Обмен веществ в организме: Нарушение обмена веществ: симптомы, причины, лечение

Как происходит обмен веществ в организме человека: в нашем организме постоянно происходят химические реакции, под воздействием ферментов элементы, поступающие в наш организм с пищей, распадаются, формируются новые, выделяется энергия и процесс начинается снова. Так происходит жизнедеятельность любого организма, вот что такое метаболизм человека. Именно так происходит обмен веществ в организме человека.  

Отвечая на частый вопрос, что такое метаболизм, можно сказать, что метаболизм включает в себя комплекс химических реакций энергообмена, происходящих в организме, для поддержания жизни этого организма. Давая определение метаболизму, можно сказать, что если метаболизм остановился, значит организм не живой. 

Когда говорят о базовом уровне метаболизма, то имеют в виду то минимальное количество калорий, которое необходимо вашему телу для функционирования, когда вы находитесь в состоянии покоя. Для каждого человека это значение может быть уникальным и зависит от различных критериев. Примерно 60 процентов энергии, которую вы потребляете, организм будет тратить на базальный обмен. Остальную часть энергии ваше тело тратит на физическую активность и подвижность. 

Есть расхожее мнение, что медленный или быстрый метаболизм является причиной быстрого набора веса или же слишком медленного похудения.  В чем же разница между быстрым и медленным метаболизмом? 

Обмен веществ у человека может быть быстрым или медленным. 

Обладатели быстрого метаболизма тратят больше энергии даже находясь в состоянии покоя, это особое свойство их организма и так он работает, следовательно для поддержания работы организма им требуется больше калорий. Что, значит хороший метаболизм — это быстрый метаболизм? — Нет. 

Быстрый метаболизм далеко не всегда приводит к худобе. Напротив, обладатели быстрого метаболизма любят покушать, так как их телам требуется больше энергии, чтобы функционировать. Не всегда человек с быстрым метаболизмом будет стройным, это вполне может быть энергичный крепыш. 

Некоторые заболевания эндокринной системы оказывают влияние на обмен веществ. Например, заболевание, связанное с щитовидной железой — гипотиреоз. 

Если не брать в расчет некоторые типы наследственных нарушений обмена веществ, то не так-то просто оказать серьезное влияние на обмен веществ.  

Положительный эффект на скорость обмена веществ оказывают физические упражнения. Для наращивания мышечной массы и для поддержания мышечной массы требуется больше калорий. С возрастом люди теряют мышечную массу, что ведет к замедлению обмена веществ. Обычно у мужчин скорость метаболизма быстрее, так как обычно они обладают большей массой, у них больше мышц и крупнее кости. 

Гены также влияют на размер ваших мышц и способность наращивать мышечную массу. 

И да и нет. Можно сделать метаболизм более здоровым, помочь организму вернуться к базовым настройкам, если ваш метаболизм стал слишком медленным по причине болезни или, наоборот, слишком быстрым под воздействием каких-либо лекарств

В чем суть обмена веществ и его скорости? Что значит хороший метаболизм? Стоит отметить, что изначально метаболизм обычного человека — здоровый. Чтобы не замедлять его, важно не допускать следующих вещей:

1. Не пропускайте приемы пищи. Питайтесь регулярно. Метаболизм быстро адаптируется к дефициту калорий, и организм начинает тратить меньше калорий на обслуживание организма. Если калорий станет совсем недостаточно, то тело начнет расщеплять мышцы для получения энергии, что еще больше замедлит ваш обмен веществ. 

2. Не допускайте отсутствия движения. Больше двигайтесь в течении дня. Регулярно вставайте, делайте несколько лишних шагов всегда, когда это возможно, поднимайтесь по лестнице. Даже рутинные домашние дела, такие как протирание пыли или мытье посуды повышают активность и положительно влияют на ваш метаболизм. Делайте легкие аэробные упражнения, танцуйте перед зеркалом или когда моете посуду. 

3. Ешьте не слишком много. Очень сытный рацион может привести к замедлению вашего метаболизма, в то время как и слишком скудный рацион также замедлит метаболизм, так как дефицит энергии заставит метаболизм экономить.

Витамины и минеральные вещества играют важную роль в функционировании нашего организма и конечно принимают участие в процессе обмена веществ в организме человека. Хорошо сбалансированная диета может удовлетворить большую часть наших потребностей в питательных веществах, но если вы соблюдаете жесткую диету, обсудите со своим врачом использование витаминных добавок. 

Витамины группы B принимают активное участие в метаболизме, они помогают ему усваивать жиры, белки и углеводы. Витамин B12 не содержится в растительной пище, поэтому он может быть рекомендован тем, кто придерживается веганского питания. 

Витамин D имеет важное значение для нашей иммунной системы. Мы можем получать этот витамин во время пребывания на солнце, но врачи рекомендуют принимать этот витамин ежедневно, в профилактической дозе, соответствующей региону проживания. Некоторые исследования показывают значимость приема витамина D при похудении для людей с ожирением.

Железо помогает организму получать энергию из питательных веществ. Железо играет важную роль в транспортировке кислорода ко всем клеткам тела, включая мышцы, что в свою очередь помогает им более эффективно сжигать жир. Низкий уровень железа в крови может быть причиной слабости, сонливости, низкого мышечного тонуса. 

Это неполный список веществ, которые помогают нашему организму работать правильно. Чтобы избежать дефицита, старайтесь питаться разнообразно, включать в рацион все группы продуктов. 

Увеличьте количество тренировочных часов, ведь любые аэробные упражнения бег, зумба или просто интенсивные танцы отлично сжигают калории. Попробуйте интервальные тренировки, чередуйте нагрузку разной интенсивности в рамках одной тренировки. Включите в свой тренировочный план силовые тренировки, или тренировки с утяжелителями для наращивания мышечной массы.

