Объем руки: Nothing found for Obem Bicepsa %23I

Как измерить бицепс правильно – Фитнес -клуб «Железяка и Бантики»

Любой спортсмен мечтает иметь мощную мускулатуру. Особенно ту, которая всегда на виду. В первую очередь, это относится к бицепсу.

 

Что такое бицепс?

Бицепс — это большая мышца плеча, расположенная между лопаткой и лучевой костью. Она очень хорошо воспринимает нагрузки и быстро растет в объеме. Поэтому многие новички начинают свой путь в атлетизме с накачки именно этой мышцы, однако, это требует определенных усилий со стороны спортсмена.

Существенное увеличение этой мышцы возможно только в результате постоянных тренировок и поддержании диеты, необходимой для роста мышечной массы. Организовать занятия грамотно поможет наш спортзал «Железяка и Бантики», где работают опытные тренера.

 

Для чего нужно измерять бицепс

Что бы понять, правильно ли у спортсмена организован тренировочный процесс, необходимо периодически измерять все мышцы тела, в том числе и бицепс.

Он должен развиваться в гармонии с другими мышцами тела, так как нелепо будет смотреться раскачанный бицепс с тонкими мышцами ног или худой шеей. Для правильного развития и нужно знать размеры бицепса.

 

Как правильно измерять?

Измерить бицепс достаточно просто. Для замеров используем обычный сантиметр. На крайний случай, можно воспользоваться обычной веревкой. После замера приложить ее к линейке, и узнать результат.

Желательно, чтобы при замере мышцы были в холодном состоянии, то есть, не разогреты.

 

Измерение бицепса

Наиболее наглядные результаты дадут измерения сначала в расслабленном состоянии, а затем в напряженном.

При измерении в расслабленном состоянии действуйте в следующем порядке:

• опустить руку вниз;
• расслабить руку;
• наложить сантиметр на самый широкий участок руки;
• зафиксировать размер и занести его на бумагу.

Затем проведите измерение напряженного бицепса. Для этого:

• поднимем руку на уровень плеча и сгибаем ее в локте;
• кулак разворачиваем к лицу;
• напрягаем бицепс;
• замеряем его величину в самом широком месте;
• результат запишем на бумаге.

Результаты измерений позволят вам увидеть прирост бицепса за время тренировок. Для точности результатов лучше произвести замер несколько раз.

 

Потенциал бицепса

Существует еще такое понятие, как потенциал бицепса. Что же это такое? Когда мы сгибаем руку, бицепс увеличивается в размерах. Происходит это потому, что основная задача его состоит в сгибании руки.

Согните руку так, что бы угол между костью руки и предплечьем был прямым. Теперь необходимо замерить расстояние от локтя до начала напряженного бицепса. Величина этого расстояние и будет вашим потенциалом бицепса.

• 1 сантиметр или менее – очень высокий;
• 1 – 3 сантиметра – высокий;
• 3 – 4 сантиметра – средний;
• 4 – 5 сантиметров – слабый;
• 5 сантиметров и более – очень слабый.

У атлетов с крупными руками этот показатель равен 1 сантиметру и менее. У них огромный потенциал. Это позволяет им при равных тренировочных условиях быстрее набирать мышечную массу и наращивать мышцы большего объема.

У каждого человека прирост бицепса происходит индивидуально. У кого – быстрее, у кого – то медленнее, и тут многое зависит от генетических данных. Одни здоровы от природы, другим необходимо приложить много усилий для достижения хорошего результата.

 

Как увеличить бицепс?

Чтоб увеличить размер бицепса, необходимо проводить тренировки, направленные на рост мышечной массы. Есть несколько упражнений, направленных на рост мышечной массы.

 

Подъем на бицепс.

Упражнение для увеличения бицепса. Чтобы пропорционально развивались все части, упражнение нужно выполнять различными хватами – широким, узким и средним.

 

Подтягивание на перекладине.

Подтягиваться нужно прямым и обратным хватом. Очень хорошее упражнение, которое одновременно развивает и широчайшие мышцы спины.

