Обмен веществ ускорить: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Содержание

Как ускорить обмен веществ?

Медленный метаболизм — это не только лишний вес, но и опасный симптом, который может говорить о диабете или других болезнях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Лонгрид

Лишний вес

Jobe Lawrenson / Men Today

Меньше есть и больше двигаться? Этот универсальный рецепт для похудения не сработает, если ваш обмен веществ нарушен или просто замедлен. Что важно знать о метаболизме, чтобы держать вес под контролем? И что мы вообще знаем о нашем обмене веществ? Мы собрали важных фактов – надеемся, они вам пригодятся.

Содержание статьи

Факт №1: Голодание не ускоряет обмен веществ

На самом деле все с точностью до наоборот. Чем больше вы голодаете, тем медленнее работает ваш метаболизм, ведь организм, не зная, когда закончатся неблагоприятные времена, стремится адаптироваться к дефициту энергии и начинает тратить меньше энергии на различные процессы. Чем дольше вы придерживаетесь слишком экстремальной диеты, тем хуже вы будете себя чувствовать: снизится либидо, вы станете раздражительным и вялым. Чем жестче ваша диета, тем выше вероятность сорваться и набрать еще больше лишних килограммов.

youtube

Нажми и смотри

Факт №2: Скорость метаболизма зависит от качества сна

Гормон сна мелатонин отвечает не только за качество нашего ночного отдыха – он также регулирует наш обмен веществ. И потому чем крепче и слаще вы спите, тем активнее ваше тело перерабатывает жир в энергию. Очень важно позаботиться о том, чтобы ночной отдых был как можно более полноценным, точно стоит. В конце концов, разве это плохо – спать и худеть?

Факт №3: Количество приемов пищи не влияет на скорость обмена веществ

Диетологи рекомендуют придерживаться 3-6 разового питания. Вы можете выбирать то, количество приемов пищи, которое позволяет вам не переедать и чувствовать себя комфортно. В конечном счете важно контролировать свои порции и учитывать общее количество дневных калорий.

Факт №4: Кофе ускоряет метаболизм

Кофе действительно обладает способностью увеличивать скорость сжигания калорий, однако этот эффект не имеет большого значения, если вы едите больше калорий, чем тратите. Однако, чашечка эспрессо перед тренировкой зарядит вас энергией и желанием двигаться активнее, что позволит потратить немного больше калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Факт №5: Скорость обмена веществ не передается по наследству

Возможно, мы рождаемся с более быстрым или более медленным обменом веществ (и он действительно может совпадать с типом метаболизма наших ближайших родственников), но в дальнейшем способность нашего тела сжигать калории и перерабатывать энергию в жир в первую очередь зависит от образа жизни. Нерациональным питанием, частыми или интенсивными диетами, а также сидячим образом жизни можно испортить самый быстрый обмен веществ – и наоборот, если соблюдать рекомендации диетологов, правильно питаться и активно заниматься спортом, «раскачается» даже очень медленный метаболизм.

Факт №6: Слишком быстрый или слишком медленный метаболизм – признак проблем со щитовидкой

Если вы слишком похудели или наоборот, набрали в весе без видимых на то причин, самое время записаться к эндокринологу. Тиреотропные гормоны, которые выделяет щитовидная железа, напрямую влияют на обмен веществ. Если их слишком мало (гипотиреоз), мы будем прибавлять в весе (а еще – чувствовать постоянную усталость, сонливость), а если слишком много (гипертиреоз), то худеть практически без усилий. И то, и другое – серьезная проблема, так что не стоит откладывать поход к врачу.

Факт №7: Тестостерон тоже влияет на скорость обмена веществ

Чем ниже уровень этого самого мужского гормона, тем медленнее ваш метаболизм. Почему так происходит? Сам по себе тестостерон не увеличивает и не замедляет скорость обмена веществ, но когда в мужском организме становится меньше мужских гормонов, сокращается процент мышечной массы и растет доля жировой ткани. А это уже напрямую влияет на обмен веществ.

