Есть после тренировки или до: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Содержание

Что нельзя делать до и после тренировки

Главная
Фитнес-гид
Что нельзя делать до и после тренировки? Пять главных правил

Разберём основные правила для новичков – что можно, чего нельзя делать после занятия спортом?

Пробная тренировка

28.03.2022 9518 0 5 мин.Спорт

Многие хотят получить тело мечты и для этого изнуряют себя большими нагрузками, диетами и прочим. Важно знать правила обращения с собственным организмом, чтобы не навредить.

Прогресс и польза от занятий будут только тогда, когда человек выполняет упражнения грамотно. Давайте разберемся, какие факторы могут снизить ожидаемый результат.
Читайте также: Главные ошибки новичков в тренаерном зале

Что нельзя делать после тренировки: 5 правил

После тренировки не делайте следующего:

Не переедайте. После тренировок часто сильно хочется есть. Многие набрасываются на еду сразу, но это неправильно, так как потраченные калории сразу же вернутся. Если вы хотите сбросить вес, то лучше принимать пищу не раньше, чем через 1 час после интенсивных занятий.
Не расслабляйтесь резко. Необходим плавный переход из состояния интенсивной нагрузки в состояние полного покоя. Не нужно сразу садиться или падать на кровать после окончания занятий, даже если вы очень устали. Помните о том, что сердце и сосуды должны восстановиться, но это происходит постепенно. Лучше заняться любыми делами по дому, пока пульс не придет в свою норму.
Не забывайте про растяжку. Растяжка придает мышцам эластичность, суставы обретают подвижность. К тому же она восстанавливает мышцы, предотвращает травмы.
Не злоупотребляйте алкоголем и табаком. Курение сгущает кровь, а алкоголь заставляет работать организм на износ. В итоге тело страдает, тратит непомерную энергию, из-за чего ослабляется иммунитет.
Не забывайте учитывать прогресс. Регулярно измеряйте талию, становитесь на весы, фиксируйте результат. Это будет вашим стимулом.

Что нельзя делать перед тренировкой: 5 правил

Перед тренировкой нельзя делать следующее:

Не пить воду. Во время тренировок тело способно потерять до 1-1,5 л жидкости, из-за чего человек может почувствовать слабость. Очень важно следить за тем, сколько раз и когда вы пьете. Примерно за 30 минут до начала выполнения упражнений выпейте стакан слегка теплой воды. Это важно, так как вода способна разжижать кровь. Тем самым вы облегчаете подачу кислорода в клетки, ткани и мышцы. Если же жидкости мало в организме, то вся энергия идет на то, чтобы высвободить тепло. Человек начинает уставать гораздо быстрее даже при выполнении несложных упражнений.

Голодать. Есть ошибочное мнение, что если голодать, то можно быстро сбросить вес. На самом деле вы только навредите себе, усугубите состояние здоровья. Вес наберется снова, а избавиться от него будет уже не так просто. К тому же стоит помнить, что недостача энергии в теле приведет к тому, что вы во время тренировок будете испытывать головокружение, слабость, желание прилечь. Тогда спортивные занятия не будут приносить вам удовольствия. Настоятельно не рекомендуется изнурять себя голодовками: перед тренировкой нужно поесть за два часа. Если это перекус, то идеально подойдет углеводная пища ― каши, салаты из овощей, орехи, черный шоколад и фасоль.
Перегружать себя. Если вы запланировали тренировку, хорошо отдохните перед ней. Изнурительный физический труд без права на передышку ни к чему хорошему не приведет. Заботьтесь о своем здоровье, занимайтесь дозированно, выбирайте самое подходящее для тренировок время, когда вы чувствуете себя бодрым.