 

Упражнения с гирями.

Накачка мышц бицепса. Минус в том, что нет возможности регулировки веса в домашних условиях.

 

Упражнения с гантелями на наклонной доске.

Для растягивания мышц бицепса это упражнение просто необходимо.

Примером для тех, кто хочет достичь идеальных пропорций тела, могут служить, известные на весь мир культуристы — Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне, Дуэйн Джонсог (Скала). Все они были физически развиты, но при этом необычайно пропорционально сложены. Таких результатов можно добиться только, занимаясь в спортзале под руководством опытного тренера.

 

Маленькие хитрости, которые помогли мне увеличить объем и силу рук при тренировках в “натурашку” — Личный опыт на vc.ru

Основная вещь, которую вы должны запомнить из этой статьи, это то, что БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ должны быть в абсолютном приоритете на любой тренировке. Даже в том случае, если вы тренируете маленькие мышцы. Дело в том, что при натуральном тренинге маленькие мышцы попросту не будут расти если вы делаете их отдельно от больших мышечных групп.

861 просмотров

Например, если вы решили потренировать сегодня руки (бицепс + трицепс), или Дельты + бицепс, то это очень плохая идея. Почему? Потому что тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких. Я говорю про это так уверенно потому, что есть соответствующий эксперимент который провели датчане из университета города Оденсе.

Тут сам опыт: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11782267

СУТЬ: решили сравнить рост силы, уровней тестостерона и гормона роста при тренировке бицепса отдельно и при его тренировке вместе с ногами. Для этого было взято 14 студентов, разделенных на 2 группы, которых заставили 9 недель тренироваться в силовом стиле.

• A Группа (тренировали только БИЦЕПС одной руки) = 60% от 1ПМ
• LA Группа (тренировали две НОГИ + БИЦЕПС одной руки) = 6 Х 10 Жим ногами

По итогу получили 4-ре результата потому что у каждого подопытного ДВЕ руки (нагружаемая и без нагрузок) и ДВЕ последовательности (с жимом ногами и без жима ногами)

Вот как менялась сила бицепсов для каждой из 4-ех групп (белый столбик – вначале эксперимента, а черный столбик – это в конце эксперимента) :

• АТ = нагружаемый бицепс
• LAT = нагружаемый бицепс (+ноги)
• АС = бицепс без нагрузок
• LAC = бицепс без нагрузок (+ноги)

Из результатов четко видно, что самый значительный прирост силы бицепса был тогда, когда его тренировали вместе с ногами (LAT).

Причем различие фантастическое, примерно в 3-4 раза! Только вдумайтесь в эту разницу! Тренировка бицепса вместе с ногами оказалась в 4-ре раза эффективнее, чем без тренировки ног (сравните AT и LAT).

Еще более интересно то, что бицепс без нагрузок, но при тренировке ног, вырос больше, чем бицепс с нагрузками без тренировки ног. Поясню. Те парни, которые не тренировали бицепс, но тренировали ноги, смогли показать больший рост силы бицепса

Не забывайте, что все подопытные тренировали одну руку (бицепс). Это объясняет почему во всех случаях пассивная рука тоже росла. Причем даже тогда, когда не было не только на нее нагрузки, но и на ноги тоже (AC группа). Кстати если сравнить AT и АС то можно примерно прикинуть как ускоряется рост в конечности при асинхронном тренинге. Такое часто бывает нужно при травмах

Еще один момент, на который я обратил внимание – это разница в изменении прогресса для «активной руки» (два столбика слева) и «пассивной руки» (два столбика справа).