Факт №8: Чем больше спорта, тем быстрее метаболизм

Мышечная ткань требует больше «обслуживания», чем жировая. И чем больше в нашем организме мышц, тем выше так называемый базовый обмен веществ – количество калорий, которые наше тело тратит, просто находясь в покое, на обслуживание жизненных процессов. Так что самый простой способ ускорить метаболизм – выйти на пробежку или устроить небольшую тренировку.

youtube

Нажми и смотри

Теперь вы в курсе, что влияет на метаболизм, читайте также, можно ли при помощи продуктов ускорить обмен веществ в организме, а еще про то, что нужно знать, чтобы оставаться в форме.

Диета быстрого метаболизма. Как ускорить обмен веществ не считая калорий (Мария Петрова)

Купить офлайн

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

В наличии в 57 магазинах. Смотреть на карте

Что такое метаболизм? Это обмен веществ в организме. И чем он быстрее, тем лучше и стройнее выглядит человек. Оказывается, в наших силах ускорить этот процесс, то есть “разогнать” метаболизм. А как это сделать, вы найдете в настоящем издании, где в подробной и доступной форме изложены основы правильного питания. .Но главное — здесь предложена уникальная диета, рассчитанная на 28 дней. Хотя на самом деле это не диета, а правильное сбалансированное питание, основные принципы которого уже давно используют звезды Голливуда. При этом можно есть любимые блюда, не считая их калории и отказывая себе лишь в мелочах. Heоспоримый плюс этого питания в том, что сброшенные килограммы не возвращаются и вы всегда красивы, стройны и подтянуты. .Попробуйте — и удостоверьтесь на личном опыте, что это действительно “работает”!

Описание

Характеристики

Харвест

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

Сделайте заказ в интернет-магазине

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Книга «Диета быстрого метаболизма. Как ускорить обмен веществ не считая калорий» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Мария Петрова «Диета быстрого метаболизма.

Как ускорить обмен веществ не считая калорий» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

10 способов ускорить обмен веществ, сжечь калории и похудеть

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 4 ноября 2021 г. зависит от нескольких вещей. Некоторые люди наследуют быстрый метаболизм. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха. И у большинства людей после 40 лет метаболизм неуклонно замедляется. Хотя вы не можете контролировать свой возраст, пол или генетику, есть и другие способы улучшить свой метаболизм. Вот 10 из них.

Ваше тело постоянно сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете. Эта скорость метаболизма в покое намного выше у людей с большей мускулатурой. Каждый фунт мышц использует около 6 калорий в день только для поддержания себя, в то время как каждый фунт жира сжигает только 2 калории в день. Эта небольшая разница может накапливаться со временем. После сеанса силовой тренировки активизируются мышцы всего тела, повышая среднесуточный уровень метаболизма.

Аэробные упражнения могут не нарастить большие мышцы, но они могут ускорить ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки. Главное заставить себя. Упражнения высокой интенсивности обеспечивают большее и более продолжительное увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя, чем тренировки низкой или средней интенсивности. Чтобы получить пользу, попробуйте более интенсивные занятия в тренажерном зале или включите короткие пробежки во время обычной прогулки.

Ваше тело нуждается в воде для переработки калорий. Если вы даже слегка обезвожены, ваш метаболизм может замедлиться. В одном исследовании взрослые, которые выпивали восемь и более стаканов воды в день, сжигали больше калорий, чем те, кто выпивал четыре. Чтобы избежать обезвоживания, пейте стакан воды или другого несладкого напитка перед каждым приемом пищи и перекусом. Кроме того, перекусывайте свежими фруктами и овощами, которые естественным образом содержат воду, а не кренделями или чипсами.

Некоторые ингредиенты энергетических напитков могут ускорить обмен веществ. Они полны кофеина, который увеличивает количество энергии, которую использует ваше тело. Иногда они содержат таурин, аминокислоту. Таурин может ускорить ваш метаболизм и может помочь сжигать жир. Но употребление этих напитков может вызвать у некоторых людей такие проблемы, как высокое кровяное давление, беспокойство и проблемы со сном. Американская академия педиатрии не рекомендует их детям и подросткам.