Ставить себе непосильные задачи. Есть еще одно ошибочное мнение, что большие нагрузки быстрее расщепляют жир. Они могут только привести к перенапряжению мышц или их растяжению, а также к ослаблению иммунной системы. Чтобы получить эстетичное, стройное тело, потребуется несколько месяцев упорного, но постепенного труда. Перед тренировкой распланируйте, как будут проходить занятия. Поставьте себе всего несколько задач, которые вы способны будете выполнить в ограниченный промежуток времени. Если систематически заниматься, вы достигнете колоссальных результатов.
Поддаваться стрессу. Если вы испытываете стресс, пользы от тренировок не будет. Гормон кортизол понижает работоспособность. Человек хочет спать, чувствует раздражение. К тому же кортизол снижает интенсивность расщепления жира. Если выполнять упражнения в таком состоянии, вы можете не сбросить вес, а набрать его. Внимание будет рассеянным, что может привести к травмам. Лучше подождать какое-то время, пока эмоции улягутся, позаниматься спокойными делами, которые приводят мысли в порядок. А после уже начинать тренировку.

Что есть до и после тренировки? Полезные советы спорт-клуба Адреналин-фитнесс

В достижении спортивных результатов питание играет ключевую роль. Это логично: от того, что вы едите зависит набор мышечной массы, развитие силовых качеств, сжигание жира. Общие рекомендации:

Соблюдайте питьевой режим. Если активно занимаетесь спортом, пейте не меньше 1,5 литров воды в сутки. Во время тренировки не допускайте чувство жажды.

Не тренируйтесь на голодный желудок. Во время активной нагрузки падает уровень сахара в крови. Если вы не поели, можете почувствовать слабость и головокружение. Максимум допустимых занятий, если вы не ели в последние 5-8 часов – 20 минут бега, плавания, йоги или другой аэробной нагрузки.
Не ешьте прямо перед тренировкой. Если между приемом пищи и нагрузками прошло меньше 20-30 минут, заниматься будет тяжелее.
Если вам важно уменьшить процент жира в теле, следите за калориями. Единственный способ похудеть – потреблять калорий меньше, чем тратить.

Тренировки с персональным тренером в тренажёрном зале и консультация диетолога в Минске – напрямую влияет на достижение вашей цели: набор мышечной массы, снижение веса или улучшение пропорций фигуры.

Основа здорового образа жизни – правильное питание. Не включайте в рацион много жирного, соленого, острого и сладкого. Это главное, вне зависимости от того, как часто и для чего вы посещаете тренажерный зал.

При похудении

Если главная цель – сбросить вес:

плотно поешьте за 1,5-2 часа до тренировки;
перекусите фруктами, йогуртом или орехами за 20-30 минут до тренировки, если чувствуете голод;
не принимайте пищу в течение 2-3 часов после тренажерного зала, по крайней мере, исключите углеводы и жирную пищу.

Самый здоровый вариант рациона – это сложные углеводы, крупы, овощи и цельнозерновой хлеб, и белки – яйца, куриное мясо, тунец.

При наборе мышечной массы

Если стремитесь накачаться:

плотно поешьте за несколько часов до тренировки;
выпейте протеиновый коктейль за 20 минут до посещения тренажерного зала;
съешьте белково-углеводную пищу через 20 минут после занятия;

исключите все продукты, содержащие кофеин – кофе, чай, какао и шоколад, на 2 часа после тренировки.

Белок – строительный материал для мышц, поэтому важно его поступление в организм сразу после интенсивной нагрузки. При наборе мышечной массы белковая пища в сочетании со сложными углеводами – основа рациона. Но чтобы питание было полноценным лучше придерживаться сбалансированной диеты, дополнительно белок можно восполнять за счет протеиновых добавок.

Если выбрали тренажерный зал в Минске недалеко от дома и хотите заниматься утром, можно съесть что-то легкое, например, овсянку с фруктами, за 40-60 минут до занятия.

Статьи

Должен ли ты есть до или после тренировки?

Питание и физические упражнения являются двумя наиболее важными факторами для общего состояния здоровья.

Более того, эти два фактора влияют друг на друга.

Правильное питание поддержит ваши физические нагрузки и поможет вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра.

Вот все, что вам нужно знать о еде до или после тренировки.

Исследования показали, что реакция организма на физические упражнения может различаться в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой или нет.

Упражнения натощак повышают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива

Основными источниками топлива для вашего организма являются жир и углеводы.

Жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы откладываются в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, если вы едите перед тренировкой (1, 2).

