустава достаточно сложная. Это сочленение имеет несколько составных элементов, благодаря которым человек может совершать различные движения в повседневной жизни. Также специалисты из области анатомии отмечают, что представленный узел наиболее крупней в нашем организме. В его окружении можно отыскать связки, мышцы, сосуды, нервные окончания и хрящи. Если бы не такое сложное строение коленного сустава человека, то люди не смогли бы выполнять таких действий как бег, прыжки, приседания и обычная ходьба.

Но подобные особенности сочленения приводят к тому, что оно достаточно часто травмируется, особенно у тех, кто ведет активный образ жизни или профессионально занимается спортом. Для укрепления коленного сустава рекомендуем регулярно практиковать лечебную гимнастику. Упражнения для колена подобраны профессиональным тренером и не требуют специальной подготовки.

Упражнение 1.

Исходное положение:

• лёжа на животе, ноги выпрямлены в коленном суставе, руки расположить вдоль тела
• Медленно поднимаем ногу пяткой вверх, со сгибанием от 45-90 градусов в коленном суставе и фиксируем в этой позиции на 5-8 секунд
• Опустите ногу в исходное положение.
  

Выполняем каждой ногой по 8-10 раз.

Упражнение 2.

• Исходное положение: Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.

• Выпрямляем ногу в коленном суставе и поднимаем ее над полом насколько сможем, удерживаем ее в такой позиции 1-2 секунд.

• Опускаем в исходное положение

Делаем 12-15 повторения каждой ногой, по 3 подхода.

Упражнение 3.

• Исходное положение. – Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.

• Поднимаем ногу, выпрямляя её в коленном суставе.

• Удерживаем ногу, в выпрямленном положении – 12 – 15 секунд.

• Опускаем в исходное положение

Кол-во повторение по 3-4 раза на каждую ногу.

Упражнение 4.

• Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.

• Медленно выполнить сгибание ноги в коленном суставе, отводя пятку назад-вверх, до угла в 90 градусов. Бедро не отводить!

• Опустить в исходное положение.

Кол-во повторений 12-15 раз, 3 подхода.

Упражнение 5.

• Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.

• Удерживать в согнутом положении 12-15 секунд.

• Опустить в исходное положение.

Кол-во повторений по 3 раза на каждую ногу. 2 подхода.

Упражнение 6.

Подъем по лестнице

• Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку, возвышенность, ступеньку.

• Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.

• Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.

• Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Упражнение 7.

• Медленно выпрямить ногу в коленном суставе

• Опустить в исходное положение

Кол-во повторений 8-10 раз, по 5 подходов.

Упражнение 8.

• Исходное положение. – основная стойка ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.

• Выполнить полуприсед, спина прямая, пятки не отрываем от полу.

• Вернутся в исходное положение.

Кол-во повторений 12-15 раз, по 3 подхода.

Упражнение 9.

• Исходное положение. – основная стойка прислонится спиной к стене, ноги на ширине плеч.

• Медленно выполнить приседание, опереться спиной к стене, пятки от пола не отрывать, руки вдоль тела.

• Зафиксировать в удобном для себя положении тела и удерживать в течение 30 секунд.

• Вернуться в исходное положение.

Кол-во повторений 3 раза, по 30-40 секунд – статической позы.

Упражнение 10.

• Исходное положение – Сидя на полу, сзади упираемся руками, ноги выпрямлены в коленном суставе.

• Подложив под колено массажный мяч, согните ногу в коленном суставе и удерживайте мяч на протяжении 30 секунд, при этом усилиями односторонней руки прижимайте пятку к ягодицам.

• Выполнить на другую ногу.

Кол-во повторений 2-3 раза, по 30-40 секунд.

5 упражнений для любого возраста, укрепляющих все группы мышц

Практика показывает, что самые эффективные упражнения — это простые. Но если хочется достичь желаемого результата, то нужно тренироваться с полной отдачей.

Упражнение первое. Приседания (классический вариант)

Приседания — это необходимая часть тренировки. Их обязательно нужно выполнять для укрепления мышц тела. Это упражнение тренирует мышцы нижней части тела, а также пресс и разгибатели спины и другие мелкие детали. Но надо знать, как правильно приседать.