В последнем случая разница незначительная (белый и черный столбики). А вот при активной тренировке, и особенно с ногами, разница в прогрессе относительно начала эксперимента и конца, очень значительная. С чем связаны такие результаты? Учены доказали, что это связанно с выработкой анаболических факторов. Прежде всего тестостерона и гормона роста. Тренировка больших мышечных групп, таких как ноги, значительно повышает количество анаболических факторов. Смотрите рисунок:

• А Группа (ТОЛЬКО БИЦЕПС) = 60% от 1ПМ
• LA Группа (НОГИ + БИЦЕПС ) = 6Х10 Жим Ногами

пре = 1-я тренировка
пост = последняя тренировка

На рисунке видно, что уровень гормона роста (для теста похожая картина) был максимальным для тех подопытных, которые одновременно тренировали ноги и бицепсы.

Ну а как же быть с теми мужиками, которые раскачивают большие руки, без тренировки ног? Объяснений может быть много, но самое вероятное, это использование анаболических стероидов. При химическом тренинге вам абсолютно не важно на сколько поднимется естественная выработка тестостерона потому что это многократно компенсируется фармакологией. При химическом тренинге, единственное что вам нужно, это создавать активность в тканях (закисление, гликолиз) для того чтоб искусственные гормоны запускали рост. Вот почему вы можете легко развивать мелкие мышечные группы без тренировки больших

ВЫВОД 1: При натуральном тренинге обязательно ставьте акцент на тренировку крупных мышечных групп (а не мелких, как часто любят делать).

ВЫВОД 2: Тренировка маленьких мышечных групп (бицепсы, трицепсы, дельты) обязательно должна происходить вместе с тренировкой больших мышечных групп (спина, ноги, грудные).

ВЫВОД 3: При использовании стероидов не обязательно ставить акцент на больших мышечных группах, и можно тренировать маленькие группы без больших.
ВЫВОД 4: Если вы повредили левую руку, то тренировка правой руки ускорит синтез белка и в пострадавшей руке (защитит от деградации). Более того, если потренировать здоровую руку вместе с ногами, то поврежденная рука будет расти как от обычной тренировки.

Хуан «Дизель» Морель: Высокообъемная тренировка рук

Типичная программа Хуана Мореля на трицепс/бицепс состоит исключительно из суперсетов и большого объема. Но каждый месяц или около того он меняет тренировку рук и придерживается прямых подходов в каждом упражнении с меньшим объемом (примерно вдвое меньше, чем обычно), короткими периодами отдыха и большим количеством повторений. «Мне нравится время от времени выполнять эту тренировку, — говорит Морел. «Это очень эффективно. Делать в каждом подходе по 20 повторений или около того и меньше отдыхать иногда так же тяжело, как выполнять суперсеты с большим объемом. Мышцы сильно устают и выгорают.

«Я думаю, что для рук, потому что это такие маленькие мышцы, и они используются при работе со спиной, грудью и плечами, вам нужно работать немного легче, контролировать вес и делать короткие периоды отдыха. В какой-то момент у меня были отстающие руки, и я заставил их расти, делая короткие перерывы и просто накачивая как можно больше крови в мышцы. Сделайте так, чтобы ваши руки выглядели в два раза больше, пока вы тренируетесь — вот как надоело накачивание, которое вы хотите иметь».

1 из 8

Пер Бернал / журнал M+F

ПРИЖИМ ТРОСА (V-ОБРАЗНАЯ РУЧКА)

ПУСК : Прикрепите V-образную рукоятку к тросу высокого шкива. Встаньте лицом к весовому стеку и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Начните с предплечий чуть выше параллели с полом, а локти близко к бокам.

ВЫПОЛНЕНИЕ : Удерживая локти втянутыми, напрягите трицепсы, чтобы разогнуть локти, пока руки не выпрямятся. В нижней точке напрягите трицепсы, затем медленно поднимите руки в исходное положение.

МОРЕЛ ГОВОРИТ : «Мне нравится держать локти направленными к полу все время на них. Некоторые люди позволяют весу подтягивать локти вверх в верхней точке повторения, так что получается что-то вроде раскачивающего движения. Когда вы это делаете, в работу включаются плечи. Мне не нравится, когда мои локти вообще двигаются во время сета; Я хочу, чтобы мои плечи были неподвижны, чтобы поддерживать постоянное напряжение в трицепсах».