Это имеет смысл, потому что в этих исследованиях большинство приемов пищи перед тренировкой содержали углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.

При занятиях натощак большая часть энергетических потребностей вашего организма удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, а уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания (3).

Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать независимо от недавнего приема пищи (4).

Упражнения натощак не могут привести к большей потере жира

Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, когда оно голодает, заманчиво думать, что со временем это приведет к большей потере жира.

Одно исследование показало разные реакции у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).

В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови улучшались при упражнениях натощак, но не при упражнениях с приемом пищи.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на упражнения натощак вызовет более полезные изменения в жировых отложениях, чем упражнения после еды (6).

Однако, несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большей потере веса или жира (7).

Несмотря на то, что было проведено ограниченное количество исследований, два исследования не показали различий в потере жира между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (8, 9).

Резюме
Реакция вашего организма на упражнения различается в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.

Многие люди, которые хотят показать себя с лучшей стороны, задаются вопросом, не повредит ли тренировка натощак их производительности.

Некоторые исследователи пытались ответить на этот вопрос. В рамках одного анализа были изучены 23 исследования, посвященные тому, улучшают ли результаты приемы пищи перед тренировкой (1).

Большинство исследований не выявили разницы в производительности между теми, кто ел перед аэробными упражнениями продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).

Другие исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) также не выявили различий в производительности между тренировками натощак и после еды (13, 14, 15).

Хотя информация о силовых тренировках ограничена, некоторые исследования показывают, что тренировки натощак или после приема пищи могут давать аналогичные результаты (16).

Одной из причин, по которой в этих исследованиях не было выявлено явных преимуществ приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями, могут быть собственные запасы энергии в организме.

Ваше тело хранит около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых отложениях (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводосодержащие продукты или добавки употреблялись перед тренировкой (19, 20).

Прием пищи перед кратковременными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.

Резюме
Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными или прерывистыми упражнениями, такими как ВИИТ. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.

Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о повышении работоспособности, когда перед тренировкой принималась пища (1).

Большинство исследований, показавших преимущества питания перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.

Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может повысить производительность в течение длительного времени.

Другое исследование показало пользу для спортсменов, занимающихся выносливостью, употреблением пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).

Также может быть полезно употреблять углеводы за час до тренировки для длительных мероприятий (22).

В целом имеются убедительные доказательства преимуществ приема пищи перед более длительными упражнениями по сравнению с более короткими упражнениями.

Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой (1).

Резюме
Несмотря на неоднозначные результаты, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации принимать пищу за три или более часа до тренировки являются общими, но может быть полезно есть раньше перед тренировкой.

Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что полезно есть после тренировки.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белки и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь натощак

Если вы едите за несколько часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты можно использовать для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в организме (24).

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку, используя собственные запасы энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.

В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь вскоре после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли прием пищи, содержащей белки и углеводы, после тренировки натощак к большему увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).

В то время как не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество расщепляемого белка.

Как скоро после тренировки?

Несмотря на то, что прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть сразу после окончания тренировки.

Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).

Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом испытании они ждали еды два часа.

Не было различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание приема пищи в течение двух часов не было вредным.

Другие исследования, изучающие важность потребления белка сразу после тренировки, дали смешанные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не выявили негативных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).

На основании имеющихся данных разумной рекомендацией является прием пищи сразу после тренировки, как только это станет возможным.

Опять же, еда как можно скорее после тренировки может быть более важной, если вы решите тренироваться без еды перед ней.

Резюме
Очень важно получать питательные вещества во время тренировок. Если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.

Хотя исследования выявили влияние еды или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и лица, выполняющие длительные упражнения (27).

Тем не менее, большинство активных людей могут добиться больших успехов, если тренируются натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с физическими упражнениями, должны играть наибольшую роль в вашем решении.

У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют слабость и усталость, не имея возможности поесть перед тренировкой.

Если вы тренируетесь по утрам, на ваш выбор может повлиять время между пробуждением и тренировкой.

Если вы отправляетесь на пробежку или в спортзал сразу после пробуждения, у вас может не быть времени, чтобы ваша пища как следует устоялась перед тренировкой.