Для этого нужно:

1. Хорошо напрягать мышцы пресса.
2. Спина должна быть всегда ровной (ни в коем случае не сутулиться).
3. Должно быть ровное дыхание — правильные вдох и выдох.
4. Пятки должны быть плотно прижаты к полу.
5. Коленки тренирующегося должны находиться ровно над ступнями.

Соблюдая эти правила, результат будет хорошим.

Упражнение второе. Планка

Общеукрепляющее упражнение для рук и плечевого пояса, пресса, спины и бёдер. Для того, чтобы увеличить нагрузку для более лучшего эффекта, надо опуститься на предплечья.

Большинство делает ошибки, важно их не допускать, ведь это может навредить здоровью. Самые частые ошибки — это опускание таза вниз или же округление спины. Чаще всего это приводит к травмам, поэтому нужно не допускать этого.

Упражнение третье. Отжимания

Отжимания нужны для укрепления комплекса мышц груди, спины и рук. Есть два варианта исполнения отжиманий — это классический вариант и «отжимания от пола с колен».

Классическая техника

Плечи расположены над пальцами рук, когда опускается тело, то не прогибается или выгибается спина, нужно не касаться пола.

«Отжимания от пола с колен»

Это базовая техника, это отличная замена классического варианта. Это упражнение отлично подойдёт женщинам.

Нагрузка при выполнение этой техники значительно меньше, чем при выполнении первой техники. Лучше всего начинать именно со второй техники отжиманий.

В этом упражнении работают мышцы:

• большие грудные мышцы;
• плечевой пояс;
• дельты;
• трицепс и бицепс;
• пресс и широчайшая мышца спины;
• ягодицы и квадрицепсы.

Упражнение четвёртое. Выпады

Не очень многим нравится это упражнение. Хотя наоборот оно должно понравиться, ведь от него немало пользы. Прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Это также развивает баланс и координацию.

Важно: когда нужно делать выпад, обязательно убедиться, чтобы нижнее колено не касалось пола, а верхнее колено не выходило за рамки пальцев стоп. Это всё что надо соблюдать, всё легко и просто.

Упражнение пятое. Подъёмы рук над головой

Очень лёгкая в понимании техника. Лучше всего выполнять это упражнение стоя, чем в сидячем положении. Но если это очень сложно для тренирующегося, то тогда ничего не поделаешь, выполняется сидя. Начать нужно с лёгких гантелей и постепенно увеличивать их вес. 

Это весь комплекс пяти упражнений для укрепления мышц. Но для начала, перед тренировкой, лучше как следует разогреться.

( 14 оценок, среднее 4.14 из 5 )

Упражнения для утренней зарядки: общеукрепляющая тренировки

Наверняка нет такого человека, который не слышал бы о положительном влиянии утренней зарядки на состояние здоровья. Однако по причине большой занятости или обычной лени большинство людей не может ощутить на себе всю пользу, которую оказывают на организм утренние физические упражнения, отличающиеся простотой в выполнении и максимальной эффективностью.

Польза и преимущества утренних фитнес-тренировок

Благоприятное влияние утренних фитнес-тренировок на состояние здоровья организма и функционирование всех систем и органов человека научно доказано. Миллионы людей, для которых стало привычным проведение разминки по утрам, отмечают следующие положительные изменения в своей жизни:

• мускулатура тела приходит в тонус;
• уменьшается количество жировой прослойки;
• нормализуется работа всех систем и органов;
• ускоряются обменные процессы;
• повышаются работоспособность, стрессоустойчивость и иммунитет;
• улучшается психоэмоциональный и гормональный фон.

К основным преимуществам утренних занятий фитнесом можно отнести такие факторы:

• возможность проведения разминки в домашних условиях в помещении и на открытом воздухе;
• отсутствие необходимости приобретать дополнительный инвентарь и простота выполнения упражнений;
• ежедневная проработка наиболее проблемных зон, которые нуждаются в похудении, расслаблении или укреплении мышц;
• максимальная эффективность утренней разминки при минимальной продолжительности подобных фитнес-тренировок.