Образ жизни имеет сильное влияние на процесс обмена веществ у человека. 

Чтобы метаболизм был здоровым, вам необходимо обратить внимание на количество сна — не менее 8 часов в день, количество физической активности не менее 150 минут в неделю и на качество еды, которую вы едите — питание по правилу здоровой тарелки. 

Из чего состоит метаболизм? Как понять какой он? Уже при первом знакомстве можно предположить какой обмен веществ у человека: если человек активный, не сидит на месте, правильно питается, много потребляет энергии и много тратит, можно предположить, что у него быстрый обмен веществ. 

Есть исследования, указывающие на то, что сауна благотворно влияет на метаболизм, скорость вашего метаболизма может стать быстрее до 20 процентов.

Регулярное посещение сауны поможет вам избавиться от отеков, может способствовать снижению кровяного давления, улучшит состояние вашей кожи. 

Перед посещением сауны необходима консультация врача-терапевта. При посещении сауны соблюдайте простые правила: начинайте посещение сауны с небольших интервалов и невысоких температур — занимайте места на нижних ярусах, не забывайте о достаточном потреблении жидкости и внимательно следите за своим самочувствием, при возникновении недомогания — не стоит терпеть, а лучше сразу сделать паузу. 

Регулярный массаж улучшает кровообращение, делая обмен веществ более эффективным, помогая системам нашего организма функционировать более эффективно.  Массаж также снижает стресс, что, в свою очередь, помогает ускорить наш метаболизм и способствует снижению веса, снижается уровень гормона кортизола, уменьшается отечность.

Некоторые исследования показывают, что химические вещества, содержащиеся в перце могут немного увеличить скорость метаболизма, за счет увеличения скорости сжигания калорий. Исследования показывают, что всего один перчик в день может снизить потребление калорий, увеличить скорость сжигания жира, что означает обмен веществ ускорится.

Исследования, проведенные на этот счет неоднозначны и не стоит начинать употреблять острый перец с целью похудения, особенно если до этого вы не ели острую пищу. Но если вы любитель остренького — то почему бы и нет. 

Кофеиносодержащие напитки, такие как чай или кофе могут способствовать жиросжигающим процессам в организме, он достаточно эффективен для повышения интенсивности тренировок. 

Чай, такой как улун или зеленый чай матча(маття), может способствовать процессу окисления жиров и помогать организму использовать накопленный жир более эффективно. 

Но не стоит уповать на кофеин, как на основной способ ускорения метаболизма, так как его эффективность неодинакова для разных людей. 

Большинство фруктов способствуют ускорению метаболизма. Они сытные, полезные, в то же время они достаточно низкокалорийные, их можно есть ежедневно. Яблоки содержат много витаминов группы В, которые активно участвуют в усвоении энергии из белков, жиров и углеводов. 

Цитрусовые фрукты помогают сжигать больше энергии и поддерживать высокую скорость метаболизма, к таким результатам приводят некоторые клинические исследования.

Об этих прекрасных продуктах редко вспоминают, когда говорят об ускорении метаболизма. Фасоль, нут, горох и чечевица — продукты богатые растительным белком, по сравнению с другими растительными продуктами. 

Исследования показывают, что высокое содержание белка в еде связано с большими затратами калорий на усвоение пищи. 

Бобовые также содержат пищевые волокна, которые являются пребиотиком и способствуют росту полезных бактерий в толстом кишечнике. Казалось бы, при чем здесь метаболизм? Дело в том, что эти бактерии помогают нашему организму более эффективно расходовать накопленный жир в качестве энергии и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.  

Небольшие исследования показывают, что имбирь и специи из родственных ему растений обладают свойствами, которые ускоряют метаболизм.

Например, напиток состоящий из горячей воды и двух грамм имбирного порошка поможет вам сжечь на 2 калории больше, чем просто стакан горячей воды. 

Также этот напиток продлит чувство сытости и притупит чувство голода, а значит, вы будете хотеть есть чуть меньше, и баланс потребленной энергии и потраченной будет в вашу пользу. 

Специалисты, проводившие подобные исследования отмечают, что для некоторых участников эффект от такого напитка был совсем незначительным, что говорит о том, что эффект может варьироваться от человека к человеку.

1. Обмен веществ в организме — это крайне важный процесс, и, чтобы он оставался здоровым, следует отказаться или максимально сократить потребление таких продуктов, как мучные продукты высокой степени обработки.

2. Алкоголь, особенно, если пить его достаточно много за один раз. Согласно исследованиям, употребление алкоголя снижает способность организма сжигать жир на 73%.

3. Еда быстрого приготовления, замороженные полуфабрикаты — эта еда не слишком полезна для вашего организма, так как содержит много соли, трансжиров и обычно бедна на витамины и минералы. 

Если ваш метаболизм чересчур замедлен, то скорее всего вы будете чувствовать частую усталость, перепады настроения, тягу к еде и трудности с похудением. 

Если процесс метаболизм в организме не работает должным образом, процесс обновления клеток также не происходит правильно, а значит ваша кожа и ваши волосы, скорее всего, будут тусклыми и безжизненными. Конечно, надо иметь в виду, что причины этому могут самые разнообразные, и, может быть, метаболизм тут вовсе не при чем.

Если вдруг вы стали чувствовать себя вялым и разбитым, постоянно хотите есть и не можете справиться с тягой к высокоуглеводной еде или ваш вес никак не двигается с места, даже когда вы тренируетесь 5 раз в неделю, возможно, причина кроется в вашем метаболизме.  