Частое употребление пищи может помочь вам похудеть. Когда вы едите большими порциями с многочасовым перерывом между приемами пищи, ваш метаболизм замедляется. Небольшой прием пищи или перекус каждые 3-4 часа поддерживает ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня. Несколько исследований также показали, что люди, которые регулярно перекусывают, меньше едят во время еды.

Острая пища содержит натуральные химические вещества, которые ускоряют метаболизм. Приготовление пищи со столовой ложкой нарезанного красного или зеленого перца чили может повысить скорость метаболизма. Эффект, вероятно, временный, но если вы часто едите острую пищу, польза может возрасти. Для быстрого повышения приправьте блюда из пасты, чили и тушеные блюда хлопьями красного перца.

Ваше тело сжигает гораздо больше калорий при переваривании белков, чем при употреблении жиров или углеводов. В рамках сбалансированной диеты замена некоторых углеводов нежирной, богатой белком пищей может ускорить метаболизм во время еды. Хорошими источниками белка являются нежирная говядина, индейка, рыба, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.

Если вы пьете кофе, вам, вероятно, нравятся бонусы энергии и концентрации. В умеренных количествах одним из преимуществ кофе может быть краткосрочное повышение скорости метаболизма. Кофеин может помочь вам чувствовать себя менее уставшим и даже повысить выносливость во время тренировки.

Употребление зеленого чая или чая улун сочетает в себе преимущества кофеина и катехинов, веществ, ускоряющих обмен веществ на пару часов. Исследования показывают, что употребление от 2 до 4 чашек любого чая может заставить организм сжигать на 17% больше калорий во время умеренно интенсивных упражнений в течение короткого времени.

Экспресс-диеты, предполагающие потребление менее 1200 (для женщин) или 1800 (для мужчин) калорий в день, вредны для тех, кто надеется ускорить свой метаболизм. Хотя эти диеты могут помочь вам сбросить лишние килограммы, это происходит за счет хорошего питания. Кроме того, это имеет неприятные последствия, так как вы можете потерять мышцы, что, в свою очередь, замедлит ваш метаболизм. Конечным результатом является то, что ваше тело сжигает меньше калорий и набирает вес быстрее, чем до диеты.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Leland Bobbe / Stone / Getty Images

(2) Radius Images / Photolibrary

(3) Eric Audras / Photoalto / Photolibrary

/ Bruce’s Choice’s Getty Laurance (4) Photographer Изображения

(5) iStockphoto

(6) photo

(7) Pontus Edenberg / photo

(8) Rich Legg / iStockphoto

(9) Borut Trdina / iStockphoto

iStockphoto

4 iStock0004

(11) iStockphoto

ИСТОЧНИКИ:

Acheson, K. The American Journal of Clinical Nutrition , May 1980. 2011.

Glade, M. Nutrition, October 2010.

Halton, T. Journal of the American College of Nutrition , October 2004.

Центр здоровья Мак-Кинли, Университет Иллинойса: «Нарушение метаболизма. ”

Medscape: «Увеличение скорости основного обмена с помощью физических упражнений».

Национальный совет по силе и фитнесу: «Килограмм мышечной массы сжигает 30–50 килокалорий в день, правда…»

Комитет по питанию Американской академии педиатрии и Совет по спортивной медицине и фитнесу. Pediatrics , опубликовано в Интернете 29 мая 2011 г. Сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа».

Университет Северного Техаса: «Энергетические напитки: полезны или вредны?»

Venables, M. The American Journal of Clinical Nutrition , март 2008 г.

Westerterp-Plantenga, M. Physiology & Behavior , 30 августа 2006 г.

Woodland, K. Medicine & Science in Sports in Sports, 6 & Упражнение , приложение, 1996 г.

Как повысить метаболизм в любом возрасте

Примечание редактора: Дана Сантас, известная как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке, а также тренером по психофизическому развитию в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения при болях в спине». Облегчение.”

Си-Эн-Эн —

Если вы среднего возраста и медленно, но неуклонно набираете вес в течение многих лет, вы, вероятно, приписываете это возрастному снижению метаболизма.

Ваш уровень метаболизма — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, чтобы вы оставались живыми и функционировали. Общепринято считать, что с возрастом ваш метаболизм в состоянии покоя замедляется, особенно после 40 лет. А если вы женщина в менопаузе, ваш метаболизм замедляется еще больше.