Чем меньше времени у вас проходит между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время тренировки.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как нежирный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно в часы, связанные с физическими упражнениями.

Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Резюме
Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто тренируется в течение длительного времени, но большинство из них могут пожинать плоды упражнений в любом случае.

Есть ли перед тренировкой или нет, это обычная дилемма, особенно для тех, кто занимается спортом утром сразу после пробуждения.

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут увеличить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.

Что касается спортивных результатов, то существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями. Прием пищи перед более длительной деятельностью может быть более полезным.

Прием пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своей производительностью.

Хотя вам не нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы, предшествующие тренировке.

Поэтому, если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть сразу после тренировки.

В целом, личные предпочтения должны быть главным фактором при принятии решения о том, есть ли перед тренировкой или нет.

Вы едите до или после тренировки?

Эксперты ответят раз и навсегда, стоит ли завтракать перед утренней тренировкой.

С таким количеством противоречивой информации, циркулирующей в эфире о том, когда и как есть для достижения оптимальных результатов в фитнесе, может быть трудно понять, действительно ли завтрак перед утренней тренировкой — это все, что нужно. Некоторые эксперты говорят, что еда перед утренней тренировкой настолько важна, что стоит проснуться на целый час раньше. Некоторые говорят, что тренировки натощак (то есть упражнения натощак) — это билет к улучшению общей физической формы и производительности. С таким количеством противоречивых утверждений, что делать утреннему физкультурнику перед тем, как включить свой тональ? И имеет ли значение модальность движения, когда дело доходит до ответа на извечный вопрос «есть или не есть»?

Чтобы разобраться в науке, мы обратились к двум профессионалам в области питания, которые кое-что знают о влиянии завтрака на утреннюю тренировку.

Зарегистрированный врач-диетолог и сертифицированный спортивный диетолог Лорен Антонуччи, MS, RDN, CSSD, CDCES, CDN, дает простой ответ на вопрос, имеет ли смысл завтракать перед утренней тренировкой. «Одним словом, да», — говорит автор книги «Высокоэффективное питание для спортсменов-мастеров» 9019.4 и директор Nutrition Energy в Нью-Йорке. «Исследования последовательно показывают, что употребление перед тренировкой приводит к улучшению способности работать усерднее дольше — и, поскольку тяжелая работа плюс восстановление равноценны физической форме и повышению производительности, перед тренировкой необходимо ».

Ванесса Риссетто MS, RD, CDN, соучредитель Culina Health в Нью-Йорке имеет несколько более тонкую позицию по этому вопросу. Она согласна с тем, что прием пищи перед тренировкой может быть полезен в некоторых сценариях, но «на самом деле это полностью зависит от предпочтений». Риссетто говорит, что быстрый сеанс пота продолжительностью менее 60 минут может не стоить полноценного обеда. Но в этих случаях необходима дозаправка после тренировки. «Для некоторых людей отказ от еды перед утренней тренировкой может повысить уровень голода после тренировки и привести к перееданию позже», — добавляет она. «Прием пищи перед тренировкой также может повлиять на эффективность упражнений. Если вы чувствуете, что ваш уровень голода и работоспособность ухудшаются, когда вы тренируетесь натощак, вам, вероятно, следует что-нибудь съесть».

Имеет ли значение тип вашей тренировки?

«Еда перед тренировкой послужит вам лучше во всех обстоятельствах, влияющих на производительность и/или сохранение или увеличение мышечной массы», — говорит Антонуччи. «Прошли те времена, когда мы ошибочно полагали, что людям, занимающимся выносливостью, нужны углеводы, а людям, занимающимся силовыми тренировками, нужен белок до и после тренировки. Всем спортсменам нужно и то, и другое! Для тех, кто занимается тренировками на выносливость или кардио и с отягощениями подряд, вам будет полезно подкрепиться перед тренировкой углеводами и белком 9.0193 и от включения некоторого количества белка и, возможно, углеводов между двумя дисциплинами в зависимости от продолжительности всей двойной сессии».