Не стоит делать быстрых выводов без помощи специалистов. 

Ваш метаболизм играет решающую роль в поддержании функционирования вашего тела. Некоторые факторы, такие как возраст, мышечная масса и физическая активность, могут влиять на то, как ваш метаболизм использует калории для получения энергии. Быстрый или медленный метаболизм, на самом деле, не является основным фактором увеличения или потери вашего веса. Ваш набор веса больше связан с тем, что вы едите. Отвечая на вопрос, что такое обмен веществ простым языком, можно сказать, что это совокупность процессов, позволяющая получить энергию из еды. 

Источники:

https://academic.oup.com/ajcn/article/95/1/101/4576486

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24179891/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

https://academic.oup.com/advances/article/5/4/404/4568623

Метаболизм: как наладить и улучшить обмен веществ в организме

Все наши неудачи в обретении стройного тела мы обычно объясняем “плохим” или замедленным метаболизмом. По каким признакам можно его распознать, а главное, можно ли “разогнать” обмен веществ?

Что такое метаболизм

Обычно в научной литературе метаболизм определяется как совокупность биохимических реакций, протекающих внутри клеток, которые позволяют организму получать и использовать энергию и соединения, необходимые для его развития.

Эти реакции превращают питательные вещества, которые мы едим, в энергию, необходимую для выполнения всех жизненно важных функций. Среди них:

Метаболизм происходит внутри клеток живых организмов через набор органических веществ белковой природы, называемых ферментами, которые отвечают за промотирование определенных биохимических реакций.

Ферменты стремятся вызвать благоприятные для организма химические реакции и избежать неблагоприятных. Они делают это посредством определенных цепочек реакций, называемых «метаболическими путями», в которых вещество превращается в химический продукт, который, в свою очередь, служит реагентом в новом процессе трансформации, используя питательные соединения и отбрасывая токсичные.

Разные виды живых существ используют сходные метаболические пути, несмотря на то, что каждый конкретный метаболизм определяет и количество пищи, в которой нуждается вид.

Обменные процессы также обусловливают расход энергии. По этой причине он  всегда принимается во внимание, когда некоторым людям не удается похудеть, несмотря на соблюдение строгих диет. Поэтому необходимо придерживаться здорового рациона и регулировать этот процесс естественным путем, в соответствии с указаниями специалистов (например, эндокринолога и диетолога).

Типы метаболизма человека

Метаболизм включает в себя все биохимические процессы, происходящие в  организме. И чтобы все эти они происходили должным образом, необходимы питательные вещества, которые мы усваиваем с пищей. Они попадают в наши клетки через кровь, трансформируются и используются там для функционирования нашего организма.

Метаболизм принято делить на катаболический (катаболизм) и анаболический (анаболизм).

• Катаболический. Это процесс, при котором организм превращает вещества из пищи в химические соединения: белки в аминокислоты, жиры в жирные кислоты и углеводы в простые сахара.

• Анаболический. Относится к обратному процессу – организм использует химические соединения, которые были преобразованы в результате катаболизма. Аминокислоты используются, например, для синтеза белка в мышцах.

По мнению специалистов в области питания, можно выделить три типа метаболизма человека:

• Белковый обмен. Люди с этим типом обменных процессов не склонны к употреблению сахара и сладкого, им свойственна диета, богатая животными белками и жирами. Как правило, часто испытывают чувство голода.

• Углеводный. Характерные черты: умеренный аппетит и предпочтения сладостям и мучным изделиям, а также стимуляторам (например, кофе). Такие люди, как правило, сталкиваются с частыми колебаниями веса, и им трудно достичь определенной стабильности.

• Смешанный. Люди с таким метаболизмом не отличаются ни повышенным, ни пониженным аппетитом, но именно они часто нуждаются в шоколаде и прочих сладостях.

От чего зависит обмен веществ?

Он меняется в течение жизни, и его скорость зависит не только от нашего рациона, но и от  других факторов. В их числе:

Генетика.

Наследственность определяет наш генотип, а это означает, что каждая клетка в нашем теле обладает информацией, необходимой для проведения химических реакций определенным образом для получения энергии. Поэтому сегодня существуют генетические тесты, которые могут помочь вам достичь здорового веса. Как это работает? Анализируются гены, отвечающие за функциональные области тела, связанные с избыточным весом. Таким образом, выявляются особенности вашего тела, когда речь идет о накоплении жира и сопротивлении потере веса.

Пол.

У мужчин более высокий уровень основного обмена, чем у женщин, потому что у них более высокий процент мышечной массы и им нужно больше энергии.  Женщины, наоборот, как правило, имеют большее количество жировой массы по сравнению с мужчинами, поскольку у женщин более низкий уровень гормона тестостерона.

Диета.

Важно не только количество потребляемой пищи, но и ее качество. Диета, богатая простыми углеводами без питательной ценности, вызывает дисбаланс в метаболизме глюкозы. Когда в крови избыток сахаров, этот сахар накапливается в виде жира и вызывает увеличение веса. Поэтому для достижения этой цели необходимо изменить привычки в еде и придерживаться сбалансированной диеты.

Возраст.

Основной обмен снижается с годами. Этот факт в сочетании с малоподвижным образом жизни приводит к увеличению веса по мере того, как мы становимся старше. На самом деле отказ от сидячего образа жизни — это первый шаг к тому, чтобы начать худеть без необходимости садиться на строгую диету.

Эндокринная система.

Это совокупность тканей и органов, ответственных за секрецию гормонов. Многие из этих гормонов контролируют и регулируют количество жира в организме. Сбой в работе эндокринной системы может негативно сказаться на метаболизме.

Характеристики медленного метаболизма

Для него характерны следующие симптомы:

• Усталость.