Неправда, говорится в новой статье, опубликованной в журнале Science. Анализируя данные почти 6500 человек в возрасте от младенчества до пожилых людей, авторы статьи определили, что метаболизм в состоянии покоя остается стабильным в возрасте от 20 до 60 лет, а затем регистрирует снижение менее чем на 1% в год.

Эксперт по фитнесу

Дана Сантас делится своими полезными утренними привычками и советами, как не отставать от режима дня.

Предоставлено Даной Сантас

Как начать здоровую утреннюю рутину и придерживаться ее

Кроме того, вопреки общепринятому мнению, в документе не указывается реальных различий между скоростью метаболизма в покое у мужчин и женщин, даже для женщин в менопаузе, при контроле других влияний.

Теперь вам может быть интересно, почему вы чувствуете, что ваш метаболизм замедлился.

Ответ заключается не столько в возрасте, сколько в образе жизни.

Хотя ваш исходный уровень метаболизма в состоянии покоя, возможно, не изменился в возрасте от 20 до 60 лет, факторы, участвующие в повышении других аспектов вашего метаболизма — когда вы не отдыхаете — вероятно, изменились, снизив вашу способность метаболизировать жир, максимизируя сжигание калорий от упражнений, увеличить энергосберегающую мышечную массу и получить качественный отдых для активизации метаболических процессов.

Не волнуйтесь — это не плохие новости. На самом деле это означает, что у вас есть возможность внести изменения, которые повысят ваш метаболизм, независимо от вашего возраста.

Читайте о четырех научно обоснованных способах ускорить метаболизм.

Важное примечание. Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Спрашивая себя, почему вы чувствуете, что ваш метаболизм замедляется с возрастом, вы также должны задаться вопросом, не снизился ли уровень вашей повседневной активности. В дополнение ко всем другим рискам для здоровья, связанным с длительным сидением, эксперты указывают на постоянное бездействие как на самый большой вред для вашего метаболизма.

«Ведение сидячего образа жизни в течение большей части дня заметно снижает жировой обмен», — сказал Эдвард Койл, профессор кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине.

Жировой обмен относится к типу топлива, которое вы сжигаете во время метаболизма в состоянии покоя.

Койл, который также является директором школьной Лаборатории человеческого потенциала, сказал, что его исследование показало, что необходимо делать не менее 8500 шагов в день — в течение дня, а не сразу — для поддержания адекватного метаболизма жиров.

Даже если вы не можете регулярно выполнять интенсивные тренировки, просто вставайте и двигайтесь несколько минут в час, и это может изменить ситуацию.

Аарон Локвуд/Lockwood Studios

Кроме того, в своей лаборатории Койл обнаружил, что всего пять четырехсекундных серий упражнений, выполняемых с полной нагрузкой каждый час в течение дня, могут резко увеличить метаболизм жира на целых 49%.

Хотя выполнять 20-секундные полноценные спринты каждый час нецелесообразно почти для всех, малоподвижные офисные работники, чьи ограничения по времени и обязанности не позволяют им регулярно посещать спортзал, должны взять на себя смелость просто вставать и двигаться несколько минут в час. может принести значительные дивиденды.

Было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки оказывают статистически значимое влияние на ваш метаболизм.

HIIT — это стиль тренировок, который включает в себя периоды интенсивных упражнений с повышенной частотой сердечных сокращений, чередующиеся с периодами восстановления. Было показано, что он повышает скорость метаболизма, особенно для сжигания жира, спустя долгое время после окончания тренировки. Одно исследование показало, что после 12 недель HIIT мужчины с избыточным весом уменьшили свой жир на животе на 17% и общую жировую массу на 4,4 фунта (2 кг), что сравнительно больше, чем в других исследованиях сжигания жира с использованием альтернативных форм упражнений. Вы можете узнать больше о безопасном выполнении HIIT здесь.