Медленно и контролируемо – так называется игра. Морел сосредотачивается на сжатии, чтобы убедиться, что его трицепсы делают всю работу, чтобы получить максимальную отдачу от этого резервного движения.

2 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

УДЛИНЕНИЕ E-Z-ГРУЗЫ СИДЯ

НАЧАЛО : Сядьте на сиденье с низкой спинкой, держась за EZ-штангу хватом сверху. Начните с штанги над головой и вытянутых рук.

ВЫПОЛНЕНИЕ : Согните локти, чтобы опустить штангу за голову, затем напрягите трицепсы, чтобы разогнуть локти, и вернитесь в исходное положение.

МОРЕЛ ГОВОРИТ : «В нижней точке каждого повторения я опускаю вес до точки, где гриф находится за моей головой. Иногда я вижу, как люди поднимаются до самого верха, но при этом они не спускаются очень далеко. Я думаю, что растяжка в нижней точке очень важна в этом упражнении для максимальной стимуляции трицепсов».
Хотя это и не показано здесь, Морел действительно опускает штангу до шеи для полного растяжения, а затем вытягивается обратно вверх для полного сокращения.

3 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

ТРОС EZ-BAR REVERSE-GRIP PRESSDOWN

СТАРТ : Закрепите EZ-штангу на тросе высокого шкива. Встаньте лицом к весовому стеку и возьмитесь за гриф обратным хватом. Начните с предплечий чуть выше параллели с полом, а локти близко к бокам.

ВЫПОЛНЕНИЕ : Удерживая локти втянутыми, напрягите трицепсы, чтобы разогнуть локти, пока руки не выпрямятся. Напрягите трицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

МОРЕЛ ГОВОРИТ : «Важно хорошо сжать нижнюю часть, чтобы убедиться, что вы полностью напрягаете медиальную головку трицепса, которая является целевой областью при использовании обратного хвата».

4 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

EZ-BAR CABLE CURL

СТАРТ : Прикрепите EZ-штангу к тросу нижнего шкива. Встаньте в футе или двух перед весовым стеком и возьмитесь за перекладину. Начните с вытянутых рук к полу и слегка согните колени.

ВЫПОЛНЕНИЕ : Удерживая локти по бокам, согните вес как можно выше. Сожмите сокращение на счет в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

MOREL SAYS : «Кабели дают мне немного другие ощущения, чем сгибания рук со штангой или гантелями. Когда вы используете свободные веса, есть тенденция становиться слишком тяжелыми. С кабелями я чувствую лучшую изоляцию мышц и лучшее сжатие в верхней части. По моему мнению, вам не нужно работать так тяжело, чтобы стимулировать мышцы».
Использование зеркала, чтобы увидеть, как работают ваши бицепсы во время сгибания рук с тросом, — это хороший способ установить связь между разумом и мышцами. Конечно, научиться делать это без зеркала.

5 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

EZ-BAR Сгибание рук проповедника

НАЧАЛО : Сядьте на сиденье проповеднической скамьи и возьмитесь за EZ-штангу. Начните с того, что тыльная сторона плеч прижата к подушке, а локти почти полностью выпрямлены.

ВЫПОЛНЕНИЕ : Удерживая верхнюю часть рук на подушке, согните штангу как можно выше. Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

МОРЕЛ ГОВОРИТ : «Всегда держите запястья прямо на сгибании рук; не позволяйте рукам выдвигаться вперед или опускаться вниз. Удерживая их прямо, вы хорошо напрягаете бицепсы, когда полностью поднимаетесь. В нижней точке я останавливаюсь чуть ниже полного разгибания локтей, чтобы снизить риск разрыва бицепса».

6 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

ПОПЕРЕМЕННОЕ Сгибание рук с гантелями

НАЧАЛО : Встаньте, держа пару гантелей по бокам, вытянув руки к полу. Начните с того, что ладони смотрят внутрь, а колени слегка согнуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ : Удерживая локоть прижатым к боку, согните одну гантель вверх, одновременно поворачивая ладонь вверх и наружу так, чтобы в верхней точке повторения она была немного направлена ​​наружу. Сожмите бицепсы на счет в этом положении, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите другой рукой, чередуя движения вперед и назад.