• Склонность к запорам.

• Затрудненное пищеварение.

• Сложно вставать по утрам.

• Склонность к депрессии (в некоторых случаях).

• Трудности с похудением или частые изменения веса.

• Жир скапливается на бедрах и ногах.

Характеристики быстрого метаболизма

Люди с быстрым обменом могут заметить у себя следующие признаки:

• Постоянный аппетит.

• Избыток энергии.

• Трудности с засыпанием.

• Склонность к нервозности и беспокойству .

• Плохое всасывание питательных веществ в кишечнике.

• Трудно набрать вес. 

• Жир скапливается на руках и животе.

Причины замедления обмена веществ

Ключ к разной скорости обмена веществ кроется в нашем основном метаболизме. Это расход энергии, который происходит, пока наше тело находится в состоянии покоя, выполняя работу только для поддержания наших жизненных функций. Если расход энергии низок, мы склонны сжигать мало калорий и накапливать жир. В таком случае можно сказать, что у нас медленный метаболизм.

И, наоборот, когда он быстрый, питательные вещества перерабатываются на полной скорости и калории сжигаются без особых усилий. Очевидно, что с медленным метаболизмом сохранить стройную фигуру сложнее, чем с быстрым.

Наличие того или иного обмена веществ также может быть связано с пищеварительными, гормональными или просто воспалительными факторами. Если мы скорректируем аспекты, не зависящие от генетической детерминации, мы добьемся активизации обменных процессов.

Одной из наиболее частых причин их снижения являются заболевания, например, гипотиреоз – дефицит тиреоидных гормонов.

Щитовидная железа является наиболее важным органом в регуляции обмена веществ и расхода калорий. Когда она плохо работает, может возникнуть гипотиреоз и, как следствие, замедленный метаболизм, что приводит к избыточному весу. Выявляется он достаточно просто по анализу крови. Скорректировав гипотиреоз, можно вести совершенно нормальный образ жизни и худеть с адекватной скоростью.

Еще одной причиной замедления может быть пищевая непереносимость каких-либо продуктов. Из-за этого может быть плохое пищеварение и более медленный метаболизм, чем обычно. Если вы часто чувствуете тяжесть, вздутие живота, стоит обратиться к гастроэнтерологу, чтобы убедиться, нет ли у вас пищевой непереносимости.

Существуют и другие причины, которые зависят от нашего образа жизни. Например:

• Привычка не есть целый день, а только на ночь. Доказано, что если соблюдать очень строгую диету или много часов не есть, тело приспосабливается к этой ситуации, пытаясь сохранить как можно больше питательных элементов из пищи, которую мы получаем, снижая скорость обмена. Это называется адаптивной гиперфагией.

• Привычка есть в спешке. Если еда плохо пережевывается, обмен веществ замедляется, потому что желудку нужно больше времени для переваривания. Чем медленнее вы едите, тем быстрее разгонится ваш метаболизм.

• Стресс.  Он вызывает повышение артериального давления, уровня глюкозы и кортизола, жизненно важного гормона нашей внутренней “системы сигнализации”, и, как следствие, откладывается гораздо больше жира.

• Обезвоживание.  Вода ускоряет обмен веществ, потому что все метаболические процессы нуждаются в ней для нормального функционирования. Ежедневно нашему телу требуется не менее двух литров воды. Вода необходима для выведения токсинов и примесей.

• Недостаток сна. Исследование Университета Суррея в Соединенном Королевстве показало, что сон менее шести часов в день наносит ущерб обменным процессам и увеличивает шансы заболеть диабетом.

• Нехватка клетчатки. Увеличение ее объема за счет перехода на цельнозерновой хлеб и обогащение рациона овощами и фруктами ускорит обменные реакции.

• Отсутствие регулярной физической активности. Упражнения увеличивают расход калорий и заставляют метаболизм работать быстрее, чтобы сжигать калории.

• Алкоголь. Спиртное не только “заряжено” большим количеством калорий, но и существенно замедляет обмен веществ и способность сжигать жир, а также обезвоживает организм. По этой причине очень важно иметь привычку не пить больше одного стакана алкоголя. А после следует употреблять больше воды, чем обычно.

Как питаться людям с быстрым метаболизмом

Такие люди, как правило, имеют хороший аппетит и всегда предпочитают продукты, богатые жирами и белками. Они почти всегда выбирают пикантные блюда вместо сладких.

Однако для поддержания здорового веса стоит уменьшить потребление углеводов, особенно сладостей и рафинированной муки.

Также очень важно не злоупотреблять животным белком. Стоит сочетать его с растительными белками, такими как бобовые и орехи.

Обогатите свой рацион качественными жирами:

• Авокадо.

• Семена.

• “Голубая” рыба (сардины, скумбрия, ставрида, сайра, рыба-меч, тунец и килька).

• Орехи.

• Желток.

• ГХИ или топленое масло.

• Масла первого холодного отжима: оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное.

Сочетайте эти  белки и жиры с достаточным объемом сырых овощей. Например, можно добавлять их в соки, коктейли и салаты. Если у вас повышенный аппетит, ешьте несколько раз в день и не пропускайте приемы пищи.

Как питаться людям с медленным метаболизмом

Они часто имеют тенденцию набирать вес и чувствовать усталость, несмотря на то, что мало едят.  Для них лучшее решение основано на правильном питании.

Лучше всего всегда потреблять здоровые углеводы, приготовленные с использованием, например, стевии вместо сахара и цельнозерновой муки. Важно уменьшить потребление соли, которая часто вызывает отеки и задержку жидкости.