Опять же, личные предпочтения являются необходимым фактором при принятии решения о том, что и когда есть, но разные типы тренировок делают требуют разных уровней энергии и топлива для достижения оптимальной производительности. «Основным источником топлива для вашего тела являются углеводы», — объясняет она. «Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, и ваше тело использует этот сахар для подпитки физических упражнений. Когда вы начинаете тренировку без еды, будь то кардио или силовая тренировка, ваше тело использует накопленные углеводы (гликоген) и накопленный жир для использования в качестве топлива».

Здесь тип тренировки может повлиять на то, что и когда вы решите есть. «Если вы выполняете длительную кардиотренировку, возможно, углеводы перед тренировкой позволят вам чувствовать себя лучше, двигаться быстрее или продержаться дольше, чем если бы вы выполняли тренировку натощак», — говорит Риссетто. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками — особенно силовыми тренировками после кардиотренировки, когда вы уже истощили запасы энергии и гликогена — вам, вероятно, будет полезно принимать перед тренировкой углеводы и немного белка. Это может позволить вам работать лучше, так как ваши мышцы и тело будут иметь энергию, необходимую им для поднятия тяжестей при сохранении правильной формы».

Что говорит наука?

Исследования по этому вопросу неоднозначны. В то время как большинство исследований, таких как эта статья 2014 года, опубликованная в Journal of the International Society of Sports Nutrition , не показывают существенной разницы в измеренных результатах между людьми, которые завтракают перед тренировкой, и теми, кто этого не делает, некоторые исследования указывают на плюсы и минуса тренировки натощак. Эта статья 2015 года из Journal of Physical Therapy Science , например, указывает на то, что тренировки натощак могут способствовать потере жира, но могут повышать уровень гормона стресса кортизола, что может привести к множеству проблем со здоровьем, таких как тревога, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с пищеварением и многое другое.

Несмотря на то, что в последние годы тренировки натощак и прерывистое голодание рекламировались для увеличения сжигания жира, Антонуччи говорит, что эти заявления не обязательно являются тем, чем они на самом деле являются. «Сжигание большего количества жира во время тренировок за счет производительности или силы нежелательно для большинства активных людей», — говорит она. «Вместо этого сосредоточьтесь на разумном питании до, во время и после всех тренировок и позвольте сжиганию жира происходить естественным образом в другое время дня».

Риссетто утверждает, что любой, кто хочет добиться результатов, должен серьезно подумать о приеме пищи перед тренировкой. «Возможность поднимать тяжести и достигать мышечной гипертрофии, тренируясь до отказа, дает лучшие результаты с увеличением мышечной массы и худощавого состава тела», — говорит она. «Вы сможете тренироваться усерднее и эффективнее за то же время с небольшим количеством топлива перед тренировкой».

Если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) или любой другой формой кардио, Антонуччи говорит, что вам могут понадобиться дополнительные углеводы для поддержания энергии. «Хорошее эмпирическое правило — 1 грамм углеводов на кг массы тела за час до начала высокоинтенсивной тренировки», — говорит она. «Для более длительных тренировок и более поздних дневных тренировок стремитесь потреблять до 4 граммов углеводов на кг массы тела за четыре часа до начала изнурительной тренировки или соревнования. Обязательно сочетайте этот диапазон углеводов с 10-20 граммами белка, прежде чем вы начнете двигаться».

Антонуччи говорит, что, хотя необходимы дополнительные исследования, преимущества заправки перед утренней тренировкой, по-видимому, еще больше усугубляются для женщин, особенно женщин в пери- и постменопаузальном периоде, а также для «мастеров-спортсменов» (т. е. тех, кому 35 лет и старше). потому что тренировки натощак, как правило, повышают уровень кортизола и не обеспечивают достаточного количества топлива для предотвращения распада мышечного белка во время и после тренировки, а также для стимулирования синтеза мышечного белка для восстановления, восстановления и увеличения мышечной массы. «Сделай себе одолжение и заправься, прежде чем потеть», — говорит она.

Итак, что нужно есть до и после тренировки?

Если вы решите заправиться перед тренировкой, вам может быть интересно, что именно положить на тарелку. Ответ, опять же, сводится к предпочтениям и тому, что вы можете переварить в ранний час, но у экспертов есть некоторые предложения.