МОРЕЛ ГОВОРИТ : «Многие люди берут слишком много веса в этом упражнении и в конечном итоге используют для поднятия веса все остальное тело, а не только бицепсы. Я думаю, что умеренный вес, с которым вы можете справиться, лучше, чем пытаться использовать 80-фунтовые гантели».

7 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

MOREL’S ARM WORKOUT

ПРИМЕЧАНИЕ: Периоды отдыха составляют от 30 до 45 секунд между всеми подходами. Морель увеличивает вес в каждом подходе для всех упражнений. В своих последних сетах или двух в каждом упражнении он достигает полного мышечного отказа.

Трицепс
Упражнение	повторений	Наборы
Прижим кабеля	20-30	4
Удлинитель EZ-Bar для сидящего над головой	15-20	4
Трос EZ-Bar, жим обратным хватом	20	4

Бицепс
Упражнение	повторений	Наборы
Скручивание троса EZ-Bar	20	4
Сгибание рук EZ-Bar	20	4
Попеременное сгибание рук с гантелями	20	4

8 из 8

Per Bernal

MOREL’S TRAINING SPLIT 

Воскресенье	Понедельник	вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры	Грудь, Трицепс, Бицепс	Спина, Плечи	Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры	Грудь, Трицепс, Бицепс	Спина, Плечи	Остальное

ПРИМЕЧАНИЕ: В зависимости от своего графика Морель иногда тренирует ноги по субботам; если он это делает, воскресенье становится выходным днем.

Как часто нужно тренировать руки?

Тренировка рук нужна не только для тщеславия. Конечно, наличие больших бицепсов и мощных трицепсов может улучшить общую силу и повысить производительность в таких движениях, как жим лежа и подтягивания, но они также могут внушать уважение, когда вы идете по улице. Многие лифтеры, которые борются с увеличением размера и силы рук, чешут затылки, бездумно убивая свои руки ненужным тренировочным объемом или, что еще хуже, смиряются со своей судьбой.

В этой статье мы углубимся в тему того, как часто тренировать руки, распространенные заблуждения относительно тренировки рук и рекомендации по тренировке рук для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.  Прежде чем углубляться, обязательно посмотрите отличное видео с обсуждением этой темы от Джеффа Ниппарда ниже!

https://youtu.be/x4YNi4nRboUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как натренировать ARMS для роста | Объяснение науки (10 исследований) (https://youtu. be/x4YNi4nRboU)

ДОСТАТОЧНО ли составных движений?

Сложные движения, такие как вертикальная тяга над головой (подтягивания, подтягивания, тяга широчайших и т. д.), тяги и жимы (жим лежа, жим над головой и т. д.), все они требуют бицепсов и трицепсов для помощи в выполнении движения.

Некоторые тренеры считают, что для увеличения силы и объема бицепсов и трицепсов достаточно только тренировки комплексных движений. Хотя это может быть весьма эффективным для увеличения размера и прочности фундамента, лифтерам и спортсменам, стремящимся максимизировать общее развитие рук, необходимо будет добавить в свою тренировочную программу прямые тренировочные движения рук. Также важно отметить, что если вы выполняете сложные жимовые и тянущие движения, а руки интенсивно используются, возможно, вы на самом деле выполняете сложное движение неправильно.

Например, если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать развитие спины, а ваши бицепсы горят, скорее всего, вы неэффективно тренируете спину. Это само по себе является проблемой, и ее следует решать путем уменьшения нагрузки и повышения способности атлетов изолировать мышцы спины (или любую другую тренируемую группу мышц) в большей степени.

Обзор тренировки рук

Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при укреплении рук.