Если у вас медленный метаболизм, вы обычно прибегаете к стимуляторам, таким как кофе или кола. Однако предпочтительнее выбирать напитки, приготовленные из натуральных фруктов и таких продуктов, как имбирь, мака, какао, женьшень и т. п.

Вам желательно контролировать потребление жиров и выбирать их здоровые варианты. Кроме того, питье воды в течение дня, натощак и между приемами пищи также поможет ускорить метаболизм.

Как ускорить обмен веществ

Прежде всего, стоит учитывать энергетический обмен. Он определяет способность организма преобразовывать калории в энергию. Есть три составляющих общих затрат энергии:

• Базовый уровень метаболизма — это количество энергии, которое требуется организму в состоянии покоя, чтобы функционировать и оставаться в живых. На его долю приходится 60-75% общего потребления энергии, и оно зависит от роста, веса и возраста, а также от пола и активности щитовидной железы.

• Активный метаболизм зависит от физической активности, но рост, беременность и лактация также требуют больше энергии.

• Термогенез – это количество энергии, которое тело расходует на переваривание и усвоение пищи.

Когда мы говорим об ускорении метаболизма, обычно имеем в виду основной обмен веществ, который, хотя и находится под влиянием различных внешних факторов, может быть активизирован за счет воздействия на активный обмен и термогенез.

Способы ускорения метаболизма:

• Пейте много воды. Существуют доказательства того, что потребление достаточного количества жидкости, особенно воды, может естественным образом увеличить скорость основного обмена. Исследования показали, что после потребления полулитра воды организм сжигает значительно больше калорий. Этот эффект увеличивается в десять раз, когда вода холодная. Дело в том, что тело использует еще больше энергии, чтобы нагреть воду. Таким образом, повысить метаболизм несложно.

• Сократите потребление углеводов.  Когда мы едим меньше углеводных продуктов, наше тело должно использовать свои резервы, чтобы снабжать органы необходимой им энергией. Это приводит к дополнительным энергозатратам. Кроме того, исследования показали, что потребление простых углеводов замедляет метаболизм и увеличивает уровень жира в организме. Таким образом, ежедневное потребление менее 100 граммов углеводов  может стать первым шагом к ускорению обмена веществ. Поэтому сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием углеводов или на содержащих сложные углеводы (например, богатые клетчаткой). Они дольше сохраняют чувство сытости и отлично подходят для улучшения микрофлоры кишечника.

• Ешьте больше белка. Когда мы едим, наш обмен веществ ускоряется на несколько часов. Это связано с термогенезом, происходящим в процессе пищеварения. Некоторые питательные вещества требуют больше энергии для переваривания. Так обстоит дело с белками. Они увеличивают потребляемую энергию на 15–30 %, углеводы — на 5–10 %, а липиды — максимум на 3 %.

• Выбирайте “правильные” жиры. Фактически, жиры, богатые жирными кислотами со средней длиной цепи, позволяют сжигать калории в течение шести часов после еды.

• Обратите внимание на микронутриенты. Помимо потребления жидкости и макронутриентов (углеводов, белков, жиров), важную роль также играют витамины и минералы. Они способствуют тому, чтобы наш метаболизм мог выполнять все свои функции наилучшим образом. Таким образом, биотин способствует нормальному обмену макроэлементов. А витамины В1, В2, В3 и В12 способствуют нормальному энергетическому обмену. Вот почему важно регулярное потребление этих питательных веществ.

• Выбирайте правильные продукты.

Какая пища действительно ускоряет обмен веществ?

Вот 9 лучших продуктов для сбалансированного метаболизма:

• Чечевица содержит сложные углеводы, клетчатку и белок, а также витамины группы В и магний, фосфор, железо и цинк.

• Овсяные хлопья являются хорошим источником сложных углеводов, растительных белков, а также витаминов группы В. Они также содержат такие минералы, как железо, фосфор, магний, медь, марганец и цинк.

• Кокосовое масло, употребляемое в количестве не менее 30 миллилитров в день, способно ускорить обмен веществ. Кроме того, рекомендуется льняное и конопляное масла из-за их состава жирных кислот.

• Миндаль богат белком и витаминами группы В. Он также содержит кальций, магний и медь, а еще железо, марганец и цинк.

• Перец чили не только улучшает вкус ваших блюд, но и способствует ускорению обмена веществ благодаря капсаицину.

• Тунец содержит белок, витамины группы В и омега-3 жирные кислоты. Он также содержит различные минералы, такие как железо, цинк, магний и йод.

• Говядина богата L-карнитином и содержит животный белок, а также железо, цинк и витамины группы В. Однако вы должны потреблять ее в умеренных количествах и следить за тем, чтобы она была хорошего качества.

• Зеленый чай также способствует ускорению обменных процессов.

• Шпинат содержит железо, цинк и магний, а также витамин С и витамины группы В, такие как биотин.

При необходимости выбирайте продукты из этого списка и комбинируйте их по своему желанию.

Физическая активность важна для увеличения основного обмена веществ —  метаболизм работает на полной скорости, когда мы тренируемся. Силовые виды спорта особенно рекомендуются для замены жира мышцами. Чем больше вы их развиваете, тем больше увеличивается ваш основной метаболизм (расход калорий в состоянии покоя). Это означает, что углеводы идут в мышцы, чтобы обеспечить их энергией, а тело не откладывает жир. Чтобы еще больше ускорить метаболизм, используйте веса во время тренировок.

• Высыпайтесь.

Хороший сон необходим для оптимального метаболизма. У людей, лишенных нормального сна, обмен веществ несколько медленнее. Точно так же недостаток сна увеличивает риск избыточного веса и нарушает аппетит. Это связано с тем, что тело вырабатывает гормоны, саморегулируется и восстанавливается во время сна. Поэтому важно найти идеальный ритм дня.