«В идеале мы должны есть за час-два до тренировки», — говорит Антонуччи. «Но это, очевидно, нецелесообразно для энергичных утренних упражнений. Для тех людей, к которым отношусь и я, вы можете тренироваться есть тосты с яйцом или арахисовым маслом, нежирным сыром или йогуртом даже за 15–30 минут до начала тренировки, в зависимости от вашей толерантности и интенсивности. твоя тренировка». Большинство спортсменов считают, что немного легче переварить пищу перед силовой тренировкой, чем перед кардиотренировкой или тренировкой на выносливость.

Ризетто соглашается и подчеркивает, что легкого перекуса должно хватить. «Если вы любите просыпаться и тренироваться, лучше не есть полноценную пищу», — говорит она. «Пищеварение забирает энергию и приток крови к желудочно-кишечному тракту, а это может отнять у мышц и других тканей, которые нуждаются в этом во время тренировки».

Она добавляет, что полная, тяжелая еда также может вызвать расстройство желудка. Поэтому, если вы рано встаете и тренируетесь менее чем через час, заранее сделайте небольшой перекус, состоящий в основном из быстродействующих углеводов, и избегайте пищи, в которой преобладают белки, жиры и клетчатка. Ваше тело будет немедленно использовать сахар в быстродействующих углеводах, чтобы подпитывать вашу тренировку».

Некоторые из любимых рекомендаций Ризсетто: свежие и сушеные фрукты, энергетические батончики, овсянка и цельнозерновые тосты с джемом. «Если до тренировки осталось больше часа, вы можете добавить немного жира и белка, таких как ореховое масло, орехи, семечки, сыр и греческий йогурт», — говорит она. «Если вы едите за два-четыре часа до тренировки, съешьте полноценный сбалансированный завтрак со сложными углеводами, нежирным белком и полезными жирами. Попробуйте греческий йогурт или овсянку с фруктами, орехами и семенами. Съешьте тост из авокадо с цельнозерновым хлебом и посыпьте сверху яйцами. Или насладитесь смузи с протеиновым порошком, фруктами, зеленью, ореховым маслом, семенами и овсом».

И если вы действительно не можете принять пищу перед тренировкой, Риссетто говорит, что очень важно пополнить свой организм после тренировки. «Посттренировочная еда должна содержать достаточное количество белка для восстановления мышц, углеводов для пополнения запасов гликогена и немного жира, чтобы сбалансировать прием пищи и обеспечить чувство сытости до следующего приема пищи», — говорит она. «Отличный вариант завтрака после тренировки — омлет из яиц или яичных белков с овощами, гарнир из авокадо, намазанный на цельнозерновой тост, и немного фруктов. Если вы любитель коктейлей или смузи, попробуйте протеиновый порошок, обезжиренное или миндальное молоко, замороженные фрукты, ложку овса и немного семян чиа».0003

Окончательный вывод

Как утверждают оба эксперта, предпочтение играет важную роль в определении того, что и когда есть для оптимальной физической формы.

Но еда — это топливо, и профессионалы говорят, что лучше относиться к ней серьезно для улучшения здоровья, производительности и общего самочувствия.

«Делайте то, что лучше для вас с точки зрения того, как вы себя чувствуете», — говорит Риссетто. «Если вы чувствуете усталость во время тренировок и очень голодны или раздражительны после них, попробуйте съесть что-нибудь заранее, а не ходить натощак. Это может помочь вам чувствовать себя лучше, работать лучше и может дать вам лучшие результаты. Не придавайте слишком большого значения времени — в общем, вы не должны оставаться без еды более трех-четырех часов в течение дня. Вы не «испортите свою тренировку» и не потеряете мышечную массу, если не съедите протеин в течение 15 минут после тренировки. Еда — это то, что подпитывает вашу физическую активность — съешьте что-нибудь заранее, если это необходимо, всегда дозаправляйтесь после и не ограничивайте себя. Чрезмерные физические нагрузки при ограничении в еде заставят вас чувствовать себя паршиво и полностью испортят ваш метаболизм».