• Прогрессивная перегрузка : Как и для большинства мышц, постепенная перегрузка движений является ключом к увеличению силы и размера рук.
• Качество против количества : Понимание оптимальных общих тренировочных подходов для бицепсов и трицепсов имеет важное значение для оптимального развития. Добавление ненужного тренировочного объема приведет к травмам и ограничению роста.
• Надлежащая механика : Понимание правильной формы и техники, а также того, как добиться максимальной активации мышц за одно повторение, является ключевым моментом. См. разделы ниже.
• Использование передовых методов обучения : Выполнение одних и тех же тренировок каждый месяц будет идти своим чередом. Хотя вам не следует менять упражнения каждую тренировку/неделю, вы можете использовать интенсивные техники, такие как дроп-сеты, суперсеты, эксцентрические упражнения и т. д., чтобы максимизировать рост мышц и внести разнообразие в свои тренировки.
• Новички : придерживайтесь основ тренировки рук и делайте их правильно. Многие новички пытаются выполнять высокоразвитые и изолированные движения, однако им не хватает общего развития мышц и способности произвольно сокращать мышечные единицы (связь между мозгом и мышцами). Сначала научитесь задействовать мышцы, прежде чем приступать к сложным упражнениям.

Как часто тренировать руки

Здесь нет универсального ответа, так как частота тренировок сильно зависит от готовности тренироваться, общего объема тренировок в день и способности восстанавливаться.

В следующих разделах мы оценим общий объем тренировок в неделю, как это влияет на частоту тренировок , и почему некоторым лифтерам, которые уже тренируют руки напрямую, может помочь уменьшение объема тренировок и/или включение более продвинутых тренировочных методов ( вместо того, чтобы просто добавить больше тренировочного объема).

Новичок

Новичку в тренажерном зале необходимо создать базу, чтобы иметь возможность справляться с более высокими нагрузками. Бицепсы и трицепсы, как и другие мышцы, нуждаются в фундаменте, прежде чем переходить к более высоким частотам. По этой причине тренировка рук (в дополнение к объему тренировочных тяговых и жимовых движений) напрямую 2 раза в неделю может служить полезной отправной точкой.

Ben Pollack Arms

Средний и продвинутый уровень

Как спортсмены среднего, так и продвинутого уровня часто тренируют трицепсы и бицепсы с помощью других упражнений, таких как подтягивания, подтягивания, жимы и тяги. Тем не менее, для оптимального развития рук необходима специальная тренировка рук. Ниже приведены некоторые рекомендации по тренировке рук для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

• История тренировок : 1+ лет тренировок с отягощениями
• Оптимальные подходы в неделю: Всего 10–14 подходов прямой работы на трицепсы и бицепсы
• Периодичность : 2-3 дня в неделю или чаще. Это зависит от объема объема в день
• ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : У многих атлетов будет наблюдаться задержка роста и/или травма от чрезмерного использования, тренируя непосредственно трицепс и бицепс более чем 18 подходами в неделю
  .

Советы по тренировке рук

Прежде чем перейти к новым сгибаниям рук и отжиманиям, важно проанализировать свою тренировочную программу, чтобы определить, являются ли выбранные вами упражнения, диапазоны повторений и нагрузки оптимальными для роста мышц. Иногда ответ не всегда в большем количестве повторений и подходов (объем), а просто в переработке программы.

Советы по тренировке бицепсов

Ниже приведены некоторые другие переменные, которые вы можете использовать для увеличения мышечного роста и активизации бицепсов, не увеличивая общее количество подходов для прямой тренировки бицепса.

Photo Декад3д – анатомия онлайн / Shutterstock

• Начните тренировку с более тяжелых упражнений на сгибание рук, таких как сгибание рук со штангой, с диапазоном повторений 6-8.
• Слишком узкий хват ограничит работу мышц бицепса. Хотя это может помочь разнообразить тренировку, очень узкий хват может негативно повлиять на работу бицепсов.
• Комбинирование упражнений в стиле суперсетов может ускорить рост мышц, особенно при выполнении движений, нацеленных на различные аспекты бицепсов. Например, сочетание сгибаний проповедника и наклонных сгибаний сидя.
• Эксцентрическая тренировка, особенно после тяжелой концентрической работы, может оптимизировать рост мышц и увеличить синтез белка. Попробуйте добавить 2-3 повторения эксцентрических сгибаний рук со штангой после тяжелых сгибаний рук в начале тренировки.
• Лучшие упражнения на бицепс!