• Расслабьтесь.

Стресс увеличивает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит и приводит к накоплению жира, а в итоге –  к замедлению метаболизма. Так что, найдите технику, которая позволит вам контролировать свой ежедневный уровень стресса. Возможно, вам подойдет медитация или йога.

Краткие выводы

• Метаболизм меняется в течение жизни, и его скорость зависит не только от нашего рациона, но и от других факторов, в числе которых пол и генетика.

• Для медленного обмена веществ характерны такие симптомы, как усталость и склонность к запорам.

• Люди с быстрым метаболизмом могут сталкиваться с трудностями с засыпанием, а также часто имеют повышенный аппетит.

• Большинству людей рекомендуется добавить в свой рацион ряд определенных продуктов, чтобы сбалансировать обмен веществ.

• Также для ускорения обменных процессов важно, например, высыпаться и пить достаточное количество воды.

Список использованной литературы

1. Kamada I, Truman L, Bold J, Mortimore D. The impact of breakfast in metabolic and digestive health. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2011;4(2):76-85.

2. Greer BK, O’Brien J, Hornbuckle LM, Panton LB. EPOC comparison between resistance training and high-intensity interval training in aerobically fit women. Int J Exerc Sci. 2021;14(2):1027-1035.

3. Goncalves A, Amiot MJ. Fat-soluble micronutrients and metabolic syndrome. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(6):492-497. 

4. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002;86(5):411-417. 

5. Vij VA, Joshi AS. Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013;7(9):1894-1896. 

6. Benatti FB, Ried-Larsen M. The effects of breaking up prolonged sitting time: a review of experimental studies. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(10):2053-2061. 

Метаболизм: что это такое и как он влияет на наш организм?

Мы слышали, как люди говорят об обмене веществ. «Она может есть что угодно. У нее быстрый метаболизм», или «Наш метаболизм замедляется с возрастом; вот почему мы набираем вес». Но знаете ли вы, каков ваш метаболизм и как он влияет на наш организм? Читайте дальше, пока мы объясняем метаболизм, как он работает и что вы можете сделать, чтобы улучшить его.

«Метаболизм — это жизненно важный инструмент, который наш организм использует для создания и расходования энергии», — говорит Дженди Ньюман, доктор медицинских наук, CDE, в специализированной клинике PeaceHealth Southwest Specialty Clinic в Ванкувере, штат Вашингтон. «Это часто неправильно понимают и считают чистой генетикой, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы повлиять на свой метаболизм».

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это ряд химических реакций, протекающих в организме. Три основные цели метаболизма – это преобразование энергии пищи в энергию, доступную для запуска клеточных процессов; превращение пищи в строительные блоки для белков, липидов, нуклеиновых кислот и некоторых углеводов; и устранение метаболических отходов.

Метаболизм делится на два процесса: анаболизм и катаболизм.

• Катаболизм – это процесс, при котором белки, жиры или ткани расщепляются на более мелкие клетки (клетки или жирные кислоты). Это происходит, когда вы перевариваете пищу (например, хлеб расщепляется на глюкозу).
• Анаболизм — это процесс, при котором более мелкие клетки (питательные вещества, клетки или аминокислоты) соединяются вместе для создания более крупных структур (например, когда ваше тело пытается залечить порез, добавляя ткани и структуры вокруг раны).

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, необходимое вашему телу для выполнения его самых основных (базовых) функций жизнеобеспечения, таких как дыхание, кровообращение, переработка питательных веществ и производство клеток. Ваш BMR может использоваться, чтобы помочь вам набрать, сбросить или сохранить свой вес. Есть несколько способов рассчитать ваш BMR; Уравнение Миффлина-Сент-Джеора считается наиболее точным. Рассчитайте свою стоимость с помощью этого онлайн-калькулятора.

«Даже лучшие калькуляторы BMR дают только приблизительную оценку, которую следует использовать в качестве ориентира», — говорит Ньюман. «Встреча с зарегистрированным диетологом и обсуждение ваших привычек и целей образа жизни поможет ему сформировать план питания, отвечающий вашим потребностям».

Что влияет на ваш метаболизм?

Общие факторы, влияющие на метаболизм:

• Генетика. Несколько генетических факторов определяют потребность организма в энергии и способность наращивать мышечную массу.
• Размер тела и мышечная масса. Большие тела имеют больше метаболической ткани и более высокий уровень основного обмена, требующий большего количества калорий. Мышцы сжигают калории быстрее, чем жировые клетки.
• Секс. Как правило, мужчины имеют более быстрый метаболизм, потому что их тела крупнее и имеют большую мышечную массу, чем у большинства женщин.
• Физическая активность. Упражнения заставляют ваше тело сжигать больше калорий, чем когда вы ведете сидячий образ жизни.
• Возраст. Распространенный миф заключается в том, что ваш метаболизм замедляется с возрастом, но проблема не в возрасте. По мере того, как вы становитесь старше, вы можете быть менее физически активными, или у вас может быть меньше мышечной массы, или ваша диета может не измениться в соответствии с потребностями вашего тела.
• Курение. Курение сигарет увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к ускорению метаболизма и сжиганию большего количества калорий. Вот почему люди, которые бросают курить, часто прибавляют в весе. Последствия для здоровья от курения (рак, высокое кровяное давление, болезни сердца) намного перевешивают последствия для здоровья от нескольких лишних килограммов. Следите за тем, что вы едите, и занимайтесь спортом, это поможет вам сбросить вес.
• Сон. Сон помогает регулировать уровень сахара в крови. Недостаток сна вызывает у вашего тела проблемы с уровнем сахара в крови, что приводит к нехватке энергии.