видео

Попробуйте эту 10-минутную тренировку с собственным весом

С помощью силовых тренировок вы увеличиваете мышечную массу своего тела, что увеличивает общую скорость метаболизма. Как и HIIT, это означает, что после тренировки сжигается больше калорий. Однако, в отличие от HIIT, мышцы, которые вы наращиваете силовыми тренировками, будут продолжать сжигать калории независимо от того, как часто вы тренируетесь, если вы делаете достаточно для поддержания мышечной массы.

Таким образом, силовые тренировки также могут помочь вам избежать потери мышечной массы и снижения метаболизма, связанного с диетой для похудения. В исследовании 48 женщин с избыточным весом, которые придерживались диеты всего 800 калорий в день, было показано, что силовые тренировки позволяют им поддерживать мышечную массу и метаболизм, в то время как те, кто выполнял только аэробные упражнения или не выполнял никаких упражнений, теряли мышечную массу и испытывали снижение метаболизма. .

Geber86/E+/Getty Images

Как ваш «здоровый» образ жизни может утомлять вас

Чтобы максимизировать ускорение метаболизма с помощью упражнений, вы должны смешать свою еженедельную программу тренировок, включив в нее как силовые тренировки, так и тренировки HIIT. Тем не менее, важно отметить, что, чтобы получить максимальную отдачу от любой программы упражнений, вам также необходимо разбивать длительные периоды малоподвижного образа жизни в течение дня короткими периодами активности, как упоминалось выше.

По словам Койла, часовая тренировка обычно ускоряет метаболизм жиров. Но если вы были неактивны весь день, это не будет так эффективно из-за того, что он назвал «упражнениями с сопротивлением».

Исследование Койла показало, что люди, которые ведут малоподвижный образ жизни в течение всего дня, становятся устойчивыми к некоторым полезным эффектам физических упражнений, в частности к метаболизму жиров.

Вот почему так важно заниматься всплесками активности в течение дня в дополнение к более длительным тренировкам.

Переваривание пищи фактически увеличивает ваш метаболизм на несколько часов, потому что для переработки питательных веществ, которые вы едите, требуется энергия калорий. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

Это не означает, что вы должны есть больше, чтобы ускорить метаболизм, но если вы едите больше белка, это может привести к большему ускорению метаболизма, чем другие продукты. Это связано с тем, что белок вызывает наибольшее увеличение TEF, увеличивая общую скорость метаболизма на 15-30%.

Употребление белка также необходимо для наращивания и восстановления мышц, что, как указано выше, ускоряет метаболизм. Кроме того, потребление белка помогает избежать потери мышечной массы и связанного с этим снижения метаболизма, которое может возникнуть при соблюдении диеты.

Недостаточное потребление воды может лишить нас энергии.

Андрей Попов/Adobe Stock

10 способов зарядиться энергией и чувствовать себя помолодевшим в течение дня

Зарегистрированный диетолог и владелица Eleat Sports Nutrition Энджи Аше, которая является автором книги «Заправляйте свое тело: как готовить и есть для максимальной производительности», советует употреблять от 20 до 25 граммов белка в течение часа после тренировки.

Это эквивалентно куриной грудке на 3 унции (24 грамма белка), одному контейнеру на 7 унций 2% греческого йогурта (20 граммов) или одной мерной ложке сывороточного или растительного протеинового порошка (граммы белка варьируются в зависимости от бренда). .

Употребление большего количества воды также может ненадолго повысить ваш метаболизм. Исследования показывают, что употребление 0,5 литра воды может увеличить метаболизм в состоянии покоя на 24% примерно на час. Дополнительные исследования указывают на возможное ускорение метаболизма, если пить холодную воду из-за расхода энергии, необходимой для ее нагрева до температуры тела.

Сон имеет решающее значение для восстановления и восстановления всех процессов вашего тела.

Регулярный сон менее семи часов связан с многочисленными негативными последствиями для здоровья, такими как увеличение веса, диабет, гипертония, болезни сердца и инсульт, депрессия, нарушение иммунной функции, усиление боли, снижение работоспособности и повышенный риск смерти. Американская академия медицины сна и Общество исследования сна.

Фитбит

Лучший фитнес-трекер 2021 года

Когда речь идет о пагубном влиянии недосыпа на процессы организма, обмен веществ не является исключением.