Советы по тренировке трицепсов

Ниже приведены несколько других переменных, которые вы можете использовать для увеличения мышечного роста и активации трицепсов, не увеличивая общее количество подходов прямой тренировки трицепсов.

Photo Декад3д – анатомия онлайн / Shutterstock

• Было показано, что более узкий хват в жиме лежа узким хватом увеличивает активацию трицепсов по сравнению со стандартным хватом на ширине плеч. Тем не менее, некоторые лифтеры могут испытывать дискомфорт при очень узком хвате. Если это так, найдите более удобный хват для запястья/плеча, который часто еще более узкий, чем ваш стандартный жим лежа, чтобы ограничить травмы запястья и/или плеча. (3)
• Комбинирование упражнений в суперсетах может увеличить мышечный рост, особенно при выполнении движений, нацеленных на различные аспекты трицепса. Например, совмещая разгибания на трицепс над головой с отжиманиями, каждое из которых работает с разными группами мышц трицепса.
• Проблемы с чувствительностью трицепсов? Используйте полный диапазон движений, чтобы максимизировать растяжение и повреждение мышц трицепса.
• Лучшие упражнения на трицепс!

Примеры тренировок рук

Ниже приведены два примера тренировок рук для бицепсов и трицепсов в один и тот же день. Первый предназначен для начинающих и ориентирован на более сложные движения и изолирующие упражнения для увеличения общей силы и мышечной массы. В промежуточной тренировке используются более сложные упражнения и техники для оптимизации роста мышц.

Обе тренировки тренируют бицепсы и трицепсы без (9) прямых рабочих подходов с объемом, что делает это стандартной двухдневной тренировкой рук. Во второй день будет использоваться немного меньший объем (1-2 упражнения по 2-3 подхода на движение).

Обратите внимание: для достижения наилучших результатов не выполняйте одну и ту же тренировку в оба дня, а во второй день выберите немного разные упражнения, чтобы внести разнообразие в свою тренировочную программу.

Тренировка рук для начинающих

• Сгибание рук со штангой : 3 подхода по 5-8 повторений, используя тяжелый, сложный вес
• Жим штанги на полу : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелым, сложным грузом
• Сгибание рук со штангой EZ : 3 подхода по 8-10 повторений, медленное и контролируемое опускание веса
• Отжимания на трицепс на тросе : 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя : 3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибание рук с гантелями над головой : 3 подхода по 10-12 повторений

Руководство по упражнению с отжиманием на трицепс — разгибание локтя

Средняя/продвинутая тренировка рук

• Сгибание рук со штангой : 3 подхода по 5–8 повторений с использованием тяжелой, сложной нагрузки / 2–3 эксцентрических повторения продолжительностью 3–5 секунд в конце каждого набора
• Жим лежа узким хватом : 3 подхода по 5-8 повторений / Выполните один дроп-сет после третьего до отказа
• EZ Сгибание рук на брусьях : 3 подхода по 8–10 повторений / Суперсет с наклоном гантелей на наклонной скамье сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
• Отжимания на брусьях с отягощением : 3 подхода по 8–10 повторений / Суперсет с разгибанием рук на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений

Дополнительное руководство по тренировке рук

Хотите больше руководств по упражнениям для рук, советов по тренировкам и тренировок? Ознакомьтесь с некоторыми из наших самых успешных ресурсов для бицепсов и трицепсов ниже!

• Лучшие упражнения на бицепс для МАССА
• Лучшие упражнения на трицепс для МАССА

Каталожные номера

• Советы по тренировке бицепсов для гипертрофии.