Некоторые эндокринные заболевания, такие как гипотиреоз, могут влиять на обмен веществ, замедляя его. Кроме того, некоторые нарушения обмена веществ также могут влиять на организм. Эти расстройства могут вызывать накопление жировых веществ в органах или избыток минералов.

Связь между метаболизмом и весом

Взаимосвязь между метаболизмом и массой тела часто понимают неправильно. Легко списать проблемы с весом на обмен веществ. Но поддержание веса — сложный процесс, включающий генетику, гормоны, диету, образ жизни, сон, физическую активность и стресс.

Быстрый обмен веществ не обязательно ведет к худобе. Фактически, исследования показывают, что люди с избыточным весом/ожирением часто имеют быстрый метаболизм. Их телам нужно больше энергии, чтобы поддерживать работу основных функций организма.

Недостаток активности в сочетании с меньшими потребностями в энергии приводит к замедлению метаболизма (это означает, что вашему телу требуется меньше калорий для активизации его основных функций). Если вы даете своему телу слишком много энергии в виде калорий, этой энергии некуда деваться, и она откладывается в виде жира, что приводит к увеличению веса. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы теряете вес.

Ваш метаболизм поддерживает ваш вес. Экстремальные диеты часто приводят к потере веса за счет мышечной массы, а не жира. Вы не можете изменить свой распорядок дня на несколько дней и ожидать существенных изменений. Уравновешивание хороших привычек поможет вашему метаболизму распознать новый идеальный вес.

Как улучшить обмен веществ?

Никакое чудодейственное лекарство не улучшит метаболизм. Но есть привычки здорового образа жизни, которые помогут улучшить метаболизм.

• Упражнение. Добавьте силовые тренировки или другие упражнения с отягощениями в свой распорядок дня, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (например, при ходьбе или беге ускоряйтесь на 30-60 секунд, затем замедляйтесь до своего обычного темпа, повторяя от 8 до 12 циклов) также могут помочь повысить ваш метаболизм.
• Соблюдайте здоровую диету. Мы едим, чтобы обеспечить наш организм энергией. Питайте свое тело нежирным белком, свежими фруктами и овощами, а также полезными углеводами и жирами.
  • Нежирному белку требуется больше времени для сжигания и усвоения организмом, чем жиру и углеводам; сочетайте повышенное потребление белка с силовыми тренировками для увеличения мышечной массы.
  • Полезные углеводы в фасоли и бобовых, фруктах и ​​овощах, а также продуктах из цельного зерна требуют больше времени для переработки организмом и обеспечения большего количества питательных веществ, чем простые углеводы во многих обработанных пищевых продуктах.
  • Полезные жиры содержатся в цельных/необработанных растительных продуктах, таких как авокадо, кокосы, орехи и семена, а также в продуктах животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Минимально обработанные масла (нерафинированные или холодного отжима) также могут быть полезным источником жира.
  • Увеличение количества клетчатки может помочь сжечь жир на 30%. Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые продукты. Продукты животного происхождения, включая молочные продукты и мясо, не содержат клетчатки.
• Не пропускайте приемы пищи. Правильное питание ускоряет обмен веществ и сохраняет энергию в течение дня. Пропуск приемов пищи и ограничение слишком большого количества калорий заставляет ваше тело расщеплять мышцы для получения энергии.
• Сон. Недостаток сна влияет на лобную долю вашего мозга, что может снизить способность контролировать импульсы и принимать решения.

«Обмен веществ — сложный процесс, но его можно улучшить с помощью некоторых основных привычек здорового образа жизни, которые также помогут улучшить общее состояние здоровья», — говорит Ньюман. «Вашему метаболизму требуется время, чтобы приспособиться, поэтому сделайте одну или две небольшие изменения в привычках и дайте своему телу время приспособиться».

Если вы хотите иметь здоровый обмен веществ, ешьте продукты, богатые клетчаткой и питательными веществами, избегайте курения и умеренно занимайтесь спортом. Если вы хотите узнать больше, поговорите со своим лечащим врачом или диетологом.

Источники: Mayo Clinic, Cleveland Health, CDC
 

Что такое метаболизм и как он работает?

Медицинское освидетельствование от 1 августа 2022 г., проведенное Джорданом Стачелом, MS, RDN, CPT. Чтобы предоставить вам технически точную и основанную на фактических данных информацию, материалы, публикуемые в блоге Everlywell, проверяются сертифицированными специалистами с опытом работы в области медицины и биологических наук.

Содержание

• Что делает обмен веществ?
• Как работает метаболизм?
• Быстрый и медленный метаболизм
• Какие факторы влияют на обмен веществ?
• Проверьте свое метаболическое здоровье дома с Everlywell

Метаболизм: это термин, который вы, вероятно, встречали раньше, будь то на уроках естествознания или от друга, заботящегося о своем здоровье. И хотя у многих из нас есть общее представление о том, как работает наш метаболизм, вполне естественно иметь дополнительные вопросы о таком сложном явлении.

По своей сути, метаболизм — это химический процесс, стоящий за каждой физической или физиологической функцией, которую выполняет ваше тело, будь то плавание в местном клубе здоровья или чтение этой статьи. Но какие факторы влияют на метаболизм? Есть ли правда в идее, что вы можете модулировать «скорость», с которой он работает?

Это руководство расскажет о том, как работает обмен веществ, какие факторы на него влияют и как определить, работает ли он в оптимальном состоянии.

Что делает обмен веществ?

Метаболизм — это химический процесс, которому подвергается ваше тело, чтобы превратить пищу и напитки, которые вы потребляете, в энергию. [1] Он включает в себя соединение кислорода с калориями, которые вы получаете с помощью диеты с кислородом, и высвобождение их в вашу систему, что позволяет вашему телу функционировать правильно и эффективно.

Думайте о своем метаболизме как о двигателе, который постоянно крутится за кулисами, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для повседневной деятельности. Метаболические процессы также стоят практически за каждой физиологической функцией, которую выполняет ваше тело, в том числе:

• Переваривание
• Кровообращение
• Дыхание
• Выращивание и восстановление клеток
• Регуляция гормонов

Медицинские эксперты называют количество энергии, необходимое для этих основных функций организма, скоростью метаболизма в состоянии покоя ( RMR ). В конечном счете, это ваш базовый уровень метаболизма.

Как работает обмен веществ?

Термин «метаболизм» на самом деле относится к двум отдельным параллельным химическим процессам, которые уравновешивают друг друга:

1. Анаболизм – Анаболизм, также называемый конструктивным метаболизмом, представляет собой процесс превращения крошечных энергетических строительных блоков в более крупные сложные молекулы, такие как белки и жиры. Анаболические процессы включают накопление энергии, наращивание мышечной массы и заживление ран.
2. Катаболизм – Также называемый деструктивным метаболизмом, катаболизм выполняет функцию, противоположную анаболизму. Во время этого процесса более крупные молекулы (такие как жиры и углеводы) расщепляются с высвобождением энергии. Катаболические процессы включают поддержание температуры тела, обеспечение движения мышц и подпитку анаболизма.

Каждый раз, когда вы едите или пьете, питательные вещества из вашего рациона либо расщепляются для получения энергии (катаболизируются), либо откладываются на потом (анаболизируются).

Хотя очень важно сохранять часть энергии на потом, слишком много может привести к накоплению жира — одного из основных мест, где тело хранит энергию. Это объясняет, почему потребление пищи быстрее, чем может обработать ваш метаболизм, иногда может привести к увеличению веса.

Быстрый и медленный метаболизм

Когда люди говорят о своем метаболизме в обычной обстановке, они часто называют его «скоростью». Может быть, у вас есть друг, который говорит, что у него быстрый метаболизм, или вы слышали, как кто-то в автобусе жалуется на его медленный метаболизм.

Люди используют эти скорости как способ количественной оценки этого невидимого внутреннего процесса. Быстрый метаболизм относится к RMR, который быстро сжигает калории, тогда как медленный метаболизм относится к RMR, при котором требуется больше времени, чтобы расходовать лишние калории.

Некоторые люди, особенно те, кто пытается похудеть, считают быстрый метаболизм одним из самых простых способов избавиться от лишнего жира. В то время как люди с «более быстрым» метаболизмом, как правило, сжигают калории быстрее, более медленный метаболизм требует меньшего количества калорий для функционирования.

Имея это в виду, более быстрый метаболизм не обязательно является секретным ключом к снижению веса, хотя он может влиять на массу, форму и размер тела человека. [2]

Какие факторы влияют на обмен веществ?

Хотя «быстрый» метаболизм может играть роль в том, как ваше тело управляет энергией, существует множество других факторов, которые могут повлиять на ваш RMR. [2]

Вот некоторые из наиболее важных:

• Генетика и гормоны . Существует несколько внутренних и неизменных факторов, влияющих на обмен веществ, которые вы не можете изменить. Например, играет роль ваш пол: у мужчин обычно более высокий уровень основного обмена, чем у женщин. [3] Возраст также является важным фактором, поскольку с возрастом обмен веществ имеет тенденцию к замедлению, в основном из-за потери мышечной массы. Более того, некоторые люди рождаются с нарушениями обмена веществ, которые влияют на то, как они усваивают определенные питательные вещества.
• Диета . Каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм ускоряется. Это явление называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Однако не все продукты перерабатываются с одинаковой эффективностью. Вашему телу требуется больше времени, чтобы сжечь белок, чем углеводы или жиры, а это означает, что ваш метаболизм будет оставаться активным дольше, когда вы придерживаетесь диеты, богатой белком. [4] Итак, некоторые люди действительно используют метаболическую путаницу или делают метаболическую перезагрузку, чтобы достичь своих целей в отношении веса.
• Упражнение . Чем больше энергии вы расходуете, тем больше калорий должен сжигать ваш метаболизм, чтобы не отставать. Таким образом, высокий уровень физической активности может способствовать увеличению скорости метаболизма.
• Сон . Совсем недавно исследователи обнаружили потенциальную связь между сном и здоровым обменом веществ. Исследования показали, что недостаток сна или плохое качество сна могут негативно повлиять на гормоны, отвечающие за регуляцию обмена веществ. [5]
• Стресс . Высокий уровень стресса также может влиять на ваш метаболизм. В частности, известно, что кортизол (в просторечии известный как «гормон стресса») играет важную роль в скорости метаболизма. [6]

Проверьте свой метаболизм в домашних условиях с помощью Everlywell

В конечном счете, ваш метаболизм — это естественный процесс, который имеет важное значение как для вашего краткосрочного, так и для долгосрочного благополучия, влияя на уровень вашей энергии, аппетит и ваш путь к снижению веса.

Вот почему так важно знать, на каком уровне находится ваш метаболизм. Пройдя домашний тест на метаболизм от Everlywell, вы можете измерить три гормона, которые, как известно, влияют на метаболическое здоровье: кортизол, свободный тестостерон и тиреотропный гормон (ТТГ).

Быстрые сроки выполнения, лабораторные результаты, сертифицированные CLIA, и всесторонний анализ, проверенный врачом, помогут вам лучше понять свой метаболизм, купив набор наборов для тестирования Everlywell для домашнего использования уже сегодня.